Evdə qızlar üçün yan məşqləri çıxarın. Tərəflər üçün təsirli və sadə məşqlər - artıqlığı çıxarırıq. Bir həftə içində evdə mədə və yanları necə tez çıxarmaq olar

Nifrət edilən barellərin görünüşü tədricən bir prosesdir. Vəziyyət kritik hala gəlməzdən əvvəl televizor qarşısında bir axşamdan çox pizza yemək lazımdır. Gecələr yemək yeməsəniz belə, yanlarda, qarın bölgəsində piylərin çökməsinə kömək edən bir çox amil var:

. Fiqurun bir nömrəli düşməni ümumiyyətlə çörəklər deyil, odur. , xüsusilə uzun sürən, bədənə qarın nahiyəsində yağ yığılması üçün siqnal verən kortizol hormonunu artırır. Daha çoxunun hər hansı bir problemi "ələ keçirmək" pis vərdişi var;
Alkoqol. Spirtli içkilər də dəyişir hormonal fon Bəli, onların kalorisi çox yüksəkdir. Təəccüblü deyil ki, pivə həvəskarları təsirli bir qarın verirlər. Üstəlik, spirt içmək iştahı alovlandırır, ona nəzarət etmək çətindir;
Kalorili qidalar. Mədə və yanları çıxarmaq üçün bir məşq proqramı tərtib etmək kifayət deyil. Pəhrizinizi daimi olaraq nəzərdən keçirmək lazımdır, əks halda problem geri dönəcəkdir. Kolbasa, fastfud, ləzzətli yeməklər, xəmir xörəkləri, şirniyyatlar - çox dadlıdır, lakin incə hiss etmək daha "dadlıdır";
Lif çatışmazlığı. Yanları və mədəni çıxarmaq üçün yola çıxdıqdan sonra özünüzü ac qalmamalısınız. Gündəlik menyunuza daha çox təzə liflə zəngin tərəvəzlər əlavə edin - kələm, xiyar, yerkökü. Yeməkdən sonra toxluq hissini uzadırlar. Kartof və çuğunduru az-az yemək daha yaxşıdır, çünki yüksək məzmun nişasta;
Su çatışmazlığı. Biz susuzluğumuzu çay, kofe, şirə və ya qazlı içkilərlə yatırmağa öyrəşmişik, lakin onlar suyu əvəz etmir. Maddələr mübadiləsinin kifayət qədər intensiv olması üçün gündə ən azı 2 litr su içmək lazımdır;
Oturaq həyat tərzi. Oturaq iş və passiv istirahət, şübhəsiz ki, qarın və yanlarda yağ yastığının görünüşünə səbəb olacaqdır. Hərəkət etmək üçün hər fürsətdən istifadə edin: avtomobil səfərlərini gəzinti ilə əvəz edin, iş günü ərzində, bəzən yerinə yetirmək üçün fasilə verin sadə məşqlər.

Mütəmadi olaraq bəzi məşqlər etsəniz, evdə mədə və yanları çıxarmaq olduqca mümkündür. Ancaq səylər pis vərdişlərin rədd edilməsi və düzgün bəslənmə ilə dəstəklənmirsə, hətta ən intensiv proqram kömək etməyəcək.

Ən təsirli məşqlər

İstisnasız hər kəsə uyğun olacaq universal məşq proqramı yoxdur - fərdi kompleks yaratmaq yaxşıdır. Mədə və yanları çıxarmağa kömək edən ən məşhur məşqlərdən bəzilərini verəcəyik və hamısını evdə təkrarlaya, bəyəndiyinizi seçə, siyahıya əlavə edə bilərsiniz:

Əyirlər. Məşq tərəflərdən xilas olacaq, əzələ korsetini gücləndirəcək. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin genişliyində, əllər beldə. Alternativ olaraq bədəni irəli əyməməyə çalışaraq sola və sağa əyilmələr edin. Hər iki istiqamətdə 20 əyildikdən sonra, barmaqları başın üstündən tutaraq vəzifə çətinləşdirilməlidir - əyildikdə, onlar əvvəlcə yan tərəfə, sonra başlanğıc vəziyyətinə qalxarkən yuxarı çəkilməlidir;
dəyirman. Bu məşq çox təsirli olduğu üçün yanlara və qarına yönəlmiş bütün proqramlarda var. Dik vəziyyətdə, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun və qollarınızı yanlara mümkün qədər geniş qoyun. Tapşırıq - bədəni irəli əymək, sol əlin barmaqlarını ayaq barmağına çatdırmaq sağ ayaq, sonra sağ əlinizlə sol ayağınızın barmağına toxunun. Dönüşlər edərkən bütün yük yan əzələlərə və qarın üzərinə düşür;
Üfüqi qıvrımlar I. Evdə mədə və yanları çıxarmaq istəyirsinizsə, bu məşq olmadan edə bilməzsiniz. Yerdə yatın və tercihen gimnastika döşəyinin üstündə dizlərinizi bükün. Dizlərinizi sola əyərkən əllərinizi sağa aparın - bədənin bükülməsini alırsınız. Qolların və ayaqların vəziyyətini dəyişdirərək, ən azı 20 təkrar yerinə yetirin;
Ayağın qaldırılması. Mükəmməl bir qarın məşqi müəyyən hazırlıq tələb edir, buna görə yeni başlayanlar 10 təkrarlama ilə başlamalı, sonra yükü artırmalıdır. Arxa üstə yerə uzanın, qollarınızı bədən boyunca uzatın. Qarşınızda birləşdirilmiş ayaqlarınızı bədənə düz bir bucaq yaradana qədər yavaş-yavaş qaldırın. Ayaqlarınızı yuxarı çəkin, quyruq sümüyünüzü qaldırın. Sırtınızı yerə tam basıb saxlamaq və əllərinizlə özünüzə kömək etməmək vacibdir. Bir neçə saniyə yuxarıda saxlayın, yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı salın. Məşq qarın altından yağları tez bir zamanda çıxarmağa kömək edəcək;
Bədəni dizlərə qaldırmaq. Məşq mətbuatın yuxarı hissəsinin əzələlərini məşq edir, qarın üzərindəki yağların yandırılmasını təşviq edir. O, meylli vəziyyətdə həyata keçirilir. Əllərinizi başınızın arxasında birləşdirin, dizlərinizi bükün. Torsonuzu qaldıraraq, sol dirsəyinizi sağ dizinizə doğru çəkin. Ayaqlar orijinal vəziyyətində qalır. 15 təkrardan sonra tapşırığı dəyişdirin - indi sağ dirsəyi sol dizə çəkmək lazımdır;
Bədəni yan tərəfə qaldırmaq. Məşq beli formalaşdırmaq məqsədi daşıyır. Yan üstə uzanın, bir əl başınızın altına, digəri isə sərbəst şəkildə qarşınıza qoyula bilər. Bir araya gətirilən ayaqları və onlarla birlikdə - bədənin gövdəsini qaldırmaq lazımdır. Liftlərin hündürlüyü kiçikdir, lakin yanal əzələlərin gərginliyi üçün kifayətdir;
Pelvisin qaldırılması. Arxa üstə uzanaraq, dizlərinizi bükün. Qollar bədən boyunca uzanır. Nəfəsinizi izləyin: nəfəs verərkən çanağı mümkün qədər yuxarı qaldırın, mədəyə çəkin və sıxın. Pozu yarım dəqiqə saxlayın. Əzələləri rahatlayın, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşq yalnız mədəni çıxarmayacaq, həm də gluteal əzələləri sıxacaq.

Təsvir edilən bütün məşqləri yerinə yetirərkən, əsas səy problem sahəsinə - tərəflərə və mədəyə düşməlidir. Yükü yüngülləşdirməyə çalışaraq, ayaqlarınız və ya qollarınızla özünüzə kömək etməyin. Evdə oxuyarkən tənbəllik etməmək, özünüzə qarşı dürüst olmaq vacibdir.

Doğuşdan sonra mədəni necə təmizləmək olar

Bir qadının həyatında ən gözəl vaxt, lakin bir uşaq doğulduqdan sonra, demək olar ki, hər bir ana mədə və tərəfləri çıxarmaq ehtiyacı ilə qarşılaşır. Ancaq bütün məşqləri yeni doğulmuş qadınlar yerinə yetirə bilməz, onların sağlamlığına zərər vermə riski böyükdür. Həkiminizlə məsləhətləşdikdən sonra ən az intensiv variantlardan başlamaq lazımdır:

Velosiped. Aşağı qarın əzələlərini gücləndirmək üçün ən sadə məşq. Sadəcə arxa üstə uzanmaq və ayaqlarınızla velosiped sürməyi təqlid etmək lazımdır. İlk dəfə iki beş dəqiqəlik yanaşma kifayətdir;
Ayaqlarımızı çəkirik. Hər kəsin öyrəşdiyi bəzi məşqlər, ayaqlarda səy göstərərək, mətbuatı mükəmməl məşq edir. Sadə bir misal: dördayaq üzərində durun, ayaqlarınızı yerə paralel olana qədər növbə ilə yuxarı çəkin (bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanmaq daha yaxşıdır). Əlbəttə ki, səyin əsas hissəsi kalçaya düşəcək, lakin mədə də gərginlik içində olacaq - tam olaraq gənc anaya icazə verilən dərəcədə;
Ayaqları qaldırır. Artıq yuxarıda verilmiş məşqin daha yüngül versiyası. Zəmində yatın, qollarınızı bədən boyunca qoyun. Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın və yavaş-yavaş qaldırın, dizlərdə əyilin. Bükülmüş dizlər bədənə münasibətdə düz bucaq şəklini almalıdır. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
Qaçış, yəni yavaş - gənc analar üçün başqa bir məşq. Hər kəsin otağın ətrafındakı dairələrdə sərbəst qaçmaq imkanı yoxdur, buna görə evdə qaçış uyğun gəlir. Yaxşı olar ki, adi yavaş qaçış (5 dəqiqə) və dizləri yuxarı qaldıraraq qaçış (2 dəqiqə).

Köməkçi arsenal

İdman salonuna baş çəkə bilməmək idman avadanlıqlarından tamamilə imtina demək deyil. Evdə bir halqa, hula halqa, genişləndirici mədə və tərəfləri çıxarmağa kömək edəcəkdir.

Halqa isinmək, qarın əzələlərini məşqlərə hazırlamaq və əsas kompleksdən sonra tıxac üçün idealdır. 10 dəqiqəlik halqanın beldə bükülməsi üçün 100 kkal yandırılacaq və problem bölgəsində qan dövranı və limfa axını artacaq, yüngül yanma hissi yaranacaq - əzələlər effektiv işləmək üçün kifayət qədər isti olur. Yeni başlayanlar zədələnməmək üçün çox ağır halqa almamalıdırlar, 1,5 kq-a qədər olan seçimdə dayanmalıdırlar.

Yay, qısa paltarlar, bikinilər, dəniz... qarın bu siyahıya sığmır! Dənizə getməzdən əvvəl təcili olaraq mədəni çıxarmaq lazımdırsa nə etməli? İstənilən yerdə edə biləcəyiniz bu məşqlər toplusunu sınayın. Əgər səy göstərsəniz, cəmi bir həftə ərzində nəfəs kəsən bir nəticə görəcəksiniz.

Təcili olaraq mədəni çıxarmaq lazımdırsa nə etməli: necə yemək lazımdır

Düzgün qidalanma mədənin tez bir zamanda çıxarılmasına kömək edəcək, bu uğurun 80% -dir.Onsuz edə bilməyəcəyiniz fitneslə yanaşı, qidalanma haqqında da unutmayın. Unutmayın ki, özünüzə həddən artıq icazə verdiyiniz, həddindən artıq yediyiniz və nə və nə vaxt yediyinizə baxmadığınızın ilk əlaməti qarın və yanlarda yağ yataqlarının yığılmasıdır. Qızardılmış, yağlı, unlu, şirinsiz. Daha çox su, təzə tərəvəz, meyvə və 18-00-dan sonra - ağzınızı bağlayın. Unutmayın ki, gün ərzində 4-5 yemək, kiçik porsiyalar, əsasən protein və tərəvəz olmalıdır. Qəlyanaltı - təzə meyvələr, qoz-fındıq, giləmeyvə, tərəvəz, kefir.

Təcili olaraq mədəni çıxarmaq lazımdırsa nə etməli: bir sıra məşqlər

Qarın əzələləri olduqca incədir və hər kəs asanlıqla məşq edə bilməz, lakin qarın üçün bu məşq dəsti beldə əlavə santimetr şansını tərk etməyəcək.

Qarın vakuumu

Bu, sadəcə maddələr mübadiləsinə başlayan və qarın boşluğunda çöküntülərlə mükəmməl mübarizə aparan sehrli bir məşqdir. Hər səhər acqarına bir stəkan limonlu su içdikdən sonra bunu etmək vacibdir. Qarın boşluğunun vakuumu oyanmağa, bağırsaqları işə salmağa və toksinləri təmizləməyə kömək edəcək. Vakuum qarın boşluğundan yağ çıxarmağa kömək edəcək, ancaq bir həftə ərzində yalnız bunu necə düzgün edəcəyinizi öyrənə bilərsiniz. 2. İndi mədənizi onurğaya qədər və bir az yuxarı çəkin, sanki qabırğaların altına sıxın. 5-10 saniyə dondurun. 3. Nəfəs verin, mədənizi rahatlayın, 2-3 normal nəfəs alın və nəfəs alın və vakuumu daha 5 dəfə təkrarlayın. Mədə vakuumunu necə etmək olar, daha ətraflı videoya baxın: Arxa üstə uzanaraq da mədə vakuumu edə bilərsiniz: 1. Arxa üstə uzanın (bu məşqi səhər oyandıqdan və bir stəkan su içdikdən sonra etmək idealdır. hələ yataqda olarkən). Əllər bədən boyuncadır. Dizlərdə əyilmiş ayaqlar yerdədir. Əzələlər rahatlaşır. Ağciyərlərinizi havadan boşaltmaq üçün yavaş-yavaş nəfəs alın. 2. Ağciyərlər boş olduqda - qarın əzələlərini içəri çəkərək gərginləşdirməyə başlayın. Nəfəs almağı dayandırın. Ən aşağı nöqtədə on-on beş saniyə ərzində bütün vücudunuzla dondurun. Kiçik bir nəfəslə, mədənizi çəkin. 3. Mətbuatı rahatlamadan, kiçik bir nəfəs alın, qarın əzələlərini yenidən sıxın və on-on beş saniyə dondurun. Mədənizi yenidən içəri çəkin və nəfəsinizi tutun. 4. İndi nəfəs alın, qarın əzələlərini rahatlayın və bir neçə nəfəsi təkrarlayın. Nəhayət, mədəyə mümkün qədər çəkin və nəfəs vermədən yuxarı itələyin.

Qarın üçün taxta

Kıvrılmış yan taxta mədədən və yanlardan piyləri çıxarmağa kömək edəcək.Bu, qıvrımlı yan taxtadır və bu, onu daha da effektiv edir. Plank ümumiyyətlə bütün bədəni işləyən ən təsirli məşqlərdən biri hesab olunur. Dirsəyinizə söykənərək yan taxtada durun. Bütün bədəni düzəldin və bədəni aşağı çevirin. 20 məşq edin.

Qarın boşluğundan məşq - "Velosiped"

"Velosiped" mədədəki "jeleyi" gözəl "kublara" çevirməyə kömək edəcək Adi "velosiped" məktəb kurikulumu Bu universal və ən təsirli məşqlərdən biri hesab olunur. Bu, ilk baxışdan sadə bir məşq, icra texnikasını müşahidə etmək vacibdir. Ayaqları tamamilə yerə endirmək lazım deyil, bədən də qaldırılmalıdır. Əllərinizi başınızın arxasında saxlayın. 20 dəfə edin.

Aşağı mətbuat məşqi - ayağı qaldırın

Ayaqları qaldırmaq mədəsini çıxarmaq istəyənlər üçün ən təsirli məşqlərdən biridir.Mədədəki çox xoşagəlməz "roll" qarnın aşağı hissəsində dəqiq şəkildə formalaşır, buna görə də aşağı mətbuat haqqında unutmayın. Arxa üstə uzanın, əllərinizi ombanızın altına qoyun, düz ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, sonra yerə toxunmadan aşağı salın. 20 dəfə təkrarlayın.

Mədəni necə çıxarmaq olar - "Twisting" məşqi

"Qatlama" bükmək mətbuatın bütün əzələlərini işləməyə kömək edəcək.Bu növ burulma mətbuatın bütün əzələlərini işləyir, hətta ayaqların və qolların sahəsini də əhatə edir. Qollarınızı və ayaqlarınızı uzadaraq yerə uzanın. Düz qollarınızı və ayaqlarınızı eyni zamanda yuxarı qaldırın. Arxanızı düz tutmağı və çənənizi ayaqlarınıza doğru uzatmağı unutmayın. 20 dəfə təkrarlayın. Hər məşqi 1 dəqiqə, sonra 1 dəqiqə istirahət edin və dairəni daha iki dəfə təkrarlayın. Bir dəqiqə üçün cəmi 5 məşq 5 dəqiqə üç dairə ilə vurulur - gündə cəmi 15 dəqiqə. Bundan sonra ideal seçim 40 dəqiqəlik kardiodur. Mədə bir həftə içində əriyəcək - zəmanət verilir!

17 sentyabr 2019-cu il Sergey

Natalya Qovorova

Oxuma vaxtı: 15 dəqiqə

A A

Bu günə qədər qadınların çoxu yanlarda və bədənin digər hissələrində artıq bədən yağları kimi problemlə üzləşməyə başlayıblar. Bu onunla bağlıdır ki, müasir dünyada nəinki maddələr mübadiləsini pozan, həm də piylənməyə səbəb olan zərərli əlavələr olan çoxlu sayda məhsul var.

Diqqətinizə tərəflərinizi bərkitməyə və yağ qıvrımlarını çıxarmağa kömək edəcək müxtəlif məşqlər təqdim olunur.

Video: Yanlarda, qarında və arxada yağ rulonlarından məşqlər

İdman avadanlığı olmadan yanları və qarnı arıqlamaq üçün 7 məşq

Anlamaq lazımdır ki, yanlardan artıq yağdan xilas olmaq üçün təkcə məşqlər deyil, həm də tələb olunur. Un məhsulları, şirin - sürətli karbohidratlar və yağlar, yağlı süd məhsulları, kolbasa, həmçinin konservantlar olan məhsullardan imtina etmək lazımdır.

Zəmində oturun və dizlərinizi altına bükün. Bu vəziyyətdə arxa düz olmalıdır.
Nəfəs alarkən qaldırın sol əl yuxarı və onu aparın sağ tərəf, bir neçə saniyə saxlayın, nəfəs verərkən - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Tərəflərin uzandığını hiss etməlisiniz.
Bu məşqi digər əlinizlə təkrarlayın.
Bir neçə dəfə alternativ qolları uzatın.

Bu məşqin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onu yerinə yetirərkən siz təkcə tərəfləri deyil, həm də onurğa və ayaqların elastikliyini inkişaf etdirirsiniz.

Məşq 6 - Plank:

Dirsəklərinizi yerə endirin. Bədənin yerə perpendikulyar olması üçün bir mövqe tutun.
Arxa düz, ayaqları düz, baş onurğa ilə eyni səviyyədədir.
Bu vəziyyətdə təxminən bir dəqiqə qalmağa çalışın.
Gələcəkdə vaxt artırıla bilər
Bədənin titrəməsindən utanmayın, çünki bu məşqdə bütün əzələ qrupları iştirak edir.
Plank yerinə yetirərkən, pelvisi aşağı salmayın, vaxtın sonuna qədər düz qalın.

Məşq 7 - Yan taxta:

Yan tərəfinizdə yerə uzanın.
Bir əlinizlə yerdə istirahət edin.
Digər əlinizi başınızın arxasına qoyun.
Nəfəs alarkən, çanağı yerdən qoparın və maksimum nöqtəyə qaldırın və özünüzü bir az kəsin.
Nəfəs alarkən çanağınızı aşağı salın.
Yan taxtanı 20 dəfə yerinə yetirin, tərəfləri dəyişdirin.

Yanlardakı yağ qatlarından 5 məşq - idman avadanlığı ilə yerinə yetirin

Məşq 1 - Gimnastika topu üzərində yuvarlanma:

İdman zalı topunu yerə qoyun.
İdman zalı topuna arxanızla durun.
Avuçlarınızı yerə çiyin genişliyinə qoyun və ayaqlarınızı topa qoyun.
Arxa, ayaqlar kimi, düz olmalıdır.
Dizlərinizi bir az bükün və topu yan tərəfə, sonra digərinə yuvarlayın.
Rulonları bir neçə dəfə təkrarlayın

Məşq 2 - Dumbbells ilə meyl:

Hər iki əlinizdə çəkisi 2 kq və ya daha çox olan dumbbellləri götürün.
Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, arxa düz.
Bir əlinizlə dumbbelllərdən aşağı tərəfə uzanmağa başlayın, geri qayıdın və digər tərəfə əyilin. Döngələri bir neçə dəfə edin.
Zamanla dumbbelllərin çəkisi dəyişdirilə bilər.
Bu məşq bir əllə edilə bilər: bədəni yan tərəfə əymək, digər əl başın arxasına çəkilir.

Məşq 3 - Bədəni çubuq və ya çubuqla çevirmək:

Taxta çubuq və ya barmaqlıq götürün. Əgər siz evdə məşq edirsinizsə və belə idman avadanlığınız yoxdursa, o zaman mopdan istifadə edə bilərsiniz.
Taburedə və ya skamyada oturun. Sırtınızı düz tutun.
Çubuğu arxanıza qoyun.
Bədəninizi bir istiqamətə maksimum nöqtəyə, sonra digərinə çevirməyə başlayın.
Bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın.

Məşq 4 - Halqanın burulması

Bu cihaz nə qədər ağır olsa, tərəflər bir o qədər effektiv şəkildə çıxarılır.
Bu məşq üçün bir halqa götürün. Halqaya yaxşı alternativ challah halqadır.
Halqanı 10 dəqiqə fırladın. Gələcəkdə vaxt artırıla bilər.
Bir halqa və ya hula halqa bükərkən, yanlarda qançırlar görünə bilər - buna görə də çıxış etməzdən əvvəl bükmək üçün rahat olacaq sıx paltar geyin.

Məşq 5 - Torso Diski yandırır

Düşməmək üçün divar çubuğunun və ya stulun yanında diskin üzərində dayanın.
Kürəyinizi düz tutun, əllərinizlə kreslodan və ya divar barlarından tutun.
Bədəni orta sürətlə sağa və sola çevirməyə başlayın. Bu vəziyyətdə ayaqlar bir istiqamətə, bədən isə digər tərəfə getməlidir.
Dönərkən qarın lateral əzələlərinin necə işlədiyini hiss etməlisiniz.

Yanal yağları çıxarmaq o qədər də çətin deyil, əsas odur bu (və daha çox) məşqləri müntəzəm olaraq edin düzgün yemək və aktiv həyat tərzi sürmək.

Arıqlama tərəfləri - və yalnız deyil - həm də yüngül qaçış, uzanma məşqləri və üzgüçülüyü təşviq edin .

Mədədən utanırsınız? Bu problemi aradan qaldırmaq hər yerdə yerinə yetirilə bilən sadə məşqlər toplusuna imkan verəcəkdir. Hər şey düzgün aparılırsa, bir həftə ərzində əla nəticə nəzərə çarpacaqdır!

Düzgün qidalanma mədə çıxarmağa kömək edəcək.Əgər həddindən artıq yeyirsinizsə və istehlak olunan məhsulların keyfiyyətinə nəzarət etmirsinizsə, ilk növbədə qarın boşluğunda artıq yağ yataqları toplanır. Qurtulmaq üçün əlavə funt pəhrizdən yağlı və qızardılmış qidaları xaric etmək, həmçinin şirin və nişastalı qidalardan imtina etmək lazımdır. Daha çox tərəvəz və meyvə yeyin, daha çox su içməyi unutmayın və saat 18.00-dan sonra yeməyin. Gün ərzində 4-5 kiçik porsiya yemək məsləhətdir. Gündəlik pəhriz mütləq zülal və tərəvəzlərdən ibarət olmalıdır, kefir, giləmeyvə, meyvə və ya qoz-fındıq ilə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz.

Mədəni tez bir zamanda çıxarmaq üçün bir sıra məşqlər kömək edəcəkdir

1. Vakuum.

Tez forma almaq üçün qarın əzələlərini məşq etməlisiniz, ən təsirli məşq bədəndə metabolik proseslərə başlamağa imkan verəcək vakuumdur. Bunu səhər ilk yeməkdən əvvəl, lakin limon suyu ilə bir stəkan su içdikdən sonra etmək daha yaxşıdır. Vakuum səhər şadlanmağa, bağırsaqların işinə başlamağa və bədəni toksinlərdən təmizləməyə kömək edəcək. Dayanaraq edə bilərsiniz:

mədə ilə dərindən nəfəs almalı və nəfəs almalısınız. Sonra yavaş-yavaş mümkün qədər nəfəs alın ki, ağciyərlər havadan tamamilə azad olsun;

mədəni bir az yuxarı çəkin, onurğa və kalçaya "basmağa" çalışın. Bu vəziyyətdə 5-10 saniyə qalın;
nəfəs alın, rahatlayın, bir neçə sakit nəfəs alın və ekshalasiya edin və sonra məşqi yenidən 5 dəfə təkrarlayın.

Siz həmçinin uzanaraq vakuum edə bilərsiniz:

düz bir səthdə uzanaraq, əllərinizi bədən boyunca qoyun və ayaqlarınızı dabanlarınızla yerə toxunaraq bükün. Əzələlərinizi rahatlayın və yavaş-yavaş nəfəs alın ki, ağciyərlərdə hava qalmasın;
Mədənizi içəri çəkərək qarın əzələlərinizi sıxın. 10-15 saniyə nəfəs almayın, sonra kiçik bir nəfəs alın və mədənizi bir az daha sıxın;
mətbuatı gərginlikdə tutarkən, kiçik bir nəfəs alın və əzələləri sıxın. Vəziyyəti 10-15 saniyə saxlayın, sonra yenidən mədəyə çəkin və nəfəsinizi tutun;
nəfəs alın, rahatlayın və bir neçə qısa nəfəs alın. Sonra mədənizi mümkün qədər içəri çəkin və nəfəs vermədən yuxarı çəkin.

2. Plank.

Bu məşq təkcə qarın üçün deyil, bütün bədən üçün əla nəticələr verir. Bir bükülmə ilə yan taxta etmək üçün bədəni dirsəklərdə dəstəklə yan tərəfə yerləşdirməli, səviyyəni aşağı salmalı və bədəni aşağıya doğru 20 bükülmə etməlisiniz.

3. "Velosiped".

Tez forma almağınıza kömək edən çox yönlü məşq. Təlim zamanı düzgün texnikaya riayət etmək vacibdir - ayaqlarınızı yerə tamamilə endirməməlisiniz, bədən bir az qaldırılmalı və əllər başın arxasında yerləşməlidir. Qarın əzələlərini məşq etmək üçün gündə 20 dəfə "velosiped" etmək kifayətdir.

4. Ayaqları qaldırmaq - aşağı mətbuat üçün məşq.

Bu sahə verilməlidir Xüsusi diqqət, çünki burada ilk yağ yataqları yığılmağa başlayır. Arxa üstə uzanmalı, əllərinizi ombalarınızın altına qoymalı və düzəldilmiş ayaqları yuxarı qaldırmalı, sonra aşağı salın, ancaq döşəmə səthinə toxunmadan. Məşqi 20 dəfə təkrarlamaq lazımdır.

5. Burulma.

Bu məşq təkcə qarın əzələlərini deyil, həm də qolları və ayaqları inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Yerdə uzanaraq, eyni zamanda ayaqlarınızı və qollarınızı yuxarı uzatmalı, çənənizi ayaqlarınıza çatdırmağa çalışmalısınız. Hər şeyi yenidən 20 dəfə təkrarlayın.

Bu məşqlərin hər biri bir dəqiqədən çox çəkməyəcək. Məşqdən sonra istirahət etməyi unutmayın. Effekti artırmaq üçün məşqlərə 40 dəqiqə kardio əlavə edə bilərsiniz. nəşr edilmişdir

Qarın və yanlardakı yağ yataqları dünya əhalisinin əksəriyyətini narahat edir və güzgüdə özünə baxan demək olar ki, hər bir xanım incə və qaldırılmış bir fiqur xəyal edir. Qarın və yanlarda piylənmə mövzusu qadınlar arasında ən çox müzakirə olunan mövzudur, xüsusən də qadınlar üçün keçirilən qadın məclisləri zamanı bütün xanımlar mədə və yanları necə çıxarmaq barədə öz fikirlərini və təcrübələrini bölüşürlər.

Bəzi qız yoldaşı artıq müsbət nəticələr əldə etdikdə, qalanları onun nümunəsindən ilhamlanaraq yağ və selülitlə mübarizə aparmağa başlayırlar. Təbii ki, qadın təbiəti elədir ki, qarın və yanlardakı artıqlığı dərhal və tez çıxarmaq istəyirsən, buna görə də incə bir fiqurun bütün sirləri daim bir xanımdan digərinə ötürülür. Ən qısa müddətdə mədə və tərəfləri çıxarmaq üçün hansı hərəkətləri etmək lazım olduğunu ətraflı təhlil etməyə çalışaq.

Etməli olduğunuz ilk şey pəhrizinizi normallaşdırmaqdır. Bu vəziyyətdə, yağlı təbəqələrin çökməsinə kömək edən şirin, un və digər lazımsız qidalarda bir məhdudiyyət var. Eyni zamanda, özünüz üçün yeməkxana rejimi qurmaq vacibdir.

Əgər yanlarınızda və qarnınızda yığılan piylərə meydan oxumaq qərarına gəlsəniz, özünüzü tam səhər yeməyinə öyrəşməli olacaqsınız. Səhər yeməyində hətta çox yüksək kalorili yeməklər yeyə bilərsiniz, çünki bu kalorilər gün ərzində hələ də yanacaq. Bir çox insanlar səhərə sadəcə bir fincan qəhvə ilə başlayır və səhər yeməyi olmadan tez bir zamanda işə qaçır və sonra kifayət qədər enerjisi olmadığına təəccüblənirlər. Səhər səhər yeməyini atladıqdan sonra bir müddət sonra aclıq hissi yaranır, müvafiq olaraq bədənin enerjiyə ehtiyacı var və şirin və ya nişastalı qidalara ehtiyac duyur. Əgər liderliyə əməl etsəniz və bu tələbləri yerinə yetirsəniz, əmin olun - qarın və tərəflər daha da yuvarlaqlaşacaq!

Fraksiyalı yemək məsləhətdir, yəni gün ərzində 2-3 dəfə yeməkdənsə 4-6 dəfə yemək daha yaxşıdır, lakin eyni zamanda çox yemək, başqa sözlə desək, bir porsiya 300 qramı keçməməlidir. Mümkün olduqda, müəyyən bir yeməkdən sonra, qarın və yanlar üçün fiziki məşqlər edə bilərsiniz. Adətən, belə fiziki gücdən sonra aclıq hissi yaranır, bu halda qoz-fındıq, quru meyvələr, meyvələr və ya kefir və ya qatıq yeyə bilərsiniz.

Maddələr mübadiləsinin düzgün işləməsi də düzgün nahardan asılıdır son görüş Yatmazdan dörd-iki saat əvvəl yeyin. Axşam yeməyini mayalanmış süd məhsulları, qarğıdalı və ya zeytun yağı ilə ətirli tərəvəz və ya meyvə salatları ilə yeyə bilərsiniz.

Bu məsələdə əsas şey təslim olmamaq və özünüzə inanmaqdır, əgər həqiqətən yatmazdan əvvəl yemək istəyirsinizsə, o zaman bir az su içə və ya bir alma yeyə bilərsiniz.

Gün ərzində pəhrizinizdə lif olan qidaları daxil etmək daha yaxşıdır, bu, düyü, müxtəlif növ dənli bitkilər, lobya, dənli bitkilər, meyvələr ola bilər. Süfrədə olan tərəvəzlərdən balqabaq, dəniz yosunu, hər cür göyərti və digər sağlam tərəvəzlər olmalıdır.

Mədə və yanlardakı həcmi mümkün qədər tez azaltmaq və gələcəkdə tamamilə aradan qaldırmaq üçün qazlı içkilərdən, yağlı qidalardan, şirniyyatlardan, marinadlardan, souslardan və mayonezlərdən tamamilə imtina etməlisiniz. Bunu etmək lazımdır, çünki bu növ yeməklər iştahı çox stimullaşdırır.

Özünüz üçün ciddi bir pəhriz etməməlisiniz, sadəcə çox yeməməlisiniz və düzgün bəslənməni idmanla birləşdirməlisiniz. Ancaq bir müddət pəhrizli şəkildə yemək istədiyinizə qərar versəniz, o zaman qarabaşaq, düyü və ya kefir pəhrizindən istifadə etmək daha yaxşıdır, çünki siz nəinki arıqlayacaqsınız, həm də bədəninizi toksinlərdən və toksinlərdən azad edəcəksiniz.

Aydındır ki, yalnız düzgün bəslənmə və rejimə riayət etmək tərəfləri və mədələri tez bir zamanda çıxara bilməyəcək, lakin axşam yeməyində istehlak edilən hissələrin azaldılması bu məsələdə əsas rollardan birini oynayır. Bununla yanaşı, nəticənin mümkün qədər tez görünməsi üçün fiziki səylər göstərməlisiniz.

Bir çox qadının fitnes mərkəzlərinə getməyə vaxtı yoxdur və evdə idmanla məşğul olmağa qərar verir. Əgər mədənizi və yan tərəflərinizi evdə təmizləməyə qərar verirsinizsə, yadda saxlamalısınız ki, tez nəticə əldə etmək istəyirsinizsə həftədə ən azı 4 dəfə, hətta hər gün məşq etməlisiniz. Bütün məşqlər üç dəstdə yerinə yetirilir, lakin bundan əvvəl əzələləri qızdırmaq üçün istiləşməyə əmin olun.

İstiləşməyə qaçış daxildir, bunu yerində 5-10 dəqiqə, iplə tullanmaq və ya halqa bükmək olar.

Məşqləri yeməkdən 40 dəqiqə sonra etmək və bitirdikdən sonra yalnız iki saatdan sonra yemək qəbul etmək vacib olduğunu bilmək də çox vacibdir.

Sonra, diqqətinizə qarın və yanlar üçün məşqlər təqdim ediləcək, onların müntəzəm həyata keçirilməsi həftədə bir neçə santimetr həcmləri azaltmağa və sevimli jeans və ya şalvarınızı sakitcə geyinməyə imkan verəcəkdir.

İdman döşəyini götürürük və arxamız üstə uzanırıq, qollarımızı başımızın arxasına uzatarkən çiyin bıçaqlarımızı yerə basırıq, ayaqlarımızı birləşdiririk. Nəfəs alırıq və ayaqları və qolları şaquli olaraq yerə qaldırırıq, ombaları bir az qaldırırıq. Nəfəs alırıq, nəfəsimizi ən azı beş saniyə saxlayın, sonra nəfəs alırıq və ayaqlarımızı və qollarımızı aşağı salırıq. Məşqi ən azı 5 dəfə təkrar edirik.

Biz döşəkdə otururuq, dizlərimizi bir az əyirik, ayaqlarımızı havaya qaldırırıq, tarazlığı qorumaq üçün əllərimizi yerə qoyuruq. Bədəni sağa və sola çevirməyə başlayırıq, bədəni sağa çevirərkən, dizləri sola doğru hərəkət etdiririk, eyni şeyi digər istiqamətdə, bədəni sola, dizləri sağa edirik. 12 təkrar edirik. Bu məşq yanlarda yağ yandırmaq üçün ən təsirli hesab olunur və yaxın gələcəkdə arı belini əldə etməyə imkan verir.

Diz çökürük, baldırları düz tutaraq və yavaş-yavaş itburnu aşağı salırıq sol tərəf, bu narahat mövqeyini bir neçə saniyə saxlayın. Bundan sonra, başlanğıc mövqeyinə qayıdın və məşqi digər tərəfdən təkrarlayın. Bu məşqi 15 dəfə edirik.

Diz çökürük, qollarımızı uzadırıq və yerə qoyuruq, bir ayağı dizdən sıxırıq və sinə çəkirik. Ayağınızı mümkün qədər sıx tutmağa çalışın. sinə və sonra düzəldin. Bu hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın.

12 təkrar edirik.

Biz döşəkdə uzanırıq, özümüz üçün ən rahat mövqe tuturuq. Qarın əzələlərini gərginləşdiririk, itburnu yerdən qaldırırıq və dizləri sinə sıxırıq. Döşlərinizi mümkün qədər sinənizə yaxın çəkməyə çalışın. Başlayanlar üçün 15 təkrar kifayətdir, sonra təkrarların sayını artıra bilərsiniz.

Dik bir mövqe tutun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Bu məşq üçün dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq, dumbbellləri əllərinizə alaraq, bir addım irəli atın və ayağınızı dizinizdə bükün. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ikinci ayaq üçün bu məşqi edin. Dizdə əyilmiş ayağın düzgün bir açı meydana gətirdiyinə əmin olun. Məşq üçün 15 təkrar uyğun gəlir. Bu məşqlər qarın və yanlarda yağ yandırmaq üçün ən effektivdir, əsas odur ki, sistematik və optimistdir.

Mədə və yanları çıxarmağa kömək edən bir pəhriz

Qarın və yanlar üçün pəhriz, ümumiyyətlə, ən çox tanınan pəhrizlərə bənzəyir, lakin burada qadın fiqurunun xüsusiyyətləri nəzərə alınmalıdır. Bir qadın ön qollarında kökələ bilər, digəri ombalarında artıq piy əldə edəcək, üçüncüsü, əksinə, belində bir xilasetmə çarxının necə olduğuna baxacaq. Hər bir qadının öz pəhrizi olduğunu başa düşməlisiniz, çünki insan sağlamlığının vəziyyətini və bədənin müəyyən məhsulların qəbulunu nəzərə almaq vacibdir. Yalnız müəyyən yerlərdə yağdan xilas olmaq istəyi olduqda, pəhriz qidalanmasına əlavə olaraq, diqqət yetirməli olacaqsınız. məşq edin. Qarın və yanlar üçün əsas məşqlər mətbuat və meyllərdir. Fiqurunuzu tez bir zamanda qaydasına salmaq istəyirsiniz? Təlim hər gün edilməlidir! Yuxarıda mədə və tərəfləri çıxarmağa imkan verən bütün məşhur məşqlər təsvir edilmişdir.

Ən təsirli pəhriz, sağlamlığınızı və dad hisslərinizi nəzərə alaraq özünüz hazırladığınız pəhrizdir. Tərtib etdiyiniz pəhriz sizi iyrəndirməməli, zövqlə yeməlisiniz. Başqasının hazırladığı bir pəhrizə getmək arzuolunmazdır, çünki belə bir pəhrizin sizə kömək edəcəyi bir həqiqət deyil. Menyuya ən az kalorili qidaları daxil etmək daha yaxşıdır. Əgər qadın hamilə deyilsə, əmizdirmirsə, özünü sağlam hiss edir və fiziki cəhətdən işləmirsə, o zaman gün ərzində onun kalori miqdarı min kilokaloridən çox olmamalıdır. Müəyyən bir məhsulun kalorili məzmununu anlamaq üçün bütün məhsulların kilokalorisini göstərən xüsusi cədvələ baxın. Həmçinin, məhsulun kalori miqdarı adətən etiketlərdə göstərilir.

Düz bir qarın və yaxşı müəyyən edilmiş bir belin ən sürətli nəticəsini əldə etmək üçün pəhrizinizdən şirniyyatları istisna etməlisiniz. Bir çox qadın bir gün konfet və ya tort yemədən yaşaya bilməz, ancaq mədədə və yanlarda yağ yığılmasına kömək edən şirniyyat və az fiziki fəaliyyətdir. Peçenye, tort, xəmir, şirin və ağ çörək yeməsən, nəticə cəmi 4 gün ərzində görünəcək. Həm də istehlak edilən şəkərin miqdarını azaltmaq lazımdır, ideal olaraq - şəkərsiz çay və qəhvə də içmək. Heç kim sizi şirniyyatı pəhrizinizdən tamamilə çıxarmağa məcbur etmir, ancaq onun miqdarını tədricən azaldın və nəticələr çox gözləməyəcək.

Pəhrizdə qida istehlakının psixologiyası da iştirak edir - əgər adətən nahar üçün birinci, ikinci və desert yeyirsinizsə, onda kiçik dərin boşqablardan istifadə edin. Minimum miqdarda yemək olacaq, amma vizual olaraq bunun çox olduğu görünəcək. Çox aclıq hiss etməmək üçün yeməkdən iyirmi dəqiqə əvvəl bir və ya iki stəkan su içməyə çalışın.

Pəhrizinizdə mütləq gün ərzində ən yaxşı yeyilən meyvələr olmalıdır, tərəvəzlər isə istənilən vaxt istehlak edilməlidir. Böyük miqdarda tərəvəz və meyvələr uzun müddət aclıq hiss etməməyə imkan verən lif ehtiva edir. Meyvə və tərəvəzlər çox az enerji dəyərinə malikdirlər, buna görə də onları çox miqdarda istehlak etməlisiniz, eyni zamanda vücudunuz çox faydalı vitamin və minerallar alacaqdır. Tərəvəz və meyvələr ən yaxşı şəkildə çiy yeyilir, qızartma üsulu praktiki olaraq qəbuledilməzdir, çünki bu, ən zərərli yemək üsuludur.

Bütün yuxarıda deyilənlərə əlavə etmək lazımdır ki, mayonez də digər yağlı qidalar kimi orqanizm üçün zərərlidir. Mayonezi həqiqətən sevirsinizsə, onu yalnız bayramlarda istifadə edin! Mayonezi xama ilə əvəz etmək daha yaxşıdır, hər kəsin sevimli kərə yağının istifadəsi də bir qədər məhdudlaşdırılmalı və çox miqdarda istifadə edilməməlidir.

Bütün bu sadə tövsiyələr qadınlara və qızlara tez düz bir qarın və gözəl bir bel tapmağa imkan verəcəkdir. Düzgün qidalanma, müntəzəm məşq və optimist münasibət gözəl nəticələr verəcəkdir!

Populyar pəhrizlərin siyahısı