โปรแกรมฟิตเนสเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แยกการออกกำลังกาย "บนลงล่าง"

ร่างกายแข็งแรงเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน การฝึกอบรมดังกล่าวช่วยให้ได้รับ มวลกล้ามเนื้อและสร้างฐานที่ขัดแล้วเพื่อให้ได้โครงกระดูกที่แข็งแรง เหมือนกับนักเพาะกายที่เก่งที่สุด

ในบทความนี้ คุณจะพบกับเคล็ดลับและข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากมายเกี่ยวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในโรงยิมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ฐานรับมวล

เพื่อเริ่มต้นการเติบโตของปริมาตรเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจึงถูกเรียกว่า multi-joint เนื่องจากมีข้อต่อตั้งแต่สองข้อขึ้นไป พวกมันมุ่งเป้าไปที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไม่ใช่ตัวเดียว แต่รวมถึงทั้งกลุ่ม การฝึกอบรมดำเนินการด้วยน้ำหนักมาก

การกระทำของแบบฝึกหัดพื้นฐาน:

1. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน
2. เพิ่มความอยากอาหารซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับ ectomorphs - ผู้ที่มีรูปร่างผอมบางและกระดูกบาง
3. ปรับปรุงความสมมาตรของกล้ามเนื้อ
4. การเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อและสมองมีความเข้มแข็ง

ในการทดลองทางวิทยาศาสตร์กับผู้ชายสี่สิบคน พบว่า การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมาจากฮอร์โมน โดยเฉพาะฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ไม่ใช่จากความพยายามทางกายภาพระหว่างออกกำลังกาย ฮอร์โมนจะหลั่ง ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากขึ้นในแต่ละครั้ง ฮอร์โมนมากขึ้นกำลังได้รับการพัฒนา ผลกระทบได้รับการปรับปรุงโดยรวมอยู่ในการทำงานของระบบทางเดินหายใจและระบบประสาทส่วนกลาง

สัดส่วนของกล้ามเนื้อหลังและขาถึง 80% ของมวลรวม ดังนั้นผู้ที่ต้องการปั๊มร่างกายก่อนอื่นเลยต้องใส่ใจกับกลุ่มเหล่านี้ โดยการพัฒนาพวกเขา นักกีฬาพัฒนากล้ามเนื้ออื่นๆ

แบบฝึกหัดพื้นฐานหลัก

นี่คือรายการของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานขั้นพื้นฐานที่ผู้เริ่มต้นต้องการเพื่อสร้าง "รากฐาน" ของกล้ามเนื้อ หลังจากผ่านไปหนึ่งปี ร่างกายสามารถบรรเทาได้ด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน- ผู้ที่ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียว

จากวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีฝึกท่า bench press, squats และ deadlift อย่างเหมาะสม รวมถึงวิธีรับผลลัพธ์สูงสุดจากสิ่งเหล่านี้:

Deadlift คลาสสิก

การออกกำลังกายนี้ดีกว่าคนอื่น ๆ เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายเพราะมันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อมากที่สุดในการทำงาน:

• คนหลักคือต้นขาสี่ส่วน, gluteus maximus, กล้ามเนื้อยืดหลัง;
• เพิ่มเติม - ลูกหนูต้นขา, semimembranosus, trapezius, semitendinosus

Deadlift ดำเนินการใน 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง น้ำหนักเริ่มต้นโดยประมาณสำหรับผู้ชายสูงถึง 40 กก. สำหรับผู้หญิง - มากถึง 20 กก. น้ำหนัก "ของคุณ" คำนวณเพื่อให้นักกีฬายกขึ้นด้วยหลังตรงหากมีความโค้งมนแล้วในอนาคตจะมีโรคของกระดูกสันหลัง

เมื่อมีอาการบาดเจ็บหรือปวดหลัง โปรแกรม Deadlifts จะไม่รวมอยู่ในโปรแกรมทันที สองเดือนแรกจะครบกำหนด การออกกำลังกายแบบเดียวกันใน 3 ชุดจะดำเนินการก่อนเดดลิฟท์

หมอบ

แบบฝึกหัดนี้ได้รับความนิยมไม่เฉพาะในการเพาะกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกีฬาอื่นๆ โปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพ และในการเตรียมนักกีฬาสำหรับการแข่งขันด้วย ยืดได้เมื่อสวมเสื้อสวมหัว หน้าอก, เพิ่มปริมาตรและการระบายอากาศของปอด

กล้ามเนื้อทำงาน:

• ตัวหลักคือ quadriceps, gluteal ขนาดใหญ่, soleus;
• นอกจากนี้ - ลูกหนู femoris, น่อง, ยืด

หากเทคนิคนี้ไม่ค่อยเชี่ยวชาญหรือไม่ได้จัดเตรียมรายการไว้ การออกกำลังกายจะทำให้บอบช้ำ เข่าและกระดูกสันหลังต้องทนทุกข์ทรมาน

โดยการเปลี่ยนความกว้างของกริป นักกีฬาจะเปลี่ยนการเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ

เมื่อทำการกดบัลลังก์ ให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• ที่มีน้ำหนักมากใช้เฉพาะกริปแบบปิดเท่านั้น
• บาร์จากชั้นวางจะต้องให้บริการโดยผู้ช่วย
• อย่าให้หลังส่วนล่างงอขึ้น

ดึงเสื้อทูนิค

ทำให้ร่างกายมีลายนูนและแห้งมากขึ้น กล้ามเนื้อทำงาน:

• ส่วนหลักคือหลังที่กว้างที่สุด, สี่เหลี่ยมคางหมู,;
• นอกจากนี้ - flexors, extensors ของปลายแขน, ส่วนตรงกลางของร่างกาย, deltoid

ขึ้นอยู่กับความกว้างและทิศทางของกริป กลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้จะออกกำลังกาย:

• ตรง-, ส่วนขยายของปลายแขน;
• ย้อนกลับกลาง- ลูกหนูหลังกว้าง (เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น);
• ตรงแคบ- หลังหยักและกว้างที่สุดในส่วนล่างไหล่
• ย้อนกลับแคบ- ลูกหนู, latissimus dorsi;
• กว้าง- หลังที่กว้างที่สุดในส่วนบน, คู่กลม, สี่เหลี่ยมคางหมู;
• กว้างสำหรับหัว- คู่กลม ส่วนตรงกลางของที่กว้างที่สุด สี่เหลี่ยมคางหมู

สองตัวเลือกสุดท้ายสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น

เครื่องกดบาร์เบลแบบยืน

แท่นกดนี้เรียกอีกอย่างว่ากองทัพและเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับ ก่อนหน้านี้รวมอยู่ในโปรแกรมยกน้ำหนักของการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกเพื่อทดสอบความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน กล้ามเนื้อทำงานหลักคือเดลทอยด์, ส่วนบน, ไขว้

ด้วยการเปลี่ยนแปลงความกว้างของด้ามจับ โหลดจะเคลื่อนที่:

• แคบ- deltoid หน้า, ส่วนกระดูกไหปลาร้าของกล้ามเนื้อหน้าอก, หัวยาวของไขว้;
• กว้าง- ส่วนหน้าและส่วนกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ส่วนบนของหน้าอก

แท่นกดของกองทัพยังดำเนินการกับดัมเบลล์

ความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมคือ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลาสูงสุด 60-90 นาทีแบ่งระหว่างเซต - 2-3 นาที

ในปีแรกของการฝึกอบรม โปรแกรมการฝึกอบรมไม่มีแบบฝึกหัดแยก - พวกเขาเชี่ยวชาญ "ฐาน"เริ่มชั้นเรียนด้วยการโหลดน้อยที่สุด เพิ่มความเข้มข้นทีละน้อย ในระยะแรกเทคนิคที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญไม่ใช่น้ำหนัก

เพื่อไม่ให้ร่างกายใช้งานโหลดเพิ่มขึ้นเป็นระยะ- เปลี่ยนน้ำหนักการทำงาน จำนวนครั้ง ลดการพักระหว่างเซ็ต

ถ้าเป้าหมายของคุณคือ การเพิ่มน้ำหนักแล้วคุณมาถูกที่แล้ว ในความเป็นจริง 80% ของผู้ชายที่มายิมต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ฉันให้แผนการฝึกน้ำหนักแก่คุณแล้ว (ดูท้ายบทความ)และตอนนี้ฉันจะให้คุณอีกอันหนึ่ง ใหม่มาก

ก่อนดำเนินการตามแผน ฉันขอเตือนคุณว่าม.ซึ่งนอกจากการฝึกแล้วยังมีโภชนาการและการฟื้นตัวอีกด้วย หากคุณละเลยจุดเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งจุด คุณจะลืมเรื่องการเติบโตของกล้ามเนื้อไปได้เลย

การฝึกคือความเครียดที่บอกกล้ามเนื้อคุณต้องใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น (ถ้าไม่ได้ฝึก กล้ามก็ไม่มีเหตุผล).

โภชนาการ - เพจวัสดุทำความร้อนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ (ฝึกกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ และตอนนี้ร่างกายต้องการทรัพยากรในการกู้คืนด้วยระยะขอบ).

การกู้คืน - การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมวลและกองกำลัง กล้ามเนื้อจะเติบโตในช่วงพัก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งรุนแรงระหว่างการนอนหลับ เช่น ระหว่างการนอนหลับ GH ถูกสร้างขึ้น ซึ่งมีผลดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ).

ใหม่ แผนออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อประกอบด้วย 4 วันทำการ พื้นฐานของแผนนี้คือ: แบบฝึกหัดพื้นฐาน, supersets ยืด, การฝึกกล้ามเนื้อ - คู่อริและความก้าวหน้าของน้ำหนัก

แบบฝึกหัดพื้นฐาน- มันคือการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายข้อ แบบฝึกหัดเหล่านี้ดีมากสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (คุณยังสามารถพูดได้ว่าฐานเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในเรื่องนี้).

supersets ยืด- เหล่านี้เป็น supersets กับ oพักระหว่างเซต superset ปกติจะดำเนินการดังนี้: เข้าหา triceps จากนั้นทันทีโดยไม่ต้องพัก - เข้าใกล้ลูกหนู และยืดออกเล็กน้อย: เข้าหาไขว้, พัก 30-60 วินาที, เข้าใกล้บนลูกหนู

กล้ามเป็นปฏิปักษ์- มันคือหนูtsy ที่มีฟังก์ชันตรงกันข้าม เช่น อก-หลัง (ดัน-ดึง)หรือลูกหนู - triceps (โค้ง-ไม่โค้ง). การฝึกกล้ามเนื้อ - คู่อริในหนึ่งวันจะเพิ่มประสิทธิภาพ อัตราการฟื้นตัว และให้ปั๊มที่มีพลังมากขึ้น (เพราะเลือดไม่ไปไหน).

ความก้าวหน้าของน้ำหนัก- พื้นฐานของการเติบโตของกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต คุณต้องเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง และวิธีที่ง่ายที่สุดคือการเพิ่มน้ำหนักบนแท่ง

ข้อมูลเกี่ยวกับการฝึกอบรม:

Duration - 50 miถั่วชิกพี (ไม่รวมวอร์มอัพ)

พักระหว่างเซตใน supersets ที่ยืดออก - 40 วินาที

พักระหว่างเซตในแบบฝึกหัดเดียว - 60 วินาที

สิ่งที่ดูเหมือนในทางปฏิบัติe ทำงานกับ supersets ที่ยืดออก (ตัวอย่างเช่น ลองกดบัลลังก์ด้วยด้ามจับที่แคบและยกบาร์เบลสำหรับลูกหนูขณะยืน):

พักผ่อน - 40 วินาที

พักผ่อน - 40 วินาที

แท่นกดแบบกริ๊ปปิด - 25 วินาที (ดำเนินการ)

พักผ่อน - 40 วินาที

ยกแถบสำหรับลูกหนูขณะยืน - 25 วินาที (ดำเนินการ)

พักผ่อน - 40 วินาที

ฉันจะแบ่งกล้ามเนื้อได้อย่างไร - คู่อริ:

วันจันทร์ - อก + หลัง & ร่องกลาง

วันอังคาร – หลัง + ร่องหน้า + ราวสำหรับออกกำลังกาย

วันพุธ - พักผ่อน

วันพฤหัสบดี - Triceps + Biceps + Abs

วันศุกร์ – Quads + Hamstrings + Calves

วันเสาร์ - พักผ่อน

วันอาทิตย์ - พักผ่อน

แผนการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

วันจันทร์ (หน้าอก + หลัง & ร่องกลาง):

ม้านั่งกดบนม้านั่งเอียงมันขึ้น (เอียง - 25 องศา) 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/1*8/1*12

เดลต้าด้านหลังโค้งงอเหนือแถว 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

ม้านั่งดัมเบลกดบนม้านั่งแนวนอน 1*12/3*8

ยกบาร์เบลถึงคางด้วยกริปกว้าง 1*12/3*8

แท่นกดดัมเบลเอียง (เอียง - 45 องศา) 4*10

ย้อนกลับการเจือจางในเครื่องจำลองสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก 4*10

นอนดัมเบลกระจาย 4*10

Mahi ดัมเบลล์ไปด้านข้าง 4*10

วันอังคาร (ด้านหลัง + เดลต้าด้านหน้า + ราวสำหรับออกกำลังกาย):

ดึงขึ้น ฉัน 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/2* สูงสุด

กองทัพกด 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

โน้มตัวข้ามแถว 1*12/3*8

เครื่องกดดัมเบลนั่ง 1*12/3*8

ลากบนบล็อกแนวนอนกับเข็มขัดขณะนั่ง 4*10

ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ 4*10

ยักไหล่ด้วยบาร์เบลล์ 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

วันพฤหัสบดี (Triceps + Biceps + Abs):

แท่นกดแคบhvอะตอม 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

ยกบาร์สำหรับลูกหนูขณะยืน 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

Push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ 1*12/3*8

ค้อนกับดัมเบลล์ 1*12/3*8

แท่นกดฝรั่งเศส 4*10

ยกดัมเบลล์ให้ลูกหนูนั่งบนม้านั่งลาดเอียง 4*10

ขาห้อยยกขึ้นบนแถบแนวนอน 6*สูงสุด

วันศุกร์ (ควอเตอร์ + เอ็นร้อยหวาย + น่อง):

หมอบกับ sh ทังก้า

นอนขดขา 8*10

กดขา 8*10

Deadlift บนขาตรง 1*15/1*12/2*9/1*6/1*3/1*8/1*12

น่องยืน 2*25/1*15/2*8/1*25

หากแผนการฝึกแบบเดิมหยุดทำงาน หรือคุณเหนื่อยกับมัน ให้ลองวิธีนี้ แผนการออกกำลังกายใหม่เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ. รูปแบบการฝึกอบรมดังกล่าวจะสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อของคุณซึ่งจะนำไปสู่ความแข็งแกร่งและมวลที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก

ฉันขอแนะนำให้ใช้โปรแกรมนี้สำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมมาอย่างน้อย 18 เดือน สำหรับผู้เริ่มต้นที่สมบูรณ์และสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาน้อยกว่าหนึ่งปี โครงการนี้ถูกห้าม! ทำไม ใช่ เพราะนี่เป็นโปรแกรมสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ไม่ใช่ผู้ฝึกหัด (โดยเฉพาะมือใหม่จริงๆ)สามารถ overtrained ได้อย่างง่ายดาย

สำหรับผู้เริ่มต้นและสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาน้อยกว่าหนึ่งปี มีโปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพมากกว่า ดูด้านล่าง

ขอแสดงความนับถือ,

เราได้แปลความรู้ที่สำคัญหลายประการจากภาษาวิทยาศาสตร์เป็นภาษามนุษย์ที่จะช่วยให้คุณเติบโตกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

เราเชื่อว่าเกือบทุกคนที่อ่านข้อความและฟิตเนสเข้าใจดีว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มทั้งความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม การฝึกความแข็งแรงและการฝึกที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อนั้นมีความแตกต่างกันอย่างชัดเจน

กล้ามโตแค่ไหน

ด้วยตัวมันเอง การฝึกด้วยน้ำหนักไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อเติบโต แต่ภาระที่ได้รับในการฝึกทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและกระตุ้นกลไกทางสรีรวิทยาซึ่งส่วนใหญ่ในช่วงพักและทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การเจริญเติบโตเกิดขึ้นจากการเพิ่มขึ้นของความหนาของเส้นใยกล้ามเนื้อและปริมาตรของของเหลวในเซลล์กล้ามเนื้อ

ความสามารถในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ประสบการณ์การฝึกด้วยน้ำหนัก พันธุกรรม ปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับ โภชนาการและปริมาณของเหลว และแม้แต่ระดับความเครียดอาจส่งผลต่อความสามารถในการเพิ่มมวล ตัวอย่างเช่น การทำงานที่มากเกินไปหรือการนอนหลับไม่เพียงพอสามารถลดการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมากแม้จะได้รับการฝึกอบรมและโภชนาการที่เหมาะสม

ความเครียดทางกลและเมตาบอลิซึม

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าหากคุณดึงธาตุเหล็กเป็นประจำและถูกต้อง สิ่งนี้จะทำให้ปริมาณและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้ตัดสินใจว่าอะไรเป็นสาเหตุของการเติบโตของกล้ามเนื้อ

การฝึกทำให้เกิดความเครียดสองประเภท: กลไก (ไมโครฉีกขาดในกล้ามเนื้อ - อ่านเพิ่มเติม: "") และเมตาบอลิซึม (เริ่มกระบวนการกู้คืนสารเคมีเนื่องจากพลังงานที่กล้ามเนื้อใช้ไป) และทั้งสองสามารถให้สิ่งเร้าที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ปัญหาสำหรับการวิจัยคือความเครียดทั้งทางกลและทางเมตาบอลิซึมทำงานเป็นคู่ และไม่ง่ายที่จะแยกผลกระทบของแต่ละอย่างออกจากกันต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

เส้นใยกล้ามเนื้อ "ช้า" และ "เร็ว"

ในการพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด คุณต้องเข้าใจสรีรวิทยา

เส้นใยกล้ามเนื้อมีสองประเภทหลัก: กระตุกช้าและกระตุกเร็ว เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วจะมีเส้นผ่านศูนย์กลางใหญ่กว่าเส้นใยที่เคลื่อนไหวช้า ดังนั้นกล้ามเนื้อของคุณจะโดดเด่นกว่า

เส้นใย "ช้า" เรียกอีกอย่างว่าแอโรบิก เนื่องจากมีความสามารถในการออกซิเดชั่นสูง ซึ่งทำให้สามารถหดตัวได้เป็นเวลานาน เหมาะที่สุดสำหรับกิจกรรมระยะยาวและใช้แรงน้อย (เช่น การวิ่งทางไกล)

เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วมีเกณฑ์การกระตุ้นสูง รวมถึงการส่งสัญญาณความเร็วสูงและเหมาะสมกว่าสำหรับการออกกำลังอย่างรวดเร็ว (ซึ่งเป็นสาเหตุที่นักวิ่งสปรินเตอร์ดูเหมือนนักกีฬาเมื่อเทียบกับนักวิ่งระยะไกล) กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือเส้นใยเหล่านี้ที่จำเป็นสำหรับการดึงบาร์เบลล์หนักได้สำเร็จ

วิธีการทำซ้ำ ถ้าอยากเติบโต จงทำชุดที่ล้มเหลว

แค่ยกน้ำหนักสำหรับทำซ้ำสูงๆ เท่านั้น หากไม่ทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว ร่างกายจะเก็บสะสมและใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมาก ดังนั้น หากคุณออกกำลังกายซ้ำๆ ด้วยภาระคงที่ สิ่งนี้สามารถจำกัดปริมาณของกลไก (พูดคร่าวๆ มันจะฉีกขาดอย่างรุนแรง) และความเครียดจากการเผาผลาญ (ฮอร์โมนการเจริญเติบโตเล็กน้อยจะถูกปล่อยออกมา) สำหรับกล้ามเนื้อและลดการฝึก ผลลัพธ์.

พูดง่ายๆ เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด แนะนำให้ออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อล้มเหลว (ตอนนี้ทำไม่ได้แล้ว!)

การฝึก 3 แบบ

นักวิทยาศาสตร์ Zatsiorsky และ Kremer ในปี 2549 ได้ระบุประเภทการฝึกอบรมพื้นฐานสามประเภท: วิธีความพยายามสูงสุด วิธีความพยายามแบบไดนามิก และวิธีการทำซ้ำ สองวิธีแรกนั้นดีสำหรับจุดประสงค์ของพวกเขา แต่ไม่ได้มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

1. วิธีความพยายามสูงสุด

สำหรับวิธีนี้ ใช้น้ำหนักจำนวนมากเพื่อเพิ่มกิจกรรมของเส้นใยกล้ามเนื้อ "เร็ว" (ซึ่งเราเขียนเกี่ยวกับรายละเอียดเพิ่มเติมด้านบน) กล่าวโดยคร่าว ๆ วิธีความพยายามสูงสุดเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้ (ตามลำดับ และการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยในแนวทางนี้)

แรงกระตุ้นหลักจากวิธีความพยายามสูงสุดคือกลไก (มุ่งเป้าไปที่การสร้าง microfractures ในกล้ามเนื้อ), myofibrillar hypertrophy ที่มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นปานกลาง

วิธีความพยายามสูงสุดมีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่ง แต่ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด ยาที่มีประสิทธิภาพเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

2. วิธีการของแรงพลวัต

การฝึกแบบไดนามิกไม่ได้ใช้น้ำหนักสูงสุด แต่เน้นที่การย้ายน้ำหนักให้เร็วที่สุดเพื่อกระตุ้นหน่วยมอเตอร์

วิธีนี้มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเพิ่มอัตราการพัฒนากำลังและกำลังการหดตัวที่จำเป็นสำหรับกีฬาหรือกิจกรรมที่มีพลวัตมากมาย อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อดังกล่าวไม่ได้ให้ความเครียดทางกลหรือเมตาบอลิซึมเพียงพอต่อการกระตุ้นการเจริญเติบโต

3. วิธีการของความพยายามซ้ำ ๆ

วิธีการของความพยายามซ้ำ ๆ ไม่ได้จัดให้มีการโหลดสูงสุด แต่จำเป็นต้องออกกำลังกายจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว (เมื่อไม่สามารถทำซ้ำครั้งต่อไปในแนวทางนี้ได้อีกต่อไป)

ทำซ้ำสองสามครั้งสุดท้ายที่ต้องทำผ่านการเผาไหม้อาจเกี่ยวข้องกับเส้นใยทั้งหมดในกล้ามเนื้อเป้าหมายในการหดตัวและทำให้เกิดการโอเวอร์โหลดอย่างมาก เมื่อใช้วิธีของความพยายามซ้ำ ๆ หน่วยมอเตอร์ช้าจะเปิดใช้งานที่จุดเริ่มต้นของการเข้าใกล้เมื่อเหนื่อยกล้ามเนื้อ "เร็ว" ก็จะเชื่อมต่อเช่นกัน

วิทยาศาสตร์กล่าวว่าวิธีการออกกำลังกายแบบใช้ความพยายามซ้ำ ๆ เพื่อความล้มเหลวนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกัน การทำงานเพื่อความล้มเหลวก็เป็นสิ่งสำคัญ หากภาระไม่เพียงพอหรือชุดไม่ได้ดำเนินการเพื่อความล้มเหลว การกระตุ้นของหน่วยมอเตอร์ "เร็ว" (ตามที่คุณอ่านข้างต้น สิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบหลักที่ให้ปริมาตรของกล้ามเนื้อ) จะไม่เกิดขึ้น หรือสภาวะการเผาผลาญที่จำเป็นไม่ได้สร้างขึ้นเพื่อส่งเสริม การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การนอนหลับและการฟื้นตัวมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายและโภชนาการ

การพักผ่อนเป็นองค์ประกอบที่ประเมินค่าต่ำที่สุดของการฝึก ไม่ว่าคุณจะทนต่อความเจ็บปวดจากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายนานแค่ไหน และคุณเพิ่มโปรตีนและแคลอรีในอาหารของคุณอย่างขยันขันแข็งเพียงใด ไม่สำคัญเท่ากับเวลาที่ใช้ในการส่งเสริมสารอาหารและฮอร์โมนสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายและอาหารเป็นส่วนสำคัญของสมการการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่ทั้งหมด การฟื้นตัวอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมาก - จำเป็นต้องให้กล้ามเนื้อมีเวลาเพียงพอในการเติมไกลโคเจนสะสมและกระบวนการสร้างใหม่และการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่

การฟื้นฟูที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือ 48-72 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ข้อโต้แย้งทางวิทยาศาสตร์นี้พูดถึงการฝึกแบบแยกส่วน - เมื่อกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้รับภาระหลักเช่นสัปดาห์ละครั้ง

การกระตุ้นความเครียดทางกลไกและการเผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกายในยิมจะเหมาะสมตราบใดที่ฮอร์โมนและสารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อถูกปล่อยออกมาระหว่างการนอนหลับ REM และนี่หมายความว่าสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการฝึกอย่างเต็มที่ นอนหลับตอนกลางคืน. การนอนหลับและการฟื้นตัวไม่เพียงพอจะทำให้ความพยายามของคุณในโรงยิมและที่โต๊ะอาหารเย็นแย่ลง นอกจากนี้ การอดนอนอาจเพิ่มระดับอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ซึ่งสามารถลดความสามารถในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่

การอดนอน ความอยากอาหารไม่ดี การเจ็บป่วยในระยะยาว และการเติบโตที่แคระแกร็นเนื่องจากการออกกำลังกายล้วนเป็นอาการของการออกแรงมากเกินไปซึ่งอาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความสามารถของบุคคลในการบรรลุเป้าหมายด้านการออกกำลังกาย

“กำลังฟื้นตัว” เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงแรงดันไฟเกิน “เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องมีเวลาพักผ่อน (พักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉง) เพื่อให้คุณสามารถฟื้นตัวได้เต็มที่” Schoenfeld (2013) กล่าว

โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

จำนวนการทำซ้ำ

วิทยาศาสตร์แนะนำว่าสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด ให้เลือกน้ำหนักเพื่อที่คุณจะทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ - เป็นการดีที่ผู้ฝึกสอนเกือบทุกคนในโรงยิมดูเหมือนจะรู้ข้อเท็จจริงง่ายๆ นี้ จริงอยู่ตอนนี้ไม่เหมือนคุณทุกคนไม่รู้ว่าทำไม

ปริมาณการพักผ่อนระหว่างเซต

การพักผ่อนระยะสั้นหรือปานกลางระหว่างเซต (30 วินาทีถึง 2 นาที) อาจทำให้เกิดความเครียดจากการเผาผลาญได้มาก

จำนวนชุดในแต่ละแบบฝึกหัด

นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าการปฏิบัติ 3-4 วิธีนั้นทำให้เกิดความตึงเครียดทางกลที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องทั้งหมด

ความเร็วในการเดินทาง

นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าการเคลื่อนไหวด้วยความพยายามสูงสุดนั้นเร็วขึ้น - 1-2 วินาที (เช่น การยกบาร์) และระยะนอกรีตของการออกกำลังกาย (เช่น การลดระดับ) นั้นยาวกว่า (2-6 วินาที) การดำเนินการที่ช้าลงของเฟสนอกรีตเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้เกิดความตึงเครียดทางกลที่เพียงพอ - นี่คือขั้นตอน "เบา" ของการเคลื่อนไหวที่สำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ “ในแง่ของการเจริญเติบโตมากเกินไป การหดตัวนอกรีตส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อมากกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายที่ผิดปกตินั้นสัมพันธ์กับการสังเคราะห์โปรตีนที่เพิ่มขึ้น” (Schoenfeld, 2010)

ฟรีเวทหรือเครื่องจักร

Schoenfeld นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าความต้านทานแต่ละประเภทมีบทบาทในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่เหมาะสม: “น้ำหนักอิสระที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมากช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ ในขณะที่การรักษาเสถียรภาพโดยเครื่องจักรทำให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้มากขึ้น”

เตรียมความพร้อมสำหรับการฝึกอย่างจริงจัง

เมื่อฝึกเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่มีเมแทบอลิซึมและผลกระทบทางกลมากอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายอย่างรุนแรงและเหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกอย่างน้อยหนึ่งปี

จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบไดนามิก โหลดกล้ามเนื้อแกนกลาง (abs, กล้ามเนื้อโคลงและอื่น ๆ ) เพื่อเตรียมพร้อม เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อกับความเครียดจากการฝึกในปริมาณมาก

ลำดับการออกกำลังกาย

เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มการฝึกด้วยการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนโดยใช้น้ำหนักอิสระเพื่อรวมจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุด (เช่น หมอบกับบาร์เบลล์ การยกน้ำหนักควรทำได้ดีที่สุดในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย) และค่อยๆ เคลื่อนไปยังเครื่องจำลองที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วนในระหว่าง เซสชั่น

ออกกำลังกายหนักมาก

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการในเครื่องจำลองด้วยการลดน้ำหนัก: หลังจากทำซ้ำทั้งหมดของชุดจนถึงความล้มเหลวน้ำหนักจะลดลงและต้องทำซ้ำจำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับความล้มเหลวด้วย

วิธีการลดน้ำหนักอาจทำให้เกิดความเครียดทางกลไกและการเผาผลาญได้มาก รวมถึงความรู้สึกไม่สบายอย่างมาก ดังนั้นควรทำเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น

สิ่งสำคัญคือต้องให้น้ำหนักที่เหมาะสมกับคุณ เพราะ "น้ำหนักเกิน" อาจเป็นอันตรายต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อไม่น้อยไปกว่า "น้ำหนักที่น้อยเกินไป" ตัวอย่างเช่น โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อที่นักวิทยาศาสตร์แนะนำ (ดูด้านล่าง) จำกัดคาร์ดิโอ ตาม Schoenfeld "การออกกำลังกายมากเกินไปสามารถลดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้"

โปรแกรมการออกกำลังกายด้านล่างอิงจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ข้อควรสนใจ: RM - ซ้ำ maximum

วัน 4. พักผ่อนหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ

รูปร่างเพรียวบางรับประกันสุขภาพ อารมณ์ดี, ความน่าดึงดูดใจและความมั่นใจในตนเอง นั่นคือเหตุผลที่คุณควรดูดีอยู่เสมอ แต่ถ้าไม่มีเวลาไปออกกำลังกายในยิมล่ะ? ซ้อมที่บ้าน!

ใช่ การมีหุ่นสวยโดยไม่ต้องออกจากบ้านนั้นเป็นเรื่องจริง โดยเฉพาะ ชั้นต้นการฝึกเมื่อกล้ามเนื้อไม่ต้องการเครื่องจำลองแบบมืออาชีพและน้ำหนักที่มากเกินไป

เราจะช่วยให้คุณเข้าใจความแตกต่างของการฝึกที่บ้านและสร้างโปรแกรมที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

สำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อที่เร็วที่สุดที่บ้าน คุณต้องเรียนรู้กฎสำคัญสองสามข้อ:

ปกติไม่ได้แปลว่าเหนื่อย การออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40-50 นาทีเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่ "มีประสบการณ์" สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือต้องใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ นั่นคือเจ็ดวันจะต้องผ่านระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรกและครั้งที่สองสำหรับกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง

คุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ที่บ้านก็ต่อเมื่อคุณปฏิบัติตามอาหารเท่านั้น มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน - คาร์โบไฮเดรตและไขมันและวัสดุก่อสร้าง - โปรตีน

อาหารของนักกีฬาควรมีโปรตีนจากไข่ไก่, คอทเทจชีส, เนื้อไม่ติดมัน, สัตว์ปีก, ปลา, ซีเรียล, ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว, เห็ด

ร่างกายต้องการโปรตีนของนักกีฬาอยู่ที่ 1.8 - 2.3 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม มีเขียนไว้ว่าควรกินอะไรและเมื่อไหร่ คำนวณความต้องการของร่างกายและเมนู

หากบรรทัดฐานนี้ยากที่จะทำให้พอใจกับอาหาร คุณต้องคิดเกี่ยวกับการซื้อโปรตีนหรืออาหารเสริม

ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะได้รับการฟื้นฟู ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการพักผ่อนที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับโภชนาการและการฝึก ในกรณีนี้ระยะเวลาการนอนหลับของนักกีฬาควรมีอย่างน้อย 8 ชั่วโมงค่าปกติที่แนะนำคือ 9-11 ชั่วโมง

เพื่อให้ร่างกายของคุณ การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพจำเป็นต้องเข้านอนในเวลาเดียวกันพักผ่อนในขณะท้องว่างอย่าออกกำลังกายก่อนนอน

1. การปรับตัวให้เข้ากับเงื่อนไขใหม่

ความสามารถของร่างกายในการปรับตัวให้เข้ากับสภาวะที่เปลี่ยนแปลงอาจส่งผลเสียต่อความก้าวหน้าของนักกีฬา นั่นคือเหตุผลที่โปรแกรมการฝึกที่บ้านควรคำนึงถึงความเคยชินของกล้ามเนื้อจนถึงระดับความเครียด

1. รายการสิ่งของ

ในการทำงานกับน้ำหนัก คุณต้องซื้อบาร์ ดัมเบลล์ แพนเค้กที่มีน้ำหนักต่างกัน คุณยังสามารถติดตั้งแถบแนวนอนที่บ้าน ซื้อหรือทำตุ้มน้ำหนักสำหรับขาและแขน และยัดของหนักๆ ลงในกระเป๋าเป้สะพายหลัง เช่น ทราย มิฉะนั้น สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื้อผ้าที่ใส่สบาย ระบายอากาศได้ และขวดน้ำ

โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 15 นาที ซึ่งจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานที่เพิ่มขึ้นและการเติบโตต่อไป การวอร์มอัพควรทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น เพิ่มปริมาณเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ "เร่ง" ชีพจร และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ในเวลาเดียวกัน ซึ่งแตกต่างจากโปรแกรมการฝึกหลัก การวอร์มอัพไม่เกี่ยวข้องกับการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ แต่จะต้องเตรียมร่างกายทั้งหมด

วันแรก: deltas, หน้าอก, หลัง, biceps และ triceps

วันที่สอง: abs, psoas

วันที่สาม: บั้นท้าย, ขา

โปรแกรมข้างต้นเป็นเพียงหยดหนึ่งของโอกาสที่เปิดกว้างสำหรับนักกีฬาที่ต้องการปรับปรุงรูปร่างของเขา

โปรแกรมการฝึกจำนวนมากสำหรับผู้ชาย ประการแรก การมีรากฐานที่แน่นอนที่วางไว้ก่อนหน้านี้ และประการที่สอง ประสบการณ์บางอย่างที่บุคคลได้รับจากการวางรากฐาน ดังนั้น นักกีฬาที่มีประสบการณ์การฝึกซ้อมจึงมีโอกาสและยังตอบสนองความต้องการในการเข้าร่วมโปรแกรมการฝึกขั้นสูงขึ้น ซึ่งเราจะพิจารณาในวันนี้

บทความนี้เป็นความต่อเนื่องทางตรรกะของเส้นทางที่ยากลำบากของผู้เริ่มต้นในโรงยิม ในนั้น เราได้พูดถึงโปรแกรมการฝึกอบรมที่จะเริ่มต้นและสิ่งที่ต้องพยายาม ตอนนี้ตามที่สัญญาไว้เราจะแยกการออกกำลังกาย และตามธรรมเนียม เราจะอธิบายว่าสิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร และนี่หมายความว่ามันเป็นไปได้ที่จะฝึกไม่ใช่ทั้งร่างกายสำหรับการออกกำลังกาย แต่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับภาระที่หลากหลายและเพิ่มการกระตุ้นของเส้นใยกล้ามเนื้อต่างๆ ภายในกลุ่มเดียวกัน

อะไรเป็นพื้นฐานในการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมตามโครงการแยก? แยก แปลจาก ของภาษาอังกฤษหมายถึง "การแยกจากกัน" นี่คือวิธีที่เราจะทำ เราจะสร้างมวลเพิ่มสำหรับผู้ชายตามความจริงที่ว่าเราฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหกกลุ่ม (ให้ฉันเตือนคุณ: ขา, หลัง, หน้าอก, เดลตา, แขน, หน้าท้อง) และการฝึกจะเกิดขึ้นสามครั้งต่อสัปดาห์ เราจะแบ่งพวกเขาออกเป็น ด้วยวิธีนี้: เราจะฝึกกล้ามเนื้อสองกลุ่มในหนึ่งวัน การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเช่นเดิมจะมีอยู่ตลอดเวลา

ระยะเวลาของขั้นตอนที่สองจะเป็น 6 เดือน เราจะเปลี่ยนโปรแกรมทุกเดือนเราจะให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานโดยเพิ่มรายการเพิ่มเติมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ เราจะทำงานเป็นหลักในช่วง 10 การทำซ้ำ เวลาฝึก - สูงสุด 1.5 ชั่วโมง พักระหว่างเซตปานกลาง - นาที / หนึ่งนาทีครึ่ง พักระหว่างเซตหนัก - 2 นาที หรือจนกว่าจะฟื้นตัวเต็มที่ ตามที่กล่าวไว้ในบทความที่แล้ว เรายังคงทำ hyperextensions ต่อไปในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และทำแบบฝึกหัดหน้าท้องเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย นอกจากนี้ deadlift ยังปรากฏในโปรแกรมของเราอีกด้วย แต่ก่อนที่เราจะเริ่มต้น ให้กลับไปที่คำถามเก่าสามข้อ

ครั้งแรก- โปรแกรมการฝึกอบรมที่ให้ไว้ที่นี่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือมวลกายทั้งหมดหรือไม่? โปรแกรมด้านล่างเป็นโปรแกรมฝึกเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย ในคลังแสงของเราทักษะของเทคนิคการออกกำลังกายที่สร้างขึ้นในช่วงแรกและรากฐานที่วางไว้สำหรับการก่อตัวของการเชื่อมต่อประสาทและกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ช่วยได้มากในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ

ที่สอง- นักกีฬาที่มีประสบการณ์น้อยและมีประสบการณ์มากขึ้นสามารถฝึกตามแผนการแยกได้หรือไม่? ขอแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นฝึกตามหลักการ "เต็มตัว" หากคุณเริ่มการฝึกด้วยแผนการแยกจากศูนย์ ให้อยู่ภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเท่านั้น นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าไม่เพียง แต่สามารถทำได้ แต่มักใช้รูปแบบการแบ่งเป็นหลักการพื้นฐานของการสร้างโปรแกรมการฝึก

ดังนั้น. ขั้นตอนที่สอง ระยะเวลา: 6 เดือน. วัตถุประสงค์: สร้างกล้ามเนื้อ เปลี่ยนรอบการฝึก: ทุก 4 สัปดาห์

โปรแกรมเพิ่มกล้ามของผู้ชาย: รอบที่ 1

เราจะสร้างการฝึกอบรมในเดือนแรกในลักษณะนี้ วันแรก: หน้าอก/ไหล่ วันที่สอง: ลูกหนู / ไขว้ วันที่สาม: ขา / หลัง

ความคิดเห็น วันที่ 1: hyperextensions จะถูกเขียนแยกต่างหากด้านล่าง แท่นกด - บนม้านั่งแนวนอน แท่นกดดัมเบล และการผสมพันธุ์ด้วย เครื่องกดดัมเบลนั่ง แถวคาง และการเจือจางย้อนกลับตามเทคนิค วันที่ 2:ยกบาร์เบลตรง ยกดัมเบล และค้อนยืน ตามเทคนิค จะมีการพูดคุยแบบวิดพื้นแยกกัน ม้านั่งแบบฝรั่งเศสและส่วนขยายจากด้านหลังศีรษะตามเทคนิค วันที่ 3: barbell squats ยืดขา และ lunges ตามเทคนิค เกี่ยวกับการดึงขึ้นในตอนท้ายแถว barbell ในความลาดชัน - ด้วยการจับตรงดัมเบลล์ดึงเข็มขัดตามเทคนิค

โปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อของผู้ชาย: รอบ 2

เราจะสร้างเดือนที่สองของการฝึกด้วยวิธีนี้ วันแรก: หลัง/ไขว้. วันที่สอง ขา/ไหล่ วันที่สาม: หน้าอก / ลูกหนู

ความคิดเห็น วันที่ 1: barbell แถวบนทางลาด - กริปย้อนกลับ Deadlift จะกล่าวถึงด้านล่าง แรงผลักดันของบล็อกแนวนอนตามเทคนิค กริปกริป ดัมเบลเฟรนช์เพรส และการขยายแขนตามเทคนิค วันที่ 2: squats - ด้วย barbell บนหน้าอก การเดดลิฟท์และน่องของโรมาเนียตามเทคนิค ยืนกด barbell จากหน้าอก การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ในแนวเอียงและยักไหล่ด้วยดัมเบลล์ - ตามเทคนิค วันที่ 3:แท่นกดนอน - บนม้านั่งที่มีความลาดชันขึ้น กดหน้าอกในเครื่องจำลองและผีเสื้อตามเทคนิค เราดำเนินการยกน้ำหนักในม้านั่งของสก็อตต์ด้วยบาร์ EZ การยกดัมเบลล์ในม้านั่งของสก็อตต์ และลิฟต์แบบเข้มข้น - ตามเทคนิค

โปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อของผู้ชาย: รอบ 3

เดือนที่สามเราจะฝึก ด้วยวิธีดังต่อไปนี้. วันแรก: ขา/ลูกหนู วันที่สอง อก/หลัง วันที่สาม ไหล่/ไขว้

ความคิดเห็น วันที่ 1:เราทำหมอบมาตรฐาน กดขาและงอขาตามเทคนิค ยกบาร์เบล - ด้วยคอตรง, ค้อนตามเทคนิค - นั่ง, ยกในบล็อกตามเทคนิคด้วย วันที่ 2: barbell bench press - บนม้านั่งแนวนอน ดัมเบล bench press เช่นกัน ข้อมูลใน crossover - จากบล็อกด้านบน ดึงขึ้นและยกขึ้นตามเทคนิคคือแถว T-bar ในสถานีโดยเน้นที่หน้าอก วันที่ 3:อาร์โนลด์กดยกดัมเบลล์ยืนและยักไหล่ด้วยดัมเบลล์ตามเทคนิค วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบตามเทคนิค, นั่งกดฝรั่งเศส - ด้วยบาร์เบล, ยืดแขนในแนวเอียง - พร้อมกันด้วยมือทั้งสองข้าง

โปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อของผู้ชาย: รอบ 4

สำหรับเดือนที่สี่ เราจะจัดอบรมในลักษณะนี้ วันที่ 1: หน้าอก / ไขว้ วันที่สอง: หลัง/ไหล่ วันที่สาม: ขา / ลูกหนู

ความคิดเห็น วันที่ 1: barbell bench press ดำเนินการบนม้านั่งที่มีความลาดชันลง ดัมเบลบัลลังก์กดเช่นกัน ผีเสื้อในเครื่องจำลอง - ตามเทคนิค พลิกกลับจากม้านั่ง - ด้วยน้ำหนัก, ส่วนขยายจากด้านหลังศีรษะและในความเอียงตามเทคนิค วันที่ 2:แถวที่โค้งงอ - ด้วยด้ามจับโดยตรง, deadlift - ตามเทคนิค, แนวดิ่ง - ไปที่หน้าอก แท่นกดขณะนั่งเราทำหลังศีรษะ การผสมพันธุ์ในความลาดชันและแรงผลักดันของแถบไปที่คาง - ตามเทคนิค วันที่ 3: squats - ด้วย barbell บนหน้าอก โรมาเนียนเดดลิฟท์และยืดขา - ตามเทคนิค ลูกหนูหยิกในม้านั่งสก็อต - EZ-bar ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูและค้อน - ตามเทคนิค

โปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อของผู้ชาย: รอบ 5

มากำหนดเดือนที่ห้าเป็นการแบ่งการฝึกกัน วันแรก: หลัง/ลูกหนู วันที่สอง ขา/ไขว้ วันที่สาม หน้าอก/ไหล่

ความคิดเห็น วันที่ 1:พูลอัพ เดดลิฟท์ และบล็อคแนวนอน ดำเนินการตามเทคนิค ยกบาร์เบลสำหรับลูกหนู - คอตรง ลูกหนูขดเข้มข้นและลูกหนูขดในบล็อก - ตามเทคนิค วันที่ 2:หมอบเป็นมาตรฐาน แฮ็คหมอบและน่องยกขณะยืน - ตามเทคนิค แท่นกดพร้อมด้ามจับแคบและแท่นกดแบบฝรั่งเศส - ตามเทคนิค ดันกลับ - ด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม วันที่ 3:แท่นกดจะดำเนินการบนม้านั่งแนวนอน ดัมเบลล์ผสมพันธุ์เช่นกัน ข้อมูลในครอสโอเวอร์มาจากบล็อกล่างตามเทคนิค ม้านั่งกดดัมเบลนั่งยกดัมเบลล์และผสมพันธุ์ - ตามเทคนิค

โปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อของผู้ชาย: รอบ 6

สำหรับเดือนที่หกเราจะฝึกแยกกัน วันแรก หน้าอก/ขา วันที่สอง: หลัง/ไหล่ วันที่สาม: ไขว้ / ลูกหนู

ความคิดเห็น วันที่ 1:แท่นกดจะดำเนินการบนม้านั่งที่มีความลาดชันขึ้น กดหน้าอกในเครื่องจำลองและข้อมูลผีเสื้อ - ตามเทคนิค Squats - ด้วยบาร์เบลล์ที่หน้าอก กดขาและแทงด้วยบาร์เบลล์ตามเทคนิค วันที่ 2: T-bar ดันเข้าไปในเครื่องจำลองโดยเน้นที่หน้าอก Deadlift และดัมเบลล์ดึงเข็มขัด - ตามเทคนิค แท่นกดยืน - จากหน้าอก ผสมพันธุ์ในเนิน - ตามเทคนิค ยักไหล่ด้วยบาร์เบลล์ด้านหลัง วันที่ 3:วิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอและแท่นกดดัมเบลฝรั่งเศส - ตามเทคนิค ส่วนขยายของแขนในบล็อก - ด้วยเชือก ยกบาร์เบลล์บนม้านั่งสกอตต์ - ด้วยแท่งตรง ยกบาร์ด้วยด้ามจับและค้อนโดยตรง - ตามเทคนิค

หมายเหตุ

ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นก่อนหน้านี้ สองเดือนของระยะแรก เราทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่มีน้ำหนัก กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างคุ้นเคยกับภาระดังกล่าวแล้วและส่วนใหญ่แล้วพวกเขาจะไม่ตอบสนองต่อมัน นี่แสดงให้เห็นว่าถึงเวลาที่จะใช้น้ำหนักเพิ่มเติมในการออกกำลังกาย สะดวกที่สุดสำหรับจุดประสงค์นี้คือแผ่นดิสก์สำหรับบาร์เบลล์ซึ่งต้องถูกโยนข้ามศีรษะและจับที่สะบัก

บาร์ทุกอย่างล้วนแล้วแต่เป็นรายบุคคลที่นี่ แต่ถ้าคุณสามารถวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันได้มากกว่า 10 ครั้งก็ไม่มีเหตุผลที่จะทำ 15, 20 หรือมากกว่าครั้งเพราะคุณจะฝึกความอดทนและการเพิ่มจำนวนมากสำหรับผู้ชายนั้นเกี่ยวข้อง การจัดการที่แตกต่างกันเล็กน้อย จะทำอย่างไร? ใช้เข็มขัดโซ่แล้ววิดพื้นด้วยตุ้มน้ำหนัก แต่เหมือนเมื่อก่อน - ไม่เกิน 8-10 ครั้ง จะเริ่มต้นที่ไหน? แขวนดิสก์ 2.5 กก. บนเข็มขัดของคุณ ยังคงทำมากกว่า 10 ครั้ง? แขวน 5 กก. รับน้ำหนัก 8-10 ครั้ง

ดึงขึ้นเรื่องเดียวกับการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบ หากคุณสามารถดึงขึ้นได้มากกว่า 10 ครั้ง ให้แขวนตุ้มน้ำหนักไว้บนเข็มขัดของคุณ เริ่มด้วยวิธีเดียวกัน เช่น 2.5 กก. ปรับน้ำหนักตามหลักการเดียวกัน - เลือกน้ำหนักสำหรับจำนวนการทำซ้ำที่กำหนด ในกรณีนี้จำเป็นต้องเลือกน้ำหนักเพื่อให้ในการทำซ้ำครั้งที่ 8, 9 คุณรู้สึกเหนื่อยและตึงเครียดและการทำซ้ำครั้งสุดท้ายจะต้องผ่านความแข็งแกร่ง

เดดลิฟท์ดังที่คุณสังเกตเห็นว่ามันหายไปในรอบแรก เนื่องจากเราเขย่าหลังของเราในวันเดียวกันด้วยขาของเรา และไม่ควรออกกำลังกายหนักๆ สองครั้งในวันเดียวกัน ยิ่งไปกว่านั้น ในระหว่างรอบแรก ในการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป คุณจะออกกำลังกายกล้ามเนื้อเอวที่เกี่ยวข้องกับ deadlift อย่างเพียงพอ โดยที่โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายก็จะไม่สมบูรณ์

Afterword

สำหรับจำนวนวิธี: ในขณะที่ตุ้มน้ำหนักมีขนาดเล็ก คุณสามารถอุ่นเครื่องได้หนึ่งวิธีก่อนที่จะทำการตุ้มน้ำหนัก น้ำหนักการทำงานคือน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้ตามจำนวนที่กำหนด ตัวอย่างเช่น หากในแท่นพิมพ์ คุณต้องทำซ้ำ 3 ชุด 8 ชุดตามโปรแกรม และสำหรับการทำซ้ำจำนวนนี้ คุณสามารถบีบออกได้ 40 กก. เท่านี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับการอุ่นเครื่องเพียงครั้งเดียว ด้วยน้ำหนัก 20 กก. และคนงานสามคนที่มีน้ำหนัก 40 กก. ไม่นับเซ็ตอุ่นเครื่อง เมื่อคุณมีน้ำหนักถึง 80 กก. คุณสามารถดำเนินการอุ่นเครื่องได้สองวิธี วิธีแรกมีน้ำหนัก 40 กก. วิธีที่สองมีน้ำหนัก 60 กก. จากนั้นจึงดำเนินการตามแนวทางการทำงาน กฎการวอร์มอัพใช้กับการออกกำลังกายทั้งหมด เราได้กล่าวไปแล้วว่าการวอร์มอัพเป็นสิ่งที่จำเป็น

แนวทางสู่กระบวนการฝึกอบรมที่อธิบายในบทความนี้ทั่วโลกเรียกว่าวิธีการก้าวหน้าเชิงเส้น โปรแกรมการฝึกน้ำหนักสำหรับผู้ชาย ในบริบทของวิธีนี้ มีเงื่อนไขพื้นฐานดังต่อไปนี้ อย่างแรกคือการเพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างต่อเนื่อง (เราได้พูดถึงเรื่องนี้ไปแล้ว) และอย่างที่สอง ซึ่งตามมาจากสัปดาห์แรกคือ ทุกสัปดาห์นั้นยาก นั่นคือ ทุกสัปดาห์หน้าคุณพยายามลดน้ำหนักให้มากกว่าสัปดาห์ก่อน นี่คือหลักการของความก้าวหน้าเชิงเส้น

ตำนาน.มีความเห็นว่าการออกกำลังกายบางอย่างสามารถแบ่งออกได้บางส่วนไม่สามารถ แนวความคิดของการฝึกด้วยน้ำหนักได้หักล้างตำนานนี้ สาระสำคัญของการฝึกคือการสร้างผลกระทบที่กระทบกระเทือนจิตใจสูงสุดให้กับกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้พวกเขามีแรงจูงใจในการรักษาและเติบโต คุณภาพของการออกกำลังกายนั้นสำคัญ ไม่ใช่การแยกส่วน ด้วยเหตุนี้ คำจำกัดความของ "การแบ่งที่ถูกต้อง" หรือ "การแยกที่ไม่ถูกต้อง" จึงไม่สามารถป้องกันได้โดยสิ้นเชิง

ประสบการณ์.คุณมักจะได้ยินคำถาม - ทำไมออกกำลังกายหลาย ๆ กลุ่มสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียว? คำตอบนั้นง่ายมาก กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะต้องออกกำลังกายอย่างครอบคลุม เพื่อให้แต่ละส่วนรับน้ำหนัก (ภายนอก, ภายใน, ส่วนล่าง, บน, จุดสูงสุด) จากนั้นคุณจะได้ผลลัพธ์ ไม่ว่าคุณจะทำงานในกลุ่มกล้ามเนื้อใด สิ่งที่ต้องมีก่อนคือการดำเนินการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่นเดียวกับการโหลดที่หลากหลายเนื่องจากการออกกำลังกายต่างๆ ในกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย

คำแนะนำ.ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ที่เพิ่งมาที่โรงยิมอาจคัดลอกโปรแกรมการฝึกของนักกีฬาที่มีชื่อเสียงหรือเริ่มฝึกตามโปรแกรมเดียวกับเพื่อนที่มีประสบการณ์มากกว่า ทั้งสองกรณีไม่รวมระยะเวลาการวางรากฐานด้วยเหตุผลที่ชัดเจน เหตุการณ์ดังกล่าวถือเป็นการละเลยที่สำคัญ เช่น การพยายามสร้างบ้านไม่ใช่บนฐานที่มั่นคง แต่บนพื้นดินอ่อน ซึ่งในอนาคตอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ หรือความซบเซาในการฝึก หรือขาดความปรารถนาและการปฏิเสธ รถไฟ. อย่าละเลย

การออกกำลังกาย

ด้วยคำอธิบายโดยละเอียดของแบบฝึกหัดที่ให้ไว้ในโปรแกรมนี้ เทคนิคสำหรับการนำไปใช้และคำแนะนำ คุณสามารถค้นหาได้โดยคลิกที่ลิงก์ไปยังบทความที่มีชื่อที่เกี่ยวข้อง:

บทสรุป

เมื่อถึงจุดนี้ ระยะการเพิ่มมวลในหกเดือนสำหรับผู้ชายจะสิ้นสุดลง ในระหว่างระยะนี้ เราทำงานอย่างหนักกับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและเสริมความแข็งแกร่งให้กับรากฐานที่วางในช่วงแรก การแสดงครั้งที่สองก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะในช่วงครึ่งปีที่ผ่านมาคุณได้ลองทำแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแล้ว แน่นอน เราไม่ได้ทำพวกมันโดยไม่คิด แต่ฟังร่างกายของเราและพิจารณาว่าสิ่งใดที่ร่างกายตอบสนองได้ดีที่สุด ในอนาคต สิ่งนี้จะช่วยเราปรับโปรแกรมการฝึกเพื่อให้ประกอบด้วยส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณ (ในกรณีของคุณ) มีแรงจูงใจที่ดีที่สุดที่จะเติบโต หากคุณมาถึงจุดนี้แล้วและยังไม่เบื่อยิมและผลการวัดและในกระจกเงากระตุ้นให้คุณออกกำลังกายต่อไป แสดงว่าคุณพร้อมที่จะก้าวไปสู่อีกระดับที่โปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย จะถูกนำเสนอในรูปแบบใหม่ที่สมบูรณ์ ซับซ้อนและหลากหลายยิ่งขึ้น