แมกนีเซียมและโพแทสเซียมประกอบด้วยอะไรบ้าง? โพแทสเซียม: อาหารที่มีโพแทสเซียม, การขาดโพแทสเซียม, อาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม อาหารอะไรบ้างที่มีแคลเซียม?

ทุกปีจำนวนผู้เสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดมีเพิ่มมากขึ้น นักโภชนาการไม่เคยเบื่อที่จะพูดย้ำถึงความสำคัญของโภชนาการในการป้องกันโรคเหล่านี้ การรวมอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียมไว้ในอาหารของคุณทุกวัน คุณสามารถรับมือกับการสูญเสียพลังงาน ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง ความเจ็บปวดระหว่างออกกำลังกาย ฯลฯ

1. บำรุงกล้ามเนื้อหัวใจ
2. มีส่วนร่วมในเซลล์หัวใจ
3. ให้การนำกระแสหัวใจ
4. ทำให้เลือดบางและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
5. เสริมสร้างเยื่อบุหลอดเลือดให้แข็งแรง
6. ลดผลกระทบด้านลบของอิศวรและภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ
7. ควบคุมกระบวนการเผาผลาญ
8. ให้เม็ดเลือดสมบูรณ์มากขึ้น ป้องกันโรคโลหิตจาง ฯลฯ

อาหารอะไรที่มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียม?

แร่ธาตุเหล่านี้ส่วนใหญ่พบในพืชตระกูลถั่วและแอปริคอตแห้ง สาหร่ายทะเลได้อันดับที่สอง และถั่วได้อันดับที่สามอย่างมีเกียรติ นอกจากนี้คุณสามารถได้รับโพแทสเซียมและแมกนีเซียมจากธัญพืช - บัควีท, ข้าวฟ่าง, ข้าวโอ๊ต, มันฝรั่งปอกเปลือก, ข้าวสาลีงอก, ถั่ว, ถั่วเหลือง, เห็ดแชมปิญอง, หัวไชเท้า, แครอท, หัวบีท, พริก, มะเขือยาว, กะหล่ำปลี, ข้าวโพด, ฟักทอง. อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่มีโพแทสเซียมมากขึ้นและแมกนีเซียมน้อยลง: กล้วย แตงโม เมลอน แอปเปิ้ล เชอร์รี่ โกโก้ ลูกแพร์ กีวี เชอร์รี่ อะโวคาโด องุ่น แบล็กเบอร์รี่ วอลนัท เฮเซลนัท ลูกพรุน ลูกเกด อินทผาลัม และมะเดื่อ

แหล่งโพแทสเซียมและแมกนีเซียมอื่นๆ ในอาหาร

พบแมกนีเซียมมากขึ้นและโพแทสเซียมน้อยลงในราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ป่า พีช เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ มัสตาร์ด ข้าวบาร์เลย์ ถั่ว เมล็ดงา ผักโขม และปลาทะเลที่มีไขมัน ส่วนผสมที่เหมาะสมของโพแทสเซียมและแมกนีเซียมพบได้ในอาหาร เช่น ชีสแข็ง เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม อย่างไรก็ตามปริมาณไขมันไม่ควรสูงเกินไป มิฉะนั้น แทนที่จะทำความสะอาดหลอดเลือด คุณสามารถได้รับผลตรงกันข้ามและทำให้ความพยายามในการป้องกันหลอดเลือดและการเกิดลิ่มเลือดเป็นโมฆะ

ต้องจำไว้ว่าผู้ใหญ่ต้องการโพแทสเซียม 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และสำหรับแมกนีเซียมนั้นต้องการประมาณ 300 มก. ต่อวัน อย่างที่คุณเห็น โพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่ดีต่อหัวใจสามารถหาได้จากอาหารทั่วไปที่หาได้เกือบตลอดทั้งปี ในช่วงฤดูกาลต้องกินผักผลไม้ให้มากแต่ควรเดินผ่านชั้นวางสินค้าที่ส่งออกจากต่างประเทศแล้วไม่หันกลับไปมองจะดีกว่าเพราะมีสารเคมีที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

โพแทสเซียมและแมกนีเซียมเป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่รับผิดชอบกระบวนการทางสรีรวิทยาและชีวเคมีส่วนใหญ่ในร่างกายตามปกติ การขาดองค์ประกอบหลักเหล่านี้ทำให้เกิดการรบกวนอย่างรุนแรงในการทำงานของอวัยวะภายในและระบบของร่างกายมนุษย์ ดังนั้นการขาดโพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่เด่นชัดเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดโรคหัวใจ, ความล้มเหลวในการเผาผลาญ, โรคของระบบประสาทและระบบย่อยอาหารและโรคอื่น ๆ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่าอาหารที่อุดมด้วยสารเหล่านี้มีอยู่อย่างต่อเนื่องในอาหาร

บทบาททางชีวภาพของโพแทสเซียมและแมกนีเซียม

โพแทสเซียมและแมกนีเซียมทำหน้าที่คล้าย ๆ กันหลายประการในร่างกายมนุษย์:

• มีส่วนร่วมในการเผาผลาญเร่งการเผาผลาญ
• ป้องกันการพัฒนาของการรบกวนในการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง;
• ตรวจสอบปฏิกิริยาของเอนไซม์ตามปกติ
• มีส่วนร่วมในการเผาผลาญภายในเซลล์
• ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจทำให้ปริมาณเลือดเป็นปกติป้องกันการเกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ
• รับผิดชอบในการเพิ่มกล้ามเนื้อ
• รักษาสมดุลของกรดเบสและเกลือของน้ำในร่างกายรับประกันความสม่ำเสมอขององค์ประกอบของตัวกลางของเหลว
• ช่วยขจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินและสารประกอบที่เป็นอันตรายอื่น ๆ ออกจากร่างกาย

นอกจากนี้สารแต่ละชนิดยังมีผลกระทบต่อการทำงานของอวัยวะภายในและระบบต่างๆ ของร่างกายมนุษย์ด้วย ดังนั้นแมกนีเซียม:

• ช่วยให้ร่างกายเอาชนะผลข้างเคียงของความเครียดและรับมือกับภาวะซึมเศร้า
• มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮอร์โมนบางชนิด ไขมัน โปรตีน กรดไขมัน
• กระตุ้นกระบวนการผลิตน้ำดีและการกำจัดออกจากร่างกาย
• ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
• เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อกระดูก
• บรรเทาอาการภูมิแพ้
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

ในทางกลับกันโพแทสเซียม:

• รักษาระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
• ช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อสมอง
• ป้องกันการเกิดความผิดปกติในไตและระบบทางเดินปัสสาวะ
• ป้องกันอาการบวมน้ำ;
• เพิ่มความอดทนทางกายภาพ

มาตรฐานการบริโภคโพแทสเซียมและแมกนีเซียม

ความต้องการโพแทสเซียมและแมกนีเซียมในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุ เพศ สุขภาพโดยทั่วไป และรูปแบบการใช้ชีวิต

สูตรวิดีโอเทศกาล:

ปัจจัยที่เพิ่มการบริโภคสารอาหารหลักเหล่านี้ในแต่ละวัน ได้แก่:

• การฝึกกีฬาที่เข้มข้น
• ดำเนินกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น
• สภาพอากาศร้อน;
• เหงื่อออกมาก
• การใช้ยาขับปัสสาวะ
• อาเจียนหรือท้องร่วงเป็นเวลานาน

อาหารอะไรที่มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียม?

แหล่งที่มาหลักของโพแทสเซียมและแมกนีเซียมคือ:

• เมล็ด;
• ถั่วทุกประเภท
• ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
• ผลไม้แห้งและสด
• เขียวขจี

ข้อมูลโดยละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณโพแทสเซียมและแมกนีเซียมในอาหารมีอยู่ในตาราง

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการประมวลผลทางอุตสาหกรรมและการทำอาหารของผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ทำให้โพแทสเซียมและแมกนีเซียมลดลงอย่างมีนัยสำคัญในองค์ประกอบของพวกเขา ด้วยเหตุนี้นักโภชนาการจึงแนะนำ:

• ให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ที่ยังไม่ผ่านการทำให้บริสุทธิ์ทางอุตสาหกรรม
• ลดการบริโภคอาหารกระป๋องให้เหลือน้อยที่สุด
• เพิ่มปริมาณเมล็ดธัญพืชในอาหารและลดการบริโภคผลิตภัณฑ์แป้ง
• ลดเวลาในการปรุงอาหาร กินอาหารจากพืชดิบ

ส่วนเกินและการขาดโพแทสเซียมและแมกนีเซียม

ปัจจัยที่นำไปสู่การขาดโพแทสเซียมและแมกนีเซียมในร่างกาย ได้แก่

• ความเครียดทางจิตใจและร่างกายที่สำคัญ
• รับประทานอาหารที่ไม่สมดุล การอดอาหาร
• เหงื่อออกมากเกินไป
• อาเจียนหรือท้องร่วงเป็นเวลานาน
• ความเครียด;
• การใช้ยาขับปัสสาวะ ยาต้านแบคทีเรียและยาระบาย ยาคุมกำเนิดในระยะยาว
• โรคระบบทางเดินอาหารจำนวนหนึ่ง
• ปริมาณสารมากเกินไปที่รบกวนการดูดซึมขององค์ประกอบหลักเหล่านี้ (แคลเซียม, ซีเซียม, ฟอสฟอรัส, โซเดียม, รูบิเดียม ฯลฯ )

สัญญาณแรกของการขาดสารเหล่านี้คือ:

• การเสื่อมสภาพของสภาพเส้นผม, ผมร่วงทางพยาธิวิทยา;
• เล็บเปราะ
• ความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น
• เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออ่อนแรง, ชัก, ชัก;
• ความผิดปกติของการนอนหลับ
• ภาวะซึมเศร้า, หงุดหงิด, อ่อนเพลียทางประสาท;
• ความสนใจและความจำเสื่อมลง
• เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล
• ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
• การทำให้ผอมบางของเนื้อเยื่อกระดูก, การปรากฏตัวของปัญหาทางทันตกรรม;
• การเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว, ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ;
• ความผิดปกติของการย่อยอาหาร, ท้องผูก, คลื่นไส้;
• ปวดศีรษะ;
• “ลอย” ในดวงตา;
• หายใจลำบาก

ไม่ค่อยสังเกตเห็นโพแทสเซียมและแมกนีเซียมส่วนเกินเนื่องจากสารเหล่านี้ส่วนเกินจะถูกกำจัดออกจากร่างกายอย่างรวดเร็วทางปัสสาวะ สาเหตุของการสะสมขององค์ประกอบหลักเหล่านี้ในเนื้อเยื่อมากเกินไปอาจเป็นเพียงโรคที่เป็นอันตรายของอวัยวะภายในหรือวิธีการที่ไม่รู้หนังสือในการใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีแมกนีเซียมหรือโพแทสเซียม นั่นคือเหตุผลที่เมื่อคุณตรวจพบสัญญาณแรกของการใช้ยาเกินขนาด (คลื่นไส้ อาเจียน หัวใจล้มเหลว กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปวดท้อง ปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ ฯลฯ) คุณต้องปรึกษาแพทย์เพื่อชี้แจงปริมาณของยาที่คุณกำลังรับประทานหรือ เพื่อรับการตรวจสุขภาพ

อาหารของบุคคลเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อาหารที่รับประทานทุกวันจะต้องมีวิตามิน ไมโครและมาโครในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งรวมถึงโพแทสเซียมและแมกนีเซียม

มีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะในการทำงานของหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต ทุกคนจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีโพแทสเซียมเพื่อวางแผนเมนูได้อย่างเหมาะสม

เหตุใดองค์ประกอบเหล่านี้จึงมีความสำคัญมาก? ทฤษฎีทางการแพทย์เล็กน้อย

โพแทสเซียมและแมกนีเซียมซึ่งมีความสำคัญต่อมนุษย์ในกระบวนการปกติของกระบวนการทางสรีรวิทยาหลายอย่าง มีคุณสมบัติอย่างหนึ่ง พวกมันจะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายหากไม่มีกันและกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องใช้ร่วมกัน

ความสำคัญของโพแทสเซียมและแมกนีเซียมต่อหัวใจ

การทำงานปกติของกล้ามเนื้อหัวใจเป็นไปไม่ได้หากปราศจากการมีส่วนร่วมขององค์ประกอบหลักเหล่านี้ ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ ป้องกันการเกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ และทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นปกติ สารดังกล่าวป้องกันการเกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตาย หัวใจล้มเหลว และโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เนื่องจากสารเหล่านี้ทำให้หลอดเลือดมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

นอกจากนี้ยังใช้เพื่อป้องกันโรคหลอดเลือดสมองตีบ ด้วยความช่วยเหลือเหล่านี้ เลือดจะเบาบางและความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือดลดลง องค์ประกอบหลักเหล่านี้ให้พลังงานแก่หัวใจและปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในกล้ามเนื้อหัวใจ

คุณสมบัติของ K และ Mg

โพแทสเซียมมีฤทธิ์ต้านการเต้นของหัวใจ ช่วยรักษาการทำงานของหัวใจให้เป็นปกติและสม่ำเสมอโดยไม่หยุดชะงัก ช่วยให้ความดันโลหิตเป็นปกติ เพิ่มการส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อสมอง ป้องกันการเกิดอาการบวมน้ำ และเพิ่มความทนทานทางกายภาพ

แมกนีเซียมมีส่วนร่วมในการรับประกันการเกิดปฏิกิริยาทางชีวภาพที่แตกต่างกันมากกว่า 300 รายการในร่างกายมนุษย์ ซึ่งจำเป็นต่อชีวิตและกระบวนการเผาผลาญที่มั่นคง การขาดองค์ประกอบนำไปสู่การหยุดชะงักของระบบประสาทส่วนกลางและก่อให้เกิดภาวะซึมเศร้าและโรคทางประสาท มีส่วนเกี่ยวข้องอย่างแข็งขันในการสังเคราะห์ฮอร์โมน ไขมัน โปรตีน และกรดไขมันบางชนิด ที่ขาดไม่ได้ในกระบวนการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

นอกจากนี้แมกนีเซียมยังช่วยเพิ่มการซึมผ่านของโพแทสเซียมไอออนเข้าไปในเซลล์

องค์ประกอบหลักเหล่านี้มีผลกระทบอย่างมากต่อระบบและอวัยวะของมนุษย์:

• ควบคุมกระบวนการย่อยอาหาร
• มีส่วนร่วมในกิจกรรมของต่อมไทรอยด์
• ที่ขาดไม่ได้สำหรับหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตทั้งหมด
• จำเป็นต่อการป้องกันภูมิคุ้มกันของร่างกาย

เนื่องจากปริมาณของธาตุเหล่านี้สามารถเติมได้จากอาหาร โดยส่วนใหญ่แล้วไม่จำเป็นต้องรับประทานในรูปแบบของยา

บทบาททางชีวภาพขององค์ประกอบ

ไม่สามารถประเมินบทบาทขององค์ประกอบหลักสำหรับการทำงานปกติของร่างกายได้ พวกเขา:

1. เร่งการเผาผลาญ การขาดสารจะทำให้กระบวนการเผาผลาญช้าลงและลดคุณภาพชีวิต
2. กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต
3. ช่วยรักษาสมดุลของเกลือน้ำและกรดเบสในร่างกายอย่างเหมาะสม
4. เพิ่มความมีชีวิตชีวาและกล้ามเนื้อ
5. ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปยังกล้ามเนื้อหัวใจและเสริมสร้างความเข้มแข็ง
6. ช่วยปรับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดให้เป็นปกติ
7. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเกิดปฏิกิริยาของเอนไซม์อย่างเต็มรูปแบบ

การบริโภคไอออน K และ Mg ทุกวันเพื่อสุขภาพ

นักวิทยาศาสตร์ได้คำนวณจำนวนสารเหล่านี้ที่จำเป็นต่อวันสำหรับบุคคลเพื่อให้แน่ใจว่าระบบและอวัยวะทั้งหมดทำงานได้โดยไม่เกิดความล้มเหลว

ปริมาณแมกนีเซียมทุกวันสำหรับผู้หญิงผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ 330-660 มก. สำหรับผู้ชาย - 410-760 มก. สำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 8 ปี - ไม่เกิน 140 มก.

อัตราโพแทสเซียมต่อวัน: 1800-2100 มก. สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ สำหรับเด็ก ปริมาณจะคำนวณตามน้ำหนักตัว - 17-30 มก. ต่อ 1 กก.

ในบางกรณี (การออกกำลังกายที่รุนแรง, การเจ็บป่วยที่รุนแรง, มึนเมา, โรคพิษสุราเรื้อรัง, การตั้งครรภ์) ความจำเป็นในองค์ประกอบเหล่านี้เพิ่มขึ้นดังนั้นปริมาณอาจเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามการตัดสินใจครั้งนี้จะต้องกระทำโดยแพทย์

การบริโภคอาหารที่มี K และ Mg จะช่วยเพิ่มระดับในร่างกายได้

อาการของการขาดธาตุ

หากบุคคลรับประทานอาหารได้ไม่ดีและบริโภคองค์ประกอบเหล่านี้ในปริมาณที่ไม่เพียงพอกระบวนการเชิงลบก็สามารถเริ่มต้นในร่างกายได้

จะเกิดอะไรขึ้นหากขาด K และ Mg

หากร่างกายขาดองค์ประกอบเหล่านี้อาจเกิดอาการดังต่อไปนี้:

• ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง
• ชักและตะคริว;
• รบกวนการนอนหลับทุกวัน
• ไม่แยแสและซึมเศร้า;
• ความก้าวร้าวและหงุดหงิดอย่างไม่มีเหตุผล, อ่อนเพลียทางประสาท;
• ลดความสนใจและความจำ
• ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
• การเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว, ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ;
• ความผิดปกติของการย่อยอาหาร, ท้องผูก, คลื่นไส้;
• ปวดศีรษะ;
• ความเปราะบางของเส้นผมและเล็บ
• ผิวแห้ง.

หากมีอาการตั้งแต่ 2 อาการขึ้นไป ก็สามารถสันนิษฐานได้ว่าร่างกายต้องการธาตุหลักเหล่านี้เพิ่มเติม

การขาดโพแทสเซียมและแมกนีเซียมเป็นอันตรายอย่างไร?

หากมีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมไม่เพียงพอต่อร่างกาย ความผิดปกติในการทำงานต่างๆ อาจเกิดขึ้นได้ ซึ่งจะส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณอย่างแน่นอน

การขาดสารอาหารในระยะยาวอาจทำให้เกิดโรคหัวใจอย่างรุนแรง รวมถึงภาวะหัวใจล้มเหลวเรื้อรัง

การรบกวนการนอนหลับทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและอ่อนแรงอย่างต่อเนื่องแม้หลังจากนอนหลับพักผ่อนเป็นเวลานาน ซึ่งกระตุ้นให้เกิดอาการหงุดหงิดและซึมเศร้า

ปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารและการเผาผลาญในทุกขั้นตอนจะทำให้คุณภาพชีวิตแย่ลงเสมอ

ในการเติมเต็มธาตุต่างๆ คุณต้องรับประทานอาหารให้เพียงพอและรับประทานยาหากจำเป็น

สัญญาณของไอออน K และ Mg ส่วนเกินในร่างกาย

แม้ว่าสารอาหารหลักเหล่านี้จะมีความสำคัญต่อร่างกาย แต่สารอาหารที่มากเกินไปก็สามารถส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคลได้ ในกรณีส่วนใหญ่ ส่วนเกินเกิดขึ้นเนื่องจากการใช้ยาที่มีสารเหล่านี้อย่างไม่เหมาะสม

คลินิกส่วนเกินองค์ประกอบ

ระบบย่อยอาหารส่วนใหญ่ตอบสนองต่อสารเหล่านี้ในร่างกายมากเกินไป อาจมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน และท้องร่วงได้

มักสังเกตความอ่อนแอ หัวใจเต้นผิดปกติ หายใจลำบาก เหงื่อออก และความดันโลหิตเพิ่มขึ้น

บทบาทของ K และ Mg ในชีวิตมนุษย์

การบริโภคอาหารที่มีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมในปริมาณมากเป็นประจำสามารถช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้

โพแทสเซียมและแมกนีเซียมในอาหาร โต๊ะ

เพื่อความชัดเจนในการวางแผนเมนู คุณสามารถใช้ตารางตัวอย่างผลิตภัณฑ์ทั่วไปต่อไปนี้

เมื่อพิจารณาว่าอาหารประเภทใดที่มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูง คุณสามารถวางแผนการรับประทานอาหารรายวันและรายสัปดาห์เพื่อให้คุณได้รับสารอาหารหลักเหล่านี้เพียงพอ

เมื่อวางแผนเมนูประจำวันของคุณ คุณต้องคำนึงว่าโพแทสเซียมและแมกนีเซียมในผลิตภัณฑ์อาหารจะค่อยๆ ถูกทำลายในระหว่างการให้ความร้อน

ดังนั้นเพื่อชดเชยการขาดสารอาหารเหล่านี้ ขอแนะนำให้เลือกใช้อาหารที่ทำจากผักและผลไม้ดิบ ถั่ว และผลไม้แห้ง

อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ ถั่ว เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดฟักทอง แพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้กินถั่วหลายชนิดทุกวัน เช่น เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท หน่อไม้ฝรั่งเขียว ถั่วเหลือง บัควีท และข้าวกล้องอุดมไปด้วยสารอาหารหลัก

ผลิตภัณฑ์ที่มีโพแทสเซียมในปริมาณมาก ได้แก่ เห็ดพอร์ชินี โกโก้ ถั่วเหลือง พิสตาชิโอ ถั่ว ถั่วลันเตา มันฝรั่ง และพาร์สลีย์

เจ้าของสถิติปริมาณโพแทสเซียมคือเห็ดพอร์ชินีแห้ง - 4,000 มก./100 ก. ซึ่งมากกว่าความต้องการรายวันสำหรับสารอาหารหลักนี้

อาหารที่อุดมไปด้วย K และ Mg สำหรับหัวใจ

การใช้อาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสำหรับหัวใจในอาหารประจำวันของคุณ คุณสามารถปรับปรุงการทำงานของอวัยวะนี้และระบบไหลเวียนโลหิตทั้งหมดได้ ซึ่งจะส่งผลดีต่อสภาพร่างกาย

อาหารที่เติมแมกนีเซียมในร่างกาย ได้แก่ รำข้าวสาลี ถั่วเหลือง และถั่วไต พวกเขายังมีปริมาณโพแทสเซียมสูง:

1. รำข้าวสาลี - Mg ในนั้นคือ 582 มก. ต่อ 100 กรัมและโพแทสเซียมคือ 1158 มก.
2. ถั่วเหลืองมีแมกนีเซียม 248 มก. และโพแทสเซียม 1,374 มก.
3. ถั่ว – Mg ในนั้นคือ 119 มก., โพแทสเซียม 810 มก.

ดังนั้นหากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจ คุณต้องให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ให้มากขึ้น รวมถึงในอาหารประจำวันของคุณด้วย

การป้องกัน

เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดธาตุหลักเหล่านี้ในร่างกาย คุณต้องกินให้ดีก่อน อาหารโพแทสเซียม-แมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับการรับประทานผักและผลไม้สด รำข้าวสาลี พืชตระกูลถั่ว ผลไม้แห้ง ถั่วและเมล็ดพืชจำนวนมาก ขอแนะนำให้ดื่มโกโก้ กาแฟ และชาเขียวให้มากขึ้น

เมื่อพิจารณาถึงปริมาณแมกนีเซียมในผักและผลไม้ คุณสามารถเตรียมสลัดสดใหม่ทุกวันโดยมีสารอาหารหลักและวิตามินเพียงพอ

เพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร คุณต้องหยุดสูบบุหรี่และไม่ใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิด

ข้อห้าม

ข้อห้ามในการใช้องค์ประกอบหลักเหล่านี้คือโรคเช่นภาวะโพแทสเซียมสูงและภาวะแมกนีเซียมในเลือดสูง พวกเขาได้รับการวินิจฉัยโดยแพทย์ซึ่งจะช่วยคุณปรับอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคสารส่วนเกินเข้าสู่ร่างกาย

โพแทสเซียม แมกนีเซียม - ร่างกายของเราต้องการสารทั้งสองนี้หรือไม่? พวกเขามีหน้าที่อะไรบ้างและการไม่มีองค์ประกอบทั้งสองนี้ส่งผลต่อสุขภาพของเราอย่างไรหรือในทางกลับกันส่วนเกินของพวกเขา?

ค่าโพแทสเซียมและแมกนีเซียมในแต่ละวัน

โพแทสเซียมเป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากต่อสุขภาพของเรา นี่คือแร่ธาตุที่มีความสำคัญเป็นอันดับสามต่อร่างกายมนุษย์ พบได้ในเกือบทุกเซลล์ เนื่องจากโพแทสเซียมทำปฏิกิริยากับโซเดียมภายในร่างกาย จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะมีส่วนประกอบนี้อยู่ด้วย

น่าเสียดาย เนื่องจากสภาพอากาศของเรา รวมถึงที่ตั้งทางภูมิศาสตร์ของประเทศ ความไม่สมดุลของโพแทสเซียม-โซเดียมจึงเป็นปรากฏการณ์ทั่วไปที่อาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนด้านสุขภาพต่างๆ สาเหตุหลักคือเรากินอาหารที่มีรสเค็มมาก (ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปชนิดเดียวกัน) แทนที่จะรับประทานผักและผลไม้ตามที่กำหนด ปัจจุบันผักและผลไม้อุดมไปด้วยโพแทสเซียมแต่ก็สามารถพบได้ในอาหารอื่นๆ เช่นกัน

โปรดทราบ: การอบด้วยความร้อน (การทำอาหาร การอบ) มีส่วนทำให้สูญเสียโพแทสเซียมไปเป็นจำนวนมาก (30-60%) ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคโพแทสเซียมผ่านอาหารสดหรืออาหารนึ่งเท่านั้น

เนื่องจากโพแทสเซียมช่วยขจัด “เกลือ” โซเดียมออกจากร่างกาย (โซเดียมช่วยเพิ่มความดันโลหิต) จึงช่วยรักษาความดันโลหิตให้เป็นปกติ นอกจากคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์นี้แล้ว โพแทสเซียม:

• ช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างถูกต้อง
• ทำหน้าที่เป็นยาป้องกันโรคกล้ามเนื้อหัวใจตายและโรคหลอดเลือดสมอง
• ช่วยให้ร่างกายกำจัดสารพิษ
• ช่วยฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย
• บรรเทาความเหนื่อยล้าและอาการไม่สบายทั่วไป
• ส่งผลต่อความสมดุลโดยรวมของร่างกายคุณ

สำหรับแมกนีเซียม องค์ประกอบนี้ยังมีความสำคัญต่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายของเราด้วย และการขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ แมกนีเซียมสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด ดังนั้น ทำไมไม่ลองใช้ประโยชน์จากแมกนีเซียมที่ส่งผลเชิงบวกต่อร่างกายของเราดูล่ะ? โดยส่วนใหญ่แร่ธาตุนี้จะพบได้ในกระดูก หัวใจ สมอง ไต และตับ แมกนีเซียมช่วยให้ร่างกายมีหน้าที่สำคัญ:

• การก่อตัวของกระดูกฟัน
• การสร้างมวลกล้ามเนื้อแม้ว่าคุณจะมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาอยู่แล้วก็ตาม แมกนีเซียมช่วยให้มั่นใจในการสร้างและบำรุงรักษาความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อ
• ส่งเสริมการทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาท เพิ่มการไหลเวียนของเลือด บำรุงเส้นประสาทและเส้นใยกล้ามเนื้อ
• ทำหน้าที่เป็นยาป้องกันโรคกล้ามเนื้อหัวใจตาย
• สงบ, บรรเทาความเครียด, ขจัดภาวะซึมเศร้า, ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ, ขจัดความกังวลใจ;
• มีผลดีต่อโรคเบาหวานทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ

ปริมาณแมกนีเซียมต่อวันโดยประมาณสำหรับผู้ใหญ่คือ 350-400 มก. สำหรับผู้ชาย และ 300-35 มก. สำหรับผู้หญิง ปริมาณนี้สามารถพบได้:

• ข้าวต้ม 200 กรัมหรือถั่วต้ม 150 กรัม
• ขนมปังข้าวไรย์ 400 กรัมหรือปลาทูน่า 700 กรัม
• สับปะรด องุ่น พีช หรือพริก 3.5 กก.

นี่คือวิดีโอเกี่ยวกับบทบาทของโพแทสเซียมในร่างกาย:

อุปทานล้นตลาดเป็นอันตรายอย่างไร?

ไม่เพียงแต่การขาดส่วนประกอบที่สำคัญเท่านั้นที่เป็นปัญหา แต่ยังรวมถึงส่วนที่เกินด้วย ดังนั้นการให้โพแทสเซียมเกินขนาดจะคุกคามระบบประสาทและกระตุ้นให้กล้ามเนื้อกระตุก ในบางกรณีซึ่งพบไม่บ่อยนัก อาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับไตได้ ดังนั้นจึงไม่คุ้มที่จะเสี่ยง

อาหารเสริมโพแทสเซียม - ใช่หรือไม่? ถ้าหมอแนะนำก็ใช่ครับ แต่ควรระวังเนื่องจากโพแทสเซียมเม็ดจำนวนมากเป็นอันตรายต่อร่างกาย จะดีที่สุดถ้าโพแทสเซียมเข้าสู่ร่างกายของคุณในรูปของอาหาร

การมีแมกนีเซียมมากเกินไปไม่ใช่เรื่องปกติ แต่ก็เป็นไปได้ ปรากฏดังนี้:

• ความเหนื่อยล้าและความอ่อนแอ
• กระพือ;
• เวียนหัว;
• ความดันต่ำ
• อาเจียน;
• ท้องเสีย.

อาการของการขาดธาตุ

เนื่องจากแมกนีเซียม "มุ่งมั่น" เพื่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายและป้องกันโรคต่างๆ การขาดส่วนประกอบนี้ทำให้เกิดผลเสียและอาการไม่พึงประสงค์:

• ท้องเสียท้องผูก;
• ปวดศีรษะ;
• ความผิดปกติของการนอนหลับ
• ภาวะซึมเศร้า;
• ความเหนื่อยล้าอ่อนแรงหงุดหงิด;
• โรคก่อนมีประจำเดือน;
• กล้ามเนื้อกระตุก;
• สมาธิไม่ดีกับสิ่งใดๆ

การมีโพแทสเซียมไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารที่ไม่ดี ในกรณีที่มีอาการท้องร่วงหรืออาเจียนจะเกิดภาวะขาดน้ำซึ่งเป็นผลมาจากการที่โพแทสเซียมพร้อมกับแร่ธาตุที่มีประโยชน์อื่น ๆ ออกจากร่างกาย นอกจากนี้ โพแทสเซียมจะถูกขับออกจากร่างกายหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก (ซึ่งเป็นสาเหตุที่นักกีฬาควรเพิ่มปริมาณแร่ธาตุนี้ 25%) การขาดโพแทสเซียมทำให้เกิดผลที่น่าพึงพอใจไม่น้อย:

• โรคหลอดเลือดหัวใจ ความดันโลหิตสูง จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ เนื่องจากการขาดโพแทสเซียม จึงมีความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือดอันเป็นผลมาจากการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว
• รู้สึกเสียวซ่ากระตุกในกล้ามเนื้อ การขาดโพแทสเซียมจะทำให้การฟื้นตัวช้าลงหลังออกกำลังกาย
• คลื่นไส้, อาเจียน, ปัญหาทางเดินอาหาร;
• ความเหนื่อยล้าไม่สบายตัว

โพแทสเซียมและแมกนีเซียม: เหตุใดจึงจำเป็นและพบได้ที่ไหน?

โพแทสเซียมและแมกนีเซียมเป็นองค์ประกอบขนาดเล็กที่สำคัญมากสำหรับร่างกายมนุษย์ หากมีข้อบกพร่องอย่างน้อยหนึ่งอย่าง หัวใจ หลอดเลือด และระบบอื่น ๆ จะได้รับผลกระทบ มาดูกันว่ามีผลิตภัณฑ์อะไรบ้างและใช้งานอย่างไร

โพแทสเซียมและแมกนีเซียมเป็นองค์ประกอบขนาดเล็กที่สำคัญมากสำหรับร่างกายมนุษย์ หากมีข้อบกพร่องอย่างน้อยหนึ่งอย่าง หัวใจ หลอดเลือด และระบบอื่น ๆ จะได้รับผลกระทบ พวกเขามีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด เรามาดูวิธีกระจายอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับโพแทสเซียมและแมกนีเซียมเพียงพอกัน

บทบาทของโพแทสเซียมและแมกนีเซียม

หน้าที่ของโพแทสเซียมและแมกนีเซียมนั้นมีความหลากหลายโดยเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายเกือบทั้งหมด:

• เร่งกระบวนการเผาผลาญ
• รักษาสมดุลของเกลือ ด่าง กรด
• ส่งเสริมกล้ามเนื้อปกติ
• ป้องกันการเกิดลิ่มเลือดเนื่องจากการแข็งตัวของเลือดที่เหมาะสม
• ลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ
• รักษาสภาวะทางจิตและอารมณ์ให้เป็นปกติ
• ช่วยชำระล้างของเสีย สารพิษ และลดระดับ “อันตราย”

ความสนใจ! สิ่งสำคัญคือสารทั้งสองจะเข้าสู่ร่างกายเนื่องจากการดูดซึมจะเกิดขึ้นร่วมกันเท่านั้น แยกกันจะดูดซึมได้ไม่เต็มที่

ในกรณีนี้คุณควรปรึกษาแพทย์ที่จะเลือกอาหารที่เหมาะสมและในกรณีเฉียบพลันควรปรึกษาแพทย์ที่มีองค์ประกอบทางเภสัชกรรมที่ซับซ้อน

สาเหตุของการขาด

• ความเครียดทางจิตใจหรือร่างกายอย่างมาก
• อาเจียนเป็นเวลานานหรือท้องเสียถาวร
• ความเครียด;
• การใช้ยาขับปัสสาวะและยาคุมกำเนิด
• โรคระบบทางเดินอาหารบางชนิด
• องค์ประกอบขนาดใหญ่ส่วนเกินในร่างกายที่รบกวนการดูดซึมโพแทสเซียมและแมกนีเซียม

หากเกิดปัญหาเหล่านี้จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เพื่อดำเนินมาตรการต่อสู้กับการขาดสารสำคัญ

อาหารที่มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูง

รำข้าวสาลี

นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพมากซึ่งมีองค์ประกอบไมโครและมาโครจำนวนมากรวมถึงไฟเบอร์ซึ่งช่วยให้คุณทำความสะอาดลำไส้และปรับปรุงการย่อยอาหารรำเป็นเจ้าของสถิติปริมาณโพแทสเซียมและแมกนีเซียม

ซีเรียล

ธัญพืชส่วนใหญ่ที่มีอยู่ในอาหารประจำวันของเกือบทุกคนสามารถชดเชยการขาดธาตุอาหารที่จำเป็นได้ ธัญพืชดังกล่าว ได้แก่ บัควีท ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์มุก รวมถึงธัญพืชลูกเดือยและข้าวบาร์เลย์

พืชตระกูลถั่ว

นอกจากปริมาณโปรตีนที่สูงแล้ว ยังสามารถชดเชยการขาดโพแทสเซียมและแมกนีเซียมได้อีกด้วย เหล่านี้คือถั่ว, ถั่ว, ถั่วเหลือง

ผัก

ผักเกือบทั้งหมดมีองค์ประกอบย่อยที่จำเป็นในปริมาณที่แตกต่างกันเจ้าของสถิติแมกนีเซียมและโพแทสเซียม ได้แก่ บรัสเซลส์ถั่วงอก มะเขือเทศ ผักชีฝรั่ง ข้าวโพด สีน้ำตาล หัวบีท และมันฝรั่ง

เนื้อ

รายชื่อผู้นำในแง่ของประโยชน์และเนื้อหาองค์ประกอบย่อย ได้แก่ เนื้อกระต่ายและอกไก่ ตับหมูและเนื้อวัวมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมน้อยที่สุด เนื้อแกะไม่ติดมันมีองค์ประกอบจำนวนเล็กน้อย

ความสนใจ! การแปรรูปทางอุตสาหกรรมและทางความร้อนของผลิตภัณฑ์ใด ๆ จะช่วยลดปริมาณสารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการลงอย่างมาก ดังนั้นสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจึงเป็นการดีที่สุดที่จะนึ่งผักหรือกินสลัดสด ขอแนะนำให้อบหรือเคี่ยวผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ เพื่อการดูดซึมแร่ธาตุที่จำเป็นได้ดีขึ้น แนะนำให้หลีกเลี่ยงสารกันบูด ขนมหวาน และแป้ง