સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે ફિટનેસ પ્રોગ્રામ્સ. સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે તાલીમ કાર્યક્રમ. સ્પ્લિટ વર્કઆઉટ "ટોપ-ડાઉન"

એથ્લેટિક શરીર મૂળભૂત કસરતોથી શરૂ થાય છે. આવી તાલીમ મેળવવામાં મદદ કરે છે સ્નાયુ સમૂહઅને શ્રેષ્ઠ બોડી બિલ્ડરોની જેમ, સ્નાયુબદ્ધ હાડપિંજર મેળવવા માટે પછી પોલિશ કરવામાં આવે તેવો આધાર બનાવવો.

આ લેખમાં, તમને સ્નાયુ બનાવવા માટે જીમમાં મૂળભૂત કસરતો વિશે ઘણી બધી ટીપ્સ અને ઉપયોગી માહિતી મળશે.

સામૂહિક લાભ માટે આધાર

સ્નાયુ પેશીના જથ્થાની વૃદ્ધિ શરૂ કરવા માટે, તેઓ જટિલ રીતે લોડ થાય છે.આ માટે, મૂળભૂત કસરતોનો હેતુ છે, જેને મલ્ટી-જોઇન્ટ પણ કહેવામાં આવે છે, કારણ કે બે અથવા વધુ સાંધા સામેલ છે. તેઓ એક સ્નાયુના નહીં, પરંતુ આખા જૂથના તાણને લક્ષ્યમાં રાખે છે. તાલીમ મોટા વજન સાથે હાથ ધરવામાં આવે છે.

મૂળભૂત કસરતોની ક્રિયા:

1. સ્નાયુ સમૂહ વધે છે અને ચરબી બર્ન કરે છે.
2. ભૂખમાં વધારો કરે છે, જે એક્ટોમોર્ફ્સ માટે ઉપયોગી છે - દુર્બળ શારીરિક અને પાતળા હાડકાંવાળા લોકો.
3. સુધારેલ સ્નાયુ સમપ્રમાણતા.
4. સ્નાયુઓ અને મગજ વચ્ચેનું જોડાણ મજબૂત બને છે.

ચાલીસ પુરુષોને સંડોવતા એક વૈજ્ઞાનિક પ્રયોગમાં જાણવા મળ્યું કે સ્નાયુ સમૂહનો વધારો હોર્મોન્સથી થાય છે, ખાસ કરીને, ટેસ્ટોસ્ટેરોન, અને શારીરિક પ્રયત્નોથી નહીં.કસરત દરમિયાન, હોર્મોનલ પ્રકાશન થાય છે. એક સમયે વધુ સ્નાયુઓ લોડ થાય છે, ધ વધુ હોર્મોન્સવિકસાવવામાં આવી રહી છે. શ્વસન અને સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમના કાર્યમાં સમાવેશ દ્વારા અસરમાં વધારો થાય છે.

પીઠ અને પગના સ્નાયુઓનું પ્રમાણ કુલ સમૂહના 80% સુધી પહોંચે છે. તેથી, જેઓ શરીરને પમ્પ કરવા માંગે છે તેઓ સૌ પ્રથમ, આ જૂથો પર ધ્યાન આપે છે. તેમને વિકસિત કરીને, રમતવીર અન્ય સ્નાયુઓ વિકસાવે છે.

મુખ્ય મૂળભૂત કસરતો

અહીં મૂળભૂત મૂળભૂત કસરતોની સૂચિ છે જે શિખાઉ માણસને સ્નાયુબદ્ધ "ફાઉન્ડેશન" બનાવવા માટે જરૂરી છે. એક વર્ષ પછી, અલગ કસરત દ્વારા શરીરની રાહત સુધારી શકાય છે.- જેઓ એક સ્નાયુ જૂથનું કામ કરે છે.

વિડિઓમાંથી તમે શીખી શકશો કે બેન્ચ પ્રેસ, સ્ક્વોટ્સ અને ડેડલિફ્ટ કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરવું, તેમજ તેમાંથી મહત્તમ પરિણામ કેવી રીતે મેળવવું:

ડેડલિફ્ટ ક્લાસિક

શરીરના સ્નાયુઓ વિકસાવવા માટે આ કસરત અન્ય કરતા વધુ સારી છે,કારણ કે તેમાં કામમાં સૌથી વધુ સ્નાયુઓ સામેલ છે:

• મુખ્ય છે ક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરલ, ગ્લુટેસ મેક્સિમસ, પીઠના એક્સ્ટેન્સર્સ;
• વધારાના - ફેમોરલ બાઈસેપ્સ, સેમિમેમ્બ્રેનોસસ, ટ્રેપેઝિયસ, સેમિટેન્ડિનોસસ.

ડેડલિફ્ટ 8-12 પુનરાવર્તનોના 3-4 સેટમાં કરવામાં આવે છે. પુરુષો માટે અંદાજે પ્રારંભિક વજન 40 કિગ્રા સુધી છે, સ્ત્રીઓ માટે - 20 કિગ્રા સુધી. "તમારા" વજનની ગણતરી કરવામાં આવે છે જેથી રમતવીર તેને સીધી પીઠ સાથે ઉપાડે.જો ત્યાં વળાંક, ગોળાકાર હોય, તો પછી ભવિષ્યમાં કરોડના રોગો હશે.

ઇજાઓ અથવા પીઠના દુખાવા સાથે, ડેડલિફ્ટ્સ તરત જ પ્રોગ્રામમાં શામેલ નથી. પહેલા બે મહિના પૂરા થાય છે. ડેડલિફ્ટ પહેલાં 3 સેટમાં સમાન કસરત કરવામાં આવે છે.

સ્ક્વોટ્સ

આ કસરત માત્ર બોડીબિલ્ડિંગમાં જ નહીં, પણ અન્ય રમતો, પુનર્વસન કાર્યક્રમો અને સ્પર્ધાઓ માટે રમતવીરને તૈયાર કરવામાં પણ લોકપ્રિય છે. જ્યારે પુલઓવર સાથે જોડવામાં આવે ત્યારે ખેંચાય છે છાતી, ફેફસાના વોલ્યુમ અને વેન્ટિલેશનમાં વધારો કરે છે.

કાર્યકારી સ્નાયુઓ:

• મુખ્ય છે ક્વાડ્રિસેપ્સ, મોટા ગ્લુટીલ, સોલિયસ;
• વધુમાં - દ્વિશિર ફેમોરિસ, વાછરડા, એક્સ્ટેન્સર્સ.

જો ટેકનિક નબળી રીતે નિપુણ હોય અથવા ઇન્વેન્ટરી સેટ ન હોય, તો કસરત આઘાતજનક છે, ઘૂંટણ અને કરોડરજ્જુ પીડાય છે.

પકડની પહોળાઈ બદલીને, એથ્લેટ ઇચ્છિત સ્નાયુ જૂથ પર ભાર મૂકે છે.

બેન્ચ પ્રેસ કરતી વખતે, નીચેના નિયમોનું પાલન કરો:

• મોટા વજન સાથે, ફક્ત બંધ પકડનો ઉપયોગ થાય છે;
• રેક્સમાંથી બાર સહાયક દ્વારા પીરસવામાં આવવો આવશ્યક છે;
• નીચલા પીઠને ઉપરની તરફ વાળવા ન દો.

ટ્યુનિક પર પુલ-અપ્સ

તેઓ શરીરને વધુ એમ્બોસ્ડ, સુકા બનાવે છે. સ્નાયુઓ કામ કરે છે:

• મુખ્ય છે પહોળી પીઠ, ટ્રેપેઝોઇડલ,;
• વધુમાં - ફ્લેક્સર્સ, ફોરઆર્મ્સના એક્સટેન્સર્સ, શરીરનો મધ્ય ભાગ, ડેલ્ટોઇડ.

પકડની પહોળાઈ અને દિશાના આધારે, નીચેના સ્નાયુ જૂથો બનાવવામાં આવે છે:

• સીધા-, આગળના હાથના વિસ્તરણકર્તા;
• મધ્યમ વિપરીત- દ્વિશિર, વિશાળ ડોર્સલ (નવા નિશાળીયા માટે પ્રાધાન્યક્ષમ);
• સીધા સાંકડા- દાંતાદાર, નીચલા ભાગમાં વિશાળ ડોર્સલ, ખભા;
• સાંકડી વિપરીત- દ્વિશિર, લેટિસિમસ ડોર્સી;
• પહોળું- ઉપલા ભાગમાં સૌથી વિશાળ ડોર્સલ, જોડી રાઉન્ડ, ટ્રેપેઝોઇડલ;
• માથા માટે પહોળું- જોડી ગોળાકાર, સૌથી પહોળો મધ્યમ વિભાગ, ટ્રેપેઝોઇડલ.

છેલ્લા બે વિકલ્પો માત્ર અનુભવી રમતવીરો માટે છે.

સ્ટેન્ડિંગ barbell પ્રેસ

આ બેન્ચ પ્રેસને આર્મી પણ કહેવામાં આવે છે અને તે માટે શ્રેષ્ઠ છે. અગાઉ, શરીરના ઉપરના ભાગની તાકાત ચકાસવા માટે ઓલિમ્પિક ગેમ્સના વેઇટલિફ્ટિંગ પ્રોગ્રામમાં તેનો સમાવેશ કરવામાં આવ્યો હતો. મુખ્ય કાર્યકારી સ્નાયુઓ ડેલ્ટોઇડ, ઉપલા ભાગ, ટ્રાઇસેપ્સ છે.

પકડની પહોળાઈમાં ફેરફાર સાથે, લોડ ફરે છે:

• સાકડૂ- અગ્રવર્તી ડેલ્ટોઇડ, પેક્ટોરલ સ્નાયુનો ક્લેવિક્યુલર ભાગ, ટ્રાઇસેપ્સનું લાંબુ માથું;
• પહોળું- ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના આગળના અને મધ્ય ભાગો, પેક્ટોરલ્સનો ઉપરનો ભાગ.

આર્મી બેન્ચ પ્રેસ પણ ડમ્બેલ્સ સાથે કરવામાં આવે છે.

તાલીમની શ્રેષ્ઠ આવર્તન અઠવાડિયામાં 3-4 વખત છે, સમયગાળો 60-90 મિનિટ સુધીનો છે.સેટ વચ્ચે વિરામ - 2-3 મિનિટ.

તાલીમના પ્રથમ વર્ષમાં, તાલીમ કાર્યક્રમમાં અલગ કસરતો શામેલ નથી - તેઓ "આધાર" માં માસ્ટર છે.ન્યૂનતમ ભાર સાથે વર્ગો શરૂ કરો, ધીમે ધીમે તીવ્રતા વધારો. પ્રારંભિક તબક્કામાં, યોગ્ય તકનીક મહત્વપૂર્ણ છે, વજન નહીં.

જેથી શરીરનો ઉપયોગ ન થાય, સમયાંતરે ભાર વધે છે- કાર્યકારી વજન, પુનરાવર્તનોની સંખ્યા બદલો, સેટ વચ્ચેનો વિરામ ઘટાડો.

જો તમારું લક્ષ્ય છે વજન વધે છે, તો પછી તમે યોગ્ય સ્થાને આવ્યા છો. હકીકતમાં, જીમમાં આવતા 80% પુરુષો સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માંગે છે. મેં તમને વેઈટ ટ્રેનિંગ સ્કીમ્સ પહેલેથી જ આપી છે (લેખના અંતે જુઓ), અને હવે હું તમને બીજું આપીશ. તેથી નવા.

યોજના પર આગળ વધતા પહેલા, હું તમને તે યાદ અપાવવા માંગુ છુંએમ, કે તાલીમ ઉપરાંત, પોષણ અને પુનઃપ્રાપ્તિ પણ છે. જો તમે આમાંના ઓછામાં ઓછા એક મુદ્દાની અવગણના કરો છો, તો તમે સારી સ્નાયુ વૃદ્ધિ વિશે ભૂલી શકો છો.

તાલીમ એ તણાવ છે જે સ્નાયુઓને કહે છેતમારે મોટા અને મજબૂત બનવું પડશે (તાલીમ વિના, સ્નાયુઓને વધવાનું કોઈ કારણ નથી).

પોષણ - પૃષ્ઠસ્નાયુ નિર્માણ માટે ગરમી સામગ્રી (ઇજાગ્રસ્ત સ્નાયુ તંતુઓને તાલીમ આપવી, અને હવે શરીરને માર્જિન સાથે પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે સંસાધનોની જરૂર છે).

પુનઃપ્રાપ્તિ - સ્નાયુ વૃદ્ધિજનતા અને દળો. આરામ દરમિયાન સ્નાયુઓ વધે છે (ખાસ કરીને ઊંઘ દરમિયાન તીવ્ર, જેમ કે ઊંઘ દરમિયાન, જીએચ ઉત્પન્ન થાય છે, જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ પર હકારાત્મક અસર કરે છે).

નવી સ્નાયુ નિર્માણ વર્કઆઉટ યોજના 4 કાર્યકારી દિવસોનો સમાવેશ થાય છે. આ યોજનાનો આધાર છે: મૂળભૂત કસરતો, ખેંચાયેલા સુપરસેટ્સ, સ્નાયુઓની તાલીમ - વિરોધીઓ અને વજનની પ્રગતિ.

મૂળભૂત કસરતો- તે એક કસરત છેહલનચલન જેમાં બહુવિધ સાંધાઓ સામેલ છે. આ કસરતો સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે ખૂબ જ સારી છે. (તમે એમ પણ કહી શકો છો કે આ સંદર્ભમાં બેઝ એ શ્રેષ્ઠ કસરત છે).

ખેંચાયેલા સુપરસેટ્સ- આ o સાથે સુપરસેટ્સ છેસેટ વચ્ચે આરામ કરો. સામાન્ય સુપરસેટ નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે: ટ્રાઇસેપ્સ માટે અભિગમ, પછી તરત જ આરામ કર્યા વિના - દ્વિશિર માટે અભિગમ. અને થોડી અલગ રીતે ખેંચાય છે: ટ્રાઇસેપ્સ માટે અભિગમ, 30 - 60 સેકંડ આરામ, અભિગમદ્વિશિર પર.

સ્નાયુઓ વિરોધી છે- તે ઉંદર છેવિરોધી કાર્યો સાથે tsy. ઉદાહરણ તરીકે: છાતી - પીઠ (દબાણ - ખેંચવું)અથવા દ્વિશિર - ટ્રાઇસેપ્સ ( વાળવું - વાળવું). સ્નાયુઓની તાલીમ - એક દિવસમાં વિરોધીઓ તેમની કાર્યક્ષમતા, પુનઃપ્રાપ્તિ દરમાં વધારો કરે છે અને વધુ શક્તિશાળી પંપ આપે છે. (કારણ કે લોહી ક્યાંય જતું નથી).

વજનની પ્રગતિ- સ્નાયુ વૃદ્ધિનો આધાર. તમારા સ્નાયુઓ વધવા માટે, તમારે સતત ભાર વધારવાની જરૂર છે, અને સૌથી સહેલો રસ્તો એ છે કે બાર પર વજન વધારવું.

તાલીમ વિશે માહિતી:

અવધિ - 50 માઇલચણા (વોર્મ-અપ સિવાય)

ખેંચાયેલા સુપરસેટ્સમાં સેટ વચ્ચે આરામ કરો - 40 સેકન્ડ

એકલ કસરતમાં સેટ વચ્ચે આરામ કરો - 60 સેકન્ડ

વ્યવહારમાં તે શું દેખાય છેe ખેંચાયેલા સુપરસેટ્સ સાથે કામ કરો (ઉદાહરણ તરીકે, ચાલો લઈએ: સાંકડી પકડ સાથે બેન્ચ પ્રેસ અને ઊભા રહીને દ્વિશિર માટે બાર્બલ ઉપાડવું):

આરામ - 40 સે

આરામ - 40 સે

ક્લોઝ ગ્રિપ બેન્ચ પ્રેસ - 25 સેકન્ડ (એક્ઝિક્યુશન)

આરામ - 40 સે

ઊભા રહીને દ્વિશિર માટે બાર ઉપાડવો - 25 સેકન્ડ (એક્ઝ્યુશન)

આરામ - 40 સે

મેં સ્નાયુઓને કેવી રીતે વિભાજિત કર્યા - વિરોધીઓ:

સોમવાર - છાતી + પાછળના અને મધ્ય ડેલ્ટ્સ

મંગળવાર - પાછળ + અગ્રવર્તી ડેલ્ટ્સ + ટ્રેપેઝ

બુધવાર - આરામ

ગુરુવાર - ટ્રાઇસેપ્સ + બાયસેપ્સ + એબીએસ

શુક્રવાર - ક્વાડ્સ + હેમસ્ટ્રિંગ્સ + વાછરડા

શનિવાર - આરામ

રવિવાર - આરામ

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે વર્કઆઉટ પ્લાન:

સોમવાર (છાતી + પાછળના અને મધ્ય ડેલ્ટ્સ):

ઢાળવાળી બેન્ચ પર બેન્ચ દબાવોતે ઉપર (ઝુકાવ - 25 ડિગ્રી) 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/1*8/1*12

રીઅર ડેલ્ટા બેન્ટ ઓવર રો 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

આડી બેન્ચ પર ડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસ 1*12/3*8

વિશાળ પકડ સાથે રામરામ સુધી બારબલની પંક્તિ 1*12/3*8

ડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસને ઢાંકવો (ઝુકાવ - 45 ડિગ્રી) 4*10

પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ માટે સિમ્યુલેટરમાં રિવર્સ ડિલ્યુશન 4*10

આડો પડેલો ડમ્બેલ ફેલાય છે 4*10

માહી બાજુઓ પર ડમ્બેલ્સ 4*10

મંગળવાર (પાછળ + ફ્રન્ટ ડેલ્ટાસ + ટ્રેપેઝ):

ઉપર ખેચવું આઈ 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/2*મહત્તમ

આર્મી પ્રેસ 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

પંક્તિ પર વળેલું 1*12/3*8

બેઠેલા ડમ્બેલ પ્રેસ 1*12/3*8

બેસતી વખતે પટ્ટાના આડા બ્લોક પર ટ્રેક્શન 4*10

તમારી સામે ડમ્બેલ્સ ઉપાડવું 4*10

એક barbell સાથે શ્રગ્સ 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

ગુરુવાર (ટ્રાઇસેપ્સ + બાઇસેપ્સ + એબીએસ):

બેન્ચ પ્રેસ સાંકડી hvઅણુ 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

ઊભા રહીને દ્વિશિર માટે બાર ઉપાડવો 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

અસમાન બાર પર પુશ-અપ્સ 1*12/3*8

ડમ્બેલ્સ સાથે હેમર 1*12/3*8

ફ્રેન્ચ બેન્ચ પ્રેસ 4*10

ઢાળવાળી બેંચ પર બેઠેલા બાઈસેપ્સ માટે ડમ્બેલ્સ ઉપાડવું 4*10

લટકતો પગ આડી પટ્ટી પર ઉભા થાય છે 6*મહત્તમ

શુક્રવાર (ક્વાડ્સ + હેમસ્ટ્રિંગ્સ + વાછરડા):

એસએચ સાથે સ્ક્વોટ્સ તાંગા

બોલ કર્લ બોલતી 8*10

લેગ પ્રેસ 8*10

સીધા પગ પર ડેડલિફ્ટ 1*15/1*12/2*9/1*6/1*3/1*8/1*12

ઉભેલા વાછરડા 2*25/1*15/2*8/1*25

જો જૂની તાલીમ યોજના કામ કરવાનું બંધ કરી દીધું હોય, અથવા તમે તેનાથી કંટાળી ગયા હોવ, તો આનો પ્રયાસ કરો, સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે નવી વર્કઆઉટ યોજના. આવી તાલીમ યોજના તમારા સ્નાયુઓ પર ઘણો ભાર મૂકશે, જે શક્તિ અને સમૂહમાં તીવ્ર વધારો તરફ દોરી જશે.

હું તે લોકો માટે આ પ્રોગ્રામનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરું છું જેઓ ઓછામાં ઓછા 18 મહિનાથી તાલીમ લઈ રહ્યા છે. સંપૂર્ણ નવા નિશાળીયા માટે અને તે લોકો કે જેઓ એક વર્ષથી ઓછા સમયથી તાલીમ લઈ રહ્યા છે, આ યોજના પ્રતિબંધિત છે! શા માટે? હા, કારણ કે આ અનુભવી એથ્લેટ્સ માટેનો પ્રોગ્રામ છે, અને પ્રશિક્ષિત વ્યક્તિ માટે નહીં (ખાસ કરીને સંપૂર્ણ નવોદિત)સરળતાથી ઓવરટ્રેઈન થઈ શકે છે.

નવા નિશાળીયા માટે અને તે રમતવીરો કે જેઓ એક વર્ષથી ઓછા સમયથી તાલીમ લઈ રહ્યા છે, ત્યાં વધુ અસરકારક તાલીમ કાર્યક્રમો છે. નીચે જુઓ.

આપની,

અમે વૈજ્ઞાનિક ભાષામાંથી માનવ ભાષામાં ઘણા મહત્વપૂર્ણ જ્ઞાનનું ભાષાંતર કર્યું છે જે તમને સૌથી અસરકારક રીતે સ્નાયુ વિકસાવવામાં મદદ કરશે.

અમારું માનવું છે કે લગભગ દરેક વ્યક્તિ જે ગ્રંથો અને ફિટનેસ વાંચે છે તે સમજે છે કે કસરતથી તાકાત અને સ્નાયુનું કદ બંને વધી શકે છે. જો કે, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ અને ખાસ કરીને સ્નાયુના કદમાં વધારો કરવાના હેતુથી તાલીમ વચ્ચે સ્પષ્ટ તફાવત છે.

સ્નાયુઓ કેવી રીતે વધે છે

પોતે જ, વજન તાલીમ સ્નાયુ વૃદ્ધિનું કારણ નથી. પરંતુ તાલીમમાં પ્રાપ્ત થયેલ ભાર થાકનું કારણ બને છે અને શારીરિક મિકેનિઝમ્સને ઉત્તેજિત કરે છે, જે મુખ્યત્વે આરામ દરમિયાન હોય છે અને સ્નાયુઓમાં વધારો કરે છે. સ્નાયુ તંતુઓની જાડાઈ અને સ્નાયુ કોશિકાઓમાં પ્રવાહીના જથ્થામાં વધારો થવાના પરિણામે વૃદ્ધિ થાય છે.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાની ક્ષમતા લિંગ, ઉંમર, વજન પ્રશિક્ષણ અનુભવ, આનુવંશિકતા, ઊંઘની માત્રા અને ગુણવત્તા, પોષણ અને પ્રવાહી લેવા પર આધાર રાખે છે અને તાણનું સ્તર પણ માસ વધારવાની ક્ષમતાને અસર કરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, વર્ક ઓવરલોડ અથવા અપૂરતી ઊંઘ યોગ્ય તાલીમ અને પોષણ હોવા છતાં સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડી શકે છે.

યાંત્રિક અને મેટાબોલિક તણાવ

તેમાં કોઈ શંકા નથી કે જો તમે નિયમિત અને યોગ્ય રીતે આયર્ન દોરો છો, તો આ સ્નાયુઓની માત્રા અને શક્તિમાં વધારો તરફ દોરી જાય છે, જો કે, વૈજ્ઞાનિકોએ હજી નક્કી કર્યું નથી કે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિનું કારણ શું છે.

તાલીમ બે ચોક્કસ પ્રકારના તણાવનું કારણ બને છે: યાંત્રિક (સ્નાયુઓમાં સૂક્ષ્મ આંસુ - વધુ વાંચો: "") અને મેટાબોલિક (સ્નાયુઓ દ્વારા ખર્ચવામાં આવતી ઊર્જાને કારણે રાસાયણિક પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાઓ શરૂ થાય છે), અને બંને સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે જરૂરી ઉત્તેજના પ્રદાન કરી શકે છે.

સંશોધન માટે સમસ્યા એ છે કે યાંત્રિક અને મેટાબોલિક તણાવ બંને જોડીમાં કાર્ય કરે છે, અને સ્નાયુ વૃદ્ધિ પર તેમાંથી દરેકની અસરને અલગથી અલગ કરવી સરળ નથી.

"ધીમા" અને "ઝડપી" સ્નાયુ તંતુઓ

મહત્તમ સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે કસરત કાર્યક્રમ વિકસાવવા માટે, તમારે શરીરવિજ્ઞાનને સમજવાની જરૂર છે.

સ્નાયુ તંતુઓના બે મુખ્ય પ્રકારો છે: ધીમા ટ્વિચ અને ફાસ્ટ ટ્વિચ. ફાસ્ટ ટ્વિચ ફાઇબર્સ ધીમા રેસા કરતાં વ્યાસમાં મોટા હોય છે અને તેથી તમારા સ્નાયુઓમાં વધુ અગ્રણી સ્થાન ધરાવે છે.

"ધીમા" તંતુઓને તેમની ઉચ્ચ ઓક્સિડેટીવ ક્ષમતાઓને કારણે એરોબિક તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, જે તેમને લાંબા સમય સુધી સંકોચન કરવામાં સક્ષમ બનાવે છે. તેઓ લાંબા ગાળાની, ઓછી-પ્રયાસની પ્રવૃત્તિઓ (જેમ કે લાંબા અંતરની દોડ) માટે સૌથી યોગ્ય છે.

ઝડપી ટ્વીચ સ્નાયુ તંતુઓ ઉત્તેજનાની ઊંચી થ્રેશોલ્ડ તેમજ સિગ્નલિંગની ઊંચી ઝડપ ધરાવે છે અને ઝડપી પ્રયત્નો માટે વધુ યોગ્ય છે (જેના કારણે અંતરના દોડવીરોની સરખામણીમાં દોડવીરો એથ્લેટ જેવા દેખાય છે). બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તે ચોક્કસપણે આ તંતુઓ છે જે સફળતાપૂર્વક ભારે બાર્બલને ખેંચવા માટે જરૂરી છે.

પુનરાવર્તન પદ્ધતિ. જો તમે વધવા માંગતા હો, તો નિષ્ફળતા માટે સેટ કરો

જો તે સ્નાયુઓની નિષ્ફળતા તરફ દોરી ન જાય તો માત્ર ઉચ્ચ પ્રતિનિધિઓ માટે વજન ઉપાડવું પૂરતું નથી. શરીર ખૂબ જ કાર્યક્ષમ રીતે ઊર્જાનો સંગ્રહ કરે છે અને તેનો ઉપયોગ કરે છે, તેથી જો તમે સતત ભાર સાથે કસરતનું પુનરાવર્તન કરો છો, તો આ સ્નાયુઓ માટે યાંત્રિક (આશરે કહીએ તો, તે ખરાબ રીતે ફાટી જશે) અને મેટાબોલિક તણાવ (થોડા વૃદ્ધિ હોર્મોન્સ પ્રકાશિત થાય છે) ની માત્રાને મર્યાદિત કરી શકે છે અને તાલીમ ઘટાડે છે. પરિણામો

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, મહત્તમ સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે, સ્નાયુઓની નિષ્ફળતા માટે કસરતો કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે (હું હવે કરી શકતો નથી!)

3 પ્રકારની તાલીમ

2006માં વૈજ્ઞાનિકો ઝેટ્સિઓર્સ્કી અને ક્રેમરે તાલીમના ત્રણ મૂળભૂત પ્રકારો ઓળખ્યા: મહત્તમ પ્રયાસ પદ્ધતિ, ગતિશીલ પ્રયાસ પદ્ધતિ અને પુનરાવર્તિત પ્રયાસ પદ્ધતિ. પ્રથમ બે પદ્ધતિઓ તેમના હેતુઓ માટે સારી છે, પરંતુ સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે સૌથી અસરકારક નથી.

1. મહત્તમ પ્રયાસ પદ્ધતિ

આ પદ્ધતિ માટે, "ઝડપી" સ્નાયુ તંતુઓની પ્રવૃત્તિને વધારવા માટે નોંધપાત્ર વજનનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે (જેના વિશે આપણે ઉપર વધુ વિગતવાર લખ્યું છે). આશરે કહીએ તો, મહત્તમ પ્રયાસ પદ્ધતિ મહત્તમ શક્ય વજન (અનુક્રમે, અને અભિગમમાં પુનરાવર્તનોની થોડી સંખ્યા) ઉપાડવા સાથે સંકળાયેલ છે.

મહત્તમ પ્રયાસ પદ્ધતિમાંથી મુખ્ય ઉત્તેજના યાંત્રિક છે (સ્નાયુઓમાં માઇક્રોફ્રેક્ચર બનાવવાનું લક્ષ્ય છે), તાકાતમાં નોંધપાત્ર વધારો અને સ્નાયુ સમૂહમાં મધ્યમ વધારો સાથે માયોફિબ્રિલર હાઇપરટ્રોફી.

તાકાત વિકસાવવા માટે મહત્તમ પ્રયાસ પદ્ધતિ અસરકારક છે, પરંતુ શ્રેષ્ઠ નથી. અસરકારક ઉપાયસ્નાયુ સમૂહમાં વધારો.

2. ગતિશીલ દળોની પદ્ધતિ

ગતિશીલ પ્રયત્નોની તાલીમ મહત્તમ વજનનો ઉપયોગ કરતી નથી, પરંતુ મોટર એકમોને ઉત્તેજીત કરવા માટે વજનને શક્ય તેટલી ઝડપથી ખસેડવા પર ભાર મૂકવામાં આવે છે.

ઘણી રમતો અથવા ગતિશીલ પ્રવૃત્તિઓમાં જરૂરી બળ વિકાસ અને સંકોચન શક્તિના દરને વધારવા માટે આ પદ્ધતિ સૌથી અસરકારક છે. જો કે, તે વૃદ્ધિને ઉત્તેજીત કરવા માટે જરૂરી સ્નાયુઓને પર્યાપ્ત યાંત્રિક અથવા મેટાબોલિક તણાવ પ્રદાન કરતું નથી.

3. પુનરાવર્તિત પ્રયત્નોની પદ્ધતિ

પુનરાવર્તિત પ્રયત્નોની પદ્ધતિ મહત્તમ લોડ માટે પ્રદાન કરતી નથી, પરંતુ સ્નાયુઓની નિષ્ફળતા થાય ત્યાં સુધી કસરતો કરવાની જરૂર છે (જ્યારે અભિગમમાં આગામી પુનરાવર્તનોમાંથી કોઈપણ પૂર્ણ કરવું શક્ય નથી).

છેલ્લી કેટલીક પુનરાવર્તનો જે બર્નિંગ દ્વારા કરવાની હોય છે તેમાં લક્ષ્ય સ્નાયુમાંના તમામ તંતુઓ સંકોચનમાં સામેલ થઈ શકે છે અને નોંધપાત્ર ઓવરલોડનું કારણ બની શકે છે. પુનરાવર્તિત પ્રયત્નોની પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરતી વખતે, ધીમા મોટર એકમો અભિગમની શરૂઆતમાં સક્રિય થાય છે, કારણ કે તેઓ થાકી જાય છે, "ઝડપી" સ્નાયુઓ પણ જોડાયેલા હશે.

વિજ્ઞાન કહે છે કે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે નિષ્ફળતા માટે કસરત કરવાની પુનરાવર્તિત પ્રયાસ પદ્ધતિ સૌથી અસરકારક છે. તે જ સમયે, નિષ્ફળતા માટે કામ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. જો લોડ અપૂરતો હોય અથવા સેટ નિષ્ફળતા માટે કરવામાં આવતો નથી, તો "ઝડપી" મોટર એકમોની ઉત્તેજના (જેમ તમે ઉપર વાંચ્યું છે, તે મુખ્ય છે જે સ્નાયુઓનું પ્રમાણ આપે છે) થતું નથી અથવા પ્રોત્સાહન આપવા માટે જરૂરી ચયાપચયની પરિસ્થિતિઓ બનાવવામાં આવતી નથી. સ્નાયુ વૃદ્ધિ.

ઊંઘ અને પુનઃપ્રાપ્તિ એ કસરત અને પોષણની જેમ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

આરામ એ તાલીમનું સૌથી ઓછું અનુમાનિત તત્વ છે. છેલ્લી પુનરાવર્તનોની પીડા તમે કેટલા સમય સુધી સહન કરી અને તમે તમારા આહારમાં કેટલી મહેનતથી પ્રોટીન અને કેલરી ઉમેરી છે તે મહત્વનું નથી, કસરત પછી સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ માટે પોષક તત્વો અને હોર્મોન્સને પ્રોત્સાહન આપવા માટે જેટલો સમય લાગે છે તેટલો મહત્વપૂર્ણ નથી.

વ્યાયામ અને ખોરાક એ સ્નાયુ વૃદ્ધિ સમીકરણનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે, પરંતુ બધા જ નહીં. પર્યાપ્ત પુનઃપ્રાપ્તિ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે - સ્નાયુઓને ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ અને પુનઃનિર્માણ અને નવા સ્નાયુ પેશીના નિર્માણની પ્રક્રિયાઓને ફરીથી ભરવા માટે પૂરતો સમય આપવો જરૂરી છે.

સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે જરૂરી પુનઃપ્રાપ્તિ ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથ માટે વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે 48-72 કલાક છે. આ વૈજ્ઞાનિક દલીલ, માર્ગ દ્વારા, વિભાજીત તાલીમની તરફેણમાં બોલે છે - જ્યારે દરેક સ્નાયુ જૂથ મુખ્ય ભાર મેળવે છે, ઉદાહરણ તરીકે, અઠવાડિયામાં એકવાર.

તમારા જિમ વર્કઆઉટ્સ દરમિયાન યાંત્રિક અને મેટાબોલિક તણાવને પ્રેરિત કરવાનો અર્થ ફક્ત ત્યારે જ થશે જ્યાં સુધી REM ઊંઘ દરમિયાન સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે જરૂરી હોર્મોન્સ અને પદાર્થો મુક્ત થાય. અને આનો અર્થ એ છે કે તાલીમ પછી સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે, સંપૂર્ણ સુવિધાયુક્ત રાતની ઊંઘ. અપૂરતી ઊંઘ અને પુનઃપ્રાપ્તિ જીમમાં અને રાત્રિભોજનના ટેબલ પર તમારા પ્રયત્નોને બગાડશે. તદુપરાંત, ઊંઘનો અભાવ એડ્રેનાલિન અને કોર્ટિસોલના સ્તરમાં વધારો કરી શકે છે, જે નવા સ્નાયુ પેશી બનાવવાની ક્ષમતાને પણ ઘટાડી શકે છે.

ઊંઘનો અભાવ, નબળી ભૂખ, લાંબા ગાળાની માંદગી અને વ્યાયામને કારણે મંદ વૃદ્ધિ એ બધા અતિશય પરિશ્રમના લક્ષણો છે જે વ્યક્તિની તેમના ફિટનેસ લક્ષ્યો હાંસલ કરવાની ક્ષમતાને નોંધપાત્ર રીતે અસર કરી શકે છે.

ઓવરવોલ્ટેજ વિશે વિચારવાનું બીજું કારણ "પુનઃપ્રાપ્તિ હેઠળ" છે. "સ્નાયુની વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપવા માટે, તમને સંપૂર્ણ રીતે પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે આરામ (સક્રિય આરામ) માટે સમયની જરૂર છે," Schoenfeld (2013) કહે છે.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે તાલીમ કાર્યક્રમ

પુનરાવર્તનોની સંખ્યા

વિજ્ઞાન સૂચવે છે કે મહત્તમ સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે, વજન પસંદ કરો જેથી તમે સ્નાયુઓની નિષ્ફળતા માટે 8-12 પુનરાવર્તનો કરો - તે સારું છે કે જીમમાં લગભગ દરેક ટ્રેનર આ સરળ હકીકત જાણે છે. સાચું, હવે, તમારાથી વિપરીત, દરેક જણ બરાબર શા માટે જાણે નથી.

સેટ વચ્ચે આરામની માત્રા

સેટ વચ્ચે ટૂંકા અથવા મધ્યમ આરામ (30 સેકન્ડથી 2 મિનિટ) નોંધપાત્ર મેટાબોલિક તણાવ પેદા કરી શકે છે.

દરેક કસરતમાં સેટની સંખ્યા

વૈજ્ઞાનિકોના મતે, 3-4 અભિગમો કરવાથી તમામ સામેલ સ્નાયુઓ માટે સૌથી અસરકારક યાંત્રિક તણાવ પૂરો પાડે છે.

મુસાફરીની ઝડપ

વૈજ્ઞાનિકો ભલામણ કરે છે કે મહત્તમ પ્રયત્નો સાથેની હિલચાલ ઝડપી છે - 1-2 સેકન્ડ (ઉદાહરણ તરીકે, બાર ઉપાડવું), અને કસરતનો તરંગી તબક્કો (ઉદાહરણ તરીકે, બારને ઘટાડવો) લાંબો છે (2-6 સેકંડ). પર્યાપ્ત યાંત્રિક તાણ પ્રદાન કરવા માટે તરંગી તબક્કાનો ધીમો અમલ જરૂરી છે - તે આ "હળવા" ચળવળનો તબક્કો છે જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે. "હાયપરટ્રોફીના સંદર્ભમાં, તરંગી સંકોચન સ્નાયુઓના વિકાસ પર વધુ અસર કરે છે. ખાસ કરીને, તરંગી કસરત પ્રોટીન સંશ્લેષણમાં વધુ વૃદ્ધિ સાથે સંકળાયેલ છે” (શોએનફેલ્ડ, 2010).

મફત વજન અથવા મશીનો

શોએનફેલ્ડ, એક વૈજ્ઞાનિક, જણાવે છે કે દરેક પ્રકારનો પ્રતિકાર શ્રેષ્ઠ સ્નાયુ વૃદ્ધિમાં ભૂમિકા ભજવે છે: "મફત વજન કે જેમાં મોટી સંખ્યામાં સ્નાયુઓ શામેલ છે તે સ્નાયુઓની ઘનતા વધારવામાં મદદ કરે છે, જ્યારે મશીનો દ્વારા પ્રદાન કરવામાં આવેલ સ્થિરીકરણ તમને વ્યક્તિગત સ્નાયુઓને વધુ લોડ કરવાની મંજૂરી આપે છે."

ગંભીર તાલીમ માટે તૈયારી

જ્યારે મોટી મેટાબોલિક અને યાંત્રિક અસર સાથે સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે તાલીમ ગંભીર સ્નાયુઓને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે અને ઓછામાં ઓછા એક વર્ષનો તાલીમ અનુભવ ધરાવતા લોકો માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ગતિશીલ વોર્મ-અપથી પ્રારંભ કરવું જરૂરી છે, તૈયાર કરવા માટે મુખ્ય સ્નાયુઓ (એબીએસ, સ્ટેબિલાઇઝર સ્નાયુઓ અને અન્ય) લોડ કરો. સ્નાયુ પેશીઉચ્ચ વોલ્યુમ તાલીમના તણાવ માટે.

કસરતનો ક્રમ

સ્નાયુઓની મહત્તમ સંખ્યાને સમાવવા માટે મફત વજન સાથે જટિલ હલનચલન સાથે તાલીમ શરૂ કરવી વધુ સારું છે (ઉદાહરણ તરીકે, બાર્બેલ સાથે સ્ક્વોટ્સ, ડેડલિફ્ટ્સ વર્કઆઉટની શરૂઆતમાં શ્રેષ્ઠ રીતે કરવામાં આવે છે), અને ધીમે ધીમે સિમ્યુલેટર પર જાઓ જે દરમિયાન વ્યક્તિગત સ્નાયુઓને અસર કરે છે. સત્ર

આત્યંતિક કસરત

દરેક વર્કઆઉટમાં છેલ્લી કસરત વજન ઘટાડવા સાથે સિમ્યુલેટરમાં થવી જોઈએ: નિષ્ફળતાના સેટના તમામ પુનરાવર્તનો પછી, વજનમાં ઘટાડો થાય છે અને નિષ્ફળતા માટે પુનરાવર્તનની મહત્તમ સંખ્યા પણ તેની સાથે કરવી આવશ્યક છે.

વજન ઘટાડવાના અભિગમો નોંધપાત્ર યાંત્રિક અને મેટાબોલિક તણાવ તેમજ નોંધપાત્ર અગવડતાનું કારણ બની શકે છે, તેથી તેઓ સત્રના અંતે કરવા જોઈએ.

તમારા માટે યોગ્ય છે તે લોડને ડોઝ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે "ઓવરલોડ" સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે "અંડરલોડ" કરતાં ઓછું નુકસાનકારક હોઈ શકે નહીં. ઉદાહરણ તરીકે, વૈજ્ઞાનિકો દ્વારા ભલામણ કરાયેલ સ્નાયુ-નિર્માણ કાર્યક્રમ (નીચે જુઓ) કાર્ડિયોને મર્યાદિત કરે છે. શોએનફેલ્ડના જણાવ્યા મુજબ, "ખૂબ વધુ ઊર્જાનો વ્યાયામ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને ઘટાડી શકે છે."

નીચેનો વ્યાયામ કાર્યક્રમ સ્નાયુ સામૂહિક લાભ સંબંધિત નવીનતમ વૈજ્ઞાનિક સંશોધન પર આધારિત છે.

ધ્યાન: આરએમ - પુનરાવર્તિત મહત્તમ

દિવસ 4. આરામ અથવા ઓછી તીવ્રતા કાર્ડિયો કસરત

સ્લિમ ફિટ ફિગર એ સ્વાસ્થ્યની ગેરંટી છે, તમારો મૂડ સારો રહે, આકર્ષણ અને આત્મવિશ્વાસ. એટલા માટે તમારે હંમેશા સારા દેખાવા જોઈએ. પરંતુ જો જીમમાં તાલીમ માટે કોઈ સમય ન હોય તો શું? ઘરે પ્રેક્ટિસ કરો!

હા, ઘર છોડ્યા વિના આકારમાં આવવું વાસ્તવિક છે. ખાસ કરીને પર પ્રારંભિક તબક્કોતાલીમ, જ્યારે સ્નાયુઓને વ્યાવસાયિક સિમ્યુલેટર અને ખૂબ મોટા વજનની જરૂર હોતી નથી.

અમે તમને ઘરે તાલીમની બધી ઘોંઘાટ સમજવામાં અને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે યોગ્ય પ્રોગ્રામ બનાવવામાં મદદ કરીશું.

ઘરે સ્નાયુ સમૂહ કેવી રીતે બનાવવો

ઘરે સ્નાયુ સમૂહના સૌથી ઝડપી સેટ માટે, તમારે કેટલાક મહત્વપૂર્ણ નિયમો શીખવાની જરૂર છે:

નિયમિતનો અર્થ એ નથી કે થાકવું. 40-50 મિનિટ માટે અઠવાડિયામાં ત્રણ વર્કઆઉટ્સ એ નવા નિશાળીયા અને "અનુભવી" એથ્લેટ બંને માટે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. યાદ રાખવાની મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ રીતે પુનઃસ્થાપિત કરવામાં એક અઠવાડિયા લાગે છે, એટલે કે, ચોક્કસ જૂથ માટે પ્રથમ અને બીજા વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે સાત દિવસ પસાર થવા જોઈએ.

જો તમે આહારનું પાલન કરો તો જ તમે ઘરે સ્નાયુ સમૂહ બનાવી શકો છો. શરીરને ઊર્જા પ્રદાન કરવી જરૂરી છે - કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી, અને મકાન સામગ્રી - પ્રોટીન.

રમતવીરના આહારમાં ચિકન ઇંડા પ્રોટીન, કુટીર ચીઝ, દુર્બળ માંસ, મરઘાં, માછલી, અનાજ, બદામ, કઠોળ, મશરૂમ્સ હોવા જોઈએ.

રમતવીરના શરીરને પ્રોટીનની જરૂરિયાત 1.8 - 2.3 ગ્રામ પ્રતિ કિલોગ્રામ વજન છે, અહીં શું અને ક્યારે ખાવું તે લખેલું છે, શરીરની જરૂરિયાતની ગણતરી અને મેનુ આપવામાં આવ્યું છે.

જો આ ધોરણને ખોરાકથી સંતોષવાનું મુશ્કેલ છે, તો તમારે પ્રોટીન અથવા ગેનર ખરીદવા વિશે વિચારવાની જરૂર છે.

ઊંઘ દરમિયાન, શરીર પુનઃસ્થાપિત થાય છે, તેથી જ યોગ્ય આરામ એ પોષણ અને તાલીમ જેટલો જંગી લાભ કાર્યક્રમનો એક ભાગ છે. આ કિસ્સામાં, રમતવીરની ઊંઘનો સમયગાળો ઓછામાં ઓછો 8 કલાક હોવો જોઈએ, ભલામણ કરેલ ધોરણ 9-11 કલાક છે.

તમારા શરીરને પ્રદાન કરવા માટે તંદુરસ્ત ઊંઘતે જ સમયે પથારીમાં જવું જરૂરી છે, ખાલી પેટ પર આરામ કરો, સૂતા પહેલા કસરત ન કરો.

1. નવી પરિસ્થિતિઓમાં અનુકૂલન

બદલાતી પરિસ્થિતિઓને અનુકૂલન કરવાની શરીરની ક્ષમતા એથ્લેટની પ્રગતિ પર પ્રતિકૂળ અસર કરી શકે છે. તેથી જ તણાવના સ્તર સુધી સ્નાયુઓની ટેવને ધ્યાનમાં રાખીને ઘરે તાલીમ કાર્યક્રમ તૈયાર કરવો જોઈએ.

1. ઇન્વેન્ટરી

વજન સાથે કામ કરવા માટે, તમારે બાર, ડમ્બેલ્સ, વિવિધ વજનના પેનકેક ખરીદવાની જરૂર છે. તમે ઘરે આડી પટ્ટી પણ ઇન્સ્ટોલ કરી શકો છો, પગ અને હાથ માટે વજન ખરીદી શકો છો અથવા બનાવી શકો છો અને જૂના બેકપેકને રેતી જેવી ભારે વસ્તુથી ભરી શકો છો. નહિંતર, તમારે ફક્ત આરામદાયક, શ્વાસ લેવા યોગ્ય કપડાં અને પાણીની બોટલની જરૂર છે.

ઘરે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ

દરેક વર્કઆઉટ 15-મિનિટના વોર્મ-અપથી શરૂ થવો જોઈએ, જે સ્નાયુઓને વધુ કામ અને વધુ વૃદ્ધિ માટે તૈયાર કરશે. વોર્મ-અપ સ્નાયુઓને ગરમ કરે છે, સ્નાયુઓને રક્ત પુરવઠામાં વધારો કરે છે, પલ્સને "વેગ" કરે છે અને ઇજાના જોખમને ઘટાડે છે. તે જ સમયે, મુખ્ય તાલીમ કાર્યક્રમથી વિપરીત, વોર્મ-અપમાં ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથ પર કામ કરવું શામેલ નથી - તે આખા શરીરને તૈયાર કરવું આવશ્યક છે.

પહેલો દિવસ: ડેલ્ટા, છાતી, પીઠ, બાઈસેપ્સ અને ટ્રાઈસેપ્સ

બીજો દિવસ: abs, psoas

ત્રીજો દિવસ: ગ્લુટ્સ, પગ

ઉપરોક્ત કાર્યક્રમ એ તકોના સમુદ્રમાં માત્ર એક ટીપું છે જે એથ્લેટ માટે ખુલે છે જે તેના ફોર્મમાં સુધારો કરવા માંગે છે.

પુરુષો માટે સામૂહિક તાલીમ કાર્યક્રમ સૂચવે છે, પ્રથમ, ચોક્કસ પાયાની હાજરી કે જે અગાઉ નાખવામાં આવી હતી, અને બીજું, ચોક્કસ અનુભવ કે જે વ્યક્તિએ તેને બિછાવીને મેળવ્યો હતો. આમ, પ્રશિક્ષણ અનુભવથી બોજિત રમતવીરને વધુ અદ્યતન તાલીમ કાર્યક્રમમાં જોડાવવાની તક મળે છે, અને તે જરૂરિયાતને પણ પૂરી પાડે છે, જેને આપણે આજે ધ્યાનમાં લઈશું.

આ લેખ જીમમાં શિખાઉ માણસના મુશ્કેલ માર્ગનું તાર્કિક ચાલુ છે. તેમાં, અમે કયા તાલીમ કાર્યક્રમની શરૂઆત કરવી અને કયા માટે પ્રયત્ન કરવો તે વિશે વાત કરી. ઠીક છે, હવે, વચન મુજબ, અમે વર્કઆઉટ્સને વિભાજિત કરવા માટે આગળ વધીએ છીએ. અને પરંપરા દ્વારા, અમે આનો અર્થ શું છે તે સમજાવીશું. અને આનો અર્થ એ છે કે વર્કઆઉટ માટે આખા શરીરને નહીં, પરંતુ ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપવી શક્ય બનશે. આ તમને તેમને વૈવિધ્યસભર ભાર આપવા અને સમાન જૂથમાં વિવિધ સ્નાયુ તંતુઓની ઉત્તેજના વધારવાની મંજૂરી આપશે.

વિભાજન યોજના અનુસાર તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવવા માટેનો આધાર શું ગણવામાં આવે છે? સ્પ્લિટ, માંથી અનુવાદિત અંગ્રેજી ભાષાનું"અલગ" નો અર્થ થાય છે. આ રીતે અમે તે કરીશું. અમે છ સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપીએ છીએ તેના આધારે અમે પુરુષો માટે સામૂહિક લાભ બનાવીશું (હું તમને યાદ અપાવીશ: પગ, પીઠ, છાતી, ડેલ્ટા, હાથ, એબ્સ), અને તાલીમ અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત થાય છે, અમે તેમને વિભાજિત કરીશું. આ રીતે: અમે દિવસમાં બે સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપીશું. પેટના સ્નાયુઓ પરની કસરતો, પહેલાની જેમ, દરેક સમયે હાજર રહેશે.

બીજા તબક્કાનો સમયગાળો 6 મહિનાનો રહેશે. અમે દર મહિને પ્રોગ્રામ બદલીશું, અમે આ સ્નાયુ જૂથ માટે વધારાના લોકોના સમાવેશ સાથે મૂળભૂત કસરતોને પ્રાધાન્ય આપીશું. અમે મુખ્યત્વે 10 પુનરાવર્તનોની શ્રેણીમાં કામ કરીશું. તાલીમનો સમય - 1.5 કલાક સુધી, મધ્યમ સેટ વચ્ચે આરામ - એક મિનિટ / દોઢ, ભારે સેટ વચ્ચે આરામ - 2 મિનિટ અથવા સંપૂર્ણ પુનઃપ્રાપ્તિ સુધી, જેમ કે અગાઉના લેખોમાં ચર્ચા કરવામાં આવી છે. અમે હજુ પણ દરેક વર્કઆઉટની શરૂઆતમાં હાયપરએક્સટેન્શન કરવાનું ચાલુ રાખીએ છીએ અને વર્કઆઉટના અંતે એબી એક્સરસાઇઝ કરીએ છીએ. ઉપરાંત, અમારા પ્રોગ્રામમાં ડેડલિફ્ટ દેખાય છે. પરંતુ આપણે શરૂ કરીએ તે પહેલાં, ચાલો ત્રણ જૂના પ્રશ્નો પર પાછા જઈએ.

પહેલું- શું અહીં આપવામાં આવેલ તાલીમ કાર્યક્રમનો હેતુ સ્નાયુ સમૂહ અથવા કુલ બોડી માસ મેળવવાનો છે? નીચેનો પ્રોગ્રામ માણસ માટે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટેનો તાલીમ કાર્યક્રમ છે. અમારી પાસે અમારા શસ્ત્રાગારમાં પ્રથમ તબક્કા દરમિયાન બાંધવામાં આવેલી કસરતો કરવાની તકનીકની કુશળતા છે અને ચેતાસ્નાયુ જોડાણની રચના માટેનો પાયો નાખ્યો છે. સ્નાયુઓ બનાવવાની પ્રક્રિયામાં આ પહેલેથી જ એક મોટી મદદ છે.

બીજું- શું ઓછા અનુભવી અને વધુ અનુભવી એથ્લેટ્સ સ્પ્લિટ સ્કીમ મુજબ તાલીમ આપી શકે છે? શિખાઉ માણસ માટે "ફુલબોડી" સિદ્ધાંત અનુસાર તાલીમ લેવાની ખૂબ ભલામણ કરવામાં આવે છે, જો તમે શરૂઆતથી વિભાજિત યોજના સાથે તાલીમ શરૂ કરો છો, તો પછી ફક્ત વ્યક્તિગત ટ્રેનરના માર્ગદર્શન હેઠળ. વધુ અનુભવી એથ્લેટ્સ ફક્ત તાલીમ કાર્યક્રમો બનાવવાના મૂળભૂત સિદ્ધાંત તરીકે વિભાજિત યોજનાનો ઉપયોગ કરી શકતા નથી, પરંતુ ઘણીવાર તેનો ઉપયોગ કરી શકે છે.

તેથી. સ્ટેજ બે. સમયગાળો: 6 મહિના. હેતુ: સ્નાયુઓનું નિર્માણ. તાલીમ ચક્રમાં ફેરફાર: દર 4 અઠવાડિયે.

મેન્સ મસલ ગેઇન પ્રોગ્રામ: 1લી સાયકલ

અમે પ્રથમ મહિનામાં આ રીતે તાલીમ બનાવીશું. પહેલો દિવસ: છાતી/ખભા. બીજો દિવસ: દ્વિશિર / ટ્રાઇસેપ્સ. ત્રીજો દિવસ: પગ / પીઠ.

ટિપ્પણીઓ. 1મો દિવસ: hyperextensions નીચે અલગથી લખવામાં આવશે. બેન્ચ પ્રેસ - આડી બેન્ચ પર, ડમ્બેલ પ્રેસ અને પ્રજનન પણ. બેઠેલા ડમ્બેલ પ્રેસ, ચિન પંક્તિ અને ટેકનિક મુજબ રિવર્સ ડિલ્યુશન. 2જો દિવસ:ટેકનિક મુજબ, સીધી બાર્બલ લિફ્ટ, ડમ્બલ લિફ્ટ અને સ્ટેન્ડિંગ હેમર. પુશ-અપ્સની પણ અલગથી ચર્ચા કરવામાં આવશે. ટેકનિક અનુસાર માથાની પાછળથી ફ્રેન્ચ બેન્ચ પ્રેસ અને એક્સ્ટેંશન. ત્રીજો દિવસ:ટેકનિક અનુસાર barbell squats, લેગ એક્સ્ટેન્શન અને lunges. પુલ-અપ્સ વિશે પણ છેડે, ઢાળમાં બારબેલ પંક્તિ - સીધી પકડ સાથે, ડમ્બબેલને તકનીક અનુસાર પટ્ટા તરફ ખેંચો.

મેન્સ મસલ ગેઇન પ્રોગ્રામ: સાયકલ 2

અમે આ રીતે બીજા મહિનાની તાલીમ બનાવીશું. પહેલો દિવસ: બેક/ટ્રાઇસેપ્સ. બીજો દિવસ: પગ/ખભા. ત્રીજો દિવસ: છાતી / દ્વિશિર.

ટિપ્પણીઓ. 1મો દિવસ:ઢાળ માં barbell પંક્તિ - વિપરીત પકડ. ડેડલિફ્ટની નીચે ચર્ચા કરવામાં આવશે. ટેકનિક મુજબ આડા બ્લોકનો થ્રસ્ટ. ટેકનિક અનુસાર ક્લોઝ ગ્રીપ પ્રેસ, ડમ્બબેલ ​​ફ્રેન્ચ પ્રેસ અને આર્મ એક્સટેન્શન. 2જો દિવસ: squats - છાતી પર barbell સાથે. રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ અને વાછરડાને ટેક્નિક મુજબ ઉછેરવામાં આવે છે. સ્ટેન્ડિંગ બાર્બેલ પ્રેસ છાતીમાંથી કરવામાં આવે છે. ઢોળાવમાં ડમ્બેલ્સનું સંવર્ધન કરવું અને ડમ્બેલ્સ વડે શ્રગ કરવું - તકનીક અનુસાર. ત્રીજો દિવસ:બેન્ચ પ્રેસ બોલતી - ઉપરની ઢાળવાળી બેંચ પર. સિમ્યુલેટરમાં છાતી દબાવો અને તકનીક અનુસાર બટરફ્લાય. અમે EZ બાર સાથે સ્કોટ બેન્ચમાં બારબેલ લિફ્ટ, સ્કોટ બેન્ચમાં ડમ્બેલ્સની લિફ્ટ અને કેન્દ્રિત લિફ્ટ - તકનીક અનુસાર કરીએ છીએ.

મેન્સ મસલ ગેઇન પ્રોગ્રામ: સાયકલ 3

ત્રીજા મહિને અમે તાલીમ લઈશું નીચેની રીતે. પહેલો દિવસ: પગ/દ્વિશિર. બીજો દિવસ: છાતી / પીઠ. ત્રીજો દિવસ: ખભા/ટ્રાઇસેપ્સ.

ટિપ્પણીઓ. 1મો દિવસ:અમે પ્રમાણભૂત સ્ક્વોટ્સ કરીએ છીએ. ટેક્નિક મુજબ લેગ પ્રેસ અને લેગ કર્લ. બારબેલ લિફ્ટિંગ - સીધી ગરદન સાથે, ટેક્નિક મુજબ હથોડી - બેસવું, બ્લોકમાં પણ તકનીક મુજબ. 2જો દિવસ: barbell બેન્ચ પ્રેસ - આડી બેંચ પર, ડમ્બબેલ ​​બેન્ચ પ્રેસ તેમજ, ક્રોસઓવરમાં માહિતી - ઉપરના બ્લોક્સમાંથી. પુલ-અપ્સ અને ડેડલિફ્ટ ટેકનિક અનુસાર કરવામાં આવે છે, સ્ટેશનમાં ટી-બાર પંક્તિ છાતી પર ભાર મૂકે છે. ત્રીજો દિવસ:આર્નોલ્ડ પ્રેસ, સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બેલ ઉભા કરે છે અને ડમ્બબેલ્સ સાથે શ્રગ્સ તકનીક અનુસાર કરવામાં આવે છે. તકનીક અનુસાર અસમાન બાર પર પુશ-અપ્સ, ફ્રેન્ચ પ્રેસ બેસીને - એક બાર્બલ સાથે, ઝોકમાં હાથનું વિસ્તરણ - એક સાથે બંને હાથથી.

મેન્સ મસલ ગેઇન પ્રોગ્રામ: સાયકલ 4

ચોથા મહિના માટે, અમે આ રીતે તાલીમની રચના કરીશું. દિવસ 1: છાતી/ટ્રાઇસેપ્સ. બીજો દિવસ: પીઠ / ખભા. ત્રીજો દિવસ: પગ / દ્વિશિર.

ટિપ્પણીઓ. 1મો દિવસ:બારબેલ બેન્ચ પ્રેસ નીચે તરફ ઢાળવાળી બેન્ચ પર કરવામાં આવે છે, ડમ્બબેલ ​​બેન્ચ પ્રેસ પણ. સિમ્યુલેટરમાં બટરફ્લાય - તકનીક મુજબ. બેન્ચમાંથી રિવર્સ પુશ-અપ્સ - વજન સાથે, માથાની પાછળથી એક્સ્ટેંશન અને તકનીક અનુસાર ઝોકમાં. 2જો દિવસ:બેન્ટ-ઓવર પંક્તિ - સીધી પકડ સાથે, ડેડલિફ્ટ - તકનીક અનુસાર, વર્ટિકલ થ્રસ્ટ - છાતી તરફ. બેન્ચ પ્રેસ જ્યારે બેસીને અમે માથાની પાછળ પ્રદર્શન કરીએ છીએ. ઢોળાવમાં સંવર્ધન અને રામરામ સુધી બારના થ્રસ્ટ - તકનીક અનુસાર. ત્રીજો દિવસ: squats - છાતી પર barbell સાથે. રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ અને લેગ એક્સ્ટેંશન - તકનીક દ્વારા. સ્કોટ બેન્ચમાં દ્વિશિર કર્લ્સ - ઇઝેડ-બાર. દ્વિશિર અને હેમર માટે ડમ્બેલ્સ લિફ્ટિંગ - તકનીક અનુસાર.

મેન્સ મસલ ગેઇન પ્રોગ્રામ: સાયકલ 5

ચાલો પાંચમા મહિનાને આવા તાલીમ વિભાજન તરીકે નિયુક્ત કરીએ. પહેલો દિવસ: પીઠ/દ્વિશિર. બીજો દિવસ: પગ/ટ્રાઇસેપ્સ. ત્રીજો દિવસ: છાતી/ખભા.

ટિપ્પણીઓ. 1મો દિવસ:પુલ-અપ્સ, ડેડલિફ્ટ્સ અને હોરિઝોન્ટલ બ્લોક પુલ્સ તકનીક અનુસાર કરવામાં આવે છે. દ્વિશિર માટે barbell લિફ્ટિંગ - સીધી ગરદન. બ્લોકમાં કેન્દ્રિત દ્વિશિર કર્લ અને દ્વિશિર કર્લ - તકનીક અનુસાર. 2જો દિવસ:સ્ક્વોટ્સ પ્રમાણભૂત છે. હેક સ્ક્વોટ્સ અને વાછરડા ઉભા કરતી વખતે ઉભા થાય છે - તકનીક અનુસાર. સાંકડી પકડ સાથે બેન્ચ પ્રેસ અને ફ્રેન્ચ બેન્ચ પ્રેસ - તકનીક અનુસાર. રિવર્સ પુશ-અપ્સ - વધારાના વજન સાથે. ત્રીજો દિવસ:બેન્ચ પ્રેસ આડી બેન્ચ પર કરવામાં આવે છે, ડમ્બબેલ્સનું પણ સંવર્ધન થાય છે. ક્રોસઓવરમાં માહિતી તકનીકી અનુસાર નીચલા બ્લોકમાંથી છે. બેઠેલા ડમ્બબેલ ​​બેન્ચ પ્રેસ, સીટીંગ ડમ્બેલ રેઈઝ અને રિવર્સ બ્રીડીંગ - ટેકનિક મુજબ.

મેન્સ મસલ ગેઇન પ્રોગ્રામ: સાયકલ 6

છઠ્ઠા મહિના માટે અમે આવા વિભાજનમાં તાલીમ આપીશું. પ્રથમ દિવસ: છાતી/પગ. બીજો દિવસ: પીઠ / ખભા. ત્રીજો દિવસ: ટ્રાઇસેપ્સ / દ્વિશિર.

ટિપ્પણીઓ. 1મો દિવસ:બેન્ચ પ્રેસ ઉપરની ઢાળવાળી બેન્ચ પર કરવામાં આવે છે. સિમ્યુલેટરમાં ચેસ્ટ પ્રેસ અને બટરફ્લાયની માહિતી - તકનીક અનુસાર. Squats - છાતી પર barbell સાથે. લેગ પ્રેસ અને ટેક્નિક મુજબ બાર્બેલ સાથે લંગ્સ. 2જો દિવસ:છાતી પર ભાર સાથે સિમ્યુલેટરમાં ટી-બાર થ્રસ્ટ. ડેડલિફ્ટ અને ડમ્બેલ બેલ્ટ પર ખેંચો - તકનીક અનુસાર. બેન્ચ પ્રેસ સ્ટેન્ડિંગ - છાતીમાંથી. ઢાળમાં સંવર્ધન - તકનીક અનુસાર. શ્રગ્સ પીઠ પાછળ બાર્બલ સાથે કરવામાં આવે છે. ત્રીજો દિવસ:અસમાન બાર અને ફ્રેન્ચ ડમ્બબેલ ​​બેન્ચ પ્રેસ પર પુશ-અપ્સ - તકનીક અનુસાર. બ્લોકમાં હથિયારોનું વિસ્તરણ - દોરડા સાથે. સ્કોટ બેન્ચમાં barbell ઉપાડવું - સીધી પટ્ટી સાથે. સીધી પકડ અને હેમર સાથે બારને લિફ્ટિંગ - તકનીક અનુસાર.

નોંધો

હાયપરએક્સટેન્શન.અગાઉ, પ્રથમ તબક્કાના બે મહિના સુધી, અમે આ કસરત વજન વિના કરી હતી. નીચલા પીઠના સ્નાયુઓ પહેલેથી જ આવા ભારથી ટેવાયેલા છે અને, સંભવત,, તેઓ વ્યવહારીક રીતે તેના પર પ્રતિક્રિયા આપતા નથી. આ સૂચવે છે કે કસરતમાં વધારાના વજનનો ઉપયોગ કરવાનો સમય છે. આ હેતુ માટે સૌથી અનુકૂળ એ barbell માટે એક ડિસ્ક છે, જે માથા પર ફેંકી દેવી જોઈએ અને ખભાના બ્લેડ પર રાખવી જોઈએ.

બાર.અહીં બધું સંપૂર્ણપણે વ્યક્તિગત છે, પરંતુ જો તમે અસમાન બાર પર 10 થી વધુ વખત પુશ-અપ કરી શકો છો, તો તે 15, 20 અથવા વધુ વખત કરવામાં કોઈ અર્થ નથી, કારણ કે તમે સહનશક્તિને તાલીમ આપશો, અને પુરુષો માટે મોટા પાયે લાભનો સમાવેશ થાય છે. થોડી અલગ મેનીપ્યુલેશન્સ. શુ કરવુ? બેલ્ટ, સાંકળ લો અને વજન સાથે પુશ-અપ કરો, પરંતુ પહેલાની જેમ - 8-10 વખતથી વધુ નહીં. ક્યાંથી શરૂઆત કરવી? તમારા બેલ્ટ પર 2.5 કિલોની ડિસ્ક લટકાવો. હજુ પણ 10 થી વધુ વખત કરી રહ્યાં છો? હેંગ 5 કિલો. 8-10 પુનરાવર્તનો માટે વજન ઉપાડો.

પુલ-અપ્સ.અસમાન બાર પર પુશ-અપ્સની જેમ જ વાર્તા. જો તમે 10 થી વધુ વખત ખેંચી શકો છો, તો તમારા બેલ્ટ પર વજન લટકાવો. એ જ રીતે શરૂ કરો, ઉદાહરણ તરીકે 2.5 કિગ્રા. સમાન સિદ્ધાંત અનુસાર વજનને અનુકૂલિત કરો - આપેલ પુનરાવર્તનોની સંખ્યા માટે વજન પસંદ કરો. આ કિસ્સામાં, વજન પસંદ કરવું જરૂરી છે જેથી 8 મી, 9મી પુનરાવર્તન પર તમે પહેલેથી જ થાક અને તંગ અનુભવો છો, અને અંતિમ પુનરાવર્તન શક્તિમાંથી પસાર થાય છે.

ડેડલિફ્ટ.જેમ તમે નોંધ્યું છે તેમ, તે પ્રથમ ચક્રમાં ગેરહાજર છે, કારણ કે તે જ દિવસે આપણે આપણા પગ સાથે અમારી પીઠને હલાવીએ છીએ અને તે જ દિવસે બે ભારે મૂળભૂત કસરતો કરવી અનિચ્છનીય છે. તદુપરાંત, પ્રથમ ચક્ર દરમિયાન, હાયપરએક્સટેન્શન પર, તમે ડેડલિફ્ટમાં સામેલ કટિ સ્નાયુઓ પર પૂરતા પ્રમાણમાં કામ કરશો, જેના વિના, બદલામાં, માણસ માટે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટેનો તાલીમ કાર્યક્રમ અધૂરો રહેશે.

આફ્ટરવર્ડ

અભિગમોની સંખ્યા માટે: જ્યારે વજન ઓછું હોય, ત્યારે તમે વર્કિંગ વજન પહેલાં એક વોર્મ-અપ અભિગમ કરી શકો છો. કાર્યકારી વજન એ એક વજન છે જેની સાથે તમે આપેલ સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જો બેન્ચ પ્રેસમાં તમારે પ્રોગ્રામ અનુસાર 8 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરવા પડશે, અને પુનરાવર્તનોની આ સંખ્યા માટે તમે 40 કિલો સ્ક્વિઝ કરી શકો છો, તો તે એક વોર્મ-અપ અભિગમ પૂર્ણ કરવા માટે પૂરતું હશે. 20 કિગ્રા વજન સાથે, અને પછી 40 કિગ્રા વજન સાથે ત્રણ કામદારો. વોર્મ-અપ સેટની ગણતરી થતી નથી. જ્યારે તમે 80 કિગ્રા વજન સુધી પહોંચો છો, ત્યારે તમે બે વોર્મ-અપ અભિગમો કરી શકો છો, પ્રથમ 40 કિગ્રા વજન સાથે, બીજો 60 કિગ્રા વજન સાથે, અને પછી કાર્યકારી અભિગમો પર આગળ વધો. વોર્મ-અપનો નિયમ બધી કસરતોને લાગુ પડે છે. અમે પહેલેથી જ કહ્યું છે કે વોર્મ-અપ જરૂરી છે.

વૈશ્વિક સ્તરે, આ લેખમાં વર્ણવેલ તાલીમ પ્રક્રિયાના અભિગમને રેખીય પ્રગતિ પદ્ધતિ કહેવામાં આવે છે. આ પદ્ધતિના સંદર્ભમાં પુરુષો માટે વજન તાલીમ કાર્યક્રમ નીચેની મૂળભૂત શરતો પૂરી પાડે છે. પ્રથમ કાર્યકારી વજનમાં સતત વધારો છે (અમે આ વિશે પહેલેથી જ વાત કરી છે). અને બીજું, જે પ્રથમથી અનુસરે છે, તે એ છે કે દર અઠવાડિયે સખત હોય છે, એટલે કે, દર આવતા અઠવાડિયે તમે પાછલા એક કરતા વધુ વજન લેવાનો પ્રયાસ કરો છો. આ રેખીય પ્રગતિનો સિદ્ધાંત છે.

માન્યતા.એક અભિપ્રાય છે કે કેટલીક કસરતોને વિભાજીત કરી શકાય છે, કેટલીક કરી શકાતી નથી. વજન તાલીમનો ખ્યાલ આ દંતકથાને દૂર કરે છે. તાલીમનો સાર એ સ્નાયુઓ માટે મહત્તમ આઘાતજનક અસર બનાવવાનો છે, જે તેમને સાજા થવા અને વધવા માટે પ્રોત્સાહન આપશે. તે વર્કઆઉટની ગુણવત્તા છે જે મહત્વનું છે, વિભાજન નહીં. આ કારણોસર, "સાચા વિભાજન" અથવા "અયોગ્ય વિભાજન" ની વ્યાખ્યા સ્વાભાવિક રીતે સંપૂર્ણપણે અસમર્થ છે.

એક અનુભવ.તમે વારંવાર પ્રશ્ન સાંભળી શકો છો - શા માટે એક સ્નાયુ જૂથ માટે ઘણી કસરતો કરો છો? જવાબ અત્યંત સરળ છે. દરેક સ્નાયુ જૂથને તેના દરેક વિભાગો (બાહ્ય, આંતરિક, નીચલા, ઉપલા, ટોચનો ભાગ) પર ભાર આપવા માટે, વ્યાપક રીતે કામ કરવાની જરૂર છે, પછી તમને પરિણામ મળશે. તમે જે પણ સ્નાયુ જૂથ પર કામ કરો છો, એક પૂર્વશરત એ મૂળભૂત કસરતોનો અમલ છે, તેમજ લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથ પરની વિવિધ કસરતોને કારણે વિવિધ પ્રકારના ભારણ છે.

સલાહ.મોટાભાગના નવા નિશાળીયા કે જેઓ હમણાં જ જીમમાં આવે છે તે કાં તો પ્રખ્યાત રમતવીરોના તાલીમ કાર્યક્રમોની નકલ કરે છે અથવા તેમના વધુ અનુભવી મિત્રો જેવા જ પ્રોગ્રામ્સ અનુસાર તાલીમ શરૂ કરે છે. બંને કિસ્સાઓ, સ્પષ્ટ કારણોસર, પાયો નાખવાના સમયગાળાને બાકાત રાખે છે. ઘટનાઓનો આવો કોર્સ એ એક નોંધપાત્ર અવગણના છે, જેમ કે ઘર નક્કર પાયા પર નહીં, પરંતુ નરમ જમીન પર બનાવવાનો પ્રયાસ કરવો, જે ભવિષ્યમાં ઇજાઓ તરફ દોરી જશે, અથવા તાલીમમાં સ્થિરતા, અથવા ઇચ્છાનો અભાવ અને ઇનકાર. ટ્રેન ઉપેક્ષા ન કરો

કસરતો

આ પ્રોગ્રામમાં આપવામાં આવેલી કસરતોના સંપૂર્ણ સચિત્ર વર્ણન સાથે, તેમના અમલીકરણ માટેની તકનીક અને ટીપ્સ, તમે સંબંધિત શીર્ષક સાથેના લેખોની લિંક્સ પર ક્લિક કરીને શોધી શકો છો:

નિષ્કર્ષ

આ બિંદુએ, પુરુષો માટે છ મહિનાનો માસ ગેઇન તબક્કો સમાપ્ત થાય છે. આ તબક્કા દરમિયાન, અમે દરેક સ્નાયુ જૂથ પર સખત મહેનત કરી અને પ્રથમ તબક્કા દરમિયાન નાખેલા પાયાને મજબૂત બનાવ્યો. બીજું પ્રદર્શન કરવું એટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે આ અડધા વર્ષમાં તમે દરેક સ્નાયુ જૂથ માટે તમામ કસરતો અજમાવી છે. અલબત્ત, અમે તેમને વિચાર્યા વિના કર્યું નથી, પરંતુ અમારા શરીરને સાંભળ્યું છે અને તે નક્કી કર્યું છે કે તેમાંથી તે શ્રેષ્ઠ પ્રતિસાદ આપે છે. ભવિષ્યમાં, આ અમને પ્રશિક્ષણ કાર્યક્રમને સમાયોજિત કરવામાં મદદ કરશે જેથી તે તમારા સ્નાયુઓને (તમારા વ્યક્તિગત કિસ્સામાં) વૃદ્ધિ માટે શ્રેષ્ઠ પ્રોત્સાહન આપે છે. જો તમે આ બિંદુએ પહોંચી ગયા હોવ અને તમે હજુ સુધી જિમથી કંટાળ્યા નથી, અને માપન અને અરીસામાંના પરિણામો તમને વધુ કસરત કરવા પ્રેરિત કરે છે, તો પછી તમે આગલા સ્તર પર જવા માટે તૈયાર છો, જ્યાં પુરુષો માટે સ્નાયુઓ મેળવવાનો કાર્યક્રમ. સંપૂર્ણપણે નવા, વધુ જટિલ અને વૈવિધ્યસભર સ્વરૂપમાં રજૂ કરવામાં આવશે.