સ્વ-નિયમન અને મનોવૈજ્ઞાનિક સ્થિતિના સુધારણાની પદ્ધતિઓ. સ્વ-નિયમન - તે મનોવિજ્ઞાનમાં શું છે. ખ્યાલ, લક્ષણો અને કાર્યો. ભાવનાત્મક સ્થિતિને નિયંત્રિત કરવાની રીતો

પ્રશ્નો:
1. પદ્ધતિઓનો મનોવૈજ્ઞાનિક અને શારીરિક સાર માનસિક સ્વ-નિયમન.
2. નું સંક્ષિપ્ત વર્ણનમાનસિક સ્વ-નિયમનની મૂળભૂત પદ્ધતિઓ.

માનસિક સ્વ-નિયમન (PSR), અથવા ઓટોસાયકોથેરાપી, એક પ્રશિક્ષિત દર્દી દ્વારા હાથ ધરવામાં આવેલા પોતાના માનસિક કાર્યો અને સ્થિતિઓને પ્રભાવિત કરવા માટેની તકનીકો અને પદ્ધતિઓનો સમૂહ છે. ઔષધીય હેતુઓઅથવા નિવારક હેતુઓ માટે તંદુરસ્ત વ્યક્તિ.
એક પ્રશ્ન પૂછવો વાજબી છે - આવા પ્રભાવ માટે શું જરૂરી છે? છેવટે, માનવ માનસ તમામ કાર્યો, સ્થિતિઓ અને મોટર કૃત્યોનું નિયમન અને સંચાલન કરવા માટે રચાયેલ છે! પરંતુ હકીકત એ છે કે તંદુરસ્ત માનસ પણ હંમેશા આ હેતુ સાથે સારી રીતે સામનો કરી શકતું નથી. ખૂબ મજબૂત અથવા મોટા (એક સાથે) પ્રતિકૂળ બાહ્ય પ્રભાવો સાથે, યોગ્ય માનસિક નિયમન ખોરવાઈ શકે છે. તેને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે, તમારે યોગ્ય પગલાં લેવાની જરૂર છે. તે પૈકી પી.એસ.આર. આમ, તાણ જેટલું વધારે છે, રાજ્ય અને વર્તનને સામાન્ય બનાવવા માટે આરપીએસના ઉપયોગની જરૂરિયાત વધારે છે.

વ્યવહારમાં, RPS એ મોટેભાગે ચેતનાના પ્રવાહ (વર્તમાન વિચારો અને વિચારોની છબીઓ), હાડપિંજર અને શ્વસન સ્નાયુઓ પર સક્રિય માનસિક સ્વ-પ્રભાવ તકનીકોનું સંયોજન છે. મગજ સહિત વ્યક્તિની રક્તવાહિનીઓ અને આંતરિક અવયવોમાં અનુગામી, ગૌણ, ફેરફારો થાય છે. આમ, કહેવાતી ટ્રોફોટ્રોપિક સ્થિતિ પ્રાપ્ત થાય છે, જે "તણાવનો ઊર્જાસભર એન્ટિપોડ" છે. "ટ્રોફોટ્રોપિક" શબ્દનો અર્થ "પોષણને પ્રોત્સાહન આપવું" થાય છે. એવું કહી શકાય કે તણાવમાં, ઊર્જા વધુ પડતી અને બિનઉત્પાદક રીતે ખર્ચવામાં આવે છે (ઉદાહરણ તરીકે, બેચેની અને ખાલી કામકાજ સાથે ચિંતાની સ્થિતિ લો), અને ટ્રોફોટ્રોપિક સ્થિતિમાં, ઉર્જાનો વપરાશ ઓછો થાય છે, જ્યારે ઊર્જાનો અભાવ ફરી ભરાય છે. આ સ્થિતિમાં, શરીરની તાણ-મર્યાદિત (મર્યાદિત) પ્રણાલી તાણ-અનુભૂતિ ("વેગ") સિસ્ટમ પર હાવી થવાનું શરૂ કરે છે, જે તાણનો સામનો કરીને રચનાત્મક (શરીરને હાનિકારક) પ્રાપ્ત કરે છે અને સામાન્ય કાર્યકારી સ્થિતિમાં પાછા ફરે છે અને વાજબી પ્રવૃત્તિ. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, અસંતુલિત સ્થિતિ પર કાબુ મેળવીને અને પોતાની લાગણીઓ અને વર્તન પર અસ્થાયી રૂપે ગુમાવેલ નિયંત્રણ પરત પ્રાપ્ત થાય છે. આ હાંસલ કરવા માટે, વ્યક્તિને છીછરા ઓટોહિપ્નોસિસને કારણે આસપાસની વાસ્તવિકતાથી ડિસ્કનેક્ટ કરવા માટે, ઓછામાં ઓછા થોડા સમય માટે, ચેતનાની પ્રવૃત્તિને ઘટાડવાની જરૂર છે. RPSનું આ સ્વરૂપ (ચાલો તેને ક્લાસિક RPS કહીએ) બધા સ્વસ્થ લોકો માટે ઉપલબ્ધ છે. પરંતુ માનસિક અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ (સક્રિય આરપીએસ) દરમિયાન ઉપયોગમાં લેવાતી RPS ની પદ્ધતિઓ અને તકનીકો પણ છે. તેની જટિલતાને લીધે, અમે આ પાઠમાં RPS ના આ સ્વરૂપને ધ્યાનમાં લેતા નથી.
માનસિક સ્વ-નિયમનની પદ્ધતિઓમાં નિપુણતા શરીરના મહત્વપૂર્ણ માનસિક અને શારીરિક કાર્યોને સભાનપણે અને હેતુપૂર્વક પ્રભાવિત કરવાની તક પૂરી પાડે છે. વ્યક્તિ નિષ્ણાત - ડૉક્ટર અથવા મનોવિજ્ઞાનીના માર્ગદર્શન હેઠળ વિશેષ કસરતો કરવાની પ્રક્રિયામાં પગલું દ્વારા હેતુપૂર્ણ સ્વ-પ્રભાવ કરવાની ક્ષમતા પ્રાપ્ત કરે છે. અનુગામી કસરતો સ્વતંત્ર રીતે અથવા કમાન્ડર (ચીફ) ના આદેશ દ્વારા કરવામાં આવે છે.
પીએસઆરનો આધાર સ્વ-સમજાવટ અને સ્વ-સંમોહન છે - વ્યક્તિ અને પોતાની વચ્ચેના સંચારના મુખ્ય સ્વરૂપો. શરૂઆતમાં, આરપીએસ પદ્ધતિઓ સંપૂર્ણપણે તબીબી હેતુઓ માટે વિકસાવવામાં આવી હતી. ત્યારબાદ, અસંખ્ય ફેરફારોની દરખાસ્ત કરવામાં આવી, આવૃત્તિઓ સાયકોપ્રોફિલેક્ટિક હેતુઓ માટે બનાવાયેલ અને સ્વસ્થ લોકોને સંબોધવામાં આવી. મનોવૈજ્ઞાનિકો, ડોકટરો અથવા કમાન્ડરોના માર્ગદર્શન હેઠળ એકમોના ભાગ રૂપે (સામૂહિક સ્વરૂપમાં) આરપીએસ પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ ખાસ લાભ છે. આ રીતે તેઓનો ઉપયોગ ચેચન્યામાં પ્રથમ આતંકવાદ વિરોધી ઓપરેશન (CTO) દરમિયાન કરવામાં આવ્યો હતો, જેને S.M.ના નામ પર મિલિટરી મેડિકલ એકેડમીમાં વિકસાવવામાં આવ્યો હતો. કિરોવ વિશેષ તકનીકો. તેઓ લશ્કરી કામગીરી પહેલાં અને પછી બંને ઉપયોગમાં લેવાતા હતા. આ સંદર્ભે, અમે નોંધ્યું છે કે જર્મન મનોરોગવિજ્ઞાની નોને પ્રથમ વિશ્વ યુદ્ધ દરમિયાન પ્રથમ વખત લશ્કરી કર્મચારીઓને તેમની માનસિક અને શારીરિક સ્થિતિને સામાન્ય બનાવવા માટે ઓપરેશનના થિયેટરમાં હિપ્નોટાઇઝ કર્યા હતા.
નીચે વર્ણવેલ માનસિક સ્વ-નિયમનની પદ્ધતિઓ ચલાવવા માટે સરળ છે, પરંતુ ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે તેમને લાંબા ગાળાની પદ્ધતિસરની પ્રેક્ટિસની જરૂર છે. આમ, તાલીમાર્થીએ ધીરજ ગુમાવ્યા વિના સક્રિયપણે, સતત અને સતત તાલીમ આપવી જોઈએ. RPS અથવા તેમના સંયોજનની ચોક્કસ, સૌથી યોગ્ય પદ્ધતિની પસંદગી ડૉક્ટર અથવા મનોવિજ્ઞાનીની ભલામણ પર કરવામાં આવે છે, વ્યક્તિની વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ અને સોમેટિક બંધારણ (બોડી બિલ્ડ) ધ્યાનમાં લેતા.
માનસિક સ્વ-નિયમનની પદ્ધતિઓ વૈવિધ્યસભર છે અને સામાન્ય રીતે તેનો ઉપયોગ સંયોજનોમાં થાય છે. ધ્યાનપાત્ર એ માત્ર મુખ્ય પદ્ધતિઓ જ નથી કે જેના પર આપણે પાઠ દરમિયાન ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીશું, પણ અન્ય પણ (ઉદાહરણ તરીકે, યોગ પ્રણાલીઓ પરની કસરતો અને અન્ય વિશેષ શારીરિક કસરતો, પોઈન્ટ સ્વ-મસાજ, વગેરે).
હાલમાં, વ્યક્તિગત ઉપયોગ માટે માનસિક સ્વ-નિયમનની હાર્ડવેર પદ્ધતિઓ બનાવવામાં આવી રહી છે. તેઓ ઑડિયોવિઝ્યુઅલ, સ્પર્શેન્દ્રિય, તાપમાન અને અન્ય પ્રકારની સંવેદનાત્મક ઉત્તેજનાનો ઉપયોગ કરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ફિગમાં. 1 ઑડિયોવિઝ્યુઅલ (શ્રવણ અને દ્રષ્ટિ દ્વારા) માનસિક સ્વ-નિયમન માટેનું ઉપકરણ બતાવે છે.
RPS માટે રચાયેલ કમ્પ્યુટર રમતો અને અન્ય પ્રોગ્રામ્સ છે. કમનસીબે, તે બધા વૈજ્ઞાનિક દૃષ્ટિકોણથી સારી રીતે સાબિત થતા નથી.
SEP પદ્ધતિઓ દારૂ, માદક દ્રવ્ય અને તમાકુના ઉપયોગ માટે તંદુરસ્ત વિકલ્પ છે. માદક દ્રવ્યોના દુરૂપયોગ સાથે સંકળાયેલ માનસિક વિકૃતિઓની સારવાર માટે પણ તેનો સફળતાપૂર્વક ઉપયોગ કરવામાં આવ્યો છે.
માનસિક સ્વ-નિયમન પરના વર્ગો સામૂહિક સ્વરૂપમાં યોજવામાં આવે છે. શ્રેષ્ઠ જૂથ કદ 8-12 લોકો છે. જો જરૂરી હોય તો, જૂથને 20 અથવા વધુ લોકો સુધી વધારી શકાય છે. તાલીમ પ્રશિક્ષિત લશ્કરી ડૉક્ટર અથવા લશ્કરી મનોવિજ્ઞાની દ્વારા હાથ ધરવામાં આવે છે.
માનસિક સ્વ-નિયમનની પદ્ધતિઓ સ્વ-સમજાવટ અને સ્વ-સંમોહનની ઘટના પર આધારિત છે, જે દરેક વ્યક્તિની સામાન્ય માનસિકતાની લાક્ષણિકતા છે. નોંધ કરો કે સ્વ-સમજાવટ અને સ્વ-સંમોહનની ક્ષમતા ફક્ત અંતમાં બાળપણ અથવા કિશોરાવસ્થામાં જ દેખાય છે અને માનસિક વિકાસના ઓછામાં ઓછા સરેરાશ સ્તરની જરૂર છે.
સ્વયં સમજાવટ. સ્વ-પ્રતિષ્ઠા એ જાગૃતિ, તથ્યોની સમજ અને સુસંગત નિષ્કર્ષના નિર્માણ પર આધારિત છે. પોતાની જાતને કંઈક સમજાવવાના પ્રયાસમાં, વ્યક્તિ તાર્કિક પુરાવા અને તારણો પર આધારિત દલીલો અને પ્રતિ-દલીલોનો ઉપયોગ કરીને પોતાની સાથે ચર્ચા કરે છે. ચાલો ઉદાહરણો આપીએ. જે વ્યક્તિ અપૂરતી છે, પીડાદાયક રીતે તેની ભૂલો અને ભૂલોનો અનુભવ કરી રહી છે, તેને માનસિક રીતે પોતાને બહારથી જોવાની, તેના વર્તનનું મૂલ્યાંકન "ઉપયોગી અને વાજબી વ્યક્તિની નજર દ્વારા" કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે અને લોકપ્રિય શાણપણને ધ્યાનમાં રાખીને કરવામાં આવેલી ભૂલોનું વિશ્લેષણ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. "સારા વિના કોઈ ખરાબ નથી", "કોઈ દુ:ખ જોઈ શકાતું નથી - ન જાણવાનો આનંદ. ભૂલોના સાચા કારણોને સમજ્યા પછી, એક પરિપક્વ વ્યક્તિએ ભવિષ્ય માટે યોગ્ય નિષ્કર્ષ કાઢવો જોઈએ જેથી ભૂલોનું પુનરાવર્તન ન થાય. જે લોકો અતિશય સંવેદનશીલ હોય છે, જેઓ મામૂલી બાબતો વિશે ગેરવાજબી ચિંતા કરવા માટે વલણ ધરાવતા હોય છે, તેઓને આશાવાદની ભાવનાથી ભરેલા સાહિત્યિક કાર્યોના અવતરણો યાદ કરવા અને માનસિક રીતે વાંચવાની સલાહ આપી શકાય છે. આરોગ્યની સ્થિતિને લીધે પ્રતિબંધિત ખોરાકની અનિવાર્ય તૃષ્ણાઓ તાર્કિક રીતે યોગ્ય સૂત્રો લાગુ કરીને ઓલવી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, મીઠાઈઓની અદમ્ય તૃષ્ણા સાથે: “ખાંડ એક મીઠી ઝેર છે! એક માણસ, પ્રાણીથી વિપરીત, પોતાને નિયંત્રિત કરી શકે છે! મને ખ્યાલ છે કે આનંદની ક્ષણ પછી, બદલો અનુસરશે: આરોગ્ય બગડશે. હું મારી નબળાઈને જીતી શકું છું અને જોઈએ (જોઈએ). જે લોકોનું આત્મસન્માન અસ્થિર છે અને નજીવા કારણોથી ઘટે છે તેવા લોકો દ્વારા સ્વ-સમજાવટનો ઉપયોગ કરવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
જ્યારે સ્વ-સમજાવટના પરિણામો અપૂરતા હોય છે (વ્યક્તિ પોતાની સાથે સંમત થાય છે, પરંતુ જૂની રીતે કાર્ય કરવાનું ચાલુ રાખે છે), સ્વ-સંમોહન ચાલુ થાય છે.
સ્વ-સંમોહન (લેટિનમાં - સ્વતઃ-સૂચન) એ કોઈપણ ચુકાદાઓ, વિચારો, વિચારો, મૂલ્યાંકનો, લાગણીઓ વિશે તેમની વિગતવાર દલીલ, નિર્દેશન, લગભગ બળ દ્વારા સૂચન છે. તેથી, સૂચન (એક વ્યક્તિથી બીજી વ્યક્તિ) અને સ્વ-સંમોહન એ મનોવૈજ્ઞાનિક હિંસાના સ્વરૂપો છે. પરંતુ બધી હિંસા ખરાબ નથી હોતી. ત્યાં છે, ઉદાહરણ તરીકે, સર્જિકલ દુરુપયોગ, હિંસક માનસિક દર્દીનો શારીરિક સંયમ, તેમના પોતાના લાભને ધ્યાનમાં રાખીને. તેવી જ રીતે, સ્વ-સંમોહન હકારાત્મક (લાભકારી) અથવા નકારાત્મક (વિનાશક) હોઈ શકે છે. સ્વ-સંમોહન, જે સકારાત્મક પરિણામ તરફ દોરી જાય છે, તે ઇચ્છાશક્તિના અભિવ્યક્તિ સિવાય બીજું કંઈ નથી. તે ધ્યેય હાંસલ કરવામાં મુશ્કેલીઓ દૂર કરવાના હેતુથી પ્રવૃત્તિઓના સભાન સ્વ-નિયમન પર આધારિત છે. સ્વૈચ્છિક પ્રવૃત્તિ વ્યક્તિની પોતાની ઉપરની શક્તિમાં પ્રગટ થાય છે, તેના પોતાના અનૈચ્છિક આવેગને નિયંત્રિત કરે છે. તે જ સમયે, "શુદ્ધ" સ્વ-સંમોહનની પદ્ધતિનો ઉપયોગ થાય છે, જ્યારે વ્યક્તિ સાંભળે છે અને તે જે દાવો કરે છે તેના પર વિશ્વાસ કરે છે.
સ્વ-સંમોહનની મુખ્ય વ્યવહારુ પદ્ધતિઓ છે:
- સ્વ-ઓર્ડર (પોતાને ઓર્ડર) એ ઇચ્છાને એકત્ર કરવા, આત્યંતિક પરિસ્થિતિઓમાં આત્મ-નિયંત્રણ, મુશ્કેલ જીવનની પરિસ્થિતિઓમાં ભયને દૂર કરવા માટે વ્યાપકપણે ઉપયોગમાં લેવાય છે. સ્વ-ઓર્ડર પ્રેરણાના સ્વરૂપમાં હોઈ શકે છે ("તત્કાલ કાર્ય કરો!"), અથવા સ્વ-પ્રતિબંધ ("રોકો!", "શાંત રહો!"). સ્વ-ક્રમના સૂત્રો ધ્યેય હાંસલ કરવા માટે તાત્કાલિક ક્રિયાઓના અમલીકરણ માટે ટ્રિગર મિકેનિઝમની ભૂમિકા ભજવે છે;
- "ફ્રન્ટલ એટેક" (તણાવ વિરોધી હુમલો) નું સ્વાગત. ક્રોધના સંકેત સાથે નિર્ણાયક સ્વરમાં ઉચ્ચારવામાં આવેલા ખાસ પસંદ કરેલા મૌખિક સૂત્રોની મદદથી, માનસિક-આઘાતજનક પરિબળ - તકલીફના સ્ત્રોત પ્રત્યે સક્રિય વલણ રચાય છે. તેથી, નાર્કોલોજિસ્ટ્સ ભલામણ કરે છે કે જે લોકો આલ્કોહોલનો દુરુપયોગ કરે છે તેઓ ગુસ્સે થઈને સૂત્રને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરે છે: “હું નિર્દયતાથી દારૂની ભૂતકાળની જરૂરિયાતને નષ્ટ કરું છું, જેને હું હવે નફરત કરું છું. મારી પાસે મજબૂત ઇચ્છાશક્તિ અને મજબૂત પાત્ર છે, મને કોઈ શંકા નથી કે હું દારૂની તૃષ્ણાને સંપૂર્ણપણે દૂર કરીશ. અલંકારિક સરખામણીઓ, આબેહૂબ રૂપકોનો ઉપયોગ કરવો ઉપયોગી છે, ઉદાહરણ તરીકે, "હું એક અવિનાશી ખડક જેવો છું, અને દવાની વિનંતીઓ મારા વિશે નાના છાંટા પાડી દે છે."
સ્વ-સમજાવટની જેમ, સ્વ-સંમોહન પોતાની સાથે વ્યક્તિના માનસિક સંવાદના રૂપમાં હાથ ધરવામાં આવે છે. જો કે, માનસિકતાના સ્વૈચ્છિક અને ભાવનાત્મક ઘટકો આ સંવાદમાં સામેલ છે. વ્યક્તિને ઉદ્દેશ્ય પ્રવૃત્તિ માટે પ્રોત્સાહિત કરવા અથવા તેને અટકાવવા, સ્વ-સંમોહન એ માનસિકતા અને મોટર પ્રવૃત્તિ (વર્તન) ના વ્યક્તિલક્ષી વિશ્વ વચ્ચેની કડીની ભૂમિકા ભજવે છે. નિવેદન-સ્વ-સંદર્ભના રૂપમાં મનસ્વી રીતે અને હેતુપૂર્વક ઉદ્ભવતા, તે પછી સ્વયંભૂ વિકસે છે, જે માનસિકતા અને શરીરના કાર્યો પર લાંબી અસર કરે છે. પ્રખ્યાત રશિયન મનોચિકિત્સક અનુસાર વી.એમ. બેખ્તેરેવ, સ્વતઃ-સૂચન, સૂચન જેવું, "બુદ્ધિ અને તર્કને બાયપાસ કરીને, પાછલા બારણેથી ચેતનામાં પ્રવેશ કરે છે." રશિયન વૈજ્ઞાનિક આઈ.પી. પાવલોવે લખ્યું હતું કે "સ્વ-સંમોહન અર્થપૂર્ણ દ્રષ્ટિ દ્વારા નિયંત્રિત નથી અને તે મુખ્યત્વે સબકોર્ટેક્સના ભાવનાત્મક પ્રભાવોને આધિન છે." તેથી, વ્યક્તિનું ભાષણ સભાન અને અર્ધજાગ્રત સ્તરે તેના વર્તનને નિયંત્રિત અને નિયમન કરવા માટે અપીલ કરે છે. સ્વ-સંમોહન વ્યક્તિગત પસંદગીને અધિકૃત કરે છે, સામાજિક ધોરણે વર્તણૂકને સમર્થન આપે છે, સંપૂર્ણ ક્રિયાઓના સકારાત્મક અને નકારાત્મક મૂલ્યાંકનો બનાવે છે. પહેલેથી જ ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, માનસિક સ્વાસ્થ્ય પરની અસર અનુસાર, વ્યક્તિએ નકારાત્મક અને હકારાત્મક સ્વ-સંમોહન વચ્ચે તફાવત કરવો જોઈએ. નકારાત્મક સ્વ-સંમોહનના પરિણામે, વ્યક્તિ આત્મવિશ્વાસ ગુમાવી શકે છે, મૂંઝવણ અને નિરાશામાં પડી શકે છે, અસહાય અનુભવી શકે છે, ભવિષ્ય માટે આશા ગુમાવી શકે છે ("હવે બધું જ ગયું છે; હવે મારું અંગત જીવન નાશ પામ્યું છે"). આ વિકલ્પને આપત્તિજનક કહેવામાં આવે છે. તેના કારણે થતું માનસિક ડિમોબિલાઈઝેશન તાણને વધુ ઊંડું કરવામાં અને માનસિક વિકારમાં તેના સંક્રમણમાં ફાળો આપે છે. નકારાત્મક ઘટનાઓ, જેના માટે વ્યક્તિ પોતાને તૈયાર કરે છે અને દોરી જાય છે, તેને સ્વ-પરિપૂર્ણ ભવિષ્યવાણીઓ કહેવામાં આવે છે. તેનાથી વિપરિત, સકારાત્મક સ્વ-સંમોહન આત્મવિશ્વાસને મજબૂત બનાવે છે, માનસિકતાને સ્થિર કરે છે, તેને તણાવ અને માંદગી માટે ઓછું સંવેદનશીલ બનાવે છે. ઉપરોક્ત તમામ કુદરતી સ્વ-સંમોહનનો સંદર્ભ આપે છે, જે કોઈપણ વ્યક્તિનું દૈનિક માનસિક કાર્ય છે. કુદરતી પદ્ધતિઓ સાથે, માનસિક વિકૃતિઓની સારવાર અને નિવારણ માટે ખાસ મનોવૈજ્ઞાનિક તકનીકો અને સ્વ-નિયમન તકનીકો પણ છે. ચાલો મુખ્ય મુદ્દાઓને ધ્યાનમાં લઈએ.

મનસ્વી આત્મભોગ. 1910 માં ફ્રેન્ચ ફાર્માસિસ્ટ એમિલ કુએ દ્વારા સૌપ્રથમ વખત, મનસ્વી સ્વતઃસૂચનની પદ્ધતિનો પ્રસ્તાવ મૂકવામાં આવ્યો હતો. આ પદ્ધતિ તમને એવા વિચારો અને વિચારોને દબાવવાની મંજૂરી આપે છે જે તેના પરિણામોમાં પીડાદાયક, હાનિકારક હોય છે, અને તેને ઉપયોગી અને ફાયદાકારક સાથે બદલી શકે છે. E. Coue એ ચેતનાના પરિઘ પર અટવાયેલી પિન સાથે પીડાદાયક અનુભવોની સરખામણી કરી (કેટલીકવાર તેમની સરખામણી પેપર ક્લિપ્સ સાથે કરવામાં આવે છે), જેને ધીમે ધીમે દૂર કરી શકાય છે. આમ, મનસ્વી સ્વ-સંમોહનના ઉપયોગ માટેના સંકેતો ખૂબ જ વ્યાપક છે - તીવ્ર તાણના વિકારમાંથી બહાર નીકળવાથી લઈને વ્યક્તિત્વની ગહન કટોકટી અથવા ખરાબ આદતને દૂર કરવા સુધી.
E. Coue અનુસાર, સ્વ-સંમોહન સૂત્ર એ હકારાત્મક પ્રક્રિયાનું એક સરળ નિવેદન હોવું જોઈએ, જેમાં કોઈ પણ નિર્દેશો નથી. ઉદાહરણ તરીકે, "દરરોજ હું દરેક રીતે વધુ સારો અને વધુ સારો થતો જાઉં છું." તે વાંધો નથી, E. Coue માનતા હતા કે, સ્વતઃસૂચન સૂત્ર વાસ્તવિકતાને અનુરૂપ છે કે નહીં, કારણ કે તે અર્ધજાગ્રત "I" ને સંબોધવામાં આવે છે, જે અસ્પષ્ટતા દ્વારા અલગ પડે છે. અર્ધજાગ્રત "હું" સૂત્રને એક ઓર્ડર તરીકે સમજે છે જે અમલમાં મૂકવું આવશ્યક છે. સૂત્ર જેટલું સરળ, તેટલું સારું. હીલિંગ અસર. "સૂત્રો "બાલિશ હોવા જોઈએ," ઇ. કુએ કહ્યું. લેખકે વારંવાર ભાર મૂક્યો હતો કે મનસ્વી સ્વ-સંમોહન કોઈપણ સ્વૈચ્છિક પ્રયત્નો વિના હાથ ધરવા જોઈએ. "જો તમે સભાનપણે તમારી જાતને કંઈક સૂચવો છો," તેમણે લખ્યું, "તે તદ્દન સ્વાભાવિક રીતે કરો, તદ્દન સરળ રીતે, ખાતરી સાથે અને કોઈપણ પ્રયાસ વિના. જો બેભાન સ્વ-સંમોહન, ઘણીવાર ખરાબ સ્વભાવનું હોય, તો તે એટલું સફળ થાય છે, કારણ કે તે વિના પ્રયાસે હાથ ધરવામાં આવે છે.
ફોર્મ્યુલા દરેક વિદ્યાર્થી માટે વ્યક્તિગત રીતે વિકસાવવામાં આવે છે. જે વ્યક્તિએ સ્વ-સંમોહનની પદ્ધતિમાં નિપુણતા મેળવી છે તે નવા સૂત્રો કંપોઝ કરવામાં સક્ષમ બને છે જે તેને જરૂરી છે.
સ્વ-સંમોહન સૂત્રમાં ઘણા શબ્દો હોવા જોઈએ, મહત્તમ 3-4 શબ્દસમૂહો અને હંમેશા હકારાત્મક સામગ્રી હોવી જોઈએ (ઉદાહરણ તરીકે, "હું બીમાર નથી" ને બદલે "હું સ્વસ્થ છું"). સૂત્ર કાવ્યાત્મક સ્વરૂપમાં કહી શકાય. વિખ્યાત જર્મન ચિકિત્સક અને પ્રવાસી એચ. લિન્ડેમેન માનતા હતા કે લયબદ્ધ અને લયબદ્ધ સ્વતઃસૂચનો પ્રાસાસિક સૂચનો કરતાં વધુ અસરકારક છે. લાંબા સૂત્રો તેમના સંક્ષિપ્ત સમકક્ષ દ્વારા બદલી શકાય છે. તેથી, તમારી પોતાની શક્તિમાં વિશ્વાસ મજબૂત કરવા માટે, તમે સૂત્રનો ઉપયોગ કરી શકો છો: "હું કરી શકું છું, હું કરી શકું છું, હું કરી શકું છું." કેટલાક કિસ્સાઓમાં, સૂત્ર ચોક્કસ હોઈ શકે છે. તે ખરાબ ટેવો, અવાસ્તવિક ડર અને અન્ય પ્રી-મોર્બિડ ડિસઓર્ડરને દૂર કરવા વિશે છે. ઉદાહરણ તરીકે, "કૂતરાની દૃષ્ટિએ, હું સંપૂર્ણપણે શાંત રહું છું, મારો મૂડ બદલાતો નથી."
સત્ર દરમિયાન, વ્યક્તિ બેસીને અથવા સૂઈને આરામદાયક સ્થિતિ લે છે, તેની આંખો બંધ કરે છે, આરામ કરે છે અને કોઈપણ તણાવ વિના અંડરટોન અથવા વ્હીસ્પરમાં 20-30 વખત સમાન સ્વ-સંમોહન સૂત્રનો ઉચ્ચાર કરે છે. ઉચ્ચારણ ભાવનાત્મક અભિવ્યક્તિ વિના, એકવિધ હોવું જોઈએ. સત્ર દરમિયાન, વ્યક્તિ ટ્રોફોટ્રોપિક સ્થિતિમાં પ્રવેશ કરે છે, અને સત્રના અંતે, મનસ્વી રીતે અને મુશ્કેલી વિના તેને છોડી દે છે.
તાલીમ ચક્ર 6-8 અઠવાડિયા સુધી ચાલુ રહે છે. વર્ગો 30-40 મિનિટ ચાલે છે. અઠવાડિયામાં 2-3 વખત યોજાય છે. તાલીમના બીજા ભાગથી શરૂ કરીને, સ્વતંત્ર અભ્યાસમાં ધીમે ધીમે સંક્રમણ થાય છે. કોઈપણ એક ફોર્મ્યુલા સાથે સ્વ-સંમોહન સત્ર 3-4 મિનિટ ચાલે છે. જો તમારે ઘણા સૂત્રોનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર હોય, તો તેને અડધા કલાક સુધી વધારી શકાય છે. E. Coue સવારે ઉઠ્યા પછી અને સાંજે ઊંઘી જતા પહેલા ઊંઘની (સુસ્તી) સ્થિતિની પૃષ્ઠભૂમિ સામે સત્રોની ભલામણ કરી છે. ફોર્મ્યુલાને વીસ વખત પુનરાવર્તિત કરતી વખતે સ્કોર તરફ ધ્યાન ન વાળવા માટે, E. Coue એ 20-30 ગાંઠો સાથે કોર્ડનો ઉપયોગ કરવાની સલાહ આપી, જે ગુલાબની જેમ સૉર્ટ કરવામાં આવી છે.
શ્વાસની લય નિયંત્રણ. ભારત અને ચીનના પ્રાચીન ગ્રંથોમાં શ્વસનની હિલચાલના સ્વૈચ્છિક નિયમનનું વર્ણન કરવામાં આવ્યું છે. 1970-1980 માં અમેરિકન સાયકોફિઝિયોલોજિસ્ટ્સના કાર્યોમાં. સેંકડો કર્મકાંડોમાંથી કેટલીક શ્વાસ લેવાની કસરતો માટે વૈજ્ઞાનિક તર્ક આપવામાં આવે છે. ખાસ કરીને, માનવ માનસિક પ્રવૃત્તિના સ્તર પર શ્વસન ચક્રના તબક્કાઓની અસરની નિયમિતતા સ્થાપિત કરવામાં આવી હતી. તેથી, ઇન્હેલેશન દરમિયાન, માનસિક સ્થિતિનું સક્રિયકરણ થાય છે, અને શ્વાસ બહાર કાઢવા દરમિયાન, શાંત થાય છે. શ્વસનની લયને આપખુદ રીતે સેટ કરીને, જેમાં પ્રમાણમાં ટૂંકા શ્વાસ લેવાનો તબક્કો લાંબા સમય સુધી શ્વાસ છોડવા સાથે વૈકલ્પિક રીતે વિરામ લે છે, વ્યક્તિ ઉચ્ચારણ સામાન્ય ઘેન પ્રાપ્ત કરી શકે છે. શ્વાસનો એક પ્રકાર કે જેમાં લાંબા સમય સુધી શ્વાસ લેવાનો તબક્કો હોય છે જેમાં થોડો શ્વાસ પ્રેરણા પર રોકાયેલો હોય છે અને પ્રમાણમાં ટૂંકા શ્વાસોચ્છવાસનો તબક્કો (તદ્દન જોરશોરથી) વધેલી પ્રવૃત્તિ તરફ દોરી જાય છે. નર્વસ સિસ્ટમઅને તમામ શારીરિક કાર્યો. શ્વાસની લય અને ઊંડાઈનું ઉલ્લંઘન તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓના સંકેતો છે. ઉદરના ઊંડા (ડાયાફ્રેમેટિક) શ્વાસમાં સૌથી વધુ ઉપચાર મૂલ્ય છે. યોગ્ય રીતે સંચાલિત પેટના શ્વાસના ઘણા શારીરિક લાભો છે. તે શ્વસન ક્રિયામાં ફેફસાંના તમામ લોબ્સનો સમાવેશ કરે છે, લોહીના ઓક્સિજન (ઓક્સિજન સંતૃપ્તિ) ની ડિગ્રી, ફેફસાંની મહત્વપૂર્ણ ક્ષમતા અને આંતરિક અવયવોને માલિશ કરે છે. ઇન્હેલેશન દરમિયાન, પેરીટોનિયમની અગ્રવર્તી દિવાલના સ્નાયુઓ બહાર નીકળે છે, ડાયાફ્રેમનો ગુંબજ સપાટ થાય છે અને ફેફસાંને નીચે ખેંચે છે, જેના કારણે તે વિસ્તરે છે. શ્વાસ છોડતી વખતે, પેટના સ્નાયુઓ કંઈક અંશે અંદર ખેંચાય છે, જાણે ફેફસામાંથી હવાને દબાણ કરે છે. ડાયાફ્રેમનું વધતું વળાંક ફેફસાંને ઉપર લઈ જાય છે. સંપૂર્ણ ઊંડા શ્વસનમાં નિપુણતા મેળવવા માટે શ્વાસ લેવાની કસરતો સ્થાયી અથવા બેસવાની મુદ્રામાં કરવામાં આવે છે અને તેની સાથે હાથ અને ધડની એક્સ્ટેન્સર (ઇન્હેલેશન પર) અને વળાંક (શ્વાસ છોડવા પર) હલનચલન કરવામાં આવે છે. વિદ્યાર્થીઓ ધીમે ધીમે શ્વસન ચક્રમાં નિપુણતા મેળવવાનો પ્રયત્ન કરે છે, જેમાં પ્રત્યેક 8 સેકન્ડના ચાર તબક્કાઓનો સમાવેશ થાય છે: 1) ઊંડા શ્વાસ, 2) પ્રેરણા પર વિરામ, 3) ઊંડા શ્વાસ બહાર મૂકવો, 4) શ્વાસ છોડવા પર વિરામ. આ તેમને ટ્રોફોટ્રોપિક સ્થિતિમાં પ્રવેશવાની મંજૂરી આપે છે. ચાલતી વખતે અથવા દોડતી વખતે શ્વાસ લેવાની કસરત કરવી શક્ય છે. તાલીમ ચક્ર 4 અઠવાડિયા લે છે (દર અઠવાડિયે 2 અડધા કલાક પાઠ).
સક્રિય ચેતાસ્નાયુ છૂટછાટ. પદ્ધતિમાં હાડપિંજરના સ્નાયુઓના મુખ્ય જૂથોની સ્વૈચ્છિક છૂટછાટ માટે કસરતોની શ્રેણીનો સમાવેશ થાય છે. તે અમેરિકન ચિકિત્સક એડમન્ડ જેકબસન દ્વારા રજૂ કરવામાં આવ્યું હતું, જેમણે 1922 માં આ વિષય પર એક પુસ્તક પ્રકાશિત કર્યું હતું. પદ્ધતિની એક વિશિષ્ટ વિશેષતા એ સ્વૈચ્છિક તાણનું ફેરબદલ અને અનુરૂપ સ્નાયુ જૂથના અનુગામી રીફ્લેક્સ (અનૈચ્છિક) છૂટછાટ છે. તણાવના ટૂંકા ગાળાના (2-3 સેકંડ) તબક્કામાં, વ્યક્તિ કોઈપણ સ્નાયુ જૂથનું સૌથી મજબૂત સ્થિર સંકોચન જાળવી રાખે છે (ઉદાહરણ તરીકે, હાથને મુઠ્ઠીમાં બાંધીને). છૂટછાટના અનુગામી તબક્કામાં (1 મિનિટ સુધી), તે નરમ પડવાની સંવેદનાઓ અનુભવે છે, શરીરના તે વિસ્તારમાં (ઉદાહરણ તરીકે, હાથમાં) સુખદ ભારેપણું અને હૂંફની લહેરનો ફેલાવો. આમાં શાંતિ અને આરામની લાગણી ઉમેરવામાં આવે છે. આ સંવેદનાઓ શેષ, સામાન્ય રીતે અજાણ્યા સ્નાયુ તણાવ, આ વિસ્તારમાં વાસણોમાં રક્ત પુરવઠામાં વધારો અને તે મુજબ, મેટાબોલિક અને પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાઓમાં વધારો થવાનું પરિણામ છે. ભાવનાત્મક તાણ અને થાકને દૂર કરવા માટે, શરીરના તમામ મુખ્ય ભાગો (પગ, હાથ, ધડ, ખભા, ગરદન, માથું, ચહેરો) પર ચોક્કસ ક્રમમાં સક્રિય આરામ કરવામાં આવે છે. ઇ. જેકોબસન યોગ્ય રીતે માનતા હતા કે હાડપિંજરના સ્નાયુઓના તમામ જૂથો કરોડરજ્જુ અને મગજના ચોક્કસ કેન્દ્રો સાથે સંકળાયેલા છે. આને કારણે, સક્રિય સ્નાયુ છૂટછાટની સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમના વિશાળ ક્ષેત્રો પર સકારાત્મક અસર પડે છે, જે વ્યક્તિને ટ્રોફોટ્રોપિક સ્થિતિમાં પ્રવેશવામાં ફાળો આપે છે, તાણ અને અસંતુલનને દૂર કરે છે, શક્તિ અને ઊર્જા પુનઃસ્થાપિત કરે છે. પ્રગતિશીલ સ્નાયુ છૂટછાટ પદ્ધતિમાં સંખ્યાબંધ ફેરફારો છે. ચેતાસ્નાયુ છૂટછાટ એ ચિંતા અને અનિદ્રાની ઉચ્ચારણ લાગણી સાથે લાંબા સમય સુધી તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓ માટે સૌથી વધુ સૂચવવામાં આવે છે.
E. Jacobson પદ્ધતિની પ્રારંભિક નિપુણતા માટે, 3-4 અઠવાડિયામાં 8-10 પાઠ જરૂરી છે. આખા શરીરના સ્નાયુ જૂથોના આરામમાં 20 મિનિટ લાગે છે. અભ્યાસનો સંપૂર્ણ અભ્યાસક્રમ 3-6 મહિના લે છે, દર અઠવાડિયે 2-3 પાઠને આધીન.
ધ્યાન. સ્થાનિક લોકપ્રિય અને વૈજ્ઞાનિક પ્રકાશનોના પૃષ્ઠો પર "ધ્યાન" શબ્દ તાજેતરમાં જ દેખાયો. પહેલાં, ધ્યાન વિશે વાત કરવાનો રિવાજ નહોતો, કારણ કે એવું માનવામાં આવતું હતું કે ધ્યાન આવશ્યકપણે એક ધાર્મિક વિધિ છે. ખરેખર, ધ્યાન યોગ, હિન્દુ ધર્મ અને બૌદ્ધ ધર્મના વિવિધ ક્ષેત્રો સાથે સંકળાયેલું છે. પરંતુ આજે તે જાણીતું બન્યું છે કે વ્યક્તિના માનસને મજબૂત કરવા, આંતરિક વિરોધાભાસને દૂર કરવા અને પોતાના વિશેના જ્ઞાનને વિસ્તૃત કરવા માટે ધ્યાન વર્ગો કોઈપણ ધાર્મિક અથવા દાર્શનિક માન્યતાઓ સાથે કોઈપણ જોડાણ વિના શક્ય છે. હજારો વર્ષોથી, લગભગ તમામ માનવ સંસ્કૃતિઓએ શાંતિ અને સંવાદિતા શોધવા માટે ધ્યાનના અમુક પ્રકારનો ઉપયોગ કર્યો છે. તેની ફાયદાકારક અસર ધર્મ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાને કારણે નથી, પરંતુ માનવ નર્વસ સિસ્ટમના મૂળભૂત ગુણધર્મોને કારણે છે. અનુભવ માનસિક સ્વ-નિયમનની અસરકારક તકનીક તરીકે ધ્યાનની સાક્ષી આપે છે, કોઈપણ રીતે અન્ય પદ્ધતિઓથી હલકી ગુણવત્તાવાળા નથી.
ધ્યાનનો સાર એ છે કે અમુક વાસ્તવિક, વર્ચ્યુઅલ અથવા વ્યક્તિલક્ષી માનસિક પદાર્થ, પ્રક્રિયા પર લાંબા સમય સુધી બાહ્ય અથવા આંતરિક ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું. પરિણામે, વ્યક્તિ અન્ય તમામ વસ્તુઓમાંથી ધ્યાન હટાવે છે અને ચેતનાની વિશેષ સ્થિતિમાં પસાર થાય છે, જે ઉપર વર્ણવેલ ટ્રોફોટ્રોપિક સ્થિતિની વિવિધતા છે. નિવારણ અને સારવાર માટે ધ્યાન સફળતાપૂર્વક ઉપયોગમાં લેવાય છે ધમનીય હાયપરટેન્શનઅને અન્ય કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો. તે બાધ્યતા મનોગ્રસ્તિ વિકાર, અસ્વસ્થતા, હતાશા અને વધેલી આક્રમકતાથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરે છે, એકાગ્રતામાં સુધારો કરે છે. ધ્યાનનો ઉપયોગ વિવિધ મનોવૈજ્ઞાનિક સમસ્યાઓના ઉકેલો શોધવા માટે પણ થઈ શકે છે. તેના પ્રભાવ હેઠળ, વ્યક્તિની સર્જનાત્મક ક્ષમતાનો ઉપયોગ કરવાની અને તેના જીવનને વધુ સભાન અને હેતુપૂર્ણ બનાવવાની ક્ષમતા વધે છે.
બાહ્ય અને આંતરિક વિશ્વની સકારાત્મક વસ્તુઓ પર ધ્યાન બદલવા માટેની તકનીકો. આ કરવા માટે, આરામદાયક સ્થિતિમાં અને હળવા સ્થિતિમાં રહેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, 5-7 મિનિટ સુધી કોઈપણ ચિત્રો, વસ્તુઓ અથવા અન્ય વસ્તુઓ કે જે હકારાત્મક લાગણીઓનું કારણ બને છે તેની નજીકથી તપાસ કરો. આ કિસ્સામાં, ઑબ્જેક્ટ તમારા હાથમાં પકડી શકાય છે, ધીમે ધીમે તેને અનુભવો. સાથે પણ શક્ય છે આંખો બંધલાંબા સમય સુધી તેમના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત ન કરીને અને એકથી બીજામાં ખસેડવા માટે, મનમાં પોપ અપ થતી છબીઓને ફરીથી બનાવવા માટે. અપ્રિય રીતે અવ્યવસ્થિત, "સ્થિર" છબીઓ અને વિચારોથી ધ્યાન હટાવવા માટે, લોકો પુસ્તકો વાંચવા, ફોટોગ્રાફ્સ, ફિલ્મો અને ટેલિવિઝન કાર્યક્રમો જોવાનો આશરો લે છે. તેઓ કમ્પ્યુટર રમતો રમે છે, તેમની મનપસંદ ધૂન અને કવિતાઓ સાંભળે છે, ઉત્તેજક પ્રવૃત્તિઓ, શોખ શોધે છે, રસપ્રદ લોકો સાથે વાતચીત કરે છે. ઈન્ટરનેટ પર ધ્યાનની વિવિધ વસ્તુઓ મળી શકે છે.
તેથી આપણે જોઈએ છીએ કે ધ્યાનની કસરતો ઘણી અને વૈવિધ્યસભર છે. તેમાંના મોટા ભાગનાને પ્રેક્ટિશનરને નિશ્ચિત સ્થિતિમાં રહેવાની જરૂર છે, પરંતુ એવા પણ છે જેમાં ચળવળનો સમાવેશ થાય છે. એક કિસ્સામાં, વિદ્યાર્થી ઉદ્દેશ્યપૂર્વક કોઈ વસ્તુની તપાસ કરે છે, બીજામાં તે તેની આંખો બંધ કરે છે અને ચોક્કસ અવાજોનું પુનરાવર્તન કરે છે, ત્રીજા કિસ્સામાં તે તેના પોતાના શ્વાસનું નિરીક્ષણ કરવામાં સંપૂર્ણ રીતે લીન થઈ જાય છે, ચોથા કિસ્સામાં તે પવનનો અવાજ સાંભળે છે. ઝાડની ડાળીઓમાં, પાંચમામાં તે મુશ્કેલ પ્રશ્નનો જવાબ શોધવાનો પ્રયાસ કરે છે, વગેરે.
દરેક ધ્યાન સત્રમાં ત્રણ તબક્કાઓનો સમાવેશ થાય છે: 1) આરામ, 2) એકાગ્રતા, 3) ધ્યાનની વાસ્તવિક સ્થિતિ, જેની ઊંડાઈ અલગ અલગ હોઈ શકે છે અને તે પ્રેક્ટિશનરના અનુભવ અને સત્રની અવધિ પર આધારિત છે. તાલીમ ચક્ર 4 અઠવાડિયા લે છે (દર અઠવાડિયે 2 અડધા કલાક પાઠ).
ઓટોજેનિક તાલીમ (AT) એ માનસિક સ્વ-નિયમનની સૌથી જાણીતી પદ્ધતિ છે. તેણે અન્ય પદ્ધતિઓમાં જે શ્રેષ્ઠ છે તે પોતાની અંદર એકત્રિત કર્યું. તેનો સાર નિષ્ક્રિય ચેતાસ્નાયુ છૂટછાટની પૃષ્ઠભૂમિ સામે સ્વ-સંમોહન અને ધ્યાનમાં રહેલો છે. પદ્ધતિ વિકસાવી જર્મન ડૉક્ટર 1932માં આઈ. શુલ્ટ્ઝ
ઓટોજેનિક તાલીમ ભાવનાત્મક તાણ, અસ્વસ્થતા અને અસ્વસ્થતાની લાગણીઓને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, પીડાની તીવ્રતા ઘટાડે છે, તેના પર સામાન્ય અસર કરે છે. શારીરિક કાર્યોઅને શરીરમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ. એટીના પ્રભાવ હેઠળ, ઊંઘ સુધરે છે, મૂડ વધે છે. એટીના સાયકોહાઇજેનિક ઉપયોગ માટેના મુખ્ય સંકેતો: તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓ, સાયકોવેજેટીવ ડિસફંક્શન્સ, વ્યક્તિત્વ ઉચ્ચારણ (મનોવૈજ્ઞાનિક વિસંગતતા), ખાસ કરીને હાયપોકોન્ડ્રીયલ વૃત્તિઓ સાથે સંયોજનમાં. અમે ભારપૂર્વક જણાવીએ છીએ કે ઓટોજેનિક તાલીમ એ સાયકોવેજેટીવ ડિસફંક્શન માટે પસંદગીની પદ્ધતિ છે.
ઓટોજેનિક તાલીમનો ધ્યેય માત્ર આરામ શીખવવાનો નથી, જેમ કે કેટલીકવાર માનવામાં આવે છે, પણ વ્યક્તિની સ્થિતિનું સંચાલન કરવા માટે કુશળતા વિકસાવવા, પ્રવૃત્તિની સ્થિતિમાંથી નિષ્ક્રિય જાગરણની સ્થિતિમાં સરળતાથી અને ઝડપથી જવાની ક્ષમતા રચવા માટે, અને વાઇસ ઊલટું અમે મનોવૈજ્ઞાનિક અને શારીરિક પ્રક્રિયાઓના મનસ્વી નિયંત્રણ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ, પોતાના રાજ્યના સ્વ-નિયમનની શ્રેણીને વિસ્તૃત કરી રહ્યા છીએ અને પરિણામે, ભૌતિક અને સામાજિક વાતાવરણની બદલાતી પરિસ્થિતિઓને અનુકૂલન કરવાની ક્ષમતામાં વધારો.
ઑટોજેનિક તાલીમમાં સંખ્યાબંધ ફેરફારો છે, જે અનુકૂલિત છે, ઉદાહરણ તરીકે, આઘાતજનક (સુપર-મજબૂત) તાણનો સામનો કરવા અથવા વિવિધ રોગોની સારવાર માટે. એટી પદ્ધતિની પ્રારંભિક નિપુણતા માટે, 3-4 અઠવાડિયામાં 8-10 પાઠ જરૂરી છે. એક પાઠની અવધિ 30-40 મિનિટ છે. અભ્યાસનો સંપૂર્ણ અભ્યાસક્રમ 3-6 મહિના લે છે, દર અઠવાડિયે 2-3 પાઠને આધીન.
RPS પદ્ધતિઓમાં એપ્લિકેશનની વિશાળ શ્રેણી છે. તેઓ સાયકોપ્રોફિલેક્સિસની સિસ્ટમનો ભાગ બની શકે છે, સાથે સાથે રોગનિવારક અને પુનર્વસન પગલાંનો અભિન્ન ભાગ બની શકે છે. તેમની સહાયથી, તમે મનો-ભાવનાત્મક સ્થિતિનું સામાન્યકરણ પ્રાપ્ત કરી શકો છો, આંતરિક અવયવોની કામગીરીમાં સુધારો કરી શકો છો. ઓટોસાયકોથેરાપી પદ્ધતિઓના ઉપયોગના મુખ્ય પરિણામો છે: નુકસાનકારક તાણથી રક્ષણ, પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાઓનું સક્રિયકરણ, શરીરની અનુકૂલનશીલ (અનુકૂલનશીલ) ક્ષમતાઓમાં વધારો અને આત્યંતિક પરિસ્થિતિઓમાં ગતિશીલતા ક્ષમતાઓને મજબૂત બનાવવી. આ બધું આખરે જાળવણી અને મજબૂતીકરણમાં ફાળો આપે છે માનસિક સ્વાસ્થ્ય. ઉપર પ્રસ્તુત RPS પદ્ધતિઓ પ્રેક્ટિસ દ્વારા વારંવાર ચકાસવામાં આવી છે અને તેમની અસરકારકતા સાબિત કરી છે. જો કે, આવી કોઈપણ પદ્ધતિમાં ઉપયોગી પરિણામની સિદ્ધિ માટે લાંબા અને સતત અભ્યાસની જરૂર છે. એવું માની શકાય છે કે વ્યાયામના પ્રદર્શનમાં વ્યવસ્થિત, સમાન લય તેમની સામગ્રી કરતાં વધુ મહત્વપૂર્ણ છે. માનસિક સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપવા માટે, સૌથી વધુ વ્યક્તિલક્ષી રીતે સ્વીકાર્ય અને અનુકૂળ પદ્ધતિ પસંદ કરવી મહત્વપૂર્ણ છે, અને પછી લાંબા સમય સુધી સતત અને પદ્ધતિસર તેનો અભ્યાસ કરો. આ કિસ્સામાં, વહેલા અથવા પછીના સમયમાં સફળતા પ્રાપ્ત થશે.

માર્ગદર્શિકા.
1. શ્વાસ લેવાની કવાયત અને સક્રિય સ્નાયુ છૂટછાટની પદ્ધતિઓ પર આરપીએસના પ્રાયોગિક પ્રદર્શન (પ્રારંભિક કૌશલ્યોની તાલીમ) ના ઘટકોના સમાવેશ સાથે લેક્ચર-ચર્ચાના રૂપમાં કર્મચારીઓ સાથે પાઠ ચલાવવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
2. વર્ગોના વડા માટે વ્યાખ્યાન માટેની તૈયારી કરતી વખતે, તેમાં કોષ્ટકો, ફોટો અને વિડિઓ સામગ્રીનો ઉપયોગ કરીને પ્રસ્તુતિ બનાવવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, જે વિષયની મુખ્ય જોગવાઈઓની સામગ્રીને જાહેર કરે છે.
3. તેના અભ્યાસક્રમમાં, લશ્કરી કર્મચારીઓ દ્વારા અથવા અન્ય આત્યંતિક પરિસ્થિતિઓમાં (ઉદાહરણ તરીકે, "અમારા શહેરનો એક વ્યક્તિ", 1942). તે જ વિષય પર કાલ્પનિકના અવતરણો વાંચવાનું પણ શક્ય છે (ઉદાહરણ તરીકે, કોન્સ્ટેન્ટિન વોરોબ્યોવની વાર્તા “આ આપણે છીએ, ભગવાન!”, જેક લંડનની વાર્તા “લવ ઑફ લાઇફ”).
4. પાઠનું સંચાલન કરતી વખતે, પ્રેક્ષકોને સ્ટેજિંગ અને સમસ્યારૂપ પ્રશ્નો સાથે સંબોધવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. પ્રાપ્ત થયેલા જવાબો પર સંક્ષિપ્ત અને ત્વરિત અભિપ્રાયોની આપ-લે પછી, વ્યાખ્યાનની જોગવાઈઓ જણાવો.
5. રાઉન્ડ ટેબલ, ચર્ચા, ભૂમિકા ભજવે છે, બિઝનેસ ગેમ. લશ્કરી એથ્લેટ (શૂટર, બાયથલીટ, ઓલરાઉન્ડર) ને પાઠમાં આમંત્રિત કરવું પણ ઉપયોગી છે, જેઓ પોતાની જાત પર આરપીએસની કુશળતા સ્પષ્ટ રીતે દર્શાવવામાં સક્ષમ છે, તેમજ તાલીમ પ્રક્રિયા અને સ્પર્ધાઓ દરમિયાન તેમની સકારાત્મક ભૂમિકા સમજાવે છે.

ભલામણ કરેલ સાહિત્ય:
1. અલીવ એચ. તમારી જાત માટે કી: સ્વ-નિયમન પર એટ્યુડ્સ. - એમ.: પબ્લિશિંગ હાઉસ "યંગ ગાર્ડ", 1990.
2. માનસિક સ્વ-નિયમનની પદ્ધતિઓ. મંજૂર જીવીએમયુના વડા. સેન્ટ પીટર્સબર્ગ: VmedA, 2007.
3. નેપ્રેન્કો એ., પેટ્રોવ કે. માનસિક સ્વ-નિયમન. - કિવ: હેલ્થ, 1995.
4. પ્રોખોરોવ એ. માનસિક સ્વ-નિયમનની પદ્ધતિઓ: એક ટ્યુટોરીયલ. - કાઝાન: એડ. કેજીયુ, 1990.
5. સ્પિરિડોનોવ એન. સ્વ-સંમોહન, ચળવળ, ઊંઘ, આરોગ્ય. - એમ.: શારીરિક સંસ્કૃતિ અને રમતગમત, 1987.
6. ચેરેપાનોવા ઇ. આત્યંતિક પરિસ્થિતિઓમાં કામ કરતી વખતે સ્વ-નિયમન અને સ્વ-સહાય. - એમ.: AST, 1995.
7. શ્રેનર કે. તણાવ કેવી રીતે દૂર કરવો: 3 મિનિટ / પ્રતિમાં તમારી સુખાકારી સુધારવાની 30 રીતો. અંગ્રેજીમાંથી. - એમ.: પ્રગતિ, 1993.

મેડિકલ સર્વિસના કર્નલ વ્લાદિસ્લાવ યુસુપોવ, મિલિટરી મેડિકલ એકેડેમીના વૈજ્ઞાનિક સંશોધન કેન્દ્રના સંશોધન વિભાગના વડા એસ.એમ. કિરોવ
તબીબી સેવાના નિવૃત્ત કર્નલ બોરિસ ઓવીચિનિકોવ, એસ.એમ.ના નામ પર મિલિટરી મેડિકલ એકેડમીના સંશોધન કેન્દ્રના સંશોધન અને વિકાસ કેન્દ્ર (તબીબી અને મનોવૈજ્ઞાનિક સહાય) ની સંશોધન પ્રયોગશાળાના વડા. કિરોવ

નોલેજ બેઝમાં તમારું સારું કામ મોકલો સરળ છે. નીચેના ફોર્મનો ઉપયોગ કરો

વિદ્યાર્થીઓ, સ્નાતક વિદ્યાર્થીઓ, યુવા વૈજ્ઞાનિકો કે જેઓ તેમના અભ્યાસ અને કાર્યમાં જ્ઞાન આધારનો ઉપયોગ કરે છે તેઓ તમારા ખૂબ આભારી રહેશે.

પર પોસ્ટ કરવામાં આવ્યું http:// www. સર્વશ્રેષ્ઠ. en/

સામાન્ય લાક્ષણિકતાઓમાનસિક સ્વ-નિયમનની પદ્ધતિઓ અને તકનીકો

1. માનસિક સ્વ-નિયમનનો ખ્યાલ અને સાર

વૈજ્ઞાનિક દૃષ્ટિકોણથી, "માનસિક સ્વ-નિયમન" ની વિભાવનાને શબ્દના વ્યાપક અને સંકુચિત અર્થમાં ધ્યાનમાં લઈ શકાય છે. વ્યાપક અર્થમાં માનસિક સ્વ-નિયમનનો અર્થ જીવંત પ્રાણીઓની પ્રવૃત્તિના નિયમનના સ્તરોમાંથી એક છે, જે વાસ્તવિકતાને પ્રતિબિંબિત કરવા અને મોડેલિંગ કરવાના માનસિક માધ્યમોના ઉપયોગ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. આ અર્થઘટન સાથે, "માનસિક સ્વ-નિયમન" ની વિભાવનાનો ઉપયોગ હેતુપૂર્ણ પ્રવૃત્તિ અને માનવ વર્તન (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova, વગેરે) સહિત જીવનના કોઈપણ પાસાઓને દર્શાવવા માટે થાય છે.

આ માર્ગદર્શિકામાં, તેના લાગુ અભિગમને કારણે, માનસિક સ્વ-નિયમનની વિભાવનાને વ્યક્તિગત સાયકોફિઝીયોલોજીકલ કાર્યો અને સમગ્ર માનસિક સ્થિતિમાં એક મનસ્વી અને હેતુપૂર્ણ પરિવર્તન તરીકે ગણવામાં આવે છે, જે વિષય દ્વારા પોતે જ હાથ ધરવામાં આવે છે. ખાસ સંગઠિત માનસિક પ્રવૃત્તિ. માનસિક સ્વ-નિયમનની મદદથી, સભાન, ઊંડા સ્વ-નિયંત્રણનો વિકાસ થાય છે, વ્યક્તિના આંતરિક મનો-શારીરિક અને વ્યક્તિગત સંસાધનો પ્રગટ થાય છે, જે તેને જીવનની સૌથી મુશ્કેલ પરિસ્થિતિઓમાં પણ સંજોગોથી સંબંધિત સ્વતંત્રતા આપે છે.

વૈચારિક રીતે, માનસિક સ્વ-નિયમન એ માનસ અને શરીર (સોમા) ની એકતાની થીસીસ પર આધારિત છે, જે સૂચવે છે કે માનસિક સ્થિતિઓને વિષયની શારીરિક સ્થિતિમાં ફેરફાર દ્વારા નિયંત્રિત કરી શકાય છે અને તેનાથી વિપરીત.

કોઈપણ RPS પદ્ધતિઓ, એક અથવા બીજી રીતે, વ્યક્તિમાં અંતર્ગત નિયમનના સ્તરોને અસર કરે છે.

થી સભાન , નિયમનનું સ્વૈચ્છિક માનસિક સ્તર, વ્યક્તિની લાક્ષણિકતા (નિયમનનું ઉચ્ચતમ સ્તર).

બેભાન માનસિક નિયમનનું સ્તર, જેને આભારી શકાય છે, એક તરફ, જન્મજાત પ્રતિબિંબ અને વૃત્તિ, કન્ડિશન્ડ રીફ્લેક્સ (જીવન દરમિયાન વિકસિત). બીજી બાજુ, જો આપણે ઝેડ. ફ્રોઈડની મનોવિશ્લેષણાત્મક વિભાવનાને ધ્યાનમાં લઈએ, તો માનવ વર્તનનું નિયમનનું આ સ્તર લાગણીઓના ભોગે હાથ ધરવામાં આવે છે.

ઓટોનોમિક નર્વસ સિસ્ટમની પ્રવૃત્તિના સ્તરે નિયમન . ઓટોનોમિક નર્વસ સિસ્ટમ એ નર્વસ સિસ્ટમનો એક ભાગ છે જે ચેતનાની ભાગીદારી વિના તમામ આંતરિક અવયવોના કાર્યને નિયંત્રિત કરે છે, બાહ્ય અને આંતરિક વાતાવરણમાં થતા ફેરફારોને આપમેળે પ્રતિસાદ આપે છે. નર્વસ સિસ્ટમનો આ ભાગ, બદલામાં, બે વિભાગોનો સમાવેશ કરે છે - પેરાસિમ્પેથેટિક અને સહાનુભૂતિ. સૌથી વધુ માં સામાન્ય દૃશ્યઆપણે કહી શકીએ કે સહાનુભૂતિ આપણને સક્રિય, તીવ્ર પ્રવૃત્તિ માટે તૈયાર કરે છે. આ વિભાગ જ એ હકીકત માટે જવાબદાર છે કે તણાવની સ્થિતિમાં, વ્યક્તિના લોહીમાં એડ્રેનાલિન છોડવામાં આવે છે, રક્તવાહિનીઓ સંકુચિત થાય છે, હૃદયના ધબકારા ઝડપી થાય છે અને ડર, ગુસ્સો વગેરે લાગણીઓના સ્તરે દેખાય છે. વનસ્પતિ પ્રણાલીનું પેરાસિમ્પેથેટિક વિભાજન પ્રતિસંતુલન તરીકે કાર્ય કરે છે - તેનું સક્રિયકરણ શરીરના બાકીના ભાગમાં અને વધુ પ્રવૃત્તિ માટે સંસાધનોના સંચયમાં ફાળો આપે છે. પેરાસિમ્પેથેટિકના સ્વરમાં વધારો સાથે, પાચન સક્રિય થાય છે, આપણે ઊંઘવાનું વલણ રાખીએ છીએ, વગેરે.

ઑટોનોમિક નર્વસ સિસ્ટમ ઉત્ક્રાંતિની દ્રષ્ટિએ સૌથી પ્રાચીનને નિયંત્રિત કરે છે નિયમનનું બાયોકેમિકલ સ્તર : હોર્મોન્સ, ઉત્સેચકો અને અન્ય જૈવિક રીતે ઉત્પાદન સક્રિય પદાર્થો, જે બદલામાં માનવ શરીરના કોષો, અવયવો અને સિસ્ટમોની પ્રવૃત્તિમાં ફેરફાર કરે છે.

આરપીએસનો સમાવેશ થાય છે ત્રણ મુખ્ય મોડ્યુલો:

હાડપિંજરના સ્નાયુ ટોન અને શ્વસનમાં ફેરફાર;

રજૂઆતો અને સંવેદનાત્મક છબીઓનો સક્રિય સમાવેશ;

પ્રોગ્રામિંગનો ઉપયોગ અને શબ્દની નિયમનકારી ભૂમિકા.

મોટાભાગની RPS તકનીકોમાં, આ મોડ્યુલો એકસાથે સક્રિય થાય છે.

માનસિક સ્વ-નિયમનના ફાયદાઓ છે:

સ્વ-અભ્યાસ દરમિયાન પદ્ધતિઓમાં નિપુણતા મેળવવાની સંભાવના;

એસિમિલેશનની ઝડપ;

વર્ગો ચલાવવા માટેની શરતોની સરળતા;

પ્રથમ પાઠ પછી કાર્યક્ષમતા;

· જીવનની વિવિધ પરિસ્થિતિઓમાં એપ્લિકેશનની વૈવિધ્યતા.

માનસિક સ્વ-નિયમન શક્ય બનાવે છે:

અસરકારક રીતે અને સ્વતંત્ર રીતે તાણ સાથે વ્યવહાર કરો, તાણ વિરોધી વિચારસરણી બનાવો;

ચિંતા, ડર અને હતાશાથી છુટકારો મેળવો;

આંતરિક સંસાધનોને ઉજાગર કરો અને બુદ્ધિની સંભાવનાને વિસ્તૃત કરો;

આત્મવિશ્વાસ અને લાગણીઓને નિયંત્રિત કરવાની ક્ષમતા મેળવો;

કાર્યક્ષમતા વધારો, સર્જનાત્મક ક્ષમતાઓ વિકસાવો;

ઊંડો આરામ કરવાનું શીખો અને ટૂંકા સમયમાં સારો આરામ કરો;

મુશ્કેલ પરિસ્થિતિઓમાં ઝડપથી શ્રેષ્ઠ નિર્ણયો લેવાની ક્ષમતા વિકસાવો;

તમારા જીવનની ગુણવત્તામાં સુધારો કરો.

એલ.જી.ના અભ્યાસમાં વાઇલ્ડે દર્શાવ્યું કે વિવિધ વ્યક્તિગત મનોવૈજ્ઞાનિક લાક્ષણિકતાઓ ધરાવતા લોકો માટે, આરપીએસની વિવિધ પદ્ધતિઓ પ્રાધાન્યક્ષમ છે. સ્વ-નિયમનની "કુદરતી" ટકાઉ શૈલીઓનો મુખ્ય ભાગ સ્વાયત્ત નિયમનની વિશિષ્ટતા છે (સહાનુભૂતિ અથવા પેરાસિમ્પેથેટિક સ્વરનું વર્ચસ્વ) અને વર્ટેડેનેસના સ્તરો (બહાર અથવા અંતર્મુખતાનું વર્ચસ્વ).

આ ગુણોત્તરની પ્રકૃતિના આધારે, સ્વ-નિયમનની ચાર પ્રકારની વ્યક્તિગત શૈલીઓ પ્રગટ થાય છે, જે એર્ગો / ટ્રોફોટ્રોપિક પ્રતિભાવ (અનુક્રમે સહાનુભૂતિ અથવા પેરાસિમ્પેથેટિક સર્કિટ અનુસાર) અને વધારાની / અંતર્મુખતાના સૂચકોની તીવ્રતાની ડિગ્રીમાં અલગ પડે છે: સુમેળપૂર્ણ, આર્થિક, સંચિત અને ખર્ચાળ. આ લાક્ષણિકતાઓ વિવિધ લોકોમાં વ્યાપ અને અસરકારકતા નક્કી કરે છે. વિવિધ સ્વરૂપોસ્વ-નિયમન (સ્વૈચ્છિક, ભાવનાત્મક; સ્વ-નિયમનના મનસ્વી અને અનૈચ્છિક માધ્યમો).

વી. કેપોની, ટી. નોવાક એ હકીકત તરફ ધ્યાન દોરે છે કે સાહજિક નિદાન તરીકે, સૌથી વધુ અસરકારક પદ્ધતિકોઈ ચોક્કસ વ્યક્તિ માટે, તમે "આનંદ-નારાજગી" ના સિદ્ધાંતનો ઉપયોગ કરી શકો છો: "... તમારી સામે હિંસા કર્યા વિના કાર્ય કરો (લોકોના શિક્ષક વાય. એ. કોમેનિયસ અને યોગના મહાન શિક્ષકોના સિદ્ધાંતો અનુસાર), જેથી જ્ઞાન અને સ્વ-અભ્યાસની પ્રક્રિયા તમારા માટે આનંદદાયક રહેશે."

માર્ગદર્શિકામાં ધ્યાનમાં લેવામાં આવેલી RPS ની પદ્ધતિઓ અને તકનીકો ઉચ્ચારણ સોમેટિક ફરિયાદો અને માનસિક વિકૃતિઓ વિના વ્યવહારીક સ્વસ્થ લોકો માટે બનાવાયેલ છે.

વ્યાયામના એસિમિલેશનની અસરકારકતા રુચિની હાજરી અને સ્વ-સુધારણા પર ઊર્જા અને સમય ખર્ચવાની ઇચ્છા પર સીધો આધાર રાખે છે. તાલીમની સફળતામાં વધારો એ ચોક્કસ મનોવૈજ્ઞાનિક સમસ્યા (લાક્ષણિકતાઓ, ચોક્કસ વ્યક્તિ સાથેના સંબંધો) ની પ્રારંભિક પસંદગી દ્વારા સુવિધા આપવામાં આવે છે, જે નિપુણતા પ્રાપ્ત પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરીને વધુ ઉકેલવામાં આવશે, કારણ કે આ કિસ્સામાં, વર્ગો માટેની આંતરિક પ્રેરણા ઝડપથી વધે છે. .

કસરતો શાંત વાતાવરણમાં કરવામાં આવે છે. છૂટક કપડાં, આરામથી બેસવાની અથવા સૂવાની ક્ષમતા અને કોઈ દખલગીરીની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. જેમ જેમ તમે કુશળતામાં નિપુણતા મેળવો છો, તેમને સ્વચાલિતતામાં લાવશો, કસરત લગભગ કોઈપણ સ્થિતિમાં લાગુ કરી શકાય છે. જો જરૂરી હોય તો, વર્ગોનો સમય થોડી મિનિટો સુધી ઘટાડી શકાય છે. સ્વ-નિયમનમાં જૂથ વર્ગો પણ શક્ય છે, જે ખાસ કરીને તેની સક્રિય પદ્ધતિઓ માટે સાચું છે.

તાલીમમાં એકમાત્ર અનિવાર્ય પરિબળ એ તેમનો વ્યવસ્થિત સ્વભાવ છે, જેના વિના, જેમ તમે જાણો છો, તાલીમની અસર પ્રાપ્ત કરવી અશક્ય છે, જો કે કેટલીક તકનીકો (વ્યક્તિ માટે સૌથી "કાર્બનિક") ખૂબ જ ટૂંકા સમયમાં સમજી શકાય છે, એક પ્રકારની "અંતર્દૃષ્ટિ" તરીકે.

ઘણા કિસ્સાઓમાં, નિપુણતાની તકનીકો માટેની મર્યાદા ત્વરિત અને સ્થિર પરિણામની અપેક્ષા હોઈ શકે છે. એક નિયમ તરીકે, સફળતા અનડ્યુલેટીંગ છે: વ્યક્તિલક્ષી સ્થિરતાના સમયગાળા દ્વારા સફળતાઓ અનુસરી શકાય છે. આવા સમયગાળા માટે અગાઉથી તૈયાર થવું જરૂરી છે.

તમારી જાતમાં અને તમારી શક્તિઓમાં વિશ્વાસ વર્ગોની સફળતામાં ફાળો આપે છે. કોઈપણ તકનીકને ખૂબ જ સરળ અને ખૂબ જટિલ તરીકે કલ્પના કરી શકાય છે. કેટલીકવાર લેખકો તકનીકની જટિલતા પર આગ્રહ રાખે છે, અભાનપણે આ રીતે સ્વ-મૂલ્યની ભાવના જાળવી રાખે છે. તેમના અભિપ્રાયનો આદર કરતી વખતે, માનસિક વલણ અપનાવવું વધુ ઉપયોગી છે: "સત્ય સરળ છે!".

2. માનસિક સ્વ-નિયમનની તકનીકો

2.1 આરામ

રિલેક્સેશન ટેક્નિક્સ એવી વ્યક્તિને મદદ કરે છે કે જે ગાઢ જંગલમાં જીવવા માટે શારીરિક રીતે અનુકૂલિત હોય છે અને સંસ્કારી વાતાવરણમાં વધુ સારું જીવન જીવે છે. એ હકીકત હોવા છતાં કે છેલ્લા પચાસ હજાર વર્ષોમાં વ્યક્તિની જીવનશૈલી ધરમૂળથી બદલાઈ ગઈ છે, શરીરની મૂળભૂત શારીરિક પ્રતિક્રિયાઓ સમાન સ્તરે રહી છે. એટી કુદરતી પરિસ્થિતિઓજ્યારે તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિમાં હોય, ત્યારે વ્યક્તિ તમામ સસ્તન પ્રાણીઓ માટે સામાન્ય યુક્તિઓનો આશરો લે છે: ઉડાન અથવા આક્રમકતા. સંસ્કૃતિની પરિસ્થિતિઓમાં, કુદરતી મનો-શારીરિક પદ્ધતિઓ નિષ્ક્રિય કામ કરે છે અને એડ્રેનાલિન ધસારો તણાવના સંચય તરફ દોરી જાય છે.

આંતરિક તણાવને દૂર કરવાનો એક માર્ગ આરામ કરવાનો છે, એટલે કે, વધુ કે ઓછા સભાનપણે સ્નાયુઓને આરામ કરવો. જ્યારે સ્નાયુઓનું તાણ ઘટે છે, ત્યારે નર્વસ તાણ પણ ઘટે છે, જેથી છૂટછાટની સ્થિતિ પહેલાથી જ પોતાની જાતમાં સાયકોહાઇજેનિક અસર ધરાવે છે.

ભવિષ્યમાં, આરામની સ્થિતિનો ઉપયોગ મૂળભૂત સ્થિતિ તરીકે કરવામાં આવે છે જ્યારે કસરતો કરવામાં આવે છે જે આત્મ-જ્ઞાનના ગહન અને માનસિક અને શારીરિક સ્થિતિમાં સુધારણામાં ફાળો આપે છે. યોગ્ય તાલીમ માટેનો માપદંડ એ છે કે કસરતો આનંદપ્રદ છે કે કેમ અને વ્યાયામના અંત પછી લાંબા સમય પછી પણ સારી તંદુરસ્તી જાળવવામાં આવે છે કે કેમ, જાણે અંદરથી "સાફ" થઈ ગઈ હોય. જુદા જુદા લોકો, ઉપર જણાવ્યા મુજબ, વિવિધ છૂટછાટ તકનીકો માટે યોગ્ય છે.

સ્નાયુઓના તણાવ-રિલેક્સેશન માટે પ્રારંભિક કસરતો.

આ તકનીક એ પ્રાથમિક જ્ઞાન પર આધારિત છે કે ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથમાં નોંધપાત્ર તણાવ કુદરતી રીતે છૂટછાટ દ્વારા અનુસરવામાં આવે છે.

વ્યાસ સાથેની નળાકાર વસ્તુ લો જેથી કરીને તેને તમારી આંગળીઓ વડે લપેટી શકાય. આ ઑબ્જેક્ટને જમણા, પ્રબળ (ડાબા હાથે - ડાબા હાથે) હાથમાં પકડીને, તેને એટલી સખત રીતે દબાવો કે જાણે તમે તેને તમારી આંગળીઓથી કચડી નાખતા હોવ. તમારા હાથથી શું થઈ રહ્યું છે તેનો ટ્રૅક રાખો. તમે માત્ર આંગળીઓમાં જ નહીં, પણ આગળના ભાગમાં પણ તણાવ અનુભવશો. જ્યારે તે સહન કરવું અસહ્ય બની જાય છે, ત્યારે તમારી આંગળીઓને દૂર કરો. કસરત કરતી વખતે, પદાર્થને વજન પર રાખવું જરૂરી નથી. જો ઑબ્જેક્ટ સ્થિર સ્થિતિમાં હોય તો તે વધુ સારું છે (ઉદાહરણ તરીકે, તમે ફ્લોર પર સ્થિત છો અને ખુરશીના પગને સ્ક્વિઝ કરો).

અનુરૂપ સ્નાયુ જૂથના તણાવ પછી, આરામ કુદરતી છે - તમારા હાથને મુક્તપણે અટકી દો અથવા તમારા ઘૂંટણ પર આરામ કરો. તણાવની અગાઉની લાગણીઓ સાથે આરામની લાગણીની તુલના કરો. એ જ રીતે, પગના સ્નાયુઓના તણાવને જુઓ. ફ્લોર પર બેસો, તમારી પાછળ તેના પર તમારા હાથ આરામ કરો અને, તમારા પગને ઉભા કરો, તમારા પગને દિવાલ સામે દબાવો; તેના પર દબાવો જાણે તમે તેને ખસેડવા માંગતા હોવ. પગમાં, તેમજ પીઠ અને હાથના સ્નાયુઓના તણાવ માટે જુઓ. થાકની લાગણી, ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ, અંગોમાં સંવેદનાઓને અનુસરો.

સ્નાયુઓના તણાવને છૂટછાટથી અલગ પાડવાનું શીખવું એ કોઈપણ છૂટછાટ તકનીકની તૈયારી માટે જરૂરી સ્થિતિ છે.

વી. કેપોની, ટી. નોવાક અનુસાર છૂટછાટ વ્યક્ત કરો.

આરામથી સૂઈ જાઓ (કપડાં કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારી હિલચાલને અવરોધે નહીં; તમારા પગ ખુલ્લા હોય તે વધુ સારું છે). તમે તમારી જાતને હળવા ધાબળોથી ઢાંકી શકો છો. તમારી આંખો બંધ કરો, "શાંતિથી સૂઈ જાઓ", તમારા માથામાં ઉદ્ભવતા વિચારો જુઓ. માનસિક છબીઓને દૂર ન કરો, તેમને જે જોઈએ છે તે કરવા દો. અમુક પ્રકારના સુખદ પ્રદર્શનને પ્રેરિત કરો (કંઈક યાદ રાખો અથવા થોડી કલ્પના કરો) અને તેને મૂવીની જેમ જુઓ. જો પાછળથી અપ્રિય દ્રષ્ટિકોણ આવે છે (ઉદાહરણ તરીકે, બસમાં ક્રશ જેવી મામૂલી વસ્તુઓની યાદો, અથવા કંઈક ખરેખર ગંભીર), તો કંઈ કરશો નહીં. ઈચ્છાશક્તિ દ્વારા તેમાંથી છૂટકારો મેળવવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં.

તમારા પગને "L" અક્ષરના આકારમાં વાળો, તેમને નીચેથી ઉપર અને પાછળ થપ્પડ કરો - આમ તમે સ્નાયુઓને આરામ કરશો. ઊંડો શ્વાસ લીધા પછી, તમારા શ્વાસને પકડી રાખો. શ્વાસ છોડ્યા વિના, તમારા પેટમાં દોરો અને તમે જે સાદડી પર સૂઈ જાઓ છો તેની સામે તમારી બહાર નીકળેલી કટિ કરોડરજ્જુને દબાવો. આ સ્થિતિને ઠીક કરો (જ્યાં સુધી તે તમારા પર બોજ ન બને ત્યાં સુધી આ રીતે મૂકો). શ્વાસ બહાર કાઢો અને સંપૂર્ણપણે આરામ કરો. થોડા શાંતિથી સૂઈ જાઓ. આ કસરતને ત્રણ વખત પુનરાવર્તિત કરો. શ્વાસ લીધા પછી, શ્વાસને છાતીમાં મહત્તમ સમય સુધી પકડી રાખો. શ્વાસ છોડ્યા પછી, આરામની સ્થિતિમાં સૂઈ જાઓ (ફરીથી શ્વાસ લેવાનું ભૂલશો નહીં, પરંતુ શ્વાસને પ્રભાવિત કરશો નહીં, શરીરને તેના પોતાના પર શ્વાસ લેવા દો). આ ત્રણ વખત પુનરાવર્તન કરો.

શ્વાસ લીધા પછી, તમારા શ્વાસને પકડી રાખો અને, તમારા હાથને પાર કરીને, તમારા હાથને તમારા ખભાની આસપાસ લપેટો, શક્ય તેટલું ચુસ્તપણે સ્ક્વિઝ કરો. તેનો આનંદ માણ્યા પછી, શ્વાસ બહાર કાઢો અને આરામ કરો. હાથ સમાન સ્થિતિમાં છોડી શકાય છે. જરા નીચે સૂઈ જાઓ. તમારા હાથને "આલિંગન" સ્થિતિમાં પકડવાનું ચાલુ રાખો (જો તે પહેલાં તમે જૂઠું બોલતા હોવ, તેમને શરીર સાથે ખેંચો, તો પછી સૂચવેલ સ્થિતિમાં પાછા આવો). તમારા ઘૂંટણને વળાંક સાથે, જો તે વધુ આરામદાયક હોય, તો બાજુથી બાજુ તરફ ઝુકાવો. તમારા હાથ ખોલો અને, સુપિન સ્થિતિમાં રહીને, આરામનો અનુભવ કરો.

આરામ સમાપ્ત કરવા માટે ઉતાવળ કરશો નહીં. જ્યાં સુધી તમને એવું લાગે ત્યાં સુધી સૂઈ જાઓ. પછી ખેંચો જાણે સ્વપ્નમાંથી જાગ્યા પછી અને, ધીમે ધીમે તમારી આંખો ખોલીને, ધીમે ધીમે બેસો.

શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને આરામ.

આ અભિગમમાં દરેક શ્વાસ બહાર કાઢવા સાથે શારીરિક સ્નાયુઓમાં આરામનો સમાવેશ થાય છે. સંકુચિત સ્થિતિમાં આરામથી બેસો (તમામ મૂળભૂત આવશ્યકતાઓને આધીન: શાંતિ, છૂટક કપડાં, મધ્યમ હવાનું તાપમાન). ધીમે ધીમે તમારી આંખો બંધ કરો. તમારા શ્વાસ જુઓ. દરેક નવા ઉચ્છવાસ સાથે, તમે હળવાશની સ્થિતિમાં વધુ ને વધુ ઊંડા પ્રવેશ કરો છો. આ ત્યાં સુધી કરો જ્યાં સુધી તમને એવું ન લાગે કે તમે તમારા શરીરને જરૂરી આરામના સૌથી ઊંડા તબક્કામાં પહોંચી ગયા છો.

તમે આરામથી સૂઈ જાઓ છો, જાણો છો કે તમારો શ્વાસ શાંત અને ઊંડો થઈ ગયો છે. તમે તમારા સમગ્ર શરીરમાં આરામ અનુભવો છો. તમે ગતિહીન, મુલાયમ, સુખદ સંવેદના અનુભવો છો. તમને લાગે છે કે શાંતિ અને આરામ તમારા આત્માને સ્પર્શી ગયા છે. તમે શાંતિ અને બેદરકારીની લાગણીનો આનંદ માણો છો. જ્યારે તે પૂરતું જાગશે ત્યારે શરીર પોતે જ તમને જણાવશે. આરામ આનંદ લાવવાનું બંધ કરશે, અને તમે સક્રિય, ખુશખુશાલ સ્થિતિમાં પાછા ફરવા માંગો છો. આ સાથે તમારો સમય કાઢો, ધીમે ધીમે ખેંચો અને ધીમે ધીમે તમારી આંખો ખોલો. જ્યારે તમે ઈચ્છો ત્યારે બેસો. પછી ઝડપથી શ્વાસ બહાર કાઢો.

શક્તિ ગવૈન અનુસાર ધ્યાનના તત્વો સાથે આરામ.

તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. હાથ શરીર સાથે લંબાવેલા અથવા પેટ પર લંબાવેલા. તમારી આંખો બંધ કરો, શાંતિથી શ્વાસ લો, તેના બદલે ધીમે ધીમે અને ઊંડો. કલ્પના કરો કે તમારો તાજ સોનેરી પ્રકાશથી પ્રકાશિત છે. અંદર અને બહાર ધીમા ઊંડા શ્વાસ લો. આને પાંચ વખત પુનરાવર્તિત કરો (તમામ કિસ્સાઓમાં પુનરાવર્તનની સંખ્યા 3 સુધી ઘટાડી શકાય છે), તેજસ્વી સ્થળ પર ધ્યાન આપો, જ્યાં સુધી તમને એવું ન લાગે કે તમારા તાજમાંથી પ્રકાશ આવી રહ્યો છે.

તમારું ધ્યાન તમારી ગરદન પર ફેરવો. કલ્પના કરો કે તેણી પણ સોનેરી ચમક ફેલાવે છે. આ રેડિયેશન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, ધીમે ધીમે શ્વાસ લો અને 5 વખત શ્વાસ બહાર કાઢો. તમારી છાતીના મધ્ય ભાગ પર માનસિક રીતે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. તેમાંથી નીકળતા તેજની કલ્પના કરો. ઊંડો શ્વાસ લો અને ફરીથી 5 વખત શ્વાસ બહાર કાઢો. તમારામાં ઉર્જાનો અહેસાસ કરો.

તમારું ધ્યાન સૌર નાડી પર લાવો, પેટની ઉપરના ડિપ્રેશનની આસપાસ સોનેરી પ્રકાશના સ્થળની કલ્પના કરો. ધીમે ધીમે શ્વાસ લો અને તેમાંથી હવા બહાર કાઢો. આ 5 વખત પુનરાવર્તન કરો. હવે તમારા પેલ્વિસની આસપાસ પ્રકાશની કલ્પના કરો. અંદર અને બહાર 5 શ્વાસ લો, એવી લાગણી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો કે પ્રકાશ ઊર્જા છૂટી રહી છે અને વધી રહી છે. છેલ્લે, તમારા પગની આસપાસ ગ્લોની કલ્પના કરો અને 5 શ્વાસો સુધી તમારું ધ્યાન તેના પર કેન્દ્રિત કરો. હવે એક જ સમયે બધા છ ચમકતા સ્થળોની કલ્પના કરો. તમારું શરીર કિંમતી પથ્થરોના તાર જેવું છે જે ઊર્જા ફેલાવે છે.

ઊંડો શ્વાસ લો અને જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે કલ્પના કરો કે કેવી રીતે ઊર્જા તમારા શરીરની ડાબી બાજુની સપાટી પર માથાના તાજથી લઈને નીચલા અંગો. શ્વાસમાં લેતી વખતે, વિપરીત પ્રક્રિયાની કલ્પના કરો - તે કેવી રીતે વહે છે જમણી બાજુતાજ માટે શરીર. આ ઉર્જાને આ રીતે ત્રણ વાર ફરવા દો. પછી, ધીમા શ્વાસ છોડવા પર, કલ્પના કરો કે કેવી રીતે ઉર્જાનો પ્રવાહ શરીરના આગળના ભાગ સાથે માથાના તાજથી નીચેના અંગો સુધી જાય છે. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો, અનુભવો કે તે શરીરના પાછળના ભાગ સાથે તાજ સુધી કેવી રીતે આગળ વધે છે. તેને પણ આ રીતે ત્રણ વખત ફેરવવા દો.

હવે કલ્પના કરો કે ઊર્જા તમારા પગ પર એકઠી થઈ રહી છે; તેને શરીરના મધ્ય ભાગને નીચલા અંગોથી માથા સુધી ધીમે ધીમે ખસેડવા દો, અને પછી વિરુદ્ધ દિશામાં - શરીરની સપાટી સાથે નીચલા અંગો સુધી. જ્યાં સુધી તે તમને સુખદ સંવેદના ન આપે ત્યાં સુધી આ પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરો.

ધીમે ધીમે આરામની સ્થિતિમાંથી બહાર નીકળો, શરીરને રોજિંદા જીવનની લયમાં સમાયોજિત થવા દે છે.

જે. જેકોબસન દ્વારા પ્રગતિશીલ સ્નાયુઓમાં રાહત.

છૂટછાટની આ પદ્ધતિ તે લોકો માટે યોગ્ય છે જેમના સ્નાયુઓ એટલી વધુ પડતી તંગ છે કે અન્ય કોઈ કસરતો તેમના અતિશય તાણને દૂર કરવામાં સક્ષમ નથી. જેકોબસનના જણાવ્યા મુજબ, આધુનિક જીવન ચેતાસ્નાયુ તણાવના કારણોથી ભરપૂર છે, જે વધે છે અને માનસિક તાણ અને ચીડિયાપણું વધે છે. જો કોઈ વ્યક્તિ, આ સ્થિતિમાં, આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરે છે, તો તે ઘણીવાર તદ્દન વિપરીત પરિણામ પ્રાપ્ત કરે છે. સામાન્ય છૂટછાટ (ખાસ કરીને જો માનસિક સ્તરે પણ અતિશય તાણ અનુભવાય છે) હાડપિંજરના તમામ સ્નાયુઓના આરામથી જ શક્ય છે.

કસરતો supine સ્થિતિમાં હાથ ધરવામાં આવે છે; તે ઇચ્છનીય છે કે તમે વર્ગોની પ્રક્રિયામાં પરેશાન ન થાઓ. જો તમે અનિવાર્ય એકવિધ બાહ્ય ઉત્તેજના (ઘડિયાળ, રેફ્રિજરેટરનો અવાજ, પસાર થતી ટ્રામનો ગડગડાટ, વગેરે) દ્વારા વિચલિત થાઓ છો, તો માનસિક વલણ રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે: “આજુબાજુના અવાજો મને રસ ધરાવતા નથી, તેઓ છે. મારા પ્રત્યે ઉદાસીન, તેઓ મને પરેશાન કરતા નથી” (વાક્ય વ્યક્તિગત રીતે ઘડવામાં આવ્યું છે). રૂમ તમારા માટે આરામદાયક તાપમાને હોવો જોઈએ.

દરેક કસરત શરૂ કરતા પહેલા, સુપિન સ્થિતિમાં આરામથી બેસો. હાથ હથેળીઓ નીચે, પગ સહેજ અલગ રાખીને શરીરની સાથે ગતિહીન પડેલા છે. કેટલાક લેખકો સ્પ્રેડ ઘૂંટણની નીચે એક નાનો ઓશીકું અથવા ગાદી મૂકવાની ભલામણ કરે છે, જે પગના સ્નાયુઓને વધુ સારી રીતે આરામ કરવામાં મદદ કરે છે. શાંત સૂઈ જાઓ અને ધીમે ધીમે તમારી આંખો બંધ કરો. ધીમી તમે તેમને બંધ કરો, ઝડપથી તમે શાંતિ પ્રાપ્ત કરશો.

હાથના સ્નાયુઓમાં આરામ.

શરૂઆતની સ્થિતિમાં લગભગ પાંચ મિનિટ સુધી શાંતિથી સૂઈ જાઓ. પછી ડાબા હાથને કાંડા પર વાળો જેથી હથેળી સીધી રહે, તેને આ સ્થિતિમાં થોડી મિનિટો સુધી પકડી રાખો; આગળનો હાથ ગતિહીન રહે છે. હાથના સ્નાયુઓમાં તણાવની લાગણી માટે જુઓ. તમારા હાથને આરામ આપો, હાથને તેના પોતાના વજન હેઠળ બેડસ્પ્રેડ પર ડૂબી જવાની મંજૂરી આપો. હવે તમારો હાથ આરામ કરી શકતો નથી - સ્નાયુઓના આવા તણાવ પછી, આરામ એ શારીરિક જરૂરિયાત છે. થોડી મિનિટો માટે, તમારા હાથ અને આગળના ભાગમાં આરામની લાગણી માટે જુઓ. આ કસરતને ફરીથી પુનરાવર્તન કરો. પછી આરામમાં અડધો કલાક વિતાવો. સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે તણાવ અને આરામની સંવેદનાઓને ઓળખવાનું શીખવું.

આગલા દિવસે પાછલી કસરતનું પુનરાવર્તન કરો. હાથની બીજી છૂટછાટ પછી, તેને તમારાથી દૂર કાંડા પર વાળો (એટલે ​​​​કે, પહેલા કરતા અલગ), આંગળીઓ નીચે કરો. બાકીનો કલાક આરામ કરો.

આજે તમે આરામ કરો છો. તમારા ડાબા હાથની સંવેદનાઓ જોતી વખતે ફક્ત આરામ કરો (શું તે હળવા છે કે તમે સમય સમય પર તેમાં તણાવ અનુભવો છો?).

પ્રથમ અને બીજી કસરતોમાં, અમે કોણીના સંયુક્તના ફ્લેક્સર સાથે અનુભવ ઉમેરીશું. તમારા ડાબા હાથને કોણીમાં 30 °ના ખૂણા પર વાળો, એટલે કે, તેને બેડસ્પ્રેડથી ઉપાડો. લગભગ 2 મિનિટ માટે આ ક્રિયાને ત્રણ વખત પુનરાવર્તિત કરો અને પછી થોડી મિનિટો માટે આરામ કરો. બાકીનો કલાક આરામ કરો.

અગાઉની બધી કસરતોનું પુનરાવર્તન કરો. પછી અમે ટ્રાઇસેપ્સને તાલીમ આપીશું. તમે આ સ્નાયુમાં તણાવ પ્રાપ્ત કરશો જો, તમારા હાથની નીચે પુસ્તકોનો સ્ટૅક મૂકીને, તમે તમારા જૂઠેલા હાથથી તેમના પર બળપૂર્વક દબાવશો. વૈકલ્પિક તાણ અને આરામ ત્રણ વખત (આરામ માટે, તમારા હાથને શરીરથી દૂર લઈ જાઓ, તમે જે પુસ્તકોનો ઉપયોગ કરો છો તેની પાછળ સહાય). બાકીનો કલાક આરામ કરો.

પુનરાવર્તનનો સમય. ડાબા હાથ માટે તમે જાણો છો તે ચાર કસરતોનો અભ્યાસ કરો.

આ કવાયત તમને બતાવશે કે તમે અગાઉના બધામાં કેટલી સફળતાપૂર્વક નિપુણતા મેળવી છે. તમારું કાર્ય તમારા હાથને તમારા શરીર સાથે લંબાવીને સ્થિર સૂવું છે. તમે તમારા ડાબા હાથને ખસેડ્યા વિના તણાવ પ્રાપ્ત કરશો, ફક્ત તેના પર તમારું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને. લગભગ અડધી મિનિટ માટે, તણાવ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, પછી તેને આરામમાં અનુવાદિત કરો. આ ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો. બાકીનો કલાક આરામ કરો. ભવિષ્યમાં, જમણા હાથથી તે જ કરો (એટલે ​​​​કે, કુલ સાત કસરતો).

પગના સ્નાયુઓમાં આરામ .

તમે હાથ માટેની કસરતોનું પુનરાવર્તન કરીને પ્રારંભ કરી શકો છો, પરંતુ આ બિલકુલ જરૂરી નથી. જો તમે પહેલાથી જ દરેક સ્નાયુ જૂથમાં તણાવ અને છૂટછાટને ઓળખવાનું શીખ્યા છો અને આ પ્રક્રિયાઓને નિયંત્રિત કરવામાં સક્ષમ છો, તો તમે તરત જ આરામ કરવાનું શરૂ કરી શકો છો. તેથી, તમારા આખા શરીર સાથે આરામ કરો, તમે ફક્ત તમારા પગને તાલીમ આપશો (પ્રથમ ડાબે, પછી જમણે).

પગને ઘૂંટણ પર વાળો - પગના ઉપરના ભાગમાં અને ઘૂંટણની નીચેની સ્નાયુઓ તંગ છે. અમે તાણ અને છૂટછાટના ત્રણ ગણા ફેરબદલીમાં તાલીમ આપીએ છીએ. અને હવે, તેનાથી વિપરિત, આપણે અંગુઠાને આપણી તરફ વાળીએ છીએ. વાછરડાનું તાણ અને આરામ. ઉપરની જાંઘમાં તાણ અને આરામ - પ્રશિક્ષિત પગ બેડ (સોફા, વગેરે) થી અટકી જાય છે, તેથી તમે તણાવ પ્રાપ્ત કરો છો. પછી તમારા પગને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને આરામ કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. પગને ઘૂંટણ પર વાળીને નીચલા જાંઘમાં તણાવ પ્રાપ્ત થાય છે. હિપ સંયુક્ત અને પેટમાં તણાવ - પગને ઉંચો કરો જેથી માત્ર હિપ સંયુક્ત વળેલું હોય. ગ્લુટેલ સ્નાયુઓનું તાણ - ઘૂંટણની નીચે ઘણા પુસ્તકો મૂકીને, તેના પર સખત દબાવો.

આ છ કસરતોને એક અથવા બે પુનરાવર્તન સત્રો સાથે ડિસ્ચાર્જ કરો, અથવા ફક્ત આરામ માટે સમર્પિત એક સત્ર પ્રદાન કરો.

શરીરના સ્નાયુઓને આરામ મળે છે .

પેટના સ્નાયુઓ - પ્રદર્શન કરો નીચેની રીતે: કાં તો સભાનપણે પેટને આપણી અંદર ખેંચો, અથવા ધીમે ધીમે સૂતી સ્થિતિમાંથી બેસીને ઉભા થાઓ. કરોડરજ્જુની સાથે સ્થિત સ્નાયુઓ - પીઠના નીચેના ભાગમાં (સુપિન સ્થિતિમાં) વળાંક અને કમાન દ્વારા તણાવ પ્રાપ્ત થાય છે.

સ્નાયુઓ શ્વસનતંત્ર. કસરત શરૂ કરતા પહેલા, લગભગ અડધો કલાક સામાન્ય આરામ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. પછી અંદર અને બહાર ઊંડા શ્વાસની શ્રેણી લો. તે જ સમયે, જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો ત્યારે તમે છાતીમાં થતા તણાવને સતત અનુભવશો (સંભવ છે કે શરૂઆતમાં તમે ફક્ત સ્ટર્નમ હેઠળ જ તણાવ જોશો; તાલીમ માટે આભાર, તમે તેને અન્ય ભાગોમાં ઓળખવાનું સરળતાથી શીખી શકો છો. છાતી). એકવાર તમે ઊંડા શ્વાસ દરમિયાન તણાવનું સ્પષ્ટ ચિત્ર મેળવી લો, પછી તમે તેને સામાન્ય શ્વાસ સાથે પણ ઓળખી શકશો. આ કવાયતનો હેતુ શ્વાસ નિયંત્રણ (અન્ય છૂટછાટની પદ્ધતિઓની જેમ) નથી, પરંતુ તેનાથી વિપરીત - મુદ્દો એ છે કે આ પ્રક્રિયાને સ્વૈચ્છિક પરિબળોના મનસ્વી પ્રભાવથી બચાવવાનો છે જેથી તે સંપૂર્ણપણે સ્વયંભૂ કાર્ય કરે.

ખભાના સ્નાયુઓમાં આરામ. તેમાં અનેક કૌશલ્યોના સંપાદનનો સમાવેશ થાય છે. આગળ વિસ્તરેલા તમારા હાથને પાર કરીને, તમે છાતીના આગળના ભાગમાં તણાવને ઠીક કરશો; ખભાને પાછળ ફેરવીને - ખભાના બ્લેડ વચ્ચે તણાવ, તેમને ઉભા કરવા - ગરદનની બાજુઓ પર અને ખભાના ઉપરના ભાગમાં તણાવ. ગરદનની ડાબી બાજુમાં તણાવ માથાને ડાબી તરફ, જમણી બાજુએ - જમણી તરફ નમાવીને પ્રાપ્ત થાય છે. જ્યારે માથું આગળ અને પાછળ નમેલું હોય ત્યારે આગળ અને પાછળની બાજુએ તેનું ફિક્સેશન થાય છે. ખભાને હળવા કરવાની આ કસરત એક પગલામાં કરી શકાય છે, પરંતુ તે તબક્કાવાર પણ કરી શકાય છે.

એકંદરે ધડ માટે છૂટછાટની કસરતો લગભગ એક અઠવાડિયા માટે થવી જોઈએ (જો તમને કેટલીક કુશળતાને એકીકૃત કરવી જરૂરી લાગે, તો આ કિસ્સામાં, ફક્ત આરામ માટે સમર્પિત વર્ગો પ્રદાન કરો).

આંખના સ્નાયુઓમાં આરામ .

કપાળમાં તણાવ - કપાળ પરની ત્વચાને કરચલીઓમાં સ્થાનાંતરિત કરીને પ્રાપ્ત થાય છે. પોપચાના સ્નાયુઓનું તાણ - અમે ભમરને ખસેડીએ છીએ, આંખો ચુસ્તપણે બંધ છે. ઓક્યુલોમોટર સ્નાયુઓનું તાણ - જ્યારે આપણે અંદર તણાવ અનુભવીએ છીએ આંખની કીકી. આંખો બંધ કરીને, જમણે, ડાબે, ઉપર, નીચે જુઓ. અમે તાણને સ્પષ્ટ રીતે ઓળખી શકીએ ત્યાં સુધી અમે તાલીમ આપીએ છીએ, અને ત્યાંથી તેમાંથી છૂટકારો મેળવીએ છીએ (એટલે ​​​​કે, આ સ્નાયુઓને આરામ કરો).

આંખના સ્નાયુઓમાં તણાવ - અગાઉની કસરતમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત કર્યા પછી, તમારી આંખો ખોલો અને જુઓ કે જ્યારે તમે છતથી ફ્લોર તરફ જુઓ છો અને તેનાથી ઊલટું શું થાય છે. તણાવ અને આરામનો અનુભવ કરો.

ચહેરાના સ્નાયુઓની આરામ .

તમારા દાંતને ક્લેન્ચિંગ, આ સાથે આવતા તણાવને વિગતવાર અનુસરો. આરામ કરો. કસરતને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરો. તમારું મોઢું ખોલો. તે જ સમયે કયા સ્નાયુઓ તંગ છે? તમારે કાનની સામે તણાવ અનુભવવો જોઈએ, પરંતુ માત્ર વધુ ઊંડાણપૂર્વક. તમારા દાંત ખુલ્લા કરો, તમારા ગાલમાં તણાવ જુઓ. આરામ કરો. તમારા મોંને ગોળાકાર કરો, જાણે કે "ઓહ!" કહેવા માટે, તણાવ અનુભવો, પછી તમારા હોઠને આરામ કરો. તમારી જીભને પાછળ ધકેલીને, તણાવ જુઓ, આરામ કરો.

માનસિક પ્રવૃત્તિમાં આરામ .

સંપૂર્ણ આરામ પછી એક ક્વાર્ટરના કલાક પછી, કલ્પના કરો કે (તમારી આંખો બંધ રાખીને) તમે જે રૂમમાં છો તેની છત અને ફ્લોર જોશો. જો તમે જે કલ્પના કરો છો તે અસરકારક છે, તો તમે તે જ સ્નાયુ તણાવ અનુભવશો જે તમે "વાસ્તવિક રીતે" આ કાર્ય કરતી વખતે અનુભવો છો. પાંચથી દસ મિનિટ આરામ કરો. પછી તમારી ડાબી અને જમણી બાજુની દિવાલની કલ્પના કરો. ધ્યેય એ છે કે તીવ્ર માનસિક છબીને ઉત્તેજીત કરવાની ક્ષમતા વિકસાવવી, અને ત્યાંથી સંબંધિત સ્નાયુ જૂથોમાં તણાવ.

ભવિષ્યમાં (ફરીથી આરામ કર્યા પછી), કલ્પના કરો કે એક કાર તમારી પાસેથી પસાર થઈ રહી છે. એ જ રીતે, તમે કોઈપણ ફરતા પદાર્થો સાથે કસરત કરી શકો છો; તમે કલ્પના કરી શકો છો કે કોઈ ટ્રેન આવી રહી છે, પ્લેન અથવા પક્ષી ઉડી રહ્યું છે, બોલ રોલ કરી રહ્યું છે, વગેરે. માનસિક રીતે હલનચલન કરતી વસ્તુઓની કલ્પના કરતી વખતે આંખોમાં તણાવ અનુભવો, "અવલોકન કરતી વખતે આંખના સ્નાયુઓના તણાવની કલ્પના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. સ્થિર વસ્તુઓ, ઉદાહરણ તરીકે, તમારી જાતને શું અથવા પુસ્તકો વાંચવાની કલ્પના કરો. આ અભિગમ "શુદ્ધ વિચારો" તરફ દોરી જાય છે - પહેલેથી જ કસરત દરમિયાન અથવા પછી, તમને લાગશે કે તમારા વિચારો શમી ગયા છે, જેમ કે તે હતા, તમને ઉત્તેજિત કરવાનું બંધ કરી દીધું છે, તેમાંથી એક પણ તમારા મગજમાં ફ્લિકર નથી.

જેકબસન પ્રોગ્રેસિવ મસલ રિલેક્સેશન ટાઈમલાઈન (એક ભલામણ છે)

2.2 શ્વાસ લેવાની કસરતો

પ્રાચીન કાળથી, શ્વાસ અને વ્યક્તિની મનો-શારીરિક સ્થિતિ વચ્ચેનો ગાઢ સંબંધ જાણીતો છે. સુમેળની તમામ પૂર્વીય પ્રણાલીઓમાં - યોગ, કિગોંગ, ઝેન બૌદ્ધવાદ - ઇચ્છિત માનસિક સ્થિતિઓ પ્રાપ્ત કરવા માટે વિવિધ શ્વાસ લેવાની કસરતોનો ઉપયોગ એ આવશ્યક સ્થિતિ છે.

શ્વાસ એ એક સાર્વત્રિક સાધન છે જે તમને સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમના સ્વરને વિશાળ શ્રેણીમાં નિયંત્રિત કરવાની મંજૂરી આપે છે: ઊંડા અવરોધથી ઉચ્ચ સ્તરગતિશીલતા ઇન્હેલેશન અને ઉચ્છવાસની ઊંડાઈને સમાયોજિત કરીને, ઇન્હેલેશન અને ઉચ્છવાસ દરમિયાન વિરામનું કદ, તેમજ શ્વાસ દરમિયાન ફેફસાના જથ્થાના વિવિધ ભાગો (ઉપલા, મધ્યમ અથવા નીચલા) નો ઉપયોગ કરીને, તમે સભાનપણે શરીરના સ્વરને નિયંત્રિત કરી શકો છો.

જો સ્નાયુઓમાં છૂટછાટ પ્રાપ્ત કરવી, નર્વસ સિસ્ટમને શાંત કરવી, અતિશય ઉત્તેજના દૂર કરવી જરૂરી હોય, તો શ્વાસ લેવાની અવધિ ઘટાડવા, શ્વાસ બહાર કાઢવાનો સમય વધારવા અને વિરામ વધારવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, તેના પછી વિલંબ કરવો અને શ્વાસ પોતે જ પેટનો હોવો જોઈએ (અથવા ડાયાફ્રેમેટિક) (નીચે કસરત જુઓ). શરીરના સ્વરને વધારવા માટે, નર્વસ સિસ્ટમને ગતિશીલ કરો, તેનાથી વિપરીત, તેઓ એક વિસ્તૃત શ્વાસ અને પ્રેરણા પર વિરામની પ્રેક્ટિસ કરે છે, મુખ્યત્વે ફેફસાના ઉપરના અને મધ્ય ભાગોનો ઉપયોગ કરીને શ્વાસ બહાર કાઢવાનો સમય ટૂંકો કરે છે. શ્વાસ લેવાની પ્રેક્ટિસના યોગ્ય અમલીકરણ માટેની સ્થિતિ એ છે કે જ્યારે વ્યક્તિ વધુ હવા મેળવવાનો પ્રયાસ કરે છે ત્યારે શ્વાસ લેતી વખતે અતિશય પ્રયત્નોની ગેરહાજરી છે. આ કિસ્સામાં, હાયપરવેન્ટિલેશનની સ્થિતિ વિકસી શકે છે (ચક્કર, ધબકારા, વગેરે). આ કિસ્સામાં, કસરત બંધ કરવી જોઈએ અને ભવિષ્યમાં શ્વાસ લેતી વખતે આવા અતિશય પ્રયત્નો ન કરવા જોઈએ.

શાસ્ત્રીય યોગમાં, શ્વાસ લેવાની કસરતની એક પ્રણાલી છે, જે વિગતવાર વિકસાવવામાં આવી છે અને સદીઓના અનુભવ દ્વારા પરીક્ષણ કરવામાં આવે છે, જેને પ્રાણાયામ કહેવામાં આવે છે.

સંપૂર્ણ શ્વાસ.

સંપૂર્ણ શ્વાસ ત્રણ પ્રકારના શ્વાસને જોડે છે - ઉપલા, મધ્યમ અને નીચલા. ઓટોનોમિક નર્વસ સિસ્ટમ પર તેની શક્તિશાળી શારીરિક અસર છે, ચયાપચયને સામાન્ય બનાવે છે અને મનો-ભાવનાત્મક સ્થિતિને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવામાં મદદ કરે છે.

શ્વાસ બહાર કાઢો. ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ સાથે, ફેફસાના નીચલા ભાગને હવાથી ભરો (પેટ વિસ્તરે છે). પછી, શ્વાસ લેવાનું ચાલુ રાખીને, વિસ્તૃત કરો છાતી, અને હવા ફેફસાના મધ્ય ભાગમાં પ્રવેશે છે. ક્લેવિક્યુલર શ્વાસ સાથે શ્વાસને સમાપ્ત કરો, ફેફસાના ઉપરના ભાગને હવાથી ભરો. આમ, સંપૂર્ણ શ્વાસ દરમિયાન ઇન્હેલેશન સરળતાથી, આંચકા વિના, તરંગોમાં થાય છે. એક્ઝેક્યુશન પછી, એક ટૂંકો વિરામ હોઈ શકે છે અને ઇન્હેલેશનની જેમ જ ક્રમમાં સંપૂર્ણ શ્વાસ બહાર કાઢવાની શરૂઆત થઈ શકે છે, એટલે કે, પ્રથમ નીચલા શ્વાસ બહાર કાઢવામાં આવે છે અને પેટમાં ખેંચાય છે, અને પછી પાંસળીને એકસાથે ઘટાડીને મધ્યમ અને ઉપલા શ્વાસ બહાર કાઢવામાં આવે છે. અને કોલરબોન્સ. સાચા સંપૂર્ણ શ્વાસ માટેનો શ્વસન સમય શ્વસન સમય કરતાં લગભગ 2 ગણો છે. 5 વખત પુનરાવર્તન કરો.

જ્યારે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે, ત્યારે શાંતિ, શાંતિની લાગણી થાય છે, પલ્સ રેટ અને બ્લડ પ્રેશર ઘટે છે, અને કામ કરવાની ક્ષમતા વધે છે.

2.3 ઓટોજેનિક તાલીમ

ઑટોજેનિક તાલીમ (એટી) એ માનવ શરીરની હોમિયોસ્ટેટિક સ્વ-નિયમનકારી મિકેનિઝમ્સની સિસ્ટમના ગતિશીલ સંતુલનને પુનઃસ્થાપિત કરવાનો હેતુ છે, જે તણાવના પરિણામે વિક્ષેપિત થાય છે. પદ્ધતિના મુખ્ય ઘટકો સ્નાયુઓમાં છૂટછાટની તાલીમ, સ્વ-સંમોહન અને સ્વ-શિક્ષણ (ઓટોડિડેક્ટિક્સ) નું સંયોજન છે.

ખાસ કસરતો ("ભારેપણું" અને "હૂંફ") ના ઉપયોગ દ્વારા ઓટોજેનિક છૂટછાટ (આરામ) ની સ્થિતિમાં નિમજ્જન એક સારી ન્યુરોસાયકિક આરામ આપે છે અને માનસિક શાંતિ, જોમ, ઉત્સાહ સ્થાપિત કરવા માટે વિવિધ અસરકારક સ્વ-સંમોહન સૂત્રોનો આધાર છે. તમારો મૂડ સારો રહે, સંયમ, હેતુપૂર્ણતા, સારી કામગીરી અને અન્ય મૂલ્યવાન ગુણો જે વિશ્વ દૃષ્ટિકોણના પુનર્ગઠનની સરહદ ધરાવે છે, એટલે કે, પોતાને, અન્ય લોકો અને આસપાસના વિશ્વ પ્રત્યેના વલણની ઇચ્છિત દિશામાં પુનર્ગઠન.

ઓટોજેનિક તાલીમ ભાવનાત્મક તાણ, અસ્વસ્થતા અને અસ્વસ્થતાની લાગણીઓને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. એટીના પ્રભાવ હેઠળ, મૂડ સુધરે છે, ઊંઘ સામાન્ય થાય છે, શરીર અને વ્યક્તિત્વ સક્રિય થાય છે. AT ની મદદથી, ઇચ્છાશક્તિને મજબૂત કરવા, વર્તનના કેટલાક અયોગ્ય સ્વરૂપોને સુધારવા, માનવ બૌદ્ધિક સંસાધનોને એકત્ર કરવા, આરામ કરવા, શક્તિ પુનઃસ્થાપિત કરવાની સમસ્યાઓ હલ કરવી શક્ય છે.

નિવારક કાર્યો માટે ઑટોજેનિક તાલીમનો ઉપયોગ કરી શકાય છે; તાણ અને ન્યુરોટિક પરિસ્થિતિઓની અસરોથી રાહત; ન્યુરોટિક પરિસ્થિતિઓની સારવાર, કાર્યાત્મક વિકૃતિઓનર્વસ સિસ્ટમ (ન્યુરાસ્થેનિયા, ઉન્માદ, માનસિક નપુંસકતા અથવા ફ્રિજિડિટી, ભાવનાત્મક અસાધારણતા - ડિપ્રેશન, માનસિક ડિસહિબિશન, વેજિટોવેસ્ક્યુલર ડાયસ્ટોનિયા, વગેરે); અનુકૂલન રોગોની સારવાર (સાયકોસોમેટિક ડિસઓર્ડર: ધમનીય હાયપરટેન્શન, શ્વાસનળીની અસ્થમા, પાચન માં થયેલું ગુમડું જઠરાંત્રિય માર્ગઅને વગેરે).

સ્વતંત્ર પદ્ધતિ તરીકે ઓટોજેનિક તાલીમનો દેખાવ અને શબ્દ પોતે સામાન્ય રીતે શુલ્ટ્ઝ (1932) દ્વારા મોનોગ્રાફ "દાસ ઓટોજેન તાલીમ" ના પ્રકાશન સાથે સંકળાયેલો છે. હિપ્નોટિક અવસ્થા સાથે શારીરિક સંવેદનાઓના સંકુલને હેતુપૂર્વક અન્વેષણ કરતા, શુલ્ઝને જાણવા મળ્યું કે સ્નાયુઓના ભારેપણુંની વ્યક્તિલક્ષી લાગણી એ હાડપિંજરના સ્નાયુઓના સ્વરમાં ઘટાડો થવાનું પરિણામ છે, અને હૂંફની સંવેદના વાસોડિલેશનનું પરિણામ છે. શુલ્ટ્ઝની મુખ્ય યોગ્યતા એ સાબિતી છે કે સ્ટ્રાઇટેડ અને ની નોંધપાત્ર છૂટછાટ સાથે સરળ સ્નાયુચેતનાની એક વિશેષ સ્થિતિ ઊભી થાય છે, જે સ્વ-સંમોહન દ્વારા, શરીરના પ્રારંભિક અનૈચ્છિક કાર્યો સહિત વિવિધને પ્રભાવિત કરવાની મંજૂરી આપે છે. એક નિયમ તરીકે, એટીના પ્રથમ (નીચલા) અને બીજા (ઉચ્ચ) તબક્કાઓને અલગ પાડવામાં આવે છે.

પ્રથમ પગલામાં છ શાસ્ત્રીય કસરતોનો સમાવેશ થાય છે, જેનાં શરતી નામો છે: "ભારેપણું" ("સ્નાયુઓ"), "હૂંફ" ("રક્ત વાહિનીઓ"), "શ્વાસ" ("ફેફસા"), "હૃદય", "ઉષ્મા" સૌર નાડીઓ" ("પાચન અંગો"), "કપાળમાં ઠંડક" ("માથું").

ઓટોજેનિક તાલીમ તકનીક.

વર્ગો ચલાવવા માટેની શરતો .

1. પ્રથમ તબક્કે, નરમ, ઝાંખા પ્રકાશવાળા શાંત, શાંત ઓરડામાં, આરામદાયક તાપમાને, છૂટક વસ્ત્રોમાં પ્રેક્ટિસ કરવી શ્રેષ્ઠ છે. જેમ જેમ તમે AT ના તત્વોમાં નિપુણતા મેળવો છો, તમે તેનો ઉપયોગ કોઈપણ વાતાવરણમાં કરી શકો છો: કામ પર (તાલીમ વિરામ), ઘરે, પરિવહનમાં અને અન્ય, પ્રથમ નજરમાં, અસુવિધાજનક સ્થાનો.

2. નીચેની 3 સ્થિતિમાંથી એકમાં AT પ્રેક્ટિસ કરી શકાય છે:

· "પીઠ પર સૂવું" સ્થિતિ: નીચા ઓશીકા પર માથું, શરીરની સાથે હાથ, કોણીના સાંધામાં સહેજ વળેલું, હથેળીઓ નીચે, પગ લંબાયેલા અને સહેજ અલગ, અંગૂઠા બહારની તરફ;

· મુદ્રામાં "ખુરશીમાં આરામ કરવો": માથાનો પાછળનો ભાગ અને પીઠ આરામથી અને હળવાશથી ખુરશીની પાછળ આરામ કરે છે, હાથ હળવા હોય છે, આર્મરેસ્ટ અથવા હિપ્સ પર સૂઈ જાય છે;

પોઝ "ડ્રોશકી પર કોચમેન": ખુરશી પર બેસો, તમારું માથું થોડું નીચું કરો, તમારા હાથ તમારા હિપ્સ પર હળવા કરો, તમારા હાથ લટકેલા છે, તમારા પગ આરામથી અલગ છે અને લગભગ 120 ડિગ્રીના ખૂણા પર વળેલા છે.

તમે 10 થી 30 મિનિટ સુધી દિવસમાં 1-3 વખત AT કરી શકો છો. સવારે ઉઠતા પહેલા, બપોરે જમવાના સમયે અને સાંજે સૂવાના સમયે તાલીમ લેવી વધુ સારું છે. પ્રથમ તબક્કે AT સ્વ-સંચાલિત કરવા માટે, ટેપ પર સૂચન ફોર્મ્યુલા લખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે જેથી કરીને ATના લખાણને યાદ કરીને વિચલિત ન થાય.

બધી કસરતો એકાગ્રતાથી શરૂ થવી જોઈએ, એટલે કે, તમારી જાત પર, તમારી લાગણીઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. શરૂઆતમાં, શ્વાસને શાંત કરો. આ કરવા માટે, પ્રારંભિક કસરત શીખો (નીચે જુઓ), જેનો અમલ નોંધપાત્ર રીતે એક્સપોઝરની અસરમાં વધારો કરે છે અને રાહતની સ્થિતિની શરૂઆતને નોંધપાત્ર રીતે વેગ આપી શકે છે. તમે એવી તકનીકોનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો જે પેરાસિમ્પેથેટિક નર્વસ સિસ્ટમના રીફ્લેક્સ સક્રિયકરણનું કારણ બને છે, જે સામાન્ય શામક (શાંતિ) અસર તરફ દોરી જાય છે.

પ્રારંભિક કસરત.

"એક" ની ગણતરી પર, એક નાનો તીક્ષ્ણ "ઘોંઘાટ" શ્વાસ લો અને, તમારા હાથને મુઠ્ઠીમાં મજબૂત કરીને, તેમને તમારી છાતી પર દબાવો. "બે", "ત્રણ", "ચાર" ના ખર્ચે - ધીમા શાંત ઊંડા ઉચ્છવાસ, હળવા વિલાપ જેવા કુદરતી અવાજ સાથે; તે જ સમયે, તમારા હાથને ઝડપથી નીચે ફેંકો અને ધીમે ધીમે તમારા હાથને આરામ કરો. "પાંચ", "છ" ના ખર્ચે - શ્વાસ લેવામાં વિરામ અને હાથની સંપૂર્ણ આરામની લાગણી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું.

તમે ભાગોમાં કસરત શીખી શકો છો: પ્રથમ - "શ્વાસ", પછી - "હાથ". ખાસ ધ્યાનશ્વાસ બહાર કાઢવાની પ્રાકૃતિકતા પર ધ્યાન આપવું જોઈએ, જેનું સૂચક લાક્ષણિક અવાજની હાજરી છે. એકંદરે કવાયતમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત કર્યા પછી, જૂથના તમામ સભ્યોને એક મિનિટમાં સ્વતંત્ર રીતે પૂર્ણ કરવા માટે એક કાર્ય આપવામાં આવે છે. ગણતરીનો દર વ્યક્તિગત હોઈ શકે છે.

ઓટોજેનિક તાલીમની મૂળભૂત કસરતો.

1. સામાન્ય શાંતિને ધ્યાનમાં રાખીને કસરત. તમારી આંખો બંધ કરો અને પહેલા તમારા શ્વાસને શાંત કરો. ઊંડો શ્વાસ લો અને ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો... તમારી જાતને તાકાતનું સૂત્ર, એટીના સુવર્ણ નિયમનું પુનરાવર્તન કરો: શ્વાસ લેતી વખતે: "હું ..."; શ્વાસ છોડવા પર: "... શાંત ... હું સંપૂર્ણ શાંત છું ..." ... "બધી ચિંતાઓ અને ચિંતાઓ આ રૂમની બહાર રહી ગઈ છે ... બધા સ્નાયુઓ આનંદથી હળવા છે ... દરેક શ્વાસ બહાર કાઢવા સાથે, આનંદની લહેર આરામ આખા શરીર પર ફરે છે. .. આખું શરીર આરામ કરી રહ્યું છે ... "ફરીથી તમારી જાતને પુનરાવર્તન કરો:" હું શાંત છું, હું સંપૂર્ણ શાંત છું, હું સંપૂર્ણપણે શાંત છું ... ". દરેક સૂત્રના ઉચ્ચારણ પછી, 5-7 સેકંડનો વિરામ જાળવવામાં આવે છે. આ સમયે, યોગ્ય આબેહૂબ છબીઓ જગાડવી તે ઇચ્છનીય છે.

2. આરામ કરવાના હેતુથી વ્યાયામ. શ્વાસમાં લેતી વખતે, જમણા હાથના સ્નાયુઓને સહેજ સજ્જડ કરો, શ્વાસ બહાર મૂકતી વખતે સંપૂર્ણપણે આરામ કરો. તમે તમારા જમણા હાથમાં સુખદ ભારેપણું અનુભવો છો... (તમે તમારા હાથમાં ભરાતા લીડન ભારેપણુંની કલ્પના કરી શકો છો)... તમારા જમણા હાથમાં ભારેપણુંની લાગણી વધુને વધુ વધતી જાય છે... હાથના સ્નાયુઓ સંપૂર્ણપણે હળવા થઈ ગયા છે. .. જમણો હાથ ખૂબ જ ભારે છે... નીચેનું સૂત્ર બોલો અને આ સંવેદનાને ઠીક કરો: શ્વાસ લેતી વખતે: "મારો જમણો હાથ..."; શ્વાસ બહાર કાઢવા પર: "... ભારે... મારો જમણો હાથ ખૂબ ભારે છે...".

હવે તમારું ધ્યાન તમારા ડાબા હાથ તરફ કરો. ડાબો હાથ પણ ભારે થઈ જાય છે... એક લીડન ભારેપણું તેને ભરે છે... ડાબા હાથના સ્નાયુઓ આરામ કરે છે... ડાબી બાજુતે વધુને વધુ કઠણ થતું જાય છે... તમારી જાત સાથે નીચેનું સૂત્ર બોલો: "મારો ડાબો હાથ..." શ્વાસમાં લેતી વખતે; શ્વાસ બહાર કાઢવા પર "... ભારે, મારો ડાબો હાથ ખૂબ ભારે છે ..." ... "એક સુખદ ભારેપણું મારા હાથ અને પગને ભરે છે ... આખા શરીરમાં સુખદ ભારેપણાની લાગણી વધુને વધુ વધે છે (યાદ રાખો જંગલમાંથી સારી ચાલ્યા પછી રાજ્ય) ... આખું શરીર ખૂબ જ ભારે છે ... આખું શરીર હળવા અને ભારે છે ... ”(બંને પગ માટે સમાન સૂત્રો કહો).

3. હૂંફની લાગણી પેદા કરવાના હેતુથી કસરત. તમે તમારા જમણા હાથમાં સુખદ હૂંફ અનુભવો છો... તમારા જમણા હાથની રક્તવાહિનીઓ વિસ્તરે છે... (માનસિક રીતે તમારા હાથ દ્વારા ગરમ હવાના પ્રવાહને બહાર કાઢો, અનુભવો કે કેવી રીતે દરેક શ્વાસ છોડવાથી તમારો હાથ ગરમ અને ગરમ થાય છે, ગરમ હવા તમારા જમણા હાથમાંથી વહે છે). "ગરમ હવાનો પ્રવાહ મારા હાથને ગરમ કરે છે... મારા જમણા હાથ પર હૂંફની એક સુખદ લાગણી ફેલાઈ ગઈ છે... મારો જમણો હાથ ગરમ થઈ ગયો છે, મારી હથેળી ખાસ કરીને બળી રહી છે..." તમારી સાથે નીચેનું સૂત્ર બોલો: શ્વાસ લેતી વખતે: "મારો જમણો હાથ ..."; શ્વાસ બહાર કાઢવા પર: "... ગરમ, મારો જમણો હાથ ખૂબ ગરમ છે ...".

ચાલો ડાબા હાથ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીએ! તેને સુખદ ગરમ પાણીમાં ડૂબકી મારવાની કલ્પના કરો… “ડાબો હાથ ગરમ થઈ રહ્યો છે… તમે ડાબા હાથમાં સુખદ હૂંફ અનુભવો છો… સુખદ હૂંફ ડાબા હાથ પર ફેલાય છે… નાની રક્તવાહિનીઓ વિસ્તરે છે… ડાબો હાથ ગરમ અને ગરમ થતો જાય છે... તમારી જાતને નીચે આપેલ સૂત્ર બોલો: શ્વાસમાં લેતી વખતે: "મારો ડાબો હાથ...", શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે: "...ગરમ, મારો ડાબો હાથ ખૂબ ગરમ છે...".

પછી તમારું ધ્યાન બંને પગ પર ફેરવો! કલ્પના કરો કે તમે તેમને ગરમ પાણીમાં કેવી રીતે નીચે કરો છો... પગ ગરમ થઈ જાય છે... તમારી સાથે નીચેનું સૂત્ર બોલો: શ્વાસમાં લેતી વખતે: "મારા પગ...", શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે: "...ગરમ, મારા પગ ખૂબ જ ગરમ છે. ગરમ..."

4. લયના નિયમન અને શ્વાસની આવર્તનને નિપુણ બનાવવાનો હેતુ વ્યાયામ. તમારી જાતને પુનરાવર્તિત કરો: "હું શાંત છું, હું સંપૂર્ણપણે શાંત છું ..." તમારો શ્વાસ ધીમો છે ... શ્વાસ શાંત છે ... શ્વાસ લયબદ્ધ છે, પણ ... દરેક શ્વાસ સાથે, શાંતિની એક સુખદ તરંગ તમારા પર ફરે છે. આખું શરીર... શ્વાસ સરળ... એક સુખદ ઠંડક ફેફસામાં વહે છે ... ફરી એકવાર, તમારી જાતને કહો: "હું શાંત છું, હું સંપૂર્ણપણે શાંત છું ... હું સંપૂર્ણપણે શાંત છું ...".

5. લયના નિયમન અને કાર્ડિયાક પ્રવૃત્તિની આવર્તનને નિપુણ બનાવવાનો હેતુ એક કસરત

હૃદયના ધબકારા લયબદ્ધ રીતે, શાંતિથી... તમારું હૃદય આરામની સ્થિતિમાં કામ કરે છે... હૃદય સમાનરૂપે, શાંતિથી ધબકે છે... સુખદ શાંતિ, આરામ કરો... "હું સંપૂર્ણ શાંત છું... હું એકદમ શાંત છું..." .

6. સૌર નાડીમાં હૂંફની લાગણી પેદા કરવાના હેતુથી એક કસરત. તમારું ધ્યાન સૌર પ્લેક્સસ વિસ્તાર પર મૂકો. કલ્પના કરો કે આ જગ્યાએ એક નાનો તેજસ્વી સૂર્ય છે. … “તમારું સોલર પ્લેક્સસ ઉષ્મા ફેલાવે છે... હૂંફની સુખદ અનુભૂતિ તમામ આંતરિક અવયવોમાં ફેલાય છે... સૌર નાડીમાં હૂંફની લાગણી વધુ ને વધુ વધે છે... “મારું પેટ સુખદ, ઊંડી હૂંફથી ગરમ થાય છે.. મારું પેટ સુખદ હૂંફથી ગરમ થાય છે... સૌર નાડી ઉષ્મા ફેલાવે છે... આ સૌર નાડીની રક્તવાહિનીઓનું વિસ્તરણ કરે છે... સુખદ હૂંફ આંતરિક અવયવોને ભરે છે... આંતરિક અવયવોસ્વસ્થ થઈ રહ્યું છે..."

7. કપાળમાં ઠંડક. હવે કલ્પના કરો કે બરફનો એક નાનો ગોળો તમારી ભ્રમરોની વચ્ચે મૂકવામાં આવ્યો હતો... અનુભવો કે દરેક શ્વાસ સાથે તમારું કપાળ કેવી રીતે ઠંડુ થાય છે... જાણે તમારા કપાળ પર કોઈ ડ્રાફ્ટ ફૂંકાય છે... તમારા મંદિરોમાં એક સુખદ ઠંડક પ્રસરે છે... તમારા માથું હલકું થઈ ગયું, બધી અપ્રિય સંવેદનાઓ અદૃશ્ય થઈ ગઈ... માથું સ્પષ્ટ, તાજું... કપાળ ઠંડું છે...

8. ઓટોજેનિક નિમજ્જનમાંથી બહાર નીકળો. ઓટોજેનિક નિમજ્જનમાંથી બહાર નીકળવા માટે તમે તમારી જાતને નીચેનું લખાણ કહી શકો છો: “અને હવે હું પાંચની ગણતરી કરીશ, અને દરેક ગણતરી સાથે, ભારેપણું, આળસને બદલે, શક્તિ અને શક્તિનો ઉછાળો વધશે. પાંચની ગણતરી પર, હું મારી આંખો ખોલું છું. માથું તાજું, સ્પષ્ટ હશે અને હું ખુશીથી મારો દિવસ ચાલુ રાખીશ. તેથી, "એક" - ભારેપણું હાથમાંથી, પગમાંથી અદૃશ્ય થઈ જાય છે. "બે" - આખા શરીરમાંથી ભારેપણું અદૃશ્ય થઈ જાય છે. શરીર શક્તિ, ઉત્સાહથી ભરેલું છે. "ત્રણ" - આખા શરીરમાં થોડી ઠંડી ચાલે છે, સ્નાયુઓ શક્તિથી ભરેલા હોય છે. "ચાર" - માથું સાફ થાય છે, પ્રકાશ, તાજા, સ્પષ્ટ વિચારો. "પાંચ" - તમે તમારી આંખો ખોલી શકો છો. મેં ખૂબ આરામ કર્યો, શક્તિ મેળવી, આરોગ્ય. હું હળવાશ અનુભવું છું. મૂડ ખુશખુશાલ, આનંદકારક છે.

એટી વર્ગો દરમિયાન સ્વ-સંમોહન સૂત્રો.

છૂટછાટની તકનીકને સ્વ-નિયમનની સ્વતંત્ર પદ્ધતિ તરીકે અને તે જ સમયે સ્વ-સંમોહનની તકનીક - સ્વ-પ્રશિક્ષણના વધુ જટિલ તત્વમાં નિપુણતા મેળવવા માટેના પાયા તરીકે નિપુણતા મેળવવી જોઈએ.

સ્વ-સંમોહન - આ એક માનસિક અસર છે જે ભાષણની મદદથી હાથ ધરવામાં આવે છે અને તે ઓછી દલીલ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. સ્વ-સંમોહનના સૂત્રોને ઓછી માત્રામાં જાગૃતિ અને વિવેચનાત્મકતા સાથે સ્વીકારવામાં આવે છે, તે એક આંતરિક સેટિંગ બની જાય છે જે માનસિક અને શારીરિક પ્રવૃત્તિને નિર્દેશન, નિયમન અને ઉત્તેજિત કરે છે, જે સ્વચાલિતતાની વિવિધ ડિગ્રી સાથે અનુભવાય છે.

સૂચક સ્વ-પ્રભાવના કાર્યમાં, બે આંતરસંબંધિત તબક્કાઓને ઓળખી શકાય છે: પ્રારંભિક (ઉદાહરણ તરીકે, એટી કસરતો) અને એક્ઝિક્યુટિવ (સ્વ-સંમોહન સૂત્રોનું વાસ્તવિક અમલીકરણ).

સ્વ-સંમોહન સૂત્રો મોટેથી બોલવામાં આવતા નથી, પરંતુ માનસિક રીતે પુનરાવર્તિત થાય છે (તમે તેને ઘણી વખત કરી શકો છો). જો એકાગ્રતામાં કોઈ સમસ્યા હોય, તો તમે બાહ્ય ભાષણનો ઉપયોગ કરી શકો છો, પરંતુ ખૂબ મોટેથી નહીં.

સ્વ-સંમોહન સૂત્રો દ્વારા સંતોષવાની આવશ્યકતાઓ.

સૂત્ર પોતે જ નિર્દેશિત હોવું જોઈએ. તેઓ પ્રથમ વ્યક્તિમાં લખેલા હોવા જોઈએ અને તમારા પોતાના નામમાં ઉચ્ચારવા જોઈએ. ફોર્મ્યુલા સકારાત્મક હોવા જોઈએ (નકારાત્મક કણ "નહીં" વિના) અને સૌથી વધુ અસર સાથે ક્રિયાપદોનો સમાવેશ થવો જોઈએ, વધુ પડતા વિગતવાર ન હોવા જોઈએ, 5-7 ટૂંકા વાક્યોનો સમાવેશ કરવો જોઈએ. યાદ રાખો કે શક્ય ધ્યેયના સૂત્રો વ્યક્તિની શક્તિ અને ક્ષમતાઓને એકત્ર કરે છે, અને અસહ્ય- ડિમોબિલાઈઝ

ઊંડો સ્નાયુ છૂટછાટ જાગૃતિનું સ્તર ઘટાડે છે, ચેતાતંત્રની કામગીરીના મોડને પુનઃનિર્માણ કરે છે અને શરીરને માનસિક હુકમો પ્રત્યે વધુ સંવેદનશીલ બનાવે છે. એટી ધ્યેયના સૂત્રો શાંતની ભાવના સાથે શરૂ અને સમાપ્ત થવા જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે: "હું શાંત છું ... હું સંપૂર્ણપણે શાંત છું ... હું એકદમ શાંત છું ...".

સેમ્પલ ગોલ ફોર્મ્યુલા .

1. ધ્યેય સૂત્રો તમને આંતરિક ઘડિયાળની પદ્ધતિ વિકસાવવા અથવા સુધારવા માટે પરવાનગી આપે છે. આ કરવા માટે, સૂત્ર લાગુ કરવા માટે તે પૂરતું છે: ધ્વનિ અને શાંતિપૂર્ણ ઊંઘ પછી, હું ઘણા કલાકોમાં જાગીશ.

2. સૂત્રોનો હેતુ પસંદ કરેલી પ્રવૃત્તિની પ્રેરણા વધારવાનો હોઈ શકે છે. આ કરવા માટે, એટી કસરત પ્રણાલીમાં નીચેના ધ્યેય સૂત્રો દાખલ કરવા જરૂરી છે: મારો અભ્યાસ (કામ) મને આનંદ આપે છે; મારા માટે શીખવું સરળ છે; મારા અભ્યાસનો સામનો કરો, બધું સારું થઈ જશે; હું સચેત છું. વિચારો કેન્દ્રિત છે; હું સરળતાથી કામ (લખવું, વાંચવું) કરું છું.

3. આક્રમકતાને દૂર કરવાના હેતુથી એક સામાન્ય સૂત્ર તરીકે, AT આનો ઉપયોગ કરે છે: હંમેશા અને દરેક જગ્યાએ હું સંપૂર્ણપણે શાંત અને કૂલ છું. હું મુક્ત અને શાંત રહું છું.

4. ગંભીર એટી પ્રેક્ટિસ અનિદ્રાને દૂર કરવા માટે એક અદ્ભુત ઉપાય છે. ઊંઘને ​​મજબૂત કરવા માટેના સૂત્રોનો સંપૂર્ણ શસ્ત્રાગાર છે, ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે તમે ઊંઘી શકતા નથી: માથું વિચારોથી મુક્ત છે; બહારના વિચારો, ચિંતાઓ અને ચિંતાઓ મારા માટે ઉદાસીન છે; મનની શાંતિ અનુભવો; આંખો એક સાથે વળગી રહે છે, પોપચા ભારે છે; સંપૂર્ણ આરામ.

5. નીચેના ધ્યેય સૂત્રો તમને માથાનો દુખાવો દૂર કરવામાં મદદ કરશે: હું શાંત છું... હું સંપૂર્ણપણે શાંત છું...; માથાનો દુખાવો ધીમે ધીમે ઓછો થાય છે ...; માથાનો દુખાવો ઘટી રહ્યો છે અને ઘટી રહ્યો છે...; માથાના સ્નાયુઓ સંપૂર્ણપણે હળવા છે ...; માથું સ્પષ્ટ થાય છે ...; તાજું માથું...

ઉપરોક્ત તમામ ફોર્મ્યુલાનો ઉપયોગ નિપુણતા પ્રાપ્ત કર્યા પછી અને મૂળભૂત છૂટછાટ કસરતોને પુનરાવર્તિત કર્યા પછી, તેમને મુખ્ય કસરતો વચ્ચે દાખલ કરીને ઉપયોગ કરવો જોઈએ.

AT વર્ગોમાં લાક્ષણિક ભૂલો.

સૂત્રોનું ઉચ્ચારણ કરતી વખતે, વ્યક્તિએ "સખત પ્રયાસ" ન કરવો જોઈએ, અતિશય ખંતથી બધું બીજી રીતે બહાર આવે છે. જો "AT રાજ્ય" માં સંપૂર્ણ નિમજ્જન પ્રાપ્ત થાય, એટલે કે, જો પ્રેક્ટિશનર પોતાને ઊંડા આરામની સ્થિતિમાં લાવ્યો હોય, તો તમામ સૂત્રો અસરકારક રીતે અમલમાં આવે છે. જાગૃતિની સ્થિતિમાં સૂત્રોના ઉચ્ચારણની અસરકારકતા ચેતનાની બદલાયેલી સ્થિતિમાં કરતાં ઘણી ઓછી હોય છે.

તમે ઓટોજેનિક નિમજ્જનની સ્થિતિને અચાનક છોડી શકતા નથી, કારણ કે શરીરની જડતાને લીધે, શરીરમાં અપ્રિય સંવેદનાઓ ઊભી થઈ શકે છે અને, ખાસ કરીને, માથામાં (લીડ ભારેપણું, સુસ્તી). ગતિશીલતા ઊર્જાસભર હોવી જોઈએ, પરંતુ ઝડપી નહીં, અચાનક. તમે 4 અને 5 કસરતો ("શ્વાસ" અને "હૃદય") પર તમારું ધ્યાન ઠીક કરી શકતા નથી. ઘણીવાર, ગુણવત્તાયુક્ત આરામ સાથે, વ્યક્તિ આપમેળે શ્વાસ લે છે, અને હૃદય "શાંતિથી" કાર્ય કરે છે. જેમ જેમ AT માં સામેલ વ્યક્તિ હૃદયના કામ પર વિશેષ ધ્યાન આપે છે અને તેને સાંભળતું નથી, ત્યારે તરત જ કાર્ડિયાક અથવા રેસ્પિરેટરી અરેસ્ટનો ભય ઉભો થઈ શકે છે.

સમાવેશ માટે શાસ્ત્રીય ભંડારમાંથી વર્ગના શાંત ભાગમાં એટી ભલામણ કરેલ:

આઇ.-એસ. બેચ. સી મુખ્યમાં પ્રસ્તાવના. ઇ માઇનોર માં પ્રસ્તાવના.

· ડબલ્યુ. મોઝાર્ટ. "નાઇટ સેરેનેડ" (ભાગ 2). સિમ્ફની નંબર 40 (ભાગ 2). જી મેજર (ભાગ 2) માં વાયોલિન કોન્સર્ટો. એ મેજરમાં સિમ્ફની (ભાગ 2).

· એલ. બીથોવન. પશુપાલન સિમ્ફની નંબર 6 (ભાગ 2). જી મેજરમાં વાયોલિન અને ઓર્કેસ્ટ્રા માટે રોમાંસ. એફ મેજરમાં વાયોલિન અને ઓર્કેસ્ટ્રા માટે રોમાંસ.

એફ.-પી. શુબર્ટ. "અપૂર્ણ સિમ્ફની" (ભાગ 2).

· આર. શુમેન. "ફેન્ટાસ્ટિક નાટકો". "સાંજે".

મુખ્યત્વે સક્રિય ક્રિયા સંગીતના નીચેના ટુકડાઓ પ્રદાન કરો:

· એલ. બીથોવન. પશુપાલન સિમ્ફની નંબર 6 (ભાગ 1). C મેજર (ભાગ 1) માં પિયાનો, વાયોલિન, સેલો અને ઓર્કેસ્ટ્રા માટે ત્રણેય કોન્સર્ટો.

· I. બ્રહ્મ. બી ફ્લેટ મેજરમાં પિયાનો કોન્સર્ટો નંબર 2 (ભાગ 1).

· એ. ડ્વોરેક. આઠમી સિમ્ફની (ભાગ 1).

2.4 ધ્યાન

લેટિનમાંથી અનુવાદિત, "ધ્યાન" નો અર્થ થાય છે "વિચાર", "તર્ક", "વિચાર", પરંતુ આ કિસ્સામાં સામાન્ય "યુરોપિયન" કંઈક વિશે વિચારવાની રીતથી તફાવત છે. મનની શક્તિનો ઉપયોગ કરીને, આપણે શક્ય તેટલું ઉદ્દેશ્ય બનવાનો પ્રયાસ કરીને, હેતુપૂર્વક વિચારવા માટે ઉત્સુક છીએ. આમ, અમે બહારના નિરીક્ષકો તરીકે કાર્ય કરીએ છીએ, અમે અમારા દ્વારા અનુસરવામાં આવતા હિતોને સ્પષ્ટપણે વ્યાખ્યાયિત કરવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ, અમે સ્પષ્ટ વ્યાખ્યા પ્રાપ્ત કરવા અને તેમાંથી ઉદ્ભવતા કાર્યોને સમજવા માટે વ્યાજબી અને તાર્કિક રીતે તર્ક કરીએ છીએ. ધ્યાનનો અર્થ એ છે કે આપણે કંઈક છીએ પ્રદાન કરો સ્થાન, અમે તેને વિકસિત કરીએ છીએ, અમે અવલોકન કરીએ છીએ, અમે સંપર્કમાં છીએ, અમે તેની સંપૂર્ણતાને સમજીએ છીએ અને અમે લક્ષ્ય વિના તેની તરફ આગળ વધીએ છીએ. પ્રક્રિયામાં સહભાગી નિષ્ક્રિય છે, રાહ જુઓ અને જુઓની સ્થિતિ લે છે: બધું જાતે જ થશે. તેની આકાંક્ષાઓ પ્રત્યે જેટલી સભાન છે, તેટલું વધુ નુકસાન પહોંચાડે છે. ધ્યાન કરનારે કોઈપણ વસ્તુનું મૂલ્યાંકન ન કરવું જોઈએ, શરીરમાં બનતા વિચારો, લાગણીઓ અને પ્રક્રિયાઓને પૂર્ણ ઈચ્છાશક્તિ આપીને.

ધ્યાનની દરેક પદ્ધતિ મનને "સાફ" કરવામાં મદદ કરે છે અને પોતાની જાતને એક વૈરાગ્યપૂર્ણ નિરીક્ષકની ભૂમિકામાં દાખલ થાય છે. વધુમાં, નિયમિત ધ્યાનની મદદથી, તમે તાણ સામે પ્રતિકાર વધારી શકો છો, ધબકારા અને શ્વાસની આવર્તન ઘટાડી શકો છો, તેમજ ધમની દબાણ, માથાનો દુખાવો રાહત અને સ્નાયુ તણાવ રાહત.

ધ્યાનની સામાન્ય તકનીક.

ધ્યાનના ઘણા પ્રકાર છે. અહીં એક તકનીક છે જેનો ઉપયોગ નવા નિશાળીયા દ્વારા કરી શકાય છે.

ઓરડો પરિચિત, સારી રીતે હવાની અવરજવર ધરાવતો અને ઝાંખો પ્રકાશ ધરાવતો અને બને તેટલો શાંત હોવો જોઈએ. મુદ્રા આરામદાયક, હળવા છે. સ્થિતિ સીધી પીઠની છે. કલ્પના કરો કે તમારી કરોડરજ્જુ એકબીજાની ટોચ પર સ્ટેક કરેલા સિક્કાઓથી બનેલી છે; જો કૉલમ એકદમ ઊભી ન હોય, તો તે અલગ પડી જશે. શ્વાસ પણ ઊંડો છે.

ધ્યાન કરતા પહેલા, "ટેન્શન-રિલેક્સેશન" પ્રકારનો કોઈપણ પ્રકારનો આરામ કરવો જરૂરી છે. નવા નિશાળીયા માટે ધ્યાનનો વિષય કંઈક વાસ્તવિક હોઈ શકે છે, જેમ કે રૂમમાં બહારથી આવતા અવાજો. માત્ર અવાજો વિશે જ નહીં, પણ તેમની વચ્ચેની જગ્યા, ધ્વનિના સ્ત્રોતો વચ્ચેની ખાલી, અવાજ વિનાની જગ્યા વિશે પણ જાગૃત રહેવું જરૂરી છે. અવાજો વચ્ચેના સમય અંતરાલની નોંધ લેવી જરૂરી છે કે જે દરમિયાન મૌન જાળવવામાં આવે છે.

આશરે એકાગ્રતા સમય - 20 મિનિટ. ઓછામાં ઓછા 20 મિનિટ સુધી અવાજો પર ધ્યાન જાળવવાનું શક્ય ન બને ત્યાં સુધી આ પદ્ધતિ પર કામ કેટલાક દિવસોથી કેટલાક અઠવાડિયા સુધી વિક્ષેપ વિના ચાલુ રહે છે. ડાયાફ્રેમની હિલચાલ પર, શ્વાસ પર એકાગ્રતા વધુ મુશ્કેલ વિષય હોઈ શકે છે. ધ્યાનની પ્રક્રિયા પરંપરાગત યોગિક મંત્ર "સો-હમ" (સંસ્કૃતમાંથી અનુવાદિત અર્થ "આ હું છું") સાથે હોઈ શકે છે. ઇન્હેલેશન દરમિયાન, "તો" ("આ") ને સભાન થવા દો, શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે, "હેમ" ઉચ્ચારવામાં આવે છે. આ કુદરતી અવાજો છે જે ઇન્હેલેશન અને ઉચ્છવાસ સાથે આવે છે, તેથી, જ્યારે તેનો ઉચ્ચાર કરો, ત્યારે વ્યક્તિએ અસ્થિબંધનને તાણ ન કરવો જોઈએ.

યોગ્ય ધ્યાનના વલણમાં પસંદ કરેલ વસ્તુનું અવલોકન કરવામાં આવે છે, જ્યારે અન્ય સહયોગી વિચારો મનમાં દોડી શકે છે; તેમને પ્રોત્સાહિત કર્યા વિના અથવા તેમને દબાણ કર્યા વિના, તમારે તેમના પ્રત્યે તટસ્થ વલણ સ્થાપિત કરવાની જરૂર છે. પરેશાન કરતા વિચારો ધીમે ધીમે દૂર થશે. યોગ અને અન્ય આધ્યાત્મિક પરંપરાઓનું મનોવિજ્ઞાન "અવરોધ" શબ્દના મહત્વ પર ભાર મૂકે છે કારણ કે દરેક વસ્તુ એક અવરોધ છે. ધ્યાનની પ્રક્રિયા વિચલિત મનને અવરોધોથી મુક્તિ તરફ લાવે છે, તે નિયંત્રિત, નિર્દેશિત ધ્યાનની સ્થિતિ છે. તમે રોજિંદા જીવનમાં સતત ધ્યાનની સ્થિતિમાં રહી શકો છો, એટલે કે, તમારા મનને નિયંત્રિત ધ્યાનની ટેવ પાડો. આને હવે ખાસ શરતોની જરૂર રહેશે નહીં.

ધ્યાનની ઘણી પદ્ધતિઓ જાણીતી છે. આ શ્વાસનું અવલોકન છે (ઝેન), અને ડાયાફ્રેમ (બૌદ્ધ) ની હિલચાલનું અવલોકન, અને આસપાસના અવાજો અને અવકાશનું અવલોકન (તિબેટીયન), અને વિચારના તરંગોનું અવલોકન, સંગઠનોની સાંકળો. ચાલો કેટલીક યુક્તિઓ પર નજીકથી નજર કરીએ.

ધ્યાનની અલગ પદ્ધતિઓ .

વિષય એકાગ્રતા.

એક વસ્તુ પસંદ કરો જે તમારા માટે કંઈક સુખદ પ્રતીક કરે છે. તે મીણબત્તી, ફૂલદાની, એક સુંદર પથ્થર, એક વૃક્ષ, ફૂલ, ચિત્ર - કંઈપણ હોઈ શકે છે. ઉપરોક્ત કસરત સાથે આરામ કરો અને પછી તમારા પસંદ કરેલા વિષય પર તમારું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. તેને એવું જુઓ કે જાણે તેને પહેલી વાર જોઈ હોય. તમારી આંખો બંધ કરો અને આ પદાર્થની માનસિક છબીની કલ્પના કરો; પછી તમારી આંખો ખોલો અને ફરીથી ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. તમે વિચલિત થવાની શક્યતા છે; આવા કિસ્સામાં, તમારા વિચારો ક્યાં ભટકી ગયા છે તેની જાતે નોંધ કરો અને પછી તેમને તમારા વિષય પર પાછા લાવો. “સારું, મેં આજે બપોરના ભોજન માટે શું રાંધવું તે વિશે વિચારવાનું શરૂ કર્યું. હવે હું તેના વિશે વિચારીશ નહીં અને મારા ફૂલદાની (મીણબત્તી, વૃક્ષ, વગેરે) પર પાછો જઈશ."

સમાન દસ્તાવેજો

શિક્ષકની ભાવનાત્મક સ્થિતિનું નિયમન અને શિક્ષણશાસ્ત્રની પ્રક્રિયાની અસરકારકતા પર તેની અસર. વ્યવહારુ ટિપ્સસ્વ-નિયમન પર. આરામ કરવાની તકનીકો, સ્વ-નિયમન પદ્ધતિઓ અને વિશેષ કસરતો. દરરોજ માટે ભલામણો અને કસરતો.

ટર્મ પેપર, 07/04/2010 ઉમેર્યું


ઓપરેશનલ અને ભાવનાત્મક માનસિક તાણની સ્થિતિ. તાણના પ્રતિભાવમાં શરીરમાં થતા શારીરિક ફેરફારો. મનોરોગના મુખ્ય સ્વરૂપો. સાયકોફિઝિકલ સ્વ-નિયમન અંતર્ગત ધ્યાનનો સાર.

વ્યાખ્યાન, 11/14/2014 ઉમેર્યું


વ્યાવસાયિક યોગ્યતાના પરિબળ તરીકે શિક્ષકનું સ્વ-નિયમન. શિક્ષકના મનોવૈજ્ઞાનિક સંરક્ષણની રીતો. આરામ કરવાની તકનીકો અને વિશેષ કસરતો. આંતરિક સંસાધન તરીકે માનસિક સ્વ-નિયમનની કુશળતા (શિક્ષકોના ભાવનાત્મક બર્નઆઉટનું નિવારણ).

ટર્મ પેપર, 09/08/2015 ઉમેર્યું


ટૂંકી સમીક્ષાસ્વ-નિયમનના પ્રકારો અને સ્તરો વિશેના આધુનિક વિચારો. માનવ જીવનમાં સ્વ-નિયમનનું સ્થાન અને ભૂમિકા. સુખાકારી, પ્રવૃત્તિ અને મૂડની પદ્ધતિ અને નિદાન. એસોસિએટીવ મેમરીનું મૂલ્યાંકન અને પરીક્ષણ. સ્વ-નિયમન શૈલીની ઘટના.

ટર્મ પેપર, 10/22/2013 ઉમેર્યું


માનવ મનોવૈજ્ઞાનિક સ્વ-નિયમનની વ્યાખ્યા, માળખું અને સામગ્રી, આત્યંતિક પરિસ્થિતિઓમાં તેના અભ્યાસક્રમની સુવિધાઓ. અસરકારક માનવ સ્વ-નિયમનના નિર્ધારકો, તેની પદ્ધતિઓ અને મૂળભૂત સિદ્ધાંતો. વ્યક્તિગત સ્વ-નિયમન તાલીમનું આયોજન.

ટર્મ પેપર, 09/15/2011 ઉમેર્યું


જૈવિક અને રીફ્લેક્સ સ્વ-નિયમનના વિશિષ્ટ લક્ષણો - આનુવંશિક રીતે એન્કોડેડ જટિલ આંતરિક પ્રક્રિયાઓ કે જે શરીરની વૃદ્ધિ, મહત્વપૂર્ણ પ્રવૃત્તિ અને રક્ષણાત્મક કાર્યોને અન્ડરલાઈન કરે છે. રક્ષક ફરજના પ્રદર્શનમાં સ્વ-નિયમન તકનીકોની ઝાંખી.

અમૂર્ત, 03/22/2011 ઉમેર્યું


ઓટોજેનિક તાલીમનો ખ્યાલ અને સાર. સ્વ-સંમોહનની પદ્ધતિ E. Coue. પ્રાયશ્ચિત સંસ્થાઓમાં ઓટોજેનિક તાલીમનો ઉપયોગ. મનોવિજ્ઞાની દ્વારા ચેતાસ્નાયુ છૂટછાટના ઉપયોગની સુવિધાઓ. મનોવૈજ્ઞાનિક આરામ ખંડનું સંગઠન.

અમૂર્ત, 08/14/2010 ઉમેર્યું


શુલ્ઝ દ્વારા ઉપચારાત્મક પદ્ધતિ તરીકે ઓટોજેનિક તાલીમની રચના. માનસિક અને સ્વાયત્ત કાર્યોના સ્વ-નિયમનની પદ્ધતિ માટેના મુખ્ય સંકેતો અને વિરોધાભાસ. ઓટોજેનિક તાલીમની પદ્ધતિના અમલીકરણ માટેનો નોંધપાત્ર સમય એ તેની મુખ્ય ખામી છે.

અમૂર્ત, 01/04/2011 ઉમેર્યું


પ્રક્રિયાની કાર્યાત્મક લિંક્સ અને સ્વ-નિયમનની શૈલી સુવિધાઓ. સંઘર્ષની વિભાવના, ટાઇપોલોજી અને સમસ્યા. સંઘર્ષની પરિસ્થિતિમાં વિવિધ પ્રકારના પ્રતિભાવ સાથે કિશોરોના સ્વ-નિયમનની લાક્ષણિકતાઓ નક્કી કરવા માટે એક પ્રાયોગિક અભ્યાસ.

થીસીસ, 11/23/2010 ઉમેર્યું


ઉચ્ચ શૈક્ષણિક સંસ્થાઓમાં ભાવિ નિષ્ણાતના વ્યક્તિત્વની રચનાની પ્રક્રિયાની સામાન્ય લાક્ષણિકતાઓ. સ્વ-શિક્ષણ અને સ્વ-નિયમનના ખ્યાલ અને કાર્યોની વ્યાખ્યા. વ્યક્તિ તરીકેની પોતાની જાત વિશેની જાગૃતિ અને લોકોની સામાજિક પ્રવૃત્તિઓમાં તેનું સ્થાન.

આત્યંતિક પ્રોફાઇલ નિષ્ણાતોની પ્રવૃત્તિ વિવિધ તણાવ પરિબળોની ક્રિયા સાથે સંકળાયેલી છે. વર્તમાન પરિસ્થિતિની અનિશ્ચિતતા, ભયની સતત અપેક્ષા, ઝડપથી બદલાતી પરિસ્થિતિઓના સતત તાર્કિક અને મનોવૈજ્ઞાનિક પૃથ્થકરણની જરૂરિયાત, ધ્યાનનું સઘન કાર્ય, માનવ દુઃખ સાથે કામ કરવાથી માનવ માનસ પર શક્તિશાળી અને અસ્પષ્ટ અસર પડે છે, ગતિશીલતા જરૂરી છે. સમસ્યાઓને અસરકારક રીતે ઉકેલવા માટે તેની તમામ શારીરિક અને માનસિક ક્ષમતાઓ.

આત્યંતિક રૂપરેખાના નિષ્ણાતો તેમની વ્યાવસાયિક ફરજો નિભાવે છે, જે લોકો તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિમાં હોય છે, સાથીદારો, ઘણીવાર ન્યૂનતમ કાર્ય અનુભવ ધરાવતા, ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરતી સંસ્થાઓ અને સેવાઓના પ્રતિનિધિઓ અને પત્રકારો સાથે સતત સંપર્કમાં રહે છે. આવી પરિસ્થિતિઓમાં માનવ સંદેશાવ્યવહાર ઘણીવાર "શક્તિ માટે" માનસિકતાનું પરીક્ષણ કરે છે, તણાવના ઉદભવ, ભાવનાત્મક સંતુલનમાં વિક્ષેપ માટે પરિસ્થિતિઓ બનાવે છે. આ બધું ઘણીવાર ધ્યાનના વિખેરાઇ તરફ દોરી જાય છે, તેને આંતરિક પ્રક્રિયાઓ અને રાજ્યોમાં સ્થાનાંતરિત કરે છે, તાત્કાલિક કાર્યવાહી માટે સ્વૈચ્છિક તત્પરતામાં ઘટાડો અને સત્તાવાર કાર્યોના પ્રદર્શન પર નકારાત્મક અસર કરે છે.

પોતાની શારીરિક અને મનોવૈજ્ઞાનિક સુખાકારીની કાળજી લેવી એ નિષ્ણાતની વ્યાવસાયિક જવાબદારી છે, જેમાં શામેલ છે: પ્રવૃત્તિઓ કે જે નિષ્ણાત સ્વતંત્ર રીતે હાથ ધરી શકે છે, પ્રવૃત્તિઓ કે જે સ્વતંત્ર રીતે હાથ ધરવામાં આવી શકે છે, મનોવિજ્ઞાની અથવા અન્ય નિષ્ણાત સાથે પ્રારંભિક તૈયારી કર્યા પછી, જેમ કે તેમજ પ્રવૃત્તિઓ માત્ર મનોવિજ્ઞાની અથવા અન્ય નિષ્ણાત સાથે મળીને હાથ ધરવામાં આવે છે.

મેનેજમેન્ટ ભલામણો:સ્વ-નિયમનની પદ્ધતિઓ અને તકનીકો વિશેની પ્રારંભિક માહિતી સ્વતંત્ર રીતે, અન્ય નિષ્ણાત સાથે મળીને, તેમજ નિષ્ણાત સાથે તાલીમ લીધા પછી સ્વતંત્ર રીતે, વિષય હેઠળ આપવામાં આવી હતી: "નિષ્ણાતનું વ્યવસાયિક આરોગ્ય." આ વિષયના માળખામાં, મનોવૈજ્ઞાનિક સ્વ-નિયમનની પદ્ધતિઓ અને તકનીકોને વધુ વિગતવાર ધ્યાનમાં લેવામાં આવશે. સૂચિત વર્ગોમાં પ્રાયોગિક કસરતો છે.

સ્વ-નિયમન પદ્ધતિઓના વર્ણન તરફ વળવું, જેનો ઉપયોગ મનોવિજ્ઞાની સાથેના પ્રારંભિક કાર્ય પછી ઇચ્છનીય છે, હું એ નોંધવા માંગુ છું કે આ પદ્ધતિઓમાં, એક અથવા બીજી રીતે, શ્વાસ, ધ્યાન, કલ્પના અને સ્નાયુઓને નિયંત્રિત કરવાની પદ્ધતિઓનો સમાવેશ થાય છે. હાડપિંજરના સ્નાયુઓનો સ્વર. આ પદ્ધતિઓની અસરકારકતા સરળ તકનીકો કરતાં ઘણી વધારે છે, જેનો હેતુ મુખ્યત્વે તણાવની અસરોને પરિસ્થિતિગત રીતે દૂર કરવાનો છે. તે જાણીતું છે કે તાણના પરિણામોની ઊંડાઈ માત્ર તણાવપૂર્ણ અસર પર જ નહીં, પરંતુ આપણે આ ઘટના સાથે જે અર્થ જોડીએ છીએ તેના પર અને કાર્યાત્મક અનામત પર આધારિત છે. સ્વ-નિયમનની જટિલ પદ્ધતિઓ વર્તમાન માનસિક સ્થિતિને સુધારવાના માત્ર પરિસ્થિતિગત કાર્યને જ નહીં, પણ વધુ વ્યાપક સંદર્ભમાં સંબંધોની પ્રણાલીમાં ફેરફાર કરે છે અને કાર્યાત્મક અનામતને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે સેવા આપે છે.

આ પદ્ધતિઓને સમર્પિત સાહિત્યનો વિશાળ સમૂહ છે, જે સ્વ-અભ્યાસ સૂચવે છે. જો કે, માત્ર મનોવૈજ્ઞાનિકના માર્ગદર્શન હેઠળ જ વ્યક્તિ આ પદ્ધતિઓ શીખવવામાં "મુશ્કેલીઓ" ને સુરક્ષિત રીતે બાયપાસ કરી શકે છે, સમયનો બગાડ, હતાશા ટાળી શકે છે અને શક્ય તેટલી અસરકારક રીતે આ પદ્ધતિઓની શક્યતાઓનો ઉપયોગ કરી શકે છે.

મનોવૈજ્ઞાનિક સ્વ-નિયમનની પદ્ધતિઓમાં, બે જૂથોને ઓળખી શકાય છે. પ્રથમ તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિમાં ભાવનાત્મક પ્રતિભાવમાં ફેરફાર સાથે સંકળાયેલું છે. આ અભિગમમાં લક્ષ્યાંકિત તકનીકોનો સમાવેશ થાય છે:

a) હાડપિંજરના સ્નાયુઓના સ્વરમાં ફેરફાર અને શ્વાસના નિયંત્રણમાં;

b) ધ્યાન વ્યવસ્થાપન;

c) રજૂઆતો અને સંવેદનાત્મક છબીઓનો સક્રિય સમાવેશ.

બીજા જૂથમાં એવી તકનીકોનો સમાવેશ થાય છે જે પરિસ્થિતિના વ્યક્તિલક્ષી મહત્વ અથવા પરિસ્થિતિની ધારણાની વિચિત્રતા (શબ્દો અને છબીઓના પ્રોગ્રામિંગ અને નિયમનકારી કાર્યોનો ઉપયોગ) ને બદલે છે.

અમારો સમય ખાસ છે. હવે માનસ, મગજના કોષો સતત સૌથી વધુ વૈવિધ્યસભર, ક્યારેક બિનજરૂરી અને ક્યારેક હાનિકારક માહિતીના પ્રવાહથી પ્રભાવિત થાય છે - આ એક તરફ છે, અને બીજી તરફ, ખરેખર સમજવા માટે દિવસના પૂરતા કલાકો નથી. દરેક વસ્તુ કે જે આપણા મગજમાં દ્રષ્ટિના અવયવોની ચેનલો દ્વારા તૂટી જાય છે. આપણે જે જોઈએ છીએ, સાંભળીએ છીએ, સ્પર્શ કરીએ છીએ, ગંધ કરીએ છીએ, આપણે શું અનુભવીએ છીએ, અનુભવીએ છીએ, આપણે શું મદદ કરી શકતા નથી તે વિશે વિચારીએ છીએ. આપણો સમય અને આપણું આખું જીવન અસ્થિરતા, ભવિષ્ય વિશે અનિશ્ચિતતા દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. તેથી જ ઘણા લોકો લગભગ સતત અને ખૂબ જ વિચિત્ર મનોશારીરિક તણાવની સ્થિતિમાં હોય છે. જેના માટે, અંતે, તમારે ચૂકવણી કરવી પડશે. સૌ પ્રથમ, આરોગ્ય. વ્યાપક આંકડાઓ એક ખૂબ જ દુઃખદ પરિસ્થિતિ દર્શાવે છે - આર્થિક રીતે વિકસિત દેશોમાં લગભગ અડધા મૃત્યુ હૃદય રોગ અને રક્તવાહિનીઓ. આ રોગો શારીરિક ઓવરલોડ સાથે કોઈ પણ રીતે વિકસે છે, પરંતુ મુખ્યત્વે ક્રોનિક ન્યુરોસાયકિક ઓવરસ્ટ્રેનથી. સૌ પ્રથમ, તે રક્તવાહિની તંત્રને હિટ કરે છે, જે આપણા વિચારો અને લાગણીઓની દુનિયામાં બનેલી દરેક વસ્તુ પર ખૂબ જ તીવ્ર પ્રતિક્રિયા આપે છે. અને જ્યારે આપણે લાંબા સમય સુધી કોઈ વસ્તુથી અસંતુષ્ટ હોઈએ છીએ, ત્યારે આપણે કોઈ વસ્તુથી ડરીએ છીએ, આપણે અન્ય નકારાત્મક, હાનિકારક લાગણીઓના પ્રભાવ હેઠળ પીડાઈએ છીએ અથવા પોતાને શોધીએ છીએ, આ બધું કપટી તીર જેવું છે, આપણા હૃદયને વીંધે છે અને તેને ઇજા પહોંચાડે છે. દરેક વ્યક્તિએ પોતાને, તેની માનસિક અને શારીરિક સ્થિતિનું સંચાલન કરવાનું શીખવું જોઈએ. ફક્ત આ સ્થિતિ હેઠળ તમે તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓનો સામનો કરી શકો છો. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, દરેક વ્યક્તિ પાસે માનસિક સ્વ-નિયમનમાં સહજ હોય ​​તેવી શક્યતાઓ હોવી જરૂરી છે.

કુદરત, લોકોનું સર્જન કરીને, તેમના શરીરને સ્વ-નિયમન માટેની મહાન ક્ષમતાથી સંપન્ન કરે છે. આનો આભાર, હૃદય પોતે, આપણા તરફથી કોઈપણ હસ્તક્ષેપ વિના, વધુ શક્તિશાળી રીતે ધબકવાનું શરૂ કરે છે જ્યારે, ઉદાહરણ તરીકે, આપણે ચાલવાથી દોડવા તરફ સ્વિચ કરીએ છીએ. તે જ સમયે, બ્લડ પ્રેશર વધે છે, શ્વાસ વધુ ઊંડો બને છે, ચયાપચય સક્રિય થાય છે - અને આ બધું આપણી મદદ વિના, જાણે કે સ્વ-નિયમનના કાયદાના આધારે જાતે જ.

નર્વસ આંચકા માત્ર ઊંઘ જ નહીં, પણ હૃદય, રુધિરવાહિનીઓ, જઠરાંત્રિય માર્ગ અને શ્વસન અંગોના કામમાં પણ ખલેલ પહોંચાડે છે. અલબત્ત, તમે દવાઓનો આશરો લઈ શકો છો અને કુદરતી સ્વ-નિયમનની પ્રક્રિયાઓને સ્થાપિત કરવા માટે તેનો ઉપયોગ કરી શકો છો, પરંતુ દવાઓ સર્વશક્તિમાન નથી અને સલામત નથી.

જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ માનસિક સ્વ-નિયમનમાં નિપુણતા મેળવે છે, ત્યારે તે કુદરતી સ્વ-નિયમનને વાજબી સહાય પૂરી પાડવાની ક્ષમતા પ્રાપ્ત કરે છે. અને પછી તમામ પ્રકારની મુશ્કેલીઓનો સામનો કરવા માટે શસ્ત્રો માત્ર વધે છે, જે કેટલીકવાર તે ક્ષમતાઓથી જ આશ્ચર્ય પામી શકે છે કે જેઓ સ્વ-નિયમનની પદ્ધતિઓનું સંચાલન કરવાનું શીખ્યા છે તે દર્શાવવાનું શરૂ કરે છે.

આધુનિક સમાજની પરિસ્થિતિઓમાં, ખાસ કરીને સ્પષ્ટ સ્વ-નિયંત્રણ, ઉચ્ચ આત્મ-નિયંત્રણ, ઓપરેશનલ નિર્ણયો લેવાની ક્ષમતા, કાર્ય કામગીરીનું સંચાલન, વર્તન અને લાગણીઓ ઘણીવાર જરૂરી છે. વ્યક્તિની માનસિક સ્થિતિ અને ક્રિયાઓનું નિયમન કરવામાં અસમર્થતા નકારાત્મક તરફ દોરી જાય છે, અને ઘણીવાર ગંભીર પરિણામોબંને પોતાના માટે અને તેની આસપાસના લોકો માટે (ઓપરેટરો, પાઇલોટ્સ, ડ્રાઇવરોના કામમાં, ગાર્ડ ડ્યુટી પર હોય ત્યારે, વગેરે).

મૂડ એ ભાવનાત્મક સ્વર છે જેમાં બાહ્ય ઘટનાઓ અને આંતરિક જીવનવ્યક્તિ. મૂડ એ પ્રમાણમાં લાંબી, મધ્યમ અથવા ઓછી તીવ્રતાની સ્થિર માનસિક સ્થિતિ છે. ચોક્કસ મૂડને કારણે કારણોની જાગૃતિની ડિગ્રીના આધારે, તે કાં તો અભેદ સામાન્ય ભાવનાત્મક પૃષ્ઠભૂમિ ("ઉચ્ચ", "ઉદાસ" મૂડ, વગેરે) તરીકે અથવા સ્પષ્ટ રીતે ઓળખી શકાય તેવી સ્થિતિ (કંટાળા, ઉદાસી,) તરીકે અનુભવાય છે. ખિન્નતા, ભય અથવા, તેનાથી વિપરીત, ઉત્સાહ, આનંદ, ઉલ્લાસ, આનંદ, વગેરે).

વ્યક્તિની આવશ્યક જરૂરિયાતો અને આકાંક્ષાઓના સંતોષ અથવા અસંતોષના પરિણામે પ્રમાણમાં સ્થિર મૂડ ઉદ્ભવે છે. સકારાત્મક અને નકારાત્મક મૂડમાં ફેરફાર એ કુદરતી અને જરૂરી પ્રક્રિયા છે જે ઘટનાઓના વધુ સારા અને વધુ પર્યાપ્ત ભાવનાત્મક તફાવતમાં ફાળો આપે છે.

ભાવનાત્મક તાણ. તણાવ એ માનસિક તાણની સ્થિતિ છે જે રોજિંદા જીવનમાં અને ખાસ સંજોગોમાં પ્રવૃત્તિની પ્રક્રિયામાં વ્યક્તિમાં થાય છે. વ્યાપક રીતે કહીએ તો, તણાવ. પ્રવૃત્તિ પ્રત્યે વ્યક્તિની કોઈપણ ભાવનાત્મક પ્રતિક્રિયા છે. સંકુચિત અર્થમાં તણાવ એ આત્યંતિક પરિસ્થિતિઓની ભાવનાત્મક પ્રતિક્રિયા છે. તણાવ બંને પ્રવૃત્તિ પર હકારાત્મક, ગતિશીલ અને નકારાત્મક અસર કરી શકે છે (તેના સંપૂર્ણ અવ્યવસ્થા સુધી) અને માનવ શરીર.

સ્ટ્રેસ એ આપણો રોજનો સાથી છે, તેથી આપણને તે ગમે કે ન ગમે, આપણે તેની ગણતરી કરવી જોઈએ. જો આપણે તેની અસરને બિલકુલ અનુભવતા નથી, તો પણ આ આપણને તેના વિશે અને તે જે જોખમ રજૂ કરે છે તેને ભૂલી જવાનો અધિકાર આપતું નથી. કામકાજના દિવસ દરમિયાન ઘણીવાર અણધાર્યા પરિસ્થિતિઓ ઊભી થાય છે. પરિણામે, સુપ્ત તણાવ વધે છે અને ચોક્કસ ક્ષણે, જ્યારે ઘણી બધી નકારાત્મક લાગણીઓ હોય છે, ત્યારે બધું તણાવમાં ફેરવાય છે. આંતરિક સ્થિતિ બાહ્ય દેખાવમાં પ્રતિબિંબિત થાય છે: ચહેરો અંધકારમય બને છે, હોઠ સજ્જડ થાય છે, માથું ખભામાં જાય છે, સ્નાયુઓ તંગ થાય છે. તે જોઈ શકાય છે કે વ્યક્તિ ઉત્સાહિત છે, નર્વસ છે, એટલે કે. તણાવમાં છે. લાંબા સમય સુધી તણાવ અકસ્માત અને આત્મહત્યા તરફ દોરી શકે છે.

ટ્રાન્સ સ્ટેટ્સ. પરંપરાગત મનોવિજ્ઞાનમાં, સમાધિને ચેતનાના વિકાર તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે, જે આસપાસની પરિસ્થિતિ અને વ્યક્તિની ક્રિયાઓના ધ્યેયોની જાગૃતિ વિના વર્તનના સ્વચાલિત કૃત્યોમાં પ્રગટ થાય છે. સમાધિ દરમિયાન વ્યક્તિનું વર્તન વ્યવસ્થિત લાગે છે, તે સરળ પ્રશ્નોના જવાબ આપવા, રીઢો ક્રિયાઓ કરવા સક્ષમ છે.

અસર એ એક મજબૂત, તોફાની, અચાનક, ટૂંકા ગાળાની ભાવનાત્મક સ્થિતિ છે જે માનવ પ્રવૃત્તિને વિક્ષેપિત કરે છે, જે ચેતના (દ્રષ્ટિ) ના સંકુચિતતા, વિચારસરણીનું સરળીકરણ, ક્રિયાઓની અવિચારીતા, આત્મ-નિયંત્રણમાં ઘટાડો અને શું થઈ રહ્યું છે તેની થોડી જાગૃતિ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. અસર એ વિષયની સ્થિતિ સાથે અસંગત, અશક્ય, અસ્વીકાર્ય, મહત્વપૂર્ણ પરિસ્થિતિ પ્રત્યેની ભાવનાત્મક પ્રતિક્રિયા છે. અસરના વર્તણૂકીય સ્વરૂપો નિષ્ક્રિયતા, ઉડાન, આક્રમકતા હોઈ શકે છે. કેટલીકવાર અસર પરિસ્થિતિઓના પુનરાવર્તનના પરિણામે ઊભી થાય છે જે એક અથવા બીજી નકારાત્મક સ્થિતિનું કારણ બને છે. આવા કિસ્સાઓમાં, અસરનો સંચય થાય છે, જેના પરિણામે તે હિંસક, બેકાબૂ વર્તન (અસરકારક વિસ્ફોટ) અને અસાધારણ સંજોગોની ગેરહાજરીમાં વિસર્જિત થઈ શકે છે.

સાયકોરેગ્યુલેશન એ એક સ્વતંત્ર વૈજ્ઞાનિક દિશા છે, જેનો મુખ્ય હેતુ વિશેષ માનસિક સ્થિતિઓની રચના છે જે વ્યક્તિની શારીરિક અને મનોવૈજ્ઞાનિક ક્ષમતાઓના સૌથી શ્રેષ્ઠ ઉપયોગ માટે ફાળો આપે છે. માનસિક નિયમનને વ્યક્તિગત સાયકોફિઝીયોલોજીકલ કાર્યો અને સામાન્ય રીતે ન્યુરોસાયકિક સ્થિતિ બંનેમાં હેતુપૂર્ણ પરિવર્તન તરીકે સમજવામાં આવે છે, જે ખાસ સંગઠિત માનસિક પ્રવૃત્તિ દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે. આ વિશેષ કેન્દ્રીય-મગજના પુનર્ગઠનને કારણે થાય છે, જેના પરિણામે જીવતંત્રની આવી એકીકૃત પ્રવૃત્તિ બનાવવામાં આવે છે, જે ચોક્કસ સમસ્યાઓ હલ કરવા માટે તેની તમામ ક્ષમતાઓને કેન્દ્રિત અને સૌથી તર્કસંગત રીતે દિશામાન કરે છે.

કાર્યકારી સ્થિતિ પર સીધી અસરની પદ્ધતિઓને શરતી રીતે બે મુખ્ય જૂથોમાં વર્ગીકૃત કરી શકાય છે: બાહ્ય અને આંતરિક.

કાર્યાત્મક સ્થિતિને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવા માટેની બાહ્ય પદ્ધતિઓના જૂથમાં શામેલ છે: રીફ્લેક્સોલોજીકલ પદ્ધતિ (રીફ્લેક્સોજેનિક ઝોન અને જૈવિક રીતે અસર સક્રિય બિંદુઓ), આહારનું સંગઠન, ફાર્માકોલોજી, કાર્યાત્મક સંગીત અને પ્રકાશ અને સંગીતની અસરો, ગ્રંથ ચિકિત્સા, એક વ્યક્તિને બીજા પર સક્રિય રીતે પ્રભાવિત કરવા માટેની પદ્ધતિઓનો એક શક્તિશાળી વર્ગ (સમજાવટ, હુકમ, સૂચન, સંમોહન). ચાલો તેમાંથી કેટલાકનું ટૂંકમાં વર્ણન કરીએ.

વિવિધ રોગોની સારવાર માટે દવામાં વ્યાપકપણે ઉપયોગમાં લેવાતી રીફ્લેક્સોલોજીકલ પદ્ધતિ હવે ઉપચારાત્મક પ્રેક્ટિસની બહાર લોકપ્રિયતા મેળવી રહી છે. તાજેતરના વર્ષોમાં, તેનો સઘન ઉપયોગ સરહદી પરિસ્થિતિઓને રોકવા, કાર્યક્ષમતા વધારવા અને તાકીદે આંતરિક અનામતને એકત્ર કરવા માટે કરવામાં આવ્યો છે.

આહારનું સામાન્યકરણ, રીફ્લેક્સોલોજીની પદ્ધતિ તરીકે, મનોરોગ ચિકિત્સા પ્રક્રિયાઓ સાથે સીધો સંબંધિત નથી. જો કે, યોગ્ય તબીબી અને શારીરિક તકનીકોનો ઉપયોગ કરવાની શક્યતાઓ અને કાર્યકારી સ્થિતિને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવામાં તેમની ભૂમિકા વિશે માહિતી હોવી ઉપયોગી છે.

તે જાણીતું છે કે જરૂરી અભાવ પોષક તત્વોપ્રતિકારમાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે અને પરિણામે, થાકના ઝડપી વિકાસમાં ફાળો આપે છે, તાણ પ્રતિક્રિયાઓના ઉદભવ વગેરે. તેથી, સંતુલિત દૈનિક આહાર, આહારનું યોગ્ય સંગઠન, મેનૂમાં વિશેષ ઉત્પાદનોનો સમાવેશ એ પ્રતિકૂળ પરિસ્થિતિઓને રોકવા માટે કાયદેસર રીતે સૌથી અસરકારક રીતોમાંની એક માનવામાં આવે છે.

ફાર્માકોથેરાપી એ માનવ સ્થિતિને પ્રભાવિત કરવાની સૌથી પ્રાચીન અને વ્યાપક પદ્ધતિઓમાંની એક છે. તાજેતરના વર્ષોમાં, વિવિધ પ્રકારના ઉપયોગની સકારાત્મક અસર વિશે વધુ અને વધુ પ્રકાશનો થયા છે દવાઓ, વિશેષ ખાદ્ય ઉમેરણો જે કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરે છે. સામાન્ય કરતાં આગળ વધતી ન હોય તેવી પરિસ્થિતિઓના નિવારણ માટે, મુખ્ય ધ્યાન શરીર માટે સૌથી કુદરતી તકનીકોના ઉપયોગ પર હોવું જોઈએ.

કાર્યાત્મક સંગીત, તેમજ પ્રકાશ અને રંગની અસરો સાથે તેનું સંયોજન, સમગ્ર વિશ્વમાં વ્યાપકપણે ઉપયોગમાં લેવાય છે. ખાસ પસંદગીના સંગીત કાર્યક્રમો છે અસરકારક સાધનએકવિધતા સામે લડવા માટે, પ્રારંભિક તબક્કાથાક, ન્યુરો-ભાવનાત્મક ભંગાણની રોકથામ. ગ્રંથ ચિકિત્સાનો ઉપયોગ કરવાનો અનુભવ, વી.એમ. બેખ્તેરેવ દ્વારા પ્રસ્તાવિત "હીલિંગ રીડિંગ" ની પદ્ધતિ પણ રસપ્રદ છે. સામાન્ય રીતે આ પદ્ધતિ કલાના કાર્યો (ગદ્ય, કવિતા) ના અવતરણો સાંભળવાના સ્વરૂપમાં લાગુ કરવામાં આવે છે. જો કે કાર્યાત્મક સંગીતની માનવ સ્થિતિ અને ટેક્સ્ટના ફકરાઓ સાંભળવા પર પ્રભાવની પદ્ધતિઓ અલગ છે, તેમની અસરો નોંધપાત્ર સમાનતા દર્શાવે છે.

ગુમાવશો નહીં.સબ્સ્ક્રાઇબ કરો અને તમારા ઇમેઇલમાં લેખની લિંક પ્રાપ્ત કરો.

તમે તમારી જાતને નિયંત્રિત કરો - તમે તમારા જીવનને નિયંત્રિત કરો છો! આ એક નિર્વિવાદ સત્ય છે જે આપણા સમયમાં પહેલા કરતાં વધુ સુસંગત છે, કારણ કે આધુનિક વિશ્વ એ માત્ર ઉચ્ચ ગતિ અને ઘણી બધી બાબતો અને ચિંતાઓનું વિશ્વ નથી, પણ તણાવ અને ભાવનાત્મક અસ્થિરતાની દુનિયા પણ છે. જે સૌથી વધુ શાંત વ્યક્તિસરળતાથી હાથમાંથી નીકળી શકે છે.

માનસિક સ્વ-નિયમન શું છે?

માનસિક સ્વ-નિયમન એ વ્યક્તિનું તેની મનો-ભાવનાત્મક સ્થિતિનું નિયંત્રણ છે, જે શબ્દોની શક્તિ (), માનસિક છબીઓ () અને શ્વાસ અને સ્નાયુઓના સ્વર () ના નિયંત્રણ દ્વારા વ્યક્તિના પોતાના પરના પ્રભાવ દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે. સ્વ-નિયમનની પદ્ધતિઓ સંપૂર્ણપણે કોઈપણ પરિસ્થિતિમાં લાગુ કરવામાં આવે છે, અને હંમેશા ઇચ્છિત અસર ઉત્પન્ન કરે છે.

તેથી, માનસિક સ્વ-નિયમનની અસરોમાં, ત્રણ મુખ્યને ઓળખી શકાય છે:

• સાયકોફિઝીયોલોજીકલ પ્રવૃત્તિમાં વધારો સાથે સંકળાયેલ સક્રિયકરણ
• થાકના લક્ષણોમાં ઘટાડો સાથે સંકળાયેલ પુનઃપ્રાપ્તિ
• ભાવનાત્મક તાણ દૂર કરવા સાથે સંકળાયેલ શાંતતા

સામાન્ય રીતે, અલબત્ત, માનસિક સ્વ-નિયમનની કુદરતી રીતો છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• સંગીત
• નૃત્ય
• ટ્રાફિક
• મસાજ
• પ્રકૃતિ અને પ્રાણીઓ સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા

જો કે, આ સાધનોનો ઉપયોગ ઘણી પરિસ્થિતિઓમાં કરી શકાતો નથી, ઉદાહરણ તરીકે, કામ દરમિયાન, જ્યારે વ્યક્તિ થાક અનુભવે છે અને તેની માનસિક સ્થિતિના તાણને અવલોકન કરે છે.

પરંતુ તે સમયસર માનસિક સ્વ-નિયમન છે જેને સાયકોહાઇજેનિક માધ્યમ તરીકે સમજી શકાય છે જે અતિશય તાણના સંચયને અટકાવી શકે છે, શક્તિ પુનઃસ્થાપિત કરી શકે છે, મનો-ભાવનાત્મક સ્થિતિને સામાન્ય બનાવી શકે છે અને શરીરના સંસાધનોને એકત્ર કરી શકે છે.

આ કારણોસર, કુદરતી સ્વ-નિયમનની સૌથી વધુ સુલભ રીતો પણ છે:

• ખુશામત, વખાણ વગેરે વ્યક્ત કરવા.
• તાજી હવાના ઇન્હેલેશન
• વાસ્તવિક અથવા કાલ્પનિક સૂર્યસ્નાન
• સુખદ વસ્તુઓ, ફોટોગ્રાફ્સ અને ફૂલો પર
• લેન્ડસ્કેપ્સ અને પેનોરમાનું ચિંતન
• સ્નાયુઓમાં આરામ, ખેંચાણ અને અન્ય સમાન હલનચલન
• સુખદ અને સારા પર પ્રતિબિંબ
• રમૂજ, સ્મિત, હાસ્ય, વગેરે.

પરંતુ, કુદરતી ઉપરાંત, સ્વ-નિયમનની વિશેષ રીતો છે, જેને કેટલાક કિસ્સાઓમાં સ્વ-પ્રભાવ પણ કહેવામાં આવે છે. તે તેમના વિશે છે કે અમે વધુ ચર્ચા કરીશું.

સ્વ-પ્રભાવની પદ્ધતિઓ

તેથી, સ્વ-ક્રિયાની પદ્ધતિઓને વિભાજિત કરી શકાય છે:

• મૌખિક પ્રભાવ સાથે સંકળાયેલ
• ગતિ સંબંધિત
• શ્વાસ સંબંધિત

ચાલો તેમાંના દરેકને વધુ વિગતવાર ધ્યાનમાં લઈએ.

મૌખિક પ્રભાવ સાથે સંકળાયેલ પદ્ધતિઓ

સ્વ-જ્ઞાન શરૂ કરો, અને અમે તમને સારા નસીબની ઇચ્છા કરીએ છીએ અને હંમેશા તમારા માટે શ્રેષ્ઠ સ્થિતિમાં રહો!