Metody seberegulace a zlepšení psychického stavu. Seberegulace - co to je v psychologii. Koncept, vlastnosti a funkce. Způsoby regulace emočních stavů

otázky:
1. Psychologická a fyziologická podstata metod mentální seberegulace.
2. stručný popis základní metody duševní seberegulace.

Mentální seberegulace (PSR), neboli autopsychoterapie, je soubor technik a metod k ovlivnění vlastních psychických funkcí a stavů, prováděný vyškoleným pacientem s léčebné účely nebo zdravého člověka pro preventivní účely.
Je fér si položit otázku - co je k takovému ovlivnění nutné? Lidská psychika je přece navržena tak, aby regulovala a řídila všechny funkce, stavy a motorické akty! Faktem ale je, že ani zdravá psychika se s tímto účelem ne vždy dobře vyrovná. Při příliš silných nebo masivních (současných) nepříznivých vnějších vlivech může dojít k narušení správné psychické regulace. Chcete-li jej obnovit, musíte přijmout vhodná opatření. Mezi nimi je PSR. Čím větší stres, tím vyšší potřeba použití RPS k normalizaci stavu a chování.

V praxi je PSR nejčastěji kombinací technik aktivního duševního sebeovlivňování na proud vědomí (aktuální myšlenky a obrazy představ), kosterní a dýchací svaly. K následným sekundárním změnám dochází v cévách a vnitřních orgánech člověka, včetně mozku. Je tak dosaženo tzv. trofotropního stavu, což je „energetický antipod stresu“. Termín "trofotropní" znamená "podporující výživu". Dá se říci, že ve stresu se energie utrácí nadměrně a neproduktivně (vezměte si např. stav úzkosti s neklidem a prázdnými pracemi), v trofotropním stavu se výdej energie minimalizuje a nedostatek energie se doplňuje. V tomto stavu začíná převažovat stres omezující (omezující) systém těla nad stres realizujícím ("zrychlujícím") systémem, čímž je dosaženo konstruktivního (pro tělo neškodného) zvládání stresu a návratu do normálního pracovního stavu a rozumná činnost. Jednoduše řečeno, je dosaženo překonání nerovnovážného stavu a návratu dočasně ztracené kontroly nad vlastními emocemi a chováním. Aby toho člověk dosáhl, potřebuje alespoň na krátkou dobu snížit aktivitu vědomí, aby se kvůli mělké autohypnóze odpojil od okolní reality. Tato forma RPS (říkejme tomu klasická RPS) je dostupná všem zdravým lidem. Existují však i metody a techniky RPS používané v průběhu duševní a fyzické aktivity (aktivní RPS). Vzhledem k její složitosti tuto formu RPS v této lekci neuvažujeme.
Zvládnutí metod duševní autoregulace poskytuje možnost vědomě a cílevědomě ovlivňovat důležité psychické a fyziologické funkce těla. Schopnost cílevědomého sebeovlivňování si člověk osvojuje krok za krokem v procesu provádění speciálních cvičení pod vedením odborníka – lékaře nebo psychologa. Následná cvičení se provádějí samostatně nebo na příkaz velitele (náčelníka).
Základem PSR je sebepřesvědčování a autohypnóza – hlavní formy komunikace mezi člověkem a ním samotným. Zpočátku byly metody RPS vyvinuty pro čistě lékařské účely. Následně byly navrženy četné modifikace, verze určené pro psychoprofylaktické účely a určené zdravým lidem. Zvláště přínosné je použití metod RPS jako součásti jednotek (v kolektivním formátu) pod vedením psychologů, lékařů nebo velitelů. Tak byly použity během první protiteroristické operace (CTO) v Čečensku, vyvinuté na Vojenské lékařské akademii pojmenované po S.M. Kirov speciální techniky. Používaly se před i po vojenských operacích. V tomto ohledu poznamenáváme, že německý psychoneurolog Nonne během první světové války poprvé hypnotizoval vojenský personál v dějišti operací, aby normalizoval jejich duševní a fyzický stav.
Níže popsané metody duševní seberegulace jsou snadno proveditelné, ale k dosažení požadovaného výsledku vyžadují dlouhodobou systematickou praxi. Cvičenec tedy musí cvičit aktivně, vytrvale a důsledně, aniž by ztrácel trpělivost. Volba konkrétní, nejvhodnější metody RPS nebo jejich kombinace se provádí na doporučení lékaře nebo psychologa s přihlédnutím k individuálním vlastnostem jedince a somatické konstituci (stavbě těla).
Metody duševní seberegulace jsou rozmanité a obvykle se používají v kombinacích. Pozoruhodné jsou nejen hlavní metody, na které se během lekce zaměříme, ale i další (například cvičení na jógových systémech a dalších speciálních fyzická cvičení, bodová samomasáž atd.).
V současné době vznikají hardwarové metody mentální seberegulace pro individuální použití. Mohou využívat audiovizuální, hmatovou, teplotní a další druhy smyslové stimulace. Například na Obr. 1 znázorňuje zařízení pro audiovizuální (prostřednictvím sluchu a zraku) mentální seberegulaci.
Existují počítačové hry a další programy určené pro RPS. Bohužel ne všechny jsou z vědeckého hlediska dobře podložené.
Metody SEP jsou zdravou alternativou k užívání alkoholu, drog a tabáku. Úspěšně se také používají k léčbě psychiatrických poruch spojených se zneužíváním návykových látek.
Lekce o duševní seberegulaci se konají kolektivní formou. Optimální velikost skupiny je 8-12 osob. V případě potřeby lze skupinu rozšířit na 20 a více osob. Výcvik vede vyškolený vojenský lékař nebo vojenský psycholog.
Metody duševní autoregulace jsou založeny na fenoménech sebepřesvědčování a autohypnózy, které jsou charakteristické pro normální psychiku každého člověka. Všimněte si, že schopnost sebepřesvědčování a autohypnózy se objevuje až v pozdním dětství nebo dospívání a vyžaduje minimálně průměrnou úroveň duševního vývoje.
Sebepřesvědčování. Sebepřesvědčení je založeno na uvědomění, pochopení faktů a konstrukci konzistentních závěrů. Ve snaze se o něčem přesvědčit, diskutuje člověk sám se sebou pomocí argumentů a protiargumentů, založených na logických důkazech a závěrech. Uveďme příklady. Člověku, který je neadekvátní, bolestivě zažívá své chyby a chyby, se doporučuje, aby se na sebe duševně podíval zvenčí, zhodnotil své chování „očima benevolentního a rozumného člověka“ a analyzoval chyby, kterých se dopustil, s ohledem na lidovou moudrost, že „není špatného bez dobra“, „není vidět žádný smutek – radost z nevědomosti. Když si zralý člověk uvědomí skutečné příčiny chyb, musí vyvodit vhodné závěry pro budoucnost, aby se chyby neopakovaly. Přehnaně citlivým lidem, kteří mají sklon k bezdůvodným starostem s nepodstatnými věcmi, lze doporučit, aby si připomínali a v duchu recitovali úryvky z literárních děl prodchnutých duchem optimismu. Neodolatelnou touhu po zakázaném jídle kvůli zdravotnímu stavu lze uhasit aplikací logicky správných formulí. Například s nepotlačitelnou chutí na sladké: „Cukr je sladký jed! Člověk se na rozdíl od zvířete umí ovládat! Uvědomuji si, že po chvilce potěšení bude následovat odplata: zdraví se zhorší. Mohu a musím (měl bych) porazit svou slabost." Je velmi důležité používat sebepřesvědčování těch lidí, jejichž sebevědomí je nestabilní a klesá z nepodstatných důvodů.
Když jsou výsledky sebepřesvědčování nedostatečné (člověk se sebou souhlasí, ale dál jedná postaru), zapne se autohypnóza.
Autosugesce (v latině - autosugesce) je sugesce si jakýchkoli úsudků, nápadů, nápadů, hodnocení, pocitů bez jejich podrobné argumentace, direktivně, téměř silou. Takže sugesce (jedna osoba druhé) a autohypnóza jsou formy psychického násilí. Ale ne každé násilí je špatné. Existují například chirurgické týrání, fyzické omezování násilného duševně nemocného, ​​zaměřené na jejich vlastní prospěch. Stejně tak autohypnóza může být pozitivní (prospěšná) nebo negativní (destruktivní). Autohypnóza, vedoucí k pozitivnímu výsledku, není nic jiného než projev vůle. Je založena na vědomé seberegulaci činností směřujících k překonání obtíží při dosahování cíle. Volitelná aktivita se projevuje v moci člověka nad sebou samým, ovládající jeho vlastní nedobrovolné impulsy. Zároveň se využívá mechanismus „čisté“ autohypnózy, kdy člověk naslouchá a věří tomu, co tvrdí.
Hlavní praktické metody autohypnózy jsou:
- sebeřád (řád sám sobě) se hojně využívá k mobilizaci vůle, sebeovládání v extrémních podmínkách, překonání strachu v těžkých životních situacích. Seberozkazy mohou mít formu motivace („okamžitě jednejte!“), nebo sebezákazu („stop!“, „buď zticha!“). Samoobjednávkové vzorce hrají roli spouštěcího mechanismu pro realizaci okamžitých akcí k dosažení cíle;
- příjem "frontálního útoku" (antistresový útok). Pomocí speciálně vybraných slovních formulí, vyslovených rozhodným tónem s nádechem hněvu, se vytváří aktivní postoj k psychotraumatickému faktoru - zdroji úzkosti. Narkologové tedy doporučují lidem, kteří zneužívají alkohol, mnohokrát rozhořčeně opakovat vzorec: „Nemilosrdně potlačuji a ničím minulou potřebu alkoholu, kterou teď nenávidím. Mám pevnou vůli a pevný charakter, nepochybuji, že chuť na alkohol zcela překonám. Je užitečné používat obrazná přirovnání, živé metafory, například: „Jsem jako nezničitelná skála a touhy po drogách se kolem mě rozpadají na malé cákance.“
Stejně jako sebepřesvědčování se i autohypnóza provádí formou mentálního dialogu člověka se sebou samým. Do tohoto dialogu se však zapojují volní a emocionální složky psychiky. Autohypnóza, která povzbuzuje člověka k objektivní aktivitě nebo ji inhibuje, hraje roli spojovacího článku mezi subjektivním světem psychiky a motorickou aktivitou (chováním). Vzniká libovolně a cíleně ve formě výroku-sebeodkazu, rozvíjí se pak samovolně s dlouhým následným vlivem na funkce psychiky a těla. Podle slavného ruského psychiatra V.M. Bechtěrev, autosugesce, stejně jako sugesce, „vstupuje do vědomí zadními dveřmi, obchází intelekt a logiku“. Ruský vědec I.P. Pavlov napsal, že „sebehypnóza není řízena smysluplným vnímáním a podléhá především emocionálním vlivům subkortexu“. Takže řeč člověka apeluje na to, aby sám kontroloval a reguloval své chování na vědomé i podvědomé úrovni. Autohypnóza autorizuje osobní volbu, podporuje sociálně normativní chování, formuluje pozitivní a negativní hodnocení dokonalých činů. Jak již bylo řečeno, podle dopadu na duševní zdraví je třeba rozlišovat mezi negativní a pozitivní autohypnózou. V důsledku negativní autohypnózy může člověk ztratit sebevědomí, upadnout do zmatku a zoufalství, cítit se bezmocný, ztratit naději na budoucnost („Teď je všechno pryč, teď je můj osobní život zničen“). Tato možnost se nazývá katastrofizace. Jím způsobená duševní demobilizace přispívá k prohlubování stresu a jeho přechodu v psychickou poruchu. Negativní události, na které se člověk připravuje a vede, se nazývají sebenaplňující se proroctví. Pozitivní autohypnóza naopak posiluje sebevědomí, stabilizuje psychiku a činí ji méně zranitelnou vůči stresu a nemocem. Vše výše uvedené se vztahuje k přirozené autohypnóze, která je každodenní mentální funkcí každého člověka. Spolu s těmi přírodními existují i ​​speciální psychologické techniky a autoregulační techniky určené k léčbě a prevenci duševních poruch. Zvažme ty hlavní.

Svévolné požitkářství. Poprvé metodu svévolné autosugesce navrhl francouzský lékárník Emile Coue v roce 1910. Metoda umožňuje potlačit myšlenky a představy, které jsou bolestné, škodlivé ve svých důsledcích, a nahradit je užitečnými a prospěšnými. E. Coue porovnával bolestivé zážitky se špendlíky zapíchnutými na periferii vědomí (někdy jsou srovnávány s kancelářskými sponkami), které lze postupně odstraňovat. Indikace pro použití svévolné autohypnózy jsou tedy velmi široké – od vymanění se z akutní stresové poruchy až po překonání hluboké osobnostní krize či zakořeněného zlozvyku.
Podle E. Coue by vzorec autohypnózy měl být jednoduchým prohlášením o pozitivním procesu, postrádajícím jakoukoli směrnici. Například: „Každým dnem jsem ve všech směrech lepší a lepší.“ E. Coue věřil, že nezáleží na tom, zda vzorec autosugesce odpovídá skutečnosti nebo ne, protože je určen podvědomému „já“, které se vyznačuje důvěřivostí. Podvědomé „já“ vnímá vzorec jako příkaz, který je třeba provést. Čím jednodušší vzorec, tím lépe. léčivý účinek. "Vzorce by měly být "dětinské," řekl E. Coue. Autor opakovaně zdůrazňoval, že svévolná autohypnóza by měla být prováděna bez jakéhokoli dobrovolného úsilí. „Pokud si vědomě něco navrhnete,“ napsal, „udělejte to zcela přirozeně, zcela jednoduše, s přesvědčením a bez jakéhokoli úsilí. Pokud je nevědomá autohypnóza, často špatné povahy, tak úspěšná, je to proto, že je prováděna bez námahy.
Vzorce jsou vyvíjeny pro každého studenta individuálně. Člověk, který si osvojil metodu autohypnózy, se stává schopným skládat nové vzorce, které potřebuje.
Vzorec autohypnózy by se měl skládat z několika slov, maximálně 3-4 frází a měl by mít vždy pozitivní obsah (například „Jsem zdravý“ místo „Nejsem nemocný“). Vzorec může být uveden v poetické formě. Slavný německý lékař a cestovatel H. Lindemann věřil, že rytmické a rýmované autosugesce jsou účinnější než prozaické. Dlouhé vzorce mohou být nahrazeny jejich zkrácenými ekvivalenty. Takže pro posílení víry ve vlastní sílu můžete použít vzorec: "Můžu, můžu, můžu." V některých případech může být vzorec specifický. Jde o překonání zlozvyků, nereálných strachů a dalších premorbidních poruch. Například: "Při pohledu na psa zůstávám naprosto klidný, moje nálada se nemění."
Během sezení člověk zaujme pohodlnou polohu vsedě nebo vleže, zavře oči, uvolní se a tichým tónem nebo šeptem bez jakéhokoli napětí 20-30krát vysloví stejný vzorec autohypnózy. Výslovnost by měla být monotónní, bez emocionálního projevu. Během sezení se člověk dostane do trofotropního stavu a na konci sezení jej svévolně a bez potíží opustí.
Tréninkový cyklus trvá 6-8 týdnů. Lekce trvající 30-40 minut. koná 2-3x týdně. Počínaje druhou polovinou tréninku se postupně přechází k samostatné praxi. Sezení autohypnózy s jakýmkoliv vzorcem trvá 3-4 minuty. Pokud potřebujete použít více vzorců, lze to prodloužit až na půl hodiny. E. Coue doporučil sezení na pozadí ospalých (ospalých) stavů ráno po probuzení a večer před usnutím. Aby se při dvacetinásobném opakování formule neodváděla pozornost na skóre, radil E. Coue použít šňůru s 20-30 uzly, které jsou seřazeny jako růženec.
Ovládání dechového rytmu. Dobrovolná regulace dýchacích pohybů je popsána ve starověkých pojednáních Indie a Číny. V pracích amerických psychofyziologů v letech 1970-1980. je uvedeno vědecké zdůvodnění některých z mnoha stovek rituálních dechových cvičení. Zejména byly stanoveny zákonitosti vlivu fází dýchacího cyklu na úroveň duševní činnosti člověka. Takže při nádechu dochází k aktivaci duševního stavu a při výdechu ke zklidnění. Libovolným nastavením rytmu dýchání, při kterém se střídá relativně krátká fáze nádechu s delším výdechem následovaným pauzou, lze dosáhnout výrazné celkové sedace. Typ dýchání, který zahrnuje delší nádechovou fázi s určitým zadržením dechu na nádechu a relativně krátkou výdechovou fázi (docela energicky), vede ke zvýšené aktivitě. nervový systém a všechny tělesné funkce. Porušení rytmu a hloubky dýchání jsou příznaky stresových stavů. Největší léčivou hodnotu má hluboké břišní (brániční) dýchání. Správně podávané břišní dýchání má řadu fyziologických výhod. Do dechového aktu zapojuje všechny laloky plic, zvyšuje stupeň okysličení (nasycení kyslíkem) krve, vitální kapacitu plic, masíruje vnitřní orgány. Při nádechu vyčnívají svaly přední stěny pobřišnice, kupole bránice se zplošťuje a stahuje plíce dolů, čímž dochází k jejich expanzi. Při výdechu se břišní svaly poněkud vtahují, jako by vytlačovaly vzduch z plic. Zvýšené zakřivení bránice zvedá plíce nahoru. Dechová cvičení pro zvládnutí plnohodnotného hlubokého dýchání se provádějí ve stoje nebo vsedě a jsou doprovázena extenzorovými (při nádechu) a flexi (při výdechu) pohyby paží a trupu. Studenti se snaží postupně zvládnout dechový cyklus, který se skládá ze čtyř fází po 8 sekundách: 1) hluboký nádech, 2) pauza při nádechu, 3) hluboký výdech, 4) pauza při výdechu. To jim umožňuje vstoupit do trofotropního stavu. Dechová cvičení je možné provádět při chůzi nebo běhu. Tréninkový cyklus trvá 4 týdny (2 půlhodinové lekce týdně).
Aktivní neuromuskulární relaxace. Metoda zahrnuje sérii cvičení pro dobrovolnou relaxaci hlavních skupin kosterního svalstva. Zavedl ji americký lékař Edmund Jacobson, který na toto téma vydal knihu v roce 1922. Charakteristickým rysem metody je střídání dobrovolného napětí a následné reflexní (mimovolné) uvolnění příslušné svalové skupiny. V krátkodobé (2-3 sec.) fázi napětí člověk udržuje nejsilnější statickou kontrakci ze všech svalových skupin (například sevření ruky v pěst). V následné fázi relaxace (do 1 minuty) zažívá pocity změkčení, šíření vlny příjemné tíhy a tepla v oblasti procvičovaného těla (například v paži). K tomu se přidává pocit klidu a relaxace. Tyto pocity jsou důsledkem eliminace zbytkového, obvykle nepozorovaného svalového napětí, zvýšeného prokrvení cév v této oblasti a v důsledku toho zvýšených metabolických a regeneračních procesů. Pro zmírnění emočního stresu a únavy se aktivní relaxace provádí v určitém pořadí na všech hlavních částech těla (nohy, paže, trup, ramena, krk, hlava, obličej). E. Jacobson se správně domníval, že všechny skupiny kosterních svalů jsou spojeny s určitými centry míchy a mozku. Díky tomu má aktivní svalová relaxace pozitivní vliv na rozsáhlé oblasti centrálního nervového systému, přispívá ke vstupu člověka do trofotropního stavu, uvolňuje napětí a disharmonii, obnovuje sílu a energii. Progresivní metoda svalové relaxace má řadu modifikací. Neuromuskulární relaxace je nejvíce indikována u déletrvajících stresových stavů s výrazným pocitem úzkosti a nespavosti.
Pro počáteční zvládnutí metody E. Jacobsona je potřeba 8-10 lekcí během 3-4 týdnů. Uvolnění svalových skupin celého těla trvá 20 minut. Celý kurz trvá 3-6 měsíců s výhradou 2-3 lekcí týdně.
Rozjímání. Pojem „meditace“ se na stránkách tuzemských populárně-vědeckých publikací objevil teprve nedávno. Dříve nebylo zvykem mluvit o meditaci, protože se věřilo, že meditace je nutně náboženský rituál. Meditace je skutečně spojena s různými oblastmi jógy, hinduismu a buddhismu. Dnes je však známo, že meditační lekce k posílení psychiky, překonání vnitřních rozporů a rozšíření znalostí o sobě jsou možné bez jakéhokoli spojení s jakýmkoli náboženským nebo filozofickým přesvědčením. Po tisíce let téměř všechny lidské kultury používaly nějakou formu meditace k nalezení míru a harmonie. Jeho blahodárný účinek není způsoben zaměřením na náboženství, ale základními vlastnostmi lidského nervového systému. Zkušenosti svědčí o meditaci jako o účinné technice duševní seberegulace, která není v žádném případě horší než jiné metody.
Podstatou meditace je libovolné zaměření vnější nebo vnitřní pozornosti na nějaký skutečný, virtuální nebo subjektivní mentální objekt, proces po dlouhou dobu. V důsledku toho člověk odvádí pozornost od všech ostatních objektů a přechází do zvláštního stavu vědomí, což je variace výše popsaného trofotropního stavu. Meditace se úspěšně používá k prevenci i léčbě arteriální hypertenze a další kardiovaskulární onemocnění. Pomáhá zbavit se obsedantně-kompulzivních poruch, úzkosti, deprese a zvýšené agresivity, zlepšuje koncentraci. Meditaci lze také využít k hledání řešení různých psychických problémů. Pod jejím vlivem se zvyšuje schopnost člověka využít tvůrčí potenciál a učinit svůj život vědomějším a cílevědomějším.
Techniky přepínání pozornosti k pozitivním objektům vnějšího a vnitřního světa. Chcete-li to provést, doporučuje se v pohodlné poloze a v uvolněném stavu pozorně prozkoumat všechny obrázky, předměty nebo jiné předměty, které způsobují pozitivní emoce, po dobu 5-7 minut. V tomto případě lze předmět držet v rukou a pomalu jej cítit. Je také možné s zavřené oči znovu vytvořit obrazy, které se objevují v mysli, nezaměřovat se na ně po dlouhou dobu a přecházet z jednoho do druhého. Aby lidé odvrátili pozornost od nepříjemně znepokojivých, „stagnujících“ obrazů a myšlenek, uchylují se ke čtení knih, prohlížení fotografií, filmů a televizních programů. Hrají počítačové hry, poslouchají své oblíbené melodie a básničky, hledají vzrušující aktivity, koníčky, komunikují se zajímavými lidmi. Na internetu lze nalézt různé meditační předměty.
Vidíme tedy, že meditačních cvičení je mnoho a jsou rozmanité. Většina z nich vyžaduje, aby praktikující zůstal ve fixní poloze, ale existují i ​​takové, které zahrnují pohyb. V jednom případě si žák soustředěně prohlíží nějaký předmět, v jiném zavře oči a stále dokola opakuje určité zvuky, ve třetím je zcela pohlcen pozorováním vlastního dechu, ve čtvrtém poslouchá šum větru. ve větvích stromů, v pátém se snaží najít odpověď na těžkou otázku atp.
Každé meditační sezení zahrnuje tři fáze: 1) relaxaci, 2) koncentraci, 3) skutečný meditační stav, jehož hloubka může být různá a závisí na zkušenostech praktikujícího a délce sezení. Tréninkový cyklus trvá 4 týdny (2 půlhodinové lekce týdně).
Autogenní trénink (AT) je nejznámější metodou mentální seberegulace. Shromáždil v sobě vše nejlepší, co je v jiných metodách. Jeho podstata spočívá v autohypnóze a meditaci na pozadí pasivní nervosvalové relaxace. Metoda vyvinuta Německý lékař I. Schultz v roce 1932
Autogenní trénink pomáhá snižovat emoční stres, pocity úzkosti a nepohodlí, snižuje intenzitu bolesti, má normalizační účinek na fyziologické funkce a metabolické procesy v těle. Pod vlivem AT se spánek zlepšuje, nálada stoupá. Hlavní indikace pro psychohygienické použití AT: stresové stavy, psychovegetativní dysfunkce, akcentace osobnosti (psychická disharmonie), zejména v kombinaci s hypochondrickými sklony. Zdůrazňujeme, že autogenní trénink je metodou volby u psychovegetativních dysfunkcí.
Cílem autogenního tréninku není jen naučit relaxaci, jak se někdy soudí, ale také rozvíjet dovednosti ke zvládání vlastního stavu, formovat schopnost snadno a rychle přejít ze stavu aktivity do stavu pasivní bdělosti a neřest. naopak. Hovoříme o svévolném řízení psychických a fyziologických procesů, rozšiřování okruhu autoregulace vlastního stavu a v důsledku toho zvyšování schopnosti adaptace na měnící se podmínky fyzického a sociálního prostředí.
Existuje řada modifikací autogenního tréninku, uzpůsobených například pro boj s traumatickým (supersilným) stresem nebo pro léčbu různých onemocnění. Pro počáteční zvládnutí metody AT je potřeba 8-10 lekcí během 3-4 týdnů. Délka jedné lekce je 30-40 minut. Celý kurz trvá 3-6 měsíců s výhradou 2-3 lekcí týdně.
Metody RPS mají širokou škálu aplikací. Mohou být součástí systému psychoprofylaxe i nedílnou součástí terapeutických a rehabilitačních opatření. S jejich pomocí můžete dosáhnout normalizace psycho-emocionálního stavu, zlepšit fungování vnitřních orgánů. Hlavními výsledky aplikace metod autopsychoterapie jsou: ochrana před poškozujícím stresem, aktivace regeneračních procesů, zvýšení adaptačních (adaptivních) schopností organismu a posílení mobilizačních schopností v extrémních situacích. To vše v konečném důsledku přispívá k zachování a posílení duševní zdraví. Výše uvedené metody RPS byly opakovaně ověřeny praxí a prokázaly svou účinnost. Dosažení užitečného výsledku v jakékoli takové metodě však vyžaduje dlouhé a nepřetržité studie. Lze předpokládat, že systematický, jednotný rytmus při provádění cvičení je důležitější než jejich obsah. Pro podporu duševního zdraví je důležité vybrat si subjektivně nejpřijatelnější a nejpohodlnější metodu a tu pak vytrvale a metodicky dlouhodobě praktikovat. V tomto případě bude dříve nebo později dosaženo úspěchu.

Směrnice.
1. Je vhodné provést lekci s personálem formou přednášky-besedy se zařazením prvků praktické ukázky (nácvik počátečních dovedností) RPS o metodách dechových cvičení a aktivní relaxace svalů.
2. Při přípravě na přednášku vedoucímu třídy je vhodné vytvořit prezentaci pomocí tabulek, foto a video materiálů v ní, odhalující obsah hlavních ustanovení tématu.
3. V jejím průběhu se doporučuje využít 1-2 videa (5-7 minut) z hraných filmů ukazujících roli duševní seberegulace při řešení služebních a bojových úkolů vojenským personálem nebo v jiných extrémních situacích (např. "Chlap z našeho města", 1942). Je také možné číst úryvky z beletrie na stejné téma (např. příběh Konstantina Vorobjova „To jsme my, Pane!“, příběh Jacka Londona „Láska k životu“).
4. Při vedení lekce je vhodné oslovovat posluchače inscenačními a problematickými otázkami. Po krátké a pohotové výměně názorů na obdržené odpovědi uveďte ustanovení přednášky.
5. Je vhodné vést aktivní formu výuky na probírané téma formou kulatého stolu, debaty, hraní rolí, obchodní hra. Užitečné je také pozvat do lekce vojenského sportovce (střelce, biatlonistu, všestranného hráče), který je schopen na sobě názorně předvést dovednosti RPS a také vysvětlit jejich pozitivní roli během tréninkového procesu a soutěží.

Doporučená literatura:
1. Aliev H. Key to yourself: Etudy o seberegulaci. - M .: Nakladatelství "Mladá garda", 1990.
2. Metody duševní seberegulace. Schválený vedoucí GVMU. Petrohrad: VmedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. Psychická seberegulace. - Kyjev: Zdraví, 1995.
4. Prochorov A. Metody duševní seberegulace: tutoriál. - Kazaň: Ed. KGU, 1990.
5. Spiridonov N. Autohypnóza, pohyb, spánek, zdraví. - M.: Tělesná kultura a sport, 1987.
6. Cherepanova E. Seberegulace a svépomoc při práci v extrémních podmínkách. - M.: AST, 1995.
7. Schreiner K. Jak se zbavit stresu: 30 způsobů, jak zlepšit svou pohodu za 3 minuty / Per. z angličtiny. - M.: Progress, 1993.

Plukovník lékařské služby Vladislav JUSUPOV, vedoucí výzkumného oddělení Výzkumného centra Vojenské lékařské akademie pojmenované po S.M. Kirov
plukovník zdravotnické služby ve výslužbě Boris OVCHINIKOV, vedoucí výzkumné laboratoře Centra výzkumu a vývoje (lékařská a psychologická podpora) Centra vědeckého výzkumu Vojenské lékařské akademie pojmenovaného po S.M. Kirov

Odeslat svou dobrou práci do znalostní báze je jednoduché. Použijte níže uvedený formulář

Studenti, postgraduální studenti, mladí vědci, kteří využívají znalostní základnu ve svém studiu a práci, vám budou velmi vděční.

Vloženo na http:// www. vše nejlepší. en/

obecné charakteristiky metody a techniky duševní seberegulace

1. Pojem a podstata duševní autoregulace

Z vědeckého hlediska lze pojem „mentální seberegulace“ považovat v širokém i úzkém smyslu slova. Psychická seberegulace v širokém slova smyslu znamená jednu z úrovní regulace činnosti živých bytostí, pro které je charakteristické používání mentálních prostředků reflektování a modelování reality. S tímto výkladem se pojem „mentální seberegulace“ používá k charakterizaci jakýchkoliv aspektů života, včetně cílevědomé činnosti a lidského chování (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova atd.).

V této příručce je vzhledem ke své aplikované orientaci pojem mentální seberegulace v užším slova smyslu považován za svévolnou a cílevědomou změnu jednotlivých psychofyziologických funkcí a duševního stavu jako celku, kterou provádí subjekt sám prostřednictvím speciálně organizovaná duševní činnost. S pomocí mentální seberegulace se rozvíjí vědomá, hluboká sebekontrola, odhalují se vnitřní psychofyziologické a osobní zdroje člověka, což mu dává relativní svobodu od okolností i v těch nejtěžších životních situacích.

Koncepčně psychická seberegulace vychází z teze o jednotě psychiky a těla (soma), z čehož vyplývá, že psychické stavy lze ovládat změnami fyzického stavu subjektu a naopak.

Jakákoli z metod RPS v té či oné míře ovlivňuje úrovně regulace vlastní osobě.

Z při vědomí , volní duševní úroveň regulace, charakteristická pro člověka (nejvyšší stupeň regulace).

nevědomý úroveň psychické regulace, které lze přisuzovat jednak vrozené reflexy a instinkty, podmíněné reflexy (rozvíjené v průběhu života). Na druhou stranu, vezmeme-li v úvahu psychoanalytický koncept Z. Freuda, je tato úroveň regulace lidského chování prováděna na úkor emocí.

Regulace na úrovni aktivity autonomního nervového systému . Autonomní nervový systém je část nervového systému, která řídí práci všech vnitřních orgánů bez účasti vědomí, automaticky reagující na změny vnějšího i vnitřního prostředí. Tato část nervového systému se zase skládá ze dvou oddílů – parasympatiku a sympatiku. V nejvíce obecný pohled můžeme říci, že sympatie nás připravuje na aktivní, intenzivní činnost. Právě toto oddělení má na svědomí, že se člověku ve stresu vyplavuje do krve adrenalin, stahují se cévy, zrychluje se tep, na úrovni emocí se objevuje strach, vztek atd. Parasympatické dělení vegetativního systému funguje jako protiváha – jeho aktivace přispívá ke zbytku těla a akumulaci zdrojů pro další činnost. Se zvýšením tonusu parasympatiku se aktivuje trávení, máme tendenci spát atd.

Autonomní nervový systém řídí ty nejstarší z hlediska evoluce biochemická úroveň regulace : produkci hormonů, enzymů a dalších biologicky účinné látky, které zase mění činnost buněk, orgánů a systémů lidského těla.

RPS zahrnuje tři hlavní moduly:

změny tonusu a dýchání kosterního svalstva;

Aktivní zahrnutí reprezentací a smyslových obrazů;

Využití programovací a regulační role slova.

Ve většině technik RPS jsou tyto moduly aktivovány současně.

Výhody mentální seberegulace jsou:

možnost osvojení metod v průběhu samostudia;

rychlost asimilace;

Jednoduchost podmínek pro vedení kurzů;

Efektivita po prvních lekcích;

· všestrannost použití v různých životních situacích .

Mentální seberegulace umožňuje:

efektivně a samostatně se vypořádat se stresem, vytvořit si antistresový způsob myšlení;

zbavit se úzkosti, strachu a deprese;

odhalit vnitřní zdroje a rozšířit potenciál intelektu;

získat sebevědomí a schopnost ovládat emoce;

Zvýšit efektivitu, rozvíjet tvůrčí schopnosti;

naučit se v krátké době hluboce relaxovat a dobře si odpočinout;

rozvíjet schopnost rychle činit optimální rozhodnutí v obtížných situacích;

Zlepšete kvalitu svého života.

Ve studiích L.G. Wild ukázal, že pro lidi s různými individuálními psychologickými charakteristikami jsou výhodné různé metody RPS. Jádrem „přirozených“ udržitelných stylů seberegulace je specifičnost autonomní regulace (převaha sympatického nebo parasympatického tonu) a úrovně vertedness (převaha extraverze nebo introverze).

V závislosti na povaze tohoto poměru se projevují čtyři typy jednotlivých stylů seberegulace, lišící se stupněm závažnosti ukazatelů ergo/trofotropní reakce (podle sympatického, resp. parasympatického okruhu) a extra/introverze: harmonické, ekonomické, kumulativní a nákladné. Tyto vlastnosti určují prevalenci a účinnost u různých lidí. různé formy autoregulace (volní, emocionální; svévolné a mimovolní prostředky seberegulace).

V. Capponi, T. Novák upozorňují na skutečnost, že jako intuitivní diagnóza se nejvíce účinná metoda pro konkrétního člověka lze použít princip „libosti-nelibosti“: „... jednat bez násilí vůči sobě samému (podle zásad učitele národů Y. A. Komenského a velkých učitelů jógy), aby proces poznání a samostudia pro vás bude potěšením“.

Metody a techniky RPS uvedené v příručce jsou určeny pro prakticky zdravé lidi bez výraznějších somatických potíží a duševních poruch.

Účinnost asimilace cvičení přímo závisí na přítomnosti zájmu a ochotě vynakládat energii a čas na sebezdokonalování. Zvýšení úspěšnosti školení je usnadněno předběžným výběrem konkrétního psychologického problému (charakteristiky, vztahy s konkrétní osobou), který bude dále řešen pomocí zvládnutých metod, protože v tomto případě se vnitřní motivace pro třídy prudce zvyšuje. .

Cvičení probíhá v klidném prostředí. Doporučuje se volné oblečení, možnost pohodlně sedět nebo lehnout a žádné překážky. Když si osvojíte dovednosti a přivedete je k automatizaci, cvičení lze aplikovat téměř za jakýchkoli podmínek. V případě potřeby lze čas výuky zkrátit na několik minut. Možné jsou i skupinové hodiny seberegulace, což platí zejména pro její aktivní metody.

Jediným přesvědčivým faktorem v tréninku je jejich systematičnost, bez níž, jak víte, nelze dosáhnout efektu tréninku, ačkoli některé techniky (pro člověka „nejorganičtější“) lze pochopit ve velmi krátkém čase, jako druh „vhledu“.

V mnoha případech může být omezením pro zvládnutí technik očekávání okamžitého a stabilního výsledku. Úspěch je zpravidla zvlněný: po průlomech mohou následovat období subjektivní stagnace. Na taková období je nutné se předem připravit.

Víra v sebe a své silné stránky přispívá k úspěchu tříd. Jakoukoli techniku ​​si lze představit jako velmi jednoduchou a jako velmi složitou. Někdy autoři trvají na složitosti techniky a nevědomky si tímto způsobem udržují pocit vlastní hodnoty. Při respektování jejich názoru je stále užitečnější zaujmout mentální postoj: „Pravda je jednoduchá!“.

2. Techniky duševní autoregulace

2.1 Relaxace

Relaxační techniky pomáhají člověku, který je fyziologicky uzpůsoben k přežití v hustém lese, k lepšímu životu v civilizovaném prostředí. Navzdory skutečnosti, že za posledních padesát tisíc let se způsob života člověka radikálně změnil, základní fyziologické reakce těla zůstaly na stejné úrovni. V přírodní podmínky Ve stresové situaci se jedinec uchýlí k taktice společné pro všechny savce: útěku nebo agresi. V civilizačních podmínkách fungují přirozené psychofyziologické mechanismy nečinně a adrenalinové návaly vedou k hromadění napětí.

Jedním ze způsobů, jak překonat vnitřní napětí, je relaxace, tedy více či méně vědomé uvolnění svalů. Při poklesu svalového napětí se snižuje i nervové napětí, takže stav relaxace již sám o sobě působí psychohygienicky.

Stav relaxace je v budoucnu využíván jako základní stav při provádění cvičení, které přispívají k prohloubení sebepoznání a zlepšení psychické i fyzické kondice. Kritériem pro správný trénink je, zda je cvičení baví a zda je i po dlouhé době po skončení cvičení zachováno dobré zdraví, jakoby zevnitř „vyčištěné“. Různí lidé, jak již bylo zmíněno výše, jsou vhodní pro různé relaxační techniky.

Předběžná cvičení pro napětí-relaxaci svalů.

Tato technika vychází z elementárního poznatku, že po výrazném napětí v určité svalové skupině přirozeně následuje relaxace.

Vezměte si válcový předmět o průměru tak, aby se dal omotat prsty. Držte tento předmět v pravé, dominantní (levoruké - levé) ruce a zmáčkněte jej tak silně, jako byste ho chtěli rozdrtit prsty. Sledujte, co se děje s vaší rukou. Pocítíte napětí nejen v prstech, ale i v předloktí. Když už to bude nesnesitelné, uvolněte prsty. Při provádění cviku není nutné držet předmět na váze. Je lepší, když je předmět ve stabilní poloze (například se nacházíte na podlaze a stisknete nohu židle).

Po napnutí odpovídající svalové skupiny je přirozená relaxace – nechte ruku volně viset nebo se opřete o koleno. Porovnejte pocit uvolnění s předchozími pocity napětí. Podobně sledujte napětí svalů nohou. Posaďte se na podlahu, položte na ni ruce za sebou a zvedněte nohu a přitlačte nohu ke zdi; zatlačte na něj, jako byste jej chtěli přesunout. Sledujte svalové napětí v noze, stejně jako v zádech a pažích. S pocitem vyčerpání si lehněte na podlahu a sledujte pocity v končetinách.

Naučit se rozlišovat svalové napětí od relaxace je nezbytnou podmínkou přípravy na jakoukoliv relaxační techniku.

Expresní relaxace podle V. Capponiho, T. Nováka.

Pohodlně si lehněte (oblečení by vám v žádném případě nemělo bránit v pohybu, je lepší, když máte nohy bosé). Můžete se přikrýt lehkou přikrývkou. Zavřete oči, „tiše ležte“, sledujte myšlenky, které se vám vynořují v hlavě. Nezahánějte mentální obrazy, nechte je dělat, co chtějí. Vyvolejte si nějaké příjemné představení (něco si zapamatujte nebo trochu fantazírujte) a sledujte to jako film. Pokud se později objeví nepříjemné vize (například vzpomínky na tak banální věci, jako je tlačenice v autobuse nebo něco opravdu vážného), nedělejte nic. Nesnažte se jich zbavit silou vůle.

Pokrčte nohy do tvaru písmene "L", poplácejte je zdola nahoru a dozadu - tím uvolníte svaly. Po hlubokém nádechu zadržte dech. Bez výdechu vtáhněte břicho a vyčnívající bederní obratle přitiskněte k podložce, na které ležíte. Fixujte tuto pozici (takto ležte, dokud se pro vás nestane zátěží). Vydechněte a úplně se uvolněte. Lehněte si trochu v klidu. Toto cvičení opakujte třikrát. Po nádechu zadržte dech v hrudníku na maximální dobu. Po výdechu si v uvolněném stavu lehněte (nezapomeňte znovu začít dýchat, ale dýchání neovlivňujte, nechte tělo dýchat samo). Toto opakujte třikrát.

Po nádechu zadržte dech a se zkřížením rukou oviňte paže kolem ramen a sevřete je co nejpevněji. Po vychutnání vydechněte a uvolněte se. Ruce mohou být ponechány ve stejné poloze. Lehni si trochu. Pokračujte v držení paží v poloze „objetí“ (pokud jste předtím leželi, natahujte je podél těla, pak se vraťte do naznačené polohy). S pokrčenými koleny, pokud je to pohodlnější, se houpejte ze strany na stranu. Uvolněte ruce a v poloze na zádech pociťujte uvolnění.

Nespěchejte s dokončením relaxace. Lehněte si tak dlouho, jak budete mít chuť. Pak se protáhněte jako po probuzení ze snu a pomalu otevřete oči a pomalu se posaďte.

Relaxace se zaměřením na dýchání.

Tento přístup zahrnuje fyziologickou svalovou relaxaci s každým výdechem. Posaďte se pohodlně v poloze na břiše (při dodržení všech základních požadavků: klid, volné oblečení, mírná teplota vzduchu). Pomalu zavřete oči. Sledujte svůj dech. S každým dalším výdechem vstupujete do stavu relaxace hlouběji a hlouběji. Dělejte to, dokud nebudete mít pocit, že jste dosáhli nejhlubší fáze relaxace, kterou vaše tělo potřebuje.

Ležíte uvolněně a uvědomujete si, že váš dech je klidnější a hlubší. Cítíte uvolnění v celém těle. Ležíte nehybně, kulháte a zažíváte příjemné pocity. Cítíte, že klid a uvolnění se dotklo vaší duše. Užíváte si pocit klidu a bezstarostnosti. Tělo samo vám dá vědět, kdy se bude cítit dostatečně vzhůru. Relaxace přestane přinášet potěšení a vy se budete chtít vrátit do aktivního, veselého stavu. Nespěchejte s tím, pomalu se protahujte a také pomalu otevřete oči. Posaďte se, kdykoli budete chtít. Poté rychle vydechněte.

Relaxace s prvky meditace podle Shakti Gawain.

Lehněte si na záda. Paže natažené podél těla nebo sepnuté na břiše. Zavřete oči, dýchejte klidně, spíše pomalu a zhluboka. Představte si, že vaše koruna je osvětlena zlatým světlem. Pomalu se zhluboka nadechněte a vydechněte. Opakujte to pětkrát (počet opakování lze ve všech případech snížit na 3), věnujte pozornost světelnému bodu, dokud neucítíte, že světlo vychází z vaší koruny.

Přepněte svou pozornost na krk. Představte si, že i ona vyzařuje zlatavou záři. Zaměřte se na toto záření, pomalu se 5krát nadechněte a vydechněte. Mentálně se zaměřte na střední část hrudníku. Představte si zář, která z ní vychází. Zhluboka se nadechněte a znovu 5x vydechněte. Vnímejte, jak se ve vás hromadí energie.

Zaměřte svou pozornost na solar plexus, představte si bod zlatého světla kolem prohlubně nad žaludkem. Pomalu se nadechněte a vydechněte z něj vzduch. Toto opakujte 5x. Nyní si představte světlo kolem vaší pánve. Udělejte 5 nádechů a výdechů, zaměřte se na pocit, že se světelná energie uvolňuje a roste. Nakonec si představte záři kolem vašich nohou a zaměřte na ni svou pozornost po dobu 5 nádechů. Nyní si představte všech šest zářících bodů současně. Vaše tělo je jako řetězec drahých kamenů, které vyzařují energii.

Zhluboka se nadechněte a při výdechu si představte, jak se energie šíří po povrchu levé strany vašeho těla od temene hlavy po dolní končetiny. Při nádechu si představte opačný proces – jak protéká pravá strana tělo do koruny. Nechte tuto energii takto cirkulovat třikrát. Poté si s pomalým výdechem představte, jak se tok energie pohybuje od temene hlavy podél přední části těla k dolním končetinám. Při nádechu vnímejte, jak se pohybuje po zadní části těla až ke koruně. Nechte to kolovat tímto způsobem také třikrát.

Nyní si představte, že se energie hromadí u vašich nohou; nechte jej pomalu přecházet centrální částí těla od dolních končetin k hlavě a poté opačným směrem - po povrchu těla k dolním končetinám. Opakujte tento postup, dokud vám nepřinese příjemné pocity.

Dostaňte se ze stavu relaxace pomalu a dovolte tělu přizpůsobit se rytmu každodenního života.

Progresivní svalová relaxace od J. Jacobsona.

Tato relaxační metoda je vhodná pro lidi, jejichž svaly jsou napjaté natolik, že žádné jiné cvičení nedokáže jejich přepětí odstranit. Moderní život je podle Jacobsona plný důvodů pro nervosvalové napětí, které má tendenci eskalovat a být doprovázeno zvýšenou psychickou zátěží a podrážděností. Pokud se člověk v tomto stavu snaží uvolnit, často dosáhne zcela opačného výsledku. Celková relaxace (zejména pokud je přepětí prožívána i na mentální úrovni) je možná pouze s uvolněním všech kosterních svalů.

Cvičení se provádějí v poloze na zádech; je žádoucí, abyste nebyli rušeni v procesu tříd. Pokud vás rozptylují nevyhnutelné monotónní vnější podněty (hodiny, hluk lednice, rachot projíždějících tramvají atd.), doporučuje se mít mentální nastavení: „Okolní zvuky mě nezajímají, jsou jsou mi lhostejní, neobtěžují mě“ (fráze je formulována individuálně). Místnost by měla mít pro vás příjemnou teplotu.

Před zahájením každého cvičení se pohodlně posaďte v poloze na zádech. Ruce leží nehybně podél těla s dlaněmi dolů, nohy mírně od sebe. Někteří autoři doporučují pod rozprostřená kolena umístit malý polštářek nebo polštářek, který pomáhá lépe uvolnit svaly nohou. Lehněte si a pomalu zavřete oči. Čím pomaleji je zavíráte, tím rychleji dosáhnete klidu.

Uvolnění svalů paží.

Ležte klidně ve výchozí poloze asi pět minut. Pak ohněte levou ruku v zápěstí tak, aby dlaň stála vzpřímeně, držte ji v této poloze několik minut; předloktí zůstává nehybné. Sledujte pocit napětí ve svalech předloktí. Uvolněte ruku a nechte ji klesnout vlastní vahou na přehoz. Nyní vaše ruka nemůže být uvolněná - po takovém svalovém napětí je relaxace fyziologickou potřebou. Několik minut sledujte, zda se v ruce a předloktí uvolníte. Opakujte toto cvičení znovu. Poté věnujte půl hodiny klidu. Nejdůležitější je naučit se rozpoznávat pocity napětí a uvolnění.

Následující den opakujte předchozí cvičení. Po druhém uvolnění ruky ji ohněte v zápěstí směrem od sebe (tedy jinak než doposud), prsty dolů. Po zbytek hodiny relaxujte.

Dnes odpočíváte. Provádějte pouze relaxaci a přitom sledujte vjemy v levé ruce (je uvolněná nebo v ní občas cítíte napětí?).

K prvnímu a druhému cviku přidáme zkušenost s flexorem loketního kloubu. Ohněte levou paži v lokti pod úhlem 30°, to znamená, zvedněte ji z přehozu. Tuto operaci opakujte třikrát po dobu asi 2 minut a poté několik minut relaxujte. Po zbytek hodiny relaxujte.

Opakujte všechna předchozí cvičení. Poté procvičíme triceps. Napětí v tomto svalu dosáhnete, když si položíte stoh knih pod předloktí a budete na ně silně tlačit ležící rukou. Třikrát střídejte napětí a relaxaci (pro relaxaci dejte ruku pryč od těla, za knihami, které používáte jako pomoc). Po zbytek hodiny relaxujte.

Doba opakování. Procvičte čtyři cviky, které znáte pro levou ruku.

Toto cvičení vám ukáže, jak úspěšně jste zvládli všechna předchozí. Vaším úkolem je klidně ležet s rukama nataženýma podél těla. Napětí dosáhnete bez pohybu levé ruky, pouze tím, že na ni soustředíte svou pozornost. Asi půl minuty se soustřeďte na napětí a poté ho převeďte do relaxace. Toto opakujte několikrát. Po zbytek hodiny relaxujte. V budoucnu udělejte totéž s pravou rukou (tedy celkem sedm cviků).

Uvolnění svalů nohou .

Můžete začít opakováním cviků na ruce, ale není to vůbec nutné. Pokud jste se již naučili rozeznávat napětí a uvolnění v každé svalové skupině a jste schopni tyto procesy ovládat, můžete okamžitě začít relaxovat. Uvolněte se tedy celým tělem, procvičíte pouze nohy (nejprve levou, pak pravou).

Pokrčte nohu v koleni – svaly v horní části nohy a pod kolenem jsou napjaté. Cvičíme v trojnásobném střídání napětí a uvolnění. A nyní naopak končetinu ohýbáme, špičkou k nám. Napětí a uvolnění lýtka. Napětí a uvolnění v horní části stehna - cvičená noha visí z lůžka (pohovky apod.), čímž dosáhnete napětí. Poté vraťte nohu do výchozí polohy a zaměřte se na relaxaci. Napětí v dolní části stehna je dosaženo ohnutím nohy v koleni. Napětí v kyčelním kloubu a břiše – zvedněte nohu tak, aby byl ohnutý pouze kyčelní kloub. Napětí hýžďových svalů - položte několik knih pod koleno a silně na ně zatlačte.

Proveďte těchto šest cvičení jedním nebo dvěma opakováními nebo poskytněte jedno sezení věnované výhradně relaxaci.

Uvolnění svalů těla .

Břišní svaly – proveďte následujícím způsobem: buď vědomě vtáhnout žaludek do sebe, nebo se pomalu zvedat z lehu do sedu. Svaly umístěné podél páteře – napětí se dosahuje prohnutím a vyklenutím v dolní části zad (v poloze na zádech).

svaly dýchací systém. Před zahájením cvičení se doporučuje provést asi půl hodiny celkové relaxace. Poté se několikrát zhluboka nadechněte a vydechněte. Zároveň budete neustále pociťovat napětí, které vzniká v hrudníku při nádechu (je možné, že nejprve zaznamenáte napětí pouze pod hrudní kostí, díky tréninku se jej snadno naučíte rozpoznat i na jiných částech hruď). Jakmile budete mít jasnou představu o napětí během hlubokého dýchání, budete jej schopni identifikovat i s normálním dýcháním. Účelem tohoto cvičení není kontrola dechu (jako u jiných relaxačních metod), spíše naopak - jde o to, zachránit tento proces před svévolným vlivem volních faktorů tak, aby fungoval naprosto spontánně.

Uvolnění ramenních svalů. Zahrnuje získání několika dovedností. Překřížením paží natažených dopředu zafixujete napětí v přední části hrudníku; rotací ramen dozadu - napětí mezi lopatkami, jejich zvednutí - napětí po stranách krku a v horní části samotných ramen. Napětí na levé straně krku je dosaženo nakloněním hlavy doleva, doprava - doprava. K jeho fixaci v přední a zadní straně dochází při předklonu hlavy dopředu a dozadu. Toto cvičení na uvolnění ramen lze provádět v jednom kroku, ale lze jej provádět také po etapách.

Relaxační cvičení pro trup jako celek by se mělo provádět asi týden (pokud považujete za nutné upevnit některé dovednosti, v tomto případě poskytněte kurzy věnované výhradně relaxaci).

Uvolnění očních svalů .

Napětí v čele - je dosaženo posunutím kůže na čele do vrásek. Napětí svalů očních víček – pohybujeme obočím, oči jsou pevně zavřené. Napětí okohybných svalů – zatímco cítíme napětí v oční bulva. Se zavřenýma očima se podívejte doprava, doleva, nahoru, dolů. Cvičíme, dokud nejsme schopni jasně rozeznat napětí, a tím se ho zbavit (tedy uvolnit tyto svaly).

Napětí očních svalů – po zvládnutí předchozího cviku otevřete oči a sledujte, co se stane, když se podíváte ze stropu na podlahu a naopak. Vnímejte napětí a uvolnění.

Uvolnění obličejových svalů .

Zatněte zuby a podrobně sledujte napětí, které to doprovází. Relaxovat. Cvičení několikrát opakujte. Otevřete ústa. Jaké svaly jsou současně napjaté? Měli byste cítit napětí před ušima, ale jen hlouběji. Odhalte zuby, sledujte napětí ve tvářích. Relaxovat. Kolem úst, jako byste řekli "ooh!", vnímejte napětí a poté uvolněte rty. Zatlačte jazyk dozadu, sledujte napětí, uvolněte se.

Uvolnění duševní činnosti .

Čtvrt hodiny po úplné relaxaci si představte (se zavřenýma očima), že vidíte strop a podlahu místnosti, ve které se nacházíte. Pokud je účinné to, co si představujete, pocítíte stejné svalové napětí, jaké byste zažili při provádění tohoto úkolu „ve skutečnosti“. Relaxujte pět až deset minut. Pak si představte zeď nalevo a napravo. Cílem je rozvinout schopnost vyvolat intenzivní mentální obraz, a tím napětí v odpovídajících svalových skupinách.

V budoucnu (opět po relaxaci) si představte, že kolem vás projíždí auto. Podobně můžete cvičit s jakýmikoli pohyblivými předměty; dokážete si představit, že přijíždí vlak, prolétá letadlo nebo pták, kutálí se míč atd. Když jste pociťovali napětí v očích při mentální představě pohybujících se předmětů, zaměřte se na představu napětí očních svalů při „pozorování ” stacionární předměty, například si představte, jak čtete co nebo knihy. Tento přístup vede k „čistícím myšlenkám“ – již při cvičení nebo po něm pocítíte, že vaše myšlenky jakoby polevily, přestaly vás vzrušovat, v mozku se nemine ani jedna.

Jacobsonova časová osa progresivní svalové relaxace (je doporučení)

2.2 Dechová cvičení

Od starověku je znám úzký vztah mezi dýcháním a psychofyziologickým stavem člověka. Ve všech východních systémech harmonizace – jóga, qigong, zen buddhismus – je nezbytnou podmínkou pro dosažení požadovaných duševních stavů použití různých dechových cvičení.

Dýchání je univerzální nástroj, který umožňuje regulovat tonus centrálního nervového systému v širokém rozsahu: od hluboké inhibice až po vysoká úroveň mobilita. Úpravou hloubky nádechu a výdechu, velikosti pauzy při nádechu a výdechu a také použitím různých částí plicního objemu (horní, střední nebo dolní) během dýchání můžete vědomě ovládat tonus těla.

Pokud je potřeba dosáhnout svalové relaxace, zklidnění nervového systému, zmírnění nadměrného vzrušení, je vhodné zkrátit dobu nádechu, prodloužit dobu výdechu a prodloužit pauzu, prodleva po ní a samotný dech by měl být břišní (příp. brániční) (viz cvičení níže). Pro zvýšení tonusu těla, mobilizaci nervového systému, naopak cvičí prodloužený nádech a pauzu na nádech, zkracují dobu výdechu, využívají především horní a střední části plic. Podmínkou správného provádění dechových praktik je absence nadměrné námahy při nádechu, kdy se člověk snaží zachytit více vzduchu. V tomto případě se může vyvinout stav hyperventilace (závratě, bušení srdce atd.). V tomto případě je třeba cvičení přerušit a v budoucnu se při nádechu nevyvíjet tak přehnaně.

V klasické józe existuje detailně propracovaný a staletými zkušenostmi prověřený systém dechových cvičení zvaný pránájáma.

Plný dech.

Plné dýchání kombinuje tři typy dýchání – horní, střední a dolní. Má silný fyziologický účinek na autonomní nervový systém, normalizuje metabolismus a pomáhá optimalizovat psycho-emocionální stav.

Vydechnout. Při bráničním dýchání naplňte spodní část plic vzduchem (žaludek se roztáhne). Poté pokračujte v nádechu a expandujte hruď a vzduch vstupuje do střední části plic. Dech ukončete klavikulárním dýcháním, naplňte horní část plic vzduchem. Nádech při plném dýchání tedy probíhá plynule, bez trhání, ve vlnách. Po provedení může nastat krátká pauza a začít úplný výdech ve stejném pořadí jako nádech, to znamená, že nejprve proběhne spodní výdech se vtaženým žaludkem a poté střední a horní výdech se současným snížením žeber. a klíční kosti. Doba výdechu pro správný plný nádech je přibližně dvojnásobkem doby nádechu. Opakujte 5x.

Při správném provedení nastává pocit klidu, míru, snižuje se tepová frekvence, krevní tlak a zvyšuje se pracovní schopnost.

2.3 Autogenní trénink

Autogenní trénink (AT) je metoda zaměřená na obnovení dynamické rovnováhy systému homeostatických autoregulačních mechanismů lidského těla narušené v důsledku stresu. Hlavními prvky metody je kombinace tréninku svalové relaxace, autohypnózy a sebevýchovy (autodidaktiky).

Ponoření do stavu autogenní relaxace (relaxace) pomocí speciálních cvičení („tíže“ a „teplo“) poskytuje dobrý neuropsychický odpočinek a je základem pro různé účinné autohypnózní vzorce až po navození klidu mysli, elánu. , Mít dobrou náladu, vyrovnanost, cílevědomost, dobrý výkon a další hodnotné vlastnosti hraničící s restrukturalizací světového názoru, tedy restrukturalizací žádoucím směrem postoje k sobě, k druhým i k okolnímu světu.

Autogenní trénink pomáhá snižovat emoční stres, pocity úzkosti a nepohodlí. Pod vlivem AT se zlepšuje nálada, normalizuje spánek, aktivuje se tělo i osobnost. Pomocí AT je možné v krátké době řešit problémy posílení vůle, nápravy některých nevhodných forem chování, mobilizace lidských intelektuálních zdrojů, odpočinku, obnovy sil.

Autogenní trénink lze použít pro preventivní úkoly; zmírnění účinků stresu a neurotických stavů; léčba neurotických stavů, funkční poruchy nervový systém (neurastenie, hysterie, mentální impotence nebo frigidita, emoční abnormality - deprese, mentální dezinhibice, vegetovaskulární dystonie atd.); léčba adaptačních onemocnění (psychosomatické poruchy: arteriální hypertenze, bronchiální astma, peptický vřed gastrointestinální trakt atd.).

Objevení autogenního tréninku jako samostatné metody a samotný termín je obvykle spojován s vydáním monografie „Das Autogene Training“ od Schultze (1932). Schulz záměrně zkoumal komplex tělesných pocitů doprovázejících hypnotický stav a zjistil, že subjektivní pocit tíže svalů je důsledkem snížení tonusu kosterních svalů a pocit tepla je výsledkem vazodilatace. Hlavní zásluhou Schultze je důkaz, že při výrazném uvolnění příčně pruhovaných a hladký sval vzniká zvláštní stav vědomí, který umožňuje autohypnózou ovlivňovat různé, včetně zpočátku nedobrovolné, funkce těla. Zpravidla se rozlišuje první (nižší) a druhý (vyšší) stupeň AT.

První krok zahrnuje šest klasických cvičení, jejichž podmíněné názvy jsou: „tíže“ („svaly“), „teplo“ („cévy“), „dýchání“ („plíce“), „srdce“, „teplo v solar plexus" ("trávicí orgány"), "chlad v čele" ("hlava").

Technika autogenního tréninku.

Podmínky pro vedení výuky .

1. V první fázi je nejlepší cvičit v tiché, klidné místnosti s měkkým, tlumeným světlem, při příjemné teplotě, ve volném oblečení. Když si osvojíte prvky AT, můžete je používat v jakémkoli prostředí: v práci (přestávky na trénink), doma, v dopravě i na jiných na první pohled nevhodných místech.

2. AT lze cvičit v jedné z následujících 3 pozic:

· poloha „vleže na zádech“: hlava na nízkém polštáři, ruce podél těla, mírně pokrčené v loketních kloubech, dlaně dolů, nohy natažené a mírně rozkročené, prsty ven;

· držení těla „v křesle“: zadní část hlavy a záda pohodlně a jemně spočívají na opěradle židle, paže jsou uvolněné, lehněte si na područky nebo na boky;

póza "kočí na droshky": sedněte si na židli, mírně sklopte hlavu, ruce položte uvolněně v bok, ruce svěšené, nohy pohodlně od sebe a pokrčené v úhlu asi 120 stupňů.

AT můžete provádět 1-3x denně od 10 do 30 minut. Je lepší cvičit před ranním vstáváním, odpoledne v poledne a večer před spaním. Pro samoprovozní AT v prvních fázích se doporučuje zapsat si sugestivní vzorce na pásku, abyste nebyli rozptylováni memorováním textu AT.

Všechna cvičení by měla začínat koncentrací, to znamená soustředit se na sebe, své pocity. Na začátku zklidněte dech. K tomu se naučte průpravné cvičení (viz níže), jehož provedení výrazně zvyšuje účinek expozice a může výrazně urychlit nástup stavu relaxace. Můžete také použít techniky, které způsobí reflexní aktivaci parasympatického nervového systému, což vede k celkovému sedativnímu (uklidňujícímu) účinku.

přípravné cvičení.

Na úkor „jednoho“ se krátce ostře „hlučně“ nadechněte a pevně sevřete ruce v pěst a přitiskněte je k hrudi. Na úkor "dva", "tři", "čtyři" - pomalý klidný hluboký výdech, doprovázený přirozeným zvukem připomínajícím lehké sténání; přitom ruce prudce hoďte dolů a pomalu ruce uvolňujte. Na úkor "pět", "šest" - pauza v dýchání a upevnění pozornosti na pocit úplného uvolnění rukou.

Cvičení se můžete naučit po částech: nejprve - "dýchání", pak - "ruce". Speciální pozornost měli věnovat pozornost přirozenosti výdechu, jehož indikátorem je přítomnost charakteristického zvuku. Po zvládnutí cvičení jako celku dostanou všichni členové skupiny za úkol jej samostatně dokončit do jedné minuty. Rychlost počítání může být individuální.

Základní cvičení autogenního tréninku.

1. Cvičení zaměřené na celkový klid. Zavřete oči a nejprve zklidněte dech. Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechněte ... Opakujte si vzorec síly, zlaté pravidlo AT: při nádechu: "Já ..."; při výdechu: „... klid... jsem úplně klidný...“ ... „Všechny úzkosti a starosti zůstaly mimo tuto místnost... Všechny svaly jsou příjemně uvolněné... S každým výdechem se vlní příjemná relaxace se valí po celém těle... Celé tělo odpočívá... "Opakujte si znovu:" Jsem klidný, jsem úplně klidný, jsem naprosto klidný... ". Po vyslovení každého vzorce je zachována pauza 5-7 s. V této době je žádoucí vyvolávat vhodné živé obrazy.

2. Cvičení zaměřené na relaxaci. Při nádechu mírně zatněte svaly pravé ruky, při výdechu zcela uvolněte. Cítíte příjemnou tíhu v pravé ruce... (dovedete si představit, jak vám olověná tíha plní ruku)... Pocit tíhy v pravé ruce stále více narůstá... Svaly ruky jsou zcela uvolněné. .. Pravá ruka je velmi těžká... Řekněte následující vzorec a opravte tento pocit: při nádechu: "Moje pravá ruka..."; při výdechu: "... těžká ... moje pravá ruka je velmi těžká ...".

Nyní otočte svou pozornost na levou ruku. Levá paže také ztěžkne... Naplní ji olověná tíha... Svaly levé paže se uvolní... levá ruka je to těžší a těžší... Řekněte si následující vzorec: při nádechu „Moje levá ruka...“; při výdechu „...těžká, levá ruka je velmi těžká...“ ... „Příjemná tíha mi naplňuje ruce a nohy... Pocit příjemné tíhy v celém těle stále více narůstá (vzpomeňte si na stav po dobré procházce lesem) ... Celé tělo je velmi těžké ... Celé tělo je uvolněné a těžké ... “(říkejte stejné vzorce pro obě nohy).

3. Cvičení zaměřené na vyvolání pocitu tepla. Cítíte příjemné teplo v pravé ruce... Cévy pravé ruky se rozšiřují... (mentálně vydechněte rukou proud horkého vzduchu, vnímejte, jak se s každým výdechem vaše ruka zahřívá a zahřívá, proud horký vzduch proudí vaší pravou rukou). „Proud horkého vzduchu mi hřeje ruku... Po pravé ruce se mi rozlil příjemný pocit tepla... Pravá ruka se rozpálila, dlaň mě obzvlášť pálí...“. Řekněte si pro sebe následující vzorec: při nádechu: „Moje pravá ruka...“; na výdech: "... teplo, moje pravá ruka je velmi teplá ...".

Zaměřme se na levou ruku! Představte si, že ho ponoříte do příjemně teplé vody... „Levá paže se zahřívá... V levé paži cítíte příjemné teplo... Po levé paži se rozlévá příjemné teplo... Rozšiřují se drobné cévy... Levá paže se stále více zahřívá... Promluvte si pro sebe následující vzorec: při nádechu: „Moje levá ruka...“, při výdechu: „...teplo, levá ruka je velmi teplá...“.

Pak přesuňte svou pozornost na obě nohy! Představte si, jak je ponoříte do teplé vody... Vaše nohy se zahřejí... Řekněte si pro sebe následující vzorec: na nádech: „Moje nohy...“, na výdech: „...teplo, nohy mám velmi teplé...“

4. Cvičení zaměřené na zvládnutí regulace rytmu a frekvence dýchání. Opakujte si pro sebe: „Jsem klidný, jsem úplně klidný...“ Tvůj dech je pomalý... Dýchání je klidné... Dýchání je rytmické, rovnoměrné... S každým výdechem se na vás převalí příjemná vlna klidu Celé tělo ... Lehké dýchání... Do plic proudí příjemný chládek ... Ještě jednou si řekněte: "Jsem klidný, jsem úplně klidný... Jsem naprosto klidný...".

5. Cvičení zaměřené na zvládnutí regulace rytmu a frekvence srdeční činnosti

Srdce bije rytmicky, klidně... Vaše srdce pracuje v klidovém režimu... Srdce bije rovnoměrně, klidně... Příjemný klid, odpočinek... "Jsem úplně klidný... Jsem naprosto klidný..." .

6. Cvičení zaměřené na vyvolání pocitu tepla v solar plexu. Zaměřte svou pozornost na oblast solar plexu. Představte si, že na tomto místě je malé jasné slunce. … „Váš solar plexus vyzařuje teplo... Příjemný pocit tepla se rozlévá po všech vnitřních orgánech... Pocit tepla v solar plexu narůstá stále více... „Břicho mi hřeje příjemné, hluboké teplo. Břicho mě hřeje příjemné teplo... Solar plexus vyzařuje teplo... Tím se rozšiřují cévy solar plexu... Příjemné teplo naplňuje vnitřní orgány... Vnitřní orgány zotavuje se..."

7. Chlad na čele. A teď si představte, že mezi vaše obočí byla umístěna malá sněhová koule... Vnímejte, jak s každým nádechem vaše čelo chladne... Jako když vám na čelo fouká průvan... Příjemný chlad se rozlévá do vašich spánků... hlava je lehká, všechny nepříjemné pocity zmizely... Hlava je čistá, svěží... čelo chladné...

8. Opusťte autogenní ponoření. Abyste se dostali z autogenního ponoření, můžete si pro sebe říci následující text: „A teď budu počítat do pěti a s každým počítáním se místo tíhy, letargie, zvýší příval síly a energie. Když napočítám do pěti, otevřu oči. Hlava bude svěží, čistá a já budu šťastně pokračovat ve svém dni. Takže "jedna" - tíha mizí z rukou, z nohou. "Dva" - tíha zmizí z celého těla. Tělo je naplněno silou, živostí. „Tři“ – mírné mrazení prochází celým tělem, svaly jsou naplněny silou. "Čtyři" - hlava se vyčistí, lehké, svěží, jasné myšlenky. "Pět" - můžete otevřít oči. Skvěle jsem si odpočinula, nabrala sílu, zdraví. Cítím se v pohodě. Nálada je veselá, radostná.

Vzorce autohypnózy během AT hodin.

Relaxační technika by měla být osvojena jako samostatná metoda seberegulace a zároveň jako základ pro zvládnutí složitějšího prvku autotréninku - techniky autohypnózy.

autohypnóza - jedná se o mentální dopad, který se provádí pomocí řeči a vyznačuje se sníženou argumentací. Vzorce autohypnózy jsou přijímány se sníženou mírou uvědomění a kritičnosti, stávají se vnitřním prostředím, které řídí, reguluje a stimuluje duševní a fyzickou aktivitu, realizovanou s různou mírou automatismu.

V aktu sugestivního sebeovlivňování lze rozlišit dvě vzájemně související fáze: přípravná (například cvičení AT) a výkonná (skutečné provádění autohypnózních vzorců).

Vzorce pro autohypnózu se nevyslovují nahlas, ale opakují se v duchu (můžete to udělat několikrát). Pokud je problém s koncentrací, můžete použít vnější řeč, ale ne příliš hlasitou.

Požadavky, které mají být splněny autohypnózou.

Vzorec musí směřovat na sebe. Musí být napsány v první osobě a vyslovovány vaším vlastním jménem. Vzorce by měly být kladné (bez záporné částice „ne“) a sestávat ze sloves s největším dopadem, neměly by být příliš podrobné, skládat se z 5-7 krátkých vět. Pamatujte, že proveditelné vzorce cílů mobilizují sílu a schopnosti člověka a jsou nesnesitelné- demobilizovat.

Hluboká svalová relaxace snižuje úroveň bdělosti, mění způsob fungování nervového systému a činí tělo citlivějším na mentální příkazy. Cílové vzorce AT by měly začínat a končit pocitem klidu. Například: „Jsem klidný ... jsem úplně klidný ... jsem absolutně klidný ...“.

Vzorové vzorce cílů .

1. Cílové vzorce umožňují vyvinout nebo zlepšit mechanismus vnitřních hodin. K tomu stačí aplikovat vzorec: po zdravém a klidném spánku se v tolik hodin probudím.

2. Vzorce mohou být zaměřeny na zvýšení motivace zvolené činnosti. K tomu je nutné zadat do systému cvičení AT následující cílové vzorce: studium (práce) mi dává radost; je pro mě snadné se učit; vyrovnat se s mým studiem, všechno dobře dopadne; Jsem pozorný. Myšlenky se koncentrují; Pracuji (píšu, čtu) snadno.

3. Jako obecný vzorec zaměřený na odstranění agresivity používá AT toto: vždy a všude jsem naprosto klidný a v pohodě. Zůstávám svobodný a klidný.

4. Vážná praxe AT je skvělým lékem na překonání nespavosti. Existuje celý arzenál vzorců pro posílení spánku, například když nemůžete usnout: hlava je bez myšlenek; cizí myšlenky, úzkosti a starosti jsou mi lhostejné; cítit klid mysli; oči se slepí, víčka jsou těžká; úplný odpočinek.

5. Následující cílové vzorce vám pomohou zmírnit bolest hlavy: Jsem klidný ... jsem zcela klidný ...; bolest hlavy postupně ustupuje ...; bolest hlavy se zmenšuje a zmenšuje...; svaly hlavy jsou zcela uvolněné ...; hlava se vyčistí...; čerstvá hlava...

Všechny výše uvedené vzorce by měly být použity po zvládnutí a zopakování základních relaxačních cviků a jejich vložení mezi hlavní cviky.

Typické chyby v hodinách AT.

Při vyslovování vzorců by se člověk neměl „těžce snažit“, z přílišné pečlivosti vše dopadne obráceně. Všechny receptury jsou účinně implementovány, pokud je dosaženo úplného ponoření do „stavu AT“, to znamená, pokud se cvičící dostal do stavu hluboké relaxace. Efektivita výslovnosti formulí ve stavu bdělosti je mnohem nižší než ve stavu změněného stavu vědomí.

Nemůžete náhle opustit stav autogenního ponoření, protože kvůli setrvačnosti těla mohou vzniknout nepříjemné pocity v těle a zejména v hlavě (těžkost olova, letargie). Mobilizace by měla být energická, ale NE rychlá, náhlá. Nemůžete soustředit svou pozornost na 4 a 5 cvičení („dech“ a „srdce“). Často při kvalitní relaxaci člověk automaticky dýchá a srdce pracuje „tiše“. Jakmile osoba zapojená do AT věnuje zvláštní pozornost práci srdce a neslyší ji, může se okamžitě objevit strach ze zástavy srdce nebo dýchání.

Z klasického repertoáru k zařazení v uklidňující části třídy V doporučeno:

JE. Bach. Předehra C dur. Předehra e moll.

· W. Mozart. "Noční serenáda" (část 2). Symfonie č. 40 (2. část). Houslový koncert G dur (2. část).Symfonie A dur (2. část).

· L. Beethoven. Pastorační symfonie č. 6 (2. část). Romance pro housle a orchestr G dur. Romance pro housle a orchestr F dur.

F.-P. Schubert. "Nedokončená symfonie" (část 2).

· R. Schumann. "Fantastické hry". "Večer".

Hlavně aktivační akce poskytnout následující hudební skladby:

· L. Beethoven. Pastorační symfonie č. 6 (1. část). Triokoncert pro klavír, housle, violoncello a orchestr C dur (1. část).

· I. Brahms. Klavírní koncert č. 2 B dur (1. část).

· A. Dvořák. Osmá symfonie (1. část).

2.4 Meditace

V překladu z latiny znamená „meditatio“ „přemýšlení“, „uvažování“, „přemýšlení“, ale v tomto případě existuje rozdíl od obvyklého „evropského“ způsobu uvažování o něčem. Používáním síly mysli se ponoříme do cílevědomého myšlení, snažíme se být co nejobjektivnější. Vystupujeme tedy jako vnější pozorovatelé, snažíme se rámcově a jasně definovat námi sledované zájmy, rozumně a logicky uvažujeme, abychom dosáhli jasné definice a pochopili úkoly z toho vyplývající. Meditace znamená, že jsme něco poskytnout místo, necháváme ho vyvíjet, pozorujeme, jsme v kontaktu, vnímáme v jeho celistvosti a směřujeme k němu bez cíle. Účastník procesu je pasivní, zaujímá vyčkávací pozici: vše se stane samo. Čím více si uvědomuje své touhy, tím více škod způsobí. Meditující by neměl nic hodnotit, dávat plnou vůli myšlenkám, pocitům a procesům probíhajícím v těle.

Každá z meditačních metod pomáhá „vyčistit“ mysl a vstoupit do role nezaujatého pozorovatele sebe sama. Pravidelná meditace navíc může zvýšit odolnost vůči stresu, snížit srdeční a dechovou frekvenci a arteriální tlak, zmírňuje bolesti hlavy a uvolňuje svalové napětí.

Obecná technika meditace.

Existuje mnoho druhů meditace. Zde je technika, kterou mohou používat začátečníci.

Místnost by měla být známá, dobře větraná a tlumeně osvětlená a co nejtišší. Postoj je pohodlný, uvolněný. Podmínkou jsou rovná záda. Představte si, že vaši páteř tvoří mince naskládané na sobě; pokud sloup není absolutně vertikální, pak se rozpadne. Dýchání je hluboké, rovnoměrné.

Před meditací je nutné provést jakoukoli relaxaci typu „napětí-relaxace“. Téma meditace pro začátečníky může být něco skutečného, ​​například zvuky přicházející zvenčí do místnosti. Je třeba si uvědomit nejen zvuky, ale i prostor mezi nimi, prázdný, nehlučný prostor mezi zdroji zvuku. Je nutné si všímat časových intervalů mezi zvuky, během kterých je udržováno ticho.

Přibližná doba koncentrace - 20 minut. Práce na této metodě pokračují od několika dnů do několika týdnů bez přerušení, dokud není možné udržet pozornost na zvuky po dobu alespoň 20 minut. Těžším tématem může být koncentrace na dýchání, na pohyb bránice. Proces meditace může být doprovázen tradiční jogínskou mantrou „So-ham“ (v překladu ze sanskrtu znamená „To jsem já“). Během nádechu je „So“ („Toto“) vpuštěno do vědomí, při výdechu se vyslovuje „Ham“. Jedná se o přirozené zvuky, které doprovázejí nádech a výdech, proto by se při jejich vyslovování nemělo namáhat vazy.

Správný meditační postoj spočívá v pozorování zvoleného předmětu, zatímco jiné asociativní myšlenky mohou proběhnout myslí; aniž byste je povzbuzovali nebo je vynucovali, musíte k nim zaujmout neutrální postoj. Rušivé myšlenky postupně odejdou. Psychologie jógy a dalších duchovních tradic zdůrazňuje důležitost slova „překážka“, protože vše je překážkou. Proces meditace přivádí rozptýlenou mysl k osvobození od překážek, je to stav kontrolované, nasměrované pozornosti. V každodenním životě můžete být neustále v meditativním stavu, to znamená, že si zvyknete na řízenou pozornost. To již nebude vyžadovat zvláštní podmínky.

Je známo mnoho meditačních technik. Toto je pozorování dýchání (zen) a pozorování pohybu bránice (buddhistické) a pozorování zvuků a prostoru kolem (tibetština) a pozorování myšlenkových vln, řetězců asociací. Pojďme se na některé triky podívat blíže.

Samostatné metody meditace .

Soustředění předmětu.

Vyberte si předmět, který pro vás symbolizuje něco příjemného. Může to být svíčka, váza, krásný kámen, strom, květina, obrázek - cokoliv. Uvolněte se pomocí výše uvedeného cvičení a poté zaměřte svou pozornost na vybraný předmět. Podívejte se na to, jako byste to viděli poprvé. Zavřete oči a představte si mentální obraz tohoto předmětu; pak otevřete oči a znovu zaostřete. Pravděpodobně budete rozptýleni; v takovém případě si poznamenejte, kam se vaše myšlenky zatoulaly, a pak je přiveďte zpět k vašemu předmětu. "No, začal jsem přemýšlet, co dnes uvařím k obědu." Teď na to nebudu myslet a vrátím se ke své váze (svíčka, stromeček atd.).

Podobné dokumenty

Regulace emočního stavu učitele a její vliv na efektivitu pedagogického procesu. Praktické tipy o samoregulaci. Relaxační techniky, seberegulační metody a speciální cvičení. Doporučení a cvičení pro každý den.

semestrální práce, přidáno 07.04.2010


Stavy provozního a emočního psychického napětí. Fyziologické změny, ke kterým v těle dochází v reakci na stres. Hlavní formy psychopatie. Podstata meditace, která je základem psychofyzické seberegulace.

přednáška, přidáno 14.11.2014


Seberegulace učitele jako faktor profesní kompetence. Způsoby psychologické ochrany učitele. Relaxační techniky a speciální cvičení. Dovednosti mentální seberegulace jako vnitřního zdroje (prevence emočního vyhoření učitelů).

semestrální práce, přidáno 09.08.2015


Krátká recenze moderní představy o typech a úrovních samoregulace. Místo a role autoregulace v životě člověka. Metodika a diagnostika pohody, aktivity a nálady. Hodnocení a testování asociativní paměti. Fenomén autoregulačního stylu.

semestrální práce, přidáno 22.10.2013


Definice, struktura a obsah psychické seberegulace člověka, rysy jejího průběhu v extrémních podmínkách. Determinanty efektivní autoregulace člověka, její metody a základní principy. Vedení tréninku osobní seberegulace.

semestrální práce, přidáno 15.09.2011


Charakteristické rysy biologické a reflexní samoregulace - geneticky zakódované složité vnitřní procesy, které jsou základem růstu, životní činnosti a ochranných funkcí těla. Přehled autoregulačních technik při výkonu strážní služby.

abstrakt, přidáno 22.03.2011


Pojem a podstata autogenního tréninku. Metoda autohypnózy E. Coue. Využití autogenního tréninku ve vězeňských ústavech. Vlastnosti využití neuromuskulární relaxace psychologem. Organizace psychologické relaxační místnosti.

abstrakt, přidáno 14.08.2010


Schulzovo vytvoření autogenního tréninku jako terapeutické metody. Hlavní indikace a kontraindikace metody autoregulace psychických a autonomních funkcí. Značný čas na implementaci metody autogenního tréninku je jejím hlavním nedostatkem.

abstrakt, přidáno 01.04.2011


Funkční vazby procesu a stylové rysy autoregulace. Pojem, typologie a problém konfliktu. Experimentální studie k určení charakteristik seberegulace adolescentů s různými typy reakce v konfliktní situaci.

práce, přidáno 23.11.2010


Obecná charakteristika procesu utváření osobnosti budoucího odborníka na vysokých školách. Vymezení pojmu a úkolů sebevýchovy a seberegulace. Povědomí člověka o sobě samém jako o osobě a o svém místě ve společenských aktivitách lidí.

Činnost specialistů na extrémní profil je spojena s působením různých stresových faktorů. Nejistota aktuální situace, neustálé očekávání nebezpečí, potřeba neustálého logického a psychologického rozboru rychle se měnících situací, intenzivní práce pozornosti, práce s lidským žalem působí na lidskou psychiku mocně a nejednoznačně, vyžadují mobilizaci. všech svých fyzických a duševních schopností efektivně řešit problémy.

Specialisté extrémního profilu plní své profesní povinnosti, jsou v neustálém kontaktu s lidmi ve stresové situaci, kolegy, často s minimálními pracovními zkušenostmi, zástupci spolupracujících orgánů a služeb a novináři. Lidská komunikace v takových situacích často zkouší psychiku „na sílu“, vytváří podmínky pro vznik napětí, narušení emoční rovnováhy. To vše často vede k rozptýlení pozornosti, jejímu přenášení do vnitřních procesů a stavů, snížení dobrovolné připravenosti k okamžitému jednání a negativnímu dopadu na plnění služebních úkolů.

Péče o vlastní fyzickou a psychickou pohodu je odbornou odpovědností odborníka, která zahrnuje: činnosti, které může odborník vykonávat samostatně, činnosti samostatně vykonávat po předběžné přípravě s psychologem nebo jiným odborníkem, as i činnosti prováděné pouze společně s psychologem nebo jiným odborníkem.

Doporučení vedení:Prvotní informace o metodách a technikách samoregulace prováděné samostatně, společně s dalším specialistou, i samostatně po proškolení s odborníkem, byly uvedeny pod tématem: „Profesionální zdraví specialisty“. V rámci tohoto tématu budou podrobněji rozebrány metody a techniky psychologické seberegulace. Navržené hodiny obsahují praktická cvičení.

Pokud jde o popis autoregulačních metod, jejichž použití je žádoucí po předběžné práci s psychologem, rád bych poznamenal, že tyto metody zahrnují do té či oné míry metody kontroly dýchání, pozornosti, představivosti a svalů. tonus kosterních svalů. Účinnost těchto metod je mnohem vyšší než u jednoduchých technik, které jsou primárně zaměřeny na situační odstranění účinků stresu. Je dobře známo, že hloubka následků stresu nezávisí jen na samotném stresujícím dopadu, ale na významu, který této události přikládáme, a na funkčních rezervách. Komplexní metody autoregulace řeší nejen situační úkol nápravy aktuálního psychického stavu, ale mění i systém vztahů v mnohem širších souvislostech a slouží k obnově funkčních rezerv.

Těmto metodám je věnováno obrovské množství literatury, která navrhuje samostudium. Pouze pod vedením psychologa však lze bezpečně obejít „úskalí“ při výuce těchto metod, vyhnout se plýtvání časem, frustraci a co nejefektivněji využít možnosti těchto metod.

Mezi metodami psychické seberegulace lze rozlišit dvě skupiny. První souvisí se změnou emoční reakce na stresovou situaci. Tento přístup zahrnuje techniky zaměřené na:

a) změny tonusu kosterního svalstva a kontroly dýchání;

b) řízení pozornosti;

c) aktivní zahrnutí reprezentací a smyslových obrazů.

Do druhé skupiny patří techniky, které mění subjektivní význam situace nebo zvláštnosti vnímání situace (využití programovacích a regulačních funkcí slov a obrazů).

Náš čas je výjimečný. Nyní psychika, mozkové buňky jsou neustále ovlivňovány toky nejrozmanitějších, někdy zbytečných a někdy škodlivých informací - to je na jedné straně a na druhé straně den není dost hodin na to, abychom skutečně porozuměli vše, co se do nás dostává do mozku prostřednictvím kanálů orgánů vnímání. Ve všem, co vidíme, slyšíme, dotýkáme se, cítíme, co cítíme, prožíváme, na co nemůžeme nemyslet. Naši dobu a celý náš život charakterizuje nestabilita, nejistota z budoucnosti. Proto jsou mnozí ve stavu téměř nepřetržitého a velmi zvláštního psychofyzického napětí. Za což se nakonec musí zaplatit. V první řadě zdraví. Rozsáhlá statistika neúprosně uvádí dosti tristní situaci – zhruba polovina všech úmrtí v ekonomicky vyspělých zemích je způsobena srdečními chorobami a cévy. Tato onemocnění nevznikají v žádném případě v souvislosti s fyzickým přetížením, ale především z chronického neuropsychického přepětí. V první řadě zasáhne kardiovaskulární systém, který velmi ostře reaguje na vše, co se děje ve světě našich myšlenek a pocitů. A když jsme s něčím dlouhodobě nespokojeni, něčeho se bojíme, trpíme, nebo se ocitáme pod vlivem jiných negativních, škodlivých emocí, to vše jako zákeřné šípy probodává naše srdce a zraňuje ho. Každý člověk se musí naučit zvládat sám sebe, svůj psychický i fyzický stav. Pouze za této podmínky můžete odolat stresovým situacím. Jinými slovy, je nutné, aby každý vlastnil možnosti, které jsou vlastní duševní seberegulaci.

Příroda, vytvářející lidi, obdařila jejich tělo velkou schopností seberegulace. Díky tomu samotné srdce bez jakéhokoli zásahu z naší strany začne bít mohutněji, když například přejdeme z chůze na běh. Zároveň se zvyšuje krevní tlak, prohlubuje se dýchání, aktivuje se metabolismus – a to vše bez naší pomoci, jakoby samo, na základě zákonů seberegulace.

Nervové šoky mohou narušit nejen spánek, ale také práci srdce, krevních cév, gastrointestinálního traktu a dýchacích orgánů. Samozřejmě se můžete uchýlit k pomoci léků a použít je k nastolení procesů přirozené samoregulace, ale léky nejsou všemocné a nejsou bezpečné.

Když si člověk osvojí duševní autoregulaci, získá schopnost poskytnout přiměřenou pomoc přirozené autoregulaci. A pak už jen přibývá zbrojení tváří v tvář všemožným potížím, což se někdy může jen divit, jaké schopnosti začínají prokazovat ti, kteří se naučili ovládat mechanismy seberegulace.

V podmínkách moderní společnosti je často nezbytná zejména jasná sebekontrola, vysoká sebekontrola, schopnost operativního rozhodování, řízení pracovních operací, chování a emocí. Neschopnost člověka regulovat duševní stav a jednání vedou k negativním a často těžké následky jak pro sebe, tak pro své okolí (v práci operátorů, pilotů, řidičů, při strážní službě atd.).

Nálada je emocionální tón, ve kterém se odehrávají události vnějšího a vnitřní život osoba. Nálada je relativně dlouhý, stabilní duševní stav střední nebo nízké intenzity. Podle míry uvědomění si příčin, které tu či onu náladu vyvolaly, je prožívána buď jako nediferencované obecné emoční pozadí („povznesená“, „depresivní“ nálada atd.), nebo jako jasně identifikovatelný stav (nuda, smutek). melancholie, strach nebo naopak nadšení, radost, jásání, slast atd.).

Relativně stabilní nálada vzniká jako důsledek uspokojení nebo neuspokojení základních potřeb a tužeb člověka. Změna pozitivních a negativních nálad je přirozený a nezbytný proces, který přispívá k lepší a adekvátnější emoční diferenciaci událostí.

emoční stres. Stres je stav duševního napětí, který se vyskytuje u člověka v procesu činnosti jak v každodenním životě, tak za zvláštních okolností. Obecně řečeno, stres. je jakákoli emocionální reakce člověka na nějakou činnost. Stres v užším slova smyslu je emocionální reakcí na extrémní podmínky. Stres může mít jak pozitivní, mobilizační, tak negativní dopad na aktivitu (až do její úplné dezorganizace) a Lidské tělo.

Stres je naším každodenním společníkem, takže ať chceme nebo ne, musíme s ním počítat. I když jeho dopad vůbec nepociťujeme, nedává nám to právo na něj a nebezpečí, které představuje, zapomenout. Během pracovního dne často nastanou nepředvídatelné situace. Díky tomu roste latentní napětí a v určité chvíli, kdy je negativních emocí příliš mnoho, se vše promění ve stres. Vnitřní stav se odráží ve vnějším vzhledu: tvář se zachmuří, rty se napínají, hlava jde do ramen, svaly se napínají. Je vidět, že je člověk vzrušený, nervózní, tzn. je ve stresu. Dlouhodobý stres může vést k nehodám a dokonce k sebevraždě.

stavy transu. V tradiční psychologii je trans definován jako porucha vědomí, projevující se automatickými akty chování bez vědomí okolní situace a cílů svého jednání. Chování člověka během transu se může zdát uspořádané, je schopen odpovídat na jednoduché otázky, provádět obvyklé činnosti.

Afekt je silný, bouřlivý, náhlý, krátkodobý emoční stav, který narušuje lidskou činnost, charakterizovaný zúžením vědomí (vnímání), zjednodušením myšlení, nepromyšleností jednání, sníženou sebekontrolou a malým povědomím o tom, co se děje. Afekt je emocionální reakce na nemožnou, nepřijatelnou, životně důležitou situaci neslučitelnou s pozicí subjektu. Behaviorální formy afektu mohou být otupělost, útěk, agrese. Někdy afekt vzniká jako výsledek opakování situací, které způsobují ten či onen negativní stav. V takových případech dochází ke kumulaci afektu, v důsledku čehož může dojít k jeho vybití při násilném, nekontrolovatelném chování (afektivní výbuch) a při absenci výjimečných okolností.

Psychoregulace je nezávislý vědecký směr, jehož hlavním účelem je vytváření speciálních duševních stavů, které přispívají k nejoptimálnějšímu využití fyzických a psychických schopností člověka. Mentální regulace je chápána jako cílevědomá změna jak jednotlivých psychofyziologických funkcí, tak obecně neuropsychického stavu, dosahovaná speciálně organizovanou duševní činností. K tomu dochází v důsledku speciálních reorganizací centrálního mozku, v důsledku čehož se vytváří taková integrační aktivita organismu, která koncentrovaně a nejracionálněji směřuje všechny jeho schopnosti k řešení konkrétních problémů.

Metody přímého vlivu na funkční stav lze podmíněně rozdělit do dvou hlavních skupin: vnější a vnitřní.

Do skupiny vnějších metod pro optimalizaci funkčního stavu patří: reflexologická metoda (působení na reflexogenní zóny a biologicky aktivní body), organizace stravy, farmakologie, funkční hudba a světelné a hudební efekty, biblioterapie, mocná třída metod aktivního ovlivňování jednoho člověka na druhého (přesvědčování, řád, sugesce, hypnóza). Pojďme si některé z nich stručně popsat.

Reflexní metoda, hojně využívaná v medicíně k léčbě různých onemocnění, si dnes získává oblibu i mimo terapeutickou praxi. V posledních letech se intenzivně využívá k prevenci hraničních stavů, zvýšení efektivity a urgentní mobilizaci vnitřních rezerv.

Normalizace stravy, jako metoda reflexní terapie, přímo nesouvisí s psychoterapeutickými postupy. Je však užitečné mít informace o možnostech použití vhodných lékařských a fyziologických technik a jejich roli při optimalizaci funkčního stavu.

Je dobře známo, že nedostatek potřebných živin vede ke snížení odolnosti a v důsledku toho přispívá k rychlému rozvoji únavy, vzniku stresových reakcí atp. Proto je vyvážená každodenní strava, správná organizace stravy, zařazení speciálních produktů do jídelníčku oprávněně považováno za jeden z nejúčinnějších způsobů prevence nepříznivých stavů.

Farmakoterapie je jednou z nejstarších a nejrozšířenějších metod ovlivňování lidského stavu. V posledních letech přibývá publikací o pozitivním efektu užívání různých druhů léky, speciální potravinářské přísady, které zvyšují účinnost. Pro prevenci stavů, které nepřekračují rámec normálu, by se hlavní pozornost měla zaměřit na používání tělu nejpřirozenějších technik.

Funkční hudba, stejně jako její kombinace se světelnými a barevnými efekty, je široce používána po celém světě. Speciálně vybrané hudební programy jsou efektivní nástroj bojovat s monotónností, počáteční fázeúnava, prevence neuro-emocionálních poruch. Zajímavá je i zkušenost s použitím biblioterapie, metody „léčivého čtení“, kterou navrhl V.M.Bekhterev. Obvykle je tato metoda realizována formou poslechu úryvků z uměleckých děl (próza, poezie). Ačkoli jsou mechanismy vlivu funkční hudby a poslechu textových pasáží na lidský stav různé, jejich účinky vykazují značné podobnosti.

Neprohrávat. Přihlaste se k odběru a obdržíte odkaz na článek na svůj e-mail.

Ovládáte sami sebe – ovládáte svůj život! To je nesporná pravda, která je v naší době aktuálnější než kdykoli předtím, protože moderní svět není jen světem vysokých rychlostí a obrovského množství věcí, které je třeba udělat a starostí, ale také světem stresu a emoční nestability. které dokonce nejvíce klidný člověk se může snadno vymknout z rukou.

Co je mentální seberegulace?

Mentální seberegulace je kontrola člověka nad jeho psycho-emocionálním stavem, kterého je dosaženo vlivem člověka na sebe prostřednictvím síly slov (), mentálních obrazů () a kontroly dýchání a svalového tonusu (). Metody samoregulace se uplatňují v naprosto každé situaci a vždy přinášejí požadovaný účinek.

Mezi účinky mentální seberegulace lze tedy rozlišit tři hlavní:

• Aktivace spojená se zvýšením psychofyziologické aktivity
• Zotavení spojené se snížením příznaků únavy
• Uklidnění spojené s odstraněním emočního napětí

Obecně samozřejmě existují přirozené způsoby duševní seberegulace, včetně:

• Hudba
• Taneční
• Provoz
• Masáž
• Interakce s přírodou a zvířaty

Tyto nástroje však nelze použít v mnoha situacích, například při práci, kdy se člověk cítí unavený a pozoruje napětí svého psychického stavu.

Ale právě včasná duševní seberegulace může být vnímána jako psychohygienický prostředek, který může zabránit hromadění přepětí, obnovit sílu, normalizovat psycho-emocionální stav a mobilizovat zdroje těla.

Z tohoto důvodu jsou nejdostupnějšími způsoby přirozené seberegulace také:

• Vyjadřování komplimentů, pochval atd.
• Vdechování čerstvého vzduchu
• Skutečné nebo domnělé opalování
• na příjemné věci, fotografie a květiny
• Kontemplace krajin a panoramat
• Uvolnění svalů, protažení a další podobné pohyby
• Úvahy o příjemné a dobré
• Humor, úsměv, smích atd.

Ale kromě přirozených existují zvláštní způsoby seberegulace, které se v některých případech také nazývají sebeovlivňování. Právě o nich budeme dále diskutovat.

Metody sebeovlivňování

Takže metody sebečinnosti lze rozdělit na:

• spojené s verbálním vlivem
• související s pohybem
• související s dechem

Zvažme každý z nich podrobněji.

Metody spojené s verbálním ovlivňováním

Začněte sebepoznat a my vám přejeme hodně štěstí a buďte pro sebe vždy v nejlepší kondici!