Menetelmät itsesäätelyyn ja psykologisen tilan parantamiseen. Itsesääntely - mitä se on psykologiassa. Konsepti, ominaisuudet ja toiminnot. Tapoja säädellä tunnetiloja

Kysymyksiä:
1. Henkisen itsesääntelyn menetelmien psykologinen ja fysiologinen olemus.
2. lyhyt kuvaus henkisen itsesäätelyn perusmenetelmät.

Mental self-regulation (PSR) eli autopsykoterapia on joukko tekniikoita ja menetelmiä, joilla voidaan vaikuttaa omiin henkisiin toimintoihin ja tiloihin ja jonka suorittaa koulutettu potilas. lääketieteellisiin tarkoituksiin tai terve henkilö ennaltaehkäisevästi.
On reilua esittää kysymys - mitä sellaista vaikutusta varten tarvitaan? Loppujen lopuksi ihmisen psyyke on suunniteltu säätelemään ja hallitsemaan kaikkia toimintoja, tiloja ja motorisia toimia! Mutta tosiasia on, että edes terve psyyke ei aina selviä hyvin tästä tarkoituksesta. Liian voimakkailla tai massiivisilla (samanaikaisilla) haitallisilla ulkoisilla vaikutuksilla oikea henkinen säätely voi häiriintyä. Sen palauttamiseksi sinun on ryhdyttävä asianmukaisiin toimenpiteisiin. Niiden joukossa on PSR. Mitä suurempi stressi on, sitä suurempi tarve käyttää RPS:ää tilan ja käyttäytymisen normalisoimiseksi.

Käytännössä PSR on useimmiten yhdistelmä tekniikoita aktiiviseen henkiseen itsevaikuttamiseen tietoisuuden virtaan (nykyiset ajatukset ja ideakuvat), luusto- ja hengityslihaksissa. Myöhemmät, toissijaiset, muutokset tapahtuvat ihmisen verisuonissa ja sisäelimissä, mukaan lukien aivot. Siten saavutetaan niin sanottu trofotrooppinen tila, joka on "stressin energinen antipoodi". Termi "trofotrooppinen" tarkoittaa "ravitsemuksen edistämistä". Voidaan sanoa, että stressissä energiaa kuluu liikaa ja turhaan (otetaan esimerkiksi ahdistuneisuustila levottomuudella ja tyhjillä askareilla), ja trofotrooppisessa tilassa energiankulutus minimoituu, kun taas energian puute täydentyy. Tässä tilassa kehon stressiä rajoittava (rajoittava) järjestelmä alkaa voittaa stressiä toteuttavaa ("kiihdyttävää") järjestelmää, joka saavuttaa rakentavan (keholle haitattoman) stressin selviytymisen ja palaamisen normaaliin työskentelytilaan ja järkevää toimintaa. Yksinkertaisesti sanottuna saavutetaan epätasapainoisen tilan voittaminen ja omien tunteiden ja käyttäytymisen tilapäisesti menetetyn hallinnan palauttaminen. Tämän saavuttamiseksi ihmisen on vähennettävä tietoisuuden aktiivisuutta ainakin lyhyeksi ajaksi irtautuakseen ympäröivästä todellisuudesta matalan autohypnoosin vuoksi. Tämä RPS-muoto (kutsutaanko sitä klassiseksi RPS:ksi) on kaikkien terveiden ihmisten saatavilla. Mutta on olemassa myös RPS-menetelmiä ja -tekniikoita, joita käytetään henkisen ja fyysisen toiminnan aikana (aktiivinen RPS). Sen monimutkaisuuden vuoksi emme käsittele tätä RPS-muotoa tällä oppitunnilla.
Henkinen itsesäätelymenetelmien hallinta tarjoaa mahdollisuuden tietoisesti ja määrätietoisesti vaikuttaa kehon tärkeisiin henkisiin ja fysiologisiin toimintoihin. Henkilö hankkii kyvyn määrätietoiseen itsevaikuttamiseen askel askeleelta suorittaessaan erityisiä harjoituksia asiantuntijan - lääkärin tai psykologin - ohjauksessa. Seuraavat harjoitukset suoritetaan itsenäisesti tai komentajan (päällikön) määräyksestä.
PSR:n perusta on itsevakuuttaminen ja itsehypnoosi - tärkeimmät kommunikaatiomuodot ihmisen ja itsensä välillä. Alun perin RPS-menetelmiä kehitettiin puhtaasti lääketieteellisiin tarkoituksiin. Myöhemmin ehdotettiin lukuisia muutoksia, psykoprofylaktisiin tarkoituksiin tarkoitettuja versioita, jotka oli osoitettu terveille ihmisille. Erityisen hyödyllistä on RPS-menetelmien käyttö yksiköiden osana (kollektiivimuodossa) psykologien, lääkäreiden tai komentajien ohjauksessa. Näin niitä käytettiin Tšetšenian ensimmäisessä terrorisminvastaisessa operaatiossa (CTO), joka kehitettiin S.M.:n mukaan nimetyssä Military Medical Academyssa. Kirovin erikoistekniikka. Niitä käytettiin sekä ennen sotatoimia että sen jälkeen. Tältä osin panemme merkille, että saksalainen psykoneurologi Nonne hypnotisoi ensimmäisen maailmansodan aikana ensimmäistä kertaa sotilaita operaatioalueella normalisoidakseen heidän henkisen ja fyysisen kunnonsa.
Alla kuvatut henkisen itsesäätelymenetelmät ovat helppoja toteuttaa, mutta vaativat pitkäjänteistä systemaattista harjoittelua halutun tuloksen saavuttamiseksi. Harjoittelijan tulee siis harjoitella aktiivisesti, sinnikkäästi ja johdonmukaisesti kärsivällisyyttä menettämättä. Tietyn, sopivimman RPS-menetelmän tai niiden yhdistelmän valinta tehdään lääkärin tai psykologin suosituksesta ottaen huomioon yksilön yksilölliset ominaisuudet ja somaattinen rakenne (kehon rakenne).
Henkisen itsesäätelyn menetelmiä on monenlaisia ​​ja niitä käytetään yleensä yhdistelminä. Huomionarvoisia ovat paitsi päämenetelmät, joihin keskitymme oppitunnilla, myös muut (esim. joogajärjestelmien harjoitukset ja muut erityiset fyysinen harjoitus, pisteinen itsehieronta jne.).
Tällä hetkellä luodaan henkisen itsesäätelyn laitteistomenetelmiä yksilölliseen käyttöön. He voivat käyttää audiovisuaalista, kosketusta, lämpötilaa ja muita aististimulaatioita. Esimerkiksi kuvassa fig. Kuva 1 esittää laitetta audiovisuaaliseen (kuulon ja näön kautta) henkiseen itsesäätelyyn.
RPS:lle on suunniteltu tietokonepelejä ja muita ohjelmia. Valitettavasti kaikkia niitä ei ole tieteellisesti perusteltu hyvin.
SEP-menetelmät ovat terveellinen vaihtoehto alkoholin, huumeiden ja tupakan käytölle. Niitä on myös menestyksekkäästi käytetty päihteiden väärinkäyttöön liittyvien psykiatristen häiriöiden hoitoon.
Henkisen itsesääntelyn tunnit pidetään kollektiivisessa muodossa. Optimaalinen ryhmäkoko on 8-12 henkilöä. Tarvittaessa ryhmää voidaan kasvattaa 20 henkilöön tai enemmän. Koulutuksen johtaa koulutettu sotilaslääkäri tai sotilaspsykologi.
Henkisen itsesäätelyn menetelmät perustuvat itsevakuuttamisen ja itsehypnoosiin ilmiöihin, jotka ovat ominaisia ​​jokaisen ihmisen normaalille psyykelle. Huomaa, että kyky vakuuttaa itseään ja hypnoosi ilmaistaan ​​vasta myöhään lapsuudessa tai nuoruudessa ja vaativat vähintään keskimääräistä henkistä kehitystä.
Itsensä suostuttelu. Itsevakuus perustuu tietoisuuteen, tosiasioiden ymmärtämiseen ja johdonmukaisten johtopäätösten rakentamiseen. Yrittääkseen vakuuttaa itsensä jostakin, ihminen keskustelee itsensä kanssa käyttäen argumentteja ja vasta-argumentteja, jotka perustuvat loogisiin todisteisiin ja johtopäätöksiin. Annetaan esimerkkejä. Riittämättömän, tuskallisesti virheensä ja virheensä kokevan henkilön on suositeltavaa katsoa itseään henkisesti ulkopuolelta, arvioida käyttäytymistään "hyväntahtoisen ja järkevän ihmisen silmin" ja analysoida tehdyt virheet ottaen huomioon yleisen viisauden, "ei ole pahaa ilman hyvää", "surua ei voi nähdä - tietämättömyyden ilo. Kun kypsä ihminen on ymmärtänyt virheiden todelliset syyt, hänen on tehtävä asianmukaiset johtopäätökset tulevaisuutta varten, jotta virheet eivät toistu. Liian herkkiä ihmisiä, jotka ovat taipuvaisia ​​tarpeettomasti murehtimaan vähäpätöisistä asioista, voidaan neuvoa muistamaan ja lausumaan mielessään otteita kirjallisista teoksista, jotka ovat täynnä optimismin henkeä. Terveydentilasta johtuva vastustamaton kielletyn ruoan himo voidaan sammuttaa loogisesti järkevin kaavoin. Esimerkiksi hillittömällä makeanhimolla: "Sokeri on makeaa myrkkyä! Ihminen, toisin kuin eläin, voi hallita itseään! Ymmärrän, että nautinnon hetken jälkeen seuraa kosto: terveys heikkenee. Voin ja minun täytyy (pitää) voittaa heikkouteni." On erittäin tärkeää käyttää itsesyyttelyä niille ihmisille, joiden itsetunto on epävakaa ja laskee merkityksettömistä syistä.
Kun itsensä vakuuttamisen tulokset ovat riittämättömiä (ihminen on samaa mieltä itsensä kanssa, mutta jatkaa toimintaansa vanhalla tavalla), itsehypnoosi kytkeytyy päälle.
Autosuggestion (latinaksi - auto-suggestion) on minkä tahansa tuomion, idean, idean, arvioinnin, tunteen ehdottaminen itselleen ilman niiden yksityiskohtaista argumentaatiota, ohjeistusta, melkein väkisin. Joten ehdotus (henkilö toiselle) ja itsehypnoosi ovat psykologisen väkivallan muotoja. Mutta kaikki väkivalta ei ole pahasta. On esimerkiksi kirurgista pahoinpitelyä, väkivaltaisen mielisairaan fyysistä hillitsemistä, heidän omaksi hyödykseen. Samoin itsehypnoosi voi olla positiivista (hyödyllistä) tai negatiivista (tuhoavaa). Itsehypnoosi, joka johtaa positiiviseen tulokseen, on vain tahdonvoiman ilmentymä. Se perustuu toiminnan tietoiseen itsesäätelyyn, jonka tarkoituksena on voittaa tavoitteen saavuttamisen vaikeudet. Tahdonvoimainen toiminta ilmenee ihmisen vallassa itseensä, joka hallitsee omia tahattomia impulssejaan. Samaan aikaan käytetään "puhtaan" itsehypnoosin mekanismia, kun henkilö kuuntelee ja uskoo siihen, mitä hän väittää.
Tärkeimmät itsehypnoosin käytännön menetelmät ovat:
- itsejärjestystä (itselle järjestystä) käytetään laajalti tahdon mobilisoimiseen, itsehillintään äärimmäisissä olosuhteissa, pelon voittamiseen vaikeissa elämäntilanteissa. Itsemääräykset voivat olla motivaatiota ("toimi heti!") tai itsensä kieltämistä ("pysähdy!", "Ole hiljaa!"). Itsejärjestyskaavat toimivat laukaisumekanismina välittömien toimien toteuttamiseksi tavoitteen saavuttamiseksi;
- "rintamahyökkäyksen" vastaanotto (stressin vastainen hyökkäys). Erityisesti valittujen verbaalisten kaavojen avulla, jotka lausutaan ratkaisevalla äänellä ja vihjauksella vihaa, muodostuu aktiivinen asenne psykotraumaattiseen tekijään - ahdistuksen lähteeseen. Joten narkologit suosittelevat, että ihmiset, jotka käyttävät alkoholia närkästyneenä, toistavat kaavan monta kertaa: "Tukahdun armottomasti, tuhoan aiemman alkoholin tarpeen, jota vihaan nyt. Minulla on vahva tahto ja vahva luonne, minulla ei ole epäilystäkään siitä, että pääsen alkoholinhimosta täysin yli. On hyödyllistä käyttää kuvaannollisia vertailuja, eläviä metaforia, esimerkiksi "Olen kuin tuhoutumaton kallio, ja huumehalut murtuvat minussa pieniksi roiskeiksi."
Kuten itsensä vakuuttaminen, itsehypnoosi suoritetaan ihmisen henkisen vuoropuhelun muodossa itsensä kanssa. Psyyken tahto- ja tunnekomponentit ovat kuitenkin mukana tässä dialogissa. Itsehypnoosi kannustaa henkilöä objektiiviseen toimintaan tai estää sitä, toimii linkkinä psyyken subjektiivisen maailman ja motorisen toiminnan (käyttäytymisen) välillä. Syntyy mielivaltaisesti ja tarkoituksellisesti lausunto-itsereferenssin muodossa, se kehittyy sitten spontaanisti, ja sillä on pitkä jälkivaikutus psyyken ja kehon toimintoihin. Kuuluisan venäläisen psykiatrin mukaan V.M. Bekhterev, auto-suggestio, kuten ehdotus, "tulee tietoisuuteen takaovesta ohittaen älyn ja logiikan". Venäläinen tiedemies I.P. Pavlov kirjoitti, että "itsehypnoosia ei hallitse mielekäs havainto ja se on pääasiassa alikuoren tunnevaikutusten alainen." Joten ihmisen puhe vetoaa itseensä hallitsemaan ja säätelemään käyttäytymistään sekä tietoisella että alitajuisella tasolla. Itsehypnoosi sallii henkilökohtaisen valinnan, tukee sosiaalisesti normatiivista käyttäytymistä, muotoilee positiivisia ja negatiivisia arvioita täydellisistä teoista. Kuten jo mainittiin, mielenterveyteen kohdistuvan vaikutuksen mukaan tulee erottaa negatiivinen ja positiivinen itsehypnoosi. Negatiivisen itsehypnoosin seurauksena henkilö voi menettää itseluottamuksen, joutua hämmennykseen ja epätoivoon, tuntea olonsa avuttomaksi, menettää toivon tulevaisuudesta ("Nyt kaikki on mennyt; nyt henkilökohtainen elämäni on tuhoutunut"). Tätä vaihtoehtoa kutsutaan katastrofaaliseksi. Sen aiheuttama henkinen demobilisaatio edistää stressin syvenemistä ja sen siirtymistä mielenterveyshäiriöön. Negatiivisia tapahtumia, joihin ihminen valmistautuu ja johtaa itseään, kutsutaan itseään toteuttaviksi profetioiksi. Päinvastoin, positiivinen itsehypnoosi vahvistaa itseluottamusta, vakauttaa psyykettä tehden siitä vähemmän alttiita stressille ja sairauksille. Kaikki yllä oleva viittaa luonnolliseen itsehypnoosiin, joka on jokaisen ihmisen päivittäinen henkinen toiminta. Luonnollisten rinnalla on myös erityisiä psykologisia tekniikoita ja itsesäätelytekniikoita, jotka on tarkoitettu mielenterveyshäiriöiden hoitoon ja ehkäisyyn. Harkitsemme tärkeimpiä.

Mielivaltainen itsensä hemmottelu. Ensimmäistä kertaa mielivaltaisen itsesuggestion menetelmää ehdotti ranskalainen apteekkari Emile Coue vuonna 1910. Menetelmän avulla voit tukahduttaa ajatukset ja ideat, jotka ovat tuskallisia, seurauksiltaan haitallisia, ja korvata ne hyödyllisillä ja hyödyllisillä. E. Coue vertasi tuskallisia kokemuksia tajunnan reuna-alueille juuttuneisiin pinsseihin (joskus niitä verrataan paperiliittimiin), jotka voidaan vähitellen poistaa. Näin ollen viitteet mielivaltaisen itsehypnoosin käytölle ovat hyvin laajat - akuutista stressihäiriöstä selviytymisestä syvän persoonallisuuskriisin tai juurtuneen huonon tavan voittamiseen.
E. Couen mukaan itsehypnoosikaavan tulisi olla yksinkertainen lause positiivisesta prosessista, ilman minkäänlaista ohjeistusta. Esimerkiksi "Joka päivä tulen paremmaksi ja paremmaksi kaikin tavoin." E. Coue uskoi, ettei sillä ole väliä, vastaako itsesuggestion kaava todellisuutta vai ei, koska se on osoitettu alitajuiselle "minälle", jolle on ominaista herkkäuskoisuus. Alitajuinen "minä" näkee kaavan käskynä, joka on suoritettava. Mitä yksinkertaisempi kaava, sitä parempi. parantava vaikutus. "Kaavojen pitäisi olla "lapsellisia", sanoi E. Coue. Kirjoittaja korosti toistuvasti, että mielivaltainen itsehypnoosi tulisi suorittaa ilman tahallista ponnistelua. "Jos tietoisesti ehdotat jotain itsellesi", hän kirjoitti, "tee se aivan luonnollisesti, yksinkertaisesti, vakuuttavasti ja ilman ponnistuksia. Jos tiedostamaton itsehypnoosi, usein huonolaatuinen, on niin onnistunut, se johtuu siitä, että se suoritetaan vaivattomasti.
Kaavat kehitetään jokaiselle opiskelijalle erikseen. Itsehypnoosimenetelmän hallinnut henkilö pystyy laatimaan tarvitsemansa uusia kaavoja.
Itsehypnoosikaavan tulee koostua useista sanoista, korkeintaan 3-4 lauseesta ja aina positiivinen sisältö (esim. "Olen terve" eikä "en ole sairas"). Kaava voidaan ilmaista runollisessa muodossa. Kuuluisa saksalainen lääkäri ja matkailija H. Lindemann uskoi, että rytmiset ja riimilliset autosuggestiot ovat tehokkaampia kuin proosalliset. Pitkät kaavat voidaan korvata niiden lyhennetyillä vastineilla. Joten vahvistaaksesi uskoa omiin vahvuuksiin voit käyttää kaavaa: "Voin, voin, voin." Joissakin tapauksissa kaava voi olla erityinen. Siinä on kyse pahojen tapojen, epärealististen pelkojen ja muiden ennaltaehkäisevien sairauksien voittamisesta. Esimerkiksi: "Koiran nähdessäni pysyn täysin rauhallisena, mielialani ei muutu."
Istunnon aikana henkilö ottaa mukavan asennon istuen tai makuulla, sulkee silmänsä, rentoutuu ja lausuu alasävyllä tai kuiskauksella ilman jännitystä 20-30 kertaa saman itsehypnoosikaavan. Ääntämisen tulee olla yksitoikkoista, ilman tunneilmaisua. Istunnon aikana henkilö siirtyy trofotrooppiseen tilaan, ja istunnon lopussa mielivaltaisesti ja vaikeuksitta poistuu siitä.
Harjoittelusykli jatkuu 6-8 viikkoa. Oppitunnit kestävät 30-40 minuuttia. järjestetään 2-3 kertaa viikossa. Harjoittelun toisesta puoliskosta alkaen siirrytään asteittain itsenäiseen harjoitteluun. Itsehypnoosijakso millä tahansa kaavalla kestää 3-4 minuuttia. Jos sinun on käytettävä useita kaavoja, sitä voidaan pidentää puoleen tuntiin. E. Coue suositteli istuntoja uneliaiden (uniisien) taustalla aamulla heräämisen jälkeen ja illalla ennen nukahtamista. Jotta huomio ei kääntyisi pistemäärään toistettaessa kaavaa kaksikymmentä kertaa, E. Coue neuvoi käyttämään 20-30 solmua olevaa narua, joka lajitellaan kuin rukous.
Hengitysrytmin hallinta. Hengitysliikkeiden vapaaehtoinen säätely on kuvattu Intian ja Kiinan muinaisissa kirjoissa. Amerikkalaisten psykofysiologien töissä 1970-1980. Tieteellinen perustelu joillekin monista sadoista rituaalisista hengitysharjoituksista annetaan. Erityisesti selvitettiin säännönmukaisuuksia hengityssyklin vaiheiden vaikutuksesta ihmisen henkisen toiminnan tasoon. Joten sisäänhengityksen aikana tapahtuu henkisen tilan aktivointi ja uloshengityksen aikana rauhoittuminen. Asettamalla mielivaltaisesti hengityksen rytmi, jossa suhteellisen lyhyt sisäänhengitysvaihe vuorottelee pidemmän uloshengityksen kanssa, jota seuraa tauko, voidaan saavuttaa voimakas yleinen sedaatio. Hengitystyyppi, joka sisältää pidemmän sisäänhengitysvaiheen, jossa on jonkin verran hengityksen pidättämistä sisäänhengitystä ja suhteellisen lyhyt uloshengitysvaihe (melko voimakkaasti), johtaa lisääntyneeseen aktiivisuuteen. hermosto ja kaikki kehon toiminnot. Hengityksen rytmi- ja syvyyshäiriöt ovat merkkejä stressaavista tiloista. Suurin parantava arvo on syvällä vatsan (diafragma) hengityksellä. Oikein hoidetulla vatsahengityksellä on useita fysiologisia etuja. Se osallistuu kaikki keuhkojen lohkot hengitystoimintaan, lisää veren hapetusastetta (happisaturaatiota), keuhkojen elinvoimaa ja hieroo sisäelimiä. Sisäänhengityksen aikana vatsakalvon etuseinän lihakset työntyvät esiin, pallean kupu litistää ja vetää keuhkoja alas, jolloin ne laajenevat. Uloshengityksen aikana vatsalihakset vedetään jonkin verran sisään, ikään kuin pakottaisivat ilmaa ulos keuhkoista. Pallean lisääntynyt kaarevuus nostaa keuhkoja ylös. Hengitysharjoitukset täysimittaisen syvän hengityksen hallitsemiseksi suoritetaan seisoma- tai istuma-asennossa, ja niihin liittyy käsivarsien ja vartalon ojentaja (hengityksen yhteydessä) ja taivutus (uloshengitys) liikkeitä. Opiskelijat pyrkivät hallitsemaan vähitellen hengityssykliä, joka koostuu neljästä 8 sekunnin vaiheesta: 1) syvä hengitys, 2) tauko sisäänhengityksen yhteydessä, 3) syvä uloshengitys, 4) tauko uloshengityksen yhteydessä. Tämä mahdollistaa niiden pääsyn trofotrooppiseen tilaan. On mahdollista suorittaa hengitysharjoituksia kävellessä tai juosten. Koulutusjakso kestää 4 viikkoa (2 puolen tunnin oppituntia viikossa).
Aktiivinen neuromuskulaarinen rentoutus. Menetelmä sisältää sarjan harjoituksia luurankolihasten pääryhmien vapaaehtoiseen rentoutumiseen. Sen esitteli amerikkalainen lääkäri Edmund Jacobson, joka julkaisi aiheesta kirjan vuonna 1922. Menetelmän erottuva piirre on vastaavan lihasryhmän vapaaehtoisen jännityksen ja sitä seuraavan refleksin (tahaton) rentoutumisen vuorottelu. Lyhytaikaisessa (2-3 s) jännitysvaiheessa ihminen ylläpitää voimakkainta lihasryhmän staattista supistumista (esimerkiksi puristamalla kätensä nyrkkiin). Seuraavassa rentoutumisvaiheessa (enintään 1 minuutti) hän kokee pehmenemisen tunteita, miellyttävän raskauden ja lämmön aallon leviämistä harjoitettavalla kehon alueella (esimerkiksi käsivarressa). Tähän lisätään rauhan ja rentoutumisen tunne. Nämä tuntemukset ovat seurausta jäännösten, yleensä huomaamattomien lihasjännitysten poistamisesta, lisääntyneestä verenkierrosta tämän alueen verisuonissa ja vastaavasti lisääntyneistä aineenvaihdunta- ja palautumisprosesseista. Emotionaalisen stressin ja väsymyksen lievittämiseksi aktiivista rentoutumista suoritetaan tietyssä järjestyksessä kaikille tärkeimmille kehon osille (jalat, käsivarret, vartalo, hartiat, niska, pää, kasvot). E. Jacobson uskoi perustellusti, että kaikki luurankolihasten ryhmät liittyvät tiettyihin selkäytimen ja aivojen keskuksiin. Tästä johtuen aktiivisella lihasrelaksaatiolla on positiivinen vaikutus keskushermoston laajoihin alueisiin, mikä edistää ihmisen joutumista trofotrooppiseen tilaan, lievittää jännitystä ja epäharmoniaa, palauttaa voimaa ja energiaa. Progressiivisella lihasrelaksaatiomenetelmällä on useita muunnelmia. Neuromuskulaarinen rentoutuminen on tarkoitettu pitkäaikaisiin stressaaviin tiloihin, joissa on voimakasta ahdistuksen ja unettomuuden tunnetta.
E. Jacobsonin menetelmän hallintaan tarvitaan 8-10 oppituntia 3-4 viikon sisällä. Koko kehon lihasryhmien rentoutuminen kestää 20 minuuttia. Koko opintojakso kestää 3-6 kuukautta, 2-3 oppituntia viikossa.
Meditaatio. Termi "meditaatio" ilmestyi kotimaisten suosittujen ja tieteellisten julkaisujen sivuille vasta äskettäin. Aiemmin meditaatiosta ei ollut tapana puhua, koska uskottiin, että meditaatio oli välttämättä uskonnollinen rituaali. Itse asiassa meditaatio liittyy joogan, hindulaisuuden ja buddhalaisuuden eri alueisiin. Mutta tänään tuli tiedoksi, että meditaatiotunnit psyyken vahvistamiseksi, sisäisten ristiriitojen voittamiseksi ja itsetuntemuksen laajentamiseksi ovat mahdollisia ilman mitään yhteyttä uskonnollisiin tai filosofisiin uskomuksiin. Tuhansien vuosien ajan lähes kaikki ihmiskulttuurit ovat käyttäneet jonkinlaista meditaatiota rauhan ja harmonian löytämiseksi. Sen hyödyllinen vaikutus ei johdu keskittymisestä uskontoon, vaan ihmisen hermoston perusominaisuuksista. Kokemus todistaa meditaation tehokkaana henkisen itsesäätelytekniikana, ei millään tavalla muita menetelmiä huonompina.
Meditaation ydin on mielivaltainen ulkoisen tai sisäisen huomion keskittäminen johonkin todelliseen, virtuaaliseen tai subjektiiviseen henkiseen esineeseen, prosessiin pitkäksi aikaa. Tämän seurauksena henkilö kääntää huomion kaikista muista kohteista ja siirtyy erityiseen tietoisuuden tilaan, joka on muunnelma yllä kuvatusta trofotrooppisesta tilasta. Meditaatiota on käytetty menestyksekkäästi ehkäisyyn ja hoitoon hypertensio ja muut sydän- ja verisuonitaudit. Se auttaa pääsemään eroon pakko-oireisista häiriöistä, ahdistuksesta, masennuksesta ja lisääntyneestä aggressiivisuudesta, parantaa keskittymiskykyä. Meditaation avulla voidaan myös löytää ratkaisuja erilaisiin psykologisiin ongelmiin. Sen vaikutuksesta lisääntyy ihmisen kyky käyttää luovaa potentiaalia ja tehdä elämästään tietoisempaa ja määrätietoisempaa.
Tekniikat huomion siirtämiseksi ulkoisen ja sisäisen maailman positiivisiin objekteihin. Tätä varten on suositeltavaa mukavassa asennossa ja rennossa tilassa tutkia tarkasti kaikkia kuvia, esineitä tai muita positiivisia tunteita aiheuttavia esineitä 5-7 minuutin ajan. Tässä tapauksessa esinettä voidaan pitää käsissäsi ja tuntea sitä hitaasti. Se on myös mahdollista silmät kiinni luoda uudelleen mieleen nousevia kuvia, keskittymättä niihin pitkään ja siirtymällä yhdestä toiseen. Kääntääkseen huomion epämiellyttävän häiritseviltä, ​​"pysyneiltä" kuvilta ja ajatuksista ihmiset turvautuvat kirjojen lukemiseen, valokuvien, elokuvien ja televisio-ohjelmien katseluun. He pelaavat tietokonepelejä, kuuntelevat suosikkikappaleitaan ja runojaan, etsivät jännittäviä aktiviteetteja, harrastuksia, kommunikoivat mielenkiintoisten ihmisten kanssa. Internetistä löytyy erilaisia ​​meditaatioesineitä.
Joten näemme, että meditaatioharjoituksia on monia ja erilaisia. Useimmat niistä edellyttävät harjoittajan pysymistä kiinteässä asennossa, mutta on myös sellaisia, joihin sisältyy liikettä. Yhdessä tapauksessa opiskelija tutkii tarkasti jotakin esinettä, toisessa hän sulkee silmänsä ja toistaa tiettyjä ääniä yhä uudelleen ja uudelleen, kolmannessa hän on täysin uppoutunut tarkkailemaan omaa hengitystään, neljännessä hän kuuntelee tuulen ääntä. puiden oksissa, viidennessä hän yrittää löytää vastauksen vaikeaan kysymykseen jne.
Jokainen meditaatiokerta sisältää kolme vaihetta: 1) rentoutuminen, 2) keskittyminen, 3) todellinen meditaatiotila, jonka syvyys voi olla erilainen ja riippuu harjoittajan kokemuksesta ja istunnon kestosta. Koulutusjakso kestää 4 viikkoa (2 puolen tunnin oppituntia viikossa).
Autogeeninen harjoittelu (AT) on tunnetuin henkisen itsesäätelymenetelmä. Hän keräsi itseensä kaiken parhaan, mitä muissa menetelmissä on. Sen ydin on itsehypnoosissa ja meditaatiossa passiivisen neuromuskulaarisen rentoutumisen taustalla. Menetelmä kehitetty saksalainen lääkäri I. Schultz vuonna 1932
Autogeeninen harjoittelu auttaa vähentämään emotionaalista stressiä, ahdistuksen ja epämukavuuden tunnetta, vähentää kivun voimakkuutta, on normalisoiva vaikutus. fysiologiset toiminnot ja aineenvaihduntaprosesseja kehossa. AT:n vaikutuksen alaisena uni paranee, mieliala nousee. Tärkeimmät indikaatiot AT:n psykohygieeniseen käyttöön: stressaavat olosuhteet, psykovegetatiiviset toimintahäiriöt, persoonallisuuden korostukset (psykologinen epäharmonia), erityisesti yhdessä hypokondriaalisten taipumusten kanssa. Korostamme, että autogeeninen harjoittelu on paras menetelmä psykovegetatiivisten toimintahäiriöiden hoitoon.
Autogeenisen harjoittelun tavoitteena ei ole vain opettaa rentoutumista, kuten joskus uskotaan, vaan myös kehittää taitoja hallita tilaa, muodostaa kyky siirtyä helposti ja nopeasti toimintatilasta passiivisen hereilläolotilaan ja paheeksi. päinvastoin. Puhumme mielivaltaisesta psykologisten ja fysiologisten prosessien hallinnasta, oman tilan itsesäätelyn laajentamisesta ja sen seurauksena kyvyn lisäämisestä sopeutua fyysisen ja sosiaalisen ympäristön muuttuviin olosuhteisiin.
Autogeeniseen harjoitteluun on olemassa useita muunnelmia, jotka on mukautettu esimerkiksi traumaattisen (supervoimakkaan) stressin tai erilaisten sairauksien hoitoon. AT-menetelmän hallintaan tarvitaan 8-10 oppituntia 3-4 viikon sisällä. Yhden oppitunnin kesto on 30-40 minuuttia. Koko opintojakso kestää 3-6 kuukautta, 2-3 oppituntia viikossa.
RPS-menetelmillä on laaja valikoima sovelluksia. Ne voivat olla osa psykoprofylaksiaa ja olla olennainen osa terapeuttisia ja kuntoutustoimenpiteitä. Niiden avulla voit normalisoida psykoemotionaalisen tilan, parantaa sisäelinten toimintaa. Autopsykoterapiamenetelmien soveltamisen tärkeimmät tulokset ovat: suojautuminen haitalliselta stressiltä, ​​palautumisprosessien aktivointi, kehon adaptiivisten (adaptiivisten) kykyjen lisääntyminen ja mobilisaatiokyvyn vahvistaminen ääritilanteissa. Kaikki tämä edistää viime kädessä säilymistä ja vahvistamista mielenterveys. Yllä esitetyt RPS-menetelmät on toistuvasti testattu käytännössä ja ne ovat osoittaneet tehokkuutensa. Hyödyllisen tuloksen saavuttaminen millä tahansa sellaisella menetelmällä vaatii kuitenkin pitkiä ja jatkuvia tutkimuksia. Voidaan olettaa, että harjoitusten systemaattinen, yhtenäinen rytmi on tärkeämpi kuin niiden sisältö. Mielenterveyden parantamiseksi on tärkeää valita subjektiivisesti hyväksyttävin ja sopivin menetelmä ja harjoittaa sitä sitkeästi ja järjestelmällisesti pitkään. Tässä tapauksessa ennemmin tai myöhemmin menestys saavutetaan.

Ohjeita.
1. On suositeltavaa pitää oppitunti henkilöstön kanssa luento-keskustelun muodossa, johon sisältyy RPS:n käytännön esittelyn (alustaitojen koulutus) elementtejä hengitysharjoitusmenetelmistä ja aktiivisesta lihasrelaksaatiosta.
2. Valmistauduttaessa luennolle luokanjohtajalle on suositeltavaa luoda esitys taulukoista, valokuvista ja videomateriaalista, jotka paljastavat aiheen pääkohtien sisällön.
3. Kurssissaan suositellaan käytettäväksi 1-2 videota (5-7 minuuttia) pitkästä elokuvasta, jotka osoittavat henkisen itsesäätelyn roolia sotilashenkilöstön palvelu- ja taistelutehtävien ratkaisemisessa tai muissa ääritilanteissa (esim. "Kaveri kaupungistamme", 1942). Samaa aihetta käsittelevästä fiktiosta on myös mahdollista lukea katkelmia (esim. Konstantin Vorobjovin tarina ”Tämä olemme me, Herra!”, Jack Londonin tarina ”Love of Life”).
4. Oppituntia pidettäessä on suositeltavaa esittää yleisölle lavastus- ja ongelmakysymyksiä. Lyhyen ja nopean näkemysten vaihdon jälkeen saaduista vastauksista esitä luennon sisältö.
5. Tutkittavasta aiheesta on suositeltavaa järjestää aktiivinen tuntimuoto pyöreän pöydän, keskustelun, roolipeli, bisnespeli. On myös hyödyllistä kutsua tunnille sotilasurheilija (ampuja, ampumahiihtäjä, all-rounder), joka pystyy selkeästi osoittamaan RPS:n taidot itsestään sekä selittämään positiivisen roolinsa harjoitusprosessissa ja kilpailuissa.

Suositeltava kirjallisuus:
1. Aliev H. Avain itseesi: Etudes itsesääntelystä. - M .: Kustantaja "Young Guard", 1990.
2. Henkisen itsesäätelyn menetelmät. Hyväksytty GVMU:n johtaja. Pietari: VmedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. Psyykkinen itsesäätely. - Kiova: Terveys, 1995.
4. Prokhorov A. Mentisen itsesääntelyn menetelmät: opetusohjelma. - Kazan: Toim. KGU, 1990.
5. Spiridonov N. Itsehypnoosi, liike, uni, terveys. - M.: Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1987.
6. Cherepanova E. Itsesäätely ja itseapu työskennellessä äärimmäisissä olosuhteissa. - M.: AST, 1995.
7. Schreiner K. Kuinka lievittää stressiä: 30 tapaa parantaa hyvinvointiasi 3 minuutissa / Per. englannista. - M.: Edistys, 1993.

Lääketieteellisen palvelun eversti Vladislav JUSUPOV, S.M.:n mukaan nimetyn Sotilaslääketieteen akatemian tutkimuskeskuksen tutkimusosaston päällikkö. Kirov
eläkkeellä oleva lääketieteellisen palvelun eversti Boris OVCHINIKOV, S.M.:n mukaan nimetyn Sotilaslääketieteen akatemian tieteellisen tutkimuskeskuksen tutkimus- ja kehityskeskuksen (lääketieteellinen ja psykologinen tuki) tutkimuslaboratorion johtaja. Kirov

Lähetä hyvä työsi tietokanta on yksinkertainen. Käytä alla olevaa lomaketta

Opiskelijat, jatko-opiskelijat, nuoret tutkijat, jotka käyttävät tietopohjaa opinnoissaan ja työssään, ovat sinulle erittäin kiitollisia.

Lähetetty http:// www. kaikkea parasta. fi/

yleiset ominaisuudet henkisen itsesäätelyn menetelmiä ja tekniikoita

1. Henkisen itsesäätelyn käsite ja olemus

Tieteellisestä näkökulmasta käsitettä "henkinen itsesäätely" voidaan tarkastella sanan laajassa ja suppeassa merkityksessä. Psyykkisellä itsesäätelyllä tarkoitetaan laajassa merkityksessä yhtä elävien olentojen toiminnan säätelytasoista, joille on ominaista henkisten keinojen käyttö todellisuuden heijastamiseen ja mallintamiseen. Tämän tulkinnan avulla "henkisen itsesääntelyn" käsitettä käytetään luonnehtimaan kaikkia elämän osa-alueita, mukaan lukien määrätietoinen toiminta ja ihmisen käyttäytyminen (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova jne.).

Tässä oppaassa henkisen itsesäätelyn käsitettä tarkastellaan sovelletun suuntautumisensa vuoksi suppeammassa merkityksessä mielivaltaisena ja tarkoituksellisena muutoksena yksittäisissä psykofysiologisissa toiminnoissa ja koko henkisessä tilassa, jonka tutkittava itse suorittaa erityisesti organisoitu henkinen toiminta. Henkisen itsesäätelyn avulla kehittyy tietoinen, syvä itsehallinta, paljastuvat ihmisen sisäiset psykofysiologiset ja henkilökohtaiset resurssit, mikä antaa hänelle suhteellisen vapauden olosuhteista vaikeimmissakin elämäntilanteissa.

Käsitteellisesti psyykkinen itsesäätely perustuu teesiin psyyken ja kehon (soman) yhtenäisyydestä, mikä tarkoittaa, että henkisiä tiloja voidaan hallita kohteen fyysisen tilan muutoksilla ja päinvastoin.

Mikä tahansa RPS-menetelmistä vaikuttaa tavalla tai toisella ihmiselle ominaisiin säätelytasoihin.

Kanssa tajuissaan , tahdonvoimainen henkinen säätelytaso, joka on ominaista henkilölle (korkein säätelytaso).

tajuton henkisen säätelyn taso, joka johtuu toisaalta synnynnäisistä reflekseistä ja vaistoista, ehdollisista reflekseistä (kehittyneet elämän aikana). Toisaalta, jos tarkastellaan Z. Freudin psykoanalyyttistä käsitystä, tämä ihmisen käyttäytymisen säätelyn taso tapahtuu tunteiden kustannuksella.

Säätely autonomisen hermoston aktiivisuustasolla . Autonominen hermosto on osa hermostoa, joka ohjaa kaikkien sisäelinten toimintaa ilman tietoisuuden osallistumista ja reagoi automaattisesti ulkoisen ja sisäisen ympäristön muutoksiin. Tämä hermoston osa puolestaan ​​koostuu kahdesta osasta - parasympaattisesta ja sympaattisesta. Useimmissa yleisnäkymä voimme sanoa, että sympatia valmistaa meitä aktiiviseen, intensiiviseen toimintaan. Juuri tämä osasto on vastuussa siitä, että stressitilassa adrenaliinia vapautuu ihmisen vereen, verisuonet supistuvat, sydämen syke kiihtyy ja pelko, viha jne. ilmaantuu tunteiden tasolla. Vegetatiivisen järjestelmän parasympaattinen jako toimii vastapainona - sen aktivointi edistää muun kehon toimintaa ja resurssien kertymistä jatkotoimintaa varten. Parasympaattisen sävyn lisääntyessä ruoansulatus aktivoituu, meillä on tapana nukkua jne.

Autonominen hermosto hallitsee evoluution muinaisinta säätelyn biokemiallinen taso : hormonien, entsyymien ja muun biologisen tuotannon vaikuttavat aineet, jotka puolestaan ​​muuttavat ihmiskehon solujen, elinten ja järjestelmien toimintaa.

RPS sisältää kolme päämoduulia:

muutokset luuston lihasten sävyssä ja hengityksessä;

Esitysten ja aistikuvien aktiivinen sisällyttäminen;

Sanan ohjelmointi- ja sääntelyroolin käyttö.

Useimmissa RPS-tekniikoissa nämä moduulit aktivoidaan samanaikaisesti.

Henkisen itsesäätelyn edut ovat:

mahdollisuus hallita menetelmät itseopiskelun aikana;

assimilaationopeus;

Luokkien johtamisen edellytysten yksinkertaisuus;

Tehokkuus ensimmäisten oppituntien jälkeen;

· sovellettavuus erilaisissa elämäntilanteissa.

Henkinen itsesäätely mahdollistaa:

käsitellä stressiä tehokkaasti ja itsenäisesti, muodostaa stressiä estävän ajattelutavan;

päästä eroon ahdistuksesta, pelosta ja masennuksesta;

paljastaa sisäiset resurssit ja laajentaa älyn potentiaalia;

saada itseluottamusta ja kykyä hallita tunteita;

Lisää tehokkuutta, kehitä luovia kykyjä;

oppia rentoutumaan syvästi ja lepäämään hyvin lyhyessä ajassa;

kehittää kykyä tehdä nopeasti optimaalisia päätöksiä vaikeissa tilanteissa;

Paranna elämäsi laatua.

Tutkimuksissa L.G. Wild osoitti, että ihmisille, joilla on erilaiset yksilölliset psykologiset ominaisuudet, erilaiset RPS-menetelmät ovat parempia. "Luonnollisten" kestävien itsesäätelytyylien ydin on autonomisen säätelyn spesifisyys (sympaattisen tai parasympaattisen sävyn hallitsevuus) ja käänteisyyden tasot (ekstraversion tai introversion vallitsevuus).

Tämän suhteen luonteesta riippuen ilmenee neljän tyyppisiä yksilöllisiä itsesäätelytyylejä, jotka eroavat ergo / trofotrooppisen vasteen indikaattorien vakavuusasteesta (sympaattisen tai parasympaattisen piirin mukaan) ja ekstra- / introversiosta: harmoninen, taloudellinen , kumulatiivista ja kallista. Nämä ominaisuudet määräävät esiintyvyyden ja tehokkuuden eri ihmisissä. useita muotoja itsesääntely (tahtoehtoinen, emotionaalinen; mielivaltainen ja tahaton itsesäätelykeino).

V. Capponi, T. Novak kiinnittävät huomiota siihen, että intuitiivisena diagnoosina eniten tehokas menetelmä tietylle henkilölle voit käyttää "nauti-tyytymättömyys" -periaatetta: "... toimi ilman väkivaltaa itseäsi kohtaan (kansojen opettajan Y. A. Comeniuksen ja joogan suurten opettajien periaatteiden mukaan), jotta tiedon ja itseopiskelun prosessi on sinulle ilo."

Käsikirjassa käsitellyt RPS:n menetelmät ja tekniikat on tarkoitettu käytännössä terveille ihmisille, joilla ei ole voimakkaita somaattisia vaivoja ja mielenterveyshäiriöitä.

Harjoitusten omaksumisen tehokkuus riippuu suoraan kiinnostuksen läsnäolosta ja halukkuudesta käyttää energiaa ja aikaa itsensä kehittämiseen. Harjoittelun onnistumisen lisäämistä helpottaa tietyn psykologisen ongelman (luonteenpiirteet, suhteet tiettyyn henkilöön) alustava valinta, joka ratkaistaan ​​edelleen hallituilla menetelmillä, koska tässä tapauksessa sisäinen motivaatio tunneille kasvaa. terävästi.

Harjoitukset tehdään rauhallisessa ympäristössä. Löysät vaatteet, kyky istua tai makuulla mukavasti ja ei häiriöitä suositellaan. Kun hallitset taidot ja saat ne automatismiin, harjoituksia voidaan soveltaa melkein missä tahansa olosuhteissa. Tarvittaessa tuntien aikaa voidaan lyhentää muutamaan minuuttiin. Myös itsesäätelyn ryhmätunnit ovat mahdollisia, mikä pätee erityisesti sen aktiivisiin menetelmiin.

Ainoa pakottava tekijä koulutuksessa on niiden systemaattinen luonne, jota ilman, kuten tiedät, on mahdotonta saavuttaa harjoittelun vaikutusta, vaikka jotkut tekniikat (ihmisen "orgaanisimmat") voidaan ymmärtää hyvin lyhyessä ajassa, eräänlaisena "näkemyksenä".

Monissa tapauksissa rajoituksena tekniikoiden hallitsemiselle voi olla välittömän ja vakaan tuloksen odotus. Menestys on pääsääntöisesti aaltoilevaa: läpimurtoja voi seurata subjektiivisen pysähtymisen jaksot. Tällaisiin ajanjaksoihin on valmistauduttava etukäteen.

Usko itseesi ja vahvuuksiisi edistää tuntien onnistumista. Mikä tahansa tekniikka voidaan kuvitella hyvin yksinkertaiseksi ja erittäin monimutkaiseksi. Joskus kirjoittajat vaativat tekniikan monimutkaisuutta ylläpitäen alitajuisesti omaa arvoa tällä tavalla. Heidän mielipidettään kunnioittaen on silti hyödyllisempää omaksua henkinen asenne: "Totuus on yksinkertainen!".

2. Henkisen itsesääntelyn tekniikat

2.1 Rentoutuminen

Rentoutumistekniikat auttavat ihmistä, joka on fysiologisesti sopeutunut selviytymään tiheässä metsässä, elämään parempaa elämää sivistyneessä ympäristössä. Huolimatta siitä, että viimeisen viidenkymmenen tuhannen vuoden aikana ihmisen elämäntapa on muuttunut radikaalisti, kehon fysiologiset perusreaktiot ovat pysyneet samalla tasolla. AT luonnolliset olosuhteet Stressitilanteessa yksilö turvautuu kaikille nisäkkäille yhteisiin taktiikoihin: pakoon tai aggressioon. Sivilisaation olosuhteissa luonnolliset psykofysiologiset mekanismit toimivat tyhjäkäynnillä ja adrenaliinipursut johtavat jännityksen kertymiseen.

Yksi tapa voittaa sisäinen jännitys on rentoutua, eli enemmän tai vähemmän tietoisesti rentouttaa lihaksia. Kun lihasjännitys vähenee, myös hermojännitys vähenee, joten rentoutumistilalla on jo itsessään psykohygieeninen vaikutus.

Tulevaisuudessa rentoutumistilaa käytetään perustilana suoritettaessa itsetuntemusta syventäviä sekä henkistä ja fyysistä kuntoa parantavia harjoituksia. Hyvän oppimisen kriteeri on, ovatko tunnit nautinnollisia ja ovatko hyvä terveys jopa pitkän ajan kuluttua harjoitusten päättymisestä, ikään kuin "puhdistettu" sisältä. Kuten edellä mainittiin, eri ihmiset sopivat erilaisiin rentoutustekniikoihin.

Esiharjoituksia lihasten jännitystä-rentouttamiseen.

Tämä tekniikka perustuu perustietoon, että merkittävää jännitystä tietyssä lihasryhmässä seuraa luonnollisesti rentoutuminen.

Ota sylinterimäinen esine, jonka halkaisija on niin, että sen voi kietoa sormillasi. Pidä tätä esinettä oikeassa, hallitsevassa (vasenkätinen - vasemmassa) kädessä, purista sitä niin lujasti, kuin aiot murskata sen sormillasi. Seuraa, mitä kädelläsi tapahtuu. Tunnet jännityksen paitsi sormissa, myös kyynärvarressa. Kun sietämisestä tulee sietämätöntä, irrota sormesi. Harjoitusta suoritettaessa esinettä ei tarvitse pitää painossa. On parempi, jos esine on vakaassa asennossa (esimerkiksi olet lattialla ja puristat tuolin jalkaa).

Vastaavan lihasryhmän jännityksen jälkeen rentoutuminen on luonnollista - anna kätesi roikkua vapaasti tai levätä polvellasi. Vertaa rentoutumisen tunnetta aikaisempiin jännityksen tunteisiin. Samalla tavalla tarkkaile jalkalihasten jännitystä. Istu lattialle, lepää kädet sen päällä takanasi ja nosta jalkaasi ja paina jalkaasi seinää vasten; paina sitä ikään kuin haluat siirtää sitä. Tarkkaile jalan sekä selän ja käsivarsien lihasjännitystä. Tunne olosi uupuneeksi, makaa lattialle ja seuraa raajojen tuntemuksia.

Lihasjännityksen erottamisen oppiminen rentoutumisesta on välttämätön edellytys mihin tahansa rentoutumistekniikkaan valmistautumiseen.

Expressrentoutus V. Capponin, T. Novakin mukaan.

Makaa mukavasti (vaatteet eivät missään tapauksessa saa haitata liikkeitäsi; on parempi, että jalat ovat paljaat). Voit peittää itsesi kevyellä peitolla. Sulje silmäsi, "makaa hiljaa", katso päässäsi nousevia ajatuksia. Älä aja pois mielikuvia, anna heidän tehdä mitä haluavat. Saa aikaan jonkinlainen miellyttävä esitys (muista jotain tai fantasioi vähän) ja katso se kuin elokuvaa. Jos epämiellyttäviä näkyjä ilmaantuu myöhemmin (esimerkiksi muistoja sellaisista banaaleista asioista kuin ihastus bussissa tai jotain todella vakavaa), älä tee mitään. Älä yritä päästä niistä eroon tahdonvoimalla.

Taivuta jalkojasi L-kirjaimen muotoon, taputtele niitä alhaalta ylös ja taaksepäin - näin rentoutat lihaksia. Kun olet hengittänyt syvään, pidätä hengitystäsi. Vedä vatsaasi sisään ilman uloshengitystä ja paina ulkonevia lannenikamia mattoa vasten, jolla makaat. Korjaa tämä asento (makaa näin, kunnes siitä tulee taakka sinulle). Hengitä ulos ja rentoudu kokonaan. Makaa hieman rauhallisesti. Toista tämä harjoitus kolme kertaa. Hengityksen jälkeen pidä hengitystä rinnassa mahdollisimman pitkään. Uloshengityksen jälkeen makaa rennossa tilassa (älä unohda aloittaa hengitystä uudelleen, mutta älä vaikuta hengitykseen, anna kehon hengittää itsekseen). Toista tämä kolme kertaa.

Hengityksen jälkeen pidätä hengitystäsi ja risti kätesi ja kiedo kädet hartioiden ympärille puristaen niitä mahdollisimman tiukasti. Nautittuasi siitä, hengitä ulos ja rentoudu. Kädet voidaan jättää samaan asentoon. Makaa vähän. Pidä edelleen käsiäsi "halaus"-asennossa (jos ennen sitä makasit, venyttämällä niitä pitkin vartaloa, palaa sitten ilmoitettuun asentoon). Polvet koukussa, jos se on mukavampaa, heilu puolelta toiselle. Irrota käsivartesi ja pysy makuuasennossa, tunne rentoutuminen.

Älä kiirehdi lopettamaan rentoutumista. Makaa niin kauan kuin siltä tuntuu. Venytä sitten kuin herättyäsi unesta ja avaa hitaasti silmäsi ja istu hitaasti alas.

Rentoutuminen keskittyen hengitykseen.

Tämä lähestymistapa sisältää fysiologisen lihasten rentoutumisen jokaisen uloshengityksen yhteydessä. Istu mukavasti makuuasennossa (kaikki perusvaatimukset: rauha, löysät vaatteet, kohtalainen ilman lämpötila). Sulje silmäsi hitaasti. Varo hengitystäsi. Jokaisella uudella uloshengityksellä pääset rentoutumisen tilaan syvemmälle ja syvemmälle. Tee näin, kunnes sinusta tuntuu, että olet saavuttanut kehosi tarvitseman rentoutumisen syvimmän vaiheen.

Makaat rentoutuneena tietoisena siitä, että hengityksesi on muuttunut rauhallisemmaksi ja syvemmäksi. Tunnet rentoutumisen koko kehossasi. Makaat liikkumattomana, velttoina ja koet miellyttäviä tuntemuksia. Tunnet, että rauhallisuus ja rentoutuminen ovat koskettaneet sieluasi. Nautit rauhan ja huolimattomuuden tunteesta. Keho itse ilmoittaa, kun se tuntee olevansa tarpeeksi hereillä. Rentoutuminen ei enää tuo iloa, ja haluat palata aktiiviseen, iloiseen tilaan. Ota aikaa tämän kanssa, venytä hitaasti ja avaa myös hitaasti silmäsi. Istu alas milloin haluat. Hengitä sitten nopeasti ulos.

Rentoutuminen meditaatioelementeillä Shakti Gawainin mukaan.

Makaa selällesi. Kädet ojennettuna vartaloa pitkin tai vatsaan kiinni. Sulje silmäsi, hengitä rauhallisesti, melko hitaasti ja syvään. Kuvittele, että kruunusi on valaistu kultaisella valolla. Hengitä hitaasti syvään sisään ja ulos. Toista tämä viisi kertaa (toistojen lukumäärä kaikissa tapauksissa voidaan vähentää 3:een) kiinnittäen huomiota valopisteeseen, kunnes tunnet valon tulevan kruunustasi.

Käännä huomiosi kaulaasi. Kuvittele, että hänkin säteilee kultaista hehkua. Keskity tähän säteilyyn, hengitä hitaasti sisään ja ulos 5 kertaa. Keskity henkisesti rintakehän keskiosaan. Kuvittele siitä säteilevää säteilyä. Hengitä syvään sisään ja hengitä uudelleen 5 kertaa. Tunne energian kerääntyvän sinuun.

Kiinnitä huomiosi aurinkopunkoon, kuvittele kultaisen valon täplä mahan yläpuolella olevan syvennyksen ympärille. Hengitä hitaasti sisään ja ulos siitä ilmaa. Toista tämä 5 kertaa. Kuvittele nyt valo lantiosi ympärille. Hengitä 5 sisään ja ulos, keskity tunteeseen, että valoenergia vapautuu ja kasvaa. Lopuksi visualisoi hehku jalkojesi ympärillä ja keskitä huomiosi siihen 5 hengitystä. Kuvittele nyt kaikki kuusi kiiltävää pistettä samanaikaisesti. Kehosi on kuin jalokivinauha, joka säteilee energiaa.

Hengitä syvään ja kun hengität ulos, kuvittele kuinka energia leviää kehosi vasemman puolen pinnalle pään kruunusta alaraajat. Kun hengität, kuvittele päinvastainen prosessi - kuinka se virtaa läpi oikea puoli ruumis kruunuun asti. Anna tämän energian kiertää tällä tavalla kolme kertaa. Kuvittele sitten hitaalla uloshengityksellä, kuinka energiavirta liikkuu pään kruunusta pitkin kehon etuosaa alaraajoihin. Kun hengität sisään, tunne kuinka se liikkuu vartalon takaosaa pitkin kruunuun. Anna sen kiertää tällä tavalla myös kolme kertaa.

Kuvittele nyt, että energiaa kerääntyy jalkojesi juureen; anna sen liikkua hitaasti ylös kehon keskiosaa alaraajoista päähän ja sitten vastakkaiseen suuntaan - kehon pintaa pitkin alaraajoihin. Toista tämä toimenpide, kunnes saat miellyttävän tunteen.

Poistu rentoutumistilasta hitaasti, jolloin kehosi tottuu arjen rytmiin.

Progressiivinen lihasrelaksaatio J. Jacobson.

Tämä rentoutusmenetelmä sopii ihmisille, joiden lihakset ovat niin jännittyneet, ettei mikään muu harjoitus pysty poistamaan ylikuormitusta. Nykyaikainen elämä on Jacobsonin mukaan täynnä syitä hermo-lihasjännitykseen, jolla on taipumus kärjistyä ja siihen liittyy lisääntynyt henkinen stressi ja ärtyneisyys. Jos ihminen yrittää rentoutua tässä tilassa, hän saavuttaa usein aivan päinvastaisen tuloksen. Yleinen rentoutuminen (varsinkin jos ylikuormitusta koetaan myös henkisellä tasolla) on mahdollista vain kaikkien luustolihasten rentoutumisella.

Harjoitukset suoritetaan makuuasennossa; on toivottavaa, että sinua ei häiritä tuntien prosessissa. Jos väistämättömät yksitoikkoiset ulkoiset ärsykkeet (kellon pyöriminen, jääkaapin melu, ohi kulkevien raitiovaunujen jylinä jne.) häiritsevät sinua, on suositeltavaa omaa henkinen asenne: ”Ympäröivät äänet eivät kiinnosta minua. , he ovat välinpitämättömiä minulle, he eivät häiritse minua” (lause on muotoiltu yksilöllisesti). Huoneen lämpötilan tulee olla sinulle miellyttävä.

Ennen jokaisen harjoituksen aloittamista istu mukavasti makuuasennossa. Kädet lepäävät liikkumattomina vartaloa pitkin kämmenet alaspäin, jalat hieman erillään. Jotkut kirjoittajat suosittelevat pienen tyynyn tai tyynyn asettamista levitettyjen polvien alle, mikä auttaa paremmin rentouttamaan jalkojen lihaksia. Makaa hiljaa ja sulje hitaasti silmäsi. Mitä hitaammin suljet ne, sitä nopeammin saavutat rauhan.

Käsivarsien lihasten rentoutuminen.

Makaa hiljaa aloitusasennossa noin viisi minuuttia. Taivuta sitten vasenta kättä ranteeseen niin, että kämmen seisoo pystyssä, pidä sitä tässä asennossa useita minuutteja; kyynärvarsi pysyy liikkumattomana. Varo jännityksen tunnetta kyynärvarren lihaksissa. Rentouta kätesi ja anna käden vajota oman painonsa alaisena päiväpeitteelle. Nyt kätesi ei voi olla rento - tällaisen lihasjännityksen jälkeen rentoutuminen on fysiologinen tarve. Katso muutaman minuutin ajan rentoutumisen tunnetta kädessäsi ja käsivarressasi. Toista tämä harjoitus uudelleen. Vietä sitten puoli tuntia levossa. Tärkeintä on oppia tunnistamaan jännityksen ja rentoutumisen tunteet.

Toista edellinen harjoitus seuraavana päivänä. Käden toisen rentoutumisen jälkeen taivuta sitä ranteesta poispäin itsestäsi (eli toisin kuin ennen), sormet alaspäin. Rentoudu lopputunnin ajan.

Tänään lepäät. Tee vain rentoutumista katsellen samalla vasemman kätesi tuntemuksia (onko se rentoutunut vai tunnetko siinä jännitystä silloin tällöin?).

Ensimmäiseen ja toiseen harjoitukseen lisäämme kokemuksen kyynärnivelen koukistajasta. Taivuta vasenta käsivarttasi kyynärpäästä 30 ° kulmaan, eli nosta se päiväpeitteestä. Toista tämä toimenpide kolme kertaa noin 2 minuutin ajan, jonka jälkeen rentoudu useiden minuuttien ajan. Rentoudu lopputunnin ajan.

Toista kaikki edelliset harjoitukset. Sitten harjoittelemme tricepsiä. Saavutat jännityksen tässä lihaksessa, jos laitat pinon kirjoja käsivartesi alle, painat niitä voimakkaasti makuulla kädelläsi. Vuorottele jännitystä ja rentoutumista kolme kertaa (rentoutumiseksi ota kätesi pois kehosta, käyttämiesi kirjojen takana apu). Rentoudu lopputunnin ajan.

Toiston aika. Harjoittele neljää tuntemaasi harjoitusta vasemmalle kädelle.

Tämä harjoitus näyttää sinulle, kuinka menestyksekkäästi olet hallitsenut kaikki edelliset. Tehtäväsi on makaa paikallaan kädet ojennettuna vartaloa pitkin. Saavutat jännityksen liikuttamatta vasenta kättäsi, vain keskittämällä huomiosi siihen. Keskity jännitykseen noin puoli minuuttia ja muuta se sitten rentoutukseksi. Toista tämä useita kertoja. Rentoudu lopputunnin ajan. Tee jatkossa sama oikealla kädellä (eli yhteensä seitsemän harjoitusta).

Jalkojen lihasten rentoutuminen .

Voit aloittaa toistamalla harjoitukset käsille, mutta tämä ei ole ollenkaan välttämätöntä. Jos olet jo oppinut tunnistamaan jännityksen ja rentoutumisen jokaisessa lihasryhmässä ja pystyt hallitsemaan näitä prosesseja, voit aloittaa rentoutumisen välittömästi. Joten rentoudu koko kehollasi, harjoittelet vain jalkojasi (ensin vasen, sitten oikea).

Taivuta jalkaa polven kohdalta - jalan yläosan ja polven alla olevat lihakset ovat jännittyneet. Harjoittelemme jännityksen ja rentoutumisen kolminkertaisessa vuorottelussa. Ja nyt, päinvastoin, taivutamme raajan varpaan meitä kohti. Pohkeen jännitys ja rentoutuminen. Jännitys ja rentoutuminen reiden yläosassa - harjoitettava jalka roikkuu sängystä (sohva jne.), jolloin saavutat jännityksen. Palauta sitten jalkasi lähtöasentoon ja keskity rentoutumiseen. Reiden jännitys saadaan aikaan taivuttamalla jalkaa polven kohdalta. Jännitys lonkkanivelessä ja vatsassa - nosta jalkaa niin, että vain lonkkanivel on taipunut. Pakaralihasten jännitys - laita useita kirjoja polven alle, paina niitä voimakkaasti.

Pura nämä kuusi harjoitusta yhdellä tai kahdella toistokerralla tai järjestä yksi harjoitus, joka on omistettu yksinomaan rentoutumiselle.

Kehon lihasten rentoutuminen .

Vatsalihakset - suorita seuraavalla tavalla: joko vedetään tietoisesti vatsa itseemme tai noustaan ​​hitaasti makuuasennosta istuma-asentoon. Selkärangan varrella sijaitsevat lihakset - jännitys saavutetaan taivuttamalla ja kaaremalla alaselässä (makuuasennossa).

lihaksia hengityselimiä. Ennen harjoituksen aloittamista on suositeltavaa tehdä noin puoli tuntia yleistä rentoutumista. Hengitä sitten sarja syvään sisään ja ulos. Samalla tunnet jatkuvasti jännitystä, joka syntyy rintakehässä sisäänhengitettäessä (on mahdollista, että aluksi huomaat jännityksen vain rintalastan alla; harjoittelun ansiosta voit helposti oppia tunnistamaan sen muissa osissa arkku). Kun sinulla on selkeä kuva syvän hengityksen aiheuttamasta jännityksestä, voit tunnistaa sen myös normaalista hengityksestä. Tämän harjoituksen tarkoitus ei ole hengityksen hallinta (kuten muissa rentoutusmenetelmissä), pikemminkin päinvastoin - tarkoitus on pelastaa tämä prosessi tahdonvoimaisten tekijöiden mielivaltaiselta vaikutukselta, jotta se toimii täysin spontaanisti.

Olkapäälihasten rentoutuminen. Se sisältää useiden taitojen hankkimisen. Ristittämällä kätesi eteenpäin ojennettuina, vahvistat jännitystä rinnan etuosassa; kääntämällä olkapäitä taaksepäin - jännitys lapaluiden välillä, nostamalla niitä - jännitys niskan sivuilla ja itse hartioiden yläosassa. Jännitys kaulan vasemmalla puolella saavutetaan kallistamalla päätä vasemmalle, oikealla - oikealle. Sen kiinnittyminen etu- ja takapuolelle tapahtuu, kun pää on kallistettu eteenpäin ja taaksepäin. Tämä hartioiden rentoutumisharjoitus voidaan tehdä yhdessä vaiheessa, mutta se voidaan tehdä myös vaiheittain.

Koko vartalon rentoutusharjoituksia tulisi tehdä noin viikon ajan (jos koet tarpeelliseksi lujittaa joitain taitoja, tarjoa tässä tapauksessa yksinomaan rentoutumiseen omistettuja tunteja).

Silmälihasten rentoutuminen .

Jännitys otsassa - saadaan aikaan siirtämällä otsan iho ryppyiksi. Silmäluomien lihasten jännitys - liikutamme kulmakarvoja, silmät ovat tiukasti kiinni. Silmämotoristen lihasten jännitys - samalla kun tunnemme jännitystä silmämuna. Silmät kiinni, katso oikealle, vasemmalle, ylös, alas. Harjoittelemme, kunnes pystymme tunnistamaan jännityksen selvästi ja pääsemään siitä eroon (eli rentouttamaan näitä lihaksia).

Silmälihasten jännitys - kun olet hallitsenut edellisen harjoituksen, avaa silmäsi ja katso mitä tapahtuu, kun katsot katosta lattiaan ja päinvastoin. Tunne jännitys ja rentoutuminen.

Kasvolihasten rentoutuminen .

Purista hampaitasi ja seuraa tarkasti tähän liittyvää jännitystä. Rentoutua. Toista harjoitus useita kertoja. Avaat suusi. Mitkä lihakset jännittyvät samaan aikaan? Sinun pitäisi tuntea jännitystä korvien edessä, mutta vain syvemmin. Paljasta hampaasi, katso jännitystä poskissasi. Rentoutua. Pyöritä suusi ikään kuin sanoisi "ooh!", tunne jännitys ja rentouta huulet. Työnnä kieltäsi taaksepäin, katso jännitystä, rentoudu.

Henkisen toiminnan rentoutuminen .

Neljännes tunnin kuluttua täydellisestä rentoutumisesta kuvittele (silmäsi kiinni), että näet huoneen katon ja lattian, jossa olet. Jos se, mitä kuvittelet, on tehokasta, tunnet saman lihasjännityksen, jonka kokisit suorittaessasi tätä tehtävää "todellisuudessa". Rentoudu viidestä kymmeneen minuuttia. Kuvittele sitten seinä vasemmalla ja oikealla puolellasi. Tavoitteena on kehittää kykyä herättää intensiivistä mielikuvaa ja sitä kautta jännitystä vastaavissa lihasryhmissä.

Tulevaisuudessa (uudelleen rentoutumisen jälkeen) kuvittele, että auto kulkee ohitsesi. Samoin voit harjoitella minkä tahansa liikkuvan esineen kanssa; voit kuvitella, että juna on tulossa, lentokone tai lintu lentää ohi, pallo pyörii jne. Kun olet tuntenut jännityksen silmissä kuvitellessasi henkisesti liikkuvia esineitä, keskity kuvittelemaan silmälihasten jännitystä, kun "havainnot" ” paikallaan olevat esineet, esimerkiksi kuvittele itsesi lukevasi mitä tai kirjoja. Tämä lähestymistapa johtaa "puhdistuviin ajatuksiin" - jo harjoituksen aikana tai sen jälkeen tunnet, että ajatuksesi ovat ikään kuin laantuneet, lakanneet kiihottamasta sinua, yksikään niistä ei välkky aivoissasi.

Jacobsonin progressiivisen lihasrelaksaation aikajana (on suositus)

2.2 Hengitysharjoitukset

Muinaisista ajoista lähtien on tiedetty läheinen suhde hengityksen ja ihmisen psykofysiologisen tilan välillä. Kaikissa itämaisissa harmonisointijärjestelmissä - jooga, qigong, zen-buddhalaisuus - erilaisten hengitysharjoitusten käyttö on välttämätön edellytys haluttujen henkisten tilojen saavuttamiseksi.

Hengitys on universaali työkalu, jonka avulla voit säädellä keskushermoston sävyä laajalla alueella: syvästä estosta korkeatasoinen liikkuvuus. Säätämällä sisään- ja uloshengityksen syvyyttä, tauon kokoa sisään- ja uloshengityksen aikana sekä käyttämällä keuhkojen tilavuuden eri osia (ylempi, keskimmäinen tai alempi) hengityksen aikana, voit tietoisesti hallita kehon sävyä.

Jos on tarpeen saavuttaa lihasten rentoutuminen, rauhoittaa hermostoa, lievittää liiallista jännitystä, on suositeltavaa lyhentää sisäänhengityksen kestoa, pidentää uloshengitysaikaa ja lisätä taukoa, viivästyä sen jälkeen ja itse hengityksen tulee olla vatsaa (tai diafragma) (katso harjoitus alla). Kehon kiinteyden lisäämiseksi mobilisoi hermosto, päinvastoin he harjoittelevat pidennettyä hengitystä ja hengityksen taukoa, lyhentäen uloshengitysaikaa käyttämällä pääasiassa keuhkojen ylä- ja keskiosia. Edellytys hengityskäytäntöjen oikealle toteuttamiselle on liiallisen ponnistuksen puuttuminen hengittäessään, kun henkilö yrittää vangita enemmän ilmaa. Tässä tapauksessa voi kehittyä hyperventilaatiotila (huimaus, sydämentykytys jne.). Tässä tapauksessa harjoitus tulisi lopettaa ja jatkossa olla tekemättä sellaisia ​​liiallisia ponnisteluja hengittäessään.

Klassisessa joogassa on yksityiskohtaisesti kehitetty ja vuosisatojen kokemuksella testattu hengitysharjoitusjärjestelmä, nimeltään Pranayama.

Täysi hengitys.

Täysi hengitys yhdistää kolme hengitystyyppiä - ylä-, keski- ja alahengitys. Sillä on voimakas fysiologinen vaikutus autonomiseen hermostoon, normalisoi aineenvaihduntaa ja auttaa optimoimaan psykoemotionaalista tilaa.

Hengittää ulos. Palleahengityksellä täytä keuhkojen alaosa ilmalla (vatsa laajenee). Jatka sitten sisäänhengitystä, laajenna rintakehä ja ilma pääsee keuhkojen keskiosaan. Lopeta hengitys clavicular-hengityksellä, täytä keuhkojen yläosa ilmalla. Siten sisäänhengitys täyden hengityksen aikana tapahtuu sujuvasti, ilman nykimistä, aaltoina. Suorituksen jälkeen voi olla lyhyt tauko ja täysi uloshengitys alkaa samassa järjestyksessä kuin sisäänhengitys, toisin sanoen ensin alempi uloshengitys tapahtuu vatsa vedettynä sisään ja sitten keski- ja ylempi uloshengitys samanaikaisesti kylkiluiden laskeessa ja solisluun. Oikean täyden hengityksen uloshengitysaika on noin 2 kertaa sisäänhengitysaika. Toista 5 kertaa.

Oikein suoritettuna syntyy rauhan, rauhan tunne, pulssi ja verenpaine laskevat ja työkyky paranee.

2.3 Autogeeninen harjoittelu

Autogeeninen harjoittelu (AT) on menetelmä, jolla pyritään palauttamaan stressin seurauksena häiriintynyt ihmiskehon homeostaattisten itsesäätelymekanismien järjestelmän dynaaminen tasapaino. Menetelmän pääelementit ovat lihasrelaksaatioharjoittelun, itsehypnoosin ja itsekoulutuksen (autodidaktiikka) yhdistelmä.

Uppoutuminen autogeeniseen rentoutumistilaan (rentoutuminen) erityisharjoittelun ("raskaus" ja "lämpö") avulla antaa hyvän neuropsyykkisen levon ja on perusta erilaisille tehokkaille itsehypnoosikaavoille aina mielenrauhan, iloisuuden, hyvä mieli, maltti, määrätietoisuus, hyvä työkyky ja muut arvokkaat ominaisuudet, jotka rajoittuvat maailmankuvan uudelleenjärjestelyyn, toisin sanoen asenteen uudelleenjärjestelyyn haluttuun suuntaan itseä, muita ja ympäröivää maailmaa kohtaan.

Autogeeninen harjoittelu auttaa vähentämään henkistä stressiä, ahdistuksen ja epämukavuuden tunnetta. AT:n vaikutuksesta mieliala paranee, uni normalisoituu, keho ja persoonallisuus aktivoituvat. AT:n avulla on mahdollista ratkaista tahdon vahvistamisen, joidenkin sopimattomien käyttäytymismuotojen korjaamisen, ihmisten henkisten resurssien mobilisoinnin, lepäämisen, voimien palauttamisen ongelmat lyhyessä ajassa.

Autogeenista koulutusta voidaan käyttää ennaltaehkäiseviin tehtäviin; stressin ja neuroottisten tilojen vaikutusten lievittäminen; neuroottisten tilojen hoito, toiminnalliset häiriöt hermosto (neurasthenia, hysteria, henkinen impotenssi tai frigiditeetti, emotionaaliset poikkeavuudet - masennus, henkinen häiriö, vegetovaskulaarinen dystonia jne.); sopeutumissairauksien hoito (psykosomaattiset häiriöt: hypertensio, keuhkoastma, mahahaava Ruoansulatuskanava jne.).

Autogeenisen harjoittelun esiintyminen itsenäisenä menetelmänä ja itse termi liittyy yleensä Schultzin monografian "Das Autogene Training" (1932) julkaisemiseen. Tutkiessaan määrätietoisesti hypnoottiseen tilaan liittyvää kehon aistimusten kompleksia Schulz havaitsi, että subjektiivinen lihasraskauden tunne on seurausta luurankolihasten jäykkyyden heikkenemisestä ja lämmön tunne on seurausta verisuonten laajentumisesta. Suurin ansio Schultz on todiste siitä, että merkittävästi rentoutumista poikkijuovainen ja sileä lihas syntyy erityinen tajunnantila, joka mahdollistaa itsehypnoosin avulla vaikuttamisen kehon erilaisiin, myös alun perin tahattomiin toimintoihin. Yleensä AT:n ensimmäinen (alempi) ja toinen (ylempi) vaihe erotetaan.

Ensimmäinen vaihe sisältää kuusi klassista harjoitusta, joiden ehdolliset nimet ovat: "raskaus" ("lihakset"), "lämpö" ("verisuonet"), "hengitys" ("keuhkot"), "sydän", "lämpö sisällä". aurinkopunokset" ("ruoansulatuselimet"), "kylmyys otsassa" ("pää").

Autogeeninen harjoitustekniikka.

Edellytykset oppituntien pitämiselle .

1. Ensimmäisessä vaiheessa on parasta harjoitella hiljaisessa, rauhallisessa huoneessa, jossa on pehmeä, himmeä valo, mukavassa lämpötilassa, väljät vaatteet. Kun hallitset AT:n elementtejä, voit käyttää niitä missä tahansa ympäristössä: töissä (harjoitustauot), kotona, liikenteessä ja muissa ensi silmäyksellä epämukavissa paikoissa.

2. AT:tä voidaan harjoitella yhdessä seuraavista kolmesta asennosta:

Asento "selällään": pää matalalla tyynyllä, kädet vartaloa pitkin, hieman koukussa kyynärnivelistä, kämmenet alas, jalat ojennettuna ja hieman erillään, varpaat ulospäin;

· asento "makaa tuolissa": pään ja selkänoja lepää mukavasti ja hellästi tuolin selkänojalla, kädet ovat rentoina, makaa käsinojilla tai lantiolla;

poseeraa "valmentaja droshkylla": istu tuolilla, laske päätäsi hieman, laita kädet rennosti lantiolle, kätesi roikkuvat, jalat ovat mukavasti erillään ja koukussa noin 120 asteen kulmaan.

Voit tehdä AT 1-3 kertaa päivässä 10-30 minuuttia. On parempi harjoitella ennen nousemista aamulla, iltapäivällä lounasaikaan ja illalla nukkumaan mennessä. Itsejohtavalle AT:lle ensimmäisissä vaiheissa on suositeltavaa kirjoittaa ehdotuskaavat nauhalle, jotta AT:n tekstin ulkoa opetteleminen ei häiritse.

Kaikki harjoitukset tulisi aloittaa keskittymisellä, eli keskittyä itseesi, tunteisiisi. Aluksi rauhoittaa hengitystä. Tätä varten opi valmisteleva harjoitus (katso alla), jonka toteuttaminen lisää merkittävästi altistuksen vaikutusta ja voi merkittävästi nopeuttaa rentoutumistilan alkamista. Voit myös käyttää tekniikoita, jotka aiheuttavat parasympaattisen hermoston refleksiaktivoinnin, mikä johtaa yleiseen rauhoittavaan (rauhoittavaan) vaikutukseen.

valmistava harjoitus.

Vedä "yhden" kustannuksella lyhyt terävä "meluisa" hengitys ja purista kätesi voimakkaasti nyrkkiin ja paina ne rintaasi vasten. "Kahden", "kolmen", "neljän" kustannuksella - hidas rauhallinen syvä uloshengitys, jota seuraa luonnollinen ääni, joka muistuttaa kevyttä voihtelua; Samanaikaisesti laske kätesi jyrkästi alas ja rentoudu hitaasti. "Viiden", "kuuden" kustannuksella - tauko hengityksessä ja kiinnittää huomio käsien täydellisen rentoutumisen tunteeseen.

Voit oppia harjoituksen osissa: ensin - "hengitys", sitten - "kädet". Erityistä huomiota tulee kiinnittää huomiota uloshengityksen luonnollisuuteen, jonka indikaattori on tyypillisen äänen läsnäolo. Harjoituksen kokonaisvaltaisen hallinnan jälkeen kaikille ryhmän jäsenille annetaan tehtävä suorittaa se itsenäisesti minuutin sisällä. Laskentanopeus voi olla yksilöllinen.

Autogeenisen harjoituksen perusharjoitukset.

1. Yleiseen rauhaan tähtäävä harjoitus. Sulje silmäsi ja ensin rauhoittaa hengityksesi. Hengitä syvään ja hengitä hitaasti ulos... Toista itsellesi voiman kaava, AT:n kultainen sääntö: hengittäessäsi: "Minä ..."; uloshengityksessä: "... rauhallinen ... olen täysin rauhallinen ..." ... "Kaikki ahdistukset ja huolet jäivät tämän huoneen ulkopuolelle ... Kaikki lihakset ovat miellyttävän rentoina ... Jokaisella uloshengityksellä miellyttävä aalto rentoutuminen pyörii koko kehon yli... Koko keho lepää... "Toista itsellesi uudestaan:" Olen rauhallinen, olen täysin rauhallinen, olen täysin rauhallinen ... ". Kunkin kaavan lausumisen jälkeen pidetään 5-7 sekunnin tauko. Tällä hetkellä on toivottavaa herättää asianmukaisia ​​eläviä kuvia.

2. Rentoutukseen tähtäävä harjoitus. Sisäänhengityksessä kiristä oikean käden lihaksia hieman, uloshengityksessä rentoudu kokonaan. Tunnet miellyttävän raskauden oikeassa kädessäsi... (voit kuvitella lyijyistä raskautta täyttämässä kättäsi)... Oikean käden raskauden tunne kasvaa yhä enemmän... Käden lihakset ovat täysin rentoutuneet. .. Oikea käsi on erittäin raskas... Puhu seuraava kaava ja korjaa tämä tunne: hengitettäessä: "Oikea käteni..."; uloshengityksessä: "... raskas ... oikea käteni on erittäin raskas ...".

Käännä nyt huomiosi vasempaan käteesi. Myös vasen käsi tulee raskaaksi... Lyijyinen raskaus täyttää sen... Vasemman käden lihakset rentoutuvat... vasen käsi se muuttuu vaikeammaksi ja vaikeammaksi... Puhu itsellesi seuraava kaava: kun hengität "Vasen käteni..."; uloshengityksessä "... raskas, vasen käteni on erittäin raskas..." ... "Miellyttävä raskaus täyttää kädet ja jalat ... Miellyttävän raskauden tunne koko kehossa kasvaa yhä enemmän (muistakaa tila hyvän kävelyn jälkeen metsässä) ... Koko vartalo on erittäin raskas ... Koko keho on rento ja raskas ... ”(sano samat kaavat molemmille jaloille).

3. Harjoitus, jonka tarkoituksena on aiheuttaa lämmön tunne. Tunnet miellyttävän lämmön oikeassa kädessäsi... Oikean kätesi verisuonet laajenevat... (hengitä henkisesti kuuma ilmavirta kätesi läpi, tunne kuinka jokaisella uloshengityksellä kätesi lämpenee ja lämpenee, virtaa kuuma ilma virtaa oikean kätesi läpi). "Kuuma ilmavirta lämmittää kättäni... Oikealle kätelleni on levinnyt miellyttävä lämmön tunne... Oikea käteni on kuumentunut, kämmen on erityisen polttava...". Puhu itsellesi seuraava kaava: hengitettäessä: "Oikea käteni ..."; uloshengityksessä: "... lämmin, oikea käteni on erittäin lämmin ...".

Keskitytään vasempaan käteen! Kuvittele, että upotat sen miellyttävän lämpimään veteen… “Vasen käsivarsi lämpenee… Vasemmassa käsivarressa tuntuu miellyttävän lämmön… Vasemman käsivarren yli leviää miellyttävä lämpö… Pienet verisuonet laajenevat… Vasen käsi lämpenee ja lämpenee… Puhu itsellesi seuraava kaava: sisäänhengityksessä: "Vasen käteni...", uloshengityksessä: "...lämmin, vasen käteni on erittäin lämmin...".

Siirrä sitten huomiosi molempiin jalkoihin! Kuvittele kuinka lasket ne lämpimään veteen... Jalat lämpenevät... Puhu itsellesi seuraava kaava: sisäänhengittäessä: "Jalat...", uloshengitettynä: "...lämpimiä, jalkani ovat hyvin lämmin..."

4. Hengityksen rytmin ja taajuuden säätelyn hallitsemiseen tähtäävä harjoitus. Toista itsellesi: "Olen rauhallinen, olen täysin rauhallinen ..." Hengitys on hidasta ... Hengitys on rauhallista ... Hengitys on rytmistä, tasaista ... Jokaisella uloshengityksellä miellyttävä tyyneyden aalto pyörii ylitsesi koko keho ... Hengittää helposti... Keuhkoihin virtaa miellyttävä kylmyys ... Sano vielä kerran itsellesi: "Olen rauhallinen, olen täysin rauhallinen ... olen täysin rauhallinen ...".

5. Harjoitus, jonka tarkoituksena on hallita sydämen toiminnan rytmin ja taajuuden säätely

Sydän lyö rytmisesti, rauhallisesti... Sydämesi toimii lepotilassa... Sydän lyö tasaisesti, rauhallisesti... Miellyttävää rauhaa, lepoa... "Olen täysin rauhallinen... Olen aivan rauhallinen..." .

6. Harjoitus, jonka tarkoituksena on aiheuttaa lämmön tunnetta aurinkopunossa. Kiinnitä huomiosi aurinkopunoksen alueelle. Kuvittele, että tässä paikassa on pieni kirkas aurinko. … ”Aurinkopunossi säteilee lämpöä... Miellyttävä lämmön tunne leviää kaikkiin sisäelimiin... Lämmön tunne aurinkopunossa kasvaa yhä enemmän... “Vatsaani lämmittää miellyttävästä, syvästä lämmöstä... Vatsaani lämmittää miellyttävä lämpö ... Aurinkoplexus säteilee lämpöä... Tämä laajentaa aurinkopunoksen verisuonia... Miellyttävä lämpö täyttää sisäelimet... Sisäelimet toipumassa..."

7. Viileyttä otsassa. Kuvittele nyt, että pieni lumipallo asetettiin kulmakarvoidesi väliin... Tunne, kuinka otsastasi tulee jokaisella hengityksellä viileä... Ikään kuin veto puhaltaisi otsaasi... Miellyttävä kylmyys leviää ompeleihisi... Sinun pää muuttuu vaaleaksi, kaikki epämiellyttävät tunteet ovat kadonneet... Pää on kirkas, raikas... otsa on viileä...

8. Poistu autogeenisestä upottamisesta. Voit sanoa itsellesi seuraavan tekstin päästäksesi pois autogeenisestä upotuksesta: ”Ja nyt lasken viiteen, ja jokaisella laskulla raskauden, letargian sijaan voiman ja energian aalto lisääntyy. Laskemalla viisi, avaan silmäni. Pää on raikas, kirkas ja jatkan onnellisesti päivääni. Joten "yksi" - raskaus katoaa käsistä, jaloista. "Kaksi" - raskaus katoaa koko kehosta. Keho on täynnä voimaa, eloisuutta. "Kolme" - pieni vilunväristys kulkee koko kehon läpi, lihakset ovat täynnä voimaa. "Neljä" - pää selkeytyy, kevyt, raikas, selkeä ajatus. "Viisi" - voit avata silmäsi. Levätin hyvin, sain voimaa, terveyttä. Tunnen oloni helpoksi. Tunnelma on iloinen, iloinen.

Itsehypnoosikaavat AT-tuntien aikana.

Rentoutumistekniikka tulisi hallita itsenäisenä itsesäätelymenetelmänä ja samalla perustana monimutkaisemman autokoulutuksen elementin - itsehypnoositekniikan - hallitsemiselle.

itsehypnoosi - tämä on puheen avulla toteutettu henkinen vaikutus, jolle on ominaista vähentynyt argumentointi. Itsehypnoosikaavat hyväksytään alentuneella tietoisuuden ja kriittisyyden asteella, niistä tulee sisäinen ympäristö, joka ohjaa, säätelee ja stimuloi henkistä ja fyysistä toimintaa, toteutettua vaihtelevalla automatismilla.

Sugatiivisessa itsevaikuttamisessa voidaan erottaa kaksi toisiinsa liittyvää vaihetta: valmisteleva (esimerkiksi AT-harjoitukset) ja toimeenpano (itsehypnoosikaavojen todellinen toteutus).

Itsehypnoosikaavoja ei puhuta ääneen, vaan niitä toistetaan henkisesti (voit tehdä sen useita kertoja). Jos keskittymisessä on ongelmia, voit käyttää ulkoista puhetta, mutta ei kovin kovaa.

Itsehypnoosikaavojen vaatimukset.

Kaavan tulee olla suunnattu itselleen. Ne on kirjoitettava ensimmäisellä henkilöllä ja lausuttava omalla nimelläsi. Kaavojen tulee olla positiivisia (ilman negatiivista partikkelia "ei") ja koostua eniten vaikuttavista verbeistä, ei saa olla liian yksityiskohtaisia, koostuvat 5-7 lyhyestä lauseesta. Muista, että toteutettavissa olevat tavoitekaavat mobilisoivat ihmisen voiman ja kyvyt, ja sietämättömät- demobilisoida.

Syvä lihasrelaksaatio alentaa hereilläolotasoa, rakentaa uudelleen hermoston toimintatapoja ja tekee kehosta herkemmän mielen käskyille. AT-tavoitteen kaavojen tulisi alkaa ja päättyä rauhalliseen tunteeseen. Esimerkiksi: "Olen rauhallinen ... olen täysin rauhallinen ... olen ehdottoman rauhallinen ...".

Esimerkkejä tavoitekaavoista .

1. Tavoitekaavojen avulla voit kehittää tai parantaa sisäisen kellon mekanismia. Tätä varten riittää soveltaa kaavaa: hyvän ja rauhallisen unen jälkeen herään niin monessa tunnissa.

2. Kaavoilla voidaan pyrkiä lisäämään valitun toiminnan motivaatiota. Tätä varten AT-harjoitusjärjestelmään on syötettävä seuraavat tavoitekaavat: opiskelu (työ) tuottaa minulle iloa; minun on helppo oppia; selviytyä opinnoistani, kaikki käy hyvin; Olen tarkkaavainen. Ajatukset keskittyvät; Työskentelen (kirjoitan, luen) helposti.

3. Yleisenä kaavana, jolla pyritään poistamaan aggressiivisuutta, AT käyttää tätä: olen aina ja kaikkialla täysin rauhallinen ja viileä. Pysyn vapaana ja rauhallisena.

4. Vakava AT-käytäntö on loistava lääke unettomuuden voittamiseen. On olemassa kokonainen arsenaali kaavoja unen vahvistamiseen, esimerkiksi silloin, kun et saa unta: pää on vapaa ajatuksista; vieraat ajatukset, ahdistukset ja huolet ovat minulle välinpitämättömiä; tuntea mielenrauhaa; silmät tarttuvat yhteen, silmäluomet ovat raskaita; täydellinen lepo.

5. Seuraavat tavoitekaavat auttavat sinua lievittämään päänsärkyä: Olen rauhallinen ... olen täysin rauhallinen ...; päänsärky laantuu vähitellen...; päänsärky vähenee ja vähenee...; pään lihakset ovat täysin rentoutuneet ...; pää kirkastuu...; tuore pää...

Kaikkia yllä olevia kaavoja tulee käyttää perusrentoutumisharjoitusten hallitsemisen ja toistamisen jälkeen, lisäämällä ne pääharjoitusten väliin.

Tyypillisiä virheitä AT-tunneilla.

Kaavoja lausuttaessa ei pidä "yrittää kovasti", liiallisesta uutteruudesta kaikki kääntyy toisinpäin. Kaikki kaavat toteutetaan tehokkaasti, jos saavutetaan täydellinen uppoutuminen "AT-tilaan", eli jos harjoittaja on saattanut itsensä syvän rentoutumisen tilaan. Kaavojen ääntämisen tehokkuus valvetilassa on paljon pienempi kuin muuttuneen tajunnan tilassa.

Et voi äkillisesti poistua autogeenisen upotustilan tilasta, koska kehon hitaus voi aiheuttaa epämiellyttäviä tuntemuksia kehossa ja erityisesti päässä (lyijyn raskaus, letargia). Mobilisoinnin tulee olla energistä, mutta EI nopeaa, äkillistä. Et voi kiinnittää huomiota 4 ja 5 harjoitukseen ("hengitys" ja "sydän"). Usein laadukkaalla rentoutumisella ihminen hengittää automaattisesti ja sydän toimii "hiljaisesti". Heti kun AT:ssa mukana oleva henkilö kiinnittää erityistä huomiota sydämen toimintaan eikä kuule sitä, voi heti syntyä pelko sydämen tai hengityspysähdyksestä.

Klassisesta ohjelmistosta sisällytettäväksi luokan rauhoittavassa osassa AT suositellaan:

ON. Bach. Preludi C-duuri. Alkusoitto e-molli.

· W. Mozart. "Yöserenadi" (osa 2). Sinfonia nro 40 (osa 2). Viulukonsertto G-duuri (osa 2) Sinfonia A-duuri (osa 2).

· L. Beethoven. Pastoraalinen sinfonia nro 6 (osa 2). Romanssi viululle ja orkesterille G-duuri. Romanssi viululle ja orkesterille F-duuri.

F.-P. Schubert. "Käyttämätön sinfonia" (osa 2).

· R. Schumann. "Fantastisia näytelmiä". "Illalla".

Pääosin aktivoiva toiminta tarjoa seuraavat musiikkikappaleet:

· L. Beethoven. Pastoraalinen sinfonia nro 6 (osa 1). Triokonsertto pianolle, viululle, sellolle ja orkesterille C-duuri (osa 1).

· I. Brahms. Pianokonsertto nro 2 B-duuri (osa 1).

· A. Dvorak. Kahdeksas sinfonia (osa 1).

2.4 Meditaatio

Latinasta käännettynä "meditatio" tarkoittaa "ajattelua", "päättelyä", "ajattelua", mutta tässä tapauksessa on ero tavanomaiseen "eurooppalaiseen" tapaan ajatella jotain. Mielen voimaa käyttämällä sukeltamme ajatteluun määrätietoisesti, yrittäen olla mahdollisimman objektiivisia. Toimimme siis ulkopuolisena tarkkailijana, pyrimme kehystämään ja selkeästi tavoittelemamme intressit, järkeilemme järkevästi ja loogisesti selkeän määritelmän saavuttamiseksi ja siitä aiheutuvien tehtävien ymmärtämiseksi. Meditaatio tarkoittaa, että olemme jotain tarjota paikka, annamme sen kehittyä, tarkkailemme, olemme yhteydessä, havaitsemme kokonaisuudessaan ja kuljemme sitä kohti ilman päämäärää. Prosessin osallistuja on passiivinen, ottaa odottavan kannan: kaikki tapahtuu itsestään. Mitä tietoisempi hänen pyrkimyksistään, sitä enemmän haittaa ne aiheuttavat. Meditaattorin ei tule arvioida mitään, antaen täyden tahdon kehossa tapahtuville ajatuksille, tunteille ja prosesseille.

Jokainen meditaatiomenetelmistä auttaa "puhdistamaan" mielen ja astumaan kiihkeän itsensä tarkkailijan rooliin. Lisäksi säännöllisen meditaation avulla voit lisätä vastustuskykyä stressille, vähentää sydämenlyöntitiheyttä ja hengitystä sekä verenpaine, lievittää päänsärkyä ja lievittää lihasjännitystä.

Yleinen meditaatiotekniikka.

Meditaatiota on monenlaista. Tässä on tekniikka, jota aloittelijat voivat käyttää.

Huoneen tulee olla tuttu, hyvin tuuletettu, hämärä ja mahdollisimman hiljainen. Asento on mukava, rento. Kunto on suora selkä. Kuvittele, että selkärankasi koostuu päällekkäin pinotuista kolikoista; jos pylväs ei ole täysin pystysuora, se hajoaa. Hengitys on syvää, tasaista.

Ennen meditaatiota on tarpeen suorittaa kaikenlainen "jännitys-relaksaatio" -tyyppinen rentoutus. Aloittelijan meditaation aihe voi olla jotain todellista, kuten ulkoa huoneeseen tulevat äänet. On tarpeen olla tietoinen paitsi äänistä, myös niiden välisestä tilasta, tyhjästä, äänettömästä tilasta äänilähteiden välillä. On tarpeen huomioida äänten väliset aikavälit, joiden aikana hiljaisuus säilyy.

Arvioitu keskittymisaika - 20 minuuttia. Työskentely tämän menetelmän parissa jatkuu useista päivistä useisiin viikkoihin keskeytyksettä, kunnes on mahdollista ylläpitää huomiota ääniin vähintään 20 minuuttia. Vaikeampi aihe voi olla keskittyminen hengitykseen, pallean liikkeisiin. Meditaatioprosessiin voidaan liittää perinteinen joogamantra "So-ham" (käännetty sanskritista tarkoittaa "Tämä olen minä"). Sisäänhengityksen aikana "So" ("Tämä") päästään tajuihinsa, kun taas uloshengityksessä lausutaan "kinkku". Nämä ovat luonnollisia ääniä, jotka seuraavat sisään- ja uloshengitystä, joten niitä lausuttaessa ei pidä rasittaa nivelsiteitä.

Oikea meditatiivinen asenne koostuu valitun kohteen tarkkailusta, kun taas mielessä voi ryntää muita assosiatiivisia ajatuksia; rohkaisematta tai pakottamatta heitä ulos, sinun on luotava neutraali asenne heitä kohtaan. Häiritsevät ajatukset katoavat vähitellen. Joogan ja muiden henkisten perinteiden psykologia korostaa sanan "este" merkitystä, koska kaikki on este. Meditaatioprosessi tuo hajamielisen mielen vapauteen esteistä, se on hallitun, suunnatun huomion tila. Voit olla meditatiivisessa tilassa jatkuvasti jokapäiväisessä elämässä, eli totuttaa mielesi hallituun huomioimiseen. Tämä ei enää vaadi erityisehtoja.

Meditaatiotekniikoita tunnetaan monia. Tämä on hengityksen havainnointia (Zen) ja pallean liikkeen havainnointia (buddhalainen) ja ympärillä olevien äänien ja tilan havainnointia (tiibetiläinen) ja ajatusaaltojen, assosiaatioketjujen havainnointia. Tarkastellaanpa joitain temppuja tarkemmin.

Erilliset meditaatiomenetelmät .

Kohteen keskittyminen.

Valitse esine, joka symboloi jotain sinulle miellyttävää. Se voi olla kynttilä, maljakko, kaunis kivi, puu, kukka, kuva - mikä tahansa. Rentoudu yllä olevan harjoituksen kanssa ja keskitä sitten huomiosi valitsemaasi aiheeseen. Katso sitä ikään kuin näkisit sen ensimmäistä kertaa. Sulje silmäsi ja kuvittele mielikuva tästä kohteesta; avaa sitten silmäsi ja keskity uudelleen. Olet todennäköisesti hajamielinen; pane siinä tapauksessa muistiin, missä ajatuksesi ovat vaeltaneet, ja tuo ne sitten takaisin aiheeseen. ”No, aloin miettimään, mitä laittaisin lounaaksi tänään. Nyt en ajattele sitä ja palaan maljakkooni (kynttilä, puu jne.).”

Samanlaisia ​​asiakirjoja

Opettajan tunnetilan säätely ja sen vaikutus pedagogisen prosessin tehokkuuteen. Käytännön vinkkejä itsesääntelyssä. Rentoutumistekniikoita, itsesäätelymenetelmiä ja erikoisharjoituksia. Suosituksia ja harjoituksia joka päivälle.

lukukausityö, lisätty 7.4.2010


Toiminnallisen ja emotionaalisen henkisen jännityksen tilat. Fysiologiset muutokset, jotka tapahtuvat kehossa vastauksena stressiin. Psykopaatin tärkeimmät muodot. Meditaation ydin psykofyysisen itsesäätelyn taustalla.

luento, lisätty 14.11.2014


Opettajan itsesääntely ammatillisen osaamisen tekijänä. Opettajan psykologisen suojan tavat. Rentoutumistekniikoita ja erikoisharjoituksia. Henkisen itsesääntelyn taidot sisäisenä voimavarana (opettajien tunneuupumuksen ehkäisy).

lukukausityö, lisätty 8.9.2015


Lyhyt arvostelu nykyaikaisia ​​ajatuksia itsesääntelyn tyypeistä ja tasoista. Itsesääntelyn paikka ja rooli ihmisen elämässä. Hyvinvoinnin, toiminnan ja mielialan metodologia ja diagnostiikka. Assosiatiivisen muistin arviointi ja testaus. Itsesäätelytyylin ilmiö.

lukukausityö, lisätty 22.10.2013


Määritelmä, rakenne ja sisältö psykologinen itsesäätely ihminen, sen kulku ääriolosuhteissa. Ihmisen tehokkaan itsesääntelyn määräävät tekijät, sen menetelmät ja perusperiaatteet. Henkilökohtaisen itsesäätelykoulutuksen toteuttaminen.

lukukausityö, lisätty 15.9.2011


Biologisen ja refleksisen itsesäätelyn tunnusmerkit - geneettisesti koodatut monimutkaiset sisäiset prosessit, jotka ovat kasvun, elintärkeän toiminnan ja kehon suojatoimintojen taustalla. Yleiskatsaus itsesääntelytekniikoihin vartiotehtävän suorittamisessa.

tiivistelmä, lisätty 22.3.2011


Autogeenisen harjoittelun käsite ja olemus. Itsehypnoosimenetelmä E. Coue. Autogeenisen koulutuksen käyttö rangaistuslaitoksissa. Psykologin neuromuskulaarisen rentoutumisen käytön ominaisuudet. Psykologisen rentoutumishuoneen järjestäminen.

tiivistelmä, lisätty 14.8.2010


Schulzin luoma autogeeninen harjoittelu terapeuttisena menetelmänä. Tärkeimmät indikaatiot ja vasta-aiheet henkisten ja autonomisten toimintojen itsesäätelymenetelmälle. Merkittävä aika autogeenisen harjoittelun menetelmän toteuttamiseen on sen suurin haittapuoli.

tiivistelmä, lisätty 1.4.2011


Itsesääntelyn prosessin toiminnalliset linkit ja tyyliominaisuudet. Konfliktin käsite, typologia ja ongelma. Kokeellinen tutkimus, jossa selvitetään erityyppisten nuorten itsesäätelyn ominaisuuksia konfliktitilanteessa.

opinnäytetyö, lisätty 23.11.2010


Tulevan asiantuntijan persoonallisuuden muodostumisprosessin yleiset ominaisuudet korkeakouluissa. Itsekoulutuksen ja itsesääntelyn käsitteen ja tehtävien määritelmä. Ihmisen tietoisuus itsestään ihmisenä ja paikastaan ​​ihmisten sosiaalisissa toimissa.

Äärimmäisen profiilin asiantuntijoiden toiminta liittyy erilaisten stressitekijöiden toimintaan. Nykytilanteen epävarmuus, jatkuva vaaran odotus, nopeasti muuttuvien tilanteiden jatkuvan loogisen ja psykologisen analyysin tarve, intensiivinen huomiotyö, työ inhimillisen surun kanssa vaikuttavat voimakkaasti ja moniselitteisesti ihmisen psyykeen, vaativat mobilisaatiota. kaikista fyysisistä ja henkisistä kyvyistään ratkaista ongelmat tehokkaasti.

Äärimmäisen profiilin asiantuntijat suorittavat ammatillisia tehtäviään olemalla jatkuvassa yhteydessä stressaavissa oleviin ihmisiin, usein vähän työkokemusta omaaviin kollegoihin, vuorovaikutuksessa olevien elinten ja palvelujen edustajiin sekä toimittajiin. Ihmisten kommunikaatio tällaisissa tilanteissa testaa usein psyyken "voimaa", luo olosuhteet jännityksen syntymiselle, emotionaalisen tasapainon häiriintymiselle. Kaikki tämä johtaa usein huomion hajaantumiseen, sen siirtämiseen sisäisiin prosesseihin ja tiloihin, välittömän toimintavalmiuden vähenemiseen ja negatiiviseen vaikutukseen virallisten tehtävien suorittamiseen.

Omasta fyysisestä ja psyykkisestä hyvinvoinnista huolehtiminen on asiantuntijan ammatillista vastuuta, joka sisältää: asiantuntijan itsenäisesti suoritettavan toiminnan, itsenäisesti suoritettavan toiminnan psykologin tai muun asiantuntijan kanssa tehdyn ennakkovalmiuden jälkeen, kuten sekä vain yhdessä psykologin tai muun asiantuntijan kanssa suoritettuja toimintoja.

Johdon suositukset:Alustavat tiedot itsenäisesti, yhdessä toisen asiantuntijan kanssa sekä itsenäisesti asiantuntijan kanssa suoritetun koulutuksen jälkeen suoritetun itsesäätelyn menetelmistä ja tekniikoista annettiin aiheen alla: "Erikoislääkärin ammatillinen terveys". Tämän aiheen puitteissa tarkastellaan tarkemmin psykologisen itsesäätelyn menetelmiä ja tekniikoita. Ehdotetut tunnit sisältävät käytännön harjoituksia.

Siirryn kuvaukseen itsesäätelymenetelmistä, joiden käyttö on toivottavaa psykologin kanssa tehdyn esityöskentelyn jälkeen, totean, että näihin menetelmiin kuuluu tavalla tai toisella menetelmiä hengityksen, huomion, mielikuvituksen ja lihasten hallintaan. luustolihasten sävy. Näiden menetelmien tehokkuus on paljon suurempi kuin yksinkertaisilla tekniikoilla, jotka ensisijaisesti tähtäävät stressin vaikutusten tilannekohtaiseen poistamiseen. On hyvin tunnettua, että stressin seurausten syvyys ei riipu pelkästään stressaavasta vaikutuksesta itsestään, vaan merkityksestä, jonka annamme tälle tapahtumalle, ja toiminnallisista varauksista. Monimutkaiset itsesäätelymenetelmät eivät ratkaise vain tilannekohtaista tehtävää korjata nykyinen henkinen tila, vaan myös muuttavat suhdejärjestelmää paljon laajemmassa kontekstissa ja auttavat palauttamaan toiminnallisia varantoja.

Näille menetelmille on omistettu valtava määrä kirjallisuutta, mikä viittaa itseopiskeluun. Kuitenkin vain psykologin opastuksella voidaan turvallisesti ohittaa näiden menetelmien opetuksen "kuoret", välttää ajanhukkaa, turhautumista ja hyödyntää menetelmien mahdollisuuksia mahdollisimman tehokkaasti.

Psykologisen itsesääntelyn menetelmistä voidaan erottaa kaksi ryhmää. Ensimmäinen liittyy muutokseen emotionaalisessa vasteessa stressaavaan tilanteeseen. Tämä lähestymistapa sisältää tekniikoita, joiden tavoitteena on:

a) muutokset luurankolihasten sävyssä ja hengityksen hallinnassa;

b) huomionhallinta;

c) esitysten ja aistikuvien aktiivinen sisällyttäminen.

Toiseen ryhmään kuuluvat tekniikat, jotka muuttavat tilanteen subjektiivista merkitystä tai tilanteen havainnoinnin erityispiirteitä (sanojen ja kuvien ohjelmointi- ja säätelytoimintojen käyttö).

Aikamme on erityistä. Nyt psyykeen, aivosoluihin vaikuttavat jatkuvasti mitä monipuolisimman, joskus tarpeettoman ja joskus haitallisen tiedon virrat - tämä on toisaalta, ja toisaalta, vuorokaudessa ei ole tarpeeksi tunteja todella ymmärtää. kaikkea, mikä murtautuu meihin aivoihin havaintoelinten kanavien kautta. Kaikessa mitä näemme, kuulemme, koskemme, haistamme, mitä tunnemme, koemme, mitä emme voi olla ajattelematta. Aikaamme ja koko elämäämme leimaa epävakaus, epävarmuus tulevaisuudesta. Tästä syystä monet ovat lähes jatkuvassa ja hyvin erikoisessa psykofyysisessä jännityksessä. Siitä joutuu lopulta maksamaan. Ensinnäkin terveys. Laajat tilastot kertovat väistämättä varsin surullisen tilanteen - noin puolet kaikista taloudellisesti kehittyneiden maiden kuolemista johtuu sydänsairauksista ja verisuonet. Nämä sairaudet eivät suinkaan synny fyysisen ylikuormituksen yhteydessä, vaan pääasiassa kroonisesta neuropsyykkisesta ylikuormituksesta. Ensinnäkin se osuu sydän- ja verisuonijärjestelmään, joka reagoi erittäin terävästi kaikkeen, mitä ajatuksemme ja tunteidemme maailmassa tapahtuu. Ja kun olemme pitkään tyytymättömiä johonkin, pelkäämme jotain, kärsimme tai joudumme muiden negatiivisten, haitallisten tunteiden vaikutuksen alaisena, kaikki tämä, kuin salakavalat nuolet, lävistää sydämemme ja vahingoittaa sitä. Jokaisen on opittava hallitsemaan itseään, henkistä ja fyysistä tilaansa. Vain näissä olosuhteissa voit kestää stressaavia tilanteita. Toisin sanoen on välttämätöntä, että jokainen omistaa henkiseen itsesäätelyyn kuuluvat mahdollisuudet.

Luonto, joka luo ihmisiä, antoi heidän keholleen suuren itsesääntelykyvyn. Tämän ansiosta sydän itse, ilman meidän väliintuloa, alkaa lyödä voimakkaammin, kun esimerkiksi siirrymme kävelystä juoksemiseen. Samaan aikaan verenpaine kohoaa, hengitys syvenee, aineenvaihdunta aktivoituu - ja kaikki tämä ilman apuamme, ikään kuin itsestään, itsesäätelyn lakien perusteella.

Hermoshokit voivat häiritä unen lisäksi myös sydämen, verisuonten, maha-suolikanavan ja hengityselinten toimintaa. Tietysti voit turvautua lääkkeiden apuun ja käyttää niitä luomaan luonnollisen itsesääntelyn prosesseja, mutta lääkkeet eivät ole kaikkivoivia eivätkä turvallisia.

Kun ihminen hallitsee henkisen itsesääntelyn, hän saa kyvyn tarjota kohtuullista apua luonnolliselle itsesäätelylle. Ja sitten aseistus kaikenlaisten vaikeuksien edessä vain kasvaa, mikä joskus voi vain yllättyä kyvyistä, joita itsesääntelymekanismeja hallitsemaan oppineet alkavat osoittaa.

Modernin yhteiskunnan olosuhteissa tarvitaan usein erityisesti selkeää itsehillintää, korkeaa itsehillintää, kykyä tehdä operatiivisia päätöksiä, hallita työtoimintoja, käyttäytymistä ja tunteita. Ihmisen kyvyttömyys säädellä henkistä tilaa ja toimintaa johtaa negatiiviseen ja usein vakavia seurauksia sekä itselleen että ympärillään oleville (operaattoreiden, lentäjien, kuljettajien työssä, vartiotyössä jne.).

Tunnelma on tunnesävy, jossa tapahtumat ulkoiset ja sisäinen elämä henkilö. Mieliala on suhteellisen pitkä, vakaa henkinen tila, jonka intensiteetti on kohtalainen tai matala. Sen tai toisen mielialan aiheuttaneiden syiden tietoisuusasteesta riippuen se koetaan joko erottumattomana yleisenä tunnetaustana ("korkea", "masentunut" mieliala jne.) tai selvästi tunnistettavana tilana (tylsyys, surullisuus). , melankoliaa, pelkoa tai päinvastoin innostusta, iloa, riemua, iloa jne.).

Suhteellisen vakaa mieliala syntyy ihmisen olennaisten tarpeiden ja pyrkimysten tyydyttämisen tai tyytymättömyyden seurauksena. Positiivisten ja negatiivisten tunnelmien vaihtuminen on luonnollinen ja tarpeellinen prosessi, joka edistää tapahtumien parempaa ja riittävää emotionaalista eriyttämistä.

emotionaalinen stressi. Stressi on henkinen jännitystila, joka esiintyy ihmisessä toimintaprosessissa sekä jokapäiväisessä elämässä että erityisissä olosuhteissa. Yleisesti ottaen stressi. on mikä tahansa henkilön emotionaalinen reaktio toimintaan. Stressi suppeassa merkityksessä on emotionaalinen reaktio äärimmäisiin olosuhteisiin. Stresillä voi olla sekä myönteinen, mobilisoiva että kielteinen vaikutus sekä toimintaan (sen täydelliseen hajoamiseen asti) että ihmiskehon.

Stressi on jokapäiväinen kumppanimme, joten halusimme siitä tai emme, meidän on varauduttava sen kanssa. Vaikka emme tunne sen vaikutusta ollenkaan, se ei anna meille oikeutta unohtaa sitä ja sen aiheuttamaa vaaraa. Työpäivän aikana tulee usein eteen odottamattomia tilanteita. Tämän seurauksena piilevä jännitys kasvaa ja tietyllä hetkellä, kun negatiivisia tunteita on liikaa, kaikki muuttuu stressiksi. Sisäinen tila heijastuu ulkonäköön: kasvot synkät, huulet kiristyvät, pää menee hartioihin, lihakset jännittyvät. Voidaan nähdä, että henkilö on innostunut, hermostunut, ts. on stressaantunut. Pitkäaikainen stressi voi johtaa onnettomuuksiin ja jopa itsemurhaan.

transsitilat. Perinteisessä psykologiassa transsi määritellään tietoisuuden häiriöksi, joka ilmenee automaattisina käyttäytymistoimina ilman ymmärrystä ympäröivästä tilanteesta ja toimintansa tavoitteista. Ihmisen käyttäytyminen transsissa saattaa tuntua säännölliseltä, hän pystyy vastaamaan yksinkertaisiin kysymyksiin, suorittamaan tavanomaisia ​​toimia.

Affekti on voimakas, myrskyinen, äkillinen, lyhytaikainen tunnetila, joka häiritsee ihmisen toimintaa, jolle on tunnusomaista tajunnan (havainnon) kaventuminen, ajattelun yksinkertaistaminen, toimien ajattelemattomuus, heikentynyt itsehillintä ja vähäinen tietoisuus tapahtuvasta. Affekti on tunnereaktio mahdottomaan, ei-hyväksyttävään, elintärkeään tilanteeseen, joka ei sovi yhteen kohteen aseman kanssa. Käyttäytymismuotoja voivat olla tunnottomuus, pakeneminen, aggressio. Joskus vaikutteet syntyvät tilanteiden toistumisen seurauksena, jotka aiheuttavat yhden tai toisen negatiivisen tilan. Tällaisissa tapauksissa tapahtuu afektin kasaantuminen, jonka seurauksena se voi purkautua väkivaltaisessa, hallitsemattomassa käytöksessä (affektiivinen räjähdys) ja poikkeuksellisten olosuhteiden puuttuessa.

Psykosääntely on itsenäinen tieteellinen suunta, jonka päätarkoitus on erityisten henkisten tilojen muodostuminen, jotka edistävät ihmisen fyysisten ja psyykkisten kykyjen optimaalista käyttöä. Psyykkinen säätely ymmärretään tarkoituksenmukaiseksi muutokseksi sekä yksittäisissä psykofysiologisissa toiminnoissa että yleisesti neuropsyykkisessä tilassa, joka saavutetaan erityisesti organisoidulla henkisellä toiminnalla. Tämä johtuu erityisistä keskusaivojen uudelleenjärjestelyistä, joiden seurauksena syntyy sellainen organismin integroiva toiminta, joka ohjaa kaikki sen kyvyt keskittyneellä ja rationaalisimmalla tavalla tiettyjen ongelmien ratkaisemiseen.

Menetelmät, jotka vaikuttavat suoraan toiminnalliseen tilaan, voidaan jakaa ehdollisesti kahteen pääryhmään: ulkoisiin ja sisäisiin.

Ryhmä ulkoisia menetelmiä toiminnallisen tilan optimoimiseksi sisältää: refleksologisen menetelmän (vaikutus refleksogeenisiin vyöhykkeisiin ja biologisesti aktiivisia pisteitä), ruokavalion organisointi, farmakologia, toiminnallinen musiikki sekä valo- ja musiikkiefektit, biblioterapia, tehokas menetelmien ryhmä aktiivisesti ihmiseen vaikuttamiseen (taivuttaminen, määräys, ehdotus, hypnoosi). Kuvataanpa joitain niistä lyhyesti.

Lääketieteessä laajalti eri sairauksien hoitoon käytetty refleksologinen menetelmä on tällä hetkellä saamassa suosiota terapeuttisen käytännön ulkopuolella. Viime vuosina sitä on käytetty intensiivisesti raja-olosuhteiden ehkäisemiseen, tehokkuuden lisäämiseen ja sisäisten reservien kiireelliseen mobilisointiin.

Ruokavalion normalisointi refleksologian menetelmänä ei liity suoraan psykoterapeuttisiin toimenpiteisiin. On kuitenkin hyödyllistä saada tietoa sopivien lääketieteellisten ja fysiologisten tekniikoiden käyttömahdollisuuksista ja niiden roolista toimintatilan optimoinnissa.

On hyvin tiedossa, että puute välttämätön ravinteita johtaa vastustuskyvyn laskuun ja sen seurauksena edistää väsymyksen nopeaa kehittymistä, stressireaktioiden syntymistä jne. Siksi tasapainoista päivittäistä ruokavaliota, ruokavalion oikeaa järjestämistä, erityistuotteiden sisällyttämistä valikkoon pidetään oikeutetusti yhtenä tehokkaimmista tavoista estää haitallisia olosuhteita.

Lääketerapia on yksi vanhimmista ja yleisimmistä menetelmistä vaikuttaa ihmisen tilaan. Viime vuosina on ilmestynyt yhä enemmän julkaisuja erilaisten käytön positiivisista vaikutuksista lääkkeet, erityisiä tehokkuutta lisääviä elintarvikelisäaineita. Sellaisten tilojen ehkäisyssä, jotka eivät ylitä normaalia, tulisi keskittyä ensisijaisesti kehon luonnollisimpien tekniikoiden käyttöön.

Funktionaalista musiikkia sekä sen yhdistelmää valo- ja väritehosteilla on käytetty laajasti kaikkialla maailmassa. Erityisesti valitut musiikkiohjelmat ovat tehokas työkalu taistella yksitoikkoisuutta vastaan, alkuvaiheet väsymys, neuro-emotionaalisten murtumisten ehkäisy. Mielenkiintoinen on myös V. M. Bekhterevin ehdottama kokemus biblioterapian, "parantavan lukemisen" menetelmän käytöstä. Yleensä tämä menetelmä toteutetaan kuuntelemalla otteita taideteoksista (proosa, runous). Vaikka toiminnallisen musiikin ja tekstikohtien kuuntelun vaikutusmekanismit ihmisen tilaan ovat erilaiset, niiden vaikutukset paljastavat merkittävän samankaltaisuuden.

Älä hävitä. Tilaa ja saat linkin artikkeliin sähköpostiisi.

Hallitset itseäsi - hallitset elämääsi! Tämä on kiistaton totuus, joka on nykyaikanamme merkityksellisempi kuin koskaan ennen, koska nykymaailma ei ole vain suurten nopeuksien ja valtavan työn ja huolen maailma, vaan myös stressin ja emotionaalisen epävakauden maailma, jossa jopa eniten rauhallinen ihminen voi helposti riistäytyä käsistä.

Mitä on henkinen itsesäätely?

Henkinen itsesäätely on ihmisen psykoemotionaalisen tilansa hallintaa, joka saavutetaan ihmisen vaikutuksella itseensä sanojen (), mielikuvien () ja hengityksen ja lihasten sävyn () voimalla. Itsesäätelymenetelmiä sovelletaan täysin missä tahansa tilanteessa, ja ne tuottavat aina halutun vaikutuksen.

Joten henkisen itsesääntelyn vaikutusten joukossa voidaan erottaa kolme pääasiallista vaikutusta:

• Aktivaatio, joka liittyy psykofysiologisen aktiivisuuden lisääntymiseen
• Palautuminen, joka liittyy väsymysoireiden vähenemiseen
• Rauhallisuus, joka liittyy tunnejännitteen poistamiseen

Yleensä on tietysti olemassa luonnollisia tapoja henkiseen itsesäätelyyn, mukaan lukien:

• Musiikki
• Tanssii
• Liike
• Hieronta
• Vuorovaikutus luonnon ja eläinten kanssa

Näitä työkaluja ei kuitenkaan voi käyttää monissa tilanteissa, esimerkiksi työssä, jolloin ihminen tuntee itsensä väsyneeksi ja tarkkailee mielentilansa jännitystä.

Mutta juuri oikea-aikainen henkinen itsesäätely voidaan nähdä psykohygieeniseksi keinoksi, joka voi estää ylikuormituksen kertymisen, palauttaa voiman, normalisoida psykoemotionaalista tilaa ja mobilisoida kehon resursseja.

Tästä syystä käytettävissä olevat luonnollisen itsesääntelyn tavat ovat myös:

• Onnittelut, ylistykset jne.
• Raitisilman hengittäminen
• Todellinen tai kuviteltu auringonotto
• miellyttävistä asioista, valokuvista ja kukista
• Maisemien ja panoraamien pohdiskelu
• Lihasten rentoutuminen, venyttely ja muut vastaavat liikkeet
• Mietteitä miellyttävästä ja hyvästä
• Huumori, hymy, nauru jne.

Mutta luonnollisten lisäksi on olemassa erityisiä itsesäätelytapoja, joita joissain tapauksissa kutsutaan myös itsevaikutukseksi. Heistä keskustellaan lisää.

Itsevaikuttamisen menetelmät

Joten itsetoiminnan menetelmät voidaan jakaa:

• liittyy sanalliseen vaikuttamiseen
• liikkeeseen liittyvää
• hengitykseen liittyvää

Tarkastellaan jokaista niistä yksityiskohtaisemmin.

Sanalliseen vaikuttamiseen liittyvät menetelmät

Aloita itsetuntemus, ja toivotamme sinulle onnea ja ole aina itsellesi parhaassa kunnossa!