Treningsprogrammer for å få muskelmasse. Treningsprogram for å få muskelmasse. Delt trening "top-down"

En atletisk kropp starter med grunnleggende øvelser. Slik trening er med på å vinne muskelmasse og lage en base som deretter poleres for å få et muskelskjelett, som de beste kroppsbyggere.

I denne artikkelen finner du tonnevis med tips og nyttig informasjon om grunnleggende øvelser i treningsstudioet for å bygge muskler.

Grunnlag for masseøkning

For å starte veksten av muskelvevsvolumer, er de komplekst belastet. Til dette er det tiltenkt basisøvelser, som også kalles flerledd, siden to eller flere ledd er involvert. De er rettet mot spenningen til ikke én muskel, men hele gruppen. Treningen gjennomføres med store vekter.

Handling av grunnleggende øvelser:

1. Øker muskelmasse og forbrenner fett.
2. Øker appetitten, noe som er nyttig for ektomorfer - personer med slank kroppsbygning og tynne bein.
3. Forbedret muskelsymmetri.
4. Forbindelsen mellom musklene og hjernen styrkes.

I et vitenskapelig eksperiment som involverte førti menn, ble det funnet at muskelmasseøkning kommer fra hormoner, spesielt testosteron, og ikke fra fysisk anstrengelse. Under trening oppstår hormonell frigjøring. Jo flere muskler som belastes om gangen, jo flere hormoner er under utvikling. Effekten forsterkes ved inkludering i arbeidet med luftveiene og sentralnervesystemet.

Andelen rygg- og benmuskler når 80 % av den totale massen. Derfor tar de som ønsker å pumpe opp kroppen først og fremst oppmerksomhet til disse gruppene. Ved å utvikle dem utvikler idrettsutøveren andre muskler.

De viktigste grunnleggende øvelsene

Her er en liste over grunnleggende grunnleggende øvelser som en nybegynner trenger for å skape et muskulært "fundament". Etter et år kan avlastningen av kroppen forbedres ved isolerte øvelser.- de som trener en muskelgruppe.

Fra videoen lærer du hvordan du utfører benkpress, knebøy og markløft på riktig måte, samt hvordan du får maksimalt resultat fra dem:

Markløft klassisk

Denne øvelsen er bedre enn andre for å utvikle kroppens muskler, fordi det involverer flest muskler i arbeidet:

• de viktigste er quadriceps femoral, gluteus maximus, ekstensorer på ryggen;
• tillegg - femoral biceps, semimembranosus, trapezius, semitendinosus.

Markløft utføres i 3-4 sett med 8-12 repetisjoner. Omtrent startvekten for menn er opptil 40 kg, for kvinner - opptil 20 kg. "Din" vekt beregnes slik at utøveren løfter den med rett rygg. Hvis det er en krumning, rundhet, vil det i fremtiden være sykdommer i ryggraden.

Ved skader eller ryggsmerter er ikke markløft inkludert i programmet umiddelbart. De to første månedene er oppfylt. Den samme øvelsen i 3 sett utføres før markløft.

Knebøy

Denne øvelsen er populær ikke bare innen kroppsbygging, men også i andre idretter, rehabiliteringsprogrammer og for å forberede en idrettsutøver til konkurranser. Strekkes i kombinasjon med gensere bryst, øker volumet og ventilasjonen av lungene.

Arbeidende muskler:

• de viktigste er quadriceps, store gluteal, soleus;
• i tillegg - biceps femoris, kalver, ekstensorer.

Hvis teknikken er dårlig mestret eller inventaret ikke er satt opp, er øvelsen traumatisk, knærne og ryggraden lider.

Ved å endre bredden på grepet flytter utøveren vekten til ønsket muskelgruppe.

Når du utfører en benkpress, følg følgende regler:

• med stor vekt brukes bare et lukket grep;
• baren fra stativene må betjenes av en assistent;
• ikke la korsryggen bøye seg oppover.

Pull-ups på en tunika

De gjør kroppen mer preget, tørrere. Muskler fungerer:

• de viktigste er de bredeste ryggene, trapesformet,;
• i tillegg - bøyer, ekstensorer av underarmene, midtre del av kroppen, deltoid.

Avhengig av grepets bredde og retning, trenes følgende muskelgrupper:

• rett-, ekstensorer av underarmen;
• midtre revers- biceps, bred rygg (fortrinnsvis for nybegynnere);
• rett smal- taggete, bredeste rygg i nedre del, skuldre;
• smal bakside- biceps, latissimus dorsi;
• bred- den bredeste rygg i den øvre delen, paret rund, trapesformet;
• bred for hodet- sammenkoblet rund, midtre del av den bredeste, trapesformet.

De to siste alternativene er kun for erfarne idrettsutøvere.

Stående vektstangpresse

Denne benkpressen kalles også army og er blant de beste for,. Tidligere var den inkludert i vektløftingsprogrammet til de olympiske leker for å teste styrken til overkroppen. De viktigste arbeidsmusklene er deltoid, øvre del, triceps.

Med en endring i grepsbredde, beveger lasten seg:

• smal- fremre deltoid, klavikulær del av brystmuskelen, langt hode på triceps;
• bred- fremre og midtre deler av deltoidmusklene, øvre del av pectorals.

Army benkpress utføres også med manualer.

Den optimale treningsfrekvensen er 3-4 ganger i uken, varigheten er opptil 60-90 minutter. Pause mellom settene - 2-3 minutter.

I det første treningsåret inneholder ikke treningsprogrammet isolerte øvelser – de mestrer «basen». Begynn klasser med minimal belastning, øk intensiteten gradvis. I de tidlige stadiene er riktig teknikk viktig, ikke vekt.

For at kroppen ikke skal venne seg, økes belastningene med jevne mellomrom- endre arbeidsvekten, antall repetisjoner, reduser pausen mellom settene.

Hvis målet ditt er vektøkning, da har du kommet til rett sted. Faktisk ønsker 80 % av mennene som kommer til treningsstudioet å få muskelmasse. Jeg har allerede gitt deg vekttreningsopplegg (se på slutten av artikkelen), og nå skal jeg gi deg en til. Så nytt.

Før jeg går videre til selve planen, vil jeg minne om detm, at i tillegg til trening, er det også ernæring og restitusjon. Hvis du neglisjerer minst ett av disse punktene, kan du glemme god muskelvekst.

Trening er stress som forteller musklenedu må bli større og sterkere (uten trening har muskler ingen grunn til å vokse).

Ernæring - sidevarmemateriale for muskelbygging (trener skadde muskelfibre, og nå trenger kroppen ressurser for å komme seg med margin).

Restitusjon - muskelvekstmasser og krefter. Muskler vokser under hvile (spesielt intens under søvn, som under søvn, produseres GH, som har en positiv effekt på muskelvekst).

Ny treningsplan for muskelbygging består av 4 virkedager. Grunnlaget for denne planen er: grunnleggende øvelser, strukket supersett, muskeltrening - antagonister og progresjon av vekter.

Grunnleggende øvelser- det er en øvelsebevegelser som involverer flere ledd. Disse øvelsene er veldig gode for å få muskelmasse. (du kan til og med si at basen er de beste øvelsene i denne forbindelse).

Utstrakte supersett- dette er supersett med ohvile mellom settene. Det vanlige supersettet utføres som følger: tilnærming for triceps, deretter umiddelbart uten hvile - tilnærming for biceps. Og strukket litt annerledes: tilnærming for triceps, hvile 30 - 60 sekunder, tilnærming på biceps.

Muskler er antagonister- det er en mustsy med motsatte funksjoner. For eksempel: bryst - rygg (dytte - trekke) eller biceps - triceps (bøy - unbend). Trening av muskler - antagonister på en dag øker effektiviteten, utvinningshastigheten og gir en kraftigere pumpe. (fordi blodet ikke går noe sted).

Vektprogresjon- grunnlaget for muskelvekst. For at musklene dine skal vokse, må du hele tiden øke belastningen, og den enkleste måten er å øke vekten på stangen.

Informasjon om opplæringen:

Varighet - 50 mikikerter (unntatt oppvarming)

Hvil mellom settene i strakte supersett - 40 sekunder

Hvil mellom settene i enkeltøvelser - 60 sekunder

Hvordan det ser ut i praksise arbeid med strukket supersett (la oss for eksempel ta: benkpress med et smalt grep og løfting av vektstangen for biceps mens du står):

hvile - 40 sek

hvile - 40 sek

benkpress med nært grep - 25 sek (utførelse)

hvile - 40 sek

løfte stangen for biceps mens du står - 25 sekunder (utførelse)

hvile - 40 sek

Hvordan jeg delte musklene - antagonister:

Mandag - Bryst + Rear & Mid Delts

Tirsdag – Rygg + Anterior Delts + Trapes

Onsdag - hvile

Torsdag - Triceps + Biceps + Abs

Fredag ​​– Quads + Hamstrings + kalver

Lørdag - hvile

Søndag - hvile

Treningsplan for å få muskelmasse:

Mandag (bryst + bakre og midtre delt):

Benkpress på en benk med stigningdet opp (helling - 25 grader) 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/1*8/1*12

Bakre Delta bøyd over rad 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

Dumbbell benkpress på en horisontal benk 1*12/3*8

Barbell rad til haken med et bredt grep 1*12/3*8

Benkpress med skrå dumbbell (tilt - 45 grader) 4*10

Reverserte fortynninger i simulatoren for brystmusklene 4*10

Liggende manual spredt 4*10

Mahi manualer til sidene 4*10

Tirsdag (bakside + frontdeltaer + trapes):

trekke opp Jeg 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/2*maks

Hærens presse 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

Bøyd over rad 1*12/3*8

Sittende manualpress 1*12/3*8

Trekk på en horisontal blokk til beltet mens du sitter 4*10

Løft manualer foran deg 4*10

Trekker på skuldrene med vektstang 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

Torsdag (Triceps + Biceps + Abs):

Benkpress smal hvatom 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

Løft stangen for biceps mens du står 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

Push-ups på de ujevne stengene 1*12/3*8

Hammer med manualer 1*12/3*8

Fransk benkpress 4*10

Løfte manualer for biceps som sitter på en skråbenk 4*10

Hengende benhevinger på den horisontale stangen 6*maks

Fredag ​​(quads + hamstrings + kalver):

Knebøy med sh tanga

Liggende benkrøll 8*10

beinpress 8*10

Markløft på strake ben 1*15/1*12/2*9/1*6/1*3/1*8/1*12

stående kalver 2*25/1*15/2*8/1*25

Hvis den gamle treningsordningen har sluttet å fungere, eller du bare er lei av den, prøv denne, ny treningsplan for å få muskelmasse. Et slikt treningsopplegg vil legge mye stress på musklene dine, noe som vil føre til en intens økning i styrke og masse.

Jeg anbefaler å bruke dette programmet for de som har trent i minst 18 måneder. For nybegynnere og for de som har trent i mindre enn ett år, er dette opplegget FORBUDT! Hvorfor? Ja, fordi dette er et program for erfarne idrettsutøvere, og ikke en trent person (spesielt en helt nybegynner) kan lett bli overtrent.

For nybegynnere og for de idrettsutøvere som har trent i mindre enn ett år, finnes det mer effektive treningsprogrammer. Se nedenfor.

Vennlig hilsen,

Vi har oversatt flere viktige kunnskaper fra vitenskapelig språk til menneskespråk som vil hjelpe deg å vokse muskler på den mest effektive måten.

Vi tror at nesten alle som leser tekster og fitness forstår at trening kan øke både styrke og muskelstørrelse. Det er imidlertid en klar forskjell mellom styrketrening, og trening rettet spesielt mot å øke muskelstørrelsen.

Hvordan muskler vokser

I seg selv forårsaker ikke vekttrening muskelvekst. Men belastningen som mottas i trening forårsaker tretthet og stimulerer fysiologiske mekanismer, som hovedsakelig er under hvile og får musklene til å øke. Vekst oppstår som et resultat av en økning i tykkelsen på muskelfibre og volumet av væske i muskelcellene.

Evnen til å få muskelmasse avhenger av kjønn, alder, vekttreningserfaring, genetikk, mengde og kvalitet på søvn, ernæring og væskeinntak, og til og med stressnivå kan påvirke evnen til å øke massen. For eksempel kan overbelastning av arbeid eller utilstrekkelig søvn redusere muskelveksten betydelig til tross for riktig trening og ernæring.

Mekanisk og metabolsk stress

Det er ingen tvil om at hvis du regelmessig og riktig trekker jern, fører dette til en økning i muskelvolum og styrke, men forskerne har fortsatt ikke bestemt seg for nøyaktig hva som forårsaker muskelvekst.

Trening forårsaker to spesifikke typer stress: mekanisk (mikro rifter i musklene - les mer: "") og metabolsk (starter kjemiske restitusjonsprosesser på grunn av energien som brukes av musklene), og begge kan gi nødvendig stimulans for muskelvekst.

Problemet for forskning er at både mekanisk og metabolsk stress virker i par, og det er ikke lett å isolere effekten av hver av dem separat på muskelvekst.

"Langsomme" og "raske" muskelfibre

For å utvikle et treningsprogram for maksimal muskelvekst, må du forstå fysiologien.

Det er to hovedtyper muskelfibre: sakte rykninger og raske rykninger. Raske rykningsfibre er større i diameter enn de "langsomme" fibrene og opptar derfor en mer fremtredende plass i musklene dine.

"Lange" fibre blir også referert til som aerobe, på grunn av deres høye oksidative evner, som gjør dem i stand til å trekke seg sammen i lang tid. De egner seg best for langsiktige, lite anstrengende aktiviteter (som langdistanseløping).

Raske muskelfibre har en høy terskel for eksitasjon samt høy signalhastighet og er bedre egnet for rask innsats (det er derfor sprintere ser ut som idrettsutøvere sammenlignet med distanseløpere). Med andre ord er det nettopp disse fibrene som trengs for å lykkes med å trekke en tung vektstang.

Gjentakelsesmetode. Hvis du ønsker å vokse, gjør sett til å mislykkes

Det er ikke nok å bare løfte vekter for høye repetisjoner hvis det ikke fører til muskelsvikt. Kroppen lagrer og bruker energi veldig effektivt, så hvis du gjentar øvelser med konstant belastning kan dette begrense mengden mekanisk (grovt sett vil det rive fælt) og metabolsk stress (frigjøres lite veksthormoner) for muskler og minimere treningen resultater.

Enkelt sagt, for maksimal muskelvekst, er det tilrådelig å gjøre øvelser for muskelsvikt (jeg kan ikke lenger!)

3 typer trening

Forskerne Zatsiorsky og Kremer identifiserte i 2006 tre grunnleggende typer trening: metoden for maksimal innsats, metoden for dynamisk innsats og metoden for gjentatt innsats. De to første metodene er gode for sine formål, men er ikke de mest effektive for muskelvekst.

1. Maksimal innsats metode

For denne metoden brukes betydelige vekter for å øke aktiviteten til "raske" muskelfibre (som vi skrev mer detaljert om ovenfor). Grovt sett er metoden med maksimal innsats forbundet med å løfte maksimalt mulig vekt (henholdsvis og et lite antall repetisjoner i tilnærmingen).

Hovedstimulansen fra metoden med maksimal innsats er mekanisk (rettet mot å skape mikrofrakturer i musklene), myofibrillær hypertrofi med en betydelig økning i styrke og en moderat økning i muskelmasse.

Metoden med maksimal innsats er effektiv for å utvikle styrke, men ikke den beste. effektivt middeløkning i muskelmasse.

2. Metode for dynamiske krefter

Dynamisk innsatstrening bruker ikke maksimal vekt, men det er lagt vekt på å flytte vekten så raskt som mulig for å stimulere de motoriske enhetene.

Denne metoden er mest effektiv for å øke hastigheten på kraftutvikling og sammentrekningskraft som trengs i mange idretter eller dynamiske aktiviteter. Det gir imidlertid ikke nok mekanisk eller metabolsk stress til musklene som er nødvendige for å stimulere vekst.

3. Metode for gjentatte forsøk

Metoden med gjentatt innsats gir ikke maksimal belastning, men behovet for å gjøre øvelser til muskelsvikt oppstår (når det ikke lenger er mulig å fullføre noen av de neste repetisjonene i tilnærmingen).

De siste repetisjonene som må gjøres gjennom en brennende følelse kan involvere alle fibrene i målmuskelen i sammentrekning og forårsake betydelig overbelastning. Når du bruker metoden for gjentatt innsats, aktiveres sakte motoriske enheter i begynnelsen av tilnærmingen, ettersom de blir slitne, vil "raske" muskler også kobles sammen.

Den gjentatte anstrengelsesmetoden for å trene til feil er den mest effektive for muskelvekst, sier vitenskapen. Samtidig er det viktig å jobbe mot feil. Hvis belastningen er utilstrekkelig eller settet ikke utføres til svikt, skjer ikke stimulering av "raske" motoriske enheter (som du leser ovenfor, de er de viktigste som gir muskelvolum) eller de nødvendige metabolske forholdene skapes ikke for å fremme muskelvekst.

Søvn og restitusjon er like viktig som trening og ernæring.

Hvile er det mest undervurderte elementet ved trening. Uansett hvor lenge du tålte smerten ved de siste repetisjonene og hvor flittig du tilførte proteiner og kalorier til kostholdet ditt, er det ikke like viktig som tiden det tar å fremme næringsstoffer og hormoner for muskelproteinsyntese etter trening.

Trening og mat er en viktig del av muskelvekstligningen, men ikke alle. Tilstrekkelig utvinning er veldig viktig - det er nødvendig å gi musklene nok tid til å fylle opp glykogenlagrene og prosessene med gjenoppbygging og dannelse av nytt muskelvev.

Restitusjonen som kreves for muskelvekst er 48-72 timer mellom treningsøktene for en bestemt muskelgruppe. Dette vitenskapelige argumentet taler forresten for delt trening - når hver muskelgruppe får hovedbelastningen, for eksempel en gang i uken.

Å indusere mekanisk og metabolsk stress under treningsøktene vil bare gi mening så lenge hormonene og stoffene som trengs for muskelvekst frigjøres under REM-søvn. Og dette betyr at for muskelvekst etter trening, en fullverdig nattesøvn. Utilstrekkelig søvn og restitusjon vil ødelegge innsatsen din i treningsstudioet og ved middagsbordet. Dessuten kan søvnmangel øke adrenalin- og kortisolnivået, noe som også kan redusere evnen til å danne nytt muskelvev.

Søvnmangel, dårlig appetitt, langvarig sykdom og hemmet vekst på grunn av trening er alle symptomer på overanstrengelse som i betydelig grad kan påvirke en persons evne til å nå sine treningsmål.

"Under recovery" er en annen grunn til å tenke på overspenning. "For å fremme muskelvekst, trenger du tid til hvile (aktiv hvile) for å tillate deg å gjenopprette fullt ut," sier Schoenfeld (2013).

Treningsprogram for å få muskelmasse

Antall repetisjoner

Vitenskapen antyder at for maksimal muskelvekst, velg vekten slik at du gjør 8-12 repetisjoner til muskelsvikt - det er bra at nesten alle trenere i treningsstudioet ser ut til å vite dette enkle faktum. Sant, nå, i motsetning til deg, vet ikke alle nøyaktig hvorfor.

Mengden hvile mellom settene

Kort eller middels hvile mellom settene (30 sekunder til 2 minutter) kan forårsake betydelig metabolsk stress.

Antall sett i hver øvelse

Ifølge forskere gir det å utføre 3-4 tilnærminger den mest effektive mekaniske spenningen for alle involverte muskler.

Reisehastighet

Forskere anbefaler at bevegelsen med maksimal innsats er raskere - 1-2 sekunder (for eksempel å løfte stangen), og den eksentriske fasen av øvelsen (for eksempel å senke stangen) er lengre (2-6 sekunder). Langsommere utførelse av den eksentriske fasen er nødvendig for å gi tilstrekkelig mekanisk spenning - det er denne "lettere" bevegelsesfasen som er viktigst for muskelvekst. "Når det gjelder hypertrofi, har eksentrisk sammentrekning en større innvirkning på muskelutviklingen. Spesielt har eksentrisk trening vært assosiert med større økninger i proteinsyntesen» (Schoenfeld, 2010).

Frie vekter eller maskiner

Schoenfeld, en vitenskapsmann, uttaler at hver type motstand spiller en rolle i optimal muskelvekst: "Frivekter som involverer et stort antall muskler bidrar til å øke muskeltettheten, mens stabiliseringen fra maskiner lar deg belaste individuelle muskler mer."

Forbereder seg på seriøs trening

Når trening for muskelvekst med stor metabolsk og mekanisk effekt kan gi alvorlige muskelskader og anbefales for personer med minst ett års treningserfaring.

Det er nødvendig å starte med en dynamisk oppvarming, belaste kjernemuskulaturen (magemuskler, stabilisatormuskler og andre) for å forberede muskelvev til stresset med trening med høyt volum.

Rekkefølge av øvelser

Det er å foretrekke å begynne å trene med komplekse bevegelser med frie vekter for å inkludere maksimalt antall muskler (for eksempel knebøy med vektstang, markløft gjøres best i begynnelsen av en treningsøkt), og gradvis gå over til simulatorer som påvirker individuelle muskler i løpet av økten.

Ekstrem trening

Den siste øvelsen i hver treningsøkt må utføres i simulatoren med vektreduksjon: etter alle repetisjoner av settet til feil, reduseres vekten og maksimalt mulig antall repetisjoner til feil må også gjøres med den.

Vektreduksjonstilnærminger kan forårsake betydelig mekanisk og metabolsk stress, så vel som betydelig ubehag, så de bør utføres på slutten av økten.

Det er viktig å dosere den belastningen som er riktig for deg, fordi "overbelastning" kan ikke være mindre skadelig for muskelvekst enn "underbelastning". For eksempel begrenser det forskeranbefalte muskelbyggingsprogrammet (se nedenfor) kardio. Ifølge Schoenfeld, "å trene for mye energi kan redusere muskelvekst."

Treningsprogrammet nedenfor er basert på den nyeste vitenskapelige forskningen knyttet til muskelmasseøkning.

Oppmerksomhet: RM - gjentatt maksimum

Dag 4. Hvile eller kondisjonstrening med lav intensitet

En slank figur er en garanti for helse, Ha godt humør, attraktivitet og selvtillit. Derfor bør du alltid se bra ut. Men hva om det ikke er tid til trening i treningsstudioet? Øv hjemme!

Ja, det er ekte å komme i form uten å forlate hjemmet. Spesielt på det første stadiet trening, når musklene ikke trenger profesjonelle simulatorer og for store vekter.

Vi vil hjelpe deg å forstå alle nyansene ved trening hjemme og lage det riktige programmet for å få muskelmasse.

Hvordan bygge muskelmasse hjemme

For det raskeste settet med muskelmasse hjemme, må du lære noen viktige regler:

Regelmessig betyr ikke utmattende. Tre treningsøkter i uken i 40-50 minutter er det beste alternativet for både nybegynnere og "erfarne" idrettsutøvere. Det viktigste å huske er at det tar en uke å gjenopprette muskelen fullt ut, det vil si at det må gå syv dager mellom første og andre treningsøkt for en bestemt gruppe.

Du kan bygge muskelmasse hjemme bare hvis du følger dietten. Det er nødvendig å gi kroppen energi - karbohydrater og fett, og byggemateriale - protein.

Idrettsutøverens kosthold bør inneholde kyllingeggproteiner, cottage cheese, magert kjøtt, fjærfe, fisk, frokostblandinger, nøtter, belgfrukter, sopp.

Utøverens kropps behov for protein er 1,8 - 2,3 g per kilo vekt, her står det skrevet hva og når man skal spise, utregninger av kroppens behov og menyen er gitt.

Hvis denne normen er vanskelig å tilfredsstille med mat, må du tenke på å kjøpe et protein eller en gainer.

Under søvnen gjenopprettes kroppen, og derfor er riktig hvile en like viktig del av masseøkningsprogrammet som ernæring og trening. I dette tilfellet bør varigheten av idrettsutøverens søvn være minst 8 timer, den anbefalte normen er 9-11 timer.

For å gi kroppen din sunn søvn det er nødvendig å legge seg samtidig, hvile på tom mage, ikke trene før du legger deg.

1. Tilpasning til nye forhold

Kroppens evne til å tilpasse seg endrede forhold kan påvirke en idrettsutøvers fremgang negativt. Det er derfor treningsprogrammet hjemme bør utarbeides under hensyntagen til tilvenningen av musklene til stressnivået.

1. Inventar

For å jobbe med vekt, må du kjøpe en bar, manualer, pannekaker med forskjellige vekter. Du kan også installere en horisontal stang hjemme, kjøpe eller lage vekter til ben og armer, og stappe en gammel ryggsekk med noe tungt, for eksempel sand. Ellers trenger du bare komfortable, pustende klær og en vannflaske.

Treningsprogram for å få muskelmasse hjemme

Hver treningsøkt bør begynne med en 15-minutters oppvarming, som vil forberede musklene for økt arbeid og videre vekst. Oppvarmingen skal varme opp musklene, øke blodtilførselen til musklene, «akselerere» pulsen og redusere risikoen for skader. Samtidig, i motsetning til hovedtreningsprogrammet, innebærer en oppvarming ikke å jobbe med en bestemt muskelgruppe - den må forberede hele kroppen.

Dag én: deltas, bryst, rygg, biceps og triceps

Dag to: abs, psoas

Dag tre: setemuskler, ben

Programmet ovenfor er bare en dråpe i havet av muligheter som åpner seg for en idrettsutøver som prøver å forbedre formen sin.

Massetreningsprogrammet for menn innebærer for det første tilstedeværelsen av et visst grunnlag som ble lagt tidligere, og for det andre en viss erfaring som en person fikk ved å legge den. Dermed har en idrettsutøver belastet med treningserfaring muligheten, og gir også næring til behovet, til å delta i et mer avansert treningsprogram, som vi vil vurdere i dag.

Denne artikkelen er en logisk fortsettelse av den vanskelige veien til en nybegynner i treningsstudioet. I den snakket vi om hvilket treningsprogram vi skal begynne med og hva vi skal strebe etter. Vel, nå, som lovet, går vi videre til delte treningsøkter. Og av tradisjon vil vi forklare hva dette betyr. Og dette betyr at det vil være mulig å trene ikke hele kroppen til en treningsøkt, men spesifikke muskelgrupper. Dette vil tillate deg å gi dem en variert belastning og øke stimuleringen av ulike muskelfibre innenfor samme gruppe.

Hva anses som grunnlag for å bygge et opplæringsprogram etter delingsordningen? Splitt, oversatt fra av engelsk språk betyr "separasjon". Slik skal vi gjøre det. Vi vil bygge masseøkning for menn basert på det faktum at vi trener seks muskelgrupper (la meg minne deg på: ben, rygg, bryst, deltas, armer, magemuskler), og treningen foregår tre ganger i uken, vi deler dem inn i på denne måten: vi trener to muskelgrupper i løpet av dagen. Øvelser på magemusklene, som før, vil være tilstede hele tiden.

Varigheten av den andre fasen vil være 6 måneder. Vi vil endre programmet hver måned, vi vil prioritere grunnleggende øvelser med inkludering av flere for denne muskelgruppen. Vi vil hovedsakelig jobbe med 10 repetisjoner. Treningstid - opptil 1,5 time, hvile mellom moderate sett - ett minutt / halvannet, hvile mellom tunge sett - 2 minutter, eller til full restitusjon, som diskutert i tidligere artikler. Vi fortsetter fortsatt å gjøre hyperextensions i begynnelsen av hver treningsøkt, og gjør mageøvelser på slutten av treningen. Også markløft vises i programmet vårt. Men før vi begynner, la oss gå tilbake til tre gamle spørsmål.

Den første– Er treningsprogrammet gitt her rettet mot å få muskelmasse eller total kroppsmasse? Programmet nedenfor er et treningsprogram for å få muskelmasse for en mann. Vi har i vårt arsenal ferdighetene til teknikken for å utføre øvelser bygget under den første fasen og grunnlaget lagt for dannelsen av en nevromuskulær forbindelse. Dette er allerede en stor hjelp i prosessen med å bygge muskler.

Sekund- kan mindre erfarne og mer erfarne utøvere trene etter splittordningen? Det anbefales sterkt for en nybegynner å trene i henhold til "fullbody"-prinsippet, hvis du begynner å trene med et delt opplegg fra bunnen av, da kun under veiledning av en personlig trener. Mer erfarne idrettsutøvere kan ikke bare, men bruker ofte splittordningen som et grunnleggende prinsipp for å bygge treningsprogrammer.

Så. Etappe to. Varighet: 6 måneder. Formål: bygge muskler. Endring av treningssyklus: hver 4. uke.

Menns muskeløkningsprogram: 1. syklus

Vi skal bygge trening den første måneden på denne måten. Dag én: bryst/skuldre. Andre dag: biceps / triceps. Tredje dag: ben / rygg.

Kommentarer. 1. dag: hyperextensions vil bli skrevet separat nedenfor. Benkpress - på horisontal benk, manualpress og avl også. Sittende manualpress, hakerad og revers fortynninger i henhold til teknikken. 2. dag: rett vektstangløft, hantelløft og stående hammere, etter teknikk. Push-ups vil også bli diskutert separat. Fransk benkpress og forlengelse bak hodet i henhold til teknikken. 3. dag: knebøy med vektstang, leg extensions og utfall etter teknikk. Om pull-ups også på slutten, vektstangen raden i bakken - med et direkte grep, dumbbell trekke til beltet i henhold til teknikken.

Muskeløkningsprogram for menn: syklus 2

Vi skal bygge den andre treningsmåneden på denne måten. Dag én: rygg/triceps. Andre dag: ben/skuldre. Tredje dag: bryst / biceps.

Kommentarer. 1. dag: vektstangrekke i skråningen - omvendt grep. Markløft vil bli diskutert nedenfor. Drivkraften til den horisontale blokken i henhold til teknikken. Close grip press, dumbbell french press og armforlengelse i henhold til teknikk. 2. dag: knebøy - med vektstang på brystet. Rumensk markløft og legghev i henhold til teknikk. Stående vektstangpress utføres fra brystet. Oppdrett manualer i stigning og trekker på skuldrene med manualer - etter teknikken. 3. dag: benkpress liggende - på en benk med oppoverhelling. Brystpress i simulator og sommerfugl i henhold til teknikken. Vi utfører vektstangløftet i Scott-benken med EZ-stangen, løftet av manualene i Scott-benken og det konsentrerte løftet - etter teknikken.

Muskeløkningsprogram for menn: syklus 3

Den tredje måneden skal vi trene på følgende måte. Dag én: ben/biceps. Andre dag: bryst/rygg. Tredje dag: skuldre/triceps.

Kommentarer. 1. dag: vi utfører standard knebøy. Benpress og benkrøll etter teknikk. Løft vektstangen - med rett nakke, hammer etter teknikken - sittende, løfte i blokken også etter teknikken. 2. dag: vektstang benkpress - på en horisontal benk, dumbbell benkpress også, informasjon i en crossover - fra de øvre blokkene. Pull-ups og markløft utføres etter teknikken, T-barrekka i stasjonen med vekt på brystet. 3. dag: Arnold press, stående manualhevinger og skuldertrekk med manualer utføres i henhold til teknikken. Push-ups på de ujevne stengene i henhold til teknikken, sittende fransk press - med vektstang, forlengelse av armene i en helning - samtidig med begge hender.

Muskeløkningsprogram for menn: syklus 4

For fjerde måned skal vi komponere opplæringen på denne måten. Dag 1: bryst/triceps. Andre dag: rygg/skuldre. Tredje dag: ben / biceps.

Kommentarer. 1. dag: vektstang benkpress utføres på en benk med nedoverhelling, dumbbell benkpress også. Sommerfugl i simulatoren - i henhold til teknikken. Reverse push-ups fra benken - med vekter, forlengelser bak hodet og i en helning i henhold til teknikken. 2. dag: bøyd rad - med direkte grep, markløft - i henhold til teknikken, vertikal skyv - til brystet. Benkpress mens du sitter utfører vi bak hodet. Avl i skråning og skyv av stangen til haken - i henhold til teknikken. 3. dag: knebøy - med vektstang på brystet. Rumensk markløft og benforlengelse - etter teknikk. Biceps curls i Scott-benken - EZ-bar. Løfte manualer for biceps og hammere - i henhold til teknikken.

Muskeløkningsprogram for menn: syklus 5

La oss utpeke den femte måneden som en slik treningsdeling. Dag én: rygg/biceps. Andre dag: ben/triceps. Tredje dag: bryst/skuldre.

Kommentarer. 1. dag: pull-ups, markløft og horisontale blokkdrag utføres etter teknikk. Løft vektstang for biceps - rett nakke. Konsentrert biceps curl og biceps curl i blokken - etter teknikken. 2. dag: knebøy er standard. Hack knebøy og legghev mens du står - i henhold til teknikken. Benkpress med smalt grep og fransk benkpress - etter teknikken. Reverse push-ups - med ekstra vekter. 3. dag: benkpress utføres på en horisontal benk, avl manualer også. Informasjon i krysset er fra de nedre blokkene i henhold til teknikken. Sittende dumbbell benkpress, sittende dumbbell heving og revers avl - etter teknikken.

Muskeløkningsprogram for menn: syklus 6

For sjette måned skal vi trene i en slik splitt. Første dag: bryst/ben. Andre dag: rygg/skuldre. Tredje dag: triceps / biceps.

Kommentarer. 1. dag: benkpress utføres på en benk med en oppoverhelling. Brystpress i simulatoren og sommerfuglinformasjon - i henhold til teknikken. Knebøy - med vektstang på brystet. Benpress og vektstangutfall etter teknikk. 2. dag: T-bar thrust i simulatoren med vekt på brystet. Markløft og dumbbell pull til beltet - i henhold til teknikken. Benkpress stående - fra brystet. Avl i skråningen - etter teknikken. Skuldringer utføres med en vektstang bak ryggen. 3. dag: push-ups på de ujevne stengene og en sittende dumbbell french press - i henhold til teknikken. Forlengelse av armene i blokken - med et tau. Løft vektstangen i Scott-benken - med rett hals. Løft stangen med et direkte grep og hammere - i henhold til teknikken.

Notater

Hyperekstensjoner. Tidligere, i to måneder av den første fasen, utførte vi denne øvelsen uten vekter. Musklene i korsryggen har allerede blitt vant til en slik belastning, og mest sannsynlig reagerer de praktisk talt ikke på den. Dette tyder på at det er på tide å bruke ekstra vekt i øvelsen. Det mest praktiske for dette formålet er en skive for vektstangen, som må kastes over hodet og holdes på skulderbladene.

Barer. Alt er rent individuelt her, men hvis du kan ta push-ups på de ujevne stengene mer enn 10 ganger, gir det ingen mening å gjøre det 15, 20 eller flere ganger, siden du vil trene utholdenhet, og masseøkning for menn innebærer litt forskjellige manipulasjoner. Hva å gjøre? Ta et belte, en kjede og gjør push-ups med vekter, men som før - ikke mer enn 8-10 ganger. Hvor skal jeg begynne? Heng en 2,5 kg skive på beltet. Gjør du fortsatt mer enn 10 ganger? Heng 5 kg. Ta opp vekten for 8-10 reps.

Pull-ups. Samme historie som med push-ups på de ujevne stengene. Hvis du kan trekke opp mer enn 10 ganger, heng vekter på beltet. Start på samme måte, for eksempel med 2,5 kg. Tilpass vekten etter samme prinsipp - velg vekt for et gitt antall repetisjoner. I dette tilfellet er det nødvendig å velge vekten slik at du allerede ved 8., 9. repetisjon føler deg sliten og anspent, og den endelige repetisjonen går gjennom styrke.

Markløft. Som du la merke til, er det fraværende i den første syklusen, siden vi rister ryggen samme dag med bena og det er uønsket å utføre to tunge grunnleggende øvelser på samme dag. I løpet av den første syklusen, på hyperextensions, vil du dessuten trene lumbale musklene som er involvert i markløftet tilstrekkelig, uten hvilket treningsprogrammet for å få muskelmasse for en mann ville være ufullstendig.

Etterord

Når det gjelder antall tilnærminger: mens vektene er små, kan du utføre én oppvarmingstilnærming før arbeidsvekt. En arbeidsvekt er en vekt som du kan utføre et gitt antall repetisjoner med. For eksempel, hvis du i benkpress må utføre 3 sett med 8 repetisjoner i henhold til programmet, og for dette antallet repetisjoner kan du presse ut for eksempel 40 kg, så vil det være nok å fullføre en oppvarmingstilnærming med en vekt på 20 kg, og deretter tre arbeidere med en vekt på 40 kg. Oppvarmingssett teller ikke. Når du når en vekt på for eksempel 80 kg, kan du utføre to oppvarmingstilnærminger, den første med en vekt på 40 kg, den andre med en vekt på 60 kg, og deretter fortsette til arbeidstilnærminger. Oppvarmingsregelen gjelder for alle øvelser. Vi har allerede sagt at oppvarmingen er nødvendig.

Globalt kalles tilnærmingen til treningsprosessen beskrevet i denne artikkelen den lineære progresjonsmetoden. Vekttreningsprogrammet for menn, i sammenheng med denne metoden, gir følgende grunnleggende forhold. Den første er den konstante økningen i arbeidsvekter (vi har allerede snakket om dette). Og det andre, som følger av den første, er at hver uke er vanskelig, det vil si at hver neste uke prøver du å ta mer vekt enn den forrige. Dette er prinsippet for lineær progresjon.

MYTE. Det er en oppfatning at noen øvelser kan legges i splitt, noen kan ikke. Selve konseptet med vekttrening avkrefter denne myten. Essensen av treningen er å skape maksimal traumatisk effekt for musklene, noe som vil gi dem et insentiv til å helbrede og vokse. Det er kvaliteten på treningen som betyr noe, ikke splittelsen i seg selv. Av denne grunn er definisjonen av "korrekt splittelse" eller "feil splittelse" i seg selv fullstendig uholdbar.

EN OPPLEVELSE. Du kan ofte høre spørsmålet - hvorfor gjøre flere øvelser for en muskelgruppe? Svaret er ekstremt enkelt. Hver muskelgruppe må trenes omfattende, for å gi en belastning til hver av dens seksjoner (ekstern, intern, nedre, øvre, toppdel), så får du resultatet. Uansett hvilken muskelgruppe du jobber med, er en forutsetning gjennomføring av basisøvelser, samt en rekke belastninger på grunn av ulike øvelser på målmuskelgruppen.

RÅD. De fleste nybegynnere som bare kommer til treningsstudioet kopierer enten treningsprogrammene til kjente idrettsutøvere, eller begynner å trene i henhold til de samme programmene som sine mer erfarne venner. Begge tilfeller utelukker av åpenbare grunner perioden for å legge grunnlaget. Et slikt hendelsesforløp er en betydelig utelatelse, som å prøve å bygge et hus ikke på et solid fundament, men på myk grunn, som i fremtiden enten vil føre til skader, eller stagnasjon i trening, eller mangel på lyst og vegring til å tog. Ikke forsøm

Øvelser

Med en fullstendig illustrert beskrivelse av øvelsene gitt i dette programmet, teknikken for implementering og tips, kan du finne ved å klikke på lenkene til artiklene med den tilsvarende tittelen:

Konklusjon

På dette tidspunktet avsluttes den seks måneder lange masseøkningsfasen for menn. I denne fasen jobbet vi hardt med hver muskelgruppe og styrket grunnlaget som ble lagt i den første fasen. Å utføre den andre er like viktig fordi du på dette halve året har prøvd alle øvelsene for hver muskelgruppe. Vi gjorde dem, selvfølgelig, ikke tankeløst, men lyttet til kroppen vår og bestemte hvilken av dem den reagerer best på. I fremtiden vil dette hjelpe oss med å justere treningsprogrammet slik at det for en stor del består av akkurat de øvelsene som gir musklene dine (i ditt individuelle tilfelle) det beste insentiv til å vokse. Hvis du har nådd dette punktet og du ikke er lei av treningsstudioet ennå, og resultatene i målinger og i speilet motiverer deg til å trene videre, så er du klar for å gå videre til neste nivå, hvor muskeløkningsprogrammet for menn vil bli presentert i en helt ny, mer kompleks og variert form.