Үйде қыздарға арналған бүйірлік жаттығуларды алып тастаңыз. Бүйірлерге арналған тиімді және қарапайым жаттығулар - біз артық заттарды алып тастаймыз. Бір апта ішінде үйде асқазан мен жақтарды қалай тез жоюға болады

Жек көретін бөшкелердің пайда болуы - біртіндеп процесс. Жағдай қиын болғанға дейін теледидар алдында бір кешке пицца жеу керек. Түнде тамақ ішпесеңіз де, бүйірлерде, іште майдың жиналуына ықпал ететін көптеген факторлар бар:

. Бұл фигураның нөмірі бірінші жауы тоқаш емес, ол. , әсіресе ұзаққа созылған, кортизол гормонын арттырады, бұл денеге іштегі майдың жиналуы туралы сигнал береді. Көбінің кез келген қиындықты «ұстап алатын» жаман әдеті бар;
Алкоголь.Алкогольдік ішімдіктер де өзгереді гормоналды фонИә, олардың калориялары өте жоғары. Сыра әуесқойларының әсерлі іш беретіні таңқаларлық емес. Сонымен қатар, алкогольді ішу тәбетті қоздырады, оны бақылау қиын;
Калориялы тағамдар. Асқазан мен жақтарды алып тастау үшін жаттығу бағдарламасын жасау жеткіліксіз. Диетаны үнемі қайта қарау керек, әйтпесе мәселе қайта оралады. Шұжық, фастфуд, ыңғайлы тағамдар, кондитерлік өнімдер, тәттілер - бұл өте дәмді, бірақ сымбатты сезіну әлдеқайда «дәмді»;
Талшық тапшылығы.Бүйірлер мен асқазанды алып тастауға шыққаннан кейін, сіз өзіңізді аштыққа ұшыратпауыңыз керек. Күнделікті мәзіріңізге талшыққа бай жаңа піскен көкөністерді қосыңыз - қырыққабат, қияр, сәбіз. Олар тамақтан кейін қанықтыру сезімін ұзартады. Картоп пен қызылшаны аз-аздан жеген дұрыс, өйткені жоғары мазмұнкрахмал;
Судың жетіспеушілігі.Біз шөлді шай, кофе, шырын немесе газдалған сусындармен қандыруға үйренгенбіз, бірақ олар суды алмастырмайды. Метаболизм жеткілікті қарқынды болуы үшін күніне кемінде 2 литр су ішу керек;
Отырықшы өмір салты. Отырықшы жұмыс және пассивті демалу, әрине, іш пен бүйірлерде майлы жастықшаның пайда болуына әкеледі. Қозғалыс үшін барлық мүмкіндіктерді пайдаланыңыз: автокөлік сапарларын жаяу, жұмыс күнімен ауыстырыңыз, кейде орындау үшін үзіңіз қарапайым жаттығулар.

Үйде кейбір жаттығуларды үнемі орындасаңыз, асқазан мен бүйірлерді алып тастау әбден мүмкін. Бірақ егер күш-жігер зиянды әдеттерден бас тарту және дұрыс тамақтану арқылы қолдау таппаса, тіпті ең қарқынды бағдарлама көмектеспейді.

Ең тиімді жаттығулар

Барлығына сәйкес келетін әмбебап жаттығу бағдарламасы жоқ - жеке кешен жасаған дұрыс. Біз асқазан мен бүйірлерді кетіруге көмектесетін ең танымал жаттығуларды береміз және сіз олардың барлығын үйде қайталай аласыз, өзіңізге ұнайтынын таңдап, тізімге қоса аласыз:

Еңкейту.Жаттығулар бүйірлерден құтылады, бұлшықет корсеттерін күшейтеді. Бастапқы қалып – аяқ иық енінен бөлек, қол белде. Денені алға еңкейтпеуге тырысып, кезекпен солға және оңға еңкейтіңіз. Екі бағытта 20 еңкеюден кейін саусақтарды бастың үстінен қысып, тапсырманы қиындату керек - еңкейту кезінде оларды алдымен жағына, содан кейін бастапқы күйге көтерілу кезінде жоғары қарай тарту керек;
Диірмен. Бұл жаттығу бүйір мен ішке бағытталған барлық бағдарламаларда бар, өйткені ол өте тиімді. Тік күйде аяқтарыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз, қолыңызды мүмкіндігінше кеңірек жағына қойыңыз. Тапсырма – денені алға еңкейту, сол қолдың саусақтарын саусаққа дейін жеткізу оң аяқ, содан кейін оң қолыңызбен сол аяғыңыздың саусағына тигізіңіз. Бұрылыстарды орындау кезінде бүкіл жүктеме бүйірлік бұлшықеттер мен ішке түседі;
Көлденең бұрылыстар I. Егер сіз үйде асқазан мен бүйірлерді алып тастағыңыз келсе, бұл жаттығусыз жасай алмайсыз. Еденде жатыңыз, ал жақсырақ гимнастикалық төсеніште тізеңізді бүгіңіз. Қолыңызды оңға жылжытыңыз, тізеңізді солға еңкейтіңіз - сіз дененің бұралуын аласыз. Қолдар мен аяқтардың орналасуын өзгерту, кем дегенде 20 қайталауды орындау;
Аяқ көтеру. Үлкен абс жаттығулары біраз дайындықты қажет етеді, сондықтан жаңадан бастағандар 10 қайталаудан бастау керек, содан кейін жүктемені көбейтеді. Еденге шалқаңызбен жатыңыз, қолыңызды дене бойымен созыңыз. Сіздің алдыңызда біріктірілген аяқтарыңызды денеге тік бұрыш жасағанша баяу көтеріңіз. Құйрық сүйегіңізді көтеріп, аяқтарыңызды жоғары тартыңыз. Арқаңызды еденге толығымен басып, қолыңызбен көмектеспеу маңызды. Жоғарғы жағында бірнеше секунд ұстаңыз, аяғыңызды баяу төмендетіңіз. Жаттығулар іштің төменгі бөлігіндегі майды тез кетіруге көмектеседі;
Денені тізеге дейін көтеру. Жаттығулар баспасөздің жоғарғы бөлігінің бұлшықеттерін жаттықтырады, іштегі майдың жағылуына ықпал етеді. Ол еңкейген күйде орындалады. Қолыңызды бастың астына біріктіріңіз, тізеңізді бүгіңіз. Денеңізді көтеріп, сол жақ шынтағыңызды оң тізеңізге қарай тартыңыз. Аяқтар бастапқы орнында қалады. 15 қайталаудан кейін тапсырманы өзгертіңіз - енді оң жақ шынтақты сол жақ тізеге тарту керек;
Денені бүйірден көтеру. Жаттығу белді қалыптастыруға бағытталған. Жағыңызда жатыңыз, бір қолыңызды басыңыздың астына қоюға болады, екіншісін сіздің алдыңызға еркін қоюға болады. Біріктірілген аяқтарды және олармен бірге дененің денесін көтеру керек. Көтергіштердің биіктігі кішкентай, бірақ бүйірлік бұлшықеттердің кернеуі үшін жеткілікті;
Жамбасты көтеру.Шалқадан жатып, тізеңізді бүгіңіз. Қолдар дене бойымен созылған. Тыныс алуды бақылаңыз: дем шығару кезінде жамбасты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, асқазанға тартыңыз және қысыңыз. Позаны жарты минут ұстаңыз. Бұлшықеттерді босаңсытып, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығу асқазанды алып тастап қана қоймайды, сонымен қатар бөксе бұлшықеттерін қатайтады.

Барлық сипатталған жаттығуларды орындаған кезде, негізгі күш проблемалық аймаққа - бүйірлерге және асқазанға түсуі керек. Жүкті жеңілдетуге тырысып, аяғыңызбен немесе қолыңызбен өзіңізге көмектеспеңіз. Үйде оқу кезінде жалқау болмай, өзіңмен адал болу маңызды.

Бала туылғаннан кейін асқазанды қалай тазартуға болады

Әйелдің өміріндегі ең керемет уақыт, бірақ бала туылғаннан кейін әрбір ана дерлік асқазан мен жақтарын алып тастау қажеттілігіне тап болады. Бірақ барлық жаттығуларды жақында босанған әйелдер жасай алмайды, олардың денсаулығына зиян келтіру қаупі бар. Дәрігермен кеңескеннен кейін ең аз қарқынды нұсқалардан бастау керек:

Велосипед.Төменгі іштің бұлшықеттерін күшейтуге арналған ең қарапайым жаттығу. Сізге тек арқада жатып, аяқпен велосипедпен жүруге еліктеу керек. Алғаш рет бес минуттық екі тәсіл жеткілікті;
Біз аяғымызды тартамыз.Барлығына үйренген жаттығулардың кейбірі аяқтардағы ұмтылу, баспасөзді тамаша жаттықтырады. Қарапайым мысал: төрт аяққа тұрып, еденге параллель болғанша аяқтарыңызды кезекпен тартыңыз (бұл қалыпта бірнеше секундқа созылған дұрыс). Әрине, күш-жігердің негізгі бөлігі жамбасқа түседі, бірақ асқазан да кернеуде болады - дәл жас анаға рұқсат етілген дәрежеде;
Аяқтарды көтеру.Жоғарыда берілген жаттығудың жеңілірек нұсқасы. Еденге жату, қолдар дененің бойымен. Аяғыңызды бірге ұстаңыз және тізе бүгіп, баяу көтеріңіз. Бүгілген тізе денеге қатысты тік бұрыш түрінде болуы керек. Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз;
Жүгіру, яғни баяу - жас аналарға арналған тағы бір жаттығу. Әркімнің бөлмеде шеңбер бойымен еркін жүгіру мүмкіндігі жоқ, сондықтан үйде жүгіру қолайлы. Кәдімгі жай жүгіру (5 минут) мен тізе көтеріп жүгіру (2 минут) арасында ауысқан дұрыс.

Көмекші арсенал

Спортзалға бару мүмкін еместігі спорттық жабдықтардан толық бас тартуды білдірмейді. Үйде құрсау, хула құрсау, экспандер асқазанды және жақтарды алып тастауға көмектеседі.

Құрсау денені жылытуға, іш бұлшықеттерін жаттығуларға дайындауға және негізгі кешеннен кейін соққыға өте ыңғайлы. 10 минут ішінде құрсауды белге бұрасаңыз, 100 ккал күйіп кетеді, ал проблемалық аймақта қан айналымы мен лимфа ағымы артады, аздап жану сезімі пайда болады - бұлшықеттер тиімді жұмыс істеу үшін жеткілікті жылы болады. Жаңадан бастағандар жарақат алмау үшін тым ауыр құрсауларды сатып алмауы керек, салмағы 1,5 кг-ға дейін болатын опцияда тоқтаңыз.

Жаз, қысқа көйлектер, бикини, теңіз... бұл тізімге іш сыймайды! Теңізге барар алдында асқазанды шұғыл түрде алып тастау керек болса, не істеу керек? Кез келген жерде жасауға болатын жаттығулар жиынтығын қолданып көріңіз. Егер сіз күш салсаңыз, бір аптадан кейін сіз керемет нәтиже көресіз.

Асқазанды шұғыл түрде алып тастау керек болса, не істеу керек: қалай жеуге болады

Дұрыс тамақтану асқазанды тез кетіруге көмектеседі, бұл табыстың 80%. Сіз онсыз жасай алмайтын фитнеспен қатар, тамақтану туралы ұмытпаңыз. Есіңізде болсын, сіз өзіңізді шамадан тыс тұтынуға, шамадан тыс жеуге және нені және қашан жейтініңізге назар аудармауыңыздың бірінші белгісі - іште және бүйірлерде май шөгінділерінің жиналуы. Қуырылған, майлы, ұн, тәтті жоқ. Көбірек су, жаңа піскен көкөністер, жемістер және 18-00-ден кейін - аузыңызды жабыңыз. Күні бойы 4-5 тамақ, кішкене бөліктерде, негізінен ақуыз және көкөністер болуы керек екенін ұмытпаңыз. Снек - жаңа піскен жемістер, жаңғақтар, жидектер, көкөністер, айран.

Асқазанды шұғыл түрде алып тастау қажет болса, не істеу керек: жаттығулар жиынтығы

Іштің бұлшық еттері өте нәзік және барлығын оңай үйрету мүмкін емес, бірақ ішке арналған бұл жаттығулар жиынтығы белде артық сантиметрге мүмкіндік бермейді.

Іштің вакуумы

Бұл метаболизмді бастайтын және іштегі шөгінділермен тамаша күресетін сиқырлы жаттығу. Оны күнделікті таңертең лимон қосылған бір стақан судан кейін аш қарынға орындау маңызды. Іштің вакуумы оятуға, ішектерді іске қосуға және токсиндерді тазартуға көмектеседі. Вакуум іштегі майды кетіруге көмектеседі, бірақ бір аптадан кейін сіз мұны қалай дұрыс жасау керектігін ғана біле аласыз.Тік тұрған асқазанның вакуумын қалай жасауға болады: 1. Дем шығарыңыз, асқазанда терең тыныс алыңыз және баяу, толық талқылаңыз. өкпе ауадан. 2. Енді асқазанды омыртқаға дейін және қабырғалардың астына басып тұрғандай, сәл жоғары қарай тартыңыз. 5-10 секундқа мұздатыңыз. 3. Дем шығару, асқазанды босаңсу, 2-3 қалыпты тыныс алу және дем шығару және вакуумды тағы 5 рет қайталау. Асқазанды вакуумды қалай жасауға болады, толығырақ бейнені қараңыз: Шалқадан жатып, асқазанды соруға да болады: 1. Шалқаңызбен жатыңыз (бұл жаттығуды таңертең оянғаннан кейін және бір стақан су ішкеннен кейін жасаған дұрыс. әлі төсекте жатқанда). Қолдар дене бойымен. Тізеде бүгілген аяқтар еденде. Бұлшықеттер босаңсыған. Өкпеңізді ауадан босату үшін баяу дем алыңыз. 2. Өкпе бос болған кезде - іш бұлшықеттерін тарта бастаңыз, оны тартыңыз. Тыныс алуды тоқтатыңыз. Ең төменгі нүктеде оннан он бес секундқа дейін бүкіл денеңізбен мұздаңыз. Кішкене тыныс алғанда, асқазанға тартыңыз. 3. Баспасөзді босаңсытпай, аздап дем алыңыз, іш бұлшықеттерін қайтадан қатайтыңыз және он-он бес секундқа мұздаңыз. Ішіңізді қайтадан тартып, деміңізді ұстаңыз. 4. Енді дем шығарыңыз, ішіңізді босаңсытып, бірнеше тыныс алуды қайталаңыз. Соңында, асқазанды мүмкіндігінше тартыңыз және дем шығармай жоғары итеріңіз.

Ішке арналған тақтайша

Асқазандағы және бүйірдегі майды кетіруге иілісі бар бүйір тақтай көмектеседі.Бұл бұралған бүйір тақта, бұл оны одан да тиімді етеді. Планк әдетте бүкіл денені жұмыс істейтін ең тиімді жаттығулардың бірі болып саналады. Бүйір тақтада тұрыңыз, шынтағыңызға сүйеніңіз. Бүкіл денені туралаңыз және денені төмен қарай бұраңыз. 20 жаттығу жасаңыз.

Іштен жаттығу – «Велосипед»

«Велосипед» асқазандағы «желеді» әдемі «текшелерге» айналдыруға көмектеседі. мектеп бағдарламасыБұл әмбебап және ең тиімді жаттығулардың бірі болып саналады. Бұл, бір қарағанда, қарапайым жаттығу, орындау техникасын сақтау маңызды. Аяқтарды жерге толығымен түсірудің қажеті жоқ, денені де көтеру керек. Қолдарыңызды басыңыздың артында ұстаңыз. 20 рет жасаңыз.

Төменгі баспасөз жаттығулары - аяқты көтеру

Аяқтарды көтеру - асқазанды алып тастағысы келетіндер үшін ең тиімді жаттығулардың бірі.Асқазандағы өте жағымсыз «орам» дәл іштің төменгі бөлігінде қалыптасады, сондықтан төменгі басу туралы ұмытпаңыз. Шалқадан жатыңыз, қолыңызды бөксеңіздің астына қойыңыз, тік аяқты жоғары көтеріңіз, содан кейін оларды жерге тигізбей түсіріңіз. 20 рет қайталаңыз.

Асқазанды қалай алып тастауға болады - «Бұрау» жаттығуы

«Бүктемені» бұрау пресстің барлық бұлшықеттерін дамытуға көмектеседі.Бұралудың бұл түрі пресстің барлық бұлшықеттерін жұмыс істейді, тіпті аяқ пен қолдың аймағын қамтиды. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды созып еденге жатыңыз. Тікелей қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір уақытта жоғары көтеріңіз. Арқаңызды тік ұстауды және иекті аяқтарыңызға қарай созуды ұмытпаңыз. 20 рет қайталаңыз. Әр жаттығуды 1 минут, содан кейін 1 минут демалыңыз және шеңберді тағы екі рет қайталаңыз. Бір минутта барлығы 5 жаттығу үш шеңберге көбейтілген 5 минутты құрайды - күніне барлығы 15 минут. Осыдан кейін идеалды нұсқа - 40 минуттық кардио. Асқазан бір аптада ериді - кепілдік!

17 қыркүйек, 2019 ж Сергей

Наталья Говорова

Оқу уақыты: 15 минут

А А

Бүгінгі күні әйелдердің көпшілігі дененің бүйірлерінде және басқа бөліктерінде артық майдың пайда болуы сияқты проблемаға тап болды. Себебі, қазіргі әлемде зат алмасуды бұзып қана қоймай, семіздікке әкелетін зиянды қоспалары бар өнімдердің алуан түрі бар.

Сіздің назарыңызға бүйіріңізді қатайтуға және май қатпарларын кетіруге көмектесетін әртүрлі жаттығулар ұсынылады.

Бейне: бүйірдегі, іштегі және арқадағы май орамдарынан жаттығулар

Спорттық құралсыз бүйір және іш арықтауға арналған 7 жаттығу

Бүйірлерден артық майды кетіру үшін жаттығулар ғана емес, сонымен қатар қажет екенін түсіну керек. Ұн өнімдерін, тәтті - құрамында тез көмірсулар мен майларды, майлы сүт өнімдерін, шұжықтарды, сондай-ақ құрамында консерванттар бар өнімдерді тастау керек.

Еденге отырыңыз және астыңызға тізеңізді бүгіңіз. Бұл жағдайда сіздің арқаңыз тік болуы керек.
Ингаляция кезінде көтеріңіз сол қолкөтеріп, оны апарыңыз оң жақ, бірнеше секунд ұстаңыз, дем шығару кезінде - бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сіз жақтардың созылғанын сезінуіңіз керек.
Бұл жаттығуды екінші қолмен қайталаңыз.
Қолды ауыстырып бірнеше рет созыңыз.

Бұл жаттығудың артықшылығы - оны орындаған кезде сіз тек қана жақтарды ғана емес, сонымен қатар омыртқа мен аяқтың икемділігін дамытасыз.

6-жаттығу - Планк:

Шынтақтарды еденге түсіріңіз. Дене еденге перпендикуляр болатындай позицияны алыңыз.
Арқасы түзу, аяқтары түзу, басы омыртқамен бір деңгейде.
Бұл позицияда шамамен бір минут тұруға тырысыңыз.
Болашақта уақытты арттыруға болады
Дененің дірілдеп жатқаны үшін ұялмаңыз, өйткені бұл жаттығуға барлық бұлшықет топтары қатысады.
Тақтаны орындау кезінде жамбасты төмендетпеңіз, уақыттың соңына дейін түзу болыңыз.

7-жаттығу - бүйірлік тақта:

Еденде бүйіріңізде жатыңыз.
Бір қолыңызбен еденде демалыңыз.
Екінші қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз.
Ингаляция кезінде жамбасты еденнен жыртып, оны максималды нүктеге дейін көтеріп, өзіңізді аздап кесіңіз.
Дем шығарған кезде жамбасыңызды төмендетіңіз.
Бүйірлік тақтайшаны 20 рет орындаңыз, тараптарды ауыстырыңыз.

Бүйірлердегі май бүктемелерінен 5 жаттығу - спорттық жабдықтармен орындаңыз

1-жаттығу – гимнастикалық допты домалау:

Гимнастикалық допты еденге қойыңыз.
Гимнастикалық допқа арқамен тұрыңыз.
Алақаныңызды еденге иықтың еніне қойып, аяғыңызды допқа қойыңыз.
Артқы жағы, аяқтар сияқты, түзу болуы керек.
Тізеңізді аздап бүгіңіз және допты бүйірге, содан кейін екіншісіне айналдырыңыз.
Роликтерді бірнеше рет қайталаңыз

2-жаттығу – гантельдермен көлбеу:

Салмағы 2 кг немесе одан да көп гантельдерді екі қолға алыңыз.
Бастапқы ұстаным - аяқ иық енінен бөлек, арқа түзу.
Бір қолыңызбен гантельдерден төмен қарай созуды бастаңыз, артқа оралыңыз және екінші жағына еңкейіңіз. Бірнеше рет иілуді жасаңыз.
Уақыт өте келе гантельдердің салмағын өзгертуге болады.
Бұл жаттығуды бір қолмен орындауға болады: денені жағына еңкейту, екінші қол бастың артына тартылады.

3-жаттығу - денені таяқпен немесе штангамен айналдыру:

Ағаш таяқшаны немесе саусақ тақтасын алыңыз. Егер сіз жаттығуды үйде жасап жатсаңыз және сізде мұндай спорттық құрал жоқ болса, онда сіз швабраны пайдалана аласыз.
Нәжіске немесе орындыққа отырыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз.
Таяқшаны артыңызға алыңыз.
Денеңізді бір бағытта максималды нүктеге, содан кейін екіншісіне бұра бастаңыз.
Бұл жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз.

4-жаттығу – Құрсауды бұрау

Бұл құрылғы неғұрлым ауыр болса, соғұрлым тараптар тиімдірек жойылады.
Бұл жаттығу үшін шеңберді алыңыз. Құрсауға жақсы балама - халлах құрсауы.
Шеңберді 10 минутқа айналдырыңыз. Болашақта уақытты көбейтуге болады.
Обручты немесе хула құрсауды бұрау кезінде бүйірлерде көгерген жерлер пайда болуы мүмкін - сондықтан орындау алдында бұралуға ыңғайлы болатын тығыз киім киіңіз.

5-жаттығу – Торс дискіні қосады

Құлап қалмас үшін қабырғадағы штанганың немесе орындықтың жанындағы дискіде тұрыңыз.
Арқаңызды тік ұстаңыз, қолыңызбен орындыққа немесе қабырғаға ұстаңыз.
Денені оңға және солға орташа қарқынмен бұра бастаңыз. Бұл жағдайда аяқтар бір бағытта, ал дене басқа бағытта жүруі керек.
Бұрылу кезінде сіз іштің бүйір бұлшықеттерінің қалай жұмыс істейтінін сезінуіңіз керек.

Бүйірлік майларды кетіру соншалықты қиын емес, ең бастысы осы (және тағы басқа) жаттығуларды жүйелі түрде орындаңыз дұрыс тамақтану және белсенді өмір салтын жүргізу.

Арықтау жақтары - тек қана емес - сонымен қатар жеңіл жүгіруді, созылу жаттығуларын және жүзуді насихаттау .

Сіз ішіңізден ұяласыз ба? Бұл мәселені жою үшін кез келген жерде орындауға болатын қарапайым жаттығулар жиынтығын береді. Егер бәрі дұрыс жасалса, тамаша нәтиже бір аптадан кейін байқалады!

Дұрыс тамақтануасқазанды кетіруге көмектеседі.Егер сіз артық тамақтансаңыз және тұтынылатын өнімдердің сапасын қадағаламасаңыз, онда бірінші кезекте артық май шөгінділері іште жиналады. құтылу үшін қосымша фунтдиетадан майлы және қуырылған тағамдарды алып тастау, сондай-ақ тәтті және крахмалды тағамдардан бас тарту керек. Көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз, көбірек су ішуді ұмытпаңыз және 18.00-ден кейін тамақ ішпеңіз. Күні бойы 4-5 кішкене бөліктерді жеген жөн. Күнделікті диета міндетті түрде ақуыздар мен көкөністерден тұруы керек, сіз айран, жидектер, жемістер немесе жаңғақтар қосылған тағамдарды жеуге болады.

Жаттығулар жиынтығы асқазанды тез жоюға көмектеседі

1. Вакуум.

Жылдам қалыпқа келу үшін іштің бұлшық еттерін жаттықтыру керек, ең тиімді жаттығу - ағзадағы зат алмасу процестерін бастауға мүмкіндік беретін вакуум. Мұны таңертең бірінші тамақ алдында, бірақ лимон шырыны қосылған бір стақан су ішкеннен кейін жасаған дұрыс. Вакуум таңертеңгі көңіл-күйді көтеруге, ішек жұмысын бастауға және ағзаны токсиндерден тазартуға көмектеседі. Сіз тұрып жасай аласыз:

дем шығару және асқазанмен терең дем алу керек. Содан кейін өкпені ауадан толық босату үшін мүмкіндігінше баяу дем шығарыңыз;

омыртқа мен жамбасқа «басуға» тырысып, асқазанды аздап тартыңыз. Бұл қалыпта 5-10 секунд тұрыңыз;
дем шығару, босаңсу, бірнеше тыныш тыныс алу және дем шығару, содан кейін жаттығуды қайтадан 5 рет қайталаңыз.

Шаңсорғышты жатып орындауға да болады:

тегіс жерде жатып, қолдарыңызды дененің бойына қойыңыз, ал аяқты бүгіңіз, өкшеңізді еденге тигізіңіз. Бұлшықеттерді босаңсытып, өкпеде ауа қалмауы үшін баяу дем шығарыңыз;
Асқазанды тарту арқылы іш бұлшықеттерін қатайтыңыз. 10-15 секунд тыныс алмаңыз, содан кейін аздап дем алыңыз және асқазаныңызды аздап қатайтыңыз;
прессті кернеуде ұстап тұрып, кішкене дем алып, бұлшықеттерді қатайтыңыз. Позицияны 10-15 секунд ұстаңыз, содан кейін қайтадан асқазанды тартып, деміңізді ұстаңыз;
дем шығару, босаңсу және бірнеше қысқа тыныс алу және шығару. Содан кейін асқазаныңызды мүмкіндігінше тартыңыз және дем шығармай, жоғары қарай тартыңыз.

2. Планк.

Бұл жаттығу тек ішке ғана емес, бүкіл денеге тамаша нәтиже береді. Бүйірлік тақтайшаны бұрылыспен жасау үшін денені шынтақтағы тірекпен бүйірге қойып, тегістеп, денені төмен қаратып 20 бұрылу керек.

3. «Велосипед».

Тез қалыпқа келуге көмектесетін жан-жақты жаттығу. Жаттығу кезінде дұрыс техниканы сақтау маңызды - аяқтарыңызды еденге толығымен түсірмеу керек, дене сәл көтеріліп, қолдар бастың артында орналасуы керек. Іш бұлшықеттерін жаттықтыру үшін «велосипед» күніне 20 рет орындауға жеткілікті.

4. Аяқтарды көтеру - төменгі баспасөзге арналған жаттығу.

Бұл аумақты беру керек ерекше назар, өйткені дәл осы жерде алғашқы май шөгінділері жинала бастайды. Артқы жағында жатып, қолыңызды бөкселердің астына қойып, түзетілген аяқтарды жоғары көтеру керек, содан кейін оларды төмендетіңіз, бірақ еден бетіне тигізбестен. Жаттығуды 20 рет қайталау керек.

5. Бұрау.

Бұл жаттығу іштің бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар қолдар мен аяқтарды дамытуға көмектеседі. Еденде жатып, сіз бір уақытта аяқтарыңыз бен қолдарыңызды жоғары созуыңыз керек, иегіңізді аяғыңызға дейін жеткізуге тырысыңыз. Барлығын қайтадан 20 рет қайталаңыз.

Бұл жаттығулардың әрқайсысын орындауға бір минуттан аспайды. Жаттығудан кейін демалуды ұмытпаңыз. Әсерді күшейту үшін жаттығуларға 40 минуттық кардио жаттығуларын қосуға болады. жарияланды

Іш пен бүйірлердегі май шөгінділері әлем халқының көпшілігін алаңдатады және кез келген дерлік ханымдар өзін айнаға қарап, сымбатты және көтерілген фигураны армандайды. Іш пен бүйірдегі май тақырыбы әйелдер арасында ең көп талқыланады, әсіресе әйелдерге арналған әйелдер жиналысы кезінде барлық ханымдар асқазан мен жақтарды қалай алып тастау туралы өз пікірлерімен және тәжірибелерімен бөліседі.

Кейбір дос қыз оң нәтижелерге қол жеткізген жағдайда, қалғандары оның үлгісінен шабыттанып, май мен целлюлитпен күресуді бастайды. Әрине, әйел табиғаты сіз іш пен бүйірдегі артық заттарды дереу және тез кетіргіңіз келетіні соншалық, сымбатты фигураның барлық құпиялары үнемі бір ханымнан екіншісіне беріледі. Ең қысқа мерзімде асқазанды және жақтарды алып тастау үшін нақты қандай әрекеттерді орындау керек екенін егжей-тегжейлі талдауға тырысайық.

Ең алдымен, диетаны қалыпқа келтіру керек. Бұл жағдайда майлы қабаттардың шөгуіне ықпал ететін тәтті, ұн және басқа да қажетсіз тағамдарда шектеулер бар. Сонымен қатар, өзіңіз үшін асхана режимін орнату маңызды.

Егер сіз бүйірлеріңіз бен асқазаныңызда жиналған майға қарсы тұруды шешсеңіз, сіз толық таңғы асқа үйренуіңіз керек. Таңғы асқа сіз тіпті өте жоғары калориялы тағамдарды жеуге болады, өйткені бұл калориялар күні бойы күйіп кетеді. Көптеген адамдар таңертең бір шыны кофемен басталып, таңғы ассыз жұмысқа тез қашып кетеді, содан кейін олар энергияның жеткіліксіздігіне таң қалады. Таңертең таңғы асты өткізіп алғаннан кейін, біраз уақыттан кейін аштық сезімі пайда болады, сәйкесінше, дене энергияны қажет етеді және тәтті немесе крахмалды тағамдарды қажет етеді. Ал егер сіз басшылықты ұстанып, осы талаптарды орындасаңыз, онда сенімді болыңыз - іш пен бүйірлер одан да дөңгелек болады!

Бөлшектеп жеген жөн, яғни күн ішінде 2-3 реттен гөрі 4-6 рет жеген дұрыс, бірақ сонымен бірге көп жеу керек, басқаша айтқанда, бір порция 300 грамнан аспауы керек. Мүмкіндігінше, тамақтанудың белгілі бір уақытынан кейін іш пен бүйірлерге арналған физикалық жаттығуларды жасауға болады. Әдетте, мұндай физикалық күш салудан кейін аштық сезімі пайда болады, бұл жағдайда жаңғақтар, кептірілген жемістер, жемістер немесе айран немесе йогурт жеуге болады.

Сіздің метаболизміңіздің дұрыс жұмыс істеуі дұрыс кешкі асқа байланысты соңғы кездесуҰйықтар алдында төрт-екі сағат бұрын тамақтаныңыз. Кешкі асты ашытылған сүт өнімдерімен, жүгері немесе зәйтүн майымен хош иістендірілген көкөніс немесе жеміс салаттарымен жеуге болады.

Бұл мәселеде ең бастысы - берілмеу және өзіңізге сену, егер сіз ұйықтар алдында шынымен тамақтанғыңыз келсе, онда сіз су ішуге немесе алма жеуге болады.

Күндізгі уақытта диетаға талшықтары бар тағамдарды қосқан дұрыс, ол күріш, түрлі дәнді дақылдар, бұршақ, жарма, жемістер болуы мүмкін. Үстелдегі көкөністердің ішінде цуккини, теңіз балдыры, көктің барлық түрлері және басқа да пайдалы көкөністер болуы керек.

Асқазан мен бүйірдегі көлемді мүмкіндігінше тез азайту үшін және болашақта оны толығымен алып тастау үшін газдалған сусындардан, майлы тағамдардан, тәттілерден, маринадтардан, соустардан және майонездерден толығымен бас тарту керек. Мұны істеу керек, өйткені мұндай тағам түрлері тәбетті ынталандырады.

Сіз өзіңіз үшін қатаң диетаны жасамауыңыз керек, тек артық тамақтанбау және дұрыс тамақтануды жаттығумен біріктіру керек. Дегенмен, егер сіз біраз уақыт диеталық жолмен тамақтанғыңыз келетінін шешсеңіз, онда қарақұмық, күріш немесе айран диетасын қолданған дұрыс, өйткені сіз салмақ жоғалтып қана қоймай, денеңізді токсиндер мен токсиндерден босатасыз.

Дұрыс тамақтану және режимді сақтау ғана жақтарды және асқазанды тез алып тастай алмайтыны анық, алайда кешкі ас кезінде тұтынылатын бөліктерді азайту бұл мәселеде негізгі рөлдердің бірі болып табылады. Сонымен қатар, нәтиже мүмкіндігінше тез көрінетіндей физикалық күш салу керек.

Көптеген әйелдердің фитнес орталықтарына баруға уақыты жоқ және үйде жаттығуды шешеді. Егер сіз үйде асқазан мен бүйірлерді тазалауды шешсеңіз, аптасына кемінде 4 рет, тіпті жылдам нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, күн сайын жаттығу керек екенін есте сақтаңыз. Барлық жаттығулар үш жиынтықта орындалады, бірақ бұған дейін бұлшық еттерді жылыту үшін міндетті түрде жылыну жасаңыз.

Жылытуға жүгіру кіреді, оны орнында 5-10 минут, арқанмен секіру немесе құрсауды бұрау арқылы жасауға болады.

Сондай-ақ, жаттығуларды тамақтанғаннан кейін 40 минуттан кейін орындау маңызды екенін білу өте маңызды және тамақты аяқтағаннан кейін екі сағаттан кейін ғана қабылдау керек.

Әрі қарай, сіздің назарыңызға іш пен бүйірлерге арналған жаттығулар ұсынылады, олардың жүйелі орындалуы аптасына бірнеше сантиметрге көлемді азайтуға және сүйікті джинсы немесе шалбарды тыныш киюге мүмкіндік береді.

Біз жаттығу төсенішін алып, арқамызбен жатамыз, қолымызды басымыздың артына созып, иық пышақтарын еденге басамыз, аяқтарымызды біріктіреміз. Біз дем шығарамыз және бөкселерді сәл көтере отырып, аяқ пен қолды еденге тігінен көтереміз. Біз дем аламыз, демімізді кем дегенде бес секунд ұстаймыз, содан кейін дем шығарамыз және аяқтарымыз бен қолымызды түсіреміз. Жаттығуды кем дегенде 5 рет қайталаймыз.

Біз төсенішке отырамыз, тіземізді сәл бүгеміз, аяғымызды ауада көтереміз, тепе-теңдікті сақтау үшін қолымызды еденге тірейміз. Біз денені оңға және солға айналдыра бастаймыз, денені оңға бұра отырып, тізелерді солға жылжытамыз, біз басқа бағытта, денені солға, тізелерді оңға қарай жасаймыз. Біз 12 қайталауды орындаймыз. Бұл жаттығу бүйірлердегі майды жағу үшін ең тиімді болып саналады және жақын арада араның белін алуға мүмкіндік береді.

Біз тізе бүгеміз, бұл ретте жіліншіктерді тік ұстап, жамбастарды баяу түсіреміз сол жақ, осы ыңғайсыз күйді бірнеше секунд ұстаңыз. Осыдан кейін бастапқы қалыпқа оралып, жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз. Біз бұл жаттығуды 15 рет жасаймыз.

Біз тізерлеп, қолымызды созып, еденге тіреп, бір аяқты тізеден қысып, кеудеге тартамыз. Аяғыңызды мүмкіндігінше тығыз ұстауға тырысыңыз. кеудесодан кейін оны түзетіңіз. Бұл әрекетті екінші аяқпен қайталаңыз.

Біз 12 қайталауды орындаймыз.

Біз төсеніште жатырмыз, өзімізге ең ыңғайлы позицияны аламыз. Біз іш бұлшықеттерін қатайтамыз, жамбастарды жерден көтеріп, тізелерді кеудеге қарай басамыз. Бөкселеріңізді кеудеге мүмкіндігінше жақын тартуға тырысыңыз. Жаңадан бастағандар үшін 15 қайталау жеткілікті, содан кейін қайталау санын көбейтуге болады.

Тікелей позицияны алыңыз, аяқтар иықтың енінен бөлек. Бұл жаттығу үшін сізге гантельдер қажет болады, гантельдерді қолыңызға алып, алға бір қадам жасап, аяғыңызды тізеде бүгіңіз. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және бұл жаттығуды екінші аяқ үшін орындаңыз. Тізеде бүгілген аяқтың тік бұрыш жасайтынына көз жеткізіңіз. Жаттығу үшін 15 қайталау қолайлы. Бұл жаттығулар іш пен бүйірдегі майды жағу үшін ең тиімді болып табылады, ең бастысы жүйелі және оптимистік.

Асқазан мен жақтарды кетіруге көмектесетін диета

Іш пен бүйірлерге арналған диета, негізінен, көптеген белгілі диеталарға ұқсас, бірақ бұл жерде әйел фигураның ерекшеліктерін ескеру қажет. Бір әйел білегінде салмақ қосуы мүмкін, екіншісі жамбастағы артық майды алады, үшіншісі, керісінше, белінде құтқару шеңбері бар екенін бақылайды. Әрбір әйелдің өз диетасы бар екенін түсіну керек, өйткені адам денсаулығының жай-күйін және белгілі бір өнімдерді ағзаның қабылдауын ескеру маңызды. Майдан тек белгілі бір жерлерде құтылу ниеті болған кезде, диеталық тамақтанудан басқа, сізге назар аудару керек және жаттығу. Іш пен бүйірлерге арналған негізгі жаттығулар - бұл баспасөз және бейімділік. Фигураны тез ретке келтіргіңіз келе ме? Жаттығуды күнделікті жасау керек! Жоғарыда асқазан мен жақтарды алып тастауға мүмкіндік беретін барлық танымал жаттығулар сипатталған.

Ең тиімді диета - бұл сіздің денсаулығыңыз бен дәм сезімдеріңізді ескере отырып, өзіңіз жасайтын диета. Сіз құрастырған диета сізді жиіркендірмеуі керек, сіз рахаттанып жеуіңіз керек. Басқа біреу ойлап тапқан диетаға отыру қажет емес, өйткені мұндай диета сізге көмектесетіні шындық емес. Мәзірге ең аз калориялы тағамдарды қосқан дұрыс. Егер әйел жүкті болмаса, емшек сүтімен емізбесе, өзін сау сезінсе және физикалық жұмыс істемесе, онда оның күн ішінде калория мөлшері мың килокалориядан аспауы керек. Белгілі бір өнімнің калориялық мазмұнын түсіну үшін барлық өнімдердің килокалориясын көрсететін арнайы кестені қараңыз. Сондай-ақ, өнімнің калория мөлшері әдетте жапсырмаларда көрсетіледі.

Тегіс асқазанның және жақсы анықталған белдің ең жылдам нәтижесін алу үшін диетадан тәттілерді алып тастау керек. Көптеген әйелдер кәмпит немесе торт жемей бір күн өмір сүре алмайды, бірақ бұл тәттілер мен аз физикалық белсенділік асқазан мен бүйірлерде майдың жиналуына ықпал етеді. Печенье, торт, кондитер, тәтті және ақ нан жемей-ақ нәтиже 4 күнде көрінеді. Сондай-ақ тұтынылатын қант мөлшерін азайту керек, ең дұрысы - қантсыз шай мен кофе ішіңіз. Ешкім сізді тәттілерді диетадан толығымен алып тастауға мәжбүрлемейді, бірақ оның мөлшерін бірте-бірте азайтыңыз және нәтиже көп күттірмейді.

Азық-түлікті тұтыну психологиясы диетаға да қатысты - егер сіз әдетте түскі асқа бірінші, екінші және десертті жесеңіз, онда шағын терең табақтарды қолданыңыз. Азық-түліктің ең аз мөлшері болады, бірақ көрнекі түрде оның көп мөлшері бар сияқты көрінеді. Аштықты сезінбеу үшін тамақтан жиырма минут бұрын бір немесе екі стакан су ішуге тырысыңыз.

Сіздің диетаңызда күн ішінде жақсы жеуге болатын жемістер міндетті түрде болуы керек, ал көкөністер кез келген уақытта тұтынылуы керек. Көкөністер мен жемістер көп мөлшерде талшықты қамтиды, бұл ұзақ уақыт бойы аштықты сезінбеуге мүмкіндік береді. Жемістер мен көкөністердің энергетикалық құндылығы өте аз, сондықтан сіз оларды көп мөлшерде тұтынуыңыз керек, ал сіздің денеңіз көптеген пайдалы дәрумендер мен минералдарды алады. Көкөністер мен жемістерді шикі түрде жеуге болады, қуыру әдісі іс жүзінде қабылданбайды, өйткені бұл пісірудің ең зиянды тәсілі.

Жоғарыда айтылғандардың барлығына майонездің де басқа майлы тағамдар сияқты ағзаға зиянды екенін қосу керек. Егер сіз майонезді шынымен ұнатсаңыз, оны мереке күндері ғана қолданыңыз! Майонезді қаймақпен ауыстырған дұрыс, әркімнің сүйікті майын пайдалану да аздап шектеліп, көп мөлшерде пайдаланылмауы керек.

Барлық осы қарапайым ұсыныстар әйелдер мен қыздарға тегіс іш пен әдемі белді тез табуға мүмкіндік береді. Дұрыс тамақтану, тұрақты жаттығулар және оптимистік көзқарас керемет нәтиже береді!

Танымал диеталар тізімі