თვითრეგულირებისა და ფსიქოლოგიური მდგომარეობის გაუმჯობესების მეთოდები. თვითრეგულირება - რა არის ეს ფსიქოლოგიაში. კონცეფცია, მახასიათებლები და ფუნქციები. ემოციური მდგომარეობის რეგულირების გზები

კითხვები:
1. ფსიქიკური თვითრეგულირების მეთოდების ფსიქოლოგიური და ფიზიოლოგიური არსი.
2. მოკლე აღწერაფსიქიკური თვითრეგულირების ძირითადი მეთოდები.

ფსიქიკური თვითრეგულირება (PSR), ან აუტოფსიქოთერაპია, არის ტექნიკისა და მეთოდების ერთობლიობა საკუთარ ფსიქიკურ ფუნქციებზე და მდგომარეობაზე ზემოქმედების მიზნით, რომელსაც ატარებს გაწვრთნილი პაციენტი სამკურნალო მიზნებისთვისან ჯანმრთელი ადამიანი პროფილაქტიკური მიზნით.
სამართლიანია დავსვათ კითხვა - რა არის საჭირო ასეთი გავლენისთვის? ყოველივე ამის შემდეგ, ადამიანის ფსიქიკა შექმნილია ყველა ფუნქციის, მდგომარეობისა და საავტომობილო აქტის რეგულირებისა და მართვისთვის! მაგრამ ფაქტია, რომ ჯანსაღი ფსიქიკაც კი ყოველთვის კარგად ვერ უმკლავდება ამ მიზანს. ზედმეტად ძლიერი ან მასიური (ერთდროული) არასასურველი გარეგანი ზემოქმედებით შეიძლება დაირღვეს სწორი გონებრივი რეგულირება. მის აღსადგენად საჭიროა შესაბამისი ზომების მიღება. მათ შორის არის PSR. ამრიგად, რაც უფრო დიდია სტრესი, მით უფრო მაღალია RPS-ის გამოყენების საჭიროება მდგომარეობისა და ქცევის ნორმალიზებისთვის.

პრაქტიკაში, PSR ყველაზე ხშირად არის ცნობიერების ნაკადზე აქტიური ფსიქიკური თვითგავლენის ტექნიკის ერთობლიობა (მიმდინარე აზრები და იდეების სურათები), ჩონჩხის და რესპირატორული კუნთები. შემდგომი, მეორადი ცვლილებები ხდება ადამიანის სისხლძარღვებსა და შინაგან ორგანოებში, მათ შორის თავის ტვინში. ამრიგად, მიიღწევა ეგრეთ წოდებული ტროფოტროპული მდგომარეობა, რომელიც არის „სტრესის ენერგეტიკული ანტიპოდი“. ტერმინი "ტროფოტროპული" ნიშნავს "კვების ხელშეწყობას". შეიძლება ითქვას, რომ სტრესის დროს ენერგია იხარჯება ზედმეტად და არაპროდუქტიულად (აიღეთ, მაგალითად, შფოთვის მდგომარეობა მოუსვენრობით და ცარიელი სამუშაოებით), ხოლო ტროფოტროპულ მდგომარეობაში ენერგიის დახარჯვა მინიმუმამდეა დაყვანილი, ხოლო ენერგიის ნაკლებობა ივსება. ამ მდგომარეობაში, სხეულის სტრესის შემზღუდველი (შემზღუდავი) სისტემა იწყებს გაბატონებას სტრესის განმახორციელებელ ("აჩქარებულ") სისტემაზე, რომელიც აღწევს კონსტრუქციულ (სხეულისთვის უვნებელ) სტრესთან გამკლავებას და ნორმალურ სამუშაო მდგომარეობას დაბრუნებას და გონივრული აქტივობა. მარტივად რომ ვთქვათ, გაუწონასწორებელი მდგომარეობის დაძლევა და საკუთარ ემოციებსა და ქცევაზე დროებით დაკარგული კონტროლის დაბრუნება მიიღწევა. ამის მისაღწევად ადამიანმა უნდა შეამციროს ცნობიერების აქტივობა მცირე ხნით მაინც, გათიშოს გარემომცველ რეალობას ზედაპირული აუტოჰიპნოზის გამო. RPS-ის ეს ფორმა (მოდით დავარქვათ მას კლასიკური RPS) ხელმისაწვდომია ყველა ჯანმრთელი ადამიანისთვის. მაგრამ ასევე არსებობს RPS-ის მეთოდები და ტექნიკა, რომლებიც გამოიყენება გონებრივი და ფიზიკური აქტივობის დროს (აქტიური RPS). მისი სირთულის გამო, ჩვენ არ განვიხილავთ RPS-ის ამ ფორმას ამ გაკვეთილზე.
ფსიქიკური თვითრეგულირების მეთოდების დაუფლება საშუალებას იძლევა შეგნებულად და მიზანმიმართულად მოახდინოს გავლენა სხეულის მნიშვნელოვან ფსიქიკურ და ფიზიოლოგიურ ფუნქციებზე. ადამიანი მიზანმიმართული თვითგავლენის უნარს ეტაპობრივად იძენს სპეციალური ვარჯიშების შესრულების პროცესში სპეციალისტის - ექიმის ან ფსიქოლოგის ხელმძღვანელობით. შემდგომი ვარჯიშები ტარდება დამოუკიდებლად ან მეთაურის (უფროსის) ბრძანებით.
PSR-ის საფუძველია თვითდარწმუნება და თვითჰიპნოზი - კომუნიკაციის ძირითადი ფორმები ადამიანსა და საკუთარ თავს შორის. თავდაპირველად, RPS მეთოდები შემუშავდა წმინდა სამედიცინო მიზნებისთვის. შემდგომში შემოთავაზებული იქნა მრავალი მოდიფიკაცია, ვერსიები, რომლებიც განკუთვნილი იყო ფსიქოპროფილაქტიკური მიზნებისთვის და მიმართული ჯანმრთელი ადამიანებისთვის. განსაკუთრებული სარგებელია RPS მეთოდების გამოყენება დანაყოფების შემადგენლობაში (კოლექტიური ფორმატით) ფსიქოლოგების, ექიმების ან მეთაურების ხელმძღვანელობით. ასე გამოიყენეს ისინი ჩეჩნეთში პირველი კონტრტერორისტული ოპერაციის (CTO) დროს, რომელიც განვითარდა ს.მ.-ის სახელობის სამხედრო სამედიცინო აკადემიაში. კიროვის სპეციალური ტექნიკა. ისინი გამოიყენებოდა როგორც სამხედრო ოპერაციების წინ, ასევე მის შემდეგ. ამასთან დაკავშირებით აღვნიშნავთ, რომ გერმანელმა ფსიქონევროლოგმა ნონემ პირველი მსოფლიო ომის დროს პირველად მოახდინა სამხედრო პერსონალის ჰიპნოზირება ოპერაციების თეატრში მათი გონებრივი და ფიზიკური მდგომარეობის ნორმალიზების მიზნით.
ქვემოთ აღწერილი ფსიქიკური თვითრეგულირების მეთოდები მარტივი შესასრულებელია, მაგრამ ისინი საჭიროებენ ხანგრძლივ სისტემურ პრაქტიკას სასურველი შედეგის მისაღწევად. ამრიგად, მსმენელმა უნდა ივარჯიშოს აქტიურად, დაჟინებულად და თანმიმდევრულად, მოთმინების დაკარგვის გარეშე. RPS-ის კონკრეტული, ყველაზე შესაფერისი მეთოდის ან მათი კომბინაციის არჩევა ხდება ექიმის ან ფსიქოლოგის რეკომენდაციით, ინდივიდის ინდივიდუალური მახასიათებლებისა და სომატური კონსტიტუციის (სხეულის აღნაგობის) გათვალისწინებით.
ფსიქიკური თვითრეგულირების მეთოდები მრავალფეროვანია და ჩვეულებრივ გამოიყენება კომბინაციებში. საყურადღებოა არა მხოლოდ ძირითადი მეთოდები, რომლებზეც ყურადღებას გავამახვილებთ გაკვეთილზე, არამედ სხვა (მაგალითად, იოგას სისტემებზე ვარჯიშები და სხვა სპეციალური ფიზიკური ვარჯიში, წერტილოვანი თვითმასაჟი და ა.შ.).
ამჟამად, ინდივიდუალური გამოყენებისთვის იქმნება ფსიქიკური თვითრეგულირების აპარატურის მეთოდები. მათ შეუძლიათ გამოიყენონ აუდიოვიზუალური, ტაქტილური, ტემპერატურის და სხვა სახის სენსორული სტიმულაცია. მაგალითად, ნახ. 1 გვიჩვენებს მოწყობილობას აუდიოვიზუალური (სმენისა და მხედველობის საშუალებით) გონებრივი თვითრეგულირებისთვის.
არსებობს კომპიუტერული თამაშები და სხვა პროგრამები, რომლებიც შექმნილია RPS-სთვის. სამწუხაროდ, ყველა მათგანი არ არის კარგად დასაბუთებული მეცნიერული თვალსაზრისით.
SEP მეთოდები ალკოჰოლის, ნარკოტიკების და თამბაქოს მოხმარების ჯანსაღი ალტერნატივაა. ისინი ასევე წარმატებით გამოიყენეს ფსიქიატრიული აშლილობების სამკურნალოდ, რომლებიც დაკავშირებულია ნარკომანიასთან.
გონებრივი თვითრეგულირების გაკვეთილები ტარდება კოლექტიური ფორმით. ჯგუფის ოპტიმალური ზომაა 8-12 ადამიანი. საჭიროების შემთხვევაში, ჯგუფი შეიძლება გაიზარდოს 20 ან მეტ ადამიანამდე. სწავლებას ატარებს გაწვრთნილი სამხედრო ექიმი ან სამხედრო ფსიქოლოგი.
ფსიქიკური თვითრეგულირების მეთოდები ეფუძნება თვითდარწმუნების და თვითჰიპნოზის ფენომენებს, რომლებიც დამახასიათებელია ყოველი ადამიანის ნორმალური ფსიქიკისთვის. გაითვალისწინეთ, რომ თვითდარწმუნებისა და თვითჰიპნოზის უნარი ვლინდება მხოლოდ გვიან ბავშვობაში ან მოზარდობაში და მოითხოვს გონებრივი განვითარების მინიმუმ საშუალო დონეს.
თვითდარწმუნება. თვითდაჯერებულობა ეფუძნება ცნობიერებას, ფაქტების გააზრებას და თანმიმდევრული დასკვნების აგებას. საკუთარი თავის რაღაცაში დარწმუნების მცდელობისას, ადამიანი მსჯელობს საკუთარ თავთან, არგუმენტებისა და კონტრარგუმენტების გამოყენებით, ლოგიკურ მტკიცებულებებსა და დასკვნებზე დაყრდნობით. მოვიყვანოთ მაგალითები. ადამიანს, რომელიც არაადეკვატურია, მტკივნეულად განიცდის თავის შეცდომებს და შეცდომებს, რეკომენდებულია გონებრივად შეხედოს საკუთარ თავს გარედან, შეაფასოს მისი ქცევა „კეთილგანწყობილი და გონივრული ადამიანის თვალით“ და გაანალიზოს დაშვებული შეცდომები, პოპულარული სიბრძნის გათვალისწინებით. ”ცუდი არ არსებობს სიკეთის გარეშე”, ”არ ჩანს მწუხარება - არ ცოდნის სიხარული. შეცდომის ნამდვილი მიზეზების გაცნობიერების შემდეგ, მოწიფულმა ადამიანმა უნდა გამოიტანოს შესაბამისი დასკვნები მომავლისთვის, რათა შეცდომები არ განმეორდეს. ზედმეტად მგრძნობიარე ადამიანებს, რომლებიც მიდრეკილნი არიან უსაფუძვლოდ ღელავდნენ უმნიშვნელო რამეებზე, შეიძლება ურჩიონ გაიხსენონ და გონებრივად წაიკითხონ ნაწყვეტები ოპტიმიზმის სულისკვეთებით გამსჭვალული ლიტერატურული ნაწარმოებებიდან. ჯანმრთელობის მდგომარეობის გამო აკრძალული საკვებისადმი დაუძლეველი ლტოლვა შეიძლება აღმოიფხვრას ლოგიკურად გამართლებული ფორმულების გამოყენებით. მაგალითად, ტკბილეულისადმი დაუოკებელი ლტოლვით: „შაქარი ტკბილი შხამია! ადამიანს, ცხოველისგან განსხვავებით, შეუძლია საკუთარი თავის კონტროლი! ვხვდები, რომ წამიერი სიამოვნების შემდეგ შურისძიება მოჰყვება: ჯანმრთელობა გაუარესდება. მე შემიძლია და უნდა (უნდა) დავძლიო ჩემი სისუსტე“. ძალზე მნიშვნელოვანია თვითდარწმუნების გამოყენება იმ ადამიანების მიერ, რომელთა თვითშეფასება არასტაბილურია და მცირდება უმნიშვნელო მიზეზების გამო.
როდესაც თვითდარწმუნების შედეგები არასაკმარისია (ადამიანი ეთანხმება საკუთარ თავს, მაგრამ აგრძელებს ძველებურად მოქმედებას), ირთვება თვითჰიპნოზი.
ავტო-წინადადება (ლათინურად - ავტომატური წინადადება) არის შეთავაზება საკუთარი თავისთვის ნებისმიერი განსჯის, იდეის, იდეის, შეფასების, გრძნობის შესახებ მათი დეტალური არგუმენტაციის, დირექტივის გარეშე, თითქმის ძალდატანებით. ასე რომ, შემოთავაზება (ერთი ადამიანი მეორეს) და თვითჰიპნოზი ფსიქოლოგიური ძალადობის ფორმებია. მაგრამ ყველა ძალადობა არ არის ცუდი. მაგალითად, არის ქირურგიული შეურაცხყოფა, მოძალადე ფსიქიკური პაციენტის ფიზიკური შეზღუდვა, რომელიც მიმართულია მათ სასარგებლოდ. ანალოგიურად, თვითჰიპნოზი შეიძლება იყოს დადებითი (სასარგებლო) ან უარყოფითი (დესტრუქციული). დადებით შედეგამდე მიმავალი თვითჰიპნოზი სხვა არაფერია, თუ არა ნებისყოფის გამოვლინება. იგი ემყარება მიზნის მიღწევაში სირთულეების დაძლევას მიმართული აქტივობების შეგნებულ თვითრეგულირებას. ნებაყოფლობითი აქტივობა ვლინდება პიროვნების ძალაუფლებაში საკუთარ თავზე, აკონტროლებს საკუთარ უნებლიე იმპულსებს. ამავდროულად, გამოიყენება „სუფთა“ თვითჰიპნოზის მექანიზმი, როდესაც ადამიანი უსმენს და სჯერა იმას, რასაც ამტკიცებს.
თვითჰიპნოზის ძირითადი პრაქტიკული მეთოდებია:
- თვითწესრიგი (დაკვეთა საკუთარ თავს) ფართოდ გამოიყენება ნების მობილიზებისთვის, ექსტრემალურ პირობებში თვითკონტროლისთვის, რთულ ცხოვრებისეულ სიტუაციებში შიშის დასაძლევად. თვითშეკვეთა შეიძლება იყოს მოტივაციის სახით („მყისიერად იმოქმედე!“) ან თვითაკრძალვის სახით („გაჩერდი!“, „ჩუმად იყავი!“). თვითშეკვეთის ფორმულები ასრულებენ ტრიგერის მექანიზმის როლს მიზნის მისაღწევად დაუყოვნებელი მოქმედებების განხორციელებისთვის;
- "ფრონტალური შეტევის" მიღება (ანტისტრესული თავდასხმა). სპეციალურად შერჩეული ვერბალური ფორმულების დახმარებით, გამოხატული გადამწყვეტი ტონით სიბრაზის ელფერით, ყალიბდება აქტიური დამოკიდებულება ფსიქოტრავმული ფაქტორის - დისტრესის წყაროს მიმართ. ასე რომ, ნარკოლოგები გვირჩევენ, რომ ადამიანები, რომლებიც ბოროტად იყენებენ ალკოჰოლს, აღშფოთებით ბევრჯერ გაიმეორონ ფორმულა: ”მე უმოწყალოდ ვთრგუნავ, ვანადგურებ ალკოჰოლის წარსულ მოთხოვნილებას, რომელიც ახლა მძულს. მე მაქვს ძლიერი ნებისყოფა და ძლიერი ხასიათი, ეჭვიც არ მეპარება, რომ ალკოჰოლისადმი ლტოლვას მთლიანად დავძლევ. გამოსადეგია ფიგურალური შედარებების, ნათელი მეტაფორების გამოყენება, მაგალითად, „მე ვარ როგორც ურღვევი კლდე და ნარკოტიკების მოთხოვნილება იშლება პატარა ნაპერწკლებად ჩემზე“.
თვითდარწმუნების მსგავსად, თვითჰიპნოზი ხორციელდება პიროვნების გონებრივი დიალოგის სახით საკუთარ თავთან. თუმცა, ამ დიალოგში ჩართულია ფსიქიკის ნებაყოფლობითი და ემოციური კომპონენტები. პიროვნების წახალისება ობიექტური აქტივობისკენ ან მისი დათრგუნვისკენ, თვითჰიპნოზი ასრულებს კავშირის როლს ფსიქიკის სუბიექტურ სამყაროსა და მოტორულ აქტივობას (ქცევას) შორის. წარმოიქმნება თვითნებურად და მიზანმიმართულად განცხადება-თვითმინიშნების სახით, ის შემდეგ ვითარდება სპონტანურად, რაც ხანგრძლივ გავლენას ახდენს ფსიქიკის და სხეულის ფუნქციებზე. ცნობილი რუსი ფსიქიატრის ვ.მ. ბეხტერევი, ავტო-წინადადება, როგორც წინადადება, „ცნობიერებაში შემოდის უკანა კარიდან, ინტელექტისა და ლოგიკის გვერდის ავლით“. რუსი მეცნიერი ი.პ. პავლოვი წერდა, რომ „თვითჰიპნოზი არ კონტროლდება აზრიანი აღქმით და ექვემდებარება ძირითადად ქვექერქის ემოციურ გავლენას“. ამრიგად, ადამიანის მეტყველება მიმართავს საკუთარ თავს აკონტროლოს და დაარეგულიროს მისი ქცევა როგორც ცნობიერ, ისე ქვეცნობიერ დონეზე. თვითჰიპნოზი უფლებას აძლევს პიროვნულ არჩევანს, მხარს უჭერს სოციალურად ნორმატიულ ქცევას, აყალიბებს დადებით და უარყოფით შეფასებებს სრულყოფილი მოქმედებების შესახებ. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე გავლენის მიხედვით უნდა განვასხვავოთ ნეგატიური და პოზიტიური თვითჰიპნოზი. ნეგატიური თვითჰიპნოზის შედეგად ადამიანმა შეიძლება დაკარგოს თავდაჯერებულობა, დაბნეულობასა და სასოწარკვეთაში ჩავარდეს, თავი უმწეოდ იგრძნოს, მომავლის იმედი დაკარგოს („ახლა ყველაფერი წავიდა, ახლა ჩემი პირადი ცხოვრება დაინგრა“). ამ ვარიანტს კატასტროფიზაცია ჰქვია. მის მიერ გამოწვეული ფსიქიკური დემობილიზაცია ხელს უწყობს სტრესის გაღრმავებას და მის ფსიქიკურ აშლილობაში გადასვლას. ნეგატიურ მოვლენებს, რისთვისაც ადამიანი ემზადება და წარმართავს საკუთარ თავს, თვითშესრულებულ წინასწარმეტყველებებს უწოდებენ. პირიქით, პოზიტიური თვითჰიპნოზი აძლიერებს თავდაჯერებულობას, ასტაბილურებს ფსიქიკას, რაც მას ნაკლებად დაუცველს ხდის სტრესისა და ავადმყოფობის მიმართ. ყოველივე ზემოთქმული ეხება ბუნებრივ თვითჰიპნოზს, რომელიც ნებისმიერი ადამიანის ყოველდღიური ფსიქიკური ფუნქციაა. ბუნებრივთან ერთად არსებობს სპეციალური ფსიქოლოგიური ტექნიკა და თვითრეგულირების ტექნიკაც, რომელიც განკუთვნილია ფსიქიკური აშლილობის სამკურნალოდ და პროფილაქტიკისთვის. განვიხილოთ ძირითადი.

თვითნებური თავის დანებება. პირველად თვითნებური ავტოსაგზგეციის მეთოდი შემოგვთავაზა ფრანგმა ფარმაცევტმა ემილ კუემ 1910 წელს. მეთოდი საშუალებას გაძლევთ დათრგუნოთ მტკივნეული, მათი შედეგებით მავნე აზრები და იდეები და შეცვალოთ ისინი სასარგებლო და სასარგებლოთ. ე. კუემ შეადარა მტკივნეული გამოცდილება ცნობიერების პერიფერიაზე დამაგრებულ ქინძისთავებთან (ზოგჯერ მათ ადარებენ ქაღალდის სამაგრებს), რომლებიც შეიძლება თანდათან მოიხსნას. ამრიგად, თვითნებური თვითჰიპნოზის გამოყენების ჩვენებები ძალიან ფართოა - მწვავე სტრესული აშლილობისგან თავის დაღწევიდან ღრმა პიროვნული კრიზისის ან ფესვგადგმული მავნე ჩვევის დაძლევამდე.
ე.კუის აზრით, თვითჰიპნოზის ფორმულა უნდა იყოს დადებითი პროცესის მარტივი განცხადება, ყოველგვარი დირექტივისგან დაცლილი. მაგალითად, „ყოველდღე ვუმჯობესდები და ვუმჯობესდები ყოველმხრივ“. არ აქვს მნიშვნელობა, თვლიდა ე.კუე, შეესაბამება თუ არა ავტოსაგზგესტური ფორმულა რეალობას, ვინაიდან იგი მიმართულია ქვეცნობიერი „მე“-სკენ, რომელიც გამოირჩევიან გულუბრყვილოობით. ქვეცნობიერი „მე“ აღიქვამს ფორმულას, როგორც ბრძანებას, რომელიც უნდა შესრულდეს. რაც უფრო მარტივია ფორმულა, მით უკეთესი. სამკურნალო ეფექტი. "ფორმულები უნდა იყოს "ბავშვური", - თქვა ე. კუიმ. ავტორმა არაერთხელ აღნიშნა, რომ თვითნებური თვითჰიპნოზი უნდა განხორციელდეს ყოველგვარი ნებისყოფის გარეშე. ”თუ შეგნებულად შესთავაზებთ საკუთარ თავს რაიმეს, - წერდა ის, - გააკეთეთ ეს სრულიად ბუნებრივად, სრულიად მარტივად, დარწმუნებით და ყოველგვარი ძალისხმევის გარეშე. თუ არაცნობიერი თვითჰიპნოზი, ხშირად ცუდი ხასიათის, ასე წარმატებულია, ეს იმიტომ ხდება, რომ იგი ძალისხმევის გარეშე ხორციელდება.
ფორმულები შემუშავებულია თითოეული მოსწავლისთვის ინდივიდუალურად. ადამიანი, რომელმაც აითვისა თვითჰიპნოზის მეთოდი, შეუძლია შეადგინოს მისთვის საჭირო ახალი ფორმულები.
თვითჰიპნოზის ფორმულა უნდა შედგებოდეს რამდენიმე სიტყვისაგან, მაქსიმუმ 3-4 ფრაზისგან და ყოველთვის ჰქონდეს დადებითი შინაარსი (მაგალითად, „მე ვარ ჯანმრთელი“ ნაცვლად „მე არ ვარ ავად“). ფორმულა შეიძლება გამოითვალოს პოეტური ფორმით. ცნობილი გერმანელი ექიმი და მოგზაური ჰ. ლინდემანი თვლიდა, რომ რიტმული და რითმული ავტოსაგზაციები უფრო ეფექტურია, ვიდრე პროზაული. გრძელი ფორმულები შეიძლება შეიცვალოს მათი შემოკლებული ეკვივალენტებით. ასე რომ, საკუთარი ძალებისადმი რწმენის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფორმულა: „მე შემიძლია, შემიძლია, შემიძლია“. ზოგიერთ შემთხვევაში, ფორმულა შეიძლება იყოს სპეციფიკური. საუბარია ცუდი ჩვევების, არარეალური შიშების და სხვა წინასწარი ავადობის დაძლევაზე. მაგალითად, „ძაღლის დანახვაზე სრულიად მშვიდად ვრჩები, გუნება-განწყობა არ იცვლება“.
სესიის დროს ადამიანი იკავებს კომფორტულ პოზას მჯდომარე ან მწოლიარე, დახუჭავს თვალებს, მოდუნდება და დაძაბულობის გარეშე 20-30-ჯერ გამოხატავს იგივე თვითჰიპნოზის ფორმულას ქვეტონით ან ჩურჩულით. გამოთქმა უნდა იყოს ერთფეროვანი, ემოციური გამოხატვის გარეშე. სესიის დროს ადამიანი შედის ტროფოტროპულ მდგომარეობაში და სესიის ბოლოს თვითნებურად და უპრობლემოდ ტოვებს მას.
სავარჯიშო ციკლი გრძელდება 6-8 კვირა. გაკვეთილების ხანგრძლივობა 30-40 წუთი. ტარდება კვირაში 2-3-ჯერ. ტრენინგის მეორე ნახევრიდან იწყება ეტაპობრივი გადასვლა დამოუკიდებელ პრაქტიკაზე. თვითჰიპნოზის სეანსი ნებისმიერი ფორმულით გრძელდება 3-4 წუთი. თუ საჭიროა რამდენიმე ფორმულის გამოყენება, ის შეიძლება გაგრძელდეს ნახევარ საათამდე. E. Coue რეკომენდირებულია სესიები ძილის წინ (ძილიანობის) ფონზე დილით გაღვიძების შემდეგ და საღამოს დაძინებამდე. იმისათვის, რომ ფორმულის ოცჯერ გამეორებისას ყურადღება არ გადაიტანოს ქულაზე, ე.
სუნთქვის რიტმის კონტროლი. სუნთქვის მოძრაობების ნებაყოფლობითი რეგულირება აღწერილია ინდოეთის და ჩინეთის უძველეს ტრაქტატებში. ამერიკელი ფსიქოფიზიოლოგების ნაშრომებში 1970-1980 წწ. მოცემულია რამდენიმე ასეული რიტუალური სუნთქვის ვარჯიშის სამეცნიერო დასაბუთება. კერძოდ, დადგინდა რესპირატორული ციკლის ფაზების ზემოქმედების კანონზომიერებები ადამიანის გონებრივი აქტივობის დონეზე. ასე რომ, ინჰალაციის დროს ხდება ფსიქიკური მდგომარეობის გააქტიურება, ხოლო ამოსუნთქვისას - დამშვიდება. სუნთქვის რიტმის თვითნებური დაყენებით, რომლის დროსაც შედარებით მოკლე ინჰალაციის ფაზა მონაცვლეობს ხანგრძლივ ამოსუნთქვით, რასაც მოჰყვება პაუზა, შეიძლება მიაღწიოთ გამოხატულ ზოგად სედაციას. სუნთქვის ტიპი, რომელიც მოიცავს უფრო ხანგრძლივ ინსპირაციულ ფაზას სუნთქვის გარკვეული შეკავებით და შედარებით მოკლე ამოსუნთქვის ფაზას (საკმაოდ ენერგიულად) იწვევს აქტივობის გაზრდას. ნერვული სისტემადა სხეულის ყველა ფუნქცია. სუნთქვის რიტმისა და სიღრმის დარღვევა სტრესული მდგომარეობის ნიშანია. ყველაზე დიდი სამკურნალო ღირებულება აქვს მუცლის ღრმა (დიაფრაგმული) სუნთქვას. მუცლის ღრუს სწორად გატარებულ სუნთქვას აქვს მთელი რიგი ფიზიოლოგიური სარგებელი. ის რესპირატორულ აქტში რთავს ფილტვების ყველა წილს, ზრდის სისხლის ჟანგბადის (ჟანგბადით გაჯერების) ხარისხს, ფილტვების სასიცოცხლო ტევადობას და მასაჟს უწევს შინაგან ორგანოებს. ინჰალაციის დროს პერიტონეუმის წინა კედლის კუნთები გამოდის, დიაფრაგმის გუმბათი ბრტყელდება და ქვევით წევს ფილტვებს, რაც იწვევს მათ გაფართოებას. ამოსუნთქვის დროს მუცლის კუნთები გარკვეულწილად იწევს შიგნით, თითქოს ფილტვებიდან ჰაერს აიძულებს. დიაფრაგმის გაზრდილი გამრუდება ამაღლებს ფილტვებს. სრულფასოვანი ღრმა სუნთქვის დაუფლებისთვის სუნთქვითი ვარჯიშები ტარდება დგომის ან მჯდომარე პოზებში და თან ახლავს ხელებისა და ტანის ექსტენსორული (ინჰალაციისას) და მოქნილობის (ამოსუნთქვისას) მოძრაობებით. მოსწავლეები ცდილობენ თანდათან დაეუფლონ სუნთქვის ციკლს, რომელიც შედგება ოთხი ფაზისაგან, თითოეული 8 წამი: 1) ღრმა სუნთქვა, 2) პაუზა შთაგონებაზე, 3) ღრმა ამოსუნთქვა, 4) პაუზა ამოსუნთქვისას. ეს საშუალებას აძლევს მათ შევიდნენ ტროფოტროპულ მდგომარეობაში. შესაძლებელია სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება სიარულის ან სირბილის დროს. ტრენინგის ციკლი გრძელდება 4 კვირა (კვირაში 2 ნახევარსაათიანი გაკვეთილი).
აქტიური ნეირომუსკულური რელაქსაცია. მეთოდი მოიცავს სავარჯიშოების სერიას ჩონჩხის კუნთების ძირითადი ჯგუფების ნებაყოფლობითი რელაქსაციისთვის. ის წარმოადგინა ამერიკელმა ექიმმა ედმუნდ იაკობსონმა, რომელმაც გამოაქვეყნა წიგნი ამ თემაზე 1922 წელს. მეთოდის გამორჩეული თვისებაა ნებაყოფლობითი დაძაბულობის მონაცვლეობა და შესაბამისი კუნთების ჯგუფის რეფლექსური (უნებლიე) მოდუნება. დაძაბულობის ხანმოკლე (2-3 წმ.) ფაზაში ადამიანი ინარჩუნებს კუნთების რომელიმე ჯგუფის ყველაზე ძლიერ სტატიკური შეკუმშვას (მაგალითად, ხელის მუშტში მოხვევა). რელაქსაციის შემდგომ ფაზაში (1 წუთამდე) განიცდის დარბილების შეგრძნებებს, სასიამოვნო სიმძიმისა და სითბოს ტალღის გავრცელებას სხეულის დამუშავებულ მიდამოში (მაგალითად, მკლავში). ამას ემატება სიმშვიდისა და დასვენების განცდა. ეს შეგრძნებები ნარჩენი, ჩვეულებრივ შეუმჩნეველი კუნთების დაძაბულობის აღმოფხვრის შედეგია, ამ მიდამოში სისხლძარღვებში გაზრდილი სისხლის მიწოდება და, შესაბამისად, გაზრდილი მეტაბოლური და აღდგენითი პროცესები. ემოციური სტრესისა და დაღლილობის მოსახსნელად აქტიური რელაქსაცია გარკვეული თანმიმდევრობით ტარდება სხეულის ყველა ძირითად ნაწილზე (ფეხები, მკლავები, ტანი, მხრები, კისერი, თავი, სახე). ე.იაკობსონს მართებულად სჯეროდა, რომ ჩონჩხის კუნთების ყველა ჯგუფი დაკავშირებულია ზურგის ტვინისა და ტვინის გარკვეულ ცენტრებთან. ამის გამო, კუნთების აქტიური რელაქსაცია დადებითად მოქმედებს ცენტრალური ნერვული სისტემის უზარმაზარ უბნებზე, ხელს უწყობს ადამიანის ტროფოტროპულ მდგომარეობაში შესვლას, ათავისუფლებს დაძაბულობას და დისჰარმონიას, აღადგენს ძალასა და ენერგიას. კუნთების პროგრესირებადი რელაქსაციის მეთოდს აქვს მრავალი ცვლილება. ნეირომუსკულური რელაქსაცია ყველაზე მეტად ნაჩვენებია გახანგრძლივებული სტრესული პირობებისთვის, გამოხატული შფოთვისა და უძილობის გრძნობით.
ე.იაკობსონის მეთოდის საწყისი ოსტატობისთვის საჭიროა 8-10 გაკვეთილი 3-4 კვირაში. მთელი სხეულის კუნთების ჯგუფების მოდუნებას 20 წუთი სჭირდება. სწავლის სრული კურსი გრძელდება 3-6 თვე, კვირაში 2-3 გაკვეთილი.
მედიტაცია. ტერმინი "მედიტაცია" მხოლოდ ახლახან გამოჩნდა შიდა პოპულარული და სამეცნიერო პუბლიკაციების გვერდებზე. ადრე არ იყო ჩვეულებრივი საუბარი მედიტაციაზე, რადგან ითვლებოდა, რომ მედიტაცია აუცილებლად რელიგიური რიტუალი იყო. მართლაც, მედიტაცია დაკავშირებულია იოგას, ინდუიზმისა და ბუდიზმის სხვადასხვა სფეროსთან. მაგრამ დღეს ცნობილი გახდა, რომ მედიტაციის გაკვეთილები ფსიქიკის გასაძლიერებლად, შინაგანი წინააღმდეგობების დასაძლევად და საკუთარი თავის შესახებ ცოდნის გაფართოების მიზნით შესაძლებელია ყოველგვარი რელიგიური თუ ფილოსოფიური მრწამსის გარეშე. ათასობით წლის განმავლობაში, თითქმის ყველა ადამიანური კულტურა იყენებდა მედიტაციის რაიმე ფორმას სიმშვიდისა და ჰარმონიის მოსაპოვებლად. მისი სასარგებლო ეფექტი განპირობებულია არა რელიგიაზე ორიენტირებით, არამედ ადამიანის ნერვული სისტემის ძირითადი თვისებებით. გამოცდილება მოწმობს მედიტაციაზე, როგორც ფსიქიკური თვითრეგულირების ეფექტურ ტექნიკაზე, არანაირად არ ჩამოუვარდება სხვა მეთოდებს.
მედიტაციის არსი არის გარე ან შინაგანი ყურადღების თვითნებური ფოკუსირება რაიმე რეალურ, ვირტუალურ ან სუბიექტურ ფსიქიკურ ობიექტზე, პროცესზე დიდი ხნის განმავლობაში. შედეგად, ადამიანი ყურადღებას აქცევს ყველა სხვა საგნიდან და გადადის ცნობიერების განსაკუთრებულ მდგომარეობაში, რაც ზემოთ აღწერილი ტროფოტროპული მდგომარეობის ვარიაციაა. მედიტაცია წარმატებით გამოიყენება პრევენციისა და მკურნალობისთვის არტერიული ჰიპერტენზიადა სხვა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები. ის ხელს უწყობს ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობების, შფოთვის, დეპრესიისა და გაზრდილი აგრესიულობისგან თავის დაღწევას, აუმჯობესებს კონცენტრაციას. მედიტაცია ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა ფსიქოლოგიური პრობლემების გადაწყვეტის მოსაძებნად. მისი გავლენით იზრდება ადამიანის უნარი გამოიყენოს შემოქმედებითი პოტენციალი და გახადოს მისი ცხოვრება უფრო ცნობიერი და მიზანმიმართული.
გარე და შინაგანი სამყაროს პოზიტიურ ობიექტებზე ყურადღების გადართვის ტექნიკა. ამისათვის რეკომენდებულია კომფორტულ მდგომარეობაში ყოფნისას და მოდუნებულ მდგომარეობაში 5-7 წუთის განმავლობაში ყურადღებით დაათვალიეროთ ნებისმიერი სურათი, ობიექტი ან სხვა საგნები, რომლებიც იწვევს დადებით ემოციებს. ამ შემთხვევაში, ობიექტი შეიძლება დაიჭიროთ ხელში, ნელ-ნელა იგრძნოთ იგი. ასევე შესაძლებელია დახუჭული თვალებიხელახლა შექმნათ გონებაში აღმოცენებული სურათები, არ გაამახვილოთ ყურადღება მათზე დიდი ხნის განმავლობაში და გადავიდეთ ერთიდან მეორეზე. უსიამოვნო შემაშფოთებელი, "ჩამორჩენილი" სურათებისა და აზრებისგან ყურადღების გადატანის მიზნით, ადამიანები მიმართავენ წიგნების კითხვას, ფოტოების, ფილმების და სატელევიზიო გადაცემების ყურებას. ისინი თამაშობენ კომპიუტერულ თამაშებს, უსმენენ საყვარელ მელოდიებს და ლექსებს, ეძებენ საინტერესო აქტივობებს, ჰობიებს, ურთიერთობენ საინტერესო ადამიანებთან. ინტერნეტში შეგიძლიათ იხილოთ სხვადასხვა მედიტაციის ობიექტები.
ასე რომ, ჩვენ ვხედავთ, რომ მედიტაციის სავარჯიშოები ბევრი და მრავალფეროვანია. მათი უმეტესობა მოითხოვს პრაქტიკოსს დარჩენას ფიქსირებულ მდგომარეობაში, მაგრამ არის ისეთებიც, რომლებიც მოიცავს მოძრაობას. ერთ შემთხვევაში მოსწავლე გულმოდგინედ იკვლევს რაღაც საგანს, მეორეში თვალებს ხუჭავს და გარკვეულ ბგერებს უსასრულოდ იმეორებს, მესამეში მთლიანად აკვირდება საკუთარ სუნთქვას, მეოთხეში უსმენს ქარის ხმაურს. ხეების ტოტებში, მეხუთეში ცდილობს რთულ კითხვაზე პასუხის პოვნას და ა.შ.
ყოველი მედიტაციის სესია მოიცავს სამ ეტაპს: 1) რელაქსაცია, 2) კონცენტრაცია, 3) მედიტაციის ფაქტობრივი მდგომარეობა, რომლის სიღრმე შეიძლება იყოს განსხვავებული და დამოკიდებულია პრაქტიკოსის გამოცდილებაზე და სესიის ხანგრძლივობაზე. ტრენინგის ციკლი გრძელდება 4 კვირა (კვირაში 2 ნახევარსაათიანი გაკვეთილი).
აუტოგენური ვარჯიში (AT) ფსიქიკური თვითრეგულირების ყველაზე ცნობილი მეთოდია. მან საკუთარ თავში შეაგროვა ყველაფერი საუკეთესო, რაც სხვა მეთოდებშია. მისი არსი მდგომარეობს თვითჰიპნოზსა და მედიტაციაში პასიური ნეირომუსკულური რელაქსაციის ფონზე. შემუშავებული მეთოდი გერმანელი ექიმიი.შულცი 1932 წ
აუტოგენური ვარჯიში ხელს უწყობს ემოციური სტრესის შემცირებას, შფოთვისა და დისკომფორტის გრძნობას, ამცირებს ტკივილის ინტენსივობას, აქვს ნორმალიზებადი ეფექტი. ფიზიოლოგიური ფუნქციებიდა მეტაბოლური პროცესები ორგანიზმში. AT-ის გავლენით უმჯობესდება ძილი, მატულობს განწყობა. AT-ის ფსიქოჰიგიენური გამოყენების ძირითადი ჩვენებები: სტრესული პირობები, ფსიქოვეგეტატიური დისფუნქციები, პიროვნების აქცენტაციები (ფსიქოლოგიური დისჰარმონია), განსაკუთრებით ჰიპოქონდრიულ ტენდენციებთან ერთად. ხაზს ვუსვამთ, რომ აუტოგენური ვარჯიში არის ფსიქოვეგეტატიური დისფუნქციების არჩევის მეთოდი.
აუტოგენური ვარჯიშის მიზანია არა მხოლოდ რელაქსაციის სწავლება, როგორც ამას ზოგჯერ სჯერათ, არამედ საკუთარი მდგომარეობის მართვის უნარ-ჩვევების გამომუშავება, აქტივობის მდგომარეობიდან პასიურ სიფხიზლეზე გადასვლის უნარის ჩამოყალიბება და მანკიერება. პირიქით. ჩვენ ვსაუბრობთ ფსიქოლოგიური და ფიზიოლოგიური პროცესების თვითნებურ კონტროლზე, საკუთარი მდგომარეობის თვითრეგულირების დიაპაზონის გაფართოებაზე და, შედეგად, ფიზიკური და სოციალური გარემოს ცვალებად პირობებთან ადაპტაციის უნარის გაზრდაზე.
არსებობს აუტოგენური ვარჯიშის მთელი რიგი მოდიფიკაციები, რომლებიც ადაპტირებულია, მაგალითად, ტრავმული (სუპერ ძლიერი) სტრესის წინააღმდეგ საბრძოლველად ან სხვადასხვა დაავადებების სამკურნალოდ. AT მეთოდის საწყისი ოსტატობისთვის საჭიროა 8-10 გაკვეთილი 3-4 კვირის განმავლობაში. ერთი გაკვეთილის ხანგრძლივობა 30-40 წუთი. სწავლის სრული კურსი გრძელდება 3-6 თვე, კვირაში 2-3 გაკვეთილი.
RPS მეთოდებს აქვთ აპლიკაციების ფართო სპექტრი. ისინი შეიძლება იყოს ფსიქოპროფილაქსიის სისტემის ნაწილი, ასევე იყოს თერაპიული და სარეაბილიტაციო ღონისძიებების განუყოფელი ნაწილი. მათი დახმარებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის ნორმალიზებას, გააუმჯობესოთ შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირება. აუტოფსიქოთერაპიის მეთოდების გამოყენების ძირითადი შედეგებია: მავნე სტრესისგან დაცვა, აღდგენის პროცესების გააქტიურება, ორგანიზმის ადაპტაციური (ადაპტაციური) შესაძლებლობების გაზრდა და მობილიზაციის შესაძლებლობების გაძლიერება ექსტრემალურ სიტუაციებში. ეს ყველაფერი საბოლოოდ ხელს უწყობს შენარჩუნებას და გაძლიერებას ფსიქიკური ჯანმრთელობის. ზემოთ წარმოდგენილი RPS მეთოდები არაერთხელ იქნა გამოცდილი პრაქტიკაში და დაამტკიცა მათი ეფექტურობა. თუმცა, ნებისმიერი ასეთი მეთოდით სასარგებლო შედეგის მიღწევა ხანგრძლივ და უწყვეტ კვლევებს მოითხოვს. შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ სავარჯიშოების შესრულებისას სისტემატური, ერთიანი რიტმი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მათი შინაარსი. ფსიქიკური ჯანმრთელობის ხელშეწყობისთვის მნიშვნელოვანია აირჩიოს სუბიექტურად ყველაზე მისაღები და მოსახერხებელი მეთოდი და შემდეგ დაჟინებით და მეთოდურად იმოქმედოს დიდი ხნის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში, ადრე თუ გვიან წარმატებას მიაღწევს.

გაიდლაინები.
1. მიზანშეწონილია პერსონალთან ერთად გაკვეთილის ჩატარება ლექცია-დისკუსიის სახით რპს-ის პრაქტიკული დემონსტრირების (საწყისი უნარების სწავლება) ელემენტების ჩართვით სუნთქვის ვარჯიშებისა და კუნთების აქტიური რელაქსაციის მეთოდებზე.
2. კლასების ხელმძღვანელისთვის ლექციის მომზადებისას მიზანშეწონილია მასში არსებული ცხრილების, ფოტო და ვიდეო მასალების გამოყენებით პრეზენტაციის შექმნა, თემის ძირითადი დებულებების შინაარსის გამოვლენით.
3. თავის მსვლელობაში რეკომენდირებულია გამოიყენოს 1-2 ვიდეო (5-7 წუთი) მხატვრული ფილმებიდან, რომლებიც ასახავს გონებრივი თვითრეგულირების როლს სამხედრო მოსამსახურეების მიერ სამსახურებრივი და საბრძოლო ამოცანების გადაჭრაში ან სხვა ექსტრემალურ სიტუაციებში (მაგ. "ბიჭი ჩვენი ქალაქიდან", 1942 წ.). ასევე შესაძლებელია ნაწყვეტების წაკითხვა მხატვრული ლიტერატურიდან იმავე თემაზე (მაგალითად, კონსტანტინე ვორობიოვის მოთხრობა „ეს ჩვენ ვართ, უფალო!“, ჯეკ ლონდონის მოთხრობა „სიცოცხლის სიყვარული“).
4. გაკვეთილის ჩატარებისას სასურველია აუდიტორიას მიმართოთ დადგმული და პრობლემური კითხვებით. მიღებულ პასუხებზე აზრთა მოკლე და სწრაფი გაცვლის შემდეგ, დაასახელეთ ლექციის დებულებები.
5. საკვლევ თემაზე მიზანშეწონილია გაკვეთილების აქტიური ფორმის ჩატარება მრგვალი მაგიდის, დებატების სახით, როლის თამაში, ბიზნეს თამაში. ასევე სასარგებლოა გაკვეთილზე სამხედრო სპორტსმენის (მსროლელი, ბიატლეტი, ყოვლისმომცველი) მოწვევა, რომელსაც შეუძლია ნათლად აჩვენოს RPS-ის უნარები საკუთარ თავზე, ასევე ახსნას მათი დადებითი როლი სასწავლო პროცესში და შეჯიბრებებში.

რეკომენდებული ლიტერატურა:
1. ალიევ ჰ. საკუთარი თავის გასაღები: ეტიუდები თვითრეგულირებაზე. - მ .: გამომცემლობა "ახალგაზრდა გვარდია", 1990 წ.
2. ფსიქიკური თვითრეგულირების მეთოდები. დამტკიცებულია GVMU-ს ხელმძღვანელი. სანქტ-პეტერბურგი: VmedA, 2007 წ.
3. Nepreenko A., Petrov K. ფსიქიკური თვითრეგულირება. - კიევი: ჯანმრთელობა, 1995 წ.
4. პროხოროვი ა. ფსიქიკური თვითრეგულირების მეთოდები: გაკვეთილი. - ყაზანი: ედ. KGU, 1990 წ.
5. სპირიდონოვი ნ. თვითჰიპნოზი, მოძრაობა, ძილი, ჯანმრთელობა. - მ.: ფიზიკური კულტურა და სპორტი, 1987 წ.
6. Cherepanova E. თვითრეგულირება და თვითდახმარება ექსტრემალურ პირობებში მუშაობისას. - მ.: AST, 1995 წ.
7. Schreiner K. როგორ მოვიხსნათ სტრესი: 30 გზა თქვენი კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად 3 წუთში / პერ. ინგლისურიდან. - მ.: პროგრესი, 1993 წ.

სამედიცინო სამსახურის პოლკოვნიკი ვლადისლავ იუსუპოვი, სამხედრო სამედიცინო აკადემიის კვლევითი ცენტრის კვლევითი განყოფილების უფროსი ს.მ. კიროვი
სამედიცინო სამსახურის გადამდგარი პოლკოვნიკი ბორის ოვჩინიკოვი, სამხედრო სამედიცინო აკადემიის ს.მ. კიროვი

თქვენი კარგი სამუშაოს გაგზავნა ცოდნის ბაზაში მარტივია. გამოიყენეთ ქვემოთ მოცემული ფორმა

სტუდენტები, კურსდამთავრებულები, ახალგაზრდა მეცნიერები, რომლებიც იყენებენ ცოდნის ბაზას სწავლასა და მუშაობაში, ძალიან მადლობლები იქნებიან თქვენი.

გამოქვეყნდა http:// www. ყველაფერი საუკეთესო. en/

ზოგადი მახასიათებლებიფსიქიკური თვითრეგულირების მეთოდები და ტექნიკა

1. ფსიქიკური თვითრეგულირების ცნება და არსი

მეცნიერული თვალსაზრისით, „გონებრივი თვითრეგულირების“ ცნება შეიძლება განვიხილოთ ამ სიტყვის ფართო და ვიწრო გაგებით. ფსიქიკური თვითრეგულირება ფართო გაგებით ნიშნავს ცოცხალი არსებების საქმიანობის რეგულირების ერთ-ერთ დონეს, რომელიც ხასიათდება რეალობის ასახვისა და მოდელირების გონებრივი საშუალებების გამოყენებით. ამ ინტერპრეტაციით, „გონებრივი თვითრეგულირების“ ცნება გამოიყენება ცხოვრების ნებისმიერი ასპექტის, მათ შორის მიზანმიმართული აქტივობისა და ადამიანის ქცევის დასახასიათებლად (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova და სხვ.).

ამ სახელმძღვანელოში, მისი გამოყენებითი ორიენტაციის გამო, გონებრივი თვითრეგულირების ცნება განიხილება ვიწრო გაგებით, როგორც თვითნებური და მიზანმიმართული ცვლილება ინდივიდუალურ ფსიქოფიზიოლოგიურ ფუნქციებში და მთლიან ფსიქიკურ მდგომარეობაში, რომელსაც თავად სუბიექტი ახორციელებს. სპეციალურად ორგანიზებული გონებრივი აქტივობა. ფსიქიკური თვითრეგულირების დახმარებით ვითარდება შეგნებული, ღრმა თვითკონტროლი, ვლინდება ადამიანის შინაგანი ფსიქო-ფიზიოლოგიური და პიროვნული რესურსები, რაც მას შედარებით თავისუფლებას ანიჭებს ყველაზე რთულ ცხოვრებისეულ სიტუაციებშიც კი.

კონცეპტუალურად, ფსიქიკური თვითრეგულირება ემყარება ფსიქიკის და სხეულის (სომას) ერთიანობის თეზისს, რაც გულისხმობს, რომ ფსიქიკური მდგომარეობების კონტროლი შესაძლებელია სუბიექტის ფიზიკური მდგომარეობის ცვლილებებით და პირიქით.

RPS-ის ნებისმიერი მეთოდი, ამა თუ იმ ხარისხით, გავლენას ახდენს პიროვნებისთვის დამახასიათებელ რეგულირების დონეებზე.

თან შეგნებული , პიროვნებისთვის დამახასიათებელი ნებაყოფლობითი გონებრივი დონე (რეგულირების უმაღლესი დონე).

უგონო მდგომარეობაში გონებრივი რეგულირების დონე, რომელსაც შეიძლება მივაწეროთ, ერთი მხრივ, თანდაყოლილი რეფლექსები და ინსტინქტები, განპირობებული რეფლექსები (განვითარებული სიცოცხლის განმავლობაში). მეორე მხრივ, თუ გავითვალისწინებთ ზ.ფროიდის ფსიქოანალიტიკურ კონცეფციას, ადამიანის ქცევის რეგულირების ეს დონე ემოციების ხარჯზე ხორციელდება.

რეგულირება ავტონომიური ნერვული სისტემის აქტივობის დონეზე . ავტონომიური ნერვული სისტემა არის ნერვული სისტემის ნაწილი, რომელიც აკონტროლებს ყველა შინაგანი ორგანოს მუშაობას ცნობიერების მონაწილეობის გარეშე, ავტომატურად რეაგირებს გარე და შიდა გარემოში ცვლილებებზე. ნერვული სისტემის ეს ნაწილი, თავის მხრივ, შედგება ორი ნაწილისგან - პარასიმპათიკური და სიმპათიკური. ყველაზე მეტად ზოგადი ხედიშეიძლება ითქვას, რომ სიმპათია გვამზადებს აქტიური, ინტენსიური აქტივობისთვის. სწორედ ეს განყოფილებაა პასუხისმგებელი, რომ სტრესის დროს ადამიანის სისხლში ადრენალინი გამოიყოფა, სისხლძარღვები ვიწროვდება, გულისცემა აჩქარებს, ემოციების დონეზე ჩნდება შიში, ბრაზი და ა.შ. ვეგეტატიური სისტემის პარასიმპათიკური დაყოფა მოქმედებს როგორც საპირწონე - მისი გააქტიურება ხელს უწყობს სხეულის დანარჩენ ნაწილს და რესურსების დაგროვებას შემდგომი აქტივობისთვის. პარასიმპათიკის ტონუსის მატებასთან ერთად აქტიურდება საჭმლის მონელება, ძილი გვაქვს და ა.შ.

ავტონომიური ნერვული სისტემა აკონტროლებს უძველესს ევოლუციის თვალსაზრისით რეგულირების ბიოქიმიური დონე : ჰორმონების, ფერმენტების და სხვა ბიოლოგიურად გამომუშავება აქტიური ნივთიერებები, რაც თავის მხრივ ცვლის ადამიანის სხეულის უჯრედების, ორგანოებისა და სისტემების აქტივობას.

RPS მოიცავს სამი ძირითადი მოდული:

ჩონჩხის კუნთების ტონუსის და სუნთქვის ცვლილებები;

რეპრეზენტაციებისა და სენსორული გამოსახულებების აქტიური ჩართვა;

სიტყვის პროგრამული და მარეგულირებელი როლის გამოყენება.

RPS ტექნიკის უმეტესობაში, ეს მოდულები ერთდროულად გააქტიურებულია.

ფსიქიკური თვითრეგულირების უპირატესობებია:

თვითშესწავლის პროცესში მეთოდების ათვისების შესაძლებლობა;

ასიმილაციის სიჩქარე;

გაკვეთილების ჩატარების პირობების სიმარტივე;

ეფექტურობა პირველი გაკვეთილების შემდეგ;

· გამოყენების მრავალფეროვნება ცხოვრებისეულ სიტუაციებში.

გონებრივი თვითრეგულირება შესაძლებელს ხდის:

ეფექტურად და დამოუკიდებლად გაუმკლავდეს სტრესს, ჩამოაყალიბოს ანტისტრესული აზროვნება;

მოიცილეთ შფოთვა, შიში და დეპრესია;

გამოავლინოს შიდა რესურსები და გააფართოოს ინტელექტის პოტენციალი;

მოიპოვოს თავდაჯერებულობა და ემოციების კონტროლის უნარი;

ეფექტურობის გაზრდა, შემოქმედებითი შესაძლებლობების განვითარება;

ისწავლეთ ღრმა დასვენება და მოკლე დროში კარგი დასვენება;

რთულ სიტუაციებში ოპტიმალური გადაწყვეტილებების სწრაფად მიღების უნარის განვითარება;

გააუმჯობესე შენი ცხოვრების ხარისხი.

კვლევებში ლ.გ. Wild-მა აჩვენა, რომ განსხვავებული ინდივიდუალური ფსიქოლოგიური მახასიათებლების მქონე ადამიანებისთვის სასურველია RPS-ის სხვადასხვა მეთოდი. თვითრეგულირების „ბუნებრივი“ მდგრადი სტილის ბირთვი არის ავტონომიური რეგულირების სპეციფიკა (სიმპათიკური ან პარასიმპათიკური ტონის უპირატესობა) და გონების დონეები (ექსტრავერსიის ან ინტროვერსიის უპირატესობა).

ამ ურთიერთობის ბუნებიდან გამომდინარე, ვლინდება თვითრეგულირების ინდივიდუალური სტილის ოთხი ტიპი, რომლებიც განსხვავდება ერგო/ტროფოტროპული რეაქციის ინდიკატორების სიმძიმის ხარისხით (სიმპათიკური ან პარასიმპათიკური წრედის მიხედვით) და ექსტრა/ინტროვერსია: ჰარმონიული, ეკონომიური. კუმულაციური და ძვირადღირებული. ეს მახასიათებლები განსაზღვრავს გავრცელებას და ეფექტურობას სხვადასხვა ადამიანში. სხვადასხვა ფორმებითვითრეგულირება (ნებაყოფლობითი, ემოციური; თვითრეგულირების თვითნებური და უნებლიე საშუალებები).

ვ.კაპონი, ტ.ნოვაკი ყურადღებას ამახვილებენ იმ ფაქტზე, რომ როგორც ინტუიციური დიაგნოზი, ყველაზე ეფექტური მეთოდიკონკრეტული ადამიანისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ "სიამოვნება-უსიამოვნების" პრინციპი: "... იმოქმედეთ საკუთარ თავზე ძალადობის გარეშე (ხალხების მასწავლებლის ი.ა. კომენიუსის და იოგას დიდი მასწავლებლების პრინციპების მიხედვით), რათა ცოდნისა და თვითშესწავლის პროცესი თქვენთვის სასიამოვნო იქნება“.

სახელმძღვანელოში გათვალისწინებული RPS-ის მეთოდები და ტექნიკა განკუთვნილია პრაქტიკულად ჯანმრთელი ადამიანებისთვის გამოხატული სომატური ჩივილებისა და ფსიქიკური აშლილობის გარეშე.

სავარჯიშოების ასიმილაციის ეფექტურობა პირდაპირ დამოკიდებულია ინტერესის არსებობაზე და ენერგიისა და დროის დახარჯვის სურვილზე თვითგანვითარებაზე. ტრენინგის წარმატების ზრდას ხელს უწყობს კონკრეტული ფსიქოლოგიური პრობლემის (ხასიათის თვისებები, კონკრეტულ ადამიანთან ურთიერთობა) წინასწარი შერჩევა, რომელიც შემდგომ მოგვარდება ათვისებული მეთოდების გამოყენებით, რადგან ამ შემთხვევაში იზრდება კლასების შიდა მოტივაცია. მკვეთრად.

ვარჯიშები ტარდება მშვიდ გარემოში. რეკომენდირებულია თავისუფალი ტანსაცმელი, კომფორტულად ჯდომის ან დაწოლის შესაძლებლობა და ჩარევა. უნარების დაუფლებისას, მათ ავტომატიზმამდე მიყვანისას, სავარჯიშოების გამოყენება შესაძლებელია თითქმის ნებისმიერ პირობებში. საჭიროების შემთხვევაში, გაკვეთილების დრო შეიძლება შემცირდეს რამდენიმე წუთამდე. ასევე შესაძლებელია თვითრეგულირების ჯგუფური გაკვეთილები, რაც განსაკუთრებით ეხება მის აქტიურ მეთოდებს.

ვარჯიშის ერთადერთი დამაჯერებელი ფაქტორია მათი სისტემატური ბუნება, რომლის გარეშეც, როგორც მოგეხსენებათ, შეუძლებელია ვარჯიშის ეფექტის მიღწევა, თუმცა ზოგიერთი ტექნიკის (ადამიანისთვის ყველაზე „ორგანული“) გაგება ძალიან მოკლე დროშია შესაძლებელი. როგორც ერთგვარი „ინსაიტი“.

ხშირ შემთხვევაში, ტექნიკის დაუფლების შეზღუდვა შეიძლება იყოს მყისიერი და სტაბილური შედეგის მოლოდინი. როგორც წესი, წარმატება ტალღოვანია: გარღვევებს შეიძლება მოჰყვეს სუბიექტური სტაგნაციის პერიოდები. ასეთი პერიოდებისთვის წინასწარ მომზადებაა საჭირო.

საკუთარი თავის და თქვენი ძალების რწმენა ხელს უწყობს კლასების წარმატებას. ნებისმიერი ტექნიკა შეიძლება წარმოვიდგინოთ, როგორც ძალიან მარტივი და ძალიან რთული. ზოგჯერ ავტორები ამტკიცებენ ტექნიკის სირთულეს, ქვეცნობიერად ინარჩუნებენ თვითშეფასების გრძნობას ამ გზით. მათი აზრის პატივისცემისას მაინც უფრო სასარგებლოა გონებრივი დამოკიდებულების მიღება: „სიმართლე მარტივია!“.

2. გონებრივი თვითრეგულირების ტექნიკა

2.1 რელაქსაცია

რელაქსაციის ტექნიკა ეხმარება ადამიანს, რომელიც ფიზიოლოგიურად ადაპტირებულია გადარჩენისთვის უღრან ტყეში, იცხოვროს უკეთესად ცივილიზებულ გარემოში. იმისდა მიუხედავად, რომ ბოლო ორმოცდაათი ათასი წლის განმავლობაში ადამიანის ცხოვრების წესი რადიკალურად შეიცვალა, სხეულის ძირითადი ფიზიოლოგიური რეაქციები იმავე დონეზე დარჩა. AT ბუნებრივი პირობებისტრესულ სიტუაციაში ინდივიდი მიმართავს ყველა ძუძუმწოვრისთვის საერთო ტაქტიკას: ფრენას ან აგრესიას. ცივილიზაციის პირობებში ბუნებრივი ფსიქო-ფიზიოლოგიური მექანიზმები უმოქმედოდ მუშაობენ და ადრენალინის გამონაყარი იწვევს დაძაბულობის დაგროვებას.

შინაგანი დაძაბულობის დაძლევის ერთ-ერთი გზაა მოდუნება, ანუ კუნთების მეტ-ნაკლებად შეგნებულად მოდუნება. როდესაც კუნთების დაძაბულობა მცირდება, ნერვული დაძაბულობაც იკლებს, ისე, რომ რელაქსაციის მდგომარეობას უკვე აქვს თავისთავად ფსიქოჰიგიენური ეფექტი.

მომავალში რელაქსაციის მდგომარეობა გამოიყენება როგორც ძირითადი მდგომარეობა სავარჯიშოების შესრულებისას, რომლებიც ხელს უწყობენ თვითშემეცნების გაღრმავებას და ფსიქიკური და ფიზიკური მდგომარეობის გაუმჯობესებას. კარგი სწავლის კრიტერიუმია არის თუ არა გაკვეთილები სასიამოვნო და თუ არა კარგი ჯანმრთელობასავარჯიშოების დამთავრებიდან დიდი ხნის შემდეგაც, თითქოს შიგნიდან „გაწმენდილი“. სხვადასხვა ადამიანი, როგორც ზემოთ აღინიშნა, შესაფერისია სხვადასხვა რელაქსაციის ტექნიკისთვის.

კუნთების დაძაბულობა-მოდუნების წინასწარი ვარჯიშები.

ეს ტექნიკა ეფუძნება ელემენტარულ ცოდნას, რომ კუნთების გარკვეულ ჯგუფში მნიშვნელოვანი დაძაბულობა ბუნებრივად მოჰყვება რელაქსაციას.

აიღეთ ცილინდრული საგანი დიამეტრით, რათა შემოიხვიოთ თითებით. გეჭიროთ ეს საგანი მარჯვენა, დომინანტურ (მარცხენა - მარცხნივ) ხელში, ისე ძლიერად მოჭერით, თითქოს თითებით დაჭყლეტას აპირებთ. თვალყური ადევნეთ რა ხდება თქვენი ხელით. დაძაბულობას იგრძნობთ არა მხოლოდ თითებში, არამედ წინამხრის არეშიც. როცა გაუსაძლისი გახდება ატანა, გაშალე თითები. ვარჯიშის შესრულებისას არ არის აუცილებელი საგნის წონაზე შენარჩუნება. უმჯობესია, თუ ობიექტი სტაბილურ მდგომარეობაშია (მაგალითად, თქვენ განლაგებული ხართ იატაკზე და დაჭერით სკამის ფეხი).

კუნთების შესაბამისი ჯგუფის დაძაბულობის შემდეგ რელაქსაცია ბუნებრივია - ხელი თავისუფლად ჩამოკიდოს ან მუხლზე დაისვენო. შეადარეთ დასვენების განცდა წინა დაძაბულობის გრძნობას. ანალოგიურად, დააკვირდით ფეხის კუნთების დაძაბულობას. დაჯექი იატაკზე, დაეყრდნო ხელები ზურგს უკან და აწიე ფეხი, დააჭირე ფეხი კედელს; დააჭირეთ მასზე ისე, თითქოს მისი გადატანა გსურთ. დააკვირდით კუნთების დაძაბულობას ფეხში, ასევე ზურგსა და ხელებზე. დაღლილობის შეგრძნება, დაწექით იატაკზე, მიჰყევით კიდურებში არსებულ შეგრძნებებს.

კუნთების დაძაბულობის რელაქსაციისგან გარჩევის სწავლა აუცილებელი პირობაა ნებისმიერი რელაქსაციის ტექნიკისთვის მომზადებისთვის.

ექსპრესი რელაქსაცია ვ.კაპონის, ტ.ნოვაკის მიხედვით.

დაწექით კომფორტულად (ტანსაცმელი არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეაფერხოს თქვენს მოძრაობას; უმჯობესია ფეხები შიშველი გქონდეთ). შეგიძლიათ დაიფაროთ მსუბუქი საბანი. დახუჭე თვალები, „მშვიდად დაწექი“, უყურე თავში გაჩენილ აზრებს. არ განდევნოთ გონებრივი გამოსახულებები, მიეცით მათ აკეთონ ის, რაც სურთ. მოახდინე რაიმე სასიამოვნო წარმოდგენა (გაიხსენე რაღაც ან ცოტა ფანტაზია) და უყურე მას, როგორც ფილმი. თუ მოგვიანებით გამოჩნდება უსიამოვნო ხილვები (მაგალითად, ისეთი ბანალური რაღაცეების მოგონებები, როგორიც არის ავტობუსში შეჯახება, ან რაიმე მართლაც სერიოზული), არაფერი გააკეთოთ. ნუ ეცდებით მათ მოშორებას ნებისყოფით.

მოხარეთ ფეხები ასო "L"-ს სახით, დაარტყით ქვემოდან ზემოდან და უკან - ამით თქვენ დაისვენებთ კუნთებს. ღრმა ჩასუნთქვის შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა. ამოსუნთქვის გარეშე ჩადეთ მუცელში და დააწექით გამოწეულ წელის ხერხემლიან ხალიჩას, რომელზეც წევთ. დააფიქსირეთ ეს პოზიცია (ასე დადექით მანამ, სანამ ტვირთი არ გახდება თქვენთვის). ამოისუნთქეთ და მთლიანად დაისვენეთ. ცოტა მშვიდად დაწექი. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში სამჯერ. ჩასუნთქვის შემდეგ შეინარჩუნეთ სუნთქვა მკერდში მაქსიმალური დროით. ამოსუნთქვის შემდეგ დაწექით მოდუნებულ მდგომარეობაში (არ დაგავიწყდეთ სუნთქვის ხელახლა დაწყება, მაგრამ არ იმოქმედოთ სუნთქვაზე, მიეცით სხეულს სუნთქვის საშუალება). გაიმეორეთ ეს სამჯერ.

ჩასუნთქვის შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა და ხელები გადაჯვარედინებული, შემოიხვიეთ მკლავები მხრებზე, რაც შეიძლება მჭიდროდ შემოახვიეთ. ტკბობის შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ. ხელები შეიძლება დარჩეს იმავე მდგომარეობაში. დაწექი ცოტა. განაგრძეთ ხელების დაჭერა „ჩახუტების“ მდგომარეობაში (თუ მანამდე იწექით, დაჭიმეთ ისინი სხეულის გასწვრივ, შემდეგ დაუბრუნდით მითითებულ პოზიციას). მოხრილი მუხლებით, თუ ეს უფრო კომფორტულია, გადაიხვიეთ გვერდიდან გვერდზე. გაშალეთ ხელები და დარჩით მწოლიარე მდგომარეობაში, იგრძენით სიმშვიდე.

ნუ იჩქარებთ დასვენების დასრულებას. დაწექით მანამ, სანამ ამის სურვილი გაქვთ. შემდეგ გაიწელე, თითქოს სიზმრიდან გაღვიძების შემდეგ და ნელა გაახილე თვალები, ნელა დაჯექი.

რელაქსაცია სუნთქვაზე ფოკუსირებით.

ეს მიდგომა გულისხმობს კუნთების ფიზიოლოგიურ რელაქსაციას ყოველი ამოსუნთქვისას. იჯექი კომფორტულად დახრილ მდგომარეობაში (ექვემდებარება ყველა ძირითად მოთხოვნას: სიმშვიდე, თავისუფალი ტანსაცმელი, ჰაერის ზომიერი ტემპერატურა). ნელა დახუჭე თვალები. უყურე შენს სუნთქვას. ყოველი ახალი ამოსუნთქვით თქვენ შედიხართ დასვენების მდგომარეობაში უფრო და უფრო ღრმად. გააკეთეთ ეს მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ მიაღწიეთ დასვენების ყველაზე ღრმა სტადიას, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება.

თქვენ იწექით მოდუნებული და აცნობიერებთ, რომ თქვენი სუნთქვა უფრო მშვიდი და ღრმა გახდა. თქვენ გრძნობთ სიმშვიდეს მთელ სხეულში. თქვენ წევხართ უმოძრაოდ, კოჭლობით, განიცდით სასიამოვნო შეგრძნებებს. გრძნობთ, რომ სიმშვიდე და სიმშვიდე შეეხო თქვენს სულს. ტკბებით სიმშვიდისა და დაუდევრობის გრძნობით. სხეული თავად გაცნობებთ, როცა საკმარისად ფხიზლად იგრძნობა. დასვენება შეწყვეტს სიამოვნების მოტანას და მოგინდებათ აქტიურ, ხალისიან მდგომარეობაში დაბრუნება. დრო დაუთმეთ ამას, ნელა გაჭიმეთ და ასევე ნელა გაახილეთ თვალები. დაჯექი როცა გინდა. შემდეგ სწრაფად ამოისუნთქეთ.

დასვენება მედიტაციის ელემენტებით შაქტი გავაინის მიხედვით.

დაწექით ზურგზე. მკლავები გაჭიმულია ტანის გასწვრივ ან მუცელზე დაჭერილი. დახუჭე თვალები, ისუნთქე მშვიდად, საკმაოდ ნელა და ღრმად. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი გვირგვინი ოქროსფერი შუქით არის განათებული. ნელა ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ეს ხუთჯერ (გამეორებების რაოდენობა ყველა შემთხვევაში შეიძლება შემცირდეს 3-მდე), ყურადღება მიაქციეთ მანათობელ ადგილს, სანამ არ იგრძნობთ, რომ სინათლე მოდის თქვენი გვირგვინიდან.

ყურადღება გადაიტანეთ კისერზე. წარმოიდგინეთ, რომ ისიც ოქროსფერ ნათებას ასხივებს. ამ გამოსხივებაზე ფოკუსირებით, ნელა ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ 5-ჯერ. ფსიქიურად ფოკუსირება თქვენი მკერდის ცენტრალურ ნაწილზე. წარმოიდგინეთ მისგან გამომავალი ბზინვარება. ღრმად ჩაისუნთქეთ და კვლავ ამოისუნთქეთ 5-ჯერ. იგრძენი შენში ენერგიის დაგროვება.

მიაქციეთ თქვენი ყურადღება მზის წნულს, წარმოიდგინეთ ოქროსფერი შუქის ლაქა კუჭის ზემოთ დეპრესიის გარშემო. ნელა ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ მისგან ჰაერი. გაიმეორეთ ეს 5-ჯერ. ახლა წარმოიდგინეთ სინათლე თქვენი მენჯის გარშემო. აიღეთ 5 ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, ფოკუსირდით გრძნობაზე, რომ სინათლის ენერგია გამოიყოფა და იზრდება. დაბოლოს, წარმოიდგინეთ ბზინვარება თქვენი ფეხების გარშემო და ყურადღება გაამახვილეთ მასზე 5 ამოსუნთქვისთვის. ახლა წარმოიდგინეთ ექვსივე მბზინავი ადგილი ერთდროულად. თქვენი სხეული ჰგავს ძვირფასი ქვების სიმს, რომელიც ენერგიას ასხივებს.

ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას წარმოიდგინეთ, როგორ ვრცელდება ენერგია თქვენი სხეულის მარცხენა მხარის ზედაპირზე, თავის გვირგვინიდან ქვედა კიდურები. ჩასუნთქვისას წარმოიდგინეთ საპირისპირო პროცესი - როგორ გადის ის მარჯვენა მხარესხეული გვირგვინამდე. მიეცით ეს ენერგია ამ გზით სამჯერ ცირკულირებს. შემდეგ, ნელი ამოსუნთქვისას, წარმოიდგინეთ, როგორ მოძრაობს ენერგიის ნაკადი თავის გვირგვინიდან სხეულის წინა ნაწილის გასწვრივ ქვედა კიდურებამდე. ჩასუნთქვისას იგრძენით როგორ მოძრაობს იგი სხეულის უკანა მხარეს გვირგვინამდე. გააცივეთ ასეც სამჯერ.

ახლა წარმოიდგინეთ, რომ ენერგია თქვენს ფეხებთან გროვდება; მიეცით ნელა ასვლა სხეულის ცენტრალურ ნაწილში ქვედა კიდურებიდან თავისკენ, შემდეგ კი საპირისპირო მიმართულებით - სხეულის ზედაპირის გასწვრივ ქვედა კიდურებამდე. გაიმეორეთ ეს პროცედურა მანამ, სანამ სასიამოვნო შეგრძნებებს არ მოგცემთ.

ნელ-ნელა გამოდით რელაქსაციის მდგომარეობიდან, მიეცით საშუალება ორგანიზმს მოერგოს ყოველდღიური ცხოვრების რიტმს.

კუნთების პროგრესული რელაქსაცია J. Jacobson-ის მიერ.

ეს რელაქსაციის მეთოდი შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, ვისი კუნთები დაძაბულია იმდენად გადაჭარბებული ხარისხით, რომ არცერთ სხვა ვარჯიშს არ შეუძლია მათი ზედმეტი დატვირთვის აღმოფხვრა. თანამედროვე ცხოვრება, იაკობსონის აზრით, სავსეა ნეირომუსკულური დაძაბულობის მიზეზებით, რაც მიდრეკილია ესკალაციისკენ და თან ახლავს გაზრდილი ფსიქიკური სტრესი და გაღიზიანება. თუ ადამიანი ამ მდგომარეობაში ყოფნისას ცდილობს დაისვენოს, ის ხშირად სრულიად საპირისპირო შედეგს აღწევს. ზოგადი რელაქსაცია (განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ზედმეტად დაძაბულობა მენტალურ დონეზეც ხდება) შესაძლებელია მხოლოდ ყველა ჩონჩხის კუნთის მოდუნებისას.

ვარჯიშები ტარდება მწოლიარე მდგომარეობაში; სასურველია არ შეგაწუხოთ გაკვეთილების პროცესში. თუ თქვენ გაწუხებთ გარდაუვალი ერთფეროვანი გარეგანი სტიმულები (საათის რწევა, მაცივრის ხმაური, გამვლელი ტრამვაის ღრიალი და ა. , ჩემს მიმართ გულგრილები არიან, არ მაწუხებენ“ (ფრაზა ჩამოყალიბებულია ინდივიდუალურად). ოთახი უნდა იყოს თქვენთვის კომფორტულ ტემპერატურაზე.

ყოველი ვარჯიშის დაწყებამდე კომფორტულად დაჯექით მწოლიარე მდგომარეობაში. ხელები გაუნძრევლად წევს ტანის გასწვრივ, ხელისგულებით ქვემოთ, ფეხები ოდნავ გაშლილი. ზოგიერთი ავტორი გვირჩევს პატარა ბალიშის ან ბალიშის დადებას გაშლილი მუხლების ქვეშ, რაც ხელს უწყობს ფეხების კუნთების უკეთ მოდუნებას. დაწექი მშვიდად და ნელა დახუჭე თვალები. რაც უფრო ნელა დახურავთ მათ, მით უფრო სწრაფად მიაღწევთ სიმშვიდეს.

მკლავის კუნთების მოდუნება.

ჩუმად დაწექით საწყის მდგომარეობაში დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ მოხარეთ მარცხენა ხელი მაჯაზე ისე, რომ ხელისგულები ვერტიკალურად დადგეს, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში; წინამხარი რჩება უმოძრაოდ. დააკვირდით წინამხრის კუნთებში დაძაბულობის შეგრძნებას. მოადუნეთ ხელი, ნება მიეცით ხელი საკუთარი სიმძიმის ქვეშ ჩაიძიროს საწოლზე. ახლა შენი ხელი არ შეიძლება არ იყოს მოდუნებული - კუნთების ასეთი დაძაბულობის შემდეგ დასვენება ფიზიოლოგიური მოთხოვნილებაა. რამდენიმე წუთის განმავლობაში უყურეთ დასვენების შეგრძნებას ხელებსა და წინამხრებში. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო კიდევ ერთხელ. შემდეგ დაისვენეთ ნახევარი საათი. მთავარია ვისწავლოთ დაძაბულობისა და დასვენების შეგრძნებების ამოცნობა.

გაიმეორეთ წინა ვარჯიში მეორე დღეს. ხელის მეორე მოდუნების შემდეგ მოხარეთ მაჯაში თქვენგან მოშორებით (ანუ სხვანაირად ვიდრე ადრე), თითები ქვემოთ. დაისვენეთ დანარჩენი საათის განმავლობაში.

დღეს თქვენ ისვენებთ. გააკეთეთ მხოლოდ დასვენება, მარცხენა ხელის შეგრძნებების ყურებისას (მოდუნებულია თუ დროდადრო გრძნობთ მასში დაძაბულობას?).

პირველ და მეორე ვარჯიშს დავამატებთ გამოცდილებას იდაყვის სახსრის მომხრელთან. მოხარეთ მარცხენა ხელი იდაყვში 30 ° კუთხით, ანუ ასწიეთ იგი საწოლზე. გაიმეორეთ ეს ოპერაცია სამჯერ დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება დასვენება რამდენიმე წუთის განმავლობაში. დაისვენეთ დანარჩენი საათის განმავლობაში.

გაიმეორეთ ყველა წინა სავარჯიშო. შემდეგ ვივარჯიშებთ ტრიცეფსს. თქვენ მიაღწევთ დაძაბულობას ამ კუნთში, თუ წიგნების დასტას წინამხრის ქვეშ მოათავსებთ, ძლიერად დააჭერთ მათ მწოლიარე ხელით. ალტერნატიული დაძაბულობა და რელაქსაცია სამჯერ (დასვენებისთვის ხელი მოშორდით სხეულს, იმ წიგნების უკან, რომლებსაც იყენებთ დახმარება). დაისვენეთ დანარჩენი საათის განმავლობაში.

გამეორების დრო. ივარჯიშეთ ოთხი სავარჯიშო, რომელიც იცით მარცხენა ხელისთვის.

ეს სავარჯიშო გაჩვენებთ, რამდენად წარმატებით აითვისეთ ყველა წინა. შენი ამოცანაა, იწვა უძრავად და ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ. თქვენ მიაღწევთ დაძაბულობას მარცხენა ხელის მოძრაობის გარეშე, მხოლოდ მასზე ყურადღების კონცენტრაციით. დაახლოებით ნახევარი წუთის განმავლობაში, ყურადღება გაამახვილეთ დაძაბულობაზე, შემდეგ გადააქციეთ ის რელაქსაციად. გაიმეორეთ ეს რამდენჯერმე. დაისვენეთ დანარჩენი საათის განმავლობაში. მომავალში იგივე გააკეთე მარჯვენა ხელით (ანუ სულ შვიდი ვარჯიში).

ფეხის კუნთების რელაქსაცია .

შეგიძლიათ დაიწყოთ ხელებისთვის სავარჯიშოების გამეორებით, მაგრამ ეს სულაც არ არის საჭირო. თუ თქვენ უკვე ისწავლეთ დაძაბულობისა და მოდუნების ამოცნობა კუნთების თითოეულ ჯგუფში და შეძლებთ ამ პროცესების გაკონტროლებას, მაშინვე შეგიძლიათ დაიწყოთ მოდუნება. ასე რომ, დაისვენეთ მთელი სხეულით, მხოლოდ ფეხებს ივარჯიშებთ (ჯერ მარცხენა, შემდეგ მარჯვენა).

მოხარეთ ფეხი მუხლთან - ფეხის ზედა ნაწილში და მუხლის ქვეშ კუნთები დაძაბულია. ჩვენ ვვარჯიშობთ დაძაბულობისა და დასვენების სამჯერ მონაცვლეობით. ახლა კი პირიქით, კიდურს ვხრით, ფეხის თითით ჩვენსკენ. ხბოს დაძაბულობა და მოდუნება. დაძაბულობა და მოდუნება ბარძაყის ზედა ნაწილში - გაწვრთნილი ფეხი საწოლიდან ჩამოკიდებულია (დივანი და ა.შ.), ამით თქვენ მიაღწევთ დაძაბულობას. შემდეგ დააბრუნეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე და ყურადღება გაამახვილეთ დასვენებაზე. დაძაბულობა ბარძაყის ქვედა ნაწილში მიიღწევა ფეხის მოხრით მუხლზე. დაძაბულობა ბარძაყის სახსარში და მუცელში - აწიეთ ფეხი ისე, რომ მხოლოდ ბარძაყის სახსარი იყოს მოხრილი. გლუტალური კუნთების დაძაბულობა - რამდენიმე წიგნის ჩასმა მუხლის ქვეშ, ძლიერად დააჭირეთ მათ.

შეასრულეთ ეს ექვსი ვარჯიში ერთი ან ორი განმეორებითი სესიით, ან მიაწოდეთ ერთი სესია, რომელიც დაეთმობა ექსკლუზიურად დასვენებას.

სხეულის კუნთების რელაქსაცია .

მუცლის კუნთები - ასრულებს შემდეგი გზით: ან შეგნებულად ჩავჭიმეთ მუცელი საკუთარ თავში, ან ნელ-ნელა წამოდით მწოლიარე პოზიციიდან მჯდომარე მდგომარეობაში. ხერხემლის გასწვრივ განლაგებული კუნთები - დაძაბულობა მიიღწევა ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრისა და თაღის მიღებით (მწოლიარე მდგომარეობაში).

კუნთები სასუნთქი სისტემა. ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია ზოგადი დასვენების დაახლოებით ნახევარი საათის ჩატარება. შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. ამავდროულად, თქვენ მუდმივად იგრძნობთ დაძაბულობას, რომელიც წარმოიქმნება ჩასუნთქვისას მკერდში (შესაძლებელია, თავიდან მხოლოდ მკერდის არეში შეამჩნიოთ დაძაბულობა; ვარჯიშის წყალობით, შეგიძლიათ მარტივად ისწავლოთ მისი ამოცნობა სხვა ნაწილებში. მკერდი). როდესაც ღრმა სუნთქვის დროს დაძაბულობის მკაფიო სურათი გექნებათ, თქვენ შეძლებთ მის იდენტიფიცირებას ნორმალურ სუნთქვასთანაც. ამ ვარჯიშის მიზანი არ არის სუნთქვის კონტროლი (როგორც სხვა რელაქსაციის მეთოდებში), პირიქით - საქმე იმაშია, რომ გადავარჩინოთ ეს პროცესი ნებაყოფლობითი ფაქტორების თვითნებური გავლენისგან ისე, რომ ის აბსოლუტურად სპონტანურად ფუნქციონირებს.

მხრის კუნთების რელაქსაცია. იგი მოიცავს რამდენიმე უნარების შეძენას. წინ გაშლილი ხელების გადაჯვარედინით დააფიქსირებთ დაძაბულობას მკერდის წინა მხარეს; მხრების უკან მობრუნებით - მხრის პირებს შორის დაძაბულობა, მათი აწევა - დაძაბულობა კისრის გვერდებზე და თავად მხრების ზედა ნაწილში. კისრის მარცხენა მხარეს დაძაბულობა მიიღწევა თავის მარცხნივ დახრილობით, მარჯვნივ - მარჯვნივ. მისი ფიქსაცია წინა და უკანა მხარეებში ხდება მაშინ, როდესაც თავი დახრილია წინ და უკან. მხრების დასვენების ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ერთი ნაბიჯით, მაგრამ ასევე შეიძლება გაკეთდეს ეტაპობრივად.

მთლიანობაში ტანისთვის რელაქსაციის ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს დაახლოებით ერთი კვირის განმავლობაში (თუ საჭიროდ მიიჩნევთ გარკვეული უნარების გაერთიანებას, ამ შემთხვევაში, ჩაატარეთ გაკვეთილები, რომლებიც ეძღვნება ექსკლუზიურად დასვენებას).

თვალის კუნთების რელაქსაცია .

შუბლის დაძაბულობა - მიიღწევა შუბლზე კანის ნაოჭებად გადატანით. ქუთუთოების კუნთების დაძაბულობა - ვამოძრავებთ წარბებს, თვალები მჭიდროდ დახუჭული. ოკულომოტორული კუნთების დაძაბულობა - მაშინ, როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ დაძაბულობას თვალის კაკალი. დახუჭული თვალებით გაიხედეთ მარჯვნივ, მარცხნივ, ზემოთ, ქვემოთ. ჩვენ ვვარჯიშობთ მანამ, სანამ არ შევძლებთ მკაფიოდ ამოვიცნოთ დაძაბულობა და ამით მოვიშოროთ იგი (ანუ დაისვენოთ ეს კუნთები).

თვალის კუნთების დაძაბულობა - წინა ვარჯიშის ათვისების შემდეგ, გაახილეთ თვალები და უყურეთ რა ხდება, როცა იყურებით ჭერიდან იატაკამდე და პირიქით. იგრძენით დაძაბულობა და დასვენება.

სახის კუნთების რელაქსაცია .

კბილების დაჭერით, დეტალურად მიჰყევით დაძაბულობას, რომელიც ამას ახლავს. დამშვიდდი. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე. Გააღე პირი. რომელი კუნთები იძაბება ერთდროულად? თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა ყურების წინ, მაგრამ მხოლოდ უფრო ღრმად. გაიშიშვლეთ კბილები, დააკვირდით ლოყების დაძაბულობას. დამშვიდდი. მოირგეთ პირი, თითქოს ამბობთ "ოჰ!", იგრძენით დაძაბულობა, შემდეგ დაისვენეთ ტუჩები. აწიეთ ენა უკან, უყურეთ დაძაბულობას, დაისვენეთ.

გონებრივი აქტივობის დასვენება .

სრული დასვენებიდან მეოთხედი საათის შემდეგ, წარმოიდგინეთ (დახუჭული თვალებით), რომ ხედავთ იმ ოთახის ჭერს და იატაკს, რომელშიც იმყოფებით. თუ ის, რასაც წარმოიდგენთ ეფექტურია, თქვენ იგრძნობთ კუნთების იმავე დაძაბულობას, რასაც განიცდიდით ამ დავალების შესრულებისას „რეალში“. დაისვენეთ ხუთიდან ათი წუთის განმავლობაში. შემდეგ წარმოიდგინეთ კედელი მარცხნივ და მარჯვნივ. მიზანია განვითარდეს ძლიერი გონებრივი გამოსახულების გამოწვევის უნარი და ამით დაძაბულობა კუნთების შესაბამის ჯგუფებში.

მომავალში (ისევ დასვენების შემდეგ) წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს გვერდით მანქანა გადის. ანალოგიურად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ნებისმიერი მოძრავი საგნით; თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ მატარებელი მოდის, თვითმფრინავი ან ჩიტი დაფრინავს, ბურთი გორავს და ა.შ. იგრძნოთ დაძაბულობა თვალებში მოძრავი საგნების გონებრივად წარმოდგენისას, ყურადღება გაამახვილეთ თვალის კუნთების დაძაბულობის წარმოდგენაზე, როდესაც „დაკვირვება“ ”სტაციონარული საგნები, მაგალითად, წარმოიდგინეთ, რას კითხულობთ ან წიგნებს. ეს მიდგომა იწვევს „გამწმენდ აზრებს“ - უკვე ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ იგრძნობთ, რომ თქვენი აზრები დაცხრა, თითქოს შეწყვიტა თქვენი აღგზნება, არც ერთი მათგანი არ ციმციმებს თქვენს ტვინში.

იაკობსონის პროგრესული კუნთების რელაქსაციის ვადები (რეკომენდაციაა)

2.2 სუნთქვის ვარჯიშები

უძველესი დროიდან ცნობილია მჭიდრო კავშირი სუნთქვასა და ადამიანის ფსიქოფიზიოლოგიურ მდგომარეობას შორის. ჰარმონიზაციის ყველა აღმოსავლურ სისტემაში - იოგა, ციგონგი, ზენ ბუდიზმი - სხვადასხვა სუნთქვითი ვარჯიშების გამოყენება აუცილებელი პირობაა სასურველი ფსიქიკური მდგომარეობის მისაღწევად.

სუნთქვა არის უნივერსალური ინსტრუმენტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ ცენტრალური ნერვული სისტემის ტონი ფართო დიაპაზონში: ღრმა დათრგუნვიდან დაწყებული მაღალი დონემობილურობა. ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის სიღრმის, ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დროს პაუზის ზომის კორექტირებით, ასევე სუნთქვის დროს ფილტვის მოცულობის სხვადასხვა ნაწილის (ზედა, შუა ან ქვედა) გამოყენებით, შეგიძლიათ შეგნებულად აკონტროლოთ სხეულის ტონუსი.

თუ საჭიროა კუნთების რელაქსაციის მიღწევა, ნერვული სისტემის დამშვიდება, გადაჭარბებული აგზნების მოხსნა, მიზანშეწონილია შემცირდეს ჩასუნთქვის ხანგრძლივობა, გაიზარდოს ამოსუნთქვის დრო და გაიზარდოს პაუზა, შეფერხება ამის შემდეგ, ხოლო სუნთქვა უნდა იყოს მუცლის ღრუს (ან დიაფრაგმული) (იხ. სავარჯიშო ქვემოთ). სხეულის ტონუსის გასაზრდელად, ნერვული სისტემის მობილიზებისთვის, პირიქით, ვარჯიშობენ გახანგრძლივებულ სუნთქვასა და ინსპირაციაზე პაუზას, ამოსუნთქვის დროის შემცირებას, ძირითადად ფილტვების ზედა და შუა მონაკვეთების გამოყენებით. სუნთქვის პრაქტიკის სწორად განხორციელების პირობა არის ზედმეტი ძალისხმევის არარსებობა ჩასუნთქვისას, როდესაც ადამიანი ცდილობს მეტი ჰაერის დაჭერას. ამ შემთხვევაში შეიძლება განვითარდეს ჰიპერვენტილაციის მდგომარეობა (თავბრუსხვევა, პალპიტაცია და ა.შ.). ამ შემთხვევაში ვარჯიში უნდა შეწყდეს და მომავალში არ მოხდეს ასეთი გადაჭარბებული ძალისხმევა ჩასუნთქვისას.

კლასიკურ იოგაში არის სუნთქვითი ვარჯიშების სისტემა, რომელიც დეტალურად არის შემუშავებული და მრავალსაუკუნოვანი გამოცდილებით გამოცდილი, სახელად პრანაიამა.

სრული სუნთქვა.

სრული სუნთქვა აერთიანებს სუნთქვის სამ ტიპს - ზედა, შუა და ქვედა. მას აქვს ძლიერი ფიზიოლოგიური ეფექტი ავტონომიურ ნერვულ სისტემაზე, ახდენს მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას და ხელს უწყობს ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის ოპტიმიზაციას.

Ამოსუნთქვა. დიაფრაგმული სუნთქვით შეავსეთ ფილტვების ქვედა ნაწილი ჰაერით (კუჭის გაფართოება). შემდეგ, განაგრძეთ ჩასუნთქვა, გააფართოვეთ მკერდიდა ჰაერი შედის ფილტვების შუა ნაწილში. დაასრულეთ სუნთქვა კლავიკულური სუნთქვით, შეავსეთ ფილტვების ზედა ნაწილი ჰაერით. ამრიგად, სრული სუნთქვის დროს ინჰალაცია ხდება შეუფერხებლად, ტალღების გარეშე. აღსრულების შემდეგ შეიძლება მოხდეს ხანმოკლე პაუზა და დაიწყოს სრული ამოსუნთქვა იმავე თანმიმდევრობით, როგორც ჩასუნთქვა, ანუ ჯერ ქვედა ამოსუნთქვა ხდება კუჭში ჩასმული, შემდეგ კი შუა და ზედა ამოსუნთქვა ნეკნების ერთდროული დაწევით. და კისრის ძვლები. სწორი სრული სუნთქვის ამოსუნთქვის დრო დაახლოებით 2-ჯერ აღემატება სუნთქვის დროს. გაიმეორეთ 5-ჯერ.

სწორად შესრულებისას ჩნდება სიმშვიდის, სიმშვიდის განცდა, მცირდება პულსი და არტერიული წნევა, იზრდება შრომისუნარიანობა.

2.3 აუტოგენური ვარჯიში

აუტოგენური ვარჯიში (AT) არის მეთოდი, რომელიც მიზნად ისახავს სტრესის შედეგად დარღვეული ადამიანის სხეულის ჰომეოსტატიკური თვითრეგულირების მექანიზმების სისტემის დინამიური ბალანსის აღდგენას. მეთოდის ძირითადი ელემენტებია კუნთების რელაქსაციის ვარჯიშის, თვითჰიპნოზისა და თვითგანათლების კომბინაცია (ავტოდიდაქტიკა).

აუტოგენური რელაქსაციის (რელაქსაციის) მდგომარეობაში ჩაძირვა სპეციალური ვარჯიშების გამოყენებით („სიმძიმე“ და „სითბო“) იძლევა კარგ ნეიროფსიქიკურ დასვენებას და საფუძვლად უდევს სხვადასხვა ეფექტური თვითჰიპნოზის ფორმულებს გონების სიმშვიდის, მხიარულების დანერგვამდე. კარგი განწყობა, სიმშვიდე, მიზანდასახულობა, კარგი შრომისუნარიანობა და სხვა ღირებული თვისებები, რომლებიც ესაზღვრება მსოფლმხედველობის რესტრუქტურიზაციას, ანუ საკუთარი თავის, სხვებისა და სამყაროს მიმართ დამოკიდებულების სასურველი მიმართულებით რესტრუქტურიზაციას.

აუტოგენური ვარჯიში ხელს უწყობს ემოციური სტრესის, შფოთვის და დისკომფორტის განცდის შემცირებას. AT-ის გავლენით უმჯობესდება განწყობა, ნორმალიზდება ძილი, აქტიურდება სხეული და პიროვნება. AT-ის დახმარებით შესაძლებელია მოკლე დროში ნების გაძლიერების, ქცევის ზოგიერთი შეუსაბამო ფორმის გამოსწორების, ადამიანური ინტელექტუალური რესურსების მობილიზების, დასვენების, ძალების აღდგენის პრობლემების გადაჭრა.

აუტოგენური ვარჯიში შეიძლება გამოყენებულ იქნას პრევენციული ამოცანებისთვის; სტრესისა და ნევროზული მდგომარეობების შედეგების შემსუბუქება; ნევროზული მდგომარეობის მკურნალობა, ფუნქციური დარღვევებინერვული სისტემა (ნევრასთენია, ისტერია, ფსიქიკური იმპოტენცია ან ფრიგიდულობა, ემოციური დარღვევები - დეპრესია, ფსიქიკური დეზინჰიბიცია, ვეგეტოვასკულური დისტონია და ა.შ.); ადაპტაციური დაავადებების მკურნალობა (ფსიქოსომატური დარღვევები: არტერიული ჰიპერტენზია, ბრონქული ასთმა, პეპტიური წყლული კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდა ა.შ.).

აუტოგენური ვარჯიშის, როგორც დამოუკიდებელი მეთოდის და თავად ტერმინის გამოჩენა ჩვეულებრივ ასოცირდება შულცის მონოგრაფიის „Das Autogene Training“ (1932) გამოცემასთან. მიზანმიმართულად შეისწავლა ჰიპნოზური მდგომარეობის თანმხლები სხეულის შეგრძნებების კომპლექსი, შულცმა აღმოაჩინა, რომ კუნთების სიმძიმის სუბიექტური განცდა არის ჩონჩხის კუნთების ტონის დაქვეითების შედეგი, ხოლო სითბოს შეგრძნება ვაზოდილაციის შედეგია. შულცის მთავარი დამსახურებაა იმის მტკიცებულება, რომ ზოლიანი და გლუვი კუნთიწარმოიქმნება ცნობიერების განსაკუთრებული მდგომარეობა, რომელიც საშუალებას აძლევს თვითჰიპნოზის საშუალებით გავლენა მოახდინოს სხეულის სხვადასხვა, მათ შორის თავდაპირველად უნებლიე ფუნქციებზე. როგორც წესი, განასხვავებენ AT-ის პირველ (ქვედა) და მეორე (უმაღლეს) საფეხურებს.

პირველი ნაბიჯი მოიცავს ექვს კლასიკურ ვარჯიშს, რომელთა პირობითი სახელებია: „სიმძიმე“ („კუნთები“), „სითბო“ („სისხლძარღვები“), „სუნთქვა“ („ფილტვები“), „გული“, „სითბო. მზის წნულები" ("საჭმლის მომნელებელი ორგანოები"), "სიგრილე შუბლში" ("თავი").

აუტოგენური ვარჯიშის ტექნიკა.

გაკვეთილების ჩატარების პირობები .

1. პირველ ეტაპზე უმჯობესია ივარჯიშოთ წყნარ, წყნარ ოთახში რბილი, მკრთალი შუქით, კომფორტულ ტემპერატურაზე, თავისუფალ ტანსაცმელში. AT-ის ელემენტებს რომ დაეუფლებით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი ნებისმიერ გარემოში: სამსახურში (სავარჯიშო შესვენებები), სახლში, ტრანსპორტში და სხვა, ერთი შეხედვით, მოუხერხებელ ადგილებში.

2. AT შეიძლება ივარჯიშოთ შემდეგი 3 პოზიციადან ერთ-ერთში:

პოზა „ზურგზე წოლა“: თავი დაბალ ბალიშზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ოდნავ მოხრილი იდაყვის სახსრებში, ხელისგულები ქვემოთ, ფეხები გაშლილი და ოდნავ გაშლილი, თითები გარეთ;

· პოზა „სკამზე დაწოლა“: თავის ზურგი და ზურგი კომფორტულად და ნაზად ეყრდნობა სკამის საზურგეს, ხელები მოდუნებულია, დაწექით მკლავებზე ან თეძოებზე;

პოზა „მწვრთნელი დროშკიზე“: დაჯექი სკამზე, თავი ოდნავ ჩამოწიე, ხელები მოდუნდა თეძოებზე, ხელები ჩამოკიდებული, ფეხები კომფორტულად დაშორებული და მოხრილი დაახლოებით 120 გრადუსიანი კუთხით.

შეგიძლიათ გააკეთოთ AT 1-3-ჯერ დღეში 10-დან 30 წუთამდე. უმჯობესია ივარჯიშოთ დილით ადგომამდე, შუადღისას ლანჩის დროს და საღამოს ძილის წინ. პირველ ეტაპზე AT-ის თვითგამტარობისთვის რეკომენდებულია წინადადებების ფორმულების ჩაწერა ფირზე, რათა არ გადაიტანოთ ყურადღება AT-ის ტექსტის დამახსოვრებით.

ყველა ვარჯიში უნდა დაიწყოს კონცენტრაციით, ანუ ფოკუსირება მოახდინოს საკუთარ თავზე, თქვენს გრძნობებზე. დასაწყისში, დაამშვიდეთ სუნთქვა. ამისათვის ისწავლეთ მოსამზადებელი სავარჯიშო (იხ. ქვემოთ), რომლის განხორციელება მნიშვნელოვნად ზრდის ექსპოზიციის ეფექტს და შეიძლება მნიშვნელოვნად დააჩქაროს რელაქსაციის მდგომარეობის დაწყება. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტექნიკა, რომელიც იწვევს პარასიმპათიკური ნერვული სისტემის რეფლექსურ აქტივაციას, რაც იწვევს ზოგად სედატიურ (დამამშვიდებელ) ეფექტს.

მოსამზადებელი ვარჯიში.

„ერთის“ ხარჯზე, მოკლედ ამოისუნთქეთ მკვეთრი „ხმაურიანი“ და, ძლიერად მოხვიეთ ხელები მუშტებში, მკერდზე დააწექით. "ორი", "სამი", "ოთხი" ხარჯზე - ნელი მშვიდი ღრმა ამოსუნთქვა, რომელსაც თან ახლავს მსუბუქი კვნესის მსგავსი ბუნებრივი ხმა; ამავდროულად, ხელები მკვეთრად ჩამოყარეთ ქვემოთ და ნელა დაისვენეთ ხელები. „ხუთის“, „ექვსის“ ხარჯზე - სუნთქვის პაუზა და ყურადღების დაფიქსირება ხელების სრული მოდუნების შეგრძნებაზე.

სავარჯიშო შეგიძლიათ ისწავლოთ ნაწილებად: ჯერ - "სუნთქვა", შემდეგ - "ხელები". Განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება უნდა მიაქციოს ამოსუნთქვის ბუნებრიობას, რომლის მაჩვენებელია დამახასიათებელი ბგერის არსებობა. სავარჯიშოს მთლიანობაში ათვისების შემდეგ ჯგუფის ყველა წევრს ეძლევა დავალება ერთი წუთის განმავლობაში დამოუკიდებლად დაასრულონ იგი. დათვლის სიჩქარე შეიძლება იყოს ინდივიდუალური.

აუტოგენური ვარჯიშის ძირითადი სავარჯიშოები.

1. ზოგადი სიმშვიდისკენ მიმართული ვარჯიში. დახუჭე თვალები და ჯერ სუნთქვა დაამშვიდე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ნელა ამოისუნთქეთ... გაიმეორეთ საკუთარ თავს ძალის ფორმულა, AT-ის ოქროს წესი: ჩასუნთქვისას: „მე...“; ამოსუნთქვაზე: "... მშვიდი ... სრულიად მშვიდი ვარ ..." ... "ყველა წუხილი და საზრუნავი დარჩა ამ ოთახის გარეთ... ყველა კუნთი სასიამოვნოდ მოდუნებულია... ყოველი ამოსუნთქვისას სასიამოვნო ტალღა მოდის. რელაქსაცია ტრიალებს მთელ სხეულზე... მთელი სხეული ისვენებს... „კიდევ ერთხელ გაიმეორე საკუთარ თავს:“ მე მშვიდი ვარ, სრულიად მშვიდი ვარ, აბსოლუტურად მშვიდი ვარ...“. თითოეული ფორმულის გამოთქმის შემდეგ შენარჩუნებულია 5-7 წამის პაუზა. ამ დროს სასურველია შესაბამისი ნათელი გამოსახულებების გამოწვევა.

2. რელაქსაციისკენ მიმართული ვარჯიში. ჩასუნთქვისას მარჯვენა ხელის კუნთები ოდნავ გამკაცრეთ, ამოსუნთქვისას მთლიანად მოდუნდით. მარჯვენა ხელში სასიამოვნო სიმძიმეს გრძნობ... (შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, ტყვიის სიმძიმე ავსებს ხელს)... მარჯვენა ხელზე სიმძიმის შეგრძნება სულ უფრო და უფრო იზრდება... ხელის კუნთები სრულიად მოდუნებულია. .. მარჯვენა ხელი ძალიან მძიმეა... თქვით შემდეგი ფორმულა და დააფიქსირეთ ეს შეგრძნება: ჩასუნთქვისას: „ჩემი მარჯვენა ხელი...“; ამოსუნთქვაზე: "... მძიმე ... ჩემი მარჯვენა ხელი ძალიან მძიმეა ...".

ახლა ყურადღება მიაქციეთ მარცხენა ხელზე. მარცხენა ხელიც მძიმე ხდება... ტყვიის სიმძიმე ავსებს... მარცხენა ხელის კუნთები მოდუნდება... მარცხენა ხელიუფრო და უფრო რთულდება... უთხარით საკუთარ თავს შემდეგი ფორმულა: „ჩემი მარცხენა ხელის...“ ჩასუნთქვისას; ამოსუნთქვაზე "... მძიმე, ჩემი მარცხენა ხელი ძალიან მძიმეა ..." ... "სასიამოვნო სიმძიმე მავსებს ხელებსა და ფეხებს... სასიამოვნო სიმძიმის შეგრძნება მთელ სხეულში სულ უფრო და უფრო იზრდება (გახსოვდეთ, მდგომარეობა ტყეში კარგი გასეირნების შემდეგ) ... მთელი სხეული ძალიან მძიმეა ... მთელი სხეული მოდუნებული და მძიმეა ... ”(თქვით იგივე ფორმულები ორივე ფეხისთვის).

3. ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს სითბოს შეგრძნების გამოწვევას. მარჯვენა ხელზე სასიამოვნო სითბოს გრძნობ... მარჯვენა ხელის სისხლძარღვები ფართოვდება... (გონებრივად ამოისუნთქე ცხელი ჰაერის ნაკადი ხელით, იგრძენი როგორ ხდება ყოველი ამოსუნთქვისას ხელი უფრო და უფრო თბილი ხდება, ნაკადი. ცხელი ჰაერი მიედინება მარჯვენა ხელით). „ცხელი ჰაერის დინება მათბობს ხელს... სითბოს სასიამოვნო შეგრძნება დამეუფლა მარჯვენა ხელზე... მარჯვენა ხელი გამხურდა, ხელი განსაკუთრებით მეწვის...“. უთხარით საკუთარ თავს შემდეგი ფორმულა: ჩასუნთქვისას: „ჩემი მარჯვენა ხელი…“; ამოსუნთქვაზე: "... თბილი, ჩემი მარჯვენა ხელი ძალიან თბილია ...".

მოდით ფოკუსირება მარცხენა ხელზე! წარმოიდგინეთ, რომ ჩავუღრმავდებით მას სასიამოვნო თბილ წყალში... „მარცხენა მკლავი თბება... მარცხენა მკლავში გრძნობთ სასიამოვნო სითბოს... სასიამოვნო სითბო ვრცელდება მარცხენა მკლავზე... წვრილი სისხლძარღვები ფართოვდება... მარცხენა ხელი თბება და თბება... თქვით საკუთარ თავს შემდეგი ფორმულა: ჩასუნთქვისას: „ჩემი მარცხენა ხელი...“, ამოსუნთქვისას: „...თბილი, მარცხენა ხელი ძალიან თბილია...“.

მაშინ ყურადღება ორივე ფეხზე გადაიტანეთ! წარმოიდგინეთ, როგორ ასველებთ მათ თბილ წყალში... თქვენი ფეხები თბება... უთხარით საკუთარ თავს შემდეგი ფორმულა: ჩასუნთქვისას: „ჩემი ფეხები...“, ამოსუნთქვისას: „...თბილა, ჩემი ფეხებია. ძალიან თბილი...“.

4. სუნთქვის რიტმისა და სიხშირის რეგულირების დაუფლებისკენ მიმართული ვარჯიში. გაიმეორეთ საკუთარ თავს: "მშვიდი ვარ, სრულიად მშვიდი ვარ..." შენი სუნთქვა ნელია... სუნთქვა მშვიდია... სუნთქვა რიტმულია, თუნდაც... ყოველი ამოსუნთქვისას სიმშვიდის სასიამოვნო ტალღა გიტრიალებს შენს თავზე. მთელი სხეული... სუნთქვა ადვილია... სასიამოვნო სიგრილე მოედინება ფილტვებში... კიდევ ერთხელ უთხარით საკუთარ თავს: „მშვიდი ვარ, სრულიად მშვიდი ვარ... აბსოლუტურად მშვიდი ვარ...“.

5. სავარჯიშო, რომელიც მიმართულია გულის აქტივობის რიტმისა და სიხშირის რეგულირების დაუფლებაზე

გული სცემს რიტმულად, მშვიდად... შენი გული მუშაობს დასვენების რეჟიმში... გული სცემს თანაბრად, მშვიდად... სასიამოვნო სიმშვიდე, დასვენება... "სრულიად მშვიდი ვარ... აბსოლუტურად მშვიდი..." .

6. ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მზის წნულში სითბოს განცდის გამოწვევას. მიაქციეთ თქვენი ყურადღება მზის წნულის ზონას. წარმოიდგინეთ, რომ ამ ადგილას არის პატარა ნათელი მზე. ... „თქვენი მზის წნული ასხივებს სითბოს... სითბოს სასიამოვნო შეგრძნება ვრცელდება ყველა შინაგან ორგანოზე... მზის წნულში სითბოს შეგრძნება სულ უფრო იზრდება... „ჩემი მუცელი სასიამოვნო, ღრმა სითბოთი მათბობს.. .ჩემი კუჭი სასიამოვნო სითბოთი მათბობს...მზის წნული ასხივებს სითბოს...ეს აფართოებს მზის წნულის სისხლძარღვებს...სასიამოვნო სითბო ავსებს შინაგან ორგანოებს... Შინაგანი ორგანოებიგამოჯანმრთელება..."

7. სიგრილე შუბლში. ახლა წარმოიდგინე, რომ წარბებს შორის თოვლის პატარა ბურთულა დაგდო... იგრძენი, როგორ გრილდება შუბლი ყოველ ამოსუნთქვაზე... თითქოს ნაკაწრი გიბერავს შუბლზე... სასიამოვნო სიგრილე ვრცელდება შენს ტაძრებზე... შენი. თავი მსუბუქდება, ყველა უსიამოვნო შეგრძნება გაქრა... თავი სუფთაა, სუფთა... შუბლი მაგარი...

8. გასვლა აუტოგენური ჩაძირვისგან. თქვენ შეგიძლიათ თქვათ შემდეგი ტექსტი საკუთარ თავს, რომ გამოხვიდეთ აუტოგენური ჩაძირვისგან: „ახლა კი მე დავთვლი ხუთამდე და ყოველი დათვლით, სიმძიმის ნაცვლად, ლეთარგია, ძალა და ენერგია გაიზრდება. ხუთის თვლაზე თვალებს ვახელ. თავი სუფთა, ნათელი იქნება და მე სიხარულით გავაგრძელებ ჩემს დღეს. ასე რომ, "ერთი" - სიმძიმე ქრება ხელებიდან, ფეხებიდან. „ორი“ – სიმძიმე ქრება მთელი სხეულიდან. სხეული სავსეა ძალით, სიცოცხლისუნარიანობით. "სამი" - ოდნავ შემცივნება გადის მთელ სხეულში, კუნთები ივსება ძალით. "ოთხი" - თავი იწმინდება, მსუბუქი, სუფთა, ნათელი აზრები. "ხუთი" - შეგიძლიათ თვალები გაახილოთ. მშვენივრად დავისვენე, მოვიპოვე ძალა, ჯანმრთელობა. თავს მშვიდად ვგრძნობ. განწყობა არის მხიარული, მხიარული.

თვითჰიპნოზის ფორმულები AT კლასების დროს.

რელაქსაციის ტექნიკა უნდა იყოს ათვისებული, როგორც თვითრეგულირების დამოუკიდებელი მეთოდი და ამავდროულად, როგორც საფუძველი ავტოტრენინგის უფრო რთული ელემენტის - თვითჰიპნოზის ტექნიკის დაუფლებისთვის.

თვითჰიპნოზი - ეს არის გონებრივი ზემოქმედება, რომელიც ხორციელდება მეტყველების დახმარებით და ხასიათდება შემცირებული არგუმენტირებით. თვითჰიპნოზის ფორმულები მიიღება ცნობიერების და კრიტიკულობის შემცირებული ხარისხით, ისინი იქცევიან შინაგან გარემოდ, რომელიც ხელმძღვანელობს, არეგულირებს და ასტიმულირებს გონებრივ და ფიზიკურ აქტივობას, რომელიც ხორციელდება ავტომატიზმის სხვადასხვა ხარისხით.

სუგესტიური თვითგავლენის აქტში შეიძლება გამოიყოს ორი ურთიერთდაკავშირებული ეტაპი: მოსამზადებელი (მაგალითად, AT ვარჯიშები) და აღმასრულებელი (თვითჰიპნოზის ფორმულების ფაქტობრივი განხორციელება).

თვითჰიპნოზის ფორმულები არ არის ხმამაღლა ნათქვამი, მაგრამ მეორდება გონებრივად (შეგიძლიათ რამდენჯერმე გააკეთოთ). თუ კონცენტრაციის პრობლემა გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ გარეგანი მეტყველება, მაგრამ არა ძალიან ხმამაღალი.

მოთხოვნები, რომლებიც უნდა დაკმაყოფილდეს თვითჰიპნოზის ფორმულებით.

ფორმულა თავისკენ უნდა იყოს მიმართული. ისინი უნდა იყოს დაწერილი პირველ პირში და წარმოითქმის თქვენი სახელით. ფორმულები უნდა იყოს დადებითი (უარყოფითი ნაწილაკის „არა“) და შედგებოდეს უდიდესი ზემოქმედების მქონე ზმნებისაგან, არ უნდა იყოს ზედმეტად დეტალური, შედგებოდეს 5-7 მოკლე წინადადებისგან. დაიმახსოვრე, რომ განხორციელებული მიზნების ფორმულები მობილიზებენ ადამიანის ძალასა და შესაძლებლობებს და აუტანელია- დემობილიზება.

კუნთების ღრმა რელაქსაცია ამცირებს სიფხიზლის დონეს, აწესრიგებს ნერვული სისტემის მუშაობის რეჟიმს და სხეულს უფრო მგრძნობიარე ხდის ფსიქიკური ბრძანებების მიმართ. AT მიზნების ფორმულები უნდა დაიწყოს და დასრულდეს სიმშვიდის გრძნობით. მაგალითად: „მშვიდი ვარ... სრულიად მშვიდი ვარ... აბსოლუტურად მშვიდი ვარ...“.

მიზნების ფორმულების ნიმუში .

1. მიზნების ფორმულები საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ ან გააუმჯობესოთ შიდა საათის მექანიზმი. ამისათვის საკმარისია გამოვიყენოთ ფორმულა: მშვიდი და მშვიდი ძილის შემდეგ ამდენ საათზე გავიღვიძებ.

2. ფორმულები შეიძლება მიმართული იყოს არჩეული აქტივობის მოტივაციის ამაღლებაზე. ამისათვის აუცილებელია AT სავარჯიშო სისტემაში შევიტანოთ შემდეგი მიზნების ფორმულები: ჩემი სწავლა (მუშაობა) მაძლევს სიხარულს; ჩემთვის ადვილია სწავლა; გავუმკლავდე სწავლას, ყველაფერი კარგად იქნება; ყურადღებიანი ვარ. აზრები კონცენტრირებულია; მარტივად ვმუშაობ (ვწერ, ვკითხულობ).

3. როგორც ზოგადი ფორმულა, რომელიც მიმართულია აგრესიულობის მოცილებაზე, AT იყენებს ამას: ყოველთვის და ყველგან ვარ სრულიად მშვიდი და მაგარი. მე ვრჩები თავისუფალი და მშვიდი.

4. სერიოზული AT პრაქტიკა მშვენიერი საშუალებაა უძილობის დასაძლევად. არსებობს ფორმულების მთელი არსენალი ძილის გასაძლიერებლად, მაგალითად, როცა ვერ იძინებ: თავი თავისუფალია ფიქრებისგან; უცხო აზრები, შფოთვა და წუხილი ჩემთვის გულგრილია; იგრძენი სიმშვიდე; თვალები ერთმანეთს ეწებება, ქუთუთოები დამძიმებულია; სრული დასვენება.

5. შემდეგი მიზნების ფორმულები დაგეხმარებათ თავის ტკივილის მოხსნაში: მშვიდი ვარ... სრულიად მშვიდი ვარ...; თავის ტკივილი თანდათან ქრება...; თავის ტკივილი მცირდება და იკლებს...; თავის კუნთები მთლიანად მოდუნებულია ...; თავი ნათელი ხდება...; ახალი თავი...

ყველა ზემოაღნიშნული ფორმულა უნდა იქნას გამოყენებული ძირითადი რელაქსაციის ვარჯიშების დაუფლებისა და გამეორების შემდეგ, მათ ძირითად სავარჯიშოებს შორის ჩასმა.

ტიპიური შეცდომები AT კლასებში.

ფორმულების გამოთქმისას არ უნდა „სცადო“, ზედმეტი მონდომებისგან ყველაფერი პირიქით ხდება. ყველა ფორმულა ეფექტურია იმ შემთხვევაში, თუ მიიღწევა სრული ჩაძირვა „AT მდგომარეობაში“, ანუ თუ პრაქტიკოსი თავს ღრმა რელაქსაციის მდგომარეობაში მოაქვს. ფორმულების გამოთქმის ეფექტურობა სიფხიზლის მდგომარეობაში გაცილებით დაბალია, ვიდრე შეცვლილი ცნობიერების მდგომარეობაში.

არ შეიძლება მკვეთრად დატოვოთ აუტოგენური ჩაძირვის მდგომარეობა, რადგან სხეულის ინერციის გამო შესაძლოა წარმოიშვას უსიამოვნო შეგრძნებები სხეულში და განსაკუთრებით თავის არეში (ტყვიის სიმძიმე, ლეთარგია). მობილიზაცია უნდა იყოს ენერგიული, მაგრამ არა სწრაფი, მკვეთრი. თქვენ არ შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ 4 და 5 ვარჯიშებზე ("სუნთქვა" და "გული"). ხშირად ხარისხიანი რელაქსაციის დროს ადამიანი ავტომატურად სუნთქავს, გული კი „მშვიდად“ მუშაობს. როგორც კი AT-ში ჩართული პირი განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევს გულის მუშაობას და არ გაიგონებს მას, შეიძლება მომენტალურად გაჩნდეს გულის ან სუნთქვის გაჩერების შიში.

კლასიკური რეპერტუარიდან ჩასართავად კლასის დამამშვიდებელ ნაწილში AT რეკომენდებულია:

ი.-ს. ბახი. პრელუდია დო მაჟორი. პრელუდია ე მინორში.

· ვ.მოცარტი. "ღამის სერენადა" (ნაწილი 2). სიმფონია No40 (ნაწილი 2). ვიოლინოს კონცერტი დო მაჟორში (ნაწილი 2) სიმფონია მაჟორი (ნაწილი 2).

· ლ.ბეთჰოვენი. პასტორალური სიმფონია No6 (ნაწილი 2). რომანი ვიოლინოსა და ორკესტრისთვის გ მაჟორში. რომანი ვიოლინოსა და ორკესტრისთვის ფ მაჟორში.

ფ.-პ. შუბერტი. "დაუმთავრებელი სიმფონია" (ნაწილი 2).

· რ.შუმანი. "ფანტასტიკური სპექტაკლები". "Საღამოს".

ძირითადად აქტივაციის მოქმედება გთავაზობთ შემდეგ მუსიკალურ ნაწარმოებებს:

· ლ.ბეთჰოვენი. პასტორალური სიმფონია No6 (ნაწილი 1). ტრიო კონცერტი ფორტეპიანოს, ვიოლინოს, ჩელოსა და ორკესტრისთვის დო მაჟორი (ნაწილი 1).

· ი.ბრამსი. საფორტეპიანო კონცერტი No2 ბ მაჟორი (ნაწილი 1).

· ა.დვორაკი. მერვე სიმფონია (ნაწილი 1).

2.4 მედიტაცია

ლათინურიდან თარგმნილი, "meditatio" ნიშნავს "ფიქრს", "მსჯელობას", "ფიქრს", მაგრამ ამ შემთხვევაში არის განსხვავება ჩვეულებრივი "ევროპული" აზროვნებისგან. გონების ძალის გამოყენებით, ჩვენ ვიკვლევთ მიზანმიმართულად აზროვნებას, ვცდილობთ ვიყოთ რაც შეიძლება ობიექტური. ამრიგად, ჩვენ ვიმოქმედებთ როგორც გარე დამკვირვებლები, ვცდილობთ ჩამოვაყალიბოთ და მკაფიოდ განვსაზღვროთ ჩვენს მიერ გატარებული ინტერესები, ვმსჯელობთ გონივრულად და ლოგიკურად, რათა მივაღწიოთ მკაფიო განმარტებას და გავიგოთ მისგან წარმოშობილი ამოცანები. მედიტაცია ნიშნავს, რომ ჩვენ რაღაც ვართ უზრუნველყოფა ადგილი, ვაძლევთ მას განვითარებას, ვაკვირდებით, ვართ კონტაქტში, აღვიქვამთ მთლიანობაში და მივდივართ მისკენ უმიზნოდ. პროცესის მონაწილე პასიურია, იკავებს მოლოდინის პოზიციას: ყველაფერი თავისთავად მოხდება. რაც უფრო მეტად აცნობიერებს მის მისწრაფებებს, მით მეტ ზიანს აყენებს ისინი. მედიტატორმა არ უნდა შეაფასოს არაფერი, სრული ნება მისცეს ორგანიზმში მიმდინარე აზრებს, გრძნობებსა და პროცესებს.

მედიტაციის თითოეული მეთოდი გვეხმარება გონების „გასუფთავებაში“ და საკუთარი თავის უვნებელი დამკვირვებლის როლში შესვლაში. გარდა ამისა, რეგულარული მედიტაციის დახმარებით შეგიძლიათ გაზარდოთ სტრესისადმი წინააღმდეგობა, შეამციროთ გულისცემა და სუნთქვის სიხშირე, ასევე სისხლის წნევა, ხსნის თავის ტკივილს და ხსნის კუნთების დაძაბულობას.

მედიტაციის ზოგადი ტექნიკა.

მედიტაციის მრავალი სახეობა არსებობს. აქ არის ტექნიკა, რომელიც შეიძლება გამოიყენონ დამწყებთათვის.

ოთახი უნდა იყოს ნაცნობი, კარგად ვენტილირებადი და სუსტად განათებული და რაც შეიძლება მშვიდი. პოზა არის კომფორტული, მოდუნებული. მდგომარეობა არის სწორი ზურგი. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ხერხემალი ერთმანეთზე დაწყობილი მონეტებისგან შედგება; თუ სვეტი არ არის აბსოლუტურად ვერტიკალური, მაშინ ის დაიშლება. სუნთქვა ღრმაა, თანაბრად.

მედიტაციამდე აუცილებელია „დაძაბულობა-რელაქსაციის“ ტიპის ნებისმიერი სახის რელაქსაციის ჩატარება. დამწყებთათვის მედიტაციის თემა შეიძლება იყოს რაღაც რეალური, მაგალითად, გარედან ოთახში შემოსული ხმები. აუცილებელია იცოდეთ არა მხოლოდ ბგერების, არამედ მათ შორის არსებული სივრცის, ბგერის წყაროებს შორის არსებული ცარიელი, უხმო სივრცის შესახებ. აუცილებელია აღინიშნოს ბგერებს შორის დროის ინტერვალი, რომლის დროსაც სიჩუმეა დაცული.

კონცენტრაციის სავარაუდო დრო - 20 წუთი. ამ მეთოდზე მუშაობა გრძელდება რამდენიმე დღიდან რამდენიმე კვირამდე შეფერხების გარეშე, სანამ შესაძლებელი იქნება ბგერების ყურადღების შენარჩუნება მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში. უფრო რთული თემა შეიძლება იყოს კონცენტრაცია სუნთქვაზე, დიაფრაგმის მოძრაობაზე. მედიტაციის პროცესს შეიძლება ახლდეს ტრადიციული იოგიური მანტრა „სო-ჰემი“ (თარგმნილია სანსკრიტიდან, რაც ნიშნავს „ეს მე ვარ“). ინჰალაციის დროს „ასე“ („ეს“) შედის ცნობიერებაში, ამოსუნთქვისას გამოითქმის „ჰამ“. ეს არის ბუნებრივი ხმები, რომლებიც თან ახლავს ჩასუნთქვას და ამოსუნთქვას, ამიტომ მათი წარმოთქმისას არ უნდა დაიძაბოს ლიგატები.

სწორი მედიტაციური დამოკიდებულება მდგომარეობს არჩეულ ობიექტზე დაკვირვებაში, მაშინ როცა გონებაში შესაძლოა სხვა ასოციაციური აზრები შემოვარდეს; მათი წახალისების ან იძულების გარეშე, თქვენ უნდა დაამყაროთ ნეიტრალური დამოკიდებულება მათ მიმართ. შემაშფოთებელი აზრები თანდათან გაქრება. იოგას ფსიქოლოგია და სხვა სულიერი ტრადიციები ხაზს უსვამს სიტყვა „დაბრკოლების“ მნიშვნელობას, რადგან ყველაფერი დაბრკოლებაა. მედიტაციის პროცესი დაბნეულ გონებას ათავისუფლებს დაბრკოლებებისგან, ეს არის კონტროლირებადი, მიმართული ყურადღების მდგომარეობა. შეგიძლიათ ყოველდღიურ ცხოვრებაში მუდმივად იყოთ მედიტაციურ მდგომარეობაში, ანუ შეაჩვიოთ გონება კონტროლირებად ყურადღებას. ამას აღარ დასჭირდება სპეციალური პირობები.

ცნობილია მედიტაციის მრავალი ტექნიკა. ეს არის სუნთქვაზე დაკვირვება (ზენი) და დიაფრაგმის მოძრაობაზე დაკვირვება (ბუდისტური) და ბგერებისა და სივრცის გარშემო (ტიბეტური) დაკვირვება და აზროვნების ტალღების, ასოციაციების ჯაჭვების დაკვირვება. მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ რამდენიმე ხრიკი.

მედიტაციის ცალკეული მეთოდები .

საგნის კონცენტრაცია.

აირჩიე ნივთი, რომელიც შენთვის რაიმე სასიამოვნოს სიმბოლოა. ეს შეიძლება იყოს სანთელი, ვაზა, ლამაზი ქვა, ხე, ყვავილი, სურათი - ყველაფერი. დაისვენეთ ზემოთ მოცემული ვარჯიშით და შემდეგ გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს არჩეულ საგანზე. შეხედე ისე, თითქოს პირველად ხედავ. დახუჭეთ თვალები და წარმოიდგინეთ ამ ობიექტის გონებრივი გამოსახულება; შემდეგ გაახილე თვალები და ისევ ფოკუსირება მოახდინე. სავარაუდოდ, ყურადღება გაფანტული ხართ; ასეთ შემთხვევაში, ჩანიშნეთ საკუთარი თავისთვის, სად გაქრა თქვენი აზრები და შემდეგ დაუბრუნეთ ისინი თქვენს თემას. ”კარგი, დავიწყე ფიქრი იმაზე, თუ რა მოვამზადო დღეს ლანჩზე. ახლა ამაზე არ ვიფიქრებ და ჩემს ვაზას (სანთელი, ხე და ა.შ.) დავუბრუნდები“.

მსგავსი დოკუმენტები

მასწავლებლის ემოციური მდგომარეობის რეგულირება და მისი გავლენა პედაგოგიური პროცესის ეფექტურობაზე. პრაქტიკული რჩევებითვითრეგულირებაზე. რელაქსაციის ტექნიკა, თვითრეგულირების მეთოდები და სპეციალური ვარჯიშები. რეკომენდაციები და ვარჯიშები ყოველდღე.

საკურსო ნაშრომი, დამატებულია 07/04/2010


ოპერატიული და ემოციური ფსიქიკური დაძაბულობის მდგომარეობა. ფიზიოლოგიური ცვლილებები, რომლებიც ხდება ორგანიზმში სტრესის საპასუხოდ. ფსიქოპათიის ძირითადი ფორმები. მედიტაციის არსი, რომელიც ემყარება ფსიქოფიზიკურ თვითრეგულირებას.

ლექცია, დამატებულია 14.11.2014


მასწავლებლის თვითრეგულირება, როგორც პროფესიული კომპეტენციის ფაქტორი. მასწავლებლის ფსიქოლოგიური დაცვის გზები. რელაქსაციის ტექნიკა და სპეციალური ვარჯიშები. გონებრივი თვითრეგულირების უნარები, როგორც შინაგანი რესურსი (მასწავლებლების ემოციური გადაწვის პრევენცია).

ნაშრომი, დამატებულია 09/08/2015


მოკლე მიმოხილვათანამედროვე იდეები თვითრეგულირების ტიპებისა და დონის შესახებ. თვითრეგულირების ადგილი და როლი ადამიანის ცხოვრებაში. კეთილდღეობის, აქტივობისა და განწყობის მეთოდოლოგია და დიაგნოსტიკა. ასოციაციური მეხსიერების შეფასება და ტესტირება. თვითრეგულირების სტილის ფენომენი.

საკურსო ნაშრომი, დამატებულია 22.10.2013


განმარტება, სტრუქტურა და შინაარსი ფსიქოლოგიური თვითრეგულირებაადამიანის, მისი კურსის თავისებურებები ექსტრემალურ პირობებში. ადამიანის ეფექტური თვითრეგულირების განმსაზღვრელი, მისი მეთოდები და ძირითადი პრინციპები. პირადი თვითრეგულირების ტრენინგის ჩატარება.

საკურსო ნაშრომი, დამატებულია 15/09/2011


ბიოლოგიური და რეფლექსური თვითრეგულირების გამორჩეული თვისებები - გენეტიკურად კოდირებული რთული შიდა პროცესები, რომლებიც საფუძვლად უდევს სხეულის ზრდას, სასიცოცხლო აქტივობას და დამცავ ფუნქციებს. მცველის მოვალეობის შესრულებისას თვითრეგულირების ტექნიკის მიმოხილვა.

რეზიუმე, დამატებულია 03/22/2011


აუტოგენური ვარჯიშის კონცეფცია და არსი. თვითჰიპნოზის მეთოდი E. Coue. სასჯელაღსრულების დაწესებულებებში აუტოგენური სწავლების გამოყენება. ფსიქოლოგის მიერ ნეირომუსკულური რელაქსაციის გამოყენების თავისებურებები. ფსიქოლოგიური დასვენების ოთახის ორგანიზება.

რეზიუმე, დამატებულია 08/14/2010


შულცის მიერ აუტოგენური ვარჯიშის, როგორც თერაპიული მეთოდის შექმნა. ფსიქიკური და ავტონომიური ფუნქციების თვითრეგულირების მეთოდის ძირითადი ჩვენებები და უკუჩვენებები. აუტოგენური ვარჯიშის მეთოდის დანერგვის მნიშვნელოვანი დრო მისი მთავარი ნაკლია.

რეზიუმე, დამატებულია 01/04/2011


თვითრეგულირების პროცესის ფუნქციური ბმულები და სტილის მახასიათებლები. კონფლიქტის კონცეფცია, ტიპოლოგია და პრობლემა. ექსპერიმენტული კვლევა კონფლიქტურ სიტუაციაში სხვადასხვა ტიპის რეაგირების მქონე მოზარდების თვითრეგულირების მახასიათებლების დასადგენად.

ნაშრომი, დამატებულია 23/11/2010


უმაღლეს საგანმანათლებლო დაწესებულებებში მომავალი სპეციალისტის პიროვნების ფორმირების პროცესის ზოგადი მახასიათებლები. თვითგანათლებისა და თვითრეგულირების ცნებისა და ამოცანების განსაზღვრა. პიროვნების ცნობიერება საკუთარი თავის, როგორც პიროვნების შესახებ და მისი ადგილი ხალხის სოციალურ საქმიანობაში.

ექსტრემალური პროფილის სპეციალისტების საქმიანობა დაკავშირებულია სხვადასხვა სტრესული ფაქტორების მოქმედებასთან. არსებული სიტუაციის გაურკვევლობა, საფრთხის მუდმივი მოლოდინი, სწრაფად ცვალებადი სიტუაციების უწყვეტი ლოგიკური და ფსიქოლოგიური ანალიზის საჭიროება, ყურადღების ინტენსიური მუშაობა, ადამიანის მწუხარებით მუშაობა ძლიერ და ორაზროვან გავლენას ახდენს ადამიანის ფსიქიკაზე, მოითხოვს მობილიზაციას. მთელი მისი ფიზიკური და გონებრივი შესაძლებლობების ეფექტურად გადაჭრას პრობლემები.

ექსტრემალური პროფილის სპეციალისტები ასრულებენ თავიანთ პროფესიულ მოვალეობებს, მუდმივ კონტაქტში არიან სტრესულ სიტუაციაში მყოფ ადამიანებთან, კოლეგებთან, ხშირად მინიმალური სამუშაო გამოცდილებით, ურთიერთდამოკიდებული ორგანოებისა და სერვისების წარმომადგენლებთან და ჟურნალისტებთან. ადამიანური კომუნიკაცია ასეთ სიტუაციებში ხშირად ამოწმებს ფსიქიკას „ძლიერებისთვის“, ქმნის პირობებს დაძაბულობის გაჩენისთვის, ემოციური წონასწორობის დარღვევისთვის. ეს ყველაფერი ხშირად იწვევს ყურადღების გაფანტვას, მის შიდა პროცესებსა და მდგომარეობებზე გადატანას, დაუყოვნებელი მოქმედებისთვის ნებაყოფლობითი მზადყოფნის დაქვეითებას და სამსახურებრივი ამოცანების შესრულებაზე უარყოფით გავლენას.

საკუთარ ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ კეთილდღეობაზე ზრუნვა სპეციალისტის პროფესიული პასუხისმგებლობაა, რომელიც მოიცავს: აქტივობებს, რომლებიც სპეციალისტს შეუძლია დამოუკიდებლად განახორციელოს, აქტივობებს, რომელიც შეიძლება განხორციელდეს დამოუკიდებლად, წინასწარი მომზადების შემდეგ ფსიქოლოგთან ან სხვა სპეციალისტთან. ასევე მხოლოდ ფსიქოლოგთან ან სხვა სპეციალისტთან ერთად განხორციელებული აქტივობები.

მენეჯმენტის რეკომენდაციები:პირველადი ინფორმაცია სხვა სპეციალისტთან ერთად, დამოუკიდებლად შესრულებული თვითრეგულირების მეთოდებისა და ტექნიკის შესახებ, ასევე სპეციალისტთან ტრენინგის შემდეგ დამოუკიდებლად, მოწოდებული იყო თემით: „სპეციალისტის პროფესიული ჯანმრთელობა“. ამ თემის ფარგლებში უფრო დეტალურად იქნება განხილული ფსიქოლოგიური თვითრეგულირების მეთოდები და ტექნიკა. შემოთავაზებული კლასები შეიცავს პრაქტიკულ სავარჯიშოებს.

რაც შეეხება თვითრეგულირების მეთოდების აღწერას, რომელთა გამოყენება სასურველია ფსიქოლოგთან წინასწარი მუშაობის შემდეგ, მინდა აღვნიშნო, რომ ეს მეთოდები, ამა თუ იმ ხარისხით, მოიცავს სუნთქვის, ყურადღების, წარმოსახვისა და კუნთების კონტროლის მეთოდებს. ჩონჩხის კუნთების ტონუსი. ამ მეთოდების ეფექტურობა ბევრად აღემატება მარტივ ტექნიკას, რომელიც, პირველ რიგში, მიზნად ისახავს სტრესის ეფექტის სიტუაციურ მოცილებას. ცნობილია, რომ სტრესის შედეგების სიღრმე დამოკიდებულია არა მხოლოდ თავად სტრესულ ზემოქმედებაზე, არამედ იმ მნიშვნელობაზე, რომელსაც ჩვენ ვანიჭებთ ამ მოვლენას და ფუნქციურ რეზერვებს. თვითრეგულირების რთული მეთოდები წყვეტს არა მხოლოდ მიმდინარე ფსიქიკური მდგომარეობის გამოსწორების სიტუაციურ ამოცანას, არამედ ცვლის ურთიერთობების სისტემას ბევრად უფრო ფართო კონტექსტში და ემსახურება ფუნქციური რეზერვების აღდგენას.

არსებობს უზარმაზარი ლიტერატურა, რომელიც ეძღვნება ამ მეთოდებს, რაც თვითშესწავლას გვთავაზობს. თუმცა, მხოლოდ ფსიქოლოგის ხელმძღვანელობით შეიძლება უსაფრთხოდ გვერდის ავლით ამ მეთოდების სწავლების „ნაკლოვანებები“, თავიდან აიცილოთ დროის დაკარგვა, იმედგაცრუება და მაქსიმალურად ეფექტურად გამოიყენოთ ამ მეთოდების შესაძლებლობები.

ფსიქოლოგიური თვითრეგულირების მეთოდებს შორის შეიძლება გამოიყოს ორი ჯგუფი. პირველი ასოცირდება სტრესულ სიტუაციაზე ემოციური რეაქციის ცვლილებასთან. ეს მიდგომა მოიცავს ტექნიკას, რომელიც მიზნად ისახავს:

ა) ჩონჩხის კუნთების ტონუსის ცვლილება და სუნთქვის კონტროლი;

ბ) ყურადღების მართვა;

გ) წარმოდგენებისა და სენსორული გამოსახულებების აქტიური ჩართვა.

მეორე ჯგუფში შედის ტექნიკა, რომელიც ცვლის სიტუაციის სუბიექტურ მნიშვნელობას ან სიტუაციის აღქმის თავისებურებებს (სიტყვებისა და სურათების პროგრამირების და მარეგულირებელი ფუნქციების გამოყენება).

ჩვენი დრო განსაკუთრებულია. ახლა ფსიქიკაზე, ტვინის უჯრედებზე მუდმივად მოქმედებს ყველაზე მრავალფეროვანი, ზოგჯერ არასაჭირო და ზოგჯერ მავნე ინფორმაციის ნაკადი - ეს არის ერთის მხრივ, და მეორე მხრივ, დღეში არ არის საკმარისი საათი, რომ ნამდვილად გავიგოთ. ყველაფერი, რაც ჩვენში ხვდება ტვინში აღქმის ორგანოების არხებით. ყველაფერში რასაც ვხედავთ, გვესმის, ვეხებით, ყნოსვით, რასაც ვგრძნობთ, განვიცდით, რაზეც არ შეგვიძლია არ ვიფიქროთ. ჩვენი დრო და მთელი ჩვენი ცხოვრება ხასიათდება არასტაბილურობით, მომავლის გაურკვევლობით. ამიტომაც ბევრი იმყოფება თითქმის უწყვეტ და ძალიან თავისებურ ფსიქოფიზიკურ დაძაბულობაში. რისთვისაც, საბოლოო ჯამში, უნდა გადაიხადო. პირველ რიგში ჯანმრთელობა. ვრცელი სტატისტიკა უცვლელად ასახელებს საკმაოდ სამწუხარო მდგომარეობას - ეკონომიკურად განვითარებულ ქვეყნებში სიკვდილიანობის დაახლოებით ნახევარი გამოწვეულია გულის დაავადებით და სისხლძარღვები. ეს დაავადებები არავითარ შემთხვევაში არ ვითარდება ფიზიკურ გადატვირთვასთან, არამედ ძირითადად ქრონიკული ნეიროფსიქიური გადატვირთვის შედეგად. უპირველეს ყოვლისა, ის ურტყამს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, რომელიც ძალიან მკვეთრად რეაგირებს ყველაფერზე, რაც ხდება ჩვენი აზრებისა და გრძნობების სამყაროში. და როცა დიდი ხანია რაღაცით უკმაყოფილო ვართ, რაღაცის გვეშინია, ვიტანჯებით ან აღმოვჩნდებით სხვა უარყოფითი, მავნე ემოციების გავლენის ქვეშ, ეს ყველაფერი ეშმაკურ ისრებს ჰგავს, გულს გვჭრის და ავნებს. თითოეულმა ადამიანმა უნდა ისწავლოს საკუთარი თავის, გონებრივი და ფიზიკური მდგომარეობის მართვა. მხოლოდ ამ პირობებში შეგიძლიათ გაუძლოთ სტრესულ სიტუაციებს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, აუცილებელია ყველამ ფლობდეს იმ შესაძლებლობებს, რომლებიც თანდაყოლილია ფსიქიკური თვითრეგულაციისთვის.

ბუნებამ, ადამიანების შექმნით, მათ ორგანიზმს თვითრეგულირების დიდი უნარი მიანიჭა. ამის წყალობით, თავად გული, ჩვენი მხრიდან ყოველგვარი ჩარევის გარეშე, უფრო ძლიერად იწყებს ცემას, როცა, მაგალითად, სიარულიდან სირბილზე გადავდივართ. ამავდროულად, არტერიული წნევა მატულობს, სუნთქვა ღრმავდება, მეტაბოლიზმი აქტიურდება - და ეს ყველაფერი ჩვენი დახმარების გარეშე, თითქოს თავისთავად, თვითრეგულირების კანონების საფუძველზე.

ნერვულმა შოკმა შეიძლება დაარღვიოს არა მხოლოდ ძილი, არამედ გულის, სისხლძარღვების, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და სასუნთქი ორგანოების მუშაობაც. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ მიმართოთ მედიკამენტების დახმარებას და გამოიყენოთ ისინი ბუნებრივი თვითრეგულირების პროცესების დასამკვიდრებლად, მაგრამ მედიკამენტები არ არის ყოვლისშემძლე და უსაფრთხო.

როდესაც ადამიანი ეუფლება ფსიქიკურ თვითრეგულირებას, ის იძენს უნარს, გაუწიოს გონივრული დახმარება ბუნებრივ თვითრეგულირებას. შემდეგ კი შეიარაღება ყველა სახის სირთულის წინაშე მხოლოდ იზრდება, რაც ზოგჯერ შეიძლება მხოლოდ გაკვირვებული იყოს იმ შესაძლებლობებით, რომელთა დემონსტრირებასაც იწყებენ ისინი, ვინც ისწავლეს თვითრეგულირების მექანიზმების მართვა.

თანამედროვე საზოგადოების პირობებში განსაკუთრებით მკაფიო თვითკონტროლი, მაღალი თვითკონტროლი, ოპერატიული გადაწყვეტილებების მიღების, სამუშაო ოპერაციების მართვის უნარი, ქცევა და ემოციები ხშირად აუცილებელია. ადამიანის ფსიქიკური მდგომარეობისა და მოქმედებების რეგულირების უუნარობა იწვევს ნეგატიურ და ხშირად მძიმე შედეგებიროგორც საკუთარი თავისთვის, ასევე გარშემომყოფებისთვის (ოპერატორების, პილოტების, მძღოლების მუშაობაში, დაცვაში ყოფნისას და ა.შ.).

განწყობა არის ემოციური ტონი, რომელშიც მოვლენები გარეგანი და შინაგანი ცხოვრებაპირი. განწყობა არის შედარებით ხანგრძლივი, სტაბილური ფსიქიკური მდგომარეობა ზომიერი ან დაბალი ინტენსივობით. ამა თუ იმ განწყობის გამომწვევი მიზეზების ინფორმირებულობის ხარისხიდან გამომდინარე, იგი განიხილება როგორც არადიფერენცირებული ზოგადი ემოციური ფონი („მაღალი“, „დეპრესიული“ განწყობა და ა.შ.), ან როგორც აშკარად იდენტიფიცირებადი მდგომარეობა (მოწყენილობა, სევდა. , სევდა, შიში ან, პირიქით, ენთუზიაზმი, სიხარული, აღტაცება, სიამოვნება და ა.შ.).

შედარებით სტაბილური განწყობა წარმოიქმნება ადამიანის არსებითი მოთხოვნილებებისა და მისწრაფებების დაკმაყოფილების ან დაკმაყოფილების შედეგად. დადებითი და უარყოფითი განწყობის შეცვლა ბუნებრივი და აუცილებელი პროცესია, რომელიც ხელს უწყობს მოვლენების უკეთეს და ადეკვატურ ემოციურ დიფერენციაციას.

ემოციური სტრესი. სტრესი არის ფსიქიკური დაძაბულობის მდგომარეობა, რომელიც ჩნდება ადამიანში საქმიანობის პროცესში როგორც ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ასევე განსაკუთრებულ ვითარებაში. ზოგადად, სტრესი. არის ადამიანის ნებისმიერი ემოციური რეაქცია აქტივობაზე. სტრესი ვიწრო გაგებით არის ემოციური რეაქცია ექსტრემალურ პირობებზე. სტრესი შეიძლება ჰქონდეს როგორც დადებითი, მობილიზებული და უარყოფითი გავლენა ორივე აქტივობაზე (მის სრულ დეზორგანიზაციამდე) და ადამიანის სხეული.

სტრესი ჩვენი ყოველდღიური თანამგზავრია, ასე რომ, მოგვწონს თუ არა, უნდა გავითვალისწინოთ იგი. თუნდაც საერთოდ არ ვიგრძნოთ მისი გავლენა, ეს არ გვაძლევს უფლებას დავივიწყოთ ის და ის საფრთხე, რაც მას წარმოადგენს. გაუთვალისწინებელი სიტუაციები ხშირად ჩნდება სამუშაო დღის განმავლობაში. შედეგად, ლატენტური დაძაბულობა იზრდება და გარკვეულ მომენტში, როცა ძალიან ბევრი ნეგატიური ემოციაა, ყველაფერი სტრესში გადადის. შინაგანი მდგომარეობა აისახება გარეგნულ გარეგნობაზე: სახე პირქუში ხდება, ტუჩები იჭიმება, თავი მხრებში ჩადის, კუნთები იძაბება. ჩანს, რომ ადამიანი აღელვებულია, ნერვიულობს, ე.ი. სტრესის ქვეშ იმყოფება. ხანგრძლივმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს უბედური შემთხვევები და თვითმკვლელობაც კი.

ტრანს ქვეყნები. ტრადიციულ ფსიქოლოგიაში ტრანსი განისაზღვრება, როგორც ცნობიერების დარღვევა, რომელიც გამოიხატება ქცევის ავტომატურ აქტებში გარემომცველი სიტუაციისა და საკუთარი ქმედებების მიზნების გაცნობიერების გარეშე. ტრანსის დროს ადამიანის ქცევა შეიძლება მოწესრიგებული ჩანდეს, მას შეუძლია უპასუხოს მარტივ კითხვებს, შეასრულოს ჩვეული მოქმედებები.

აფექტი არის ძლიერი, მშფოთვარე, უეცარი, მოკლევადიანი ემოციური მდგომარეობა, რომელიც არღვევს ადამიანის საქმიანობას, ახასიათებს ცნობიერების (აღქმის) შევიწროება, აზროვნების გამარტივება, მოქმედებების დაუფიქრებლობა, თვითკონტროლის დაქვეითება და მომხდარის მცირე ცნობიერება. აფექტი არის ემოციური რეაქცია სუბიექტის პოზიციასთან შეუთავსებელ შეუძლებელ, მიუღებელ, სასიცოცხლო მნიშვნელობის სიტუაციაზე. აფექტის ქცევითი ფორმები შეიძლება იყოს დაბუჟება, ფრენა, აგრესია. ზოგჯერ აფექტი წარმოიქმნება სიტუაციების გამეორების შედეგად, რომლებიც იწვევს ამა თუ იმ უარყოფით მდგომარეობას. ასეთ შემთხვევებში ხდება აფექტის აკუმულაცია, რის შედეგადაც იგი შეიძლება განთავისუფლდეს ძალადობრივი, უკონტროლო ქცევით (აფექტური აფეთქება) და განსაკუთრებული გარემოებების არარსებობის შემთხვევაში.

ფსიქორეგულაცია არის დამოუკიდებელი სამეცნიერო მიმართულება, რომლის მთავარი მიზანია სპეციალური ფსიქიკური მდგომარეობების ფორმირება, რაც ხელს უწყობს პიროვნების ფიზიკური და ფსიქოლოგიური შესაძლებლობების მაქსიმალურად ოპტიმალურ გამოყენებას. ფსიქიკური რეგულაცია გაგებულია, როგორც მიზანმიმართული ცვლილება როგორც ინდივიდუალურ ფსიქოფიზიოლოგიურ ფუნქციებში, ისე ზოგადად ნეიროფსიქიკურ მდგომარეობაში, რომელიც მიიღწევა სპეციალურად ორგანიზებული გონებრივი აქტივობით. ეს ხდება სპეციალური ცენტრალურ-ტვინის რეორგანიზაციების გამო, რის შედეგადაც იქმნება ორგანიზმის ისეთი ინტეგრაციული აქტივობა, რომელიც მიმართავს მის მთელ შესაძლებლობებს კონცენტრირებული და რაციონალური გზით კონკრეტული პრობლემების გადასაჭრელად.

ფუნქციურ მდგომარეობაზე პირდაპირი ზემოქმედების მეთოდები პირობითად შეიძლება დაიყოს ორ ძირითად ჯგუფად: გარე და შიდა.

ფუნქციური მდგომარეობის ოპტიმიზაციის გარეგანი მეთოდების ჯგუფში შედის: რეფლექსოლოგიური მეთოდი (ზემოქმედება რეფლექსოგენურ ზონებზე და ბიოლოგიურად. აქტიური წერტილები), დიეტის ორგანიზება, ფარმაკოლოგია, ფუნქციური მუსიკა და მსუბუქი და მუსიკალური ეფექტები, ბიბლიოთერაპია, ერთი ადამიანზე მეორეზე აქტიური ზემოქმედების მეთოდების ძლიერი კლასი (დარწმუნება, შეკვეთა, წინადადება, ჰიპნოზი). მოდით მოკლედ აღვწეროთ ზოგიერთი მათგანი.

რეფლექსოლოგიური მეთოდი, რომელიც ფართოდ გამოიყენება მედიცინაში სხვადასხვა დაავადების სამკურნალოდ, ამჟამად პოპულარობას იძენს თერაპიული პრაქტიკის მიღმა. ბოლო წლებში იგი ინტენსიურად გამოიყენება სასაზღვრო პირობების პრევენციის, ეფექტურობის გაზრდისა და შიდა რეზერვების სასწრაფო მობილიზაციის მიზნით.

დიეტის ნორმალიზება, როგორც რეფლექსოლოგიის მეთოდი, პირდაპირ არ არის დაკავშირებული ფსიქოთერაპიულ პროცედურებთან. თუმცა, სასარგებლოა ინფორმაცია შესაბამისი სამედიცინო და ფიზიოლოგიური ტექნიკის გამოყენების შესაძლებლობებისა და მათი როლის შესახებ ფუნქციური მდგომარეობის ოპტიმიზაციაში.

ცნობილია, რომ საჭიროების ნაკლებობა ნუტრიენტებიიწვევს წინააღმდეგობის დაქვეითებას და, შედეგად, ხელს უწყობს დაღლილობის სწრაფ განვითარებას, სტრესული რეაქციების გაჩენას და ა.შ. ამიტომ დაბალანსებული ყოველდღიური დიეტა, დიეტის სწორი ორგანიზება, მენიუში სპეციალური პროდუქტების ჩართვა კანონიერად განიხილება არახელსაყრელი პირობების პრევენციის ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ საშუალებად.

ფარმაკოთერაპია ადამიანის მდგომარეობაზე ზემოქმედების ერთ-ერთი უძველესი და ფართოდ გავრცელებული მეთოდია. ბოლო წლებში სულ უფრო მეტი პუბლიკაცია გაჩნდა სხვადასხვა სახის გამოყენების დადებითი ეფექტის შესახებ წამლები, სპეციალური საკვები დანამატები, რომლებიც ზრდის ეფექტურობას. პირობების პროფილაქტიკისთვის, რომლებიც არ სცილდება ნორმას, მთავარი აქცენტი უნდა გაკეთდეს სხეულისთვის ყველაზე ბუნებრივი ტექნიკის გამოყენებაზე.

ფუნქციური მუსიკა, ისევე როგორც მისი კომბინაცია სინათლისა და ფერის ეფექტებთან, ფართოდ გამოიყენება მთელ მსოფლიოში. სპეციალურად შერჩეული მუსიკალური პროგრამებია ეფექტური ინსტრუმენტიერთფეროვნებასთან ბრძოლა, საწყისი ეტაპებიდაღლილობა, ნეირო-ემოციური აშლილობის პრევენცია. ასევე საინტერესოა ბიბლიოთერაპიის გამოყენების გამოცდილება, „სამკურნალო კითხვის“ მეთოდი, რომელიც შემოთავაზებულია ვ.მ.ბეხტერევის მიერ. როგორც წესი, ეს მეთოდი ხორციელდება ნაწყვეტების მოსმენის სახით ხელოვნების ნიმუშებიდან (პროზა, პოეზია). მიუხედავად იმისა, რომ ფუნქციური მუსიკისა და ტექსტის მონაკვეთების მოსმენის ადამიანის მდგომარეობაზე გავლენის მექანიზმები განსხვავებულია, მათი ეფექტები მნიშვნელოვან მსგავსებას ავლენს.

არ დაკარგო.გამოიწერეთ და მიიღეთ სტატიის ბმული თქვენს მეილში.

თქვენ აკონტროლებთ საკუთარ თავს - თქვენ აკონტროლებთ თქვენს ცხოვრებას! ეს არის უდავო ჭეშმარიტება, რომელიც ჩვენს დროში უფრო აქტუალურია, ვიდრე ოდესმე, რადგან თანამედროვე სამყარო არის არა მხოლოდ მაღალი სიჩქარის და უზარმაზარი შრომისა და წუხილის სამყარო, არამედ სტრესისა და ემოციური არასტაბილურობის სამყარო, რომელშიც კი ყველაზე მშვიდი ადამიანიადვილად შეუძლია ხელიდან გაუშვას.

რა არის ფსიქიკური თვითრეგულირება?

გონებრივი თვითრეგულირება არის ადამიანის კონტროლი მის ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობაზე, რაც მიიღწევა პიროვნების საკუთარ თავზე გავლენით სიტყვების ძალით (), გონებრივი გამოსახულებებით () და სუნთქვისა და კუნთების ტონის კონტროლით (). თვითრეგულირების მეთოდები გამოიყენება აბსოლუტურად ნებისმიერ სიტუაციაში და ყოველთვის იძლევა სასურველ ეფექტს.

ასე რომ, ფსიქიკური თვითრეგულირების ეფექტებს შორის შეიძლება გამოიყოს სამი ძირითადი:

• აქტივაცია დაკავშირებულია ფსიქოფიზიოლოგიური აქტივობის მატებასთან
• გამოჯანმრთელება დაკავშირებულია დაღლილობის შემცირებულ სიმპტომებთან
• სიმშვიდე ასოცირდება ემოციური დაძაბულობის აღმოფხვრასთან

ზოგადად, რა თქმა უნდა, არსებობს ფსიქიკური თვითრეგულირების ბუნებრივი გზები, მათ შორის:

• მუსიკა
• ცეკვა
• მოძრაობა
• Მასაჟი
• ურთიერთობა ბუნებასთან და ცხოველებთან

თუმცა ამ ხელსაწყოების გამოყენება ბევრ სიტუაციაში არ შეიძლება, მაგალითად, მუშაობის დროს, როცა ადამიანი გრძნობს დაღლილობას და აკვირდება მისი ფსიქიკური მდგომარეობის დაძაბულობას.

მაგრამ ეს არის დროული ფსიქიკური თვითრეგულირება, რომელიც შეიძლება იქნას აღქმული, როგორც ფსიქოჰიგიენური საშუალება, რომელსაც შეუძლია თავიდან აიცილოს გადატვირთვის დაგროვება, აღადგინოს ძალა, მოახდინოს ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის ნორმალიზება და სხეულის რესურსების მობილიზება.

ამ მიზეზით, ბუნებრივი თვითრეგულირების ყველაზე ხელმისაწვდომი გზები ასევე არის:

• კომპლიმენტების გამოხატვა, ქება და ა.შ.
• სუფთა ჰაერის ჩასუნთქვა
• ნამდვილი თუ წარმოსახვითი მზის აბაზანების მიღება
• სასიამოვნო ნივთებზე, ფოტოებსა და ყვავილებზე
• პეიზაჟების და პანორამების ჭვრეტა
• კუნთების მოდუნება, გაჭიმვა და სხვა მსგავსი მოძრაობები
• ფიქრები სასიამოვნო და კარგი
• იუმორი, ღიმილი, სიცილი და ა.შ.

მაგრამ ბუნებრივის გარდა, არსებობს თვითრეგულირების სპეციალური გზები, რომლებსაც ზოგ შემთხვევაში თვითგავლენაც უწოდებენ. სწორედ მათ შესახებ განვიხილავთ შემდგომში.

თვითგავლენის მეთოდები

ასე რომ, თვითმოქმედების მეთოდები შეიძლება დაიყოს:

• ასოცირდება ვერბალურ გავლენასთან
• მოძრაობასთან დაკავშირებული
• სუნთქვა დაკავშირებული

მოდით განვიხილოთ თითოეული მათგანი უფრო დეტალურად.

ვერბალურ გავლენასთან დაკავშირებული მეთოდები

დაიწყეთ თვითშემეცნება და გისურვებთ წარმატებებს და ყოველთვის იყოთ საუკეთესო მდგომარეობაში თქვენთვის!