Urheilullinen kroppa alkaa perusharjoituksista. Tällainen koulutus auttaa saavuttamaan lihasmassa ja luodaan pohja, joka sitten kiillotetaan lihaksikkaaksi luurankoksi, kuten parhaat kehonrakentajat.
Tästä artikkelista löydät paljon vinkkejä ja hyödyllistä tietoa kuntosalin perusharjoituksista lihasten rakentamiseen.
Massanlisäyksen perusta
Lihaskudosvolyymien kasvun aloittamiseksi ne kuormitetaan monimutkaisesti. Tätä varten on tarkoitettu perusharjoituksia, joita kutsutaan myös moniniveliksi, koska mukana on kaksi tai useampi nivel. Niiden tarkoituksena ei ole yhden lihaksen, vaan koko ryhmän jännitys. Harjoittelu tapahtuu suurilla painoilla.
Perusharjoitusten toiminta:
- Lisää lihasmassaa ja polttaa rasvaa.
- Lisää ruokahalua, mikä on hyödyllistä ektomorfeille - ihmisille, joilla on laiha ruumiinrakenne ja ohuet luut.
- Parempi lihassymmetria.
- Lihasten ja aivojen välinen yhteys vahvistuu.
Tieteellisessä kokeessa, johon osallistui 40 miestä, havaittiin lihasmassan kasvu tulee hormoneista, erityisesti testosteronista, ei fyysisestä rasituksesta. Harjoittelun aikana tapahtuu hormonien vapautumista. Mitä enemmän lihaksia kuormitetaan kerralla, sitä lisää hormoneja on kehitteillä. Vaikutus paranee sisällyttämällä hengitys- ja keskushermoston toimintaan.
Selkä- ja jalkalihasten osuus saavuttaa 80 % kokonaismassasta. Siksi ne, jotka haluavat pumpata kehoa, kiinnittävät ensinnäkin huomiota näihin ryhmiin. Niitä kehittämällä urheilija kehittää muita lihaksia.
Tärkeimmät perusharjoitukset
Tässä on luettelo perusharjoituksista, joita aloittelija tarvitsee luodakseen lihaksikkaan "perustuksen". Vuoden kuluttua kehon helpotusta voidaan parantaa yksittäisillä harjoituksilla.- ne, jotka harjoittelevat yhtä lihasryhmää.
Videosta opit suorittamaan penkkipunnerrus, kyykky ja maastaveto oikein sekä kuinka saada niistä maksimaalinen tulos:
Maastavedon klassikko
älä koskaan nosta maastavetoa ilman urheiluvyötä Tämä harjoitus kehittää muita paremmin kehon lihaksia, koska se sisältää eniten lihaksia työhön:
- tärkeimmät ovat nelipäinen reisilihas, gluteus maximus, selän ojentajat;
- lisäksi - reisihauislihas, semimembranosus, trapezius, semitendinosus.
Maastaveto suoritetaan 3-4 sarjassa 8-12 toistoa. Suunnilleen miesten alkuperäinen paino on enintään 40 kg, naisilla - jopa 20 kg. ”Sinun” painosi lasketaan niin, että urheilija nostaa sen suoralla selkällään. Jos on kaarevuus, pyöreys, niin tulevaisuudessa on selkärangan sairauksia.
Vammojen tai selkäkipujen yhteydessä maastavedot eivät heti sisälly ohjelmaan. Ensimmäiset kaksi kuukautta ovat täyttyneet. Sama harjoitus 3 sarjassa suoritetaan ennen maastavetoa.
Kyykky
tankokyykky auttaa rakentamaan ylimääräisiä kiloja hauislihakseen Tämä harjoitus on suosittu paitsi kehonrakennuksessa, myös muissa urheilulajeissa, kuntoutusohjelmissa ja urheilijan valmistelussa kilpailuihin. Joustaa neulepuseroihin yhdistettynä rintakehä, lisää keuhkojen tilavuutta ja ilmanvaihtoa.
Toimivat lihakset:
- tärkeimmät ovat nelipäinen reisilihas, iso pakaralihas, jalkapohja;
- lisäksi - reisihauis, pohkeet, ojentajat.
Jos tekniikka on huonosti hallittu tai inventaario ei ole kunnossa, harjoitus on traumaattista, polvet ja selkä kärsivät.
Suurilla painoilla työskennellessä polvissa ja ranteen nivelissä käytetään elastisia siteitä sekä vyötä.Pidon leveyttä muuttamalla urheilija siirtää painopisteen haluttuun lihasryhmään.
Kun suoritat penkkipunnertusta, noudata seuraavia sääntöjä:
- suurella painolla käytetään vain suljettua kahvaa;
- telineiden baaria tulee palvella avustaja;
- älä anna alaselän taipua ylöspäin.
Tunikassa rennot
leuka kohotettuna harjoituksen aikana Ne tekevät kehosta kohokuvioidumman, kuivemman. Lihakset toimivat:
- tärkeimmät ovat leveimmät selkänojat, puolisuunnikkaan muotoiset;
- lisäksi - koukistajat, käsivarsien ojentajat, vartalon keskiosa, hartialihas.
Tartunnan leveydestä ja suunnasta riippuen harjoitellaan seuraavia lihasryhmiä:
- suoraan-, kyynärvarren ojentajat;
- keskikääntöpuoli- hauislihas, leveä selkä (suositeltava aloittelijoille);
- suora kapea- sahalaitainen, levein selkä alaosassa, olkapäät;
- kapea kääntöpuoli- hauislihas, latissimus dorsi;
- leveä- yläosan levein selkä, pyöreä, puolisuunnikkaan muotoinen;
- leveä päähän- paritettu pyöreä, leveimmän keskiosa, puolisuunnikkaan muotoinen.
Kaksi viimeistä vaihtoehtoa ovat vain kokeneille urheilijoille.
Seisova tankopunnerrus
älä rentouta selän ja painon lihaksia, muuten on suuri loukkaantumisriski Tätä penkkipunnerruskonetta kutsutaan myös armeijaksi ja se on yksi parhaista. Aiemmin se sisältyi olympialaisten painonnostoohjelmaan ylävartalon vahvuuden testaamiseksi. Tärkeimmät toimivat lihakset ovat hartialihakset, yläosa, triceps.
Kun otteen leveys muuttuu, kuorma liikkuu:
- kapea- hartialihaksen etuosa, rintalihaksen solisluun osa, tricepsin pitkä pää;
- leveä- hartialihasten etu- ja keskiosat, rintalihasten yläosa.
Armeijan penkkipunnerrus tehdään myös käsipainoilla.
Harjoittelun optimaalinen taajuus on 3-4 kertaa viikossa, kesto jopa 60-90 minuuttia. Tauko sarjojen välillä - 2-3 minuuttia.
Ensimmäisenä harjoitusvuonna harjoitusohjelma ei sisällä yksittäisiä harjoituksia - he hallitsevat "perustan". Aloita tunnit minimaalisella kuormituksella, lisää intensiteettiä vähitellen. Alkuvaiheessa oikea tekniikka on tärkeää, ei paino.
Jotta keho ei tottuisi, kuormia lisätään ajoittain- muuta työpainoa, toistojen määrää, vähennä sarjojen välistä taukoa.
Jos tavoitteesi on painonnousu, niin olet tullut oikeaan paikkaan. Itse asiassa 80% kuntosalille tulevista miehistä haluaa kasvattaa lihasmassaa. Olen jo antanut sinulle painoharjoitteluohjelmia (katso artikkelin lopusta), ja nyt annan sinulle toisen. Niin uutta.
Ennen kuin siirryn itse suunnitelmaan, haluaisin muistuttaa teitä siitäm, että harjoittelun lisäksi on myös ravintoa ja palautumista. Jos jätät huomioimatta ainakin yhden näistä kohdista, voit unohtaa hyvän lihaskasvun.
Harjoittelu on stressiä, joka kertoo lihaksillesinun täytyy tulla isommaksi ja vahvemmaksi (ilman harjoittelua lihaksilla ei ole syytä kasvaa).
Ravitsemus - sivulämmitysmateriaali lihasten rakentamiseen (harjoittelee loukkaantuneita lihaskuituja, ja nyt keho tarvitsee resursseja palautuakseen marginaalilla).
Palautuminen - lihasten kasvumassat ja voimat. Lihakset kasvavat levon aikana (erityisen intensiivistä unen aikana, koska unen aikana syntyy GH:ta, jolla on positiivinen vaikutus lihaskasvuun).
Uusi lihasten rakentamisen harjoitussuunnitelma koostuu 4 työpäivästä. Tämän suunnitelman perustana ovat: perusharjoitukset, venytetyt supersetit, lihasharjoittelu - antagonistit ja painojen eteneminen.
Perusharjoitukset- Se on harjoittelualiikkeet, joihin liittyy useita niveliä. Nämä harjoitukset ovat erittäin hyviä lihasmassan kasvattamiseen. (voit jopa sanoa, että pohja on parhaat harjoitukset tässä suhteessa).
Venytetyt supersetit- nämä ovat supersettejä, joissa on olevätä sarjojen välillä. Tavallinen supersetti suoritetaan seuraavasti: lähestyminen tricepsille, sitten välittömästi ilman lepoa - lähestymistapa hauislihaksille. Ja venytetty hieman eri tavalla: lähestyminen tricepsiin, lepo 30 - 60 sekuntia, lähestyminen hauislihaksessa.
Lihakset ovat antagonisteja- se on hiiritsy vastakkaisilla toiminnoilla. Esimerkiksi: rinta - selkä (työntää - vetää) tai hauis - triceps (taivuta - irrota). Lihasten harjoittelu - antagonistit yhdessä päivässä lisää niiden tehokkuutta, palautumisnopeutta ja antaa tehokkaamman pumpun. (koska veri ei mene minnekään).
Painon nousu- lihaskasvun perusta. Jotta lihakset voivat kasvaa, sinun on jatkuvasti lisättävä kuormaa, ja helpoin tapa on lisätä tangon painoa.
Tietoja koulutuksesta:
Kesto - 50 mailiakikherneitä (ilman lämmittelyä)
Lepo sarjojen välillä venytetyissä supersarjoissa - 40 sekuntia
Lepo sarjojen välillä yksittäisissä harjoituksissa - 60 sekuntia
Miltä se käytännössä näyttääe työskennellä venytetyillä supersarjoilla (Otetaan esimerkiksi: penkkipunnerrus kapealla oteella ja tankon nostaminen hauislihakselle seisten):
lepo - 40 sek
lepo - 40 sek
tiukka ote penkkipunnerrus - 25 s (suoritus)
lepo - 40 sek
hauistangon nosto seisten - 25 sekuntia (suoritus)
lepo - 40 sek
Kuinka jaoin lihakset - antagonistit:
Maanantai - Rinta + taka- ja keskiuloke
Tiistai – Selkä + etuosa + trapetsi
Keskiviikko - lepo
Torstai - Triceps + hauis + vatsalihakset
Perjantai – neloset + reisilihakset + pohkeet
Lauantai - lepo
Sunnuntai - lepo
Harjoitussuunnitelma lihasmassan kasvattamiseksi:
Maanantai (rinta + taka- ja keskikulmat):
Penkkipunnerrus kaltevalla penkilläse ylös (kallistus - 25 astetta) 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/1*8/1*12
Taka Delta taipunut rivin yli 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Käsipainopenkkipunnerrus vaakasuoralla penkillä 1*12/3*8
Tankolinja leukaan asti leveällä oteella 1*12/3*8
Kalteva käsipaino penkkipunnerrus (kallistus - 45 astetta) 4*10
Käänteiset laimennukset simulaattorissa rintalihaksille 4*10
Makaa käsipaino levitetty 4*10
Mahi käsipainot sivuille 4*10
Tiistai (taka + etudeltas + trapetsi):
vedä ylös minä 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/2*max
Armeijan lehdistö 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Taivutettu rivin yli 1*12/3*8
Istuva käsipainopuristin 1*12/3*8
Pito vaakasuoralla lohkolla vyöhön istuessa 4*10
Käsipainojen nostaminen edessäsi 4*10
Kohuuttaa olkiaan tankolla 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Torstai (triceps + hauis + vatsalihakset):
Penkkipunnerrus kapea hvatomi 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Hauislihaksen tangon nostaminen seistessä 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Push-ups epätasaisissa tangoissa 1*12/3*8
Vasara käsipainoilla 1*12/3*8
Ranskalainen penkkipunnerrus 4*10
Nostokäsipainot hauislihaksille istuen kaltevalla penkillä 4*10
Riippuvat jalkanostimet vaakatasossa 6* max
Perjantai (neloset + pohkeet + pohkeet):
Kyykky sh tanga
Makaava jalkakierre 8*10
jalkaprässi 8*10
Maastaveto suorilla jaloilla 1*15/1*12/2*9/1*6/1*3/1*8/1*12
seisovat vasikat 2*25/1*15/2*8/1*25
Jos vanha koulutusohjelma on lakannut toimimasta tai olet vain kyllästynyt siihen, kokeile tätä, uusi harjoitussuunnitelma lihasmassan kasvattamiseksi. Tällainen harjoitteluohjelma rasittaa paljon lihaksia, mikä johtaa voimakkaaseen voiman ja massan lisääntymiseen.
Suosittelen tämän ohjelman käyttöä niille, jotka ovat harjoitelleet vähintään 18 kuukautta. Täysin aloittelijoille ja alle vuoden treenaaneille tämä ohjelma on KIELLETTY! Miksi? Kyllä, koska tämä on ohjelma kokeneille urheilijoille, ei koulutetuille henkilöille (varsinkin täysin aloittelija) voi helposti ylikoulutettua.
Aloittelijoille ja alle vuoden harjoittaneille urheilijoille on tehokkaampia harjoitusohjelmia. Katso alempaa.
Ystävällisin terveisin,
Olemme kääntäneet tieteellisestä kielestä ihmisten kielelle useita tärkeitä tietoja, jotka auttavat sinua kasvattamaan lihasta tehokkaimmalla tavalla.
Uskomme, että lähes jokainen tekstiä ja kuntoilua lukeva ymmärtää, että liikunta voi kasvattaa sekä voimaa että lihaskokoa. Voimaharjoittelun ja erityisesti lihaskoon kasvattamiseen tähtäävän harjoittelun välillä on kuitenkin selvä ero.
Kuinka lihakset kasvavat
Painoharjoittelu ei sinänsä lisää lihasten kasvua. Mutta harjoittelussa saatava kuormitus aiheuttaa väsymystä ja stimuloi fysiologisia mekanismeja, jotka ovat pääasiassa levon aikana ja aiheuttavat lihasten lisääntymistä. Kasvu tapahtuu lihassyiden paksuuden ja lihassolujen nestemäärän lisääntymisen seurauksena.
Kyky saada lihasmassaa riippuu sukupuolesta, iästä, painoharjoittelukokemuksesta, genetiikasta, unen määrästä ja laadusta, ravinnosta ja nesteen saannista, ja jopa stressitasot voivat vaikuttaa kykyyn lisätä massaa. Esimerkiksi työn ylikuormitus tai riittämätön uni voi merkittävästi vähentää lihasten kasvua asianmukaisesta harjoittelusta ja ravinnosta huolimatta.
Mekaaninen ja metabolinen stressi
Ei ole epäilystäkään siitä, että jos vedät säännöllisesti ja oikein rautaa, tämä johtaa lihasten määrän ja voiman kasvuun, mutta tutkijat eivät ole vielä päättäneet, mikä tarkalleen aiheuttaa lihasten kasvua.
Harjoittelu aiheuttaa kahdentyyppistä stressiä: mekaanista (mikrorepeämä lihaksissa - lue lisää: "") ja metabolista (kemiallisten palautumisprosessien käynnistäminen lihasten kuluttaman energian takia), ja molemmat voivat tarjota tarvittavan stimuloinnin lihasten kasvulle.
Tutkimuksen ongelmana on se, että sekä mekaaninen että metabolinen stressi vaikuttavat pareittain, eikä niiden kunkin vaikutusta lihaskasvuun ole helppo eristää erikseen.
"Hitaat" ja "nopeat" lihaskuidut
Jotta voit kehittää harjoitusohjelman maksimaalista lihaskasvua varten, sinun on ymmärrettävä fysiologia.
Lihaskuituja on kahta päätyyppiä: hidas nykiminen ja nopea nykiminen. Nopeat nykivät kuidut ovat halkaisijaltaan suurempia kuin hitaat kuidut, ja siksi niillä on näkyvämpi paikka lihaksissasi.
"Hitaisia" kuituja kutsutaan myös aerobiksi niiden korkean hapetuskyvyn vuoksi, mikä mahdollistaa niiden supistumisen pitkään. Ne sopivat parhaiten pitkäkestoiseen, vähän vaivaa vaativaan toimintaan (kuten pitkän matkan juoksu).
Nopeasti nykivillä lihaskuiduilla on korkea virityskynnys ja suuri signaalinopeus, ja ne sopivat paremmin nopeaan ponnistukseen (siksi pikajuoksijat näyttävät urheilijoilta verrattuna matkajuoksijiin). Toisin sanoen, juuri näitä kuituja tarvitaan raskaan tankon onnistuneeseen vetämiseen.
Toistomenetelmä. Jos haluat kasvaa, tee epäonnistumisia
Ei riitä, että nostat vain painoja korkeita toistoja varten, jos se ei johda lihasvaurioihin. Keho varastoi ja käyttää energiaa erittäin tehokkaasti, joten jos toistat harjoituksia jatkuvalla kuormituksella, tämä voi rajoittaa mekaanisen (karkeasti sanottuna repeytyy pahasti) ja metabolisen stressin (vähän kasvuhormoneja vapautuu) määrää lihaksille ja minimoi harjoittelun. tuloksia.
Yksinkertaisesti sanottuna lihasten maksimaalisen kasvun saavuttamiseksi on suositeltavaa tehdä harjoituksia lihasten vajaatoiminnalle (en voi enää!)
3 koulutustyyppiä
Tutkijat Zatsiorsky ja Kremer tunnistivat vuonna 2006 kolme perusharjoittelutyyppiä: maksimiponnistusmenetelmä, dynaaminen harjoitusmenetelmä ja toistuva harjoitusmenetelmä. Kaksi ensimmäistä menetelmää ovat hyviä tarkoituksiinsa, mutta eivät ole tehokkaimpia lihaskasvun kannalta.
1. Maksimiponnistuksen menetelmä
Tätä menetelmää varten käytetään merkittäviä painoja lisäämään "nopeiden" lihaskuitujen aktiivisuutta (josta kirjoitimme yksityiskohtaisemmin edellä). Karkeasti sanottuna maksimiponnistusmenetelmä liittyy suurimman mahdollisen painon nostoon (vastaavasti ja pieni määrä toistoja lähestymistavassa).
Pääärsyke maksimiponnistusmenetelmästä on mekaaninen (johon on pyritty luomaan mikromurtumia lihaksissa), myofibrillaarinen hypertrofia, jossa voima kasvaa merkittävästi ja lihasmassa on kohtalainen.
Maksimiponnistuksen menetelmä on tehokas voiman kehittämiseen, mutta ei paras. tehokas lääke lihasmassan kasvu.
2. Dynaamisten voimien menetelmä
Dynaamisessa harjoittelussa ei käytetä maksimipainoa, vaan painopiste on painon siirtämisessä mahdollisimman nopeasti motoristen yksiköiden stimuloimiseksi.
Tämä menetelmä on tehokkain monissa urheilulajeissa tai dynaamisissa aktiviteetteissa tarvittavan voimankehityksen ja supistusvoiman lisäämiseen. Se ei kuitenkaan tarjoa tarpeeksi mekaanista tai metabolista rasitusta lihaksille, joita tarvitaan kasvun stimuloimiseen.
3. Toistuvien ponnistelujen menetelmä
Toistuvien ponnistelujen menetelmä ei tarjoa maksimikuormituksia, vaan tarvetta tehdä harjoituksia, kunnes tapahtuu lihasvaurio (kun ei ole enää mahdollista suorittaa mitään seuraavista lähestymistavan toistoista).
Muutamat viimeiset toistot, jotka on tehtävä polttamalla, voivat saada kaikki kohdelihaksen kuidut supistumaan ja aiheuttaa merkittävää ylikuormitusta. Toistuvien ponnistelujen menetelmää käytettäessä hitaat motoriset yksiköt aktivoituvat lähestymisen alussa, kun ne väsyvät, myös "nopeat" lihakset kytkeytyvät.
Toistuva harjoitusmenetelmä epäonnistumiseen saakka on tehokkain lihaskasvun kannalta, tiede sanoo. Samalla on tärkeää työskennellä epäonnistumiseen. Jos kuormitus on riittämätön tai sarjaa ei suoriteta epäonnistumiseen, "nopeiden" motoristen yksiköiden stimulaatiota (kuten yllä luet, ne ovat tärkeimmät lihaksen volyymia antavat) ei tapahdu tai tarvittavia aineenvaihduntaolosuhteita ei luoda edistämään. lihasten kasvua.
Uni ja palautuminen ovat yhtä tärkeitä kuin liikunta ja ravinto.
Lepo on harjoittelun aliarvioitu osa. Riippumatta siitä, kuinka kauan kestit viimeisten toistojen aiheuttamaa kipua ja kuinka ahkerasti lisäsit proteiinia ja kaloreita ruokavalioosi, se ei ole yhtä tärkeää kuin aika, joka kuluu ravinteiden ja hormonien edistämiseen lihasproteiinisynteesiin harjoituksen jälkeen.
Liikunta ja ruoka ovat tärkeä osa lihaskasvun yhtälöä, mutta eivät kaikki. Riittävä palautuminen on erittäin tärkeää - on välttämätöntä antaa lihaksille riittävästi aikaa täydentää glykogeenivarastoja sekä jälleenrakennus- ja uuden lihaskudoksen luomisprosesseja.
Lihasten kasvuun vaadittava palautuminen on tietyn lihasryhmän harjoitusten välillä 48-72 tuntia. Tämä tieteellinen argumentti muuten puhuu jaetun harjoittelun puolesta - kun jokainen lihasryhmä saa pääkuorman esimerkiksi kerran viikossa.
Mekaanisen ja metabolisen stressin aiheuttaminen kuntosaliharjoittelun aikana on järkevää vain niin kauan kuin lihaskasvuun tarvittavat hormonit ja aineet vapautuvat REM-unen aikana. Ja tämä tarkoittaa, että lihasten kasvulle harjoituksen jälkeen täysipainoinen yöunet. Riittämätön uni ja palautuminen pilaavat ponnistelujasi kuntosalilla ja ruokapöydässä. Lisäksi univaje voi lisätä adrenaliini- ja kortisolitasoja, mikä voi myös heikentää kykyä muodostaa uutta lihaskudosta.
Unettomuus, huono ruokahalu, pitkäkestoinen sairaus ja harjoituksesta johtuva kasvun hidastuminen ovat kaikki ylikuormituksen oireita, jotka voivat vaikuttaa merkittävästi henkilön kykyyn saavuttaa kuntotavoitteensa.
"Palautumassa" on toinen syy ajatella ylijännitettä. "Lihasten kasvun edistämiseksi tarvitset aikaa lepoon (aktiiviseen lepoon), jotta voit toipua täysin", sanoo Schoenfeld (2013).
Harjoitusohjelma lihasmassan kasvattamiseen
Toistojen määrä
Tiede ehdottaa, että maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi valitse paino siten, että teet 8-12 toistoa lihasten vajaatoimintaan saakka - on hyvä, että melkein jokainen salilla käyvä valmentaja näyttää tietävän tämän yksinkertaisen tosiasian. Totta, nyt, toisin kuin sinä, kaikki eivät tiedä tarkalleen miksi.
Tauon määrä sarjojen välillä
Lyhyt tai keskipitkä lepo sarjojen välillä (30 sekunnista 2 minuuttiin) voi aiheuttaa merkittävää metabolista stressiä.
Sarjojen lukumäärä kussakin harjoituksessa
Tutkijoiden mukaan 3-4 lähestymistavan suorittaminen tarjoaa tehokkaimman mekaanisen jännityksen kaikille mukana oleville lihaksille.
Matkan nopeus
Tutkijat suosittelevat, että liike suurimmalla voimalla on nopeampaa - 1-2 sekuntia (esimerkiksi tangon nosto), ja harjoituksen epäkeskovaihe (esimerkiksi tangon laskeminen) on pidempi (2-6 sekuntia). Epäkeskisen vaiheen hitaampi toteutus on välttämätöntä riittävän mekaanisen jännityksen aikaansaamiseksi - juuri tämä "kevyempi" liikkeen vaihe on tärkein lihaskasvun kannalta. ”Hypertrofian kannalta epäkeskisellä supistumisella on suurempi vaikutus lihasten kehitykseen. Erityisesti eksentrinen harjoittelu on yhdistetty proteiinisynteesin suurempaan lisääntymiseen” (Schoenfeld, 2010).
Vapaat painot tai koneet
Schoenfeld, tiedemies, toteaa, että jokaisella vastustyypillä on rooli optimaalisessa lihaskasvussa: "Vapaat painot, joihin liittyy suuri määrä lihaksia, auttavat lisäämään lihastiheyttä, kun taas koneiden tarjoama vakaus mahdollistaa yksittäisten lihasten kuormituksen enemmän."
Valmistautuminen vakavaan harjoitteluun
Lihaskasvun harjoittelu, jolla on suuri metabolinen ja mekaaninen vaikutus, voi aiheuttaa vakavia lihasvaurioita ja suositellaan henkilöille, joilla on vähintään vuoden harjoituskokemus.
On tarpeen aloittaa dynaamisella lämmittelyllä, kuormittaa ydinlihaksia (vatsalihakset, stabilointilihakset ja muut) valmistautuaksesi lihaskudos suuren volyymin harjoittelun aiheuttamaan stressiin.
Harjoitusten järjestys
Harjoittelu kannattaa aloittaa monimutkaisilla liikkeillä vapailla painoilla maksimimäärän lihaksia varten (esimerkiksi kyykkyt tankolla, maastavedot on parasta tehdä harjoituksen alussa) ja siirtyä vähitellen simulaattoreihin, jotka vaikuttavat yksittäisiin lihaksiin. istunto.
Extreme harjoitus
Jokaisen harjoituksen viimeinen harjoitus on suoritettava simulaattorissa painonpudotuksen kanssa: kaikkien epäonnistumisten sarjan toistojen jälkeen painoa vähennetään ja sillä on myös suoritettava mahdollisimman monta toistoa epäonnistumiseen.
Painonpudotusmenetelmät voivat aiheuttaa merkittävää mekaanista ja metabolista rasitusta sekä merkittävää epämukavuutta, joten ne tulisi suorittaa harjoituksen lopussa.
On tärkeää annostella itsellesi sopiva kuorma, sillä ”ylikuormitus” ei voi olla yhtä haitallista lihaskasvulle kuin ”alikuormitus”. Esimerkiksi tutkijoiden suosittelema lihasten rakennusohjelma (katso alla) rajoittaa sydänharjoittelua. Schoenfeldin mukaan "Liian paljon energiaa käyttäminen voi vähentää lihasten kasvua."
Alla oleva harjoitusohjelma perustuu viimeisimpään tieteelliseen lihasmassan kasvattamiseen liittyvään tutkimukseen.
Huomio: RM - toistuva maksimi
Päivä 4. Lepo tai matalan intensiteetin kardioharjoittelu
Ohut vartalo on terveyden tae, Hyvää mieltä, houkuttelevuutta ja itseluottamusta. Siksi sinun tulee aina näyttää hyvältä. Mutta entä jos ei ole aikaa treenata salilla? Harjoittele kotona!
Kyllä, kuntoon pääseminen poistumatta kotoa on totta. Varsinkin päällä alkuvaiheessa harjoittelu, kun lihakset eivät tarvitse ammattimaisia simulaattoreita ja liian suuria painoja.
Autamme sinua ymmärtämään kaikki kotona harjoittelun vivahteet ja luomaan oikean ohjelman lihasmassan kasvattamiseen.
Kuinka rakentaa lihasmassaa kotona
Nopeimman lihasmassan saavuttamiseksi kotona sinun on opittava muutama tärkeä sääntö:
Säännöllinen ei tarkoita väsyttävää. Kolme harjoitusta viikossa 40-50 minuuttia on paras vaihtoehto sekä aloittelijoille että "kokeneille" urheilijoille. Tärkeintä on muistaa, että lihaksen täydellinen palautuminen kestää viikon, eli tietyn ryhmän ensimmäisen ja toisen harjoituksen välillä on oltava seitsemän päivää.
Voit rakentaa lihasmassaa kotona vain noudattamalla ruokavaliota. On tarpeen tarjota keholle energiaa - hiilihydraatteja ja rasvoja sekä rakennusmateriaalia - proteiinia.
Urheilijan ruokavalion tulisi sisältää kananmunan proteiineja, raejuustoa, vähärasvaista lihaa, siipikarjaa, kalaa, viljaa, pähkinöitä, palkokasveja, sieniä.
Urheilijan elimistön proteiinitarve on 1,8 - 2,3 g painokiloa kohden, tähän kirjoitetaan mitä ja milloin syödään, annetaan laskelmia elimistön tarpeesta ja ruokalista.
Jos tätä normia on vaikea täyttää ruoalla, sinun on harkittava proteiinin tai nostimen ostamista.
Unen aikana elimistö palautuu, minkä vuoksi oikea lepo on yhtä tärkeä osa massanlisäysohjelmaa kuin ravinto ja harjoittelu. Tässä tapauksessa urheilijan unen keston tulee olla vähintään 8 tuntia, suositeltu normi on 9-11 tuntia.
Tarjoamaan kehoasi terveellistä unta on välttämätöntä mennä nukkumaan samaan aikaan, levätä tyhjään vatsaan, älä harjoittele ennen nukkumaanmenoa.
- Sopeutuminen uusiin olosuhteisiin
Kehon kyky sopeutua muuttuviin olosuhteisiin voi vaikuttaa haitallisesti urheilijan edistymiseen. Siksi harjoitusohjelma kotona tulisi laatia ottaen huomioon lihasten tottuminen stressitasoon.
- Varasto
Painon kanssa työskentelemiseksi sinun on ostettava tanko, käsipainot, eripainoiset pannukakut. Voit myös asentaa vaakatason kotiin, ostaa tai tehdä painoja jaloille ja käsivarsille sekä täyttää vanhan repun jotain painavaa, kuten hiekkaa. Muuten tarvitset vain mukavat, hengittävät vaatteet ja juomapullon.
Harjoitusohjelma lihasmassan kasvattamiseen kotona
Jokainen harjoitus tulisi aloittaa 15 minuutin lämmittelyllä, joka valmistaa lihakset lisääntyneeseen työhön ja kasvuun. Lämmittelyn tulee lämmittää lihaksia, lisätä lihasten verenkiertoa, "kiihdyttää" pulssia ja vähentää loukkaantumisriskiä. Samanaikaisesti, toisin kuin pääharjoitteluohjelma, lämmittely ei sisällä työskentelyä tietyllä lihasryhmällä - sen on valmisteltava koko keho.
Ensimmäinen päivä: deltat, rinta, selkä, hauis ja triceps
Toinen päivä: vatsat, psoas
Kolmas päivä: pakaralihakset, jalat
Yllä oleva ohjelma on vain pisara mahdollisuuksien meressä, jotka avautuvat urheilijalle, joka haluaa parantaa muotoaan.
Miesten massaharjoitteluohjelma tarkoittaa ensinnäkin tietyn aiemmin luodun perustan olemassaoloa ja toiseksi tietyn kokemuksen, jonka ihminen sai sen asettamalla. Näin ollen harjoittelukokemuksella kuormitetulla urheilijalla on mahdollisuus ja myös ruokkia tarvetta osallistua edistyneempään harjoitusohjelmaan, jota harkitsemme tänään.
Tämä artikkeli on looginen jatko aloittelijan vaikealle polulle kuntosalilla. Siinä puhuttiin siitä, millä koulutusohjelmalla kannattaa aloittaa ja mihin pyrkiä. No, nyt, kuten luvattiin, siirrytään jaettuihin harjoituksiin. Ja perinteen mukaan selitämme, mitä tämä tarkoittaa. Ja tämä tarkoittaa, että on mahdollista harjoitella ei koko kehoa harjoittelua varten, vaan tiettyjä lihasryhmiä. Näin voit antaa heille vaihtelevan kuormituksen ja lisätä eri lihaskuitujen stimulaatiota saman ryhmän sisällä.
Mitä pidetään perustana koulutusohjelman rakentamiselle jaetun järjestelmän mukaisesti? Jaettu, käännetty kielestä englannin kielestä tarkoittaa "erottelua". Näin teemme sen. Rakennamme miesten massanlisäystä sen perusteella, että treenaamme kuutta lihasryhmää (muistutan: jalat, selkä, rintakehä, deltat, kädet, vatsalihakset) ja harjoituksia on kolme kertaa viikossa, jaamme ne näin: harjoittelemme kahta lihasryhmää päivässä. Vatsalihasten harjoituksia, kuten ennenkin, on läsnä koko ajan.
Toisen vaiheen kesto on 6 kuukautta. Vaihtelemme ohjelmaa kuukausittain, asetamme etusijalle perusharjoitukset sisällyttämällä lisäharjoituksia tälle lihasryhmälle. Työskentelemme pääasiassa 10 toiston alueella. Harjoitusaika - jopa 1,5 tuntia, lepo kohtalaisten sarjojen välillä - minuutti / puolitoista, lepo raskaiden sarjojen välillä - 2 minuuttia tai täydelliseen palautumiseen asti, kuten edellisissä artikkeleissa on käsitelty. Jatkamme edelleen hypervenyttelyjä jokaisen harjoituksen alussa ja vatsalihasten harjoittelua harjoituksen lopussa. Myös maastaveto näkyy ohjelmassamme. Mutta ennen kuin aloitamme, palataanpa kolmeen vanhaan kysymykseen.
Ensimmäinen- Onko tässä annetulla harjoitusohjelmalla tarkoitus kasvattaa lihasmassaa vai koko kehon massaa? Alla oleva ohjelma on harjoitusohjelma lihasmassan kasvattamiseen miehelle. Meillä on arsenaalissamme ensimmäisen vaiheen aikana rakennetut harjoitusten suoritustekniikan taidot ja luotu perusta hermo-lihasyhteyden muodostumiselle. Tämä on jo suuri apu lihasten rakentamisprosessissa.
Toinen- voivatko vähemmän kokeneet ja kokeneemmat urheilijat harjoitella split-järjestelmän mukaan? Aloittelijalle on erittäin suositeltavaa harjoitella "fullbody" -periaatteella, jos aloitat harjoittelun jaetulla skeemalla alusta, niin vain personal trainerin ohjauksessa. Kokeneemmat urheilijat eivät vain osaa, vaan käyttävät usein jakojärjestelmää harjoitusohjelmien rakentamisen perusperiaatteena.
Niin. Vaihe kaksi. Kesto: 6 kuukautta. Tarkoitus: lihasten rakentaminen. Harjoitusjakson vaihto: 4 viikon välein.
Miesten lihasten lisäysohjelma: 1. sykli
Rakennamme ensimmäisen kuukauden koulutusta tällä tavalla. Ensimmäinen päivä: rintakehä/hartiat. Toinen päivä: hauis / triceps. Kolmas päivä: jalat/selkä.
Kommentit. 1. päivä: hyperextensions kirjoitetaan erikseen alla. Penkkipunnerrus - vaakapenkillä, käsipainopunnerrus ja jalostus myös. Istuva käsipainopuristin, leukarivi ja käänteislaimennukset tekniikan mukaan. 2. päivä: suora tankonnosto, käsipainonosto ja seisomavasarat tekniikan mukaan. Push-upista keskustellaan myös erikseen. Ranskalainen penkkipunnerrus ja ojennus pään takaa tekniikan mukaan. 3. päivä: tangokyykkyjä, jalkojen ojennuksia ja syöksyjä tekniikan mukaan. Vedoista myös lopussa, tangon rivi rinteessä - suoralla otteella, käsipainon veto vyölle tekniikan mukaan.
Miesten lihastenlisäysohjelma: Kierros 2
Rakennamme tällä tavalla toisen harjoituskuukauden. Ensimmäinen päivä: selkä/triceps. Toinen päivä: jalat/hartiat. Kolmas päivä: rinta / hauis.
Kommentit. 1. päivä: tanko rivi rinteessä - käänteinen ote. Maasta nostoa käsitellään alla. Vaakalohkon työntövoima tekniikan mukaan. Sulje otepuristin, käsipaino ranskalainen puristin ja käsivarren pidennys tekniikan mukaan. 2. päivä: kyykky - tankolla rinnassa. Romanialainen maastaveto ja pohkeen nostot tekniikan mukaan. Seisomatangon puristus tehdään rinnasta käsin. Käsipainojen jalostus rinteessä ja olkapäiden kohautus käsipainoilla - tekniikan mukaan. 3. päivä: penkkipunnerrus makuulla - penkillä, jonka kaltevuus on ylöspäin. Rintapuristus simulaattorissa ja perhonen tekniikan mukaan. Suoritamme tankonnoston Scott-penkillä EZ-tangon kanssa, käsipainojen noston Scott-penkillä ja keskitetyn noston - tekniikan mukaan.
Miesten lihastenlisäysohjelma: Kierros 3
Kolmantena kuukautena harjoittelemme seuraavalla tavalla. Ensimmäinen päivä: jalat/hauis. Toinen päivä: rinta/selkä. Kolmas päivä: hartiat/triceps.
Kommentit. 1. päivä: Suoritamme tavallisia kyykkyjä. Jalkaprässi ja jalkakihartaminen tekniikan mukaan. Tangon nostaminen - suoralla kaulalla, vasarat tekniikan mukaan - istuen, nosto lohkossa myös tekniikan mukaan. 2. päivä: tankopenkkipunnerrus - vaakapenkillä, myös käsipainopenkkipunnerrus, tiedot crossoverissa - ylemmistä lohkoista. Vedot ja maasta vedot tehdään tekniikan mukaan, aseman T-tankorivi painottaen rintakehää. 3. päivä: Arnold-punnerrus, seisovat käsipainonnostukset ja olkapäiden kohautus käsipainoilla suoritetaan tekniikan mukaan. Push-ups epätasaisilla tangoilla tekniikan mukaan, istuva ranskalainen puristin - tangolla, käsivarsien ojentaminen vinossa - samanaikaisesti molemmilla käsillä.
Miesten lihastenlisäysohjelma: Kierros 4
Neljännen kuukauden ajan kootamme koulutusta tällä tavalla. Päivä 1: rinta/triceps. Toinen päivä: selkä/hartiat. Kolmas päivä: jalat / hauis.
Kommentit. 1. päivä: tankopenkkipunnerrus suoritetaan alaspäin kaltevalla penkillä, myös käsipainopenkkipunnerrus. Perhonen simulaattorissa - tekniikan mukaan. Käänteiset punnerrukset penkiltä - painoilla, ojennuksilla pään takaa ja tekniikan mukaisessa kallistuksessa. 2. päivä: taivutettu rivi - suoralla otteella, maastaveto - tekniikan mukaan, pystytyöntö - rintaan. Penkkipunnerrus istuen suoritamme pään takana. Kasvu rinteessä ja tangon työntö leukaan - tekniikan mukaan. 3. päivä: kyykky - tankolla rinnassa. Romanialainen maastaveto ja jalan ojennus - tekniikan mukaan. Hauiskiharat Scottin penkissä - EZ-tanko. Nostokäsipainot hauisille ja vasaralle - tekniikan mukaan.
Miesten lihastenlisäysohjelma: Kierros 5
Nimetään viides kuukausi tällaiseksi harjoitusjaksoksi. Ensimmäinen päivä: selkä/hauis. Toinen päivä: jalat/triceps. Kolmas päivä: rintakehä/hartiat.
Kommentit. 1. päivä: vedot, maasta vedot ja vaakalohkovedot suoritetaan tekniikan mukaan. Tangon nostaminen hauislihakselle - suora kaula. Tiivistetty hauiskihara ja hauiskiharre lohkossa - tekniikan mukaan. 2. päivä: kyykky on vakiona. Tee kyykkyjä ja pohkeen nousuja seisten - tekniikan mukaan. Penkkipunnerrus kapealla kahvalla ja ranskalainen penkkipunnerrus - tekniikan mukaan. Käänteiset punnerrukset - lisäpainoilla. 3. päivä: penkkipunnerrus tehdään vaakapenkillä, jalostetaan myös käsipainoja. Crossoverin tiedot tulevat alemmista lohkoista tekniikan mukaan. Istuvat käsipainot penkkipunnerrus, istuvat käsipainonnostukset ja käänteiset kasvatukset - tekniikan mukaan.
Miesten lihastenlisäysohjelma: Kierros 6
Kuudennen kuukauden harjoittelemme tällaisessa jaossa. Ensimmäinen päivä: rintakehä/jalat. Toinen päivä: selkä/hartiat. Kolmas päivä: triceps / hauis.
Kommentit. 1. päivä: penkkipunnerrus suoritetaan penkillä, jonka kaltevuus on ylöspäin. Rintapuristus simulaattorissa ja perhostiedot - tekniikan mukaan. Kyykky - tankolla rinnassa. Jalkaprässi ja syöksyt tankolla tekniikan mukaan. 2. päivä: T-tangon työntövoima simulaattorissa painottaen rintakehää. Maastaveto ja käsipainon veto vyölle - tekniikan mukaan. Penkkipunnerrus seisten - rinnasta. Pesiminen rinteessä - tekniikan mukaan. Hartioiden kohautus tehdään tankolla selän takana. 3. päivä: punnerrukset epätasaisilla tankoilla ja ranskalainen käsipainopenkkipunnerrus - tekniikan mukaan. Käsivarsien jatke lohkossa - köydellä. Tangon nostaminen Scottin penkillä - suoralla tangolla. Tangon nostaminen suoralla kahvalla ja vasaralla - tekniikan mukaan.
Huomautuksia
Hyperpidennykset. Aiemmin, ensimmäisen vaiheen kahden kuukauden ajan, suoritimme tämän harjoituksen ilman painoja. Alaselän lihakset ovat jo tottuneet tällaiseen kuormitukseen, ja todennäköisesti ne eivät käytännössä reagoi siihen. Tämä viittaa siihen, että on aika käyttää lisäpainoa harjoituksessa. Kätevin tähän tarkoitukseen on tankon kiekko, joka on heitettävä pään yli ja pidettävä lapaluilla.
Baarit. Täällä kaikki on puhtaasti yksilöllistä, mutta jos pystyt punnerruttamaan epätasaisille tangoille yli 10 kertaa, ei ole mitään järkeä tehdä sitä 15, 20 tai useammin, koska harjoittelet kestävyyttä, ja miesten massan nousuun liittyy hieman erilaisia manipulaatioita. Mitä tehdä? Ota vyö, ketju ja tee punnerrusta painoilla, mutta kuten ennenkin - enintään 8-10 kertaa. Mistä aloittaa? Ripusta 2,5 kg:n levy vyöllesi. Teetkö vielä yli 10 kertaa? Ripusta 5 kg. Nosta painoa 8-10 toistoa varten.
Leuanvedot. Sama tarina kuin punnerruksissa epätasaisissa tangoissa. Jos pystyt vetäytymään yli 10 kertaa, ripusta painoja vyöllesi. Aloita samalla tavalla, esimerkiksi 2,5 kg:lla. Mukauta paino saman periaatteen mukaan - valitse paino tietylle toistomäärälle. Tässä tapauksessa on tarpeen valita paino siten, että 8., 9. toistolla tunnet jo väsyneen ja jännittyneen, ja viimeinen toisto menee voiman kautta.
Maastaveto. Kuten huomasit, se puuttuu ensimmäisellä kierrolla, koska ravistelemme selkäämme samana päivänä jaloillamme ja ei ole toivottavaa suorittaa kahta raskasta perusharjoitusta samana päivänä. Lisäksi ensimmäisen jakson aikana, hypervenymillä, harjoittelet riittävästi maastavetoon osallistuvia lannerangan lihaksia, joita ilman miehen lihasmassan kasvattamisohjelma olisi puolestaan epätäydellinen.
Jälkisana
Mitä tulee lähestymiskertojen määrään: vaikka painot ovat pieniä, voit suorittaa yhden lämmittelyn ennen työpainoa. Työpaino on paino, jolla voit suorittaa tietyn määrän toistoja. Esimerkiksi, jos penkkipunnerrannassa sinun on suoritettava 3 sarjaa 8 toistoa ohjelman mukaan, ja tälle toistomäärälle voit puristaa esimerkiksi 40 kg, niin yksi lämmittelytapa riittää jonka paino on 20 kg, ja sitten kolme työntekijää, joiden paino on 40 kg. Lämmittelysarjoja ei lasketa. Kun saavutat esimerkiksi 80 kg:n painon, voit suorittaa kaksi lämmittelytapaa, ensimmäinen 40 kg:n painolla, toinen 60 kg:n painolla ja jatka sitten työskentelyyn. Lämmittelysääntö koskee kaikkia harjoituksia. Olemme jo sanoneet, että lämmittely on välttämätöntä.
Maailmanlaajuisesti tässä artikkelissa kuvattua lähestymistapaa koulutusprosessiin kutsutaan lineaariseksi etenemismenetelmäksi. Miesten painoharjoitteluohjelma tämän menetelmän yhteydessä tarjoaa seuraavat perusehdot. Ensimmäinen on työpainojen jatkuva kasvu (olemme jo puhuneet tästä). Ja toinen, joka seuraa ensimmäisestä, on, että jokainen viikko on vaikea, eli joka seuraava viikko yrität ottaa enemmän painoa kuin edellinen. Tämä on lineaarisen etenemisen periaate.
MYYTTI. On olemassa mielipide, että jotkut harjoitukset voidaan jakaa, jotkut eivät. Itse painoharjoittelun käsite kumoaa tämän myytin. Harjoittelun ydin on luoda lihaksille maksimaalinen traumaattinen vaikutus, joka antaa niille kannustimen paranemiseen ja kasvuun. Harjoittelun laatu ratkaisee, ei itse jako. Tästä syystä "oikean jaon" tai "virheellisen jaon" määritelmä on luonnostaan täysin kestämätön.
KOKEMUS. Voit usein kuulla kysymyksen - miksi tehdä useita harjoituksia yhdelle lihasryhmälle? Vastaus on erittäin yksinkertainen. Jokainen lihasryhmä on harjoitettava kokonaisvaltaisesti, jotta jokaiselle sen osuudelle kuormitetaan (ulkoinen, sisäinen, alempi, ylempi, huippuosa), niin saat tuloksen. Mitä tahansa lihasryhmää harjoitteletkin, edellytyksenä on perusharjoitusten toteuttaminen sekä erilaiset kuormitukset, jotka johtuvat erilaisista harjoituksista kohdelihasryhmälle.
NEUVOT. Useimmat juuri salille tulevat aloittelijat joko kopioivat kuuluisien urheilijoiden harjoitusohjelmia tai aloittavat harjoittelun samojen ohjelmien mukaan kuin kokeneemmat ystävänsä. Molemmat tapaukset sulkevat ilmeisistä syistä pois perustan luomisajan. Tällainen tapahtumien kulku on merkittävä laiminlyönti, kuten yrittäminen rakentaa taloa ei vankalle perustalle, vaan pehmeälle alustalle, joka tulevaisuudessa johtaa joko vammoihin tai koulutuksen pysähtymiseen tai halun puutteeseen ja kieltäytymiseen kouluttaa. Älä laiminlyö
Harjoitukset
Täydellisen kuvitetun kuvauksen tässä ohjelmassa annetuista harjoituksista, niiden toteuttamistekniikasta ja vinkeistä löydät napsauttamalla linkkejä vastaavilla otsikoilla varustettuihin artikkeleihin:
Johtopäätös
Tässä vaiheessa miesten kuuden kuukauden painonnousuvaihe päättyy. Tässä vaiheessa työskentelimme ahkerasti jokaisen lihasryhmän parissa ja vahvistimme ensimmäisessä vaiheessa luotua perustaa. Toisen suorittaminen on yhtä tärkeää, koska olet tämän puolen vuoden aikana kokeillut kaikki harjoitukset jokaiselle lihasryhmälle. Emme tietenkään tehneet niitä ajattelemattomasti, vaan kuuntelimme kehoamme ja päätimme, mihin niistä se reagoi parhaiten. Tämä auttaa meitä jatkossa muokkaamaan harjoitusohjelmaa niin, että se koostuu suurimmaksi osaksi juuri niistä harjoituksista, jotka antavat lihaksille (yksittäisessä tapauksessasi) parhaan kannustimen kasvaa. Jos olet päässyt tähän pisteeseen etkä ole vielä kyllästynyt saliin ja mittaustulokset ja peiliin motivoivat jatkamaan liikuntaa, niin olet valmis siirtymään seuraavalle tasolle, jossa on miesten lihastenlisäysohjelma. esitetään täysin uudessa, monimutkaisemmassa ja monipuolisemmassa muodossa.