Atletické tělo začíná základními cviky. Takový trénink pomáhá získat svalová hmota a vytvoření základny, která se následně vyleští, aby získala svalnatou kostru, jako nejlepší kulturisté.
V tomto článku najdete spoustu tipů a užitečných informací o základních cvičeních v posilovně pro budování svalů.
Základ pro nárůst hmoty
Pro nastartování růstu objemů svalové tkáně jsou komplexně zatěžovány. K tomu jsou určeny základní cviky, kterým se také říká vícekloubové, jelikož se zapojují dva a více kloubů. Jsou zaměřeny na napětí ne jednoho svalu, ale celé skupiny. Trénink se provádí s velkými váhami.
Akce základních cviků:
- Zvyšuje svalovou hmotu a spaluje tuky.
- Zvyšuje chuť k jídlu, což je užitečné pro ektomorfy - lidi se štíhlou postavou a tenkými kostmi.
- Zlepšená svalová symetrie.
- Posiluje se spojení mezi svaly a mozkem.
Ve vědeckém experimentu zahrnujícím čtyřicet mužů se zjistilo, že nárůst svalové hmoty pochází z hormonů, zejména testosteronu, a nikoli z fyzické námahy. Během cvičení dochází k hormonálnímu uvolnění. Čím více svalů je najednou zatíženo, tím více hormonů se vyvíjí. Účinek je posílen zařazením do práce dýchacího a centrálního nervového systému.
Podíl zádových svalů a svalů nohou dosahuje 80 % z celkové hmoty. Proto ti, kteří chtějí napumpovat tělo, věnují pozornost především těmto skupinám. Jejich rozvojem si sportovec rozvíjí další svaly.
Hlavní základní cvičení
Zde je seznam základních základních cviků, které začátečník potřebuje k vytvoření svalového „základu“. Po roce lze úlevu těla zlepšit izolovaným cvičením.- ty, které procvičují jednu svalovou skupinu.
Z videa se dozvíte, jak správně provádět bench press, dřepy a mrtvý tah, a také jak z nich získat maximální výsledek:
Klasika mrtvého tahu
nikdy mrtvý tah bez atletického pásu Toto cvičení je lepší než jiné pro rozvoj svalů těla, protože při práci zapojuje nejvíce svalů:
- hlavními jsou quadriceps femoral, gluteus maximus, extenzory zad;
- přídavné - stehenní biceps, semimembranosus, trapezius, semitendinosus.
Mrtvý tah se provádí ve 3-4 sériích po 8-12 opakováních. Přibližně počáteční hmotnost pro muže je do 40 kg, pro ženy - do 20 kg. „Vaše“ váha se vypočítá tak, že ji sportovec zvedne s rovnými zády. Pokud dojde k zakřivení, kulatosti, pak v budoucnu dojde k onemocněním páteře.
Při zraněních nebo bolestech zad nejsou mrtvé tahy zařazeny do programu okamžitě. První dva měsíce jsou splněny. Před mrtvým tahem se provádí stejný cvik ve 3 sériích.
Dřepy
dřepy s činkou pomohou vybudovat další kila v bicepsu Toto cvičení je oblíbené nejen v kulturistice, ale i v jiných sportech, rehabilitačních programech a při přípravě sportovce na závody. V kombinaci s pulovry se natáhne hruď, zvyšuje objem a ventilaci plic.
Pracující svaly:
- hlavní jsou čtyřhlavý sval, velký hýžďový sval, soleus;
- navíc - biceps femoris, lýtka, extenzory.
Pokud je špatně zvládnutá technika nebo není sestavený inventář, je cvičení traumatizující, trpí kolena a páteř.
Při práci s velkými váhami se používají elastické bandáže na kolena a zápěstní klouby a pás.Změnou šířky úchopu posouvá sportovec důraz na požadovanou svalovou skupinu.
Při provádění bench pressu dodržujte následující pravidla:
- s velkou hmotností se používá pouze uzavřená rukojeť;
- bar ze stojanů musí obsluhovat asistent;
- nedovolte, aby se spodní část zad ohýbala nahoru.
Stahovačky na tunice
brada zvednutá při cvičení Dělají tělo více reliéfní, sušší. Svaly pracují:
- hlavní jsou nejširší záda, lichoběžníková,;
- navíc - flexory, extenzory předloktí, střední část těla, deltový sval.
V závislosti na šířce a směru úchopu se procvičují následující svalové skupiny:
- rovný-, extenzory předloktí;
- střední zpátečka- biceps, široký hřbet (vhodný pro začátečníky);
- rovný úzký- vroubkovaný, nejširší hřbet v dolní části, ramena;
- úzký rub- biceps, široký zádový sval;
- široký- nejširší hřbet v horní části, párový kruhový, lichoběžníkový;
- široký pro hlavu- párový kruhový, střední úsek nejširší, lichoběžníkový.
Poslední dvě možnosti jsou pouze pro zkušené sportovce.
Lis s činkou ve stoje
neuvolňujte svaly zad a tisku, jinak existuje vysoké riziko zranění Tento bench press se také nazývá army a patří mezi nejlepší pro,. Dříve byla zařazena do vzpěračského programu olympijských her k testování síly horní části těla. Hlavními pracovními svaly jsou deltový sval, horní část, triceps.
Se změnou šířky úchopu se zátěž pohybuje:
- úzký- přední deltový sval, klavikulární část prsního svalu, dlouhá hlava tricepsu;
- široký- přední a střední části deltových svalů, horní část prsních.
Army bench press se také provádí s činkami.
Optimální frekvence tréninku je 3-4x týdně, délka do 60-90 minut. Přestávka mezi sériemi - 2-3 minuty.
V prvním roce výcviku tréninkový program neobsahuje izolovaná cvičení – ovládají „základ“. Začněte třídy s minimální zátěží, postupně zvyšujte intenzitu. V raných fázích je důležitá správná technika, ne váha.
Aby si tělo nezvyklo, zátěž se pravidelně zvyšuje- změnit pracovní váhu, počet opakování, snížit pauzu mezi sériemi.
Pokud je vaším cílem přibývání na váze, pak jste na správném místě. Ve skutečnosti 80 % mužů, kteří přicházejí do posilovny, chce nabrat svalovou hmotu. Už jsem vám dal plány posilování (viz na konci článku), a teď vám dám další. Tak nové.
Než přistoupím k samotnému plánu, rád bych vám to připomnělm, že kromě tréninku existuje i výživa a regenerace. Pokud zanedbáte alespoň jeden z těchto bodů, můžete zapomenout na dobrý růst svalů.
Trénink je stres, který říká svalůmmusíš být větší a silnější (bez tréninku nemají svaly důvod růst).
Výživa - strzahřívací materiál pro budování svalů (trénink zraněných svalových vláken a nyní tělo potřebuje zdroje, aby se zotavilo s rezervou).
Regenerace – růst svalůmasy a síly. Svaly rostou během odpočinku (obzvláště intenzivní během spánku, protože během spánku se produkuje GH, což má pozitivní vliv na růst svalů).
Nový cvičební plán pro budování svalů se skládá ze 4 pracovních dnů. Základem tohoto plánu jsou: základní cviky, protahované supersety, trénink svalů - antagonistů a progrese vah.
Základní cvičení- je to cvičenípohyby, které zahrnují více kloubů. Tyto cviky jsou velmi dobré pro nabírání svalové hmoty. (dá se dokonce říci, že základ je v tomto ohledu nejlepší cviky).
Natažené supersety- to jsou nadmnožiny s oodpočinek mezi sériemi. Obvyklá supersada se provádí následovně: přístup pro triceps, poté ihned bez odpočinku - přístup pro biceps. A protáhl se trochu jinak: přístup pro triceps, odpočinek 30 - 60 sekund, přístup na biceps.
Svaly jsou antagonisté- je to myštsy s opačnými funkcemi. Například: hrudník - záda (tlačení - tahání) nebo biceps - triceps (ohnout - uvolnit). Trénink svalů - antagonistů v jednom dni zvyšuje jejich účinnost, rychlost zotavení a dává výkonnější pumpu. (protože krev nikam neteče).
Progrese hmotnosti- základ růstu svalů. Aby vám svaly rostly, musíte neustále zvyšovat zátěž a nejjednodušší je zvyšovat váhu na hrazdě.
Informace o školení:
Délka - 50 milcizrna (kromě zahřívání)
Odpočinek mezi sériemi v natažených supersetech - 40 sekund
Odpočinek mezi sériemi v jednotlivých cvicích - 60 sekund
Jak to vypadá v praxie práce s nataženými supersety (pro příklad si vezměme: bench press s úzkým úchopem a zvedání činky na biceps ve stoje):
odpočinek - 40 sec
odpočinek - 40 sec
tlak na lavici zavřít - 25 sekund (provedení)
odpočinek - 40 sec
zvedání tyče na biceps ve stoje - 25 sekund (provedení)
odpočinek - 40 sec
Jak jsem rozdělil svaly - antagonisty:
Pondělí – hrudník + zadní a střední delty
Úterý – zadní + přední delty + trapéz
Středa - odpočinek
Čtvrtek - Triceps + Biceps + Abs
Pátek – Čtyřkolky + hamstringy + lýtka
Sobota - odpočinek
Neděle - odpočinek
Tréninkový plán pro nabírání svalové hmoty:
Pondělí (hrudník + zadní a střední delty):
Bench press na lavici se sklonemto nahoru (náklon - 25 stupňů) 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/1*8/1*12
Zadní delta ohnutá přes řadu 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Bench s činkami na vodorovné lavici 1*12/3*8
Veřte s činkou k bradě širokým úchopem 1*12/3*8
Bench press s nakloněnou činkou (náklon - 45 stupňů) 4*10
Reverzní ředění v simulátoru pro prsní svaly 4*10
Ležící činka šíření 4*10
Mahi činky do stran 4*10
Úterý (zadní + přední delty + hrazda):
vytáhnout já 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/2*max
Armádní tisk 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Ohnutý přes řádek 1*12/3*8
Sedící činka Press 1*12/3*8
Trakce na vodorovném bloku k pásu vsedě 4*10
Zvedání činek před sebou 4*10
Pokrčí rameny činkou 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Čtvrtek (triceps + biceps + břicho):
Bench press úzký vvatom 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Zvedání tyče na biceps ve stoje 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Shyby na nerovných tyčích 1*12/3*8
Kladivo s činkami 1*12/3*8
Francouzský bench press 4*10
Zvedání činek pro biceps sedí na šikmé lavici 4*10
Závěsné zvedání nohou na hrazdě 6*max
Pátek (čtyřkolky + hamstringy + lýtka):
Dřepy s sh tanga
Ležící noha curl 8*10
leg press 8*10
Mrtvý tah na rovných nohách 1*15/1*12/2*9/1*6/1*3/1*8/1*12
stojící telata 2*25/1*15/2*8/1*25
Pokud staré tréninkové schéma přestalo fungovat nebo vás to jen omrzelo, zkuste toto nový cvičební plán pro nabírání svalové hmoty. Takový tréninkový plán bude hodně zatěžovat vaše svaly, což povede k intenzivnímu nárůstu síly a hmoty.
Tento program doporučuji používat těm lidem, kteří cvičí alespoň 18 měsíců. Pro úplné začátečníky a pro ty lidi, kteří trénují méně než rok, je toto schéma ZAKÁZÁNO! Proč? Ano, protože toto je program pro zkušené sportovce a ne pro trénovanou osobu (zejména úplný nováček) se může snadno přetrénovat.
Pro začátečníky a pro ty sportovce, kteří trénují méně než rok, existují efektivnější tréninkové programy. Viz. níže.
S pozdravem,
Přeložili jsme z vědeckého jazyka do lidského jazyka několik důležitých poznatků, které vám pomohou růst svalů tím nejefektivnějším způsobem.
Věříme, že téměř každý, kdo čte texty a fitness, chápe, že cvičením lze zvýšit sílu i velikost svalů. Existuje však jasný rozdíl mezi silovým tréninkem a tréninkem zaměřeným konkrétně na zvětšení svalové hmoty.
Jak rostou svaly
Samotné posilování nezpůsobuje růst svalů. Ale zátěž přijatá v tréninku způsobuje únavu a stimuluje fyziologické mechanismy, které jsou hlavně v klidu a způsobují nárůst svalů. K růstu dochází v důsledku nárůstu tloušťky svalových vláken a objemu tekutiny ve svalových buňkách.
Schopnost nabírat svalovou hmotu závisí na pohlaví, věku, zkušenostech s posilováním, genetice, množství a kvalitě spánku, výživě a příjmu tekutin a dokonce i úroveň stresu může ovlivnit schopnost nabírat hmotu. Například pracovní přetížení nebo nedostatečný spánek mohou výrazně snížit svalový růst i přes správný trénink a výživu.
Mechanický a metabolický stres
Není pochyb o tom, že pokud pravidelně a správně čerpáte železo, vede to ke zvýšení svalového objemu a síly, ale vědci stále nerozhodli, co přesně způsobuje růst svalů.
Trénink způsobuje dva specifické typy stresu: mechanický (mikrotrhliny ve svalech - čtěte více: "") a metabolický (spouštění chemických regeneračních procesů v důsledku energie vynaložené svaly) a oba mohou poskytnout nezbytný stimul pro svalový růst.
Problémem pro výzkum je, že jak mechanický, tak metabolický stres působí ve dvojicích a není snadné izolovat vliv každého z nich zvlášť na svalový růst.
"Pomalá" a "rychlá" svalová vlákna
Chcete-li vytvořit cvičební program pro maximální růst svalů, musíte porozumět fyziologii.
Existují dva hlavní typy svalových vláken: pomalé záškuby a rychlé záškuby. Rychlá vlákna mají větší průměr než vlákna „pomalá“, a proto zaujímají ve vašich svalech výraznější místo.
„Pomalá“ vlákna se také označují jako aerobní, a to kvůli jejich vysokým oxidačním schopnostem, které jim umožňují dlouhodobou kontrakci. Nejlépe se hodí pro dlouhodobé aktivity s nízkou námahou (jako je běh na dlouhé vzdálenosti).
Rychlá svalová vlákna mají vysoký práh vzruchu a také vysokou rychlost signalizace a jsou vhodnější pro rychlé úsilí (proto sprinteři vypadají jako atleti ve srovnání s běžci na dálku). Jinými slovy, jsou to právě tato vlákna, která jsou potřebná k úspěšnému tažení těžké činky.
Metoda opakování. Pokud chcete růst, dělejte sady do selhání
Nestačí jen zvedat závaží pro vysoká opakování, pokud to nevede k selhání svalů. Tělo velmi efektivně ukládá a využívá energii, takže pokud budete opakovat cviky s konstantní zátěží, může to omezit množství mechanického (zhruba řečeno se bude špatně trhat) a metabolického stresu (uvolňuje se málo růstových hormonů) pro svaly a minimalizovat trénink Výsledek.
Jednoduše řečeno, pro maximální růst svalů je vhodné cvičit do svalového selhání (už nemůžu!)
3 druhy školení
Vědci Zatsiorsky a Kremer v roce 2006 identifikovali tři základní typy tréninku: metodu maximálního úsilí, metodu dynamického úsilí a metodu opakovaného úsilí. První dvě metody jsou dobré pro své účely, ale nejsou nejúčinnější pro růst svalů.
1. Metoda maximálního úsilí
U této metody se používají významné závaží pro zvýšení aktivity „rychlých“ svalových vláken (o kterých jsme psali podrobněji výše). Zhruba řečeno, metoda maximálního úsilí je spojena se zvedáním maximální možné hmotnosti (respektive a malým počtem opakování v přístupu).
Hlavním podnětem z metody maximálního úsilí je mechanický (zaměřený na vytváření mikrofraktur ve svalech), myofibrilární hypertrofie s výrazným nárůstem síly a mírným nárůstem svalové hmoty.
Metoda maximálního úsilí je účinná pro rozvoj síly, ale není nejlepší. účinný lék nárůst svalové hmoty.
2. Metoda dynamických sil
Dynamický trénink nevyužívá maximální váhu, ale důraz je kladen na co nejrychlejší přesun váhy pro stimulaci motorických jednotek.
Tato metoda je nejúčinnější pro zvýšení rychlosti rozvoje síly a síly kontrakce potřebné v mnoha sportovních nebo dynamických aktivitách. Neposkytuje však dostatečné mechanické nebo metabolické namáhání svalů potřebné ke stimulaci růstu.
3. Metoda opakovaného úsilí
Metoda opakovaného úsilí nezajišťuje maximální zatížení, ale nutnost cvičit až do svalového selhání (kdy již není možné dokončit žádné z dalších opakování v přístupu).
Posledních několik opakování, které je třeba provést přes pocit pálení, může zapojit všechna vlákna v cílovém svalu do kontrakcí a způsobit značné přetížení. Při metodě opakovaného úsilí se na začátku přiblížení aktivují pomalé motorické jednotky, při únavě se zapojí i „rychlé“ svaly.
Metoda opakovaného úsilí cvičení do selhání je nejúčinnější pro růst svalů, tvrdí věda. Zároveň je důležité pracovat do selhání. Pokud je zátěž nedostatečná nebo se sestava neprovádí k selhání, nedochází ke stimulaci „rychlých“ motorických jednotek (jak jste se dočetli výše, jsou to hlavní, které dávají svalový objem) nebo nejsou vytvořeny potřebné metabolické podmínky pro podporu růst svalů.
Spánek a regenerace jsou stejně důležité jako cvičení a výživa.
Odpočinek je nejvíce podceňovaným prvkem tréninku. Bez ohledu na to, jak dlouho jste snášeli bolest z posledních opakování a jak pilně jste do svého jídelníčku zařazovali bílkoviny a kalorie, není tak důležité, jako doba potřebná k podpoře živin a hormonů pro syntézu svalových bílkovin po cvičení.
Cvičení a jídlo jsou důležitou součástí rovnice svalového růstu, ale ne všechny. Velmi důležitá je přiměřená regenerace – je potřeba dát svalům dostatek času na doplnění glykogenových zásob a procesy přestavby a tvorby nové svalové tkáně.
Regenerace potřebná pro růst svalů je 48-72 hodin mezi tréninky pro určitou svalovou skupinu. Tento vědecký argument mimochodem hovoří ve prospěch děleného tréninku – kdy každá svalová skupina dostává hlavní zátěž například jednou týdně.
Vyvolávání mechanického a metabolického stresu během cvičení v posilovně bude mít smysl pouze tehdy, pokud se během REM spánku uvolňují hormony a látky potřebné pro růst svalů. A to znamená, že pro růst svalů po tréninku plnohodnotný noční spánek. Nedostatečný spánek a zotavení zkazí vaše úsilí v posilovně a u jídelního stolu. Navíc nedostatek spánku může zvýšit hladinu adrenalinu a kortizolu, což může také snížit schopnost tvořit novou svalovou tkáň.
Nedostatek spánku, špatná chuť k jídlu, dlouhodobá nemoc a zakrnělý růst v důsledku cvičení jsou všechny příznaky nadměrné námahy, které mohou významně ovlivnit schopnost člověka dosáhnout svých fitness cílů.
„Under recovery“ je dalším důvodem, proč přemýšlet o přepětí. „Abyste podpořili růst svalů, potřebujete čas na odpočinek (aktivní odpočinek), abyste se mohli plně zotavit,“ říká Schoenfeld (2013).
Tréninkový program pro nabírání svalové hmoty
Počet opakování
Věda naznačuje, že pro maximální růst svalů volte váhu tak, abyste provedli 8-12 opakování do svalového selhání – je dobré, že téměř každý trenér v posilovně zřejmě zná tento jednoduchý fakt. Pravda, teď na rozdíl od vás ne každý přesně ví proč.
Množství odpočinku mezi sériemi
Krátký nebo střední odpočinek mezi sériemi (30 sekund až 2 minuty) může způsobit významný metabolický stres.
Počet sérií v každém cvičení
Podle vědců poskytuje provedení 3-4 přístupů nejúčinnější mechanické napětí pro všechny zúčastněné svaly.
Cestovní rychlost
Vědci doporučují, aby pohyb s maximálním úsilím byl rychlejší - 1-2 sekundy (například zvedání tyče) a excentrická fáze cvičení (například spouštění tyče) byla delší (2-6 sekund). Pomalejší provedení excentrické fáze je nutné pro zajištění dostatečného mechanického napětí – právě tato „lehčí“ fáze pohybu je pro růst svalů nejdůležitější. „Pokud jde o hypertrofii, excentrická kontrakce má větší vliv na vývoj svalů. Zejména excentrické cvičení bylo spojeno s větším zvýšením syntézy bílkovin“ (Schoenfeld, 2010).
Volná závaží nebo stroje
Schoenfeld, vědec, uvádí, že každý typ odporu hraje roli v optimálním svalovém růstu: „Volné závaží, které zapojuje velké množství svalů, pomáhá zvyšovat svalovou hustotu, zatímco stabilizace poskytovaná stroji vám umožňuje více zatěžovat jednotlivé svaly.“
Příprava na seriózní trénink
Při tréninku pro svalový růst s velkým metabolickým a mechanickým efektem může dojít k vážnému poškození svalů a jsou doporučovány pro osoby s minimálně roční praxí v tréninku.
Je nutné začít s dynamickým zahřátím, zatížit svaly středu těla (břišní svaly, stabilizační svaly a další) na přípravu svalová tkáň na stres z vysokoobjemového tréninku.
Pořadí cvičení
Je vhodnější začít cvičit komplexními pohyby s volnou vahou, abyste zahrnuli maximální počet svalů (například dřepy s činkou, mrtvé tahy nejlépe na začátku tréninku), a postupně přejít na simulátory, které ovlivňují jednotlivé svaly během cvičení. zasedání.
Extrémní cvičení
Poslední cvik v každém tréninku je nutné provést na trenažéru s redukcí váhy: po všech opakováních sestavy do selhání se váha sníží a musí se s ní také provést maximální možný počet opakování do selhání.
Přístupy ke snížení hmotnosti mohou způsobit značné mechanické a metabolické namáhání a také značné nepohodlí, proto by se měly provádět na konci sezení.
Je důležité dávkovat zátěž, která je pro vás správná, protože „přetížení“ může být pro růst svalů neméně škodlivé než „nedostatek“. Například program na budování svalů doporučovaný vědci (viz níže) omezuje kardio. Podle Schoenfelda: "Příliš mnoho energie může snížit růst svalů."
Níže uvedený cvičební program je založen na nejnovějších vědeckých výzkumech souvisejících s nárůstem svalové hmoty.
Pozor: RM - opakované maximum
Den 4. Odpočinek nebo kardio cvičení s nízkou intenzitou
Štíhlá postava je zárukou zdraví, Mít dobrou náladu, přitažlivost a sebevědomí. Proto byste měli vždy vypadat dobře. Ale co když na trénink v posilovně není čas? Cvičte doma!
Ano, dostat se do formy bez opuštění domova je skutečné. Zvláště na počáteční fáze trénink, kdy svaly nepotřebují profesionální simulátory a příliš velká závaží.
Pomůžeme vám pochopit všechny nuance tréninku doma a vytvořit ten správný program pro nabírání svalové hmoty.
Jak budovat svalovou hmotu doma
Chcete-li získat nejrychlejší svalovou hmotu doma, musíte se naučit několik důležitých pravidel:
Pravidelné neznamená vyčerpávající. Tři tréninky týdně po 40-50 minutách jsou nejlepší variantou jak pro začátečníky, tak pro „zkušené“ sportovce. Hlavní věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že úplné obnovení svalu trvá týden, to znamená, že mezi prvním a druhým tréninkem pro určitou skupinu musí uplynout sedm dní.
Svalovou hmotu můžete budovat doma pouze při dodržování diety. Je nutné dodat tělu energii – sacharidy a tuky a stavební materiál – bílkoviny.
Jídelníček sportovce by měl obsahovat bílkoviny slepičí vejce, tvaroh, libové maso, drůbež, ryby, obiloviny, ořechy, luštěniny, houby.
Potřeba bílkovin pro tělo sportovce je 1,8 - 2,3 g na kilogram hmotnosti, zde je napsáno co a kdy jíst, uvedeny výpočty potřeby organismu a jídelníček.
Pokud je obtížné tuto normu uspokojit jídlem, musíte přemýšlet o nákupu proteinu nebo gaineru.
Během spánku se tělo obnovuje, a proto je správný odpočinek stejně důležitou součástí programu hromadného nabírání jako výživa a trénink. V tomto případě by délka spánku sportovce měla být alespoň 8 hodin, doporučená norma je 9-11 hodin.
Poskytnout své tělo zdravý spánek je nutné chodit spát ve stejnou dobu, odpočívat nalačno, před spaním necvičit.
- Adaptace na nové podmínky
Schopnost těla přizpůsobit se měnícím se podmínkám může nepříznivě ovlivnit pokrok sportovce. Proto by měl být tréninkový program doma sestaven s ohledem na zvykání svalů na úroveň stresu.
- Inventář
Chcete-li pracovat s váhou, musíte si koupit tyč, činky, palačinky různých hmotností. Můžete si také doma nainstalovat hrazdu, koupit nebo vyrobit závaží na nohy a ruce a vycpat starý batoh něčím těžkým, například pískem. Jinak vám stačí pohodlné, prodyšné oblečení a láhev s vodou.
Cvičební program pro nabírání svalové hmoty doma
Každý trénink by měl začínat 15minutovým zahřátím, které připraví svaly na zvýšenou práci a další růst. Rozcvička by měla zahřát svaly, zvýšit prokrvení svalů, „zrychlit“ tep a snížit riziko zranění. Na rozdíl od hlavního tréninkového programu přitom rozcvička nezahrnuje práci na konkrétní svalové skupině – musí připravit celé tělo.
První den: delty, hrudník, záda, biceps a triceps
Den druhý: abs, psoas
Den třetí: hýždě, nohy
Výše uvedený program je jen kapkou v moři příležitostí, které se otevírají pro sportovce, který se snaží zlepšit svou formu.
Hromadný tréninkový program pro muže znamená zaprvé přítomnost určitého základu, který byl položen dříve, a zadruhé určitou zkušenost, kterou člověk jeho položením získal. Sportovec zatížený tréninkovými zkušenostmi má tedy příležitost a také živí potřebu zapojit se do pokročilejšího tréninkového programu, o kterém dnes budeme uvažovat.
Tento článek je logickým pokračováním nelehké cesty začátečníka v posilovně. V něm jsme si řekli, s jakým tréninkovým programem začít a o co se snažit. No, teď, jak jsme slíbili, přejdeme na dělené tréninky. A podle tradice si vysvětlíme, co to znamená. A to znamená, že nebude možné trénovat celé tělo, ale konkrétní svalové skupiny. To vám umožní dát jim pestrou zátěž a zvýšit stimulaci různých svalových vláken v rámci stejné skupiny.
Co je považováno za základ pro sestavení tréninkového programu podle split schématu? Rozdělit, přeloženo z anglického jazyka znamená "oddělení". Takto to uděláme. Hmotový přírůstek pro muže vybudujeme na základě toho, že trénujeme šest svalových skupin (připomínám: nohy, záda, hrudník, delty, ruce, břicho) a trénink probíhá třikrát týdně, rozdělíme je do takto: za den procvičíme dvě svalové skupiny. Cvičení na břišní svaly, jako doposud, bude přítomno neustále.
Doba trvání druhé etapy bude 6 měsíců. Program budeme každý měsíc obměňovat, upřednostníme základní cviky se zařazením doplňkových na tuto svalovou partii. Budeme pracovat převážně v rozsahu 10 opakování. Doba tréninku - až 1,5 hodiny, odpočinek mezi mírnými sériemi - minuta / jedna a půl, odpočinek mezi těžkými sériemi - 2 minuty nebo do úplného zotavení, jak je uvedeno v předchozích článcích. Stále pokračujeme v hyperextenzích na začátku každého tréninku a cvičení na břiše na konci tréninku. V našem programu se také objevuje mrtvý tah. Než ale začneme, vraťme se ke třem starým otázkám.
První- Je zde uvedený tréninkový program zaměřen na nabírání svalové hmoty nebo celkové tělesné hmoty? Níže uvedený program je tréninkový program pro nabírání svalové hmoty pro muže. Máme ve svém arzenálu dovednosti techniky provádění cviků vybudované v první fázi a položené základy pro vytvoření nervosvalového spojení. Už to je velká pomoc v procesu budování svalů.
Druhý- mohou méně zkušení a zkušenější sportovci trénovat podle schématu split? Začátečníkům se důrazně doporučuje trénovat podle principu „fullbody“, pokud začínáte cvičit s rozděleným schématem od nuly, pak pouze pod vedením osobního trenéra. Zkušenější sportovci nejen mohou, ale často využívají split schéma jako základní princip budování tréninkových programů.
Tak. Druhá fáze. Doba trvání: 6 měsíců. Účel: budování svalů. Změna tréninkového cyklu: každé 4 týdny.
Program svalového nabrání mužů: 1. cyklus
Tímto způsobem postavíme trénink v prvním měsíci. Den první: hrudník/ramena. Druhý den: biceps / triceps. Třetí den: nohy / záda.
Komentáře. 1. den: hyperextenze budou napsány samostatně níže. Bench press - na vodorovné lavici, tlak s činkami a také chov. Lis s činkou vsedě, řada brady a obrácené ředění podle techniky. 2. den: přímý zdvih s činkou, zdvih s činkou a kladiva vestoje, podle techniky. Samostatně budou diskutovány také kliky. French bench press a extenze zpoza hlavy dle techniky. 3. den: dřepy s činkou, výpony nohou a výpady dle techniky. O přítahy také na konci, řada s činkou ve svahu - s přímým úchopem, přítah činky k pásu dle techniky.
Program nabírání svalové hmoty mužů: cyklus 2
Druhý měsíc tréninku postavíme tímto způsobem. Den první: záda/triceps. Druhý den: nohy/ramena. Třetí den: hrudník / biceps.
Komentáře. 1. den:řada činky ve svahu - obrácený úchop. Mrtvý tah bude probrán níže. Tah vodorovného bloku podle techniky. Zavřete úchopový tlak, french press s činkou a extenzi paží podle techniky. 2. den: dřepy - s činkou na hrudi. Rumunský mrtvý tah a zdvihy lýtek podle techniky. Tlak s činkou ve stoje se provádí z hrudníku. Chov činek v náklonu a krčení ramen s činkami - podle techniky. 3. den: bench press vleže - na lavici se sklonem nahoru. Tlak na hrudník v simulátoru a motýl podle techniky. Zdvih činky provádíme na Scottově lavici s EZ tyčí, zdvih činek na Scottově lavici a soustředěný zdvih - dle techniky.
Program nabírání svalové hmoty mužů: cyklus 3
Třetí měsíc budeme trénovat následujícím způsobem. Den první: nohy/biceps. Druhý den: hrudník / záda. Třetí den: ramena/triceps.
Komentáře. 1. den: provádíme standardní dřepy. Leg press a noha curl podle techniky. Zvedání činky - s rovným krkem, kladiva dle techniky - sed, zvedání v bloku také dle techniky. 2. den: bench press s činkou - na vodorovné lavici, tlak na činku také, informace v crossoveru - z horních bloků. Přítahy a mrtvé tahy se provádějí podle techniky, řada T-bar ve stanici s důrazem na hrudník. 3. den: Arnold press, zvedání činky ve stoje a krčení ramen s činkami se provádí podle techniky. Shyby na nerovných tyčích dle techniky, French press vsedě - s činkou, expanze paží v náklonu - současně oběma rukama.
Program nabírání svalové hmoty mužů: Cyklus 4
Čtvrtý měsíc budeme trénink skládat takto. 1. den: hrudník/triceps. Druhý den: záda/ramena. Třetí den: nohy / biceps.
Komentáře. 1. den: bench press s činkou se provádí na lavici se sklonem dolů, tlak na lavici s činkami také. Motýl v simulátoru - podle techniky. Obrácené kliky z lavičky - se závažím, výpony zpoza hlavy a ve sklonu dle techniky. 2. den: zakloněná řada - s přímým úchopem, mrtvý tah - dle techniky, vertikální přítlak - k hrudníku. Bench press vsedě provádíme za hlavou. Chov ve sklonu a přítlak tyče k bradě - dle techniky. 3. den: dřepy - s činkou na hrudi. Rumunský mrtvý tah a prodloužení nohou - technikou. Bicepsové lokny na Scottově lavici - EZ-bar. Zvedání činek na biceps a kladiva - dle techniky.
Program svalového nabírání mužů: cyklus 5
Za takový tréninkový split označme pátý měsíc. Den první: záda/biceps. Druhý den: nohy/triceps. Třetí den: hrudník/ramena.
Komentáře. 1. den: přítahy, mrtvé tahy a horizontální přítahy bloku se provádějí podle techniky. Zvedání činky na biceps - rovný krk. Koncentrovaný biceps curl a biceps curl v bloku - podle techniky. 2. den: dřepy jsou standardní. Hackujte dřepy a zvednutí lýtek ve stoji – podle techniky. Bench press s úzkým úchopem a francouzský bench press - dle techniky. Obrácené kliky – s přídavnými závažími. 3. den: bench press se provádí na vodorovné lavici, chovné činky také. Informace v crossoveru jsou ze spodních bloků podle techniky. Bench press s činkami vsedě, zvedání činky vsedě a reverzní chovy - podle techniky.
Program svalového nabírání mužů: cyklus 6
Šestý měsíc budeme trénovat v takovém splitu. První den: hrudník/nohy. Druhý den: záda/ramena. Třetí den: triceps / biceps.
Komentáře. 1. den: bench press se provádí na lavici se sklonem nahoru. Tlak na hrudník v simulátoru a informace o motýlech - podle techniky. Dřepy – s činkou na prsou. Leg press a výpady s činkou dle techniky. 2. den: Tah T-bar v simulátoru s důrazem na hruď. Mrtvý tah a tah činky k pásu - dle techniky. Bench press ve stoje - od hrudníku. Chov ve svahu - dle techniky. Pokrčení ramen se provádí s činkou za zády. 3. den: kliky na nerovných tyčích a sedací činka french press - dle techniky. Prodloužení paží v bloku - lanem. Zvedání činky v Scottově lavici - s rovným krkem. Zvedání tyče přímým úchopem a kladivy - dle techniky.
Poznámky
Hyperextenze. Dříve, po dobu dvou měsíců první etapy, jsme toto cvičení prováděli bez závaží. Svaly dolní části zad si již na takovou zátěž zvykly a s největší pravděpodobností na ni prakticky nereagují. To naznačuje, že je čas použít při cvičení další váhu. Nejvhodnější pro tento účel je kotouč na činku, který je třeba hodit přes hlavu a držet na lopatkách.
Bary. Všechno je zde čistě individuální, ale pokud dokážete dělat kliky na nerovných tyčích více než 10krát, nemá smysl to dělat 15, 20 nebo vícekrát, protože budete trénovat vytrvalost a nárůst hmoty pro muže zahrnuje trochu jiné manipulace. Co dělat? Vezměte si pás, řetěz a udělejte kliky se závažím, ale jako dříve - ne více než 8-10krát. kde začít? Zavěste si na opasek 2,5 kg kotouč. Stále děláte více než 10krát? Zavěste 5 kg. Zvedněte váhu pro 8-10 opakování.
Kliky. Stejný příběh jako s kliky na nerovných tyčích. Pokud dokážete zatáhnout více než 10krát, zavěste si na opasek závaží. Začněte stejně, například s 2,5 kg. Přizpůsobte váhu podle stejného principu - vyberte váhu pro daný počet opakování. V tomto případě je potřeba zvolit váhu tak, abyste při 8., 9. opakování už cítili únavu a napětí a závěrečné opakování šlo přes sílu.
Mrtvý tah. Jak jste si všimli, v prvním cyklu chybí, protože třeseme zády ve stejný den nohama a je nežádoucí provádět dvě těžká základní cvičení ve stejný den. Navíc během prvního cyklu na hyperextenzích dostatečně procvičíte bederní svaly zapojené do mrtvého tahu, bez kterých by zase tréninkový program pro nabírání svalové hmoty pro muže nebyl kompletní.
Doslov
Pokud jde o počet přiblížení: zatímco jsou závaží malá, můžete provést jeden zahřívací přístup před pracovním závažím. Pracovní váha je váha, se kterou můžete provést daný počet opakování. Pokud například v benchpressu musíte provést 3 sady po 8 opakováních podle programu a na tento počet opakování můžete vymáčknout řekněme 40 kg, pak bude stačit absolvovat jeden zahřívací přístup o váze 20 kg a dále tři pracovníci o váze 40 kg. Zahřívací sety se nepočítají. Když dosáhnete hmotnosti řekněme 80 kg, můžete provést dva zahřívací přístupy, první s hmotností 40 kg, druhý s hmotností 60 kg a poté přistoupit k pracovním přístupům. U všech cviků platí pravidlo rozcvičky. Už jsme si řekli, že rozcvička je nezbytná.
Globálně se přístup k tréninkovému procesu popsaný v tomto článku nazývá metoda lineární progrese. Program silového tréninku pro muže v kontextu této metody stanoví následující základní podmínky. Prvním je neustálé zvyšování pracovních hmotností (o tom jsme již mluvili). A druhý, který vyplývá z prvního, je, že každý týden je těžký, tedy každý další týden se snažíte přibrat větší váhu než ten předchozí. To je princip lineární progrese.
MÝTUS. Existuje názor, že některá cvičení lze rozdělit, některá ne. Samotný koncept posilování tento mýtus boří. Podstatou tréninku je vytvořit pro svaly maximální traumatický efekt, který jim dá podnět k uzdravení a růstu. Důležitá je kvalita tréninku, ne split samotný. Z tohoto důvodu je definice „správného rozdělení“ nebo „nesprávného rozdělení“ ze své podstaty zcela neudržitelná.
ZKUŠENOST.Často můžete slyšet otázku - proč dělat několik cvičení pro jednu svalovou skupinu? Odpověď je velmi jednoduchá. Každou svalovou skupinu je potřeba propracovat komplexně, zatížit každou její část (vnější, vnitřní, spodní, horní, vrcholová část), pak se dostaví výsledek. Ať už pracujete na jakékoli svalové skupině, předpokladem je provádění základních cviků a také různé zátěže díky různým cvikům na cílovou svalovou skupinu.
RADA. Většina začátečníků, kteří jen přijdou do posilovny, buď kopírují tréninkové programy slavných sportovců, nebo začínají trénovat podle stejných programů jako jejich zkušenější kamarádi. Oba případy z pochopitelných důvodů vylučují dobu založení základu. Takový průběh událostí je významným opomenutím, jako když se pokoušíte postavit dům nikoli na pevných základech, ale na měkké půdě, což v budoucnu povede buď ke zraněním, nebo stagnaci v tréninku, nebo nedostatku touhy a odmítání. vlak. Nezanedbávejte
Cvičení
S úplným ilustrovaným popisem cvičení uvedených v tomto programu, technikou jejich provádění a tipy najdete kliknutím na odkazy na články s odpovídajícím názvem:
Závěr
V tomto okamžiku šestiměsíční fáze hromadného přírůstku pro muže končí. Během této fáze jsme tvrdě pracovali na každé svalové skupině a posílili základy položené během první fáze. Provedení druhého je stejně důležité, protože za tohoto půl roku jste vyzkoušeli všechny cviky na každou svalovou partii. Dělali jsme je samozřejmě ne bezmyšlenkovitě, ale naslouchali svému tělu a určovali, na který z nich nejlépe reaguje. V budoucnu nám to pomůže upravit tréninkový program tak, aby se z větší části skládal přesně z těch cviků, které dávají vašim svalům (ve vašem individuálním případě) tu nejlepší motivaci k růstu. Pokud jste dosáhli tohoto bodu a ještě vás nebaví posilovna a výsledky v měření a v zrcadle vás motivují k dalšímu cvičení, pak jste připraveni posunout se na další úroveň, kde je program nabírání svalů pro muže se představí ve zcela nové, komplexnější a pestřejší podobě.