როგორ გავზარდოთ ორგანიზმში სეროტონინი ხალხური საშუალებებით. ტრიპტოფანით მდიდარი საკვები. როგორ გავზარდოთ სეროტონინის დონე: მეთოდები.

თუ გაწუხებთ დეპრესია და მიდიხართ ექიმთან, ის (ან ის) დიდი ალბათობით დაგიწერთ რეცეპტს დღეს არსებული მრავალი ანტიდეპრესანტიდან ერთ-ერთზე. შეგიძლიათ პირდაპირ შეხვიდეთ აფთიაქში და დაიწყოთ მისი მიღება იმავე დღეს, მაგრამ ალბათ ცოტა ხნით თავს უკეთესად ვერ იგრძნობთ. სინამდვილეში, ბევრი გვერდითი მოვლენებიანტიდეპრესანტები შეიძლება გამოჩნდეს ექვს-რვა კვირამდე, როცა შვებას იგრძნობთ.

მაგრამ რა მოხდება, თუ ეს არ უნდა იყოს? რა მოხდება, თუ შეგეძლოთ უფრო სწრაფად იგრძნოთ თავი უკეთესად და თავიდან აიცილოთ გვერდითი მოვლენები? ბევრისთვის ეს რეალობაა. ზოგიერთს შეიძლება მხოლოდ ერთი დღე დასჭირდეს.

როგორც წამლები, ასევე არა-ნარკოტიკები მოქმედებენ ნეიროტრანსმიტერებზე, ქიმიურ აგენტებზე, რომლებიც ხელს უწყობენ შეტყობინებების გადაცემას ტვინის ერთი უჯრედიდან მეორეზე. ცნობილია სამი ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც არეგულირებს ემოციებს, სტრესზე რეაგირებას და ძილის, მადის და სექსუალობის ფიზიკურ გამოვლინებებს. ეს სტატია ყურადღებას ამახვილებს ერთ-ერთ ამ მნიშვნელოვან მედიატორზე: სეროტონინი.

სეროტონინის ადეკვატური დონით, თქვენ იქნებით პოზიტიური, ბედნიერი, თავდაჯერებული, მოქნილი და იოლად. მაგრამ ბევრი მკვლევარი თვლის, რომ სეროტონინის დონის დისბალანსმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს განწყობაზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია და შესაძლოა სხვა ნევროლოგიური პრობლემები, როგორიცაა ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა, შფოთვა, პანიკა და გადაჭარბებული ბრაზიც კი.

დეპრესიით დაავადებულ ადამიანებში სისხლში სეროტონინის დონე უფრო დაბალია.

სეროტონინის ნაკლებობა შეიძლება გამოწვეული იყოს გადაჭარბებული ვარჯიშით, ნახშირწყლების (განსაკუთრებით შაქრის) გადაჭარბებული მოხმარებით, თირკმელზედა ჯირკვლის დისფუნქციით, ღრმა აღდგენითი ძილის ნაკლებობით ან მედიკამენტების ხანგრძლივი გამოყენების გამო. ასევე, თქვენი ორგანიზმი ამჟამინდელ მდგომარეობაში შესაძლოა ვერ გამოიმუშაოს საკმარისი ახალი სეროტონინი მის ჩასანაცვლებლად.

გაქვთ სეროტონინის დეფიციტი?

მოდით გადავხედოთ სეროტონინის გაზრდის ხუთ სტრატეგიას.

მიიღეთ 5-HTP

სეროტონინის გამომუშავების მიზნით ტვინი უპირველეს ყოვლისა მიმართავს ამინომჟავას ტრიპტოფანს. ტრიპტოფანი უხვად გვხვდება ინდაურში. სხეულს არ შეუძლია აწარმოოს საკუთარი ტრიპტოფანი, ამიტომ ის უნდა მივიღოთ ჩვენი რაციონიდან. ცილებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ინდაური და თევზი, ტრიპტოფანის შესანიშნავი წყაროა.

ტრიპტოფანით მდიდარი სხვა წყაროებია:

• სპირულინა
• მეფე კიბორჩხალა
• ჰალიბუტი
• წყალმცენარე
• ისპანახი

მაგრამ თუ თქვენი სეროტონინის დონე დაბალია, როგორც ეს ხშირად ხდება, როდესაც ებრძვით დეპრესიას, მხოლოდ საკვების შეცვლა შეიძლება არ იყოს საკმარისი.

შეგიძლიათ შეიძინოთ ტრიპტოფანის დანამატები, მაგრამ ისინი არ არის საუკეთესო საშუალება სეროტონინის დონის ასამაღლებლად, უმჯობესია დაუყოვნებლივ გადავიდეთ სეროტონინის გაზრდის შემდეგ ეტაპზე 5-ჰიდროქსიტრიპტოფანის (5-HTP) მიღებით. ტრიპტოფანის მიღების შემდეგ, ის მეტაბოლიზდება 5-HTP-მდე, სანამ გადაიქცევა სეროტონად. 5-HTP ბევრად უფრო ადვილად კვეთს ჰემატოენცეფალურ ბარიერს, ვიდრე ტრიპტოფანი და ეფექტიანობისთვის საჭიროა გაცილებით დაბალი დოზა.

თავის წიგნში Mood Cure, ჯულია როსი იტყობინება, რომ 5-HTP-ს შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს დეპრესიის სიმპტომები ერთი დღის განმავლობაში. ხშირად, 5-HTP თერაპია შეიძლება სამუდამოდ შეწყდეს მას შემდეგ, რაც თერაპიული ეფექტი აღადგენს თქვენი ტვინის ნეიროტრანსმიტერების დონის ბალანსს.

Როგორ უნდა მიმართოს:

• მიიღეთ 50 მგ 5-HTP უზმოზე 15:00-დან 16:00 საათამდე და ისევ ძილის წინ.
• მიიღეთ იგი 120 მლ ყურძნის ან ვაშლის წვენთან ერთად, რათა გააუმჯობესოს 5-HTP-ის უნარი გადალახოს ჰემატოენცეფალური ბარიერი.
• სამი დღის შემდეგ გაზარდეთ დოზა 100 მგ-მდე დღეში ორჯერ, ერთსა და იმავე დღეს და საღამოს.
• თუ განსხვავებას ვერ ხედავთ ოთხიდან ექვს კვირაში, გააორმაგეთ თქვენი დოზა ძილის წინ 200 მგ-მდე.
• არ მიიღოთ 5-HTP რძესთან, ცხელ სითხეებთან ან სხვა ცილებთან ერთად.
• მიიღეთ B- კომპლექსის ვიტამინები ან მიირთვით B ვიტამინებით მდიდარი საკვები (რომლებიც 5-HTP მეტაბოლიზმის კოფაქტორს წარმოადგენს).

რას მივაქციოთ ყურადღება:

შეამცირეთ დოზა, თუ დაიწყებთ რაიმე არასასურველი გვერდითი ეფექტების გამოვლენას, როგორიცაა გულისრევა ან კუჭის ტკივილი. დოზის შემცირება ჩვეულებრივ პრობლემას აგვარებს.

ზოგიერთ ადამიანში 5-HTP შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი და უნდა შეწყდეს.

თუ გაწუხებთ 5-HTP-ის ტოლერანტობა, ამის ნაცვლად მიიღეთ ტრიპტოფანის დანამატები. სცადეთ 1000 მგ 15:00 საათზე და ძილის წინ.

Სტ. ჯონს ვორტი

კლინიკურმა კვლევებმა აჩვენა, რომ წმინდა იოანეს ვორტი უფრო ეფექტურია დეპრესიისთვის, ვიდრე სხვა მცენარეული პრეპარატები. ეს კვლევები აჩვენებს, რომ წმინდა იოანეს ვორტი უფრო ეფექტურია ვიდრე პლაცებო და ისეთივე ეფექტურია, როგორც სტანდარტული წამლები. წმინდა იოანეს ვორტი აუმჯობესებს სეროტონინის არსებობას სინაფსურ ხარვეზებში და კარგი ალტერნატივაა ანტიდეპრესანტებისთვის.

Როგორ გამოვიყენო:

წმინდა იოანეს ვორტის დოზა განსხვავდება კონკრეტული პროდუქტის მიხედვით.

საუკეთესო პრეპარატები და ექსტრაქტები შეიცავს აქტიურ ინგრედიენტებს ჰიპერიცინს (0,3%) და ჰიპერფორინს (3%-დან 5%-მდე). ჩვეულებრივი რეკომენდებული დოზაა ერთი 300 მგ კაფსულა ორჯერ დღეში ჭამის დროს.

გაფრთხილება: წმინდა იოანეს ვორტი შეიძლება იყოს ძალიან საშიში, როდესაც შერწყმულია გარკვეულ პრეპარატებთან. მის მიღებამდე გაესაუბრეთ ექიმს, თუ იღებთ სხვა მედიკამენტებს.

გვერდითი მოვლენები იშვიათია, თუმცა ზოგიერთ ადამიანს აღენიშნება მსუბუქი საჭმლის მონელების დარღვევა, დაღლილობა, ძილის დარღვევა, ქავილი და გამონაყარი კანზე.

სამ-ე

S-მეთიონინის ადენოზილი (SAM-e - გამოითქმის Sammy) მზადდება ამინომჟავა მეთიონინისაგან, რომელიც იმყოფება სხეულის ყველა უჯრედში და მონაწილეობს ასობით რეაქციაში, მათ შორის სეროტონინის სინთეზში. როგორც დანამატი, SAM-e ფართოდ გამოიყენებოდა დეპრესიის სამკურნალოდ ევროპაში 30 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, და SAM-e კვლევების მიმოხილვა, რომელიც გამოქვეყნდა American Journal of Clinical Nutrition-ში, დაასკვნა, რომ SAM-e დანამატები უსაფრთხო იყო და ეფექტური ინსტრუმენტიდეპრესიის სამკურნალოდ.

Როგორ გამოვიყენო:

დაიწყეთ 200 მგ SAM-e-ით ორჯერ დღეში კვებას შორის და ნელა გაზარდეთ საჭიროებისამებრ 800 მგ-მდე დღეში ორჯერ.

საერთო გვერდითი მოვლენები მოიცავს შფოთვას და კანის გამონაყარს. თუ თქვენ გაქვთ ეს, ან შეამცირეთ დოზა ან შეწყვიტეთ SAM-e მიღება.

ჭამე დეპრესიის დასამარცხებლად

დიეტა უზარმაზარ როლს თამაშობს სეროტონინის შეწოვაში, რაც იწვევს სიხარულის განცდას. თუ ოდესმე მიგიღიათ საჭმელები მაღალი შემცველობანახშირწყლები და იგრძნო სწრაფი ზრდა, თქვენ იგრძნო ეს ეფექტი.

Როგორ მუშაობს? ამინომჟავა ტრიპტოფანი გარდაიქმნება სეროტონინად. მაგრამ როდესაც ჩვენ ვჭამთ პროტეინს ჩვენს საკვებში, ამ პროტეინის რამდენიმე სხვა ამინომჟავა კონკურენციას უწევს ტრიპტოფანს ჰემატოენცეფალური ბარიერის გადალახვაში და რეალურად ხელს უშლის ტრიპტოფანის უმეტესი ნაწილის ტვინში მიღწევას. თუმცა, თუ თქვენ მიირთმევთ ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს, თქვენი ორგანიზმი გამოიმუშავებს ინსულინს. ინსულინი ხელს უწყობს სისხლის გაწმენდას კონკურენტი ამინომჟავებისგან, მაგრამ არ ახდენს გავლენას ტრიპტოფანზე. როდესაც ეს მოხდება, ტრიპტოფანი თავისუფლად ხვდება ტვინში და შემდეგ გარდაიქმნება სეროტონინად. სეროტონინსა და ძილს შორის კავშირი არის ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც ზოგიერთი ადამიანი გრძნობს დაღლილობას ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის საკვების მიღების შემდეგ. ის ასევე გვეხმარება იმის ახსნაში, თუ რატომ მოიხსენიება მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები, როგორც "კომფორტის" საკვები.

პრობლემა ის არის, რომ სანამ ფუნთუშები ან ახალი პური ცოტა ხნით თავს უკეთ ვგრძნობთ, ეს გრძნობა დიდხანს არ გრძელდება და შემდეგ უფრო და უფრო მეტი უნდა ვჭამოთ, რომ იგივე კარგი განცდა მივიღოთ. შეგიძლიათ უყუროთ როგორ იწვევს მას სიმსუქნეს, შაქრიანი დიაბეტი, ენერგიის დონის მერყეობა ზემოთ და ქვემოთ და ა.შ. ამრიგად, დეპრესიის პროგრამას დასჭირდება სერიოზულად შეზღუდოს ნახშირწყლები პირველი სამი კვირის განმავლობაში.

თუ თქვენ გაზრდით სეროტონინის დონეს 5-HTP და სხვა მეთოდებით, ჩვენ განვიხილავთ, თუ რა დაგეხმარებათ შეამციროთ ნახშირწყლების ლტოლვა და გააუმჯობესოთ თქვენი განწყობა.

Რა არის

სეროტონინის წარმოების გასაზრდელად, მკაცრად შეზღუდეთ შაქრისა და რაფინირებული ნახშირწყლების (თეთრი ფქვილი, მაკარონი, ბრინჯი) მიღება და ამის ნაცვლად ფოკუსირდით ისეთ საკვებზე, როგორიცაა:

• ყავისფერი ბრინჯი, ქათამი, კვერცხი, მწვანე ფოთლები, პარკოსნები, ხორცი, თხილი, ბარდა, მზესუმზირის თესლი, მკვებავი საფუარი (ვიტამინების მაღალი შემცველობა)
• ნუში, ლუდის საფუარი, მწვანე ფოთლები და ჯვარცმული ბოსტნეული, თევზი ძვლებით, სეზამის მარცვლები, ტოფუ (კალციუმის მაღალი შემცველობა)
• სეზამის მარცვლები, კრევეტები, ორაგული (მაგნიუმის მაღალი შემცველობა)
• ინდაური, სოიოს პროდუქტები, არაქისი, ნუში (ტრიპტოფანის მაღალი შემცველობით)
• სკუმბრია, ორაგული, სარდინი, ტუნა, კაკლის ზეთი, სელის ზეთი (ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მაღალი შემცველობა).

Ფიზიკური ვარჯიში

ვარჯიში არის ერთ-ერთი საუკეთესო უსაფრთხო არანარკოტიკული საშუალება ტვინის სეროტონინის დონის ასამაღლებლად. მხოლოდ 25 წუთი ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს განწყობა და გაზარდოს ენერგია, აღნიშნავს ჯასპერ სმიტსი, დოქტორი, შფოთვისა და განწყობის დარღვევების მკურნალობის ექსპერტი.

ვარჯიში ზრდის ტვინში ნეიროტრანსმიტერების დონეს, როგორიცაა სეროტონინი და ნორეპინეფრინი, რომლებიც მცირდება სტრესისა და დეპრესიის გამო. ისინი ზრდის ენდორფინებს (ჰორმონებს კარგად გრძნობენ) და აუმჯობესებენ ძილს.

დაიწყეთ იმით, რისი გაკეთებაც მზად ხართ ახლავე. ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ დერეფანში სიარული. განაგრძეთ ამის გაკეთება ყოველდღე მომდევნო კვირის განმავლობაში. თუ თავს უფრო ენერგიულად და მოტივირებულად გრძნობთ, გაზარდეთ ინტენსივობა იმ დონემდე, რომ შეასრულოთ საკუთარი თავის ზიანის მიყენების გარეშე.

გადააფასეთ პირველი კვირის შემდეგ. ამ დროის განმავლობაში, შეცვალეთ თქვენი გამოცდილება პირველი კვირიდან და ივარჯიშეთ კიდევ ორი ​​კვირა.

როგორც კი დეპრესიის სიმპტომებისგან თავის დაღწევას დაიწყებთ, შეძლებთ კიდევ უფრო გაზარდოთ ინტენსივობა და შეიმუშაოთ სავარჯიშო გეგმა, რომელსაც შეძლებთ დარჩეთ მთელი ცხოვრების განმავლობაში. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიში არის ვერცხლის ტყვია არა მხოლოდ თქვენი დეპრესიისა და განწყობის სიმპტომების შესამსუბუქებლად, არამედ მომავალში მათი განმეორების თავიდან ასაცილებლად.

ᲓᲐᲕᲘᲬᲧᲝᲗ!

ამ პროგრამის პრაქტიკაში გამოსაყენებლად, ჯერ სცადეთ 5-HTP, 50 მგ 15:00 საათზე და ისევ ძილის წინ, დაბალ ნახშირწყლების დიეტასთან ერთად და მარტივი ვარჯიშებიერთი კვირის განმავლობაში. ეს ასე მარტივია. კვირის ბოლოს შეაფასეთ თქვენი პროგრესი და შეიტანეთ ყველა საჭირო კორექტირება.

გახსოვდეთ, რომ ეს 5 რჩევა არის რამდენიმე უმარტივესი და ეფექტური სტრატეგია დეპრესიასთან გამკლავებისთვის და ბუნებრივი გაძლიერებასეროტონინის დონეს, მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი. და დაბალი სეროტონინი არის დეპრესიის რამდენიმე შესაძლო გამომწვევი მიზეზიდან ერთ-ერთი.

დაიწყეთ დღეს, რათა დაიბრუნოთ პოზიტიური დამოკიდებულება, ბედნიერება, თავდაჯერებულობა, კმაყოფილება და სიმშვიდის გრძნობა, რომელიც შეიძლება დიდი ხანია გაკლიათ!

რა არის სეროტონინი? ეს ნივთიერება არის ტვინის ნეიროტრანსმიტერი და ჰორმონი. სისხლში მოხვედრა იწვევს ადამიანში სიძლიერის მატებას, აუმჯობესებს განწყობას, ზრდის წინააღმდეგობას არასასურველი ფაქტორების მიმართ. სეროტონინს ბედნიერების ჰორმონს უწოდებენ, რადგან ბედნიერების განცდა და სეროტონინის რაოდენობა პირდაპირ კავშირშია. უფრო მეტიც, ეს კავშირი მუშაობს ორივე მიმართულებით, რადგან ამ ნივთიერების კონცენტრაციის მატებასთან ერთად, ჩვენი განწყობა უმჯობესდება, ხოლო კარგი განწყობა ასტიმულირებს სეროტონინის გამომუშავებას.

სეროტონინი არის ტრიპტოფანის ქიმიური გარდაქმნის პროდუქტი.

სეროტონინის სინთეზის პროცესისთვის საჭიროა გარკვეული მიკროელემენტები, ვიტამინები. ტრიპტოფანი არის ამინომჟავა, რომელსაც სხეული იღებს საჭმლის მონელებისას. სეროტონინი სინთეზირდება უშუალოდ ტვინში მდებარე ფიჭვის ჯირკვალში.

ბევრი ამჩნევს, რომ ტკბილეული, შოკოლადი, მზიანი ამინდი აუმჯობესებს განწყობას. ეს გამოწვეულია სეროტონინის გაზრდილი წარმოებით. ტკბილი საკვები ზრდის გლუკოზის დონეს, ასტიმულირებს ინსულინის სინთეზს, რაც იწვევს სისხლში ამინომჟავების, მათ შორის ტრიპტოფანის, კონცენტრაციის მაღალ კონცენტრაციას. ამ ნივთიერების მეტი რაოდენობა ნიშნავს სეროტონინის სინთეზის გაზრდას. ბედნიერების ჰორმონის გამომუშავება პირდაპირ კავშირშია მზის შუქთან. ამიტომ მოღრუბლულ დღეებში ჩვენი განწყობა უარესდება, ბედნიერების განცდა კი ნაკლები.

სეროტონინის ფუნქციები და მოქმედების მექანიზმი

ეს ნივთიერება პასუხისმგებელია ტვინის ნერვულ უჯრედებს შორის იმპულსების გადაცემაზე, ანუ ხელს უწყობს ინფორმაციის გავრცელებას ტვინის ერთი უბნიდან მეორეზე. ეს ხსნის მის ყოვლისმომცველ გავლენას ჩვენს სხეულზე.

სეროტონინის "პასუხისმგებლობის სფეროები".

• განწყობა,
• მადა,
• მეხსიერება,
• სექსუალური სურვილი,
• სწავლის უნარი,
• გავლენა ბუნებრივ საანესთეზიო სისტემაზე,
• სისხლის შედედების კონტროლი,
• გულისა და სისხლძარღვების, ენდოკრინული და კუნთოვანი სისტემების ფუნქციონირება.

სეროტონინის მთავარი ფუნქციაა ორგანიზმში მიმდინარე ფსიქოლოგიურ პროცესებზე, კერძოდ, ადამიანის გუნება-განწყობაზე ზემოქმედება. მისი მოქმედების მექანიზმი არ არის ის, რომ მას მოაქვს სიამოვნება, არამედ ის, რომ მისი წყალობით ჩვენ შეგვიძლია ვიგრძნოთ ეს სიამოვნება. სეროტონინის მოლეკულის სტრუქტურა ახლოსაა ზოგიერთ ფსიქოტროპულ ნივთიერებასთან, როგორიცაა LSD. ეს ხსნის სხეულის სწრაფ ადაპტაციას სიამოვნების განცდის ისეთ გზებთან, როგორიცაა ფსიქოტროპული ნივთიერებების გამოყენება.

სეროტონინი, როგორც ნეიროტრანსმიტერი

როგორც ნეიროტრანსმიტერი, სეროტონინი უზრუნველყოფს ცენტრალური ნერვული სისტემის ნორმალურ ფუნქციონირებას. საკმარისი კონცენტრაციით, ჩვენ ვგრძნობთ სულიერ ამაღლებას, ძალების მოზღვავებას. ამავე დროს, ის მხარს უჭერს მაღალი დონეისეთი ინტელექტუალური პროცესები, როგორიცაა მეხსიერება და ყურადღება, რაც პირდაპირ კავშირშია შრომისუნარიანობასთან. მას მნიშვნელოვანი გავლენა აქვს ტკივილის შეგრძნებაზე. სეროტონინის მაღალი კონცენტრაცია მოქმედებს როგორც ბუნებრივი ოპიატი, ანუ ამცირებს ტკივილიხსნის ფიზიკურ დისკომფორტს. ამ ნივთიერების დაბალი დონე იწვევს ტკივილის მგრძნობელობის გაზრდას, შესრულების დაქვეითებას, მუდმივ დაღლილობას.

როგორც ნეიროტრანსმიტერი, სეროტონინი მონაწილეობს რეპროდუქციული სისტემის ფუნქციონირებაში. კერძოდ, ლიბიდოს დონე, ეფექტურობა დამოკიდებულია მის რაოდენობაზე. შრომითი საქმიანობა, დედის რძის გამოყოფა.