Спорттық дене негізгі жаттығулардан басталады. Мұндай жаттығулар пайда табуға көмектеседі бұлшықет массасыжәне ең жақсы бодибилдерлер сияқты бұлшықет қаңқасын алу үшін жылтыратылатын негіз жасау.
Бұл мақалада сіз жаттығу залында бұлшықетті құруға арналған негізгі жаттығулар туралы көптеген кеңестер мен пайдалы ақпаратты таба аласыз.
Жаппай алу үшін негіз
Бұлшықет тінінің көлемінің өсуін бастау үшін олар күрделі түрде жүктеледі.Ол үшін екі немесе одан да көп буындар қатысатындықтан, көп буын деп те аталатын негізгі жаттығулар қарастырылған. Олар бір бұлшықеттің емес, бүкіл топтың кернеуіне бағытталған. Жаттығу үлкен салмақпен жүзеге асырылады.
Негізгі жаттығулардың әрекеті:
- Бұлшықет массасын арттырады және майды жағады.
- Тәбетті арттырады, бұл эктоморфтарға - арық денелі және жұқа сүйектерге ие адамдарға пайдалы.
- Жақсартылған бұлшықет симметриясы.
- Бұлшықеттер мен ми арасындағы байланыс нығаяды.
Қырық адам қатысқан ғылыми тәжірибеде бұл анықталды бұлшықет массасының өсуі физикалық күш салудан емес, гормондардан, атап айтқанда, тестостероннан келеді.Жаттығу кезінде гормоналды босату орын алады. Бір уақытта бұлшықеттер қаншалықты көп жүктелсе, соғұрлым көп көбірек гормондарәзірленуде. Әсері тыныс алу және орталық жүйке жүйесінің жұмысына қосу арқылы күшейтіледі.
Арқа және аяқ бұлшықеттерінің үлесі жалпы массаның 80% жетеді. Сондықтан денені сорғысы келетіндер, ең алдымен, осы топтарға назар аударады. Оларды дамыту арқылы спортшы басқа бұлшықеттерді дамытады.
Негізгі негізгі жаттығулар
Мұнда бастаушыға бұлшықет «негізін» жасау үшін қажет негізгі негізгі жаттығулардың тізімі берілген. Бір жылдан кейін дененің рельефін оқшауланған жаттығулар арқылы жақсартуға болады.- бір бұлшықет тобын жұмыс істейтіндер.
Бейнеден сіз стендтік прессті, скваттарды және өлі көтеруді қалай дұрыс орындау керектігін, сондай-ақ олардан максималды нәтиже алуды үйренесіз:
Deadlift классикалық
спорттық белбеусіз ешқашан делдлифт жасамаңыз Бұл жаттығу дененің бұлшықеттерін дамыту үшін басқаларға қарағанда жақсы,өйткені ол жұмыста ең көп бұлшықеттерді қамтиды:
- негізгілері - төртбасты феморальды, үлкен бөксе, арқаның экстензорлары;
- қосымша - феморальды бицепс, жартылай жарғақша, трапеция, жартылай сіңір.
Deadlift 8-12 қайталаудың 3-4 жиынтығында орындалады. Ерлер үшін шамамен бастапқы салмақ 40 кг-ға дейін, әйелдер үшін - 20 кг-ға дейін. «Сіздің» салмағыңыз спортшы оны тік арқамен көтеруі үшін есептеледі.Егер қисықтық, домалақтық болса, болашақта омыртқаның аурулары пайда болады.
Жарақаттармен немесе арқадағы ауырсынумен, өлімді көтеру дереу бағдарламаға енгізілмейді. Алғашқы екі ай орындалды. 3 жиынтықтағы дәл осындай жаттығу өлі көтеруге дейін орындалады.
Скваттар
штангалық скваттар бицепстегі қосымша фунттарды құруға көмектеседі Бұл жаттығу тек бодибилдингте ғана емес, сонымен қатар басқа спорт түрлерінде, сауықтыру бағдарламаларында және спортшыны жарыстарға дайындауда танымал. Пуловерлермен біріктірілгенде созылады кеуде, өкпенің көлемін және вентиляциясын арттырады.
Жұмыс істейтін бұлшықеттер:
- негізгілері - төртбасты, үлкен бөксе, табан;
- қосымша - бицепс феморис, балтыр, экстензорлар.
Егер техника нашар игерілсе немесе инвентарь орнатылмаса, жаттығу жарақат алады, тізе және омыртқа зардап шегеді.
Үлкен салмақпен жұмыс істегенде тізе және білек буындарына серпімді таңғыштар, белдік қолданылады.Ұстаудың енін өзгерту арқылы спортшы екпінді қажетті бұлшықет тобына ауыстырады.
Орындық престі орындаған кезде келесі ережелерді сақтаңыз:
- үлкен салмақпен тек жабық тұтқа қолданылады;
- сөрелерден штангаға көмекші қызмет көрсетуі керек;
- төменгі арқаның жоғары қарай бүгілуіне жол бермеңіз.
Туникадағы тартпалар
жаттығу кезінде көтерілген иек Олар денені бедерлі, құрғақ етеді. Бұлшықеттер жұмыс істейді:
- негізгілері - ең кең арқалар, трапеция тәрізді,;
- қосымша - бүккіштер, білектердің экстензорлары, дененің ортаңғы бөлігі, дельта тәрізді.
Ұстаудың ені мен бағытына байланысты келесі бұлшықет топтары өңделеді:
- Түзу-, білектің экстензорлары;
- ортаңғы кері- бицепс, кең арқа (жаңадан бастағандар үшін қолайлы);
- түзу тар- тісті, төменгі бөлігінде ең кең дорсальды, иықтар;
- тар кері- бицепс, арқа сүйегі;
- кең- жоғарғы бөлігіндегі ең кең дорсальды, жұпталған дөңгелек, трапеция тәрізді;
- бас үшін кең- жұпталған дөңгелек, ең кең, трапеция тәрізді ортаңғы кесінді.
Соңғы екі нұсқа тек тәжірибелі спортшыларға арналған.
Тұрақты штанганы басу
арқа мен баспасөздің бұлшық еттерін босаңсытпаңыз, әйтпесе жарақат алу қаупі жоғары Бұл стендтік пресс армия деп те аталады және ол үшін ең жақсысы болып табылады. Бұған дейін дененің жоғарғы бөлігінің күшін сынау үшін Олимпиада ойындарының ауыр атлетика бағдарламасына енгізілген. Негізгі жұмыс істейтін бұлшықеттер - дельта тәрізді, жоғарғы бөлік, трицепс.
Ұстау енінің өзгеруімен жүк қозғалады:
- тар- алдыңғы дельта тәрізді, кеуде бұлшықетінің клавикулярлық бөлігі, үшбастың ұзын басы;
- кең- дельта тәрізді бұлшықеттердің алдыңғы және ортаңғы бөліктері, кеуде қуысының жоғарғы бөлігі.
Армиялық стендтік пресс гантельдермен де орындалады.
Оңтайлы жаттығу жиілігі аптасына 3-4 рет, ұзақтығы 60-90 минутқа дейін.Жиындар арасындағы үзіліс - 2-3 минут.
Оқудың бірінші жылында оқу бағдарламасында оқшауланған жаттығулар жоқ - олар «базаны» меңгереді.Ең аз жүктемелермен сабақтарды бастаңыз, қарқындылықты бірте-бірте арттырыңыз. Алғашқы кезеңдерде салмақ емес, дұрыс техника маңызды.
Дене үйренбеуі үшін жүктемелер мезгіл-мезгіл артады- жұмыс салмағын, қайталау санын өзгерту, жиындар арасындағы үзілістерді азайту.
Егер сіздің мақсатыңыз болса салмақ қоссаңыз, сіз дұрыс жерге келдіңіз. Шын мәнінде, спортзалға келетін ерлердің 80% бұлшықет массасын алғысы келеді. Мен сізге салмақ жаттығуларының схемаларын бердім (мақаланың соңында қараңыз), ал енді мен сізге тағы біреуін беремін. Сонымен жаңа.
Жоспардың өзіне көшпес бұрын, мен сізге еске салғым келедім, бұл жаттығудан басқа, тамақтану және қалпына келтіру де бар. Егер сіз осы нүктелердің кем дегенде біреуін елемейтін болсаңыз, бұлшықеттердің жақсы өсуін ұмытуға болады.
Жаттығу - бұл бұлшықеттер туралы айтатын стресссіз үлкенірек және күшті болуыңыз керек (жаттығусыз бұлшықеттердің өсуіне себеп жоқ).
Тамақтану - бетбұлшықет құрылысына арналған жылыту материалы (зақымданған бұлшықет талшықтарын жаттықтыру, ал қазір денеге маржамен қалпына келтіру үшін ресурстар қажет).
Қалпына келтіру - бұлшықеттердің өсуімассалар мен күштер. Демалыс кезінде бұлшықеттер өседі (әсіресе ұйқы кезінде қарқынды, ұйқы кезінде GH өндіріледі, бұл бұлшықет өсуіне оң әсер етеді).
Жаңа бұлшық еттерді құру жаттығуларының жоспары 4 жұмыс күнінен тұрады. Бұл жоспардың негізі: негізгі жаттығулар, созылған суперсеттер, бұлшықет жаттығулары - антагонистер және салмақтардың прогрессиясы.
Негізгі жаттығулар- бұл жаттығубірнеше буындарды қамтитын қозғалыстар. Бұл жаттығулар бұлшықет массасын алу үшін өте жақсы. (тіпті базаны осыған байланысты ең жақсы жаттығулар деп айтуға болады).
Созылған супержинақтар- бұл о-мен жоғары жиындаржиындар арасында демалу. Әдеттегі суперсет келесідей орындалады: трицепс үшін жақындау, содан кейін бірден тыныштықсыз - бицепс үшін жақындау. Және сәл басқаша созылды: трицепс үшін жақындау, 30 - 60 секунд демалу, жақындаубицепсте.
Бұлшықеттер антагонист болып табылады- бұл тышқанқарама-қарсы функциялары бар tsy. Мысалы: кеуде - арқа (итеру - тарту)немесе бицепс - трицепс (бүгілу - иілу). Бұлшық еттерді - антагонисттерді бір күнде оқыту олардың тиімділігін, қалпына келтіру жылдамдығын арттырады және күшті сорғы береді. (себебі қан ешқайда кетпейді).
Салмақ прогрессиясы- бұлшықет өсуінің негізі. Бұлшықеттердің өсуі үшін жүктемені үнемі арттырып отыру керек, ал ең оңай жолы - бардағы салмақты арттыру.
Тренинг туралы ақпарат:
Ұзақтығы – 50 мильноқат (жылытуды қоспағанда)
Созылған суперсеттерде жиындар арасында демалу - 40 секунд
Жеке жаттығулардағы жиынтықтар арасында демалу - 60 секунд
Іс жүзінде ол қандай көрінедіe созылған супержинақтармен жұмыс (мысалы, алайық: тар ұстағышпен стендтік басу және тұрған кезде бицепс үшін штанганы көтеру):
демалыс - 40 сек
демалыс - 40 сек
стендтік басу - 25 сек (орындау)
демалыс - 40 сек
тұрғанда бицепс үшін жолақты көтеру - 25 секунд (орындау)
демалыс - 40 сек
Мен бұлшық еттерді қалай бөлдім - антагонистер:
Дүйсенбі - Кеуде + Артқы және Орт
Сейсенбі – Артқы + Алдыңғы дельталар + Трапеция
Сәрсенбі - демалыс
Бейсенбі - трицепс + бицепс + абс
Жұма – Квадрат + Бума + Бұзаулар
Сенбі - демалыс
жексенбі - демалыс
Бұлшықет массасын алу үшін жаттығу жоспары:
Дүйсенбі (кеуде + артқы және ортаңғы белдіктер):
Көлбеу орындықтағы стендтік басукөтерілді (көлбеу - 25 градус) 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/1*8/1*12
Артқы дельта қатардан бүгілген 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Көлденең орындықтағы гантельді басу 1*12/3*8
Кең ұстағышпен иекке штанга қатары 1*12/3*8
Еңкейтілген гантельді стендтік басу (көлбеу - 45 градус) 4*10
Пекторальды бұлшықеттерге арналған симулятордағы кері сұйылтулар 4*10
Жатқан гантельді тарату 4*10
Махи екі жаққа гантельдер 4*10
Сейсенбі (Артқы + Алдыңғы дельталар + Трапеция):
тартыңыз I 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/2*макс
Әскери баспасөз 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Қатарға иілген 1*12/3*8
Отырған гантельді пресс 1*12/3*8
Отырған кезде горизонталь блокта белдікке тарту 4*10
Алдарыңызда гантельдерді көтеру 4*10
Штангамен иығын көтереді 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Бейсенбі (трицепс + бицепс + абс):
Стендтік пресс тар hvатом 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Орнында тұрып бицепс үшін штанганы көтеру 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Біркелкі емес штангалардағы итергіштер 1*12/3*8
Гантельдермен балға 1*12/3*8
Француздық стендтік пресс 4*10
Көлбеу орындықта отырған бицепстерге арналған гантельдерді көтеру 4*10
Аспалы аяқ турникке көтеріледі 6*макс
Жұма (төртбұрыш + жамбас + бұзаулар):
Ш танга
Жатқан аяқтың бұралуы 8*10
аяқты басу 8*10
Тікелей аяқтардағы жүкті көтеру 1*15/1*12/2*9/1*6/1*3/1*8/1*12
тұрған бұзаулар 2*25/1*15/2*8/1*25
Егер ескі жаттығу схемасы жұмысын тоқтатса немесе сіз одан шаршасаңыз, мынаны қолданып көріңіз, бұлшықет массасын алуға арналған жаңа жаттығу жоспары. Мұндай жаттығу схемасы сіздің бұлшықеттеріңізге көп жүктеме береді, бұл күш пен массаның қарқынды өсуіне әкеледі.
Мен бұл бағдарламаны кем дегенде 18 ай бойы жаттығатын адамдарға пайдалануды ұсынамын. Толық жаңадан бастағандар үшін және бір жылдан аз уақыт жаттығатын адамдар үшін бұл схемаға ТЫЙЫМ САЛЫНҒАН! Неліктен? Иә, өйткені бұл бағдарлама дайындалған адамға емес, тәжірибелі спортшыларға арналған бағдарлама (әсіресе жаңадан келген адам)оңай шамадан тыс жаттығады.
Жаңадан бастаушылар үшін және бір жылдан аз уақыт жаттығатын спортшылар үшін тиімдірек оқу бағдарламалары бар. Төменде қараңыз.
Құрметпен,
Біз ғылыми тілден адам тіліне бұлшықетті ең тиімді жолмен өсіруге көмектесетін бірнеше маңызды білімді аудардық.
Біз мәтіндерді және фитнесті оқитындардың барлығы дерлік жаттығулар күш пен бұлшықет көлемін арттыра алатынын түсінеді деп сенеміз. Дегенмен, күш жаттығулары мен бұлшықет мөлшерін арттыруға бағытталған жаттығулар арасында айқын айырмашылық бар.
Бұлшықеттер қалай өседі
Өздігінен салмақ жаттығулары бұлшықет өсуіне әкелмейді. Бірақ жаттығуда алынған жүктеме шаршауды тудырады және физиологиялық механизмдерді ынталандырады, олар негізінен демалыс кезінде және бұлшықеттердің өсуіне әкеледі. Өсу бұлшықет талшықтарының қалыңдығы мен бұлшықет жасушаларындағы сұйықтық көлемінің ұлғаюы нәтижесінде пайда болады.
Бұлшықет массасын алу мүмкіндігі жынысына, жасына, дене салмағын жаттықтыру тәжірибесіне, генетикаға, ұйқының мөлшері мен сапасына, тамақтану мен сұйықтықты тұтынуға байланысты, тіпті стресс деңгейлері массаны арттыру қабілетіне әсер етуі мүмкін. Мысалы, жұмыстың шамадан тыс жүктелуі немесе жеткіліксіз ұйқы дұрыс жаттығулар мен тамақтануға қарамастан бұлшықеттердің өсуін айтарлықтай төмендетуі мүмкін.
Механикалық және метаболикалық стресс
Егер сіз темірді үнемі және дұрыс тартсаңыз, бұл бұлшықет көлемі мен күшінің ұлғаюына әкелетініне күмән жоқ, дегенмен ғалымдар бұлшықеттердің өсуіне не себеп болатынын әлі шешкен жоқ.
Жаттығу стресстің екі ерекше түрін тудырады: механикалық (бұлшықеттердің микро жыртылуы - толығырақ: «») және метаболикалық (бұлшықеттер жұмсайтын энергия есебінен химиялық қалпына келтіру процестерін бастау) және екеуі де бұлшықеттердің өсуіне қажетті ынталандыруды қамтамасыз ете алады.
Зерттеу мәселесі мынада: механикалық және метаболикалық кернеулер жұппен әрекет етеді және олардың әрқайсысының бұлшықет өсуіне әсерін жеке бөліп алу оңай емес.
«Баяу» және «жылдам» бұлшықет талшықтары
Бұлшықеттердің максималды өсуіне арналған жаттығу бағдарламасын жасау үшін сіз физиологияны түсінуіңіз керек.
Бұлшық ет талшықтарының екі негізгі түрі бар: баяу және жылдам тартылу. Жылдам тартылатын талшықтар диаметрі баяу талшықтарға қарағанда үлкенірек, сондықтан бұлшықеттеріңізде маңызды орын алады.
«Баяу» талшықтар олардың ұзақ уақыт жиырылуына мүмкіндік беретін жоғары тотығу қабілетіне байланысты аэробты деп те аталады. Олар ұзақ мерзімді, аз күш жұмсайтын әрекеттерге (мысалы, ұзақ қашықтыққа жүгіруге) ең қолайлы.
Жылдам тартылатын бұлшықет талшықтары қозудың жоғары шегіне, сондай-ақ сигнал берудің жоғары жылдамдығына ие және жылдам күш салуға жақсырақ келеді (сол себепті қашықтыққа жүгірушілермен салыстырғанда спринтерлер спортшыларға ұқсайды). Басқаша айтқанда, дәл осы талшықтар ауыр штанганы сәтті тарту үшін қажет.
Қайталау әдісі. Егер сіз өскіңіз келсе, сәтсіздікке жол беріңіз
Бұлшық еттердің бұзылуына әкелмесе, жоғары қайталау үшін салмақты көтеру жеткіліксіз. Дене энергияны өте тиімді сақтайды және пайдаланады, сондықтан жаттығуларды тұрақты жүктемемен қайталасаңыз, бұл бұлшықеттер үшін механикалық (шамамен айтқанда, ол нашар жыртылады) және метаболикалық стресстің (аз өсу гормондары шығарылады) мөлшерін шектейді және жаттығуларды барынша азайтады. нәтижелер.
Қарапайым сөзбен айтқанда, бұлшықеттердің максималды өсуі үшін бұлшықет жеткіліксіздігіне арналған жаттығуларды жасаған жөн (мен енді алмаймын!)
Оқытудың 3 түрі
Ғалымдар Зациорский мен Кремер 2006 жылы жаттығулардың үш іргелі түрін анықтады: максималды күш салу әдісі, динамикалық күш әдісі және қайталанатын күш әдісі. Алғашқы екі әдіс өз мақсаттары үшін жақсы, бірақ бұлшықеттердің өсуі үшін ең тиімдісі емес.
1. Ең көп күш салу әдісі
Бұл әдіс үшін «жылдам» бұлшықет талшықтарының белсенділігін арттыру үшін маңызды салмақтар қолданылады (бұл туралы біз жоғарыда толығырақ жазғанбыз). Шамамен айтқанда, максималды күш салу әдісі максималды мүмкін болатын салмақты көтерумен байланысты (тиісінше және тәсілдегі қайталаулардың аз саны).
Максималды күш-жігер әдісінен негізгі ынталандыру механикалық (бұлшықеттердегі микросынықтарды құруға бағытталған), күштің айтарлықтай жоғарылауымен және бұлшықет массасының қалыпты өсуімен миофибриллярлық гипертрофия болып табылады.
Максималды күш салу әдісі күшті дамыту үшін тиімді, бірақ ең жақсы емес. тиімді ембұлшықет массасының жоғарылауы.
2. Динамикалық күштер әдісі
Динамикалық күш жаттығулары максималды салмақты пайдаланбайды, бірақ қозғалтқыш бөліктерін ынталандыру үшін салмақты мүмкіндігінше жылдам жылжытуға баса назар аударылады.
Бұл әдіс көптеген спорттық немесе динамикалық әрекеттерге қажетті күштердің даму жылдамдығын және жиырылу қуатын арттыру үшін ең тиімді. Дегенмен, ол өсуді ынталандыру үшін қажетті бұлшықеттерге жеткілікті механикалық немесе метаболикалық жүктемені қамтамасыз етпейді.
3. Қайталанатын күш салу әдісі
Қайталанатын күш-жігер әдісі максималды жүктемені қамтамасыз етпейді, бірақ бұлшықеттердің жеткіліксіздігі пайда болғанға дейін жаттығуларды орындау қажеттілігі (тәсілдегі келесі қайталаулардың кез келгенін аяқтау мүмкін болмаған кезде).
Жану сезімі арқылы жасалуы керек соңғы бірнеше қайталаулар мақсатты бұлшықеттегі барлық талшықтарды жиырылуы мүмкін және айтарлықтай шамадан тыс жүктемені тудыруы мүмкін. Қайталанатын күш-жігер әдісін қолданғанда, жақындаудың басында баяу қозғалтқыш қондырғылары іске қосылады, олар шаршаған кезде «жылдам» бұлшықеттер де қосылады.
Сәтсіздікке дейін жаттығудың қайталанатын күш әдісі бұлшықет өсуі үшін ең тиімді, дейді ғылым. Сонымен бірге сәтсіздікке дейін жұмыс істеу маңызды. Егер жүктеме жеткіліксіз болса немесе жиынтық сәтсіздікке дейін орындалмаса, «жылдам» қозғалтқыш блоктарын ынталандыру болмайды (жоғарыда оқығаныңыздай, олар бұлшықет көлемін беретін негізгі болып табылады) немесе ынталандыру үшін қажетті метаболикалық жағдайлар жасалмаса. бұлшықет өсуі.
Ұйқы мен қалпына келтіру жаттығулар мен тамақтану сияқты маңызды.
Демалыс - жаттығудың ең бағаланбаған элементі. Соңғы қайталаулардағы азапқа қанша уақыт шыдағаныңызға және диетаңызға ақуыз мен калорияны қаншалықты мұқият қосқаныңызға қарамастан, бұл жаттығудан кейін бұлшықет ақуызының синтезі үшін қоректік заттар мен гормондарды ынталандыру үшін қажет уақыт сияқты маңызды емес.
Жаттығулар мен тамақтану бұлшықет өсу теңдеуінің маңызды бөлігі болып табылады, бірақ бәрі емес. Адекватты қалпына келтіру өте маңызды - бұлшық еттерге гликоген қоймаларын және жаңа бұлшықет тінін қалпына келтіру және құру процестерін толтыру үшін жеткілікті уақыт беру керек.
Бұлшықет өсуіне қажетті қалпына келтіру белгілі бір бұлшықет тобына арналған жаттығулар арасындағы 48-72 сағатты құрайды. Бұл ғылыми дәлел, айтпақшы, бөлінген жаттығулардың пайдасына сөйлейді - әрбір бұлшықет тобы негізгі жүктемені алған кезде, мысалы, аптасына бір рет.
Жаттығулар кезінде механикалық және метаболикалық стрессті тудыру REM ұйқысы кезінде бұлшықет өсуіне қажетті гормондар мен заттар шығарылған кезде ғана мағынасы болады. Бұл жаттығудан кейін бұлшықеттердің өсуі үшін толыққанды дегенді білдіреді түнгі ұйқы. Ұйқының жеткіліксіздігі мен қалпына келтіру жаттығу залындағы және түскі ас үстеліндегі күш-жігеріңізді бұзады. Сонымен қатар, ұйқының болмауы адреналин мен кортизол деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл сонымен қатар жаңа бұлшықет тінін қалыптастыру қабілетін төмендетуі мүмкін.
Ұйқының болмауы, нашар тәбет, ұзақ мерзімді аурулар және жаттығуларға байланысты өсудің тежелуі - бұл адамның фитнес мақсаттарына жету қабілетіне айтарлықтай әсер ететін шамадан тыс жүктеменің белгілері.
«Қалпына келтіру кезеңінде» - артық кернеу туралы ойлаудың тағы бір себебі. «Бұлшық еттердің өсуіне ықпал ету үшін сізге толық қалпына келтіруге мүмкіндік беретін демалуға (белсенді демалыс) уақыт қажет», - дейді Шоенфельд (2013).
Бұлшықет массасын алуға арналған жаттығу бағдарламасы
Қайталанулар саны
Ғылым бұлшықеттердің максималды өсуі үшін салмақты бұлшықет жеткіліксіздігіне дейін 8-12 қайталау жасайтындай етіп таңдаңыз - жаттығу залындағы әрбір жаттықтырушының бұл қарапайым фактіні білетіні жақсы. Рас, қазір, сіз сияқты, бәрі дәл неге екенін біле бермейді.
Жиындар арасындағы демалыс мөлшері
Жиындар арасындағы қысқа немесе орташа демалу (30 секундтан 2 минутқа дейін) айтарлықтай метаболикалық стрессті тудыруы мүмкін.
Әр жаттығудағы жиынтық саны
Ғалымдардың пікірінше, 3-4 тәсілді орындау барлық тартылған бұлшықеттер үшін ең тиімді механикалық кернеуді қамтамасыз етеді.
Саяхат жылдамдығы
Ғалымдар максималды күш жұмсаған қозғалыс жылдамырақ - 1-2 секунд (мысалы, штанга көтеру), ал жаттығудың эксцентрлік фазасы (мысалы, штанганы түсіру) ұзағырақ (2-6 секунд) болуын ұсынады. Жеткілікті механикалық кернеуді қамтамасыз ету үшін эксцентрлік фазаны баяу орындау қажет - бұлшықеттердің өсуі үшін ең маңызды қозғалыстың дәл осы «жеңіл» фазасы. «Гипертрофия тұрғысынан эксцентрлік жиырылу бұлшықеттердің дамуына көбірек әсер етеді. Атап айтқанда, эксцентрлік жаттығулар ақуыз синтезінің жоғарылауымен байланысты болды »(Schoenfeld, 2010).
Бос салмақтар немесе машиналар
Шенфельд, ғалым, қарсыласудың әрбір түрі бұлшықеттердің оңтайлы өсуінде рөл атқаратынын айтады: «Көптеген бұлшықеттерді қамтитын бос салмақтар бұлшықет тығыздығын арттыруға көмектеседі, ал машиналар қамтамасыз ететін тұрақтандыру жеке бұлшықеттерді көбірек жүктеуге мүмкіндік береді».
Күрделі жаттығуларға дайындалу
Үлкен метаболикалық және механикалық әсері бар бұлшықеттердің өсуіне арналған жаттығулар бұлшықеттердің ауыр зақымдалуына әкелуі мүмкін және кем дегенде бір жыл жаттығу тәжірибесі бар адамдарға ұсынылады.
Дайындау үшін динамикалық жылынудан бастау керек, негізгі бұлшықеттерді (абс, тұрақтандырғыш бұлшықеттер және т.б.) жүктеу керек. бұлшықет тініжоғары көлемді жаттығулардың стрессіне.
Жаттығулардың орындалу реті
Жаттығуды бұлшық еттердің максималды санын қосу үшін еркін салмақпен күрделі қозғалыстардан бастаған жөн (мысалы, штангамен еңкейту, жаттығудың басында жаттығуларды орындау жақсы) және жаттығулар кезінде жеке бұлшықеттерге әсер ететін тренажерларға біртіндеп көшу. сессия.
Экстремалды жаттығу
Әрбір жаттығудағы соңғы жаттығу салмақты азайту арқылы тренажерде орындалуы керек: сәтсіздікке дейін жиынтықты барлық қайталаудан кейін салмақ азаяды және сәтсіздікке дейін қайталаудың максималды мүмкін саны да онымен орындалуы керек.
Салмақты азайту тәсілдері айтарлықтай механикалық және метаболикалық стрессті тудыруы мүмкін, сондай-ақ елеулі ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін, сондықтан олар сессияның соңында орындалуы керек.
Сізге сәйкес келетін жүктемені мөлшерлеу маңызды, өйткені «шамадан тыс жүктеме» бұлшықет өсуіне «аз жүктемеден» кем зиян тигізуі мүмкін. Мысалы, ғалымдар ұсынған бұлшықетті дамыту бағдарламасы (төменде қараңыз) кардио жаттығуларын шектейді. Шоенфельдтің пікірінше, «Тым көп энергия жұмсау бұлшықеттердің өсуін азайтады».
Төмендегі жаттығу бағдарламасы бұлшықет массасын арттыруға қатысты соңғы ғылыми зерттеулерге негізделген.
Назар аударыңыз: RM – қайталанатын максимум
Күн 4. Демалыс немесе төмен қарқынды кардио жаттығулары
Жіңішке фигура – денсаулық кепілі, жақсы көңіл-күй, тартымдылық және өзіне деген сенімділік. Сондықтан сіз әрқашан жақсы көрінуіңіз керек. Бірақ жаттығу залында жаттығуға уақыт болмаса ше? Үйде жаттығу жасаңыз!
Иә, үйден шықпай-ақ дене бітіміне келу – бұл шынайы. Әсіресе бастапқы кезеңжаттығулар, бұлшық еттерге кәсіби тренажерлар мен тым үлкен салмақтар қажет болмаған кезде.
Біз сізге үйде жаттығудың барлық нюанстарын түсінуге және бұлшықет массасын алу үшін дұрыс бағдарламаны жасауға көмектесеміз.
Үйде бұлшықет массасын қалай құруға болады
Үйде бұлшықет массасының ең жылдам жиынтығы үшін сіз бірнеше маңызды ережелерді білуіңіз керек:
Тұрақты деген шаршауды білдірмейді. Аптасына үш рет 40-50 минуттық жаттығу - бұл жаңадан бастағандар үшін де, «тәжірибелі» спортшылар үшін де ең жақсы нұсқа. Есте сақтау керек ең бастысы, бұлшықетті толық қалпына келтіру үшін бір апта қажет, яғни белгілі бір топ үшін бірінші және екінші жаттығулар арасында жеті күн өтуі керек.
Сіз диетаны ұстанған жағдайда ғана үйде бұлшықет массасын жасай аласыз. Денені энергиямен - көмірсулар мен майлармен, ал құрылыс материалы - ақуызмен қамтамасыз ету қажет.
Спортшының диетасында тауық жұмыртқасының ақуыздары, сүзбе, майсыз ет, құс еті, балық, жарма, жаңғақтар, бұршақ, саңырауқұлақтар болуы керек.
Спортшының ағзасының нәруызға деген қажеттілігі 1 кг салмаққа 1,8 - 2,3 г құрайды, мұнда нені және қашан жеу керектігі жазылады, ағзаның қажеттілігінің есептеулері және ас мәзірі беріледі.
Егер бұл норманы азық-түлікпен қанағаттандыру қиын болса, онда сіз протеинді немесе гейнерді сатып алу туралы ойлануыңыз керек.
Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріледі, сондықтан дұрыс демалу тамақтану және жаттығу сияқты массаны арттыру бағдарламасының маңызды бөлігі болып табылады. Бұл жағдайда спортшының ұйқысының ұзақтығы кемінде 8 сағат болуы керек, ұсынылатын норма 9-11 сағатты құрайды.
Денеңізді қамтамасыз ету үшін сау ұйқыбір уақытта ұйықтау, аш қарынға демалу, жатар алдында жаттығу жасамау керек.
- Жаңа жағдайларға бейімделу
Ағзаның өзгермелі жағдайларға бейімделу қабілеті спортшының үлгеріміне кері әсер етуі мүмкін. Сондықтан үйде жаттығу бағдарламасы бұлшықеттердің стресс деңгейіне бейімделуін ескере отырып жасалуы керек.
- Түгендеу
Салмақпен жұмыс істеу үшін сізге әртүрлі салмақтағы бар, гантель, құймақ сатып алу керек. Сондай-ақ үйде турник орнатуға, аяқтар мен қолдарға салмақ сатып алуға немесе жасауға, ескі рюкзакқа құм сияқты ауыр нәрсе салуға болады. Әйтпесе, сізге тек ыңғайлы, дем алатын киім және су бөтелкесі қажет.
Үйде бұлшықет массасын алуға арналған жаттығу бағдарламасы
Әрбір жаттығу 15 минуттық жылынудан басталуы керек, бұл бұлшықеттерді жұмысты арттыруға және одан әрі өсуге дайындайды. Жылыту бұлшықеттерді жылытуы, бұлшықеттердің қанмен қамтамасыз етілуін арттыруы, импульсті «тездету» және жарақат алу қаупін азайтуы керек. Сонымен қатар, негізгі жаттығу бағдарламасынан айырмашылығы, қыздыру белгілі бір бұлшықет тобында жұмыс істеуді қамтымайды - ол бүкіл денені дайындауы керек.
Бірінші күн: дельта, кеуде, арқа, бицепс және трицепс
Екінші күн: абс, псоас
Үшінші күн: бөкселер, аяқтар
Жоғарыда аталған бағдарлама өз формасын жақсартуға ұмтылған спортшыға ашылатын мүмкіндіктер мұхитындағы бір тамшы ғана.
Ерлерге арналған жаппай оқыту бағдарламасы, біріншіден, бұрын қаланған белгілі бір іргетастың болуын, екіншіден, адам оны қалау арқылы жинаған белгілі бір тәжірибені білдіреді. Осылайша, жаттығу тәжірибесі бар спортшының біз бүгін қарастыратын неғұрлым жетілдірілген жаттығу бағдарламасымен айналысуға мүмкіндігі бар, сонымен қатар қажеттілікті қанағаттандырады.
Бұл мақала жаттығу залындағы жаңадан бастаған адамның қиын жолының логикалық жалғасы болып табылады. Онда біз қандай оқу бағдарламасынан басталып, неге ұмтылу керектігін айттық. Енді, уәде етілгендей, біз жаттығуларды бөлуге көшеміз. Ал дәстүр бойынша бұл нені білдіретінін түсіндіреміз. Бұл жаттығуға бүкіл денені емес, белгілі бір бұлшықет топтарын жаттықтыруға болатынын білдіреді. Бұл оларға әртүрлі жүктеме беруге және бір топтағы әртүрлі бұлшықет талшықтарын ынталандыруды арттыруға мүмкіндік береді.
Бөлу схемасы бойынша оқыту бағдарламасын құрудың негізі не деп саналады? Бөлінген, аударылған ағылшын тілінен«бөлу» дегенді білдіреді. Біз мұны осылай жасаймыз. Біз алты бұлшықет тобын (еске сала кетейін: аяқтар, арқа, кеуде, дельта, қолдар, абс) жаттықтыруымызға және жаттығулар аптасына үш рет өткізілетініне негізделген ерлер үшін массалық өсім жасаймыз, біз оларды екіге бөлеміз. осылайша: біз бір күнде екі бұлшықет тобын жаттықтырамыз. Іштің бұлшықеттеріне арналған жаттығулар, бұрынғыдай, үнемі болады.
Екінші кезеңнің ұзақтығы 6 айды құрайды. Біз ай сайын бағдарламаны өзгертеміз, осы бұлшықет тобына қосымша жаттығуларды қосу арқылы негізгі жаттығуларға басымдық береміз. Біз негізінен 10 қайталау ауқымында жұмыс істейміз. Жаттығу уақыты - 1,5 сағатқа дейін, қалыпты жинақтар арасындағы демалу - бір минут / бір жарым, ауыр жиынтықтар арасында демалу - 2 минут немесе алдыңғы мақалаларда айтылғандай, толық қалпына келгенге дейін. Біз әлі де әр жаттығудың басында гиперэкстензияларды жасай береміз, ал жаттығудың соңында іш жаттығуларын жасаймыз. Сондай-ақ, біздің бағдарламада deadlift пайда болады. Бірақ бастамас бұрын, үш ескі сұраққа оралайық.
Ең бірінші- Мұнда берілген жаттығу бағдарламасы бұлшықет массасын алуға бағытталған ба, әлде жалпы дене салмағын арттыруға бағытталған ба? Төмендегі бағдарлама ер адамға бұлшықет массасын алуға арналған жаттығу бағдарламасы. Біздің арсеналымызда бірінші кезеңде құрастырылған жаттығуларды орындау техникасының дағдылары және жүйке-бұлшықет байланысын қалыптастыру үшін қаланған негіздер бар. Бұл қазірдің өзінде бұлшықеттерді құру процесінде үлкен көмек.
Екінші- тәжірибесі аз және тәжірибелі спортшылар бөлінген схема бойынша жаттыға алады ма? Жаңадан бастаушыларға «толық дене» принципі бойынша жаттығу ұсынылады, егер сіз нөлден бөлінген схемамен жаттығуды бастасаңыз, онда жеке жаттықтырушының басшылығымен ғана. Тәжірибелі спортшылар жаттығу бағдарламаларын құрудың негізгі принципі ретінде бөлу схемасын ғана емес, жиі пайдалана алады.
Сонымен. Екінші кезең. Ұзақтығы: 6 ай. Мақсаты: бұлшықетті қалыптастыру. Жаттығу циклін өзгерту: әр 4 апта сайын.
Ерлердің бұлшық еттерін арттыру бағдарламасы: 1-ші цикл
Біз бірінші айда дайындықты осылай жасаймыз. Бірінші күн: кеуде/иық. Екінші күн: бицепс / трицепс. Үшінші күн: аяқтар / арқа.
Пікірлер. 1-ші күн:гиперкеңестер төменде бөлек жазылады. Стендтік пресс - көлденең стендте, гантельді прессте және өсіруде. Отырғызылған гантельді пресс, иек қатары және техникаға сәйкес кері сұйылтулар. 2-ші күн:техника бойынша түзу штанганы көтеру, гантельді көтеру және тұрған балғалар. Шығу жаттығулары да бөлек талқыланады. Француз стендтік прес және техникаға сәйкес бастың артынан ұзарту. 3-ші күн:техникаға сәйкес штангамен еңкейу, аяқты ұзарту және өкпелеу. Тартулар туралы да соңында, еңістегі штанга қатары - тікелей ұстаумен, техникаға сәйкес гантель белдікке тартылады.
Ерлердің бұлшық еттерін арттыру бағдарламасы: 2-цикл
Жаттығудың екінші айын осылай саламыз. Бірінші күн: арқа/трицепс. Екінші күн: аяқтар/иықтар. Үшінші күн: кеуде / бицепс.
Пікірлер. 1-ші күн:еңістегі штанга қатары - кері ұстау. Өлді көтеру төменде талқыланады. Техникаға сәйкес көлденең блоктың итеру күші. Жабық ұстағыш пресс, гантельдік француз прессі және техникаға сәйкес қолды ұзарту. 2-ші күн:штангамен кеудеге тіреу. Румыниялық тік көтеру және бұзауды техникаға сәйкес көтеру. Тұрақты штанганы басу кеудеден орындалады. Гантельдерді көлбеуде өсіру және гантельдермен иықтарды көтеру - техникаға сәйкес. 3-ші күн:стендтік пресс жату – жоғары қарай еңісі бар орындықта. Техникаға сәйкес симулятор мен көбелектегі кеуде прессі. Біз Scott орындықта штанганы көтеруді EZ бармен, гантельдерді Скотт орындығымен көтеруді және шоғырландырылған көтеруді - техникаға сәйкес орындаймыз.
Ерлердің бұлшық еттерін арттыру бағдарламасы: 3-цикл
Үшінші айда біз жаттығамыз келесідей. Бірінші күн: аяқтар/бицепс. Екінші күн: кеуде / арқа. Үшінші күн: иық/трицепс.
Пікірлер. 1-ші күн:біз стандартты скваттарды орындаймыз. Техникаға сәйкес аяқты басу және аяқты бұрау. Штанганы көтеру – тік мойынмен, техника бойынша балғамен – отыру, блокта да техника бойынша көтеру. 2-ші күн:штангалы стендтік пресс - көлденең орындықта, гантельдік стендтік прес, сонымен қатар кроссовердегі ақпарат - жоғарғы блоктардан. Тарту және өлі көтеру техникасына сәйкес орындалады, кеудеге баса назар аудара отырып, станциядағы Т-бар қатары. 3-ші күн:Арнольд прессі, тұрған гантельді көтеру және гантельдермен иықтарды көтеру техникаға сәйкес орындалады. Техникаға сәйкес біркелкі емес штангаларда итермелеу, француз прессімен отыру - штангамен, қолды еңкеюде - екі қолмен бір мезгілде.
Ерлердің бұлшық еттерін арттыру бағдарламасы: 4-цикл
Төртінші айда біз тренингті осылай құрастырамыз. 1-ші күн: кеуде/трицепс. Екінші күн: арқа/иық. Үшінші күн: аяқтар / бицепс.
Пікірлер. 1-ші күн:штангалы стендтік пресс төмен еңісі бар орындықта орындалады, сонымен қатар гантельдік орындық прес. Тренажердегі көбелек - техникаға сәйкес. Орындықтан кері итермелеу - салмақпен, бастың артынан және техникаға сәйкес еңкеюде ұзарту. 2-ші күн:бүгілген қатар – тура ұстаумен, өлі көтеру – техника бойынша, тік итеру – кеудеге. Орындық прессті отырғанда бастың артында орындаймыз. Еңісте және штанганың иекке тартылуында өсіру – техника бойынша. 3-ші күн:штангамен кеудеге тіреу. Румыниялық жүк көтеру және аяқты ұзарту - техника бойынша. Скотт стендіндегі бицепс бұйралары - EZ-бар. Бицепс пен балғаға арналған гантельдерді көтеру - техникаға сәйкес.
Ерлердің бұлшық еттерін арттыру бағдарламасы: 5-цикл
Бесінші айды осындай жаттығуларға бөлу ретінде белгілейік. Бірінші күн: арқа/бицепс. Екінші күн: аяқтар/трицепс. Үшінші күн: кеуде/иық.
Пікірлер. 1-ші күн:техника бойынша тартылу, өлі көтеру және көлденең блокты тарту орындалады. Бицепс үшін штанганы көтеру - түзу мойын. Шоғырланған бицепс бұйралау және блокта бицепс бұйралау - техникаға сәйкес. 2-ші күн:скваттар стандартты болып табылады. Технологияға сәйкес, тұрып жатқанда скваттарды және балтырды көтеру. Тар ұстағышы бар стендтік прес және француз стенді – техникаға сәйкес. Кері итермелеу - қосымша салмақпен. 3-ші күн:стендтік пресс көлденең орындықта, сонымен қатар асыл тұқымды гантельдерде орындалады. Кроссовердегі ақпарат техникаға сәйкес төменгі блоктардан алынған. Отырған гантельді стендтік пресс, отырып гантельді көтеру және кері өсіру – техникаға сәйкес.
Ерлердің бұлшық еттерін арттыру бағдарламасы: 6-цикл
Алтыншы айда біз осындай екіге бөлінетін боламыз. Бірінші күн: кеуде/аяқ. Екінші күн: арқа/иық. Үшінші күн: трицепс / бицепс.
Пікірлер. 1-ші күн:стендтік пресс жоғары еңісі бар орындықта орындалады. Тренажердегі кеуде прессі және көбелек туралы ақпарат - техникаға сәйкес. Скваттар – кеудеге штангамен. Технологияға сәйкес аяқты басу және штангаларды көтеру. 2-ші күн:Кеудеге баса назар аудара отырып, тренажердегі T-бар итеру. Дедлифт пен гантельді белдікке тарту – техникаға сәйкес. Орындық пресс - кеудеден. Баурайда өсіру – техника бойынша. Иық көтеру арқаның артындағы штангамен орындалады. 3-ші күн:біркелкі емес штангаларда отжимание және отыруға арналған гантель француз прессі - техникаға сәйкес. Блоктағы қолды ұзарту - арқанмен. Скотт орындықта штанганы көтеру – түзу мойынмен. Тікелей ұстағышпен және балғалармен штанганы көтеру – техникаға сәйкес.
Ескертпелер
Гиперэкстензиялар.Бұған дейін бірінші кезеңнің екі айында бұл жаттығуды салмақсыз орындадық. Төменгі арқа бұлшықеттері мұндай жүктемеге үйреніп қалған және, ең алдымен, олар іс жүзінде оған жауап бермейді. Бұл жаттығуда қосымша салмақты қолданудың уақыты келгенін көрсетеді. Бұл мақсат үшін ең қолайлы - штангаға арналған диск, оны бастың үстіне лақтырып, иық пышақтарында ұстау керек.
Барлар.Мұнда бәрі жеке, бірақ егер сіз біркелкі емес штангаларда 10 реттен көп жаттығулар жасай алсаңыз, оны 15, 20 немесе одан да көп рет жасаудың мағынасы жоқ, өйткені сіз шыдамдылықты жаттықтырасыз, ал ерлер үшін массалық өсім мыналарды қамтиды. сәл өзгеше манипуляциялар. Не істеу? Белбеуді, шынжырды алыңыз және салмақпен отжимание жасаңыз, бірақ бұрынғыдай - 8-10 реттен артық емес. Неден бастау керек? 2,5 кг дискіні белдікке іліңіз. Әлі де 10 реттен артық жасайсыз ба? 5 кг іліңіз. 8-10 қайталау үшін салмақты алыңыз.
Тартулар.Біркелкі емес штангалардағы итерумен бірдей оқиға. Егер сіз 10 реттен артық тарта алсаңыз, белдікке салмақ іліп қойыңыз. Дәл осылай бастаңыз, мысалы, 2,5 кг. Салмақты бірдей принцип бойынша бейімдеңіз - берілген қайталау саны үшін салмақты таңдаңыз. Бұл жағдайда салмақты таңдау керек, сонда 8-ші, 9-шы қайталауда сіз шаршағаныңызды және шиеленісті сезінесіз, ал соңғы қайталау күш арқылы өтеді.
Дедлифт.Өздеріңіз байқағандай, бірінші циклде ол жоқ, өйткені біз бір күні арқамызды аяғымызбен шайқаймыз және бір күнде екі ауыр негізгі жаттығуды орындау қажет емес. Сонымен қатар, бірінші циклде гиперэкстензия кезінде сіз өлі көтеруге қатысатын бел бұлшықеттерін жеткілікті түрде өңдейсіз, онсыз, өз кезегінде, ер адамға бұлшықет массасын алуға арналған жаттығу бағдарламасы толық емес болады.
Кейінгі сөз
Тәсілдер санына келетін болсақ: салмақтар аз болса да, жұмыс салмағына дейін бір қыздыру тәсілін орындауға болады. Жұмыс салмағы - берілген қайталау санын орындауға болатын салмақ. Мысалы, стендтік прессте сіз бағдарламаға сәйкес 8 қайталаудың 3 жиынтығын орындауыңыз керек болса және қайталаудың осы саны үшін, айталық, 40 кг сығуға болады, онда бір қыздыру тәсілін аяқтау жеткілікті болады. салмағы 20 кг, содан кейін салмағы 40 кг болатын үш жұмысшы. Қыздыру жиынтықтары есепке алынбайды. Сіз, айталық, 80 кг салмаққа жеткенде, екі қыздыру тәсілін орындауға болады, біріншісі 40 кг салмақпен, екіншісі 60 кг салмақпен, содан кейін жұмыс тәсілдеріне көшуге болады. Жылыту ережесі барлық жаттығуларға қолданылады. Біз жоғарыда қыздыру қажет екенін айттық.
Жаһандық деңгейде осы мақалада сипатталған оқыту процесіне көзқарас сызықтық прогрессия әдісі деп аталады. Ерлерге арналған салмақ жаттығулары бағдарламасы осы әдіс аясында келесі негізгі шарттарды қарастырады. Біріншісі - жұмыс салмағының тұрақты өсуі (біз бұл туралы бұрын айтқан болатынбыз). Ал екіншісі, біріншіден шығатыны, әр аптаның қиындығы, яғни келесі апта сайын сіз бұрынғыдан көбірек салмақ алуға тырысасыз. Бұл сызықтық прогрессияның принципі.
МИФ.Кейбір жаттығуларды бөлуге болады, ал кейбіреулері мүмкін емес деген пікір бар. Салмақ жаттығулары тұжырымдамасының өзі бұл мифті жоққа шығарады. Жаттығудың мәні бұлшықеттер үшін максималды травматикалық әсерді жасау болып табылады, бұл оларға емделуге және өсуге ынталандырады. Бөлінудің өзі емес, жаттығудың сапасы маңызды. Осы себепті, «дұрыс бөліну» немесе «дұрыс емес бөлу» анықтамасы табиғи түрде мүлдем жарамсыз.
ТӘЖІРИБЕ.Сіз жиі сұрақты естисіз - неге бір бұлшықет тобына бірнеше жаттығулар жасау керек? Жауап өте қарапайым. Әрбір бұлшықет тобын жан-жақты пысықтау керек, оның әрбір бөліміне (сыртқы, ішкі, төменгі, жоғарғы, шыңы) жүктеме беру керек, сонда сіз нәтиже аласыз. Қандай бұлшықет тобында жұмыс жасасаңыз да, негізгі жаттығуларды орындау міндетті шарт болып табылады, сонымен қатар мақсатты бұлшықет тобына әртүрлі жаттығуларға байланысты әртүрлі жүктемелер.
КЕҢЕС.Спортзалға жаңадан келген жаңадан бастағандардың көпшілігі атақты спортшылардың жаттығу бағдарламаларын көшіреді немесе тәжірибелі достарымен бірдей бағдарламалар бойынша жаттығуды бастайды. Екі жағдай да белгілі себептермен іргетас қалау мерзімін жоққа шығарады. Оқиғалардың мұндай барысы - үйді берік іргетасқа емес, жұмсақ жерге салуға тырысу сияқты маңызды олқылық, бұл болашақта жарақатқа, немесе жаттығудағы тоқырауға немесе қалау мен бас тартуға әкеледі. пойыз. Елеусіз қалмаңыз
Жаттығулар
Осы бағдарламада берілген жаттығулардың толық суреттелген сипаттамасымен, оларды орындау техникасымен және кеңестермен сәйкес тақырыптағы мақалаларға сілтемелерді басу арқылы таба аласыз:
Қорытынды
Осы кезде ерлер үшін алты айлық массаны арттыру кезеңі аяқталады. Бұл кезеңде біз әрбір бұлшықет тобына көп жұмыс жасадық және бірінші кезеңде қаланған негізді нығайттық. Екіншісін орындау да соншалықты маңызды, өйткені осы жарты жылда сіз әрбір бұлшықет тобына арналған барлық жаттығуларды қолданып көрдіңіз. Әрине, біз оларды ойланбастан жасадық, бірақ денемізді тыңдап, олардың қайсысына жақсы жауап беретінін анықтадық. Болашақта бұл жаттығу бағдарламасын сіздің бұлшықеттеріңізге (сіздің жеке жағдайда) өсуге ең жақсы ынталандыруды беретін жаттығулардың көп бөлігін құрайтындай етіп түзетуге көмектеседі. Егер сіз осы деңгейге жеткен болсаңыз және сіз әлі жаттығу залынан шаршамаған болсаңыз және өлшеулер мен айнадағы нәтижелер сізді әрі қарай жаттығуға итермелесе, онда сіз ерлерге арналған бұлшықетті күшейту бағдарламасының келесі деңгейіне өтуге дайынсыз. мүлде жаңа, күрделірек және алуан түрлі формада ұсынылатын болады.