Бар үлкен саныарықтағысы келетіндерге арналған әдістер мен диеталар. Фитнес-клубтарда нұсқаушылар жұмыс істейтін арнайы топтар құрылады.
Осының аясында 5-10 келі салмақ қосу мақсатымен жаттығу залына келген арық жасөспірімдер әйтеуір байқалмайды. Сондықтан, осы мақаламен мен жасөспірімге қалай салмақ қосуға болатындығы туралы бірқатар материалдар ашамын. Бүгін жаттығу туралы.
Жасөспірім кезінде қалай салмақ қосуға болады
Әрине, кез келген жағдайда салмақ қосуға деген ұмтылыс жақсартылған тамақтанумен бірге жүреді. Онсыз қайда жүр. Жаппай алу үшін тамақтану өте қарқынды болуы керек, әйтпесе барлық күш-жігер жұмсалады.
Көбінесе салмағы аз жасөспірімдер мен өзгергісі келетіндер бірдей қателіктер жібереді. Олар кеңесті дәл орындап, майларды, ақуыздарды және көмірсуларды күніне 5 рет дұрыс мөлшерде жейді, бірақ салмақ өспейді. Сонымен, сіз жасөспірім ретінде қалай салмақ қосасыз?
Тек жеу жеткіліксіз - тамақ әлі де денеге сіңуі керек. Бірақ арық жасөспірімдерде өте жылдам болғандықтан, тіпті жақсартылған тамақтану да дұрыс нәтиже бермейді. Бұл жерде жаттығу залы көмектесе алады. Егер жасөспірім 16-17 жаста болса, онда оған негізгі жаттығулар қажет. Білмейтіндер үшін негізгі жаттығуларға стендтік пресс, скват және өлі көтеру жатады. Бұл дене салмағын жақсы арттыратын негізгі жаттығулар, өйткені олар ақуыздар мен көмірсулардың сіңуіне жауап беретін гормондардың жұмысын белсендіреді.
Сонымен, біз қорытындылаймыз: 16-17 жастағы жасөспірімге қалай салмақ қосуға болады? Спортзалдағы бірінші қадам негізгі жаттығулар болуы керек. Тек «негіз» денедегі бұлшықеттердің көп бөлігін жүктейді, бұл бұлшықет өсуінің қажеттілігін білдіреді. Бұл сигналға жауап ретінде дене тағамнан тұтынылатын калорияларды белсенді түрде сіңіре бастайды.
16 жасқа толмағандарға тым ауыр гантельдермен емес, өз салмағыңызбен жаттығулар жасаған дұрыс. Мәселе мынада, бұл жаста бұлшықеттер әлі де өте серпімді және негізгі жүктеме омыртқа мен буындарға түседі. Міне, бұлшықет массасын алуға арналған шағын кешен. Бір-екі жылдан кейін жасөспірім күшейген кезде сіз «базаға» бара аласыз.
Бұлшықеттердің қалпына келуі үшін күн сайын жаттығу керек. Бірақ, әрине, алдымен мұны істеу керек. Сонымен, тренингтің өзі.
1. Еденнен итермелеу. Кеудеңізді еденге баяу тигізіп, итермелеуді орындаңыз.
2. Трицепсті көтеру. Тұтқаны тар, төмен түсіргенде, шынтақтар стандартты итергіштер сияқты бүйірлерге емес, жоғары қарай жылжиды.
3. Кең ұстағышпен жоғары тарту. Тартуды баяу, сермеусіз орындаңыз, сонымен қатар баяу төмендетіңіз.
4. Тар ұстағышпен тарту. Ол кері ұстаумен де баяу орындалады.
5. Гантельдермен еңкейу. Бастапқы қалыпта тік тұрыңыз, гантельдермен қолдар дене бойымен төмендетіледі. Жамбас пен еденнің арасына параллель етіп еңкейіңіз.
6. Гантельдермен иығын көтеру. Алдыңғы жаттығудағыдай бастапқы позиция. Иықтарыңызды көтеріп, иықтарыңызды көтергендей, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Бүгінгі күннің бәрі осы. Бұл тақырыптың жалғасын күтіңіз. Pro .
Тегін шағын кітап алыңыз
«Мінсіз фигураның 5 құпиясы»
астам оқыды 1000 Адам
Сыйлық алу үшін
Деректерді пішінге енгізіңіз
төменде және түймесін басыңыз
"Кітап алыңыз "
Табиғаттағы тепе-теңдік принципін сақтауға тырысқанда, кейбір адамдар жоғалтпауға тырысады Артық салмақбірақ, керісінше, жақсарады. Дегенмен, бұл ұмтылыстар негізсіз емес.
Салмақтың айтарлықтай жетіспеушілігі денсаулыққа айтарлықтай қауіп төндіруі мүмкін, ал әйелдер үшін бұл бедеулікке толы.
Қалай болғанда да, егер ол өз денесінде өмірге және қалыпты өсуге қажетті калориялар, микроэлементтер мен витаминдер жинағын шоғырландыруға тырысса, адамды айыптауға бола ма? Тіпті семіз адамдарға, егер олар оны өз денесінде емес, басқа жерде сақтаса, ешкім ешқандай шағым айтпас еді.
Көптеген жасөспірімдер, әсіресе ер адамдар, қажетті салмақ көрсеткіштеріне (өсумен байланысты) жете алмайды. Гормоналды өзгерістер, өсу нәтижесінде пайда болатын, дененің барлық бөліктерінің дұрыс бағытта синхронды жұмыс істеуіне жол бермеу. Қажетті салмақ стандарттарына қол жеткізу үшін кейбір жасөспірімдер тез тамақтануға ауысады, осылайша жетіспейтін калорияларды алуға тырысады.
Жасөспірім салмағы және дұрыс тамақтану
Дегенмен, кез келген, ең алдымен, сапалы тағам қажет. Дұрыс тамақтану әдеттерін қалыптастыру үшін тағамның кішкене бөліктерін қайта пайдалануға болатын (күніне бес-алты рет) қабылдауды меңгеру қажет. Жемістерді жеу мүмкіндігінше әр тағаммен бірге жүруі керек. Жаңа піскен жемістерді қамтитын шырындар мен смузилермен калория қосыңыз. Сондай-ақ тағамдар кептірілген жемістер мен жаңғақтар болуы керек. Жаттығуларға дейін және одан кейін тамақтаныңыз, тамақ арасында көп сұйықтық ішіңіз.
Күнделікті мұқият жоспарлау және майсыз ет, құс еті және жұмыртқа сияқты ақуыздық тағамдардың элементтері болуы керек. Майлы сүт өнімдері мен сүзбелерді күнделікті қосымша тұтыну бұлшықеттердің тез өсуіне ықпал етеді және нәтижесінде салмақ қосу жасөспірімОңайрақ.
Жасөспірімдердің салмағын қалай арттыруға болады
Ақ нанға, тұздықтардың бай ассортименті бар макаронға, картопқа, балға батыл ауысыңыз, тәттілерден қорықпаңыз. Дене арқылы жоғары калориялы сұйықтықтарды көбірек өткізіңіз, бұл сүт қосылған шай және жалпы сүт коктейльдері, целлюлозасы бар шырындар, қант пен кілегей қосылған кофе.
Майлар салаттарға да қажет зәйтүн майы, Е дәруменіне, күнжітке немесе қышаға бай. Ал шошқа майы мен қуырылған шошқа еті бауыр мен қан тамырларына қолайсыз ғана емес, сонымен қатар өсті сомасыасқазан-ішек жолында оны қорыту үшін энергия, бұл тезірек болар еді жасөспірімнің салмағын арттыру.
Жинақталған калорияларды денеге жағымсыз май ретінде сақтауға болмайды. Спортзалда оларды тартымды бұлшықет массасына айналдыру керек.
Сіздің өміріңіз режимге бағынатын болса, белгілі бір әрекеттерді (тамақтану, жұмыс істеу, демалу, сегіз сағаттан аз ұйықтау) белгілі бір сағаттарда орындау арқылы дене шынықтырады және ризашылықпен жауап береді.
Ата-аналардың көпшілігі балалардағы артық салмақ мәселесіне ғана емес, сонымен қатар мүлдем қарама-қайшы - баланың шамадан тыс жұқалығына тап болады. Және бұл мәселе әсіресе баланың жыныстық жетілу кезеңінде күшейеді. Содан бері жасөспірімдер уақытыоның денесіне және оны қоршап тұрған барлық нәрселерге өте сын көзбен қарайды. Оның үстіне, ол жоқ болса да, денесіндегі кейбір кемшіліктерді таба алады. далада бұл алыспроблемалар, жасөспірім балалар көптеген кешендер алады, содан кейін олар өздері зардап шегеді. Әрі қарай, біз қалай алуға болатыны туралы сөйлесеміз бұлшықет массасыжасөспірім. Сонымен, бастапқыда жасөспірім балалардағы салмақ жетіспеушілігінің кейбір мәселелерін анықтаған жөн. Бірінші себеп - тым жылдам өсу, оның артында бұлшықеттердің «өсуге» уақыты жоқ. Тым жылдам өсу кезінде бала біздің көз алдымызда салмағын жоғалтып жатқан сияқты. Және, әрине, бұл тенденция ата-аналар арасында алаңдаушылық тудырады және олар медициналық көмекке жүгіну арқылы мәселені шешуге тырысады. Дегенмен, бұл жағдайда себеп анық және алаңдауға негіз жоқ.
Екінші мәселе - бұл жаста әртүрлі тәжірибелер мен стресстерге байланысты пайда болуы мүмкін тәбеттің төмендеуі. Бұл жағдайда ата-аналар салмақ қосу үшін қалай тамақтану керектігін ойлап қана қоймай, сонымен қатар білуі керек мүмкін себептерөз балаңыздың тәжірибесі. Салмақ жетіспеушілігінде баланың қозғалғыштығы өте үлкен рөл атқарады. Егер ол тым белсенді өмір салтын жүргізсе, бұл салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Міне, жасөспірімнің күнделікті диетасына назар аудару керек. Сонымен, жасөспірім балалардың диетасында талшықтар, ақуыздар және көмірсулар бар тағамдар болуы керек. Оларға балықтың барлық түрлері, кез келген жаңғақтар, қатты бидай макарондары, нан, бұршақ және бұршақ жатады. Ағзаға жемістер мен көкөністерде болатын дәрумендер де қажет. Жасөспірімге бұлшықет массасын қалай дұрыс алу керектігін білу үшін сізге жаттығу залына жазылу керек. Ал сол жерде тәжірибелі нұсқаушы дұрыс кешенді таңдайды жаттығубұлшықетті құруға көмектесу үшін. Сондай-ақ баланың күніне кемінде 5 рет тамақтанатынына көз жеткізу керек.
Бірақ ол майларға немесе қуырылған тағамдарға тым бай болмауы керек. Өйткені ол ағзада ұзақ ас қорыту уақытына ие және ұзақ қанықтылық сезімін тудырады. Гамбургер, фастфуд, хот-дог сияқты тағамдардан бас тарту керек. Бұл өнімдерді пайдалану бұлшықет массасын қалай арттыруға көмектеспейді және көп зиян келтіруі мүмкін. Мақаланы қорытындылай келе, жасөспірімдердегі артық салмақ мәселесін шамадан тыс арықтаудың себептерін анықтау арқылы ғана шешуге болады деп қорытынды жасауға болады. Олардың барлығы жоғарыда аталған. Сондай-ақ, барлық қажетті элементтерді қамтитын толыққанды теңдестірілген тамақтануды қамтамасыз ету. Және, әрине, салмақты арттыру үшін сіз тағамды тұтынуды реттеуіңіз керек. Олар әдеттегі диетаға қарағанда үлкенірек және жиірек болуы керек. Бұлшықет массасын құру үшін арнайы физикалық белсенділік пен жаттығулар көмектеседі. Өйткені, бұлшықет массасы әдемі, ал сау, қоректік тамақтану пайдалы. Және бұл ережені елемеуге болмайды.