Fitneso programos raumenų masės auginimui. Treniruočių programa raumenų masės auginimui. Padalinta treniruotė „iš viršaus į apačią“

Atletiškas kūnas prasideda nuo pagrindinių pratimų. Toks mokymas padeda įgyti raumenų masė ir sukurti pagrindą, kuris vėliau nupoliruojamas, kad būtų raumeningas skeletas, kaip ir geriausi kultūristai.

Šiame straipsnyje rasite daugybę patarimų ir naudingos informacijos apie pagrindinius pratimus sporto salėje, siekiant auginti raumenis.

Pagrindas masės augimui

Norint pradėti raumenų audinio apimčių augimą, jie kompleksiškai apkraunami. Tam skirti pagrindiniai pratimai, kurie dar vadinami kelių sąnarių, nes dalyvauja du ar daugiau sąnarių. Jie skirti ne vieno raumens, o visos grupės įtempimui. Treniruotės vyksta su dideliais svoriais.

Pagrindinių pratimų veiksmai:

1. Didina raumenų masę ir degina riebalus.
2. Didina apetitą, o tai naudinga ektomorfams – liekno kūno sudėjimo ir plonų kaulų žmonėms.
3. Pagerinta raumenų simetrija.
4. Stiprinamas ryšys tarp raumenų ir smegenų.

Moksliniame eksperimente, kuriame dalyvavo keturiasdešimt vyrų, buvo nustatyta, kad raumenų masė didėja dėl hormonų, ypač testosterono, o ne dėl fizinių pastangų. Mankštos metu vyksta hormonų išsiskyrimas. Kuo daugiau raumenų apkraunama vienu metu, tuo daugiau hormonų yra kuriama. Poveikį sustiprina įtraukimas į kvėpavimo ir centrinės nervų sistemos darbą.

Nugaros ir kojų raumenų dalis siekia 80% visos masės. Todėl tie, kurie nori papūsti kūną, visų pirma atkreipia dėmesį į šias grupes. Juos lavindamas sportininkas lavina kitus raumenis.

Pagrindiniai baziniai pratimai

Čia yra sąrašas pagrindinių pagrindinių pratimų, kurių pradedantiesiems reikia norint sukurti raumenų „pagrindą“. Po metų kūno palengvėjimą galima pagerinti pavieniais pratimais.- tie, kurie treniruoja vieną raumenų grupę.

Iš vaizdo įrašo sužinosite, kaip tinkamai atlikti spaudimą ant suoliuko, pritūpimus ir trauką, taip pat kaip iš jų gauti maksimalų rezultatą:

Deadlift klasika

Šis pratimas geriau nei kiti lavina kūno raumenis, nes jis įtraukia daugiausiai raumenų į darbą:

• pagrindiniai yra šlaunikaulio keturgalvis raumuo, didžiausias sėdmenis, nugaros tiesiamieji raumenys;
• papildomas - šlaunikaulio dvigalvis raumuo, pusiau membraninis, trapecinis, pusgalvis.

Deadlift atliekama 3-4 rinkiniais po 8-12 pakartojimų. Apytiksliai pradinis vyrų svoris yra iki 40 kg, moterų – iki 20 kg. „Jūsų“ svoris apskaičiuojamas taip, kad sportininkas jį pakeltų tiesia nugara. Jei yra išlinkimas, apvalumas, tai ateityje bus stuburo ligos.

Patyrus sužalojimus ar nugaros skausmus, traukimai į programą iš karto neįtraukiami. Pirmieji du mėnesiai išpildyti. Tas pats pratimas 3 rinkiniais atliekamas prieš trauką.

Pritūpimai

Šis pratimas populiarus ne tik kultūrizme, bet ir kitose sporto šakose, reabilitacijos programose bei ruošiant sportininką varžyboms. Tampa derinant su megztiniais krūtinė, padidina plaučių tūrį ir ventiliaciją.

Dirbantys raumenys:

• pagrindiniai yra keturgalviai raumenys, didelis sėdmenis, padas;
• papildomai - dvigalvis šlaunies raumuo, blauzdos, tiesiamieji raumenys.

Blogai įsisavinus techniką ar nesukomplektavus inventoriaus, pratimas traumuoja, kenčia keliai, stuburas.

Keisdamas sukibimo plotį, sportininkas perkelia akcentą į norimą raumenų grupę.

Atlikdami spaudimą ant stalo, laikykitės šių taisyklių:

• esant dideliam svoriui, naudojama tik uždara rankena;
• barą iš stelažų turi aptarnauti padėjėjas;
• neleiskite apatinei nugaros daliai pasilenkti į viršų.

Prisitraukimai ant tunikos

Jie daro kūną reljefiškesnį, sausesnį. Raumenys dirba:

• pagrindinės yra plačiausios nugarėlės, trapecijos formos,;
• papildomai - lenkiamieji, dilbių tiesikliai, vidurinė kūno dalis, deltinis raumenys.

Atsižvelgiant į sukibimo plotį ir kryptį, treniruojamos šios raumenų grupės:

• tiesiai-, dilbio tiesiamieji raumenys;
• vidurinis reversas- bicepsas, platus nugarinis (geriausia pradedantiesiems);
• tiesus siauras- dantyta, plačiausia nugara apatinėje dalyje, pečiai;
• siauras reversas- dvigalvis raumuo, latissimus dorsi;
• platus- plačiausias nugarinis viršutinėje dalyje, suporuotas apvalus, trapecijos formos;
• platus galvai- suporuota apvali, plačiausios vidurinė dalis, trapecijos formos.

Paskutiniai du variantai skirti tik patyrusiems sportininkams.

Štangos spaudimas stovint

Šis spaudimas suoliuku taip pat vadinamas armija ir yra vienas geriausių. Anksčiau ji buvo įtraukta į olimpinių žaidynių sunkiosios atletikos programą, siekiant patikrinti viršutinės kūno dalies jėgą. Pagrindiniai dirbantys raumenys yra deltinis, viršutinė dalis, tricepsas.

Pasikeitus sukibimo pločiui, krovinys juda:

• siauras- priekinis deltinis, raktikaulinė krūtinės raumens dalis, ilga tricepso galva;
• platus- priekinės ir vidurinės deltinių raumenų dalys, viršutinė krūtinės dalis.

Kariuomenės spaudimas suoliuku taip pat atliekamas su hanteliais.

Optimalus treniruočių dažnis – 3-4 kartai per savaitę, trukmė iki 60-90 min. Pertrauka tarp rinkinių – 2-3 minutės.

Pirmaisiais treniruočių metais treniruočių programoje nėra pavienių pratimų – jie įvaldo „bazę“. Pradėkite užsiėmimus su minimaliomis apkrovomis, palaipsniui didinkite intensyvumą. Ankstyvosiose stadijose svarbu teisinga technika, o ne svoris.

Kad kūnas nepriprastų, krūviai periodiškai didinami- keisti darbinį svorį, pakartojimų skaičių, sumažinti pertrauką tarp serijų.

Jei jūsų tikslas yra svorio padidėjimas, tada atėjote į reikiamą vietą. Tiesą sakant, 80% vyrų, kurie ateina į sporto salę, nori priaugti raumenų masės. Aš jau pateikiau jums svorio treniruočių schemas (žr. straipsnio pabaigoje), o dabar duosiu dar vieną. Toks naujas.

Prieš pradėdamas prie paties plano, norėčiau tai primintim, kad be treniruočių yra ir mityba bei atsistatymas. Jei nepaisysite bent vieno iš šių punktų, galite pamiršti apie gerą raumenų augimą.

Treniruotės yra stresas, kuris pasakoja raumenimstu turi tapti didesnis ir stipresnis (be treniruočių raumenys neturi priežasties augti).

Mityba – puslapiskaitinimo medžiaga raumenų auginimui (treniruojame sužalotas raumenų skaidulas, o dabar organizmui reikia resursų atsigauti su atsarga).

Atsigavimas – raumenų augimasmasės ir jėgos. Raumenys auga poilsio metu (ypač intensyvus miego metu, nes miegant gaminamas GH, kuris teigiamai veikia raumenų augimą).

Nauja raumenų stiprinimo treniruočių planas susideda iš 4 darbo dienų. Šio plano pagrindas: baziniai pratimai, tempimo supersetai, raumenų treniruotės – antagonistai ir svorių progresavimas.

Pagrindiniai pratimai- tai pratimasjudesiai, apimantys kelis sąnarius. Šie pratimai labai tinka raumenų masės augimui. (netgi galite sakyti, kad pagrindas yra geriausi pratimai šiuo atžvilgiu).

Ištempti supersetai- tai supersetai su opoilsis tarp rinkinių. Įprastas supersetas atliekamas taip: priartėjimas prie tricepso, tada iš karto be poilsio - priėjimas prie bicepso. Ir ištempta kiek kitaip: priartėti prie tricepso, pailsėti 30 - 60 sekundžių, priartėti ant bicepso.

Raumenys yra antagonistai- tai pelėtsy su priešingomis funkcijomis. Pavyzdžiui: krūtinė – nugara (stumti - traukti) arba bicepsas – tricepsas (lenkti - išlenkti). Raumenų – antagonistų lavinimas per vieną dieną padidina jų efektyvumą, atsistatymo greitį ir suteikia galingesnį pompą. (nes kraujas niekur nedingsta).

Svorio progresavimas- raumenų augimo pagrindas. Kad raumenys augtų, reikia nuolat didinti krūvį, o lengviausias būdas – didinti svorį ant strypo.

Informacija apie mokymus:

Trukmė - 50 myliųavinžirniai (išskyrus apšilimą)

Poilsis tarp serijų ištemptuose supersetuose – 40 sekundžių

Poilsis tarp serijų vienu pratimu – 60 sekundžių

Kaip tai atrodo praktiškaie darbas su ištemptais supersetais (pavyzdžiui, paimkime: spaudimą ant suoliuko siaura rankena ir štangos kėlimą bicepsui stovint):

poilsis - 40 sek

poilsis - 40 sek

spaudimas ant nugaros - 25 sek (vykdymas)

poilsis - 40 sek

bicepso strypo pakėlimas stovint - 25 sekundės (vykdymas)

poilsis - 40 sek

Kaip aš padalinau raumenis - antagonistus:

Pirmadienis – krūtinės ląsta + galinis ir vidurinis deltas

Antradienis – nugara + priekiniai deltai + trapecija

Trečiadienis – poilsis

Ketvirtadienis - Tricepsas + Bicepsas + Abs

Penktadienis – keturračiai + šlaunies raumenys + blauzdos

Šeštadienis - poilsis

Sekmadienis - poilsis

Treniruočių planas raumenų masės auginimui:

Pirmadienis (krūtinė + galas ir vidurinės deltos):

Spaudimas ant suoliuko su nuolydžiutai aukštyn (pasvirimas - 25 laipsniai) 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/1*8/1*12

Užpakalinė delta išlenkta virš eilės 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

Hantelių spaudimas ant horizontalaus suoliuko 1*12/3*8

Štangos eilė iki smakro su plačiu sukibimu 1*12/3*8

Nuožulnus hantelių spaudimas (pasvirimas - 45 laipsnių) 4*10

Atvirkštinis krūtinės raumenų skiedimas simuliatoriuje 4*10

Išskleistas gulimas hantelis 4*10

Mahi hanteliai į šonus 4*10

Antradienis (nugara + priekinės deltos + trapecija):

patraukti aš 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/2*maks

Armijos spauda 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

Išlenktas per eilę 1*12/3*8

Sėdi hantelių presas 1*12/3*8

Sukibimas ant horizontalaus bloko prie diržo sėdint 4*10

Hantelių kėlimas priešais save 4*10

Gūžteli pečiais su štanga 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

Ketvirtadienis (tricepsas + bicepsas + pilvo raumenys):

Spaudimas ant suoliuko siauras hvatomas 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

Bicepso strypo pakėlimas stovint 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

Atsispaudimai ant nelygių strypų 1*12/3*8

Plaktukas su hanteliais 1*12/3*8

Prancūziškas stalinis spaudimas 4*10

Kėlimo hanteliai bicepsams sėdint ant nuožulnaus suoliuko 4*10

Kabantys kojų pakėlimai ant horizontalios juostos 6* maks

Penktadienis (keturračiai + šlaunies raumenys + blauzdos):

Pritūpimai su š tanga

Gulinčios kojos garbanos 8*10

kojų presas 8*10

Deadlift tiesiomis kojomis 1*15/1*12/2*9/1*6/1*3/1*8/1*12

stovintys veršeliai 2*25/1*15/2*8/1*25

Jei senoji mokymo schema nustojo veikti arba tiesiog pavargote, išbandykite šią, naujas treniruočių planas raumenų masės auginimui. Tokia treniruočių schema sukels daug streso jūsų raumenims, o tai lems intensyvų jėgos ir masės padidėjimą.

Šia programa rekomenduoju naudotis tiems žmonėms, kurie treniruojasi bent 18 mėnesių. Visiškai pradedantiesiems ir tiems, kurie treniruojasi mažiau nei metus, ši schema DRAUDŽIAMA! Kodėl? Taip, nes tai programa, skirta patyrusiems sportininkams, o ne treniruotam žmogui (ypač visiškas naujokas) gali lengvai persitreniruoti.

Pradedantiesiems ir tiems sportininkams, kurie treniruojasi mažiau nei metus, yra efektyvesnės treniruočių programos. Žiūrėkite žemiau.

Pagarbiai

Iš mokslinės kalbos į žmonių kalbą išvertėme keletą svarbių žinių, kurios padės efektyviausiai auginti raumenis.

Tikime, kad beveik kiekvienas, skaitantis tekstus ir fitnesą, supranta, kad mankšta gali padidinti tiek jėgą, tiek raumenų apimtį. Tačiau yra aiškus skirtumas tarp jėgos treniruočių ir treniruočių, skirtų būtent raumenų dydžiui padidinti.

Kaip auga raumenys

Pati savaime treniruotės su svoriais nesukelia raumenų augimo. Bet treniruotėse gaunamas krūvis sukelia nuovargį ir stimuliuoja fiziologinius mechanizmus, kurie daugiausia būna poilsio metu ir skatina raumenų augimą. Augimas atsiranda dėl raumenų skaidulų storio ir skysčių kiekio padidėjimo raumenų ląstelėse.

Galimybė priaugti raumenų masės priklauso nuo lyties, amžiaus, treniruočių su svoriais patirties, genetikos, miego kiekio ir kokybės, mitybos ir skysčių vartojimo, o netgi streso lygis gali turėti įtakos gebėjimui didinti masę. Pavyzdžiui, per didelis darbo krūvis arba nepakankamas miegas, nepaisant tinkamos treniruotės ir mitybos, gali žymiai sumažinti raumenų augimą.

Mechaninis ir metabolinis stresas

Neabejotina, kad jei reguliariai ir teisingai traukiate geležį, tai padidina raumenų apimtį ir jėgą, tačiau mokslininkai vis dar nenusprendė, kas tiksliai sukelia raumenų augimą.

Treniruotės sukelia du specifinius streso tipus: mechaninį (raumenų mikroplyšimai – plačiau skaitykite: "") ir metabolinį (dėl raumenų eikvojamos energijos prasideda cheminiai atsistatymo procesai), ir abu gali suteikti reikiamą stimulą raumenų augimui.

Tyrimo problema yra ta, kad tiek mechaninis, tiek metabolinis stresas veikia poromis, ir atskirti kiekvieno jų poveikį raumenų augimui nėra lengva.

„Lėtos“ ir „greitos“ raumenų skaidulos

Norėdami sukurti pratimų programą maksimaliam raumenų augimui, turite suprasti fiziologiją.

Yra du pagrindiniai raumenų skaidulų tipai: lėtas trūkčiojimas ir greitas trūkčiojimas. Greitai trūkčiojančios skaidulos yra didesnio skersmens nei lėtosios, todėl jos raumenyse užima ryškesnę vietą.

„Lėtieji“ pluoštai taip pat vadinami aerobiniais dėl jų didelio oksidacinio gebėjimo, dėl kurio jie ilgą laiką susitraukia. Jie geriausiai tinka ilgalaikei, mažai pastangų reikalaujančiai veiklai (pvz., ilgų nuotolių bėgimui).

Greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos turi aukštą sužadinimo slenkstį, taip pat didelį signalizacijos greitį ir yra geriau pritaikytos greitoms pastangoms (todėl sprinteriai atrodo kaip sportininkai, palyginti su nuotolių bėgikais). Kitaip tariant, būtent šios skaidulos reikalingos norint sėkmingai traukti sunkią štangą.

Kartojimo metodas. Jei norite augti, atlikite nesėkmes

Neužtenka tik kilnoti svorius, norint atlikti daug pakartojimų, jei tai nesukelia raumenų nepakankamumo. Kūnas labai efektyviai kaupia ir naudoja energiją, todėl kartodami pratimus su pastovia apkrova galite apriboti mechaninio (grubiai tariant, smarkiai plyš) ir metabolinio streso (išsiskiria mažai augimo hormonų) kiekį raumenims ir sumažinti treniruotes. rezultatus.

Paprasčiau tariant, norint maksimaliai augti raumenis, patartina daryti pratimus iki raumenų nepakankamumo (nebegaliu!)

3 treniruočių tipai

Mokslininkai Zatsiorsky ir Kremer 2006 m. nustatė tris pagrindinius treniruočių tipus: didžiausios pastangos metodą, dinaminių pastangų metodą ir kartotinių pastangų metodą. Pirmieji du metodai yra geri savo tikslams, tačiau nėra patys veiksmingiausi raumenų auginimui.

1. Maksimalių pastangų metodas

Šiam metodui naudojami dideli svoriai, siekiant padidinti „greitų“ raumenų skaidulų aktyvumą (apie tai išsamiau rašėme aukščiau). Grubiai tariant, maksimalių pastangų metodas yra susijęs su didžiausio įmanomo svorio kėlimu (atitinkamai ir nedideliu pakartojimų skaičiumi artėjant).

Pagrindinis didžiausių pastangų metodo stimulas yra mechaninis (siekiant sukurti raumenų mikrolūžius), miofibrilinė hipertrofija su reikšmingu jėgos padidėjimu ir vidutiniu raumenų masės padidėjimu.

Maksimalių pastangų metodas yra efektyvus lavinant jėgą, bet ne pats geriausias. veiksminga priemonė raumenų masės padidėjimas.

2. Dinaminių jėgų metodas

Dinaminės pastangos treniruotėse nenaudojamas maksimalus svoris, tačiau pagrindinis dėmesys skiriamas kuo greičiau perkelti svorį, kad būtų stimuliuojami motoriniai vienetai.

Šis metodas yra veiksmingiausias norint padidinti jėgos vystymosi greitį ir susitraukimo galią, reikalingą daugelyje sporto ar dinamiškų veiklų. Tačiau jis nesuteikia pakankamai mechaninio ar metabolinio streso raumenims, reikalingiems augimui skatinti.

3. Pakartotinių pastangų metodas

Pakartotinių pastangų metodas nenumato maksimalių apkrovų, o būtinybę daryti pratimus tol, kol atsiranda raumenų nepakankamumas (kai nebeįmanoma atlikti nė vieno iš sekančių metodo pakartojimų).

Paskutiniai keli pakartojimai, kuriuos reikia atlikti deginant, gali susitraukti visas tikslinio raumens skaidulas ir sukelti didelę perkrovą. Taikant kartotinių pastangų metodą, artėjimo pradžioje aktyvuojami lėtos motorikos agregatai, kurie pavargsta, jungiasi ir „greitieji“ raumenys.

Mokslininkai teigia, kad pasikartojančių pastangų metodas, kai mankštinatės iki nesėkmės, yra veiksmingiausias raumenų augimui. Tuo pačiu metu svarbu dirbti iki nesėkmės. Jei krūvis yra nepakankamas arba komplektas nevykdomas iki nesėkmės, nevyksta „greitųjų“ motorinių vienetų stimuliacija (kaip skaitote aukščiau, jie yra pagrindiniai, suteikiantys raumenų apimtį) arba nesudaromos būtinos medžiagų apykaitos sąlygos skatinti. raumenų augimas.

Miegas ir atsigavimas yra tokie pat svarbūs kaip mankšta ir mityba.

Poilsis yra labiausiai neįvertintas treniruočių elementas. Nesvarbu, kiek ilgai kentėjote skausmą dėl paskutinių pakartojimų ir kaip uoliai papildėte savo mitybą baltymais ir kalorijomis, tai nėra taip svarbu, kaip laikas, reikalingas maistinių medžiagų ir hormonų raumenų baltymų sintezei po treniruotės skatinti.

Pratimai ir maistas yra svarbi raumenų augimo lygties dalis, bet ne visi. Tinkamas atsigavimas yra labai svarbus – būtina duoti raumenims pakankamai laiko papildyti glikogeno atsargas bei rekonstrukcijos ir naujo raumeninio audinio kūrimo procesus.

Raumenų augimui reikalingas atsistatymas yra 48-72 valandos tarp tam tikros raumenų grupės treniruočių. Šis mokslinis argumentas, beje, pasisako už padalytas treniruotes – kai kiekviena raumenų grupė gauna pagrindinį krūvį, pavyzdžiui, kartą per savaitę.

Sukelti mechaninį ir metabolinį stresą treniruočių salėje bus prasminga tik tol, kol REM miego metu bus išleisti raumenų augimui reikalingi hormonai ir medžiagos. O tai reiškia, kad raumenų augimui po treniruotės visavertis nakties miegas. Nepakankamas miegas ir atsigavimas sugadins jūsų pastangas sporto salėje ir prie pietų stalo. Be to, miego trūkumas gali padidinti adrenalino ir kortizolio kiekį, o tai taip pat gali sumažinti gebėjimą formuoti naują raumenų audinį.

Miego trūkumas, prastas apetitas, ilgalaikės ligos ir sulėtėjęs augimas dėl fizinio krūvio yra per didelio krūvio simptomai, kurie gali labai paveikti žmogaus gebėjimą pasiekti savo kūno rengybos tikslus.

„Atkuriamas“ yra dar viena priežastis galvoti apie viršįtampą. „Kad paskatintumėte raumenų augimą, jums reikia laiko poilsiui (aktyviam poilsiui), kad galėtumėte visiškai atsigauti“, - sako Schoenfeld (2013).

Treniruočių programa raumenų masės auginimui

Pakartojimų skaičius

Mokslas siūlo, kad norint maksimaliai augti raumenys, rinkitės svorį taip, kad iki raumenų nepakankamumo atliktumėte 8–12 pakartojimų – gerai, kad beveik kiekvienas sporto salėje esantis treneris žino šį paprastą faktą. Tiesa, dabar, skirtingai nei jūs, ne visi tiksliai žino, kodėl.

Poilsio tarp rinkinių trukmė

Trumpas arba vidutinis poilsis tarp serijų (nuo 30 sekundžių iki 2 minučių) gali sukelti didelį metabolinį stresą.

Setų skaičius kiekviename pratime

Pasak mokslininkų, 3-4 priėjimų atlikimas užtikrina efektyviausią mechaninį visų dalyvaujančių raumenų įtempimą.

Kelionės greitis

Mokslininkai rekomenduoja, kad judesys su maksimaliomis pastangomis būtų greitesnis – 1-2 sekundės (pavyzdžiui, štangos pakėlimas), o ekscentrinė pratimo fazė (pavyzdžiui, strypo nuleidimas) būtų ilgesnė (2-6 sek.). Lėtesnis ekscentrinės fazės vykdymas būtinas, kad būtų užtikrinta pakankama mechaninė įtampa – būtent ši „lengvesnė“ judėjimo fazė yra svarbiausia raumenų augimui. „Kalbant apie hipertrofiją, ekscentrinis susitraukimas turi didesnę įtaką raumenų vystymuisi. Visų pirma, ekscentriškas pratimas buvo susijęs su didesniu baltymų sintezės padidėjimu“ (Schoenfeld, 2010).

Laisvieji svoriai ar mašinos

Schoenfeldas, mokslininkas, teigia, kad kiekvienas pasipriešinimo tipas vaidina tam tikrą vaidmenį optimaliam raumenų augimui: „Nemokami svoriai, kuriuose yra daug raumenų, padeda padidinti raumenų tankį, o mašinų teikiama stabilizacija leidžia labiau apkrauti atskirus raumenis.

Ruošiasi rimtai treniruotėms

Treniruotės raumenų augimui, turinčios didelį metabolinį ir mechaninį poveikį, gali sukelti rimtų raumenų pažeidimų ir yra rekomenduojamos žmonėms, turintiems bent vienerių metų treniruočių patirtį.

Būtina pradėti nuo dinaminio apšilimo, apkrauti pagrindinius raumenis (pilvo raumenis, stabilizatorius ir kitus), kad pasiruoštumėte. raumenų audinysį stresą dėl didelės apimties treniruočių.

Pratimų tvarka

Pageidautina pradėti treniruotes nuo sudėtingų judesių su laisvais svoriais, kad būtų įtrauktas maksimalus raumenų skaičius (pavyzdžiui, pritūpimai su štanga, trauka mirtinai geriausia atlikti treniruotės pradžioje), ir palaipsniui pereiti prie treniruoklių, kurie veikia atskirus raumenis. sesija.

Ekstremalus pratimas

Paskutinis pratimas kiekvienoje treniruotėje turi būti atliekamas treniruoklyje sumažinus svorį: po visų serijos pakartojimų iki nesėkmės svoris mažinamas ir su juo taip pat turi būti atliktas maksimalus pakartojimų skaičius iki nesėkmės.

Svorio mažinimo metodai gali sukelti didelį mechaninį ir metabolinį stresą, taip pat didelį diskomfortą, todėl juos reikia atlikti seanso pabaigoje.

Svarbu dozuoti sau tinkamą krūvį, nes „perkrova“ gali būti ne mažiau kenksminga raumenų augimui nei „perkrova“. Pavyzdžiui, mokslininkų rekomenduojama raumenų stiprinimo programa (žr. toliau) riboja širdies treniruotes. Schoenfeldo teigimu, „mankštinantis per daug energijos gali sumažėti raumenų augimas“.

Žemiau pateikta pratimų programa yra pagrįsta naujausiais moksliniais tyrimais, susijusiais su raumenų masės padidėjimu.

Dėmesio: RM – pakartojamas maksimumas

Diena 4. Poilsis arba žemo intensyvumo kardio pratimai

Liekna figūra yra sveikatos garantija, Geros nuotaikos, patrauklumą ir pasitikėjimą savimi. Štai kodėl jūs visada turėtumėte gerai atrodyti. Bet ką daryti, jei treniruotėms sporto salėje nėra laiko? Praktikuokite namuose!

Taip, įgyti formą neišėjus iš namų yra tikra. Ypač ant Pradinis etapas treniruotės, kai raumenims nereikia profesionalių treniruoklių ir per didelių svorių.

Padėsime suprasti visus treniruočių namuose niuansus ir sukurti tinkamą raumenų masės auginimo programą.

Kaip auginti raumenų masę namuose

Norėdami greičiau susikurti raumenų masę namuose, turite išmokti keletą svarbių taisyklių:

Reguliarus nereiškia, kad vargina. Trys treniruotės per savaitę po 40-50 minučių yra geriausias pasirinkimas tiek pradedantiesiems, tiek „patyrusiems“ sportininkams. Svarbiausia atsiminti, kad visiškai atstatyti raumenis reikia savaitės, tai yra, tarp pirmosios ir antrosios konkrečios grupės treniruočių turi praeiti septynios dienos.

Namuose galite užsiauginti raumenų masę tik laikydamiesi dietos. Būtina aprūpinti organizmą energija – angliavandeniais ir riebalais, o statybine medžiaga – baltymais.

Sportininko racione turi būti vištienos kiaušinių baltymų, varškės, liesos mėsos, paukštienos, žuvies, grūdų, riešutų, ankštinių augalų, grybų.

Sportuojančiojo organizmo baltymų poreikis yra 1,8 – 2,3 g vienam svorio kilogramui, čia parašyta ką ir kada valgyti, pateikiami organizmo poreikio skaičiavimai ir meniu.

Jei šią normą sunku patenkinti su maistu, tuomet reikia pagalvoti apie proteino ar gainerio pirkimą.

Miego metu organizmas atsistato, todėl tinkamas poilsis yra tokia pat svarbi masės didinimo programos dalis, kaip ir mityba bei treniruotės. Šiuo atveju sportininko miego trukmė turi būti ne trumpesnė kaip 8 valandos, rekomenduojama norma – 9-11 valandų.

Norėdami aprūpinti savo kūną sveikas miegas būtina eiti miegoti tuo pačiu metu, ilsėtis tuščiu skrandžiu, nesportuoti prieš miegą.

1. Prisitaikymas prie naujų sąlygų

Kūno gebėjimas prisitaikyti prie kintančių sąlygų gali neigiamai paveikti sportininko progresą. Štai kodėl treniruočių programa namuose turėtų būti sudaryta atsižvelgiant į raumenų pripratimą prie streso lygio.

1. Inventorius

Norėdami dirbti su svoriu, turite įsigyti strypą, hantelius, įvairaus svorio blynus. Taip pat galite namuose įrengti horizontalią juostą, nusipirkti ar pasigaminti svarmenų kojoms ir rankoms, o į seną kuprinę prikimšti ką nors sunkaus, pavyzdžiui, smėlio. Kitu atveju tereikia patogių, kvėpuojančių drabužių ir vandens buteliuko.

Treniruočių programa raumenų masės auginimui namuose

Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti 15 minučių apšilimu, kuris paruoš raumenis didesniam darbui ir tolesniam augimui. Apšilimas turi sušildyti raumenis, padidinti raumenų aprūpinimą krauju, „paspartinti“ pulsą ir sumažinti traumų riziką. Tuo pačiu metu, skirtingai nuo pagrindinės treniruočių programos, apšilimas neapima tam tikros raumenų grupės darbo – jis turi paruošti visą kūną.

Pirma diena: deltos, krūtinė, nugara, bicepsas ir tricepsas

Antra diena: abs, psoas

Trečia diena: sėdmenys, kojos

Minėta programa tėra lašas jūroje galimybių, kurios atsiveria sportuojančiam, siekiančiam pagerinti formą.

Masinė vyrų mokymo programa reiškia, pirma, tam tikro pagrindo, kuris buvo padėtas anksčiau, buvimą, ir, antra, tam tikrą patirtį, kurią žmogus įgijo jį klodamas. Taigi, treniruočių patirtimi apkrautas sportininkas turi galimybę, o kartu ir skatina poreikį įsitraukti į pažangesnę treniruočių programą, kurią šiandien ir svarstysime.

Šis straipsnis yra logiškas sunkaus pradedančiojo kelio sporto salėje tęsinys. Jame kalbėjome, nuo kokios treniruočių programos pradėti ir ko siekti. Na, o dabar, kaip ir buvo žadėta, pereiname prie padalintų treniruočių. Ir pagal tradiciją paaiškinsime, ką tai reiškia. O tai reiškia, kad treniruotei bus galima treniruoti ne visą kūną, o konkrečias raumenų grupes. Tai leis jiems suteikti įvairų krūvį ir padidinti skirtingų tos pačios grupės raumenų skaidulų stimuliavimą.

Kas yra laikoma mokymo programos sudarymo pagal padalijimo schemą pagrindu? Padalinta, išversta iš anglų kalbos reiškia „atsiskyrimas“. Štai kaip mes tai padarysime. Masės augimą vyrams kursime remdamiesi tuo, kad treniruojame šešias raumenų grupes (priminsiu: kojos, nugara, krūtinė, deltos, rankos, abs), o treniruotės vyksta tris kartus per savaitę, jas skirstysime į. tokiu būdu: per dieną treniruosime dvi raumenų grupes. Pilvo raumenų pratimai, kaip ir anksčiau, bus atliekami visą laiką.

Antrojo etapo trukmė bus 6 mėnesiai. Programą keisime kas mėnesį, pirmenybę teiksime baziniams pratimams įtraukdami papildomus šiai raumenų grupei. Dirbsime daugiausia 10 pakartojimų diapazone. Treniruotės laikas - iki 1,5 valandos, poilsis tarp vidutinio sunkumo serijų - minutė / pusantros, poilsis tarp sunkių serijų - 2 minutės arba iki visiško atsigavimo, kaip buvo aptarta ankstesniuose straipsniuose. Mes ir toliau darome hipertempimus kiekvienos treniruotės pradžioje ir pilvo pratimus treniruotės pabaigoje. Be to, mūsų programoje atsiranda trauka. Tačiau prieš pradėdami grįžkime prie trijų senų klausimų.

Pirmas– Ar čia pateikta treniruočių programa skirta raumenų masės ar bendros kūno masės augimui? Žemiau pateikta programa yra raumenų masės auginimo treniruočių programa vyrams. Savo arsenale turime pirmojo etapo metu sukonstruotus pratimų atlikimo technikos įgūdžius ir padėtus pagrindus neuroraumeninio ryšio formavimuisi. Tai jau yra puiki pagalba raumenų auginimo procese.

Antra– ar mažiau patyrę ir labiau patyrę sportininkai gali treniruotis pagal padalijimo schemą? Pradedančiajam labai rekomenduojama treniruotis pagal „viso kūno“ principą, jei pradedate treniruotis pagal padalintą schemą nuo nulio, tuomet tik vadovaujant asmeniniam treneriui. Labiau patyrę sportininkai ne tik gali, bet dažnai naudoja padalijimo schemą kaip pagrindinį mokymo programų kūrimo principą.

Taigi. Antras etapas. Trukmė: 6 mėn. Tikslas: raumenų auginimas. Treniruočių ciklo keitimas: kas 4 savaites.

Vyrų raumenų auginimo programa: 1 ciklas

Taip kursime mokymus pirmą mėnesį. Pirma diena: krūtinė / pečiai. Antra diena: bicepsas / tricepsas. Trečia diena: kojos / nugara.

Komentarai. 1 diena: hiperextensions bus parašytas atskirai žemiau. Spaudimas ant suoliuko - ant horizontalaus suoliuko, hantelių presas ir veisimas taip pat. Sėdimas hantelių presas, smakro eilė ir atvirkštinis skiedimas pagal techniką. 2 diena: tiesus štangos kėlimas, hantelių kėlimas ir plaktukai stovint, pagal techniką. Atsispaudimai taip pat bus aptariami atskirai. Prancūziškas spaudimas suoliuku ir prailginimas iš už galvos pagal techniką. 3 diena: pritūpimai su štanga, kojų tiesimai ir įtūpstai pagal techniką. Apie prisitraukimus taip pat pabaigoje, štangos eilė šlaite - su tiesioginiu sukibimu, hantelių traukimas prie diržo pagal techniką.

Vyrų raumenų augimo programa: 2 ciklas

Taip kursime antrąjį mokymų mėnesį. Pirma diena: nugara / tricepsas. Antra diena: kojos/pečiai. Trečia diena: krūtinė / bicepsas.

Komentarai. 1 diena:štangos eilė įkalnėje – atbulinė rankena. „Deadlift“ bus aptartas toliau. Horizontalaus bloko trauka pagal techniką. Glaudžios rankenos presas, hantelių prancūziškas presas ir rankų tiesimas pagal techniką. 2 diena: pritūpimai – su štanga ant krūtinės. Rumunų tempimas ir blauzdos kėlimas pagal techniką. Štangos spaudimas stovint atliekamas iš krūtinės. Hantelių veisimas įkalnėje ir gūžčiojimas pečiais su hanteliais - pagal techniką. 3 diena: spaudimas ant suoliuko gulint - ant suoliuko su nuolydžiu į viršų. Krūtinės spaudimas simuliatoriuje ir drugelis pagal techniką. Štangos kėlimą atliekame Scott suole su EZ juosta, hantelių kėlimą Scott suole ir koncentruotą kėlimą - pagal techniką.

Vyrų raumenų augimo programa: 3 ciklas

Trečią mėnesį treniruosimės tokiu būdu. Pirma diena: kojos/bicepsai. Antra diena: krūtinė / nugara. Trečia diena: pečiai/tricepsas.

Komentarai. 1 diena: atliekame standartinius pritūpimus. Kojų presas ir kojų lenkimas pagal techniką. Štangos kėlimas - tiesiu kaklu, kūjai pagal techniką - sėdimas, kėlimas bloke taip pat pagal techniką. 2 diena:štangos spaudimas ant suoliuko - ant horizontalaus suoliuko, hantelių spaudimas taip pat, informacija krosoveryje - iš viršutinių blokų. Prisitraukimai ir traukimai iš mirties atliekami pagal techniką, T formos strypo eilė stotyje, akcentuojant krūtinę. 3 diena: Pagal techniką atliekami Arnold presai, hantelių kėlimai stovint ir gūžtelėjimai hanteliais. Atsispaudimai ant nelygių strypų pagal techniką, prancūziškas presas sėdint - su štanga, rankų tiesimas į posvyrį - vienu metu abiem rankomis.

Vyrų raumenų augimo programa: 4 ciklas

Ketvirtą mėnesį taip komponuosime mokymus. 1 diena: krūtinė / tricepsas. Antra diena: nugara/pečiai. Trečia diena: kojos / bicepsai.

Komentarai. 1 diena:štangos spaudimas ant suoliuko atliekamas ant suoliuko su nuolydžiu žemyn, taip pat ir hantelių spaudimas. Drugelis treniruoklyje - pagal techniką. Atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo - su svarmenimis, prailginimais iš už galvos ir pasvirusiu pagal techniką. 2 diena: sulenkta eilė - su tiesioginiu sukibimu, trauka - pagal techniką, vertikali trauka - į krūtinę. Spaudimą ant suoliuko atliekame sėdėdami už galvos. Veisimas nuolydžiu ir strypo stūmimas į smakrą – pagal techniką. 3 diena: pritūpimai – su štanga ant krūtinės. Rumunų mirties trauka ir kojų tiesimas – pagal techniką. Bicepso garbanos Scott suolelyje - EZ-bar. Kėlimo hanteliai bicepsams ir plaktukams – pagal techniką.

Vyrų raumenų augimo programa: 5 ciklas

Penktą mėnesį nurodykime tokiu treniruočių skyriumi. Pirma diena: nugara/bicepsas. Antra diena: kojos/tricepsas. Trečia diena: krūtinė/pečiai.

Komentarai. 1 diena: pagal techniką atliekami prisitraukimai, traukimai iš mirties ir horizontalūs bloko traukimai. Štangos kėlimas bicepsui – tiesus kaklas. Koncentruotas bicepso garbanimas ir bicepso sukimasis bloke – pagal techniką. 2 diena: pritūpimai yra standartiniai. Hack pritūpimai ir blauzdos pakėlimai stovint – pagal techniką. Suoliuko presas su siaura rankena ir prancūziškas suoliuko spaudimas – pagal techniką. Atvirkštiniai atsispaudimai – su papildomais svoriais. 3 diena: spaudimas ant suoliuko atliekamas ant horizontalaus suoliuko, taip pat veisiami hanteliai. Informacija krosoveryje yra iš apatinių blokų pagal techniką. Sėdimas hantelių spaudimas ant suoliuko, sėdimas hantelių kėlimas ir atvirkštinis veisimas – pagal techniką.

Vyrų raumenų augimo programa: 6 ciklas

Šeštą mėnesį treniruosimės tokiu pasiskirstymu. Pirmoji diena: krūtinė / kojos. Antra diena: nugara/pečiai. Trečia diena: tricepsas / bicepsas.

Komentarai. 1 diena: spaudimas ant suoliuko atliekamas ant suoliuko su nuolydžiu į viršų. Krūtinės spaudimas simuliatoriuje ir drugelio informacija – pagal techniką. Pritūpimai – su štanga ant krūtinės. Kojų spaudimas ir įtūpstai su štanga pagal techniką. 2 diena: T formos strypo trauka simuliatoriuje, akcentuojant krūtinę. Deadlift ir hantelių tempimas prie diržo – pagal techniką. Spaudimas ant suoliuko stovint – nuo ​​krūtinės. Veisimas šlaite – pagal techniką. Gūžčiojimas pečiais atliekamas su štanga už nugaros. 3 diena: atsispaudimai ant nelygių strypų ir prancūziškas hantelių spaudimas ant suoliuko – pagal techniką. Rankų pratęsimas bloke - su virve. Štangos kėlimas Scotto suole – tiesia juosta. Strypo kėlimas tiesiogine rankena ir plaktukais – pagal techniką.

Pastabos

Hiperekstenzija. Anksčiau du pirmo etapo mėnesius šį pratimą atlikdavome be svarmenų. Apatinės nugaros dalies raumenys jau priprato prie tokio krūvio ir, greičiausiai, praktiškai į jį nereaguoja. Tai rodo, kad laikas mankštoje naudoti papildomą svorį. Patogiausias šiam tikslui yra štangos diskas, kurį reikia mesti per galvą ir laikyti ant menčių.

Barai.Čia viskas yra grynai individualu, bet jei atsispaudimus ant nelygių strypų pavyksta daryti daugiau nei 10 kartų, tai daryti 15, 20 ar daugiau kartų nėra prasmės, nes lavinate ištvermę, o vyrų masės augimas apima. šiek tiek kitokios manipuliacijos. Ką daryti? Paimkite diržą, grandinę ir darykite atsispaudimus su svarmenimis, bet kaip ir anksčiau – ne daugiau 8-10 kartų. Kur pradėti? Ant diržo pakabinkite 2,5 kg diską. Vis dar darote daugiau nei 10 kartų? Pakabinti 5 kg. Pakelkite svorį 8-10 pakartojimų.

Prisitraukimai. Ta pati istorija kaip ir su atsispaudimais ant nelygių strypų. Jei galite atsitraukti daugiau nei 10 kartų, pakabinkite ant diržo svarmenis. Pradėkite taip pat, pavyzdžiui, nuo 2,5 kg. Pritaikykite svorį pagal tą patį principą – pasirinkite svorį tam tikram pakartojimų skaičiui. Tokiu atveju reikia pasirinkti svorį taip, kad 8, 9 kartojimo metu jau jaustumėte nuovargį ir įsitempimą, o paskutinis kartojimas eitų per jėgą.

Deadlift. Kaip pastebėjote, pirmajame cikle jo nėra, nes tą pačią dieną kojomis purtome nugarą ir nepageidautina tą pačią dieną atlikti du sunkius bazinius pratimus. Be to, per pirmąjį ciklą, atlikdami hipertenzijas, pakankamai treniruosite juosmens raumenis, kurie dalyvauja mirties traukoje, be to, savo ruožtu, raumenų masės auginimo treniruočių programa vyrui būtų neišsami.

Pokalbis

Kalbant apie priėjimų skaičių: kol svoriai nedideli, prieš darbinį svorį galite atlikti vieną apšilimą. Darbinis svoris yra svoris, su kuriuo galite atlikti tam tikrą pakartojimų skaičių. Pavyzdžiui, jei spaudimo suoloje turite atlikti 3 serijas po 8 pakartojimus pagal programą, o už tokį pakartojimų skaičių galite išspausti, tarkime, 40 kg, tada užteks atlikti vieną apšilimą. kurių svoris 20 kg, o paskui trys darbininkai, kurių svoris 40 kg. Apšilimo rinkiniai neįskaitomi. Kai pasieksite, tarkime, 80 kg svorį, galite atlikti du apšilimo metodus: pirmąjį - 40 kg, antrąjį - 60 kg, o tada pereikite prie darbo. Apšilimo taisyklė galioja visiems pratimams. Jau sakėme, kad apšilimas būtinas.

Pasauliniu mastu šiame straipsnyje aprašytas požiūris į mokymo procesą vadinamas linijiniu progresavimo metodu. Vyrų treniruočių su svoriais programa šio metodo kontekste numato šias pagrindines sąlygas. Pirmasis – nuolatinis darbinių svorių didinimas (apie tai jau kalbėjome). Ir antra, išplaukianti iš pirmosios, kiekviena savaitė yra sunki, tai yra, kiekvieną kitą savaitę stengiatės priaugti daugiau svorio nei ankstesnė. Tai yra tiesinės progresijos principas.

MITAS. Yra nuomonė, kad kai kuriuos pratimus galima sudėti į padalijimą, kai kuriuos ne. Pati treniruotės su svoriais samprata paneigia šį mitą. Treniruotės esmė – sukurti maksimaliai traumuojantį poveikį raumenims, kurie suteiks paskatą sveikti ir augti. Svarbu treniruotės kokybė, o ne pats padalijimas. Dėl šios priežasties „teisingo padalijimo“ arba „neteisingo padalijimo“ apibrėžimas iš esmės yra visiškai nepagrįstas.

PATIRTIS. Dažnai galima išgirsti klausimą – kam daryti kelis pratimus vienai raumenų grupei? Atsakymas labai paprastas. Kiekvieną raumenų grupę reikia treniruoti visapusiškai, suteikti apkrovą kiekvienai jos atkarpai (išorinei, vidinei, apatinei, viršutinei, smailei), tada gausite rezultatą. Kad ir kokią raumenų grupę dirbtumėte, būtina sąlyga yra pagrindinių pratimų atlikimas, taip pat įvairios apkrovos dėl įvairių pratimų tikslinei raumenų grupei.

PATARIMAS. Dauguma pradedančiųjų, tik atėjusių į sporto salę, arba kopijuoja žinomų sportininkų treniruočių programas, arba pradeda treniruotis pagal tas pačias programas, kaip ir labiau patyrę draugai. Abiem atvejais dėl akivaizdžių priežasčių neįtraukiamas pamatų klojimo laikotarpis. Tokia įvykių eiga yra reikšmingas neveikimas, pavyzdžiui, bandymas statyti namą ne ant tvirto pagrindo, o ant minkštos žemės, o tai ateityje sukels traumas, arba treniruočių sąstingį, arba noro stoką ir atsisakymą. traukinys. Neapleisk

Pratimai

Visą iliustruotą šioje programoje pateiktų pratimų aprašymą, jų vykdymo techniką ir patarimus galite rasti spustelėję nuorodas į straipsnius su atitinkamu pavadinimu:

Išvada

Šiuo metu baigiasi šešių mėnesių svorio augimo fazė vyrams. Šio etapo metu daug dirbome su kiekviena raumenų grupe ir sustiprinome per pirmąjį etapą padėtus pamatus. Atlikti antrąjį yra taip pat svarbu, nes per šį pusmetį išbandei visus pratimus kiekvienai raumenų grupei. Žinoma, mes juos darėme ne neapgalvotai, o įsiklausėme į savo kūną ir nustatėme, į kurį iš jų jis geriausiai reaguoja. Ateityje tai padės mums pakoreguoti treniruočių programą taip, kad ją daugiausia sudarytų būtent tie pratimai, kurie jūsų raumenims (jūsų individualiu atveju) suteikia didžiausią paskatą augti. Jei pasiekėte šį tašką ir dar nepavargote nuo sporto klubo, o matavimų ir veidrodžio rezultatai motyvuoja toliau sportuoti, tuomet esate pasiruošę pereiti į kitą lygį, kur raumenų auginimo programa vyrams. bus pateikta visiškai nauja, sudėtingesne ir įvairesne forma.