David Burns
Terapija novog raspoloženja
MOSKVA VECE * PERSEUS * AKT 1995
Dobar osjećaj: terapija novog raspoloženja / Per. s engleskog. L. Slavina - M.: Veche, Perseus, ACT, 1995.- 400 s- (Samopomoć) ISBN 5-7141-0092-1.
BBK 88.5 B 51 UDK 159.923
Serija je osnovana 1994. Prevod s engleskog L. Slavina
Izdavači obavještavaju o stjecanju ekskluzivnih prava za objavljivanje na ruskom jeziku knjige Davida D. Burnsa "Osjećaj se dobro". Bilo koje izdanje ove knjige objavljeno na ruskom jeziku bez dogovora s izdavačima smatrat će se nezakonitim.
ISBN 5-7141-0092-1 (Veche) ISBN 5-88421-034-5 (Perseus) ISBN 5-88196-375-X (ACT)
David D. Burns. Osjećam se dobro. Terapija novog raspoloženja
© 1980 David D. Burns, M. D. Sva prava pridržana.
© Izdanje na ruskom. "Perseus", "Veche", ACT, 1995
© Prijevod. L. Slavin, 1995. (monografija).
© Umjetničko djelo. "Perseus", 1995
Predgovor
Jako sam zadovoljan što je David Burns napisao javno dostupnu knjigu o promjenama raspoloženja koja je izazvala veliko zanimanje i divljenje među medicinskim stručnjacima. Dr. Burns proveo je godine intenzivnog istraživanja analizirajući uzroke i tretmane depresije te je jasno pokazao ulogu samopomoći u liječenju depresije. Ova je knjiga iznimno koristan vodič za ljude koji žele naučiti kako samoregulirati svoje raspoloženje.
Nekoliko riječi o razvoju kognitivne terapije moglo bi biti od interesa za čitatelje ove knjige. Ubrzo nakon što sam započeo svoju profesionalnu karijeru kao praktičar u tradicionalnoj psihoanalitičkoj psihijatriji, s entuzijazmom sam se upustio u istraživanje koje bi moglo empirijski potvrditi Freudovu teoriju o liječenju depresije. Međutim, moji se rezultati nisu dobro slagali s ovom teorijom. Moja potraga dovela je do pojave nove teorije, potvrđene brojnim studijama, o uzrocima depresije. Istraživanja su pokazala da se depresivna osoba čini "izgubljenom" za društvo zbog nedosljednosti s općeprihvaćenim idejama i, sukladno tome, osuđena je na krah svih nada, neimaštine, poniženja i nevolje. Daljnji eksperimenti pokazali su značajnu razliku između samopoštovanja depresivne osobe, njezinih očekivanja i težnji, s jedne strane, i njegovih stvarnih postignuća, često vrlo niskih, s druge strane. Moj zaključak je bio sljedeći: depresija remeti proces razumijevanja ove ili one situacije; depresivna osoba negativno razmišlja o sebi, ljudima oko sebe i svojoj budućnosti. Takav pesimizam utječe na čovjekovo raspoloženje, motivaciju i odnose s drugima, te u konačnici dovodi do cijelog niza psihofizioloških simptoma karakterističnih za depresiju.
Sada imamo brojne kliničke studije koje pokazuju da osoba može kontrolirati promjene raspoloženja i, uz neke relativno jednostavne tehnike, prevladati loše zdravlje. Obećavajući rezultati ovog rada izazvali su zanimanje za kognitivnu terapiju kod psihijatara, psihologa i niza drugih stručnjaka. Mnogi su autori smatrali rezultate našeg razvoja osnovom za znanstveno proučavanje psihoterapije. Teorija emocionalnih poremećaja koja se razvija u temelju ove studije bila je predmet intenzivnog proučavanja u vodećim medicinskim centrima diljem svijeta.
U ovoj knjizi dr. Burns opisuje napredak koji je postignut u razumijevanju uzroka depresije. Jednostavnim i pristupačnim jezikom predstavlja novo učinkovite metode pomaže u prevladavanju tako bolnog stanja kao što je depresija. Nadam se da će čitatelji moći primijeniti tehnike razvijene tijekom liječenja pacijenata s depresijom i opisane u knjizi na vlastite probleme. Oni koji pate od teške depresije trebaju liječničku pomoć, no osobama s blažim oblicima depresije može se pomoći korištenjem nedavno otkrivenih "univerzalnih" tehnika koje dr. Burns otkriva u svojoj knjizi. Tako je knjiga Feeling Good iznimno važna za one koji žele pobijediti depresiju ili samo loše raspoloženje.
Konačno, ova knjiga odražava jedinstvenu osobnu intuiciju njezina autora, čiji su entuzijazam i kreativna energija bili poseban dar njegovim pacijentima i kolegama.
Aaron T. Beck, dr.med.,
profesor psihijatrije na Medicinskom fakultetu
Vadim/ 19.10.2015. Rusiji kao cjelini potrebna je takva terapija kako bi s patnje preskočila u uživanje u životu.
Aleksej/ 23.07.2014. Izvrsna knjiga! Ako ga pročitate i RADITE VJEŽBE koje se nalaze u njemu, onda će rezultat sigurno biti! Toliko sam uz nju povećala svoje samopoštovanje, riješila se strahova i perfekcionizma, da želim reći veliko hvala autoru i onima koji su to objavili ovdje!
anon/ 17.03.2014. Možete li to ukratko prepričati?
Oleg/ 24.12.2013. Knjiga bi trebala pomoći čovjeku da razumije prije svega sebe. Činjenica je da su mnogi problemi zapravo nategnuti i nema samozavaravanja ako pesimistične ideje zamijenimo realističnima. Knjiga ne rješava svakodnevne probleme, ovo nije duh iz boce, ali pomaže da se postavite za prave misli koje pridonose rješavanju većine problema.
1212 / 4.10.2013. Može li mi netko reći nakon kojeg vremena počinje raditi?
Andrej/ 3.08.2013 Valery, studiraj kognitivnu psihologiju, onda ćeš stvarno vidjeti što je samozavaravanje, a što nije =))
Anon/ 07. 07. 2013. Nisam ga do kraja pročitala i odustala sam od njega.
Knjiga je dobra, ali u njoj ima užasno puno vode. Glavni princip je kognitivna terapija čiji je zaključak ispravljanje percepcije svijeta. Grubo rečeno, bit knjige je sljedeća misao: “Promijenimo samo loše misli u dobre! Srce depresije su iskrivljene misli i potpuno pogrešna percepcija svijeta, t.j. gledamo na to ne s najbolje strane. Ne patimo zbog problema, već zbog vlastitih misli, koje treba ispraviti.
Elena/ 25.08.2012. Samozavaravanje nema veze, trebalo je pažljivo pročitati knjigu. Bit kognitivne terapije je promijeniti mišljenje iz "pasivnog" u adekvatno. Razlika je u tome što depresivno razmišljanje sve što se čovjeku događa pretvara u uzroke patnje. Ova me knjiga izliječila od 4 godine depresije, međutim, da bih naučio kako adekvatno reagirati na okolnosti, trebalo mi je oko 8 mjeseci svakodnevne prakse da zapišem disfunkcionalne misli i zamijenim ih realističnijim.
Danil/ 8.10.2011 "somodeception" - to je izjava, lol. Samo da kažem da problemi leže u našem odnosu prema situaciji, a model stvarnosti leži u istoj ravni percepcije. Mislim, naši problemi i teškoće, uspjesi i radosti ovise o sposobnosti apstrahiranja od lošeg i obezvređivanja negativnog. Preuzmi kontrolu nad svojim emocijama i sve loše neće se toliko opteretiti, pogotovo u svakojakim dobnim krizama. Knjigu nisam čitao, ali sam uhvatio i recenzije da je namijenjena američkom potrošaču takvog sadržaja, iako je ova tehnika opisana i u domaćim publikacijama.
Valery/ 24.09.2011 Zbirka vježbi o samozavaravanju. Autor nema za cilj pomoći u rješavanju problema, on pretpostavlja da vi zapravo nemate problema, ali jednostavno ne razmišljate ispravno. Samo se trebate nadahnuti da je loše zapravo dobro. Tek nakon svega, stvarnost se od ovoga neće promijeniti i vaši problemi će ostati s vama.
Marija/ 25.05.2011. Savjetujem svima da ga pročitaju!
Izvrsna knjiga koja pomaže poboljšati dobrobit i smiriti živčani sustav.
Izvrsni testovi. Pravi savjet za sve prilike.
Dobro zdravlje.
Terapija novog raspoloženja.
David Burns
MOSKVA VECE * PERSEUS * AKT 1995
B 51 Opekline D. Dobar osjećaj: Nova terapija raspoloženja / Per. s engleskog. L. Slavina - M.: Veche, Perseus, ACT, 1995. - 400 str. - (Samopomoć) ISBN 5-7141-0092-1.
Podsjećamo da je slogan serije SAMOPOMOĆ:
"Ako si ne pomogneš, nitko ti neće pomoći!"
Serijal je osnovan 1994. Prevela s engleskog L. Slavin
Izdavači obavještavaju o stjecanju ekskluzivnih prava za objavljivanje na ruskom jeziku knjige Davida D. Burnsa "Osjećaj se dobro". Bilo koje izdanje ove knjige objavljeno na ruskom jeziku bez dogovora s izdavačima smatrat će se nezakonitim.
ISBN 5-7141-0092-1 (Veche)
ISBN 5-88421-034-5 (Perseus)
ISBN 5-88196-375-X (ACT)
David D. Burns. Osjećam se dobro. Terapija novog raspoloženja
© 1980 David D. Burns, M. D. Sva prava pridržana.
© Izdanje na ruskom. "Perseus", "Veche", ACT, 1995
© Prijevod. L. Slavin, 1995. (monografija).
© Umjetničko djelo. "Perseus", 1995
Predgovor. Aaron T. Beck…………………………………………..……5
Nekoliko riječi zahvalnosti………………………………….7
Uvod……………………………………………………………..………8
Prvi dio. Emocionalna kognitivna terapija…………13
Prvo poglavlje. Korak naprijed u liječenju emocionalnih
Poremećaji………………………………………………………………….13
Drugo poglavlje. Dijagnostika raspoloženja – prvi korak
Kognitivna terapija……………………………………………………………..22
Treće poglavlje. Načini dobrog ili lošeg
Raspoloženja. Osjećaji i misli…………………………………………….32
Drugi dio. Praktična primjena…………………………………55
Četvrto poglavlje. Prvi korak do samopoštovanja………….……55
Peto poglavlje. Lijenost i borba s njom……..……….…….80
Šesto poglavlje. Verbalni judo…………………….126
Poglavlje sedmo. Kako utječu izljevi bijesa
O koeficijentu razdražljivosti…….……….……….144
Osmo poglavlje. Kako se nositi s kompleksom krivnje…………….191
Treći dio. “Prave” depresije…………………………………….219
Deveto poglavlje. Tuga nije depresija………………………………….219
Četvrti dio. Samoobrana i osobni rast…………….243
Deseto poglavlje. Temeljni uzroci………………………………….243
Jedanaesto poglavlje. Odobrenje………………………………….262
Dvanaesto poglavlje. Žeđ za ljubavlju…………………………………281
Trinaesto poglavlje. Radne i osobne vrline……….294
Poglavlje četrnaesto. Pokušajte biti prosječni.
Utažiti žeđ za savršenstvom……………………………….…..314
Peti dio. Beznađe i samoubojstvo……………………340
Petnaesto poglavlje. Ja biram život…………………………………340
Šesti dio. Dnevni stres………………………………359
Šesnaesto poglavlje. Kako da implementiram svoje
Vjerovanja…………………………………………………………………………359
Sedmi dio. Fiziologija i raspoloženje…………………..373
Sedamnaesto poglavlje. Savjeti za liječenje
Antidepresivi………………………………….……….……….373
Predgovor. Aaron T. Beck
Stres, emocionalni slomovi, pesimizam. Kako su poznata ta stanja! Depresija je danas postala globalni društveni problem. Najnovija istraživanja iz područja psihijatrije pokazala su da osoba može kontrolirati promjene raspoloženja i uz pomoć nekih jednostavnih trikova prevladati loše zdravlje bez upotrebe antidepresiva.
Knjiga poznatog američkog psihoterapeuta Davida D. Burnsa pomoći će vam da naučite emocionalnu samoregulaciju, prevladate depresiju, povećate samopoštovanje i performanse. Ona će vam reći što učiniti ako osjećate da se „kotrljate u ponor“ ili ne želite živjeti.
Jako mi je drago da je David Burns napisao javnu knjigu o problemima promjena raspoloženja, koja je izazvala veliko zanimanje i divljenje medicinskih stručnjaka. Dr. Burns proveo je godine intenzivnog istraživanja analizirajući uzroke i tretmane depresije te je jasno pokazao ulogu samopomoći u liječenju depresije. Ova je knjiga iznimno koristan vodič za ljude koji žele naučiti kako samoregulirati svoje raspoloženje.
Nekoliko riječi o razvoju kognitivne terapije moglo bi biti od interesa za čitatelje ove knjige. Ubrzo nakon što sam započeo svoju profesionalnu karijeru kao praktičar u tradicionalnoj psihoanalitičkoj psihijatriji, s entuzijazmom sam se upustio u istraživanje koje bi moglo empirijski potvrditi Freudovu teoriju o liječenju depresije.
Međutim, moji se rezultati nisu dobro slagali s ovom teorijom. Moja potraga dovela je do pojave nove teorije, potvrđene brojnim studijama, o uzrocima depresije. Istraživanja su pokazala da se depresivna osoba čini "izgubljenom" za društvo zbog nedosljednosti s općeprihvaćenim idejama i, sukladno tome, osuđena je na krah svih nada, neimaštine, poniženja i nevolje. Daljnji eksperimenti pokazali su značajnu razliku između samopoštovanja depresivne osobe, njezinih očekivanja i težnji, s jedne strane, i njegovih stvarnih postignuća, često vrlo niskih, s druge strane. Moj zaključak je bio sljedeći: depresija remeti proces razumijevanja ove ili one situacije; depresivna osoba negativno razmišlja o sebi, ljudima oko sebe i svojoj budućnosti. Takav pesimizam utječe na čovjekovo raspoloženje, motivaciju i odnose s drugima, te u konačnici dovodi do cijelog niza psihofizioloških simptoma karakterističnih za depresiju.
Sada imamo brojne kliničke studije koje pokazuju da osoba može kontrolirati promjene raspoloženja i, uz neke relativno jednostavne tehnike, prevladati loše zdravlje. Obećavajući rezultati ovog rada izazvali su zanimanje za kognitivnu terapiju kod psihijatara, psihologa i niza drugih stručnjaka. Mnogi su autori smatrali rezultate našeg razvoja osnovom za znanstveno proučavanje psihoterapije. Teorija emocionalnih poremećaja koja se razvija u temelju ove studije bila je predmet intenzivnog proučavanja u vodećim medicinskim centrima diljem svijeta.
U ovoj knjizi dr. Burns opisuje napredak koji je postignut u razumijevanju uzroka depresije. Jednostavnim i pristupačnim jezikom predstavlja nove učinkovite metode koje pomažu u prevladavanju tako bolnog stanja kao što je depresija. Nadam se da će čitatelji moći primijeniti tehnike razvijene tijekom liječenja bolesnika s depresijom i opisane u knjizi na vlastite probleme. Oni koji pate od teške depresije trebaju liječničku pomoć, no osobama s blažim oblicima depresije može se pomoći korištenjem nedavno otkrivenih "univerzalnih" tehnika koje dr. Burns otkriva u svojoj knjizi. Tako je knjiga Feeling Good iznimno važna za one koji žele pobijediti depresiju ili samo loše raspoloženje.
Konačno, ova knjiga odražava jedinstvenu osobnu intuiciju njezina autora, čiji su entuzijazam i kreativna energija bili poseban dar njegovim pacijentima i kolegama.
Aaron T. Beck, dr.med.,
profesor psihijatrije na Medicinskom fakultetu
na Sveučilištu Pennsylvania
Nekoliko riječi zahvalnosti
Želio bih izraziti najdublju zahvalnost svojoj supruzi Melanie na pomoći u uređivanju ove knjige, te na strpljenju i podršci tijekom dugog puta pripremanja ovog izdanja. Također bih želio zahvaliti Mary Lovell na njenom entuzijazmu i tehničkoj pomoći u pripremi rukopisa.
Razvoj kognitivne terapije rezultat je vrijednog rada skupine talentiranih znanstvenika koji su svojim istraživanjima dali neprocjenjiv doprinos djelovanju Zavoda za psihološku korekciju i Centra za kognitivnu terapiju. To su dr. Aaron Beck, John Rush, Maria Kovacs, Brian Shaw, Harry Emery, Steve Hollon, Rich Bedrosian i mnogi drugi. Ovdje bih također želio zahvaliti Ruth Greenberg i dr. Iri Herman, Jeffu Youngu, Artu Freemanu i Ronu Colemanu za njihovu pomoć u našem radu.
Dr. Raymond Novako, Arlen Weisman i Mark K. Goldstein dali su mi dopuštenje da u ovu knjigu uključim neke od svojih razvoja.
Posebno bih se zahvalio Mariji Gornascelli, urednici ove knjige, za njenu beskrajnu pažnju i strpljenje, koji su me posebno inspirirali.
Tijekom rada i istraživanja koje je rezultiralo ovom knjigom, bio sam član Zaklade za psihijatrijska istraživanja. Zahvaljujem svim svojim kolegama na pomoći i podršci koja je omogućila ovu publikaciju.
Zahvalan sam Fredericku K. Goodwinu, dr. med., šefu Odjela za kliničku psihologiju u Nacionalnom institutu za zdravlje, na njegovim savjetima o ulozi bioloških čimbenika i antidepresiva u liječenju depresije.
Također bih želio izraziti svoju zahvalnost Arthuru P. Schwartzu na njegovoj hrabrosti i ustrajnosti u pripremi ove knjige za objavljivanje.
Uvod
Tehnike podizanja raspoloženja iznenađujuće su učinkovite. Zapravo, kognitivna terapija je jedan od prvih oblika psihoterapije za koji se u kliničkim ispitivanjima pokazalo da je u nekim slučajevima čak i učinkovitiji od terapije antidepresivima. terapija lijekovima u liječenju blage do umjerene depresije. Antidepresivi su često vrlo korisni u liječenju ovog stanja, ali sada imamo učinkovit pristup koji je već pomogao mnogim ljudima da prebrode ovu bolest bez upotrebe lijekova. Čak i ako koristite lijekove, tehnike samopomoći u ovoj knjizi mogu samo ubrzati vaš oporavak.
Objavljeni rezultati istraživanja također su potvrdili da kognitivna terapija ima niz prednosti u odnosu na druge psihoterapije u liječenju depresije, uključujući bihevioralno, intra- i interpersonalnu terapiju. Ova otkrića zainteresirala su mnoge psihijatre i psihologe te su potaknula val novih kliničkih istraživanja. Dr. Myrna Weisman s Medicinskog fakulteta Sveučilišta Yale u New Havenu, zaključuje u svom članku u vodećem časopisu za psihijatriju (Archives of General Psychiatry) da istraživanja velikih razmjera pokazuju prednost kognitivne terapije nad drugim metodama. Za konačni odgovor na spor između različitih tretmana bit će potrebno vrijeme i daljnja istraživanja, no početni rezultati primjene metode kognitivne terapije obećavaju.
Nova metoda terapije ima utjecaj na univerzalnu
Osjećaji. Međutim, njegov brzi učinak izazvao je skepticizam brojnih tradicionalno orijentiranih analitičkih terapeuta. Međutim, tradicionalni terapijski pristupi često ne djeluju kod teške depresije, a rezultat je zapravo prilično nizak. Naprotiv, nakon samo tri mjeseca liječenja, većina bolesnika s teškom depresijom nakon primjene metoda opisanih u ovoj knjizi, zabilježila je stvarno poboljšanje, što im je donijelo liječenje.
Ovu sam knjigu napisao na način da možete lako naučiti metode koje su mnogima pomogle da se nose s depresijom i navele ih da povećaju svoje samopoštovanje i postignu sreću. Kada naučite upravljati svojim emocijama, shvatit ćete da osobni rast može biti samo rezultat zdravog načina života. U procesu poboljšanja karaktera i usvajanja određenih životnih načela, osoba postiže željene rezultate: povećava se učinkovitost njegove aktivnosti i radna sposobnost.
Moj vlastiti put do istraživanja u kognitivnoj terapiji nije bio lak. U ljeto 1973. moja obitelj i ja započeli smo dugo putovanje od San Francisca do Philadelphije. Prihvatio sam poziciju višeg psihijatra na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Pennsylvaniji i uključio se u istraživanje ljudskog raspoloženja. U početku sam radio u Istraživačkom centru depresivna stanja u Veterans Hospital u Philadelphiji i prikupljao je podatke koji podupiru nedavno popularne kemijske teorije depresije. Kao rezultat ovih studija, identificirao sam ključne informacije o formiranju njegovog mozga kemijski sastav koji igra važnu ulogu u regulaciji ljudskog raspoloženja. Godine 1975. dobio sam A.E. Bennett iz Društva za biološku psihijatriju.
To mi je bilo ostvarenje sna, jer sam oduvijek vjerovao da je nagrada vrhunac karijere. Ali ključna karika je izostala. Otkrića su bila predaleko od gorućih kliničkih problema psihijatrije, s kojima sam se morao svakodnevno suočavati u liječenju patnje, a ponekad i onih koji su na rubu života i smrti. A za sve je bila kriva depresija i drugi
Emocionalni poremećaji. Mnogi moji pacijenti nisu reagirali na uobičajene tretmane koji se koriste u takvim slučajevima.
Sjećam se jednog od svojih pacijenata - starog Freda. Deset godina iskusio je tešku, neizlječivu depresiju. Stoga sam cijelo vrijeme morao ostati u bolnici Centra za proučavanje depresivnih stanja, cijeli dan drhteći i zureći u jednu točku. Kad sam pokušala razgovarati s njim, Fred me tužno pogledao i promrmljao: "Umirem, doktore, umirem." Pacijent je bio u bolnici toliko dugo da mi se počelo činiti da će u njezinim zidovima umrijeti od starosti. Jednom je doživio srčani udar i bio je skoro na rubu smrti. Činjenica da je preživio izazvala ga je gorko razočaranje. Nakon nekoliko tjedana u Centru za srce, pacijent se vratio u bolnicu Centra za istraživanje depresije.
Fred se liječio svim tada poznatim antidepresivima, koristio se niz eksperimentalnih lijekova, no njegova depresija se nije povukla. Konačno, kao posljednje sredstvo, Fredov liječnik odlučio je koristiti terapiju elektrošokovima (ECT), tretman koji se koristi samo kada sve druge metode nisu uspjele. Nikada prije nisam koristio terapiju elektrošokovima, ali sam pristao pomoći ovom liječniku. Nakon posljednjeg, osamnaestog strujnog udara, kada se Fred počeo oporavljati od anestezije, pogledao je oko sebe i pitao me gdje je. Rekao sam mu da je u bolnici i da će se za trenutak vratiti na odjel. Nadao sam se da će pacijentu biti barem malo bolje i pitao kako se osjeća. Pogledao me i tužno promrmljao: "Umirem."
Tada mi je postalo jasno da je potrebno tražiti radikalnije metode za borbu protiv depresije, ali nisam znao koje. Do tada me je dr. John Paul Braddy, predsjednik Odjela za psihijatriju na Sveučilištu Pennsylvania, pozvao da radim s dr. Aaronom T. Beckom, jednim od vodećih svjetskih stručnjaka za proučavanje depresije. Dr. Beck je razvijao revolucionarnu novu metodu liječenja depresije, koju je nazvao "kognitivna terapija".
Kao što sam ranije spomenuo, riječ "kognitivni" jednostavno se odnosi na ono što mislite i osjećate u bilo kojem trenutku. Teze dr. Becka bile su krajnje jednostavne.
1) Kada ste uznemireni ili depresivni, vaše misli su nelogične, sve se gleda u izrazito negativnom svjetlu, prevladavaju defetistička raspoloženja.
2) Uz samo malo truda, možete naučiti nositi se s negativnim mislima, ispraviti svoje ponašanje.
3) Kada se bolni simptomi povuku, vaša aktivnost ponovno postaje produktivna, ponovno vam se vraća sreća, ponovno počinjete poštivati sebe.
4) Sve se to može postići u relativno kratkom vremenu primjenom korektivnih terapija.
Sve je to izgledalo sasvim jednostavno i očito. Naravno, moji depresivni pacijenti su o svemu razmišljali na krajnje pesimističan i iskrivljen način. Međutim, bio sam vrlo skeptičan da se duboka depresija, izražena u teškim emocionalnim smetnjama, može lako prevladati uz pomoć korektivnog programa koji je predložio dr. Beck. Općenito, ova mi se ideja učinila prejednostavnom!
Ali u isto vrijeme, sjetio sam se da su se mnoga najveća otkrića u povijesti pokazala krajnje jednostavna i da su također naišla na nerazumijevanje. Mogućnosti koje nude koncepti i metode kognitivne terapije, koja je ubrzo napravila revoluciju u liječenju depresije, jako su me zanimale. Stoga sam ovu metodu odlučio koristiti kao eksperiment u liječenju mojih najtežih pacijenata. Nisam očekivao neke nevjerojatne rezultate od njegove uporabe, ali sam odlučio testirati je li kognitivna terapija doista obmana ili stvarnost.
Rezultati koje sam dobila oduševili su me. Mnogi moji pacijenti osjetili su olakšanje po prvi put nakon mnogo godina liječenja. Neki su napomenuli da su se prvi put u životu osjećali sretnima. Rezultat kliničkih ispitivanja bio je početak moje bliske suradnje s dr. Beckom i njegovim kolegama na Psihijatrijskoj klinici na Sveučilištu Pennsylvania. Naša grupa je dodala
Još nekoliko znanstvenih dostignuća novi su tretmani. Rezultati provedenog istraživanja dali su veliki poticaj razvoju psihijatrije kako u Sjedinjenim Američkim Državama tako iu inozemstvu, što je detaljno opisano u knjizi na koju Vam se obraća pozornost.
Ako nakon čitanja ove knjige naučite koristiti nove metode opisane u njoj, tada vas ozbiljna depresija nikada neće moći svladati. S vremena na vrijeme svi se možemo poslužiti savjetima koji su u njemu navedeni. Ova knjiga će vam reći što učiniti ako se osjećate kao da “padate u ponor” depresije. Pomoći će vam razumjeti kako točno identificirati uzroke depresije i odabrati što je brže moguće. učinkovita metoda prevladavanje nastalih problema. Ako pokušate malo slušati sebe, možete naučiti učinkovitije kontrolirati svoje raspoloženje, kao što sportaš može razviti svoju izdržljivost treningom. Sadržaj knjige prikazan je na jednostavan i pristupačan način. Sve metode u ovoj knjizi vrlo su praktične, pa ih možete koristiti kako za svakodnevnu samoregulaciju raspoloženja, tako i za razumijevanje uzroka i posljedica depresije općenito. Metode navedene u knjizi doista djeluju, a učinak njihovog djelovanja može biti prilično dubok.
Prvi dio. Emocionalna kognitivna terapija
Prvo poglavlje. Korak naprijed u liječenju emocionalnog poremećaja
Depresija je sada postala globalni problem. Doista, toliko je raširen da se društvo prema njemu odnosi ravnodušno kao prema prehladi. Zapamtite, depresija može ubiti! Broj samoubojstava među djecom i adolescentima posljednjih je desetljeća u porastu, unatoč velika količina antidepresive i sredstva za smirenje koje su liječnici dijelili.
Sve ovo zvuči prilično mračno. Ali u ovoj knjizi dajem vam priliku da naučite kako se "oračunati" s depresijom. Pokušajte to vidjeti kao bolest koja nas izbacuje zdrav život. Ovaj pogled je obavezan. Depresiju je moguće pobijediti učenjem nekoliko jednostavnih načina za kontrolu raspoloženja.
Grupa psihijatara i psihologa na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Pennsylvania izvijestila je o važnom otkriću u području liječenja i prevencije emocionalnih poremećaja. Istraživači su bili nezadovoljni duljinom i niskom učinkovitošću tradicionalne terapije te su stvorili novi iznenađujuće uspješan tretman za depresiju. Nedavne kontrole
Testiranje je potvrdilo njegove velike mogućnosti. Naziv ove revolucionarne metode je KOGNITIVNA TERAPIJA.
Moja knjiga je prvi popularan uvod u novu tehniku temeljenu na pionirskim idejama dr. Aarona T. Becka sredinom pedesetih. Postali su poznati tek u posljednjem desetljeću, nakon što su ih proučavali mnogi stručnjaci koji su si zadali cilj razjasniti i razviti ovaj smjer u psihokorekciji.
Kognitivna terapija je učinkovita, a koliko je pouzdana vidite i sami. Pomaže i u utvrđivanju simptoma i u osobnoj prevenciji emocionalnih poremećaja i, naravno, u učinkovito liječenje depresija.
Evo jednostavnog načina za kontrolu raspoloženja koji se koristi u kognitivnoj terapiji:
1. BRZO SIMPTOMATSKO POBOLJŠANJE
Kod blagih oblika depresije olakšanje može doći u vrlo kratkom vremenu – unutar dvanaest tjedana.
2. RAZUMIJEVANJE RAZLOGA
Potrebno je razumjeti uzroke lošeg raspoloženja i znati da depresiju uzrokuju prethodne brige, neadekvatnost emocija i netočna definicija značaja tuge.
3. SAMO KONTROLA
Treba naučiti:
A) primijeniti postojeće vještine upravljanja emocijama;
b) naučiti nove načine poboljšanja raspoloženja pod stresom. Uz pomoć ove knjige možete gotovo realno, korak po korak, izraditi plan za samokontrolu, a sve će vam to pomoći da bolje ovladate svojim osjećajima.
4. PREVENCIJA I OSOBNI RAZVOJ
Važnu ulogu u prevenciji emocionalnih poremećaja ima samopoštovanje, koje može narušiti isti razlozi koji su uzrokovali depresiju. Stoga je potrebno razumjeti njegovu točnost u procesu ponovnog promišljanja nekih kriterija. Nakon savladavanja metodologije, bit će moguće riješiti probleme određivanjem stvarnog mjesta na ljestvici životnih vrijednosti svake krize - od manjih iritacija do potpunog kolapsa, od ozbiljnih problema, poput razvoda, smrti ili potpunog kolapsa, do razni kompleksi: nisko samopoštovanje, razočaranje, kompleks krivnje i apatija. Naravno, sve je ovo samo još jedan mit o popularnoj psihoterapiji samopomoći, osim ako ne znate da se kognitivna terapija pokazala vrlo učinkovitom u najtežim testovima koje provodi akademska zajednica. Naša teorija je jedinstvena i ima dobre stručne ocjene. To nije samo oblik samopomoći, već i moćan alat koji je postao važan dio suvremene psihoterapije. Nova tehnika dobila je službeni status zbog činjenice da ne nosi okultno-intuitivne ideje, kao i zbog povezanosti s praksom, znanstvene valjanosti i činjenice da je svatko može natjerati da radi za sebe.
Prvi princip kognitivne terapije
Svako raspoloženje proizvod je ljudskog znanja i razmišljanja, odnosno sustava povjerenja u neki predmet, pojavu ili osobu.
Izbor pozicije i njezina procjena u ovom trenutku ne mogu se razlikovati zbog svoje istovremenosti. Zasigurno neki čitatelji sada misle: "Ideje kognitivne terapije zvuče predobro da bi bile istinite i nikada neće raditi za mene." Koji je razlog njihove skepse? Misli rođene u dijalogu s knjigom. Drugi će odlučiti: "To je dobro čuti i moglo bi mi pomoći."
Prikazane reakcije nisu poznate: osoba razmišlja čitajući, procjenjuje tekst u svom sustavu povjerenja i izravno na njega odgovara, tj. Misli IZAZIVAJU EMOCIJE.
Drugi princip
Tijekom depresije misli su negativne, osoba ne vidi samo sebe, već i cijeli svijet u tamnim, zastrašujućim bojama i taj stav prenosi na stvari. STVARAN. Na teška depresijačini se da je sve oko bilo i uvijek će biti neprijateljsko; od onoga što se dogodilo pamti se samo loše; u budućnosti se vidi praznina, beskrajni problemi i muke, što uzrokuje beznađe. Da, to je lišeno pravog opravdanja, ali se može osjetiti tako jasno da vas uvjerava da problemi nisu namjerni.
Treći princip
Ima veći filozofski i teorijski značaj. Iskustvo potvrđuje da negativne misli,
Unatoč njihovoj nestabilnosti, oni su jaki i stoga morate razumjeti da su iracionalni, varljivi i rođeni iz neuspjeha. Depresija se ne temelji na točnom osjećaju stvarnosti, već je proizvod netočnog zaključivanja. Pretpostavimo da pacijent razumije da je to istina. Ali što je u tome dobro za mu? Uskoro ću doći do važnih zakona i metoda i pokušati naučiti produktivnije ispravljanje emocija identificiranjem distorzija u spoznaji. Ova izobličenja dovode do emocionalni poremećaji, budući da što je objektivnija svijest o stvarnosti, to se osoba bolje osjeća.
Koliko je kognitivna terapija učinkovita u usporedbi s drugim uspostavljenim i korištenim tretmanima za depresiju? Može li nova terapija biti učinkovitija od lijeka? Koliko brzo se pojavljuju rezultati kognitivne terapije? Kakvi su bili u prošlosti?
Prije nekoliko godina, grupa istraživača u Centru za kognitivnu terapiju na Sveučilištu Pennsylvania Medicine, uključujući dr. J. Rush, Aaron T. Beck, Maria Kovacs i Steve Golan, počela ga je eksperimentalno uspoređivati s jednim od široko korištene terapije, liječenje tefranilom. Više od četrdeset pacijenata podijeljeno je u dvije skupine. Prva skupina morala je koristiti metode kognitivne terapije, a druga je uzimala samo tefranil. Te su međusobno isključive tehnike odabrane jer su najpreciznije dopuštale protivnicima da ih uspoređuju. Treba uzeti u obzir da se već u to vrijeme netradicionalna psihoterapija nije mogla pokazati ništa gore od terapije upotrebom antidepresiva, o kojima se razmišljalo u posljednja dva desetljeća. najbolje sredstvo u mnogim oblicima depresije.
Obje skupine bolesnika liječene su dvanaest tjedana. Kontrolu i liječenje provodili su različiti liječnici, čime je osigurana najveća objektivnost iskustva. Pacijenti su bili u raznim fazama depresije, a većina je već zakazala u drugim klinikama. Tri četvrtine je imalo suicidalne sklonosti, a polovica bolesnika bila je u kroničnom ili intermitentnom stadiju bolesti do osam godina. Mnogi su bili uvjereni - što je krajnje nepoželjno - da su njihovi problemi nerješivi, i nisu vidjeli nikakvu perspektivu u životu.
Rezultat istraživanja bio je potpuno neočekivan: kognitivna terapija je u svemu nadmašila antidepresive. U tablici 1.1 može se vidjeti da je petnaest od devetnaest pacijenata koji su primali kognitivnu terapiju imalo dramatično poboljšanje simptoma nakon dvanaest tjedana aktivnog liječenja. Dvije osobe su pokazale poboljšanje, ali su se i dalje kvalificirale u granično stanje umjerene depresije. Samo je jednom pacijentu odbijeno liječenje, a jedan još nije pokazivao znakove oporavka prije isteka tog razdoblja. Pri korištenju antidepresiva samo je pet od dvadeset i pet pacijenata potpuno izliječeno do kraja razdoblja od dvanaest tjedana, osam pacijenata je odbijeno zbog nuspojave lijekove, a dvanaest pacijenata pokazalo je samo djelomično poboljšanje.
| Tablica 1.1. Status 44 bolesnika nakon dvanaest tjedana liječenja |
||
| Stanje bolesnika na kraju 12-tjednog razdoblja | METODE |
|
| kognitivni 19 ljudi | antidepresivi 25 ljudi |
|
| Potpuno oporavljen* | 15 | 5 |
| Značajno poboljšanje | 2 | 7 |
| Nema značajnih poboljšanja | 1 | 5 |
| Ti si bio | 1 | 8 |
| * Poboljšanje stanja bolesnika koji su koristili kognitivnu terapiju bilo je potpunije. |
||
Naglašavamo da je kognitivna terapija djelovala brže. Tijekom prvog ili drugog tjedna želja za samoubojstvom u ovoj skupini značajno se smanjila. Učinkovitost kognitivne terapije trebala bi zadovoljiti ljude koji se radije ne oslanjaju na lijekove, ali koji žele razumjeti što ih muči i kako se nositi s tim.
Ali što će se dogoditi s pacijentima koji se nisu oporavili do kraja razdoblja od dvanaest tjedana? Nijedna terapija nije panaceja. No, klinički pokus je pokazao da svi pacijenti koji se nisu tako brzo oporavili, ipak mogu poboljšati svoje stanje daljnjim tečajem. Specijalisti su pak razvili tehniku za takve pacijente, na primjer, novo učenje dr. Ive Blackburn i njezine udruge medicinsko istraživanje na Sveučilištu u Edinburghu (Škotska). Eksperimenti su pokazali da kombiniranje antidepresiva s kognitivnom terapijom može biti učinkovitije od samih tretmana. Prema mom iskustvu, odlučujući čimbenik u oporavku je nepokolebljiva spremnost pacijenta da si pomogne. Zauzimanjem ove pozicije može se postići uspjeh.
Ali što još može ojačati nadu? U prosječnog broja bolesnika do kraja liječenja značajno se smanjila manifestacija simptoma depresije, mnogi su izjavili da se osjećaju sretno, imali su želju za životom, promjene raspoloženja su postale svjetlije, samopoštovanje i samopouzdanje poraslo. Uvjeren sam da primjenom ove metode možete postići ogroman učinak.
Kako je određena količina vremena potrebnog za postizanje potpunog oporavka? Obje grupe su zadržale svoje prednosti sve dok su njihovi članovi barem povremeno bili podvrgnuti promjenama raspoloženja, koje su uočene otprilike do kraja dvanaestotjednog tečaja.
Koja je grupa kasnije pokazala prednosti? Grupa kognitivne terapije nastavila je raditi bolje, pokazujući značajne statističke razlike. Na primjer, recidiv u liječenoj skupini
Terapija lijekovima bila je dvostruko češća, što je odigralo presudnu ulogu u odobravanju nove tehnike.
Mogu li jamčiti potpuni lijek za depresiju nakon tečaja kognitivne terapije? Naravno da ne. Visoki učinak rezultat je stalnog treninga. Za postizanje stanja blaženstva potrebne su kontinuirane, a ne povremene aktivnosti, koje moraju biti dobro isplanirane, a tek tada se može u potpunosti ovladati svojim osjetilima. Postoje razlike između OSJEĆAJ emocionalno uzdizanje koje može doći spontano, i PROIZLAZITI sustavna primjena metode koja podiže raspoloženje kad god je to potrebno.
Kako ovaj rad doživljava akademska zajednica? To je dalo opipljiv poticaj stručnom istraživanju kognitivnih problema. Početni skepticizam ustupio je mjesto iskrenom interesu, a pokušavaju se i druge primjene prikazane metode. Dakle, u novim studijama veća je pozornost na međuljudske odnose i kompleksnu terapiju. Nedavni razvoj događaja potaknuo je saveznu vladu da investira u ove eksperimente.
Što je rezultat? Prekretnica u razvoju psihoterapije, koja obećava drugačiji, točniji pristup razumijevanju emocionalno-mentalne ovisnosti. Mnoge tisuće depresivnih pacijenata poboljšale su se kao rezultat korištenja kognitivne terapije, a pristupili su joj i oni koji su izgubili nadu i poželjeli veću sreću u ovom životu.
Ova knjiga brine o svima!
Trenutna stranica: 1 (knjiga ima ukupno 19 stranica)
Sažetak
Stres, emocionalni slomovi, pesimizam. Kako su poznata ta stanja! Depresija je danas postala globalni društveni problem. Najnovija istraživanja iz područja psihijatrije pokazala su da osoba može kontrolirati promjene raspoloženja i uz pomoć nekih jednostavnih trikova prevladati loše zdravlje bez upotrebe antidepresiva.
Knjiga poznatog američkog psihoterapeuta Davida D. Burnsa pomoći će vam da naučite emocionalnu samoregulaciju, prevladate depresiju, povećate samopoštovanje i performanse. Ona će vam reći što učiniti ako osjećate da se „kotrljate u ponor“ ili ne želite živjeti.
Podsjećamo da je slogan serije SAMOPOMOĆ:
"Ako si ne pomogneš, nitko ti neće pomoći!"
David Burns
Predgovor
Nekoliko riječi zahvalnosti
Uvod
Prvi dio. Emocionalna kognitivna terapija
Prvo poglavlje. Korak naprijed u liječenju emocionalnog poremećaja
Prvi princip kognitivne terapije
Drugi princip
Treći princip
Drugo poglavlje. Dijagnostika raspoloženja – prva faza kognitivne terapije
Tablica 2.1. BDI test
Tumačenje BDI testa
Treće poglavlje. Putevi lošeg ili dobrog raspoloženja. Osjećaji i misli
1. Maksimalizam
2. Opći zaključak iz pojedinačnih činjenica
3. Psihološko filtriranje događaja
4. Diskvalifikacija pozitivna
5. Preskakanje zaključivanja
6. Pretjerivanje i podcjenjivanje
7. Zaključivanje na temelju emocija
8. "Moglo bi biti"
10. Preuzimanje odgovornosti za događaje izvan vaše kontrole
Tablica 3.1. Vrste oštećenja u kognitivnom procesu
Ključ za odgovore
Osjećaji nisu činjenice
Drugi dio. Praktična upotreba
Četvrto poglavlje. Prvi korak ka samopoštovanju
Povećajte samopoštovanje
Posebna metoda podizanja samopoštovanja
Peto poglavlje. Lijenost i borba s njom
Dnevna rutina aktivnosti
anti-prokrastinator
Svakodnevno snimanje disfunkcionalnih misli
Metoda pozitivnih prognoza
"Ali" nije pobijanje
Umijeće samoodobravanja
Zadaci kognitivni poremećaji (CMI) i zadaci kognitivne pomoći (ACA)
Kokoš kljuca zrno po zrno
"Želim, ali ne moram"
Prvi Newtonov zakon
Jasna vizija uspjeha
Uzmite u obzir samo ono što se računa
Analiza "ne može"
sustav "ne može izgubiti".
Što prije?
Šesto poglavlje. Verbalni judo
Prvi korak - suosjećanje
Metoda samokontrole
Generalizacija
Poglavlje sedmo. Kako napadi bijesa utječu na koeficijent razdražljivosti
Navako ljestvica bijesa
Tko te ljuti?
Ostvarite želju
Ohladi svoj žar
Metoda mašte
Promjena pravila
Naučite mudro očekivati
Kompetentne intrige
Smanjenje obveza
Strategija pregovaranja
Ispravna empatija
generalna proba
Deset pravila koja morate znati o svojoj ljutnji
Osmo poglavlje. Kako se nositi s kompleksom krivnje
Ciklus krivnje
Kriv bez krivnje
1. Dnevno snimanje disfunkcionalnih misli
2. Metoda smanjenja odgovornosti
3. Naučite držati oružje
4. Metoda "Ne plači!"
5. Moreyeva metoda
6. Razvoj perspektiva
Treći dio. "Prave" depresije
Deveto poglavlje. Tuga nije depresija
Onemogućeno
Otpuštanje
Gubitak voljene osobe
Tuga bez boli
Četvrti dio. Samoobrana i osobni rast
Deseto poglavlje. korijenski uzroci
Skala disfunkcionalnosti
Skala disfunkcionalnosti
Objašnjenje FDF testa
Jedanaesto poglavlje. u redu
Bit problema
Put do neovisnosti i samopoštovanja
Analiza pobjeda i poraza
Strah od kritike - čvrsto "ne"
Nitko nije kriv za vlastitu samoću
Nakon neodobravanja ili odbijanja
Podsvijest
Dvanaesto poglavlje. Žeđ za ljubavlju
Oni ne traže ljubav
Samoća i neovisnost
Čekajući radost
Analiza negativnih misli
Trinaesto poglavlje. Radne i osobne vrline
Četiri puta do samopoštovanja
Racionalni odgovori
Poglavlje četrnaesto. Pokušajte biti prosječni. Utažiti žeđ za savršenstvom
Neuspjeh je super!
Peti dio. Beznađe i samoubojstvo
Petnaesto poglavlje. Ja biram život
Procjena suicidalnih sklonosti
Nelogične poruke za samoubojstvo
Šesti dio. Svakodnevni stres
Šesnaesto poglavlje. Kako da svoja uvjerenja provedem u praksi?
Ukroćenje neprijateljstva
Poniznost s nezahvalnošću: Žena koja nije mogla reći hvala
Bori se s neizvjesnošću i bespomoćnošću: žena koja je odlučila počiniti samoubojstvo
Sedmi dio. Fiziologija i raspoloženje
Sedamnaesto poglavlje. Savjeti za uzimanje antidepresiva
U potrazi za "crnom žuči"
Terapija lijekovima u kognitivnom smislu
David Burns
dobro zdravlje
Terapija novog raspoloženja
MOSKVA VECE * PERSEUS * AKT 1995
Dobar osjećaj: terapija novog raspoloženja / Per. s engleskog. L. Slavina - M .: Veche, Perseus, ACT, 1995. - 400 s - (Samopomoć) ISBN 5-7141-0092-1.
BBK 88.5 B 51 UDK 159.923
Serija je osnovana 1994. Prevod s engleskog L. Slavina
Izdavači obavještavaju o stjecanju ekskluzivnih prava za objavljivanje na ruskom jeziku knjige Davida D. Burnsa "Osjećaj se dobro". Bilo koje izdanje ove knjige objavljeno na ruskom jeziku bez dogovora s izdavačima smatrat će se nezakonitim.
ISBN 5-7141-0092-1 (Veche) ISBN 5-88421-034-5 (Perseus) ISBN 5-88196-375-X (ACT)
David D. Burns. Osjećam se dobro. Terapija novog raspoloženja
© 1980 David D. Burns, M. D. Sva prava pridržana.
© Izdanje na ruskom. "Perseus", "Veche", ACT, 1995
© Prijevod. L. Slavin, 1995. (monografija).
© Umjetničko djelo. "Perseus", 1995
Predgovor
Jako sam zadovoljan što je David Burns napisao javno dostupnu knjigu o promjenama raspoloženja koja je izazvala veliko zanimanje i divljenje među medicinskim stručnjacima. Dr. Burns proveo je godine intenzivnog istraživanja analizirajući uzroke i tretmane depresije te je jasno pokazao ulogu samopomoći u liječenju depresije. Ova je knjiga iznimno koristan vodič za ljude koji žele naučiti kako samoregulirati svoje raspoloženje.
Nekoliko riječi o razvoju kognitivne terapije moglo bi biti od interesa za čitatelje ove knjige. Ubrzo nakon što sam započeo svoju profesionalnu karijeru kao praktičar u tradicionalnoj psihoanalitičkoj psihijatriji, s entuzijazmom sam se upustio u istraživanje koje bi moglo empirijski potvrditi Freudovu teoriju o liječenju depresije. Međutim, moji se rezultati nisu dobro slagali s ovom teorijom. Moja potraga dovela je do pojave nove teorije, potvrđene brojnim studijama, o uzrocima depresije. Istraživanja su pokazala da se depresivna osoba čini "izgubljenom" za društvo zbog nedosljednosti s općeprihvaćenim idejama i, sukladno tome, osuđena je na krah svih nada, neimaštine, poniženja i nevolje. Daljnji eksperimenti pokazali su značajnu razliku između samopoštovanja depresivne osobe, njezinih očekivanja i težnji, s jedne strane, i njegovih stvarnih postignuća, često vrlo niskih, s druge strane. Moj zaključak je bio sljedeći: depresija remeti proces razumijevanja ove ili one situacije; depresivna osoba negativno razmišlja o sebi, ljudima oko sebe i svojoj budućnosti. Takav pesimizam utječe na čovjekovo raspoloženje, motivaciju i odnose s drugima, te u konačnici dovodi do cijelog niza psihofizioloških simptoma karakterističnih za depresiju.
Sada imamo brojne kliničke studije koje pokazuju da osoba može kontrolirati promjene raspoloženja i, uz neke relativno jednostavne tehnike, prevladati loše zdravlje. Obećavajući rezultati ovog rada izazvali su zanimanje za kognitivnu terapiju kod psihijatara, psihologa i niza drugih stručnjaka. Mnogi su autori smatrali rezultate našeg razvoja osnovom za znanstveno proučavanje psihoterapije. Teorija emocionalnih poremećaja koja se razvija u temelju ove studije bila je predmet intenzivnog proučavanja u vodećim medicinskim centrima diljem svijeta.
U ovoj knjizi dr. Burns opisuje napredak koji je postignut u razumijevanju uzroka depresije. Jednostavnim i pristupačnim jezikom predstavlja nove učinkovite metode koje pomažu u prevladavanju tako bolnog stanja kao što je depresija. Nadam se da će čitatelji moći primijeniti tehnike razvijene tijekom liječenja bolesnika s depresijom i opisane u knjizi na vlastite probleme. Oni koji pate od teške depresije trebaju liječničku pomoć, no osobama s blažim oblicima depresije može se pomoći korištenjem nedavno otkrivenih "univerzalnih" tehnika koje dr. Burns otkriva u svojoj knjizi. Tako je knjiga Feeling Good iznimno važna za one koji žele pobijediti depresiju ili samo loše raspoloženje.
Konačno, ova knjiga odražava jedinstvenu osobnu intuiciju njezina autora, čiji su entuzijazam i kreativna energija bili poseban dar njegovim pacijentima i kolegama.
Aaron T. Beck, dr.med.,
profesor psihijatrije na Medicinskom fakultetu
na Sveučilištu Pennsylvania
Nekoliko riječi zahvalnosti
Želio bih izraziti najdublju zahvalnost svojoj supruzi Melanie na pomoći u uređivanju ove knjige, te na strpljenju i podršci tijekom dugog puta pripremanja ovog izdanja. Također bih želio zahvaliti Mary Lovell na njenom entuzijazmu i tehničkoj pomoći u pripremi rukopisa.
Razvoj kognitivne terapije rezultat je vrijednog rada skupine talentiranih znanstvenika koji su svojim istraživanjima dali neprocjenjiv doprinos djelovanju Zavoda za psihološku korekciju i Centra za kognitivnu terapiju. To su dr. Aaron Beck, John Rush, Maria Kovacs, Brian Shaw, Harry Emery, Steve Hollon, Rich Bedrosian i mnogi drugi. Ovdje bih također želio zahvaliti Ruth Greenberg i dr. Iri Herman, Jeffu Youngu, Artu Freemanu i Ronu Colemanu za njihovu pomoć u našem radu.
Dr. Raymond Novako, Arlen Weisman i Mark K. Goldstein dali su mi dopuštenje da u ovu knjigu uključim neke od svojih razvoja.
Posebno bih se zahvalio Mariji Gornascelli, urednici ove knjige, za njenu beskrajnu pažnju i strpljenje, koji su me posebno inspirirali.
Tijekom rada i istraživanja koje je rezultiralo ovom knjigom, bio sam član Zaklade za psihijatrijska istraživanja. Zahvaljujem svim svojim kolegama na pomoći i podršci koja je omogućila ovu publikaciju.
Zahvalan sam Fredericku K. Goodwinu, dr. med., šefu Odjela za kliničku psihologiju u Nacionalnom institutu za zdravlje, na njegovim savjetima o ulozi bioloških čimbenika i antidepresiva u liječenju depresije.
Također bih želio izraziti svoju zahvalnost Arthuru P. Schwartzu na njegovoj hrabrosti i ustrajnosti u pripremi ove knjige za objavljivanje.
Uvod
Tehnike podizanja raspoloženja iznenađujuće su učinkovite. Zapravo, kognitivna terapija je jedan od prvih oblika psihoterapije za koju se u kliničkim ispitivanjima pokazalo da je u nekim slučajevima čak učinkovitija od terapije lijekovima antidepresivima u liječenju blage do umjerene depresije. Antidepresivi su često vrlo korisni u liječenju ovog stanja, ali sada imamo učinkovit pristup koji je već pomogao mnogim ljudima da prebrode ovu bolest bez upotrebe lijekova. Čak i ako koristite lijekove, tehnike samopomoći u ovoj knjizi mogu samo ubrzati vaš oporavak.
Objavljeni rezultati istraživanja također su potvrdili da kognitivna terapija ima niz prednosti u odnosu na druge psihoterapije u liječenju depresije, uključujući bihevioralno, intra- i interpersonalnu terapiju. Ova otkrića zainteresirala su mnoge psihijatre i psihologe te su potaknula val novih kliničkih istraživanja. Dr. Myrna Weisman s Medicinskog fakulteta Sveučilišta Yale u New Havenu, zaključuje u svom članku u vodećem časopisu za psihijatriju (Archives of General Psychiatry) da istraživanja velikih razmjera pokazuju prednost kognitivne terapije nad drugim metodama. Za konačni odgovor na spor između različitih tretmana bit će potrebno vrijeme i daljnja istraživanja, no početni rezultati primjene metode kognitivne terapije obećavaju.
Nova metoda terapije utječe na ljudske osjećaje. Međutim, njegov brzi učinak izazvao je skepticizam brojnih tradicionalno orijentiranih analitičkih terapeuta. Međutim, tradicionalni terapijski pristupi često ne djeluju kod teške depresije, a rezultat je zapravo prilično nizak. Naprotiv, nakon samo tri mjeseca liječenja, većina bolesnika s teškom depresijom nakon primjene metoda opisanih u ovoj knjizi, zabilježila je stvarno poboljšanje, što im je donijelo liječenje.
Ovu sam knjigu napisao na način da možete lako naučiti metode koje su mnogima pomogle da se nose s depresijom i navele ih da povećaju svoje samopoštovanje i postignu sreću. Kada naučite upravljati svojim emocijama, shvatit ćete da osobni rast može biti samo rezultat zdravog načina života. U procesu poboljšanja karaktera i usvajanja određenih životnih načela, osoba postiže željene rezultate: povećava se učinkovitost njegove aktivnosti i radna sposobnost.
Moj vlastiti put do istraživanja u kognitivnoj terapiji nije bio lak. U ljeto 1973. moja obitelj i ja započeli smo dugo putovanje od San Francisca do Philadelphije. Prihvatio sam poziciju višeg psihijatra na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Pennsylvaniji i uključio se u istraživanje ljudskog raspoloženja. Prvo sam radio u Centru za proučavanje depresije u Veterans Hospital u Philadelphiji, prikupljajući podatke koji podržavaju nedavno popularne kemijske teorije depresije. Kao rezultat ovih istraživanja, identificirao sam ključne informacije o formiranju kemijskog sastava mozga, koji igra važnu ulogu u regulaciji ljudskog raspoloženja. Godine 1975. dobio sam A.E. Bennett iz Društva za biološku psihijatriju.
To mi je bilo ostvarenje sna, jer sam oduvijek vjerovao da je nagrada vrhunac karijere. Ali ključna karika je izostala. Otkrića su bila predaleko od gorućih kliničkih problema psihijatrije, s kojima sam se morao svakodnevno suočavati u liječenju patnje, a ponekad i onih koji su na rubu života i smrti. A za sve je kriva depresija i druge emocionalne smetnje. Mnogi moji pacijenti nisu reagirali na uobičajene tretmane koji se koriste u takvim slučajevima.
Sjećam se jednog od svojih pacijenata, starog Freda. Deset godina iskusio je tešku, neizlječivu depresiju. Stoga sam cijelo vrijeme morao ostati u bolnici Centra za proučavanje depresivnih stanja, cijeli dan drhteći i zureći u jednu točku. Kad sam pokušala razgovarati s njim, Fred me tužno pogledao i promrmljao: "Umirem, doktore, umirem." Pacijent je bio u bolnici toliko dugo da mi se počelo činiti da će u njezinim zidovima umrijeti od starosti. Jednom je doživio srčani udar i bio je skoro na rubu smrti. Činjenica da je preživio izazvala ga je gorko razočaranje. Nakon nekoliko tjedana u Centru za srce, pacijent se vratio u bolnicu Centra za istraživanje depresije.
Fred se liječio svim tada poznatim antidepresivima, koristio se niz eksperimentalnih lijekova, no njegova depresija se nije povukla. Konačno, kao posljednje sredstvo, Fredov liječnik odlučio je koristiti terapiju elektrošokovima (ECT), tretman koji se koristi samo kada sve druge metode nisu uspjele. Nikada prije nisam koristio terapiju elektrošokovima, ali sam pristao pomoći ovom liječniku. Nakon posljednjeg, osamnaestog strujnog udara, kada se Fred počeo oporavljati od anestezije, pogledao je oko sebe i pitao me gdje je. Rekao sam mu da je u bolnici i da će se za trenutak vratiti na odjel. Nadao sam se da će pacijentu biti barem malo bolje i pitao kako se osjeća. Pogledao me i tužno promrmljao: "Umirem."
Tada mi je postalo jasno da je potrebno tražiti radikalnije metode za borbu protiv depresije, ali nisam znao koje. Do tada me je dr. John Paul Braddy, predsjednik Odjela za psihijatriju na Sveučilištu Pennsylvania, pozvao da radim s dr. Aaronom T. Beckom, jednim od vodećih svjetskih stručnjaka za proučavanje depresije. Dr. Beck je razvijao revolucionarnu novu metodu liječenja depresije, koju je nazvao "kognitivna terapija".
Kao što sam ranije spomenuo, riječ "kognitivni" jednostavno se odnosi na ono što mislite i osjećate u bilo kojem trenutku. Teze dr. Becka bile su krajnje jednostavne.
1) Kada ste uznemireni ili depresivni, vaše misli su nelogične, sve se gleda u izrazito negativnom svjetlu, prevladavaju defetistička raspoloženja.
2) Uz samo malo truda, možete naučiti nositi se s negativnim mislima, ispraviti svoje ponašanje.
3) Kada se bolni simptomi povuku, vaša aktivnost ponovno postaje produktivna, ponovno vam se vraća sreća, ponovno počinjete poštivati sebe.
4) Sve se to može postići u relativno kratkom vremenu primjenom korektivnih terapija.
Sve je to izgledalo sasvim jednostavno i očito. Naravno, moji depresivni pacijenti su o svemu razmišljali na krajnje pesimističan i iskrivljen način. Međutim, bio sam vrlo skeptičan da se duboka depresija, izražena u teškim emocionalnim smetnjama, može lako prevladati uz pomoć korektivnog programa koji je predložio dr. Beck. Općenito, ova mi se ideja učinila prejednostavnom!
Ali u isto vrijeme, sjetio sam se da su se mnoga najveća otkrića u povijesti pokazala krajnje jednostavna i da su također naišla na nerazumijevanje. Mogućnosti koje nude koncepti i metode kognitivne terapije, koja je ubrzo napravila revoluciju u liječenju depresije, jako su me zanimale. Stoga sam ovu metodu odlučio koristiti kao eksperiment u liječenju mojih najtežih pacijenata. Nisam očekivao neke nevjerojatne rezultate od njezine uporabe, ali sam odlučio testirati je li kognitivna terapija doista prevara ili stvarnost.
Rezultati koje sam dobila oduševili su me. Mnogi moji pacijenti osjetili su olakšanje po prvi put nakon mnogo godina liječenja. Neki su napomenuli da su se prvi put u životu osjećali sretnima. Rezultat kliničkih ispitivanja bio je početak moje bliske suradnje s dr. Beckom i njegovim kolegama na Psihijatrijskoj klinici na Sveučilištu Pennsylvania. Naša grupa je dodala još nekoliko znanstvenih dostignuća novim metodama liječenja. Rezultati provedenog istraživanja dali su veliki poticaj razvoju psihijatrije kako u Sjedinjenim Američkim Državama tako iu inozemstvu, što je detaljno opisano u knjizi na koju Vam se obraća pozornost.
Ako nakon čitanja ove knjige naučite koristiti nove metode opisane u njoj, tada vas ozbiljna depresija nikada neće moći svladati. S vremena na vrijeme svi se možemo poslužiti savjetima koji su u njemu navedeni. Ova knjiga će vam reći što učiniti ako se osjećate kao da “padate u ponor” depresije. Pomoći će vam razumjeti kako točno identificirati uzroke depresije i odabrati najučinkovitiji način za prevladavanje nastalih problema što je brže moguće. Ako pokušate malo slušati sebe, možete naučiti učinkovitije kontrolirati svoje raspoloženje, kao što sportaš može razviti svoju izdržljivost treningom. Sadržaj knjige prikazan je na jednostavan i pristupačan način. Sve metode u ovoj knjizi vrlo su praktične, pa ih možete koristiti kako za svakodnevnu samoregulaciju raspoloženja, tako i za razumijevanje uzroka i posljedica depresije općenito. Metode navedene u knjizi doista djeluju, a učinak njihovog djelovanja može biti prilično dubok.
Prvi dio. Emocionalna kognitivna terapija
Prvo poglavlje. Korak naprijed u liječenju emocionalnog poremećaja
Depresija je sada postala globalni problem. Doista, toliko je raširen da se društvo prema njemu odnosi ravnodušno kao prema prehladi. Zapamtite, depresija može ubiti! Broj samoubojstava među djecom i adolescentima posljednjih desetljeća raste, unatoč ogromnoj količini antidepresiva i tableta za smirenje koje su liječnici dijelili.
Sve ovo zvuči prilično mračno. Ali u ovoj knjizi vam predstavljam priliku da naučite kako se "oračunati" s depresijom. Pokušajte to promatrati kao bolest koja nas izbacuje iz zdravog života. Ovaj pogled je obavezan. Depresiju je moguće pobijediti učenjem nekoliko jednostavnih načina za kontrolu raspoloženja.
Grupa psihijatara i psihologa na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Pennsylvania izvijestila je o važnom otkriću u području liječenja i prevencije emocionalnih poremećaja. Istraživači su bili nezadovoljni duljinom i niskom učinkovitošću tradicionalne terapije te su stvorili novi iznenađujuće uspješan tretman za depresiju. Nedavna kontrolna ispitivanja potvrdila su njezin veliki potencijal. Naziv ove revolucionarne metode je KOGNITIVNA TERAPIJA.
Moja knjiga je prvi popularan uvod u novu tehniku temeljenu na pionirskim idejama dr. Aarona T. Becka sredinom pedesetih. Postali su poznati tek u posljednjem desetljeću, nakon što su ih proučavali mnogi stručnjaci koji su si zadali cilj razjasniti i razviti ovaj smjer u psihokorekciji.
Kognitivna terapija je učinkovita, a koliko je pouzdana vidite i sami. Pomaže u prepoznavanju simptoma, u osobnoj prevenciji emocionalnih poremećaja i, naravno, u učinkovitom liječenju depresije.
Evo jednostavnog načina za kontrolu raspoloženja koji se koristi u kognitivnoj terapiji:
1. BRZO SIMPTOMATSKO POBOLJŠANJE
Kod blagih oblika depresije olakšanje može doći u vrlo kratkom vremenu – unutar dvanaest tjedana.
2. RAZUMIJEVANJE RAZLOGA
Potrebno je razumjeti uzroke lošeg raspoloženja i znati da depresiju uzrokuju prethodne brige, neadekvatnost emocija i netočna definicija značaja tuge.
3. SAMO KONTROLA
Treba naučiti:
a) primijeniti postojeće vještine upravljanja emocijama;
b) naučiti nove načine poboljšanja raspoloženja pod stresom. Uz pomoć ove knjige možete gotovo realno, korak po korak, izraditi plan za samokontrolu, a sve će vam to pomoći da bolje ovladate svojim osjećajima.
4. PREVENCIJA I OSOBNI RAZVOJ
Važnu ulogu u prevenciji emocionalnih poremećaja ima samopoštovanje, koje može narušiti isti razlozi koji su uzrokovali depresiju. Stoga je potrebno razumjeti njegovu točnost u procesu ponovnog promišljanja nekih kriterija. Nakon savladavanja metodologije, bit će moguće riješiti probleme određivanjem stvarnog mjesta na ljestvici životnih vrijednosti svake krize - od manjih iritacija do potpunog kolapsa, od ozbiljnih problema, poput razvoda, smrti ili potpunog kolapsa, do razni kompleksi: nisko samopoštovanje, razočaranje, kompleks krivnje i apatija. Naravno, sve je ovo samo još jedan mit o popularnoj psihoterapiji samopomoći, osim ako ne znate da se kognitivna terapija pokazala vrlo učinkovitom u najtežim testovima koje provodi akademska zajednica. Naša teorija je jedinstvena i ima dobre stručne ocjene. To nije samo oblik samopomoći, već i moćan alat koji je postao važan dio suvremene psihoterapije. Nova tehnika dobila je službeni status zbog činjenice da ne nosi okultno-intuitivne ideje, kao i zbog povezanosti s praksom, znanstvene valjanosti i činjenice da je svatko može natjerati da radi za sebe.
Prvi princip kognitivne terapije
Svako raspoloženje proizvod je ljudskog znanja i razmišljanja, odnosno sustava povjerenja u neki predmet, pojavu ili osobu.
Izbor pozicije i njezina procjena u ovom trenutku ne mogu se razlikovati zbog svoje istovremenosti. Zasigurno neki čitatelji sada misle: "Ideje kognitivne terapije zvuče predobro da bi bile istinite i nikada neće raditi za mene." Koji je razlog njihove skepse? Misli rođene u dijalogu s knjigom. Drugi će odlučiti: "To je dobro čuti i moglo bi mi pomoći."
Prikazane reakcije nisu poznate: osoba razmišlja čitajući, procjenjuje tekst u svom sustavu povjerenja i izravno na njega odgovara, tj. Misli IZAZIVAJU EMOCIJE.
Drugi princip
Tijekom depresije misli su negativne, osoba ne vidi samo sebe, već i cijeli svijet u tamnim, zastrašujućim bojama i taj stav prenosi na stvari. STVARAN. U teškim depresijama čini se da je sve okolo bilo i uvijek će biti neprijateljsko; od onoga što se dogodilo pamti se samo loše; u budućnosti se vidi praznina, beskrajni problemi i muke, što uzrokuje beznađe. Da, to je lišeno pravog opravdanja, ali se može osjetiti tako jasno da vas uvjerava da problemi nisu namjerni.
Treći princip
Ima veći filozofski i teorijski značaj. Iskustvo potvrđuje da su negativne misli, unatoč svojoj nestabilnosti, jake, te je stoga potrebno razumjeti da su iracionalne, varljive i rođene iz neuspjeha. Depresija se ne temelji na točnom osjećaju stvarnosti, već je proizvod netočnog zaključivanja. Pretpostavimo da pacijent razumije da je to istina. Ali što je u tome dobro za mu? Uskoro ću doći do važnih zakona i metoda i pokušati naučiti produktivnije ispravljanje emocija identificiranjem distorzija u spoznaji. Ova izobličenja dovode do emocionalnih poremećaja, jer što je objektivnija svijest o stvarnosti, to se osoba bolje osjeća.
Koliko je kognitivna terapija učinkovita u usporedbi s drugim uspostavljenim i korištenim tretmanima za depresiju? Može li nova terapija biti učinkovitija od lijeka? Koliko brzo se pojavljuju rezultati kognitivne terapije? Kakvi su bili u prošlosti?
Prije nekoliko godina, grupa istraživača u Centru za kognitivnu terapiju na Sveučilištu Pennsylvania Medicine, uključujući dr. J. Rush, Aaron T. Beck, Maria Kovacs i Steve Golan, počela ga je eksperimentalno uspoređivati s jednim od najčešće korištene terapije, liječenje tefranilom. Više od četrdeset pacijenata podijeljeno je u dvije skupine. Prva skupina morala je koristiti metode kognitivne terapije, a druga je uzimala samo tefranil. Te su međusobno isključive tehnike odabrane jer su najpreciznije dopuštale protivnicima da ih uspoređuju. Treba uzeti u obzir da se već u to vrijeme netradicionalna psihoterapija nije mogla pokazati ništa lošije od terapije antidepresivima, koji su se u protekla dva desetljeća smatrali najboljim sredstvom za mnoge oblike depresije.
Obje skupine bolesnika liječene su dvanaest tjedana. Kontrolu i liječenje provodili su različiti liječnici, čime je osigurana najveća objektivnost iskustva. Pacijenti su bili u raznim fazama depresije, a većina je već zakazala u drugim klinikama. Tri četvrtine je imalo suicidalne sklonosti, a polovica bolesnika bila je u kroničnom ili intermitentnom stadiju bolesti do osam godina. Mnogi su bili uvjereni - što je krajnje nepoželjno - da su njihovi problemi nerješivi, i nisu vidjeli nikakvu perspektivu u životu.
Rezultat istraživanja bio je potpuno neočekivan: kognitivna terapija je u svemu nadmašila antidepresive. U tablici 1.1 može se vidjeti da je petnaest od devetnaest pacijenata koji su primali kognitivnu terapiju imalo dramatično poboljšanje simptoma nakon dvanaest tjedana aktivnog liječenja. Dvije osobe su pokazale poboljšanje, ali su se i dalje kvalificirale u granično stanje umjerene depresije. Samo je jednom pacijentu odbijeno liječenje, a jedan još nije pokazivao znakove oporavka prije isteka tog razdoblja. Kada su koristili antidepresive, samo pet od dvadeset i pet pacijenata bilo je potpuno izliječeno do kraja razdoblja od dvanaest tjedana, osam pacijenata je odbijeno zbog nuspojava lijekova, a dvanaest pacijenata je pokazalo samo djelomično poboljšanje.
Tablica 1.1. Status 44 bolesnika nakon dvanaest tjedana liječenja
Naglašavamo da je kognitivna terapija djelovala brže. Tijekom prvog ili drugog tjedna želja za samoubojstvom u ovoj skupini značajno se smanjila. Učinkovitost kognitivne terapije trebala bi zadovoljiti ljude koji se radije ne oslanjaju na lijekove, ali koji žele razumjeti što ih muči i kako se nositi s tim.
Ali što će se dogoditi s pacijentima koji se nisu oporavili do kraja razdoblja od dvanaest tjedana? Nijedna terapija nije panaceja. No, klinički pokus je pokazao da svi pacijenti koji se nisu tako brzo oporavili, ipak mogu poboljšati svoje stanje daljnjim tečajem. Stručnjaci su pak razvili metodologiju za takve pacijente, na primjer, novo učenje dr. Ive Blackburn i njezine udruge za medicinska istraživanja na Sveučilištu u Edinburghu (Škotska). Eksperimenti su pokazali da kombiniranje antidepresiva s kognitivnom terapijom može biti učinkovitije od samih tretmana. Prema mom iskustvu, odlučujući čimbenik u oporavku je nepokolebljiva spremnost pacijenta da si pomogne. Zauzimanjem ove pozicije može se postići uspjeh.
Ali što još može ojačati nadu? U prosječnog broja bolesnika do kraja liječenja značajno se smanjila manifestacija simptoma depresije, mnogi su izjavili da se osjećaju sretno, imali su želju za životom, promjene raspoloženja su postale svjetlije, samopoštovanje i samopouzdanje poraslo. Uvjeren sam da primjenom ove metode možete postići ogroman učinak.
Kako je određena količina vremena potrebnog za postizanje potpunog oporavka? Obje grupe su zadržale svoje prednosti sve dok su njihovi članovi barem povremeno bili podvrgnuti promjenama raspoloženja, koje su uočene otprilike do kraja dvanaestotjednog tečaja.
Na ovoj stranici možete preuzeti knjigu
"Burns, David D., osjećati se dobro: terapija novog raspoloženja".
Preuzimanje arhive "Burns David D., Feeling Good: The New Mood Therapy" trajat će nekoliko minuta i ovisit će o brzini vaše internetske veze.
Stres, emocionalni slomovi, pesimizam. Kako su poznata ta stanja! Depresija je danas postala globalni društveni problem. Najnovija istraživanja iz područja psihijatrije pokazala su da osoba može kontrolirati promjene raspoloženja i uz pomoć nekih jednostavnih trikova prevladati loše zdravlje bez upotrebe antidepresiva.
Knjiga poznatog američkog psihoterapeuta Davida D. Burnsa pomoći će vam da naučite emocionalnu samoregulaciju, prevladate depresiju, povećate samopoštovanje i performanse. Ona će vam reći što učiniti ako osjećate da se „kotrljate u ponor“ ili ne želite živjeti.
Burns D. Dobar osjećaj: terapija novog raspoloženja / Per. s engleskog. L. Slavina - M.: Veche, Perseus, ACT, 1995. - 400 str. - (Samopomoć) ISBN 5-7141-0092-1
Čitaj više:
Ova priča izvrsna je ilustracija što znače prisutnost, identitet i podudarnost jezika i postupaka sugovornika u dijalogu, kao i do kakvih promjena mogu dovesti. Mudrac je otvorio svoj svijet princu, nije ga osudio, ali se u isto vrijeme nije odrekao vlastitog Ja...
Ideje L. S. V'ggotskog, N. I. Zhinkina, A. R. Lurije i drugih bile su odlučujuće za koncepte otkrivene u djelima V. I. Lubovskyja, R. I. Lalayeve, O. N. Usanove i drugih istraživača.
Koordinacija - neusklađenost aferentnih impulsa sa središnjim živčanim modelima - to je mehanizam koji regulira promjenu uvjetnog refleksa i orijentaciono-istraživačkog ponašanja. A usmjeravanje istraživačke aktivnosti nije komplikacija automatskog ...
Koliko god moja misao na prvi pogled izgledala paradoksalno, ali ja tvrdim da odgoj djeteta treba započeti prije njegovog rođenja. Doista: ako žena, nakon što je zatrudnjela, stvori predodžbu o spolu djeteta koje će se roditi, te o fizičkim i psihičkim ...
Od samog početka budite spremni na neočekivane izljeve bijesa, vrištanje, povraćanje, mokrenje, seksualne porive itd. No takvi impulsi koje možete doživjeti na početku su sasvim blizu površine i s njima se lako možete nositi. Međutim, kako bismo izbjegli moguću zabunu, mi...