Özünü tənzimləmə və psixoloji vəziyyətin yaxşılaşdırılması üsulları. Özünü tənzimləmə - psixologiyada bu nədir. Konsepsiya, xüsusiyyətlər və funksiyalar. Emosional vəziyyətləri tənzimləmə yolları

Suallar:
1. Psixi özünütənzimləmə üsullarının psixoloji və fizioloji mahiyyəti.
2. qısa təsviri psixi özünütənzimləmənin əsas üsulları.

Psixi özünütənzimləmə (PSR) və ya autopsixoterapiya, öz psixi funksiyalarına və vəziyyətlərinə təsir etmək üçün təlim keçmiş bir xəstə tərəfindən həyata keçirilən texnika və üsullar toplusudur. dərman məqsədləri və ya profilaktik məqsədlər üçün sağlam şəxs.
Sual vermək ədalətlidir - belə təsir üçün nə lazımdır? Axı, insan psixikası bütün funksiyaları, vəziyyətləri və motor hərəkətlərini tənzimləmək və idarə etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur! Ancaq fakt budur ki, hətta sağlam psixika da həmişə bu məqsədin öhdəsindən yaxşı gəlmir. Çox güclü və ya kütləvi (eyni vaxtda) mənfi xarici təsirlərlə düzgün zehni tənzimləmə pozula bilər. Onu bərpa etmək üçün müvafiq tədbirlər görmək lazımdır. Onların arasında PSR də var. Beləliklə, stress nə qədər çox olarsa, vəziyyəti və davranışı normallaşdırmaq üçün RPS-nin istifadəsinə ehtiyac bir o qədər yüksəkdir.

Praktikada PSR ən çox şüur ​​axınına (cari fikirlər və ideyaların təsvirləri), skelet və tənəffüs əzələlərinə aktiv zehni özünə təsir etmək üsullarının birləşməsidir. Sonradan, ikincil, beyin də daxil olmaqla, insanın qan damarlarında və daxili orqanlarında dəyişikliklər baş verir. Beləliklə, "stressin enerjili antipodu" olan sözdə trofotrop vəziyyət əldə edilir. "Trofotrop" termini "qidalanmanı təşviq edən" deməkdir. Demək olar ki, stress zamanı enerji həddindən artıq və səmərəsiz xərclənir (məsələn, narahatçılıq və boş işlərlə bağlı narahatlıq vəziyyətini götürək), trofotrop vəziyyətdə isə enerji xərcləri minimuma enir, enerji çatışmazlığı isə doldurulur. Bu vəziyyətdə bədənin stress məhdudlaşdıran (məhdudlaşdıran) sistemi stressi reallaşdıran ("sürətləndirici") sistemdən üstün olmağa başlayır ki, bu da konstruktiv (orqanizm üçün zərərsiz) stressin öhdəsindən gəlməyə və normal iş vəziyyətinə qayıtmağa və ağlabatan fəaliyyət. Sadə dillə desək, balanssız vəziyyətin aradan qaldırılması və öz emosiyaları və davranışları üzərində müvəqqəti itirilmiş nəzarətin qaytarılması əldə edilir. Buna nail olmaq üçün insan şüurun fəaliyyətini ən azı qısa müddətə azaltmalı, dayaz avtohipnoz səbəbindən ətrafdakı reallıqdan ayrılmalıdır. RPS-nin bu forması (gəlin buna klassik RPS deyək) bütün sağlam insanlar üçün əlçatandır. Lakin zehni və fiziki fəaliyyət (aktiv RPS) zamanı istifadə olunan RPS-nin üsul və üsulları da var. Mürəkkəbliyinə görə bu dərsdə RPS-nin bu formasını nəzərdən keçirmirik.
Psixi özünütənzimləmə üsullarının mənimsənilməsi orqanizmin mühüm psixi və fizioloji funksiyalarına şüurlu və məqsədyönlü şəkildə təsir etmək imkanı verir. İnsan bir mütəxəssisin - həkimin və ya psixoloqun rəhbərliyi altında xüsusi məşqlərin yerinə yetirilməsi prosesində addım-addım məqsədyönlü özünə təsir etmək qabiliyyətini əldə edir. Sonradan təlimlər müstəqil və ya komandirin (rəisin) əmri ilə yerinə yetirilir.
PSR-nin əsasını özünə inandırma və özünü hipnoz təşkil edir - insanla özü arasında ünsiyyətin əsas formaları. Əvvəlcə RPS üsulları sırf tibbi məqsədlər üçün hazırlanmışdır. Sonradan psixoprofilaktik məqsədlər üçün nəzərdə tutulmuş və sağlam insanlara ünvanlanan çoxsaylı dəyişikliklər təklif edildi. Xüsusi faydası, psixoloqların, həkimlərin və ya komandirlərin rəhbərliyi altında bölmələrin bir hissəsi kimi (kollektiv formatda) RPS metodlarının istifadəsidir. S.M. adına Hərbi Tibb Akademiyasında hazırlanmış Çeçenistanda ilk antiterror əməliyyatı (CTO) zamanı onlardan belə istifadə edilmişdir. Kirov xüsusi texnikası. Onlar həm hərbi əməliyyatlardan əvvəl, həm də sonra istifadə olunub. Bununla bağlı qeyd edirik ki, alman psixonevroloq Nonne Birinci Dünya Müharibəsi illərində ilk dəfə olaraq hərbçilərin psixi və fiziki vəziyyətini normallaşdırmaq üçün əməliyyatlar teatrında onları hipnoz edib.
Aşağıda təsvir edilən zehni özünütənzimləmə üsullarını yerinə yetirmək asandır, lakin istənilən nəticəni əldə etmək üçün uzunmüddətli sistematik təcrübə tələb olunur. Beləliklə, kursant səbrini itirmədən aktiv, israrlı və ardıcıl məşq etməlidir. RPS-nin spesifik, ən uyğun metodunun və ya onların birləşməsinin seçimi fərdin fərdi xüsusiyyətlərini və somatik konstitusiyanın (bədən quruluşu) nəzərə alınmaqla, həkim və ya psixoloqun tövsiyəsi ilə həyata keçirilir.
Zehni özünütənzimləmə üsulları müxtəlifdir və adətən kombinasiyalarda istifadə olunur. Diqqətəlayiqdir ki, təkcə dərs zamanı diqqət edəcəyimiz əsas metodlar deyil, həm də başqaları (məsələn, yoqa sistemləri üzrə məşqlər və digər xüsusi üsullar) fiziki məşğələ, nöqtənin özünü masajı və s.).
Hazırda fərdi istifadə üçün psixi özünütənzimləmənin aparat üsulları yaradılır. Onlar audiovizual, toxunma, temperatur və digər sensor stimullaşdırma növlərindən istifadə edə bilərlər. Məsələn, şək. Şəkil 1 audiovizual (eşitmə və görmə vasitəsilə) zehni özünütənzimləmə qurğusunu göstərir.
RPS üçün nəzərdə tutulmuş kompüter oyunları və digər proqramlar var. Təəssüf ki, onların heç də hamısı elmi baxımdan yaxşı əsaslandırılmayıb.
SEP üsulları alkoqol, narkotik və tütün istifadəsinə sağlam alternativdir. Onlar həmçinin narkotik maddə istifadəsi ilə əlaqəli psixiatrik pozğunluqların müalicəsində uğurla istifadə edilmişdir.
Psixi özünütənzimləmə dərsləri kollektiv formada keçirilir. Optimal qrup ölçüsü 8-12 nəfərdir. Lazım gələrsə, qrup 20 və daha çox nəfərə qədər artırıla bilər. Təlim təlim keçmiş hərbi həkim və ya hərbi psixoloq tərəfindən aparılır.
Psixi özünütənzimləmə üsulları hər bir insanın normal psixikasına xas olan özünü inandırma və özünü hipnoz hadisələri üzərində qurulur. Nəzərə alın ki, özünü inandırmaq və özünü hipnoz etmək qabiliyyəti yalnız gec uşaqlıq və ya yeniyetməlik dövründə ortaya çıxır və minimum orta səviyyədə əqli inkişaf tələb edir.
Özünü inandırmaq. Özünə inam məlumatlılığa, faktları dərk etməyə və ardıcıl nəticələrin qurulmasına əsaslanır. İnsan özünü nəyəsə inandırmaq üçün məntiqi dəlillərə və nəticələrə əsaslanaraq arqumentlər və əks arqumentlərdən istifadə edərək özü ilə müzakirə aparır. Nümunələr verək. Qeyri-adekvat, səhvlərini və səhvlərini ağrılı şəkildə yaşayan bir insana zehni olaraq özünə kənardan baxmaq, davranışını "xeyirxah və ağlabatan bir insanın gözü ilə" qiymətləndirmək və xalq hikmətini nəzərə alaraq səhvləri təhlil etmək tövsiyə olunur. “yaxşı olmadan pis olmaz”, “kədər görünməz – bilməməyin sevinci. Səhvlərin əsl səbəblərini dərk edən yetkin insan gələcək üçün müvafiq nəticələr çıxarmalıdır ki, səhvlər təkrarlanmasın. Həddindən artıq həssas, əhəmiyyətsiz şeylərdən əsassız olaraq narahat olmağa meylli insanlara nikbinlik ruhu ilə aşılanmış ədəbi əsərlərdən parçalar xatırlamaq və zehni olaraq söyləmək tövsiyə edilə bilər. Sağlamlıq vəziyyətinə görə qadağan olunmuş qidaya qarşı qarşısıalınmaz istəkləri məntiqi əsaslı formullar tətbiq etməklə söndürmək olar. Məsələn, şirniyyat üçün qarşısıalınmaz həvəslə: “Şəkər şirin bir zəhərdir! İnsan heyvandan fərqli olaraq özünü idarə edə bilir! Başa düşürəm ki, bir anlıq ləzzətdən sonra qisas gələcək: sağlamlıq pisləşəcək. Mən öz zəifliyimə qalib gələ bilərəm və etməliyəm də”. Özünə hörməti qeyri-sabit olan və əhəmiyyətsiz səbəblərdən aşağı düşən insanların özünə inandırma üsullarından istifadə etməsi çox vacibdir.
Özünü inandırmanın nəticələri qeyri-kafi olduqda (insan özü ilə razılaşır, lakin köhnə şəkildə hərəkət etməyə davam edir), özünü hipnoz işə düşür.
Öz-özünə hipnoz (latınca - avtomatik təklif) hər hansı bir mühakimə, ideya, ideya, qiymətləndirmə, hisslərin təfərrüatlı arqumentlər, göstərişlər olmadan, demək olar ki, zorla özünə təklif edilməsidir. Deməli, təklif (bir insanın digərinə) və özünü hipnoz psixoloji zorakılığın formalarıdır. Amma bütün zorakılıqlar pis deyil. Məsələn, cərrahi sui-istifadə, zorakı bir ruhi xəstənin fiziki təmkinliliyi, öz mənfəətinə yönəldilmiş var. Eynilə, özünü hipnoz müsbət (faydalı) və ya mənfi (dağıdıcı) ola bilər. Müsbət nəticəyə səbəb olan özünü hipnoz iradə gücünün təzahüründən başqa bir şey deyil. O, məqsədə çatmaqda çətinlikləri aradan qaldırmağa yönəlmiş fəaliyyətlərin şüurlu özünütənzimləməsinə əsaslanır. Könüllü fəaliyyət insanın öz üzərində gücündə, öz qeyri-ixtiyari impulslarını idarə etməsində təzahür edir. Eyni zamanda, insan iddia etdiyinə qulaq asdıqda və ona inandıqda "təmiz" özünü hipnoz mexanizmi istifadə olunur.
Özünü hipnozun əsas praktiki üsulları bunlardır:
- öz-özünə nizam (özünə sifariş) iradəni səfərbər etmək, ekstremal şəraitdə özünü idarə etmək, çətin həyat vəziyyətlərində qorxunu aradan qaldırmaq üçün geniş istifadə olunur. Öz-özünə əmrlər motivasiya (“dərhal hərəkətə keç!”) və ya özünə qadağa (“dur!”, “sakit ol!”) şəklində ola bilər. Öz-özünə sifariş formulları məqsədə çatmaq üçün dərhal hərəkətlərin həyata keçirilməsi üçün tetikleyici mexanizm rolunu oynayır;
- "frontal hücum" (anti-stress hücumu) qəbulu. Qəzəb işarəsi ilə həlledici tonda tələffüz edilən xüsusi seçilmiş şifahi formulların köməyi ilə psixo-travmatik amilə - sıxıntı mənbəyinə aktiv münasibət formalaşır. Belə ki, narkoloqlar alkoqoldan sui-istifadə edən insanlara qəzəblə formulanı dəfələrlə təkrar etməyi tövsiyə edirlər: “Mən indi nifrət etdiyim alkoqolun keçmiş ehtiyacını amansızcasına yatırıram, məhv edirəm. Mənim güclü iradəm və güclü xarakterim var, spirtli içkilərə olan həvəsi tam aradan qaldıracağıma şübhəm yoxdur. Obrazlı müqayisələrdən, canlı metaforalardan istifadə etmək faydalıdır, məsələn, “Mən sarsılmaz qaya kimiyəm və narkotik istəkləri mənim haqqımda kiçik sıçrayışlara çevrilir”.
Özünü inandırmaq kimi, özünü hipnoz da insanın özü ilə psixi dialoqu şəklində həyata keçirilir. Lakin bu dialoqda psixikanın iradi və emosional komponentləri iştirak edir. Bir insanı obyektiv fəaliyyətə həvəsləndirən və ya onun qarşısını alan özünü hipnoz psixikanın subyektiv dünyası ilə motor fəaliyyəti (davranışı) arasında əlaqə rolunu oynayır. Öz-özünə istinad şəklində özbaşına və məqsədyönlü şəkildə yaranır, sonra psixikanın və bədənin funksiyalarına uzun müddət təsir göstərərək kortəbii şəkildə inkişaf edir. Məşhur rus psixiatrı V.M. Bekhterev, avtomatik təklif, təklif kimi, "intellekt və məntiqdən yan keçərək, şüura arxa qapıdan daxil olur". Rus alimi İ.P. Pavlov yazırdı ki, “özünü hipnoz mənalı qavrayışla idarə olunmur və əsasən qabıqaltı təbəqənin emosional təsirlərinə məruz qalır”. Beləliklə, insanın nitqi həm şüurlu, həm də şüuraltı səviyyədə davranışını idarə etməyə və tənzimləməyə çağırır. Öz-özünə hipnoz şəxsi seçimə icazə verir, sosial normativ davranışı dəstəkləyir, mükəmməl hərəkətlərin müsbət və mənfi qiymətləndirilməsini formalaşdırır. Artıq qeyd edildiyi kimi, psixi sağlamlığa təsirinə görə, mənfi və müsbət özünü hipnozu fərqləndirmək lazımdır. Mənfi avtohipnoz nəticəsində insan özünə inamını itirə, çaşqınlıq və ümidsizliyə düşə, çarəsiz hiss edə, gələcəyə ümidini itirə bilər (“İndi hər şey getdi; indi şəxsi həyatım məhv oldu”). Bu seçim katastrofikasiya adlanır. Onun yaratdığı zehni demobilizasiya stressin dərinləşməsinə və psixi pozğunluğa keçməsinə kömək edir. İnsanın özünü hazırladığı və rəhbərlik etdiyi mənfi hadisələrə özünü yerinə yetirən peyğəmbərliklər deyilir. Əksinə, müsbət özünü hipnoz özünə inamı gücləndirir, psixikanı sabitləşdirir, onu stress və xəstəliklərə daha az həssas edir. Yuxarıda göstərilənlərin hamısı hər hansı bir insanın gündəlik zehni funksiyası olan təbii özünü hipnoza aiddir. Təbii üsullarla yanaşı psixi pozğunluqların müalicəsi və qarşısının alınması üçün nəzərdə tutulmuş xüsusi psixoloji üsullar və özünütənzimləmə üsulları da mövcuddur. Əsas olanları nəzərdən keçirək.

Özbaşınalıq. İlk dəfə ixtiyari avtotəklif metodu 1910-cu ildə fransız əczaçısı Emil Kue tərəfindən təklif edilmişdir. Metod ağrılı, nəticələrinə görə zərərli olan fikir və ideyaları boğmağa, onları faydalı və faydalı olanlarla əvəz etməyə imkan verir. E. Coue ağrılı təcrübələri şüurun periferiyasına yapışdırılmış sancaqlarla müqayisə etdi (bəzən onlar kağız klipləri ilə müqayisə olunur), tədricən çıxarıla bilər. Beləliklə, ixtiyari özünü hipnozdan istifadə üçün göstərişlər çox genişdir - kəskin stress pozğunluğundan qurtulmaqdan dərin şəxsiyyət böhranını və ya kök salmış pis vərdişi aradan qaldırmağa qədər.
E.Coue-yə görə, özünü hipnoz düsturu heç bir direktivdən məhrum olmaqla müsbət prosesin sadə ifadəsi olmalıdır. Məsələn, "Hər gün daha yaxşı və hər cəhətdən daha yaxşı oluram." E.Coue hesab edirdi ki, avtotəklif formulunun reallığa uyğun olub-olmamasının heç bir əhəmiyyəti yoxdur, çünki o, inandırıcılığı ilə seçilən şüuraltı “Mən”ə ünvanlanır. Şüuraltı "mən" formulunu yerinə yetirilməli olan bir sifariş kimi qəbul edir. Formula nə qədər sadə olsa, bir o qədər yaxşıdır. müalicəvi effekt. E. Coue dedi: “Düsturlar “uşaq” olmalıdır. Müəllif dəfələrlə vurğulamışdır ki, ixtiyari özünü hipnoz heç bir könüllü səy olmadan həyata keçirilməlidir. "Əgər siz şüurlu şəkildə özünüzə bir şey təklif edirsinizsə," o yazırdı, "bunu tamamilə təbii, olduqca sadə, əminliklə və heç bir səy göstərmədən edin. Çox vaxt pis xarakter daşıyan şüursuz öz-özünə hipnoz bu qədər uğurludursa, bunun səbəbi onun səy göstərmədən həyata keçirilməsidir.
Formulalar hər bir tələbə üçün fərdi olaraq hazırlanır. Öz-özünə hipnoz üsulunu mənimsəyən insan ehtiyac duyduğu yeni formulları tərtib edə bilir.
Özünü hipnoz düsturu bir neçə sözdən, maksimum 3-4 ifadədən ibarət olmalı və həmişə müsbət məzmunda olmalıdır (məsələn, “mən xəstə deyiləm” əvəzinə “mən sağlamam”). Düstur poetik formada ifadə edilə bilər. Məşhur alman həkimi və səyyahı H.Lindemann hesab edirdi ki, ritmik və qafiyəli avtotəkliflər nəsrdən daha təsirlidir. Uzun düsturlar onların qısaldılmış ekvivalentləri ilə əvəz edilə bilər. Beləliklə, öz gücünə inamı gücləndirmək üçün düsturdan istifadə edə bilərsiniz: "Mən bacarıram, bacarıram, bacarıram". Bəzi hallarda formula spesifik ola bilər. Bu, pis vərdişləri, qeyri-real qorxuları və digər premorbid pozğunluqları aradan qaldırmaqdan ibarətdir. Məsələn, "Bir it görəndə mən tamamilə sakit qalıram, əhvalım dəyişmir".
Sessiya zamanı insan oturmuş və ya uzanmış vəziyyətdə rahat bir mövqe tutur, gözlərini yumur, rahatlaşır və heç bir gərginlik olmadan alt tonla və ya pıçıltı ilə 20-30 dəfə eyni özünü hipnoz formulunu tələffüz edir. Tələffüz emosional ifadə olmadan monoton olmalıdır. Sessiya zamanı insan trofotrop vəziyyətə düşür və sessiyanın sonunda özbaşına və çətinlik çəkmədən onu tərk edir.
Təlim dövrü 6-8 həftə davam edir. 30-40 dəqiqə davam edən dərslər. həftədə 2-3 dəfə keçirilir. Təlimin ikinci yarısından başlayaraq tədricən müstəqil təcrübəyə keçid baş verir. Hər hansı bir formula ilə özünü hipnoz seansı 3-4 dəqiqə davam edir. Bir neçə formuldan istifadə etmək lazımdırsa, yarım saata qədər uzadıla bilər. E. Coue səhər oyandıqdan sonra və axşam yuxuya getməzdən əvvəl yuxulu (yuxulu) vəziyyətlərin fonunda seansları tövsiyə etdi. Düsturun iyirmi dəfə təkrarlanması zamanı diqqəti hesaba yönəltməmək üçün E.Coue təsbeh kimi çeşidlənən 20-30 düyünlü şnurdan istifadə etməyi məsləhət gördü.
Nəfəs alma ritminə nəzarət. Tənəffüs hərəkətlərinin könüllü tənzimlənməsi Hindistan və Çinin qədim traktatlarında təsvir edilmişdir. 1970-1980-ci illərdə Amerika psixofizioloqlarının əsərlərində. yüzlərlə ritual nəfəs məşqlərindən bəzilərinin elmi əsaslandırılması verilmişdir. Xüsusilə, tənəffüs dövrünün fazalarının insanın psixi fəaliyyətinin səviyyəsinə təsirinin qanunauyğunluqları müəyyən edilmişdir. Beləliklə, inhalyasiya zamanı psixi vəziyyətin aktivləşməsi baş verir və ekshalasiya zamanı sakitləşmə baş verir. Nisbətən qısa bir inhalyasiya mərhələsinin daha uzun ekshalasiya və sonra fasilə ilə əvəzləndiyi tənəffüs ritmini ixtiyari olaraq təyin etməklə, açıq bir ümumi sedasiya əldə etmək olar. Daha uzun tənəffüs mərhələsini özündə cəmləşdirən tənəffüs növü, tənəffüsün ilhamda tutulması və nisbətən qısa ekspiratuar fazası (olduqca güclü) aktivliyin artmasına səbəb olur. sinir sistemi və bütün bədən funksiyaları. Tənəffüs ritminin və dərinliyinin pozulması stresli vəziyyətlərin əlamətləridir. Dərin qarın (diafraqmatik) nəfəs ən böyük müalicəvi dəyərə malikdir. Düzgün idarə olunan qarın nəfəsinin bir sıra fizioloji faydaları var. O, tənəffüs aktında ağciyərlərin bütün loblarını cəlb edir, qanın oksigenləşmə dərəcəsini (oksigenlə doyma), ağciyərlərin həyat qabiliyyətini artırır, daxili orqanları masaj edir. Nəfəs alma zamanı peritonun ön divarının əzələləri çıxır, diafraqmanın qübbəsi düzlənir və ağciyərləri aşağı çəkir, bu da onların genişlənməsinə səbəb olur. Ekshalasiya zamanı qarın əzələləri bir qədər içəri çəkilir, sanki havanı ağciyərlərdən çıxarır. Diafraqmanın artan əyriliyi ağciyərləri yuxarı qaldırır. Tam hüquqlu dərin nəfəs almağı mənimsəmək üçün tənəffüs məşqləri ayaq üstə və ya oturan vəziyyətdə aparılır və qolların və gövdənin ekstensor (ilhamda) və əyilmə (ekshalasyonda) hərəkətləri ilə müşayiət olunur. Şagirdlər hər biri 8 saniyəlik dörd mərhələdən ibarət tənəffüs dövrünü tədricən mənimsəməyə çalışırlar: 1) dərin nəfəs, 2) ilhamda fasilə, 3) dərin ekshalasiya, 4) ekshalasiyada fasilə. Bu onlara trofotrop vəziyyətə girməyə imkan verir. Gəzərkən və ya qaçarkən nəfəs məşqləri etmək mümkündür. Təlim dövrü 4 həftə davam edir (həftədə 2 yarım saatlıq dərs).
Aktiv sinir-əzələ rahatlaması. Metod skelet əzələlərinin əsas qruplarını könüllü olaraq rahatlaşdırmaq üçün bir sıra məşqləri əhatə edir. Bu, 1922-ci ildə bu mövzuda bir kitab nəşr edən amerikalı həkim Edmund Jacobson tərəfindən təqdim edilmişdir. Metodun fərqli bir xüsusiyyəti, könüllü gərginliyin və müvafiq əzələ qrupunun sonrakı refleks (könüllü) relaksiyanın növbələşməsidir. Qısa müddətli (2-3 saniyə) gərginlik mərhələsində insan istənilən əzələ qrupunun ən güclü statik daralmasını (məsələn, əli yumruğa sıxaraq) saxlayır. Sonrakı istirahət mərhələsində (1 dəqiqəyə qədər) yumşalma, xoş ağırlıq dalğasının yayılması və işlənən bədənin bölgəsində (məsələn, qolda) istilik hissləri yaşayır. Buna dinclik və rahatlıq hissi əlavə olunur. Bu hisslər qalıq, adətən nəzərə çarpmayan əzələ gərginliyinin aradan qaldırılmasının, bu sahədəki damarlara qan tədarükünün artmasının və müvafiq olaraq metabolik və bərpa proseslərinin artmasının nəticəsidir. Emosional stressi və yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün bədənin bütün əsas hissələrində (ayaqlar, qollar, gövdə, çiyinlər, boyun, baş, üz) müəyyən bir ardıcıllıqla aktiv relaksasiya aparılır. E. Jacobson haqlı olaraq skelet əzələlərinin bütün qruplarının onurğa beyni və beynin müəyyən mərkəzləri ilə əlaqəli olduğuna inanırdı. Bunun sayəsində aktiv əzələlərin rahatlaması mərkəzi sinir sisteminin geniş sahələrinə müsbət təsir göstərir, insanın trofotrop vəziyyətinə daxil olmasına, gərginliyi və disharmoniyanı aradan qaldırmağa, güc və enerjini bərpa etməyə kömək edir. Proqressiv əzələ rahatlama metodu bir sıra dəyişikliklərə malikdir. Sinir-əzələ istirahəti ən çox açıq bir narahatlıq və yuxusuzluq hissi ilə uzunmüddətli stresli vəziyyətlər üçün göstərilir.
E.Jacobson metodunun ilkin mənimsənilməsi üçün 3-4 həftə ərzində 8-10 dərs lazımdır. Bütün bədənin əzələ qruplarının rahatlaması 20 dəqiqə çəkir. Tam təhsil kursu həftədə 2-3 dərs olmaqla 3-6 ay davam edir.
Meditasiya. "Meditasyon" termini yerli populyar və elmi nəşrlərin səhifələrində yalnız bu yaxınlarda çıxdı. Əvvəllər meditasiya haqqında danışmaq adət deyildi, çünki meditasiyanın mütləq dini ritual olduğuna inanılırdı. Həqiqətən, meditasiya yoqa, hinduizm və buddizmin müxtəlif sahələri ilə əlaqələndirilir. Amma bu gün məlum oldu ki, insanın psixikasını gücləndirmək, daxili ziddiyyətləri aradan qaldırmaq və özü haqqında bilikləri genişləndirmək üçün meditasiya dərsləri heç bir dini və ya fəlsəfi inancla əlaqəsi olmadan mümkündür. Min illərdir ki, demək olar ki, bütün bəşər mədəniyyətləri sülh və harmoniya tapmaq üçün meditasiyadan istifadə ediblər. Onun faydalı təsiri dinə olan diqqətdən deyil, insanın sinir sisteminin əsas xüsusiyyətlərindən qaynaqlanır. Təcrübə göstərir ki, meditasiya zehni özünütənzimləmənin təsirli bir texnikası kimi heç bir şəkildə digər üsullardan aşağı deyil.
Meditasiyanın mahiyyəti xarici və ya daxili diqqətin uzun müddət hansısa real, virtual və ya subyektiv psixi obyektə, prosesə özbaşına yönəldilməsidir. Nəticədə, insan diqqəti bütün digər obyektlərdən yayındırır və yuxarıda təsvir olunan trofotrop vəziyyətin variasiyası olan xüsusi şüur ​​vəziyyətinə keçir. Meditasiya profilaktika və müalicə üçün uğurla istifadə edilmişdir arterial hipertenziya və digər ürək-damar xəstəlikləri. O, obsesif-kompulsiv pozğunluqlardan, narahatlıqdan, depressiyadan və artan aqressivlikdən qurtulmağa kömək edir, konsentrasiyanı yaxşılaşdırır. Meditasiya müxtəlif psixoloji problemlərin həlli üçün də istifadə edilə bilər. Onun təsiri altında insanın yaradıcılıq potensialından istifadə etmək, həyatını daha şüurlu və məqsədyönlü etmək bacarığı artır.
Diqqəti xarici və daxili dünyanın müsbət obyektlərinə çevirmək üsulları. Bunu etmək üçün, rahat vəziyyətdə və rahat vəziyyətdə olmaqla, 5-7 dəqiqə ərzində müsbət emosiyalara səbəb olan hər hansı bir şəkil, əşya və ya digər obyektləri yaxından araşdırmaq tövsiyə olunur. Bu vəziyyətdə, obyekti yavaş-yavaş hiss edərək əllərinizdə tutula bilər. ilə də mümkündür gözləri bağlandı uzun müddət onlara diqqət yetirmədən və birindən digərinə keçmək üçün zehnində yaranan təsvirləri yenidən yaratmaq. Diqqəti xoşagəlməz şəkildə narahat edən, "durğun" görüntü və düşüncələrdən yayındırmaq üçün insanlar kitab oxumağa, fotoşəkillərə, filmlərə və televiziya proqramlarına baxmağa müraciət edirlər. Onlar kompüter oyunları oynayır, sevimli melodiyalarını və şeirlərini dinləyir, maraqlı fəaliyyətlər, hobbilər axtarır, maraqlı insanlarla ünsiyyət qururlar. İnternetdə müxtəlif meditasiya obyektlərinə rast gəlmək olar.
Beləliklə, meditasiya məşqlərinin çox və müxtəlif olduğunu görürük. Onların əksəriyyəti praktikantdan sabit bir vəziyyətdə qalmasını tələb edir, lakin hərəkəti ehtiva edənlər də var. Bir halda şagird hansısa obyekti diqqətlə yoxlayır, digərində gözlərini yumur və müəyyən səsləri dönə-dönə təkrarlayır, üçüncü halda öz nəfəsini müşahidə etməyə tam hopmuş olur, dördüncü halda küləyin səsinə qulaq asır. ağacların budaqlarında, beşincidə çətin suala cavab tapmağa çalışır və s.
Hər bir meditasiya seansı üç mərhələdən ibarətdir: 1) istirahət, 2) konsentrasiya, 3) dərinliyi fərqli ola bilən və praktikantın təcrübəsindən və sessiyanın müddətindən asılı olan faktiki meditasiya vəziyyəti. Təlim dövrü 4 həftə davam edir (həftədə 2 yarım saatlıq dərs).
Autogenik təlim (AT) zehni özünütənzimləmənin ən məşhur üsuludur. Başqa üsullarda olan ən yaxşısını özündə topladı. Onun mahiyyəti passiv sinir-əzələ relaksiyası fonunda özünü hipnoz və meditasiyadadır. Metod işlənib hazırlanmışdır Alman həkim 1932-ci ildə İ.Şults
Autogen məşq emosional stressi, narahatlıq və narahatlıq hisslərini azaltmağa kömək edir, ağrının intensivliyini azaldır, normallaşdırıcı təsir göstərir. fizioloji funksiyalar və bədəndəki metabolik proseslər. AT-nin təsiri altında yuxu yaxşılaşır, əhval yüksəlir. AT-nin psixogigiyenik istifadəsinin əsas göstəriciləri: stresli vəziyyətlər, psixovegetativ disfunksiyalar, şəxsiyyət vurğuları (psixoloji disharmoniya), xüsusən də hipokondriakal meyllərlə birlikdə. Biz vurğulayırıq ki, autogenik təlim psixovegetativ disfunksiyaların seçim üsuludur.
Avtojenik təlimin məqsədi, bəzən güman edildiyi kimi, təkcə istirahət etməyi öyrətmək deyil, həm də öz vəziyyətini idarə etmək bacarıqlarını inkişaf etdirmək, aktivlik vəziyyətindən passiv oyaqlıq vəziyyətinə asanlıqla və tez keçmək bacarığını formalaşdırmaqdır. əksinə. Söhbət psixoloji və fizioloji proseslərin özbaşına idarə edilməsindən, öz dövlətinin özünütənzimləmə dairəsinin genişləndirilməsindən və nəticədə fiziki və sosial mühitin dəyişən şərtlərinə uyğunlaşmaq qabiliyyətinin artırılmasından gedir.
Məsələn, travmatik (super-güclü) stresslə mübarizə və ya müxtəlif xəstəliklərin müalicəsi üçün uyğunlaşdırılmış autogenik təlimin bir sıra modifikasiyası var. AT metodunun ilkin mənimsənilməsi üçün 3-4 həftə ərzində 8-10 dərs tələb olunur. Bir dərsin müddəti 30-40 dəqiqədir. Tam təhsil kursu həftədə 2-3 dərs olmaqla 3-6 ay davam edir.
RPS metodlarının geniş tətbiqi var. Onlar terapevtik və reabilitasiya tədbirlərinin tərkib hissəsi olmaqla yanaşı, psixoprofilaktika sisteminin bir hissəsi ola bilər. Onların köməyi ilə psixo-emosional vəziyyətin normallaşmasına nail ola, daxili orqanların işini yaxşılaşdıra bilərsiniz. Otopsixoterapiya üsullarının tətbiqinin əsas nəticələri bunlardır: zədələyici stressdən qorunmaq, bərpa proseslərinin aktivləşdirilməsi, orqanizmin adaptiv (adaptiv) imkanlarının artırılması və ekstremal vəziyyətlərdə səfərbərlik qabiliyyətlərinin gücləndirilməsi. Bütün bunlar son nəticədə qorunub saxlanmasına və möhkəmlənməsinə kömək edir ruhi Sağlamlıq. Yuxarıda təqdim olunan RPS üsulları təcrübədə dəfələrlə sınaqdan keçirilmiş və effektivliyini sübut etmişdir. Bununla belə, hər hansı bir belə metodda faydalı nəticə əldə etmək uzun və davamlı tədqiqatlar tələb edir. Güman etmək olar ki, məşqlərin icrasında sistemli, vahid ritm onların məzmunundan daha vacibdir. Psixi sağlamlığı inkişaf etdirmək üçün subyektiv olaraq ən məqbul və əlverişli metodu seçmək və sonra onu davamlı və metodik şəkildə uzun müddət tətbiq etmək vacibdir. Bu halda gec-tez uğur qazanılacaq.

Təlimatlar.
1. Dərsin şəxsi heyətlə tənəffüs məşqləri və əzələlərin aktiv relaksasiyası üsullarına dair RPŞ-nin praktiki nümayişi (ilkin bacarıqların öyrədilməsi) elementləri daxil edilməklə mühazirə-müzakirə şəklində keçirilməsi məqsədəuyğundur.
2. Sinif rəhbərinə mühazirəyə hazırlaşarkən oradakı cədvəllərdən, foto və videomateriallardan istifadə etməklə mövzunun əsas müddəalarının məzmununu açıqlayan təqdimat hazırlamaq məqsədəuyğundur.
3. Onun kursunda hərbi qulluqçular tərəfindən xidməti və döyüş tapşırıqlarının həllində və ya digər ekstremal vəziyyətlərdə psixi özünütənzimləmənin rolunu əks etdirən bədii filmlərdən 1-2 videoçarxdan (5-7 dəqiqə) istifadə etmək tövsiyə olunur (məsələn, "Şəhərimizdən bir oğlan", 1942). Eyni mövzuda bədii ədəbiyyatdan parçalar da oxumaq olar (məsələn, Konstantin Vorobyovun “Bu, bizik, Lord!” hekayəsi, Cek Londonun “Həyat eşqi” hekayəsi).
4. Dərs apararkən şagirdlərə səhnələşdirmə və problemli suallarla müraciət etmək məqsədəuyğundur. Alınan cavablar üzrə qısa və operativ fikir mübadiləsindən sonra mühazirənin müddəalarını bəyan edin.
5. Öyrənilən mövzu üzrə dərslərin dəyirmi masa, debat, müzakirə şəklində fəal formada keçirilməsi məqsədəuyğundur. rol oynayır, iş oyunu. Öz üzərində RPŞ bacarıqlarını aydın nümayiş etdirməyi bacaran, eləcə də məşq prosesi və yarışlar zamanı onların müsbət rolunu izah etməyi bacaran hərbi idmançının (atıcı, biatlonçu, hərtərəfli) dərsə dəvət edilməsi də faydalıdır.

Tövsiyə olunan ədəbiyyat:
1. Əliyev H. Özünə açar: Özünütənzimləmə haqqında etüdlər. - M .: "Gənc Qvardiya" nəşriyyatı, 1990.
2. Zehni özünütənzimləmə üsulları. Təsdiq edildi GVMU rəhbəri. Sankt-Peterburq: VmedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. Psixi özünütənzimləmə. - Kiyev: Sağlamlıq, 1995.
4. Prokhorov A. Zehni özünütənzimləmə üsulları: bir tutorial. - Kazan: Red. KGU, 1990.
5. Spiridonov N. Öz-özünə hipnoz, hərəkət, yuxu, sağlamlıq. - M.: Bədən tərbiyəsi və idman, 1987.
6. Cherepanova E. Ekstremal şəraitdə işləyərkən özünü tənzimləmə və özünə kömək. - M.: AST, 1995.
7. Schreiner K. Stressdən necə qurtulmaq olar: 3 dəqiqə ərzində rifahınızı yaxşılaşdırmağın 30 yolu / Per. ingilis dilindən. - M.: Tərəqqi, 1993.

Tibb xidmətinin polkovniki Vladislav YUSUPOV, S.M. adına Hərbi Tibb Akademiyasının Elmi-Tədqiqat Mərkəzinin Elmi-Tədqiqat şöbəsinin müdiri. Kirov
istefada olan tibb xidmətinin polkovniki Boris OVÇİNİKOV, S.M. adına Hərbi Tibb Akademiyasının Elmi Tədqiqat Mərkəzinin Tədqiqat və İnkişaf Mərkəzinin (Tibbi-Psixoloji Təminat) elmi-tədqiqat laboratoriyasının müdiri. Kirov

Bilik bazasında yaxşı işinizi göndərin sadədir. Aşağıdakı formadan istifadə edin

Tədris və işlərində bilik bazasından istifadə edən tələbələr, aspirantlar, gənc alimlər Sizə çox minnətdar olacaqlar.

haqqında yerləşdirilib http:// www. hər şey yaxşı. az/

ümumi xüsusiyyətlər zehni özünütənzimləmə üsul və üsulları

1. Psixi özünütənzimləmə anlayışı və mahiyyəti

Elmi baxımdan “zehni özünütənzimləmə” anlayışını sözün geniş və dar mənasında nəzərdən keçirmək olar. Psixik özünütənzimləmə geniş mənada canlıların fəaliyyətinin tənzimləmə səviyyələrindən biri deməkdir ki, bu da reallığı əks etdirmək və modelləşdirmək üçün psixi vasitələrdən istifadə etməklə xarakterizə olunur. Bu şərhlə həyatın istənilən tərəfini, o cümlədən məqsədyönlü fəaliyyəti və insan davranışını xarakterizə etmək üçün “zehni özünütənzimləmə” anlayışından istifadə olunur (O.A.Konopkin, V.İ.Morosanova və s.).

Bu dərslikdə, tətbiqi yönümünə görə, psixi özünütənzimləmə anlayışı daha dar mənada fərdi psixofizioloji funksiyaların və bütövlükdə psixi vəziyyətin ixtiyari və məqsədyönlü dəyişməsi kimi nəzərdən keçirilir, bu da subyektin özü tərəfindən həyata keçirilir. xüsusi təşkil edilmiş zehni fəaliyyət. Zehni özünütənzimləmənin köməyi ilə şüurlu, dərin özünə nəzarət inkişaf edir, insanın daxili psixo-fizioloji və şəxsi ehtiyatları üzə çıxır, ona ən çətin həyat vəziyyətlərində belə şəraitdən nisbi azadlıq verir.

Konseptual olaraq psixi özünütənzimləmə psixika ilə orqanizmin (soma) vəhdəti tezisinə əsaslanır ki, bu da psixi vəziyyətlərin subyektin fiziki vəziyyətindəki dəyişikliklər vasitəsilə idarə oluna biləcəyini və əksinə olduğunu nəzərdə tutur.

RPS metodlarından hər hansı biri bu və ya digər dərəcədə insana xas olan tənzimləmə səviyyələrinə təsir göstərir.

ilə şüurlu , insana xas olan iradi psixi tənzimləmə səviyyəsi (ən yüksək səviyyəli tənzimləmə).

bihuş bir tərəfdən, anadangəlmə reflekslər və instinktlər, şərti reflekslər (həyat zamanı inkişaf etmiş) aid edilə bilən psixi tənzimləmə səviyyəsi. Digər tərəfdən, Z.Freydin psixoanalitik konsepsiyasını nəzərə alsaq, insan davranışının bu səviyyədə tənzimlənməsi emosiyaların hesabına həyata keçirilir.

Avtonom sinir sisteminin fəaliyyəti səviyyəsində tənzimləmə . Avtonom sinir sistemi, xarici və daxili mühitdəki dəyişikliklərə avtomatik cavab verən, şüurun iştirakı olmadan bütün daxili orqanların işini idarə edən sinir sisteminin bir hissəsidir. Sinir sisteminin bu hissəsi də öz növbəsində iki hissədən ibarətdir - parasimpatik və simpatik. Ən çox ümumi görünüş deyə bilərik ki, simpatiya bizi aktiv, gərgin fəaliyyətə hazırlayır. Məhz bu şöbə stress vəziyyətində insanın qanına adrenalinin buraxılması, qan damarlarının daralması, ürək döyüntülərinin sürətlənməsi, emosiyalar səviyyəsində qorxu, qəzəb və s. Vegetativ sistemin parasimpatik bölməsi əks tarazlıq kimi çıxış edir - onun aktivləşməsi bədənin istirahətinə və gələcək fəaliyyət üçün resursların toplanmasına kömək edir. Parasempatiklərin tonusunun artması ilə həzm aktivləşir, yatmağa meylli oluruq və s.

Avtonom sinir sistemi təkamül baxımından ən qədimi idarə edir biokimyəvi tənzimləmə səviyyəsi : hormonların, fermentlərin və digər bioloji istehsal aktiv maddələr, bu da öz növbəsində insan orqanizminin hüceyrələrinin, orqanlarının və sistemlərinin fəaliyyətini dəyişdirir.

RPS daxildir üç əsas modul:

skelet əzələlərinin tonusunda və tənəffüsdə dəyişikliklər;

Nümayəndəliklərin və sensor təsvirlərin aktiv daxil edilməsi;

Sözün proqramlaşdırma və tənzimləyici rolundan istifadə.

Əksər RPS texnikalarında bu modullar eyni vaxtda aktivləşdirilir.

Zehni özünütənzimləmənin üstünlükləri bunlardır:

müstəqil iş zamanı metodlara yiyələnmək imkanı;

assimilyasiya sürəti;

Dərslərin keçirilməsi şərtlərinin sadəliyi;

İlk dərslərdən sonra effektivlik;

· müxtəlif həyat vəziyyətlərində tətbiqin çox yönlü olması.

Zehni özünütənzimləmə aşağıdakıları mümkün edir:

streslə effektiv və müstəqil şəkildə mübarizə aparır, stress əleyhinə düşüncə tərzini formalaşdırır;

narahatlıq, qorxu və depressiyadan xilas olmaq;

daxili resursları üzə çıxarmaq və intellekt potensialını genişləndirmək;

özünə inam və emosiyaları idarə etmək bacarığı qazanmaq;

Səmərəliliyi artırmaq, yaradıcılıq qabiliyyətlərini inkişaf etdirmək;

qısa müddətdə dərindən istirahət etməyi və yaxşı istirahət etməyi öyrənin;

çətin vəziyyətlərdə tez optimal qərarlar qəbul etmək bacarığını inkişaf etdirmək;

Həyatınızın keyfiyyətini yaxşılaşdırın.

L.G.-nin araşdırmalarında. Wild, fərqli fərdi psixoloji xüsusiyyətləri olan insanlar üçün müxtəlif RPS üsullarına üstünlük verildiyini göstərdi. Özünütənzimləmənin "təbii" davamlı üslublarının əsasını vegetativ tənzimləmənin spesifikliyi (simpatik və ya parasimpatik tonun üstünlük təşkil etməsi) və təvazökarlıq səviyyələri (ekstraversiya və ya introversiya üstünlük təşkil edir).

Bu əlaqənin təbiətindən asılı olaraq, erqo / trofotrop reaksiya (simpatik və ya parasimpatik dövrə görə) və əlavə / introversiya göstəricilərinin şiddət dərəcəsində fərqlənən dörd növ fərdi özünütənzimləmə üslubu təzahür edir: ahəngdar, qənaətcil. , kümülatif və bahalı. Bu xüsusiyyətlər müxtəlif insanlarda yayılma və effektivliyi müəyyən edir. müxtəlif formalarözünütənzimləmə (könüllü, emosional; ixtiyari və qeyri-ixtiyari özünütənzimləmə vasitələri).

V. Capponi, T. Novak intuitiv diaqnoz kimi ən çox diqqəti cəlb edir təsirli üsul konkret bir insan üçün “ləzzət-narazılıq” prinsipindən istifadə edə bilərsiniz: “... özünüzə qarşı zorakılıq etmədən hərəkət edin (xalqların müəllimi Y. A. Komeninin və böyük yoqa müəllimlərinin prinsiplərinə uyğun olaraq), belə ki, bilik və özünü öyrənmə prosesi sizin üçün bir zövq olacaq".

Təlimatda nəzərdən keçirilən RPS metodları və üsulları açıq somatik şikayətləri və psixi pozğunluqları olmayan praktiki olaraq sağlam insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Təlimlərin mənimsənilməsinin effektivliyi birbaşa marağın mövcudluğundan və özünü inkişaf etdirməyə enerji və vaxt sərf etmək istəyindən asılıdır. Təlimin uğurunun artması, mənimsənilən metodlardan istifadə edərək daha da həll ediləcək xüsusi bir psixoloji problemin (xarakter xüsusiyyətləri, müəyyən bir insanla münasibətlər) əvvəlcədən seçilməsi ilə asanlaşdırılır, çünki bu vəziyyətdə dərslər üçün daxili motivasiya artır. kəskin şəkildə.

Məşqlər sakit bir mühitdə aparılır. Boş geyim, rahat oturmaq və ya uzanmaq imkanı və heç bir müdaxilə tövsiyə edilmir. Bacarıqları mənimsədikcə, onları avtomatizmə gətirdikcə, məşqlər demək olar ki, istənilən şəraitdə tətbiq oluna bilər. Lazım gələrsə, dərslərin vaxtı bir neçə dəqiqəyə endirilə bilər. Özünütənzimləmədə qrup dərsləri də mümkündür, bu xüsusilə onun aktiv metodlarına aiddir.

Təlimdə yeganə məcburedici amil onların sistematik təbiətidir, onsuz, bildiyiniz kimi, təlimin effektinə nail olmaq mümkün deyil, baxmayaraq ki, bəzi üsullar (insan üçün ən "üzvi") çox qısa müddətdə başa düşülə bilər. bir növ “idrak” kimi.

Bir çox hallarda, texnikaların mənimsənilməsi üçün məhdudiyyət ani və sabit nəticə gözləməsi ola bilər. Bir qayda olaraq, uğur dalğalanır: sıçrayışlardan sonra subyektiv durğunluq dövrləri ola bilər. Belə dövrlərə əvvəlcədən hazırlaşmaq lazımdır.

Özünüzə və güclü tərəflərinizə inam dərslərin uğuruna kömək edir. İstənilən texnikanı çox sadə və çox mürəkkəb kimi təsəvvür etmək olar. Bəzən müəlliflər şüursuz olaraq bu şəkildə özünə dəyər hissini qoruyaraq texnikanın mürəkkəbliyində israr edirlər. Onların fikrinə hörmətlə yanaşmaqla yanaşı, zehni münasibəti mənimsəmək daha faydalıdır: “Həqiqət sadədir!”.

2. Zehni özünütənzimləmə texnikaları

2.1 İstirahət

İstirahət üsulları fizioloji cəhətdən sıx meşədə sağ qalmağa uyğunlaşan insanın sivil mühitdə daha yaxşı həyat sürməsinə kömək edir. Son əlli min il ərzində insanın həyat tərzinin köklü şəkildə dəyişməsinə baxmayaraq, orqanizmin əsas fizioloji reaksiyaları eyni səviyyədə qalmışdır. AT təbii şərait Stressli bir vəziyyətdə, fərd bütün məməlilər üçün ümumi olan taktikalara müraciət edir: uçuş və ya təcavüz. Sivilizasiya şəraitində təbii psixo-fizioloji mexanizmlər boş işləyir və adrenalin axını gərginliyin yığılmasına gətirib çıxarır.

Daxili gərginliyi aradan qaldırmağın bir yolu istirahət etməkdir, yəni əzələləri az-çox şüurlu şəkildə rahatlaşdırmaqdır. Əzələ gərginliyi azaldıqda, sinir gərginliyi də azalır, belə ki, istirahət vəziyyəti artıq özlüyündə psixogigiyenik təsir göstərir.

Gələcəkdə istirahət vəziyyəti özünü tanımağın dərinləşməsinə və əqli və fiziki vəziyyətin yaxşılaşmasına kömək edən məşqləri yerinə yetirərkən əsas vəziyyət kimi istifadə olunur. Yaxşı öyrənmənin meyarı dərslərin zövqlü olub-olmamasıdır can sağlığı hətta məşqlər bitdikdən sonra uzun müddət sonra, sanki içəridən "təmizlənir". Fərqli insanlar, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, müxtəlif istirahət üsulları üçün uyğundur.

Əzələlərin gərginliyi-relaksasiyası üçün ilkin məşqlər.

Bu texnika müəyyən bir əzələ qrupunda əhəmiyyətli gərginliyin təbii olaraq istirahətlə müşayiət olunduğu elementar biliklərə əsaslanır.

Diametri olan silindrik bir obyekt götürün ki, barmaqlarınızla ətrafa sarılsın. Bu obyekti sağ, dominant (sol əlli - solda) əlində tutaraq, onu barmaqlarınızla əzəcək qədər sıxın. Əlinizlə baş verənləri izləyin. Yalnız barmaqlarda deyil, həm də ön kolda gərginlik hiss edəcəksiniz. Dözmək dözülməz hala gələndə barmaqlarınızı açın. Məşq edərkən obyekti çəkidə saxlamaq lazım deyil. Obyekt sabit vəziyyətdə olsa daha yaxşıdır (məsələn, siz yerdə yerləşirsiniz və stulun ayağını sıxırsınız).

Müvafiq əzələ qrupunun gərginliyindən sonra rahatlama təbiidir - əlinizi sərbəst asın və ya dizinizdə dayanın. Rahatlıq hissini əvvəlki gərginlik hissləri ilə müqayisə edin. Eynilə, ayaq əzələlərinin gərginliyinə baxın. Zəmində oturun, əllərinizi arxanıza qoyun və ayağınızı qaldıraraq, ayağınızı divara basın; köçürmək istədiyiniz kimi üzərinə basın. Ayağın, eləcə də arxa və qolların əzələlərinin gərginliyinə diqqət yetirin. Yorğunluq hissi, yerə uzanın, əzalardakı hissləri izləyin.

Əzələ gərginliyini istirahətdən ayırmağı öyrənmək hər hansı bir relaksasiya texnikasına hazırlaşmaq üçün zəruri şərtdir.

V.Kapponi, T.Novaka görə ekspress istirahət.

Rahat yatın (paltar heç bir halda hərəkətlərinizə mane olmamalıdır; ayaqlarınızın çılpaq olması daha yaxşıdır). Özünüzü yüngül bir yorğan ilə örtə bilərsiniz. Gözlərinizi yumun, "sakit yatın", başınızda yaranan düşüncələrə baxın. Zehni görüntüləri qovmayın, istədiklərini etsinlər. Bir növ xoş performansa sövq edin (bir şeyi xatırlayın və ya bir az xəyal qurun) və film kimi izləyin. Əgər xoşagəlməz görüntülər daha sonra gəlirsə (məsələn, avtobusda aşiq olmaq və ya həqiqətən ciddi bir şey kimi bayağı şeylər haqqında xatirələr) heç nə etməyin. İradə gücü ilə onlardan qurtulmağa çalışmayın.

Ayaqlarınızı "L" hərfi şəklində bükün, aşağıdan yuxarıya və arxaya vurun - bununla da əzələləri rahatlaşdıracaqsınız. Dərin nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi tutun. Nəfəs vermədən, mədənizi çəkin və uzanan bel fəqərələrinizi uzandığınız döşəyə basdırın. Bu mövqeyi düzəldin (sizə yük olana qədər belə yatın). Nəfəs alın və tamamilə rahatlayın. Bir az sakitcə uzan. Bu məşqi üç dəfə təkrarlayın. Nəfəs aldıqdan sonra nəfəsi sinə içində maksimum müddətə saxlayın. Nəfəs aldıqdan sonra rahat bir vəziyyətdə uzanın (yenidən nəfəs almağa başlamağı unutmayın, ancaq nəfəs almağa təsir göstərməyin, bədənin öz-özünə nəfəs almasına icazə verin). Bunu üç dəfə təkrarlayın.

Nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi tutun və qollarınızı çarpazlaşdıraraq, qollarınızı çiyinlərinizə sarın, mümkün qədər sıx sıxın. Zövq aldıqdan sonra nəfəs alın və rahatlayın. Əllər eyni vəziyyətdə buraxıla bilər. Bir az uzan. Qollarınızı "qucaqlamaq" vəziyyətində tutmağa davam edin (əgər bundan əvvəl yalan danışırsınızsa, onları bədən boyunca uzadırsınızsa, göstərilən vəziyyətə qayıdın). Dizləriniz əyilmiş halda, daha rahatdırsa, yan-yana yelləyin. Qollarınızı açın və uzanmış vəziyyətdə qalaraq rahatlığı hiss edin.

İstirahəti bitirməyə tələsməyin. İstədiyiniz qədər uzanın. Sonra yuxudan oyanan kimi uzanın və yavaş-yavaş gözlərinizi açıb yavaş-yavaş oturun.

Nəfəs almağa diqqət etməklə istirahət.

Bu yanaşma hər ekshalasiya ilə fizioloji əzələlərin rahatlamasını nəzərdə tutur. Meyilli vəziyyətdə rahat oturun (bütün əsas tələblərə uyğun olaraq: sülh, boş paltar, orta hava istiliyi). Gözlərinizi yavaşca bağlayın. Nəfəsinizə baxın. Hər yeni ekshalasiya ilə siz daha dərin və daha dərin bir istirahət vəziyyətinə daxil olursunuz. Bədəninizin ehtiyac duyduğu istirahətin ən dərin mərhələsinə çatdığınızı hiss edənə qədər bunu edin.

Nəfəsinizin sakitləşdiyini və dərinləşdiyinin fərqində olaraq rahat yatırsınız. Bütün bədəninizdə rahatlıq hiss edirsiniz. Hərəkətsiz, axsayaraq, xoş hisslər yaşayırsınız. Sakitliyin və rahatlığın ruhunuza toxunduğunu hiss edirsiniz. Rahatlıq və diqqətsizlik hissindən həzz alırsınız. Bədənin özü kifayət qədər oyaq olduğunu hiss etdikdə sizə xəbər verəcəkdir. İstirahət həzz almağı dayandıracaq və siz aktiv, şən vəziyyətə qayıtmaq istəyəcəksiniz. Bununla vaxt ayırın, yavaş-yavaş uzanın və yavaş-yavaş gözlərinizi açın. İstədiyiniz vaxt oturun. Sonra tez nəfəs alın.

Shakti Gawain-ə görə meditasiya elementləri ilə istirahət.

Arxa üstə uzan. Qollar bədən boyunca uzadılır və ya mədədə sıxılır. Gözlərinizi yumun, sakit, daha yavaş və dərindən nəfəs alın. Təsəvvür edin ki, tacınız qızıl bir işıqla işıqlandırılır. Yavaş və dərin nəfəs alın. İşığın tacınızdan gəldiyini hiss edənə qədər bunu beş dəfə təkrarlayın (bütün hallarda təkrarların sayı 3-ə endirilə bilər), işıqlı yerə diqqət yetirin.

Diqqətinizi boynunuza çevirin. Təsəvvür edin ki, o da qızıl parıltı saçır. Bu radiasiyaya diqqət yetirərək, yavaş-yavaş nəfəs alın və 5 dəfə nəfəs alın. Zehni olaraq sinənizin mərkəzi hissəsinə diqqət yetirin. Ondan çıxan parlaqlığı təsəvvür edin. Dərindən nəfəs alın və yenidən 5 dəfə nəfəs alın. Sizdə enerji yığıldığını hiss edin.

Diqqətinizi günəş pleksusuna yönəldin, mədənin üstündəki depressiyanın ətrafında qızıl işıq ləkəsini təsəvvür edin. Yavaş-yavaş nəfəs alın və ondan hava çıxarın. Bunu 5 dəfə təkrarlayın. İndi çanağınızın ətrafında bir işıq təsəvvür edin. 5 nəfəs alın və verin, işıq enerjisinin sərbəst buraxıldığını və böyüdüyünü hiss etməyə diqqət edin. Nəhayət, ayağınızın ətrafında bir parıltı təsəvvür edin və 5 nəfəs üçün diqqətinizi ona yönəldin. İndi bütün altı parlaq ləkəni eyni anda təsəvvür edin. Bədəniniz enerji yayan qiymətli daşlar silsiləsi kimidir.

Dərindən nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman enerjinin başın tacından bədəninizin sol tərəfinin səthinə necə yayıldığını təsəvvür edin. alt əzalar. Nəfəs alarkən, əks prosesi təsəvvür edin - onun necə axdığını sağ tərəf bədən tac üçün. Qoy bu enerji üç dəfə bu şəkildə dövr etsin. Sonra, yavaş bir ekshalasyonda, enerji axınının başın tacından bədənin ön hissəsi boyunca aşağı ətraflara necə hərəkət etdiyini təsəvvür edin. Nəfəs alarkən, bədənin arxası boyunca taca doğru necə hərəkət etdiyini hiss edin. Üç dəfə də bu şəkildə dövr etsin.

İndi təsəvvür edin ki, enerji ayaqlarınızda toplanır; yavaş-yavaş bədənin mərkəzi hissəsindən aşağı ətraflardan başına doğru, sonra isə əks istiqamətdə - bədənin səthi ilə aşağı ətraflara doğru hərəkət etsin. Sizə xoş hisslər verənə qədər bu proseduru təkrarlayın.

Bədənin gündəlik həyatın ritminə uyğunlaşmasına imkan verərək, yavaş-yavaş istirahət vəziyyətindən çıxın.

J. Jacobson tərəfindən mütərəqqi əzələlərin rahatlaması.

Bu rahatlama üsulu, əzələləri həddindən artıq dərəcədə gərgin olan insanlar üçün uyğundur ki, başqa heç bir məşq onların həddindən artıq gərginliyini aradan qaldıra bilmir. Müasir həyat, Jacobsona görə, artan zehni stress və əsəbilik ilə müşayiət olunan sinir-əzələ gərginliyinin səbəbləri ilə doludur. Bir insan bu vəziyyətdə olarkən rahatlamağa çalışırsa, çox vaxt tamamilə əks nəticə əldə edir. Ümumi rahatlama (xüsusilə həddindən artıq gərginlik zehni səviyyədə də yaşanarsa) yalnız bütün skelet əzələlərinin rahatlaması ilə mümkündür.

Məşqlər uzanmış vəziyyətdə aparılır; dərs prosesində narahat olmamağınız arzu edilir. Əgər qaçılmaz monoton xarici stimullar (saatın işləməsi, soyuducunun səsi, yoldan keçən tramvayların gurultusu və s.) diqqətinizi yayındırırsa, zehni münasibətdə olmaq tövsiyə olunur: “Ətrafdakı səslər məni maraqlandırmır. , onlar mənə biganədirlər, məni narahat etmirlər” (ifadə ayrı-ayrılıqda tərtib edilmişdir). Otaq sizin üçün rahat bir temperaturda olmalıdır.

Hər məşqə başlamazdan əvvəl arxa üstə rahat oturun. Əllər bədən boyunca hərəkətsiz uzanır, ovuclar aşağı, ayaqları bir az ayrıdır. Bəzi müəlliflər yayılmış dizlərin altına kiçik bir yastıq və ya yastıq qoymağı məsləhət görür, bu da ayaqların əzələlərini daha yaxşı rahatlamağa kömək edir. Sakit yatın və yavaş-yavaş gözlərinizi yumun. Onları nə qədər yavaş bağlasanız, bir o qədər tez sülh əldə edəcəksiniz.

Qol əzələlərinin rahatlaması.

Təxminən beş dəqiqə başlanğıc mövqeyində sakitcə yatın. Sonra sol əli biləkdə bükün ki, xurma dik dursun, bir neçə dəqiqə bu vəziyyətdə saxlayın; ön kol hərəkətsiz qalır. Ön kolun əzələlərində gərginlik hissini izləyin. Əlinizi rahatlaşdırın, əlin öz ağırlığı altında çarpayıya batmasına icazə verin. İndi əliniz rahatlaşa bilməz - belə əzələ gərginliyindən sonra istirahət fizioloji ehtiyacdır. Bir neçə dəqiqə əlinizdə və qolunuzda rahatlıq hissini izləyin. Bu məşqi yenidən təkrarlayın. Sonra yarım saat istirahət edin. Ən başlıcası, gərginlik və istirahət hisslərini tanımağı öyrənməkdir.

Növbəti gün əvvəlki məşqi təkrarlayın. Əlin ikinci rahatlamasından sonra, onu biləkdən sizdən uzaqlaşdırın (yəni əvvəlkindən fərqli olaraq), barmaqlarınızı aşağı salın. Saatın qalan hissəsi üçün istirahət edin.

Bu gün siz istirahət edirsiniz. Sol əlinizdə hissləri izləyərkən yalnız istirahət edin (rahatdırmı və ya vaxtaşırı onda gərginlik hiss edirsiniz?).

Birinci və ikinci məşqlərə dirsək ekleminin fleksoru ilə təcrübə əlavə edəcəyik. Sol qolunuzu dirsəkdə 30 ° bir açı ilə bükün, yəni çarpayıdan qaldırın. Bu əməliyyatı üç dəfə təxminən 2 dəqiqə təkrarlayın, sonra bir neçə dəqiqə istirahət edin. Saatın qalan hissəsi üçün istirahət edin.

Bütün əvvəlki məşqləri təkrarlayın. Sonra tricepsləri məşq edəcəyik. Kolunuzun altına bir yığın kitab qoyaraq, yalançı əlinizlə onlara güclə bassanız, bu əzələdə gərginliyə nail olacaqsınız. Üç dəfə alternativ gərginlik və rahatlama (dincəlmək üçün əlinizi bədəndən, kimi istifadə etdiyiniz kitabların arxasından götürün. yardım). Saatın qalan hissəsi üçün istirahət edin.

Təkrarlama vaxtı. Sol əl üçün bildiyiniz dörd məşqi məşq edin.

Bu məşq sizə bütün əvvəlkiləri necə uğurla mənimsədiyinizi göstərəcək. Tapşırığınız əllərinizlə bədən boyu uzanaraq hərəkətsiz yatmaqdır. Sol əlinizi tərpətmədən, yalnız diqqətinizi ona cəmləyərək gərginliyə nail olacaqsınız. Təxminən yarım dəqiqə ərzində gərginliyə diqqət yetirin, sonra onu istirahətə çevirin. Bunu bir neçə dəfə təkrarlayın. Saatın qalan hissəsi üçün istirahət edin. Gələcəkdə eyni şeyi sağ əlinizlə edin (yəni cəmi yeddi məşq).

Ayaq əzələlərinin rahatlaması .

Əllər üçün məşqləri təkrarlamaqla başlaya bilərsiniz, lakin bu heç də lazım deyil. Əgər siz artıq hər bir əzələ qrupunda gərginlik və istirahəti tanımağı öyrənmisinizsə və bu prosesləri idarə edə bilirsinizsə, o zaman dərhal rahatlamağa başlaya bilərsiniz. Beləliklə, bütün vücudunuzla istirahət edin, yalnız ayaqlarınızı məşq edəcəksiniz (əvvəlcə sol, sonra sağ).

Ayağı dizdə bükün - ayağın yuxarı hissəsində və dizin altındakı əzələlər gərgindir. Gərginlik və istirahətin üçqat növbəsi ilə məşq edirik. İndi isə əksinə, ayaq barmağı bizə tərəf əyilərək əzamızı əyirik. Baldırın gərginliyi və rahatlaması. Budun yuxarı hissəsində gərginlik və rahatlama - məşq edilən ayaq çarpayıdan (divan və s.) asılır, bununla da siz gərginliyə nail olursunuz. Sonra ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və istirahətə diqqət yetirin. Aşağı budun gərginliyi ayağın dizdə əyilməsi ilə əldə edilir. Kalça ekleminde və qarında gərginlik - ayağı qaldırın ki, yalnız kalça eklemi əyilmiş olsun. Gluteal əzələlərin gərginliyi - dizin altına bir neçə kitab qoymaq, onlara möhkəm basmaq.

Bu altı məşqi bir və ya iki təkrar seansla yerinə yetirin və ya yalnız istirahətə həsr olunmuş bir seans təmin edin.

Bədənin əzələlərinin rahatlaması .

Qarın əzələləri - yerinə yetirin aşağıdakı şəkildə: ya şüurlu şəkildə mədəmizi özümüzə çəkin, ya da yavaş-yavaş yalançı mövqedən oturma vəziyyətinə qalxın. Onurğa boyunca yerləşən əzələlər - gərginlik aşağı arxada (arxa vəziyyətdə) əyilmək və əyilməklə əldə edilir.

əzələlər tənəffüs sistemi. Məşqə başlamazdan əvvəl təxminən yarım saatlıq ümumi istirahət etmək tövsiyə olunur. Sonra bir sıra dərin nəfəslər daxil və çıxarın. Eyni zamanda, nəfəs aldığınız zaman sinə içində yaranan gərginliyi daim hiss edəcəksiniz (ola bilsin ki, əvvəlcə yalnız döş sümüyünün altındakı gərginliyi hiss edəcəksiniz; məşq sayəsində onu digər hissələrdə asanlıqla tanımağı öyrənə bilərsiniz. sinə). Dərin nəfəs alma zamanı gərginliyin aydın təsvirinə sahib olduqdan sonra onu normal nəfəs alma ilə də müəyyən edə biləcəksiniz. Bu məşqin məqsədi nəfəsə nəzarət deyil (digər istirahət üsullarında olduğu kimi), əksinə - məsələ bu prosesi iradi amillərin ixtiyari təsirindən xilas etməkdir ki, tamamilə kortəbii fəaliyyət göstərsin.

Çiyin əzələlərinin rahatlaması. Bu, bir sıra bacarıqların əldə edilməsini nəzərdə tutur. Qollarınızı irəli uzadaraq çarpazlaşdıraraq, sinə ön hissəsindəki gərginliyi düzəldəcəksiniz; çiyinləri geri çevirməklə - çiyin bıçaqları arasında gərginlik, onları qaldırmaq - boyun tərəflərində və çiyinlərin yuxarı hissəsində gərginlik. Boyun sol tərəfindəki gərginlik başın sola, sağda - sağa əyilməsi ilə əldə edilir. Onun ön və arxa tərəflərdə fiksasiyası baş irəli və arxaya əyildikdə baş verir. Bu çiyin rahatlama məşqi bir addımda edilə bilər, ancaq mərhələlərlə də edilə bilər.

Bütövlükdə gövdə üçün rahatlama məşqləri təxminən bir həftə ərzində aparılmalıdır (bəzi bacarıqları birləşdirməyə ehtiyacınız varsa, bu vəziyyətdə yalnız istirahətə həsr olunmuş dərslər verin).

Göz əzələlərinin rahatlaması .

Alındakı gərginlik - alındakı dərinin qırışlara çevrilməsi ilə əldə edilir. Göz qapaqlarının əzələlərinin gərginliyi - biz qaşları hərəkət etdiririk, gözlər sıx bağlanır. Oculomotor əzələlərin gərginliyi - biz gərginlik hiss edərkən göz bəbəyi. Gözləri bağlı olaraq sağa, sola, yuxarıya, aşağıya baxın. Gərginliyi aydın şəkildə tanıya bilənə qədər məşq edirik və bununla da ondan qurtuluruq (yəni bu əzələləri rahatladır).

Göz əzələlərinin gərginliyi - əvvəlki məşqi mənimsədikdən sonra gözlərinizi açın və tavandan yerə və əksinə baxdığınız zaman nə baş verdiyini izləyin. Gərginliyi və rahatlığı hiss edin.

Üz əzələlərinin rahatlaması .

Dişlərinizi sıxaraq, bununla müşayiət olunan gərginliyi ətraflı şəkildə izləyin. Rahatlayın. Məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın. Ağzını aç. Eyni zamanda hansı əzələlər gərginləşir? Qulaqların qarşısında gərginlik hiss etməlisiniz, ancaq daha dərindən. Dişlərinizi açın, yanaqlarınızdakı gərginliyə baxın. Rahatlayın. Ağzınızı yuvarlayın, sanki “ooh!” demək, gərginliyi hiss edin, sonra dodaqlarınızı rahatlayın. Dilinizi geri itələyin, gərginliyə baxın, rahatlayın.

Zehni fəaliyyətin rahatlaması .

Tam istirahətdən dörddə bir saat sonra (gözlərinizlə bağlı olaraq) olduğunuz otağın tavanını və döşəməsini gördüyünüzü təsəvvür edin. Təsəvvür etdiyiniz təsirli olarsa, bu tapşırığı "real olaraq" yerinə yetirərkən yaşayacağınız əzələ gərginliyini hiss edəcəksiniz. Beş-on dəqiqə istirahət edin. Sonra solunuzda və sağınızda bir divar təsəvvür edin. Məqsəd, sıx bir zehni görüntüyü oyatmaq və bununla da müvafiq əzələ qruplarında gərginlik yaratmaq qabiliyyətini inkişaf etdirməkdir.

Gələcəkdə (yenidən istirahətdən sonra) bir avtomobilin yanınızdan keçdiyini təsəvvür edin. Eynilə, hər hansı bir hərəkət edən obyektlə məşq edə bilərsiniz; siz təsəvvür edə bilərsiniz ki, qatar gəlir, təyyarə və ya quş uçur, top yuvarlanır və s. Hərəkət edən cisimləri zehni olaraq təsəvvür edərkən gözlərdə gərginliyi hiss edərək, “müşahidə edərkən göz əzələlərinin gərginliyini təsəvvür etməyə diqqət yetirin. ” stasionar obyektlər, məsələn, özünüzü nə və ya kitab oxuduğunuzu təsəvvür edin. Bu yanaşma “fikirlərin təmizlənməsinə” gətirib çıxarır – artıq məşq zamanı və ya ondan sonra siz hiss edəcəksiniz ki, fikirləriniz səngiyib, sanki sizi həyəcanlandırmağı dayandırıb, onlardan heç biri beyninizdə titrəmir.

Jacobson Progressive Muscle Relaxation Timeline (tövsiyədir)

2.2 Nəfəs alma məşqləri

Qədim dövrlərdən bəri nəfəs alma ilə insanın psixofizioloji vəziyyəti arasında sıx əlaqə məlumdur. Bütün Şərq harmonizasiya sistemlərində - yoqa, qiqonq, Zen Buddizm - müxtəlif nəfəs məşqlərinin istifadəsi arzu olunan psixi vəziyyətlərə nail olmaq üçün zəruri şərtdir.

Nəfəs alma, mərkəzi sinir sisteminin tonunu geniş diapazonda tənzimləməyə imkan verən universal bir vasitədir: dərin inhibədən tutmuşa qədər. yüksək səviyyə hərəkətlilik. Nəfəs alma və ekshalasiyanın dərinliyini, inhalyasiya və ekshalasiya zamanı fasilənin ölçüsünü tənzimləməklə, həmçinin tənəffüs zamanı ağciyər həcminin müxtəlif hissələrindən (yuxarı, orta və ya aşağı) istifadə etməklə, bədən tonusunu şüurlu şəkildə idarə edə bilərsiniz.

Əzələlərin rahatlamasına nail olmaq, sinir sistemini sakitləşdirmək, həddindən artıq həyəcanı aradan qaldırmaq lazımdırsa, inhalyasiya müddətini azaltmaq, ekshalasiya vaxtını artırmaq və fasiləni artırmaq, ondan sonra gecikmə və nəfəsin özü qarın (və ya) olmalıdır. diafraqmatik) (aşağıdakı məşqə baxın). Bədənin tonusunu artırmaq, sinir sistemini səfərbər etmək üçün, əksinə, ağciyərlərin yuxarı və orta hissələrini istifadə edərək, ekshalasiya müddətini qısaldaraq, uzadılmış nəfəs və ilhamda fasilə tətbiq edirlər. Nəfəs alma təcrübələrinin düzgün həyata keçirilməsinin şərti, bir insan daha çox hava tutmağa çalışdıqda, nəfəs alarkən həddindən artıq səy göstərməməsidir. Bu vəziyyətdə hiperventilyasiya vəziyyəti inkişaf edə bilər (başgicəllənmə, ürək döyüntüsü və s.). Bu vəziyyətdə məşq dayandırılmalı və gələcəkdə nəfəs alarkən belə həddindən artıq səy göstərməməlidir.

Klassik yoqada təfərrüatlı şəkildə işlənib hazırlanmış və əsrlər boyu təcrübə ilə sınaqdan keçirilmiş, Pranayama adlı nəfəs məşqləri sistemi mövcuddur.

Tam nəfəs.

Tam nəfəs alma üç növ tənəffüsü birləşdirir - yuxarı, orta və aşağı. O, avtonom sinir sisteminə güclü fizioloji təsir göstərir, maddələr mübadiləsini normallaşdırır və psixo-emosional vəziyyəti optimallaşdırmağa kömək edir.

Nəfəs ver. Diafraqmatik nəfəslə, ağciyərlərin aşağı hissəsini hava ilə doldurun (mədə genişlənir). Sonra, nəfəs almağa davam edərək, genişləndirin sinə, və hava ağciyərlərin orta hissəsinə daxil olur. Nəfəsi klavikulyar nəfəslə bitirin, ağciyərlərin yuxarı hissəsini hava ilə doldurun. Beləliklə, tam tənəffüs zamanı inhalyasiya hamar, sarsıntısız, dalğalarda baş verir. İcra edildikdən sonra qısa bir fasilə ola bilər və inhalyasiya ilə eyni ardıcıllıqla tam ekshalasiya başlaya bilər, yəni əvvəlcə aşağı ekshalasiya mədə çəkildikdə, sonra isə qabırğaların eyni vaxtda aşağı salınması ilə orta və yuxarı ekshalasiya baş verir. və körpücük sümükləri. Düzgün tam nəfəs üçün ekspirasiya vaxtı tənəffüs müddətindən təxminən 2 dəfə çoxdur. 5 dəfə təkrarlayın.

Düzgün icra olunduqda rahatlıq, dinclik hissi yaranır, nəbz və qan təzyiqi azalır, iş qabiliyyəti yüksəlir.

2.3 Autogenik təlim

Autogenik təlim (AT) stress nəticəsində pozulmuş insan orqanizminin homeostatik özünütənzimləmə mexanizmləri sisteminin dinamik tarazlığını bərpa etməyə yönəlmiş bir üsuldur. Metodun əsas elementləri əzələlərin boşaldılması təliminin, özünü hipnozun və özünütərbiyənin (autodidaktika) birləşməsidir.

Xüsusi məşqlərdən ("ağırlıq" və "istilik") istifadə etməklə avtogen relaksasiya (relaksasiya) vəziyyətinə düşmək yaxşı neyropsik istirahət verir və rahatlıq, gümrahlıq, şənlik və s. yaxşı əhval-ruhiyyə, soyuqqanlılıq, məqsədyönlülük, yaxşı iş qabiliyyəti və dünyagörüşünün yenidən qurulması ilə həmsərhəd olan digər dəyərli keyfiyyətlər, yəni özünə, başqalarına və ətraf aləmə münasibətin arzu olunan istiqamətdə yenidən qurulması.

Autogenik təlim emosional stressi, narahatlıq və narahatlıq hisslərini azaltmağa kömək edir. AT-nin təsiri altında əhval-ruhiyyə yaxşılaşır, yuxu normallaşır, bədən və şəxsiyyət aktivləşir. AT-nin köməyi ilə iradənin gücləndirilməsi, bəzi qeyri-münasib davranış formalarının korreksiyası, insanın intellektual resurslarının səfərbər edilməsi, istirahət, gücün bərpası problemlərini qısa müddətdə həll etmək mümkündür.

Autogenik təlim profilaktik tapşırıqlar üçün istifadə edilə bilər; stress və nevrotik vəziyyətlərin təsirlərini aradan qaldırmaq; nevrotik vəziyyətlərin müalicəsi, funksional pozğunluqlar sinir sistemi (nevrasteniya, isteriya, zehni impotensiya və ya frigidlik, emosional anormallıqlar - depressiya, zehni disinhibisyon, vegetovaskulyar distoniya və s.); adaptasiya xəstəliklərinin müalicəsi (psixosomatik pozğunluqlar: arterial hipertenziya, bronxial astma, mədə xorası mədə-bağırsaq traktının və s.).

Avtogen təlimin müstəqil bir üsul kimi görünməsi və terminin özü adətən Schultz (1932) tərəfindən "Das Autogene Training" monoqrafiyasının nəşri ilə əlaqələndirilir. Hipnotik vəziyyəti müşayiət edən bədən hissləri kompleksini məqsədyönlü şəkildə araşdıran Schulz müəyyən etdi ki, əzələ ağırlığının subyektiv hissi skelet əzələlərinin tonusunun azalmasının nəticəsidir, istilik hissi isə damarların genişlənməsinin nəticəsidir. Schultz-un əsas məziyyəti, zolaqlıların əhəmiyyətli dərəcədə rahatlaması ilə sübutdur hamar əzələÖz-özünə hipnoz vasitəsilə bədənin müxtəlif, o cümlədən ilkin olaraq qeyri-iradi funksiyalarına təsir göstərməyə imkan verən xüsusi bir şüur ​​vəziyyəti yaranır. Bir qayda olaraq, AT-nin birinci (aşağı) və ikinci (daha yüksək) mərhələləri fərqlənir.

İlk addım altı klassik məşqdən ibarətdir, onların şərti adları: "ağırlıq" ("əzələlər"), "istilik" ("qan damarları"), "nəfəs" ("ağciyərlər"), "ürək", "istilik" günəş pleksusları" ("həzm orqanları"), "alındakı sərinlik" ("baş").

Autogen təlim texnikası.

Dərslərin keçirilməsi şərtləri .

1. Birinci mərhələdə, yumşaq, zəif işıqlı, sakit, sakit otaqda, rahat temperaturda, boş paltarda məşq etmək yaxşıdır. AT elementlərini mənimsədikcə, siz onlardan istənilən mühitdə istifadə edə bilərsiniz: işdə (məşq fasilələri), evdə, nəqliyyatda və digər ilk baxışdan əlverişsiz yerlərdə.

2. AT aşağıdakı 3 vəzifədən birində məşq oluna bilər:

· "arxa üstə uzanan" mövqe: baş aşağı yastıqda, qollar bədən boyunca, dirsək birləşmələrində bir az əyilmiş, ovuclar aşağı, ayaqları uzadılmış və bir qədər aralı, ayaq barmaqları xaricə;

· "kresloda uzanan" duruş: başın arxası və arxası rahat və yumşaq şəkildə stulun arxasına söykənir, əllər rahatdır, qoltuqaltılarda və ya ombalarda uzanır;

"Bir droshky üzərində məşqçi" pozası: stulda oturun, başınızı bir az aşağı salın, əllərinizi ombanıza rahat qoyun, əlləriniz asılır, ayaqlarınız rahat şəkildə ayrılır və təxminən 120 dərəcə bir açı ilə əyilir.

Gündə 1-3 dəfə 10 dəqiqədən 30 dəqiqəyə qədər AT edə bilərsiniz. Səhər durmazdan əvvəl, günorta nahar vaxtı və axşam yatarkən məşq etmək daha yaxşıdır. İlk mərhələlərdə AT-nin öz-özünə aparılması üçün AT mətnini əzbərləməkdən yayınmamaq üçün təklif düsturlarını lentə yazmaq tövsiyə olunur.

Bütün məşqlər konsentrasiyadan başlamalıdır, yəni özünüzə, hisslərinizə diqqət yetirin. Başlanğıcda nəfəsi sakitləşdirin. Bunu etmək üçün bir hazırlıq məşqini öyrənin (aşağıya baxın), onun həyata keçirilməsi məruz qalma təsirini əhəmiyyətli dərəcədə artırır və istirahət vəziyyətinin başlanğıcını əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə bilər. Siz həmçinin ümumi sedativ (sakitləşdirici) təsirə səbəb olan parasempatik sinir sisteminin refleks aktivləşdirilməsinə səbəb olan üsullardan istifadə edə bilərsiniz.

hazırlıq məşqi.

"Bir" hesabına qısa bir kəskin "səs-küylü" nəfəs alın və əllərinizi yumruqlara sıxaraq, sinəinizə sıxın. "İki", "üç", "dörd" hesabına - yüngül iniltiyə bənzəyən təbii səslə müşayiət olunan yavaş sakit dərin ekshalasiya; eyni zamanda, əllərinizi kəskin şəkildə aşağı atın və yavaş-yavaş əllərinizi rahatlayın. "Beş", "altı" hesabına - nəfəs almada fasilə və diqqəti əllərin tam rahatlama hissinə yönəltmək.

Məşqi hissələrlə öyrənə bilərsiniz: əvvəlcə - "nəfəs alma", sonra - "əllər". Xüsusi diqqət ekshalasiyanın təbiiliyinə diqqət yetirməlidir, bunun göstəricisi xarakterik bir səsin olmasıdır. Məşqi bütövlükdə mənimsədikdən sonra qrupun bütün üzvlərinə bir dəqiqə ərzində müstəqil şəkildə yerinə yetirmək tapşırığı verilir. Hesablama dərəcəsi fərdi ola bilər.

Avtogen təlimin əsas məşqləri.

1. Ümumi sakitliyə yönəlmiş məşq. Gözlərinizi yumun və əvvəlcə nəfəsinizi sakitləşdirin. Dərindən nəfəs alın və yavaş-yavaş nəfəs alın ... Özünüzə güc düsturunu, AT-nin qızıl qaydasını təkrarlayın: nəfəs alarkən: "Mən ..."; ekshalasiyada: "... sakit ... Mən tamamilə sakitəm ..." ... "Bütün narahatlıqlar və narahatlıqlar bu otaqdan kənarda qaldı ... Bütün əzələlər xoş bir şəkildə rahatlaşır ... Hər ekshalasiya ilə xoş bir dalğa. istirahət bütün bədəni əhatə edir ... Bütün bədən istirahət edir ... "Bir daha özünüzə təkrarlayın:" Mən sakitəm, mən tamamilə sakitəm, tamamilə sakitəm ... ". Hər bir formulun tələffüzündən sonra 5-7 saniyəlik fasilə saxlanılır. Bu zaman uyğun canlı təsvirləri oyatmaq arzu edilir.

2. İstirahətə yönəlmiş məşq. Nəfəs alarkən sağ əlin əzələlərini bir az sıxın, nəfəs verərkən tamamilə rahatlayın. Sağ əlinizdə xoş bir ağırlıq hiss edirsiniz... (əlinizi dolduran qurğuşun ağırlığını təsəvvür edə bilərsiniz)... Sağ əlinizdəki ağırlıq hissi getdikcə artır... Əlin əzələləri tamamilə boşalır. .. Sağ əl çox ağırdır... Aşağıdakı düsturla danışın və bu hissi düzəldin: nəfəs alarkən: "Sağ əlim..."; nəfəs verərkən: "... ağır ... sağ əlim çox ağırdır ...".

İndi diqqətinizi sol əlinizə çevirin. Sol qol da ağırlaşır... Qurğuşun bir ağırlıq doldurur... Sol qolun əzələləri rahatlaşır... sol əl getdikcə çətinləşir... Özünüzə aşağıdakı düsturu danışın: "Sol əlim..." nəfəsini çəkərkən; nəfəs verərkən "... ağır, sol qolum çox ağırdır ..." ... "Xoş bir ağırlıq qollarımı və ayaqlarımı doldurur ... Bütün bədəndə xoş ağırlıq hissi getdikcə artır (xatırlayın. meşədə yaxşı bir gəzintidən sonra vəziyyət) ... Bütün bədən çox ağırdır ... Bütün bədən rahat və ağırdır ... ”(hər iki ayaq üçün eyni düsturları söyləyin).

3. İstilik hissi yaratmağa yönəlmiş məşq. Sağ əlinizdə xoş bir istilik hiss edirsiniz... Sağ əlinizin qan damarları genişlənir... (zehni olaraq əlinizdən isti hava axını çıxarın, hər nəfəs verərkən əlinizin necə istiləşdiyini və istiləşdiyini hiss edin, isti hava sağ əlinizdən keçir). “İsti hava axını əlimi qızdırır... Sağ əlimə xoş bir istilik hissi yayıldı... Sağ əlim istiləşdi, ovucum xüsusilə yanır...”. Özünüzə aşağıdakı düsturu danışın: nəfəs alarkən: "Sağ əlim ..."; ekshalada: "... isti, sağ əlim çox istidir ...".

Diqqəti sol ələ verək! Təsəvvür edin ki, onu xoş ilıq suya batırırsınız... “Sol qol isinir... Sol qolda xoş bir istilik hiss edirsiniz... Xoş istilik sol qola yayılır... Kiçik qan damarları genişlənir... Sol qol getdikcə isinir... Özünüzə aşağıdakı düsturla danışın: nəfəs alarkən: "Sol əlim...", nəfəs verərkən: "...isti, sol əlim çox istidir...".

Sonra diqqətinizi hər iki ayağınıza çevirin! Təsəvvür edin ki, onları ilıq suya necə endirirsiniz... Ayaqlarınız isinir... Özünüzə aşağıdakı düsturu danışın: nəfəs alarkən: “Ayaqlarım...”, nəfəs verərkən: “...isti, ayaqlarım çox isti...".

4. Nəfəs alma ritminin və tezliyinin tənzimlənməsinin mənimsənilməsinə yönəlmiş məşq. Özünüzə təkrarlayın: "Mən sakitəm, mən tamamilə sakitəm ..." Nəfəsiniz yavaşdır ... Nəfəs almağınız sakitdir ... Nəfəs alma ritmikdir, hətta ... Hər ekshalasiya ilə xoş bir sakitlik dalğası gəzir. bütün bədən... Asan nəfəs... Ağciyərlərə xoş bir sərinlik axır... Bir daha özünüzə deyin: “Mən sakitəm, mən tamamilə sakitəm... Mən tamamilə sakitəm...”.

5. Ürək fəaliyyətinin ritm və tezliyinin tənzimlənməsini mənimsəməyə yönəlmiş məşq

Ürək ritmik, sakit döyünür... Ürəyiniz istirahət rejimində işləyir... Ürək bərabər, aram döyünür... Xoş dinclik, istirahət... "Mən tamamilə sakitəm... Mən tamamilə sakitəm..." .

6. Günəş pleksusunda istilik hissi yaratmağa yönəlmiş bir məşq. Diqqətinizi günəş pleksus sahəsinə yönəldin. Təsəvvür edin ki, bu yerdə kiçik bir parlaq günəş var. ... “Günəş pleksusunuz istilik yayır... Xoş bir istilik hissi bütün daxili orqanlara yayılır... Günəş pleksusunda istilik hissi getdikcə artır... “Mədəm xoş, dərin istiliklə isinir.. .Mədəm xoş hərarətlə isinir... Günəş pleksusundan istilik yayılır... Bu, günəş pleksusunun qan damarlarını genişləndirir... Xoş istilik daxili orqanları doldurur... Daxili orqanlar sağalmaq..."

7. Alnında sərinlik. İndi təsəvvür edin ki, qaşlarınızın arasına kiçik bir qar topu qoyulub... Hər nəfəs aldığınızda alnınızın necə sərinləşdiyini hiss edin... Alnına bir qaralama üfürülür... Məbədlərinizə xoş bir sərinlik yayılır... Sizin baş yüngülləşir, bütün xoşagəlməz hisslər itib... Baş aydın, təzə... alın sərin...

8. Autogenik daldırmadan çıxın. Autogenik daldırmadan çıxmaq üçün özünüzə aşağıdakı mətni deyə bilərsiniz: “İndi mən beşə qədər sayacağam və hər sayma ilə ağırlıq, süstlük əvəzinə güc və enerji artımı artacaq. Beşi sayarkən gözlərimi açıram. Baş təzə, aydın olacaq və mən xoşbəxtliklə günümə davam edəcəm. Beləliklə, "bir" - ağırlıq əllərdən, ayaqlardan yox olur. "İki" - bütün bədəndən ağırlıq yox olur. Bədən güc, canlılıqla doludur. "Üç" - yüngül bir soyuqluq bütün bədəndən keçir, əzələlər güclə doldurulur. "Dörd" - baş təmizlənir, yüngül, təzə, aydın fikirlər. "Beş" - gözlərinizi aça bilərsiniz. Əla istirahət etdim, güc aldım, sağlamlıq aldım. özümü rahat hiss edirəm. Əhval-ruhiyyə şən, şəndir.

AT dərsləri zamanı özünü hipnoz formulları.

İstirahət texnikası müstəqil özünütənzimləmə üsulu və eyni zamanda avtotəlimin daha mürəkkəb elementini - özünü hipnoz texnikasını mənimsəmək üçün əsas kimi mənimsənilməlidir.

özünü hipnoz - bu nitqin köməyi ilə həyata keçirilən və azaldılmış arqumentasiya ilə xarakterizə olunan zehni təsirdir. Öz-özünə hipnoz formulları aşağı şüurluluq və kritiklik dərəcəsi ilə qəbul edilir, onlar zehni və fiziki fəaliyyəti istiqamətləndirən, tənzimləyən və stimullaşdıran, müxtəlif avtomatizm dərəcələri ilə həyata keçirilən daxili mühitə çevrilirlər.

Təklifedici özünə təsir aktında bir-biri ilə əlaqəli iki mərhələni ayırd etmək olar: hazırlıq (məsələn, AT məşqləri) və icraedici (özünü hipnoz düsturlarının faktiki həyata keçirilməsi).

Öz-özünə hipnoz formulları ucadan deyilmir, zehni olaraq təkrarlanır (bir neçə dəfə edə bilərsiniz). Konsentrasiya ilə bağlı problem varsa, xarici nitqdən istifadə edə bilərsiniz, lakin çox yüksək deyil.

Öz-özünə hipnoz formulları ilə təmin edilməli tələblər.

Düstur özünə yönəldilməlidir. Onlar birinci şəxslə yazılmalı və öz adınıza tələffüz edilməlidir. Düsturlar müsbət olmalıdır (“not” inkar hissəciyi olmadan) və ən çox təsir göstərən fellərdən ibarət olmalı, həddindən artıq təfərrüatlı olmamalıdır, 5-7 qısa cümlədən ibarət olmalıdır. Unutmayın ki, məqsədəuyğun formullar insanın gücünü və qabiliyyətlərini səfərbər edir və dözülməzdir- tərxis etmək.

Dərin əzələlərin rahatlaması oyanma səviyyəsini azaldır, sinir sisteminin iş rejimini yenidən qurur və bədəni zehni sifarişlərə daha həssas edir. Məqsəd formulları sakitlik hissi ilə başlamalı və bitməlidir. Məsələn: "Mən sakitəm ... Mən tamamilə sakitəm ... Mən tamamilə sakitəm ...".

Nümunə Məqsəd Formulaları .

1. Məqsəd düsturları daxili saatın mexanizmini inkişaf etdirməyə və ya təkmilləşdirməyə imkan verir. Bunun üçün düsturu tətbiq etmək kifayətdir: sağlam və dinc yuxudan sonra bu qədər saatda oyanacağam.

2. Formulalar seçilmiş fəaliyyətin motivasiyasını artırmağa yönəldilə bilər. Bunun üçün AT məşq sisteminə aşağıdakı məqsəd düsturlarını daxil etmək lazımdır: oxumağım (işim) mənə sevinc bəxş edir; öyrənmək mənim üçün asandır; dərslərimin öhdəsindən gəl, hər şey yaxşı olacaq; diqqətliyəm. Düşüncələr cəmləşir; Asanlıqla işləyirəm (yazıram, oxuyuram).

3. Aqressivliyi aradan qaldırmağa yönəlmiş ümumi formula kimi AT bundan istifadə edir: həmişə və hər yerdə mən tamamilə sakit və soyuqqanlıyam. Mən sərbəst və sakit qalıram.

4. Ciddi AT təcrübəsi yuxusuzluğa qalib gəlmək üçün gözəl vasitədir. Yuxunu gücləndirmək üçün düsturların bütün arsenalı var, məsələn, yuxuya gedə bilmədiyiniz zaman: baş düşüncələrdən azaddır; kənar fikirlər, narahatlıqlar və qayğılar mənə biganədir; dinclik hiss etmək; gözlər bir-birinə yapışır, göz qapaqları ağırdır; tam istirahət.

5. Aşağıdakı məqsəd düsturları baş ağrınızı aradan qaldırmağa kömək edəcək: Mən sakitəm ... Mən tamamilə sakitəm ...; baş ağrısı tədricən azalır ...; baş ağrısı azalır və azalır...; başın əzələləri tamamilə rahatdır ...; baş aydın olur...; təzə baş...

Yuxarıda göstərilən düsturların hamısı əsas istirahət məşqlərini mənimsədikdən və təkrar etdikdən, onları əsas məşqlər arasına daxil etdikdən sonra istifadə edilməlidir.

AT siniflərində tipik səhvlər.

Düsturları tələffüz edərkən "çox cəhd etməməlisiniz", həddindən artıq çalışqanlıqdan hər şey əksinə olur. Bütün düsturlar "AT vəziyyətinə" tam batmağa nail olunarsa, yəni praktikant özünü dərin istirahət vəziyyətinə gətirərsə, effektiv şəkildə həyata keçirilir. Oyanıqlıq vəziyyətində düsturların tələffüzünün effektivliyi dəyişdirilmiş şüur ​​vəziyyəti ilə müqayisədə xeyli aşağıdır.

Siz kəskin şəkildə autogenik daldırma vəziyyətini tərk edə bilməzsiniz, çünki bədənin ətaləti səbəbindən bədəndə və xüsusən də başda (qurğuşun ağırlığı, letarji) xoşagəlməz hisslər yarana bilər. Səfərbərlik enerjili olmalıdır, lakin sürətli, kəskin DEYİL. Diqqətinizi 4 və 5 məşqlərə ("nəfəs" və "ürək") cəmləyə bilməzsiniz. Çox vaxt keyfiyyətli rahatlama ilə insan avtomatik nəfəs alır və ürək "sakit" işləyir. AT ilə məşğul olan şəxs ürəyin işinə xüsusi diqqət yetirən və onu eşitməyən kimi dərhal ürək və ya tənəffüs tutulması qorxusu yarana bilər.

Daxil olmaq üçün klassik repertuardan sinfin sakitləşdirici hissəsində AT tövsiyə:

İ.-S. Bax. Do majorda prelüd. E minorda prelüd.

· W. Motsart. "Gecə Serenadası" (2-ci hissə). 40 nömrəli simfoniya (2-ci hissə). G Majorda Skripka Konserti (2-ci Hissə).Majorda Simfoniya (2-ci Hissə).

· L. Bethoven. 6 nömrəli pastoral simfoniya (2-ci hissə). G Majorda Skripka və Orkestr üçün Romantika. F Majorda Skripka və Orkestr üçün Romantika.

F.-P. Şubert. “Yarımçıq simfoniya” (2-ci hissə).

· R. Schumann. "Fantastik tamaşalar". "Axşam".

Əsasən aktivləşdirən hərəkət aşağıdakı musiqi parçaları təqdim edin:

· L. Bethoven. 6 nömrəli pastoral simfoniya (1-ci hissə). Do Majorda Piano, Skripka, Violonçel və Orkestr üçün Trio Konserti (1-ci hissə).

· I. Brahms. B Flat Major üzrə 2 nömrəli fortepiano konserti (1-ci hissə).

· A. Dvorak. Səkkizinci Simfoniya (1-ci hissə).

2.4 Meditasiya

Latın dilindən tərcümədə “meditatio” “düşünmək”, “mülahizə yürütmək”, “düşünmək” deməkdir, lakin bu halda bir şey haqqında adi “Avropa” düşüncə tərzindən fərq var. Ağılın gücündən istifadə edərək, mümkün qədər obyektiv olmağa çalışaraq, məqsədyönlü şəkildə düşünməyə başlayırıq. Beləliklə, biz kənar müşahidəçi kimi çıxış edirik, bizim həyata keçirdiyimiz maraqları çərçivəyə salmağa və aydın şəkildə müəyyən etməyə çalışır, aydın tərifə nail olmaq və ondan irəli gələn vəzifələri dərk etmək üçün məntiqli və məntiqli mühakimə yürütürük. Meditasiya o deməkdir ki, biz bir şeyik təmin etmək yer, onun inkişafına imkan veririk, müşahidə edirik, təmasda oluruq, bütövlükdə qavrayırıq və məqsədsiz ona doğru irəliləyirik. Prosesin iştirakçısı passivdir, gözləmə mövqeyi tutur: hər şey öz-özünə baş verəcək. Onun istəkləri nə qədər şüurlu olarsa, bir o qədər çox zərər verir. Meditator bədəndə baş verən düşüncələrə, hisslərə və proseslərə tam iradə verərək heç nəyi qiymətləndirməməlidir.

Meditasiya üsullarının hər biri zehni "təmizləməyə" və özünü səbirsiz müşahidəçi roluna daxil etməyə kömək edir. Bundan əlavə, müntəzəm meditasiya köməyi ilə siz stressə qarşı müqaviməti artıra, ürək döyüntülərinin və tənəffüsün tezliyini azalda, həmçinin qan təzyiqi, baş ağrılarını aradan qaldırın və əzələ gərginliyini aradan qaldırın.

Meditasiyanın ümumi texnikası.

Meditasiyanın bir çox növləri var. Burada yeni başlayanlar tərəfindən istifadə edilə bilən bir texnika var.

Otaq tanış, yaxşı havalandırılan və zəif işıqlandırılmalı və mümkün qədər sakit olmalıdır. Duruş rahat, rahatdır. Vəziyyəti düz arxadır. Təsəvvür edin ki, onurğa sütununuz üst-üstə yığılmış sikkələrdən ibarətdir; sütun tamamilə şaquli deyilsə, o zaman dağılacaq. Nəfəs almaq hətta dərindir.

Meditasiyadan əvvəl "gərginlik-rahatlama" tipli hər hansı bir relaksasiya etmək lazımdır. Yeni başlayanlar üçün meditasiya mövzusu xaricdən otağa gələn səslər kimi real bir şey ola bilər. Təkcə səslərdən deyil, onlar arasındakı boşluqdan, səs mənbələri arasındakı boş, səssiz məkandan da xəbərdar olmaq lazımdır. Səssizliyin qorunduğu səslər arasındakı vaxt intervallarını qeyd etmək lazımdır.

Təxmini konsentrasiya müddəti - 20 dəqiqə. Bu üsul üzərində iş bir neçə gündən bir neçə həftəyə qədər fasiləsiz davam edir, ən azı 20 dəqiqə səslərə diqqəti saxlamaq mümkün olana qədər. Daha çətin bir mövzu nəfəs almağa, diafraqmanın hərəkətinə konsentrasiya ola bilər. Meditasiya prosesi ənənəvi yoqik mantra "So-ham" (Sanskrit dilindən tərcümədə "Bu mənəm" mənasını verir) ilə müşayiət oluna bilər. Nəfəs alma zamanı şüura “Belə” (“Bu”) buraxılır, nəfəs verərkən “Ham” tələffüz olunur. Bunlar inhalyasiya və ekshalasiya ilə müşayiət olunan təbii səslərdir, buna görə də onları tələffüz edərkən bağları gərginləşdirməmək lazımdır.

Düzgün meditativ münasibət seçilmiş obyekti müşahidə etməkdən ibarətdir, digər assosiativ fikirlər isə zehnin içindən qaça bilər; onları təşviq etmədən və ya məcbur etmədən onlara qarşı neytral münasibət qurmalısınız. Narahat düşüncələr tədricən yox olacaq. Yoqa və digər mənəvi ənənələrin psixologiyası "maneə" sözünün əhəmiyyətini vurğulayır, çünki hər şey bir maneədir. Meditasiya prosesi diqqətdən yayınmış zehni maneələrdən azadlığa gətirir, bu, idarə olunan, yönəldilmiş diqqət vəziyyətidir. Gündəlik həyatda daim meditativ vəziyyətdə ola bilərsiniz, yəni ağlınızı idarə olunan diqqətə alışdırın. Bunun üçün artıq xüsusi şərtlər tələb olunmayacaq.

Bir çox meditasiya texnikası məlumdur. Bu, nəfəs alma (Zen) və diafraqmanın hərəkətinin müşahidəsi (Buddist) və ətrafdakı səslərin və məkanın müşahidəsi (Tibet) və düşüncə dalğalarının, birləşmə zəncirlərinin müşahidəsidir. Gəlin bəzi hiylələrə daha yaxından nəzər salaq.

Ayrı-ayrı meditasiya üsulları .

Mövzu konsentrasiyası.

Sizin üçün xoş bir şeyi simvollaşdıran bir element seçin. Bu, şam, vaza, gözəl daş, ağac, çiçək, şəkil - hər şey ola bilər. Yuxarıdakı məşqlə rahatlayın və sonra diqqətinizi seçdiyiniz mövzuya yönəldin. Onu ilk dəfə görürmüş kimi baxın. Gözlərinizi yumun və bu obyektin zehni görüntüsünü təsəvvür edin; sonra gözlərinizi açın və yenidən diqqətinizi cəmləyin. Diqqətinizi yayındırmaq ehtimalınız var; belə bir vəziyyətdə düşüncələrinizin hara getdiyini özünüzə qeyd edin və sonra onları mövzuya qaytarın. “Yaxşı, bu gün nahar üçün nə bişirəcəyimi düşünməyə başladım. İndi bu barədə düşünməyəcəm və vazama (şam, ağac və s.) qayıtmayacağam”.

Oxşar Sənədlər

Müəllimin emosional vəziyyətinin tənzimlənməsi və onun pedaqoji prosesin səmərəliliyinə təsiri. Praktik məsləhətlərözünütənzimləmə haqqında. İstirahət üsulları, özünü tənzimləmə üsulları və xüsusi məşqlər. Hər gün üçün tövsiyələr və məşqlər.

kurs işi, 07/04/2010 əlavə edildi


Əməliyyat və emosional zehni gərginlik vəziyyətləri. Stressə cavab olaraq bədəndə baş verən fizioloji dəyişikliklər. Psixopatiyanın əsas formaları. Psixofiziki özünütənzimləmə əsasında meditasiyanın mahiyyəti.

mühazirə, 11/14/2014 əlavə edildi


Peşəkar səriştə amili kimi müəllimin özünütənzimləməsi. Müəllimin psixoloji müdafiəsi yolları. İstirahət texnikaları və xüsusi məşqlər. Daxili resurs kimi zehni özünütənzimləmə bacarıqları (müəllimlərin emosional tükənməsinin qarşısının alınması).

kurs işi, 09/08/2015 əlavə edildi


Qısa baxışözünütənzimləmənin növləri və səviyyələri haqqında müasir fikirlər. İnsan həyatında özünütənzimləmənin yeri və rolu. Rifahın, fəaliyyətin və əhvalın metodologiyası və diaqnostikası. Assosiativ yaddaşın qiymətləndirilməsi və sınaqdan keçirilməsi. Özünütənzimləmə tərzi fenomeni.

kurs işi, 22/10/2013 əlavə edildi


Tərif, struktur və məzmun psixoloji özünü tənzimləmə insan, ekstremal şəraitdə gedişatının xüsusiyyətləri. Effektiv insanın özünütənzimləməsinin müəyyənediciləri, onun üsulları və əsas prinsipləri. Şəxsi özünütənzimləmə təliminin keçirilməsi.

kurs işi, 09/15/2011 əlavə edildi


Bioloji və refleks özünütənzimləmənin fərqli xüsusiyyətləri - orqanizmin böyüməsinin, həyati fəaliyyətinin və qoruyucu funksiyalarının əsasını təşkil edən genetik kodlaşdırılmış mürəkkəb daxili proseslər. Mühafizə xidmətinin icrasında özünütənzimləmə üsullarına ümumi baxış.

mücərrəd, 22/03/2011 əlavə edildi


Avtogen təlimin konsepsiyası və mahiyyəti. Özünü hipnoz üsulu E. Coue. Penitensiar müəssisələrdə avtogen təlimdən istifadə. Psixoloq tərəfindən sinir-əzələ istirahətinin istifadəsinin xüsusiyyətləri. Psixoloji istirahət otağının təşkili.

mücərrəd, 14/08/2010 əlavə edildi


Schulz'un terapevtik bir üsul olaraq autogenik təlim yaratması. Zehni və avtonom funksiyaların özünü tənzimləmə metodunun əsas göstəriciləri və əks göstərişləri. Autogenik təlim metodunun həyata keçirilməsi üçün əhəmiyyətli vaxt onun əsas çatışmazlığıdır.

xülasə, 01/04/2011 əlavə edildi


Prosesin funksional əlaqələri və özünütənzimləmənin üslub xüsusiyyətləri. Münaqişə anlayışı, tipologiyası və problemi. Münaqişə vəziyyətində müxtəlif reaksiya növləri olan yeniyetmələrin özünü tənzimləmə xüsusiyyətlərini müəyyən etmək üçün eksperimental tədqiqat.

dissertasiya, 23/11/2010 əlavə edildi


Ali təhsil müəssisələrində gələcək mütəxəssisin şəxsiyyətinin formalaşması prosesinin ümumi xüsusiyyətləri. Özünütərbiyə və özünütənzimləmə anlayışının və vəzifələrinin tərifi. İnsanın özünü bir şəxsiyyət kimi dərk etməsi və insanların ictimai fəaliyyətində onun yeri.

Ekstremal profilli mütəxəssislərin fəaliyyəti müxtəlif stress amillərinin təsiri ilə əlaqələndirilir. Mövcud vəziyyətin qeyri-müəyyənliyi, daim təhlükə gözləməsi, sürətlə dəyişən situasiyaların davamlı məntiqi və psixoloji təhlilinə ehtiyac, gərgin diqqət işi, insan kədəri ilə iş insan psixikasına güclü və qeyri-müəyyən təsir göstərir, səfərbərliyi tələb edir. problemlərin effektiv həlli üçün bütün fiziki və əqli imkanlarından istifadə edir.

Ekstremal profilli mütəxəssislər stresli vəziyyətdə olan insanlar, çox vaxt minimal iş təcrübəsi olan həmkarları, qarşılıqlı əlaqədə olan orqan və xidmətlərin nümayəndələri, jurnalistlərlə daimi təmasda olmaqla öz peşə vəzifələrini yerinə yetirirlər. Belə vəziyyətlərdə insan ünsiyyəti tez-tez psixikanı "güc üçün sınayır", gərginliyin yaranmasına, emosional tarazlığın pozulmasına şərait yaradır. Bütün bunlar çox vaxt diqqətin dağılmasına, onun daxili proseslərə və vəziyyətlərə köçürülməsinə, təcili tədbirlərə könüllü hazırlığın azalmasına və rəsmi tapşırıqların yerinə yetirilməsinə mənfi təsir göstərir.

Öz fiziki və psixoloji rifahının qayğısına qalmaq bir mütəxəssisin peşəkar məsuliyyətidir, ona aşağıdakılar daxildir: mütəxəssisin müstəqil şəkildə həyata keçirə biləcəyi fəaliyyətlər, psixoloq və ya digər mütəxəssislə ilkin hazırlıqdan sonra müstəqil şəkildə həyata keçirilə bilən fəaliyyətlər. eləcə də yalnız psixoloq və ya başqa mütəxəssislə birgə həyata keçirilən fəaliyyətlər.

İdarəetmə tövsiyələri:“Mütəxəssisin peşə sağlamlığı” mövzusunda müstəqil, başqa bir mütəxəssislə birlikdə, eləcə də bir mütəxəssislə təlim keçdikdən sonra müstəqil şəkildə həyata keçirilən özünütənzimləmə üsulları və üsulları haqqında ilkin məlumat verilmişdir. Bu mövzu çərçivəsində psixoloji özünütənzimləmənin üsul və üsulları daha ətraflı nəzərdən keçiriləcəkdir. Təklif olunan dərslərdə praktiki tapşırıqlar var.

Psixoloqla ilkin işdən sonra istifadəsi arzu olunan özünütənzimləmə üsullarının təsvirinə keçərək qeyd etmək istərdim ki, bu üsullara bu və ya digər dərəcədə tənəffüs, diqqət, təxəyyül və əzələlərə nəzarət üsulları daxildir. skelet əzələlərinin tonusu. Bu üsulların effektivliyi ilk növbədə stressin təsirini situasiyaya görə aradan qaldırmağa yönəlmiş sadə üsullardan xeyli yüksəkdir. Məlumdur ki, stressin nəticələrinin dərinliyi təkcə stresli təsirin özündən deyil, həm də bu hadisəyə verdiyimiz mənadan və funksional ehtiyatlardan asılıdır. Özünütənzimləmənin kompleks üsulları təkcə mövcud psixi vəziyyəti düzəltmək üçün situasiya vəzifəsini həll etmir, həm də daha geniş kontekstdə münasibətlər sistemini dəyişdirir və funksional ehtiyatların bərpasına xidmət edir.

Öz-özünə öyrənməyi təklif edən bu üsullara həsr olunmuş çoxlu ədəbiyyat var. Bununla belə, yalnız psixoloqun rəhbərliyi altında bu üsulların öyrədilməsi zamanı “tələbələrdən” etibarlı şəkildə yan keçmək, vaxt itirməkdən, məyusluqdan qaçmaq və bu metodların imkanlarından maksimum səmərəli istifadə etmək olar.

Psixoloji özünütənzimləmə üsulları arasında iki qrupu ayırmaq olar. Birincisi, stresli vəziyyətə emosional reaksiyanın dəyişməsi ilə əlaqələndirilir. Bu yanaşma aşağıdakılara yönəlmiş texnikaları əhatə edir:

a) skelet əzələ tonusunun dəyişməsi və tənəffüsün idarə edilməsi;

b) diqqətin idarə edilməsi;

c) nümayəndəliklərin və hiss təsvirlərinin aktiv daxil edilməsi.

İkinci qrupa vəziyyətin subyektiv əhəmiyyətini və ya situasiyanın qavranılmasının xüsusiyyətlərini dəyişdirən üsullar (sözlərin və şəkillərin proqramlaşdırma və tənzimləmə funksiyalarından istifadə) daxildir.

Zamanımız xüsusidir. İndi psixika, beyin hüceyrələri daim ən müxtəlif, bəzən lazımsız, bəzən də zərərli məlumatların axınından təsirlənir - bu, bir tərəfdən, digər tərəfdən, həqiqətən dərk etmək üçün gündə kifayət qədər saatlar yoxdur. qavrayış orqanlarının kanalları vasitəsilə beynə daxil olan hər şey. Gördüyümüz, eşitdiyimiz, toxunduğumuz, qoxuladığımız, hiss etdiyimiz, yaşadıqlarımız, düşündüyümüz hər şeydə. Zamanımız və bütün həyatımız qeyri-sabitlik, gələcəyə dair qeyri-müəyyənlik ilə xarakterizə olunur. Buna görə çoxları demək olar ki, davamlı və çox özünəməxsus psixofiziki gərginlik vəziyyətindədirlər. Bunun üçün, sonda, ödəməlisən. İlk növbədə sağlamlıq. Geniş statistika olduqca acınacaqlı bir vəziyyəti açıqlayır - iqtisadi cəhətdən inkişaf etmiş ölkələrdə ölümlərin təxminən yarısı ürək xəstəlikləri və qan damarları. Bu xəstəliklər heç bir şəkildə fiziki yüklənmə ilə deyil, əsasən xroniki nöropsikiyatrik həddindən artıq gərginlik nəticəsində inkişaf edir. İlk növbədə, düşüncələrimiz və hisslərimiz dünyasında baş verən hər şeyə çox kəskin reaksiya verən ürək-damar sistemini vurur. Uzun müddət nədənsə narazı qalanda, nədənsə qorxduqda, əzab çəkirik və ya başqa neqativ, zərərli emosiyaların təsiri altına düşəndə, bütün bunlar məkrli oxlar kimidir, ürəyimizi deşir, onu yaralayır. Hər bir insan özünü, psixi və fiziki vəziyyətini idarə etməyi öyrənməlidir. Yalnız bu vəziyyətdə stresli vəziyyətlərə tab gətirə bilərsiniz. Başqa sözlə desək, hər kəsin əqli özünütənzimləməyə xas olan imkanlara sahib olması zəruridir.

Təbiət, insanları yaradaraq, onların bədəninə özünü tənzimləmək üçün böyük bir qabiliyyət bəxş etmişdir. Bunun sayəsində, məsələn, yeriməkdən qaçmağa keçəndə ürəyin özü bizim tərəfimizdən heç bir müdaxilə olmadan daha güclü döyünməyə başlayır. Eyni zamanda, qan təzyiqi yüksəlir, nəfəs dərinləşir, maddələr mübadiləsi aktivləşir - və bütün bunlar bizim köməyimiz olmadan, sanki öz-özünə, özünütənzimləmə qanunları əsasında.

Sinir şokları təkcə yuxunu deyil, həm də ürəyin, qan damarlarının, mədə-bağırsaq traktının, tənəffüs orqanlarının işini poza bilər. Əlbəttə ki, dərmanların köməyinə müraciət edə və təbii özünü tənzimləmə proseslərini qurmaq üçün istifadə edə bilərsiniz, lakin dərmanlar hər şeyə qadir və təhlükəsiz deyildir.

İnsan zehni özünütənzimləməni mənimsədikdə, o, təbii özünütənzimləmə üçün ağlabatan kömək göstərmək bacarığı əldə edir. Və sonra hər cür çətinliklər qarşısında silahlanma yalnız artır, bəzən özünü tənzimləmə mexanizmlərini idarə etməyi öyrənənlərin nümayiş etdirməyə başladıqları qabiliyyətlərə təəccüblənmək olar.

Müasir cəmiyyət şəraitində, xüsusilə aydın özünü idarə etmə, yüksək özünü idarə etmə, operativ qərarlar qəbul etmək, iş əməliyyatlarını, davranış və emosiyaları idarə etmək bacarığı çox vaxt lazımdır. Bir insanın psixi vəziyyətini və hərəkətlərini tənzimləyə bilməməsi mənfi və tez-tez səbəb olur ağır nəticələri həm özü, həm də ətrafındakılar üçün (operatorların, pilotların, sürücülərin işində, qarovulda olarkən və s.).

Əhval-ruhiyyə xarici və hadisələrin içində olduğu emosional tondur daxili həyatşəxs. Əhval-ruhiyyə, orta və ya aşağı intensivliyin nisbətən uzun, sabit psixi vəziyyətidir. Bu və ya digər əhval-ruhiyyəni yaradan səbəblərin dərk olunma dərəcəsindən asılı olaraq ya differensiallaşdırılmamış ümumi emosional fon (“yüksək”, “depressiyaya düşmüş” əhval-ruhiyyə və s.), ya da aydın şəkildə müəyyən edilən hal (darıxma, kədər) kimi yaşanır. , melanxoliya, qorxu və ya əksinə, həvəs, sevinc, şadlıq, həzz və s.).

Nisbətən sabit əhval-ruhiyyə insanın əsas tələbat və arzularının ödənilməsi və ya qane edilməməsi nəticəsində yaranır. Müsbət və mənfi əhval-ruhiyyənin dəyişməsi hadisələrin daha yaxşı və adekvat emosional fərqləndirilməsinə kömək edən təbii və zəruri bir prosesdir.

emosional stress. Stress insanda həm gündəlik həyatda, həm də xüsusi şəraitdə fəaliyyət prosesində baş verən psixi gərginlik vəziyyətidir. Geniş desək, stress. insanın hər hansı bir fəaliyyətə emosional reaksiyasıdır. Dar mənada stress ekstremal şəraitə emosional reaksiyadır. Stress həm fəaliyyətə (tam qeyri-mütəşəkkilliyə qədər) həm müsbət, həm səfərbər, həm də mənfi təsir göstərə bilər. insan bədəni.

Stress bizim gündəlik yoldaşımızdır, ona görə də istəsək də, istəməsək də onunla hesablaşmalıyıq. Onun təsirini ümumiyyətlə hiss etməsək belə, bu bizə onu və onun təmsil etdiyi təhlükəni unutmaq haqqı vermir. Çox vaxt iş günü ərzində gözlənilməz hallar yaranır. Nəticədə, gizli gərginlik artır və müəyyən bir anda, həddindən artıq mənfi emosiyalar olduqda, hər şey stressə çevrilir. Daxili vəziyyət xarici görünüşdə əks olunur: üz tutqun olur, dodaqlar sıxılır, baş çiyinlərə keçir, əzələlər gərginləşir. İnsanın həyəcanlı, əsəbi olduğu, yəni. stress altındadır. Uzun müddət davam edən stress qəzalara və hətta intihara səbəb ola bilər.

trans vəziyyətləri. Ənənəvi psixologiyada trans ətrafdakı vəziyyətdən və öz hərəkətlərinin məqsədlərindən xəbərsiz avtomatik davranış aktlarında özünü göstərən şüurun pozulması kimi müəyyən edilir. İnsanın trans zamanı davranışı nizamlı görünə bilər, o, sadə suallara cavab verməyə, adət olunmuş hərəkətləri yerinə yetirməyə qadirdir.

Affektiv şüurun (qavrayışın) daralması, təfəkkürün sadələşməsi, hərəkətlərin düşünülməməsi, özünə nəzarətin azalması və baş verənlərdən az xəbərdar olması ilə səciyyələnən, insanın fəaliyyətini pozan, güclü, fırtınalı, qəfil, qısamüddətli emosional vəziyyətdir. Affekt subyektin mövqeyi ilə uyğun gəlməyən, qeyri-mümkün, qəbuledilməz, həyati vəziyyətə emosional reaksiyadır. Effektin davranış formaları uyuşma, qaçma, aqressiya ola bilər. Bəzən affekt bu və ya digər neqativ hallara səbəb olan vəziyyətlərin təkrarlanması nəticəsində yaranır. Belə hallarda affektin yığılması baş verir ki, nəticədə o, zorakı, idarəolunmaz davranışda (affektiv partlayış) və müstəsna hallar olmadıqda boşaldıla bilər.

Psixotənzimləmə müstəqil elmi istiqamətdir, onun əsas məqsədi insanın fiziki və psixoloji imkanlarının ən optimal istifadəsinə kömək edən xüsusi psixi vəziyyətlərin formalaşmasıdır. Psixi tənzimləmə, həm fərdi psixofizioloji funksiyalarda, həm də bütövlükdə xüsusi təşkil edilmiş zehni fəaliyyət vasitəsilə əldə edilən nöropsik vəziyyətdə məqsədyönlü dəyişiklik kimi başa düşülür. Bu, xüsusi mərkəzi beyin yenidən təşkili nəticəsində baş verir, bunun nəticəsində orqanizmin belə bir inteqrativ fəaliyyəti yaradılır, bu, bütün imkanlarını xüsusi problemlərin həlli üçün cəmlənmiş və ən rasional şəkildə istiqamətləndirir.

Funksional vəziyyətə birbaşa təsir üsullarını şərti olaraq iki əsas qrupa bölmək olar: xarici və daxili.

Funksional vəziyyəti optimallaşdırmaq üçün xarici üsullar qrupuna aşağıdakılar daxildir: refleksoloji üsul (refleksogen zonalara və bioloji təsir aktiv nöqtələr), pəhrizin təşkili, farmakologiya, funksional musiqi və işıq və musiqi effektləri, biblioterapiya, bir insana digərinə aktiv təsir göstərmək üçün güclü üsullar sinfi (inandırma, sifariş, təklif, hipnoz). Onlardan bəzilərini qısaca təsvir edək.

Müxtəlif xəstəliklərin müalicəsi üçün tibbdə geniş istifadə olunan refleksoloji üsul hazırda terapevtik praktikadan kənarda populyarlıq qazanır. Son illərdə sərhəd şəraitinin qarşısının alınması, səmərəliliyin artırılması, daxili ehtiyatların təcili səfərbər edilməsi üçün intensiv şəkildə istifadə olunur.

Pəhrizin normallaşdırılması, refleksoloji bir üsul olaraq, psixoterapevtik prosedurlarla birbaşa əlaqəli deyil. Bununla belə, müvafiq tibbi və fizioloji üsullardan istifadə imkanları və onların funksional vəziyyətin optimallaşdırılmasında rolu haqqında məlumatların olması faydalıdır.

Məlumdur ki, ehtiyac yoxdur qida maddələri müqavimətin azalmasına gətirib çıxarır və nəticədə yorğunluğun sürətli inkişafına, stress reaksiyalarının yaranmasına və s. Buna görə də balanslaşdırılmış gündəlik pəhriz, pəhrizin düzgün təşkili, menyuya xüsusi məhsulların daxil edilməsi qanuni olaraq mənfi halların qarşısının alınmasının ən təsirli üsullarından biri hesab olunur.

Farmakoterapiya insan vəziyyətinə təsir göstərən ən qədim və geniş yayılmış üsullardan biridir. Son illərdə müxtəlif növlərdən istifadənin müsbət təsiri haqqında getdikcə daha çox nəşrlər var dərmanlar, səmərəliliyi artıran xüsusi qida əlavələri. Normaldan kənara çıxmayan vəziyyətlərin qarşısının alınması üçün əsas diqqət bədən üçün ən təbii üsullardan istifadə edilməlidir.

Funksional musiqi, eləcə də onun işıq və rəng effektləri ilə birləşməsi bütün dünyada geniş şəkildə istifadə edilmişdir. Xüsusi seçilmiş musiqi proqramlarıdır təsirli vasitədir monotonluqla mübarizə aparmaq, ilkin mərhələlər yorğunluq, neyro-emosional pozğunluqların qarşısının alınması. Biblioterapiyadan, V.M.Bekhterevin təklif etdiyi “müalicəvi mütaliə” üsulundan istifadə təcrübəsi də maraqlıdır. Adətən bu üsul bədii əsərlərdən (nəsr, poeziya) parçaları dinləmək formasında həyata keçirilir. Funksional musiqinin insan vəziyyətinə təsir mexanizmləri və mətn parçalarına qulaq asmaq fərqli olsa da, onların təsirləri əhəmiyyətli bir oxşarlığı ortaya qoyur.

İtirməyin. Abunə olun və e-poçtunuzdakı məqaləyə keçid alın.

Özünüzü idarə edirsiniz - həyatınızı idarə edirsiniz! Bu, zəmanəmizdə həmişəkindən daha aktual olan danılmaz həqiqətdir, çünki müasir dünya təkcə yüksək sürətlər, çoxlu iş və qayğılar dünyası deyil, həm də stress və emosional qeyri-sabitlik dünyasıdır. ən çox sakit insan asanlıqla əldən çıxa bilər.

Zehni özünütənzimləmə nədir?

Psixi özünü tənzimləmə, insanın öz psixo-emosional vəziyyətini idarə etməsidir, buna sözlərin gücü (), zehni təsvirlər () və tənəffüs və əzələ tonusunun idarə edilməsi () vasitəsilə insanın özünə təsiri ilə əldə edilir. Özünü tənzimləmə üsulları tamamilə istənilən vəziyyətdə tətbiq olunur və həmişə istədiyiniz effekti verir.

Beləliklə, zehni özünütənzimləmənin təsirləri arasında üç əsası ayırd etmək olar:

• Psixofizioloji fəaliyyətin artması ilə əlaqəli aktivasiya
• Yorğunluq əlamətlərinin azalması ilə əlaqəli bərpa
• Emosional gərginliyin aradan qaldırılması ilə əlaqəli sakitlik

Ümumiyyətlə, zehni özünütənzimləmənin təbii yolları var, o cümlədən:

• Musiqi
• Rəqs
• Hərəkət
• Masaj
• Təbiət və heyvanlarla qarşılıqlı əlaqə

Lakin bu vasitələrdən bir çox hallarda, məsələn, iş zamanı, insanın özünü yorğun hiss etdiyi və psixi vəziyyətinin gərginliyini müşahidə etdiyi zaman istifadə etmək olmaz.

Ancaq vaxtında zehni özünütənzimləmə, həddindən artıq yüklənmənin yığılmasının qarşısını alan, gücü bərpa edən, psixo-emosional vəziyyəti normallaşdıran və bədənin resurslarını səfərbər edən psixogigiyenik vasitə kimi qəbul edilə bilər.

Bu səbəbdən təbii özünütənzimləmənin ən əlçatan yolları da bunlardır:

• Təriflər, təriflər bildirmək və s.
• Təmiz havanın inhalyasiyası
• Həqiqi və ya xəyali günəş vannası qəbulu
• xoş şeylər, fotoşəkillər və çiçəklər
• Mənzərə və panoramaların təfəkkürü
• Əzələlərin rahatlaması, uzanması və digər oxşar hərəkətlər
• Xoş və yaxşı haqqında düşüncələr
• Yumor, təbəssüm, gülüş və s.

Ancaq təbii yollarla yanaşı, özünü tənzimləmənin xüsusi yolları da var ki, bəzi hallarda bu da özünə təsir adlanır. Daha sonra müzakirə edəcəyimiz onlar haqqındadır.

Özünə təsir üsulları

Beləliklə, öz-özünə fəaliyyət üsullarını aşağıdakılara bölmək olar:

• şifahi təsirlə əlaqələndirilir
• hərəkətlə bağlıdır
• nəfəslə bağlıdır

Onların hər birini daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Şifahi təsirlə əlaqəli üsullar

Özünüzü tanımağa başlayın və sizə uğurlar arzulayırıq və həmişə özünüz üçün ən yaxşı vəziyyətdə olasınız!