Думаем, хоть раз каждый из нас сталкивался с этой неприятностью: вот ты бежишь, довольный и счастливый, любуешься пейзажем, как вдруг правый или левый бок пронзает острая боль. Главное, что нужно знать, это то, что боль под правыми или левыми рёбрами во время бега - это в большинстве случаев естественное ощущение , так что не думайте, что с вами что-то не в порядке!
Почему колет в боку при беге?
Объяснения, откуда возникает такая боль, достаточно простые:
Что делать, чтобы не кололо в боку при беге?
Перед бегом обязательно нужно разработать диафрагму, втягивая и надувая живот . Сделать несколько глубоких вдохов. Бежать нужно плавно, не топать, центр тяжесть сместить вперед. Можно слегка раскачиваться. При беге необходимо сохранять равномерность как дыхания, так и ритма шагов.
Это не значит, что нужно дышать медленно, нет, главное, чтобы вдохи совершались примерно с одной частотой и с приблизительно равным количеством воздуха .
Кроме того, надо замедлить темп тренировки или вовсе остановиться, сделать медленный, постепенный выдох и успокоить дыхание, положив при этом руку на место боли и слегка массируя мышцы . Если есть возможность, то наклониться и достать пальцы ног, постоять несколько секунд в таком положении. Потом выпрямитесь и потянитесь вверх, как бы пытаясь пальцами «дотронуться до неба», вдыхая при этом, потом вновь опустите руки и потянитесь вниз к стопам на выдохе. Попейте немного воды .
Есть еще один интересный момент в международных исследованиях спортивных медиков. Оказалось, что боль чаще возникает со стороны ноги, на которую вы приземляетесь при выдохе . Например, если вы выдыхаете, приземляясь на правую ногу, боль возникает именно в правом подреберье, а если на левую - то в левом. Поэтому попробуйте потренировать синхронизацию выдоха с приземлением на противоположную ногу, это обычно помогает и устранить приступы боковой судороги.
Если это действительно обычная спортивная судорога, боль пройдет быстро. Но необходимо помнить о некоторых серьезных заболеваниях, которые могут маскироваться под этот симптом.
Если боль в левом подреберье, несмотря на все принятые меры, сохраняется и распространяется по левой руке и плечу, это может быть симптомом скрытой стенокардии .
Не проходящая или усиливающаяся боль в правом подреберье или правой подвздошной области - признак аппендицита .
Если боль возникла в боку, но начала отдает в пах и в спину, вполне возможно, возникла почечная колика .
Если боль во время тренировок участилась и стала появляться и в состоянии покоя, это повод обратиться к врачу, так же, как и во всех вышеописанных ситуациях, не пренебрегайте этим советом!
Что делать, чтобы боль в боку не повторилась?
Прежде всего, нужно четко придерживаться специальных правил. Начинать бег всегда нужно с . Относиться к ней нужно очень серьезно, тщательно выполняя каждое упражнение. Разминка помогает разогреть мышцы перед пробежкой, таким образом вы их подготовите к полноценной нагрузке.
Также очень важным моментом является постепенный прогресс нагрузок . К примеру, если человек долго не занимался, то для него будет достаточно пятнадцати минут бега на средней скорости. Если постепенно увеличивать нагрузку, то уже через десять или двадцать тренировок боли в боку и вовсе пройдут.
И самое главное правило: нельзя бегать с болью в боку, нужно остановиться и попытаться устранить ее. Пользы от такого бега не будет, а вот вреда хоть отбавляй.
В школе я ненавидела кросс на 2 километра из-за ужасной боли в боку, которая начиналась где-то на пятой минуте бега. Зимой к этому добавлялось ещё и жжение в носоглотке, из-за которого было больно дышать. О мы уже говорили. Сегодня мы поговорим об этом ужасном ощущении в боку, причинах его возникновения и о том, как от него избавиться.
Одна из причин возникновения колик - плотный перекус или даже полноценный приём пищи буквально перед тренировкой. Наш тренер по спортивной аэробике при виде согнутых подопечных всегда спрашивала, что и когда они ели, журила за это и шутила, что это так желудок здоровается с печенью.
Советы даёт тренер Дженни Хадфилд, автор книг Marathoning for Mortals и Running for Mortals .
Способ № 1. Соблюдение правил питания перед тренировкой. Есть много факторов возникновения колик в боку, и одни из них - это что и когда было съедено.
Когда? Перекус прямо перед тренировкой или незадолго до её начала практически на 100% обеспечивает вас хотя бы краткосрочной болью в правом боку.
Что? Даже если вы соблюли все правила и поели минимум за два часа до тренировки, бок всё равно может начать болеть, но на этот раз уже из-за того, что именно вы съели. Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки перевариваются медленнее и могут вызвать раздражение желудка, поэтому вполне возможно, что двух часов просто не хватило для того, чтобы съеденное было усвоено на достаточном уровне.
Для того чтобы вычислить своё «оптимальное время», нужно провести несколько экспериментов и определить количество часов, которых будет достаточно для полного переваривания пищи. Это может быть и два-три часа, а может быть и полтора.
Способ № 2. Следите за темпом в начале пробежки. Одна из самых частых ошибок новичков - слишком быстрый темп в самом начале пробежки. Минут через пять вы уже можете прочувствовать на себе последствия в виде колик в боку. Но на этот раз причина не в слишком позднем или плотном перекусе перед тренировкой. Оказывается, из-за неправильного дыхания неприятные ощущения могут появиться не только в грудной области, но и в боку. Это происходит из-за того, что вы начинаете задыхаться слишком рано.
Отсюда вытекает способ № 3.
Способ № 3. Регулируйте частоту и глубину своего дыхания. В этом случае хорошо было бы взять пример с пловцов, которые синхронизируют работу своего тела с дыханием. Они могут дышать только тогда, когда их лицо оказывается над водой, поэтому огромную часть своих тренировок они посвящают именно дыханию, во время которых они учатся синхронизировать работу своего тела с работой лёгких. Бегуны могут позаимствовать для себя некоторые приёмы и синхронизировать вдох-выдох с частотой своих шагов. Например, делать вдох на четыре шага и выдох на такое же количество. Чем быстрее темп, тем выше каденс и тем чаще вдох-выдох. Такая синхронизация не только поможет предотвратить рези в боку, но и поспособствует лучшей транспортировке кислорода к мышцам, что также означает улучшение беговых результатов.
Способ № 4. Замедлитесь и глубоко выдохните. Если всё-таки во время пробежки скрутило бок, начинайте замедлять темп и делайте очень глубокие выдохи. При этом желательно, чтобы выдох совпадал с ударом ноги, противоположной стороне боли, о беговую поверхность. Это не значит, что нужно выдыхать на каждый удар ноги. Вы можете делать это через один или два шага. Главное, чтоб этот момент совпал с ударом нужной ноги о землю, и всё. Это происходит потому, что во время выдоха мы используем мышцы диафрагмы. Если это совпадает с ударом ноги о землю, через всё тело, включая и основные мышцы кора, проходит импульс, который затрагивает диафрагму и может вызвать боковые спазмы.
К примеру, у вас прихватило левый бок. Это означает, что выдыхать вам нужно во время удара правой ноги, в результате чего основной удар примет на себя здоровая сторона, а та, которую скрутило спазмом, получит желанный отдых, во время которого мышцы расслабятся и боль пройдёт.
Способ № 5. Остановитесь и наклонитесь немного вперёд - это поможет подтянуть мышцы живота и уберёт болевые ощущения.
Способ № 6. Остановитесь и выполните простые упражнения для растяжки сжавшихся мышц: правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево, удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, а затем выполните то же самое на другую сторону.
Хороших вам тренировок!
Мне многие начинающие бегуны задают вопрос: «почему колет бок при беге?». А также в этом материале разберем функции диафрагмы, кровообращения организма, функции печени, источники энергии организма.
На тот момент, когда я еще не бегал длительные дистанции, а только периодически 1 раз в 7-14 дней пробегал 3-5 км, то у меня тоже возникали такие ощущения под правым ребром. Особенно, когда вжаришь побыстрее, как начнет колоть) Затем сбавляешь темп практически до шага и все приходит в норму. Потом даже бежать легче становилось.
Так в чем собственно дело, почему при беге колет в правом боку?
Я по этому поводу навел справки у своего тренера по легкой атлетике, а еще озадачил педагогов на курсах по обучению фитнес-инструкторов. Так вот, есть 3-4 причины, почему колет в боку.
1. Диафрагма давит на печень.
Диафрагма это мышца, которая отвечает за дыхание человека, а точнее за ВДОХ. Диафрагма, сокращаясь, опускается вниз, отодвигая органы брюшной полости, а межреберные мышцы поднимают грудную клетку вверх, вперед и в стороны. На выдохе межреберные мышцы расслабляются и под тяжестью грудной клетки происходит расслабление диафрагмы и выдох. Диафрагма, расслабившись, поднимается вверх, поскольку растянутая стенка живота давит на внутренние органы брюшной полости, а они в свою очередь на диафрагму. А сами легкие не могут нагнетать и изгонять воздух из своих альвеол.
Вот и получается, что у людей не тренированных, новичков, при беге начинает развиваться диафрагма, растягиваться, увеличиваться, чтобы легкие получали больше кислорода. И нижней своей частью она давит на печень.
Если мы снизим темп, то дыхание выровняется и диафрагма не будет максимально увеличиваться и прижимать печенку.
2. Печень не справляется с увеличенным объемом крови.
Дело в том, что когда мы увеличиваем физическую нагрузку, то как следствие, у нас повышается пульс, учащается сердцебиение и сердце начинает выдавать в минуту больший объем крови, который необходим для питания мышц. Например, шли мы пешком, пульс был 90 уд/мин., мы посмотрели на часы и поняли, что опаздываем на свидание и перешли на бег, пульс стал 130 уд/мин. За 1 удар сердце перекачивает количество крови равное 1 Ударному объему (УО). У каждого человека свой собственный индивидуальный УО.
С каждым сокращением сердца в состоянии покоя у взрослого человека в аорту и легочный ствол выбрасывается порядка 50-70 мл крови, в минуту 4-5 литров. При физическом напряжении минутный объем может достигать 30-40 литров.
Таким образом, кровь прокачиваемая сердцем по большому кругу снабжает органы кислородом и питательными веществами. Мышцы это тоже орган и им также требуется кислород и питание. Поэтому, ускоряясь нашим органам требуется питания и кислорода на столько, на сколько мы загружаем организм физической работой.
А печень является не только «складом» гликогена и питательных веществ, печень – фильтр организма. Кровь, с питательными веществами поступающая из толстого и тонкого кишечника, желудка и селезенки по воротной вене поступает в печень. Здесь она очищается, питательные вещества и элементы сортируются, в какой-то мере накапливаются и при необходимости печень их выдает организму. После чего, очищенная кровь поступает в сердце. Далее по малому кругу она вновь обогащается кислородом и затем по большому кругу снабжает органы.
Что-то занесло меня немного в тему кровообращения) Ну да ладно, будете больше знать. Так вот, увеличивая нагрузку, кроме того, что сердце начинает больше прокачивать крови, так и печень должна больше и быстрее очищать, накапливать и выдавать крови в сердце. И полагают, что у слабо тренированных, или новичков, этот процесс в организме еще не отлажен (типа слабая капиляризация и бла-бла-бла) и поэтому возникают болевые ощущения в виде покалывания в правом боку в области подреберья.
Если говорить научным языком, то причиной боли в боку при беге в 99 процентах случаев является усиление кровообращения, которое вызывает увеличение печени и провоцирует растяжение ее фиброзной капсулы (оболочки печени).
Что делать если закололо в боку? Снизить темп и бежать медленно, выровнять дыхание. Перейти временно на шаг. Некоторые рекомендуют в область боли сильно прижать кулаком на несколько секунд и потом отпустить. Боль должна пройти. Полагаю, со временем, если вы регулярно занимаетесь бегом, организм адаптирует фиброзную капсулу печени под ваши нагрузки и неприятные ощущения останутся в прошлом.
3. Переключение организма с потребления гликогена на питание жирами.
Конечно, эта причина из-за которой может колоть в боку у бегуна не на столько явная, но и не учитывать ее тоже не стоит. И больше (чаще) наверное это ощущают любители длительного бега, нежели профессионалы.
У человека имеется 4 основных источника энергии, это: аденозинтрифосфат (АТФ), креатинфосфат (КРФ), гликоген, жиры.
В печени содержится самый большой запас гликогена (сложный углевод, животный крахмал), который при воздействии ферментов расщепляется до глюкозы и попадает в кровь. У взрослого человека запас гликогена в печени и мышцах составляет порядка 300-400 г. Некоторые склонны полагать, что когда гликоген заканчивается, то только тогда организм переходит на окисление жиров. Не совсем так. Организм сам фиксирует уменьшение гликогена в печени и мышцах и начинает быстрее активизировать окисление жиров. Часть веществ от окисления жиров идет на восполнение гликогена и другая часть на энергообеспечение организма. Так что совсем гликоген закончиться не может, так как глюкоза нужна в большом количестве мозгу человека, а поэтому ресурсы под ноль организм исчерпать не дает. Если вы конечно целеустремленно его не истощаете.
К чему это все я говорил… Что когда при длительных тренировках, пробежках вы не подпитываете свой организм углеводами (гели, изотоники, сухофрукты, сникерсы и т.п.), то по прошествии 1,5 -2 часа (приблизительно на это время хватает запаса гликогена у человека) вы можете почувствовать дискомфорт и покалывания в правом боку. Как я уже говорил, это связано с возрастающей функцией окисления жиров и соответственно переработкой печенью продуктов окисления и частичного пополнения запасов гликогена.
Я лично, такие вещи чувствовал, когда бегал просто длительные тренировки без питания. Это как бежишь, бежишь, потом сбоку покалывать начинает, недолго. Потом озноб по телу и ты бежишь снова, весело и бодро, но уже на «76-м бензине».
4. Проблема с желчным пузырем (дискинезия желчевыводящих путей)
Это когда нарушены, перегнуты протоки, через которые опорожняется желчный пузырь. Он может воспаляться и доставлять дискомфорт. Эта причина встречается не так часто. Но могу сказать, что чем чаще вы будете бегать, тем меньше проблем в будущем будете испытывать с желчным пузырем и в целом со здоровьем. Так как легкий бег встряхнет ваш организм лучше, чем поездка в автобусе, поможет вывести шлаки и наполнит клетки вашего тела кислородом и энергией.
В общем, имейте это в виду. Бегайте и наслаждайтесь, как вам завидуют!
Боль в боку — самая распространенная проблема начинающих бегунов. У всех, кто сталкивался с этими неприятными ощущениями, сразу возникает ряд вопросов: почему болит бок при беге, как этого избежать и стоит ли в этом случае бежать, превозмогая боль.
В зависимости от характера боли, ее локализации и условий возникновения можно выделить несколько основных причин:
- плохая разминка, чересчур интенсивная нагрузка, слабый уровень выносливости;
- неритмичное, частое и поверхностное дыхание;
- недавний или чересчур плотный завтрак;
- хронические заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы.
Если человек почувствовал колющую боль в правом или в левом боку во время бега или быстрой ходьбы: это боль в капсуле печени (если боль в правом боку) или селезенки (если колет в левом боку).
В состоянии покоя часть крови не циркулирует по кровеносному руслу, а находится в резерве («про запас»), а основная масса циркулирующей крови находится в грудной и брюшной полости. При физической нагрузке в организме происходит перераспределение кровотока в пользу работающих мышц. Но если мышцы начинают работать сразу же, то вегетативным функциям, которые обеспечивают их работу (дыхание и кровообращение), требуется для врабатывания несколько минут.
Если человек начинает быстро двигаться без предварительной разминки, кровь из резерва поступает в кровоток, но она не успевает быстро оттекать от органов брюшной полости. Печень и селезенка переполняются кровью, увеличиваются в размерах и начинают давить на свои капсулы. А в капсулах есть болевые рецепторы — они-то и дают сигнал в виде колющей боли.
Чтобы этого не произошло, до начала бега нужно обязательно провести разминку и не забывать о принципе постепенности тренировок — не допускать перенапряжения при беге.
Если же боль уже появилась, то нужно уменьшить нагрузку (снизить скорость бега или даже перейти на ходьбу) и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Глубокое дыхание позволяет ускорить отток крови от внутренних органов (в том числе от печени и селезенки) и нормализовать кровообращение. Еще полезно как можно глубже втянуть живот. Таким образом проводится массаж печени — при втягивании живота диафрагма прижимает печень к позвоночнику и выдавливает из нее кровь. Когда перерастяжение капсулы печени или селезенки прекратится, боль пройдет.
Боль в правом боку может появиться и в том случае, если начать бег сразу после еды. Причина боли та же — перерастяжение капсулы печени. Ведь печень участвует в переваривании пищи, и если пища поступила в пищеварительный тракт, ее сосуды расширяются; расширяются также желчные протоки — по ним начинает поступать в кишечник желчь.
Избежать боли в этом случае очень просто: нужно начинать тренировки не раньше, чем через 2-3 часа после еды. И не пить много воды во время тренировки.
Выдыхайте, когда наступаете на левую ногу. Большинство людей делает выдох, когда правая нога касается земли. Это создает давление на печень, которая находится справа, а она давит на диафрагму и вызывает боль в боку.
Многие начинающие и даже профессиональные бегуны нередко задаются вопросом, почему колет бок при беге? Прежде всего, нужно уточнить, что болеть может как левый, так и правый бок, при самых различных причинах. К примеру, если боль локализуется в левом боку или подреберье то ее возбудителем, скорее всего, является селезенка. Если же колет в правом боку под ребрами, то дело в печенке. Как уже говорилось выше, причины болей могут быть самыми различными. Вот наиболее распространенные из них:
- Недавний плотный прием пищи;
- Плохая выносливость;
- Хроническая болезнь печени;
- Плохая разминка;
- Неправильное дыхание;
- Чрезмерно интенсивная тренировка;
- Хроническое заболевание поджелудочной железы или желчного пузыря;
Однако чаще всего боли в боку появляются потому, что во время бега начинает циркулировать вся кровь, наполняющая человеческий организм, тогда как в спокойном состоянии половина ее объема находиться в так называемых «хранилищах». Также огромное количество не циркулирующей крови находиться в брюшной и грудной полости. В процессе нагрузок происходит специальный распределительный процесс в пользу активизировавшихся мышц. Вот тут-то и заключается вся причина болей. Кровь через кровотоки на большой скорости попадает в мышцы. В идеале, ее количество контролируют вегетативные функции, отвечающие за дыхание и кровообращение, но им требуется определенное время на работу.
Если перед бегом не была сделана разминка, то вегетативные функции не успевают запуститься, и кровь самовольно из всех «резервов» поступает в органы дыхания и брюшной полости, она переполняет печенку и селезенку, создавая внутреннее давление на их болевые рецепторы, что и приводит к покалываниям в боку.
Естественно, для предотвращения подобных инцидентов перед бегом в обязательном порядке нужно проводить хорошую разминку. Но самое главное, нельзя забывать о том, что темпы и интенсивность тренировок должны наращиваться постепенно.
Бывает что даже без особых физических нагрузок. Здесь причина может крыться в каком-то заболевании.
Как устранить боль во время бега?
Если боль в боку все-таки появилась, несмотря на то, что были соблюдены все правила бега, то ее обязательно нужно устранить. Чтобы это сделать, прежде всего, нужно снизить темп бега, а лучше всего, сменить его на быструю ходьбу. После этого надо попытаться восстановить дыхание через глубокие вдохи. Они позволят нормализовать кровообращение и ускорить отток крови от всех внутренних органов, включая селезенку и печень. Также можно несколько раз попробовать втянуть живот до предела. Таким образом, под давлением брюшных мышц печень прижимается к позвоночнику и из нее выдавливается лишняя кровь. Можно произвести несколько наклонов к пальцам ног. Если боль не прекращается, то нужно надавить четырьмя пальцами на место ее локализации и держать до тех пор, пока она не пройдет.
Что делать, чтобы боль не повторилась?
Прежде всего, нужно четко придерживаться специальных правил. Начинать бег всегда нужно с разминки. Причем относиться к ней надо очень серьезно, тщательно выполняя каждое упражнение. Разминка помогает разогреть мышцы перед пробежкой. Таким образом, их можно подготовить к полноценной нагрузке. Также очень важным моментом является постоянный контроль нагрузок. К примеру, если человек долго не занимался, то для него будет достаточно пятнадцати минут бега на средней скорости. Если постепенно увеличивать нагрузку, то уже через десять или двадцать тренировок боли в боку и вовсе пройдут. И самое главное правило: нельзя бегать с болью в боку, нужно остановиться и попытаться устранить ее. Пользы от такого бега не будет, а вот вреда хоть отбавляй.