Atletik bədən əsas məşqlərdən başlayır. Bu cür təlim qazanmağa kömək edir əzələ kütləsi və ən yaxşı bədən qurucuları kimi əzələ skeleti əldə etmək üçün cilalanmış bir baza yaratmaq.
Bu yazıda siz əzələ qurmaq üçün idman zalında əsas məşqlər haqqında tonlarla məsləhətlər və faydalı məlumatlar tapa bilərsiniz.
Kütləvi qazanc üçün əsas
Əzələ toxuması həcmlərinin böyüməsinə başlamaq üçün onlar kompleks şəkildə yüklənirlər. Bunun üçün iki və ya daha çox oynaq iştirak etdiyi üçün çox oynaq adlanan əsas məşqlər nəzərdə tutulmuşdur. Onlar bir əzələnin deyil, bütün qrupun gərginliyinə yönəldilmişdir. Təlim böyük çəkilərlə aparılır.
Əsas məşqlərin hərəkəti:
- Əzələ kütləsini artırır və yağları yandırır.
- Ektomorflar üçün faydalı olan iştahı artırır - arıq bədən quruluşu və nazik sümükləri olan insanlar.
- Təkmilləşdirilmiş əzələ simmetriyası.
- Əzələlərlə beyin arasındakı əlaqə güclənir.
Qırx kişinin iştirak etdiyi elmi təcrübədə məlum oldu ki, əzələ kütləsinin artması fiziki səydən deyil, hormonlardan, xüsusən də testosterondan gəlir. Məşq zamanı hormonal ifrazat baş verir. Bir anda nə qədər çox əzələ yüklənirsə, bir o qədər daha çox hormon inkişaf etdirilir. Təsir tənəffüs və mərkəzi sinir sisteminin işinə daxil olmaqla gücləndirilir.
Arxa və ayaq əzələlərinin nisbəti ümumi kütlənin 80% -ə çatır. Buna görə bədəni pompalamaq istəyənlər, ilk növbədə, bu qruplara diqqət yetirirlər. Onları inkişaf etdirməklə idmançı digər əzələləri də inkişaf etdirir.
Əsas əsas məşqlər
Budur, bir başlanğıc üçün əzələ "təməl" yaratmaq üçün lazım olan əsas əsas məşqlərin siyahısı. Bir ildən sonra bədənin relyefini təcrid olunmuş məşqlərlə yaxşılaşdırmaq olar.- bir əzələ qrupunu işlədənlər.
Videodan bench press, squats və deadlift hərəkətlərini düzgün yerinə yetirməyi, həmçinin onlardan maksimum nəticə əldə etməyi öyrənəcəksiniz:
Deadlift klassik
heç vaxt atletik kəmər olmadan deadlift etməyin Bu məşq bədənin əzələlərini inkişaf etdirmək üçün başqalarından daha yaxşıdır,çünki işdə ən çox əzələ iştirak edir:
- əsas olanlar quadriseps femoral, gluteus maximus, arxanın ekstensorlarıdır;
- əlavə - femoral biceps, semimembranosus, trapezius, semitendinosus.
Deadlift 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəstdə həyata keçirilir. Kişilər üçün təxminən ilkin çəki 40 kq-a qədər, qadınlar üçün - 20 kq-a qədərdir. “Sizin” çəkiniz elə hesablanır ki, idmançı onu düz arxası ilə qaldırsın.Əgər əyrilik, yuvarlaqlıq varsa, o zaman gələcəkdə onurğada xəstəliklər yaranacaq.
Zədələr və ya bel ağrısı ilə, deadliftlər dərhal proqrama daxil edilmir. İlk iki ay tamamlandı. 3 dəstdə eyni məşq deadliftdən əvvəl yerinə yetirilir.
Çömbəlmək
barbell squats bicepsdə əlavə funt qurmağa kömək edəcək Bu məşq təkcə bodibildinqdə deyil, digər idman növlərində, reabilitasiya proqramlarında və idmançını yarışlara hazırlamaqda da məşhurdur. Pulloverlərlə birləşdirildikdə uzanır sinə, ağciyərlərin həcmini və ventilyasiyasını artırır.
İşləyən əzələlər:
- əsas olanlar quadriseps, böyük gluteal, soleus;
- əlavə olaraq - biceps femoris, buzovlar, ekstensorlar.
Texnika zəif mənimsənilibsə və ya inventar qurulmayıbsa, məşq travmatikdir, dizlər və onurğa əziyyət çəkir.
Böyük çəkilərlə işləyərkən diz və bilək eklemlerinde elastik bandajlar, kəmər istifadə olunur.Tutuşun genişliyini dəyişdirərək, idmançı vurğunu istədiyiniz əzələ qrupuna köçürür.
Dəzgah pressi edərkən aşağıdakı qaydalara əməl edin:
- böyük çəki ilə yalnız qapalı tutuş istifadə olunur;
- raflardan çubuq köməkçi tərəfindən xidmət edilməlidir;
- aşağı arxanın yuxarıya əyilməsinə icazə verməyin.
Tunikdə pull-up
məşq zamanı qaldırılmış çənə Onlar bədəni daha qabarıq, daha quru edir. Əzələlər işləyir:
- əsas olanlar ən geniş arxalar, trapezoidaldır;
- əlavə olaraq - fleksorlar, ön kolların ekstensorları, bədənin orta hissəsi, deltoid.
Tutuşun eni və istiqamətindən asılı olaraq aşağıdakı əzələ qrupları işlənir:
- düz-, ön kolun ekstensorları;
- orta tərs- biceps, geniş dorsal (yeni başlayanlar üçün üstünlük verilir);
- düz dar- dişli, aşağı hissədə ən geniş dorsal, çiyinlər;
- dar tərs- biceps, latissimus dorsi;
- geniş- yuxarı hissədə ən geniş dorsal, qoşalaşmış dəyirmi, trapezoidal;
- baş üçün geniş- qoşalaşmış dəyirmi, ən geniş orta hissə, trapezoidal.
Son iki seçim yalnız təcrübəli idmançılar üçündür.
Daimi barbell press
arxa və mətbuatın əzələlərini rahatlamayın, əks halda yaralanma riski yüksəkdir Bu dəzgah presi də ordu adlanır və ən yaxşılarından biridir. Əvvəllər o, yuxarı gövdənin gücünü yoxlamaq üçün Olimpiya Oyunlarının ağır atletika proqramına daxil edilmişdi. Əsas işləyən əzələlər deltoid, yuxarı hissə, tricepsdir.
Tutuş genişliyindəki dəyişiklik ilə yük hərəkət edir:
- dar- ön deltoid, döş əzələsinin klavikulyar hissəsi, üç başlı başın uzun başı;
- geniş- deltoid əzələlərin ön və orta hissələri, pektoralların yuxarı hissəsi.
Ordu dəzgah pressi də dumbbells ilə həyata keçirilir.
Təlimin optimal tezliyi həftədə 3-4 dəfə, müddəti 60-90 dəqiqəyə qədərdir. Dəstlər arasında fasilə - 2-3 dəqiqə.
Təlimin ilk ilində təlim proqramında təcrid olunmuş məşqlər yoxdur - onlar "əsas" ı mənimsəyirlər. Minimum yüklərlə dərslərə başlayın, intensivliyi tədricən artırın. İlkin mərhələdə çəki deyil, düzgün texnika vacibdir.
Bədənin istifadə edilməməsi üçün yüklər vaxtaşırı artır- iş çəkisini, təkrarların sayını dəyişdirin, dəstlər arasındakı fasiləni azaldın.
Məqsədiniz varsa kilo alsanız, onda doğru yerə gəldiniz. Əslində idman zalına gələn kişilərin 80%-i əzələ kütləsi toplamaq istəyir. Artıq sizə çəki məşq sxemləri vermişəm (məqalənin sonunda bax), və indi sizə başqa birini verəcəyəm. Belə yeni.
Planın özünə keçməzdən əvvəl xatırlatmaq istərdim kim, məşqlə yanaşı, qidalanma və bərpa da var. Bu məqamlardan ən azı birini laqeyd etsəniz, yaxşı əzələ böyüməsini unuda bilərsiniz.
Təlim əzələləri izah edən stressdirdaha böyük və güclü olmalısan (təlim olmadan əzələlərin böyüməsi üçün heç bir səbəb yoxdur).
Qidalanma - səhifəəzələlərin qurulması üçün istilik materialı (zədələnmiş əzələ liflərini məşq edin və indi bədənin bir marja ilə bərpa etmək üçün resurslara ehtiyacı var).
Bərpa - əzələ böyüməsikütlələr və qüvvələr. İstirahət zamanı əzələlər böyüyür (xüsusilə yuxu zamanı intensiv, yuxu zamanı olduğu kimi, əzələ böyüməsinə müsbət təsir göstərən GH istehsal olunur).
Yeni əzələ qurmaq məşq planı 4 iş günündən ibarətdir. Bu planın əsasını aşağıdakılar təşkil edir: əsas məşqlər, uzanan supersetlər, əzələ təhsili - antaqonistlər və çəkilərin irəliləməsi.
Əsas məşqlər- bu məşqdirçoxlu oynaqları əhatə edən hərəkətlər. Bu məşqlər əzələ kütləsi qazanmaq üçün çox yaxşıdır. (hətta bazanın bu mövzuda ən yaxşı məşqlər olduğunu söyləyə bilərsiniz).
Uzatılmış supersetlər- bunlar o ilə supersetlərdirdəstlər arasında istirahət. Adi superset aşağıdakı kimi həyata keçirilir: triceps üçün yaxınlaşma, sonra dərhal istirahət etmədən - biceps üçün yanaşma. Və bir az fərqli şəkildə uzandı: triceps üçün yaxınlaşın, 30 - 60 saniyə istirahət edin, yaxınlaşın biceps üzərində.
Əzələlər antaqonistlərdir- bu siçandırəks funksiyaları olan tsy. Məsələn: sinə - arxa (itələmək - çəkmək) və ya biceps - triceps (əymək - bükmək). Bir gündə əzələlərin - antaqonistlərin hazırlanması onların effektivliyini, bərpa sürətini artırır və daha güclü nasos verir. (çünki qan heç yerə getmir).
Çəki inkişafı- əzələ böyüməsinin əsası. Əzələlərinizin böyüməsi üçün yükü daim artırmaq lazımdır və ən asan yol çubuğun çəkisini artırmaqdır.
Təlim haqqında məlumat:
Müddət - 50 milnoxud (istinmə istisna olmaqla)
Uzatılmış supersetlərdə dəstlər arasında istirahət - 40 saniyə
Tək məşqlərdə dəstlər arasında istirahət - 60 saniyə
Praktikada nə kimi görünüre uzanan supersetlərlə işləmək (məsələn, götürək: dar tutuşla dəzgah pressi və ayaq üstə durarkən biceps üçün ştanqı qaldırmaq):
istirahət - 40 san
istirahət - 40 san
sıx tutma dəzgah presi - 25 saniyə (icra)
istirahət - 40 san
dayanarkən biceps üçün çubuğu qaldırmaq - 25 saniyə (icra)
istirahət - 40 san
Əzələləri necə böldüm - antaqonistlər:
Bazar ertəsi - Sinə + Arxa və Orta Deltlər
Çərşənbə axşamı - Arxa + Anterior Delts + Trapesiya
çərşənbə - istirahət
Cümə axşamı - Triceps + Biceps + Abs
Cümə - Quads + Hamstrings + Dana
Şənbə - istirahət
Bazar günü - istirahət
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq planı:
Bazar ertəsi (Sinə + Arxa və Orta Delts):
Eğimli bir skamyada bench pressyuxarı (əyilmə - 25 dərəcə) 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/1*8/1*12
Arxa delta cərgədə əyilmiş 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Üfüqi bir skamyada dumbbell dəzgah pressi 1*12/3*8
Geniş tutuşla çənəyə ştanq sırası 1*12/3*8
Dumbbell dəzgah presini əymək (əyilmə - 45 dərəcə) 4*10
Pektoral əzələlər üçün simulyatorda tərs seyreltmələr 4*10
Yalan dumbbell yayıldı 4*10
Mahi dumbbells yanlara 4*10
Çərşənbə axşamı (Arxa + Ön deltalar + Trapesiya):
yuxarı çəkin I 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/2*maks
Ordu mətbuatı 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Sıra üzərində əyilmiş 1*12/3*8
Oturan Dumbbell Press 1*12/3*8
Oturarkən kəmərə üfüqi blokda dartma 4*10
Qarşınızda dumbbellləri qaldırmaq 4*10
Ştanqla çiyinlərini çəkir 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Cümə axşamı (Triseps + Biceps + Qarın):
Bench press dar hvatom 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Dayanarkən biceps üçün çubuğun qaldırılması 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar 1*12/3*8
Dumbbells ilə çəkic 1*12/3*8
Fransız bench press 4*10
Yamac skamyasında oturan biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq 4*10
Asma ayaq üfüqi barda qaldırılır 6*maks
Cümə (Quads + Hamstrings + Dana):
sh ilə çömbəlmək tanqa
Yatan ayaqların qıvrılması 8*10
ayaq basın 8*10
Düz ayaqlarda deadlift 1*15/1*12/2*9/1*6/1*3/1*8/1*12
duran buzovlar 2*25/1*15/2*8/1*25
Köhnə məşq sxemi işləməyi dayandırıbsa və ya ondan bezmisinizsə, bunu cəhd edin, əzələ kütləsi qazanmaq üçün yeni məşq planı. Belə bir məşq sxemi əzələlərinizə çox yük verəcək, bu da güc və kütlənin intensiv artmasına səbəb olacaqdır.
Ən azı 18 ay məşq edən insanlar üçün bu proqramı istifadə etməyi məsləhət görürəm. Tam yeni başlayanlar və bir ildən az müddət ərzində məşq edən insanlar üçün bu sxem QADAĞANDIR! Niyə? Bəli, çünki bu, təlim keçmiş şəxs deyil, təcrübəli idmançılar üçün proqramdır (xüsusilə tam yeni başlayan) asanlıqla həddən artıq məşq edə bilər.
Yeni başlayanlar və bir ildən az müddətdə məşq edən idmançılar üçün daha təsirli məşq proqramları var. Aşağıya baxın.
Hörmətlə,
Biz elmi dildən insan dilinə ən effektiv şəkildə əzələ böyüməsinə kömək edəcək bir neçə vacib bilikləri tərcümə etdik.
İnanırıq ki, mətnləri və fitnes oxuyan demək olar ki, hər kəs idmanın həm gücü, həm də əzələ ölçüsünü artıra biləcəyini başa düşür. Bununla belə, güc təhsili ilə xüsusi olaraq əzələ ölçüsünü artırmağa yönəlmiş təlim arasında aydın fərq var.
Əzələlər necə böyüyür
Öz-özünə çəki təhsili əzələlərin böyüməsinə səbəb olmur. Ancaq məşqdə alınan yük yorğunluğa səbəb olur və əsasən istirahət zamanı olan və əzələlərin artmasına səbəb olan fizioloji mexanizmləri stimullaşdırır. Böyümə əzələ liflərinin qalınlığının və əzələ hüceyrələrində mayenin həcminin artması nəticəsində baş verir.
Əzələ kütləsi qazanma qabiliyyəti cinsdən, yaşdan, çəki məşq təcrübəsindən, genetikadan, yuxunun miqdarından və keyfiyyətindən, qidalanma və maye qəbulundan asılıdır və hətta stress səviyyələri kütləni artırmaq qabiliyyətinə təsir edə bilər. Məsələn, işin həddən artıq yüklənməsi və ya qeyri-kafi yuxu düzgün məşq və qidalanmaya baxmayaraq əzələ artımını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Mexanik və metabolik stress
Şübhə yoxdur ki, əgər siz müntəzəm və düzgün dəmir çəkirsinizsə, bu, əzələ həcminin və gücünün artmasına səbəb olur, lakin elm adamları hələ də əzələlərin böyüməsinə nəyin səbəb olduğuna qərar verməmişlər.
Təlim iki xüsusi stress növünə səbəb olur: mexaniki (əzələlərdə mikro yırtılmalar - daha çox oxuyun: "") və metabolik (əzələlərin xərclədiyi enerji hesabına kimyəvi bərpa proseslərinin başlaması) və hər ikisi əzələlərin böyüməsi üçün lazımi stimulu təmin edə bilər.
Tədqiqat üçün problem həm mexaniki, həm də metabolik stressin cüt-cüt hərəkət etməsidir və onların hər birinin əzələ böyüməsinə təsirini ayrıca təcrid etmək asan deyil.
"Yavaş" və "sürətli" əzələ lifləri
Maksimum əzələ böyüməsi üçün bir məşq proqramı hazırlamaq üçün fiziologiyanı başa düşməlisiniz.
Əzələ liflərinin iki əsas növü var: yavaş seğirmə və sürətli bükülmə. Sürətli bükülən liflər yavaş liflərdən daha böyük diametrə malikdir və buna görə də əzələlərinizdə daha görkəmli yer tutur.
"Yavaş" liflər, uzun müddət büzülməyə imkan verən yüksək oksidləşmə qabiliyyətinə görə aerobik olaraq da adlandırılır. Onlar uzunmüddətli, az səy tələb edən fəaliyyətlər (məsələn, uzun məsafəyə qaçış kimi) üçün ən uyğundur.
Sürətli seğirmə əzələ lifləri yüksək həyəcan həddi, eləcə də yüksək siqnal sürətinə malikdir və sürətli səylər üçün daha uyğundur (bu səbəbdən sprinterlər məsafəyə qaçışçılarla müqayisədə atletlərə bənzəyirlər). Başqa sözlə, ağır bir ştanqı uğurla çəkmək üçün məhz bu liflər lazımdır.
Təkrarlama üsulu. Əgər böyümək istəyirsinizsə, uğursuzluğa düçar olun
Əzələ çatışmazlığına gətirib çıxarmazsa, yüksək təkrarlar üçün yalnız çəkiləri qaldırmaq kifayət deyil. Bədən enerjini çox səmərəli şəkildə saxlayır və istifadə edir, buna görə də məşqləri daimi yüklə təkrarlasanız, bu, əzələlər üçün mexaniki (kobud desək, pis cırılacaq) və metabolik stressin (az böyümə hormonları ifraz olunur) miqdarını məhdudlaşdıra və məşqi minimuma endirə bilər. nəticələr.
Sadəcə olaraq, maksimum əzələ böyüməsi üçün əzələ çatışmazlığına qarşı məşqlər etmək məsləhətdir (artıq bacarmıram!)
3 növ təlim
Alimlər Zatsiorsky və Kremer 2006-cı ildə üç əsas təlim növünü müəyyən etdilər: maksimum səy metodu, dinamik səy metodu və təkrarlanan səy metodu. İlk iki üsul öz məqsədləri üçün yaxşıdır, lakin əzələ böyüməsi üçün ən təsirli deyil.
1. Maksimum səy metodu
Bu üsul üçün "sürətli" əzələ liflərinin fəaliyyətini artırmaq üçün əhəmiyyətli çəkilər istifadə olunur (bu barədə yuxarıda daha ətraflı yazdıq). Kobud desək, maksimum səy metodu mümkün olan maksimum ağırlığın qaldırılması ilə əlaqələndirilir (müvafiq olaraq, yanaşmada az sayda təkrar).
Maksimum səy metodundan əsas stimul mexaniki (əzələlərdə mikro qırıqların yaradılmasına yönəldilmiş), gücün əhəmiyyətli dərəcədə artması və əzələ kütləsinin orta dərəcədə artması ilə miyofibrilyar hipertrofiyadır.
Maksimum səy metodu gücü inkişaf etdirmək üçün effektivdir, lakin ən yaxşısı deyil. təsirli vasitəəzələ kütləsinin artması.
2. Dinamik qüvvələr üsulu
Dinamik səy məşqləri maksimum çəkidən istifadə etmir, lakin əsas diqqət motor hissələrini stimullaşdırmaq üçün çəkinin mümkün qədər tez hərəkət etməsidir.
Bu üsul bir çox idman və ya dinamik fəaliyyətdə tələb olunan güc inkişaf sürətini və büzülmə gücünü artırmaq üçün ən təsirli olur. Bununla belə, böyüməni stimullaşdırmaq üçün lazım olan əzələlərə kifayət qədər mexaniki və ya metabolik stress təmin etmir.
3. Təkrar səylər üsulu
Təkrarlanan səylər metodu maksimum yükləri təmin etmir, ancaq əzələ çatışmazlığı meydana gələnə qədər məşqlər etmək zərurəti (yanlaşmada növbəti təkrarlardan hər hansı birini tamamlamaq artıq mümkün olmadıqda).
Yanma hissi ilə edilməli olan son bir neçə təkrarlama, hədəf əzələdəki bütün lifləri daralmaya cəlb edə bilər və əhəmiyyətli dərəcədə yüklənməyə səbəb ola bilər. Təkrarlanan səylər metodundan istifadə edərkən, yanaşmanın əvvəlində yavaş motor bölmələri işə salınır, onlar yorulduqca "sürətli" əzələlər də birləşdirilir.
Elm deyir ki, uğursuzluğa qədər təkrarlanan məşqlər əzələ böyüməsi üçün ən təsirli üsuldur. Eyni zamanda, uğursuzluğa qədər işləmək vacibdir. Yük kifayət deyilsə və ya dəst uğursuzluqla yerinə yetirilmirsə, "sürətli" motor bölmələrinin stimullaşdırılması (yuxarıda oxuduğunuz kimi, əzələ həcmini verən əsaslardır) baş vermir və ya təşviq etmək üçün lazımi metabolik şərait yaradılmır. əzələ böyüməsi.
Yuxu və sağalma idman və qidalanma qədər vacibdir.
İstirahət təlimin ən çox qiymətləndirilməmiş elementidir. Son təkrarların ağrılarına nə qədər dözməyinizə və pəhrizinizə nə qədər səylə zülal və kalori əlavə etdiyinizə baxmayaraq, məşqdən sonra əzələ zülalının sintezi üçün qida və hormonları təşviq etmək üçün lazım olan vaxt qədər vacib deyil.
Məşq və yemək əzələ böyüməsi tənliyinin vacib hissəsidir, lakin hamısı deyil. Adekvat bərpa çox vacibdir - glikogen anbarlarını və yenidən qurulması və yeni əzələ toxumasının yaradılması proseslərini doldurmaq üçün əzələlərə kifayət qədər vaxt vermək lazımdır.
Əzələ böyüməsi üçün tələb olunan bərpa müddəti müəyyən bir əzələ qrupu üçün məşqlər arasında 48-72 saatdır. Bu elmi arqument, yeri gəlmişkən, split təlimin lehinə danışır - hər bir əzələ qrupu əsas yükü aldıqda, məsələn, həftədə bir dəfə.
İdman zalı məşqləri zamanı mexaniki və metabolik stressi təhrik etmək yalnız REM yuxusu zamanı əzələlərin böyüməsi üçün lazım olan hormonlar və maddələr sərbəst buraxıldığı müddətcə məna kəsb edəcək. Və bu, məşqdən sonra əzələ böyüməsi üçün tam hüquqlu deməkdir gecə yuxusu. Qeyri-kafi yuxu və bərpa idman zalında və nahar masasında səylərinizi korlayacaq. Üstəlik, yuxu çatışmazlığı adrenalin və kortizol səviyyələrini artıra bilər ki, bu da yeni əzələ toxuması əmələ gətirmə qabiliyyətini azalda bilər.
Yuxusuzluq, zəif iştaha, uzun müddətli xəstəlik və məşq səbəbiylə böyümənin geriləməsi insanın öz fitness məqsədlərinə çatmaq qabiliyyətinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilən həddindən artıq gərginliyin əlamətləridir.
"Bərpa altında" həddindən artıq gərginlik haqqında düşünmək üçün başqa bir səbəbdir. Schoenfeld (2013) deyir: "Əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün tam sağalmağınıza imkan verən istirahət (aktiv istirahət) üçün vaxt lazımdır".
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq proqramı
Təkrarların sayı
Elm təklif edir ki, maksimum əzələ böyüməsi üçün çəki seçin ki, əzələ çatışmazlığına 8-12 təkrar edin - idman zalında demək olar ki, hər bir məşqçinin bu sadə həqiqəti bilməsi yaxşıdır. Düzdür, indi sizdən fərqli olaraq hər kəs dəqiq niyə bilmir.
Dəstlər arasında istirahətin miqdarı
Dəstlər arasında qısa və ya orta istirahət (30 saniyə ilə 2 dəqiqə) əhəmiyyətli metabolik stressə səbəb ola bilər.
Hər məşqdə dəstlərin sayı
Alimlərin fikrincə, 3-4 yanaşmanın yerinə yetirilməsi bütün cəlb olunan əzələlər üçün ən effektiv mexaniki gərginliyi təmin edir.
Səyahət sürəti
Alimlər tövsiyə edirlər ki, maksimum səylə hərəkət daha sürətli - 1-2 saniyə (məsələn, çubuğun qaldırılması), məşqin ekssentrik mərhələsi (məsələn, çubuğun aşağı salınması) daha uzun (2-6 saniyə). Kifayət qədər mexaniki gərginliyi təmin etmək üçün eksantrik fazanın daha yavaş icrası lazımdır - əzələ böyüməsi üçün ən vacib olan hərəkətin bu "yüngül" mərhələsidir. “Hipertrofiya baxımından ekssentrik daralma əzələ inkişafına daha çox təsir edir. Xüsusilə, eksantrik məşq zülal sintezində daha çox artımla əlaqələndirildi” (Schoenfeld, 2010).
Pulsuz çəkilər və ya maşınlar
Alim Schoenfeld bildirir ki, hər bir müqavimət növü optimal əzələ böyüməsində rol oynayır: “Çox sayda əzələnin iştirak etdiyi sərbəst çəkilər əzələ sıxlığını artırmağa kömək edir, maşınlar tərəfindən təmin edilən stabilləşdirmə isə fərdi əzələləri daha çox yükləməyə imkan verir”.
Ciddi məşqlərə hazırlaşır
Böyük bir metabolik və mexaniki təsiri olan əzələ böyüməsi üçün məşq edərkən ciddi əzələ zədələnməsinə səbəb ola bilər və ən azı bir il məşq təcrübəsi olan insanlar üçün tövsiyə olunur.
Hazırlamaq üçün dinamik istiləşmə ilə başlamaq, əsas əzələləri (qarın əzələləri, stabilizator əzələləri və s.) yükləmək lazımdır. əzələ toxuması yüksək həcmli təlimin stressinə.
Məşqlərin sırası
Maksimum əzələ sayını daxil etmək üçün sərbəst çəkilərlə kompleks hərəkətlərlə məşqə başlamaq üstünlük verilir (məsələn, ştanqla çömbəlmək, ən yaxşı şəkildə məşqin əvvəlində həyata keçirilir) və tədricən fərdi əzələlərə təsir edən simulyatorlara keçin. sessiya.
Ekstremal məşq
Hər bir məşqdə son məşq çəki azaldılması ilə simulyatorda yerinə yetirilməlidir: uğursuzluğa qədər olan bütün təkrarlamalardan sonra çəki azaldılır və uğursuzluğa qədər mümkün təkrarların maksimum sayı da bununla aparılmalıdır.
Çəki azaltma yanaşmaları əhəmiyyətli mexaniki və metabolik stressə, eləcə də əhəmiyyətli narahatlığa səbəb ola bilər, buna görə də sessiyanın sonunda həyata keçirilməlidir.
Sizin üçün uyğun olan yükü dozalamaq vacibdir, çünki "artıq yükləmə" əzələ böyüməsinə "az yüklənmədən" daha az zərər verə bilməz. Məsələn, elm adamları tərəfindən tövsiyə olunan əzələ inkişaf etdirmə proqramı (aşağıya bax) kardionu məhdudlaşdırır. Schoenfeld-ə görə, "Həddindən artıq enerji sərf etmək əzələ böyüməsini azalda bilər".
Aşağıdakı məşq proqramı əzələ kütləsinin artması ilə bağlı ən son elmi araşdırmalara əsaslanır.
Diqqət: RM - təkrarlanan maksimum
Gün 4. İstirahət və ya aşağı intensivlikli kardio məşqləri
Slim fit fiqur sağlamlığın təminatıdır, Əhvalınız yaxşı olsun, cəlbedicilik və özünə inam. Ona görə də həmişə gözəl görünməlisən. Bəs idman zalında məşq etməyə vaxt yoxdursa nə etməli? Evdə məşq edin!
Bəli, evdən çıxmadan forma almaq realdır. Xüsusilə də ilkin mərhələ məşq, əzələlərin peşəkar simulyatorlara və çox böyük çəkilərə ehtiyacı olmadığı zaman.
Biz sizə evdə məşqin bütün nüanslarını başa düşməyə və əzələ kütləsi qazanmaq üçün düzgün proqram yaratmağa kömək edəcəyik.
Evdə əzələ kütləsini necə qurmaq olar
Evdə ən sürətli əzələ kütləsi üçün bir neçə vacib qaydaları öyrənməlisiniz:
Daimi olmaq yorucu demək deyil. 40-50 dəqiqəlik həftədə üç məşq həm yeni başlayanlar, həm də "təcrübəli" idmançılar üçün ən yaxşı seçimdir. Xatırlamaq lazım olan əsas odur ki, əzələni tam bərpa etmək üçün bir həftə lazımdır, yəni müəyyən bir qrup üçün birinci və ikinci məşqlər arasında yeddi gün keçməlidir.
Yalnız pəhrizə əməl etsəniz, evdə əzələ kütləsi qura bilərsiniz. Bədəni enerji ilə - karbohidratlar və yağlarla, tikinti materialı - proteinlə təmin etmək lazımdır.
İdmançının pəhrizində toyuq yumurtası zülalları, kəsmik, yağsız ət, quş əti, balıq, dənli bitkilər, qoz-fındıq, paxlalılar, göbələklər olmalıdır.
İdmançının orqanizminin zülala ehtiyacı hər kiloqram çəki üçün 1,8 - 2,3 q təşkil edir, burada nə və nə vaxt yemək lazımdır, orqanizmin tələbatının hesablamaları və menyu verilir.
Bu normanı qida ilə təmin etmək çətindirsə, onda bir protein və ya gainer almaq barədə düşünmək lazımdır.
Yuxu zamanı bədən bərpa olunur, buna görə də düzgün istirahət qidalanma və məşq kimi kütləvi qazanc proqramının bir hissəsidir. Bu vəziyyətdə idmançının yuxu müddəti ən azı 8 saat olmalıdır, tövsiyə olunan norma 9-11 saatdır.
Bədəninizi təmin etmək üçün sağlam yuxu eyni vaxtda yatmaq, ac qarına dincəlmək, yatmazdan əvvəl idman etməmək lazımdır.
- Yeni şərtlərə uyğunlaşma
Bədənin dəyişən şərtlərə uyğunlaşma qabiliyyəti idmançının irəliləyişinə mənfi təsir göstərə bilər. Buna görə evdə məşq proqramı əzələlərin stress səviyyəsinə alışması nəzərə alınmaqla tərtib edilməlidir.
- İnventar
Çəki ilə işləmək üçün bir bar, dumbbells, müxtəlif çəkilərdə pancake almaq lazımdır. Siz həmçinin evdə üfüqi bar quraşdıra, ayaqlar və qollar üçün çəkilər ala və ya düzəldə, köhnə kürək çantasını qum kimi ağır bir şeylə doldura bilərsiniz. Əks halda sizə lazım olan tək şey rahat, nəfəs ala bilən geyim və su şüşəsidir.
Evdə əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq proqramı
Hər bir məşq 15 dəqiqəlik istiləşmə ilə başlamalıdır ki, bu da əzələləri artan işə və daha da böyüməyə hazırlayacaq. İstiləşmə əzələləri qızdırmalı, əzələlərə qan tədarükünü artırmalı, nəbzi "sürətləndirməlidir" və zədə riskini azaltmalıdır. Eyni zamanda, əsas məşq proqramından fərqli olaraq, istiləşmə müəyyən bir əzələ qrupu üzərində işləməyi nəzərdə tutmur - bütün bədəni hazırlamalıdır.
Birinci gün: deltalar, sinə, arxa, biceps və triceps
İkinci gün: qarın, psoas
Üçüncü gün: glutes, ayaqlar
Yuxarıda göstərilən proqram öz formasını təkmilləşdirməyə çalışan idmançı üçün açılan imkanlar okeanında sadəcə bir damladır.
Kişilər üçün kütləvi təlim proqramı, birincisi, əvvəllər qoyulmuş müəyyən bir təməlin mövcudluğunu, ikincisi, bir insanın onu qoyaraq qazandığı müəyyən bir təcrübəni nəzərdə tutur. Beləliklə, məşq təcrübəsi ilə yüklənmiş bir idmançının bu gün nəzərdən keçirəcəyimiz daha təkmil bir məşq proqramı ilə məşğul olmaq imkanı var və ehtiyacı da var.
Bu məqalə idman zalında bir başlanğıcın çətin yolunun məntiqi davamıdır. Orada hansı təlim proqramı ilə başlamaq və nəyə can atmaq barədə danışdıq. Yaxşı, indi söz verdiyimiz kimi, məşqləri bölməyə davam edirik. Və ənənə ilə bunun nə demək olduğunu izah edəcəyik. Və bu o deməkdir ki, məşq üçün bütün bədəni deyil, xüsusi əzələ qruplarını hazırlamaq mümkün olacaq. Bu, onlara müxtəlif yük verməyə və eyni qrup daxilində müxtəlif əzələ liflərinin stimullaşdırılmasını artırmağa imkan verəcəkdir.
Split sxemə görə təlim proqramının qurulması üçün nə əsas hesab olunur? Split, tərcümə ingilis dili“ayrılıq” deməkdir. Biz bunu belə edəcəyik. Altı əzələ qrupunu (xatırladıram: ayaqlar, arxa, sinə, deltalar, qollar, qarın əzələləri) məşq etdiyimizə və həftədə üç dəfə məşq etdiyimizə əsaslanaraq kişilər üçün kütlə qazancını quracağıq, onları bölünəcəyik. bu şəkildə: gündə iki əzələ qrupunu məşq edəcəyik. Qarın əzələləri üzərində məşqlər, əvvəlki kimi, hər zaman mövcud olacaq.
İkinci mərhələnin müddəti 6 ay olacaq. Proqramı hər ay dəyişəcəyik, bu əzələ qrupu üçün əlavə olanları daxil etməklə əsas məşqlərə üstünlük verəcəyik. Əsasən 10 təkrarlama diapazonunda işləyəcəyik. Təlim müddəti - 1,5 saata qədər, orta səviyyəli dəstlər arasında istirahət - bir dəqiqə / bir yarım, ağır dəstlər arasında istirahət - 2 dəqiqə və ya əvvəlki məqalələrdə müzakirə edildiyi kimi tam bərpa olunana qədər. Biz hələ də hər məşqin əvvəlində hiperekstansiyalar etməyə davam edirik, məşqin sonunda isə qarın əzələləri üçün məşqlər edirik. Həmçinin proqramımızda deadlift görünür. Ancaq başlamazdan əvvəl üç köhnə suala qayıdaq.
Birinci- Burada verilən məşq proqramı əzələ kütləsini artırmağa yönəlib, yoxsa ümumi bədən kütləsi? Aşağıdakı proqram kişi üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün təlim proqramıdır. Bizim arsenalımızda birinci mərhələdə qurulmuş məşqləri yerinə yetirmək texnikası və sinir-əzələ əlaqəsinin formalaşması üçün qoyulmuş əsaslar var. Bu, artıq əzələlərin qurulması prosesində böyük köməkdir.
İkinci- daha az təcrübəli və daha təcrübəli idmançılar split sxem üzrə məşq edə bilərmi? Bir başlanğıc üçün "tam bədən" prinsipinə uyğun olaraq məşq etmək tövsiyə olunur, əgər sıfırdan bölünmüş bir sxemlə məşqə başlasanız, yalnız şəxsi məşqçinin rəhbərliyi altında. Daha təcrübəli idmançılar nəinki, həm də tez-tez bölünmə sxemindən məşq proqramlarının qurulmasının əsas prinsipi kimi istifadə edirlər.
Belə ki. İkinci mərhələ. Müddət: 6 ay. Məqsəd: əzələ qurmaq. Təlim dövrünün dəyişdirilməsi: hər 4 həftədən bir.
Kişilər üçün əzələ artımı proqramı: 1-ci dövr
İlk ayda məşqləri bu şəkildə quracağıq. Birinci gün: sinə/çiyinlər. İkinci gün: biceps / triceps. Üçüncü gün: ayaqlar / arxa.
Şərhlər. 1-ci gün: hiperextensions aşağıda ayrıca yazılacaq. Bench press - üfüqi skamyada, dumbbell press və həmçinin yetişdirmə. Texnikaya uyğun olaraq oturmuş dumbbell press, çənə sırası və tərs seyreltmələr. 2-ci gün: texnikaya uyğun olaraq düz ştanq qaldırma, dumbbell qaldırma və dayanan çəkiclər. Push-uplar da ayrıca müzakirə olunacaq. Fransız bench press və texnikaya uyğun olaraq başın arxasından uzadılması. 3-cü gün: texnikaya uyğun olaraq ştanqla çömbəlmək, ayaqları uzatmaq və lunge etmək. Çəkmələr haqqında da sonunda, yamacda ştanq sırası - birbaşa tutuşla, texnikaya uyğun olaraq dumbbell kəmərə çəkilir.
Kişilərin Əzələ Artırma Proqramı: Cycle 2
İkinci ay təlimini də bu şəkildə quracağıq. Birinci gün: arxa / triceps. İkinci gün: ayaqlar/çiyinlər. Üçüncü gün: sinə / biceps.
Şərhlər. 1-ci gün: yamacda ştanq sırası - əks tutma. Deadlift aşağıda müzakirə olunacaq. Texnikaya uyğun olaraq üfüqi blokun itələnməsi. Texnikaya uyğun olaraq sıx tutma presi, dumbbell fransız pressi və qolun uzadılması. 2-ci gün: squats - sinə üzərində bir ştanq ilə. Rumıniya deadlift və buzov texnikaya uyğun olaraq qaldırır. Daimi barbell pressi sinədən həyata keçirilir. Dumbbellləri bir meyldə yetişdirmək və dumbbells ilə çiyinlərini çəkmək - texnikaya uyğun olaraq. 3-cü gün: bench press yalançı - yuxarı yamaclı bir skamyada. Simulyatorda sinə presi və texnikaya uyğun olaraq kəpənək. EZ bar ilə Scott skamyasında ştanq qaldırma, Scott skamyasında dumbbellləri qaldırma və konsentrat qaldırma - texnikaya uyğun olaraq həyata keçiririk.
Kişilərin Əzələ Artırma Proqramı: Cycle 3
Üçüncü ay məşq edəcəyik aşağıdakı şəkildə. Birinci gün: ayaqlar / biceps. İkinci gün: sinə / arxa. Üçüncü gün: çiyinlər / triceps.
Şərhlər. 1-ci gün: standart çömbəlmələri yerinə yetiririk. Texnikaya uyğun olaraq ayaq basması və ayağın qıvrılması. Ştanqın qaldırılması - düz boyunla, texnikaya uyğun çəkiclərlə - oturaraq, blokda da texnikaya uyğun olaraq qaldırmaq. 2-ci gün: barbell dəzgah pressi - üfüqi skamyada, dumbbell dəzgah pressi, krossoverdə məlumat - yuxarı bloklardan. Pull-up və deadlift texnikaya uyğun olaraq həyata keçirilir, stansiyada sinə vurğu ilə T-bar sıra. 3-cü gün: Arnold press, ayaq üstə dumbbell qaldırma və dumbbelllərlə çiyin çəkmə texnikaya uyğun olaraq həyata keçirilir. Texnikaya uyğun olaraq qeyri-bərabər çubuqlar üzərində itələmə, oturan fransız mətbuatı - ştanqla, qolları meyllə uzatmaq - hər iki əllə eyni vaxtda.
Kişilərin Əzələ Artırma Proqramı: Cycle 4
Dördüncü ay üçün məşqi bu şəkildə tərtib edəcəyik. 1-ci gün: sinə / triceps. İkinci gün: arxa / çiyinlər. Üçüncü gün: ayaqlar / biceps.
Şərhlər. 1-ci gün: barbell dəzgah pressi aşağı enişli skamyada, dumbbell dəzgah pressində də həyata keçirilir. Simulyatorda kəpənək - texnikaya görə. Dəzgahdan tərs push-uplar - çəkilərlə, başın arxasından uzantılar və texnikaya uyğun olaraq meyllə. 2-ci gün:əyilmiş sıra - birbaşa tutuşla, ölü qaldırma - texnikaya görə, şaquli itələmə - sinə. Oturarkən dəzgah pressini başın arxasında yerinə yetiririk. Yamacda yetişdirmə və çubuğun çənəyə çəkilməsi - texnikaya uyğun olaraq. 3-cü gün: squats - sinə üzərində bir ştanq ilə. Rumıniya deadlift və ayaq uzadılması - texnika ilə. Scott dəzgahında biceps qıvrımları - EZ-bar. Biceps və çəkic üçün dumbbelllərin qaldırılması - texnikaya uyğun olaraq.
Kişilərin Əzələ Artırma Proqramı: Cycle 5
Beşinci ayı belə bir məşq bölgüsü kimi təyin edək. Birinci gün: arxa / biceps. İkinci gün: ayaqlar / triceps. Üçüncü gün: sinə/çiyinlər.
Şərhlər. 1-ci gün: texnikaya uyğun olaraq dartma, ölü qaldırma və üfüqi blokda çəkilmələr həyata keçirilir. Biceps üçün ştanqın qaldırılması - düz boyun. Konsentratlı biceps curl və blokda biceps curl - texnikaya uyğun olaraq. 2-ci gün:çömbəlmək standartdır. Dayanarkən çömbəlmək və baldır qaldırmaq - texnikaya uyğun olaraq. Dar tutuşlu dəzgah presi və fransız dəzgah presi - texnikaya uyğun olaraq. Əks push-uplar - əlavə çəkilərlə. 3-cü gün: bench press üfüqi bir dəzgahda, həmçinin dumbbelllərin yetişdirilməsi ilə həyata keçirilir. Krossoverdəki məlumatlar texnikaya uyğun olaraq aşağı bloklardandır. Oturmuş dumbbell dəzgah presi, oturan dumbbell qaldırma və tərs yetişdirmə - texnikaya görə.
Kişilərin Əzələ Artırma Proqramı: Cycle 6
Altıncı ayda belə bölünmədə məşq edəcəyik. Birinci gün: sinə/ayaqlar. İkinci gün: arxa / çiyinlər. Üçüncü gün: triceps / biceps.
Şərhlər. 1-ci gün: dəzgah mətbuatı yuxarı yamaclı bir dəzgahda aparılır. Simulyatorda sinə mətbuatı və kəpənək məlumatı - texnikaya görə. Squats - sinə üzərində bir barbell ilə. Texnikaya uyğun olaraq ayaq pressi və barbell lunges. 2-ci gün: Sinə üzərində vurğu ilə simulyatorda T-bar zərbəsi. Deadlift və dumbbell kəmərə çəkmək - texnikaya uyğun olaraq. Bench press ayaq üstə - sinədən. Yamacda yetişdirmə - texnikaya görə. Çiyin çəkmələr arxa arxasında ştanqla həyata keçirilir. 3-cü gün: qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlar və oturan dumbbell fransız mətbuatı - texnikaya görə. Blokdakı qolların uzadılması - iplə. Scott skamyasında ştanqın qaldırılması - düz boyun ilə. Çubuğu birbaşa tutuş və çəkiclərlə qaldırmaq - texnikaya uyğun olaraq.
Qeydlər
Hiperextensions.Əvvəllər, birinci mərhələnin iki ayında biz bu məşqi çəkisiz yerinə yetirdik. Aşağı arxa əzələləri artıq belə bir yükə öyrəşiblər və çox güman ki, praktiki olaraq buna reaksiya vermirlər. Bu, məşqdə əlavə çəkidən istifadə etməyin vaxtı olduğunu göstərir. Bu məqsədlə ən əlverişli olan barbell üçün diskdir, başın üstünə atılmalı və çiyin bıçaqlarında tutulmalıdır.
Barlar. Burada hər şey sırf fərdidir, lakin qeyri-bərabər barmaqlıqlar üzərində 10 dəfədən çox təkanla hərəkət edə bilirsinizsə, bunu 15, 20 və ya daha çox dəfə etməyin mənası yoxdur, çünki dözümlülüyü məşq edəcəksiniz və kişilər üçün kütləvi qazanc daxildir. bir az fərqli manipulyasiyalar. Nə etməli? Bir kəmər, bir zəncir götürün və çəkilərlə təkan edin, lakin əvvəlki kimi - 8-10 dəfədən çox deyil. Haradan başlamaq lazımdır? Kəmərinizə 2,5 kq disk asın. Hələ 10 dəfədən çox edirsiniz? 5 kq asın. 8-10 təkrar üçün çəki götürün.
Pull-up. Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlarla eyni hekayə. 10 dəfədən çox yuxarı çəkə bilirsinizsə, kəmərinizə çəkilər asın. Eyni şəkildə başlayın, məsələn, 2,5 kq. Ağırlığı eyni prinsipə uyğunlaşdırın - müəyyən sayda təkrar üçün çəki seçin. Bu vəziyyətdə çəki seçmək lazımdır ki, 8-ci, 9-cu təkrarda artıq özünüzü yorğun və gərgin hiss edəsiniz və son təkrar gücdən keçsin.
Deadlift. Diqqət etdiyiniz kimi, ilk dövrədə yoxdur, çünki eyni gündə kürəyimizi ayaqlarımızla silkələyirik və eyni gündə iki ağır əsas məşq etmək arzuolunmazdır. Üstəlik, birinci dövrədə, hiperekstansiyalarda, ölü qaldırmada iştirak edən bel əzələlərini kifayət qədər işləyəcəksiniz, bu olmadan, öz növbəsində, kişi üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün təlim proqramı natamam olacaq.
Son söz
Yanaşmaların sayına gəlincə: çəkilər kiçik olsa da, işləmə çəkisindən əvvəl bir istiləşmə yanaşması edə bilərsiniz. İş çəkisi müəyyən sayda təkrarları yerinə yetirə biləcəyiniz çəkidir. Məsələn, dəzgah pressində proqrama uyğun olaraq 3 dəst 8 təkrar etməlisənsə və bu sayda təkrarlama üçün, məsələn, 40 kq sıxa bilsən, onda bir istiləşmə yanaşmasını tamamlamaq kifayət edəcəkdir. 20 kq çəki ilə, sonra 40 kq çəki ilə üç işçi. İstiləşmə dəstləri nəzərə alınmır. Tutaq ki, 80 kq çəkiyə çatdığınız zaman iki isinmə yanaşmasını yerinə yetirə bilərsiniz, birincisi 40 kq, ikincisi 60 kq çəki ilə, sonra isə iş yanaşmalarına keçə bilərsiniz. İstiləşmə qaydası bütün məşqlərə aiddir. Artıq isinmənin zəruri olduğunu söylədik.
Qlobal olaraq, bu məqalədə təsvir olunan təlim prosesinə yanaşma xətti irəliləmə metodu adlanır. Kişilər üçün çəki təlim proqramı, bu metodun kontekstində, aşağıdakı əsas şərtləri təmin edir. Birincisi, iş çəkilərinin daimi artmasıdır (bu barədə artıq danışdıq). Birincidən irəli gələn ikincisi isə odur ki, hər həftə çətin olur, yəni hər gələn həftə əvvəlkindən daha çox çəki almağa çalışırsan. Bu, xətti irəliləmə prinsipidir.
MİF. Bəzi məşqlərin bölünə biləcəyi, bəzilərinin isə mümkün olmadığı barədə bir fikir var. Ağırlıq məşqləri konsepsiyası bu mifi rədd edir. Təlimin mahiyyəti əzələlər üçün maksimum travmatik təsir yaratmaqdır ki, bu da onlara sağalmaq və böyümək üçün stimul verəcəkdir. Əhəmiyyətli olan bölünmənin özü deyil, məşqin keyfiyyətidir. Bu səbəbdən, "düzgün bölünmə" və ya "yanlış bölünmə" tərifi mahiyyət etibarilə tamamilə qeyri-mümkündür.
TƏCRÜBƏ. Tez-tez sualı eşidə bilərsiniz - niyə bir əzələ qrupu üçün bir neçə məşq edirsiniz? Cavab son dərəcə sadədir. Hər bir əzələ qrupu hərtərəfli işlənməlidir, onun hər bir hissəsinə (xarici, daxili, aşağı, yuxarı, zirvə hissəsi) yük vermək lazımdır, onda nəticə əldə edəcəksiniz. Hansı əzələ qrupu üzərində işlədiyinizdən asılı olmayaraq, ilkin şərt əsas məşqlərin həyata keçirilməsidir, həmçinin hədəf əzələ qrupunda müxtəlif məşqlər səbəbindən müxtəlif yüklərdir.
MƏSLƏHƏT.İdman zalına yenicə gələn yeni başlayanların əksəriyyəti ya məşhur idmançıların məşq proqramlarını köçürür, ya da daha təcrübəli dostları ilə eyni proqramlar üzrə məşqlərə başlayır. Hər iki hal, açıq-aşkar səbəblərə görə, təməlin qoyulması müddətini istisna edir. Hadisələrin bu cür gedişi, gələcəkdə ya zədələrə, ya da məşqdə durğunluğa, ya da arzu və imtinaya səbəb olacaq möhkəm təməl üzərində deyil, yumşaq zəmində bir ev tikməyə çalışmaq kimi əhəmiyyətli bir səhvdir. qatar. etinasızlıq etməyin
Məşqlər
Bu proqramda verilmiş məşqlərin tam təsvir edilmiş təsviri, onların həyata keçirilməsi texnikası və məsləhətləri ilə müvafiq başlıqlı məqalələrə keçidləri klikləməklə tapa bilərsiniz:
Nəticə
Bu zaman kişilər üçün altı aylıq kütlə qazanma mərhələsi başa çatır. Bu mərhələdə biz hər bir əzələ qrupu üzərində çox çalışdıq və birinci mərhələdə qoyulmuş təməli gücləndirdik. İkincisini yerinə yetirmək də eyni dərəcədə vacibdir, çünki bu yarım il ərzində hər bir əzələ qrupu üçün bütün məşqləri sınamısınız. Təbii ki, biz bunları düşünmədən etmədik, bədənimizi dinlədik və onların hansına daha yaxşı cavab verdiyini müəyyən etdik. Gələcəkdə bu, məşq proqramını elə tənzimləməyə kömək edəcək ki, o, əzələlərinizə (fərdi vəziyyətinizdə) böyümək üçün ən yaxşı stimul verən məşqlərdən ibarət olsun. Bu nöqtəyə çatmısınızsa və hələ də idman zalından yorulmamısınızsa və ölçmələr və güzgüdəki nəticələr sizi daha da məşq etməyə həvəsləndirirsə, onda siz kişilər üçün əzələ artımı proqramının həyata keçirildiyi növbəti səviyyəyə keçməyə hazırsınız. tamamilə yeni, daha mürəkkəb və rəngarəng formada təqdim olunacaq.