რას შეიცავს მაგნიუმი და კალიუმი? კალიუმი: კალიუმის შემცველი საკვები, კალიუმის დეფიციტი, კალიუმით მდიდარი საკვები. რა საკვები შეიცავს კალციუმს?

ყოველწლიურად იზრდება გულისა და სისხლძარღვთა დაავადებებით გამოწვეული გარდაცვალების რიცხვი. დიეტოლოგები არასოდეს იღლებიან იმის გამეორებით, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია კვება ამ დაავადებების პრევენციაში. ყოველდღიურ რაციონში კალიუმითა და მაგნიუმით მდიდარი გულისთვის სასარგებლო საკვების ჩართვით, შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ენერგიის დაკარგვას, ქრონიკულ დაღლილობას, ტკივილს ვარჯიშის დროს და ა.შ.

1. კვებავს გულის კუნთს.
2. მიიღეთ მონაწილეობა გულის უჯრედებში.
3. უზრუნველყოს გულის იმპულსების გამტარობა.
4. ათხელებს სისხლს და აძლიერებს სისხლის ნაკადს.
5. აძლიერებს სისხლძარღვების გარსს.
6. შეამცირეთ ტაქიკარდიისა და არითმიის უარყოფითი შედეგები.
7. არეგულირებს მეტაბოლურ პროცესებს.
8. ისინი უზრუნველყოფენ უფრო სრულ ჰემატოპოეზს, ხელს უშლიან ანემიას და ა.შ.

რა საკვები შეიცავს კალიუმს და მაგნიუმს?

ამ მინერალების უმეტესობა გვხვდება პარკოსნებში და გარგარის ჩირში. ზღვის მცენარეები მეორე ადგილს იკავებს, ლობიო კი საპატიო მესამე ადგილს. გარდა ამისა, შეგიძლიათ მიიღოთ კალიუმი და, უფრო მცირე რაოდენობით, მაგნიუმი მარცვლეულისგან - წიწიბურა, ფეტვი, შვრია, გახეხილი კარტოფილი, ამონაყარი ხორბალი, ლობიო, სოიო, შამპინიონი, ბოლოკი, სტაფილო, ჭარხალი, წიწაკა, ბადრიჯანი, კომბოსტო, სიმინდი, გოგრა. გულისთვის სასარგებლო საკვები, რომელიც შეიცავს მეტ კალიუმს და ნაკლებ მაგნიუმს: ბანანი, საზამთრო, ნესვი, ვაშლი, ალუბალი, კაკაო, მსხალი, კივი, ალუბალი, ავოკადო, ყურძენი, მაყვალი, ნიგოზი, თხილი, ქლიავი, ქიშმიში, ფინიკი, ლეღვი.

კალიუმის და მაგნიუმის სხვა წყაროები საკვებში

მეტი მაგნიუმი და ნაკლები კალიუმია ჟოლოში, მარწყვში, ველურ მარწყვში, ატამში, კეშიუში, ნუში, მდოგვი, ქერი, თხილი, სეზამის მარცვლები, ისპანახი და ცხიმოვანი ზღვის თევზი. კალიუმის და მაგნიუმის ოპტიმალური კომბინაცია გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა მყარი ყველი, ხორცი და რძის პროდუქტები. თუმცა, მათი ცხიმის შემცველობა არ უნდა იყოს ძალიან მაღალი, წინააღმდეგ შემთხვევაში, გემების გაწმენდის ნაცვლად, შეგიძლიათ მიიღოთ საპირისპირო ეფექტი და გააუქმოთ ძალისხმევა ათეროსკლეროზისა და თრომბოზის თავიდან ასაცილებლად.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ზრდასრულ ადამიანს სხეულის წონაზე 2 გ კალიუმი სჭირდება, ხოლო რაც შეეხება მაგნიუმს, დღეში დაახლოებით 300 მგ. როგორც ხედავთ, გულისთვის ჯანსაღი კალიუმი და მაგნიუმი შეგიძლიათ მიიღოთ ჩვეულებრივი საკვებიდან, რომელიც ხელმისაწვდომია წლის უმეტესი ნაწილი. სეზონზე ბევრი ბოსტნეული და ხილი უნდა მიირთვათ, მაგრამ სჯობს თაროებს საზღვარგარეთიდან ექსპორტირებული საქონლით გასცდეთ და უკან არ გაიხედოთ, რადგან შეიცავს ორგანიზმისთვის საშიშ ქიმიურ ნივთიერებებს.

კალიუმი და მაგნიუმი ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებებია, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ორგანიზმში ფიზიოლოგიური და ბიოქიმიური პროცესების უმეტესობის ნორმალურ მიმდინარეობაზე. ამ მაკროელემენტების ნაკლებობა იწვევს სერიოზულ დარღვევებს ადამიანის სხეულის შინაგანი ორგანოებისა და სისტემების მუშაობაში. ამრიგად, კალიუმის და მაგნიუმის ხანგრძლივმა, გამოხატულმა დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადებების განვითარება, მეტაბოლური დარღვევები, ნერვული და საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებები და სხვა პათოლოგიები. სწორედ ამიტომ არის ძალიან მნიშვნელოვანი იმის უზრუნველყოფა, რომ ამ ნივთიერებებით მდიდარი საკვები მუდმივად იყოს დიეტაში.

კალიუმის და მაგნიუმის ბიოლოგიური როლი

კალიუმი და მაგნიუმი ასრულებენ უამრავ მსგავს ფუნქციას ადამიანის ორგანიზმში:

• მონაწილეობენ ნივთიერებათა ცვლაში, აჩქარებენ ნივთიერებათა ცვლას;
• ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციონირების დარღვევების თავიდან აცილება;
• უზრუნველყოს ფერმენტული რეაქციების ნორმალური მიმდინარეობა;
• მონაწილეობა მიიღოს უჯრედშიდა მეტაბოლიზმში;
• ხელს უწყობს მიოკარდიუმის გაძლიერებას, მისი სისხლის მიწოდების ნორმალიზებას, არითმიის განვითარების თავიდან ასაცილებლად;
• პასუხისმგებელი კუნთების ტონის გაზრდაზე;
• ორგანიზმში მჟავა-ტუტოვანი და წყალ-მარილის ბალანსის შენარჩუნება, მისი თხევადი მედიის შემადგენლობის მუდმივობის უზრუნველყოფა;
• ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ჭარბი ქოლესტერინის და სხვა მავნე ნაერთების ამოღებას.

ამასთან, თითოეულ ამ ნივთიერებას აქვს საკუთარი, ინდივიდუალური გავლენა ადამიანის სხეულის შინაგანი ორგანოებისა და სისტემების ფუნქციონირებაზე. ასე რომ, მაგნიუმი:

• ეხმარება ორგანიზმს დაძლიოს სტრესის უარყოფითი შედეგები და გაუმკლავდეს დეპრესიას;
• მონაწილეობს გარკვეული ჰორმონების, ლიპიდების, ცილების, ცხიმოვანი მჟავების სინთეზში;
• ააქტიურებს ნაღვლის გამომუშავებისა და ორგანიზმიდან მისი მოცილების პროცესებს;
• აუმჯობესებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას;
• არის ძვლოვანი ქსოვილის კომპონენტი;
• ხსნის ალერგიის სიმპტომებს;
• აძლიერებს იმუნურ სისტემას.

თავის მხრივ, კალიუმი:

• ინარჩუნებს არტერიული წნევის დონეს ნორმალურ ფარგლებში;
• აუმჯობესებს ტვინის ქსოვილის ჟანგბადის მიწოდებას;
• ხელს უშლის თირკმელებისა და შარდსასქესო სისტემის დარღვევების განვითარებას;
• ხელს უშლის შეშუპების წარმოქმნას;
• ზრდის ფიზიკურ გამძლეობას.

კალიუმის და მაგნიუმის მიღების სტანდარტები

კალიუმის და მაგნიუმის ყოველდღიური მოთხოვნილება დამოკიდებულია ადამიანის ასაკზე, სქესზე, ზოგად ჯანმრთელობასა და ცხოვრების წესზე.

სადღესასწაულო ვიდეო რეცეპტი:

ფაქტორები, რომლებიც ზრდის ამ მაკრონუტრიენტების ყოველდღიურ მიღებას, მოიცავს:

• ინტენსიური სპორტული ვარჯიში;
• გაზრდილ ფიზიკურ აქტივობასთან დაკავშირებული აქტივობების განხორციელება;
• ცხელი ამინდი;
• ინტენსიური ოფლიანობა;
• შარდმდენების გამოყენება;
• გახანგრძლივებული ღებინება ან დიარეა.

რა საკვები შეიცავს კალიუმს და მაგნიუმს?

კალიუმის და მაგნიუმის ძირითადი წყაროებია:

• თესლი;
• ყველა სახის თხილი;
• მარცვლეული და პარკოსნები;
• ხმელი და ახალი ხილი;
• გამწვანება.

უფრო დეტალური ინფორმაცია საკვებში კალიუმის და მაგნიუმის შემცველობის შესახებ მოცემულია ცხრილში.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ჩამოთვლილი პროდუქტების სამრეწველო და კულინარიული დამუშავება იწვევს მათ შემადგენლობაში კალიუმის და მაგნიუმის მნიშვნელოვან შემცირებას. ამ მიზეზით, დიეტოლოგები გვირჩევენ:

• უპირატესობა მიანიჭეთ პროდუქტებს, რომლებსაც არ გაუვლიათ სამრეწველო გაწმენდა;
• დაკონსერვებული საკვების მოხმარების მინიმუმამდე შემცირება;
• დიეტაში მთელი მარცვლეულის რაოდენობის გაზრდა და ფქვილის პროდუქტების მოხმარების შემცირება;
• შეამცირეთ მომზადების დრო, მიირთვით უმი მცენარეული საკვები.

კალიუმის და მაგნიუმის ჭარბი და დეფიციტი

ორგანიზმში კალიუმის და მაგნიუმის ნაკლებობის გამომწვევი ფაქტორებია:

• მნიშვნელოვანი გონებრივი და ფიზიკური სტრესი;
• დაუბალანსებელი დიეტის დაცვა, მარხვა;
• ჭარბი ოფლიანობა;
• გახანგრძლივებული ღებინება ან დიარეა;
• სტრესი;
• შარდმდენების, ანტიბაქტერიული და საფაღარათო საშუალებების, ორალური კონტრაცეპტივების ხანგრძლივი გამოყენება;
• კუჭ-ნაწლავის მთელი რიგი დაავადებები;
• ნივთიერებების გადაჭარბებული მიღება, რომლებიც აფერხებენ ამ მაკროელემენტების შეწოვას (კალციუმი, ცეზიუმი, ფოსფორი, ნატრიუმი, რუბიდიუმი და ა.შ.).

ამ ნივთიერებების დეფიციტის პირველი ნიშნებია:

• თმის მდგომარეობის გაუარესება, პათოლოგიური თმის ცვენა;
• მტვრევადი ფრჩხილები;
• გაიზარდა დაღლილობა;
• კუნთოვანი ქსოვილის შესუსტება, სპაზმი, კრუნჩხვები;
• ძილის დარღვევა;
• დეპრესია, გაღიზიანება, ნერვული ამოწურვა;
• ყურადღების და მეხსიერების გაუარესება;
• გაიზარდა ქოლესტერინის დონე;
• დასუსტებული იმუნიტეტი;
• ძვლოვანი ქსოვილის გათხელება, სტომატოლოგიური პრობლემების გამოჩენა;
• გულის უკმარისობის გაჩენა, არითმია;
• საჭმლის მომნელებელი დარღვევები, ყაბზობა, გულისრევა;
• თავის ტკივილი;
• "მცურავი" თვალებში;
• ქოშინი.

კალიუმის და მაგნიუმის ჭარბი რაოდენობა იშვიათად შეინიშნება, რადგან ამ ნივთიერებების ჭარბი რაოდენობა სწრაფად გამოიყოფა ორგანიზმიდან შარდით. ქსოვილებში ამ მაკროელემენტების ჭარბი დაგროვების მიზეზები შეიძლება იყოს მხოლოდ შინაგანი ორგანოების საშიში დაავადებები ან გაუნათლებელი მიდგომა მაგნიუმის ან კალიუმის შემცველი პროდუქტების გამოყენებასთან დაკავშირებით. სწორედ ამიტომ, როდესაც აღმოაჩენთ დოზის გადაჭარბების პირველ ნიშნებს (გულისრევა, ღებინება, გულის უკმარისობა, კუნთების სისუსტე, მუცლის ტკივილი, ნაწლავების პრობლემები და ა. გაიაროს სამედიცინო გამოკვლევა.

ადამიანის დიეტა ჯანსაღი ცხოვრების წესის ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია. საკვები, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ, უნდა შეიცავდეს საკმარისი რაოდენობით სხვადასხვა ვიტამინებს, მიკრო და მაკროელემენტებს, მათ შორის კალიუმს და მაგნიუმს.

ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სხეულის ფუნქციონირებაში, განსაკუთრებით გულისა და სისხლის მიმოქცევის სისტემის ფუნქციონირებაში. ყველა ადამიანმა უნდა იცოდეს რომელი საკვები შეიცავს კალიუმს, რათა სწორად დაგეგმოს თავისი მენიუ.

რატომ არის ეს ელემენტები ასე მნიშვნელოვანი? ცოტა სამედიცინო თეორია

კალიუმს და მაგნიუმს, რომლებიც ადამიანისათვის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია მრავალი ფიზიოლოგიური პროცესის ნორმალური მიმდინარეობისთვის, ერთი თვისება აქვთ. ისინი პრაქტიკულად არ შეიწოვება ორგანიზმში ერთმანეთის გარეშე. ამიტომ, ისინი უნდა იქნას გამოყენებული კომბინაციაში.

კალიუმის და მაგნიუმის მნიშვნელობა გულისთვის

გულის კუნთის ნორმალური ფუნქციონირება შეუძლებელია ამ მაკროელემენტების მონაწილეობის გარეშე. ისინი არეგულირებენ გულის რიტმს, ხელს უშლიან არითმიის განვითარებას და გულის იმპულსების გავლის ნორმალიზებას. ნივთიერებები ხელს უშლის მიოკარდიუმის ინფარქტის, გულის უკმარისობის და სტენოკარდიის განვითარებას, რადგან ისინი სისხლძარღვებს უფრო ელასტიურს ხდიან.

ისინი ასევე გამოიყენება იშემიური ინსულტის თავიდან ასაცილებლად. მათი დახმარებით სისხლი თხელდება და თრომბის წარმოქმნის რისკი მცირდება. ეს მაკროელემენტები ამარაგებს გულს ენერგიით და აუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესებს გულის კუნთში.

K და Mg-ის თვისებები

კალიუმს აქვს ანტიარითმული მოქმედება, ინარჩუნებს გულის ნორმალურ და რეგულარულ ფუნქციას შეფერხების გარეშე. ეს ხელს უწყობს არტერიული წნევის ნორმალიზებას, აუმჯობესებს ჟანგბადის მიწოდებას ტვინის ქსოვილში, ხელს უშლის შეშუპების წარმოქმნას და ზრდის ფიზიკურ გამძლეობას.

მაგნიუმი მონაწილეობს ადამიანის ორგანიზმში 300-ზე მეტი სხვადასხვა ბიოლოგიური რეაქციის წარმოქმნის უზრუნველსაყოფად, რაც აუცილებელია სიცოცხლისა და სტაბილური მეტაბოლიზმისთვის. ელემენტის დეფიციტი იწვევს ცენტრალური ნერვული სისტემის მოშლას და ხელს უწყობს დეპრესიისა და ნერვული დაავადებების განვითარებას. ის აქტიურად მონაწილეობს გარკვეული ჰორმონების, ლიპიდების, ცილების და ცხიმოვანი მჟავების სინთეზში. შეუცვლელია იმუნური სისტემის გაძლიერების პროცესში და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირებისთვის.

გარდა ამისა, მაგნიუმი აუმჯობესებს კალიუმის იონების შეღწევას უჯრედებში.

ეს მაკროელემენტები დიდ გავლენას ახდენენ ადამიანის სისტემებსა და ორგანოებზე:

• არეგულირებს საჭმლის მონელების პროცესებს;
• ფარისებრი ჯირკვლის აქტივობაში მონაწილეობა;
• შეუცვლელია გულისა და მთელი სისხლის მიმოქცევის სისტემისთვის;
• აუცილებელია ორგანიზმის იმუნური დაცვისთვის.

გამომდინარე იქიდან, რომ ამ ელემენტების რაოდენობის შევსება შესაძლებელია საკვებიდან, უმეტეს შემთხვევაში არ არის საჭირო მათი მიღება მედიკამენტების სახით.

ელემენტების ბიოლოგიური როლი

მაკროელემენტების როლი სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. ისინი:

1. მეტაბოლიზმის დაჩქარება. ნივთიერებების დეფიციტი ანელებს მეტაბოლურ პროცესებს და ამცირებს ცხოვრების ხარისხს.
2. გააქტიურეთ გულის კუნთის და სისხლის მიმოქცევის სისტემის აქტივობა.
3. ხელს უწყობს ორგანიზმში ოპტიმალური წყალ-მარილის და მჟავა-ტუტოვანი ბალანსის შენარჩუნებას.
4. გაზარდეთ სიცოცხლისუნარიანობა და კუნთების ტონუსი.
5. აუმჯობესებს მიოკარდიუმის სისხლის მიწოდებას და აძლიერებს მას.
6. ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის დონის ნორმალიზებას.
7. უზრუნველყოს ფერმენტული რეაქციების სრული მიმდინარეობა.

K და Mg იონების ყოველდღიური მიღება ჯანმრთელობისთვის

მეცნიერებმა გამოთვალეს ამ ნივთიერებებიდან რამდენი სჭირდება ადამიანს დღეში, რათა უზრუნველყოს ყველა სისტემისა და ორგანოს ფუნქციონირება უკმარისობის გარეშე.

ჯანსაღი ზრდასრული ქალისთვის მაგნიუმის დღიური დოზაა 330-660 მგ, მამაკაცისთვის - 410-760 მგ, 8 წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის - არაუმეტეს 140 მგ.

კალიუმის ნორმა დღეში: 1800-2100 მგ ზრდასრული მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის. ბავშვებისთვის დოზა გამოითვლება სხეულის წონის მიხედვით - 17-30 მგ 1 კგ-ზე.

ზოგიერთ შემთხვევაში (ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა, მძიმე ავადმყოფობა, ინტოქსიკაცია, ალკოჰოლიზმი, ორსულობა) იზრდება ამ ელემენტების საჭიროება, ამიტომ შესაძლებელია დოზის გაზრდა. თუმცა, ეს გადაწყვეტილება ექიმმა უნდა მიიღოს.

K და Mg შემცველი საკვების მიღებით, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ მათი დონე ორგანიზმში.

ელემენტარული დეფიციტის სიმპტომები

თუ ადამიანი კარგად არ იკვებება და ამ ელემენტების საკვებთან ერთად არასაკმარისი რაოდენობით მოიხმარს, ორგანიზმში შეიძლება უარყოფითი პროცესები დაიწყოს.

რა ხდება K და Mg დეფიციტით

ორგანიზმში ამ ელემენტების ნაკლებობით შეიძლება მოხდეს შემდეგი:

• ქრონიკული დაღლილობა;
• სპაზმი და კრუნჩხვები;
• ყოველდღიური ძილის დარღვევა;
• აპათია და დეპრესია;
• უსაფუძვლო აგრესიულობა და გაღიზიანება, ნერვული ამოწურვა;
• დაქვეითებული ყურადღება და მეხსიერება;
• დასუსტებული იმუნიტეტი;
• გულის უკმარისობის გაჩენა, არითმია;
• საჭმლის მომნელებელი დარღვევები, ყაბზობა, გულისრევა;
• თავის ტკივილი;
• თმისა და ფრჩხილების მტვრევადობა;
• მშრალი კანი.

თუ 2 ან მეტი სიმპტომი გამოჩნდება, შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ სხეულს ესაჭიროება ამ მაკროელემენტების დამატებითი მიწოდება.

რა არის კალიუმის და მაგნიუმის დეფიციტის საფრთხე?

თუ არ არის საკმარისი მაგნიუმი და კალიუმი ორგანიზმისთვის, შეიძლება მოხდეს სხვადასხვა ფუნქციური დარღვევები, რაც რა თქმა უნდა იმოქმედებს თქვენს კეთილდღეობაზე.

ხანგრძლივმა დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს გულის მძიმე დაავადება, მათ შორის გულის ქრონიკული უკმარისობა.

ძილის დარღვევა იწვევს მუდმივ დაღლილობას და სისუსტეს ხანგრძლივი ღამის დასვენების შემდეგაც, რაც იწვევს ნერვიულობისა და დეპრესიის განვითარებას.

საჭმლის მონელების და მეტაბოლიზმის პრობლემები ნებისმიერ ეტაპზე ყოველთვის აუარესებს ცხოვრების ხარისხს.

ელემენტების მარაგის შესავსებად საჭიროა კარგად იკვებოთ და საჭიროების შემთხვევაში მიიღოთ მედიკამენტები.

ორგანიზმში ჭარბი K და Mg იონების ნიშნები

მიუხედავად იმისა, რომ ეს მაკროელემენტები სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის, მათმა ჭარბმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ადამიანის კეთილდღეობაზე. უმეტეს შემთხვევაში, ჭარბი ხდება ამ ნივთიერებების შემცველი პრეპარატების არასათანადო გამოყენების გამო.

ელემენტების ჭარბი კლინიკა

საჭმლის მომნელებელი სისტემა, პირველ რიგში, რეაგირებს ორგანიზმში ამ ნივთიერებების ჭარბად. შეიძლება მოხდეს გულისრევა, ღებინება და დიარეა.

ხშირად აღინიშნება სისუსტე, არარეგულარული გულის რიტმი, ქოშინი, ოფლიანობა და არტერიული წნევის მატება.

K და Mg-ის როლი ადამიანის ცხოვრებაში

საკვების რეგულარულმა მოხმარებამ, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით მაგნიუმს და კალიუმს, შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა და გააუმჯობესოს თქვენი ცხოვრების ხარისხი.

კალიუმი და მაგნიუმი საკვებში. მაგიდა

სიცხადისთვის, მენიუს დაგეგმვისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი პროდუქტების შემდეგი ცხრილი.

იმის გათვალისწინებით, თუ რომელი საკვებია მდიდარი კალიუმით და მაგნიუმით, შეგიძლიათ დაგეგმოთ თქვენი ყოველდღიური და ყოველკვირეული დიეტა ისე, რომ იგი შეიცავდეს ამ მაკროელემენტების საკმარის რაოდენობას.

ყოველდღიური მენიუს დაგეგმვისას უნდა გაითვალისწინოთ, რომ საკვები პროდუქტების კალიუმი და მაგნიუმი თანდათან ნადგურდება სითბოს დამუშავებისას.

ამიტომ, მათი დეფიციტის კომპენსაციის მიზნით, მიზანშეწონილია უპირატესობა მიანიჭოთ უმი ბოსტნეულისა და ხილისგან დამზადებულ კერძებს, თხილს და ჩირს.

მაგნიუმით მდიდარ საკვებს მიეკუთვნება თხილი, მზესუმზირის თესლი და გოგრის თესლი. ექიმების უმეტესობა გვირჩევს ყოველდღე მიირთვათ ერთი მუჭა სხვადასხვა თხილი - თხილი, კეშიუ, ნიგოზი. მწვანე ასპარაგუსი, სოიო, წიწიბურა და ყავისფერი ბრინჯი მდიდარია მაკროელემენტებით.

პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს დიდი რაოდენობით კალიუმს, მოიცავს ღორის სოკოს, კაკაოს, სოიოს, ფისტას, ლობიოს, ბარდას, კარტოფილს და ოხრახუშს.

კალიუმის შემცველობით რეკორდსმენია ჩირი ღორის სოკო - 4000 მგ/100გრ, რაც ამ მაკროელემენტზე დღიურ მოთხოვნილებაზე მეტია.

K და Mg-ით მდიდარი საკვები გულისთვის

ყოველდღიურ რაციონში გულისთვის კალიუმით და მაგნიუმით მდიდარი საკვების გამოყენებით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ამ ორგანოსა და მთელი სისხლის მიმოქცევის სისტემა. ეს დადებითად იმოქმედებს სხეულის მდგომარეობაზე.

საკვები, რომელიც ავსებს მაგნიუმს ორგანიზმში, მოიცავს ხორბლის ქატოს, სოიოს და ლობიოს ლობიოს. მათ ასევე აქვთ კალიუმის მაღალი შემცველობა:

1. ხორბლის ქატო - Mg მათში არის 582 მგ 100 გ-ზე, ხოლო კალიუმი 1158 მგ.
2. სოიო შეიცავს 248 მგ მაგნიუმს და 1374 მგ კალიუმს.
3. ლობიო - Mg მასში არის 119 მგ, კალიუმი 810 მგ.

ამიტომ, თუ მიდრეკილი ხართ გულის დაავადებებისკენ, მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ ამ პროდუქტებს, მათ ყოველდღიურ რაციონში ჩართვას.

პრევენცია

ორგანიზმში ამ მაკროელემენტების დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად, პირველ რიგში კარგად უნდა იკვებოთ. კალიუმ-მაგნიუმის დიეტა მოიცავს დიდი რაოდენობით ახალი ბოსტნეულისა და ხილის, ხორბლის ქატოს, პარკოსნების, ჩირის, თხილის და თესლის ჭამას. სასურველია მეტი კაკაოს, ყავის და მწვანე ჩაის დალევა.

ბოსტნეულსა და ხილში მაგნიუმის ოდენობის გათვალისწინებით, შეგიძლიათ ყოველდღიურად მოამზადოთ ახალი სალათები საკმარისი მაკროელემენტებითა და ვიტამინებით.

ნუტრიენტების დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ მოწევა და არ ბოროტად გამოიყენოთ ალკოჰოლი.

უკუჩვენებები

ამ მაკროელემენტების გამოყენების უკუჩვენებაა ისეთი დაავადებები, როგორიცაა ჰიპერკალიემია და ჰიპერმაგნიემია. მათ დიაგნოზს უსვამს ექიმი, რომელიც დაგეხმარებათ დაარეგულიროთ დიეტა ისე, რომ თავიდან აიცილოთ ნივთიერებების ჭარბი მიღება ორგანიზმში.

კალიუმი, მაგნიუმი - სჭირდება თუ არა ჩვენს ორგანიზმს ეს ორი ნივთიერება? რა ფუნქციებს ახორციელებენ ისინი და როგორ აისახება ამ ორი კომპონენტის არარსებობა ჩვენს ჯანმრთელობაზე ან, პირიქით, მათ სიჭარბეზე?

კალიუმის და მაგნიუმის ყოველდღიური მნიშვნელობები

კალიუმი ძალიან მნიშვნელოვანი ელემენტია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ეს არის მინერალი, რომელიც მესამე ადგილს იკავებს ადამიანის ორგანიზმისთვის. ის გვხვდება თითქმის ყველა უჯრედში. ვინაიდან კალიუმი ურთიერთქმედებს ნატრიუმთან სხეულში, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ეს კომპონენტიც იყოს.

სამწუხაროდ, ჩვენი კლიმატიდან გამომდინარე, ისევე როგორც ქვეყნის გეოგრაფიული მდებარეობიდან გამომდინარე, კალიუმ-ნატრიუმის დისბალანსი ჩვეულებრივი მოვლენაა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სხვადასხვა გართულებები. მთავარი მიზეზი ის არის, რომ საჭირო ხილისა და ბოსტნეულის ნაცვლად ბევრ მარილიან საკვებს (იგივე ნახევარფაბრიკატებს) ვჭამთ. დღესდღეობით ხილი და ბოსტნეული მდიდარია კალიუმით, მაგრამ ის ასევე გვხვდება სხვა საკვებშიც.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: თერმული დამუშავება (დამზადება, გამოცხობა) ხელს უწყობს კალიუმის მნიშვნელოვანი ნაწილის (30-60%) დაკარგვას. ამიტომ რეკომენდებულია კალიუმის მოხმარება ექსკლუზიურად ახალი საკვების ან ორთქლზე მოხარშული კერძების საშუალებით.

იმის გამო, რომ კალიუმი ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ნატრიუმის „მარილის“ გამოდევნას (ნატრიუმი ხელს უწყობს არტერიული წნევის აწევას), ის ხელს უწყობს ნორმალური არტერიული წნევის შენარჩუნებას. ამ სასარგებლო თვისების გარდა, კალიუმი:

• უზრუნველყოფს გულის გამართულ ფუნქციონირებას;
• მოქმედებს როგორც პროფილაქტიკური საშუალება მიოკარდიუმის ინფარქტისა და ინსულტის წინააღმდეგ;
• ეხმარება ორგანიზმს ტოქსიკური ნივთიერებებისგან თავის დაღწევაში;
• ეხმარება აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ;
• ხსნის დაღლილობას და ზოგად სისუსტეს;
• გავლენას ახდენს თქვენი სხეულის საერთო ბალანსზე.

რაც შეეხება მაგნიუმს, ეს ელემენტი ასევე მნიშვნელოვანია ჩვენი ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის და მისმა ნაკლებობამ შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს. მაგნიუმი გვხვდება ბევრ საკვებში, რატომ არ უნდა ვისარგებლოთ მისი დადებითი ზემოქმედებით ჩვენს სხეულზე? ყველაზე ხშირად, ეს მინერალი გვხვდება ძვლებში, გულში, ტვინში, თირკმელებში და ღვიძლში. მაგნიუმი უზრუნველყოფს ორგანიზმს მნიშვნელოვან ფუნქციებს:

• ძვლების, კბილების ფორმირება;
• კუნთების მასის აშენება, მაშინაც კი, თუ უკვე დაკავებული ხართ სპორტით, მაგნიუმი უზრუნველყოფს კუნთოვანი ბოჭკოების სიძლიერის შექმნას და შენარჩუნებას;
• ხელს უწყობს ნერვული სისტემის გამართულ ფუნქციონირებას, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, კვებავს ნერვულ და კუნთოვან ბოჭკოებს;
• მოქმედებს როგორც პროფილაქტიკური საშუალება მიოკარდიუმის ინფარქტის წინააღმდეგ;
• ამშვიდებს, ხსნის სტრესს, ხსნის დეპრესიას, აუმჯობესებს ძილის ხარისხს, აქრობს ნერვიულობას;
• დადებითად მოქმედებს დიაბეტზე, ახდენს სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზებას.

მაგნიუმის სავარაუდო დღიური დოზა ზრდასრული ადამიანისთვის არის 350-400 მგ მამაკაცებისთვის და 300-35 მგ ქალებისთვის. ეს დოზა შეიძლება მოიძებნოს:

• 200 გრ მოხარშული ბრინჯი ან 150 გრ მოხარშული ლობიო;
• 400 გრ ჭვავის პური ან 700 გრ ტუნა;
• 3,5 კგ ანანასი, ყურძენი, ატამი ან წიწაკა.

აქ არის ვიდეო კალიუმის როლის შესახებ სხეულში:

რა საშიშროებაა ჭარბი მიწოდება?

პრობლემაა არა მხოლოდ მნიშვნელოვანი კომპონენტების ნაკლებობა, არამედ მისი გადაჭარბებაც. ამრიგად, კალიუმის ჭარბი დოზა საფრთხეს უქმნის ნერვულ სისტემას და იწვევს კუნთების სპაზმს. იშვიათ შემთხვევებში შეიძლება გამოიწვიოს თირკმელების პრობლემებიც კი. ასე რომ რისკი არ ღირს.

კალიუმის დანამატები - კი თუ არა? თუ თქვენი ექიმი გირჩევს, მაშინ ნამდვილად დიახ. მაგრამ ფრთხილად იყავით, რადგან ბევრი კალიუმის ტაბლეტი საშიშია ორგანიზმისთვის. უმჯობესია, თუ კალიუმი თქვენს ორგანიზმში საკვების სახით მოხვდება.

მაგნიუმის ჭარბი რაოდენობა არ არის ჩვეულებრივი მოვლენა, მაგრამ შესაძლებელია. გამოდის შემდეგნაირად:

• დაღლილობა და სისუსტე;
• ფრიალი;
• თავბრუსხვევა;
• დაბალი წნევა;
• ღებინება;
• დიარეა.

ელემენტარული დეფიციტის სიმპტომები

ვინაიდან მაგნიუმი „მიისწრაფვის“ ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის და იცავს მას სხვადასხვა დაავადებებისგან, ამ კომპონენტის დეფიციტი იწვევს უარყოფით შედეგებს და უსიამოვნო სიმპტომებს:

• დიარეა, ყაბზობა;
• თავის ტკივილი;
• ძილის დარღვევა;
• დეპრესია;
• დაღლილობა, სისუსტე, ნერვიულობა;
• პრემენსტრუალური სინდრომი;
• კუნთის სპაზმები;
• ცუდი კონცენტრაცია ნებისმიერზე.

საკმარისი კალიუმის ნაკლებობამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს თქვენს სხეულზე, განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ ცუდი დიეტა. დიარეის ან ღებინების დროს ხდება დეჰიდრატაცია, რის შედეგადაც კალიუმი სხვა სასარგებლო მინერალებთან ერთად ორგანიზმიდან ტოვებს. გარდა ამისა, კალიუმი გამოიდევნება ორგანიზმიდან ძლიერი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ (ამიტომაც სპორტსმენებმა უნდა გაზარდონ ამ მინერალის მიღება 25%-ით). კალიუმის დეფიციტი იწვევს არანაკლებ სასიამოვნო შედეგებს:

• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, მაღალი წნევა, რითაც იზრდება გულის შეტევის ან ინსულტის რისკი. გარდა ამისა, კალიუმის დეფიციტის გამო, არსებობს სისხლის შედედების რისკი აჩქარებული გულისცემის შედეგად;
• ჩხვლეტა, კუნთების კრუნჩხვა. კალიუმის დეფიციტი ანელებს აღდგენას ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ;
• გულისრევა, ღებინება, საჭმლის მომნელებელი პრობლემები;
• დაღლილობა, სისუსტე.

კალიუმი და მაგნიუმი: რატომ არის საჭირო და სად არის ისინი ნაპოვნი?

კალიუმი და მაგნიუმი ძალიან მნიშვნელოვანი მიკროელემენტებია ადამიანის ორგანიზმისთვის. თუ რომელიმე მათგანის დეფიციტი მაინც არის, გული, სისხლძარღვები და სხვა სისტემები იტანჯება. მოდით შევხედოთ რა პროდუქტებს შეიცავს და როგორ გამოვიყენოთ ისინი.

კალიუმი და მაგნიუმი ძალიან მნიშვნელოვანი მიკროელემენტებია ადამიანის ორგანიზმისთვის. თუ რომელიმე მათგანის დეფიციტი მაინც არის, გული, სისხლძარღვები და სხვა სისტემები იტანჯება. ისინი მჭიდროდ არიან დაკავშირებული ერთმანეთთან. მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა დივერსიფიკაცია თქვენი დიეტა, რათა უზრუნველყოს, რომ თქვენი სხეული მიიღებს საკმარის კალიუმს და მაგნიუმს.

კალიუმის და მაგნიუმის როლი

კალიუმის და მაგნიუმის ფუნქციები მრავალფეროვანია, ისინი მონაწილეობენ სხეულის თითქმის ყველა სისტემის ფუნქციონირებაში:

• მეტაბოლური პროცესების დაჩქარება;
• შეინარჩუნეთ მარილების, ტუტეების, მჟავების ბალანსი;
• ხელს უწყობს კუნთების ნორმალურ ტონუსს;
• ოპტიმალური სისხლის შედედების გამო თრომბის წარმოქმნის პრევენცია;
• ამცირებს არითმიის განვითარების რისკს;
• ნორმალური ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის შენარჩუნება;
• ხელს უწყობს ორგანიზმის გაწმენდას ნარჩენებისგან, ტოქსინებისგან და ამცირებს "მავნე" დონეს.

ყურადღება! მნიშვნელოვანია, რომ ორივე ნივთიერება შევიდეს სხეულში, რადგან მათი შეწოვა შესაძლებელია მხოლოდ ერთად. ცალკე, ისინი სრულად არ შეიწოვება.

ამ შემთხვევაში უნდა მიმართოთ ექიმს, რომელიც შეარჩევს სწორ დიეტას, მწვავე შემთხვევაში კი მიკროელემენტების ფარმაცევტულ კომპლექსს.

დეფიციტის მიზეზები

• დიდი გონებრივი ან ფიზიკური სტრესი;
• გახანგრძლივებული ღებინება ან მუდმივი დიარეა;
• სტრესი;
• დიურეზულების და ორალური კონტრაცეპტივების მიღება;
• კუჭ-ნაწლავის ზოგიერთი დაავადება;
• ჭარბი მაკროელემენტები ორგანიზმში, რომლებიც ხელს უშლიან კალიუმის და მაგნიუმის შეწოვას.

თუ ეს პრობლემები არსებობს, მაშინ საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია, რომელიც მიიღებს ზომებს მნიშვნელოვანი ნივთიერებების დეფიციტთან საბრძოლველად.

კალიუმით და მაგნიუმით მდიდარი საკვები

Ხორბლის ქატო

ეს არის ძალიან ჯანსაღი პროდუქტი, რომელიც შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას მიკრო და მაკროელემენტებს, ასევე ბოჭკოებს, რაც საშუალებას გაძლევთ გაწმინდოთ ნაწლავები და გააუმჯობესოთ საჭმლის მონელება.ქატო რეკორდსმენია კალიუმის და მაგნიუმის შემცველობით.

მარცვლეული

მარცვლეულის უმეტესობას, რომელიც თითქმის ყველა ადამიანის ყოველდღიურ რაციონშია, შეუძლია აუნაზღაუროს აუცილებელი მიკროელემენტების დეფიციტი. ასეთი მარცვლეულია წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა, მარგალიტის ქერი, ასევე ფეტვი და ქერის მარცვლეული.

პარკოსნები

ცილის მაღალი შემცველობის გარდა, მათ შეუძლიათ კალიუმის და მაგნიუმის დეფიციტის კომპენსირება. ეს არის ბარდა, ლობიო, სოიო.

ბოსტნეული

თითქმის ყველა ბოსტნეული შეიცავს აუცილებელ მიკროელემენტებს სხვადასხვა რაოდენობით.მაგნიუმის და კალიუმის შემცველობის რეკორდსმენები არიან ბრიუსელის კომბოსტო, პომიდორი, ოხრახუში, სიმინდი, მჟავე, ჭარხალი და კარტოფილი.

ხორცი

სარგებლიანობისა და მიკროელემენტების შემცველობით ლიდერთა სიაში შედის კურდღლის ხორცი და ქათმის მკერდი. ღორისა და ძროხის ღვიძლში ყველაზე ნაკლები კალიუმი და მაგნიუმია. მცირე რაოდენობით ელემენტებს შეიცავს მჭლე ცხვრის ხორცი.

ყურადღება! ნებისმიერი პროდუქტის სამრეწველო და თერმული დამუშავება საგრძნობლად ამცირებს მათში სასარგებლო და მკვებავი ნივთიერებების შემცველობას. ამიტომ ჯანსაღი კვებისთვის ოპტიმალურია ბოსტნეულის ორთქლზე მოხარშვა ან ახალი სალათების ჭამა. რეკომენდებულია ხორცპროდუქტების გამოცხობა ან ჩაშუშვა. ასევე, აუცილებელი მინერალების უკეთ ათვისებისთვის რეკომენდებულია კონსერვანტების, ტკბილეულისა და ფქვილის თავიდან აცილება.