Metode samoregulacije i poboljšanja psihološkog stanja. Samoregulacija - što je to u psihologiji. Koncept, značajke i funkcije. Načini regulacije emocionalnih stanja

pitanja:
1. Psihološka i fiziološka suština metoda mentalna samoregulacija.
2. kratak opis osnovne metode mentalne samoregulacije.

Mentalna samoregulacija (PSR), ili autopsihoterapija, je skup tehnika i metoda utjecaja na vlastite psihičke funkcije i stanja, koje provodi obučeni pacijent s ljekovite svrhe ili zdravu osobu u preventivne svrhe.
Pošteno je postaviti pitanje - zašto je potreban takav utjecaj? Uostalom, ljudska psiha je stvorena da regulira i upravlja svim funkcijama, stanjima i motoričkim radnjama! Ali činjenica je da čak ni zdrava psiha ne podnosi uvijek dobro ovu svrhu. Prejakim ili masivnim (istodobnim) nepovoljnim vanjskim utjecajima može doći do poremećaja pravilne psihičke regulacije. Da biste ga vratili, morate poduzeti odgovarajuće mjere. Među njima je i PSR. Dakle, što je stres veći, to je veća potreba za primjenom RPS-a za normalizaciju stanja i ponašanja.

U praksi, RPS je najčešće kombinacija tehnika aktivnog mentalnog samoutjecanja na tok svijesti (trenutne misli i slike ideja), skeletne i respiratorne mišiće. Naknadne, sekundarne, promjene nastaju na krvnim žilama i unutarnjim organima čovjeka, uključujući i mozak. Tako se postiže tzv. trofotropno stanje, koje je “energetski antipod stresa”. Izraz "trofotropni" znači "promicanje prehrane". Može se reći da se u stresu energija troši prekomjerno i neproduktivno (uzmimo za primjer stanje tjeskobe s nemirom i praznim poslovima), au trofotropnom stanju potrošnja energije je minimizirana, dok se nedostatak energije nadoknađuje. U tom stanju stres-limitirajući (limitirajući) sustav tijela počinje prevladavati nad stres-realizirajućim ("ubrzavajućim") sustavom, čime se postiže konstruktivno (neškodljivo za tijelo) suočavanje sa stresom i vraćanje u normalno radno stanje i razumna aktivnost. Jednostavno rečeno, postiže se prevladavanje neuravnoteženog stanja i vraćanje privremeno izgubljene kontrole nad vlastitim emocijama i ponašanjem. Da bi se to postiglo, osoba mora barem nakratko smanjiti aktivnost svijesti, isključiti se iz okolne stvarnosti zbog plitke autohipnoze. Ovaj oblik RPS-a (nazovimo ga klasičnim RPS-om) dostupan je svim zdravim osobama. Ali postoje i metode i tehnike RPS-a koje se koriste u tijeku mentalne i tjelesne aktivnosti (aktivni RPS). Zbog njegove složenosti, u ovoj lekciji ne razmatramo ovaj oblik RPS-a.
Ovladavanje metodama mentalne samoregulacije pruža mogućnost svjesnog i ciljanog utjecaja na važne mentalne i fiziološke funkcije organizma. Osoba stječe sposobnost svrhovitog samoutjecanja korak po korak u procesu izvođenja posebnih vježbi pod vodstvom stručnjaka – liječnika ili psihologa. Naknadne vježbe izvode se samostalno ili po nalogu zapovjednika (načelnika).
Osnova PSR-a je samouvjeravanje i samohipnoza - glavni oblici komunikacije između osobe i sebe. U početku su RPS metode razvijene u isključivo medicinske svrhe. Potom su predložene brojne modifikacije, inačice namijenjene psihoprofilaktičkim svrhama i namijenjene zdravim ljudima. Posebno je korisno korištenje RPS metoda u sastavu postrojbi (u kolektivnom obliku) pod vodstvom psihologa, liječnika ili zapovjednika. Tako su korišteni tijekom prve protuterorističke operacije (CTO) u Čečeniji, razvijene na Vojnomedicinskoj akademiji S.M. Specijalne tehnike Kirova. Korišteni su i prije i nakon vojnih operacija. S tim u vezi, napominjemo da je njemački psihoneurolog Nonne tijekom Prvog svjetskog rata prvi put hipnotizirao vojno osoblje na ratištu kako bi normalizirao njihovo psihičko i fizičko stanje.
Dolje opisane metode mentalne samoregulacije jednostavne su za izvođenje, ali zahtijevaju dugotrajnu sustavnu praksu kako bi se postigao željeni rezultat. Dakle, vježbač mora trenirati aktivno, ustrajno i dosljedno, bez gubljenja strpljenja. Odabir određene, najprikladnije metode RPS ili njihove kombinacije vrši se prema preporuci liječnika ili psihologa, uzimajući u obzir individualne karakteristike pojedinca i somatsku konstituciju (građu tijela).
Metode mentalne samoregulacije su različite i obično se koriste u kombinacijama. Vrijedi spomenuti ne samo glavne metode na koje ćemo se usredotočiti tijekom lekcije, već i druge (na primjer, vježbe na sustavima joge i druge posebne tjelesne vježbe, samomasaža točaka itd.).
Trenutno se stvaraju hardverske metode mentalne samoregulacije za individualnu upotrebu. Mogu koristiti audiovizualne, taktilne, temperaturne i druge vrste senzorne stimulacije. Na primjer, na sl. Slika 1 prikazuje uređaj za audiovizualnu (putem sluha i vida) mentalnu samoregulaciju.
Postoje računalne igre i drugi programi dizajnirani za RPS. Nažalost, nisu svi dobro potkrijepljeni sa znanstvenog stajališta.
SEP metode su zdrava alternativa upotrebi alkohola, droga i duhana. Također se uspješno koriste za liječenje psihijatrijskih poremećaja povezanih sa zlouporabom supstanci.
Nastava mentalne samoregulacije održava se u kolektivnom obliku. Optimalna veličina grupe je 8-12 osoba. Po potrebi grupa se može povećati na 20 ili više osoba. Osposobljavanje provodi školovani vojni liječnik ili vojni psiholog.
Metode mentalne samoregulacije temelje se na fenomenima samouvjeravanja i samohipnoze, koji su karakteristični za normalnu psihu svake osobe. Imajte na umu da se sposobnost samouvjeravanja i samohipnoze pojavljuje tek u kasnom djetinjstvu ili adolescenciji i zahtijeva minimalnu prosječnu razinu mentalnog razvoja.
Samouvjeravanje. Samouvjerenje se temelji na svijesti, razumijevanju činjenica i konstruiranju dosljednih zaključaka. U nastojanju da se u nešto uvjeri, osoba raspravlja sama sa sobom, koristeći argumente i protuargumente, temeljene na logičnim dokazima i zaključcima. Navedimo primjere. Osoba koja je neadekvatna, bolno doživljava svoje pogreške i pogreške, preporučuje se mentalno pogledati sebe izvana, procijeniti svoje ponašanje "očima dobronamjerne i razumne osobe" i analizirati učinjene pogreške, uzimajući u obzir narodnu mudrost da “nema lošeg bez dobrog”, “ne vidi se tuga - radost neznanja. Spoznavši prave uzroke pogrešaka, zrela osoba mora donijeti odgovarajuće zaključke za budućnost kako se greške ne bi ponavljale. Pretjerano osjetljivim osobama, sklonima nerazumnoj brizi oko beznačajnih stvari, može se savjetovati da se prisjete i mentalno recitiraju odlomke iz književnih djela prožetih duhom optimizma. Neodoljiva žudnja za zabranjenom hranom zbog zdravstvenog stanja može se ugasiti primjenom logično ispravnih formula. Na primjer, s nezaustavljivom željom za slatkim: „Šećer je slatki otrov! Čovjek se, za razliku od životinje, može kontrolirati! Shvaćam da će nakon trenutka zadovoljstva uslijediti odmazda: zdravlje će se pogoršati. Mogu i moram (trebam) pobijediti svoju slabost.” Vrlo je važno samouvjeravanje koristiti one osobe čije je samopoštovanje nestabilno i pada iz beznačajnih razloga.
Kada su rezultati samouvjeravanja nedovoljni (osoba se slaže sama sa sobom, ali nastavlja djelovati na stari način), uključuje se samohipnoza.
Samohipnoza (na latinskom - auto-sugestija) je sugestija sebi bilo kakvih prosudbi, ideja, ideja, procjena, osjećaja bez njihove detaljne argumentacije, direktive, gotovo na silu. Dakle, sugestija (jedne osobe drugoj) i samohipnoza su oblici psihičkog nasilja. Ali nije svako nasilje loše. Tu su, primjerice, kirurško zlostavljanje, tjelesno sputavanje nasilnog psihičkog bolesnika, u svrhu vlastite koristi. Isto tako, samohipnoza može biti pozitivna (korisna) ili negativna (destruktivna). Samohipnoza, koja dovodi do pozitivnog rezultata, nije ništa drugo nego manifestacija snage volje. Temelji se na svjesnoj samoregulaciji aktivnosti usmjerenih na prevladavanje poteškoća u postizanju cilja. Voljna aktivnost se očituje u moći osobe nad samim sobom, kontrolirajući svoje nevoljne impulse. Pritom se koristi mehanizam "čiste" samohipnoze, kada osoba sluša i vjeruje u ono što tvrdi.
Glavne praktične metode samohipnoze su:
- samored (red samome sebi) široko se koristi za mobilizaciju volje, samokontrolu u ekstremnim uvjetima, prevladavanje straha u teškim životnim situacijama. Samonaredbe mogu biti u obliku motivacije (“djeluj odmah!”) ili samozabrane (“stani!”, “Tiho!”). Formule samonaredbe igraju ulogu mehanizma okidača za provedbu neposrednih radnji za postizanje cilja;
- prijem "frontalnog napada" (antistresni napad). Uz pomoć posebno odabranih verbalnih formula, izrečenih odlučnim tonom s prizvukom ljutnje, formira se aktivan stav prema psihotraumatskom čimbeniku - izvoru nevolje. Dakle, narkolozi preporučuju da ljudi koji zlorabe alkohol ogorčeno ponavljaju formulu mnogo puta: „Nemilosrdno potiskujem, uništavam prošlu potrebu za alkoholom koju sada mrzim. Imam jaku volju i jak karakter, ne sumnjam da ću u potpunosti pobijediti želju za alkoholom. Korisno je koristiti figurativne usporedbe, živopisne metafore, na primjer, "Ja sam poput neuništive stijene, a porivi za drogom razbijaju se u male mrlje oko mene."
Kao i samouvjeravanje, samohipnoza se provodi u obliku mentalnog dijaloga osobe sa samom sobom. Međutim, voljne i emocionalne komponente psihe uključene su u taj dijalog. Potičući osobu na objektivnu aktivnost ili je inhibirajući, samohipnoza igra ulogu poveznice između subjektivnog svijeta psihe i motoričke aktivnosti (ponašanja). Nastajući samovoljno i svrhovito u obliku iskaza-autoreferencije, razvija se zatim spontano, dugotrajno djelujući na funkcije psihe i tijela. Prema poznatom ruskom psihijatru V.M. Bekhterev, autosugestija, kao i sugestija, "ulazi u svijest sa stražnjih vrata, zaobilazeći intelekt i logiku." Ruski znanstvenik I.P. Pavlov je napisao da "samohipnoza nije kontrolirana smislenom percepcijom i podložna je uglavnom emocionalnim utjecajima subkorteksa." Dakle, govor osobe poziva na kontrolu i reguliranje svog ponašanja kako na svjesnoj tako i na podsvjesnoj razini. Samohipnoza autorizira osobni izbor, podržava društveno normativno ponašanje, formulira pozitivne i negativne ocjene savršenih postupaka. Kao što je već rečeno, prema utjecaju na mentalno zdravlje treba razlikovati negativnu i pozitivnu autohipnozu. Kao rezultat negativne samohipnoze, osoba može izgubiti samopouzdanje, pasti u zbunjenost i očaj, osjećati se bespomoćno, izgubiti nadu u budućnost ("Sada je sve nestalo; sada je moj osobni život uništen"). Ova opcija se zove katastrofiziranje. Njime izazvana psihička demobilizacija pridonosi produbljivanju stresa i njegovom prelasku u psihički poremećaj. Negativni događaji, za koje se osoba sama priprema i vodi, nazivaju se samoispunjavajućim proročanstvima. Naprotiv, pozitivna samohipnoza jača samopouzdanje, stabilizira psihu, čineći je manje osjetljivom na stres i bolesti. Sve navedeno odnosi se na prirodnu samohipnozu, koja je svakodnevna mentalna funkcija svake osobe. Uz prirodne, postoje i posebne psihološke tehnike i tehnike samoregulacije namijenjene liječenju i prevenciji psihičkih poremećaja. Razmotrimo glavne.

Samovoljno ugađanje sebi. Po prvi put je metodu proizvoljne autosugestije predložio francuski farmaceut Emile Coue 1910. godine. Metoda vam omogućuje da potisnete misli i ideje koje su bolne, štetne u svojim posljedicama i zamijenite ih korisnim i korisnim. E. Coue usporedio je bolna iskustva s pribadačama zabodenim na periferiji svijesti (ponekad ih se uspoređuje sa spajalicama), koje se mogu postupno uklanjati. Dakle, indikacije za primjenu proizvoljne samohipnoze vrlo su široke - od izlaska iz akutnog stresnog poremećaja do prevladavanja duboke krize osobnosti ili ukorijenjene loše navike.
Prema E. Coueu, formula samohipnoze trebala bi biti jednostavna izjava pozitivnog procesa, lišena ikakve direktive. Na primjer, "Svakog dana postajem sve bolji i bolji u svakom pogledu." Nije važno, vjerovao je E. Coue, odgovara li formula autosugestije stvarnosti ili ne, budući da je upućena podsvjesnom "ja", koje se odlikuje lakovjernošću. Podsvjesno "ja" percipira formulu kao nalog koji se mora izvršiti. Što je formula jednostavnija, to bolje. ljekovito djelovanje. “Formule bi trebale biti “djetinjaste”, rekao je E. Coue. Autor je više puta naglasio da proizvoljna samohipnoza treba biti provedena bez ikakvog voljnog napora. “Ako si nešto svjesno sugerirate”, napisao je, “učinite to sasvim prirodno, sasvim jednostavno, s uvjerenjem i bez imalo napora. Ako je nesvjesna samohipnoza, često loše prirode, toliko uspješna, to je zato što se provodi bez napora.
Formule se izrađuju za svakog učenika pojedinačno. Osoba koja je ovladala metodom samohipnoze postaje sposobna sastavljati nove formule koje su joj potrebne.
Formula samohipnoze trebala bi se sastojati od nekoliko riječi, maksimalno 3-4 fraze i uvijek imati pozitivan sadržaj (na primjer, "ja sam zdrav" umjesto "ja nisam bolestan"). Formula se može izraziti u pjesničkom obliku. Poznati njemački liječnik i putnik H. Lindemann smatrao je da su ritmičke i rimovane autosugestije učinkovitije od prozaičnih. Duge formule mogu se zamijeniti njihovim skraćenim ekvivalentima. Dakle, za jačanje vjere u vlastitu snagu možete koristiti formulu: "Mogu, mogu, mogu." U nekim slučajevima formula može biti specifična. Riječ je o prevladavanju loših navika, nerealnih strahova i drugih premorbidnih poremećaja. Na primjer, "Kad ugledam psa, ostajem potpuno miran, moje raspoloženje se ne mijenja."
Tijekom seanse osoba zauzima udoban položaj sjedeći ili ležeći, zatvara oči, opušta se i tiho ili šapatom bez ikakve napetosti 20-30 puta izgovara istu formulu samohipnoze. Izgovor treba biti monoton, bez emotivnog izražavanja. Tijekom seanse osoba ulazi u trofotropno stanje, a na kraju seanse samovoljno i bez poteškoća izlazi iz njega.
Ciklus treninga traje 6-8 tjedana. Časovi u trajanju od 30-40 minuta. održava 2-3 puta tjedno. Počevši od druge polovice treninga, postupno se prelazi na samostalnu praksu. Seansa samohipnoze s bilo kojom formulom traje 3-4 minute. Ako je potrebno koristiti više formula, može se produljiti do pola sata. E. Coue preporučio je sesije u pozadini pospanih (pospanih) stanja ujutro nakon buđenja i navečer prije nego što zaspite. Kako se ne bi skrenula pozornost na rezultat pri ponavljanju formule dvadeset puta, E. Coue je savjetovao korištenje užeta s 20-30 čvorova, koji se poredaju poput krunice.
Kontrola ritma disanja. Voljna regulacija respiratornih pokreta opisana je u drevnim raspravama Indije i Kine. U radovima američkih psihofiziologa 1970.-1980. dano je znanstveno obrazloženje za neke od mnogih stotina ritualnih vježbi disanja. Posebno su utvrđene zakonitosti utjecaja faza respiratornog ciklusa na razinu ljudske mentalne aktivnosti. Dakle, tijekom udisaja dolazi do aktivacije mentalnog stanja, a tijekom izdisaja dolazi do smirivanja. Proizvoljnim postavljanjem ritma disanja, u kojem se relativno kratka faza udisaja izmjenjuje s dužim izdisajem nakon kojeg slijedi pauza, može se postići izražena opća sedacija. Vrsta disanja koja uključuje dužu fazu udisaja s određenim zadržavanjem daha na udisaju i relativno kratku fazu izdisaja (prilično snažno) dovodi do povećane aktivnosti. živčani sustav i sve tjelesne funkcije. Kršenje ritma i dubine disanja znakovi su stresnih stanja. Najveću ljekovitu vrijednost ima duboko trbušno (dijafragmalno) disanje. Ispravno primijenjeno trbušno disanje ima niz fizioloških prednosti. U respiratorni akt uključuje sve režnjeve pluća, povećava stupanj oksigenacije (zasićenost kisikom) krvi, vitalni kapacitet pluća i masira unutarnje organe. Tijekom udisaja, mišići prednjeg zida peritoneuma strše, kupola dijafragme se spljošti i povuče pluća prema dolje, uzrokujući njihovo širenje. Tijekom izdisaja, trbušni mišići su donekle uvučeni, kao da tjeraju zrak iz pluća. Povećana zakrivljenost dijafragme podiže pluća. Vježbe disanja za ovladavanje punim dubokim disanjem izvode se u stojećim ili sjedećim položajima i popraćene su ekstenzornim (pri udisaju) i fleksijskim (pri izdisaju) pokretima ruku i torza. Učenici nastoje postupno ovladati respiratornim ciklusom koji se sastoji od četiri faze po 8 sekundi: 1) duboki udah, 2) pauza pri udisaju, 3) duboki izdisaj, 4) pauza pri izdisaju. To im omogućuje da uđu u trofotropno stanje. Vježbe disanja moguće je izvoditi tijekom hodanja ili trčanja. Ciklus obuke traje 4 tjedna (2 sata po pola sata tjedno).
Aktivna neuromuskularna relaksacija. Metoda uključuje niz vježbi za voljno opuštanje glavnih skupina skeletnih mišića. Uveo ju je američki liječnik Edmund Jacobson, koji je 1922. godine objavio knjigu o ovoj temi. Posebnost metode je izmjenjivanje voljne napetosti i naknadnog refleksnog (nehotičnog) opuštanja odgovarajuće mišićne skupine. U kratkotrajnoj (2-3 sek.) fazi napetosti, osoba održava najjaču statičku kontrakciju bilo koje mišićne skupine (npr. stezanje ruke u šaku). U sljedećoj fazi opuštanja (do 1 minute) doživljava osjećaj omekšavanja, širenje vala ugodne težine i topline u području tijela koje se vježba (na primjer, u ruci). Tome je pridodan osjećaj mira i opuštenosti. Ti su osjećaji posljedica uklanjanja zaostale, obično neprimjećene napetosti mišića, povećane prokrvljenosti krvnih žila u ovom području i, sukladno tome, pojačanih metaboličkih procesa i procesa oporavka. Za ublažavanje emocionalnog stresa i umora, aktivno opuštanje se provodi određenim redoslijedom na svim većim dijelovima tijela (noge, ruke, torzo, ramena, vrat, glava, lice). E. Jacobson s pravom je vjerovao da su sve skupine skeletnih mišića povezane s određenim centrima leđne moždine i mozga. Zbog toga aktivno opuštanje mišića ima pozitivan učinak na velika područja središnjeg živčanog sustava, pridonoseći ulasku osobe u trofotropno stanje, ublažavanju napetosti i disharmonije, vraćanju snage i energije. Metoda progresivne mišićne relaksacije ima niz modifikacija. Neuromuskularna relaksacija najpoželjnija je kod dugotrajnih stresnih stanja s izraženim osjećajem tjeskobe i nesanice.
Za početno svladavanje metode E. Jacobson potrebno je 8-10 lekcija unutar 3-4 tjedna. Opuštanje mišićnih grupa cijelog tijela traje 20 minuta. Cijeli tečaj traje 3-6 mjeseci, uz 2-3 lekcije tjedno.
Meditacija. Pojam "meditacija" tek se nedavno pojavio na stranicama domaćih popularnih i znanstvenih publikacija. Ranije nije bilo uobičajeno govoriti o meditaciji, jer se vjerovalo da je meditacija nužno vjerski ritual. Doista, meditacija je povezana s različitim područjima joge, hinduizma i budizma. Ali danas je postalo poznato da su satovi meditacije za jačanje psihe, prevladavanje unutarnjih proturječja i širenje znanja o sebi mogući bez ikakve veze s bilo kakvim religijskim ili filozofskim uvjerenjima. Tisućama godina gotovo sve ljudske kulture koristile su neki oblik meditacije kako bi pronašle mir i sklad. Svoj blagotvorni učinak ne duguje usmjerenosti na religiju, već temeljnim svojstvima ljudskog živčanog sustava. Iskustvo svjedoči da je meditacija učinkovita tehnika mentalne samoregulacije, koja ni u čemu nije inferiorna drugim metodama.
Bit meditacije je proizvoljno fokusiranje vanjske ili unutarnje pažnje na neki stvarni, virtualni ili subjektivni mentalni objekt, proces na duže vrijeme. Kao rezultat toga, osoba skreće pažnju sa svih drugih objekata i prelazi u posebno stanje svijesti, koje je varijacija gore opisanog trofotropnog stanja. Meditacija se uspješno koristi za prevenciju i liječenje arterijska hipertenzija i druge kardiovaskularne bolesti. Pomaže u otklanjanju opsesivno-kompulzivnih poremećaja, tjeskobe, depresije i povećane agresivnosti, poboljšava koncentraciju. Meditacija se također može koristiti za pronalaženje rješenja za različite psihološke probleme. Pod njegovim utjecajem povećava se sposobnost osobe da iskoristi kreativni potencijal i svoj život učini svjesnijim i svrhovitijim.
Tehnike za prebacivanje pažnje na pozitivne objekte vanjskog i unutarnjeg svijeta. Da biste to učinili, preporuča se, u udobnom položaju iu opuštenom stanju, pažljivo pregledati sve slike, predmete ili druge predmete koji izazivaju pozitivne emocije 5-7 minuta. U tom slučaju predmet se može držati u rukama, polako ga opipavajući. Moguće je i sa zatvorenih očiju ponovno stvoriti slike koje se pojavljuju u umu, ne usredotočujući se na njih dugo vremena i ne prelazeći s jedne na drugu. Kako bi skrenuli pažnju s neugodno uznemirujućih, „ustajalih“ slika i misli, ljudi pribjegavaju čitanju knjiga, gledanju fotografija, filmova i televizijskih programa. Igraju računalne igrice, slušaju svoje omiljene melodije i pjesme, traže uzbudljive aktivnosti, hobije, komuniciraju sa zanimljivim ljudima. Na internetu se mogu naći razni predmeti za meditaciju.
Dakle, vidimo da su vježbe meditacije brojne i raznolike. Većina njih zahtijeva da praktikant ostane u fiksnom položaju, ali postoje i oni koji uključuju kretanje. U jednom slučaju učenik pozorno promatra neki predmet, u drugom zatvara oči i uvijek iznova ponavlja određene zvukove, u trećem je potpuno zaokupljen promatranjem vlastitog disanja, u četvrtom sluša šum vjetra u granama drveća, u petom pokušava pronaći odgovor na teško pitanje i sl.
Svaka seansa meditacije sastoji se od tri faze: 1) opuštanja, 2) koncentracije, 3) stvarnog stanja meditacije, čija dubina može biti različita i ovisi o iskustvu praktičara i trajanju sesije. Ciklus obuke traje 4 tjedna (2 sata po pola sata tjedno).
Autogeni trening (AT) je najpoznatija metoda mentalne samoregulacije. Sakupio je u sebi sve najbolje što postoji u drugim metodama. Njegova bit leži u samohipnozi i meditaciji na pozadini pasivne neuromuskularne relaksacije. Razvijena metoda njemački liječnik I. Schultza 1932. godine
Autogeni trening pomaže u smanjenju emocionalnog stresa, osjećaja tjeskobe i nelagode, smanjuje intenzitet boli, djeluje normalizirajuće na fiziološke funkcije i metaboličke procese u tijelu. Pod utjecajem AT, san se poboljšava, raspoloženje raste. Glavne indikacije za psihohigijensku primjenu AT: stresna stanja, psihovegetativne disfunkcije, akcentuacije osobnosti (psihološka disharmonija), osobito u kombinaciji s hipohondričnim sklonostima. Ističemo da je autogeni trening metoda izbora kod psihovegetativnih disfunkcija.
Cilj autogenog treninga nije samo naučiti opuštanju, kako se ponekad vjeruje, već i razviti vještine upravljanja vlastitim stanjem, formirati sposobnost lakog i brzog prijelaza iz stanja aktivnosti u stanje pasivne budnosti, i vice obrnuto. Riječ je o proizvoljnom upravljanju psihološkim i fiziološkim procesima, širenju raspona samoregulacije vlastitog stanja i, posljedično, povećanju sposobnosti prilagodbe promjenjivim uvjetima fizičke i socijalne okoline.
Postoji niz modifikacija autogenog treninga prilagođenih, primjerice, borbi protiv traumatskog (superjakog) stresa ili liječenju raznih bolesti. Za početno ovladavanje AT metodom potrebno je 8-10 lekcija unutar 3-4 tjedna. Trajanje jedne lekcije je 30-40 minuta. Cijeli tečaj traje 3-6 mjeseci, uz 2-3 lekcije tjedno.
RPS metode imaju širok raspon primjena. Mogu biti dio sustava psihoprofilakse, kao i sastavni dio terapijskih i rehabilitacijskih mjera. Uz njihovu pomoć možete postići normalizaciju psihoemocionalnog stanja, poboljšati rad unutarnjih organa. Glavni rezultati primjene autopsihoterapijskih metoda su: zaštita od štetnog stresa, aktivacija procesa oporavka, povećanje adaptivnih (adaptivnih) sposobnosti organizma i jačanje mobilizacijskih sposobnosti u ekstremnim situacijama. Sve to u konačnici pridonosi očuvanju i jačanju mentalno zdravlje. Gore predstavljene RPS metode više puta su testirane u praksi i dokazale su svoju učinkovitost. Međutim, postizanje korisnog rezultata u bilo kojoj takvoj metodi zahtijeva duga i kontinuirana istraživanja. Može se pretpostaviti da je sustavni, ujednačeni ritam u izvođenju vježbi važniji od njihovog sadržaja. Za promicanje mentalnog zdravlja važno je odabrati subjektivno najprihvatljiviju i najpogodniju metodu, a zatim je ustrajno i metodično provoditi dugo vremena. U ovom slučaju, prije ili kasnije će se postići uspjeh.

Smjernice.
1. Preporučljivo je provesti lekciju s osobljem u obliku predavanja-rasprave s uključivanjem elemenata praktične demonstracije (obuke početnih vještina) RPS-a o metodama vježbi disanja i aktivnog opuštanja mišića.
2. Kada se pripremate za predavanje voditelju nastave, preporučljivo je izraditi prezentaciju pomoću tablica, foto i video materijala u njoj, otkrivajući sadržaj glavnih odredbi teme.
3. U svom tijeku preporuča se koristiti 1-2 videa (5-7 minuta) iz igranih filmova koji prikazuju ulogu mentalne samoregulacije u rješavanju službenih i borbenih zadaća vojnog osoblja ili u drugim ekstremnim situacijama (npr. "Momak iz našeg grada", 1942). Također je moguće čitati ulomke iz beletristike na istu temu (primjerice, priča Konstantina Vorobjova “To smo mi, Gospodine!”, priča Jacka Londona “Ljubav života”).
4. Prilikom izvođenja lekcije, preporučljivo je obratiti se publici inscenacijama i problematičnim pitanjima. Nakon kratke i brze razmjene mišljenja o dobivenim odgovorima, navedite odredbe predavanja.
5. Preporučljivo je provoditi aktivan oblik nastave na temu koja se proučava u obliku okruglog stola, debate, igranje uloga, poslovna igra. Također je korisno pozvati vojnog sportaša (strijelca, biatlonca, višebojca) na lekciju, koji je u stanju jasno demonstrirati vještine RPS-a na sebi, kao i objasniti njihovu pozitivnu ulogu tijekom trenažnog procesa i natjecanja.

Preporučena literatura:
1. Aliev H. Ključ sebi: Etide o samoregulaciji. - M .: Izdavačka kuća "Mlada garda", 1990.
2. Metode mentalne samoregulacije. Odobreno pročelnik GVMU. St. Petersburg: VmedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. Psihička samoregulacija. - Kijev: Zdravlje, 1995.
4. Prokhorov A. Metode mentalne samoregulacije: udžbenik. - Kazan: Ed. KGU, 1990. (monografija).
5. Spiridonov N. Samohipnoza, kretanje, spavanje, zdravlje. - M.: Fizička kultura i sport, 1987.
6. Cherepanova E. Samoregulacija i samopomoć pri radu u ekstremnim uvjetima. - M.: AST, 1995.
7. Schreiner K. Kako se osloboditi stresa: 30 načina da poboljšate svoje blagostanje u 3 minute / Per. s engleskog. - M.: Napredak, 1993.

Pukovnik sanitetske službe Vladislav YUSUPOV, načelnik Odjela za istraživanje Znanstveno-istraživačkog centra Vojnomedicinske akademije S.M. Kirov
umirovljeni pukovnik sanitetske službe Boris OVCHINIKOV, načelnik istraživačkog laboratorija Centra za istraživanje i razvoj (medicinska i psihološka potpora) Istraživačkog centra Vojnomedicinske akademije nazvanog po S.M. Kirov

Pošaljite svoj dobar rad u bazu znanja jednostavno je. Koristite obrazac u nastavku

Studenti, diplomanti, mladi znanstvenici koji koriste bazu znanja u svom studiju i radu bit će vam vrlo zahvalni.

Objavljeno na http:// www. sve najbolje. hr/

opće karakteristike metode i tehnike mentalne samoregulacije

1. Pojam i suština mentalne samoregulacije

Sa znanstvenog stajališta, pojam "mentalne samoregulacije" može se promatrati u širem i užem smislu riječi. Psihička samoregulacija u širem smislu označava jednu od razina regulacije aktivnosti živih bića, koju karakterizira korištenje mentalnih sredstava za odražavanje i modeliranje stvarnosti. S ovim tumačenjem, koncept "mentalne samoregulacije" koristi se za karakterizaciju bilo kojeg aspekta života, uključujući svrhovitu aktivnost i ljudsko ponašanje (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova, itd.).

U ovom se priručniku, zbog svoje primijenjene usmjerenosti, pojam mentalne samoregulacije u užem smislu promatra kao proizvoljna i svrhovita promjena pojedinih psihofizioloških funkcija i psihičkog stanja u cjelini, koju provodi sam subjekt putem posebno organizirana mentalna aktivnost. Uz pomoć mentalne samoregulacije razvija se svjesna, duboka samokontrola, otkrivaju se unutarnji psihofiziološki i osobni resursi osobe, dajući joj relativnu slobodu od okolnosti čak iu najtežim životnim situacijama.

Konceptualno, psihička samoregulacija temelji se na tezi o jedinstvu psihe i tijela (soma), što podrazumijeva da se mentalna stanja mogu kontrolirati promjenama fizičkog stanja subjekta i obrnuto.

Bilo koja od metoda RPS-a, u jednom ili drugom stupnju, utječe na razine regulacije svojstvene osobi.

IZ svjesni , voljna mentalna razina regulacije, svojstvena osobi (najviša razina regulacije).

nesvjesno razina mentalne regulacije, koja se može pripisati, s jedne strane, urođenim refleksima i instinktima, uvjetovanim refleksima (razvijenim tijekom života). S druge strane, ako uzmemo u obzir psihoanalitički koncept Z. Freuda, ova razina regulacije ljudskog ponašanja provodi se na račun emocija.

Regulacija na razini aktivnosti autonomnog živčanog sustava . Autonomni živčani sustav je dio živčanog sustava koji kontrolira rad svih unutarnjih organa bez sudjelovanja svijesti, automatski reagirajući na promjene u vanjskom i unutarnjem okruženju. Ovaj dio živčanog sustava, pak, sastoji se od dva dijela - parasimpatičkog i simpatičkog. U većini opći pogled možemo reći da nas simpatija priprema za aktivnu, intenzivnu aktivnost. Upravo je ovaj odjel zaslužan što se u stanju stresa adrenalin oslobađa u krv, krvne žile se sužavaju, otkucaji srca se ubrzavaju, a na razini emocija javlja se strah, ljutnja i sl. Parasimpatički odjel vegetativnog sustava djeluje kao protuteža - njegova aktivacija doprinosi odmoru tijela i akumulaciji resursa za daljnju aktivnost. S povećanjem tonusa parasimpatikusa, aktivira se probava, skloni smo spavanju itd.

Autonomni živčani sustav kontrolira najstariji u smislu evolucije biokemijska razina regulacije : proizvodnju hormona, enzima i drugih bioloških djelatne tvari, koji pak mijenjaju aktivnost stanica, organa i sustava ljudskog tijela.

RPS uključuje tri glavna modula:

promjene u tonusu i disanju skeletnih mišića;

Aktivno uključivanje predodžbi i osjetilnih slika;

Korištenje programske i regulatorne uloge riječi.

U većini RPS tehnika ovi se moduli aktiviraju istovremeno.

Prednosti mentalne samoregulacije su:

mogućnost svladavanja metoda u tijeku samostalnog učenja;

brzina asimilacije;

Jednostavnost uvjeta za izvođenje nastave;

Učinkovitost nakon prvih lekcija;

· svestranost primjene u različitim životnim situacijama.

Mentalna samoregulacija omogućuje:

učinkovito i samostalno nositi se sa stresom, formirati antistresni način razmišljanja;

osloboditi se tjeskobe, straha i depresije;

otkriti unutarnje izvore i proširiti potencijal intelekta;

steći samopouzdanje i sposobnost kontrole emocija;

Povećati učinkovitost, razviti kreativne sposobnosti;

naučiti se duboko opustiti i dobro se odmoriti u kratkom vremenu;

razviti sposobnost brzog donošenja optimalnih odluka u teškim situacijama;

Poboljšajte kvalitetu svog života.

U studijama L.G. Wild je pokazao da su za osobe s različitim individualnim psihološkim karakteristikama poželjnije različite metode RPS-a. Srž "prirodnih" održivih stilova samoregulacije je specifičnost autonomne regulacije (prevladavanje simpatičkog ili parasimpatičkog tonusa) i razine vertedness (prevladavanje ekstraverzije ili introvertije).

Ovisno o prirodi ovog omjera, manifestiraju se četiri vrste individualnih stilova samoregulacije, koji se razlikuju u stupnju ozbiljnosti pokazatelja ergo / trofotropnog odgovora (prema simpatičkom ili parasimpatičkom krugu, respektivno) i ekstra / introvertiranosti: harmonično, ekonomično, kumulativno i skupo. Ove karakteristike određuju prevalenciju i učinkovitost kod različitih ljudi. razne forme samoregulacija (voljna, emocionalna; proizvoljna i nevoljna sredstva samoregulacije).

V. Capponi, T. Novak skreću pozornost da je kao intuitivna dijagnoza najviše učinkovita metoda za određenu osobu, možete koristiti princip "zadovoljstvo-nezadovoljstvo": "... djelovati bez nasilja prema sebi (prema načelima učitelja naroda Y. A. Comeniusa i velikih učitelja joge), tako da proces znanja i samoučenja će vam biti zadovoljstvo" .

Metode i tehnike RPS-a razmatrane u priručniku namijenjene su praktički zdravim osobama bez izraženih somatskih tegoba i mentalnih poremećaja.

Učinkovitost asimilacije vježbi izravno ovisi o prisutnosti interesa i spremnosti da se troši energija i vrijeme na samopoboljšanje. Povećanje uspješnosti treninga olakšava preliminarni izbor određenog psihološkog problema (osobine, odnosi s određenom osobom), koji će se dalje rješavati pomoću savladanih metoda, jer u ovom slučaju naglo raste unutarnja motivacija za nastavu. .

Vježbe se izvode u mirnom okruženju. Preporuča se široka odjeća, mogućnost udobnog sjedenja ili ležanja i nikakva smetnja. Kako svladavate vještine, dovodeći ih do automatizma, vježbe se mogu primijeniti u gotovo svim uvjetima. Ako je potrebno, vrijeme nastave može se smanjiti na nekoliko minuta. Moguća je i grupna nastava samoregulacije, što se posebno odnosi na njene aktivne metode.

Jedini uvjerljivi čimbenik u treningu je njihova sustavnost, bez koje je, kao što znate, nemoguće postići učinak treninga, iako se neke tehnike (najviše "organske" za osobu) mogu shvatiti u vrlo kratkom vremenu, kao svojevrsni “uvid”.

U mnogim slučajevima ograničenje za svladavanje tehnika može biti očekivanje trenutnog i stabilnog rezultata. Uspjeh je u pravilu valovit: pomake mogu pratiti razdoblja subjektivne stagnacije. Za takva razdoblja potrebno se unaprijed pripremiti.

Vjera u sebe i svoje snage pridonosi uspjehu nastave. Svaka tehnika može se zamisliti kao vrlo jednostavna, ali i kao vrlo složena. Ponekad autori inzistiraju na složenosti tehnike, nesvjesno na taj način održavajući osjećaj vlastite vrijednosti. Uvažavajući njihovo mišljenje, ipak je korisnije usvojiti mentalni stav: “Istina je jednostavna!”.

2. Tehnike mentalne samoregulacije

2.1 Opuštanje

Tehnike opuštanja pomažu osobi koja je fiziološki prilagođena preživljavanju u gustoj šumi da živi bolji život u civiliziranom okruženju. Unatoč činjenici da se tijekom posljednjih pedeset tisuća godina način života osobe radikalno promijenio, osnovne fiziološke reakcije tijela ostale su na istoj razini. NA prirodni uvjeti U stresnoj situaciji jedinka pribjegava taktici zajedničkoj svim sisavcima: bijegu ili agresiji. U civilizacijskim uvjetima prirodni psihofiziološki mehanizmi rade besposleno, a naleti adrenalina dovode do nakupljanja napetosti.

Jedan od načina prevladavanja unutarnje napetosti je opuštanje, odnosno više ili manje svjesno opuštanje mišića. Smanjenjem mišićne napetosti smanjuje se i živčana napetost, tako da stanje opuštenosti već samo po sebi djeluje psihohigijenski.

U budućnosti se stanje opuštenosti koristi kao osnovno stanje pri izvođenju vježbi koje pridonose produbljivanju samospoznaje i poboljšanju psihičkog i tjelesnog stanja. Kriterij za pravilan trening je uživaju li vježbe i održava li se dobro zdravlje i nakon dugo vremena nakon završetka vježbi, kao da je “očišćeno” iznutra. Različiti ljudi, kao što je gore spomenuto, prikladni su za različite tehnike opuštanja.

Preliminarne vježbe za napetost-opuštanje mišića.

Ova tehnika se temelji na elementarnoj spoznaji da značajnu napetost u određenoj mišićnoj skupini prirodno prati opuštanje.

Uzmite cilindrični predmet promjera tako da ga se može omotati prstima. Držeći ovaj predmet u desnoj, dominantnoj (ljevačkoj - u lijevoj) ruci, stisnite ga tako snažno kao da ćete ga zgnječiti prstima. Pratite što se događa s vašom rukom. Osjetit ćete napetost ne samo u prstima, već iu podlaktici. Kad postane nepodnošljivo izdržati, otkočite prste. Izvodeći vježbu, nije potrebno držati predmet na težini. Bolje je da je predmet u stabilnom položaju (na primjer, nalazite se na podu i stišćete nogu stolice).

Nakon napetosti odgovarajuće mišićne skupine prirodno je opuštanje - neka vam ruka slobodno visi ili počiva na koljenu. Usporedite osjećaj opuštenosti s prethodnim osjećajima napetosti. Isto tako, promatrajte napetost mišića nogu. Sjednite na pod, naslonite ruke na njega iza sebe i, podižući nogu, pritisnite stopalo o zid; pritisnite na njega kao da ga želite pomaknuti. Pazite na napetost mišića u nogama, kao iu leđima i rukama. Osjećajući se iscrpljeno, lezite na pod, pratite osjete u udovima.

Naučiti razlikovati napetost mišića od opuštanja nužan je uvjet za pripremu za bilo koju tehniku ​​opuštanja.

Ekspresno opuštanje prema V. Capponiju, T. Novaku.

Udobno lezite (odjeća vam ni u kojem slučaju ne smije ometati kretanje, bolje je da su vam noge bose). Možete se pokriti laganim pokrivačem. Zatvorite oči, "mirno lezite", promatrajte misli koje vam se pojavljuju u glavi. Ne tjerajte mentalne slike, neka rade što žele. Izazovite neku vrstu ugodne predstave (sjetite se nečega ili malo maštajte) i gledajte je kao film. Ako se kasnije pojave neugodne vizije (na primjer, sjećanja na tako banalne stvari kao što je zaljubljenost u autobusu ili nešto stvarno ozbiljno), ne poduzimajte ništa. Ne pokušavajte ih se riješiti snagom volje.

Savijte noge u obliku slova "L", tapkajte ih odozdo prema gore i natrag - tako ćete opustiti mišiće. Nakon što duboko udahnete, zadržite dah. Bez izdisaja uvucite trbuh i pritisnite izbočene lumbalne kralješke o prostirku na kojoj ležite. Popravite ovaj položaj (ležite tako dok vam ne postane teret). Izdahnite i potpuno se opustite. Lezi malo mirno. Ponovite ovu vježbu tri puta. Nakon udisaja zadržite dah u prsima maksimalno vrijeme. Nakon izdisaja opušteno leći (ne zaboravite ponovno početi disati, ali nemojte utjecati na disanje, pustite tijelo da diše samo). Ponovite ovo tri puta.

Nakon udaha zadržite dah i, prekriživši ruke, obuhvatite ramena, stisnuvši ih što čvršće. Nakon uživanja izdahnite i opustite se. Ruke se mogu ostaviti u istom položaju. Lezi malo. Nastavite držati ruke u položaju "zagrljaja" (ako ste prije toga ležali, istežući ih uz tijelo, a zatim se vratite u naznačeni položaj). Sa savijenim koljenima, ako vam je udobnije, njihajte se s jedne strane na drugu. Otpustite ruke i, ostajući u ležećem položaju, osjetite opuštanje.

Nemojte žuriti da završite opuštanje. Lezite koliko vam se prohtije. Zatim se protegnite kao nakon buđenja iz sna i, polako otvarajući oči, polako sjednite.

Opuštanje s fokusom na disanje.

Ovaj pristup uključuje fiziološko opuštanje mišića sa svakim izdahom. Udobno se smjestite u potrbuški položaj (podložno svim osnovnim zahtjevima: mir, široka odjeća, umjerena temperatura zraka). Polako zatvorite oči. Pazi na dah. Svakim novim izdahom ulazite u stanje opuštenosti sve dublje i dublje. Činite to dok ne osjetite da ste dosegli najdublji stupanj opuštanja koji je vašem tijelu potreban.

Ležite opušteno, svjesni da vam je disanje postalo mirnije i dublje. Osjećate opuštenost u cijelom tijelu. Ležite nepomično, mlohavo, doživljavate ugodne osjećaje. Osjećate da su vam smirenost i opuštenost dotakli dušu. Uživate u osjećaju mira i bezbrižnosti. Tijelo će vam samo dati do znanja kada se osjeća dovoljno budnim. Opuštanje će prestati donositi zadovoljstvo i poželjet ćete se vratiti u aktivno, veselo stanje. Uzmite si vremena s ovim, polako se rastegnite i također polako otvorite oči. Sjednite kad god želite. Zatim brzo izdahnite.

Opuštanje s elementima meditacije prema Shakti Gawainu.

Lezite na leđa. Ruke ispružene uz tijelo ili sklopljene na trbuhu. Zatvorite oči, dišite mirno, prilično polako i duboko. Zamislite da je vaša kruna obasjana zlatnom svjetlošću. Polako duboko udahnite i izdahnite. Ponovite ovo pet puta (broj ponavljanja u svim slučajevima može se smanjiti na 3), obraćajući pozornost na svjetleću točku, dok ne osjetite da svjetlost dolazi iz vaše krune.

Prebacite pažnju na vrat. Zamislite da i ona zrači zlatnim sjajem. Fokusirajući se na ovo zračenje, polako udahnite i izdahnite 5 puta. Mentalno se usredotočite na središnji dio prsa. Zamislite sjaj koji izbija iz njega. Duboko udahnite i ponovno izdahnite 5 puta. Osjetite kako se energija nakuplja u vama.

Usmjerite pozornost na solarni pleksus, zamislite mrlju zlatne svjetlosti oko udubljenja iznad želuca. Polako udišite i izdišite zrak iz njega. Ponovite ovo 5 puta. Sada zamislite svjetlo oko vaše zdjelice. Udahnite i izdahnite 5 puta, usredotočite se na osjećaj da se svjetlosna energija oslobađa i raste. Na kraju, vizualizirajte sjaj oko svojih stopala i usredotočite pažnju na njega tijekom 5 udisaja. Sada zamislite svih šest sjajnih točaka u isto vrijeme. Vaše tijelo je poput niza dragog kamenja koje zrači energijom.

Duboko udahnite i dok izdišete zamislite kako se energija širi površinom vaše lijeve strane tijela od tjemena do Donji udovi. Pri udisaju zamislite obrnuti proces – kako teče desna strana tijelo do krune. Neka ova energija cirkulira na ovaj način tri puta. Zatim, pri polaganom izdisaju, zamislite kako se tok energije kreće od tjemena glave duž prednjeg dijela tijela prema donjim udovima. Dok udišete, osjetite kako se pomiče duž stražnjeg dijela tijela do tjemena. Pustite da tako kruži također tri puta.

Sada zamislite da se energija nakuplja na vašim nogama; neka se polagano kreće središnjim dijelom tijela od donjih udova do glave, a zatim u suprotnom smjeru - po površini tijela do donjih udova. Ponavljajte ovaj postupak sve dok ne dobijete ugodne osjećaje.

Iz stanja opuštenosti izađite polako, dopuštajući tijelu da se prilagodi ritmu svakodnevnog života.

Progresivna mišićna relaksacija J. Jacobsona.

Ova metoda opuštanja je prikladna za one osobe čiji su mišići toliko napeti da nikakve druge vježbe ne mogu ukloniti njihovo prenaprezanje. Suvremeni život, prema Jacobsonu, obiluje razlozima za neuromuskularnu napetost, koja ima tendenciju eskalirati i biti popraćena povećanim psihičkim stresom i razdražljivošću. Ako se osoba, dok je u tom stanju, pokuša opustiti, često postiže sasvim suprotan rezultat. Opće opuštanje (osobito ako se prenaprezanje doživljava i na mentalnoj razini) moguće je samo uz opuštanje svih skeletnih mišića.

Vježbe se izvode u ležećem položaju; poželjno je da vas nitko ne ometa u procesu nastave. Ako ste ometeni neizbježnim monotonim vanjskim podražajima (sat, buka hladnjaka, tutnjava tramvaja u prolazu i sl.), preporuča se imati mentalni stav: “Zvukovi iz okoline me ne zanimaju, oni su ravnodušni prema meni, ne smetaju mi” (fraza je formulirana pojedinačno). Soba bi trebala imati ugodnu temperaturu za vas.

Prije početka svake vježbe udobno se smjestite u ležeći položaj. Ruke leže nepomično uz tijelo s dlanovima prema dolje, noge blago razmaknute. Neki autori preporučuju stavljanje manjeg jastuka ili jastuka ispod raširenih koljena, što pomaže boljem opuštanju mišića nogu. Lezite mirno i polako zatvorite oči. Što ih sporije zatvarate, brže ćete postići mir.

Opuštanje mišića ruku.

Mirno lezite u početni položaj oko pet minuta. Zatim savijte lijevu ruku u zglobu tako da dlan stoji uspravno, držite je u tom položaju nekoliko minuta; podlaktica ostaje nepomična. Pazite na osjećaj napetosti u mišićima podlaktice. Opustite ruku, dopuštajući ruci da pod vlastitom težinom potone na prekrivač. Sada vaša ruka ne može nego biti opuštena - nakon takve napetosti mišića, opuštanje je fiziološka potreba. Nekoliko minuta pripazite na osjećaj opuštenosti u ruci i podlaktici. Ponovno ponovite ovu vježbu. Zatim odmorite pola sata. Najvažnije je naučiti prepoznati osjećaje napetosti i opuštenosti.

Sljedeći dan ponovite prethodnu vježbu. Nakon drugog opuštanja ruke savijte je u zglobu od sebe (dakle, drugačije nego prije), prstima prema dolje. Opustite se ostatak sata.

Danas se odmarate. Radite samo opuštanje, dok promatrate osjećaje u lijevoj ruci (je li opuštena ili osjećate napetost u njoj s vremena na vrijeme?).

Prvoj i drugoj vježbi pridodat ćemo iskustvo s fleksorom lakatnog zgloba. Savijte lijevu ruku u laktu pod kutom od 30 °, odnosno podignite je s prekrivača. Ponovite ovu operaciju tri puta po oko 2 minute nakon čega slijedi opuštanje na nekoliko minuta. Opustite se ostatak sata.

Ponovite sve prethodne vježbe. Zatim ćemo trenirati tricepse. Napetost ovog mišića postići ćete ako, stavljajući hrpu knjiga ispod podlaktice, snažno pritisnete na njih ležećom rukom. Naizmjenično napetost i opuštanje tri puta (za opuštanje maknite ruku od tijela, iza knjiga koje koristite kao pomoć). Opustite se ostatak sata.

Vrijeme ponavljanja. Vježbajte četiri vježbe koje znate za lijevu ruku.

Ova vježba će vam pokazati koliko ste uspješno savladali sve prethodne. Vaš zadatak je mirno ležati s rukama ispruženim uz tijelo. Napetost ćete postići bez pomicanja lijeve ruke, isključivo koncentriranjem pažnje na nju. Otprilike pola minute usredotočite se na napetost, a zatim je prevedite u opuštanje. Ponovite ovo nekoliko puta. Opustite se ostatak sata. Ubuduće isto radite s desnom rukom (dakle, ukupno sedam vježbi).

Opuštanje mišića nogu .

Možete započeti ponavljanjem vježbi za ruke, ali to uopće nije potrebno. Ako ste već naučili prepoznati napetost i opuštenost u svakoj skupini mišića i sposobni ste kontrolirati te procese, tada se možete odmah početi opuštati. Dakle, opustite se cijelim tijelom, trenirat ćete samo noge (prvo lijevu, zatim desnu).

Savijte nogu u koljenu – mišići u gornjem dijelu noge i ispod koljena su napeti. Treniramo u trostrukoj izmjeni napetosti i opuštanja. A sada, naprotiv, savijamo ud, s nožnim prstom prema nama. Napetost i opuštenost potkoljenice. Napetost i opuštenost u gornjem dijelu bedra - noga koja se trenira visi s kreveta (sofe i sl.), čime postižete napetost. Zatim vratite nogu u početni položaj i usredotočite se na opuštanje. Napetost u potkoljenici postiže se savijanjem noge u koljenu. Napetost u zglobu kuka i trbuhu – podići nogu tako da je samo zglob kuka savijen. Napetost glutealnih mišića - stavite nekoliko knjiga ispod koljena, snažno ih pritisnite.

Oslobodite ovih šest vježbi s jednom ili dvije sesije ponavljanja ili osigurajte jednu sesiju posvećenu isključivo opuštanju.

Opuštanje mišića tijela .

Trbušni mišići – izvoditi na sljedeći način: ili svjesno uvući trbuh u sebe, ili se polako iz ležećeg položaja podići u sjedeći položaj. Mišići smješteni duž kralježnice - napetost se postiže savijanjem i izvijanjem u donjem dijelu leđa (u ležećem položaju).

mišići dišni sustav. Prije početka vježbe preporuča se provesti oko pola sata općeg opuštanja. Zatim duboko udahnite i izdahnite. Pritom ćete konstantno osjećati napetost koja se javlja u prsima pri udisaju (moguće je da ćete isprva primijetiti samo napetost ispod prsne kosti; zahvaljujući vježbanju možete je lako naučiti prepoznati u drugim dijelovima prsa). Nakon što steknete jasnu sliku napetosti tijekom dubokog disanja, moći ćete je identificirati i kod normalnog disanja. Svrha ove vježbe nije kontrola disanja (kao kod drugih metoda opuštanja), već suprotno - poanta je sačuvati ovaj proces od proizvoljnog utjecaja voljnih čimbenika kako bi funkcionirao potpuno spontano.

Opuštanje mišića ramena. Uključuje stjecanje nekoliko vještina. Križanjem ruku ispruženih prema naprijed fiksirati ćete napetost u prednjem dijelu prsa; rotacijom ramena unatrag - napetost između lopatica, podizanje istih - napetost na bočnim stranama vrata iu gornjem dijelu samih ramena. Napetost u lijevoj strani vrata postiže se naginjanjem glave ulijevo, u desnoj - udesno. Njegova fiksacija na prednjoj i stražnjoj strani odvija se kada je glava nagnuta naprijed i nazad. Ova vježba opuštanja ramena može se raditi u jednom koraku, ali se može raditi i u fazama.

Vježbe opuštanja trupa u cjelini treba izvoditi oko tjedan dana (ako smatrate da je potrebno konsolidirati neke vještine, u ovom slučaju osigurajte satove posvećene isključivo opuštanju).

Opuštanje očnih mišića .

Napetost na čelu - postiže se pomicanjem kože na čelu u bore. Napetost mišića vjeđa - pomičemo obrve, oči su čvrsto zatvorene. Napetost okulomotornih mišića - dok osjećamo napetost u očna jabučica. Zatvorenih očiju pogledajte desno, lijevo, gore, dolje. Vježbamo sve dok ne budemo u stanju jasno prepoznati napetost i time je se osloboditi (odnosno opustiti te mišiće).

Napetost očnih mišića - nakon što ste savladali prethodnu vježbu, otvorite oči i promatrajte što se događa kada gledate sa stropa na pod i obrnuto. Osjetite napetost i opuštenost.

Opuštanje mišića lica .

Stisnuvši zube, detaljno prati napetost koja to prati. Opustiti. Ponovite vježbu nekoliko puta. Otvori usta. Koji su mišići pritom napeti? Trebali biste osjetiti napetost ispred ušiju, ali samo dublje. Ogoli zube, gledaj napetost u obrazima. Opustiti. Zaokružite usta, kao da želite reći "ooh!", osjetite napetost, zatim opustite usne. Gurajući jezik unatrag, promatrajte napetost, opustite se.

Opuštanje mentalne aktivnosti .

Četvrt sata nakon potpunog opuštanja zamislite (zatvorenih očiju) da vidite strop i pod sobe u kojoj se nalazite. Ako je ono što zamislite učinkovito, osjetit ćete istu napetost mišića koju biste iskusili kada biste ovaj zadatak obavljali "u stvarnosti". Opustite se pet do deset minuta. Zatim zamislite zid s lijeve i s desne strane. Cilj je razviti sposobnost izazivanja intenzivne mentalne slike, a time i napetosti u odgovarajućim mišićnim skupinama.

U budućnosti (opet nakon opuštanja) zamislite da pored vas prolazi automobil. Slično tome, možete vježbati s bilo kojim pokretnim objektima; možete zamisliti da dolazi vlak, leti avion ili ptica, lopta se kotrlja itd. Nakon što ste osjetili napetost u očima kada mentalno zamišljate predmete koji se kreću, usredotočite se na zamišljanje napetosti očnih mišića kada „promatrate ” nepokretnih objekata, na primjer, zamislite sebe kako čitate što ili knjige. Ovakav pristup dovodi do "čišćenja misli" - već tijekom ili nakon vježbe osjetit ćete da su vam se misli smirile, kao da su vas prestale uzbuđivati, niti jedna od njih ne treperi u vašem mozgu.

Jacobsonova vremenska crta progresivnog opuštanja mišića (je preporuka)

2.2 Vježbe disanja

Od davnina je poznata bliska povezanost disanja i psihofiziološkog stanja čovjeka. U svim istočnjačkim sustavima usklađivanja – yoga, qigong, zen budizam – korištenje raznih vježbi disanja nužan je uvjet za postizanje željenih psihičkih stanja.

Disanje je univerzalni alat koji vam omogućuje reguliranje tonusa središnjeg živčanog sustava u širokom rasponu: od duboke inhibicije do visoka razina mobilnost. Podešavanjem dubine udisaja i izdisaja, veličine pauze tijekom udisaja i izdisaja, kao i korištenjem različitih dijelova volumena pluća (gornjeg, srednjeg ili donjeg) tijekom disanja, možete svjesno kontrolirati tonus tijela.

Ako je potrebno postići opuštanje mišića, smiriti živčani sustav, ublažiti pretjerano uzbuđenje, preporučljivo je smanjiti trajanje udisaja, povećati vrijeme izdisaja i povećati pauzu, odgodu nakon nje, a sam dah treba biti trbušni (ili dijafragma) (vidi vježbu u nastavku). Za povećanje tonusa tijela, mobilizaciju živčanog sustava, naprotiv, prakticiraju produljeni dah i pauzu na udahu, skraćujući vrijeme izdisaja, koristeći uglavnom gornji i srednji dio pluća. Uvjet za pravilnu provedbu vježbi disanja je odsutnost pretjeranog napora pri udisaju, kada osoba pokušava uhvatiti više zraka. U tom slučaju može se razviti stanje hiperventilacije (vrtoglavica, lupanje srca itd.). U tom slučaju vježbu treba prekinuti i ubuduće ne činiti tako pretjerane napore pri udisaju.

U klasičnoj jogi postoji sustav vježbi disanja, detaljno razrađen i provjeren stoljetnim iskustvom, nazvan Pranayama.

Pun dah.

Puno disanje kombinira tri vrste disanja - gornje, srednje i donje. Ima snažan fiziološki učinak na autonomni živčani sustav, normalizira metabolizam i pomaže u optimizaciji psihoemocionalnog stanja.

Izdisati. Kod dijafragmalnog disanja ispunite donji dio pluća zrakom (želudac se širi). Zatim, nastavljajući udisati, proširite se prsa, a zrak ulazi u srednji dio pluća. Završite dah klavikularnim disanjem, ispunite gornji dio pluća zrakom. Dakle, udisanje tijekom punog disanja odvija se glatko, bez trzaja, u valovima. Nakon izvođenja može se napraviti kratka pauza i započeti potpuni izdisaj u istom slijedu kao i udisaj, odnosno prvo se događa donji izdisaj s uvučenim trbuhom, a zatim srednji i gornji izdisaj uz istodobno spuštanje rebara. i ključne kosti. Vrijeme izdisaja za ispravan puni dah je otprilike 2 puta duže od vremena udisaja. Ponoviti 5 puta.

Pri pravilnom izvođenju javlja se osjećaj mira, mira, smanjuje se puls i krvni tlak, povećava se radna sposobnost.

2.3 Autogeni trening

Autogeni trening (AT) je metoda usmjerena na uspostavljanje dinamičke ravnoteže sustava homeostatskih samoregulacijskih mehanizama ljudskog tijela, poremećenog kao posljedica stresa. Glavni elementi metode su kombinacija treninga mišićne relaksacije, samohipnoze i samoedukacije (autodidaktika).

Uranjanje u stanje autogene relaksacije (opuštenosti) korištenjem posebnih vježbi („težina“ i „toplina“) daje dobar neuropsihički odmor i osnova je za različite učinkovite formule samohipnoze do usađivanja duševnog mira, krepkosti, Imajte dobro raspoloženje, staloženost, svrhovitost, dobra izvedba i druge vrijedne osobine koje graniče s restrukturiranjem svjetonazora, odnosno restrukturiranjem u željenom smjeru odnosa prema sebi, drugima i svijetu oko sebe.

Autogeni trening pomaže u smanjenju emocionalnog stresa, osjećaja tjeskobe i nelagode. Pod utjecajem AT poboljšava se raspoloženje, normalizira san, aktiviraju se tijelo i osobnost. Uz pomoć AT-a moguće je u kratkom vremenu riješiti probleme jačanja volje, ispravljanja nekih neprikladnih oblika ponašanja, mobiliziranja ljudskih intelektualnih resursa, odmora, vraćanja snage.

Autogeni trening može se koristiti za preventivne zadatke; ublažavanje učinaka stresa i neurotičnih stanja; liječenje neurotičnih stanja, funkcionalni poremećajiživčani sustav (neurastenija, histerija, mentalna impotencija ili frigidnost, emocionalne abnormalnosti - depresija, mentalna dezinhibicija, vegetovaskularna distonija itd.); liječenje bolesti adaptacije (psihosomatski poremećaji: arterijska hipertenzija, Bronhijalna astma, peptički ulkus gastrointestinalni trakt i tako dalje.).

Pojava autogenog treninga kao samostalne metode i sam pojam obično se povezuje s objavljivanjem monografije "Das Autogene Training" Schultza (1932.). Svrhovito istražujući kompleks tjelesnih osjeta koji prate stanje hipnoze, Schulz je utvrdio da je subjektivni osjećaj težine mišića posljedica smanjenja tonusa skeletnih mišića, a osjećaj topline rezultat vazodilatacije. Glavna zasluga Schultza je dokaz da uz značajno opuštanje prugaste i glatki mišić nastaje posebno stanje svijesti, koje omogućuje, putem samohipnoze, utjecaj na različite, uključujući u početku nevoljne, funkcije tijela. U pravilu se razlikuju prvi (niži) i drugi (viši) stupanj AT.

Prvi korak uključuje šest klasičnih vježbi čiji su uvjetni nazivi: “težina” (“mišići”), “toplina” (“krvne žile”), “disanje” (“pluća”), “srce”, “toplina u solarni pleksusi" ("probavni organi"), "hladnoća na čelu" ("glava").

Tehnika autogenog treninga.

Uvjeti za izvođenje nastave .

1. U prvoj fazi, najbolje je vježbati u tihoj, mirnoj prostoriji s mekim, prigušenim svjetlom, na ugodnoj temperaturi, u širokoj odjeći. Kako svladate elemente AT-a, možete ih koristiti u bilo kojem okruženju: na poslu (pauze za trening), kod kuće, u prijevozu i na drugim, na prvi pogled, nezgodnim mjestima.

2. AT se može vježbati u jednoj od sljedeća 3 položaja:

· položaj "leži na leđima": glava na niskom jastuku, ruke uz tijelo, blago savijene u zglobovima lakta, dlanovi prema dolje, noge ispružene i malo razmaknute, prsti prema van;

· držanje „zavaljen u stolici“: potiljak i leđa udobno i nježno naslonjeni na naslon stolca, ruke su opuštene, leže na naslonima za ruke ili na bokovima;

poza "kočijaš na droški": sjednite na stolicu, lagano spustite glavu, opušteno stavite ruke na bokove, ruke vise, noge su udobno razmaknute i savijene pod kutom od oko 120 stupnjeva.

AT možete raditi 1-3 puta dnevno od 10 do 30 minuta. Bolje je trenirati prije ustajanja ujutro, popodne za vrijeme ručka i navečer za vrijeme spavanja. Za samoprovođenje AT u prvim fazama, preporuča se zapisati formule sugestija na vrpcu kako ne biste bili ometeni pamćenjem teksta AT.

Sve vježbe treba započeti koncentracijom, odnosno fokusiranjem na sebe, svoje osjećaje. Na početku umirite dah. Da biste to učinili, naučite pripremnu vježbu (vidi dolje), čija provedba značajno povećava učinak izlaganja i može značajno ubrzati početak stanja opuštenosti. Također možete koristiti tehnike koje uzrokuju refleksnu aktivaciju parasimpatičkog živčanog sustava, što dovodi do općeg sedativnog (umirujućeg) učinka.

pripremna vježba.

Brojeći do "jedan", kratko, oštro "bučno" udahnite i, snažno stisnuvši ruke u šake, pritisnite ih na prsa. Na račun "dva", "tri", "četiri" - polagano mirno duboko izdah, popraćeno prirodnim zvukom nalik laganom stenjanju; u isto vrijeme, oštro bacite ruke prema dolje i polako opustite ruke. Na račun "pet", "šest" - pauza u disanju i fiksiranje pažnje na osjećaj potpunog opuštanja ruku.

Vježbu možete naučiti u dijelovima: prvo - "disanje", zatim - "ruke". Posebna pažnja treba obratiti pozornost na prirodnost izdisaja, čiji je pokazatelj prisutnost karakterističnog zvuka. Nakon savladavanja vježbe u cjelini, svi članovi grupe dobivaju zadatak da je samostalno izvrše u roku od jedne minute. Stopa brojanja može biti individualna.

Osnovne vježbe autogenog treninga.

1. Vježba usmjerena na opću smirenost. Zatvorite oči i prvo umirite disanje. Duboko udahnite i polako izdahnite... Ponavljajte sebi formulu snage, zlatno pravilo AT: dok udišete: "Ja..."; na izdisaju: "... miran ... potpuno sam miran ..." ... "Sve tjeskobe i brige ostale su izvan ove sobe ... Svi mišići su ugodno opušteni ... Sa svakim izdisajem, val ugodne opuštenost se kotrlja po cijelom tijelu... Cijelo tijelo se odmara... "Ponovite sebi opet:" Ja sam miran, ja sam potpuno miran, ja sam apsolutno miran ... ". Nakon izgovora svake formule pravi se stanka od 5-7 s. U ovom trenutku poželjno je izazvati odgovarajuće živopisne slike.

2. Vježbe usmjerene na opuštanje. Na udisaj lagano zategnite mišiće desne ruke, na izdisaj potpuno opustite. Osjećate ugodnu težinu u desnoj ruci... (možete zamisliti olovnu težinu kako vam ispunjava ruku)... Osjećaj težine u desnoj ruci sve više raste... Mišići šake su potpuno opušteni. .. Desna ruka je vrlo teška... Izgovorite sljedeću formulu i popravite ovaj osjećaj: dok udišete: "Moja desna ruka..."; na izdisaj: "... teška ... moja desna ruka je vrlo teška ...".

Sada usmjerite pozornost na svoju lijevu ruku. I lijeva ruka postaje teška... Ispuni je olovna težina... Mišići lijeve ruke se opuštaju... lijeva ruka postaje sve teže i teže... Izgovarajte sebi sljedeću formulu: dok udišete "Moja lijeva ruka..."; na izdisaj "... teška, jako mi je teška lijeva ruka..." ... "Ugodna težina ispunjava moje ruke i noge... Osjećaj ugodne težine u cijelom tijelu sve više raste (sjetite se stanje nakon dobre šetnje kroz šumu) ... Cijelo tijelo je vrlo teško ... Cijelo tijelo je opušteno i teško ... ”(izgovorite iste formule za obje noge).

3. Vježba čiji je cilj izazivanje osjećaja topline. Osjećate ugodnu toplinu u desnoj ruci... Krvne žile desne ruke se šire... (mentalno izdahnite mlaz vrućeg zraka kroz ruku, osjetite kako sa svakim izdisajem vaša ruka postaje sve toplija, mlaz vrući zrak struji kroz vašu desnu ruku). “Struja vrućeg zraka grije mi ruku... Ugodan osjećaj topline proširio se mojom desnom rukom... Desna mi je ruka postala vruća, dlan me posebno peče...”. Izgovorite sebi sljedeću formulu: dok udišete: "Moja desna ruka ..."; na izdisaju: "... toplo, moja desna ruka je vrlo topla ...".

Usredotočimo se na lijevu ruku! Zamislite da ga uronite u ugodno toplu vodu… “Lijeva ruka postaje topla… Osjećate ugodnu toplinu u lijevoj ruci… Ugodna toplina širi se lijevom rukom… Male krvne žile se šire… Lijeva ruka postaje sve toplija… Izgovorite sebi sljedeću formulu: na udah: "Moja lijeva ruka...", na izdisaj: "...toplo, moja lijeva ruka je jako topla...".

Zatim preusmjerite pozornost na obje noge! Zamislite kako ih spuštate u toplu vodu... Stopala postaju topla... Govorite sebi sljedeću formulu: na udisaj: "Moja stopala...", na izdisaj: "...toplo, moja stopala su jako toplo.. .".

4. Vježbe usmjerene na ovladavanje regulacijom ritma i frekvencije disanja. Ponavljajte si: “Ja sam miran, ja sam potpuno miran...” Vaše disanje je sporo... Disanje je mirno... Disanje je ritmično, ujednačeno... Sa svakim izdisajem ugodan val smirenosti preplavi vas. cijelo tijelo... Lagano disanje... Ugodna svježina struji u pluća ... Još jednom recite sebi: "Miran sam, potpuno sam miran ... Apsolutno sam miran ...".

5. Vježba usmjerena na ovladavanje regulacijom ritma i frekvencije srčane aktivnosti

Srce kuca ritmično, mirno... Vaše srce radi u mirovanju... Srce kuca ujednačeno, mirno... Ugodan mir, odmor... "Potpuno sam miran... Apsolutno sam miran..." .

6. Vježba čiji je cilj izazvati osjećaj topline u solarnom pleksusu. Usmjerite pažnju na područje solarnog pleksusa. Zamislite da na ovom mjestu postoji malo jarko sunce. … “Vaš solarni pleksus zrači toplinom... Ugodan osjećaj topline širi se po svim unutarnjim organima... Osjećaj topline u solarnom pleksusu sve više raste... “Želudac mi grije ugodna, duboka toplina.. .Želudac mi grije ugodna toplina... Solarni pleksus zrači toplinom... Time se šire krvne žile solarnog pleksusa... Ugodna toplina ispunjava unutarnje organe... Unutarnji organi oporavlja se..."

7. Hladnoća u čelu. Sada zamislite da vam je mala kuglica snijega stavljena između obrva... Osjetite kako sa svakim udahom vaše čelo postaje hladno... Kao da vam propuh puše na čelo... Ugodna svježina širi se vašim sljepoočnicama... Vaš glava postaje svjetla, svi neugodni osjećaji su nestali... glava je čista, svježa... čelo je hladno...

8. Izlaz iz autogenog uranjanja. Za izlazak iz autogenog uranjanja možete u sebi izgovoriti sljedeći tekst: „A sada ću brojati do pet, a sa svakim brojanjem, umjesto težine, povećavat će se letargija, nalet snage i energije. Kad izbrojim do pet, otvaram oči. Glava će biti svježa, bistra, a ja ću sretno nastaviti svoj dan. Dakle, "jedan" - težina nestaje s ruku, s nogu. "Dva" - težina nestaje iz cijelog tijela. Tijelo je ispunjeno snagom, živahnošću. "Tri" - lagana jeza prolazi kroz cijelo tijelo, mišići su ispunjeni snagom. "Četiri" - glava se razbistri, lagane, svježe, jasne misli. "Pet" - možete otvoriti oči. Odlično sam se odmorio, stekao snagu, zdravlje. Osjećam se opušteno. Raspoloženje je veselo, radosno.

Formule za samohipnozu tijekom nastave AT.

Tehniku ​​relaksacije treba savladati kao samostalnu metodu samoregulacije i ujedno kao temelj za svladavanje složenijeg elementa autotreninga - tehnike samohipnoze.

samohipnoza - ovo je mentalni utjecaj koji se provodi uz pomoć govora i karakterizira smanjena argumentacija. Formule samohipnoze prihvaćaju se sa smanjenim stupnjem svijesti i kritičnosti, postaju unutarnja postavka koja usmjerava, regulira i potiče mentalnu i tjelesnu aktivnost, koja se ostvaruje s različitim stupnjevima automatizma.

U činu sugestivnog samoutjecanja mogu se razlikovati dvije međusobno povezane faze: pripremna (na primjer, AT vježbe) i izvršna (stvarna provedba formula samohipnoze).

Formule samohipnoze se ne izgovaraju naglas, već se mentalno ponavljaju (možete i više puta). Ako postoji problem s koncentracijom, možete koristiti vanjski govor, ali ne jako glasno.

Zahtjevi koje moraju zadovoljiti formule za samohipnozu.

Formula mora biti usmjerena na sebe. Moraju biti napisane u prvom licu i izgovorene u vlastito ime. Formule trebaju biti pozitivne (bez negativne čestice “ne”) i sastojati se od glagola s najvećim utjecajem, ne smiju biti previše detaljne, sastoje se od 5-7 kratkih rečenica. Upamtite da formule izvedivog cilja mobiliziraju snagu i sposobnosti osobe, a nepodnošljive- demobilizirati.

Duboko opuštanje mišića smanjuje razinu budnosti, obnavlja način rada živčanog sustava i čini tijelo osjetljivijim na mentalne naloge. AT formule za postizanje cilja trebaju započeti i završiti s osjećajem smirenosti. Na primjer: "Ja sam miran ... Ja sam potpuno miran ... Ja sam apsolutno miran ...".

Primjeri formula cilja .

1. Formule cilja omogućuju vam da razvijete ili poboljšate mehanizam unutarnjeg sata. Za to je dovoljno primijeniti formulu: nakon čvrstog i mirnog sna, probudit ću se u toliko sati.

2. Formule mogu biti usmjerene na povećanje motivacije za odabranu aktivnost. Da biste to učinili, potrebno je unijeti sljedeće formule ciljeva u sustav vježbi AT: moj studij (rad) mi daje radost; lako mi je učiti; nositi se s mojim učenjem, sve će ispasti dobro; pažljiv sam. Misli su koncentrirane; Lako radim (pišem, čitam).

3. Kao opću formulu usmjerenu na uklanjanje agresivnosti, AT koristi ovo: uvijek i svugdje sam potpuno miran i hladan. Ostajem slobodan i miran.

4. Ozbiljna AT praksa je prekrasan lijek za prevladavanje nesanice. Postoji cijeli arsenal formula za jačanje sna, na primjer, kada ne možete zaspati: glava je slobodna od misli; strane misli, tjeskobe i brige su mi ravnodušne; osjetiti duševni mir; oči se lijepe, kapci su teški; potpuni odmor.

5. Glavobolju će vam pomoći sljedeće formule cilja: miran sam ... potpuno sam miran ...; glavobolja postupno nestaje ...; glavobolja se smanjuje i smanjuje...; mišići glave su potpuno opušteni ...; glava postaje bistra...; svjeza glava...

Sve navedene formule treba koristiti nakon savladavanja i ponavljanja osnovnih vježbi opuštanja, ubacujući ih između glavnih vježbi.

Tipične pogreške u nastavi AT.

Pri izgovaranju formula ne treba se "truditi", od pretjerane marljivosti sve ispada obrnuto. Sve se formule učinkovito provode ako se postigne potpuno uranjanje u „AT stanje“, odnosno ako se praktikant doveo u stanje duboke opuštenosti. Učinkovitost izgovora formula u stanju budnosti znatno je manja nego u stanju izmijenjene svijesti.

Ne možete naglo napustiti stanje autogenog uranjanja, jer zbog inercije tijela mogu nastati neugodni osjećaji u tijelu, a posebno u glavi (olovna težina, letargija). Mobilizacija treba biti energična, ali NE brza, nagla. Ne možete usmjeriti pažnju na 4 i 5 vježbi ("disanje" i "srce"). Često, uz kvalitetno opuštanje, čovjek diše automatski, a srce radi “tiho”. Čim osoba uključena u AT obrati posebnu pozornost na rad srca, a ne čuje ga, odmah se može pojaviti strah od srčanog ili respiratornog zastoja.

Iz klasičnog repertoara za uvrštenje u smirujućem dijelu sata NA preporučeno:

JE. Bach. Preludij u C-duru. Preludij u e-molu.

· W. Mozart. "Noćna serenada" (2. dio). Simfonija br. 40 (2. dio). Koncert za violinu u G-duru (2. dio) Simfonija u A-duru (2. dio).

· L. Beethoven. Pastoralna simfonija br. 6 (2. dio). Romanca za violinu i orkestar u G-duru. Romanca za violinu i orkestar u F-duru.

F.-P. Schuberta. "Nedovršena simfonija" (2. dio).

· R. Schumann. "Fantastične predstave". "Navečer".

Uglavnom aktivirajuće djelovanje osigurati sljedeće glazbene komade:

· L. Beethoven. Pastoralna simfonija br. 6 (1. dio). Trio koncert za klavir, violinu, violončelo i orkestar u C-duru (1. dio).

· I. Brahms. Klavirski koncert br. 2 u B-duru (1. dio).

· A. Dvorak. Osma simfonija (1. dio).

2.4 Meditacija

U prijevodu s latinskog "meditatio" znači "razmišljanje", "rasuđivanje", "razmišljanje", ali u ovom slučaju postoji razlika od uobičajenog "europskog" načina razmišljanja o nečemu. Koristeći se snagom uma, uranjamo u svrhovito razmišljanje, pokušavajući biti što objektivniji. Dakle, ponašamo se kao vanjski promatrači, nastojimo uokviriti i jasno definirati interese koje slijedimo, razmišljamo razumno i logično kako bismo postigli jasnu definiciju i razumjeli zadatke koji iz nje proizlaze. Meditacija znači da smo nešto pružiti mjesto, puštamo ga da se razvija, promatramo, u kontaktu smo, sagledavamo u cijelosti i krećemo se prema njemu bez cilja. Sudionik u procesu je pasivan, zauzima poziciju čekanja: sve će se dogoditi samo od sebe. Što su svjesniji svojih težnji, one uzrokuju više štete. Meditant ne bi trebao ništa procjenjivati, dajući punu volju mislima, osjećajima i procesima koji se odvijaju u tijelu.

Svaka od metoda meditacije pomaže „razbistriti“ um i ući u ulogu nepristranog promatrača samog sebe. Osim toga, uz pomoć redovite meditacije možete povećati otpornost na stres, smanjiti učestalost otkucaja srca i disanja, kao i arterijski tlak, ublažavaju glavobolje i ublažavaju napetost mišića.

Opća tehnika meditacije.

Postoje mnoge vrste meditacije. Evo tehnike koju mogu koristiti početnici.

Prostorija bi trebala biti poznata, dobro prozračena i slabo osvijetljena te što je moguće tiša. Položaj je udoban, opušten. Uvjet su ravna leđa. Zamislite da je vaša kralježnica sastavljena od novčića naslaganih jedan na drugi; ako stupac nije apsolutno okomit, tada će se raspasti. Disanje je duboko, ravnomjerno.

Prije meditacije potrebno je provesti bilo koju vrstu opuštanja tipa "napetost-opuštanje". Tema meditacije za početnike može biti nešto stvarno, poput zvukova koji dolaze izvana u sobu. Neophodno je biti svjestan ne samo zvukova, već i prostora između njih, praznog, bezvučnog prostora između izvora zvuka. Potrebno je zabilježiti vremenske intervale između zvukova tijekom kojih se održava tišina.

Približno vrijeme koncentracije - 20 minuta. Rad na ovoj metodi traje od nekoliko dana do nekoliko tjedana bez prekida, dok se ne uspije zadržati pozornost na zvukovima najmanje 20 minuta. Teža tema može biti koncentracija na disanje, na kretanje dijafragme. Proces meditacije može biti popraćen tradicionalnom jogijskom mantrom "So-ham" (u prijevodu sa sanskrta "Ovo sam ja"). Pri udisaju se u svijest pušta “So” (“Ovo”), dok se pri izdisaju izgovara “Ham”. To su prirodni zvukovi koji prate udisaj i izdisaj, stoga, kada ih izgovarate, ne treba naprezati ligamente.

Ispravan meditativni stav sastoji se u promatranju odabranog objekta, dok druge asocijativne misli mogu juriti umom; bez da ih ohrabrujete ili tjerate van, trebate uspostaviti neutralan stav prema njima. Uznemirujuće misli postupno će nestati. Psihologija joge i druge duhovne tradicije naglašavaju važnost riječi "prepreka" jer sve je prepreka. Proces meditacije oslobađa rastreseni um od prepreka, to je stanje kontrolirane, usmjerene pažnje. U svakodnevnom životu možete stalno biti u meditativnom stanju, odnosno naviknuti svoj um na kontroliranu pozornost. To više neće zahtijevati posebne uvjete.

Poznate su mnoge tehnike meditacije. To je i promatranje disanja (zen), i promatranje kretanja dijafragme (budističko), i promatranje zvukova i prostora oko sebe (tibetansko), i promatranje misaonih valova, lanaca asocijacija. Pogledajmo pobliže neke od trikova.

Odvojene metode meditacije .

Koncentracija subjekta.

Odaberite predmet koji simbolizira nešto ugodno za vas. To može biti svijeća, vaza, prekrasan kamen, drvo, cvijet, slika - bilo što. Opustite se uz gornju vježbu, a zatim usredotočite pozornost na odabranu temu. Gledajte ga kao da ga vidite prvi put. Zatvorite oči i zamislite mentalnu sliku ovog objekta; zatim otvorite oči i ponovno se fokusirajte. Vjerojatno ćete biti ometeni; u tom slučaju, zabilježite u sebi gdje su vam misli odlutale, a zatim ih vratite svojoj temi. “Pa, počela sam razmišljati što ću danas skuhati za ručak. Sada neću razmišljati o tome i vratiti se svojoj vazi (svijeća, drvce, itd.)."

Slični dokumenti

Regulacija emocionalnog stanja učitelja i njezin utjecaj na učinkovitost pedagoškog procesa. Praktični savjeti o samoregulaciji. Tehnike opuštanja, metode samoregulacije i posebne vježbe. Preporuke i vježbe za svaki dan.

seminarski rad, dodan 04.07.2010


Stanja operativne i emocionalne psihičke napetosti. Fiziološke promjene koje se događaju u tijelu kao odgovor na stres. Glavni oblici psihopatije. Suština meditacije u osnovi psihofizičke samoregulacije.

predavanje, dodano 14.11.2014


Samoregulacija nastavnika kao čimbenik profesionalne kompetencije. Načini psihološke zaštite nastavnika. Tehnike opuštanja i posebne vježbe. Vještine mentalne samoregulacije kao unutarnji resurs (prevencija emocionalnog izgaranja učitelja).

seminarski rad, dodan 08.09.2015


Kratki osvrt suvremene ideje o vrstama i razinama samoregulacije. Mjesto i uloga samoregulacije u ljudskom životu. Metodologija i dijagnostika blagostanja, aktivnosti i raspoloženja. Procjena i testiranje asocijativnog pamćenja. Fenomen stila samoregulacije.

seminarski rad, dodan 22.10.2013


Definicija, struktura i sadržaj ljudske psihološke samoregulacije, značajke njezina tijeka u ekstremnim uvjetima. Odrednice učinkovite ljudske samoregulacije, njezine metode i temeljna načela. Provođenje treninga osobne samoregulacije.

seminarski rad, dodan 15.09.2011


Posebnosti biološke i refleksne samoregulacije - genetski kodirani složeni unutarnji procesi koji su u osnovi rasta, vitalne aktivnosti i zaštitnih funkcija tijela. Pregled tehnika samoregulacije u obavljanju stražarske službe.

sažetak, dodan 22.03.2011


Pojam i suština autogenog treninga. Metoda samohipnoze E. Coue. Primjena autogenog treninga u kaznenim ustanovama. Značajke korištenja neuromuskularne relaksacije od strane psihologa. Organizacija sobe za psihološko opuštanje.

sažetak, dodan 14.08.2010


Schulzovo stvaranje autogenog treninga kao terapeutske metode. Glavne indikacije i kontraindikacije za metodu samoregulacije mentalnih i autonomnih funkcija. Značajno vrijeme za implementaciju metode autogenog treninga je njen glavni nedostatak.

sažetak, dodan 01.04.2011


Funkcionalne veze procesa i stilske značajke samoregulacije. Pojam, tipologija i problem sukoba. Eksperimentalno istraživanje za utvrđivanje karakteristika samoregulacije adolescenata s različitim tipovima odgovora u konfliktnoj situaciji.

diplomski rad, dodan 23.11.2010


Opće karakteristike procesa formiranja ličnosti budućeg stručnjaka u visokoškolskim ustanovama. Definicija pojma i zadataka samoobrazovanja i samoregulacije. Čovjekova svijest o sebi kao osobi i svom mjestu u društvenim aktivnostima ljudi.

Aktivnost stručnjaka ekstremnog profila povezana je s djelovanjem različitih čimbenika stresa. Neizvjesnost trenutne situacije, stalno očekivanje opasnosti, potreba za kontinuiranom logičkom i psihološkom analizom situacija koje se brzo mijenjaju, intenzivan rad pažnje, rad s ljudskom tugom snažno i dvosmisleno djeluju na ljudsku psihu, zahtijevaju mobilizaciju svih svojih fizičkih i psihičkih sposobnosti za učinkovito rješavanje problema.

Stručnjaci ekstremnog profila obavljaju svoje profesionalne dužnosti, u stalnom kontaktu s ljudima koji su u stresnoj situaciji, kolegama, često s minimalnim radnim iskustvom, predstavnicima međusobno povezanih tijela i službi te novinarima. Ljudska komunikacija u takvim situacijama često testira psihu "na snagu", stvara uvjete za pojavu napetosti, poremećaj emocionalne ravnoteže. Sve to često dovodi do disperzije pozornosti, njezinog premještanja na unutarnje procese i stanja, smanjenja voljne spremnosti za neposredno djelovanje i negativnog utjecaja na obavljanje službenih zadataka.

Briga o vlastitoj tjelesnoj i psihičkoj dobrobiti profesionalna je odgovornost liječnika specijalista, koja uključuje: aktivnosti koje specijalist može provoditi samostalno, aktivnosti koje može provoditi samostalno, nakon prethodne pripreme s psihologom ili drugim specijalistom, kao kao i aktivnosti koje se provode samo u suradnji s psihologom ili drugim stručnjakom.

Preporuke upravljanja:Početne informacije o metodama i tehnikama samoregulacije koje provodi samostalno, zajedno s drugim specijalistom, kao i samostalno nakon edukacije kod specijaliste, dane su pod temom: „Profesionalno zdravlje specijalista“. U okviru ove teme detaljnije će se razmotriti metode i tehnike psihološke samoregulacije. Predložena nastava sadrži praktične vježbe.

Prelazeći na opis metoda samoregulacije, čija je uporaba poželjna nakon prethodnog rada s psihologom, želim napomenuti da te metode uključuju, u jednoj ili drugoj mjeri, metode kontrole disanja, pažnje, mašte i mišića. tonus skeletnih mišića. Učinkovitost ovih metoda mnogo je veća od jednostavnih tehnika, koje su prvenstveno usmjerene na situacijsko uklanjanje učinaka stresa. Poznato je da dubina posljedica stresa ne ovisi samo o samom stresnom utjecaju, već io značenju koje pridajemo tom događaju i funkcionalnim rezervama. Složene metode samoregulacije rješavaju ne samo situacijski zadatak ispravljanja trenutnog mentalnog stanja, već i mijenjaju sustav odnosa u mnogo širem kontekstu i služe za vraćanje funkcionalnih rezervi.

Postoji ogromna literatura posvećena ovim metodama, koja predlaže samostalno učenje. Međutim, samo pod vodstvom psihologa moguće je sigurno zaobići "zamke" u podučavanju ovih metoda, izbjeći gubitak vremena, frustracije i iskoristiti mogućnosti ovih metoda što učinkovitije.

Među metodama psihološke samoregulacije mogu se razlikovati dvije skupine. Prvi je povezan s promjenom emocionalnog odgovora na stresnu situaciju. Ovaj pristup uključuje tehnike usmjerene na:

a) promjene tonusa skeletnih mišića i kontrole disanja;

b) upravljanje pažnjom;

c) aktivno uključivanje predodžbi i osjetilnih slika.

Druga skupina uključuje tehnike koje mijenjaju subjektivno značenje situacije ili osobitosti percepcije situacije (korištenje programskih i regulatornih funkcija riječi i slika).

Naše vrijeme je posebno. Sada su psiha, moždane stanice pod stalnim utjecajem tokova najrazličitijih, ponekad nepotrebnih, a ponekad štetnih informacija - to je s jedne strane, a s druge strane, nema dovoljno sati u danu da se stvarno razumije sve što se u nas probija do mozga kroz kanale organa zapažanja. U svemu što vidimo, čujemo, dodirujemo, mirišemo, što osjećamo, doživljavamo, o čemu ne možemo a da ne razmišljamo. Naše vrijeme i cijeli naš život karakteriziraju nestabilnost, nesigurnost u budućnost. Zbog toga su mnogi u stanju gotovo kontinuirane i vrlo osebujne psihofizičke napetosti. Za koje, na kraju, morate platiti. Prije svega zdravlje. Opsežna statistika neumoljivo konstatuje prilično tužnu situaciju - oko polovice svih smrti u ekonomski razvijenim zemljama uzrokovano je srčanim bolestima i krvne žile. Ove se bolesti nipošto ne razvijaju u vezi s fizičkim preopterećenjem, već uglavnom zbog kroničnog neuropsihičkog prenaprezanja. Prije svega, pogađa kardiovaskularni sustav, koji vrlo oštro reagira na sve što se događa u svijetu naših misli i osjećaja. A kada smo dugo nečim nezadovoljni, nečega se bojimo, patimo ili se nađemo pod utjecajem drugih negativnih, štetnih emocija, sve to kao podmukle strijele probadaju naše srce i ranjava ga. Svaka osoba mora naučiti upravljati sobom, svojim psihičkim i fizičkim stanjem. Samo pod tim uvjetom možete izdržati stresne situacije. Drugim riječima, neophodno je da svatko posjeduje mogućnosti koje su svojstvene mentalnoj samoregulaciji.

Priroda je, stvarajući ljude, njihovo tijelo obdarila velikom sposobnošću samoregulacije. Zahvaljujući tome, samo srce, bez ikakve naše intervencije, počinje jače kucati kada, primjerice, s hodanja pređemo na trčanje. Istodobno se podiže krvni tlak, disanje postaje dublje, metabolizam se aktivira - i sve to bez naše pomoći, kao samo od sebe, na temelju zakona samoregulacije.

Živčani šokovi mogu poremetiti ne samo san, već i rad srca, krvnih žila, gastrointestinalnog trakta i dišnih organa. Naravno, možete pribjeći pomoći lijekova i pomoću njih uspostaviti procese prirodne samoregulacije, ali lijekovi nisu svemogući i sigurni.

Kada osoba ovlada mentalnom samoregulacijom, stječe sposobnost pružanja razumne pomoći prirodnoj samoregulaciji. A tada se samo povećava naoružanost pred svim vrstama poteškoća, što se ponekad može samo iznenaditi sposobnostima koje počinju pokazivati ​​oni koji su naučili upravljati mehanizmima samoregulacije.

U uvjetima suvremenog društva često je neophodna jasna samokontrola, visoka samokontrola, sposobnost operativnog odlučivanja, upravljanja radnim operacijama, ponašanjem i emocijama. Nesposobnost osobe da regulira svoje mentalno stanje i postupke dovodi do negativnih, i to često teške posljedice kako za sebe tako i za one koji ga okružuju (u radu operatera, pilota, vozača, na straži i sl.).

Raspoloženje je emocionalni ton u kojem se događaji vanjskog i unutarnji život osoba. Raspoloženje je relativno dugo, stabilno psihičko stanje umjerenog ili slabog intenziteta. Ovisno o stupnju svijesti o uzrocima koji su izazvali pojedino raspoloženje, ono se doživljava ili kao nediferencirana opća emocionalna pozadina ("povišeno", "depresivno" raspoloženje i sl.), ili kao jasno prepoznatljivo stanje (dosada, tuga, melankolija, strah ili, naprotiv, entuzijazam, radost, ushićenje, oduševljenje itd.).

Relativno stabilno raspoloženje nastaje kao rezultat zadovoljenja ili nezadovoljenja čovjekovih bitnih potreba i težnji. Smjena pozitivnih i negativnih raspoloženja prirodan je i nužan proces koji pridonosi boljem i adekvatnijem emocionalnom razlikovanju događaja.

emocionalni stres. Stres je stanje psihičke napetosti koje se javlja u čovjeku u procesu aktivnosti kako u svakodnevnom životu tako iu posebnim okolnostima. Općenito govoreći, stres. je svaka emocionalna reakcija osobe na neku aktivnost. Stres u užem smislu je emocionalna reakcija na ekstremne uvjete. Stres može imati i pozitivan, mobilizirajući i negativan utjecaj na aktivnost (sve do njezine potpune dezorganizacije) i ljudsko tijelo.

Stres je naš svakodnevni pratilac pa, htjeli mi to ili ne, s njim moramo računati. Čak i ako uopće ne osjećamo njegov utjecaj, to nam ne daje za pravo zaboraviti na njega i opasnost koju predstavlja. Tijekom radnog dana često se događaju nepredviđene situacije. Kao rezultat toga, latentna napetost raste iu određenom trenutku, kada ima previše negativnih emocija, sve se pretvara u stres. Unutarnje stanje odražava se na vanjski izgled: lice postaje tmurno, usne se stisnu, glava ide u ramena, mišići se napinju. Vidi se da je osoba uzbuđena, nervozna, t.j. je pod stresom. Dugotrajni stres može dovesti do nesreća, pa čak i do samoubojstva.

stanja transa. U tradicionalnoj psihologiji, trans se definira kao poremećaj svijesti, koji se očituje u automatskim činovima ponašanja bez svijesti o okolnoj situaciji i ciljevima vlastitog djelovanja. Ponašanje osobe tijekom transa može izgledati uredno, sposoban je odgovoriti na jednostavna pitanja, obavljati uobičajene radnje.

Afekt je snažno, burno, iznenadno, kratkotrajno emocionalno stanje koje remeti ljudsku aktivnost, a karakterizira ga suženje svijesti (percepcije), pojednostavljenje mišljenja, nepromišljenost postupaka, smanjena samokontrola i slaba svijest o tome što se događa. Afekt je emocionalna reakcija na nemoguću, neprihvatljivu, vitalnu situaciju nespojivu s pozicijom subjekta. Bihevioralni oblici afekta mogu biti obamrlost, bijeg, agresija. Ponekad afekt nastaje kao rezultat ponavljanja situacija koje uzrokuju jedno ili drugo negativno stanje. U takvim slučajevima dolazi do akumulacije afekta, zbog čega se on može isprazniti u nasilnom, nekontroliranom ponašanju (afektivna eksplozija) iu nedostatku iznimnih okolnosti.

Psihoregulacija je neovisni znanstveni pravac, čija je glavna svrha formiranje posebnih mentalnih stanja koja pridonose najoptimalnijem korištenju fizičkih i psihičkih sposobnosti osobe. Mentalna regulacija se shvaća kao svrhovita promjena kako pojedinih psihofizioloških funkcija, tako i općenito neuropsihičkog stanja, koja se postiže posebno organiziranom mentalnom aktivnošću. To se događa zbog posebnih centralno-moždanih reorganizacija, uslijed kojih se stvara takva integrativna aktivnost organizma, koja sve svoje sposobnosti koncentrirano i najracionalnije usmjerava na rješavanje specifičnih problema.

Metode izravnog utjecaja na funkcionalno stanje mogu se uvjetno klasificirati u dvije glavne skupine: vanjske i unutarnje.

Skupina vanjskih metoda za optimizaciju funkcionalnog stanja uključuje: refleksološku metodu (utjecaj na refleksogene zone i biološki aktivnih točaka), organizacija prehrane, farmakologija, funkcionalna glazba i svjetlosni i glazbeni efekti, biblioterapija, moćna klasa metoda aktivnog utjecaja jedne osobe na drugu (uvjeravanje, naređenje, sugestija, hipnoza). Opišimo ukratko neke od njih.

Refleksološka metoda, široko korištena u medicini za liječenje raznih bolesti, sada dobiva popularnost i izvan terapijske prakse. Posljednjih godina intenzivno se koristi za prevenciju graničnih stanja, povećanje učinkovitosti i hitnu mobilizaciju unutarnjih rezervi.

Normalizacija prehrane, kao metoda refleksoterapije, nije izravno povezana s psihoterapijskim postupcima. No, korisno je imati informacije o mogućnostima primjene odgovarajućih medicinskih i fizioloških tehnika i njihovoj ulozi u optimizaciji funkcionalnog stanja.

Dobro je poznato da nedostatak nužnih hranjivim tvarima dovodi do smanjenja otpora i kao rezultat toga pridonosi brzom razvoju umora, pojavi stresnih reakcija itd. Stoga se uravnotežena dnevna prehrana, pravilna organizacija prehrane, uključivanje posebnih proizvoda u jelovnik opravdano smatra jednim od najučinkovitijih načina za sprječavanje nepovoljnih stanja.

Farmakoterapija je jedna od najstarijih i najraširenijih metoda utjecaja na ljudsko stanje. Posljednjih godina sve je više publikacija o pozitivnom učinku korištenja raznih vrsta lijekovi, posebni dodaci hrani koji povećavaju učinkovitost. Za prevenciju stanja koja ne prelaze normalne, glavni fokus treba biti na korištenju najprirodnijih tehnika za tijelo.

Funkcionalna glazba, kao i njezina kombinacija sa svjetlosnim i kolor efektima, široko je korištena u cijelom svijetu. Posebno odabrani glazbeni programi su učinkovito sredstvo boriti se protiv monotonije, početne faze umor, prevencija neuro-emocionalnih slomova. Zanimljivo je i iskustvo korištenja biblioterapije, metode "ljekovitog čitanja", koju je predložio V. M. Bekhterev. Obično se ova metoda provodi u obliku slušanja ulomaka iz umjetničkih djela (proza, poezija). Iako su mehanizmi utjecaja na ljudsko stanje funkcionalne glazbe i slušanja odlomaka teksta različiti, njihovi učinci pokazuju značajne sličnosti.

Nemoj izgubiti. Pretplatite se i primite vezu na članak na svoju e-poštu.

Kontrolirate sebe - kontrolirate svoj život! To je nepobitna istina koja je u naše vrijeme aktualnija nego ikad prije, jer suvremeni svijet nije samo svijet velikih brzina i ogromnog broja obaveza i briga, već i svijet stresa i emocionalne nestabilnosti, koji čak i najviše smirena osoba može lako izmaknuti kontroli.

Što je mentalna samoregulacija?

Mentalna samoregulacija je kontrola osobe nad njegovim psiho-emocionalnim stanjem, koja se postiže utjecajem osobe na sebe snagom riječi (), mentalnih slika () i kontrolom disanja i tonusa mišića (). Metode samoregulacije primjenjuju se u apsolutno svakoj situaciji i uvijek daju željeni učinak.

Dakle, među učincima mentalne samoregulacije mogu se razlikovati tri glavna:

• Aktivacija povezana s povećanjem psihofiziološke aktivnosti
• Oporavak povezan sa smanjenim simptomima umora
• Smirenost povezana s otklanjanjem emocionalne napetosti

Općenito, postoje, naravno, prirodni načini mentalne samoregulacije, uključujući:

• glazba, muzika
• Ples
• Promet
• Masaža
• Interakcija s prirodom i životinjama

Međutim, ovi se alati ne mogu koristiti u mnogim situacijama, na primjer, tijekom rada, kada se osoba osjeća umorno i promatra napetost svog mentalnog stanja.

Ali pravovremena mentalna samoregulacija može se shvatiti kao psihohigijensko sredstvo koje može spriječiti nakupljanje prenaprezanja, vratiti snagu, normalizirati psihoemocionalno stanje i mobilizirati tjelesne resurse.

Iz tog razloga su i najpristupačniji načini prirodne samoregulacije:

• Izražavanje komplimenata, pohvala i sl.
• Udisanje svježeg zraka
• Stvarno ili izmišljeno sunčanje
• na ugodnim stvarima, fotografijama i cvijeću
• Promišljanje krajolika i panorama
• Opuštanje mišića, istezanje i drugi slični pokreti
• Razmišljanja o ugodnom i dobrom
• Humor, osmijeh, smijeh itd.

Ali, osim prirodnih, postoje posebni načini samoregulacije, koji se u nekim slučajevima nazivaju i samoutjecaj. O njima ćemo dalje razgovarati.

Metode samoutjecaja

Dakle, metode samodjelovanja mogu se podijeliti na:

• povezana s verbalnim utjecajem
• povezani s kretanjem
• u vezi s dahom

Razmotrimo svaki od njih detaljnije.

Metode povezane s verbalnim utjecajem

Započnite samospoznaju, a mi vam želimo puno sreće i uvijek budite u najboljem stanju za sebe!