Atletsko tijelo počinje s osnovnim vježbama. Takav trening pomaže u dobivanju mišićna masa i stvaranje baze koja se zatim polira kako bi se dobio mišićni kostur, poput najboljih bodybuildera.
U ovom ćete članku pronaći mnoštvo savjeta i korisnih informacija o osnovnim vježbama u teretani za izgradnju mišića.
Osnova za povećanje mase
Kako bi započeli rast volumena mišićnog tkiva, oni su složeno opterećeni. Za to su namijenjene osnovne vježbe, koje se nazivaju i višezglobnim, jer su uključena dva ili više zglobova. Oni su usmjereni na napetost ne jednog mišića, već cijele skupine. Trening se izvodi s velikim utezima.
Djelovanje osnovnih vježbi:
- Povećava mišićnu masu i sagorijeva masnoće.
- Povećava apetit, što je korisno za ektomorfe - ljude vitke tjelesne građe i tankih kostiju.
- Poboljšana simetrija mišića.
- Jača se veza između mišića i mozga.
U znanstvenom eksperimentu u kojem je sudjelovalo četrdeset muškaraca, ustanovljeno je da povećanje mišićne mase dolazi od hormona, posebno testosterona, a ne od fizičkog napora. Tijekom vježbanja dolazi do otpuštanja hormona. Što je više mišića istovremeno opterećeno, to više hormona se razvija. Učinak se pojačava uključivanjem u rad dišnog i središnjeg živčanog sustava.
Udio mišića leđa i nogu doseže 80% ukupne mase. Stoga oni koji žele napumpati tijelo obraćaju pažnju, prije svega, na ove skupine. Njihovim razvojem, sportaš razvija i druge mišiće.
Glavne osnovne vježbe
Ovdje je popis osnovnih osnovnih vježbi koje su početniku potrebne za stvaranje mišićne "temelje". Nakon godinu dana, reljef tijela može se poboljšati izoliranim vježbama.- oni koji rade na jednoj mišićnoj skupini.
Iz videa ćete naučiti kako pravilno izvesti bench press, čučnjeve i mrtvo dizanje, kao i kako iz njih postići maksimalni rezultat:
Mrtvo dizanje klasično
nikad mrtvo dizanje bez atletskog pojasa Ova vježba je bolja od drugih za razvoj mišića tijela, jer uključuje najviše mišića u rad:
- glavni su kvadriceps femoralni, gluteus maximus, ekstenzori leđa;
- dodatni - femoralni biceps, semimembranosus, trapezius, semitendinosus.
Mrtvo dizanje se izvodi u 3-4 serije po 8-12 ponavljanja. Otprilike početna težina za muškarce je do 40 kg, za žene - do 20 kg. "Vaša" težina se izračunava tako da je sportaš podiže s ravnim leđima. Ako postoji zakrivljenost, zaobljenost, tada će u budućnosti biti bolesti kralježnice.
Kod ozljeda ili bolova u leđima mrtvo dizanje se ne uključuje odmah u program. Prva dva mjeseca su ispunjena. Ista vježba u 3 serije izvodi se prije mrtvog dizanja.
Čučnjevi
čučnjevi sa utegom pomoći će u stvaranju viška kilograma u bicepsima Ova vježba je popularna ne samo u bodybuildingu, već iu drugim sportovima, rehabilitacijskim programima i u pripremi sportaša za natjecanja. Rasteže se u kombinaciji s puloverima prsa, povećava volumen i ventilaciju pluća.
Radni mišići:
- glavni su kvadricepsi, veliki glutealni, soleus;
- dodatno - biceps femoris, telad, ekstenzori.
Ako je tehnika slabo savladana ili inventar nije postavljen, vježba je traumatična, pate koljena i kralježnica.
Pri radu s velikim utezima koriste se elastični zavoji na koljenima i zglobovima zglobova te pojas.Promjenom širine hvata, sportaš prebacuje naglasak na željenu mišićnu skupinu.
Prilikom izvođenja bench pressa pridržavajte se sljedećih pravila:
- s velikom težinom koristi se samo zatvoreni hvat;
- šipku s regala mora poslužiti pomoćnik;
- nemojte dopustiti da se donji dio leđa savija prema gore.
Povuci na tunici
brada podignuta tijekom vježbe Oni čine tijelo reljefnijim, suhim. Mišići rade:
- glavni su najšira leđa, trapezoidna,;
- dodatno - fleksori, ekstenzori podlaktica, srednji dio tijela, deltoid.
Ovisno o širini i smjeru hvata, razrađuju se sljedeće mišićne skupine:
- ravno-, ekstenzori podlaktice;
- srednji naličje- biceps, široki dorzalni (poželjno za početnike);
- ravno usko- nazubljeni, najširi leđni u donjem dijelu, ramena;
- usko naličje- biceps, latissimus dorsi;
- širok- najšire leđno u gornjem dijelu, upareno okruglo, trapezoidno;
- široka za glavu- upareni okrugli, srednji dio najšireg, trapezoidnog.
Posljednje dvije opcije su samo za iskusne sportaše.
Potisak sa utegom u stojećem položaju
ne opuštajte mišiće leđa i tiska, inače postoji velika opasnost od ozljeda Ovaj bench press se naziva i vojska i među najboljima je za,. Ranije je bio uključen u program dizanja utega Olimpijskih igara za testiranje snage gornjeg dijela tijela. Glavni radni mišići su deltoidni, gornji dio, triceps.
S promjenom širine zahvata, teret se pomiče:
- suziti- prednji deltoid, klavikularni dio prsnog mišića, duga glava tricepsa;
- širok- prednji i srednji dijelovi deltoidnih mišića, gornji dio prsnog koša.
Army bench press se izvodi i s bučicama.
Optimalna učestalost treninga je 3-4 puta tjedno, trajanje je do 60-90 minuta. Pauza između serija - 2-3 minute.
U prvoj godini treninga program treninga ne sadrži izolirane vježbe – svladavaju „bazu“. Započnite nastavu s minimalnim opterećenjem, postupno povećavajte intenzitet. U ranim fazama važna je ispravna tehnika, a ne težina.
Kako se tijelo ne bi naviklo, opterećenja se povremeno povećavaju- promijenite radnu težinu, broj ponavljanja, smanjite pauzu između serija.
Ako je vaš cilj debljanje, onda ste došli na pravo mjesto. Zapravo, 80% muškaraca koji dolaze u teretanu želi dobiti mišićnu masu. Već sam vam dao sheme treninga s utezima (vidi na kraju članka), a sad ću ti dati još jednu. Tako nova.
Prije nego što pređemo na sam plan, želio bih vas podsjetiti na tom, da uz trening postoji i prehrana i oporavak. Ako zanemarite barem jednu od ovih točaka, možete zaboraviti na dobar rast mišića.
Trening je stres koji govori mišićimamoraš postati veći i jači (bez treninga mišići nemaju razloga rasti).
Prehrana - strgrijaći materijal za izgradnju mišića (trening ozlijeđenih mišićnih vlakana, a sada su tijelu potrebni resursi za oporavak s rezervom).
Oporavak – rast mišićamase i sile. Mišići rastu tijekom odmora (osobito intenzivno tijekom spavanja, jer se tijekom spavanja proizvodi GH, što ima pozitivan učinak na rast mišića).
Novi plan vježbanja za izgradnju mišića sastoji se od 4 radna dana. Osnova ovog plana su: osnovne vježbe, rastegnute supersetove, trening mišića – antagonisti i progresija utega.
Osnovne vježbe- to je vježbapokreti koji uključuju više zglobova. Ove vježbe su vrlo dobre za dobivanje mišićne mase. (možete čak reći da je baza najbolja vježba u tom pogledu).
Rastegnuti supersetovi- ovo su superskupovi s oodmor između serija. Uobičajeni superset izvodi se na sljedeći način: pristup za triceps, zatim odmah bez odmora - pristup za biceps. I rastegnuti malo drugačije: pristup za triceps, odmor 30 - 60 sekundi, pristup na bicepsima.
Mišići su antagonisti- to je mištsy sa suprotnim funkcijama. Na primjer: prsa - leđa (guranje - povlačenje) ili biceps - triceps (savijati - savijati). Trening mišića - antagonista u jednom danu povećava njihovu učinkovitost, brzinu oporavka i daje snažniju pumpu. (jer krv nikuda ne ide).
Napredovanje težine- osnova rasta mišića. Da bi vam mišići rasli potrebno je stalno povećavati opterećenje, a najlakše je povećati težinu na šipki.
Informacije o obuci:
Trajanje - 50 mislanutak (bez zagrijavanja)
Odmor između serija u rastegnutim supersetovima - 40 sekundi
Odmor između serija u pojedinačnim vježbama - 60 sekundi
Kako to izgleda u praksie rad s rastegnutim superskupovima (na primjer, uzmimo: bench press uskim hvatom i podizanje utege za bicepse stojeći):
odmor - 40 sek
odmor - 40 sek
potisak na klupi za blizinu - 25 sec (izvođenje)
odmor - 40 sek
podizanje šipke za bicepse stojeći - 25 sekundi (izvođenje)
odmor - 40 sek
Kako sam podijelio mišiće - antagoniste:
Ponedjeljak - prsa + stražnje i srednje delte
Utorak – leđa + prednje delte + trapez
Srijeda - odmor
Četvrtak - triceps + biceps + trbušnjaci
Petak – četvorke + tetive koljena + telad
Subota - odmor
Nedjelja - odmor
Plan vježbanja za dobivanje mišićne mase:
Ponedjeljak (prsa + stražnje i srednje delte):
Bench press na klupi s nagibomto gore (nagib - 25 stupnjeva) 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/1*8/1*12
Stražnja Delta nagnuta nad redom 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Potisak s klupe s bučicama na vodoravnoj klupi 1*12/3*8
Veslanje utegom do brade širokim hvatom 1*12/3*8
Nagnuti potisak na klupi s bučicama (nagib - 45 stupnjeva) 4*10
Obrnuta razrjeđenja u simulatoru za prsne mišiće 4*10
Rašireno ležeći bučica 4*10
Mahi bučice na strane 4*10
Utorak (straga + prednje delte + trapez):
povući ja 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/2*maks
Vojni tisak 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Pognut nad redom 1*12/3*8
Potisak za bučice sjedeći 1*12/3*8
Trakcija na vodoravnom bloku za pojas dok sjedite 4*10
Podizanje bučica ispred sebe 4*10
Sliježe ramenima s utegom 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Četvrtak (triceps + biceps + trbušnjaci):
Bench press uski hvatom 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Podizanje šipke za bicepse stojeći 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Sklekovi na neravnim šipkama 1*12/3*8
Čekić s bučicama 1*12/3*8
Francuski bench press 4*10
Dizanje bučica za bicepse sjedeći na nagnutoj klupi 4*10
Viseći podizanje nogu na vodoravnoj traci 6*maks
Petak (četverce + tetive koljena + telad):
Čučnjevi sa sh tanga
Pregib ležećih nogu 8*10
pritisak nogom 8*10
Mrtvo dizanje na ravnim nogama 1*15/1*12/2*9/1*6/1*3/1*8/1*12
stojeća telad 2*25/1*15/2*8/1*25
Ako je stara shema treninga prestala funkcionirati, ili ste samo umorni od nje, isprobajte ovu, novi plan vježbanja za dobivanje mišićne mase. Takva shema treninga će staviti veliki stres na vaše mišiće, što će dovesti do intenzivnog povećanja snage i mase.
Preporučam korištenje ovog programa osobama koje treniraju najmanje 18 mjeseci. Za potpune početnike i za one ljude koji treniraju manje od godinu dana, ova shema je ZABRANJENA! Zašto? Da, jer ovo je program za iskusne sportaše, a ne za treniranu osobu (posebno potpuni novajlija) lako se može pretrenirati.
Za početnike i za one sportaše koji treniraju manje od godinu dana, postoje učinkovitiji programi treninga. Pogledaj ispod.
Iskreno,
Preveli smo sa znanstvenog jezika na ljudski jezik nekoliko važnih znanja koja će vam pomoći u rastu mišića na najučinkovitiji način.
Vjerujemo da gotovo svi koji čitaju tekstove i fitness shvaćaju da vježbanje može povećati i snagu i veličinu mišića. Međutim, postoji jasna razlika između treninga snage i treninga posebno usmjerenog na povećanje veličine mišića.
Kako mišići rastu
Sam po sebi, trening s utezima ne uzrokuje rast mišića. No opterećenje primljeno na treningu uzrokuje umor i stimulira fiziološke mehanizme, koji su uglavnom tijekom odmora i uzrokuju povećanje mišića. Rast nastaje kao rezultat povećanja debljine mišićnih vlakana i volumena tekućine u mišićnim stanicama.
Sposobnost dobivanja mišićne mase ovisi o spolu, dobi, iskustvu treninga s utezima, genetici, količini i kvaliteti sna, prehrani i unosu tekućine, pa čak i razina stresa može utjecati na sposobnost povećanja mase. Na primjer, preopterećenost poslom ili nedovoljno sna mogu značajno smanjiti rast mišića unatoč pravilnom treningu i prehrani.
Mehanički i metabolički stres
Nema sumnje da ako redovito i pravilno crpite željezo, onda to dovodi do povećanja mišićnog volumena i snage, međutim, znanstvenici još uvijek nisu odlučili što točno uzrokuje rast mišića.
Trening uzrokuje dvije specifične vrste stresa: mehanički (mikro pukotine u mišićima - pročitajte više: "") i metabolički (pokretanje kemijskih procesa oporavka zbog energije koju potroše mišići), a obje mogu pružiti potreban poticaj za rast mišića.
Problem za istraživanje je što i mehanički i metabolički stres djeluju u paru, te nije lako izolirati učinak svakog od njih zasebno na rast mišića.
"Spora" i "brza" mišićna vlakna
Da biste razvili program vježbanja za maksimalni rast mišića, morate razumjeti fiziologiju.
Postoje dvije glavne vrste mišićnih vlakana: spora i brza. Vlakna koja se brzo trzaju imaju veći promjer od "sporih" vlakana i stoga zauzimaju istaknutije mjesto u vašim mišićima.
"Spora" vlakna se nazivaju i aerobna, zbog svojih visokih oksidativnih sposobnosti, koje im omogućuju dugotrajno stezanje. Oni su najprikladniji za dugotrajne aktivnosti s malim naporom (kao što je trčanje na duge udaljenosti).
Mišićna vlakna koja se brzo trzaju imaju visok prag uzbude, kao i veliku brzinu signalizacije i pogodnija su za brzi napor (zbog čega sprinteri izgledaju poput sportaša u usporedbi s trkačima na daljinu). Drugim riječima, upravo su ta vlakna potrebna za uspješno povlačenje teške utege.
Metoda ponavljanja. Ako želite rasti, radite setove do neuspjeha
Nije dovoljno samo dizati utege za puno ponavljanja ako to ne dovodi do zatajenja mišića. Tijelo vrlo učinkovito pohranjuje i koristi energiju, pa ako ponavljate vježbe sa stalnim opterećenjem, to može ograničiti količinu mehaničkog (grubo rečeno, jako će se potrgati) i metaboličkog stresa (oslobađa se malo hormona rasta) za mišiće i minimizirati trening rezultate.
Jednostavno rečeno, za maksimalni rast mišića preporučljivo je raditi vježbe za otkazivanje mišića (ne mogu više!)
3 vrste treninga
Znanstvenici Zatsiorsky i Kremer su 2006. godine identificirali tri temeljna tipa treninga: metodu maksimalnog napora, metodu dinamičkog napora i metodu ponavljanog napora. Prve dvije metode su dobre za svoje potrebe, ali nisu najučinkovitije za rast mišića.
1. Metoda maksimalnog napora
Za ovu metodu koriste se značajni utezi za povećanje aktivnosti "brzih" mišićnih vlakana (o čemu smo detaljnije pisali gore). Grubo govoreći, metoda maksimalnog napora povezana je s podizanjem najveće moguće težine (odnosno, i malim brojem ponavljanja u pristupu).
Glavni poticaj iz metode maksimalnog napora je mehanički (usmjeren na stvaranje mikrofraktura u mišićima), miofibrilarna hipertrofija sa značajnim povećanjem snage i umjerenim povećanjem mišićne mase.
Metoda maksimalnog napora učinkovita je za razvoj snage, ali ne i najbolja. djelotvoran lijek povećanje mišićne mase.
2. Metoda dinamičkih sila
Trening dinamičkog napora ne koristi maksimalnu težinu, već je naglasak na pomicanju težine što je brže moguće kako bi se stimulirale motoričke jedinice.
Ova metoda je najučinkovitija za povećanje brzine razvoja sile i snage kontrakcije potrebne u mnogim sportovima ili dinamičnim aktivnostima. Međutim, ne pruža dovoljno mehaničkog ili metaboličkog stresa mišićima potrebnim za poticanje rasta.
3. Metoda ponovljenih napora
Metoda ponovljenih napora ne predviđa maksimalna opterećenja, već potrebu izvođenja vježbi do zatajenja mišića (kada više nije moguće dovršiti niti jedno od sljedećih ponavljanja u pristupu).
Posljednjih nekoliko ponavljanja koja se moraju izvesti zbog osjećaja peckanja mogu uključiti sva vlakna ciljanog mišića u kontrakciju i uzrokovati značajno preopterećenje. Pri korištenju metode ponovljenih napora, na početku pristupa se aktiviraju spore motoričke jedinice, kako se umaraju, spojit će se i "brzi" mišići.
Metoda ponavljajućih napora od vježbanja do neuspjeha najučinkovitija je za rast mišića, kaže znanost. Istodobno, važno je raditi do neuspjeha. Ako je opterećenje nedovoljno ili set nije izveden do neuspjeha, ne dolazi do stimulacije "brzih" motoričkih jedinica (kao što ste pročitali gore, one su glavne koje daju volumen mišića) ili se ne stvaraju potrebni metabolički uvjeti za promicanje rast mišića.
San i oporavak jednako su važni kao i vježba i prehrana.
Odmor je najpodcijenjeniji element treninga. Bez obzira na to koliko ste dugo podnosili bol zadnjih ponavljanja i koliko ste marljivo dodavali proteine i kalorije u svoju prehranu, to nije toliko važno koliko vrijeme potrebno za promicanje hranjivih tvari i hormona za sintezu mišićnih proteina nakon vježbanja.
Vježba i hrana su važan dio jednadžbe rasta mišića, ali ne svi. Vrlo je važan adekvatan oporavak – potrebno je mišićima dati dovoljno vremena za nadopunu zaliha glikogena te procese rekonstrukcije i stvaranja novog mišićnog tkiva.
Oporavak potreban za rast mišića je 48-72 sata između treninga za određenu mišićnu skupinu. Ovaj znanstveni argument, inače, govori u prilog split treninga - kada svaka mišićna skupina prima glavno opterećenje, na primjer, jednom tjedno.
Izazivanje mehaničkog i metaboličkog stresa tijekom vježbanja u teretani imat će smisla samo sve dok se hormoni i tvari potrebne za rast mišića oslobađaju tijekom REM spavanja. A to znači da je za rast mišića nakon treninga, punopravni noćni san. Nedovoljan san i oporavak pokvarit će vam napore u teretani i za stolom. Štoviše, nedostatak sna može povećati razinu adrenalina i kortizola, što također može smanjiti sposobnost stvaranja novog mišićnog tkiva.
Nedostatak sna, loš apetit, dugotrajna bolest i zaostajanje u rastu zbog tjelovježbe sve su to simptomi prenaprezanja koji mogu značajno utjecati na sposobnost osobe da postigne svoje fitnes ciljeve.
"U oporavku" je još jedan razlog za razmišljanje o prenaponu. “Da biste potaknuli rast mišića, potrebno vam je vrijeme za odmor (aktivan odmor) kako biste se u potpunosti oporavili,” kaže Schoenfeld (2013.).
Program treninga za dobivanje mišićne mase
Broj ponavljanja
Znanost sugerira da za maksimalni rast mišića odaberete težinu tako da napravite 8-12 ponavljanja do otkazivanja mišića – dobro je da gotovo svaki trener u teretani zna ovu jednostavnu činjenicu. Istina, sada, za razliku od vas, ne znaju svi točno zašto.
Količina odmora između serija
Kratki ili srednji odmor između serija (30 sekundi do 2 minute) može uzrokovati značajan metabolički stres.
Broj serija u svakoj vježbi
Prema znanstvenicima, izvođenje 3-4 pristupa osigurava najučinkovitiju mehaničku napetost za sve uključene mišiće.
Brzina putovanja
Znanstvenici preporučuju da je pokret s maksimalnim naporom brži – 1-2 sekunde (primjerice, podizanje šipke), a ekscentrična faza vježbe (npr. spuštanje šipke) dulja (2-6 sekundi). Sporije izvođenje ekscentrične faze potrebno je kako bi se osigurala dovoljna mehanička napetost – upravo je ta „lakša“ faza pokreta najvažnija za rast mišića. “U smislu hipertrofije, ekscentrična kontrakcija ima veći utjecaj na razvoj mišića. Konkretno, ekscentrična vježba povezana je s većim povećanjem sinteze proteina” (Schoenfeld, 2010.).
Slobodni utezi ili strojevi
Schoenfeld, znanstvenik, navodi da svaka vrsta otpora igra ulogu u optimalnom rastu mišića: “Slobodni utezi koji uključuju veliki broj mišića pomažu povećati gustoću mišića, dok stabilizacija koju osiguravaju strojevi omogućuje da više opteretite pojedinačne mišiće.”
Priprema za ozbiljan trening
Kada trening za rast mišića s velikim metaboličkim i mehaničkim učinkom može uzrokovati ozbiljna oštećenja mišića i preporučuje se osobama s najmanje godinu dana iskustva u vježbanju.
Potrebno je započeti s dinamičkim zagrijavanjem, opteretiti mišiće jezgre (trbušnjaci, mišići stabilizatori i drugi) za pripremu mišićno tkivo na stres treninga velikog obujma.
Redoslijed vježbi
Poželjno je započeti trening složenim pokretima sa slobodnim utezima kako biste uključili maksimalan broj mišića (na primjer, čučnjevi s utegom, mrtvo dizanje najbolje je raditi na početku treninga), te postupno prijeći na simulatore koji utječu na pojedine mišiće tijekom treninga. sjednici.
Ekstremna vježba
Zadnju vježbu u svakom treningu potrebno je izvesti u simulatoru sa smanjenjem težine: nakon svih ponavljanja serije do neuspjeha, težina se smanjuje i s njom se također mora napraviti maksimalni mogući broj ponavljanja do neuspjeha.
Pristupi smanjenju tjelesne težine mogu uzrokovati značajan mehanički i metabolički stres, kao i značajnu nelagodu, stoga ih treba izvesti na kraju seanse.
Važno je dozirati opterećenje koje vam odgovara, jer “preopterećenje” ne može biti manje štetno za rast mišića od “preopterećenja”. Na primjer, program za izgradnju mišića koji preporučuju znanstvenici (vidi dolje) ograničava kardio. Prema Schoenfeldu, "Vježbanje previše energije može smanjiti rast mišića."
Program vježbanja u nastavku temelji se na najnovijim znanstvenim istraživanjima vezanim uz dobivanje mišićne mase.
Pažnja: RM - ponovljeni maksimum
Dan 4. Odmor ili kardio vježbe niskog intenziteta
Vitka figura jamstvo je zdravlja, Dobro raspoloženje, privlačnost i samopouzdanje. Zato uvijek treba izgledati dobro. Ali što ako nema vremena za trening u teretani? Vježbajte kod kuće!
Da, doći u formu bez napuštanja kuće je stvarno. Pogotovo na početno stanje trening, kada mišići ne trebaju profesionalne simulatore i prevelike utege.
Pomoći ćemo vam razumjeti sve nijanse treninga kod kuće i stvoriti pravi program za dobivanje mišićne mase.
Kako izgraditi mišićnu masu kod kuće
Za najbrži skup mišićne mase kod kuće, morate naučiti nekoliko važnih pravila:
Redovito ne znači iscrpljujuće. Tri treninga tjedno po 40-50 minuta najbolja su opcija i za početnike i za "iskusne" sportaše. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je za potpuno obnavljanje mišića potrebno tjedan dana, odnosno između prvog i drugog treninga za određenu skupinu mora proći sedam dana.
Mišićnu masu možete izgraditi kod kuće samo ako slijedite dijetu. Potrebno je tijelu osigurati energiju – ugljikohidrate i masti, te građevinski materijal – proteine.
Prehrana sportaša treba sadržavati proteine iz kokošjih jaja, svježi sir, nemasno meso, perad, ribu, žitarice, orašaste plodove, mahunarke, gljive.
Potrebe sportaša za proteinima su 1,8 - 2,3 g po kilogramu težine, ovdje je napisano što i kada treba jesti, dani su izračuni potreba organizma i jelovnik.
Ako je ovu normu teško zadovoljiti hranom, onda morate razmišljati o kupnji proteina ili getera.
Tijekom spavanja tijelo se obnavlja, zbog čega je pravilan odmor jednako važan dio programa povećanja mase kao i prehrana i trening. U ovom slučaju, trajanje spavanja sportaša treba biti najmanje 8 sati, preporučena norma je 9-11 sati.
Da biste pružili svoje tijelo zdrav san potrebno je ići u krevet u isto vrijeme, odmoriti se na prazan želudac, ne vježbati prije spavanja.
- Prilagodba novim uvjetima
Sposobnost tijela da se prilagodi promjenjivim uvjetima može negativno utjecati na napredak sportaša. Zato program treninga kod kuće treba sastaviti uzimajući u obzir navikavanje mišića na razinu stresa.
- Inventar
Za rad s težinom, morate kupiti šipku, bučice, palačinke različitih težina. Horizontalnu šipku možete ugraditi i kod kuće, kupiti ili napraviti utege za noge i ruke, te napuniti stari ruksak nečim teškim, primjerice pijeskom. Inače, sve što trebate je udobna, prozračna odjeća i boca vode.
Program vježbanja za dobivanje mišićne mase kod kuće
Svaki trening treba započeti 15-minutnim zagrijavanjem, koje će pripremiti mišiće za pojačan rad i daljnji rast. Zagrijavanje bi trebalo zagrijati mišiće, pojačati prokrvljenost mišića, „ubrzati“ puls i smanjiti rizik od ozljeda. Istodobno, za razliku od glavnog programa treninga, zagrijavanje ne uključuje rad na određenoj mišićnoj skupini - ono mora pripremiti cijelo tijelo.
Prvi dan: delte, prsa, leđa, bicepsi i tricepsi
Drugi dan: trbušnjaci, psoas
Treći dan: gluteusi, noge
Navedeni program samo je kap u moru mogućnosti koje se otvaraju za sportaša koji želi poboljšati svoju formu.
Program masovnog treninga za muškarce podrazumijeva, prvo, prisutnost određenog temelja koji je ranije postavljen, a drugo, određeno iskustvo koje je osoba stekla postavljanjem. Dakle, sportaš opterećen trenažnim iskustvom ima priliku, ali i hrani potrebu, uključiti se u napredniji program treninga, što ćemo danas razmotriti.
Ovaj članak je logičan nastavak teškog puta početnika u teretani. U njemu smo razgovarali s kojim programom treninga krenuti i čemu težiti. E, sad, kao što smo obećali, prelazimo na split treninge. I po tradiciji, objasnit ćemo što to znači. A to znači da će biti moguće trenirati ne cijelo tijelo za trening, već određene mišićne skupine. To će vam omogućiti da im date različito opterećenje i povećate stimulaciju različitih mišićnih vlakana unutar iste skupine.
Što se smatra osnovom za izgradnju programa obuke prema split shemi? Split, prijevod iz engleskog jezika znači "razdvajanje". Ovako ćemo to učiniti. Masovni dobitak za muškarce gradit ćemo na temelju činjenice da treniramo šest mišićnih skupina (da vas podsjetim: noge, leđa, prsa, delte, ruke, trbušnjaci), a trening se odvija tri puta tjedno, podijelit ćemo ih na na ovaj način: trenirat ćemo dvije mišićne skupine u danu. Vježbe za trbušne mišiće, kao i do sada, bit će prisutne cijelo vrijeme.
Druga faza će trajati 6 mjeseci. Program ćemo mijenjati svaki mjesec, prednost ćemo dati osnovnim vježbama uz uključivanje dodatnih za ovu mišićnu skupinu. Radit ćemo uglavnom u rasponu od 10 ponavljanja. Vrijeme treninga - do 1,5 sat, odmor između umjerenih serija - minuta / jedna i pol, odmor između teških serija - 2 minute, ili do potpunog oporavka, kao što je objašnjeno u prethodnim člancima. I dalje nastavljamo raditi hiperekstenzije na početku svakog treninga, a vježbe za trbušnjake radimo na kraju treninga. Također, mrtvo dizanje se pojavljuje u našem programu. No prije nego počnemo, vratimo se na tri stara pitanja.
Prvi- Je li ovdje navedeni program treninga usmjeren na dobivanje mišićne mase ili ukupne tjelesne mase? Program ispod je program treninga za dobivanje mišićne mase za muškarca. U svom arsenalu imamo vještine izvođenja vježbi izgrađene tijekom prve faze i postavljene temelje za stvaranje neuromišićne veze. Ovo je već velika pomoć u procesu izgradnje mišića.
Drugi- mogu li manje iskusni i iskusniji sportaši trenirati po split shemi? Početniku se vrlo preporuča trenirati po principu “fullbody”, ako počnete trenirati s split shemom od nule, onda samo pod vodstvom osobnog trenera. Iskusniji sportaši ne samo da mogu, već često koriste split shemu kao temeljni princip izgradnje programa treninga.
Tako. Druga faza. Trajanje: 6 mjeseci. Svrha: izgradnja mišića. Promjena ciklusa treninga: svaka 4 tjedna.
Program povećanja mišića za muškarce: 1. ciklus
Na ovaj način ćemo izgraditi trening u prvih mjesec dana. Prvi dan: prsa/ramena. Drugi dan: biceps/triceps. Treći dan: noge / leđa.
Komentari. 1. dan: hiperekstenzije će biti posebno napisane u nastavku. Bench press - na horizontalnoj klupi, potisak s bučicama i uzgoj također. Potisak s bučicama sjedeći, red brade i obrnuti razrjeđivanja prema tehnici. 2. dan: ravno dizanje utege, dizanje bučica i stajaći čekići, prema tehnici. O sklekovima će se također govoriti posebno. Francuski bench press i ekstenzija iza glave prema tehnici. 3. dan:čučnjevi s utegom, ekstenzije nogu i iskoraci prema tehnici. O zgibovima također na kraju, veslanje utege u strmini - direktnim hvatom, povlačenje bučice do pojasa prema tehnici.
Program povećanja mišićne mase za muškarce: 2. ciklus
Na ovaj način ćemo izgraditi drugi mjesec obuke. Prvi dan: leđa/triceps. Drugi dan: noge/ramena. Treći dan: prsa/biceps.
Komentari. 1. dan: veslanje utege u strmini – obrnuti hvat. Mrtvo dizanje bit će riječi u nastavku. Potisak horizontalnog bloka prema tehnici. Potisak bliskim hvatom, francuski potisak s bučicama i ekstenzija ruku prema tehnici. 2. dan:čučnjevi – sa utegom na prsima. Rumunjsko mrtvo dizanje i podizanje listova prema tehnici. Potisak sa utegom u stojećem položaju izvodi se iz prsa. Uzgoj bučica u nagibu i slijeganja ramenima s bučicama - prema tehnici. 3. dan: bench press ležeći - na klupi s nagibom prema gore. Prsni press u simulatoru i leptir prema tehnici. Izvodimo podizanje utega u klupi Scott sa EZ šipkom, podizanje bučica u klupi Scott i koncentrirano podizanje – prema tehnici.
Program povećanja mišićne mase za muškarce: ciklus 3
Treći mjesec ćemo trenirati na sljedeći način. Prvi dan: noge/bicepsi. Drugi dan: prsa/leđa. Treći dan: ramena/tricepsi.
Komentari. 1. dan: izvodimo standardne čučnjeve. Leg press i pregib nogu prema tehnici. Dizanje utege – ravnim vratom, čekići po tehnici – sjedeći, dizanje u bloku također po tehnici. 2. dan: potisak utega s klupe - na horizontalnoj klupi, potisak s bučicama također, informacije u crossoveru - iz gornjih blokova. Zgibovi i mrtvo dizanje izvode se po tehnici, red T-traka u stanici s naglaskom na prsa. 3. dan: Arnold press, podizanje bučica stojeći i slijeganje s bučicama izvode se prema tehnici. Sklekovi na neravnim šipkama prema tehnici, sjedeći francuski press - sa utegom, ispružanje ruku u nagibu - istovremeno s obje ruke.
Program povećanja mišićne mase za muškarce: ciklus 4
Četvrti mjesec tako ćemo sastaviti trening. 1. dan: prsa/triceps. Drugi dan: leđa/ramena. Treći dan: noge/bicepsi.
Komentari. 1. dan: potisak utega s klupe izvodi se na klupi sa nagibom prema dolje, potisak s klupe za bučice također. Leptir u simulatoru - prema tehnici. Obrnuti sklekovi s klupe - s utezima, ekstenzijama iza glave i u nagibu prema tehnici. 2. dan: savijeni red - direktnim hvatom, mrtvo dizanje - prema tehnici, vertikalni potisak - na prsa. Bench press sjedeći izvodimo iza glave. Uzgoj u nagibu i potisak šipke u bradu - prema tehnici. 3. dan:čučnjevi – sa utegom na prsima. Rumunjsko mrtvo dizanje i ekstenzija nogu – tehnikom. Kovrče za biceps u klupi Scott - EZ-bar. Dizanje bučica za bicepse i kladiva - prema tehnici.
Program za povećanje mišićne mase za muškarce: ciklus 5
Označimo peti mjesec kao takav trening split. Prvi dan: leđa/biceps. Drugi dan: noge/tricepsi. Treći dan: prsa/ramena.
Komentari. 1. dan: potezi, mrtvo dizanje i horizontalno povlačenje bloka izvode se prema tehnici. Podizanje utege za biceps - ravan vrat. Koncentrirano biceps curl i biceps curl u bloku – prema tehnici. 2. dan:čučnjevi su standardni. Hak čučnjevi i podizanje listova stojeći – prema tehnici. Bench press uskim hvatom i francuski bench press – prema tehnici. Obrnuti sklekovi – s dodatnim utezima. 3. dan: bench press se izvodi na horizontalnoj klupi, a također se uzgajaju i bučice. Informacije u crossoveru su iz nižih blokova prema tehnici. Potisak s sjedećih bučica, podizanje sjedećih bučica i obrnuti uzgoji - prema tehnici.
Program za povećanje mišićne mase za muškarce: ciklus 6
Šesti mjesec ćemo trenirati u takvom split. Prvi dan: prsa/noge. Drugi dan: leđa/ramena. Treći dan: triceps/biceps.
Komentari. 1. dan: bench press se izvodi na klupi s nagibom prema gore. Pritisnite prsni koš u simulatoru i informacije o leptiru - prema tehnici. Čučnjevi – sa utegom na prsima. Leg press i iskoraci utegom prema tehnici. 2. dan: T-bar potisak u simulatoru s naglaskom na prsa. Mrtvo dizanje i povlačenje bučica do pojasa – prema tehnici. Bench press stojeći - od prsa. Uzgoj u nagibu - prema tehnici. Slijeganje ramenima se izvodi s utegom iza leđa. 3. dan: sklekovi na šipkama i francuski press s sjedećim bučicama - prema tehnici. Produženje ruku u bloku - užetom. Podizanje utege u klupi Scott - s ravnim vratom. Podizanje šipke izravnim hvatom i čekićima – prema tehnici.
Bilješke
Hiperekstenzije. Ranije smo, dva mjeseca prve faze, ovu vježbu izvodili bez utega. Mišići donjeg dijela leđa već su se navikli na takvo opterećenje i, najvjerojatnije, praktički ne reagiraju na to. To sugerira da je vrijeme za korištenje dodatne težine u vježbi. Najprikladniji za tu svrhu je disk za uteg, koji se mora baciti preko glave i držati na lopaticama.
Barovi. Ovdje je sve individualno, ali ako sklekove na šipkama možete raditi više od 10 puta, nema smisla to raditi 15, 20 ili više puta, jer ćete trenirati izdržljivost, a uključuje i povećanje mase za muškarce. malo drugačije manipulacije. Što učiniti? Uzmite pojas, lanac i radite sklekove s utezima, ali kao i prije - ne više od 8-10 puta. Gdje početi? Objesite disk od 2,5 kg na pojas. Još uvijek radite više od 10 puta? Objesite 5 kg. Podignite težinu za 8-10 ponavljanja.
Zgibovi. Ista priča kao i sa sklekovima na šipkama. Ako se možete povući više od 10 puta, objesite utege na pojas. Počnite na isti način, na primjer s 2,5 kg. Prilagodite težinu prema istom principu – odaberite težinu za zadani broj ponavljanja. U tom slučaju potrebno je odabrati težinu tako da se već u 8., 9. ponavljanju osjećate umorno i napeto, a završno ponavljanje prolazi kroz snagu.
Mrtvo dizanje. Kao što ste primijetili, u prvom ciklusu ga nema, budući da u istom danu tresemo leđa nogama te je nepoželjno izvoditi dvije teške osnovne vježbe u istom danu. Štoviše, tijekom prvog ciklusa, na hiperekstenzijama, dovoljno ćete razraditi lumbalne mišiće koji su uključeni u mrtvo dizanje, bez kojih bi, pak, program treninga za dobivanje mišićne mase za muškarca bio nepotpun.
Pogovor
Što se tiče broja pristupa: dok su utezi mali, možete izvesti jedan pristup zagrijavanja prije rada utega. Radna težina je uteg s kojim možete izvesti zadani broj ponavljanja. Na primjer, ako u bench pressu morate izvesti 3 serije po 8 ponavljanja prema programu, a za ovaj broj ponavljanja možete istisnuti, recimo, 40 kg, tada će biti dovoljno završiti jedan pristup zagrijavanja težine 20 kg, a zatim tri radnika težine 40 kg. Setovi za zagrijavanje se ne računaju. Kada dosegnete težinu od, recimo, 80 kg, možete izvesti dva pristupa zagrijavanja, prvi s utegom od 40 kg, drugi s težinom od 60 kg, a zatim prijeći na radne pristupe. Pravilo zagrijavanja vrijedi za sve vježbe. Već smo rekli da je zagrijavanje neophodno.
Globalno, pristup procesu treninga opisan u ovom članku naziva se metoda linearne progresije. Program treninga s utezima za muškarce, u kontekstu ove metode, predviđa sljedeće osnovne uvjete. Prvi je stalno povećanje radnih utega (o tome smo već govorili). A drugo, koje proizlazi iz prve, je da je svaki tjedan težak, odnosno svaki sljedeći tjedan pokušavate uzeti više kilograma od prethodnog. Ovo je princip linearne progresije.
MIT. Postoji mišljenje da se neke vježbe mogu staviti u split, neke ne. Sam koncept treninga s utezima razotkriva ovaj mit. Bit treninga je stvoriti maksimalni traumatski učinak za mišiće, koji će im dati poticaj za ozdravljenje i rast. Važna je kvaliteta treninga, a ne sam split. Iz tog razloga, definicija "ispravne podjele" ili "netočne podjele" je sama po sebi potpuno neodrživa.
ISKUSTVO.Često se može čuti pitanje – zašto raditi nekoliko vježbi za jednu mišićnu skupinu? Odgovor je krajnje jednostavan. Svaku mišićnu skupinu treba sveobuhvatno razraditi, dati opterećenje na svaki njezin dio (vanjski, unutarnji, donji, gornji, vršni dio), tada ćete dobiti rezultat. Na kojoj god mišićnoj skupini radili, preduvjet je izvođenje osnovnih vježbi, kao i raznovrsna opterećenja zbog raznih vježbi na ciljnoj mišićnoj skupini.
SAVJET. Većina početnika koji tek dolaze u teretanu ili kopiraju programe treninga poznatih sportaša, ili počinju trenirati po istim programima kao i njihovi iskusniji prijatelji. Oba slučaja, iz očitih razloga, isključuju razdoblje postavljanja temelja. Takav tijek događaja značajan je propust, poput pokušaja izgradnje kuće ne na čvrstim temeljima, već na mekom tlu, što će u budućnosti dovesti ili do ozljeda, ili stagnacije u treningu, ili nedostatka želje i odbijanja vlak. Nemojte zanemariti
Vježbe
S potpunim ilustriranim opisom vježbi navedenih u ovom programu, tehnikom njihove provedbe i savjetima, možete pronaći klikom na poveznice na članke s odgovarajućim naslovom:
Zaključak
U ovom trenutku završava šestomjesečna faza dobivanja mase za muškarce. Tijekom ove faze vrijedno smo radili na svakoj mišićnoj skupini i ojačali temelje postavljene tijekom prve faze. Izvođenje druge je jednako važno jer ste u ovih pola godine isprobali sve vježbe za svaku mišićnu skupinu. Radili smo ih, naravno, ne nepromišljeno, već smo osluškivali svoje tijelo i odredili na koji od njih najbolje reagira. To će nam u budućnosti pomoći da prilagodimo program treninga tako da se najvećim dijelom sastoji od upravo onih vježbi koje vašim mišićima (u vašem pojedinačnom slučaju) daju najbolji poticaj za rast. Ako ste došli do ove točke i još niste umorni od teretane, a rezultati u mjerenjima i u ogledalu vas motiviraju na daljnje vježbanje, onda ste spremni za prelazak na sljedeću razinu, gdje je program povećanja mišićne mase za muškarce predstavit će se u potpuno novom, složenijem i raznovrsnijem obliku.