Program kebugaran untuk mendapatkan massa otot. Program pelatihan untuk mendapatkan massa otot. Latihan split "atas-bawah"

Tubuh atletis dimulai dengan latihan dasar. Pelatihan semacam itu membantu untuk mendapatkan massa otot dan membuat dasar yang kemudian dipoles untuk mendapatkan kerangka berotot, seperti binaragawan terbaik.

Dalam artikel ini, Anda akan menemukan banyak sekali tips dan informasi berguna tentang latihan dasar di gym untuk membentuk otot.

Dasar untuk perolehan massa

Untuk memulai pertumbuhan volume jaringan otot, mereka dimuat secara kompleks. Untuk ini, latihan dasar dimaksudkan, yang juga disebut multi-sendi, karena dua atau lebih sendi terlibat. Mereka ditujukan untuk ketegangan bukan hanya satu otot, tetapi seluruh kelompok. Latihan dilakukan dengan beban yang besar.

Tindakan latihan dasar:

1. Meningkatkan massa otot dan membakar lemak.
2. Meningkatkan nafsu makan, yang berguna untuk ectomorph - orang dengan tubuh kurus dan tulang tipis.
3. Peningkatan simetri otot.
4. Hubungan antara otot dan otak diperkuat.

Dalam percobaan ilmiah yang melibatkan empat puluh orang, ditemukan bahwa pertambahan massa otot berasal dari hormon, khususnya testosteron, dan bukan dari upaya fisik. Selama berolahraga, pelepasan hormon terjadi. Semakin banyak otot yang dimuat pada suatu waktu, semakin lebih banyak hormon sedang dikembangkan. Efeknya ditingkatkan dengan dimasukkannya sistem pernapasan dan sistem saraf pusat ke dalam pekerjaan.

Proporsi otot punggung dan kaki mencapai 80% dari total massa. Karena itu, mereka yang ingin memompa tubuh memperhatikan, pertama-tama, kelompok-kelompok ini. Dengan mengembangkannya, atlet mengembangkan otot lain.

Latihan dasar utama

Berikut adalah daftar latihan dasar dasar yang dibutuhkan pemula untuk membuat "fondasi" otot. Setelah satu tahun, kelegaan tubuh dapat ditingkatkan dengan latihan yang terisolasi.- mereka yang melatih satu kelompok otot.

Dari video Anda akan belajar cara melakukan bench press, squat, dan deadlift dengan benar, serta cara mendapatkan hasil maksimal darinya:

Deadlift klasik

Latihan ini lebih baik daripada yang lain untuk mengembangkan otot-otot tubuh, karena melibatkan sebagian besar otot dalam pekerjaan:

• yang utama adalah paha depan femoralis, gluteus maximus, ekstensor punggung;
• tambahan - bisep femoralis, semimembranosus, trapezius, semitendinosus.

Deadlift dilakukan dalam 3-4 set dengan 8-12 repetisi. Kira-kira berat awal untuk pria hingga 40 kg, untuk wanita - hingga 20 kg. Berat "Anda" dihitung sehingga atlet mengangkatnya dengan punggung lurus. Jika ada kelengkungan, kebulatan, maka di masa depan akan ada penyakit tulang belakang.

Dengan cedera atau sakit punggung, deadlift tidak langsung disertakan dalam program. Dua bulan pertama terpenuhi. Latihan yang sama dalam 3 set dilakukan sebelum deadlift.

jongkok

Latihan ini populer tidak hanya di binaraga, tetapi juga di olahraga lain, program rehabilitasi dan dalam mempersiapkan atlet untuk kompetisi. Peregangan saat dikombinasikan dengan pullover dada, meningkatkan volume dan ventilasi paru-paru.

Otot yang bekerja:

• yang utama adalah paha depan, gluteal besar, soleus;
• tambahan - bisep femoris, betis, ekstensor.

Jika tekniknya kurang dikuasai atau inventaris tidak diatur, latihannya traumatis, lutut dan tulang belakang menderita.

Dengan mengubah lebar genggaman, atlet mengalihkan penekanan ke kelompok otot yang diinginkan.

Saat melakukan bench press, perhatikan aturan berikut:

• dengan bobot yang besar, hanya pegangan tertutup yang digunakan;
• bar dari rak harus dilayani oleh asisten;
• jangan biarkan punggung bawah menekuk ke atas.

Pull-up dengan tunik

Mereka membuat tubuh lebih timbul, lebih kering. Otot bekerja:

• yang utama adalah punggung terluas, trapesium,;
• tambahan - fleksor, ekstensor lengan bawah, bagian tengah tubuh, deltoid.

Bergantung pada lebar dan arah cengkeraman, kelompok otot berikut dikerjakan:

• lurus-, ekstensor lengan bawah;
• terbalik tengah- bisep, punggung lebar (lebih disukai untuk pemula);
• lurus sempit- punggung bergerigi, terluas di bagian bawah, bahu;
• kebalikan sempit- bisep, latissimus dorsi;
• lebar- punggung terluas di bagian atas, bulat berpasangan, trapesium;
• lebar untuk kepala- bulat berpasangan, bagian tengah terluas, trapesium.

Dua opsi terakhir hanya untuk atlet berpengalaman.

Pers barbel berdiri

Pers bangku ini juga disebut tentara dan merupakan salah satu yang terbaik untuk,. Sebelumnya, ia termasuk dalam program angkat besi Olimpiade untuk menguji kekuatan tubuh bagian atas. Otot kerja utama adalah deltoid, bagian atas, trisep.

Dengan perubahan lebar pegangan, beban bergerak:

• sempit- deltoid anterior, bagian klavikula otot dada, kepala panjang trisep;
• lebar- bagian depan dan tengah otot deltoid, bagian atas dada.

Bench press tentara juga dilakukan dengan dumbel.

Frekuensi pelatihan yang optimal adalah 3-4 kali seminggu, durasinya hingga 60-90 menit. Istirahat di antara set - 2-3 menit.

Pada tahun pertama pelatihan, program pelatihan tidak berisi latihan yang terisolasi - mereka menguasai "basis". Mulailah kelas dengan beban minimal, tingkatkan intensitasnya secara bertahap. Pada tahap awal, teknik yang benar itu penting, bukan bobot.

Agar tubuh tidak terbiasa, beban ditingkatkan secara berkala- ubah bobot kerja, jumlah pengulangan, kurangi jeda antar set.

Jika tujuan Anda adalah penambahan berat badan, maka Anda telah datang ke tempat yang tepat. Faktanya, 80% pria yang datang ke gym ingin menambah massa otot. Saya sudah memberi Anda skema latihan beban (lihat di akhir artikel), dan sekarang saya akan memberi Anda satu lagi. Sangat baru.

Sebelum melanjutkan ke rencana itu sendiri, saya ingin mengingatkan Anda bahwam, bahwa selain pelatihan, ada juga nutrisi dan pemulihan. Jika Anda mengabaikan setidaknya satu dari poin ini, Anda bisa melupakan pertumbuhan otot yang baik.

Latihan adalah stres yang memberi tahu ototkamu harus menjadi lebih besar dan lebih kuat (Tanpa latihan, otot tidak punya alasan untuk tumbuh).

Nutrisi - halamanbahan pemanas untuk pembentukan otot (melatih serat otot yang terluka, dan sekarang tubuh membutuhkan sumber daya untuk pulih dengan margin).

Pemulihan - pertumbuhan ototmassa dan kekuatan. Otot tumbuh saat istirahat (terutama intens saat tidur, seperti saat tidur, GH diproduksi, yang memiliki efek positif pada pertumbuhan otot).

Baru rencana latihan pembentukan otot terdiri dari 4 hari kerja. Dasar dari rencana ini adalah: latihan dasar, superset yang diregangkan, pelatihan otot - antagonis dan perkembangan beban.

Latihan dasar- ini adalah latihangerakan yang melibatkan banyak sendi. Latihan-latihan ini sangat baik untuk mendapatkan massa otot. (Anda bahkan dapat mengatakan bahwa pangkalan adalah latihan terbaik dalam hal ini).

Superset membentang- ini adalah superset dengan oistirahat di antara set. Superset yang biasa dilakukan sebagai berikut: pendekatan untuk trisep, kemudian segera tanpa istirahat - pendekatan untuk bisep. Dan diregangkan sedikit berbeda: pendekatan untuk trisep, istirahat 30 - 60 detik, pendekatan pada bisep.

Otot adalah antagonis- itu tikustsy dengan fungsi yang berlawanan. Misalnya: dada - punggung (mendorong - menarik) atau bisep - trisep (membungkuk - tidak menekuk). Pelatihan otot - antagonis dalam satu hari meningkatkan efisiensi, tingkat pemulihan dan memberikan pompa yang lebih kuat. (karena darah tidak kemana-mana).

Perkembangan berat badan- dasar pertumbuhan otot. Agar otot Anda tumbuh, Anda harus terus-menerus menambah beban, dan cara termudah adalah menambah beban di palang.

Informasi tentang pelatihan:

Durasi - 50 milbuncis (tidak termasuk pemanasan)

Istirahat di antara set dalam superset yang diregangkan - 40 detik

Istirahat di antara set dalam latihan tunggal - 60 detik

Seperti apa praktiknyae bekerja dengan superset yang diregangkan (misalnya, mari kita ambil: bench press dengan pegangan sempit dan angkat barbel untuk bisep sambil berdiri):

istirahat - 40 detik

istirahat - 40 detik

close grip bench press - 25 detik (eksekusi)

istirahat - 40 detik

mengangkat bar untuk bisep sambil berdiri - 25 detik (eksekusi)

istirahat - 40 detik

Cara membagi otot – otot antagonis :

Senin - Dada + Belakang & Mid Delts

Selasa – Belakang + Anterior Delts + Trapeze

Rabu - istirahat

Kamis - Trisep + Bisep + Perut

Jumat – Paha Depan + Paha Belakang + Betis

Sabtu - istirahat

Minggu - istirahat

Rencana latihan untuk mendapatkan massa otot:

Senin (Dada + Otot Belakang & Tengah):

Bench press di bangku dengan kemiringanterserah (miring - 25 derajat) 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/1*8/1*12

Delta Belakang Membungkuk Baris 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

Pers bangku dumbbell di bangku horizontal 1*12/3*8

Baris barbel ke dagu dengan pegangan lebar 1*12/3*8

Pers bangku halter miring (miring - 45 derajat) 4*10

Pengenceran terbalik di simulator untuk otot dada 4*10

Berbaring dumbbell menyebar 4*10

Halter Mahi ke samping 4*10

Selasa (Belakang + Delta depan + Trapeze):

menarik Saya 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/2 * maks

pers tentara 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

Membungkuk baris 1*12/3*8

Pers Dumbbell Duduk 1*12/3*8

Traksi pada balok horizontal ke sabuk sambil duduk 4*10

Mengangkat halter di depan Anda 4*10

Mengangkat bahu dengan barbel 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

Kamis (Trisep + Bisep + Perut):

Bench press sempit hvatom 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

Mengangkat bar untuk bisep sambil berdiri 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

Push-up di palang yang tidak rata 1*12/3*8

Palu dengan dumbel 1*12/3*8

Pers bangku Prancis 4*10

Mengangkat dumbel untuk bisep yang duduk di bangku miring 4*10

Kaki gantung terangkat pada palang horizontal 6 * maks

Jumat (Paha Depan + Paha Belakang + Betis):

Jongkok dengan sh tanga

Keriting kaki berbaring 8*10

tekan kaki 8*10

Deadlift dengan kaki lurus 1*15/1*12/2*9/1*6/1*3/1*8/1*12

betis berdiri 2*25/1*15/2*8/1*25

Jika skema pelatihan lama telah berhenti bekerja, atau Anda hanya bosan, coba yang ini, rencana latihan baru untuk mendapatkan massa otot. Skema pelatihan seperti itu akan memberi banyak tekanan pada otot Anda, yang akan mengarah pada peningkatan kekuatan dan massa yang intens.

Saya merekomendasikan menggunakan program ini untuk orang-orang yang telah berlatih setidaknya selama 18 bulan. Untuk pemula yang lengkap dan bagi orang-orang yang telah berlatih kurang dari satu tahun, skema ini DILARANG! Mengapa? Ya, karena ini adalah program untuk atlet berpengalaman, dan bukan orang yang terlatih (terutama pemula yang lengkap) dapat dengan mudah mengalami overtraining.

Untuk pemula dan bagi para atlet yang telah berlatih kurang dari satu tahun, ada program latihan yang lebih efektif. Lihat di bawah.

Sungguh-sungguh,

Kami telah menerjemahkan dari bahasa ilmiah ke dalam bahasa manusia beberapa pengetahuan penting yang akan membantu Anda menumbuhkan otot dengan cara yang paling efektif.

Kami percaya bahwa hampir semua orang yang membaca teks dan kebugaran memahami bahwa olahraga dapat meningkatkan kekuatan dan ukuran otot. Namun, ada perbedaan yang jelas antara latihan kekuatan, dan latihan yang ditujukan khusus untuk meningkatkan ukuran otot.

Bagaimana otot tumbuh

Dengan sendirinya, latihan beban tidak menyebabkan pertumbuhan otot. Tetapi beban yang diterima dalam latihan menyebabkan kelelahan dan merangsang mekanisme fisiologis, yang terutama pada saat istirahat dan menyebabkan otot meningkat. Pertumbuhan terjadi sebagai akibat bertambahnya ketebalan serabut otot dan volume cairan dalam sel otot.

Kemampuan untuk mendapatkan massa otot tergantung pada jenis kelamin, usia, pengalaman latihan beban, genetika, jumlah dan kualitas tidur, asupan nutrisi dan cairan, dan bahkan tingkat stres dapat mempengaruhi kemampuan untuk meningkatkan massa. Misalnya, beban kerja yang berlebihan atau kurang tidur dapat secara signifikan mengurangi pertumbuhan otot meskipun telah mendapat pelatihan dan nutrisi yang tepat.

Stres mekanis dan metabolik

Tidak ada keraguan bahwa jika Anda menggambar zat besi secara teratur dan benar, maka ini mengarah pada peningkatan volume dan kekuatan otot, namun, para ilmuwan masih belum memutuskan apa sebenarnya yang menyebabkan pertumbuhan otot.

Pelatihan menyebabkan dua jenis stres tertentu: mekanis (robekan mikro pada otot - baca lebih lanjut: "") dan metabolik (memulai proses pemulihan kimiawi karena energi yang dikeluarkan oleh otot), dan keduanya dapat memberikan stimulus yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Masalah untuk penelitian adalah bahwa stres mekanik dan metabolik bekerja berpasangan, dan tidak mudah untuk mengisolasi efek masing-masing secara terpisah pada pertumbuhan otot.

Serat otot "Lambat" dan "cepat"

Untuk mengembangkan program latihan untuk pertumbuhan otot yang maksimal, Anda perlu memahami fisiologinya.

Ada dua jenis utama serat otot: kedutan lambat dan kedutan cepat. Serat kedutan cepat berdiameter lebih besar daripada serat lambat dan karena itu menempati tempat yang lebih menonjol di otot Anda.

Serat "lambat" juga disebut sebagai aerobik, karena kemampuan oksidatifnya yang tinggi, yang memungkinkannya berkontraksi untuk waktu yang lama. Mereka paling cocok untuk aktivitas jangka panjang dan ringan (seperti lari jarak jauh).

Serat otot berkedut cepat memiliki ambang eksitasi yang tinggi, serta kecepatan sinyal yang tinggi, dan lebih cocok untuk usaha cepat (itulah sebabnya pelari cepat terlihat seperti atlet dibandingkan dengan pelari jarak jauh). Dengan kata lain, serat inilah yang dibutuhkan untuk berhasil menarik barbel yang berat.

Metode pengulangan. Jika Anda ingin tumbuh, lakukan set ke kegagalan

Tidak cukup hanya mengangkat beban untuk repetisi tinggi jika tidak menyebabkan kegagalan otot. Tubuh menyimpan dan menggunakan energi dengan sangat efisien, jadi jika Anda mengulangi latihan dengan beban konstan, ini dapat membatasi jumlah mekanik (secara kasar, itu akan robek parah) dan stres metabolik (hormon pertumbuhan sedikit dilepaskan) untuk otot dan meminimalkan pelatihan hasil.

Sederhananya, untuk pertumbuhan otot yang maksimal, disarankan untuk melakukan latihan otot gagal (saya tidak bisa lagi!)

3 jenis pelatihan

Ilmuwan Zatsiorsky dan Kremer pada tahun 2006 mengidentifikasi tiga jenis pelatihan dasar: metode upaya maksimum, metode upaya dinamis, dan metode upaya berulang. Dua metode pertama baik untuk tujuan mereka, tetapi bukan yang paling efektif untuk pertumbuhan otot.

1. Metode upaya maksimal

Untuk metode ini, beban yang signifikan digunakan untuk meningkatkan aktivitas serat otot "cepat" (yang kami tulis lebih detail di atas). Secara kasar, metode upaya maksimum dikaitkan dengan mengangkat beban maksimum yang mungkin (masing-masing, dan sejumlah kecil pengulangan dalam pendekatan).

Stimulus utama dari metode upaya maksimum adalah mekanis (bertujuan untuk menciptakan fraktur mikro pada otot), hipertrofi myofibrillar dengan peningkatan kekuatan yang signifikan dan peningkatan massa otot yang moderat.

Metode upaya maksimum efektif untuk mengembangkan kekuatan, tetapi bukan yang terbaik. obat yang efektif peningkatan massa otot.

2. Metode gaya dinamis

Latihan usaha dinamis tidak menggunakan beban maksimum, tetapi penekanannya adalah menggerakkan beban secepat mungkin untuk merangsang unit motorik.

Metode ini paling efektif untuk meningkatkan laju pengembangan gaya dan daya kontraksi yang dibutuhkan dalam banyak olahraga atau aktivitas dinamis. Namun, itu tidak memberikan tekanan mekanis atau metabolik yang cukup pada otot yang dibutuhkan untuk merangsang pertumbuhan.

3. Metode upaya berulang

Metode upaya berulang tidak memberikan beban maksimum, tetapi kebutuhan untuk melakukan latihan sampai terjadi kegagalan otot (ketika tidak mungkin lagi menyelesaikan pengulangan berikutnya dalam pendekatan).

Beberapa repetisi terakhir yang harus dilakukan melalui pembakaran dapat melibatkan semua serat di otot target dalam kontraksi dan menyebabkan kelebihan beban yang signifikan. Saat menggunakan metode upaya berulang, unit motorik lambat diaktifkan pada awal pendekatan, saat mereka menjadi lelah, otot "cepat" juga akan terhubung.

Metode upaya berulang untuk berolahraga hingga gagal adalah yang paling efektif untuk pertumbuhan otot, kata sains. Pada saat yang sama, penting untuk bekerja sampai gagal. Jika beban tidak mencukupi atau set tidak dilakukan hingga gagal, stimulasi unit motor "cepat" (seperti yang Anda baca di atas, mereka adalah yang utama yang memberikan volume otot) tidak terjadi atau kondisi metabolisme yang diperlukan tidak diciptakan untuk mempromosikan pertumbuhan otot.

Tidur dan pemulihan sama pentingnya dengan olahraga dan nutrisi.

Istirahat adalah elemen pelatihan yang paling diremehkan. Tidak peduli berapa lama Anda menahan rasa sakit dari pengulangan terakhir dan seberapa rajin Anda menambahkan protein dan kalori ke diet Anda, itu tidak sepenting waktu yang dibutuhkan untuk mempromosikan nutrisi dan hormon untuk sintesis protein otot setelah berolahraga.

Olahraga dan makanan adalah bagian penting dari persamaan pertumbuhan otot, tetapi tidak semuanya. Pemulihan yang memadai sangat penting - perlu memberi otot cukup waktu untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan proses rekonstruksi dan pembuatan jaringan otot baru.

Pemulihan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot adalah 48-72 jam antara latihan untuk kelompok otot tertentu. Omong-omong, argumen ilmiah ini mendukung pelatihan terpisah - ketika setiap kelompok otot menerima beban utama, misalnya, seminggu sekali.

Menginduksi stres mekanis dan metabolik selama latihan gym Anda hanya akan masuk akal selama hormon dan zat yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot dilepaskan selama tidur REM. Dan ini berarti bahwa untuk pertumbuhan otot setelah pelatihan, penuh tidur malam. Kurang tidur dan pemulihan akan merusak upaya Anda di gym dan di meja makan. Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan kadar adrenalin dan kortisol, yang juga dapat mengurangi kemampuan untuk membentuk jaringan otot baru.

Kurang tidur, nafsu makan yang buruk, penyakit jangka panjang, dan pertumbuhan terhambat karena olahraga adalah semua gejala kelelahan yang secara signifikan dapat mempengaruhi kemampuan seseorang untuk mencapai tujuan kebugaran mereka.

"Dalam pemulihan" adalah alasan lain untuk memikirkan tegangan lebih. “Untuk meningkatkan pertumbuhan otot, Anda memerlukan waktu untuk istirahat (istirahat aktif) agar Anda dapat pulih sepenuhnya,” kata Schoenfeld (2013).

Program pelatihan untuk mendapatkan massa otot

Jumlah pengulangan

Ilmu pengetahuan menyarankan bahwa untuk pertumbuhan otot yang maksimal, pilihlah beban sehingga Anda melakukan 8-12 repetisi untuk kegagalan otot - ada baiknya hampir semua pelatih di gym mengetahui fakta sederhana ini. Benar, sekarang, tidak seperti Anda, tidak semua orang tahu persis mengapa.

Jumlah istirahat di antara set

Istirahat pendek atau sedang di antara set (30 detik hingga 2 menit) dapat menyebabkan stres metabolik yang signifikan.

Jumlah set dalam setiap latihan

Menurut para ilmuwan, melakukan 3-4 pendekatan memberikan ketegangan mekanis yang paling efektif untuk semua otot yang terlibat.

Kecepatan perjalanan

Para ilmuwan merekomendasikan agar gerakan dengan upaya maksimum lebih cepat - 1-2 detik (misalnya, mengangkat palang), dan fase latihan yang eksentrik (misalnya, menurunkan palang) lebih lama (2-6 detik). Eksekusi fase eksentrik yang lebih lambat diperlukan untuk memastikan ketegangan mekanis yang cukup - fase gerakan "lebih ringan" inilah yang paling penting untuk pertumbuhan otot. “Dalam hal hipertrofi, kontraksi eksentrik memiliki dampak yang lebih besar pada perkembangan otot. Secara khusus, latihan eksentrik telah dikaitkan dengan peningkatan yang lebih besar dalam sintesis protein” (Schoenfeld, 2010).

Beban atau mesin gratis

Schoenfeld, seorang ilmuwan, menyatakan bahwa setiap jenis resistensi berperan dalam pertumbuhan otot yang optimal: “Beban bebas yang melibatkan sejumlah besar otot membantu meningkatkan kepadatan otot, sedangkan stabilisasi yang disediakan oleh mesin memungkinkan Anda memuat lebih banyak otot individu.”

Mempersiapkan pelatihan serius

Ketika pelatihan untuk pertumbuhan otot dengan efek metabolik dan mekanis yang besar dapat menyebabkan kerusakan otot yang serius dan direkomendasikan untuk orang dengan setidaknya satu tahun pengalaman pelatihan.

Perlu dimulai dengan pemanasan dinamis, memuat otot inti (perut, otot stabilizer, dan lainnya) untuk mempersiapkan diri. jaringan otot untuk stres pelatihan volume tinggi.

Urutan latihan

Lebih disukai untuk memulai pelatihan dengan gerakan kompleks dengan beban bebas untuk memasukkan jumlah otot maksimum (misalnya, jongkok dengan barbel, deadlift paling baik dilakukan di awal latihan), dan secara bertahap pindah ke simulator yang memengaruhi otot individu selama sesi.

Latihan ekstrim

Latihan terakhir di setiap latihan harus dilakukan di simulator dengan pengurangan berat: setelah semua pengulangan set yang gagal, beratnya dikurangi dan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin sampai gagal juga harus dilakukan dengannya.

Pendekatan penurunan berat badan dapat menyebabkan stres mekanis dan metabolik yang signifikan, serta ketidaknyamanan yang signifikan, sehingga harus dilakukan pada akhir sesi.

Penting untuk memberi dosis beban yang tepat untuk Anda, karena "kelebihan beban" tidak kalah berbahayanya dengan pertumbuhan otot daripada "kelebihan beban". Misalnya, program pembentukan otot yang direkomendasikan para ilmuwan (lihat di bawah) membatasi kardio. Menurut Schoenfeld, "Olahraga terlalu banyak energi dapat mengurangi pertumbuhan otot."

Program latihan di bawah ini didasarkan pada penelitian ilmiah terbaru terkait dengan penambahan massa otot.

Perhatian: RM - maksimum berulang

Hari 4. Istirahat atau latihan kardio intensitas rendah

Sosok langsing adalah jaminan kesehatan, Memiliki suasana hati yang baik, daya tarik dan kepercayaan diri. Itulah mengapa Anda harus selalu terlihat baik. Tetapi bagaimana jika tidak ada waktu untuk berlatih di gym? Praktek di rumah!

Ya, menjadi bugar tanpa meninggalkan rumah itu nyata. Terutama pada tahap awal pelatihan, ketika otot tidak membutuhkan simulator profesional dan beban yang terlalu besar.

Kami akan membantu Anda memahami semua nuansa pelatihan di rumah dan membuat program yang tepat untuk mendapatkan massa otot.

Cara membangun massa otot di rumah

Untuk kumpulan massa otot tercepat di rumah, Anda perlu mempelajari beberapa aturan penting:

Teratur bukan berarti melelahkan. Tiga latihan seminggu selama 40-50 menit adalah pilihan terbaik untuk pemula dan atlet "berpengalaman". Hal utama yang harus diingat adalah bahwa dibutuhkan seminggu untuk memulihkan otot sepenuhnya, yaitu, tujuh hari harus berlalu antara latihan pertama dan kedua untuk kelompok tertentu.

Anda dapat membangun massa otot di rumah hanya jika Anda mengikuti diet. Penting untuk memberi tubuh energi - karbohidrat dan lemak, dan bahan bangunan - protein.

Diet atlet harus mengandung protein telur ayam, keju cottage, daging tanpa lemak, unggas, ikan, sereal, kacang-kacangan, kacang polong, jamur.

Kebutuhan protein tubuh atlet adalah 1,8 - 2,3 g per kilogram berat, di sini tertulis apa dan kapan harus makan, perhitungan kebutuhan tubuh dan menu yang diberikan.

Jika norma ini sulit dipenuhi dengan makanan, maka Anda perlu mempertimbangkan untuk membeli protein atau gainer.

Selama tidur, tubuh dipulihkan, itulah sebabnya istirahat yang tepat sama pentingnya dengan program penambahan massa seperti nutrisi dan pelatihan. Dalam hal ini, durasi tidur atlet harus minimal 8 jam, norma yang disarankan adalah 9-11 jam.

Untuk menyediakan tubuh Anda tidur yang sehat perlu tidur pada waktu yang sama, istirahat dengan perut kosong, jangan berolahraga sebelum tidur.

1. Adaptasi dengan kondisi baru

Kemampuan tubuh untuk beradaptasi dengan kondisi yang berubah dapat mempengaruhi kemajuan seorang atlet. Itulah sebabnya program pelatihan di rumah harus disusun dengan mempertimbangkan pembiasaan otot-otot terhadap tingkat stres.

1. Inventaris

Untuk bekerja dengan berat, Anda perlu membeli bar, dumbel, panekuk dengan bobot berbeda. Anda juga dapat memasang palang horizontal di rumah, membeli atau membuat pemberat untuk kaki dan lengan, dan mengisi ransel tua dengan sesuatu yang berat, seperti pasir. Jika tidak, yang Anda butuhkan hanyalah pakaian yang nyaman dan menyerap keringat, serta sebotol air.

Program latihan untuk mendapatkan massa otot di rumah

Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan 15 menit, yang akan mempersiapkan otot untuk peningkatan kerja dan pertumbuhan lebih lanjut. Pemanasan harus menghangatkan otot, meningkatkan suplai darah ke otot, "mempercepat" denyut nadi dan mengurangi risiko cedera. Pada saat yang sama, tidak seperti program pelatihan utama, pemanasan tidak melibatkan kerja pada kelompok otot tertentu - itu harus mempersiapkan seluruh tubuh.

Hari pertama: delta, dada, punggung, bisep dan trisep

Hari kedua: perut, psoas

Hari ketiga: glutes, kaki

Program di atas hanyalah setetes lautan peluang yang terbuka bagi seorang atlet yang berusaha meningkatkan performanya.

Program pelatihan massal untuk pria menyiratkan, pertama, adanya fondasi tertentu yang diletakkan sebelumnya, dan kedua, pengalaman tertentu yang diperoleh seseorang dengan meletakkannya. Dengan demikian, seorang atlet yang dibebani dengan pengalaman pelatihan memiliki kesempatan, dan juga memenuhi kebutuhan, untuk terlibat dalam program pelatihan yang lebih maju, yang akan kita pertimbangkan hari ini.

Artikel ini merupakan kelanjutan logis dari jalan sulit seorang pemula di gym. Di dalamnya, kami berbicara tentang program pelatihan mana yang harus dimulai dan apa yang harus diperjuangkan. Nah, sekarang, seperti yang dijanjikan, kita beralih ke latihan terpisah. Dan menurut tradisi, kami akan menjelaskan apa artinya ini. Dan ini berarti bahwa tidak mungkin untuk melatih seluruh tubuh untuk latihan, tetapi kelompok otot tertentu. Ini akan memungkinkan Anda memberi mereka beban yang bervariasi dan meningkatkan stimulasi serat otot yang berbeda dalam kelompok yang sama.

Apa yang menjadi dasar untuk membangun program pelatihan menurut skema split? Berpisah, diterjemahkan dari bahasa inggris berarti "pemisahan". Ini adalah bagaimana kita akan melakukannya. Kami akan membangun penambahan massa untuk pria berdasarkan fakta bahwa kami melatih enam kelompok otot (biarkan saya mengingatkan Anda: kaki, punggung, dada, delta, lengan, perut), dan pelatihan berlangsung tiga kali seminggu, kami akan membaginya menjadi cara ini: kita akan melatih dua kelompok otot dalam sehari. Latihan pada otot perut, seperti sebelumnya, akan selalu ada.

Durasi tahap kedua adalah 6 bulan. Kami akan mengubah program setiap bulan, kami akan memprioritaskan latihan dasar dengan memasukkan latihan tambahan untuk kelompok otot ini. Kami akan bekerja terutama dalam kisaran 10 pengulangan. Waktu pelatihan - hingga 1,5 jam, istirahat di antara set sedang - satu menit / satu setengah, istirahat di antara set berat - 2 menit, atau hingga pemulihan penuh, seperti yang dibahas dalam artikel sebelumnya. Kami masih terus melakukan hiperekstensi di awal setiap latihan, dan melakukan latihan ab di akhir latihan. Juga, deadlift muncul di program kami. Tapi sebelum kita mulai, mari kembali ke tiga pertanyaan lama.

Pertama- Apakah program pelatihan yang diberikan di sini ditujukan untuk mendapatkan massa otot atau massa tubuh total? Program di bawah ini adalah program pelatihan untuk mendapatkan massa otot bagi seorang pria. Kami memiliki di gudang senjata kami keterampilan teknik melakukan latihan yang dibangun selama tahap pertama dan meletakkan dasar untuk pembentukan koneksi neuromuskular. Ini sudah sangat membantu dalam proses pembentukan otot.

Kedua- dapatkah atlet yang kurang berpengalaman dan lebih berpengalaman berlatih sesuai dengan skema split? Sangat disarankan bagi pemula untuk berlatih sesuai dengan prinsip "seluruh tubuh", jika Anda memulai pelatihan dengan skema split dari awal, maka hanya di bawah bimbingan pelatih pribadi. Atlet yang lebih berpengalaman tidak hanya bisa, tetapi sering menggunakan skema split sebagai prinsip dasar dalam membangun program pelatihan.

Jadi. Tahap dua. Durasi: 6 bulan. Tujuan: membangun otot. Perubahan siklus pelatihan: setiap 4 minggu.

Program Penguatan Otot Putra: Siklus Pertama

Kami akan membangun pelatihan di bulan pertama dengan cara ini. Hari pertama: dada/bahu. Hari kedua: bisep / trisep. Hari ketiga: kaki / punggung.

Komentar. hari pertama: hyperextensions akan ditulis secara terpisah di bawah ini. Bench press - di bangku horizontal, dumbbell press dan berkembang biak juga. Tekan dumbbell duduk, baris dagu dan pengenceran terbalik sesuai dengan tekniknya. hari ke-2: angkat barbel lurus, angkat dumbel dan palu berdiri, sesuai dengan teknik. Push-up juga akan dibahas secara terpisah. Bench press Prancis dan ekstensi dari belakang kepala sesuai dengan tekniknya. hari ke-3: jongkok barbel, ekstensi kaki dan lunge sesuai teknik. Tentang pull-up juga di ujungnya, barbel berbaris di lereng - dengan pegangan langsung, halter menarik ke sabuk sesuai dengan tekniknya.

Program Penguatan Otot Putra: Siklus 2

Kami akan membangun pelatihan bulan kedua dengan cara ini. Hari pertama: punggung/trisep. Hari kedua: kaki/bahu. Hari ketiga: dada/bisep.

Komentar. hari pertama: baris barbel di lereng - pegangan terbalik. Deadlift akan dibahas di bawah ini. Daya dorong balok horizontal menurut tekniknya. Tutup grip press, dumbbell french press dan ekstensi lengan sesuai teknik. hari ke-2: jongkok - dengan barbel di dada. Deadlift dan calf raise Rumania sesuai dengan teknik. Standing barbell press dilakukan dari dada. Membiakkan halter di tanjakan dan mengangkat bahu dengan dumbel - sesuai dengan tekniknya. hari ke-3: bench press berbaring - di bangku dengan kemiringan ke atas. Tekan dada di simulator dan kupu-kupu sesuai teknik. Kami melakukan angkat barbel di bangku Scott dengan bar EZ, angkat halter di bangku Scott dan angkat terkonsentrasi - sesuai dengan tekniknya.

Program Penguatan Otot Putra: Siklus 3

Bulan ketiga kita akan latihan dengan cara berikut. Hari pertama: kaki/bisep. Hari kedua: dada/punggung. Hari ketiga: bahu/trisep.

Komentar. hari pertama: kami melakukan squat standar. Leg press dan leg curl sesuai teknik. Mengangkat barbel - dengan leher lurus, palu sesuai teknik - duduk, angkat balok juga sesuai teknik. hari ke-2: bench press barbell - di bangku horizontal, bench press dumbbell juga, informasi dalam crossover - dari blok atas. Pull-up dan deadlift dilakukan sesuai dengan tekniknya, baris T-bar di stasiun dengan penekanan pada dada. hari ke-3: Arnold press, dumbbell berdiri mengangkat dan mengangkat bahu dengan dumbbell dilakukan sesuai dengan tekniknya. Push-up pada palang yang tidak rata sesuai dengan teknik, French press duduk - dengan barbel, ekstensi lengan dalam kemiringan - bersamaan dengan kedua tangan.

Program Penguatan Otot Putra: Siklus 4

Untuk bulan keempat, kami akan menyusun pelatihan dengan cara ini. Hari 1: dada/trisep. Hari kedua: punggung/bahu. Hari ketiga: kaki / bisep.

Komentar. hari pertama: bench press barbell dilakukan di bangku dengan kemiringan ke bawah, juga bench press dumbbell. Kupu-kupu di simulator - sesuai dengan tekniknya. Push-up terbalik dari bangku - dengan beban, ekstensi dari belakang kepala dan dalam kemiringan sesuai dengan teknik. hari ke-2: baris bengkok - dengan pegangan langsung, deadlift - menurut tekniknya, dorongan vertikal - ke dada. Bench press sambil duduk kita tampil di belakang kepala. Berkembang biak di lereng dan dorong batang ke dagu - sesuai dengan tekniknya. hari ke-3: jongkok - dengan barbel di dada. Deadlift Rumania dan ekstensi kaki - dengan teknik. Biceps curl di bangku Scott - EZ-bar. Mengangkat halter untuk bisep dan palu - sesuai dengan tekniknya.

Program Penguatan Otot Pria: Siklus 5

Mari kita tentukan bulan kelima sebagai pembagian pelatihan. Hari pertama: punggung/bisep. Hari kedua: kaki/trisep. Hari ketiga: dada/bahu.

Komentar. hari pertama: pull-up, deadlift dan tarikan blok horizontal dilakukan sesuai dengan teknik. Mengangkat barbel untuk bisep - leher lurus. Biceps curl terkonsentrasi dan biceps curl di blok - sesuai dengan tekniknya. hari ke-2: squat adalah standar. Retas squat dan betis sambil berdiri - sesuai dengan tekniknya. Bench press dengan pegangan sempit dan bench press Prancis - sesuai dengan tekniknya. Push-up terbalik - dengan beban tambahan. hari ke-3: bench press dilakukan di bangku horizontal, juga membiakkan dumbel. Informasi dalam crossover berasal dari blok yang lebih rendah sesuai dengan tekniknya. Bench press dumbbell duduk, dumbbell duduk mengangkat dan membalikkan pembiakan - sesuai dengan tekniknya.

Program Penguatan Otot Putra: Siklus 6

Untuk bulan keenam kami akan berlatih dalam perpecahan seperti itu. Hari pertama: dada/kaki. Hari kedua: punggung/bahu. Hari ketiga: trisep/bisep.

Komentar. hari pertama: bench press dilakukan di bangku dengan kemiringan ke atas. Tekan dada di simulator dan informasi kupu-kupu - sesuai dengan tekniknya. Squat - dengan barbel di dada. Leg press dan barbell lunges sesuai teknik. hari ke-2: T-bar dorong di simulator dengan penekanan pada dada. Deadlift dan dumbbell menarik ke sabuk - sesuai dengan tekniknya. Bench press berdiri - dari dada. Berkembang biak di lereng - sesuai dengan tekniknya. Mengangkat bahu dilakukan dengan barbel di belakang. hari ke-3: push-up pada palang yang tidak rata dan french press dumbbell duduk - sesuai dengan tekniknya. Perpanjangan lengan di blok - dengan tali. Mengangkat barbel di bangku Scott - dengan leher lurus. Mengangkat palang dengan pegangan dan palu langsung - sesuai dengan tekniknya.

Catatan

hiperekstensi. Sebelumnya, selama dua bulan tahap pertama, kami melakukan latihan ini tanpa beban. Otot-otot punggung bawah sudah terbiasa dengan beban seperti itu dan, kemungkinan besar, mereka praktis tidak bereaksi terhadapnya. Ini menunjukkan bahwa sudah waktunya untuk menggunakan beban tambahan dalam latihan. Yang paling nyaman untuk tujuan ini adalah cakram untuk barbel, yang harus dilemparkan ke atas kepala dan dipegang di tulang belikat.

Bar. Semuanya murni individual di sini, tetapi jika Anda dapat melakukan push-up di palang yang tidak rata lebih dari 10 kali, tidak masuk akal untuk melakukannya 15, 20, atau lebih kali, karena Anda akan melatih daya tahan, dan penambahan massa untuk pria melibatkan manipulasi yang sedikit berbeda. Apa yang harus dilakukan? Ambil ikat pinggang, rantai, dan lakukan push-up dengan beban, tetapi seperti sebelumnya - tidak lebih dari 8-10 kali. Di mana untuk memulai? Gantung disk 2,5 kg di ikat pinggang Anda. Masih melakukan lebih dari 10 kali? Gantung 5kg. Angkat beban untuk 8-10 repetisi.

Pull-up. Cerita yang sama dengan push-up di palang yang tidak rata. Jika Anda dapat menarik lebih dari 10 kali, gantung beban di ikat pinggang Anda. Mulailah dengan cara yang sama, misalnya dengan 2,5 kg. Sesuaikan bobot sesuai dengan prinsip yang sama - pilih bobot untuk jumlah pengulangan tertentu. Dalam hal ini, perlu untuk memilih bobot sehingga pada pengulangan ke-8, ke-9 Anda sudah merasakan kelelahan dan ketegangan, dan pengulangan terakhir melewati kekuatan.

Deadlift. Seperti yang Anda perhatikan, itu tidak ada di siklus pertama, karena kami menggoyangkan punggung kami pada hari yang sama dengan kaki kami dan tidak diinginkan untuk melakukan dua latihan dasar yang berat pada hari yang sama. Selain itu, selama siklus pertama, pada hiperekstensi, Anda akan cukup melatih otot-otot lumbar yang terlibat dalam deadlift, yang tanpanya, pada gilirannya, program pelatihan untuk mendapatkan massa otot untuk seorang pria tidak akan lengkap.

kata penutup

Adapun jumlah pendekatan: sementara bobotnya kecil, Anda dapat melakukan satu pendekatan pemanasan sebelum mengerjakan beban. Bobot kerja adalah bobot yang dengannya Anda dapat melakukan sejumlah pengulangan tertentu. Misalnya, jika di bench press Anda harus melakukan 3 set 8 pengulangan sesuai dengan program, dan untuk jumlah pengulangan ini Anda dapat memeras, katakanlah, 40 kg, maka itu akan cukup untuk menyelesaikan satu pendekatan pemanasan dengan berat 20 kg, dan kemudian tiga pekerja dengan berat 40 kg. Set pemanasan tidak dihitung. Ketika Anda mencapai berat, katakanlah, 80 kg, Anda dapat melakukan dua pendekatan pemanasan, yang pertama dengan berat 40 kg, yang kedua dengan berat 60 kg, dan kemudian melanjutkan ke pendekatan kerja. Aturan pemanasan berlaku untuk semua latihan. Kami telah mengatakan bahwa pemanasan itu perlu.

Secara global, pendekatan proses pelatihan yang dijelaskan dalam artikel ini disebut metode perkembangan linier. Program latihan beban untuk pria, dalam konteks metode ini, menyediakan kondisi dasar berikut. Yang pertama adalah peningkatan konstan dalam bobot kerja (kita sudah membicarakannya). Dan yang kedua, yang mengikuti dari yang pertama, adalah bahwa setiap minggu itu sulit, yaitu, setiap minggu berikutnya Anda mencoba untuk menambah berat badan daripada yang sebelumnya. Ini adalah prinsip perkembangan linier.

MITOS. Ada pendapat bahwa beberapa latihan dapat dibagi, beberapa tidak. Konsep latihan beban menyanggah mitos ini. Inti dari pelatihan ini adalah untuk menciptakan efek traumatis maksimum pada otot, yang akan memberi mereka insentif untuk sembuh dan tumbuh. Kualitas latihan yang penting, bukan split itu sendiri. Untuk alasan ini, definisi "pemisahan yang benar" atau "pembagian yang salah" secara inheren sama sekali tidak dapat dipertahankan.

SEBUAH PENGALAMAN. Anda sering mendengar pertanyaan - mengapa melakukan beberapa latihan untuk satu kelompok otot? Jawabannya sangat sederhana. Setiap kelompok otot perlu dilatih secara komprehensif, untuk memberikan beban pada setiap bagiannya (bagian luar, dalam, bawah, atas, puncak), maka Anda akan mendapatkan hasilnya. Apa pun kelompok otot yang Anda kerjakan, prasyaratnya adalah pelaksanaan latihan dasar, serta berbagai beban akibat berbagai latihan pada kelompok otot sasaran.

NASIHAT. Kebanyakan pemula yang baru datang ke gym meniru program latihan atlet terkenal, atau memulai latihan sesuai program yang sama dengan teman mereka yang lebih berpengalaman. Kedua kasus, untuk alasan yang jelas, mengecualikan periode peletakan fondasi. Rangkaian peristiwa seperti itu adalah kelalaian yang signifikan, seperti mencoba membangun rumah bukan di atas fondasi yang kokoh, tetapi di atas tanah yang lunak, yang di masa depan akan menyebabkan cedera, atau stagnasi dalam pelatihan, atau kurangnya keinginan dan penolakan untuk kereta. Jangan abaikan

Latihan

Dengan deskripsi ilustrasi lengkap dari latihan yang diberikan dalam program ini, teknik implementasi dan tipnya, Anda dapat menemukannya dengan mengklik tautan ke artikel dengan judul yang sesuai:

Kesimpulan

Pada titik ini, fase pertambahan massa enam bulan untuk pria berakhir. Selama fase ini, kami bekerja keras pada setiap kelompok otot dan memperkuat fondasi yang diletakkan selama fase pertama. Melakukan yang kedua sama pentingnya karena dalam setengah tahun ini Anda telah mencoba semua latihan untuk setiap kelompok otot. Tentu saja, kami melakukannya bukan tanpa berpikir, tetapi mendengarkan tubuh kami dan menentukan mana yang paling ditanggapinya. Di masa depan, ini akan membantu kami menyesuaikan program pelatihan sehingga sebagian besar terdiri dari latihan yang memberi otot Anda (dalam kasus individu Anda) insentif terbaik untuk tumbuh. Jika Anda telah mencapai titik ini dan Anda belum bosan dengan gym, dan hasil pengukuran dan cermin memotivasi Anda untuk berolahraga lebih lanjut, maka Anda siap untuk melanjutkan ke tingkat berikutnya, di mana program penguatan otot untuk pria. akan disajikan dalam bentuk yang benar-benar baru, lebih kompleks dan bervariasi.