Эндокринная система мужчины это сложнейший и тысячелетиями выверенный комплекс гормонов, про-гормонов, энзимов и прочих химических соединений, которым молодая наука эндокринология даже еще названия не дала.
Общеизвестно, что основным мужским гормоном является тестостерон, который вообще ответственен за становление мужчины из мальчика. Этот гормон отвечает за следующие важнейшие функции мужского организма:
- увеличение мышечной массы
- сжигание жира
- активизация обмена веществ
- укрепление костной ткани
- защита от сердечно-сосудистых и других заболеваний
- обеспечение вторичных половых признаков и эрекции
- контроль за выработкой сперматозоидов и их способностью к оплодотворению
- поддержание повышенного интереса к женскому полу
- продление молодости и увеличение продолжительности жизни
- подзарядка бодростью и оптимизмом
- формирование мужского характера наступательного, деятельного, инициативного, раскованного, бесстрашного, азартного, склонного к авантюрам и импровизациям.
Но вот парадокс: гормон силы и мужества обладает капризным женским характером.
Стресс, сидячий образ жизни, курение и алкоголь, и даже незначительная простуда или пропущенный обед неизбежно приводят к резкому снижению тестостерона в крови. А если вы постоянно работаете в офисе и ездите на машине, нервничаете и курите то юношеского уровня силы и жизнеспособности вам, скорее всего, уже никогда не видать. Современный ритм жизни мужчины, постоянно проживающего в городе, значительно изменился и это неминуемо приводит к хроническим изменениям в гормональном статусе мужчины сегодняшнего дня.
Джим Даббс, социальный психолог из США, недавно потряс научный мир: ему удалось вывести гормональную формулу, определяющую сексуальную ориентацию и стиль поведения мужчин. Мальчики со сниженным на 10-20 процентов уровнем тестостерона начинают подражать девочкам.
Из таких образцово-показательных сыновей, которые не шалят, не дерутся, не гоняют на роликах и не получают двоек, гораздо чаще, чем из сорванцов с нормальным или слегка повышенным содержанием мужского гормона, вырастают потенциальные кандидаты на операцию по коррекции пола, трансвеститы и пассивные гомосексуалисты.
А вот если организм перевыполняет план производства тестостерона на 10-20 процентов, возрастает уровень агрессии, притупляется инстинкт самосохранения, мужчина ощущает себя суперменом, а женщина... мужчиной (у прекрасной половины человечества небольшое количество мужских гормонов синтезируют надпочечники). Доктор Даббс убежден: отрегулировав уровень тестостерона в мировом масштабе, можно решить многие социально-политические проблемы, покончить с преступностью и помочь подрастающему поколению стать самым здоровым в истории человечества.
Маловато будет
Нормальное содержание тестостерона в крови мужчины 350-1000 единиц. После 40 лет его запас убывает на 1 процент в год. Казалось бы, невелика потеря, но к 60-ти годам организм среднестатистического представителя сильного пола уже недополучает пятую часть этого жизненно важного гормона. Вот тогда-то и начинаются проблемы мужского климакса: снижение работоспособности и иммунитета, приступы черной меланхолии и раздражительности, уменьшение мышечной массы, ухудшение потенции, ломкость костей и другие возрастные недуги. Падение уровня тестостерона ниже 350 единиц в несколько раз увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Опасность угрожает не только пенсионерам.
В ходе совместных исследований кардиологи и эндокринологи обнаружили: одна из главных причин инфаркта миокарда у молодых мужчин транзиторный (временный) дефицит тестостерона в организме.
Измерить гормональную недостаточность поможет биохимическое исследование крови. Анализ сдают утром на голодный желудок.
Простейший тест на уровень тестостерона:
- После ничем не примечательного трудового дня вы чувствуете себя усталым и разбитым, как будто после 12 подвигов Геракла?
- Настроение уже неделю на нуле?
- Вы перестали провожать заинтересованными взглядами длинноногих красоток в мини-юбках?
- У вас появляются проблемы с эрекцией?
- Растительность на теле поубавилась?
- В последнее время вы без особых причин поправились на несколько килограммов?
- Настойчивые попытки завести ребенка не увенчались долгожданным результатом?
Чем больше утвердительных ответов, тем вероятнее дефицит тестостерона в организме.
15 простых способов увеличить выработку тестостерона
- Принимать по столовой ложке проросшего овса 3 раза в день.
- Съедать на ночь 8-10 орехов или горсть семян подсолнечника.
- Готовить пищу на растительном масле.
- Налегать на салат из корня сельдерея.
- 2 куриные грудки или 200 граммов консервированного тунца вполне достаточная порция животного белка на день. О свинине, баранине и говядине лучше забыть.
- Уделять внимание дарам моря: устрицам, креветкам, кальмарам, гребешкам и крабам.
- Не забывать перекусить в середине дня.
- Отказаться от алкоголя хотя бы на время.
- Сбросить лишний вес.
- Принимать 15-25 капель настойки женьшеня 2-3 раза в день в течение месяца.
- Заниматься силовыми упражнениями с гантелями, штангой или тренажерами, но не чаще 3 раз в неделю.
- Не отказываться от полноценного отдыха на природе.
- Проводить в объятиях Морфея не менее 7-8 часов.
- Заниматься сексом до завтрака.
- Улыбаться своему отражению в зеркале.
Очень часто тестостерон называют гормоном успеха. И, действительно, удовольствие от успеха вызывает дополнительный выброс тестостерона в кровь мужчины. Под успехом в данном случае может подразумеваться все, что угодно – радость от солнечного дня, приятная усталость после плодотворной работы, встреча с дорогим человеком, победа любимой команды по хоккею, получение крупной суммы денег или подписание выгодного контракта – то, что называется успехом в жизни. Так что, дорогие мужчины старайтесь чаще испытывать положительные эмоции, даже по самым незначительным мелочам, и это напрямую будет влиять на ваше общее самочувствие, здоровье и внешность!
Профессиональные диетологи знают как увеличить уровень тестостерона как никто другой. Они уверены, что для секреции тестостерона важна как белковая, так и углеводная составляющая диеты. Стоит исключить то или другое, как уровень тестостерона неизбежно упадет. Оптимальное соотношение — около 30-40% белков от общего количества калорий и 40-50% углеводов, остальное должны составлять жиры.
30-50-20 — оптимальное соотношение белков / углеводов / жиров
В белковой пище лучше отдать предпочтение белкам животного происхождения , например, мясу птицы. Подобные белки лучше усваиваются и в большей степени влияют на уровень тестостерона, чем растительные. Что касается углеводов, то здесь лучше остановиться на медленных , так как быстрые способны превратиться в злополучный жир. Ну, и, наконец, пара слов о жирах. Здесь тебе пригодятся отнюдь не самые популярные у диетологов продукты — яичные желтки и говядина. Оба продукта содержат насыщенные жиры и холестерин , который и является строительным материалом для тестостерона. По этой же причине злоупотреблять этими продуктами стоит лишь во время набора мышечной массы, а в остальное время питаться более полезными продуктами.
Тестостерон – один из самых важных гормонов группы стероидных андрогенов, отвечающий за формирование мышечной и костной тканей, развитие и функционирование половых органов, а также эмоциональный фон человека. Его активная выработка наблюдается в подростковом возрасте, а затем уровень андрогена начинает снижаться. Особую роль гормон имеет для мужчин, так как при его дефиците наблюдается снижение половой функции, атрофия мышц, общая усталость.
Повысить уровень выработки тестостерона можно с помощью медикаментозных средств (анаболических стероидов) и упражнений.
Но приём анаболических препаратов повышает риск проблем со здоровьем. Что касается упражнений, то они не только способствуют повышению тестостерона, но и благотворно сказываются на общем состоянии организма.
Упражнения для повышения тестостерона
Любая активная физическая деятельность приводит к повышению в крови тестостерона.
Экспериментальные исследования доказали, что выработку данного гормона значительно повышают силовые упражнения, которые выполняются регулярно.
Основные силовые упражнения:
- занятия со штангой;
- отжимание;
- занятия с гантелями;
- подтягивание с помощью перекладины.
Постоянные силовые занятия, способствующие выбросу гормона, позволяют поддерживать отличную физическую форму и улучшают метаболизм.
Использование гантелей, штанги могут дать хороший результат. Одними из самых эффективных упражнений являются приседания и становая тяга.
Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом. При серьёзном подходе рекомендуется найти профессионального тренера, который поможет правильно освоить технику выполнения упражнений.
Если такой возможности нет, можно освоить методику самостоятельно.
Методика выполнения становой тяги
Занятие начинается с исходного вертикального положения – ноги на ширине плеч, штанга при этом находится на расстоянии 10 см. Наклоняются и совершают хват спортивного снаряда так, чтобы руки также находились на ширине плеч или чуть шире. Ноги в коленях должны быть при этом согнуты, а спина – прямой. Грудь должна быть выгнута вперёд – колесом. После принятия правильного положения начинают медленно поднимать штангу вверх. Как только снаряд достиг высшей точки, его задерживают на несколько секунд и медленно возвращают в исходное положение, не бросая.
В ходе выполнения всего упражнения спина должна оставаться прямой, а центр тяжести приходиться на пятки. Для занятий рекомендуется приобрести тяжелоатлетический пояс.
Методика выполнения приседаний
Исходное положение — ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямой, а грудная клетка немного выпирать вперёд.
Встаньте так, чтобы штанга оказалась на уровне трапециевидных мышц. В ходе выполнения руки должны находиться на ширине плеч или немного шире. Присядьте, чтобы поверхность бёдер оказалась параллельна полу. Пятки от пола нельзя отрывать. После того, как вы полностью выпрямились, сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь.
Рассчитайте вес штанги так, чтобы за один подход вы смогли выполнить 10 повторов.
Жим штанги лежа
Жим штанги выполняется при помощи скамьи. Лягте на лавочку, ноги в коленях при этом согнуты, а ступни касаются пола и расположены на ширине плеч. Лопатки сводят вместе, а грудь подают немного вперёд. После этого снимают штангу со стоек, руки при этом находятся немного шире уровня плеч. Поднимают снаряд до полного выпрямления рук, а затем опускают вниз до уровня груди. Затем штангу возвращают в исходное положение.
Выполнять силовые упражнения чаще, чем 3 раза в неделю не рекомендуется, так как в этом случае весь тестостерон будет уходить лишь на формирование мышц. Нельзя перегружать организм физическими занятиями, потому что это принесёт обратный эффект.
Повышение тестостерона с помощью йоги
Повысить уровень тестостерона можно не только при помощи силовых физических нагрузок, но и с помощью упражнений из йоги, связанных с прогибом позвоночника.
Занятия, направленные на прогиб позвоночника, заставляют интенсивнее работать надпочечники, которые отвечают за выработку данного гормона.
Помимо этого упражнения из йоги обладают релаксирующим эффектом, что в свою очередь помогает организму бороться со стрессом – злейшим врагом тестостерона.
Методика выполнения упражнения Бхуджангасан (поза кобры)
Исходное положение – лягте на живот. Ноги должны быть при этом соединены, а руки находиться на ширине плеч и упираться ладонями в пол. Лобная часть головы также должна при этом упираться в пол.
Сделайте вдох и плавно начинайте поднимать голову. Верхнюю часть тела максимально прогибайте назад, напрягая все мышцы спины. Руки не должны быть задействованы в поднятии тела – они играют роль опоры. Застыньте в этом положении насколько возможно, а затем плавно возвращайтесь в исходное положение.
Это одно из самых эффективных упражнений йоги.
Другие методы повышения тестостерона
Для того чтобы достичь лучшего результата требуется комплексный подход.
Занятие любыми видами упражнений для повышения мужского гормона будет недостаточно.
Не маловажную роль играет образ жизни и ежедневный рацион.
Важные факторы для выработки тестостерона:
- здоровый сон;
- отсутствие вредных привычек;
- правильное питание;
- приём витаминов;
- активная половая жизнь.
Полноценный здоровый сон напрямую связан с естественной выработкой тестостерона. Его отсутствие ведёт к понижению активной деятельности, чувству усталости, стрессу. Последний в свою очередь вырабатывает кортизол – гормон, подавляющий выработку тестостерона.
И алкоголь в силу своих токсичных воздействий подавляют в организме выработку жизненно необходимого гормона. Злоупотребление вредными привычками может привести к импотенции.
В рацион мужчины должна входить пища с повышенным содержанием белка, а также омега жиров. Рекомендуется минимизировать употребление жареной пищи, так как она способствует накоплению шлаков и токсинов, которые также уменьшают выработку гормона.
Витамины и минералы также играют важную роль в выработке тестостерона. Одним из главных минералов, который способствует мужскому здоровью является цинк. Минерал отвечает за выработку гормона и препятствует его превращению в эстрагон (женский гормон).
Употребление витаминов группы А, С, D также благоприятно сказываются на производстве гормона.
Чрезмерное употребление в пищу сладкого и мучного также пагубно влияет на мужское здоровье, так как углеводы ведут к снижению андрогена в крови.
Активная половая жизнь – лучшее упражнение для повышения мужского гормона. Во время полового акта наблюдается повышенная выработка в организме тестостерона. Отсутствие сексуальной жизни ведёт к застойным процессам и влечёт за собой импотенцию.
Заключение
Регулярные упражнения в сочетании со здоровым образом жизни и правильным питанием способны благотворно сказаться на выработке тестостерона, который обеспечивает мужское здоровье.
Врачи и специалисты по фитнесу знают, что физические упражнения положительно влияют на выработку тестостерона у мужчин и, хотя, кроме регулярных тренировок, за тестостерон отвечают различные факторы, следует знать как тренировки влияют на тестостерон.
Самое главное, что необходимо понимать про тестостерон и физическую активность: вы должны сделать физкультуру регулярной привычкой, и только тогда получите существенную выгоду.
После тренировки уровень тестостерона растет - но на короткое время.
Иногда тестостерон повышается на 15 минут после тренировки, иногда этот высокий уровень тестостерона у мужчин после физических упражнений может держаться до одного часа.
Пока ученым-медикам до конце еще ясно, какие выгоды для здоровья дают эти временные всплески тестостерона, так как в люблм случае, физические упражнения имеет много других известных выгод для здоровья.
Для мужчин, которые имеют низкий уровень тестостерона, сами упражнения, вероятно, не будут повышать их уровень достаточно для того, чтобы они ощутили существенную разницу, но как написал в одной из своих работ Доктор медицины эндокринолог Скотт Айзекс из университета Эмори, " у мужчин, чей уровень тестостерона находится на границе между нормальным и низким, это будет иметь гораздо более сильный эффект."
4 фактора, которые имеют значение для уровня тестостерона
Ваш вес, возраст, фитнес-уровень, время тренировок
- Ожирение является видимой частью проблемы мужчин с низким уровнем тестостерона: если у вас избыточный вес, физические упражнения могут улучшить уровень тестостерона, помогая сбросить нескольлько кило, уровень гормонов чаще всего отвечает за метаболизм мужчины.
- Ваш возраст: пожилые мужчины, по-видимому получают меньший импульс тестостерона после упражнений, но академических исследований на эту тему еще нет. Тем не менее, физические упражнения обеспечивают много других преимуществ для здоровья пожилых людей, в том числе, укрепляя кости и мышцы, а также улучшают общий баланс организма.
- Время тренировки: ваш уровень тестостерона меняется в течение дня. Уровень тестостерона у мужчин, как правило, высокий утром и ниже во второй половине дня. Исследования показали, что интенсивная тренировка может иметь большее влияние на тестостерон в вечернее время. В результате, краткое повышение уровня тестостерона у мужчин после тренировки может быть даже больше, если вы планируете свой тренажерный зал после работы, а не рано утром, считает тот же доктор Айзекс.
- Ваша физическая форма не на высоте: повысить уровень тестостерона проще мужчине, который уже в хорошей форме. Это не значит, что для того, кто "слаб телом" занятия спортом бессмысленны - через несколько недель или месяцев ваше тело привыкает к нагрузкам и в конце концов вы станете получать такую же выгоду, как и тренированный человек.
Упражнения для повышения тестостерона
Тренировки на выносливость и тренировки с отягощением (например, поднятие тяжестей), это лучшие способы как быстро повысить уровень тестостерона.
Следующие стратегии придадут импульс росту тестостерона после силовых тренировок:
В тренировках важно не переусердствовать, что может иметь неприятные последствия. Элитные спортсмены (и любители, которые перетренировались), могут наоборот наблюдать падение их уровня тестостерона, что является признаком того, что они наносят вред своему организму. В случая перетренированности, как правило, отмечается низкий уровень тестостерона и высокий уровень кортизола, гормона стресса. Ряд исследователей считают, что рост кортизола может быть связан с понижением уровня тестостерона.
Признаки перетренированности:
- Чрезмерная болезненность
- Проблема восстановления после тренировок
- Проблемы со сном
- Потеря в производительности
Дайте себе достаточно времени, чтобы отдохнуть между тренировками, потребляйте здоровую пищу, чтобы помочь вашему организму восстановиться после тренировок.
Автор статьи: Андрей Селин, "Московская медицина"
Принцип воздействия физических упражнений заключается в укреплении и активации мышц тазовой области, за счет чего происходит улучшение выработки половых гормонов. Также необходимым условием является выполнение упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, потому как именно она ответственна за перенос половых гормонов к тканям-мишеням андрогенов, что является не менее важным, чем сама выработка тестостерона.
Упражнения для повышения тестостерона делятся на два комплекса:
- Комплекс упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы и мышц таза. Динамическая нагрузка упражнений направлена на тренировку сердца, нижних конечностей и способствует тонусу тазовых мышц. Комплекс улучшает выработку половых гормонов, но в большей степени способствует переносу уже сформировавшихся молекул тестостерона из паховой области к тканям-мишеням по всему организму.
- Комплекс упражнений для укрепления мышц тазовой области. Статическая нагрузка упражнений направлена на тренировку мышц таза. Комплекс упражнений наиболее способствует увеличению синтеза половых гормонов яичками.
Упражнения, укрепляющие мышцы нижних конечностей и сердечно-сосудистую систему
Прыгающие приседания
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Присядьте на корточки. Колени касаются груди. Ладони прижаты к полу.
- Резко отведите ноги назад, как будто собираетесь отжиматься, упираясь руками в пол.
- Вернитесь в позицию, которая была в пункте 2. Колени снова касаются груди. Ладони прижаты к полу.
- Выпрямляясь, подпрыгните вверх.
Это упражнение дает хорошую нагрузку. Старайтесь выполнить 4 подхода по 10 раз.
Воздушный велосипед
- Расположитесь лежа на спине или в кресле с подлокотниками.
- Выполняйте вращающие движения ногами так, как будто крутите педали в велосипеде. Держите колени выше, чем при обычной езде на велосипеде.
- Вы можете менять диаметр окружностей, по которым движутся ноги, а также скорость вращения.
Выполняйте это упражнение минимум 5 минут. Это довольно тяжело, поэтому разбейте упражнение на столько подходов, чтобы общее время, в течение которого вы крутите педали, составляло не менее 5 минут.
Поступательные движения тазом
- Стоя слегка наклонитесь вперед, руки на поясе (можно выставить одну ногу вперед, для удобства выполнения упражнения).
- Совершайте поступательные движения тазом вперед-назад, имитируя движения при сексуальном контакте.
Выполняйте это упражнение 3 минуты.
Вращательные движения тазом
- Стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
- Совершайте широкие вращательные движения сначала в одну, а затем в другую сторону.
Выполняйте это упражнение 3 минуты, т.е. по 1,5 минуты на одну сторону.
Образец выполнения комплекса упражнений, направленных на укрепление сердца и мышц таза:
- Прыгающие приседания – первый подход – 10 раз.
- Воздушный велосипед – 5 минут.
- Прыгающие приседания – второй подход – 10 раз.
- Поступательные движения тазом – 3 минуты.
- Прыгающие приседания – третий подход – 10 раз.
- Вращательные движения тазом – 3 минуты.
- Прыгающие приседания – четвертый подход – 10 раз.
Как часто необходимо делать упражнения на укрепление мышц нижних конечностей и сердечно-сосудистой системы?
Для такого рода упражнений 15 минут занятий от 2 до 5 раз в неделю является минимумом. В идеальном варианте это было бы лишь частью серьезной работы. Но в любом случае, это все равно приносит огромную пользу.
Упражнения, укрепляющие мышцы таза и бедер
- Лягте на пол, и займите положение, как если бы вы хотели : ноги согнуты в коленях, стопы на полу (рис. 1 А).
- Для создания дополнительного сопротивления можно использовать груз внизу живота. В качестве утяжелителя может выступать небольшая гантель, блин, тяжелая книга. Поддерживайте утяжелитель руками.
- Выполняйте медленные, равномерные движения тазом вверх (рис. 1 В).
Рисунок 1 — Движение тазом с грузом на животе
Выполнять упражнение в общей сложности 5 минут.
Сведение коленей
Для его выполнения понадобится упругий мяч. Аналогичное упражнения без мяча является .
- Устройтесь удобно на полу или сядьте на стул. Зажмите мяч между коленями.
- А теперь начните сдавливать мяч, используя не только мышцы бедер, но также мышцы тазовой области и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.
Разведение коленей
Для выполнения упражнения необходим пояс (ремень).
- Примите удобное положение сидя.
- Свяжите ноги в коленях поясом, как веревкой.
- Разводите колени в стороны, несмотря на сопротивление пояса. При этом используйте не только мышцы бедер, но и мышцы таза и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.
Другой вариант упражнения: если сидя за рабочим столом, вы можете дотянуться ногами до его стоек, вы можете использовать его вместо ремня.
На это упражнение отводится 3 минуты. Старайтесь следить за временем, а не за кол-вом повторов.
Упражнение Кегеля
Сокращение мышц ягодиц
Отводим на каждое сокращение 10 секунд.
- Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы правой ягодицы.
- Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы левой ягодицы.
- Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы обеих ягодиц.
На полное выполнение этого упражнения отводится 3 минуты.
Предлагаемый список упражнений для укрепления мышц тазовой области:
- Сведение коленей – 3 минуты.
- 1 минута отдыха.
- Упражнение Кегеля для мужчин – 3 минуты.
- 1 минута отдыха.
- Разведение коленей – 3 минуты.
- 1 минута отдыха.
- Сокращение мышц ягодиц – 3 минуты.
Как часто необходимо делать укрепляющие упражнения?
Отводите для них 15 минут 2-5 раз в неделю.
Какой порядок упражнений ведет к усиленной выработке тестостерона?
Если вы можете делать эти два вида упражнений одновременно, выполняйте упражнения на сопротивляемость (статические упражнения) в первую очередь. При выполнении этих упражнений организм вынужден производить больше тестостерона. А затем, упражнения на укрепления сердечно-сосудистой системы помогают распределению образовавшегося тестостерона по организму посредством кровообращения.