Зимне-осенней депрессии подвержены в основном женщины (80%), и чем ближе к Северу вы живете, тем выше риск. У каждой из нас есть свой метод решения этой проблемой. Но вот еще несколько способов, проверенных на практике:
Исключите болезнь
Существуют так называемые скрытые болезни, которые могут протекать без симптомов или никак не проявляться долгое время вообще, например, диабет, снижение функции щитовидной железы, проблемы с желудком, гормональные нарушения. Эти заболевания могут и не влиять на ваше настроение и самочувствие, но могут стать одной из причин депрессии. Кроме того, ряд препаратов (таких, к примеру, как гормональные) может провоцировать угнетенное эмоциональное состояние – это нередкое побочное действие компонентов в составе лекарственных препаратов.
Выходите в лес, в деревню, выходите без цели ходить по городу, посещайте те места, где вы никогда не были. Депрессия не исчезнет, если вы закроете четыре стены, и вы будете продолжать сожалеть о себе. Не беспокойтесь о своих плечах, работе и других людях. Иногда позволяйте себя выпороть - в конце концов, работа не волк, она не выдержит в лесу. Иногда вам нужно положить все в свои руки и просто проснуться немного дольше - утром вы почувствуете хорошее настроение, и вы будете готовы опрокинуть горы.
Слушайте музыку, которую получает ваше сердце, читайте хорошие книги, старайтесь найти сердечную милую творческую деятельность. Чтобы сделать жизнь бесконечным «днем охотника», каждый должен хотя бы время от времени подниматься из рутины, делать что-то не типичное.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Проверьте свое состояние: результаты анализов крови (клинического и биохимического) отразят наличие или отсутствие заболеваний. И обязательно проконсультируйтесь со своим врачом относительно возможного побочного действия препаратов, которые вы принимаете сейчас или принимали раньше.
Гуляйте днем
Даже 15 минут в день, проведенные в парке, причем лучше при дневном свете, повышают настроение. Депрессия – это следствие накопления большого количества негативной энергии в течение долгого времени. Регулярные прогулки стимулируют выработку таких необходимых химических элементов, как эндорфин и серотонин, – гормоны, ответственные на наше настроение. А кортизол и адреналин, которые организм в стрессовых ситуациях вбрасывает в кровь, под воздействием физических нагрузок «перегорают». Сжигая их, мы предохраняем себя от депрессии.
Отражайте свои привычки в еде. Шоколад и бананы содержат эндорфины, которые могут улучшить ваше настроение. Если он отсутствует, нервная система серьезно нарушена. Рекомендуется следовать здоровой, сбалансированной диете, а не переедать, а не есть в одиночестве, чтобы расти. Накопление жирных кислот может привести к еще более глубокой депрессии. Как вы можете видеть, питание действительно важно, но этого недостаточно. Также целесообразно использовать натуральные травяные и седативные эффекты. Они нормализуют нервную систему, улучшают сон и общее самочувствие.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
30 минут физических упражнений (например, плавание, бег или катание на велосипеде) непременно поднимут вам настроение. Слишком хлопотно? Не хватает времени? Двигайтесь хотя бы 10–15 минут в день, например, проходите пару остановок пешком или гуляйте перед сном. Даже это поможет вам избавиться от тягостных мыслей и эмоций.
Измените диету
Низкоуглеводная диета может серьезно влиять на ваше настроение. Дело в том, что поставщики предшественников серотонина и допамина (так называемых "гормонов удовольствия") – именно богатые углеводами продукты.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Включите в свое меню коричневый рис, овсянку и другие крупы – их углеводы усваиваются медленно и вреда фигуре не нанесут. Кроме того, полезны зеленые овощи, лучше всего шпинат и салат.
В качестве основных блюд выбирайте продукты, содержащие аминокислоту триптофан, она активизирует выработку серотонина. Это бананы, индейка, курица, рыба, сыр, яйца, орехи и шоколад.
Поговорите об этом
Единого решения для устранения депрессии нет. Это скажет вам любой специалист. Но говорят, что лучшее лекарство против депрессии – откровенная беседа. Нужно выплескивать все переживания наружу, а не копить их внутри. Все равно рано или поздно случится глобальный взрыв, которого ваши нервы (и ваши близкие) могут не выдержать.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Проанализируйте природу возникновения вашей депрессии, это поможет найти лучший способ для ее устранения. Беседа с психотерапевтом поможет вам понять, какие обстоятельства вызывают негативные эмоции и как ваши воспоминания влияют на переживания и поведение в настоящий момент. Такой «разбор полетов» помогает заглянуть в ваше прошлое, понять подлинную причину проблем и изменить отношение к ним.
Медитируйте
Всего лишь 20 минут в состоянии сосредоточенной расслабленности не потребуют от вас особенных усилий. Вы просто сидите, расслабив мышцы, и концентрируетесь на своем дыхании и приятных образах.
Исследователи подтвердили, что медитация помогает избавиться от раздражения, усталости и депрессии. Многие медицинские центры, специализирующиеся на лечении нервных заболеваний, в том числе и депрессии, активно рекомендуют практическую медитацию. Главная цель – концентрация на данном моменте, учиться просто чувствовать жизнь, ее течение.
Люди, склонные к депрессии, живут воспоминаниями о прошлом и мечтами о будущем. Медитация поможет им вернуться в настоящее и жить сегодняшним днем, получая удовольствие от жизни.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Чтобы начать медитировать, изучите простую технику и практикуйте ее каждый день. Запомните: здесь нет правильного или неправильного – важно следовать за своими ощущениями, искать, пробовать. Начните с пятиминутного занятия, затем продлите время медитации еще на 5 минут. И так каждый день. Дышите спокойно, через нос, глаза могут быть закрыты или открыты – это не имеет принципиального значения, как вам удобнее. Сосредоточьтесь на дыхании либо следите за движениями живота. Ничто не должно отвлекать вас от процесса медитации. Неважно, какие чувства и мысли у вас в этот момент, все время переноситесь мыслями к дыханию. Сейчас существует много специализированных центров, куда можно прийти и медитировать в группе.
Меньше сахара
Как бы вы ни любили сладкое, помните о том, что рафинированный сахар и продукты из него оказывают сильное влияние на наше настроение. Сахароза быстро перерабатывается в глюкозу, которая стимулирует работу нашего мозга. Если же вы превышаете норму потребления углеводов, то, после того как мозг забирает себе нужное количество глюкозы, избыток остается в крови, провоцируя сильнейшие перепады уровня сахара. Чем чаще происходят такие перепады, тем чаще меняется наше настроение – от кратковременного ощущения удовольствия до глубокого спада. И тогда, желая продлить ощущение удовольствия, мы подсаживаемся на сладкое, как на наркотик: сладких лакомств требуется все больше и больше, а результаты печальны – нарушение обмена веществ, ожирение и пр.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
В течение недели не употребляйте сахара вообще – устройте разгрузочную от сладостей неделю, начиная с выходных, так как с непривычки вы можете почувствовать резкую усталость. Замените утренний кофе зеленым чаем и не забывайте плотно завтракать. Через несколько дней постоянное желание съесть что-нибудь сладкого снизится, и вам станет значительно легче. После этого старайтесь использовать сахар по минимуму – ограничьте себя 2 чайными ложками в сутки, считая различные блюда и десерты.
Больше витаминов и других питательных веществ
Для нормальной работы нашего мозга необходимы вещества, вызывающие приподнятое настроение и нормализующие баланс. В первую очередь необходимы жирные кислоты Omega-3, минералы и витамины, особенно группы В, а также фолиевая кислота.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Кислотами Omega-3 богаты жирные сорта рыбы. Витамины группы В содержатся в зерновом хлебе и крупах, пивных дрожжах и ростках пшеницы. Листовая зелень и другие зеленые овощи – прекрасный источник фолиевой кислоты. Обычно результат такой «лечебной» диеты проявляется через несколько недель, когда эмоциональное состояние становится более или менее стабильным.
Если вы испробовали все перечисленные методы, а улучшения не наступает - вам необходимо обратиться к психотерапевту – возможно ваша форма депрессии требует комплексного лечения.
Мария Васильева
Особенно хандре подвержены те, у кого уже есть сложности - осень заостряет их нерешенность.
« Многие жалуются на осеннюю депрессию, но врачи не ставят подобного диагноза, - говорит психолог петербургского «Сундеев-центра» Родион Чепалов . - Мне кажется, что депрессия от нынешних телевизионных новостей более распространена. Больше всего осеннему упадку подвержены люди без стержня, которые не умеют себя восстанавливать».
« Депрессия сама по себе - это реакция психики, перестройка организма на что-то новое, - объясняет психолог Маргарита Султанова . - В норме депрессии возникают 3-4 раза в год. Сюда входят реакции на потрясения и сезонные депрессии. Если и разводы случаются чаще раза в год, это тоже патология. Психически крепкие люди обходятся ухудшением настроения, а в тяжелых случаях бывают срывы».
Причины
День становится короче, солнечного света меньше - это вызывает гормональные изменения. Из-за низкого серотонина падает настроение, мелатонин вызывает сонливость при дождях.
«Влияют изменения температурного и светового режимов, - поясняет Родион Чепалов . - Если человек не умеет справляться с этим, ему плохо. Это заложено и в генетической памяти. Первобытные люди страдали зимой - они не были защищены, в их жилищах не было теплых батарей. Срабатывает инстинкт: раз холодно, значит, скоро наступят трудности» .
«Осенняя депрессия во многом связана с авитаминозом, - добавляет Маргарита Султанова. - Свежих продуктов меньше, человек наверстывает это, заменяя качество количеством. Снижается солнечная активность, замедляются обменные процессы. Дожди вынуждают сидеть дома, и, конечно, не радует окончание отпусков».
В конце года тянет на невеселые размышления над итогами, и можно загрустить от нереализованности. Физиологические проявления: плохой сон, усталость, боли в мышцах ног, проблемы пищеварения.
«В голову лезут дурные мысли, возникает тяга к «регулирующим» средствам: табаку, алкоголю», - комментирует Родион Чепалов .
Методы борьбы
Обустройство жизненного пространства
Подумайте о правильном освещении, ярком интерьере. , стол украсьте осенними дарами. Это касается и одежды - если у вас нет цветной верхней одежды, воспользуйтесь аксессуарами.
«Можно «поднимать» себе настроение через приятные тактильные ощущения: уют вязаной одежды, мягкость обивки кресел», - советует Родион Чепалов.
Позитивные эмоции
Поразмышляйте о том, какими они могут быть. Запаситесь дисками со старыми фильмами, скачайте музыку, помогает шопинг или чтение.
« Главное - больше новых эмоций! И ходите на свидания», - напоминает Маргарита Султанова .
Физическая активность
При физических нагрузках выделяются эндорфины - гормоны радости. Посещение фитнес-клуба дает еще и общение. В летний период прогулки естественны, а осенью мы должны это делать ради здоровья. Пикники, посиделки у костра среди багряно-золотых листьев - чудесное средство.
«Помогут физкультура, водные процедуры, аутогенная тренировка, формирование позитивного мышления, - подтверждает Родион Чепалов.
Правила питания
Свежевыжатые соки и ароматные чаи с пряностями и имбирем - самые правильные напитки для осени. Со сладостями главное не переборщить.
Обязательны мед, овощи, яблоки; продукты для выработки серотонина: хлеб, бананы, хурма.
«Ешьте свежие овощи и фрукты, а недостающие витамины восполняйте из медикаментозных препаратов», - советует Маргарита Султанова .
Смена обстановки и творческая деятельность
Осенью оживает культурная жизнь: появляются новые выставки и спектакли. Вспомните болдинскую осень Пушкина и преобразуйте хандру в творчество. Подумайте, чем бы вам хотелось заняться? Бродить по паркам с фотоаппаратом? Рисовать или вышивать?
Расслабление тела
У контрастного душа и обтираний другой эффект, но в борьбе они действенны. Завершит комплекс тонизирующий массаж.