Metody samoregulacji i poprawy stanu psychicznego. Samoregulacja - co to jest w psychologii. Koncepcja, cechy i funkcje. Sposoby regulowania stanów emocjonalnych

Pytania:
1. Psychologiczna i fizjologiczna istota metod samoregulacji psychicznej.
2. krótki opis podstawowe metody samoregulacji psychicznej.

Samoregulacja psychiczna (PSR), czyli autopsychoterapia, to zespół technik i metod wpływania na własne funkcje i stany psychiczne, wykonywany przez przeszkolonego pacjenta z celów leczniczych lub zdrowej osoby w celach profilaktycznych.
Można zadać pytanie - po co taki wpływ jest potrzebny? W końcu ludzka psychika ma za zadanie regulować i zarządzać wszystkimi funkcjami, stanami i czynnościami ruchowymi! Ale faktem jest, że nawet zdrowa psychika nie zawsze dobrze sobie z tym radzi. Przy zbyt silnych lub masowych (jednoczesnych) niekorzystnych wpływach zewnętrznych, prawidłowa regulacja mentalna może zostać zakłócona. Aby go przywrócić, musisz podjąć odpowiednie kroki. Wśród nich jest PSR. Zatem im większy stres, tym większa potrzeba użycia RPS do normalizacji stanu i zachowania.

W praktyce PSR jest najczęściej połączeniem technik aktywnego psychicznego samo-wpływu na strumień świadomości (bieżące myśli i obrazy wyobrażeń), mięśnie szkieletowe i oddechowe. Kolejne, wtórne zmiany zachodzą w naczyniach krwionośnych i narządach wewnętrznych człowieka, w tym w mózgu. W ten sposób dochodzi do tzw. stanu trofotropowego, który jest „energetyczną antypodą stresu”. Termin „trofotropowy” oznacza „wspieranie odżywiania”. Można powiedzieć, że w stresie energia jest zużywana nadmiernie i bezproduktywnie (weźmy na przykład stan niepokoju z niepokojem i pustymi obowiązkami), a w stanie trofotropowym zużycie energii jest zminimalizowane, a brak energii jest uzupełniany. W tym stanie układ organizmu ograniczający (ograniczający) stres zaczyna dominować nad układem realizującym stres („przyspieszającym”), który osiąga konstruktywne (nieszkodliwe dla organizmu) radzenie sobie ze stresem i powrót do normalnego stanu pracy i rozsądne działanie. Mówiąc najprościej, osiąga się przezwyciężenie niezrównoważonego stanu i powrót chwilowo utraconej kontroli nad własnymi emocjami i zachowaniem. Aby to osiągnąć, człowiek musi ograniczyć aktywność świadomości, przynajmniej na krótki czas, aby odłączyć się od otaczającej rzeczywistości z powodu płytkiej autohipnozy. Ta forma RPS (nazwijmy ją klasycznym RPS) jest dostępna dla wszystkich zdrowych ludzi. Ale są też metody i techniki RPS wykorzystywane w trakcie aktywności umysłowej i fizycznej (RPS aktywny). Ze względu na jego złożoność nie uwzględniamy tej formy RPS w tej lekcji.
Opanowanie metod samoregulacji psychicznej daje możliwość świadomego i celowego wpływania na ważne funkcje psychiczne i fizjologiczne organizmu. Osoba nabywa umiejętność celowego wpływania na siebie krok po kroku w procesie wykonywania specjalnych ćwiczeń pod kierunkiem specjalisty - lekarza lub psychologa. Kolejne ćwiczenia wykonywane są samodzielnie lub na polecenie dowódcy (szefa).
Podstawą PSR jest autoperswazja i autohipnoza - główne formy komunikacji między człowiekiem a nim samym. Początkowo metody RPS zostały opracowane do celów czysto medycznych. Następnie zaproponowano liczne modyfikacje, wersje przeznaczone do celów psychoprofilaktycznych i adresowane do osób zdrowych. Szczególną korzyścią jest wykorzystanie metod RPS w ramach jednostek (w formie zbiorowej) pod kierunkiem psychologów, lekarzy lub dowódców. W ten sposób zostały wykorzystane podczas pierwszej operacji antyterrorystycznej (CTO) w Czeczenii, opracowanej w Wojskowej Akademii Medycznej im. S.M. Specjalne techniki Kirowa. Były używane zarówno przed, jak i po operacjach wojskowych. W związku z tym zauważamy, że niemiecki psychoneurolog Nonne podczas I wojny światowej po raz pierwszy zahipnotyzował personel wojskowy na teatrze działań, aby znormalizować ich stan psychiczny i fizyczny.
Opisane poniżej metody samoregulacji psychicznej są łatwe do wykonania, ale wymagają długotrwałej, systematycznej praktyki w celu osiągnięcia pożądanego rezultatu. Dlatego kursant musi trenować aktywnie, wytrwale i konsekwentnie, nie tracąc cierpliwości. Wybór konkretnej, najbardziej odpowiedniej metody RPS lub ich kombinacji dokonywany jest na zalecenie lekarza lub psychologa, biorąc pod uwagę indywidualne cechy jednostki oraz konstytucję somatyczną (budowa ciała).
Metody samoregulacji psychicznej są zróżnicowane i zwykle stosuje się je w kombinacjach. Na uwagę zasługują nie tylko główne metody, na których skupimy się podczas lekcji, ale także inne (np. ćwiczenia na systemach jogi i inne specjalne ćwiczenia fizyczne, automasaż punktowy itp.).
Obecnie tworzone są sprzętowe metody samoregulacji psychicznej do indywidualnego użytku. Mogą stosować stymulację audiowizualną, dotykową, temperaturową i inne rodzaje stymulacji sensorycznej. Na przykład na ryc. 1 przedstawia urządzenie do audiowizualnej (poprzez słuch i wzrok) samoregulacji psychicznej.
Istnieją gry komputerowe i inne programy przeznaczone dla RPS. Niestety nie wszystkie z nich są dobrze uzasadnione z naukowego punktu widzenia.
Metody SEP są zdrową alternatywą dla używania alkoholu, narkotyków i tytoniu. Są również z powodzeniem stosowane w leczeniu zaburzeń psychicznych związanych z nadużywaniem substancji.
Zajęcia z samoregulacji psychicznej odbywają się w formie kolektywnej. Optymalna wielkość grupy to 8-12 osób. W razie potrzeby grupę można powiększyć do 20 lub więcej osób. Szkolenie prowadzi przeszkolony lekarz wojskowy lub psycholog wojskowy.
Metody samoregulacji psychicznej opierają się na zjawiskach autoperswazji i autohipnozy, które są charakterystyczne dla normalnej psychiki każdego człowieka. Zwróć uwagę, że zdolność perswazji i autohipnozy pojawiają się dopiero w późnym dzieciństwie lub młodości i wymagają minimum średniego poziomu rozwoju umysłowego.
Samoprzekonywanie. Przekonanie o sobie opiera się na świadomości, zrozumieniu faktów i konstruowaniu spójnych wniosków. Aby się o czymś przekonać, osoba dyskutuje ze sobą, używając argumentów i kontrargumentów, w oparciu o logiczne dowody i wnioski. Podajmy przykłady. Osobie nieadekwatnej, boleśnie doświadczającej swoich błędów i pomyłek zaleca się mentalne spojrzenie na siebie z zewnątrz, ocenę swojego zachowania „oczami osoby życzliwej i rozsądnej” oraz analizę popełnionych błędów, biorąc pod uwagę popularną mądrość, która „nie ma zła bez dobra”, „żadnego żalu nie widać - radość z niewiedzy. Dojrzały człowiek, zdając sobie sprawę z prawdziwych przyczyn błędów, musi wyciągnąć odpowiednie wnioski na przyszłość, aby błędy się nie powtórzyły. Osobom nadmiernie wrażliwym, skłonnym do nieuzasadnionego przejmowania się rzeczami błahymi można doradzić, aby przypomnieli sobie i wyrecytowali w myślach fragmenty utworów literackich przesyconych optymizmem. Nieodparte pragnienie jedzenia zakazanego ze względu na stan zdrowia można ugasić stosując logicznie zdrowe formuły. Na przykład z niepohamowanym pragnieniem słodyczy: „Cukier to słodka trucizna! Człowiek, w przeciwieństwie do zwierzęcia, potrafi się kontrolować! Zdaję sobie sprawę, że po chwili przyjemności nastąpi zemsta: pogorszy się stan zdrowia. Mogę i muszę (powinienem) pokonać moją słabość.” Bardzo ważne jest stosowanie autoperswazji przez osoby, których samoocena jest niestabilna i spada z nieistotnych przyczyn.
Kiedy wyniki samoperswazji są niewystarczające (człowiek zgadza się ze sobą, ale nadal działa po staremu), włącza się autohipnoza.
Autosugestia (po łacinie - autosugestia) to sugerowanie sobie wszelkich sądów, idei, pomysłów, ocen, uczuć bez ich szczegółowej argumentacji, nakazu, niemal na siłę. Tak więc sugestia (od jednej osoby do drugiej) i autohipnoza są formami przemocy psychicznej. Ale nie każda przemoc jest zła. Istnieją na przykład nadużycia chirurgiczne, fizyczne przymuszanie brutalnego pacjenta psychicznego, mające na celu ich własną korzyść. Podobnie autohipnoza może być pozytywna (korzystna) lub negatywna (destrukcyjna). Autohipnoza, prowadząca do pozytywnego wyniku, to nic innego jak przejaw siły woli. Polega na świadomej samoregulacji działań mających na celu przezwyciężenie trudności w osiągnięciu celu. Działanie wolicjonalne przejawia się we władzy osoby nad sobą, kontrolując własne mimowolne impulsy. Jednocześnie wykorzystywany jest mechanizm „czystej” autohipnozy, gdy osoba słucha i wierzy w to, co twierdzi.
Główne praktyczne metody autohipnozy to:
- samoporządek (nakaz dla siebie) jest szeroko stosowany do mobilizowania woli, panowania nad sobą w ekstremalnych warunkach, pokonywania lęku w trudnych sytuacjach życiowych. Samorządy mogą mieć formę motywacji („działaj natychmiast!”) lub samozakazu („przestań!”, „Bądź cicho!”). Formuły samodzielnego zamawiania pełnią rolę mechanizmu wyzwalającego realizację natychmiastowych działań w celu osiągnięcia celu;
- odbiór „ataku frontalnego” (atak antystresowy). Za pomocą specjalnie dobranych formuł słownych, wymawianych zdecydowanym tonem z nutą złości, kształtuje się aktywne podejście do czynnika psychotraumatycznego - źródła niepokoju. Tak więc narkolodzy zalecają, aby ludzie nadużywający alkoholu z oburzeniem powtarzali wielokrotnie formułę: „Bezlitośnie tłumię, niszczę przeszłą potrzebę alkoholu, której teraz nienawidzę. Mam silną wolę i silny charakter, nie mam wątpliwości, że całkowicie pokonam głód alkoholu. Przydatne jest używanie przenośnych porównań, żywych metafor, na przykład: „Jestem jak niezniszczalna skała, a narkotyki rozpryskują się wokół mnie w małe plamy”.
Podobnie jak perswazja, autohipnoza odbywa się w formie mentalnego dialogu osoby z samym sobą. Jednak w ten dialog zaangażowane są wolicjonalne i emocjonalne składniki psychiki. Zachęcając osobę do obiektywnej aktywności lub ją hamując, autohipnoza pełni rolę łącznika między subiektywnym światem psychiki a aktywnością (zachowaniem) motoryczną. Powstając arbitralnie i celowo w formie stwierdzenia-odniesienia do siebie, rozwija się spontanicznie, mając długi wpływ na funkcje psychiki i ciała. Według słynnego rosyjskiego psychiatry V.M. Bekhterev, autosugestia, podobnie jak sugestia, „wchodzi do świadomości tylnymi drzwiami, omijając intelekt i logikę”. Rosyjski naukowiec I.P. Pawłow napisał, że „autohipnoza nie jest kontrolowana przez sensowną percepcję i podlega głównie emocjonalnym wpływom podkory”. Tak więc mowa osoby apeluje do niego, aby kontrolować i regulować swoje zachowanie zarówno na poziomie świadomym, jak i podświadomym. Autohipnoza upoważnia do osobistego wyboru, wspiera społecznie normatywne zachowania, formułuje pozytywne i negatywne oceny doskonałych działań. Jak już wspomniano, w zależności od wpływu na zdrowie psychiczne należy odróżnić autohipnozę negatywną od pozytywnej. W wyniku negatywnej autohipnozy człowiek może stracić pewność siebie, popaść w zakłopotanie i rozpacz, poczuć się bezradnym, stracić nadzieję na przyszłość („Teraz wszystko przeminęło; teraz moje życie osobiste jest zniszczone”). Ta opcja nazywa się katastrofą. Wywołana nim demobilizacja psychiczna przyczynia się do pogłębienia stresu i jego przejścia w zaburzenie psychiczne. Negatywne wydarzenia, do których człowiek sam się przygotowuje i prowadzi, nazywane są samospełniającymi się proroctwami. Wręcz przeciwnie, pozytywna autohipnoza wzmacnia pewność siebie, stabilizuje psychikę, czyniąc ją mniej podatną na stres i choroby. Wszystko to odnosi się do naturalnej autohipnozy, która jest codzienną funkcją umysłową każdej osoby. Oprócz naturalnych, istnieją również specjalne techniki psychologiczne i techniki samoregulacji przeznaczone do leczenia i profilaktyki zaburzeń psychicznych. Rozważmy główne.

Arbitralne dogadzanie sobie. Po raz pierwszy metodę arbitralnej autosugestii zaproponował francuski farmaceuta Emile Coue w 1910 roku. Metoda ta pozwala stłumić myśli i idee, które są bolesne, szkodliwe w ich skutkach, i zastąpić je użytecznymi i korzystnymi. E. Coue porównał bolesne doświadczenia ze szpilkami przyklejonymi na obrzeżach świadomości (czasami porównuje się je do spinaczy do papieru), które można stopniowo usuwać. Zatem wskazania do stosowania arbitralnej autohipnozy są bardzo szerokie – od wyjścia z ostrego zaburzenia stresowego po przezwyciężenie głębokiego kryzysu osobowości lub zakorzenionego złego nawyku.
Według E. Coue formuła autohipnozy powinna być prostym stwierdzeniem pozytywnego procesu, pozbawionym jakichkolwiek wytycznych. Na przykład: „Każdego dnia staję się coraz lepszy pod każdym względem”. Nie ma znaczenia, uważał E. Coue, czy formuła autosugestii odpowiada rzeczywistości, czy nie, ponieważ jest skierowana do podświadomego „ja”, które wyróżnia łatwowierność. Podświadomość „ja” postrzega formułę jako rozkaz, który należy wykonać. Im prostsza formuła, tym lepiej. efekt uzdrawiający. „Formuły powinny być „dziecinne”, powiedział E. Coue. Autor wielokrotnie podkreślał, że arbitralną autohipnozę należy przeprowadzać bez wolicjonalnego wysiłku. „Jeżeli świadomie coś sobie proponujesz”, pisał, „zrób to całkiem naturalnie, po prostu, z przekonaniem i bez żadnego wysiłku. Jeśli nieświadoma autohipnoza, często o złej naturze, jest tak skuteczna, to dlatego, że przeprowadza się ją bez wysiłku.
Formuły są opracowywane indywidualnie dla każdego ucznia. Osoba, która opanowała metodę autohipnozy, staje się w stanie komponować nowe formuły, których potrzebuje.
Formuła autohipnozy powinna składać się z kilku słów, maksymalnie 3-4 fraz i zawsze mieć pozytywną treść (na przykład „Jestem zdrowy” zamiast „Nie jestem chory”). Formułę można wyrazić w formie poetyckiej. Słynny niemiecki lekarz i podróżnik H. Lindemann uważał, że autosugestie rytmiczne i rymowane są skuteczniejsze od prozaicznych. Długie formuły można zastąpić ich skróconymi odpowiednikami. Tak więc, aby wzmocnić wiarę we własne siły, możesz użyć formuły: „mogę, mogę, mogę”. W niektórych przypadkach formuła może być specyficzna. Chodzi o przezwyciężenie złych nawyków, nierealistycznych lęków i innych zaburzeń przedchorobowych. Na przykład: „Na widok psa zachowuję całkowity spokój, mój nastrój się nie zmienia”.
Podczas sesji osoba przyjmuje wygodną pozycję siedzącą lub leżącą, zamyka oczy, odpręża się i półgłosem lub szeptem bez napięcia 20-30 razy wypowiada tę samą formułę autohipnozy. Wymowa powinna być monotonna, bez ekspresji emocjonalnej. Podczas sesji osoba wchodzi w stan trofotropowy, a pod koniec sesji arbitralnie i bez trudności ją opuszcza.
Cykl treningowy trwa 6-8 tygodni. Zajęcia trwające 30-40 minut. odbywają się 2-3 razy w tygodniu. Począwszy od drugiej połowy szkolenia następuje stopniowe przechodzenie do samodzielnej praktyki. Sesja autohipnozy z dowolną formułą trwa 3-4 minuty. Jeśli potrzebujesz użyć kilku formuł, można go przedłużyć nawet do pół godziny. E. Coue zaleca sesje na tle stanów senności rano po przebudzeniu i wieczorem przed zaśnięciem. Aby nie odwracać uwagi od wyniku przy powtarzaniu formuły dwadzieścia razy, E. Coue zalecał użycie sznurka z 20-30 węzłami, które są posortowane jak różaniec.
Kontrola rytmu oddychania. Dobrowolna regulacja ruchów oddechowych jest opisana w starożytnych traktatach Indii i Chin. W pracach amerykańskich psychofizjologów w latach 1970-1980. podano naukowe uzasadnienie dla niektórych z setek rytualnych ćwiczeń oddechowych. W szczególności ustalono prawidłowości wpływu faz cyklu oddechowego na poziom aktywności umysłowej człowieka. Tak więc podczas wdechu następuje aktywacja stanu psychicznego, a podczas wydechu następuje uspokojenie. Dowolne ustalanie rytmu oddychania, w którym stosunkowo krótka faza wdechu przeplata się z dłuższym wydechem, po którym następuje przerwa, można osiągnąć wyraźną ogólną sedację. Rodzaj oddychania, który obejmuje dłuższą fazę wdechu z pewnym wstrzymaniem oddechu i stosunkowo krótką fazą wydechu (dość energicznie) prowadzi do zwiększonej aktywności. system nerwowy i wszystkie funkcje organizmu. Naruszenie rytmu i głębokości oddychania jest oznaką stresujących warunków. Największą wartość leczniczą ma głębokie oddychanie brzuszne (przeponowe). Prawidłowo prowadzone oddychanie brzuszne ma szereg korzyści fizjologicznych. Obejmuje wszystkie płaty płucne w czynności oddechowej, zwiększa stopień dotlenienia (nasycenia tlenem) krwi, pojemność życiową płuc, masuje narządy wewnętrzne. Podczas wdechu wystają mięśnie przedniej ściany otrzewnej, kopuła przepony spłaszcza się i ściąga płuca w dół, powodując ich rozszerzenie. Podczas wydechu mięśnie brzucha są nieco wciągane, jakby wypychały powietrze z płuc. Zwiększona krzywizna przepony unosi płuca do góry. Ćwiczenia oddechowe mające na celu opanowanie pełnego, głębokiego oddychania wykonywane są w pozycji stojącej lub siedzącej i towarzyszą im ruchy prostowników (przy wdechu) i zginania (przy wydechu) ramion i tułowia. Uczniowie dążą do stopniowego opanowania cyklu oddechowego, składającego się z czterech 8-sekundowych faz: 1) głęboki oddech, 2) pauza na wdechu, 3) głęboki wydech, 4) pauza na wydechu. To pozwala im wejść w stan trofotropowy. Możliwe jest wykonywanie ćwiczeń oddechowych podczas chodzenia lub biegania. Cykl szkoleniowy trwa 4 tygodnie (2 lekcje po pół godziny w tygodniu).
Aktywny relaks nerwowo-mięśniowy. Metoda obejmuje serię ćwiczeń na dobrowolną relaksację głównych grup mięśni szkieletowych. Został wprowadzony przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona, który opublikował książkę na ten temat w 1922 roku. Charakterystyczną cechą metody jest naprzemienne dobrowolne napięcie i późniejsze odruchowe (mimowolne) rozluźnienie odpowiedniej grupy mięśniowej. W krótkotrwałej (2-3 sek.) fazie napięcia osoba utrzymuje najsilniejszy statyczny skurcz dowolnej grupy mięśniowej (np. zaciśnięcie dłoni w pięść). W kolejnej fazie odprężenia (do 1 minuty) odczuwa zmiękczenie, rozchodzenie się fali przyjemnej ciężkości i ciepła w obszarze ćwiczonego ciała (np. w ramieniu). Do tego dochodzi uczucie spokoju i relaksu. Odczucia te są konsekwencją eliminacji resztkowego, zwykle niezauważalnego napięcia mięśni, zwiększonego dopływu krwi do naczyń w tym obszarze i odpowiednio wzmożonych procesów metabolicznych i regeneracyjnych. Aby złagodzić stres emocjonalny i zmęczenie, aktywny relaks odbywa się w określonej kolejności na wszystkich głównych częściach ciała (nogi, ramiona, tułów, ramiona, szyja, głowa, twarz). E. Jacobson słusznie uważał, że wszystkie grupy mięśni szkieletowych są związane z pewnymi ośrodkami rdzenia kręgowego i mózgu. Dzięki temu aktywne rozluźnienie mięśni ma pozytywny wpływ na rozległe obszary ośrodkowego układu nerwowego, przyczyniając się do wejścia człowieka w stan trofotropowy, łagodząc napięcie i dysharmonię, przywracając siłę i energię. Metoda progresywnej relaksacji mięśni ma szereg modyfikacji. Relaksacja nerwowo-mięśniowa jest najbardziej wskazana w przypadku długotrwałych stresujących warunków z wyraźnym poczuciem niepokoju i bezsenności.
Do początkowego opanowania metody E. Jacobsona potrzeba 8-10 lekcji w ciągu 3-4 tygodni. Rozluźnienie grup mięśniowych całego ciała trwa 20 minut. Pełny tok studiów trwa 3-6 miesięcy, z zastrzeżeniem 2-3 lekcji tygodniowo.
Medytacja. Termin „medytacja” pojawił się na łamach krajowych publikacji popularno-naukowych dopiero niedawno. Wcześniej nie było zwyczaju mówić o medytacji, ponieważ uważano, że medytacja jest z konieczności rytuałem religijnym. Rzeczywiście, medytacja jest związana z różnymi dziedzinami jogi, hinduizmu i buddyzmu. Dziś jednak wiadomo, że zajęcia medytacyjne wzmacniające psychikę, przezwyciężające wewnętrzne sprzeczności i poszerzające wiedzę o sobie są możliwe bez żadnego związku z jakimikolwiek przekonaniami religijnymi czy filozoficznymi. Przez tysiące lat prawie wszystkie ludzkie kultury stosowały jakąś formę medytacji, aby znaleźć spokój i harmonię. Jego dobroczynne działanie nie wynika z ukierunkowania na religię, ale z podstawowych właściwości ludzkiego układu nerwowego. Doświadczenie świadczy o medytacji jako skutecznej technice samoregulacji psychicznej, w niczym nie ustępującej innym metodom.
Istotą medytacji jest arbitralne skupienie uwagi zewnętrznej lub wewnętrznej na jakimś rzeczywistym, wirtualnym lub subiektywnym procesie mentalnym przez długi czas. W rezultacie osoba odwraca uwagę od wszystkich innych obiektów i przechodzi w specjalny stan świadomości, który jest odmianą opisanego powyżej stanu trofotropowego. Medytacja jest z powodzeniem stosowana w profilaktyce i leczeniu nadciśnienie tętnicze i inne choroby sercowo-naczyniowe. Pomaga pozbyć się zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych, lęku, depresji i zwiększonej agresywności, poprawia koncentrację. Medytacja może być również wykorzystywana do znajdowania rozwiązań różnych problemów psychologicznych. Pod jego wpływem wzrasta zdolność człowieka do wykorzystania potencjału twórczego i uczynienia swojego życia bardziej świadomym i celowym.
Techniki zwracania uwagi na pozytywne obiekty świata zewnętrznego i wewnętrznego. Aby to zrobić, zaleca się, aby będąc w wygodnej pozycji i zrelaksowanym, uważnie przyjrzeć się wszystkim zdjęciom, przedmiotom lub innym przedmiotom, które wywołują pozytywne emocje przez 5-7 minut. W takim przypadku przedmiot można trzymać w dłoniach, powoli go wyczuwając. Jest to również możliwe z zamknięte oczy odtwarzać obrazy, które pojawiają się w umyśle, nie skupiając się na nich przez długi czas i przechodząc od jednego do drugiego. Aby odwrócić uwagę od nieprzyjemnie niepokojących, „zastałych” obrazów i myśli, ludzie uciekają się do czytania książek, oglądania zdjęć, filmów i programów telewizyjnych. Grają w gry komputerowe, słuchają ulubionych melodii i wierszy, szukają ciekawych zajęć, hobby, komunikują się z ciekawymi ludźmi. W Internecie można znaleźć różne obiekty medytacyjne.
Widzimy więc, że ćwiczeń medytacyjnych jest wiele i są one zróżnicowane. Większość z nich wymaga od praktykującego pozostania w stałej pozycji, ale są też takie, które obejmują ruch. W jednym przypadku uczeń wnikliwie przygląda się jakiemuś obiektowi, w innym zamyka oczy i w kółko powtarza określone dźwięki, w trzecim jest całkowicie pochłonięty obserwacją własnego oddechu, w czwartym słucha szumu wiatru w gałęziach drzew, w piątym próbuje znaleźć odpowiedź na trudne pytanie itp.
Każda sesja medytacyjna obejmuje trzy etapy: 1) relaksacja, 2) koncentracja, 3) rzeczywisty stan medytacji, którego głębokość może być różna i zależy od doświadczenia praktykującego oraz czasu trwania sesji. Cykl szkoleniowy trwa 4 tygodnie (2 lekcje po pół godziny w tygodniu).
Trening autogeniczny (AT) jest najbardziej znaną metodą samoregulacji psychicznej. Zebrał w sobie wszystko, co najlepsze w innych metodach. Jej istotą jest autohipnoza i medytacja na tle biernego rozluźnienia nerwowo-mięśniowego. Opracowana metoda niemiecki lekarz I. Schultza w 1932 r.
Trening autogenny pomaga zredukować stres emocjonalny, uczucie niepokoju i dyskomfortu, zmniejsza intensywność bólu, działa normalizująco na funkcje fizjologiczne i procesy metaboliczne w ciele. Pod wpływem AT poprawia się sen, poprawia się nastrój. Główne wskazania do psychohigienicznego stosowania AT: warunki stresowe, dysfunkcje psychowegetatywne, akcentowanie osobowości (dysharmonia psychologiczna), zwłaszcza w połączeniu z tendencjami hipochondrycznymi. Podkreślamy, że trening autogenny jest metodą z wyboru w przypadku dysfunkcji psychowegetatywnych.
Celem treningu autogenicznego jest nie tylko nauka relaksacji, jak się czasem uważa, ale także rozwijanie umiejętności radzenia sobie ze swoim stanem, kształtowanie umiejętności łatwego i szybkiego przejścia ze stanu aktywności do stanu biernego czuwania i występku. odwrotnie. Mówimy o arbitralnej kontroli procesów psychologicznych i fizjologicznych, poszerzaniu zakresu samoregulacji własnego stanu iw efekcie zwiększaniu zdolności adaptacji do zmieniających się warunków środowiska fizycznego i społecznego.
Istnieje szereg modyfikacji treningu autogenicznego, przystosowanego np. do walki ze stresem traumatycznym (super-silnym) lub leczenia różnych chorób. Do początkowego opanowania metody AT wymagane jest 8-10 lekcji w ciągu 3-4 tygodni. Czas trwania jednej lekcji to 30-40 minut. Pełny tok studiów trwa 3-6 miesięcy, z zastrzeżeniem 2-3 lekcji tygodniowo.
Metody RPS mają szeroki zakres zastosowań. Mogą być częścią systemu psychoprofilaktyki, a także stanowić integralną część działań terapeutycznych i rehabilitacyjnych. Z ich pomocą można osiągnąć normalizację stanu psycho-emocjonalnego, poprawić funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Głównymi rezultatami zastosowania metod autopsychoterapii są: ochrona przed niszczącym stresem, aktywizacja procesów rekonwalescencji, zwiększenie zdolności adaptacyjnych (adaptacyjnych) organizmu oraz wzmocnienie zdolności mobilizacyjnych w sytuacjach ekstremalnych. Wszystko to ostatecznie przyczynia się do zachowania i wzmocnienia zdrowie psychiczne. Przedstawione powyżej metody RPS zostały wielokrotnie sprawdzone w praktyce i dowiodły swojej skuteczności. Jednak osiągnięcie użytecznego wyniku w każdej takiej metodzie wymaga długich i ciągłych badań. Można przyjąć, że systematyczny, jednolity rytm w wykonywaniu ćwiczeń jest ważniejszy niż ich treść. Aby poprawić zdrowie psychiczne, ważne jest, aby wybrać najbardziej subiektywnie akceptowalną i wygodną metodę, a następnie wytrwale i metodycznie ją praktykować przez długi czas. W takim przypadku prędzej czy później zostanie osiągnięty sukces.

Wytyczne.
1. Wskazane jest przeprowadzenie lekcji z personelem w formie wykładu-dyskusji z uwzględnieniem elementów praktycznej demonstracji (treningu umiejętności początkowych) RPS z metod ćwiczeń oddechowych i aktywnej relaksacji mięśni.
2. Przygotowując się do wykładu dla wychowawcy wskazane jest stworzenie prezentacji z wykorzystaniem w niej tabel, zdjęć i materiałów wideo, które ujawniają treść głównych zapisów tematu.
3. W jej trakcie zaleca się wykorzystanie 1-2 wideo (5-7 minut) z filmów fabularnych ukazujących rolę samoregulacji psychicznej w rozwiązywaniu zadań służbowych i bojowych przez personel wojskowy lub w innych ekstremalnych sytuacjach (np. "Facet z naszego miasta", 1942 ). Można również przeczytać fragmenty fikcji na ten sam temat (na przykład opowiadanie Konstantina Vorobyova „To my, Panie!”, opowiadanie Jacka Londona „Miłość do życia”).
4. Przy prowadzeniu lekcji wskazane jest skierowanie do słuchaczy pytań inscenizacyjnych i problematycznych. Po krótkiej i szybkiej wymianie poglądów na temat otrzymanych odpowiedzi, przedstaw zapisy wykładu.
5. Wskazane jest prowadzenie aktywnej formy zajęć na badany temat w formie okrągłego stołu, debaty, odgrywanie ról, gra biznesowa. Warto również zaprosić na lekcję sportowca wojskowego (strzelca, biathlonistę, wszechstronnego), który jest w stanie jasno zademonstrować na sobie umiejętności RPS, a także wyjaśnić ich pozytywną rolę podczas procesu treningowego i zawodów.

Polecana literatura:
1. Aliev H. Klucz do siebie: Etiudy o samoregulacji. - M .: Wydawnictwo „Młoda Gwardia”, 1990.
2. Metody samoregulacji psychicznej. Zatwierdzony szef GVMU. Petersburg: VmedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. Psychiczna samoregulacja. - Kijów: Zdrowie, 1995.
4. Prochorow A. Metody samoregulacji psychicznej: samouczek. - Kazań: wyd. KGU, 1990.
5. Spiridonov N. Autohipnoza, ruch, sen, zdrowie. - M.: Kultura fizyczna i sport, 1987.
6. Cherepanova E. Samoregulacja i samopomoc podczas pracy w ekstremalnych warunkach. - M.: AST, 1995.
7. Schreiner K. Jak złagodzić stres: 30 sposobów na poprawę samopoczucia w 3 minuty / Per. z angielskiego. - M.: Postęp, 1993.

Pułkownik Służby Medycznej Władysław JUSUPOW, kierownik Działu Badawczego Centrum Badawczego Wojskowej Akademii Medycznej im. S.M. Kirow
emerytowany pułkownik służby medycznej Boris OVCHINIKOV, kierownik laboratorium badawczego Centrum Badawczo-Rozwojowego (Wsparcie Medyczne i Psychologiczne) Centrum Badań Naukowych Wojskowej Akademii Medycznej im. S.M. Kirow

Wysyłanie dobrej pracy do bazy wiedzy jest proste. Skorzystaj z poniższego formularza

Studenci, doktoranci, młodzi naukowcy korzystający z bazy wiedzy w swoich studiach i pracy będą Ci bardzo wdzięczni.

Wysłany dnia http:// www. wszystkiego najlepszego. en/

ogólna charakterystyka metody i techniki samoregulacji psychicznej

1. Pojęcie i istota samoregulacji psychicznej

Z naukowego punktu widzenia pojęcie „samoregulacji psychicznej” można rozpatrywać w szerokim i wąskim znaczeniu tego słowa. Samoregulacja psychiczna w szerokim znaczeniu oznacza jeden z poziomów regulacji aktywności istot żywych, który charakteryzuje się wykorzystaniem mentalnych środków odzwierciedlania i modelowania rzeczywistości. Dzięki tej interpretacji pojęcie „samoregulacji psychicznej” służy do charakteryzowania wszelkich aspektów życia, w tym celowej aktywności i ludzkiego zachowania (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova itp.).

W niniejszym podręczniku, ze względu na stosowaną orientację, pojęcie samoregulacji psychicznej jest rozpatrywane w węższym znaczeniu jako arbitralna i celowa zmiana indywidualnych funkcji psychofizjologicznych i stanu psychicznego jako całości, której dokonuje sam podmiot poprzez specjalnie zorganizowana aktywność umysłowa. Za pomocą samoregulacji psychicznej rozwija się świadoma, głęboka samokontrola, ujawniają się wewnętrzne psychofizjologiczne i osobiste zasoby człowieka, dając mu względną wolność od okoliczności nawet w najtrudniejszych sytuacjach życiowych.

Konceptualnie samoregulacja psychiczna opiera się na tezie o jedności psychiki i ciała (soma), co oznacza, że ​​stany psychiczne można kontrolować poprzez zmiany stanu fizycznego podmiotu i odwrotnie.

Każda z metod RPS, w takim czy innym stopniu, wpływa na poziomy regulacji nieodłącznie związane z osobą.

Z świadomy , wolicjonalny mentalny poziom regulacji, charakterystyczny dla osoby (najwyższy poziom regulacji).

nieświadomy poziom regulacji psychicznej, który można przypisać z jednej strony odruchom wrodzonym i instynktom, odruchom warunkowym (wykształconym w ciągu życia). Z drugiej strony, jeśli weźmiemy pod uwagę koncepcję psychoanalityczną Z. Freuda, ten poziom regulacji ludzkiego zachowania odbywa się kosztem emocji.

Regulacja na poziomie aktywności autonomicznego układu nerwowego . Autonomiczny układ nerwowy jest częścią układu nerwowego, która steruje pracą wszystkich narządów wewnętrznych bez udziału świadomości, automatycznie reagując na zmiany w środowisku zewnętrznym i wewnętrznym. Z kolei ta część układu nerwowego składa się z dwóch części - przywspółczulnego i współczulnego. W większości ogólny widok można powiedzieć, że współczucie przygotowuje nas do aktywnej, intensywnej aktywności. To właśnie ten dział odpowiada za to, że w stanie stresu adrenalina uwalnia się do krwi człowieka, zwężają się naczynia krwionośne, przyspiesza bicie serca, a na poziomie emocji pojawia się strach, złość itp. Przeciwwagą jest podział przywspółczulny układu wegetatywnego – jego aktywacja przyczynia się do regeneracji organizmu i gromadzenia środków na dalszą aktywność. Wraz ze wzrostem napięcia układu przywspółczulnego, trawienie jest aktywowane, mamy tendencję do spania itp.

Autonomiczny układ nerwowy kontroluje najstarsze pod względem ewolucji biochemiczny poziom regulacji : produkcja hormonów, enzymów i innych biologicznie substancje czynne, które z kolei zmieniają aktywność komórek, narządów i układów ludzkiego ciała.

RPS zawiera trzy główne moduły:

zmiany napięcia mięśni szkieletowych i oddychania;

Aktywne włączanie reprezentacji i obrazów sensorycznych;

Wykorzystanie programowej i regulacyjnej roli słowa.

W większości technik RPS moduły te są aktywowane jednocześnie.

Zalety samoregulacji psychicznej to:

możliwość opanowania metod w trakcie samokształcenia;

szybkość asymilacji;

Prostota warunków prowadzenia zajęć;

Wydajność po pierwszych lekcjach;

· wszechstronność zastosowania w różnych sytuacjach życiowych.

Samoregulacja psychiczna umożliwia:

skutecznie i samodzielnie radzić sobie ze stresem, kształtować antystresowy sposób myślenia;

pozbyć się lęku, strachu i depresji;

odkryć wewnętrzne zasoby i poszerzyć potencjał intelektu;

zyskać pewność siebie i umiejętność kontrolowania emocji;

Zwiększaj wydajność, rozwijaj zdolności twórcze;

nauczyć się głębokiego relaksu i dobrego wypoczynku w krótkim czasie;

rozwijać umiejętność szybkiego podejmowania optymalnych decyzji w trudnych sytuacjach;

Popraw jakość swojego życia.

W badaniach L.G. Wild wykazał, że dla osób o różnych indywidualnych cechach psychologicznych preferowane są różne metody RPS. Rdzeniem „naturalnych” zrównoważonych stylów samoregulacji jest specyfika regulacji autonomicznej (przewaga tonu współczulnego lub przywspółczulnego) oraz poziomy vertedness (przewaga ekstrawersji lub introwersji).

W zależności od charakteru tej relacji manifestują się cztery typy poszczególnych stylów samoregulacji, różniące się stopniem nasilenia wskaźników odpowiedzi ergo/trofotropowej (według układu współczulnego lub przywspółczulnego) oraz ekstra/introwersji: harmonijny, ekonomiczny , skumulowane i kosztowne. Te cechy decydują o występowaniu i skuteczności u różnych osób. różne formy samoregulacja (wolicjonalne, emocjonalne; arbitralne i mimowolne środki samoregulacji).

V. Capponi, T. Novak zwracają uwagę na to, że jako diagnoza intuicyjna najbardziej skuteczna metoda dla konkretnej osoby można zastosować zasadę „przyjemność-nieprzyjemność”: „… działaj bez przemocy wobec siebie (zgodnie z zasadami nauczyciela narodów Y. A. Komeńskiego i wielkich nauczycieli jogi), aby proces poznawania i samokształcenia będzie dla Ciebie przyjemnością” .

Metody i techniki RPS uwzględnione w podręczniku są przeznaczone dla praktycznie zdrowych osób bez wyraźnych dolegliwości somatycznych i zaburzeń psychicznych.

Skuteczność przyswajania ćwiczeń bezpośrednio zależy od obecności zainteresowania oraz chęci poświęcenia energii i czasu na samodoskonalenie. Wzrost sukcesu szkolenia ułatwia wstępny wybór konkretnego problemu psychologicznego (charakterystyka, relacje z konkretną osobą), który będzie dalej rozwiązywany za pomocą opanowanych metod, ponieważ w tym przypadku wewnętrzna motywacja do zajęć gwałtownie wzrasta .

Ćwiczenia prowadzone są w cichym otoczeniu. Zaleca się luźne ubranie, możliwość wygodnego siedzenia lub leżenia oraz brak ingerencji. Po opanowaniu umiejętności, doprowadzeniu ich do automatyzmu, ćwiczenia można zastosować w niemal każdych warunkach. W razie potrzeby czas zajęć można skrócić do kilku minut. Możliwe są również zajęcia grupowe z samoregulacji, co dotyczy szczególnie aktywnych metod.

Jedynym przekonującym czynnikiem w treningu jest ich systematyczność, bez której, jak wiadomo, nie da się osiągnąć efektu treningu, choć niektóre techniki (najbardziej „organiczne” dla osoby) można zrozumieć w bardzo krótkim czasie, jako rodzaj „wglądu”.

W wielu przypadkach ograniczeniem technik masteringu może być oczekiwanie natychmiastowego i stabilnego rezultatu. Z reguły sukces jest falujący: po przełomach mogą nastąpić okresy subiektywnej stagnacji. Konieczne jest wcześniejsze przygotowanie się na takie okresy.

Wiara w siebie i swoje mocne strony przyczynia się do powodzenia zajęć. Każdą technikę można sobie wyobrazić jako bardzo prostą i bardzo złożoną. Czasami autorzy upierają się przy złożoności techniki, nieświadomie utrzymując w ten sposób poczucie własnej wartości. Szanując ich zdanie, jeszcze bardziej pożyteczne jest przyjęcie postawy mentalnej: „Prawda jest prosta!”.

2. Techniki samoregulacji psychicznej

2.1 Relaks

Techniki relaksacyjne pomagają osobie, która jest przystosowana fizjologicznie do przetrwania w gęstym lesie, żyć lepiej w cywilizowanym środowisku. Pomimo tego, że w ciągu ostatnich pięćdziesięciu tysięcy lat sposób życia człowieka zmienił się radykalnie, podstawowe reakcje fizjologiczne organizmu pozostały na tym samym poziomie. W naturalne warunki W sytuacji stresowej jednostka ucieka się do taktyki wspólnej dla wszystkich ssaków: ucieczki lub agresji. W warunkach cywilizacyjnych na próżno działają naturalne mechanizmy psychofizjologiczne, a wyrzuty adrenaliny prowadzą do kumulacji napięcia.

Jednym ze sposobów przezwyciężenia napięcia wewnętrznego jest rozluźnienie, czyli mniej lub bardziej świadome rozluźnienie mięśni. Gdy napięcie mięśniowe spada, spada również napięcie nerwowe, dzięki czemu stan odprężenia ma już sam w sobie działanie psychohigieniczne.

W przyszłości stan odprężenia wykorzystywany jest jako stan podstawowy podczas wykonywania ćwiczeń, które przyczyniają się do pogłębienia samopoznania oraz poprawy kondycji psychicznej i fizycznej. Kryterium dobrej nauki jest to, czy lekcje są przyjemne i czy: dobre zdrowie nawet po długim czasie po zakończeniu ćwiczeń, jakby „oczyszczony” od środka. Różni ludzie, jak wspomniano powyżej, nadają się do różnych technik relaksacyjnych.

Ćwiczenia wstępne rozluźniające napięcie mięśniowe.

Technika ta opiera się na elementarnej wiedzy, że po znacznym napięciu w określonej grupie mięśniowej w naturalny sposób następuje rozluźnienie.

Weź cylindryczny przedmiot o średnicy, aby można go było owinąć palcami. Trzymając ten przedmiot w prawej, dominującej (leworęcznej - lewej) ręce, ściśnij go tak mocno, jakbyś miał go zmiażdżyć palcami. Śledź, co się dzieje ręką. Poczujesz napięcie nie tylko w palcach, ale również w przedramieniu. Kiedy staje się nie do zniesienia, rozluźnij palce. Wykonując ćwiczenie, nie jest konieczne utrzymywanie przedmiotu na wadze. Lepiej jest, jeśli przedmiot jest w stabilnej pozycji (na przykład znajdujesz się na podłodze i ściskasz nogę krzesła).

Po napięciu odpowiedniej grupy mięśniowej rozluźnienie jest naturalne – niech ręka zwisa swobodnie lub oprze się na kolanie. Porównaj uczucie relaksu z wcześniejszym uczuciem napięcia. Podobnie obserwuj napięcie mięśni nóg. Usiądź na podłodze, połóż na niej ręce za sobą i podnosząc nogę, oprzyj stopę o ścianę; naciśnij go tak, jakbyś chciał go przesunąć. Uważaj na napięcie mięśni nóg, pleców i ramion. Czując się wyczerpany, połóż się na podłodze, podążaj za odczuciami w kończynach.

Nauka odróżniania napięcia mięśniowego od relaksacji jest niezbędnym warunkiem przygotowania do każdej techniki relaksacyjnej.

Ekspresowy relaks według V. Capponi, T. Novak.

Połóż się wygodnie (ubranie w żadnym wypadku nie powinno krępować ruchów; lepiej, aby stopy były bose). Możesz okryć się lekkim kocem. Zamknij oczy, „połóż się cicho”, obserwuj myśli, które rodzą się w twojej głowie. Nie odrzucaj mentalnych obrazów, pozwól im robić, co chcą. Wywołaj jakiś przyjemny występ (zapamiętaj coś lub trochę fantazjuj) i obejrzyj to jak film. Jeśli później pojawią się nieprzyjemne wizje (na przykład wspomnienia tak banalnych rzeczy, jak zakochanie się w autobusie lub coś naprawdę poważnego), nie rób nic. Nie próbuj się ich pozbyć siłą woli.

Uginając nogi w kształcie litery „L”, oklep je od dołu do góry iz powrotem – dzięki temu rozluźnisz mięśnie. Po wzięciu głębokiego oddechu wstrzymaj oddech. Bez wydechu wciągnij brzuch i dociśnij wystające kręgi lędźwiowe do maty, na której leżysz. Napraw tę pozycję (połóż się tak, aż stanie się dla ciebie ciężarem). Zrób wydech i zrelaksuj się całkowicie. Połóż się trochę spokojnie. Powtórz to ćwiczenie trzy razy. Po wdechu wstrzymaj oddech w klatce piersiowej na maksymalny czas. Po wydechu połóż się w stanie zrelaksowanym (nie zapomnij ponownie zacząć oddychać, ale nie wpływaj na oddychanie, pozwól ciału oddychać samodzielnie). Powtórz to trzy razy.

Po wdechu wstrzymaj oddech i krzyżując ramiona owiń ramiona wokół barków, ściskając je tak mocno, jak to możliwe. Po rozkoszowaniu się nim zrób wydech i zrelaksuj się. Ręce można pozostawić w tej samej pozycji. Połóż się trochę. Nadal trzymaj ręce w pozycji „ściskaj” (jeśli wcześniej leżałeś, rozciągając je wzdłuż ciała, a następnie wróć do wskazanej pozycji). Z ugiętymi kolanami, jeśli jest to wygodniejsze, kołysz się na boki. Rozprostuj ramiona i pozostając w pozycji leżącej, poczuj odprężenie.

Nie spiesz się, aby zakończyć relaks. Połóż się tak długo, jak masz na to ochotę. Następnie rozciągnij się jak po przebudzeniu ze snu i powoli otwierając oczy, powoli usiądź.

Relaks z naciskiem na oddychanie.

To podejście obejmuje fizjologiczne rozluźnienie mięśni przy każdym wydechu. Usiądź wygodnie w pozycji na brzuchu (z zastrzeżeniem wszystkich podstawowych wymagań: spokój, luźna odzież, umiarkowana temperatura powietrza). Powoli zamknij oczy. Uważaj na swój oddech. Z każdym kolejnym wydechem wchodzisz coraz głębiej w stan relaksu. Rób to, aż poczujesz, że osiągnąłeś najgłębszy etap relaksu, którego potrzebuje Twoje ciało.

Leżysz zrelaksowany, świadomy, że Twój oddech stał się spokojniejszy i głębszy. Czujesz odprężenie w całym ciele. Leżysz nieruchomo, bezwładnie, doświadczając przyjemnych doznań. Czujesz, że spokój i odprężenie dotknęły Twojej duszy. Cieszysz się uczuciem spokoju i beztroski. Samo ciało poinformuje Cię, kiedy poczuje się wystarczająco rozbudzone. Relaks przestanie sprawiać przyjemność, a Ty zapragniesz wrócić do aktywnego, wesołego stanu. Nie spiesz się, powoli rozciągaj, a także powoli otwieraj oczy. Usiądź, kiedy chcesz. Następnie szybko wydychaj powietrze.

Relaks z elementami medytacji wg Shakti Gawaina.

Połóż się na plecach. Ręce wyciągnięte wzdłuż ciała lub splecione na brzuchu. Zamknij oczy, oddychaj spokojnie, raczej powoli i głęboko. Wyobraź sobie, że twoja korona jest oświetlona złotym światłem. Weź powolny, głęboki wdech i wydech. Powtórz to pięć razy (liczbę powtórzeń we wszystkich przypadkach można zmniejszyć do 3), zwracając uwagę na świecący punkt, aż poczujesz, że światło pochodzi z twojej korony.

Przenieś swoją uwagę na szyję. Wyobraź sobie, że ona też emanuje złotym blaskiem. Koncentrując się na tym promieniowaniu, powoli wdychaj i wydychaj 5 razy. Skoncentruj się mentalnie na środkowej części klatki piersiowej. Wyobraź sobie emanujący z niego blask. Zrób głęboki wdech i ponownie wydychaj 5 razy. Poczuj narastającą w tobie energię.

Zwróć uwagę na splot słoneczny, wyobraź sobie plamę złotego światła wokół zagłębienia nad żołądkiem. Powoli wdychaj i wydychaj z niego powietrze. Powtórz to 5 razy. Teraz wyobraź sobie światło wokół miednicy. Weź 5 wdechów i wydechów, skup się na odczuciu, że energia światła jest uwalniana i rośnie. Na koniec wyobraź sobie poświatę wokół stóp i skup na niej swoją uwagę przez 5 oddechów. Teraz wyobraź sobie wszystkie sześć świecących punktów jednocześnie. Twoje ciało jest jak sznur drogocennych kamieni, które promieniują energią.

Oddychaj głęboko i podczas wydechu wyobraź sobie, jak energia rozchodzi się po powierzchni lewej strony ciała od czubka głowy do dolne kończyny. Podczas wdechu wyobraź sobie proces odwrotny – jak to przepływa prawa strona ciało do korony. Niech ta energia krąży w ten sposób trzy razy. Następnie przy powolnym wydechu wyobraź sobie, jak przepływ energii przemieszcza się od czubka głowy wzdłuż przedniej części ciała do kończyn dolnych. Podczas wdechu poczuj, jak porusza się wzdłuż tylnej części ciała do korony. Niech krąży w ten sposób również trzy razy.

Teraz wyobraź sobie, że energia gromadzi się u twoich stóp; niech porusza się powoli w górę środkowej części ciała od kończyn dolnych do głowy, a następnie w przeciwnym kierunku - po powierzchni ciała do kończyn dolnych. Powtarzaj tę procedurę, aż uzyskasz przyjemne doznania.

Ze stanu relaksu wychodź powoli, pozwalając ciału dostosować się do rytmu dnia codziennego.

Postępująca relaksacja mięśni J. Jacobsona.

Ta metoda relaksacyjna jest odpowiednia dla osób, których mięśnie są napięte do takiego stopnia, że ​​żadne inne ćwiczenia nie są w stanie zniwelować ich przeciążenia. Według Jacobsona współczesne życie jest pełne przyczyn napięcia nerwowo-mięśniowego, które ma tendencję do eskalacji i towarzyszy mu zwiększony stres psychiczny i drażliwość. Jeśli człowiek w tym stanie próbuje się zrelaksować, często osiąga zupełnie odwrotny skutek. Ogólne rozluźnienie (zwłaszcza jeśli przeciążenie jest odczuwane również na poziomie mentalnym) jest możliwe tylko przy rozluźnieniu wszystkich mięśni szkieletowych.

Ćwiczenia wykonywane są w pozycji leżącej; pożądane jest, aby nie przeszkadzać ci w trakcie zajęć. Jeśli rozpraszają Cię nieuniknione monotonne bodźce zewnętrzne (bieg zegara, hałas lodówki, dudnienie przejeżdżających tramwajów itp.), zaleca się zachowanie mentalnego nastawienia: „Otaczające dźwięki mnie nie interesują , są mi obojętne, nie przeszkadzają” (fraza formułowana indywidualnie). W pomieszczeniu powinna panować komfortowa temperatura.

Przed rozpoczęciem każdego ćwiczenia usiądź wygodnie w pozycji leżącej. Ręce leżą nieruchomo wzdłuż ciała z dłońmi w dół, nogi lekko rozstawione. Niektórzy autorzy zalecają umieszczenie małej poduszki lub poduszki pod rozłożonymi kolanami, co pomaga lepiej rozluźnić mięśnie nóg. Połóż się i powoli zamknij oczy. Im wolniej je zamkniesz, tym szybciej osiągniesz spokój.

Rozluźnienie mięśni ramion.

Połóż się spokojnie w pozycji wyjściowej przez około pięć minut. Następnie zegnij lewą rękę w nadgarstku tak, aby dłoń stała pionowo, trzymaj ją w tej pozycji przez kilka minut; przedramię pozostaje nieruchome. Uważaj na uczucie napięcia w mięśniach przedramienia. Rozluźnij dłoń, pozwalając dłoni opaść pod własnym ciężarem na narzutę. Teraz twoja ręka musi być rozluźniona - po takim napięciu mięśni relaksacja jest potrzebą fizjologiczną. Przez kilka minut uważaj na uczucie odprężenia w dłoni i przedramieniu. Powtórz to ćwiczenie ponownie. Następnie spędź pół godziny w spoczynku. Najważniejszą rzeczą jest nauczenie się rozpoznawania doznań napięcia i odprężenia.

Powtórz poprzednie ćwiczenie następnego dnia. Po drugim rozluźnieniu ręki wygnij ją w nadgarstku od siebie (czyli inaczej niż poprzednio), palcami w dół. Relaksuj się przez resztę godziny.

Dzisiaj odpoczywasz. Rób tylko relaks, obserwując doznania w lewej ręce (czy jest rozluźniona, czy od czasu do czasu czujesz w niej napięcie?).

Do pierwszego i drugiego ćwiczenia dodamy doświadczenie z zginaczem stawu łokciowego. Zegnij lewą rękę w łokciu pod kątem 30 °, czyli podnieś ją z narzuty. Powtórz tę operację trzy razy przez około 2 minuty, a następnie rozluźnij przez kilka minut. Relaksuj się przez resztę godziny.

Powtórz wszystkie poprzednie ćwiczenia. Wtedy będziemy trenować triceps. Osiągniesz napięcie w tym mięśniu, jeśli podkładając stos książek pod przedramię, mocno naciskasz na nie leżącą ręką. Naprzemienne napięcie i relaks trzy razy (dla relaksu odsuń rękę od ciała, za książkami, których używasz jako pomoc). Relaksuj się przez resztę godziny.

Czas powtórki. Przećwicz cztery znane Ci ćwiczenia na lewą rękę.

To ćwiczenie pokaże Ci, jak skutecznie opanowałeś wszystkie poprzednie. Twoim zadaniem jest leżeć nieruchomo z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Osiągniesz napięcie bez poruszania lewą ręką, wyłącznie poprzez skoncentrowanie na niej uwagi. Przez około pół minuty skup się na napięciu, a następnie przełóż je na relaksację. Powtórz to kilka razy. Relaksuj się przez resztę godziny. W przyszłości zrób to samo prawą ręką (czyli w sumie siedem ćwiczeń).

Rozluźnienie mięśni nóg .

Możesz zacząć od powtórzenia ćwiczeń na ręce, ale wcale nie jest to konieczne. Jeśli nauczyłeś się już rozpoznawać napięcie i relaksację w każdej grupie mięśniowej i jesteś w stanie kontrolować te procesy, możesz od razu zacząć się relaksować. Odpręż się więc całym ciałem, będziesz trenował tylko nogi (najpierw lewe, potem prawe).

Zegnij nogę w kolanie - mięśnie w górnej części nogi i pod kolanem są napięte. Trenujemy w potrójnej przemianie napięcia i relaksu. A teraz przeciwnie, zginamy kończynę, palcem u nogi do nas. Napięcie i rozluźnienie łydki. Napięcie i rozluźnienie w górnej części uda - ćwiczona noga zwisa z łóżka (sofy itp.), dzięki czemu uzyskujesz napięcie. Następnie przywróć nogę do pozycji wyjściowej i skup się na rozluźnieniu. Napięcie w podudzie uzyskuje się poprzez zgięcie nogi w kolanie. Napięcie w stawie biodrowym i brzuchu - unieś nogę tak, aby zgiąć tylko staw biodrowy. Napięcie mięśni pośladkowych - wkładając kilka książek pod kolano, mocno je naciskaj.

Wykonaj te sześć ćwiczeń w jednej lub dwóch sesjach powtórzeniowych lub zapewnij jedną sesję poświęconą wyłącznie relaksacji.

Rozluźnienie mięśni ciała .

Mięśnie brzucha - wykonuj w następujący sposób: albo świadomie wciągnij brzuch w siebie, albo powoli podnieś się z pozycji leżącej do pozycji siedzącej. Mięśnie położone wzdłuż kręgosłupa - napięcie uzyskuje się poprzez zginanie i wyginanie w dolnej części pleców (w pozycji leżącej).

mięśnie Układ oddechowy. Przed przystąpieniem do ćwiczeń zaleca się przeprowadzenie około pół godziny ogólnego relaksu. Następnie weź serię głębokich wdechów i wydechów. Jednocześnie będziesz stale odczuwał napięcie, które pojawia się w klatce piersiowej podczas wdechu (możliwe, że początkowo zauważysz napięcie tylko pod mostkiem; dzięki treningowi możesz łatwo nauczyć się rozpoznawać je w innych częściach skrzynia). Kiedy już będziesz mieć wyraźny obraz napięcia podczas głębokiego oddychania, będziesz w stanie zidentyfikować je również z normalnym oddychaniem. Celem tego ćwiczenia nie jest kontrola oddechu (jak w innych metodach relaksacyjnych), a wręcz przeciwnie – chodzi o uchronienie tego procesu przed arbitralnym wpływem czynników wolicjonalnych, aby działał absolutnie spontanicznie.

Rozluźnienie mięśni ramion. Polega na nabyciu kilku umiejętności. Krzyżując ramiona wyciągnięte do przodu, poprawisz napięcie w przedniej części klatki piersiowej; obracając barki do tyłu - napięcie między łopatkami, podnosząc je - napięcie po bokach szyi i w górnej części samych barków. Napięcie po lewej stronie szyi uzyskuje się przechylając głowę w lewo, w prawo – w prawo. Jego mocowanie w przedniej i tylnej części ma miejsce, gdy głowa jest pochylona do przodu i do tyłu. To ćwiczenie relaksacyjne ramion można wykonać w jednym kroku, ale można je również wykonać etapami.

Ćwiczenia relaksacyjne dla całego tułowia należy wykonywać przez około tydzień (jeśli uznasz za konieczne utrwalenie niektórych umiejętności, w tym przypadku zapewnij zajęcia poświęcone wyłącznie relaksacji).

Rozluźnienie mięśni oka .

Napięcie w czole – uzyskuje się poprzez przesunięcie skóry czoła w zmarszczki. Napięcie mięśni powiek – poruszamy brwiami, oczy są mocno przymknięte. Napięcie mięśni okulomotorycznych – podczas gdy czujemy napięcie w gałka oczna. Z zamkniętymi oczami spójrz w prawo, w lewo, w górę, w dół. Trenujemy, aż jesteśmy w stanie wyraźnie rozpoznać napięcie, a tym samym pozbyć się go (czyli rozluźnić te mięśnie).

Napięcie mięśni oczu - po opanowaniu poprzedniego ćwiczenia otwórz oczy i obserwuj, co się dzieje, gdy patrzysz z sufitu na podłogę i odwrotnie. Poczuj napięcie i relaks.

Rozluźnienie mięśni twarzy .

Zaciskając zęby, śledź szczegółowo napięcie, które temu towarzyszy. Zrelaksować się. Powtórz ćwiczenie kilka razy. Otwórz usta. Jakie mięśnie są jednocześnie napięte? Powinieneś czuć napięcie przed uszami, ale tylko głębiej. Odsłoń zęby, obserwuj napięcie w policzkach. Zrelaksować się. Zaokrąglij usta, jakby chciał powiedzieć „och!”, poczuj napięcie, a następnie rozluźnij usta. Odepchnij język, obserwuj napięcie, zrelaksuj się.

Relaks aktywności umysłowej .

Kwadrans po całkowitym odprężeniu wyobraź sobie (z zamkniętymi oczami), że widzisz sufit i podłogę pokoju, w którym się znajdujesz. Jeśli to, co wyobrażasz sobie, jest skuteczne, poczujesz takie samo napięcie mięśniowe, jakiego doświadczyłeś wykonując to zadanie „w rzeczywistości”. Zrelaksuj się przez pięć do dziesięciu minut. Następnie wyobraź sobie ścianę po lewej i po prawej stronie. Celem jest rozwinięcie umiejętności wywoływania intensywnego obrazu mentalnego, a tym samym napięcia w odpowiednich grupach mięśniowych.

W przyszłości (znowu po relaksie) wyobraź sobie, że przejeżdża obok Ciebie samochód. Podobnie możesz ćwiczyć z dowolnymi poruszającymi się obiektami; możesz sobie wyobrazić, że nadjeżdża pociąg, przelatuje samolot lub ptak, toczy się piłka itp. Po odczuciu napięcia w oczach przy wyobrażaniu sobie w myślach poruszających się obiektów, skup się na wyobrażeniu napięcia mięśni oka podczas „obserwacji ” nieruchome przedmioty, na przykład wyobraź sobie, że czytasz co lub książki. Takie podejście prowadzi do „myśli oczyszczających” – już w trakcie lub po ćwiczeniu poczujesz, że Twoje myśli jakby ustąpiły, przestały Cię ekscytować, a żadne z nich nie migocze w Twoim mózgu.

Oś czasu progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona (jest rekomendacją)

2.2 Ćwiczenia oddechowe

Od czasów starożytnych znany był ścisły związek między oddychaniem a stanem psychofizjologicznym człowieka. We wszystkich wschodnich systemach harmonizacji – jodze, qigong, buddyzmie zen – stosowanie różnych ćwiczeń oddechowych jest warunkiem koniecznym osiągnięcia pożądanych stanów psychicznych.

Oddychanie to uniwersalne narzędzie, które pozwala regulować napięcie ośrodkowego układu nerwowego w szerokim zakresie: od głębokiego zahamowania do wysoki poziom Mobilność. Regulując głębokość wdechu i wydechu, wielkość przerwy podczas wdechu i wydechu, a także wykorzystując różne części objętości płuc (górne, środkowe lub dolne) podczas oddychania, możesz świadomie kontrolować ton ciała.

Jeśli konieczne jest osiągnięcie rozluźnienia mięśni, uspokojenie układu nerwowego, złagodzenie nadmiernego podniecenia, wskazane jest skrócenie czasu wdechu, wydłużenie czasu wydechu i wydłużenie pauzy, opóźnienie po niej, a sam oddech powinien być brzuszny (lub przepony) (patrz ćwiczenie poniżej). Aby zwiększyć napięcie ciała, zmobilizować układ nerwowy, przeciwnie, ćwiczą wydłużony wdech i przerwę na wdech, skracając czas wydechu, wykorzystując głównie górną i środkową część płuc. Warunkiem prawidłowej realizacji praktyk oddechowych jest brak nadmiernego wysiłku podczas wdechu, gdy osoba stara się wychwycić więcej powietrza. W takim przypadku może rozwinąć się stan hiperwentylacji (zawroty głowy, kołatanie serca itp.). W takim przypadku ćwiczenie należy przerwać, a w przyszłości nie podejmować tak nadmiernych wysiłków podczas wdechu.

W jodze klasycznej istnieje system ćwiczeń oddechowych, szczegółowo opracowany i sprawdzony przez wieki doświadczeń, zwany Pranajama.

Pełny oddech.

Pełne oddychanie łączy w sobie trzy rodzaje oddychania – górny, środkowy i dolny. Ma silny fizjologiczny wpływ na autonomiczny układ nerwowy, normalizuje przemianę materii i pomaga zoptymalizować stan psycho-emocjonalny.

Wydychać. Przy oddychaniu przeponowym napełnij dolną część płuc powietrzem (żołądek rozszerza się). Następnie kontynuując wdech, rozszerzaj skrzynia, a powietrze dostaje się do środkowej części płuc. Zakończ oddech oddychaniem obojczykowym, napełnij górną część płuc powietrzem. Tak więc inhalacja podczas pełnego oddychania przebiega płynnie, bez szarpnięć, falami. Po wykonaniu może nastąpić krótka przerwa i rozpocząć pełny wydech w tej samej kolejności co wdech, czyli najpierw następuje wydech dolny z wciągniętym żołądkiem, a następnie środkowy i górny wydech z jednoczesnym obniżeniem żeber i obojczyki. Czas wydechu dla prawidłowego pełnego oddechu jest około 2 razy dłuższy od czasu wdechu. Powtórz 5 razy.

Przy prawidłowym wykonaniu pojawia się uczucie spokoju, spokoju, spada tętno i ciśnienie krwi, wzrasta wydolność do pracy.

2.3 Trening autogeniczny

Trening autogeniczny (AT) to metoda mająca na celu przywrócenie zaburzonej w wyniku stresu równowagi dynamicznej układu homeostatycznych mechanizmów samoregulacji organizmu człowieka. Główne elementy metody to połączenie treningu rozluźniającego mięśnie, autohipnozy i samokształcenia (autodydaktyka).

Zanurzenie w stan autogenicznego odprężenia (relaksu) poprzez zastosowanie specjalnych ćwiczeń („ciężkość” i „ciepło”) daje dobry odpoczynek neuropsychiczny i jest podstawą różnych skutecznych formuł autohipnozy aż do zaszczepienia spokoju ducha, pogody ducha, dobry nastrój, opanowanie, celowość, dobra zdolność do pracy i inne cenne cechy graniczące z restrukturyzacją światopoglądu, czyli restrukturyzacją w pożądanym kierunku stosunku do siebie, innych i otaczającego świata.

Trening autogeniczny pomaga zredukować stres emocjonalny, uczucie niepokoju i dyskomfortu. Pod wpływem AT poprawia się nastrój, normalizuje się sen, aktywuje się ciało i osobowość. Za pomocą AT można w krótkim czasie rozwiązać problemy wzmacniania woli, korygowania niektórych niewłaściwych zachowań, mobilizowania ludzkich zasobów intelektualnych, odpoczynku, przywracania sił.

Trening autogeniczny może być wykorzystywany do zadań prewencyjnych; łagodzenie skutków stresu i stanów nerwicowych; leczenie stanów nerwicowych, zaburzenia czynnościowe układ nerwowy (neurastenia, histeria, impotencja lub oziębłość psychiczna, zaburzenia emocjonalne - depresja, odhamowanie psychiczne, dystonia wegetatywno-naczyniowa itp.); leczenie chorób adaptacyjnych (zaburzenia psychosomatyczne: nadciśnienie tętnicze, astma oskrzelowa, wrzód trawienny przewód pokarmowy itd.).

Pojawienie się treningu autogenicznego jako samodzielnej metody i samego terminu kojarzy się zwykle z publikacją monografii „Das Autogene Training” Schultza (1932). Celowo badając zespół doznań cielesnych towarzyszących stanowi hipnozy, Schulz stwierdził, że subiektywne uczucie ciężkości mięśni jest konsekwencją spadku napięcia mięśni szkieletowych, a uczucie ciepła jest wynikiem rozszerzenia naczyń. Główną zasługą Schultza jest dowód, że przy znacznym rozluźnieniu prążkowanych i mięśnie gładkie powstaje szczególny stan świadomości, który pozwala poprzez autohipnozę wpływać na różne, w tym początkowo mimowolne, funkcje organizmu. Z reguły rozróżnia się pierwszy (niższy) i drugi (wyższy) etap AT.

Pierwszy krok obejmuje sześć klasycznych ćwiczeń, których nazwy warunkowe to: „ciężkość” („mięśnie”), „ciepło” („naczynia krwi”), „oddychanie” („płuca”), „serce”, „ciepło w sploty słoneczne” („organy trawienne”), „chłód na czole” („głowa”).

Technika treningu autogenicznego.

Warunki prowadzenia zajęć .

1. W pierwszym etapie najlepiej ćwiczyć w cichym, spokojnym pomieszczeniu z miękkim, przyćmionym światłem, w komfortowej temperaturze, w luźnym ubraniu. Po opanowaniu elementów AT możesz z nich korzystać w każdym środowisku: w pracy (przerwy treningowe), w domu, w transporcie oraz w innych, na pierwszy rzut oka, niewygodnych miejscach.

2. AT można ćwiczyć w jednej z 3 pozycji:

· pozycja „leżąca na plecach”: głowa na niskiej poduszce, ramiona wzdłuż tułowia, lekko zgięte w stawach łokciowych, dłońmi do dołu, nogi wyprostowane i lekko rozstawione, palce na zewnątrz;

· postawa „leżąca na krześle”: tył głowy i plecy wygodnie i delikatnie spoczywają na oparciu krzesła, ramiona są rozluźnione, leżą na podłokietnikach lub na biodrach;

pozować „woźnica w dorożce”: usiądź na krześle, lekko opuść głowę, połóż ręce rozluźnione na biodrach, ręce zwisają, nogi wygodnie rozstawione i zgięte pod kątem około 120 stopni.

Możesz robić AT 1-3 razy dziennie od 10 do 30 minut. Lepiej trenować rano przed wstaniem z łóżka, po południu w porze lunchu i wieczorem przed snem. W przypadku samodzielnego wykonywania AT na pierwszych etapach zaleca się zapisanie formuł sugestii na taśmie, aby nie rozpraszać się zapamiętywaniem tekstu AT.

Wszystkie ćwiczenia powinny zaczynać się od koncentracji, czyli skupienia się na sobie, swoich uczuciach. Na początku uspokój oddech. Aby to zrobić, naucz się ćwiczenia przygotowawczego (patrz poniżej), którego wdrożenie znacznie zwiększa efekt ekspozycji i może znacznie przyspieszyć początek stanu relaksu. Można również zastosować techniki, które powodują odruchową aktywację przywspółczulnego układu nerwowego, co prowadzi do ogólnego efektu uspokajającego (uspokajającego).

ćwiczenia przygotowawcze.

Kosztem „jednego” weź krótki, ostry „hałaśliwy” oddech i mocno zaciskając dłonie w pięści, przyciśnij je do klatki piersiowej. Kosztem „dwóch”, „trzech”, „czterech” - powolny spokojny głęboki wydech, któremu towarzyszy naturalny dźwięk przypominający lekki jęk; jednocześnie opuść ręce i powoli rozluźnij ręce. Kosztem „piątki”, „szóstki” - przerwa w oddychaniu i skupienie uwagi na uczuciu całkowitego rozluźnienia rąk.

Możesz nauczyć się ćwiczenia w częściach: najpierw „oddychanie”, potem „ręce”. Specjalna uwaga należy zwrócić uwagę na naturalność wydechu, której wskaźnikiem jest obecność charakterystycznego dźwięku. Po opanowaniu ćwiczenia jako całości, wszyscy członkowie grupy otrzymują zadanie samodzielnego wykonania go w ciągu jednej minuty. Szybkość liczenia może być indywidualna.

Podstawowe ćwiczenia treningu autogenicznego.

1. Ćwiczenie mające na celu ogólny spokój. Zamknij oczy i najpierw uspokój oddech. Weź głęboki wdech i powoli wydychaj powietrze… Powtarzaj sobie formułę siły, złotą zasadę AT: podczas wdechu: „Ja…”; na wydechu: "...spokój...jestem całkowicie spokojna..."..."Wszystkie niepokoje i zmartwienia pozostały poza tym pokojem...Wszystkie mięśnie są przyjemnie rozluźnione...Z każdym wydechem fala przyjemnego relaks przetacza się po całym ciele...Całe ciało odpoczywa..."Powtarz sobie jeszcze raz:"Jestem spokojna,jestem całkowicie spokojna,jestem absolutnie spokojna...". Po wypowiedzeniu każdej formuły utrzymywana jest przerwa 5-7 s. W tej chwili pożądane jest wywołanie odpowiednich żywych obrazów.

2. Ćwiczenia mające na celu relaksację. Przy wdechu lekko napnij mięśnie prawej ręki, przy wydechu całkowicie rozluźnij. Czujesz przyjemny ciężar w prawej dłoni... (możesz sobie wyobrazić ołowiany ciężar wypełniający twoją dłoń)... Uczucie ciężkości w prawej dłoni rośnie coraz bardziej... Mięśnie dłoni są całkowicie rozluźnione. ... Prawa ręka jest bardzo ciężka... Wymów następującą formułę i napraw to odczucie: podczas wdechu: "Moja prawa ręka..."; na wydechu: "...ciężka... moja prawa ręka jest bardzo ciężka...".

Teraz zwróć uwagę na lewą rękę. Lewa ręka też staje się ciężka... Wypełnia ją ołowiana ciężkość... Mięśnie lewego ramienia rozluźniają się... lewa ręka robi się coraz trudniej... Wymów do siebie następującą formułę: podczas wdechu "Moja lewa ręka..."; na wydechu „. stan po dobrym spacerze po lesie) ... Całe ciało jest bardzo ciężkie ... Całe ciało jest zrelaksowane i ciężkie ... ”(powiedz te same formuły dla obu nóg).

3. Ćwiczenie mające na celu wywołanie uczucia ciepła. Czujesz przyjemne ciepło w prawej dłoni... Naczynia krwionośne prawej dłoni rozszerzają się... (wydychaj mentalnie przez dłoń strumień gorącego powietrza, poczuj, jak z każdym wydechem Twoja dłoń staje się coraz cieplejsza, strumień gorące powietrze przepływa przez prawą rękę). „Prąd gorącego powietrza ogrzewa moją dłoń... Przyjemne uczucie ciepła ogarnęło moją prawą rękę... Prawa ręka zrobiła się gorąca, moja dłoń szczególnie płonie...”. Wypowiedz sobie następującą formułę: podczas wdechu: „Moja prawa ręka…”; na wydechu: "...ciepło, moja prawa ręka jest bardzo ciepła...".

Skupmy się na lewej ręce! Wyobraź sobie, jak zanurzasz go w przyjemnie ciepłej wodzie… „Lewe ramię się rozgrzewa… W lewym ramieniu odczuwasz przyjemne ciepło… Przyjemne ciepło rozchodzi się po lewej ręce… Małe naczynia krwionośne rozszerzają się… Lewa ręka robi się coraz cieplejsza… Powiedz sobie następującą formułę: na wdechu: "Moja lewa ręka...", na wydechu: "...ciepło, moja lewa ręka jest bardzo ciepła...".

Następnie przenieś swoją uwagę na obie nogi! Wyobraź sobie, jak zanurzasz je w ciepłej wodzie... Stopy stają się ciepłe... Wymów do siebie następującą formułę: na wdechu: "Moje stopy...", na wydechu: "...ciepłe, moje stopy są bardzo ciepło....".

4. Ćwiczenie mające na celu opanowanie regulacji rytmu i częstotliwości oddechu. Powtarzaj sobie: „Jestem spokojny, jestem całkowicie spokojny…” Twój oddech jest powolny… Oddychanie jest spokojne… Oddychanie jest rytmiczne, równe… Z każdym wydechem przetacza się przyjemna fala spokoju Całe ciało ... Łatwe oddychanie... Do płuc napływa przyjemny chłód ... Jeszcze raz powiedz sobie: "Jestem spokojna, jestem całkowicie spokojna ... Jestem absolutnie spokojna ...".

5. Ćwiczenie mające na celu opanowanie regulacji rytmu i częstotliwości czynności serca

Serce bije rytmicznie, spokojnie... Serce pracuje w spoczynku... Serce bije równo, spokojnie... Przyjemny spokój, odpoczynek... "Jestem całkowicie spokojna... Jestem absolutnie spokojna..." .

6. Ćwiczenie mające na celu wywołanie uczucia ciepła w splocie słonecznym. Zwróć uwagę na obszar splotu słonecznego. Wyobraź sobie, że w tym miejscu jest małe jasne słońce. … „Twój splot słoneczny promieniuje ciepłem... Przyjemne uczucie ciepła rozchodzi się po wszystkich narządach wewnętrznych... Uczucie ciepła w splocie słonecznym narasta coraz bardziej... „Mój żołądek ogrzewa przyjemne, głębokie ciepło.. Mój żołądek ogrzewa przyjemne ciepło... Splot słoneczny promieniuje ciepłem... To rozszerza naczynia krwionośne splotu słonecznego... Przyjemne ciepło wypełnia narządy wewnętrzne... Narządy wewnętrzne odzyskiwanie..."

7. Chłód na czole. Teraz wyobraź sobie, że mała kulka śniegu została umieszczona między twoimi brwiami... Poczuj, jak z każdym oddechem twoje czoło staje się chłodne... Jakby przeciąg wiał ci w czoło... Przyjemny chłód ogarnia twoje skronie... głowa staje się lekka, wszystkie nieprzyjemne doznania zniknęły... głowa czysta, świeża... czoło chłodne...

8. Wyjdź z autogenicznej immersji. Aby wyjść z autogenicznej immersji, możesz powiedzieć sobie następujący tekst: „A teraz policzę do pięciu, a z każdym liczeniem zamiast ociężałości, letargu, przypływ sił i energii będzie wzrastał. Licząc do pięciu, otwieram oczy. Głowa będzie świeża, jasna, a ja z radością będę kontynuował swój dzień. A więc „jeden” - ciężar znika z rąk, z nóg. „Dwa” – ciężkość znika z całego ciała. Ciało przepełnia siła, żywotność. „Trójka” – po całym ciele przebiega lekki chłód, mięśnie nabierają siły. „Cztery” - głowa się rozjaśnia, lekkie, świeże, jasne myśli. „Pięć” - możesz otworzyć oczy. Świetnie wypocząłem, nabrałem sił, zdrowia. Czuję się swobodnie. Nastrój jest pogodny, radosny.

Formuły autohipnozy na zajęciach AT.

Technikę relaksacyjną należy opanować jako samodzielną metodę samoregulacji i jednocześnie jako podstawę do opanowania bardziej złożonego elementu autotreningu - techniki autohipnozy.

autohipnoza - jest to oddziaływanie psychiczne, które odbywa się za pomocą mowy i charakteryzuje się zmniejszoną argumentacją. Formuły autohipnozy przyjmowane są z obniżonym stopniem świadomości i krytyczności, stają się wewnętrzną oprawą ukierunkowującą, regulującą i stymulującą aktywność umysłową i fizyczną, realizowaną z różnym stopniem automatyzmu.

W akcie sugestywnego wpływu na siebie można wyróżnić dwa powiązane ze sobą etapy: przygotowawczy (np. ćwiczenia AT) i wykonawczy (rzeczywista realizacja formuł autohipnozy).

Formuły autohipnozy nie są wypowiadane na głos, ale powtarzane w myślach (można to zrobić kilka razy). Jeśli jest problem z koncentracją, możesz użyć mowy zewnętrznej, ale niezbyt głośnej.

Wymagania, jakie muszą spełniać formuły autohipnozy.

Formuła musi być skierowana do siebie. Muszą być napisane w pierwszej osobie i wymawiane we własnym imieniu. Formuły powinny być pozytywne (bez przeczącej partykuły „nie”) i składać się z czasowników o największym znaczeniu, nie powinny być nadmiernie szczegółowe, składać się z 5-7 krótkich zdań. Pamiętaj, że realne formuły celów mobilizują siłę i możliwości osoby, a nie do zniesienia- demobilizować.

Głębokie rozluźnienie mięśni zmniejsza poziom czuwania, odbudowuje tryb pracy układu nerwowego i uwrażliwia organizm na nakazy psychiczne. W formuły bramkowe powinny zaczynać się i kończyć poczuciem spokoju. Na przykład: „Jestem spokojna… Jestem całkowicie spokojna… Jestem absolutnie spokojna…”.

Przykładowe formuły celów .

1. Formuły bramkowe pozwalają rozwinąć lub ulepszyć mechanizm wewnętrznego zegara. Aby to zrobić, wystarczy zastosować formułę: po zdrowym i spokojnym śnie obudzę się o tylu godzinach.

2. Formuły mogą mieć na celu zwiększenie motywacji do wybranej aktywności. Aby to zrobić, konieczne jest wprowadzenie do systemu ćwiczeń AT następujących formuł celów: moja nauka (praca) sprawia mi radość; łatwo mi się nauczyć; poradzę sobie z moimi studiami, wszystko się ułoży; Jestem uważny. Myśli są skoncentrowane; Łatwo pracuję (piszę, czytam).

3. Jako ogólną formułę mającą na celu usunięcie agresywności, AT używa tego: zawsze i wszędzie jestem całkowicie spokojny i chłodny. Pozostaję wolna i spokojna.

4. Poważna praktyka AT jest wspaniałym lekarstwem na przezwyciężenie bezsenności. Istnieje cały arsenał formuł wzmacniających sen, na przykład, kiedy nie możesz zasnąć: głowa jest wolna od myśli; obce myśli, niepokoje i zmartwienia są mi obojętne; poczuj spokój ducha; oczy sklejają się, powieki są ciężkie; całkowity odpoczynek.

5. Poniższe formuły celów pomogą Ci złagodzić ból głowy: Jestem spokojna ... jestem całkowicie spokojna ...; ból głowy stopniowo ustępuje ...; ból głowy maleje i maleje...; mięśnie głowy są całkowicie rozluźnione ...; głowa staje się jasna...; świeża głowa...

Wszystkie powyższe wzory należy stosować po opanowaniu i powtórzeniu podstawowych ćwiczeń relaksacyjnych, wkładając je pomiędzy ćwiczenia główne.

Typowe błędy na zajęciach AT.

Wypowiadając formuły, nie należy „starać się”, z nadmiernej pracowitości wszystko kończy się na odwrót. Wszystkie formuły są skutecznie wdrażane, jeśli osiągnięte zostanie całkowite zanurzenie w „stanie AT”, to znaczy, jeśli praktykujący wprowadził się w stan głębokiego relaksu. Skuteczność wymowy formuł w stanie czuwania jest znacznie niższa niż w stanie zmienionego stanu świadomości.

Nie można nagle opuścić stanu autogenicznego zanurzenia, ponieważ z powodu bezwładności ciała mogą pojawić się nieprzyjemne odczucia w ciele, a zwłaszcza w głowie (ciężkość ołowiu, letarg). Mobilizacja powinna być energiczna, ale NIE szybka, nagła. Nie możesz skupić uwagi na ćwiczeniach 4 i 5 („oddychanie” i „serce”). Często przy dobrej relaksacji osoba oddycha automatycznie, a serce pracuje „cicho”. Gdy tylko osoba zaangażowana w AT zwraca szczególną uwagę na pracę serca i jej nie słyszy, może natychmiast pojawić się strach przed zatrzymaniem akcji serca lub oddechu.

Z klasycznego repertuaru do włączenia w uspokajającej części zajęć W Zalecana:

JEST. Kawaler. Preludium C-dur. Preludium e-moll.

· W. Mozarta. „Nocna serenada” (część 2). Symfonia nr 40 (część 2). Koncert skrzypcowy G-dur (część 2) Symfonia A-dur (część II).

· L. Beethovena. Symfonia Pastoralna nr 6 (część 2). Romans na skrzypce i orkiestrę G-dur. Romans na skrzypce i orkiestrę F-dur.

F.-P. Schuberta. „Niedokończona symfonia” (część 2).

· R. Schumanna. „Fantastyczne sztuki”. "Wieczorem".

Głównie aktywacja akcji udostępniamy następujące utwory muzyczne:

· L. Beethovena. Symfonia Pastoralna nr 6 (część I). Koncert trio na fortepian, skrzypce, wiolonczelę i orkiestrę C-dur (część I).

· I. Brahmsa. II Koncert fortepianowy B-dur (część I).

· A. Dvoraka. Ósma Symfonia (część 1).

2.4 Medytacja

W tłumaczeniu z łaciny „meditatio” oznacza „myślenie”, „rozumowanie”, „myślenie”, ale w tym przypadku jest różnica od zwykłego „europejskiego” sposobu myślenia o czymś. Wykorzystując moc umysłu, zagłębiamy się w myślenie celowo, starając się być jak najbardziej obiektywnym. Działamy więc jako obserwatorzy zewnętrzni, staramy się ułożyć i jasno zdefiniować realizowane przez nas interesy, rozumujemy rozsądnie i logicznie, aby uzyskać jednoznaczną definicję i zrozumieć wynikające z tego zadania. Medytacja oznacza, że ​​jesteśmy czymś dostarczać miejsce, pozwalamy mu się rozwijać, obserwujemy, jesteśmy w kontakcie, postrzegamy w całości i bez celu zmierzamy do niego. Uczestnik procesu jest bierny, przyjmuje pozycję wyczekiwania: wszystko wydarzy się samo. Im bardziej świadomy swoich aspiracji, tym więcej krzywd wyrządzają. Medytujący nie powinien niczego oceniać, dając pełną wolę myślom, odczuciom i procesom zachodzącym w ciele.

Każda z metod medytacyjnych pomaga „oczyścić” umysł i wejść w rolę beznamiętnego obserwatora samego siebie. Ponadto przy pomocy regularnej medytacji można zwiększyć odporność na stres, zmniejszyć częstotliwość bicia serca i oddychania, a także ciśnienie krwi, łagodzą bóle głowy i łagodzą napięcie mięśni.

Ogólna technika medytacji.

Istnieje wiele rodzajów medytacji. Oto technika, z której mogą korzystać początkujący.

Pomieszczenie powinno być znajome, dobrze wentylowane, słabo oświetlone i możliwie ciche. Pozycja jest wygodna, zrelaksowana. Warunkiem jest proste plecy. Wyobraź sobie, że twój kręgosłup składa się z monet ułożonych jedna na drugiej; jeśli kolumna nie jest całkowicie pionowa, rozpadnie się. Oddychanie jest nawet głębokie.

Przed medytacją konieczne jest wykonanie wszelkiego rodzaju relaksacji typu „napięcie-relaks”. Tematem medytacji dla początkujących może być coś realnego, na przykład dźwięki dochodzące z zewnątrz do pomieszczenia. Trzeba mieć świadomość nie tylko dźwięków, ale także przestrzeni między nimi, pustej, bezdźwięcznej przestrzeni między źródłami dźwięku. Należy odnotować odstępy czasu pomiędzy dźwiękami, podczas których utrzymywana jest cisza.

Przybliżony czas koncentracji - 20 minut. Praca nad tą metodą trwa od kilku dni do kilku tygodni bez przerwy, aż do momentu, gdy możliwe jest utrzymanie uwagi na dźwiękach przez co najmniej 20 minut. Trudniejszym tematem może być koncentracja na oddychaniu, na ruchu przepony. Procesowi medytacji może towarzyszyć tradycyjna mantra jogi „So-ham” (przetłumaczona z sanskrytu oznacza „To ja”). Podczas wdechu „So” („To”) jest wpuszczane do świadomości, podczas wydechu wymawia się „Szynka”. Są to dźwięki naturalne, które towarzyszą wdechowi i wydechowi, dlatego przy ich wymawianiu nie należy napinać więzadeł.

Prawidłowa postawa medytacyjna polega na obserwowaniu wybranego obiektu, podczas gdy inne skojarzone myśli mogą pędzić przez umysł; bez zachęcania ich lub wymuszania, musisz przyjąć wobec nich neutralną postawę. Niepokojące myśli stopniowo odejdą. Psychologia jogi i innych tradycji duchowych podkreśla wagę słowa „przeszkoda”, ponieważ wszystko jest przeszkodą. Proces medytacji uwalnia rozproszony umysł od przeszkód, jest stanem kontrolowanej, ukierunkowanej uwagi. W codziennym życiu możesz stale znajdować się w stanie medytacyjnym, to znaczy przyzwyczajać swój umysł do kontrolowanej uwagi. Nie będzie to już wymagało specjalnych warunków.

Znanych jest wiele technik medytacyjnych. Jest to obserwacja oddechu (Zen), obserwacja ruchu przepony (buddyjska), obserwacja dźwięków i przestrzeni wokół (tybetański) oraz obserwacja fal myślowych, łańcuchów skojarzeń. Przyjrzyjmy się bliżej niektórym sztuczkom.

Oddzielne metody medytacji .

Koncentracja podmiotu.

Wybierz przedmiot, który symbolizuje dla Ciebie coś przyjemnego. Może to być świeca, wazon, piękny kamień, drzewo, kwiat, obraz - cokolwiek. Zrelaksuj się przy powyższym ćwiczeniu, a następnie skup swoją uwagę na wybranym temacie. Spójrz na to tak, jakbyś widział to po raz pierwszy. Zamknij oczy i wyobraź sobie mentalny obraz tego obiektu; następnie otwórz oczy i skup się ponownie. Prawdopodobnie będziesz rozproszony; w takim przypadku zanotuj sobie, dokąd powędrowały twoje myśli, a następnie sprowadź je z powrotem do tematu. „Cóż, zacząłem myśleć o tym, co ugotować dzisiaj na lunch. Teraz nie będę się nad tym zastanawiał i wrócę do mojego wazonu (świeca, drzewo itp.).”

Podobne dokumenty

Regulacja stanu emocjonalnego nauczyciela i jego wpływ na efektywność procesu pedagogicznego. Praktyczne wskazówki w sprawie samoregulacji. Techniki relaksacyjne, metody samoregulacji i ćwiczenia specjalne. Zalecenia i ćwiczenia na każdy dzień.

praca semestralna, dodana 07.04.2010


Stany operacyjnego i emocjonalnego napięcia psychicznego. Zmiany fizjologiczne zachodzące w organizmie w odpowiedzi na stres. Główne formy psychopatii. Istota medytacji leżąca u podstaw psychofizycznej samoregulacji.

wykład, dodany 14.11.2014


Samoregulacja nauczyciela jako czynnik kompetencji zawodowych. Sposoby ochrony psychologicznej nauczyciela. Techniki relaksacyjne i ćwiczenia specjalne. Umiejętności samoregulacji psychicznej jako zasobu wewnętrznego (zapobieganie wypaleniu emocjonalnemu nauczycieli).

praca semestralna, dodana 09.08.2015


Krótka recenzja współczesne idee dotyczące rodzajów i poziomów samoregulacji. Miejsce i rola samoregulacji w życiu człowieka. Metodologia i diagnostyka samopoczucia, aktywności i nastroju. Ocena i testowanie pamięci skojarzeniowej. Zjawisko stylu samoregulacji.

praca semestralna, dodana 22.10.2013


Definicja, struktura i treść samoregulacja psychologiczna człowieka, cechy jego przebiegu w ekstremalnych warunkach. Determinanty skutecznej samoregulacji człowieka, jej metody i podstawowe zasady. Prowadzenie osobistego treningu samoregulacji.

praca semestralna, dodana 15.09.2011


Charakterystyczne cechy samoregulacji biologicznej i odruchowej - genetycznie zakodowane złożone procesy wewnętrzne, które leżą u podstaw wzrostu, aktywności życiowej i funkcji ochronnych organizmu. Przegląd technik samoregulacji w pełnieniu służby wartowniczej.

streszczenie, dodane 22.03.2011


Pojęcie i istota treningu autogenicznego. Metoda autohipnozy E. Coue. Zastosowanie treningu autogenicznego w zakładach karnych. Cechy zastosowania relaksacji nerwowo-mięśniowej przez psychologa. Organizacja pokoju relaksu psychologicznego.

streszczenie, dodane 14.08.2010


Stworzenie przez Schulza treningu autogenicznego jako metody terapeutycznej. Główne wskazania i przeciwwskazania do metody samoregulacji funkcji psychicznych i autonomicznych. Jej główną wadą jest znaczny czas na wdrożenie metody treningu autogenicznego.

streszczenie, dodane 01.04.2011


Funkcjonalne powiązania procesu i cechy stylistyczne samoregulacji. Pojęcie, typologia i problem konfliktu. Badanie eksperymentalne mające na celu określenie cech samoregulacji młodzieży z różnymi typami reakcji w sytuacji konfliktowej.

praca dyplomowa, dodana 23.11.2010


Ogólna charakterystyka procesu kształtowania osobowości przyszłego specjalisty w instytucjach szkolnictwa wyższego. Definicja pojęcia i zadań samokształcenia i samoregulacji. Świadomość siebie jako osoby i jej miejsca w społecznych działaniach ludzi.

Aktywność specjalistów o profilu ekstremalnym wiąże się z działaniem różnych czynników stresowych. Niepewność aktualnej sytuacji, ciągłe oczekiwanie niebezpieczeństwa, konieczność ciągłej logicznej i psychologicznej analizy szybko zmieniających się sytuacji, intensywna praca uwagi, praca z ludzką żałobą mają potężny i niejednoznaczny wpływ na ludzką psychikę, wymagają mobilizacji wszystkich swoich zdolności fizycznych i umysłowych do skutecznego rozwiązywania problemów.

Specjaliści o skrajnym profilu wykonują swoje obowiązki zawodowe, będąc w stałym kontakcie z osobami znajdującymi się w sytuacji stresowej, współpracownikami, często z minimalnym stażem pracy, przedstawicielami współpracujących organów i służb oraz dziennikarzami. Komunikacja ludzka w takich sytuacjach często testuje psychikę „na siłę”, stwarza warunki do pojawienia się napięcia, zakłócenia równowagi emocjonalnej. Wszystko to prowadzi często do rozproszenia uwagi, przeniesienia jej na wewnętrzne procesy i stany, spadku wolicjonalnej gotowości do natychmiastowego działania oraz negatywnego wpływu na wykonywanie zadań urzędowych.

Dbanie o własne samopoczucie fizyczne i psychiczne to zawodowa odpowiedzialność specjalisty, która obejmuje: czynności, które specjalista może wykonać samodzielnie, czynności, które można wykonać samodzielnie, po wstępnym przygotowaniu u psychologa lub innego specjalisty, np. a także czynności wykonywane wyłącznie wspólnie z psychologiem lub innym specjalistą.

Zalecenia dla kierownictwa:Wstępne informacje o metodach i technikach samoregulacji wykonywanej samodzielnie, wspólnie z innym specjalistą, a także samodzielnie po przeszkoleniu u specjalisty, zostały podane pod tematem: „Zdrowie zawodowe specjalisty”. W ramach tego tematu bardziej szczegółowo zostaną omówione metody i techniki samoregulacji psychologicznej. Proponowane zajęcia zawierają ćwiczenia praktyczne.

Wracając do opisu metod samoregulacji, których stosowanie jest pożądane po wstępnej pracy z psychologiem, chciałbym zauważyć, że metody te obejmują w pewnym stopniu metody kontrolowania oddechu, uwagi, wyobraźni i mięśni napięcie mięśni szkieletowych. Skuteczność tych metod jest znacznie wyższa niż technik prostych, których celem jest przede wszystkim sytuacyjne usuwanie skutków stresu. Powszechnie wiadomo, że głębokość następstw stresu zależy nie tylko od samego stresu, ale od znaczenia, jakie przywiązujemy do tego wydarzenia oraz od rezerw funkcjonalnych. Złożone metody samoregulacji rozwiązują nie tylko sytuacyjne zadanie korekty aktualnego stanu psychicznego, ale także zmieniają układ relacji w znacznie szerszym kontekście i służą odbudowie rezerw funkcjonalnych.

Istnieje ogromna literatura poświęcona tym metodom, sugerująca samodzielną naukę. Jednak tylko pod okiem psychologa można bezpiecznie ominąć „pułapki” w nauczaniu tych metod, uniknąć marnowania czasu, frustracji i jak najefektywniej wykorzystać możliwości tych metod.

Wśród metod samoregulacji psychologicznej można wyróżnić dwie grupy. Pierwszy wiąże się ze zmianą reakcji emocjonalnej na stresującą sytuację. Podejście to obejmuje techniki mające na celu:

a) zmiany napięcia mięśni szkieletowych i kontroli oddychania;

b) zarządzanie uwagą;

c) aktywne włączanie wyobrażeń i obrazów zmysłowych.

Druga grupa obejmuje techniki zmieniające subiektywne znaczenie sytuacji lub specyfikę percepcji sytuacji (wykorzystanie funkcji programowych i regulacyjnych słów i obrazów).

Nasz czas jest wyjątkowy. Teraz na psychikę, komórki mózgowe nieustannie wpływają przepływy najróżniejszych, czasem niepotrzebnych, a czasem szkodliwych informacji - to z jednej strony, a z drugiej strony nie ma wystarczająco dużo godzin w ciągu dnia, aby naprawdę zrozumieć wszystko, co wdziera się w nas do mózgu kanałami narządów percepcji. We wszystkim, co widzimy, słyszymy, dotykamy, wąchamy, co czujemy, czego doświadczamy, o czym nie możemy nie myśleć. Nasz czas i całe nasze życie charakteryzuje niestabilność, niepewność co do przyszłości. Dlatego wielu znajduje się w stanie niemal ciągłego i bardzo osobliwego napięcia psychofizycznego. Za co w końcu trzeba zapłacić. Przede wszystkim zdrowie. Obszerne statystyki nieubłaganie wskazują na dość smutną sytuację - około połowa wszystkich zgonów w krajach rozwiniętych gospodarczo jest spowodowana chorobami serca i naczynia krwionośne. Choroby te nie rozwijają się w żaden sposób w związku z przeciążeniem fizycznym, ale głównie z przewlekłego przeciążenia neuropsychicznego. Przede wszystkim uderza w układ krążenia, który bardzo ostro reaguje na wszystko, co dzieje się w świecie naszych myśli i uczuć. A kiedy długo jesteśmy z czegoś niezadowoleni, czegoś się boimy, cierpimy lub znajdujemy się pod wpływem innych negatywnych, szkodliwych emocji, to wszystko jest jak podstępne strzały, przeszywają nasze serce i ranią je. Każda osoba musi nauczyć się zarządzać sobą, swoim stanem psychicznym i fizycznym. Tylko pod tym warunkiem możesz wytrzymać stresujące sytuacje. Innymi słowy, każdy musi posiadać możliwości, które są nieodłączne od samoregulacji psychicznej.

Natura, tworząc ludzi, obdarzyła ich organizm wielką zdolnością do samoregulacji. Dzięki temu samo serce, bez żadnej ingerencji z naszej strony, zaczyna mocniej bić, gdy np. przestawiamy się z chodzenia na bieganie. W tym samym czasie wzrasta ciśnienie krwi, oddychanie staje się głębsze, uaktywnia się przemiana materii - a wszystko to bez naszej pomocy, jakby samoistnie, w oparciu o prawa samoregulacji.

Wstrząsy nerwowe mogą zakłócić nie tylko sen, ale także pracę serca, naczyń krwionośnych, przewodu pokarmowego i narządów oddechowych. Oczywiście możesz skorzystać z pomocy leków i użyć ich do ustanowienia procesów naturalnej samoregulacji, ale leki nie są wszechmocne i nie są bezpieczne.

Kiedy osoba opanuje samoregulację umysłową, nabywa zdolność do zapewnienia rozsądnej pomocy w naturalnej samoregulacji. A wtedy uzbrojenie w obliczu wszelkiego rodzaju trudności tylko się zwiększa, co czasami tylko może dziwić umiejętnościami, jakie zaczynają demonstrować ci, którzy nauczyli się zarządzać mechanizmami samoregulacji.

W warunkach współczesnego społeczeństwa często niezbędna jest szczególnie wyraźna samokontrola, wysoka samokontrola, umiejętność podejmowania decyzji operacyjnych, kierowania operacjami pracy, zachowania i emocji. Niezdolność osoby do regulowania stanu psychicznego i działań prowadzi do negatywnych i często poważne konsekwencje zarówno dla siebie, jak i dla otaczających go osób (w pracy operatorów, pilotów, kierowców, na warcie itp.).

Nastrój to emocjonalny ton, w którym wydarzenia zewnętrzne i życie wewnętrzne osoba. Nastrój to stosunkowo długi, stabilny stan psychiczny o umiarkowanej lub niskiej intensywności. W zależności od stopnia świadomości przyczyn, które spowodowały ten lub inny nastrój, jest on doświadczany albo jako niezróżnicowane ogólne tło emocjonalne („wysoki”, „przygnębiony” nastrój itp.), albo jako stan wyraźnie rozpoznawalny (nuda, smutek). , melancholia, strach lub przeciwnie, entuzjazm, radość, uniesienie, zachwyt itp.).

Stosunkowo stabilny nastrój powstaje w wyniku zaspokojenia lub niezadowolenia z podstawowych potrzeb i aspiracji człowieka. Zmiana nastrojów pozytywnych i negatywnych jest naturalnym i koniecznym procesem, który przyczynia się do lepszego i bardziej adekwatnego emocjonalnego zróżnicowania wydarzeń.

stres emocjonalny. Stres to stan napięcia psychicznego, który pojawia się u osoby w trakcie aktywności zarówno w życiu codziennym, jak i w szczególnych okolicznościach. Ogólnie rzecz biorąc, stres. to jakakolwiek emocjonalna reakcja osoby na działanie. Stres w wąskim znaczeniu jest emocjonalną reakcją na ekstremalne warunki. Stres może mieć zarówno pozytywny, mobilizujący, jak i negatywny wpływ zarówno na aktywność (aż do jej całkowitej dezorganizacji), jak i Ludzkie ciało.

Stres jest naszym codziennym towarzyszem, więc czy nam się to podoba, czy nie, musimy się z nim liczyć. Nawet jeśli w ogóle nie odczuwamy jego wpływu, nie daje nam to prawa do zapomnienia o nim i niebezpieczeństwie, jakie stanowi. Nieprzewidziane sytuacje często pojawiają się w ciągu dnia pracy. W efekcie narasta utajone napięcie i w pewnym momencie, gdy pojawia się zbyt wiele negatywnych emocji, wszystko zamienia się w stres. Stan wewnętrzny znajduje odzwierciedlenie w wyglądzie zewnętrznym: twarz staje się ponura, usta zaciskają się, głowa wchodzi w ramiona, mięśnie napinają się. Widać, że osoba jest podekscytowana, zdenerwowana, tj. jest pod wpływem stresu. Długotrwały stres może prowadzić do wypadków, a nawet samobójstwa.

stany transu. W tradycyjnej psychologii trans definiuje się jako zaburzenie świadomości, objawiające się automatycznymi aktami zachowania bez świadomości otaczającej sytuacji i celów czyjegoś działania. Zachowanie osoby w transie może wydawać się uporządkowane, potrafi odpowiadać na proste pytania, wykonywać nawykowe czynności.

Afekt to silny, burzliwy, nagły, krótkotrwały stan emocjonalny zaburzający ludzką aktywność, charakteryzujący się zawężeniem świadomości (percepcji), uproszczeniem myślenia, bezmyślnością w działaniu, obniżoną samokontrolą i małą świadomością tego, co się dzieje. Afekt jest emocjonalną reakcją na niemożliwą, niedopuszczalną, życiową sytuację niezgodną z pozycją podmiotu. Behawioralne formy afektu mogą być drętwieniem, ucieczką, agresją. Czasami afekt powstaje w wyniku powtarzania się sytuacji, które powodują taki lub inny negatywny stan. W takich przypadkach dochodzi do kumulacji afektu, w wyniku którego może on zostać wyładowany w gwałtownym, niekontrolowanym zachowaniu (wybuch afektywny) i przy braku wyjątkowych okoliczności.

Psychoregulacja to niezależny kierunek naukowy, którego głównym celem jest tworzenie specjalnych stanów psychicznych, które przyczyniają się do najbardziej optymalnego wykorzystania fizycznych i psychicznych możliwości człowieka. Regulacja psychiczna jest rozumiana jako celowa zmiana zarówno indywidualnych funkcji psychofizjologicznych, jak i ogólnie stanu neuropsychicznego, osiągnięta poprzez specjalnie zorganizowaną aktywność umysłową. Dzieje się tak dzięki specjalnym reorganizacjom centralno-mózgowym, w wyniku których powstaje taka integracyjna aktywność organizmu, która w skoncentrowany i najbardziej racjonalny sposób ukierunkowuje wszystkie jego możliwości na rozwiązywanie określonych problemów.

Metody bezpośredniego wpływu na stan funkcjonalny można warunkowo podzielić na dwie główne grupy: zewnętrzną i wewnętrzną.

Grupa zewnętrznych metod optymalizacji stanu funkcjonalnego obejmuje: metodę refleksologiczną (wpływ na strefy refleksogenne i biologicznie aktywne punkty), organizacja diety, farmakologia, muzyka funkcjonalna i efekty świetlne i muzyczne, biblioterapia, potężna klasa metod aktywnego wpływania na jedną osobę na drugą (perswazja, porządek, sugestia, hipnoza). Opiszmy krótko niektóre z nich.

Metoda refleksologiczna, szeroko stosowana w medycynie w leczeniu różnych schorzeń, obecnie zyskuje popularność poza praktyką terapeutyczną. W ostatnich latach jest intensywnie wykorzystywany do zapobiegania stanom granicznym, zwiększania efektywności i pilnej mobilizacji rezerw wewnętrznych.

Normalizacja diety, jako metoda refleksologii, nie jest bezpośrednio związana z zabiegami psychoterapeutycznymi. Przydatna jest jednak informacja o możliwościach zastosowania odpowiednich technik medycznych i fizjologicznych oraz ich roli w optymalizacji stanu funkcjonalnego.

Powszechnie wiadomo, że brak niezbędnych składniki odżywcze prowadzi do spadku odporności, a w efekcie przyczynia się do szybkiego rozwoju zmęczenia, pojawienia się reakcji stresowych itp. Dlatego zbilansowana codzienna dieta, prawidłowa organizacja diety, włączenie do jadłospisu specjalnych produktów jest słusznie uważane za jeden z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania niekorzystnym stanom.

Farmakoterapia to jedna z najstarszych i najbardziej rozpowszechnionych metod wpływania na kondycję człowieka. W ostatnich latach pojawia się coraz więcej publikacji o pozytywnym efekcie stosowania różnych rodzajów leki, specjalne dodatki do żywności zwiększające wydajność. W zapobieganiu stanom, które nie wykraczają poza normalne, główny nacisk należy położyć na stosowanie najbardziej naturalnych technik dla ciała.

Muzyka funkcjonalna, a także jej połączenie z efektami świetlnymi i kolorowymi, jest szeroko stosowana na całym świecie. Specjalnie dobrane programy muzyczne są skuteczne narzędzie walczyć z monotonią, początkowe etapy zmęczenie, zapobieganie załamaniom neuro-emocjonalnym. Interesujące jest również doświadczenie wykorzystania biblioterapii, metody „uzdrawiającego czytania”, zaproponowanej przez W.M. Bekhtereva. Zazwyczaj metoda ta realizowana jest w formie słuchania fragmentów dzieł sztuki (proza, poezja). Choć mechanizmy oddziaływania muzyki użytkowej i słuchania fragmentów tekstu na kondycję człowieka są różne, ich efekty wykazują znaczne podobieństwa.

Nie trać. Zapisz się i otrzymaj link do artykułu w swoim e-mailu.

Kontrolujesz siebie - kontrolujesz swoje życie! To niepodważalna prawda, która w naszych czasach jest bardziej aktualna niż kiedykolwiek wcześniej, ponieważ współczesny świat to nie tylko świat dużych prędkości i ogromnej ilości pracy i zmartwień, ale także świat stresu i niestabilności emocjonalnej, w którym nawet najbardziej spokojna osobałatwo wymknąć się spod kontroli.

Czym jest samoregulacja psychiczna?

Samoregulacja psychiczna to kontrola osoby nad jej stanem psycho-emocjonalnym, którą osiąga się poprzez wpływ osoby na siebie poprzez siłę słów (), obrazów mentalnych () oraz kontrolę oddechu i napięcia mięśniowego (). Metody samoregulacji stosuje się w absolutnie każdej sytuacji i zawsze przynoszą pożądany efekt.

Tak więc wśród skutków samoregulacji psychicznej można wyróżnić trzy główne:

• Aktywacja związana ze wzrostem aktywności psychofizjologicznej
• Regeneracja związana ze zmniejszeniem objawów zmęczenia
• Spokój związany z likwidacją napięcia emocjonalnego

Ogólnie rzecz biorąc, istnieją oczywiście naturalne sposoby samoregulacji psychicznej, w tym:

• Muzyka
• Taniec
• Ruch
• Masaż
• Interakcja z naturą i zwierzętami

Jednak narzędzia te nie mogą być stosowane w wielu sytuacjach, na przykład podczas pracy, kiedy osoba czuje się zmęczona i obserwuje napięcie swojego stanu psychicznego.

Ale to samoregulacja psychiczna w odpowiednim czasie może być postrzegana jako środek psychohigieniczny, który może zapobiec akumulacji przeciążenia, przywrócić siłę, znormalizować stan psycho-emocjonalny i zmobilizować zasoby organizmu.

Z tego powodu najbardziej dostępnymi sposobami naturalnej samoregulacji są również:

• Wyrażanie komplementów, pochwał itp.
• Wdychanie świeżego powietrza
• Prawdziwe lub wyimaginowane opalanie
• na przyjemnych rzeczach, zdjęciach i kwiatach
• Kontemplacja pejzaży i panoram
• Rozluźnienie mięśni, rozciąganie i inne podobne ruchy
• Refleksje na temat przyjemnego i dobrego
• Humor, uśmiech, śmiech itp.

Ale oprócz naturalnych, istnieją specjalne sposoby samoregulacji, które w niektórych przypadkach nazywane są również wpływem na siebie. To o nich omówimy dalej.

Metody wpływu na siebie

Tak więc metody samodzielnego działania można podzielić na:

• związane z wpływem werbalnym
• związane z ruchem
• związane z oddechem

Rozważmy każdy z nich bardziej szczegółowo.

Metody związane z oddziaływaniem werbalnym

Rozpocznij samopoznanie, a życzymy powodzenia i zawsze bądź dla siebie w jak najlepszej kondycji!