Programy fitness na przyrost masy mięśniowej. Program treningowy na przyrost masy mięśniowej. Trening dzielony „z góry na dół”

Atletyczne ciało zaczyna się od podstawowych ćwiczeń. Takie szkolenie pomaga zyskać masa mięśniowa i stworzenie bazy, która jest następnie polerowana, aby uzyskać muskularny szkielet, jak najlepsi kulturyści.

W tym artykule znajdziesz mnóstwo wskazówek i przydatnych informacji na temat podstawowych ćwiczeń na siłowni, aby budować mięśnie.

Baza do przyrostu masy

Aby rozpocząć wzrost objętości tkanki mięśniowej, są one kompleksowo obciążone. W tym celu przeznaczone są podstawowe ćwiczenia, które są również nazywane wielostawowymi, ponieważ zaangażowane są dwa lub więcej stawów. Mają na celu napięcie nie jednego mięśnia, ale całej grupy. Trening prowadzony jest z dużymi ciężarami.

Działanie podstawowych ćwiczeń:

1. Zwiększa masę mięśniową i spala tłuszcz.
2. Zwiększa apetyt, co jest przydatne dla ektomorfów - osób o szczupłej budowie ciała i cienkich kościach.
3. Poprawiona symetria mięśni.
4. Połączenie między mięśniami a mózgiem zostaje wzmocnione.

W eksperymencie naukowym z udziałem czterdziestu mężczyzn stwierdzono, że przyrost masy mięśniowej pochodzi z hormonów, w szczególności testosteronu, a nie z wysiłku fizycznego. Podczas ćwiczeń dochodzi do uwolnienia hormonów. Im więcej mięśni jest obciążonych na raz, tym więcej hormonów Jest rozwijana. Efekt potęguje włączenie w pracę układu oddechowego i ośrodkowego układu nerwowego.

Udział mięśni pleców i nóg sięga 80% masy całkowitej. Dlatego ci, którzy chcą podkręcić ciało, zwracają uwagę przede wszystkim na te grupy. Rozwijając je, sportowiec rozwija inne mięśnie.

Główne podstawowe ćwiczenia

Oto lista podstawowych podstawowych ćwiczeń, których potrzebuje początkujący, aby stworzyć muskularny „podstawę”. Po roku odciążenie organizmu można poprawić wykonując izolowane ćwiczenia.- te, które ćwiczą jedną grupę mięśniową.

Z filmu dowiesz się, jak prawidłowo wykonywać wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg, a także jak uzyskać z nich maksymalny efekt:

Klasyczny martwy ciąg

To ćwiczenie lepiej niż inne rozwija mięśnie ciała, ponieważ angażuje w pracę najwięcej mięśni:

• główne to mięsień czworogłowy uda, pośladek wielki, prostowniki grzbietu;
• dodatkowe - biceps udowy, semimembranosus, trapezius, semitendinosus.

Martwy ciąg wykonywany jest w 3-4 seriach po 8-12 powtórzeń. W przybliżeniu początkowa waga dla mężczyzn wynosi do 40 kg, dla kobiet - do 20 kg. „Twoja” waga jest obliczana tak, aby sportowiec podnosił ją z prostymi plecami. Jeśli występuje skrzywienie, okrągłość, to w przyszłości pojawią się choroby kręgosłupa.

W przypadku kontuzji lub bólu pleców martwy ciąg nie jest od razu uwzględniany w programie. Spełniły się pierwsze dwa miesiące. To samo ćwiczenie w 3 seriach wykonuje się przed martwym ciągiem.

Przysiady

Ćwiczenie to jest popularne nie tylko w kulturystyce, ale także w innych programach sportowych, rehabilitacyjnych oraz w przygotowaniu sportowca do zawodów. Rozciąga się w połączeniu ze pulowerami skrzynia, zwiększa objętość i wentylację płuc.

Pracujące mięśnie:

• główne to mięsień czworogłowy, duży pośladek, płaszczkowaty;
• dodatkowo - biceps femoris, łydki, prostowniki.

Jeśli technika jest słabo opanowana lub ekwipunek nie jest skonfigurowany, ćwiczenie jest traumatyczne, cierpią kolana i kręgosłup.

Zmieniając szerokość chwytu, sportowiec przenosi nacisk na pożądaną grupę mięśniową.

Podczas wyciskania na ławce przestrzegaj następujących zasad:

• przy dużej wadze używany jest tylko zamknięty uchwyt;
• bar ze stojaków musi być obsługiwany przez asystenta;
• nie pozwól, aby dolna część pleców zginała się w górę.

Podciąganie na tunikę

Sprawiają, że ciało jest bardziej wytłoczone, bardziej suche. Praca mięśni:

• główne to najszersze plecy, trapezowe;
• dodatkowo - zginacze, prostowniki przedramion, środkowa część ciała, mięśnie naramienne.

W zależności od szerokości i kierunku chwytu wypracowywane są następujące grupy mięśni:

• proste-, prostowniki przedramienia;
• środkowy rewers- biceps, szeroki grzbietowy (preferowany dla początkujących);
• prosty wąski- ząbkowany, najszerszy grzbiet w dolnej części, ramiona;
• wąski rewers- biceps, latissimus dorsi;
• szeroki- najszerszy grzbietowy w górnej części, sparowany okrągły, trapezoidalny;
• szeroki na głowę- sparowany okrągły, środkowy odcinek najszerszego, trapezowego.

Dwie ostatnie opcje są przeznaczone tylko dla doświadczonych sportowców.

Wyciskanie sztangi na stojąco

Ta wyciskarka nazywana jest również armią i jest jedną z najlepszych. Wcześniej był włączony do programu podnoszenia ciężarów Igrzysk Olimpijskich, aby przetestować siłę górnej części ciała. Główne mięśnie robocze to mięśnie naramienne, górna część, triceps.

Wraz ze zmianą szerokości chwytu ładunek porusza się:

• wąska- przednia część mięśnia naramiennego, obojczykowa część mięśnia piersiowego, długa głowa tricepsa;
• szeroki- przednia i środkowa część mięśnia naramiennego, górna część klatki piersiowej.

Wyciskanie na ławce wojskowej wykonuje się również z hantlami.

Optymalna częstotliwość treningów to 3-4 razy w tygodniu, czas trwania do 60-90 minut. Przerwa między seriami - 2-3 minuty.

W pierwszym roku szkolenia program szkolenia nie zawiera ćwiczeń izolowanych – opanowują „bazę”. Rozpocznij zajęcia z minimalnymi obciążeniami, stopniowo zwiększaj intensywność. We wczesnych etapach ważna jest prawidłowa technika, a nie waga.

Aby organizm się nie przyzwyczaił, obciążenia są okresowo zwiększane- zmień ciężar roboczy, ilość powtórzeń, zmniejsz przerwę między seriami.

Jeśli Twoim celem jest przyrost masy ciała, to trafiłeś we właściwe miejsce. W rzeczywistości 80% mężczyzn, którzy przychodzą na siłownię, chce zwiększyć masę mięśniową. Przedstawiłem Ci już schematy treningu siłowego (patrz na końcu artykułu), a teraz dam ci kolejny. Tak nowy.

Zanim przystąpię do samego planu, przypominam, żem, że oprócz treningu jest też odżywianie i regeneracja. Jeśli zaniedbasz chociaż jeden z tych punktów, możesz zapomnieć o dobrym wzroście mięśni.

Trening to stres, który mówi mięśniommusisz stać się większy i silniejszy (bez treningu mięśnie nie mają powodu do wzrostu).

Odżywianie - stronamateriał grzewczy do budowy mięśni (trening uszkodzonych włókien mięśniowych, a teraz organizm potrzebuje zasobów do regeneracji z marginesem).

Regeneracja - wzrost mięśnimasy i siły. Mięśnie rosną podczas odpoczynku (szczególnie intensywnie podczas snu, ponieważ podczas snu wytwarzany jest GH, co pozytywnie wpływa na wzrost mięśni).

Nowy plan ćwiczeń budujących mięśnie składa się z 4 dni roboczych. Podstawą tego planu są: ćwiczenia podstawowe, superserie rozciągane, trening mięśni – antagoniści oraz progresja ciężarów.

Ćwiczenia podstawowe- to ćwiczenieruchy obejmujące wiele stawów. Ćwiczenia te są bardzo dobre dla przyrostu masy mięśniowej. (można nawet powiedzieć, że podstawa to najlepsze ćwiczenia pod tym względem).

Rozciągnięte superserie- to są superserie z oodpoczywaj między seriami. Zwykły superset jest wykonywany w następujący sposób: podejście na triceps, a następnie natychmiast bez odpoczynku - podejście na biceps. I trochę inaczej naciągnięty: podejście na triceps, odpoczynek 30 - 60 sekund, podejście na bicepsie.

Mięśnie są antagonistami- to mysztsy z przeciwstawnymi funkcjami. Na przykład: klatka piersiowa - plecy (pchając - ciągnąc) lub biceps - triceps (zgięcie - rozgięcie). Trening mięśni - antagoniści w ciągu jednego dnia zwiększają ich wydolność, tempo regeneracji i dają mocniejszą pompę. (ponieważ krew nigdzie nie płynie).

Progresja wagi- podstawa wzrostu mięśni. Aby Twoje mięśnie rosły, musisz stale zwiększać obciążenie, a najłatwiej jest zwiększyć ciężar na drążku.

Informacje o szkoleniu:

Czas trwania — 50 milciecierzyca (bez rozgrzewki)

Odpoczywaj między seriami w rozciągniętych superseriach - 40 sekund

Odpoczynek między seriami w pojedynczych ćwiczeniach - 60 sekund

Jak to wygląda w praktycee praca z rozciągniętymi superseriami (dla przykładu weźmy: wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem i podnoszenie sztangi na biceps w pozycji stojącej):

odpoczynek - 40 sek

odpoczynek - 40 sek

wyciskanie na ławce z chwytem ścisłym - 25 sek. (wykonanie)

odpoczynek - 40 sek

podnoszenie sztangi na biceps w pozycji stojącej - 25 sekund (wykonanie)

odpoczynek - 40 sek

Jak podzieliłem mięśnie - antagoniści:

Poniedziałek – klatka piersiowa + tylne i środkowe naramienniki

Wtorek – plecy + przednie naramienniki + trapez

Środa - odpoczynek

Czwartek - Triceps + Biceps + Abs

Piątek – quady + ścięgna podkolanowe + łydki

Sobota - odpoczynek

Niedziela - odpoczynek

Plan treningowy na przyrost masy mięśniowej:

Poniedziałek (klatka piersiowa + tył i środek naramienny):

Wyciskanie na ławce ze spadkiemto się (pochylenie - 25 stopni) 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/1*8/1*12

Tylna Delta wygięta nad rzędem 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

Wyciskanie hantli na ławce poziomej 1*12/3*8

Wiosłowanie sztangą do podbródka szerokim uchwytem 1*12/3*8

Wyciskanie hantli na skos (pochylenie - 45 stopni) 4*10

Odwrócone rozcieńczenia w symulatorze dla mięśni piersiowych 4*10

Rozkładanie hantli w pozycji leżącej 4*10

Hantle Mahi na boki 4*10

Wtorek (tył + przód delty + trapez):

zatrzymać się I 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/2*maks.

Prasa wojskowa 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

Pochylił się nad rzędem 1*12/3*8

Wyciskanie hantli na siedząco 1*12/3*8

Przyczepność na poziomym bloku do pasa podczas siedzenia 4*10

Podnoszenie hantli przed sobą 4*10

Wzruszenia ze sztangą 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

Czwartek (Triceps + Biceps + Abs):

Prasa stołowa wąska hvatom 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

Podnoszenie sztangi na biceps w pozycji stojącej 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

Pompki na nierównych drążkach 1*12/3*8

Młotek z hantlami 1*12/3*8

Francuski wyciskanie na ławce 4*10

Podnoszenie hantli na biceps siedząc na ławce pochyłej 4*10

Noga wisząca podnosi się na poziomym drążku 6*maks.

Piątek (czworokąty + ścięgna podkolanowe + łydki):

Przysiady z sh tanga

Leżące uginanie nóg 8*10

wyciskanie nóg 8*10

Martwy ciąg na prostych nogach 1*15/1*12/2*9/1*6/1*3/1*8/1*12

stojące cielęta 2*25/1*15/2*8/1*25

Jeśli stary schemat treningowy przestał działać lub po prostu masz go dość, wypróbuj ten, nowy plan treningowy na przyrost masy mięśniowej. Taki schemat treningowy mocno obciąży Twoje mięśnie, co doprowadzi do intensywnego wzrostu siły i masy.

Polecam korzystanie z tego programu osobom, które trenują co najmniej 18 miesięcy. Dla zupełnie początkujących i dla osób, które trenują krócej niż rok, ten program jest ZABRONIONY! Czemu? Tak, bo to program dla doświadczonych sportowców, a nie osoby wytrenowanej (szczególnie kompletny nowicjusz)łatwo się przetrenować.

Dla początkujących i dla tych sportowców, którzy trenują krócej niż rok, istnieją bardziej efektywne programy treningowe. Zobacz poniżej.

Z poważaniem,

Przetłumaczyliśmy z języka naukowego na język ludzki kilka ważnych informacji, które pomogą Ci rozwijać mięśnie w najbardziej efektywny sposób.

Wierzymy, że prawie każdy, kto czyta teksty i fitness, rozumie, że ćwiczenia mogą zwiększyć zarówno siłę, jak i rozmiar mięśni. Istnieje jednak wyraźna różnica między treningiem siłowym a treningiem mającym na celu zwiększenie masy mięśniowej.

Jak rosną mięśnie

Sam trening siłowy nie powoduje wzrostu mięśni. Jednak obciążenie otrzymane na treningu powoduje zmęczenie i stymuluje mechanizmy fizjologiczne, które zachodzą głównie podczas odpoczynku i powodują wzrost mięśni. Wzrost następuje w wyniku wzrostu grubości włókien mięśniowych i objętości płynu w komórkach mięśniowych.

Zdolność do przyrostu masy mięśniowej zależy od płci, wieku, doświadczenia w treningu siłowym, genetyki, ilości i jakości snu, odżywiania i spożycia płynów, a nawet poziom stresu może wpływać na zdolność do zwiększania masy. Na przykład przeciążenie pracą lub niewystarczający sen może znacznie zmniejszyć wzrost mięśni pomimo prawidłowego treningu i odżywiania.

Stres mechaniczny i metaboliczny

Nie ma wątpliwości, że jeśli regularnie i prawidłowo pobierasz żelazo, prowadzi to do wzrostu objętości i siły mięśni, jednak naukowcy nadal nie zdecydowali, co dokładnie powoduje wzrost mięśni.

Trening powoduje dwa specyficzne rodzaje stresu: mechaniczny (mikro naderwania mięśni - czytaj więcej: "") i metaboliczny (rozpoczęcie procesów regeneracji chemicznej dzięki energii wydatkowanej przez mięśnie) i oba mogą zapewnić niezbędny bodziec do wzrostu mięśni.

Problem w badaniach polega na tym, że zarówno stres mechaniczny, jak i metaboliczny działają parami i nie jest łatwo wyodrębnić wpływ każdego z nich z osobna na wzrost mięśni.

„Wolne” i „szybkie” włókna mięśniowe

Aby opracować program ćwiczeń zapewniający maksymalny wzrost mięśni, musisz zrozumieć fizjologię.

Istnieją dwa główne typy włókien mięśniowych: wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Włókna szybkokurczliwe mają większą średnicę niż włókna „wolnokurczliwe” i dlatego zajmują bardziej widoczne miejsce w mięśniach.

Włókna „slow” określane są również mianem aerobowych, ze względu na ich wysokie zdolności oksydacyjne, które umożliwiają im kurczenie się przez długi czas. Najlepiej nadają się do długotrwałych aktywności niewymagających wysiłku (takich jak bieganie długodystansowe).

Szybkokurczliwe włókna mięśniowe mają wysoki próg pobudzenia, a także dużą szybkość sygnalizacji i lepiej nadają się do szybkiego wysiłku (dlatego sprinterzy wyglądają jak sportowcy w porównaniu do biegaczy długodystansowych). Innymi słowy, to właśnie te włókna są potrzebne do skutecznego wyciągnięcia ciężkiej sztangi.

Metoda powtórzeń. Jeśli chcesz się rozwijać, rób zestawy do porażki

Nie wystarczy podnosić ciężary przy dużej liczbie powtórzeń, jeśli nie prowadzi to do niewydolności mięśni. Organizm bardzo wydajnie magazynuje i zużywa energię, więc powtarzając ćwiczenia ze stałym obciążeniem, może to ograniczyć ilość stresu mechanicznego (z grubsza mówiąc mocno się rozerwie) i metabolicznego (uwalnia się niewiele hormonów wzrostu) dla mięśni i zminimalizować trening wyniki.

Mówiąc najprościej, dla maksymalnego wzrostu mięśni wskazane jest wykonywanie ćwiczeń na zanik mięśni (już nie mogę!)

3 rodzaje szkoleń

Naukowcy Zatsiorsky i Kremer w 2006 roku zidentyfikowali trzy podstawowe typy treningu: metodę maksymalnego wysiłku, metodę dynamicznego wysiłku i metodę wielokrotnego wysiłku. Pierwsze dwie metody są dobre dla swoich celów, ale nie są najskuteczniejsze dla wzrostu mięśni.

1. Metoda maksymalnego wysiłku

W tej metodzie stosuje się znaczne ciężary w celu zwiększenia aktywności „szybkich” włókien mięśniowych (o czym pisaliśmy bardziej szczegółowo powyżej). Z grubsza rzecz biorąc, metoda maksymalnego wysiłku wiąże się z podnoszeniem maksymalnego możliwego ciężaru (odpowiednio i niewielką liczbą powtórzeń w podejściu).

Głównym bodźcem z metody maksymalnego wysiłku jest mechaniczny (mający na celu wytworzenie mikrozłamań w mięśniach) przerost miofibrylarny ze znacznym wzrostem siły i umiarkowanym przyrostem masy mięśniowej.

Metoda maksymalnego wysiłku jest skuteczna w rozwijaniu siły, ale nie najlepsza. skuteczny środek wzrost masy mięśniowej.

2. Metoda sił dynamicznych

Trening wysiłkowy dynamiczny nie wykorzystuje maksymalnego ciężaru, ale nacisk kładzie się na jak najszybsze przeniesienie ciężaru w celu pobudzenia jednostek motorycznych.

Metoda ta jest najskuteczniejsza w zwiększaniu tempa rozwoju siły i siły skurczu potrzebnej w wielu aktywnościach sportowych lub dynamicznych. Jednak nie zapewnia wystarczającego obciążenia mechanicznego lub metabolicznego mięśniom potrzebnym do stymulacji wzrostu.

3. Metoda powtarzających się wysiłków

Metoda powtarzanych wysiłków nie przewiduje maksymalnych obciążeń, ale konieczność wykonywania ćwiczeń aż do wystąpienia niewydolności mięśniowej (kiedy nie ma już możliwości wykonania żadnego z kolejnych powtórzeń w podejściu).

Ostatnie kilka powtórzeń, które muszą być wykonane przez uczucie pieczenia, może zaangażować wszystkie włókna w mięśniu docelowym w skurcz i spowodować znaczne przeciążenie. Stosując metodę powtarzanych wysiłków, powolne jednostki motoryczne są aktywowane na początku podejścia, gdy stają się zmęczone, „szybkie” mięśnie również zostaną połączone.

Nauka mówi, że metoda powtarzalnego wysiłku, polegająca na wykonywaniu ćwiczeń aż do niepowodzenia, jest najskuteczniejsza dla wzrostu mięśni. Jednocześnie ważna jest praca do porażki. Jeśli obciążenie jest niewystarczające lub zestaw nie jest wykonywany do niepowodzenia, nie dochodzi do stymulacji „szybkich” jednostek motorycznych (jak przeczytałeś powyżej, to one są głównymi, które dają objętość mięśni) lub nie powstają niezbędne warunki metaboliczne do promowania wzrost mięśni.

Sen i regeneracja są tak samo ważne jak ćwiczenia i odżywianie.

Odpoczynek to najbardziej niedoceniany element treningu. Bez względu na to, jak długo znosiłeś ból po ostatnich powtórzeniach i jak pilnie dodałeś do swojej diety białko i kalorie, nie jest to tak ważne, jak czas potrzebny na promowanie składników odżywczych i hormonów do syntezy białek mięśniowych po wysiłku.

Ćwiczenia i jedzenie to ważna część równania wzrostu mięśni, ale nie wszystkie. Bardzo ważna jest odpowiednia regeneracja – trzeba dać mięśniom wystarczająco dużo czasu na uzupełnienie zapasów glikogenu oraz procesy odbudowy i tworzenia nowej tkanki mięśniowej.

Regeneracja wymagana do wzrostu mięśni to 48-72 godziny między treningami dla określonej grupy mięśni. Nawiasem mówiąc, ten argument naukowy przemawia za treningiem dzielonym - kiedy każda grupa mięśniowa otrzymuje główny ładunek, na przykład raz w tygodniu.

Wywoływanie stresu mechanicznego i metabolicznego podczas ćwiczeń na siłowni będzie miało sens tylko wtedy, gdy hormony i substancje potrzebne do wzrostu mięśni będą uwalniane podczas snu REM. A to oznacza, że ​​dla wzrostu mięśni po treningu, pełnoprawny nocne spanie. Niewystarczający sen i regeneracja zepsują Twoje wysiłki na siłowni i przy stole. Co więcej, brak snu może zwiększać poziom adrenaliny i kortyzolu, co może również zmniejszać zdolność do tworzenia nowej tkanki mięśniowej.

Brak snu, słaby apetyt, długotrwała choroba i zahamowanie wzrostu spowodowane ćwiczeniami to objawy nadmiernego wysiłku, które mogą znacząco wpłynąć na zdolność danej osoby do osiągnięcia celów sprawnościowych.

„Under recovery” to kolejny powód, by pomyśleć o przepięciu. „Aby promować wzrost mięśni, potrzebujesz czasu na odpoczynek (aktywny odpoczynek), aby w pełni zregenerować się” – mówi Schoenfeld (2013).

Program treningowy na przyrost masy mięśniowej

Liczba powtórzeń

Nauka sugeruje, że dla maksymalnego wzrostu mięśni, dobierz ciężar tak, aby wykonać 8-12 powtórzeń do zaniku mięśni - dobrze, że prawie każdy trener na siłowni zdaje się znać ten prosty fakt. To prawda, teraz, w przeciwieństwie do ciebie, nie wszyscy dokładnie wiedzą, dlaczego.

Ilość odpoczynku między seriami

Krótki lub średni odpoczynek między seriami (30 sekund do 2 minut) może powodować znaczny stres metaboliczny.

Liczba zestawów w każdym ćwiczeniu

Według naukowców wykonanie 3-4 podejść zapewnia najskuteczniejsze napięcie mechaniczne dla wszystkich zaangażowanych mięśni.

Szybkość podróży

Naukowcy zalecają, aby ruch z maksymalnym wysiłkiem był szybszy – 1-2 sekundy (np. podnoszenie sztangi), a ekscentryczna faza ćwiczenia (np. opuszczanie sztangi) była dłuższa (2-6 sekund). Wolniejsze wykonywanie fazy ekscentrycznej jest niezbędne do zapewnienia odpowiedniego napięcia mechanicznego – to właśnie ta „lżejsza” faza ruchu jest najważniejsza dla wzrostu mięśni. „Jeśli chodzi o hipertrofię, skurcz ekscentryczny ma większy wpływ na rozwój mięśni. W szczególności ćwiczenia ekscentryczne są związane z większym wzrostem syntezy białek” (Schoenfeld, 2010).

Wolne ciężary lub maszyny

Naukowiec Schoenfeld stwierdza, że ​​każdy rodzaj oporu odgrywa rolę w optymalnym wzroście mięśni: „Wolne ciężary, które angażują dużą liczbę mięśni, pomagają zwiększyć gęstość mięśni, podczas gdy stabilizacja zapewniana przez maszyny pozwala na większe obciążenie poszczególnych mięśni”.

Przygotowanie do poważnego treningu

Treningi na przyrost masy mięśniowej z dużym efektem metabolicznym i mechanicznym mogą powodować poważne uszkodzenia mięśni i są polecane osobom z co najmniej rocznym stażem treningowym.

Należy zacząć od dynamicznej rozgrzewki, obciążać mięśnie tułowia (abs, mięśnie stabilizujące i inne) w celu przygotowania tkanka mięśniowa na stres związany z treningiem o dużej objętości.

Kolejność ćwiczeń

Najlepiej jest rozpocząć trening od złożonych ruchów z wolnymi ciężarami, aby uwzględnić maksymalną liczbę mięśni (np. przysiady ze sztangą, martwy ciąg najlepiej wykonywać na początku treningu) i stopniowo przechodzić do symulatorów, które wpływają na poszczególne mięśnie podczas sesja.

Ekstremalne ćwiczenia

Ostatnie ćwiczenie w każdym treningu należy wykonać w symulatorze z redukcją wagi: po wszystkich powtórzeniach zestawu do niepowodzenia waga zostaje zmniejszona i należy z nim również wykonać maksymalną możliwą liczbę powtórzeń do niepowodzenia.

Podejścia do redukcji masy ciała mogą powodować znaczny stres mechaniczny i metaboliczny, a także znaczny dyskomfort, dlatego należy je wykonywać pod koniec sesji.

Ważne jest, aby dawkować odpowiednie dla siebie obciążenie, ponieważ „przeciążenie” może być nie mniej szkodliwe dla wzrostu mięśni niż „niedociążenie”. Na przykład zalecany przez naukowców program budowy mięśni (patrz poniżej) ogranicza cardio. Według Schoenfelda „Wykonywanie zbyt dużej ilości energii może zmniejszyć wzrost mięśni”.

Poniższy program ćwiczeń oparty jest na najnowszych badaniach naukowych związanych z przyrostem masy mięśniowej.

Uwaga: RM - powtórzone maksimum

Dzień 4. Odpoczynek lub ćwiczenia cardio o niskiej intensywności

Zgrabna sylwetka to gwarancja zdrowia, Miej dobry nastrój, atrakcyjność i pewność siebie. Dlatego zawsze powinieneś dobrze wyglądać. Ale co, jeśli nie ma czasu na trening na siłowni? Ćwicz w domu!

Tak, forma bez wychodzenia z domu jest prawdziwa. Zwłaszcza na etap początkowy trening, kiedy mięśnie nie potrzebują profesjonalnych symulatorów i zbyt dużych ciężarów.

Pomożemy Ci zrozumieć wszystkie niuanse treningu w domu i stworzyć odpowiedni program na przyrost masy mięśniowej.

Jak budować masę mięśniową w domu

Aby uzyskać najszybszy zestaw masy mięśniowej w domu, musisz nauczyć się kilku ważnych zasad:

Regularny nie oznacza wyczerpujący. Trzy treningi w tygodniu po 40-50 minut to najlepsza opcja zarówno dla początkujących, jak i „doświadczonych” sportowców. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że pełne przywrócenie mięśni trwa tydzień, to znaczy, że między pierwszym a drugim treningiem dla danej grupy musi upłynąć siedem dni.

Możesz budować masę mięśniową w domu tylko wtedy, gdy przestrzegasz diety. Niezbędne jest dostarczenie organizmowi energii – węglowodanów i tłuszczów oraz budulca – białka.

Dieta sportowca powinna zawierać białka jaj kurzych, twarożek, chude mięso, drób, ryby, płatki zbożowe, orzechy, rośliny strączkowe, grzyby.

Zapotrzebowanie organizmu sportowca na białko wynosi 1,8 - 2,3 g na kilogram wagi, tutaj jest napisane, co i kiedy jeść, podane są obliczenia zapotrzebowania organizmu i menu.

Jeśli ta norma jest trudna do zaspokojenia jedzeniem, musisz pomyśleć o zakupie białka lub gainera.

Podczas snu organizm regeneruje się, dlatego odpowiedni odpoczynek jest równie ważnym elementem programu przyrostu masy, jak odżywianie i trening. W takim przypadku czas snu sportowca powinien wynosić co najmniej 8 godzin, zalecana norma to 9-11 godzin.

Aby zapewnić swojemu ciału zdrowy sen należy iść spać w tym samym czasie, odpocząć na czczo, nie ćwiczyć przed pójściem spać.

1. Adaptacja do nowych warunków

Zdolność organizmu do przystosowania się do zmieniających się warunków może niekorzystnie wpływać na postępy sportowca. Dlatego program treningowy w domu powinien być opracowany z uwzględnieniem przyzwyczajenia mięśni do poziomu stresu.

1. Spis

Aby pracować z wagą, musisz kupić batonik, hantle, naleśniki o różnej wadze. Możesz też zamontować w domu drążek poziomy, kupić lub zrobić obciążniki na nogi i ręce, a stary plecak zapakować czymś ciężkim, np. piaskiem. W przeciwnym razie wystarczy wygodne, oddychające ubranie i bidon.

Program treningowy na przyrost masy mięśniowej w domu

Każdy trening należy rozpocząć od 15-minutowej rozgrzewki, która przygotuje mięśnie do wzmożonej pracy i dalszego wzrostu. Rozgrzewka powinna rozgrzać mięśnie, zwiększyć ukrwienie mięśni, „przyspieszyć” puls i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jednocześnie, w przeciwieństwie do głównego programu treningowego, rozgrzewka nie wiąże się z pracą nad konkretną grupą mięśniową – musi przygotować całe ciało.

Dzień pierwszy: delty, klatka piersiowa, plecy, bicepsy i triceps

Dzień drugi: brzuch, lędźwiowo-lędźwiowy

Dzień trzeci: pośladki, nogi

Powyższy program to tylko kropla w morzu możliwości, które otwierają się przed sportowcem dążącym do poprawy swojej formy.

Program treningu masowego dla mężczyzn zakłada, po pierwsze, obecność pewnego fundamentu, który został położony wcześniej, a po drugie, pewne doświadczenie zdobyte przez osobę, które go położyło. W ten sposób sportowiec obciążony doświadczeniem treningowym ma możliwość, a także karmi potrzebę zaangażowania się w bardziej zaawansowany program treningowy, który rozważymy dzisiaj.

Ten artykuł jest logiczną kontynuacją trudnej ścieżki początkującego na siłowni. Rozmawialiśmy w nim o tym, od jakiego programu treningowego zacząć i do czego dążyć. Cóż, teraz, zgodnie z obietnicą, przechodzimy do treningów dzielonych. I zgodnie z tradycją wyjaśnimy, co to oznacza. A to oznacza, że ​​do treningu będzie można trenować nie całe ciało, ale określone grupy mięśni. Umożliwi to nadanie im zróżnicowanego obciążenia i zwiększenie stymulacji różnych włókien mięśniowych w obrębie tej samej grupy.

Co jest uważane za podstawę do zbudowania programu szkoleniowego według schematu podzielonego? Split, przetłumaczony z języka angielskiego oznacza „separację”. Tak to zrobimy. Przyrost masy dla mężczyzn zbudujemy w oparciu o to, że trenujemy sześć grup mięśniowych (przypomnę: nogi, plecy, klatka piersiowa, delty, ramiona, brzuch), a trening odbywa się trzy razy w tygodniu, podzielimy je na w ten sposób: będziemy trenować dwie grupy mięśni w ciągu dnia. Ćwiczenia na mięśnie brzucha, jak dotychczas, będą obecne cały czas.

Drugi etap będzie trwał 6 miesięcy. Program będziemy zmieniać co miesiąc, priorytetowo będziemy traktować podstawowe ćwiczenia z uwzględnieniem dodatkowych dla tej grupy mięśniowej. Będziemy pracować głównie w zakresie 10 powtórzeń. Czas treningu – do 1,5 godziny, odpoczynek pomiędzy umiarkowanymi seriami – minuta/półtora, odpoczynek pomiędzy ciężkimi seriami – 2 minuty, lub do pełnej regeneracji, o czym była mowa w poprzednich artykułach. Nadal wykonujemy przeprosty na początku każdego treningu i wykonujemy ćwiczenia ab pod koniec treningu. W naszym programie pojawia się również martwy ciąg. Ale zanim zaczniemy, wróćmy do trzech starych pytań.

Pierwszy- Czy podany tutaj program treningowy ma na celu przyrost masy mięśniowej lub całkowitej masy ciała? Poniższy program to program treningowy na przyrost masy mięśniowej dla mężczyzny. Posiadamy w swoim arsenale umiejętności techniki wykonywania ćwiczeń zbudowane podczas pierwszego etapu oraz fundamenty budowy połączenia nerwowo-mięśniowego. To już ogromna pomoc w procesie budowania mięśni.

Drugi- czy mniej doświadczeni i bardziej doświadczeni sportowcy mogą trenować według schematu podzielonego? Początkującym bardzo zaleca się trenowanie zgodnie z zasadą „całego ciała”, jeśli zaczynasz od zera w schemacie dzielonym, to tylko pod okiem trenera personalnego. Bardziej doświadczeni sportowcy nie tylko mogą, ale często używają schematu podzielonego jako podstawowej zasady budowania programów treningowych.

Więc. Etap drugi. Czas trwania: 6 miesięcy. Cel: budowanie mięśni. Zmiana cyklu treningowego: co 4 tygodnie.

Program na przyrost masy mięśniowej u mężczyzn: 1. cykl

W ten sposób zbudujemy szkolenie w pierwszym miesiącu. Dzień pierwszy: klatka piersiowa/ramiona. Drugi dzień: biceps/triceps. Trzeci dzień: nogi / plecy.

Uwagi. 1 dzień: przeprosty zostaną napisane osobno poniżej. Wyciskanie na ławeczce - na ławce poziomej, wyciskanie hantli, a także wyciskanie. Wyciskanie hantli na siedząco, wiosłowanie podbródka i odwrotne rozcieńczenia zgodnie z techniką. 2 dzień: podnoszenie sztangi proste, podnoszenie hantli i młoty stojące, zgodnie z techniką. Pompki zostaną również omówione osobno. Wyciskanie na ławeczce francuskiej i wyprost zza głowy zgodnie z techniką. 3 dzień: przysiady ze sztangą, wyprosty nóg i wypady zgodnie z techniką. O podciąganiu również na końcu, wiosłowanie sztangą na stoku - chwytem bezpośrednim, podciąganie hantli do pasa zgodnie z techniką.

Program na przyrost masy mięśniowej dla mężczyzn: cykl 2

W ten sposób zbudujemy drugi miesiąc szkolenia. Dzień pierwszy: plecy/triceps. Drugi dzień: nogi/ramiona. Trzeci dzień: klatka piersiowa / biceps.

Uwagi. 1 dzień: wiosłowanie sztangą na stoku - chwyt odwrotny. Martwy ciąg zostanie omówiony poniżej. Nacisk bloku poziomego zgodnie z techniką. Wyciskanie w ciasnym chwytem, ​​wyciskanie z hantlami i wyprostowanie ramion zgodnie z techniką. 2 dzień: przysiady - ze sztangą na klatce piersiowej. Rumuński martwy ciąg i podnoszenie łydek zgodnie z techniką. Wyciskanie sztangi na stojąco odbywa się z klatki piersiowej. Hodowla hantli w pochylni i wzruszenia ramion z hantlami - zgodnie z techniką. 3 dzień: wyciskanie leżąc - na ławce o nachyleniu do góry. Prasa na klatkę piersiową w symulatorze i motyl zgodnie z techniką. Wykonujemy podnoszenie sztangi na ławce Scott na drążku EZ, podnoszenie hantli na ławce Scott oraz podnoszenie skoncentrowane - zgodnie z techniką.

Program na przyrost masy mięśniowej u mężczyzn: cykl 3

W trzecim miesiącu będziemy trenować w następujący sposób. Dzień pierwszy: nogi/bicepsy. Drugi dzień: klatka piersiowa/plecy. Trzeci dzień: barki/triceps.

Uwagi. 1 dzień: wykonujemy standardowe przysiady. Prasowanie nóg i uginanie nóg zgodnie z techniką. Podnoszenie sztangi – z wyprostowaną szyją, młotkami zgodnie z techniką – siadanie, podnoszenie w bloku również zgodnie z techniką. 2 dzień: Wyciskanie sztangi - na ławce poziomej, wyciskanie hantli również, informacja w crossoverze - z górnych bloków. Podciąganie i martwy ciąg wykonywane są zgodnie z techniką wiosłowania T-bar na stacji z naciskiem na klatkę piersiową. 3 dzień: Wyciskanie Arnolda, wznosy z hantlami na stojąco i szrugsy z hantlami wykonywane są zgodnie z techniką. Pompki na nierównych drążkach zgodnie z techniką, wyciskanie francuskie siedzące - ze sztangą, wyprostowanie ramion w pochyleniu - jednocześnie obiema rękami.

Program na przyrost masy mięśniowej dla mężczyzn: cykl 4

Przez czwarty miesiąc tak skomponujemy szkolenie. Dzień 1: klatka piersiowa/triceps. Drugi dzień: plecy/ramiona. Trzeci dzień: nogi/bicepsy.

Uwagi. 1 dzień: Wyciskanie sztangi wykonujemy na ławce ze spadkiem, również wyciskanie na sztangę. Motyl w symulatorze - zgodnie z techniką. Pompki odwrócone z ławki - z ciężarami, wyprostami zza głowy iw pochyleniu zgodnie z techniką. 2 dzień: wiosłowanie pochylone – chwytem bezpośrednim, martwy ciąg – zgodnie z techniką, pchnięcie pionowe – na klatkę piersiową. Wyciskanie na ławce siedząc wykonujemy za głową. Hodowla w zboczu i pchnięcie gryfu do brody - zgodnie z techniką. 3 dzień: przysiady - ze sztangą na klatce piersiowej. Rumuński martwy ciąg i wyprost nóg - techniką. Loki na biceps na ławce Scott - EZ-bar. Podnoszenie hantli na biceps i młoty - zgodnie z techniką.

Program na przyrost masy mięśniowej dla mężczyzn: cykl 5

Wyznaczmy piąty miesiąc jako taki podział treningowy. Dzień pierwszy: plecy/bicepsy. Drugi dzień: nogi/triceps. Trzeci dzień: klatka piersiowa/ramiona.

Uwagi. 1 dzień: Podciąganie, martwy ciąg i podciąganie w poziomie blokuje się zgodnie z techniką. Podnoszenie sztangi na biceps - prosta szyja. Skoncentrowany uginanie bicepsa i uginanie bicepsa w bloku - zgodnie z techniką. 2 dzień: przysiady są standardem. Hackuj przysiady i wznosy łydek na stojąco - zgodnie z techniką. Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem i wyciskanie na ławce francuskiej - zgodnie z techniką. Pompki odwrócone - z dodatkowymi ciężarkami. 3 dzień: Wyciskanie na ławeczce wykonujemy na ławce poziomej, także hantli hodowlanych. Informacje w zwrotnicy pochodzą z dolnych bloków zgodnie z techniką. Wyciskanie hantli na siedząco, podnoszenie hantli na siedząco i odwracanie stanów lęgowych - zgodnie z techniką.

Program na przyrost masy mięśniowej dla mężczyzn: cykl 6

Już szósty miesiąc będziemy trenować w takim splicie. Pierwszy dzień: klatka piersiowa/nogi. Drugi dzień: plecy/ramiona. Trzeci dzień: triceps/biceps.

Uwagi. 1 dzień: Wyciskanie wykonuje się na ławce o nachyleniu do góry. Wyciskanie na klatkę piersiową w symulatorze i informacja o motylu - zgodnie z techniką. Przysiady - ze sztangą na klatce piersiowej. Wyciskanie nóg i wypady ze sztangą zgodnie z techniką. 2 dzień: T-bar pchnięcie w symulatorze z naciskiem na klatkę piersiową. Martwy ciąg i podciąganie hantli do pasa - zgodnie z techniką. Wyciskanie na ławce stojącej - od klatki piersiowej. Hodowla na stoku - zgodnie z techniką. Szrugsy wykonuje się ze sztangą za plecami. 3 dzień: pompki na nierównych drążkach i wyciskanie na hantle na siedząco - zgodnie z techniką. Przedłużenie ramion w bloku - za pomocą liny. Podnoszenie sztangi na ławce Scott - z prostą szyją. Podnoszenie sztangi chwytem bezpośrednim i młotkami - zgodnie z techniką.

Uwagi

Przeprosty. Wcześniej przez dwa miesiące pierwszego etapu wykonywaliśmy to ćwiczenie bez ciężarów. Mięśnie dolnej części pleców przyzwyczaiły się już do takiego obciążenia i najprawdopodobniej praktycznie na niego nie reagują. Sugeruje to, że nadszedł czas na użycie dodatkowego ciężaru w ćwiczeniu. Najwygodniejszy do tego celu jest krążek na sztangę, który należy zarzucić nad głową i trzymać na łopatkach.

Słupy. Tutaj wszystko jest czysto indywidualne, ale jeśli możesz robić pompki na nierównych drążkach więcej niż 10 razy, to nie ma sensu robić tego 15, 20 lub więcej razy, ponieważ będziesz trenował wytrzymałość, a przyrost masy dla mężczyzn wiąże się nieco inne manipulacje. Co robić? Weź pasek, łańcuszek i rób pompki z ciężarkami, ale tak jak poprzednio - nie więcej niż 8-10 razy. Gdzie zacząć? Zawieś dysk 2,5 kg na pasku. Nadal robisz więcej niż 10 razy? Zawieś 5 kg. Podnieś ciężar przez 8-10 powtórzeń.

Podciąganie. Ta sama historia co z pompkami na nierównych prętach. Jeśli możesz podciągnąć się więcej niż 10 razy, zawieś ciężarki na pasku. Zacznij w ten sam sposób, na przykład z 2,5 kg. Dostosuj wagę według tej samej zasady - dobierz wagę dla danej liczby powtórzeń. W tym przypadku konieczne jest dobranie ciężaru tak, aby przy 8., 9. powtórzeniu czułeś się już zmęczony i spięty, a ostatnie powtórzenie przechodziło przez siłę.

Martwy ciąg. Jak zauważyłeś, nie ma go w pierwszym cyklu, ponieważ tego samego dnia potrząsamy plecami nogami i niepożądane jest wykonywanie dwóch ciężkich ćwiczeń podstawowych tego samego dnia. Co więcej, podczas pierwszego cyklu, na przeprostach, wystarczająco wyćwiczysz mięśnie lędźwiowe biorące udział w martwym ciągu, bez czego z kolei program treningowy na przyrost masy mięśniowej dla mężczyzny byłby niepełny.

Posłowie

Jeśli chodzi o liczbę podejść: podczas gdy ciężary są małe, możesz wykonać jedno podejście na rozgrzewkę przed ciężarem roboczym. Ciężar roboczy to ciężar, z którym można wykonać określoną liczbę powtórzeń. Np. jeśli w wyciskaniu musisz wykonać zgodnie z programem 3 serie po 8 powtórzeń, a do tej liczby powtórzeń możesz wycisnąć powiedzmy 40 kg, to wystarczy, że wykonasz jedną rozgrzewkę o wadze 20 kg, a następnie trzech pracowników o wadze 40 kg. Zestawy rozgrzewkowe się nie liczą. Gdy osiągniesz wagę powiedzmy 80 kg, możesz wykonać dwa podejścia rozgrzewkowe, pierwsze z wagą 40 kg, drugie z wagą 60 kg, a następnie przejść do podejść roboczych. Zasada rozgrzewki dotyczy wszystkich ćwiczeń. Powiedzieliśmy już, że rozgrzewka jest konieczna.

Globalnie podejście do procesu szkoleniowego opisane w tym artykule nazywa się metodą progresji liniowej. Program treningu siłowego dla mężczyzn, w kontekście tej metody, przewiduje następujące podstawowe warunki. Pierwszy to stały wzrost ciężarów roboczych (już o tym rozmawialiśmy). A po drugie, co wynika z pierwszego, każdy tydzień jest ciężki, to znaczy w każdym kolejnym tygodniu starasz się przybrać na wadze więcej niż w poprzednim. To jest zasada postępu liniowego.

MIT. Istnieje opinia, że ​​niektóre ćwiczenia można rozdzielić, inne nie. Sama koncepcja treningu siłowego obala ten mit. Istotą treningu jest wytworzenie maksymalnego traumatycznego efektu dla mięśni, co da im bodziec do gojenia się i wzrostu. Liczy się jakość treningu, a nie sam split. Z tego powodu definicja „prawidłowego podziału” lub „nieprawidłowego podziału” jest z natury całkowicie nie do przyjęcia.

DOŚWIADCZENIE. Często można usłyszeć pytanie – po co robić kilka ćwiczeń na jedną grupę mięśniową? Odpowiedź jest niezwykle prosta. Każdą grupę mięśni należy opracować kompleksowo, aby obciążyć każdą z jej sekcji (część zewnętrzna, wewnętrzna, dolna, górna, szczytowa), wtedy otrzymasz wynik. Niezależnie od grupy mięśniowej, nad którą pracujesz, warunkiem wstępnym jest wykonanie podstawowych ćwiczeń, a także różnorodnych obciążeń dzięki różnym ćwiczeniom na docelowej grupie mięśniowej.

RADA. Większość początkujących, którzy dopiero przychodzą na siłownię, albo kopiuje programy treningowe znanych sportowców, albo zaczyna trenować według tych samych programów, co ich bardziej doświadczeni przyjaciele. Oba przypadki z oczywistych względów wykluczają okres wmurowania fundamentów. Taki bieg wydarzeń to znaczące zaniechanie, jak próba budowy domu nie na solidnym fundamencie, ale na miękkim gruncie, co w przyszłości doprowadzi albo do kontuzji, albo stagnacji w treningu, albo braku chęci i odmowy pociąg. Nie zaniedbuj

Ćwiczenia

Z pełnym ilustrowanym opisem ćwiczeń podanych w tym programie, techniką ich wykonania oraz wskazówkami, można znaleźć klikając na linki do artykułów o odpowiednim tytule:

Wniosek

W tym momencie kończy się sześciomiesięczna faza przyrostu masy u mężczyzn. W tej fazie ciężko pracowaliśmy nad każdą grupą mięśniową i wzmocniliśmy fundamenty postawione w pierwszej fazie. Wykonanie drugiego jest równie ważne, ponieważ przez te pół roku wypróbowałeś wszystkie ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej. Robiliśmy je oczywiście nie bezmyślnie, ale wsłuchaliśmy się w nasze ciało i ustaliliśmy, na które z nich najlepiej reaguje. W przyszłości pomoże nam to dostosować program treningowy tak, aby składał się w przeważającej części z dokładnie tych ćwiczeń, które dają Twoim mięśniom (w Twoim indywidualnym przypadku) najlepszą motywację do rozwoju. Jeśli dotarłeś do tego punktu i jeszcze nie masz dość siłowni, a wyniki w pomiarach i w lustrze motywują Cię do dalszych ćwiczeń, to jesteś gotowy, aby przejść na kolejny poziom, gdzie program na przyrost masy mięśniowej dla mężczyzn zostaną zaprezentowane w zupełnie nowej, bardziej złożonej i zróżnicowanej formie.