ფიტნეს პროგრამები კუნთების მასის მოსაპოვებლად. სავარჯიშო პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად. გაყოფილი ვარჯიში "ზემოდან ქვევით"

სპორტული სხეული იწყება ძირითადი ვარჯიშებით. ასეთი ვარჯიში ხელს უწყობს მოპოვებას კუნთოვანი მასადა ქმნის საფუძველს, რომელიც შემდეგ პრიალდება კუნთოვანი ჩონჩხის მისაღებად, როგორც საუკეთესო ბოდიბილდერები.

ამ სტატიაში ნახავთ უამრავ რჩევას და სასარგებლო ინფორმაციას სპორტდარბაზში ძირითადი ვარჯიშების შესახებ კუნთების ასაშენებლად.

მასის მოპოვების საფუძველი

კუნთოვანი ქსოვილის მოცულობის ზრდის დასაწყებად, ისინი კომპლექსურად იტვირთება.ამისათვის განკუთვნილია ძირითადი ვარჯიშები, რომლებსაც ასევე უწოდებენ მრავალსახსრებს, რადგან ჩართულია ორი ან მეტი სახსარი. ისინი მიზნად ისახავს არა ერთი კუნთის, არამედ მთელი ჯგუფის დაძაბულობას. ვარჯიში ტარდება დიდი წონებით.

ძირითადი სავარჯიშოების მოქმედება:

1. ზრდის კუნთების მასას და წვავს ცხიმს.
2. მატებს მადას, რაც სასარგებლოა ექტომორფებისთვის - გამხდარი ფიზიკური და თხელი ძვლების მქონე ადამიანებისთვის.
3. გაუმჯობესებული კუნთების სიმეტრია.
4. კუნთებსა და ტვინს შორის კავშირი მყარდება.

ორმოცი კაცის მონაწილეობით ჩატარებულ სამეცნიერო ექსპერიმენტში აღმოჩნდა, რომ კუნთების მასის მომატება ჰორმონებიდან, კერძოდ, ტესტოსტერონიდან მოდის და არა ფიზიკური ძალისხმევით.ვარჯიშის დროს ხდება ჰორმონალური გამოყოფა. რაც უფრო მეტი კუნთი იტვირთება ერთდროულად, მით უფრო მეტი ჰორმონივითარდება. ეფექტი ძლიერდება სასუნთქი და ცენტრალური ნერვული სისტემის მუშაობაში ჩართვით.

ზურგისა და ფეხის კუნთების წილი მთლიანი მასის 80%-ს აღწევს. ამიტომ, ვისაც სხეულის ამოტუმბვა სურს, პირველ რიგში, ამ ჯგუფებს აქცევს ყურადღება. მათი განვითარებით სპორტსმენი ავითარებს სხვა კუნთებს.

ძირითადი ძირითადი სავარჯიშოები

აქ მოცემულია ძირითადი სავარჯიშოების ჩამონათვალი, რომლებიც დამწყებთათვის საჭიროა კუნთოვანი „საძირკვლის“ შესაქმნელად. ერთი წლის შემდეგ, სხეულის რელიეფის გაუმჯობესება შესაძლებელია ცალკეული ვარჯიშებით.- ისინი, ვინც ამუშავებენ კუნთების ერთ ჯგუფს.

ვიდეოდან შეიტყობთ, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ სკამების პრესა, ჩაჯდომა და დედლიფტი, ასევე როგორ მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი მათგან:

Deadlift კლასიკური

ეს ვარჯიში სხვებზე უკეთესია სხეულის კუნთების გასავითარებლად,რადგან ის მოიცავს ყველაზე მეტ კუნთს მუშაობაში:

• მთავარია ოთხთავიანი ბარძაყის, gluteus maximus, ზურგის ექსტენსორები;
• დამატებითი - ბარძაყის ბიცეფსი, ნახევრადმემბრანული, ტრაპეცია, ნახევრადტენდიოსი.

Deadlift ტარდება 3-4 კომპლექტში 8-12 გამეორებით. მამაკაცის საწყისი წონა დაახლოებით 40 კგ-მდეა, ქალებისთვის - 20 კგ-მდე. "თქვენი" წონა გამოითვლება ისე, რომ სპორტსმენი ასწიოს მას სწორი ზურგით.თუ არსებობს გამრუდება, დამრგვალება, მაშინ მომავალში იქნება ხერხემლის დაავადებები.

დაზიანებების ან ზურგის ტკივილის შემთხვევაში, მკვდარი აწევა არ შედის პროგრამაში დაუყოვნებლივ. პირველი ორი თვე შესრულებულია. იგივე ვარჯიში 3 კომპლექტში შესრულებულია დედლიფტამდე.

ჩაჯდომები

ეს ვარჯიში პოპულარულია არა მხოლოდ ბოდიბილდინგში, არამედ სპორტის სხვა სახეობებში, სარეაბილიტაციო პროგრამებში და სპორტსმენის შეჯიბრებისთვის მომზადებაში. იჭიმება პულოვერებთან შერწყმისას მკერდი, ზრდის ფილტვების მოცულობას და ვენტილაციას.

სამუშაო კუნთები:

• მთავარია კვადრიცეპსი, დიდი გლუტეალური, სოლეუსი;
• დამატებით - ბარძაყის ბიცეფსი, ხბოები, ექსტენსორები.

თუ ტექნიკა ცუდად არის ათვისებული ან ინვენტარი არ არის მოწყობილი, ვარჯიში ტრავმულია, იტანჯება მუხლები და ხერხემალი.

მჭიდის სიგანის შეცვლით, სპორტსმენი აქცენტს გადააქვს კუნთების სასურველ ჯგუფზე.

სკამზე პრესის შესრულებისას დაიცავით შემდეგი წესები:

• დიდი წონით, გამოიყენება მხოლოდ დახურული სახელური;
• თაროებიდან ბარი უნდა მოემსახუროს ასისტენტს;
• არ დაუშვათ ზურგის ქვედა ნაწილი ზემოთ მოხრილი იყოს.

აზიდვები ტუნიკზე

ისინი სხეულს უფრო ჭედურობას, მშრალს ხდიან. კუნთების მუშაობა:

• მთავარია ყველაზე განიერი ზურგები, ტრაპეციული;
• დამატებით - მომხრელები, წინამხრების გამაგრძელებლები, სხეულის შუა ნაწილი, დელტოიდი.

დაჭერის სიგანისა და მიმართულებიდან გამომდინარე, მუშავდება კუნთების შემდეგი ჯგუფები:

• სწორი- წინამხრის ექსტენსორები;
• შუა საპირისპირო- ბიცეფსი, ფართო ზურგი (სასურველია დამწყებთათვის);
• სწორი ვიწრო- დაკბილული, ყველაზე განიერი ზურგი ქვედა ნაწილში, მხრები;
• ვიწრო საპირისპირო- biceps, latissimus dorsi;
• ფართო- ზედა ნაწილში ყველაზე განიერი ზურგი, დაწყვილებული მრგვალი, ტრაპეციული;
• ფართო თავისთვის- დაწყვილებული მრგვალი, ყველაზე განიერი შუა მონაკვეთი, ტრაპეცია.

ბოლო ორი ვარიანტი მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენებისთვისაა.

მდგარი შტანგას პრესა

ამ სკამზე პრესას ასევე უწოდებენ არმიას და ერთ-ერთი საუკეთესოა. მანამდე იგი შედიოდა ოლიმპიური თამაშების ძალოსნობის პროგრამაში ზედა ტანის ძალის შესამოწმებლად. ძირითადი სამუშაო კუნთებია დელტოიდი, ზედა ნაწილი, ტრიცეფსი.

დაჭერის სიგანის ცვლილებით, დატვირთვა მოძრაობს:

• ვიწრო- წინა დელტოიდი, გულმკერდის კუნთის კლავიკულური ნაწილი, ტრიცეფსის გრძელი თავი;
• ფართო- დელტოიდური კუნთების წინა და შუა ნაწილები, მკერდის ზედა ნაწილი.

არმიის სკამების პრესა ასევე შესრულებულია ჰანტელებით.

ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე კვირაში 3-4-ჯერ, ხანგრძლივობა 60-90 წუთამდე.შესვენება სეტებს შორის - 2-3 წუთი.

ტრენინგის პირველ წელს სასწავლო პროგრამა არ შეიცავს იზოლირებულ სავარჯიშოებს – ეუფლებიან „ბაზას“.დაიწყეთ კლასები მინიმალური დატვირთვით, თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობა. ადრეულ ეტაპზე მნიშვნელოვანია სწორი ტექნიკა და არა წონა.

იმისათვის, რომ სხეული არ მიეჩვიოს, დატვირთვები პერიოდულად იზრდება- შეცვალეთ სამუშაო წონა, გამეორებების რაოდენობა, შეამცირეთ შესვენება ნაკრებებს შორის.

თუ თქვენი მიზანია წონაში მატება, მაშინ სწორ ადგილას მოხვედით. სინამდვილეში, სპორტდარბაზში მოსულ მამაკაცთა 80%-ს სურს კუნთოვანი მასის მომატება. მე უკვე მოგაწოდეთ წონის ვარჯიშის სქემები (იხილეთ სტატიის ბოლოს)და ახლა მე მოგცემ მეორეს. ისე ახალი.

სანამ თავად გეგმაზე გადავიდოდე, მინდა შეგახსენოთმ, რომ ვარჯიშის გარდა არის კვება და გამოჯანმრთელებაც. თუ უგულებელყოფთ ამ პუნქტებიდან ერთს მაინც, შეგიძლიათ დაივიწყოთ კუნთების კარგი ზრდა.

ვარჯიში არის სტრესი, რომელიც ეუბნება კუნთებსთქვენ უნდა გახდეთ უფრო დიდი და ძლიერი (ვარჯიშის გარეშე კუნთებს ზრდის მიზეზი არ აქვთ).

კვება - გვერდიგამაცხელებელი მასალა კუნთების მშენებლობისთვის (დაზიანებული კუნთების ბოჭკოების ვარჯიში და ახლა სხეულს სჭირდება რესურსები, რომ აღდგეს ზღვარი).

აღდგენა - კუნთების ზრდამასები და ძალები. კუნთები იზრდება დასვენების დროს (განსაკუთრებით ინტენსიურია ძილის დროს, რადგან ძილის დროს წარმოიქმნება GH, რაც დადებითად მოქმედებს კუნთების ზრდაზე).

ახალი კუნთების ზრდის სავარჯიშო გეგმაშედგება 4 სამუშაო დღისგან. ამ გეგმის საფუძველია: ძირითადი ვარჯიშები, დაჭიმული სუპერსეტები, კუნთების ვარჯიში - ანტაგონისტები და წონების პროგრესირება.

ძირითადი ვარჯიშები- ეს ვარჯიშიამოძრაობები, რომლებიც მოიცავს რამდენიმე სახსარს. ეს ვარჯიშები ძალიან კარგია კუნთების მასის მოსაპოვებლად. (შეიძლება ითქვას, რომ ამ მხრივ საუკეთესო სავარჯიშოა ბაზა).

დაჭიმული სუპერსეტები- ეს არის სუპერკომპანიები ოდაისვენეთ კომპლექტებს შორის. ჩვეულებრივი სუპერსეტი შესრულებულია შემდეგნაირად: მიდგომა ტრიცეფსისთვის, შემდეგ დაუყოვნებლივ დასვენების გარეშე - მიდგომა ბიცეფსისთვის. და ცოტა განსხვავებულად გაიწელა: მიდგომა ტრიცეფსისთვის, დასვენება 30 - 60 წამი, მიდგომაბიცეფსზე.

კუნთები ანტაგონისტები არიან- თაგვიაtsy საპირისპირო ფუნქციებით. მაგალითად: მკერდი - ზურგი (აბიძგება - აწევა)ან ბიცეფსი - ტრიცეფსი (მოხრა - მოხსნა). კუნთების ვარჯიში - ანტაგონისტები ერთ დღეში ზრდის მათ ეფექტურობას, აღდგენის სიჩქარეს და იძლევა უფრო მძლავრ ტუმბოს. (რადგან სისხლი არსად არ მიდის).

წონის პროგრესირება- კუნთების ზრდის საფუძველი. იმისათვის, რომ თქვენი კუნთები გაიზარდოს, თქვენ მუდმივად უნდა გაზარდოთ დატვირთვა, უმარტივესი გზა კი წონის გაზრდაა ბარზე.

ინფორმაცია ტრენინგის შესახებ:

ხანგრძლივობა - 50 მილიწიწილა (გათბობის გამოკლებით)

დაისვენეთ სეტებს შორის დაჭიმულ სუპერსეტებში - 40 წამი

დაისვენეთ სეტებს შორის ერთ ვარჯიშებში - 60 წამი

როგორ გამოიყურება პრაქტიკაშიდაჭიმული სუპერსეტებით მუშაობა (მაგალითად, ავიღოთ: სკამზე პრესა ვიწრო მოჭერით და დგომისას ბიცეფსისთვის შტანგის აწევა):

დასვენება - 40 წმ

დასვენება - 40 წმ

სკამზე მჭიდრო დაჭერა - 25 წმ (შესრულება)

დასვენება - 40 წმ

დგომისას ზოლის აწევა ბიცეფსისთვის - 25 წამი (შესრულება)

დასვენება - 40 წმ

როგორ დავყავი კუნთები - ანტაგონისტები:

ორშაბათი - გულმკერდი + უკანა და შუა დელტები

სამშაბათი - უკან + წინა დელტები + ტრაპეცია

ოთხშაბათი - დასვენება

ხუთშაბათი - Triceps + Biceps + Abs

პარასკევი - ოთხკუთხედი + მუწუკები + ხბოები

შაბათი - დასვენება

კვირა - დასვენება

ვარჯიშის გეგმა კუნთების მასის მოსაპოვებლად:

ორშაბათი (გულმკერდი + უკანა და შუა დელტები):

სკამების პრესა სკამზე დახრილობითის მაღლა (დახრილობა - 25 გრადუსი) 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/1*8/1*12

უკანა დელტა მწკრივზე მოხრილი 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

ჰანტელის სკამზე პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე 1*12/3*8

შტანგას მწკრივი ნიკაპამდე ფართო მოჭერით 1*12/3*8

დახრილი ჰანტელის სკამზე პრესა (დახრილობა - 45 გრადუსი) 4*10

საპირისპირო განზავებები სიმულატორში გულმკერდის კუნთებისთვის 4*10

მწოლიარე ჰანტელი გავრცელდა 4*10

მაჰი ჰანტელები გვერდებზე 4*10

სამშაბათი (უკან + წინა დელტა + ტრაპეცია):

აწიე მე 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/2*მაქს

არმიის პრესა 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

მწკრივზე მოხრილი 1*12/3*8

მჯდომარე ჰანტელის პრესა 1*12/3*8

წევა ჰორიზონტალურ ბლოკზე ღვედისკენ ჯდომისას 4*10

ჰანტელების აწევა თქვენს წინ 4*10

მხრებს იჩეჩავს შტანგა 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

ხუთშაბათი (ტრიცეპსი + ბიცეფსი + აბს):

სკამების პრესა ვიწრო hvატომი 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

დგომისას ბიცეფსის ზოლის აწევა 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე 1*12/3*8

ჩაქუჩი ჰანტელებით 1*12/3*8

ფრანგული სკამების პრესა 4*10

ჰანტელების აწევა დახრილ სკამზე მჯდომი ბიცეფსებისთვის 4*10

ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული ფეხის აწევა 6*მაქს

პარასკევი (ოთხფეხა + მუწუკები + ხბოები):

სკუტები შ ტანგა

მწოლიარე ფეხის დახვევა 8*10

ფეხის პრესა 8*10

Deadlift პირდაპირ ფეხებზე 1*15/1*12/2*9/1*6/1*3/1*8/1*12

მდგომი ხბოები 2*25/1*15/2*8/1*25

თუ ძველი სასწავლო სქემა შეწყვეტს მუშაობას, ან უბრალოდ დაიღალეთ, სცადეთ ეს, ახალი ვარჯიშის გეგმა კუნთების მასის მოსაპოვებლად. ვარჯიშის ასეთი სქემა დიდ სტრესს დააყენებს თქვენს კუნთებს, რაც გამოიწვევს ძალისა და მასის ინტენსიურ მატებას.

ამ პროგრამის გამოყენებას ვურჩევ იმ ადამიანებს, ვინც ვარჯიშობს მინიმუმ 18 თვე. სრული დამწყებთათვის და იმ ადამიანებისთვის, ვინც წელზე ნაკლებია ვარჯიშობს, ეს სქემა აკრძალულია! რატომ? დიახ, რადგან ეს არის პროგრამა გამოცდილი სპორტსმენებისთვის და არა გაწვრთნილი ადამიანისთვის (განსაკუთრებით სრული დამწყები)შეიძლება ადვილად გადაიტვირთოს.

დამწყებთათვის და იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც წელზე ნაკლებია ვარჯიშობენ, არსებობს უფრო ეფექტური სასწავლო პროგრამები. Იხილეთ ქვემოთ.

პატივისცემით,

ჩვენ ვთარგმნეთ სამეცნიერო ენიდან ადამიანის ენაზე რამდენიმე მნიშვნელოვანი ცოდნა, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების გაზრდაში ყველაზე ეფექტური გზით.

ჩვენ გვჯერა, რომ თითქმის ყველას, ვინც კითხულობს ტექსტებს და ფიტნესს, ესმის, რომ ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს ძალა და კუნთების ზომა. ამასთან, აშკარა განსხვავებაა ძალის ვარჯიშსა და ვარჯიშს შორის, რომელიც მიმართულია კუნთების ზომის გაზრდაზე.

როგორ იზრდება კუნთები

თავისთავად, წონით ვარჯიში არ იწვევს კუნთების ზრდას. მაგრამ ვარჯიშში მიღებული დატვირთვა იწვევს დაღლილობას და ასტიმულირებს ფიზიოლოგიურ მექანიზმებს, რომლებიც ძირითადად დასვენების დროს ხდება და კუნთების მატებას იწვევს. ზრდა ხდება კუნთოვანი ბოჭკოების სისქის და კუნთების უჯრედებში სითხის მოცულობის გაზრდის შედეგად.

კუნთების მასის მოპოვების უნარი დამოკიდებულია სქესზე, ასაკზე, წონით ვარჯიშის გამოცდილებაზე, გენეტიკაზე, ძილის რაოდენობასა და ხარისხზე, კვებაზე და სითხის მიღებაზე და სტრესის დონეც კი შეიძლება გავლენა იქონიოს მასის გაზრდის უნარზე. მაგალითად, სამუშაოს გადატვირთვა ან არასაკმარისი ძილი შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს კუნთების ზრდა სათანადო ვარჯიშისა და კვების მიუხედავად.

მექანიკური და მეტაბოლური სტრესი

ეჭვგარეშეა, რომ თუ რეგულარულად და სწორად დახატავთ რკინას, მაშინ ეს იწვევს კუნთების მოცულობისა და სიძლიერის ზრდას, თუმცა მეცნიერებს ჯერ კიდევ არ აქვთ გადაწყვეტილი, რა იწვევს კუნთების ზრდას.

ვარჯიში იწვევს სტრესის ორ სპეციფიკურ ტიპს: მექანიკურ (კუნთების მიკრო რღვევა - დაწვრილებით: "") და მეტაბოლურ (ქიმიური აღდგენის პროცესების დაწყება კუნთების მიერ დახარჯული ენერგიის გამო) და ორივეს შეუძლია უზრუნველყოს კუნთების ზრდის აუცილებელი სტიმული.

კვლევის პრობლემა ის არის, რომ როგორც მექანიკური, ასევე მეტაბოლური სტრესი მოქმედებს წყვილებში და ადვილი არ არის თითოეული მათგანის ეფექტის ცალკე გამოყოფა კუნთების ზრდაზე.

"ნელი" და "სწრაფი" კუნთების ბოჭკოები

კუნთების მაქსიმალური ზრდისთვის სავარჯიშო პროგრამის შემუშავებისთვის, თქვენ უნდა გესმოდეთ ფიზიოლოგია.

კუნთოვანი ბოჭკოების ორი ძირითადი ტიპი არსებობს: ნელი და სწრაფი კრუნჩხვა. ჩქარი ბოჭკოები დიამეტრით უფრო დიდია, ვიდრე ნელი ბოჭკოები და, შესაბამისად, უფრო თვალსაჩინო ადგილს იკავებს თქვენს კუნთებში.

"ნელი" ბოჭკოებს ასევე მოიხსენიებენ, როგორც აერობულს, მათი მაღალი ჟანგვითი შესაძლებლობების გამო, რაც მათ საშუალებას აძლევს დიდხანს შეკუმშონ. ისინი საუკეთესოდ შეეფერება გრძელვადიან, მცირე ძალისხმევის აქტივობებს (როგორიცაა შორ მანძილზე სირბილი).

კუნთების ჩქარი კრუნჩხვის ბოჭკოებს აქვთ აგზნების მაღალი ბარიერი, ასევე სიგნალიზაციის მაღალი სიჩქარე და უფრო მეტად შეეფერება სწრაფ ძალისხმევას (ამიტომაც სპრინტერები გამოიყურებიან როგორც სპორტსმენები დისტანციურ მორბენალებთან შედარებით). სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სწორედ ეს ბოჭკოებია საჭირო მძიმე შტანგის წარმატებით გასაყვანად.

გამეორების მეთოდი. თუ გსურთ გაიზარდოთ, გააკეთეთ მარცხის ნაკრები

საკმარისი არ არის მხოლოდ სიმძიმეების აწევა მაღალი გამეორებისთვის, თუ ეს არ გამოიწვევს კუნთების უკმარისობას. სხეული ძალზე ეფექტურად ინახავს და იყენებს ენერგიას, ასე რომ, თუ ვარჯიშებს იმეორებთ მუდმივი დატვირთვით, ამან შეიძლება შეზღუდოს კუნთების მექანიკური (უხეშად რომ ვთქვათ, ცუდად გაფუჭება) და მეტაბოლური სტრესის რაოდენობა (მცირე ზრდის ჰორმონები გამოიყოფა) და მინიმუმამდე დაიყვანოს ვარჯიში. შედეგები.

მარტივად რომ ვთქვათ, კუნთების მაქსიმალური ზრდისთვის მიზანშეწონილია ვარჯიშების გაკეთება კუნთების უკმარისობისთვის (აღარ შემიძლია!)

ტრენინგის 3 ტიპი

მეცნიერებმა ზაციორსკიმ და კრემერმა 2006 წელს გამოავლინეს ვარჯიშის სამი ძირითადი ტიპი: მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი, დინამიური ძალისხმევის მეთოდი და განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი. პირველი ორი მეთოდი კარგია მათი მიზნებისთვის, მაგრამ არ არის ყველაზე ეფექტური კუნთების ზრდისთვის.

1. მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი

ამ მეთოდისთვის, მნიშვნელოვანი წონა გამოიყენება კუნთების "სწრაფი" ბოჭკოების აქტივობის გასაზრდელად (რაზეც ზემოთ უფრო დეტალურად დავწერეთ). უხეშად რომ ვთქვათ, მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი ასოცირდება მაქსიმალური შესაძლო წონის აწევასთან (შესაბამისად, მიდგომაში გამეორებების მცირე რაოდენობასთან).

მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდის მთავარი სტიმულია მექანიკური (მიზნად ისახავს კუნთებში მიკრომოტეხილობების შექმნას), მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია ძალის მნიშვნელოვანი ზრდით და კუნთების მასის ზომიერი ზრდით.

მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი ეფექტურია სიძლიერის განვითარებისთვის, მაგრამ არა საუკეთესო. ეფექტური საშუალებაკუნთების მასის გაზრდა.

2. დინამიური ძალების მეთოდი

დინამიური ძალისხმევის ვარჯიში არ იყენებს მაქსიმალურ წონას, მაგრამ აქცენტი კეთდება წონის რაც შეიძლება სწრაფად გადაადგილებაზე საავტომობილო ერთეულების სტიმულირებისთვის.

ეს მეთოდი ყველაზე ეფექტურია ძალის განვითარებისა და შეკუმშვის სიმძლავრის გაზრდისთვის, რომელიც საჭიროა ბევრ სპორტულ ან დინამიურ აქტივობებში. თუმცა, ის არ უზრუნველყოფს საკმარის მექანიკურ ან მეტაბოლურ სტრესს კუნთებს, რომლებიც საჭიროა ზრდის სტიმულირებისთვის.

3. განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი

განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი არ ითვალისწინებს მაქსიმალურ დატვირთვას, მაგრამ სავარჯიშოების გაკეთების აუცილებლობას კუნთების უკმარისობამდე (როდესაც აღარ არის შესაძლებელი მიდგომის რომელიმე შემდეგი გამეორების დასრულება).

ბოლო რამდენიმე გამეორება, რომელიც უნდა გაკეთდეს წვის შეგრძნებით, შეიძლება ჩაერთოს სამიზნე კუნთის ყველა ბოჭკოში შეკუმშვაში და გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი გადატვირთვა. განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდის გამოყენებისას, ნელი საავტომობილო ერთეულები აქტიურდება მიდგომის დასაწყისში, რადგან ისინი დაიღლებიან, ასევე დაუკავშირდება "სწრაფი" კუნთები.

მარცხამდე ვარჯიშის განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი ყველაზე ეფექტურია კუნთების ზრდისთვის, ამბობს მეცნიერება. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია მარცხამდე მუშაობა. თუ დატვირთვა არასაკმარისია ან კომპლექტი არ არის შესრულებული მარცხამდე, არ ხდება "სწრაფი" საავტომობილო ერთეულების სტიმულირება (როგორც ზემოთ წაიკითხეთ, ისინი არიან მთავარი, რომლებიც კუნთების მოცულობას აძლევენ) ან არ იქმნება აუცილებელი მეტაბოლური პირობები ხელშესაწყობად. კუნთების ზრდა.

ძილი და აღდგენა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ვარჯიში და კვება.

დასვენება ვარჯიშის ყველაზე დაუფასებელი ელემენტია. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ ხანს გაუძლო ბოლო გამეორებების ტკივილს და რამდენად გულმოდგინედ დაამატებდი ცილებსა და კალორიებს თქვენს დიეტაში, ეს არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც დრო, რომელიც საჭიროა კუნთების ცილის სინთეზისთვის საკვები ნივთიერებებისა და ჰორმონების გასაძლიერებლად ვარჯიშის შემდეგ.

ვარჯიში და საკვები კუნთების ზრდის განტოლების მნიშვნელოვანი ნაწილია, მაგრამ არა ყველა. ადეკვატური აღდგენა ძალზე მნიშვნელოვანია - აუცილებელია კუნთებს მიეცეს საკმარისი დრო გლიკოგენის მარაგების შესავსებად და რეკონსტრუქციისა და ახალი კუნთოვანი ქსოვილის შექმნის პროცესებისთვის.

კუნთების ზრდისთვის საჭირო აღდგენა არის 48-72 საათი ვარჯიშებს შორის კუნთების კონკრეტული ჯგუფისთვის. ეს სამეცნიერო არგუმენტი, სხვათა შორის, მეტყველებს გაყოფილი ვარჯიშის სასარგებლოდ - როდესაც კუნთების თითოეული ჯგუფი იღებს ძირითად დატვირთვას, მაგალითად, კვირაში ერთხელ.

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის დროს მექანიკური და მეტაბოლური სტრესის გამოწვევა აზრი ექნება მხოლოდ მანამ, სანამ კუნთების ზრდისთვის საჭირო ჰორმონები და ნივთიერებები გამოიყოფა REM ძილის დროს. და ეს ნიშნავს, რომ კუნთების ზრდისთვის ვარჯიშის შემდეგ, სრულფასოვანი ღამის ძილი. არასაკმარისი ძილი და გამოჯანმრთელება გააფუჭებს თქვენს ძალისხმევას სპორტდარბაზში და სადილის მაგიდასთან. გარდა ამისა, ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გაზარდოს ადრენალინისა და კორტიზოლის დონე, რაც ასევე ამცირებს ახალი კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირების უნარს.

ძილის ნაკლებობა, ცუდი მადა, ხანგრძლივი ავადმყოფობა და ვარჯიშის გამო ზრდის შეფერხება არის გადაჭარბებული დატვირთვის სიმპტომები, რამაც შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს ადამიანის უნარზე, მიაღწიოს ფიტნეს მიზნებს.

"აღდგენის ქვეშ" არის კიდევ ერთი მიზეზი, რომ ვიფიქროთ ძაბვაზე. "კუნთების ზრდის ხელშეწყობისთვის, თქვენ გჭირდებათ დრო დასვენებისთვის (აქტიური დასვენებისთვის), რათა სრულად გამოჯანმრთელდეთ", - ამბობს Schoenfeld (2013).

სავარჯიშო პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად

გამეორებების რაოდენობა

მეცნიერება ვარაუდობს, რომ კუნთების მაქსიმალური ზრდისთვის, აირჩიე წონა ისე, რომ 8-12 გამეორება გააკეთოთ კუნთების უკმარისობამდე - კარგია, რომ სპორტდარბაზის თითქმის ყველა ტრენერმა იცის ეს მარტივი ფაქტი. მართალია, ახლა, შენგან განსხვავებით, ყველამ ზუსტად არ იცის რატომ.

დასვენების რაოდენობა კომპლექტებს შორის

ხანმოკლე ან საშუალო დასვენება სეტებს შორის (30 წამიდან 2 წუთამდე) შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი მეტაბოლური სტრესი.

კომპლექტების რაოდენობა თითოეულ ვარჯიშში

მეცნიერთა აზრით, 3-4 მიდგომის შესრულება უზრუნველყოფს ყველაზე ეფექტურ მექანიკურ დაძაბულობას ყველა ჩართული კუნთისთვის.

მოგზაურობის სიჩქარე

მეცნიერები გვირჩევენ, რომ მაქსიმალური ძალისხმევით მოძრაობა უფრო სწრაფი იყოს - 1-2 წამი (მაგალითად, ღეროს აწევა), ხოლო ვარჯიშის ექსცენტრიული ფაზა (მაგალითად, წვერის დაწევა) უფრო გრძელი (2-6 წამი). ექსცენტრიული ფაზის ნელი შესრულება აუცილებელია საკმარისი მექანიკური დაძაბულობის უზრუნველსაყოფად - მოძრაობის ეს „მსუბუქი“ ფაზაა ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთების ზრდისთვის. „ჰიპერტროფიის თვალსაზრისით, ექსცენტრიული შეკუმშვა უფრო დიდ გავლენას ახდენს კუნთების განვითარებაზე. კერძოდ, ექსცენტრიული ვარჯიში ასოცირდება ცილის სინთეზის უფრო დიდ ზრდასთან“ (Schoenfeld, 2010).

თავისუფალი წონა ან მანქანები

მეცნიერი შონფელდი აცხადებს, რომ წინააღმდეგობის ყოველი ტიპი როლს ასრულებს კუნთების ოპტიმალურ ზრდაში: „თავისუფალი წონები, რომლებიც მოიცავს კუნთების დიდ რაოდენობას, ხელს უწყობს კუნთების სიმკვრივის გაზრდას, ხოლო მანქანების მიერ მოწოდებული სტაბილიზაცია საშუალებას გაძლევთ უფრო მეტად დატვირთოთ ცალკეული კუნთები“.

ემზადება სერიოზული ვარჯიშისთვის

დიდი მეტაბოლური და მექანიკური ეფექტის მქონე კუნთების ზრდისთვის ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების სერიოზული დაზიანება და რეკომენდებულია ვარჯიშის მინიმუმ ერთი წლის გამოცდილების მქონე ადამიანებისთვის.

აუცილებელია დინამიური დათბობით დაწყება, ძირითადი კუნთების (აბს, სტაბილიზატორი და სხვა) დატვირთვა მოსამზადებლად. კუნთების ქსოვილიმაღალი მოცულობის ვარჯიშის სტრესის მიმართ.

სავარჯიშოების რიგი

სასურველია ვარჯიშის დაწყება რთული მოძრაობებით თავისუფალი წონებით, რათა მოიცავდეს კუნთების მაქსიმალურ რაოდენობას (მაგალითად, შტანგას ჩაჯდომა, მკვდარი აწევა საუკეთესოა ვარჯიშის დასაწყისში) და თანდათან გადავიდეთ ტრენაჟორებზე, რომლებიც გავლენას ახდენენ ცალკეულ კუნთებზე. სხდომაზე.

ექსტრემალური ვარჯიში

ყოველი ვარჯიშის ბოლო ვარჯიში უნდა შესრულდეს სიმულატორში წონის დაკლებით: მარცხამდე ნაკრების ყველა გამეორების შემდეგ, წონა მცირდება და ასევე უნდა გაკეთდეს მარცხამდე გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა.

წონის დაკლების მიდგომებმა შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი მექანიკური და მეტაბოლური სტრესი, ასევე მნიშვნელოვანი დისკომფორტი, ამიტომ ისინი უნდა შესრულდეს სესიის ბოლოს.

მნიშვნელოვანია თქვენთვის შესაფერისი დატვირთვის დოზირება, რადგან „გადატვირთვა“ შეიძლება არანაკლებ საზიანო იყოს კუნთების ზრდისთვის, ვიდრე „დატვირთვა“. მაგალითად, მეცნიერთა მიერ რეკომენდებული კუნთების ზრდის პროგრამა (იხ. ქვემოთ) ზღუდავს კარდიოს. შონფელდის თქმით, „ძალიან დიდი ენერგიის ვარჯიშმა შეიძლება შეამციროს კუნთების ზრდა“.

ქვემოთ მოცემული სავარჯიშო პროგრამა ეფუძნება უახლეს სამეცნიერო კვლევას, რომელიც დაკავშირებულია კუნთების მასის მომატებასთან.

ყურადღება: RM - განმეორებითი მაქსიმუმი

Დღის 4. დასვენება ან დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში

წვრილი ფიგურა ჯანმრთელობის გარანტიაა, კარგი განწყობა გქონდეთ, მიმზიდველობა და თავდაჯერებულობა. ამიტომ ყოველთვის კარგად უნდა გამოიყურებოდე. მაგრამ რა მოხდება, თუ დარბაზში ვარჯიშის დრო არ არის? ივარჯიშე სახლში!

დიახ, სახლიდან გაუსვლელად ფორმაში მოხვედრა რეალურია. განსაკუთრებით ზე საწყისი ეტაპივარჯიში, როდესაც კუნთებს არ სჭირდებათ პროფესიონალური ტრენაჟორები და ძალიან დიდი წონა.

ჩვენ დაგეხმარებით გაიგოთ სახლში ვარჯიშის ყველა ნიუანსი და შექმნათ სწორი პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

როგორ ავაშენოთ კუნთების მასა სახლში

სახლში კუნთების მასის უსწრაფესი კომპლექტისთვის, თქვენ უნდა ისწავლოთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესი:

რეგულარული არ ნიშნავს ამოწურვას. კვირაში სამი ვარჯიში 40-50 წუთით საუკეთესო ვარიანტია როგორც დამწყებთათვის, ასევე „გამოცდილი“ სპორტსმენებისთვის. მთავარია გახსოვდეთ, რომ კუნთის სრულად აღდგენას ერთი კვირა სჭირდება, ანუ კონკრეტული ჯგუფისთვის პირველ და მეორე ვარჯიშს შორის შვიდი დღე უნდა გავიდეს.

სახლის პირობებში კუნთების მასის აშენება შეგიძლიათ მხოლოდ დიეტის დაცვით. აუცილებელია ორგანიზმის მიწოდება ენერგიით - ნახშირწყლებით და ცხიმებით, ხოლო სამშენებლო მასალა - ცილებით.

სპორტსმენის დიეტა უნდა შეიცავდეს ქათმის კვერცხის ცილებს, ხაჭოს, მჭლე ხორცს, ფრინველის ხორცს, თევზს, მარცვლეულს, თხილს, პარკოსნებს, სოკოს.

სპორტსმენის ორგანიზმის მოთხოვნილება ცილაზე არის 1,8 - 2,3 გ 1 კგ წონაზე, აქ წერია რა და როდის უნდა მიირთვათ, მოცემულია ორგანიზმის მოთხოვნილების გათვლები და მენიუ.

თუ ამ ნორმის საკვებით დაკმაყოფილება რთულია, მაშინ უნდა იფიქროთ პროტეინის ან გეინერის შეძენაზე.

ძილის დროს სხეული აღდგება, რის გამოც სათანადო დასვენება მასის მომატების პროგრამის ისეთივე მნიშვნელოვანი ნაწილია, როგორც კვება და ვარჯიში. ამ შემთხვევაში სპორტსმენის ძილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 8 საათი, რეკომენდებული ნორმაა 9-11 საათი.

თქვენი სხეულის უზრუნველსაყოფად ჯანსაღი ძილიაუცილებელია დაიძინოთ ერთსა და იმავე დროს, დაისვენოთ ცარიელ კუჭზე, არ ივარჯიშოთ ძილის წინ.

1. ახალ პირობებთან ადაპტაცია

ცვალებად პირობებთან ადაპტაციის სხეულის უნარმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს სპორტსმენის პროგრესზე. ამიტომ სახლში ვარჯიშის პროგრამა უნდა შედგეს კუნთების სტრესის დონემდე მიჩვევის გათვალისწინებით.

1. ინვენტარი

წონასთან მუშაობისთვის, თქვენ უნდა შეიძინოთ ბარი, ჰანტელები, სხვადასხვა წონის ბლინები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააყენოთ ჰორიზონტალური ზოლი სახლში, იყიდოთ ან გააკეთოთ საწონები ფეხებისა და მკლავებისთვის და ძველი ზურგჩანთა ჩასვით რაიმე მძიმე, როგორიცაა ქვიშა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის კომფორტული, სუნთქვადი ტანსაცმელი და წყლის ბოთლი.

სავარჯიშო პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად სახლში

ყოველი ვარჯიში უნდა დაიწყოს 15 წუთიანი გახურებით, რომელიც მოამზადებს კუნთებს გაზრდილი მუშაობისთვის და შემდგომი ზრდისთვის. გახურებამ უნდა გაათბოს კუნთები, გაზარდოს კუნთების სისხლით მომარაგება, „აჩქარდეს“ პულსი და შეამციროს ტრავმის რისკი. ამავდროულად, ძირითადი სავარჯიშო პროგრამისგან განსხვავებით, გახურება არ გულისხმობს კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე მუშაობას - მან უნდა მოამზადოს მთელი სხეული.

პირველი დღე: დელტა, გულმკერდი, ზურგი, ბიცეფსი და ტრიცეფსი

მეორე დღე: აბს, ფსოასი

მესამე დღე: დუნდულები, ფეხები

ზემოაღნიშნული პროგრამა მხოლოდ წვეთია შესაძლებლობების ზღვაში, რომელიც იხსნება სპორტსმენისთვის, რომელიც ცდილობს გააუმჯობესოს თავისი ფორმა.

მამაკაცებისთვის მასობრივი ტრენინგის პროგრამა გულისხმობს, პირველ რიგში, გარკვეული საძირკვლის არსებობას, რომელიც ადრე ჩაეყარა და მეორეც, გარკვეულ გამოცდილებას, რომელიც ადამიანმა მიიღო მისი ჩაყრით. ამრიგად, ვარჯიშის გამოცდილებით დატვირთულ სპორტსმენს აქვს შესაძლებლობა და ასევე კვებავს საჭიროებას, ჩაერთოს უფრო მოწინავე სასწავლო პროგრამაში, რომელსაც დღეს განვიხილავთ.

ეს სტატია ლოგიკური გაგრძელებაა სპორტდარბაზში დამწყებთათვის რთული გზისა. მასში ვისაუბრეთ იმაზე, თუ რომელი სასწავლო პროგრამით დავიწყოთ და რისკენ ვისწრაფოდეთ. კარგი, ახლა, როგორც დაგპირდით, გადავდივართ გაყოფილი ვარჯიშებზე. და ტრადიციულად, ჩვენ აგიხსნით რას ნიშნავს ეს. და ეს ნიშნავს, რომ შესაძლებელი იქნება ვარჯიშისთვის არა მთელი სხეულის ვარჯიში, არამედ კუნთების კონკრეტული ჯგუფები. ეს საშუალებას მოგცემთ მიანიჭოთ მათ მრავალფეროვანი დატვირთვა და გაზარდოთ სხვადასხვა კუნთოვანი ბოჭკოების სტიმულირება იმავე ჯგუფში.

რა ითვლება სპლიტ სქემის მიხედვით სასწავლო პროგრამის აგების საფუძვლად? გაყოფა, თარგმნილი ინგლისური ენისნიშნავს "განცალკევებას". ასე მოვიქცევით. ჩვენ ავაშენებთ მასის მატებას მამაკაცებისთვის იმის საფუძველზე, რომ ვვარჯიშობთ კუნთების ექვს ჯგუფს (შეგახსენებთ: ფეხებს, ზურგს, მკერდს, დელტას, მკლავებს, მუწუკებს) და ვარჯიში ტარდება კვირაში სამჯერ, ჩვენ მათ დავყოფთ ამ გზით: დღეში ორ კუნთოვან ჯგუფს ვავარჯიშებთ. მუცლის კუნთებზე ვარჯიშები, როგორც ადრე, ყოველთვის იქნება.

მეორე ეტაპის ხანგრძლივობა 6 თვე იქნება. ჩვენ ყოველთვიურად შევცვლით პროგრამას, პრიორიტეტს მივცემთ საბაზისო ვარჯიშებს ამ კუნთების ჯგუფისთვის დამატებითი ვარჯიშების ჩართვით. ჩვენ ვიმუშავებთ ძირითადად 10 გამეორების დიაპაზონში. ვარჯიშის დრო - 1,5 საათამდე, დასვენება ზომიერ სეტებს შორის - წუთი / წუთნახევარი, დასვენება მძიმე სეტებს შორის - 2 წუთი, ან სრულ გამოჯანმრთელებამდე, როგორც ეს წინა სტატიებში იყო განხილული. ჩვენ კვლავ ვაგრძელებთ ჰიპერტენზიების გაკეთებას ყოველი ვარჯიშის დასაწყისში და ვაკეთებთ მუცლის ვარჯიშებს ვარჯიშის ბოლოს. ასევე, დედლიფტი ჩნდება ჩვენს პროგრამაში. მაგრამ სანამ დავიწყებთ, დავუბრუნდეთ სამ ძველ კითხვას.

Პირველი- აქ მოცემული სავარჯიშო პროგრამა მიზნად ისახავს კუნთოვანი მასის მოპოვებას თუ სხეულის მთლიანი მასის მოპოვებას? ქვემოთ მოცემული პროგრამა არის სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცისთვის კუნთების მასის მოსაპოვებლად. ჩვენს არსენალში გვაქვს პირველ ეტაპზე აგებული სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის უნარები და ნეირომუსკულური კავშირის ფორმირების საფუძველი. ეს უკვე დიდი დახმარებაა კუნთების აშენების პროცესში.

მეორე- შეიძლება თუ არა ნაკლებად გამოცდილი და უფრო გამოცდილი სპორტსმენები სპლიტ სქემის მიხედვით ივარჯიშონ? დამწყებთათვის რეკომენდირებულია ვარჯიში „სრული სხეულის“ პრინციპით, თუ ვარჯიშს ნულიდან დაიწყებთ გაყოფილი სქემით, მაშინ მხოლოდ პირადი მწვრთნელის ხელმძღვანელობით. უფრო გამოცდილ სპორტსმენებს არა მხოლოდ შეუძლიათ, არამედ ხშირად იყენებენ გაყოფილი სქემას, როგორც სასწავლო პროგრამების შექმნის ფუნდამენტურ პრინციპს.

Ისე. ეტაპი მეორე. ხანგრძლივობა: 6 თვე. მიზანი: კუნთების აშენება. ვარჯიშის ციკლის შეცვლა: ყოველ 4 კვირაში.

მამაკაცის კუნთების მომატების პროგრამა: 1 ციკლი

პირველ თვეში ავაშენებთ ტრენინგს ამ გზით. პირველი დღე: მკერდი/მხრები. მეორე დღე: ბიცეფსი/ტრიცეფსი. მესამე დღე: ფეხები / ზურგი.

კომენტარები. 1 დღე:ჰიპერექსტენციები ქვემოთ ცალკე დაიწერება. სკამების პრესა - ჰორიზონტალურ სკამზე, ჰანტელზე და ასევე გამრავლება. მჯდომარე ჰანტელების პრესა, ნიკაპის რიგი და საპირისპირო განზავება ტექნიკის მიხედვით. მე-2 დღე:სწორი შტანგის ამწევი, ჰანტელის ამწევი და დამდგარი ჩაქუჩები, ტექნიკის მიხედვით. ცალკე განიხილება პუშ-აპებიც. ფრანგული სკამების პრესა და დაგრძელება თავის უკნიდან ტექნიკის მიხედვით. მე-3 დღე:შტანგის ჩახშობა, ფეხის დაგრძელება და აწევა ტექნიკის მიხედვით. აწევის შესახებ ასევე ბოლოს, შტანგის რიგი ფერდობზე - პირდაპირი დაჭერით, ჰანტელის წევა ქამარზე ტექნიკის მიხედვით.

მამაკაცის კუნთების მომატების პროგრამა: ციკლი 2

ამ გზით ავაშენებთ ტრენინგის მეორე თვეს. პირველი დღე: ზურგი/ტრიცეფსი. მეორე დღე: ფეხები/მხრები. მესამე დღე: გულმკერდი / ბიცეფსი.

კომენტარები. 1 დღე:შტანგას რიგი ფერდობზე - საპირისპირო მჭიდი. დედლიფტი ქვემოთ იქნება განხილული. ჰორიზონტალური ბლოკის ბიძგი ტექნიკის მიხედვით. დახურვა მჭიდის პრესა, ჰანტელის ფრანგული პრესა და მკლავის გაფართოება ტექნიკის მიხედვით. მე-2 დღე:ჩაჯდომები - მკერდზე წვერით. რუმინული დედლიფტი და ხბოს აწევა ტექნიკის მიხედვით. დგომა შტანგის დაჭერა ხორციელდება მკერდიდან. ჰანტელების მოშენება დახრილობით და მხრების აჩეჩვა ჰანტელებით - ტექნიკის მიხედვით. მე-3 დღე:სკამზე დაწოლა - სკამზე აღმავალი დახრილობით. მკერდის პრესა სიმულატორში და პეპელა ტექნიკის მიხედვით. სკოტის სკამზე შტანგის აწევას ვასრულებთ EZ ბარით, ჰანტელების აწევას სკოტის სკამზე და კონცენტრირებულ აწევას - ტექნიკის მიხედვით.

მამაკაცის კუნთების მომატების პროგრამა: ციკლი 3

მესამე თვეს ვივარჯიშებთ შემდეგი გზით. პირველი დღე: ფეხები/ბიცეფსი. მეორე დღე: მკერდი/ზურგი. მესამე დღე: მხრები/ტრიცეფსი.

კომენტარები. 1 დღე:ჩვენ ვასრულებთ სტანდარტულ ჩაჯდომებს. ფეხის დაჭერა და ფეხის დახვევა ტექნიკის მიხედვით. შტანგის აწევა - სწორი კისრით, ჩაქუჩები ტექნიკის მიხედვით - ჯდომა, ბლოკში აწევა ასევე ტექნიკის მიხედვით. მე-2 დღე:შტანგის სკამზე პრესა - ჰორიზონტალურ სკამზე, ჰანტელის სკამზე პრესაც, ინფორმაცია კროსვორში - ზედა ბლოკებიდან. აზიდვები და დედლიფტები კეთდება ტექნიკის მიხედვით, სადგურში T-ბარის რიგი მკერდზე აქცენტით. მე-3 დღე:არნოლდის პრესა, დგომის ჰანტელების აწევა და ჰანტელებით მხრების აწევა ხორციელდება ტექნიკის მიხედვით. უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგები ტექნიკის მიხედვით, მჯდომარე ფრანგული პრესა - შტანგა, ხელების დახრილობა დახრილი - ერთდროულად ორივე ხელით.

მამაკაცის კუნთების მომატების პროგრამა: ციკლი 4

მეოთხე თვეა ტრენინგს ამ გზით შევადგენთ. დღე 1: გულმკერდი/ტრიცეფსი. მეორე დღე: ზურგი/მხრები. მესამე დღე: ფეხები / ბიცეფსი.

კომენტარები. 1 დღე:შტანგის სკამზე დაჭერა კეთდება დაღმავალი დახრილობის სკამზე, ჰანტელის სკამზეც. პეპელა სიმულატორში - ტექნიკის მიხედვით. საპირისპირო ბიძგები სკამიდან - წონებით, დაჭიმვით თავის უკნიდან და ტექნიკის მიხედვით დახრილობით. მე-2 დღე:დახრილი მწკრივი - პირდაპირი მოჭერით, დედლიფტი - ტექნიკის მიხედვით, ვერტიკალური ბიძგი - მკერდზე. სკამების დაჭერა ჯდომისას ვასრულებთ თავის უკან. ბარის ფერდობზე გამრავლება და ნიკაპამდე მიტანა - ტექნიკის მიხედვით. მე-3 დღე:ჩაჯდომები - მკერდზე წვერით. რუმინული დედლიფტი და ფეხის დაგრძელება - ტექნიკით. Biceps curls სკოტის სკამზე - EZ-ბარი. ჰანტების აწევა ბიცეფსისთვის და ჩაქუჩებისთვის - ტექნიკის მიხედვით.

მამაკაცის კუნთების მომატების პროგრამა: ციკლი 5

მოდი, მეხუთე თვე დავნიშნოთ, როგორც ასეთი ტრენინგის გაყოფა. პირველი დღე: ზურგი/ბიცეფსი. მეორე დღე: ფეხები/ტრიცეფსი. მესამე დღე: მკერდი/მხრები.

კომენტარები. 1 დღე:აწევა, დედლიფტი და ჰორიზონტალური ბლოკის აწევა ხორციელდება ტექნიკის მიხედვით. შტანგის აწევა ბიცეფსისთვის - სწორი კისერი. კონცენტრირებული ბიცეფსის დახვევა და ბიცეფსის დახვევა ბლოკში - ტექნიკის მიხედვით. მე-2 დღე: squats არის სტანდარტული. დგომისას ჩახშობა და ხბოს აწევა - ტექნიკის მიხედვით. სკამების პრესა ვიწრო დაჭერით და ფრანგული სკამების პრესა - ტექნიკის მიხედვით. საპირისპირო ბიძგები - დამატებითი წონებით. მე-3 დღე:სკამზე პრესა კეთდება ჰორიზონტალურ სკამზე, ჰანტელების მოშენებაც. კროსოვერის ინფორმაცია არის ქვედა ბლოკებიდან ტექნიკის მიხედვით. მჯდომარე ჰანტელების სკამზე პრესა, მჯდომარე ჰანტელის აწევა და უკუღმა გამრავლება - ტექნიკის მიხედვით.

მამაკაცის კუნთების მომატების პროგრამა: ციკლი 6

მეექვსე თვეა ასეთ განხეთქილებაში ვივარჯიშებთ. პირველი დღე: მკერდი/ფეხები. მეორე დღე: ზურგი/მხრები. მესამე დღე: ტრიცეფსი / ბიცეფსი.

კომენტარები. 1 დღე:სკამების პრესა შესრულებულია სკამზე აღმავალი დახრილობით. მკერდის პრესა სიმულატორში და პეპლის ინფორმაცია - ტექნიკის მიხედვით. ჩაჯდომები - მკერდზე წვერით. ფეხის დაჭერა და შტანგის დარტყმა ტექნიკის მიხედვით. მე-2 დღე: T- ზოლის ჩასმა სიმულატორში აქცენტით მკერდზე. Deadlift და dumbbell pull ქამარზე - ტექნიკის მიხედვით. სკამზე დგომა - მკერდიდან. ფერდობზე გამოყვანა - ტექნიკის მიხედვით. მხრების აჩეჩვა კეთდება ზურგს უკან წვერით. მე-3 დღე:ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე და დამჯდარი ჰანტელი ფრანგული პრესა - ტექნიკის მიხედვით. მკლავების დაგრძელება ბლოკში - თოკით. შტანგის აწევა სკოტის სკამზე - სწორი კისრით. ბარის აწევა პირდაპირი ხელით და ჩაქუჩებით - ტექნიკის მიხედვით.

შენიშვნები

ჰიპერტენზია.ადრე, პირველი ეტაპის ორი თვის განმავლობაში, ამ ვარჯიშს წონების გარეშე ვასრულებდით. ზურგის კუნთები უკვე მიეჩვივნენ ასეთ დატვირთვას და, სავარაუდოდ, პრაქტიკულად არ რეაგირებენ მასზე. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ვარჯიშში დამატებითი წონის გამოყენების დროა. ამ მიზნით ყველაზე მოსახერხებელია შტანგის დისკი, რომელიც უნდა გადააგდოთ თავზე და დაიჭიროთ მხრის პირებზე.

ბარები.აქ ყველაფერი ინდივიდუალურია, მაგრამ თუ 10-ზე მეტჯერ შეძლებთ უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების გაკეთებას, აზრი არ აქვს ამის გაკეთებას 15, 20 ან მეტჯერ, რადგან გამძლეობას ივარჯიშებთ და მამაკაცებისთვის მასის მომატებას გულისხმობს. ოდნავ განსხვავებული მანიპულაციები. Რა უნდა ვქნა? აიღეთ ქამარი, ჯაჭვი და გააკეთეთ ბიძგები წონებით, მაგრამ როგორც ადრე - არაუმეტეს 8-10-ჯერ. სად უნდა დაიწყოს? ჩამოკიდეთ 2,5 კგ დისკი ქამარზე. ისევ აკეთებ 10-ზე მეტს? ჩამოკიდეთ 5 კგ. აიღეთ წონა 8-10 გამეორებით.

აზიდვები.იგივე ამბავი, რაც უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგებით. თუ თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ 10-ზე მეტჯერ, ჩამოკიდეთ სიმძიმეები ქამარზე. დაიწყეთ იგივე გზით, მაგალითად 2,5 კგ-ით. შეასწორეთ წონა იმავე პრინციპით - აირჩიეთ წონა გამეორებების მოცემული რაოდენობისთვის. ამ შემთხვევაში აუცილებელია წონის არჩევა ისე, რომ მე-8, მე-9 გამეორებაზე უკვე იგრძნოთ დაღლილობა და დაძაბულობა, საბოლოო გამეორებამ კი ძალა გაიაროს.

დედლიფტი.როგორც შენიშნეთ, ის არ არის პირველ ციკლში, რადგან ზურგს იმავე დღეს ვაკანკალებთ ფეხებთან და არასასურველია ორი მძიმე ძირითადი ვარჯიშის შესრულება იმავე დღეს. უფრო მეტიც, პირველი ციკლის განმავლობაში, ჰიპერექსტენზიებზე, თქვენ საკმარისად დაამუშავებთ წელის კუნთებს, რომლებიც ჩართულნი არიან დედლიფტში, რომლის გარეშეც, თავის მხრივ, მამაკაცის კუნთების მასის მოპოვების სავარჯიშო პროგრამა არასრული იქნება.

შემდგომი სიტყვა

რაც შეეხება მიდგომების რაოდენობას: სანამ წონა მცირეა, შეგიძლიათ შეასრულოთ ერთი გახურების მიდგომა სამუშაო წონამდე. სამუშაო წონა არის წონა, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ გარკვეული რაოდენობის გამეორება. მაგალითად, თუ სკამზე უნდა შეასრულოთ 8 გამეორების 3 კომპლექტი პროგრამის მიხედვით და ამ რაოდენობის გამეორებისთვის შეგიძლიათ გამოწუროთ, ვთქვათ, 40 კგ, მაშინ საკმარისი იქნება ერთი გახურების მიდგომის დასრულება. წონით 20 კგ, შემდეგ კი სამი მუშა 40 კგ წონით. დათბობის ნაკრები არ ითვლება. როდესაც მიაღწევთ წონას, ვთქვათ, 80 კგ-ს, შეგიძლიათ შეასრულოთ გახურების ორი მიდგომა, პირველი 40 კგ წონით, მეორე 60 კგ წონით და შემდეგ გააგრძელოთ სამუშაო მიდგომები. გახურების წესი ვრცელდება ყველა ვარჯიშზე. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ დათბობა აუცილებელია.

გლობალურად, ამ სტატიაში აღწერილ სასწავლო პროცესისადმი მიდგომას ეწოდება წრფივი პროგრესირების მეთოდი. წონის ვარჯიშის პროგრამა მამაკაცებისთვის, ამ მეთოდის კონტექსტში, ითვალისწინებს შემდეგ ძირითად პირობებს. პირველი არის სამუშაო წონის მუდმივი მატება (ამაზე უკვე ვისაუბრეთ). და მეორე, რაც პირველიდან გამომდინარეობს, არის ის, რომ ყოველი კვირა რთულია, ანუ ყოველ მომდევნო კვირას ცდილობ, მეტი წონა აიღო, ვიდრე წინა. ეს არის წრფივი პროგრესირების პრინციპი.

მითი.არსებობს მოსაზრება, რომ ზოგიერთი სავარჯიშო შეიძლება ჩატარდეს გაყოფით, ზოგი ვერ. წონით ვარჯიშის კონცეფცია არღვევს ამ მითს. ვარჯიშის არსი არის კუნთებისთვის მაქსიმალური ტრავმული ეფექტის შექმნა, რაც მათ გამოჯანმრთელების და ზრდის სტიმულს მისცემს. მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ხარისხი და არა თავად გაყოფა. ამ მიზეზით, "სწორი გაყოფის" ან "არასწორი გაყოფის" განმარტება არსებითად სრულიად დაუსაბუთებელია.

ᲒᲐᲛᲝᲪᲓᲘᲚᲔᲑᲐ.ხშირად მოისმენთ კითხვას - რატომ აკეთებთ რამდენიმე ვარჯიშს კუნთების ერთი ჯგუფისთვის? პასუხი უკიდურესად მარტივია. კუნთების თითოეული ჯგუფი სრულყოფილად უნდა დამუშავდეს, დატვირთვა მისცეს მის თითოეულ მონაკვეთს (გარე, შიდა, ქვედა, ზედა, პიკური ნაწილი), შემდეგ მიიღებთ შედეგს. კუნთების რომელ ჯგუფზეც არ უნდა მუშაობდეთ, წინაპირობაა საბაზისო ვარჯიშების განხორციელება, ასევე სხვადასხვა დატვირთვა კუნთების სამიზნე ჯგუფზე სხვადასხვა ვარჯიშის გამო.

რჩევა.დამწყებთა უმეტესობა, რომლებიც ახლახან მოდიან სპორტდარბაზში, ან კოპირებენ ცნობილი სპორტსმენების სავარჯიშო პროგრამებს, ან იწყებენ ვარჯიშს იმავე პროგრამების მიხედვით, როგორც მათი უფრო გამოცდილი მეგობრები. ორივე შემთხვევა, გასაგები მიზეზების გამო, გამორიცხავს საძირკვლის ჩაყრის პერიოდს. მოვლენების ასეთი მიმდინარეობა არის მნიშვნელოვანი გამოტოვება, როგორიცაა სახლის აშენების მცდელობა არა მყარ საძირკველზე, არამედ რბილ ნიადაგზე, რაც მომავალში გამოიწვევს დაზიანებებს, ან ვარჯიშის სტაგნაციას, ან სურვილის ნაკლებობას და უარის თქმას. მატარებელი. ნუ უგულებელყოფთ

Სავარჯიშოები

ამ პროგრამაში მოცემული სავარჯიშოების სრული ილუსტრირებული აღწერით, მათი განხორციელების ტექნიკით და რჩევებით, შეგიძლიათ იპოვოთ შესაბამისი სათაურის სტატიების ბმულებზე დაწკაპუნებით:

დასკვნა

ამ ეტაპზე მამაკაცებისთვის მასის მომატების ექვსთვიანი ფაზა სრულდება. ამ ფაზის განმავლობაში ჩვენ მძიმედ ვიმუშავეთ კუნთების თითოეულ ჯგუფზე და გავაძლიერეთ პირველი ეტაპის საფუძველი. მეორეს შესრულება ისეთივე მნიშვნელოვანია, რადგან ამ ნახევარ წელიწადში თქვენ სცადეთ ყველა ვარჯიში კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის. რა თქმა უნდა, ჩვენ მათ არა დაუფიქრებლად გავაკეთეთ, არამედ მოვუსმინეთ ჩვენს სხეულს და დავადგინეთ, რომელ მათგანზე რეაგირებს ის საუკეთესოდ. მომავალში, ეს დაგვეხმარება სავარჯიშო პროგრამის მორგებაში ისე, რომ ის უმეტესწილად შედგებოდეს ზუსტად იმ ვარჯიშებისგან, რომლებიც თქვენს კუნთებს (თქვენს ინდივიდუალურ შემთხვევაში) ზრდის საუკეთესო სტიმულს აძლევს. თუ აქამდე მიაღწიეთ და ჯერ არ მოგბეზრდათ სპორტდარბაზი და შედეგები გაზომვებში და სარკეში გაიძულებთ შემდგომი ვარჯიშისკენ, მაშინ მზად ხართ გადახვიდეთ შემდეგ დონეზე, სადაც კუნთების მომატების პროგრამა მამაკაცებისთვის. წარმოდგენილი იქნება სრულიად ახალი, უფრო რთული და მრავალფეროვანი სახით.