Өзін-өзі реттеу және психологиялық жағдайды жақсарту әдістері. Өзін-өзі реттеу – психологияда бұл не. Ұғымы, ерекшеліктері және функциялары. Эмоционалдық күйлерді реттеу жолдары

Сұрақтар:
1. Психикалық өзін-өзі реттеу әдістерінің психологиялық-физиологиялық мәні.
2. қысқаша сипаттамасыпсихикалық өзін-өзі реттеудің негізгі әдістері.

Психикалық өзін-өзі реттеу (PSR) немесе аутпсихотерапия - бұл жеке психикалық функциялар мен күйлерге әсер ету әдістері мен әдістерінің жиынтығы, онымен дайындалған пациент жүзеге асырады. дәрілік мақсаттарнемесе профилактикалық мақсатта сау адам.
Сұрақ қою әділетті - мұндай әсер ету үшін не қажет? Өйткені, адам психикасы барлық функцияларды, күйлер мен қозғалыс әрекеттерін реттеуге және басқаруға арналған! Бірақ шын мәнінде, тіпті сау психика әрқашан бұл мақсатты жеңе алмайды. Тым күшті немесе жаппай (бір мезгілде) жағымсыз сыртқы әсерлермен дұрыс психикалық реттеу бұзылуы мүмкін. Оны қалпына келтіру үшін тиісті шараларды қабылдау қажет. Олардың арасында PSR бар. Осылайша, күйзеліс неғұрлым көп болса, соғұрлым күй мен мінез-құлықты қалыпқа келтіру үшін RPS пайдалану қажеттілігі жоғары болады.

Практикада PSR көбінесе сана ағымына (ағымдағы ойлар мен идеялардың бейнелері), қаңқа және тыныс алу бұлшықеттеріне белсенді психикалық өзін-өзі әсер ету әдістерінің комбинациясы болып табылады. Кейінгі, қайталама өзгерістер адамның қан тамырлары мен ішкі ағзаларында, соның ішінде мида пайда болады. Осылайша, «стресстің энергетикалық антиподы» болып табылатын трофотропты күйге қол жеткізіледі. «Трофотропты» термині «тамақтануды ынталандыру» дегенді білдіреді. Стресс кезінде энергия шамадан тыс және өнімсіз жұмсалады (мысалы, мазасыздану және бос жұмыс кезіндегі мазасыздық күйін алайық), ал трофотропты күйде энергияны тұтыну барынша азайтылады, ал энергияның жетіспеушілігі толықтырылады. Бұл күйде дененің стрессті шектейтін (шектеу) жүйесі стрессті жүзеге асыратын («тездететін») жүйеден басым бола бастайды, ол стрессті конструктивті (ағзаға зиянсыз) жеңуге және қалыпты жұмыс күйіне оралуға және ақылға қонымды белсенділік. Қарапайым тілмен айтқанда, теңгерімсіз күйді жеңу және өз эмоциялары мен мінез-құлқын уақытша жоғалтқан бақылауды қайтаруға қол жеткізіледі. Бұған қол жеткізу үшін адам сананың белсенділігін, кем дегенде, қысқа уақытқа, таяз автогипноздың салдарынан қоршаған шындықтан ажырату үшін азайтуы керек. RPS-тің бұл түрі (оны классикалық RPS деп атаймыз) барлық сау адамдар үшін қол жетімді. Бірақ ақыл-ой және дене белсенділігі (белсенді РПС) барысында қолданылатын РПС әдістері мен әдістері де бар. Күрделілігіне байланысты біз бұл сабақта ӨЖТ бұл түрін қарастырмаймыз.
Психикалық өзін-өзі реттеу әдістерін меңгеру организмнің маңызды психикалық және физиологиялық функцияларына саналы және мақсатты түрде әсер ету мүмкіндігін береді. Адам мақсатты түрде өзіне-өзі әсер ету қабілетін маман – дәрігер немесе психологтың жетекшілігімен арнайы жаттығуларды орындау барысында кезең-кезеңімен меңгереді. Кейінгі жаттығулар өз бетінше немесе командирдің (бастықтың) бұйрығымен орындалады.
PSR негізі - өзін-өзі көндіру және өзін-өзі гипноздау - адам мен оның арасындағы қарым-қатынастың негізгі формалары. Бастапқыда RPS әдістері таза медициналық мақсатта жасалды. Кейіннен көптеген модификациялар ұсынылды, психопрофилактикалық мақсаттарға арналған және сау адамдарға арналған нұсқалар. Психологтардың, дәрігерлердің немесе командирлердің жетекшілігімен бөлімшелердің құрамында (ұжымдық форматта) РПС әдістерін қолдану ерекше тиімділік болып табылады. Осылайша олар С.М. атындағы Әскери-медициналық академияда әзірленген Шешенстандағы алғашқы антитеррорлық операция (КТО) кезінде қолданылды. Киров арнайы техникасы. Олар әскери операцияларға дейін де, одан кейін де қолданылған. Осыған орай, неміс психоневрологы Нонне Бірінші дүниежүзілік соғыс кезінде әскери қызметкерлердің психикалық және физикалық жағдайын қалыпқа келтіру үшін алғаш рет операция театрында гипнозға ұшыратқанын атап өтеміз.
Төменде сипатталған психикалық өзін-өзі реттеу әдістерін орындау оңай, бірақ олар қажетті нәтижеге жету үшін ұзақ мерзімді жүйелі тәжірибені қажет етеді. Осылайша, тыңдаушы шыдамдылығын жоғалтпай, белсенді, табанды және жүйелі түрде жаттығуы керек. Нақты, ең қолайлы РПС әдісін немесе олардың комбинациясын таңдау жеке тұлғаның жеке ерекшеліктерін және соматикалық конституцияны (дене құрылысы) ескере отырып, дәрігердің немесе психологтың ұсынысы бойынша жүзеге асырылады.
Психикалық өзін-өзі реттеу әдістері әртүрлі және әдетте комбинацияда қолданылады. Назар аударарлық жайт, біз сабақ барысында назар аударатын негізгі әдістер ғана емес, сонымен қатар басқалары да (мысалы, йога жүйесіндегі жаттығулар және басқа да арнайы жаттығулар) жаттығу, нүктенің өзін-өзі массажы және т.б.).
Қазіргі уақытта жеке қолдану үшін психикалық өзін-өзі реттеудің аппараттық әдістері жасалуда. Олар аудиовизуалды, тактильді, температуралық және сенсорлық ынталандырудың басқа түрлерін қолдана алады. Мысалы, күріш. 1 аудиовизуалды (есту және көру арқылы) психикалық өзін-өзі реттеуге арналған құрылғыны көрсетеді.
RPS үшін жасалған компьютерлік ойындар мен басқа бағдарламалар бар. Өкінішке орай, олардың барлығы ғылыми тұрғыдан жақсы негізделмеген.
SEP әдістері алкогольді, есірткіні және темекіні тұтынуға пайдалы балама болып табылады. Олар сонымен қатар нашақорлықпен байланысты психикалық бұзылуларды емдеу үшін сәтті қолданылды.
Психикалық өзін-өзі реттеу сабақтары ұжымдық түрде өткізіледі. Топтың оңтайлы мөлшері 8-12 адам. Қажет болған жағдайда топты 20 немесе одан да көп адамға дейін көбейтуге болады. Оқытуды дайындықтан өткен әскери дәрігер немесе әскери психолог жүргізеді.
Психикалық өзін-өзі реттеу әдістері әрбір адамның қалыпты психикасына тән өзін-өзі сендіру және өзін-өзі гипноздау құбылыстарына негізделген. Өзін-өзі сендіру және өзін-өзі гипноздау қабілеті тек кеш балалық немесе жасөспірімдік кезеңде пайда болатынын және психикалық дамудың ең аз орташа деңгейін талап ететінін ескеріңіз.
Өзін-өзі сендіру. Өзіне деген сенімділік фактілерді түсінуге, түсінуге және дәйекті қорытындылар құруға негізделген. Адам өзін бір нәрсеге сендіруге тырысып, логикалық дәлелдер мен қорытындыларға сүйене отырып, дәлелдер мен қарсы дәлелдерді қолдана отырып, өзімен өзі талқылайды. Мысалдар келтірейік. Адекватты емес, өз қателері мен қателіктерін бастан кешіретін адамға ойша өзіне сырттай қарап, оның мінез-құлқын «мейірімді және парасатты адамның көзімен» бағалау және жіберілген қателіктерді халық даналығын ескере отырып талдау ұсынылады. «Жақсысыз жаман болмайды», «қайғы көрінбейді – білмегеннің қуанышы. Қателіктердің шынайы себептерін түсінген кемел адам қателік қайталанбауы үшін болашаққа тиісті қорытындылар жасауы керек. Шамадан тыс сезімтал, елеусіз нәрселер туралы негізсіз уайымдауға бейім адамдарға оптимизм рухымен сусындаған әдеби шығармалардан үзінділерді еске түсіріп, ойша жатқа оқуға кеңес беруге болады. Денсаулық жағдайына байланысты тыйым салынған тағамға деген тойтарыссыз құмарлықты логикалық негізделген формулаларды қолдану арқылы өшіруге болады. Мысалы, тәттіге деген басылмайтын құмарлығымен: «Қант - тәтті улану! Адам жануарға ұқсамайды, өзін-өзі басқара алады! Мен бір сәт ләззат алған соң жазаның келетінін түсінемін: денсаулығы нашарлайды. Мен өзімнің әлсіздігімді жеңе аламын және жеңуім керек (керек)». Өзін-өзі бағалауы тұрақсыз және болмашы себептермен төмендейтін адамдардың өзін-өзі сендіруді қолдану өте маңызды.
Өзін-өзі көндіру нәтижелері жеткіліксіз болған кезде (адам өзімен келіседі, бірақ бұрынғы жолмен әрекет ете береді), өзін-өзі гипноз қосады.
Автоұсыныс (латын тілінде - автоұсыныс) - кез келген пайымдауларды, идеяларды, идеяларды, бағалауларды, сезімдерді егжей-тегжейлі дәлелдеусіз, нұсқаусыз, күшпен дерлік өзіне ұсыну. Сонымен, ұсыныс (бір адамға екінші адамға) және өзін-өзі гипнозға жіберу психологиялық зорлық-зомбылықтың түрлері болып табылады. Бірақ барлық зорлық-зомбылық жаман емес. Мысалы, хирургиялық зорлық-зомбылық, зорлық-зомбылықпен ауыратын психикалық науқасты физикалық шектеу, өз пайдасына бағытталған. Сол сияқты, өзін-өзі гипноз оң (пайдалы) немесе теріс (деструктивті) болуы мүмкін. Оң нәтижеге әкелетін автогипноз ерік-жігердің көрінісінен басқа ештеңе емес. Ол мақсатқа жетудегі қиындықтарды жеңуге бағытталған әрекеттерді саналы түрде өзін-өзі реттеуге негізделген. Ерікті белсенділік адамның өз еріксіз импульстарын басқара отырып, өзіне деген билігінде көрінеді. Сонымен қатар, адам өзі айтқан нәрсеге құлақ асып, сенген кезде «таза» өзін-өзі гипноздау механизмі қолданылады.
Өзін-өзі гипноздың негізгі практикалық әдістері:
- өзіндік тәртіп (өзіне тәртіп) ерікті жұмылдыру, төтенше жағдайларда өзін-өзі бақылау, қиын өмірлік жағдайларда қорқынышты жеңу үшін кеңінен қолданылады. Өзіне-өзі бұйрықтар мотивация («тез арада әрекет ет!») немесе өзіне тыйым салу («тоқта!», «Тыныш бол!») түрінде болуы мүмкін. Өзіндік тәртіп формулалары мақсатқа жету үшін шұғыл әрекеттерді жүзеге асырудың іске қосу механизмі рөлін атқарады;
- «фронтальды шабуылды» қабылдау (стресске қарсы шабуыл). Арнайы таңдалған вербальды формулалардың көмегімен ашушаңдықпен шешуші реңкпен айтылады, психо-травматикалық факторға - күйзеліс көзіне белсенді көзқарас қалыптасады. Сонымен, наркологтар алкогольді асыра пайдаланатын адамдарға формуланы бірнеше рет қайталауға кеңес береді: «Мен қазір жек көретін алкогольге деген бұрынғы қажеттілікті аяусыз басамын, жоямын. Менің ерік-жігерім күшті, мінезім күшті, ішімдікке деген құмарлықты толығымен жеңетініме күмәнім жоқ. Бейнелі салыстыруларды, жарқын метафораларды қолдану пайдалы, мысалы: «Мен бұзылмайтын жартас сияқтымын, ал есірткілік құштар мен туралы ұсақ шашырауларға айналады».
Өзін-өзі сендіру сияқты, өзін-өзі гипноз да адамның өзімен психикалық диалогы түрінде жүзеге асырылады. Дегенмен, бұл диалогқа психиканың ерікті және эмоционалдық компоненттері қатысады. Адамды объективті әрекетке ынталандыру немесе оны тежеу, өзін-өзі гипноз психиканың субъективті әлемі мен қозғалыс белсенділігін (мінез-құлқын) байланыстырушы рөл атқарады. Мәлімдеме-өзіндік анықтама түрінде ерікті және мақсатты түрде туындай отырып, ол кейіннен психика мен дене функцияларына ұзақ әсер ете отырып, өздігінен дамиды. Атақты орыс психиатры В.М. Бехтерев, автоұсыныс, ұсыныс сияқты, «интеллект пен логиканы айналып өтіп, санаға артқы есіктен кіреді». Орыс ғалымы И.П. Павлов «өзін-өзі гипноз мағыналы қабылдаумен бақыланбайды және негізінен ми қыртысының эмоционалдық әсеріне ұшырайды» деп жазды. Сонымен, адамның сөйлеуі өзін-өзі басқаруға шақырады және оның мінез-құлқын саналы түрде де, бейсаналық деңгейде де реттейді. Өзін-өзі гипноз жеке таңдауға рұқсат береді, әлеуметтік нормативтік мінез-құлықты қолдайды, мінсіз әрекеттерге оң және теріс баға береді. Жоғарыда айтылғандай, психикалық денсаулыққа әсеріне қарай, жағымсыз және оң өзін-өзі гипнозды ажырату керек. Жағымсыз автогипноздың нәтижесінде адам өзіне деген сенімін жоғалтып, абдырап, үмітсіздікке ұшырап, өзін дәрменсіз сезінеді, болашақтан үмітін үзуі мүмкін («Қазір бәрі жойылды; қазір менің жеке өмірім бұзылды»). Бұл опция апатты деп аталады. Оның әсерінен туындаған психикалық демобилизация стресстің тереңдеуіне және оның психикалық бұзылысқа ауысуына ықпал етеді. Адам өзін өзі дайындап, жетелейтін жағымсыз оқиғалар өзін-өзі орындайтын болжам деп аталады. Керісінше, позитивті өзін-өзі гипноз өзіне деген сенімділікті нығайтады, психиканы тұрақтандырады, оны күйзеліске және ауруға осал етеді. Жоғарыда айтылғандардың барлығы кез келген адамның күнделікті психикалық функциясы болып табылатын табиғи өзін-өзі гипнозға жатады. Табиғи әдістермен қатар психикалық бұзылуларды емдеуге және алдын алуға арналған арнайы психологиялық әдістер мен өзін-өзі реттеу әдістері де бар. Негізгілерін қарастырайық.

Өзін-өзі ерікті түрде құмарлық. Алғаш рет ерікті автоұсыныс әдісін француз фармацеті Эмиль Куэ 1910 жылы ұсынды.Әдіс зардаптары ауыр және зиянды ойлар мен идеяларды басып, оларды пайдалы және пайдалылармен ауыстыруға мүмкіндік береді. Э.Куэ сананың шеткі бөлігіне жабысқан түйреуіштермен ауыртпалықтарды салыстырды (кейде оларды қағаз қыстырғыштармен салыстырады), оны біртіндеп алып тастауға болады. Осылайша, ерікті өзін-өзі гипнозды қолдану көрсеткіштері өте кең - өткір күйзелістен шығудан терең тұлғалық дағдарысты немесе тамырға сіңген жаман әдетті жеңуге дейін.
Э.Куенің пікірінше, өзін-өзі гипноз формуласы кез келген директивадан айырылған оң процестің қарапайым мәлімдемесі болуы керек. Мысалы, «Мен күн сайын барлық жағынан жақсырақ және жақсырақ боламын». Автоұсыныс формуласы шындыққа сәйкес келе ме, жоқ па, маңызды емес деп есептеді Э.Куэ, өйткені ол сенгіштігімен ерекшеленетін подсознание «меніне» бағытталған. Подсознание «Мен» формуланы орындалуы тиіс тәртіп ретінде қабылдайды. Формула неғұрлым қарапайым болса, соғұрлым жақсы. емдік әсері. «Формулалар «балалық» болуы керек», - деді Э.Куэ. Автор ерікті өзін-өзі гипнозды ерікті күш-жігерсіз жүзеге асыру керектігін бірнеше рет атап өтті. «Егер сіз саналы түрде өзіңізге бірдеңе ұсынсаңыз, - деп жазды ол, - мұны табиғи түрде, қарапайым, сенімділікпен және ешбір күш-жігерсіз жасаңыз. Егер бейсаналық өзін-өзі гипноз, көбінесе нашар сипатта болса, соншалықты сәтті болса, бұл оның еш қиындықсыз жүзеге асырылуында.
Формулалар әр оқушыға жеке әзірленеді. Өзін-өзі гипноз әдісін меңгерген адам өзіне қажетті жаңа формулаларды құрастыра алады.
Өзін-өзі гипноз формуласы бірнеше сөзден, ең көбі 3-4 сөз тіркесінен тұруы және әрқашан жағымды мазмұнға ие болуы керек (мысалы, «мен ауырмаймын» орнына «мен саумын»). Формула поэтикалық түрде айтылуы мүмкін. Әйгілі неміс дәрігері және саяхатшысы Х.Линдеман ырғақты және рифмалық автоұсыныстар прозалық ұсыныстарға қарағанда тиімдірек деп есептеді. Ұзын формулаларды олардың қысқартылған баламаларымен ауыстыруға болады. Сонымен, өз күшіңізге деген сенімді нығайту үшін сіз формуланы қолдана аласыз: «Мен аламын, мен аламын, мен аламын». Кейбір жағдайларда формула нақты болуы мүмкін. Бұл жаман әдеттерді, шындыққа жанаспайтын қорқыныштарды және басқа да ауруға дейінгі бұзылуларды жеңу туралы. Мысалы, «Ит көргенде мен толығымен тыныштықты сақтаймын, көңіл-күйім өзгермейді».
Сеанс кезінде адам отырған немесе жатқан ыңғайлы жағдайды алады, көздерін жұмып, босаңсытып, астыңғы үнмен немесе сыбырлап ешбір шиеленіссіз 20-30 рет сол өзін-өзі гипноз формуласын айтады. Айтылуы эмоционалды көрініссіз, монотонды болуы керек. Сеанс кезінде адам трофотропты күйге енеді, ал сессияның соңында өз еркімен және еш қиындықсыз одан шығады.
Жаттығу циклі 6-8 аптаға созылады. Сабақ ұзақтығы 30-40 минут. аптасына 2-3 рет өткізіледі. Оқытудың екінші жартысынан бастап бірте-бірте дербес тәжірибеге көшу жүзеге асырылады. Кез келген формуласы бар өзін-өзі гипноз сеансы 3-4 минутқа созылады. Бірнеше формуланы пайдалану қажет болса, оны жарты сағатқа дейін ұзартуға болады. E. Coue таңертең оянғаннан кейін және кешке ұйықтар алдында ұйқышыл (ұйқышыл) күйлердің фонында сеанстарды ұсынды. Формуланы жиырма рет қайталағанда назарды ұпайға аударып алмау үшін Э.Куэ 20-30 түйіні бар шнурды қолдануға кеңес берді, олар розарий сияқты сұрыпталады.
Тыныс алу ырғағын бақылау. Тыныс алу қозғалысын ерікті түрде реттеу Үндістан мен Қытайдың ежелгі трактаттарында сипатталған. 1970-1980 жж. американдық психофизиологтардың еңбектерінде. жүздеген салттық тыныс алу жаттығуларының кейбірінің ғылыми негіздемесі келтірілген. Атап айтқанда, тыныс алу циклі фазаларының адамның психикалық әрекетінің деңгейіне әсер ету заңдылықтары белгіленді. Сонымен, ингаляция кезінде психикалық жағдайдың белсендіруі орын алады, ал дем шығару кезінде тыныштандырады. Салыстырмалы түрде қысқа ингаляция фазасы ұзағырақ дем шығару, содан кейін үзіліспен алмасатын тыныс алу ырғағын ерікті түрде орнату арқылы айқын жалпы седацияға қол жеткізуге болады. Тыныс алу кезінде тыныс алудың біраз уақытын ұстайтын ұзағырақ тыныс алу фазасын және салыстырмалы түрде қысқа дем шығару фазасын (өте қарқынды) қамтитын тыныс алу түрі белсенділіктің жоғарылауына әкеледі. жүйке жүйесіжәне барлық дене функциялары. Тыныс алудың ырғағы мен тереңдігінің бұзылуы стресстік жағдайлардың белгілері болып табылады. Терең абдоминальды (диафрагматикалық) тыныс алудың ең үлкен емдік мәні бар. Дұрыс жүргізілген абдоминальды тыныс алудың бірқатар физиологиялық пайдасы бар. Ол тыныс алу актісіне өкпенің барлық бөліктерін қатыстырады, қанның оттегімен қанығу дәрежесін (оттегімен қанығуды), өкпенің тіршілік қабілетін арттырады, ішкі мүшелерді уқалайды. Ингаляция кезінде іш пердесінің алдыңғы қабырғасының бұлшықеттері шығып тұрады, диафрагманың күмбезі тегістеліп, өкпені төмен тартады, бұл олардың кеңеюіне әкеледі. Дем шығару кезінде іш бұлшықеттері ауаны өкпеден шығару сияқты біршама тартылады. Диафрагманың ұлғаюы өкпені жоғары көтереді. Толыққанды терең тыныс алуды меңгеруге арналған тыныс алу жаттығулары тұрып немесе отырған қалыпта орындалады және қолдар мен дененің экстензорлық (ингаляция кезінде) және бүгу (дем шығару кезінде) қозғалыстарымен бірге жүреді. Оқушылар әрқайсысы 8 секундтан тұратын төрт фазадан тұратын тыныс алу циклін бірте-бірте меңгеруге ұмтылады: 1) терең тыныс алу, 2) тыныс алу кезінде үзіліс, 3) терең дем шығару, 4) дем шығару кезінде үзіліс. Бұл олардың трофотропты күйге енуіне мүмкіндік береді. Жүру немесе жүгіру кезінде тыныс алу жаттығуларын орындауға болады. Оқу циклі 4 аптаға созылады (аптасына 2 жарты сағаттық сабақ).
Белсенді жүйке-бұлшықет релаксациясы. Әдіс қаңқа бұлшықеттерінің негізгі топтарын ерікті релаксациялауға арналған жаттығулар сериясын қамтиды. Оны 1922 жылы осы тақырып бойынша кітап басып шығарған американдық дәрігер Эдмунд Джейкобсон енгізді.Әдістің айрықша ерекшелігі - ерікті кернеудің кезектесуі және сәйкес бұлшықет тобының кейінгі рефлекторлық (еріксіз) релаксациясы. Қысқа мерзімді (2-3 сек.) шиеленіс фазасында адам кез келген бұлшықет тобының ең күшті статикалық жиырылуын сақтайды (мысалы, қолды жұдырықпен түйістіру). Релаксацияның келесі фазасында (1 минутқа дейін) ол жұмсарту сезімін бастан кешіреді, дененің өңделетін аймағында (мысалы, қолында) жағымды ауырлық пен жылу толқынының таралуы. Бұған тыныштық пен релаксация сезімі қосылады. Бұл сезімдер қалдық, әдетте байқалмайтын бұлшықет кернеуін жоюдың салдары болып табылады, осы аймақтағы тамырларға қанның жоғарылауы және, тиісінше, метаболикалық және қалпына келтіру процестерінің жоғарылауы. Эмоционалды күйзелісті және шаршауды жеңілдету үшін белсенді релаксация дененің барлық негізгі бөліктерінде (аяқтар, қолдар, денелер, иықтар, мойын, бас, бет) бойынша белгілі бір ретпен жүзеге асырылады. Э.Якобсон қаңқа бұлшықеттерінің барлық топтары жұлын мен мидың белгілі бір орталықтарымен байланысты деп дұрыс есептеді. Осының арқасында белсенді бұлшықет релаксациясы орталық жүйке жүйесінің кең аймақтарына оң әсер етеді, адамның трофотропты күйге енуіне ықпал етеді, кернеу мен дисгармонияны жеңілдетеді, күш пен энергияны қалпына келтіреді. Прогрессивті бұлшықет релаксация әдісі бірқатар модификацияларға ие. Нейро-бұлшықет релаксациясы алаңдаушылық пен ұйқысыздықтың ұзаққа созылған стресстік жағдайлары үшін көбірек көрсетілген.
Э.Якобсон әдісін бастапқы меңгеру үшін 3-4 апта ішінде 8-10 сабақ қажет. Бүкіл дененің бұлшықет топтарын босаңсыту 20 минутты алады. Толық оқу курсы аптасына 2-3 сабақты ескере отырып, 3-6 айға созылады.
Медитация. «Медитация» термині отандық танымал және ғылыми басылым беттерінде жақында ғана пайда болды. Бұрын медитация туралы айту әдеттегідей емес еді, өйткені медитация міндетті түрде діни рәсім деп есептелді. Шынында да, медитация йоганың, индуизмнің және буддизмнің әртүрлі бағыттарымен байланысты. Бірақ бүгінде адамның психикасын нығайтуға, ішкі қайшылықтарды жеңуге және өзі туралы білімдерін кеңейтуге арналған медитация сабақтары ешқандай діни немесе философиялық нанымдармен байланыссыз мүмкін болатыны белгілі болды. Мыңдаған жылдар бойы адамзат мәдениетінің барлығы дерлік бейбітшілік пен келісімді табу үшін медитацияның қандай да бір түрін қолданды. Оның пайдалы әсері дінге көңіл бөлуден емес, адамның жүйке жүйесінің негізгі қасиеттеріне байланысты. Тәжірибе медитацияның психикалық өзін-өзі реттеудің тиімді әдісі ретінде басқа әдістерден еш кем түспейтінін дәлелдейді.
Медитацияның мәні сыртқы немесе ішкі назардың қандай да бір нақты, виртуалды немесе субъективті психикалық объектіге, процеске ұзақ уақыт бойы ерікті түрде шоғырлануы болып табылады. Осының нәтижесінде адам зейінін барлық басқа заттардан аударып, жоғарыда сипатталған трофотропты күйдің өзгеруі болып табылатын ерекше сана күйіне өтеді. Медитация алдын алу және емдеу үшін сәтті қолданылды артериялық гипертензияжәне басқа да жүрек-қан тамырлары аурулары. Бұл обсессивті-компульсивті бұзылулардан, алаңдаушылықтан, депрессиядан және агрессивтіліктің жоғарылауынан арылуға көмектеседі, шоғырлануды жақсартады. Медитацияны әртүрлі психологиялық мәселелердің шешімін табу үшін де қолдануға болады. Оның әсерінен адамның шығармашылық мүмкіндіктерін пайдаланып, өмірін саналы, мақсатты ету қабілеті артады.
Зейінді сыртқы және ішкі дүниенің жағымды объектілеріне аудару әдістері. Мұны істеу үшін ыңғайлы жағдайда және босаңсыған күйде кез келген суреттерді, заттарды немесе жағымды эмоциялар тудыратын басқа заттарды 5-7 минут бойы мұқият қарап шығу ұсынылады. Бұл жағдайда нысанды қолыңызда ұстауға болады, оны баяу сезінеді. көмегімен де мүмкін көздері жабылдысанада пайда болған бейнелерді ұзақ уақыт бойына назар аудармай, бірінен екіншісіне ауыстырып қайта жасау. Назарды жағымсыз, «тоқырау» бейнелер мен ойлардан алшақтату үшін адамдар кітап оқуға, фотосуреттерді, фильмдерді және телебағдарламаларды көруге жүгінеді. Олар компьютерлік ойындар ойнайды, сүйікті әуендері мен өлеңдерін тыңдайды, қызықты әрекеттерді, хоббилерді іздейді, қызықты адамдармен араласады. Интернетте медитацияның әртүрлі нысандарын табуға болады.
Сонымен, біз медитация жаттығуларының көп және әртүрлі екенін көреміз. Олардың көпшілігі тәжірибешіден тұрақты қалыпта қалуды талап етеді, бірақ қозғалысты қамтитындар да бар. Бір жағдайда оқушы қандай да бір затты мұқият зерттесе, енді бірінде көзін жұмып, белгілі бір дыбыстарды қайта-қайта қайталайды, үшіншісінде өзінің тыныс алуын бақылауға толықтай сіңеді, төртіншісінде желдің шуын тыңдайды. ағаштардың бұтақтарында, бесіншіде қиын сұраққа жауап табуға тырысады, т.б.
Әрбір медитация сессиясы үш кезеңді қамтиды: 1) релаксация, 2) шоғырлану, 3) нақты медитация күйі, оның тереңдігі әртүрлі болуы мүмкін және тәжірибеші тәжірибесіне және сеанс ұзақтығына байланысты. Оқу циклі 4 аптаға созылады (аптасына 2 жарты сағаттық сабақ).
Аутогендік тренинг (АТ) психикалық өзін-өзі реттеудің ең танымал әдісі болып табылады. Ол басқа әдістердегі барлық жақсылықты өзіне жинады. Оның мәні пассивті жүйке-бұлшықет релаксациясының фонында өзін-өзі гипноз және медитацияда жатыр. Әдістеме әзірленді Неміс дәрігеріИ.Шульц 1932 ж
Аутогендік жаттығулар эмоционалдық стрессті, алаңдаушылық пен ыңғайсыздықты азайтуға көмектеседі, ауырсынудың қарқындылығын төмендетеді, қалыпқа келтіретін әсер етеді. физиологиялық функцияларжәне организмдегі зат алмасу процестері. АТ әсерінен ұйқы жақсарады, көңіл-күй көтеріледі. АТ психогигиеналық қолданудың негізгі көрсеткіштері: стресстік жағдайлар, психовегетативті дисфункциялар, тұлғаның акцентуациялары (психологиялық дисгармония), әсіресе гипохондриялық тенденциялармен үйлеседі. Біз психовегетативті дисфункцияларды таңдау әдісі ретінде аутогендік тренинг екенін атап өтеміз.
Аутогендік жаттығулардың мақсаты - кейде сенетіндей релаксацияны үйрету ғана емес, сонымен бірге өз жағдайын басқару дағдыларын дамыту, белсенділік күйінен пассивті ояну жағдайына оңай және жылдам өту қабілетін қалыптастыру және керісінше. Әңгіме психологиялық және физиологиялық процестерді ерікті түрде басқару, өз жағдайының өзін-өзі реттеу аясын кеңейту және соның нәтижесінде физикалық және әлеуметтік ортаның өзгермелі жағдайларына бейімделу қабілетін арттыру туралы болып отыр.
Аутогендік жаттығулардың бірқатар модификациялары бар, мысалы, травматикалық (өте күшті) стресспен күресуге немесе әртүрлі ауруларды емдеуге бейімделген. АТ әдісін бастапқы меңгеру үшін 3-4 апта ішінде 8-10 сабақ қажет. Бір сабақтың ұзақтығы 30-40 минут. Толық оқу курсы аптасына 2-3 сабақты ескере отырып, 3-6 айға созылады.
RPS әдістерінің қолдану аясы кең. Олар психопрофилактика жүйесінің бөлігі бола алады, сонымен қатар емдік және оңалту шараларының құрамдас бөлігі бола алады. Олардың көмегімен сіз психо-эмоционалды жағдайды қалыпқа келтіруге, ішкі органдардың жұмысын жақсартуға қол жеткізе аласыз. Аутопсихотерапия әдістерін қолданудың негізгі нәтижелері: зақымдаушы стресстен қорғау, қалпына келтіру процестерін белсендіру, организмнің бейімделу (бейімделу) мүмкіндіктерін арттыру және экстремалды жағдайларда жұмылдыру қабілеттерін күшейту. Мұның бәрі сайып келгенде, сақтауға және нығайтуға ықпал етеді психикалық денсаулық. Жоғарыда келтірілген RPS әдістері тәжірибеде бірнеше рет тексерілді және олардың тиімділігін дәлелдеді. Дегенмен, кез келген осындай әдісте пайдалы нәтижеге жету ұзақ және үздіксіз зерттеулерді қажет етеді. Жаттығуларды орындаудағы жүйелі, біркелкі ырғақ олардың мазмұнынан маңыздырақ деп болжауға болады. Психикалық денсаулықты нығайту үшін субъективті түрде қолайлы және қолайлы әдісті таңдау маңызды, содан кейін оны ұзақ уақыт бойы табанды және әдістемелік түрде жаттықтыру керек. Бұл жағдайда ерте ме, кеш пе, табысқа жетеді.

Нұсқаулар.
1. Тыныс алу жаттығулары мен белсенді бұлшықет релаксациясының әдістері бойынша РПС практикалық демонстрациясының (бастапқы дағдыларды жаттықтыру) элементтерін қосу арқылы жеке құраммен сабақты дәріс-пікірталас түрінде өткізген жөн.
2. Сынып жетекшісіне лекцияға дайындалу кезінде тақырыптың негізгі ережелерінің мазмұнын аша отырып, ондағы кестелерді, фото және бейне материалдарды пайдалана отырып презентация жасаған жөн.
3. Оның барысында әскери қызметшілердің қызметтік-жауынгерлік тапсырмаларды шешудегі немесе басқа да төтенше жағдайларда психикалық өзін-өзі реттеудің рөлін көрсететін көркем фильмдерден 1-2 бейнероликті (5-7 минут) пайдалану ұсынылады (мысалы, «Біздің қаланың жігіті», 1942). Сондай-ақ сол тақырыптағы көркем әдебиеттен үзінділерді оқуға болады (мысалы, Константин Воробьевтің «Бұл біз, лорд!» әңгімесі, Джек Лондонның «Өмірге деген махаббат» әңгімесі).
4. Сабақты өткізу кезінде аудиторияға сахналық және проблемалық сұрақтармен жүгінген жөн. Алынған жауаптар бойынша қысқаша және жедел пікір алмасудан кейін дәрістің ережелерін айтыңыз.
5. Зерттелетін тақырып бойынша сабақтардың белсенді түрін дөңгелек үстел, пікірсайыс, рөлдік ойындар, іскерлік ойын. Сондай-ақ сабаққа РПС дағдыларын өз бетінше нақты көрсете алатын, сондай-ақ оқу-жаттығу процесі мен жарыстар кезінде олардың оң рөлін түсіндіре алатын әскери спортшыны (атқыш, биатлоншы, көпсайысшы) шақыру тиімді.

Ұсынылатын әдебиеттер:
1. Әлиев Х. Өзіңе кілт: Өзін-өзі реттеу туралы этюдтер. - М .: «Жас гвардия» баспасы, 1990 ж.
2. Психикалық өзін-өзі реттеу әдістері. Бекітілген ГВМУ басшысы. Санкт-Петербург: ВмедА, 2007 ж.
3. Непреенко А., Петров К. Психикалық өзін-өзі реттеу. - Киев: Денсаулық, 1995 ж.
4. Прохоров А. Психикалық өзін-өзі реттеу әдістері: оқу құралы. - Қазан: Ред. КГУ, 1990 ж.
5. Спиридонов Н. Өзін-өзі гипноз, қозғалыс, ұйқы, денсаулық. - М.: Дене шынықтыру және спорт, 1987 ж.
6. Черепанова Е. Экстремалды жағдайда жұмыс істегенде өзін-өзі реттеу және өзіне-өзі көмектесу. - М.: АСТ, 1995 ж.
7. Schreiner K. Стресстен қалай арылуға болады: 3 минут ішінде әл-ауқатыңызды жақсартудың 30 жолы / Пер. ағылшын тілінен. - М.: Прогресс, 1993 ж.

Медицина қызметінің полковнигі Владислав ЮСУПОВ, С.М. атындағы Әскери-медициналық академиясы ғылыми-зерттеу орталығының ғылыми-зерттеу бөлімінің бастығы. Киров
отставкадағы медицина қызметінің полковнигі Борис ОВЧИНИКОВ, С.М. атындағы Әскери-медициналық академиясының ҒЗИ ҒЗО (медициналық-психологиялық қамтамасыз ету) ғылыми-зерттеу зертханасының меңгерушісі. Киров

Жақсы жұмысыңызды білім қорына жіберу оңай. Төмендегі пішінді пайдаланыңыз

Білім қорын оқу мен жұмыста пайдаланатын студенттер, аспиранттар, жас ғалымдар сізге алғыстары шексіз.

Жарияланды http:// www. ең жақсы. kk/

Жалпы сипаттамасыпсихикалық өзін-өзі реттеу әдістері мен тәсілдері

1. Психикалық өзін-өзі реттеу түсінігі мен мәні

Ғылыми тұрғыдан алғанда «психикалық өзін-өзі реттеу» ұғымын сөздің кең және тар мағынасында қарастыруға болады. Психикалық өзін-өзі реттеу кең мағынада шындықты бейнелеу мен модельдеудің психикалық құралдарын қолданумен сипатталатын тірі тіршілік иелерінің қызметін реттеу деңгейлерінің бірін білдіреді. Бұл түсіндірме арқылы «психикалық өзін-өзі реттеу» ұғымы өмірдің кез келген аспектілерін, оның ішінде мақсатты әрекет пен адамның мінез-құлқын сипаттау үшін қолданылады (О.А. Конопкин, В.И. Моросанова және т.б.).

Бұл нұсқаулықта өзінің қолданбалы бағытына байланысты психикалық өзін-өзі реттеу түсінігі тар мағынада субъектінің өзі жүзеге асыратын жеке психофизиологиялық функциялардың және жалпы психикалық күйдің ерікті және мақсатты өзгеруі ретінде қарастырылады. арнайы ұйымдастырылған психикалық әрекет. Психикалық өзін-өзі реттеудің көмегімен саналы, терең өзін-өзі бақылау дамиды, адамның ішкі психофизиологиялық және жеке ресурстары ашылады, оған тіпті ең қиын өмірлік жағдайларда да жағдайлардан салыстырмалы түрде еркіндік беріледі.

Концепциялық тұрғыдан психикалық өзін-өзі реттеу психика мен дененің (сома) бірлігі туралы тезиске негізделген, бұл психикалық күйлерді субъектінің физикалық жағдайының өзгеруі арқылы бақылауға болатынын және керісінше.

RPS әдістерінің кез келгені белгілі бір дәрежеде адамға тән реттеу деңгейлеріне әсер етеді.

бірге саналы , адамға тән ерікті психикалық реттеу деңгейі (реттеудің ең жоғарғы деңгейі).

ессіз бір жағынан туа біткен рефлекстер мен түйсіктерді, шартты рефлекстерді (өмір барысында дамыған) жатқызуға болатын психикалық реттеу деңгейі. Екінші жағынан, З.Фрейдтің психоаналитикалық концепциясын қарастыратын болсақ, адам мінез-құлқын реттеудің бұл деңгейі эмоциялар есебінен жүзеге асады.

Вегетативті жүйке жүйесінің қызметі деңгейінде реттелу . Вегетативтік жүйке жүйесі – сыртқы және ішкі ортаның өзгерістеріне автоматты түрде жауап беретін, сананың қатысуынсыз барлық ішкі мүшелердің жұмысын басқаратын жүйке жүйесінің бөлігі. Жүйке жүйесінің бұл бөлігі, өз кезегінде, екі бөлімнен тұрады - парасимпатикалық және симпатикалық. Ең көп жалпы көрінісжанашырлық бізді белсенді, қарқынды әрекетке дайындайды деп айта аламыз. Стресс жағдайында адамның қанына адреналин бөлініп, қан тамырлары тарылып, жүрек соғысы жиілеп, эмоция деңгейінде қорқыныш, ашу, т.б. пайда болатынына осы бөлім жауапты. Вегетативтік жүйенің парасимпатикалық бөлімі қарсы тепе-теңдік ретінде әрекет етеді - оның белсендірілуі дененің демалуына және одан әрі қызмет үшін ресурстардың жинақталуына ықпал етеді. Парасимпатикалық тонусының жоғарылауымен ас қорыту белсендіріледі, біз ұйықтауға бейім боламыз және т.б.

Вегетативті жүйке жүйесі эволюция тұрғысынан ең ежелгісін басқарады реттеудің биохимиялық деңгейі : гормондар, ферменттер және басқа биологиялық өндіріс белсенді заттар, бұл өз кезегінде адам ағзасының жасушаларының, мүшелерінің және жүйелерінің белсенділігін өзгертеді.

RPS кіреді үш негізгі модуль:

қаңқа бұлшықеттерінің тонусының және тыныс алуының өзгеруі;

Өкілдіктер мен сенсорлық бейнелерді белсенді қосу;

Сөздің бағдарламалау және реттеуші рөлін қолдану.

RPS әдістерінің көпшілігінде бұл модульдер бір уақытта іске қосылады.

Психикалық өзін-өзі реттеудің артықшылықтары:

өздік жұмыс барысында әдіс-тәсілдерді меңгеру мүмкіндігі;

ассимиляция жылдамдығы;

Сабақтарды өткізу шарттарының қарапайымдылығы;

Алғашқы сабақтардан кейінгі тиімділік;

· әртүрлі өмірлік жағдайларда қолданудың әмбебаптығы .

Психикалық өзін-өзі реттеу мыналарға мүмкіндік береді:

стреспен тиімді және өз бетінше күресу, стресске қарсы ойлау тәсілін қалыптастыру;

мазасыздықтан, қорқыныштан және депрессиядан құтылу;

ішкі ресурстарды ашу және интеллект әлеуетін кеңейту;

өзіне деген сенімділік пен эмоцияларды басқару қабілетіне ие болу;

Тиімділікті арттыру, шығармашылық қабілеттерін дамыту;

қысқа уақыт ішінде терең демалуды және жақсы демалуды үйрену;

қиын жағдайларда оңтайлы шешімдерді жылдам қабылдау қабілетін дамыту;

Өміріңіздің сапасын жақсартыңыз.

Л.Г. зерттеулерінде. Wild әр түрлі жеке психологиялық ерекшеліктері бар адамдар үшін RPS-тің әртүрлі әдістері қолайлы екенін көрсетті. Өзін-өзі реттеудің «табиғи» тұрақты стильдерінің өзегі - вегетативті реттеудің ерекшелігі (симпатикалық немесе парасимпатикалық тонның басымдылығы) және вертеттік деңгейлері (экстраверсия немесе интроверсияның басымдығы).

Осы қарым-қатынастың сипатына қарай эрго/трофотроптық реакция (симпатикалық немесе парасимпатикалық контур бойынша) және экстра/интроверсия көрсеткіштерінің ауырлық дәрежесімен ерекшеленетін өзін-өзі реттеудің жеке стильдерінің төрт түрі көрінеді: үйлесімді, үнемді. , жинақталған және қымбат. Бұл сипаттамалар әртүрлі адамдарда таралуы мен тиімділігін анықтайды. әртүрлі формаларөзін-өзі реттеу (ерікті, эмоционалды; өзін-өзі реттеудің ерікті және еріксіз құралдары).

В.Каппони, Т.Новак интуитивті диагноз ретінде ең көп екендігіне назар аударады тиімді әдісбелгілі бір адам үшін «рахаттану-мазасыздық» принципін қолдануға болады: «...өзіңізге зорлық-зомбылықсыз әрекет етіңіз (халықтар ұстазы Ю.А.Коменскийдің және йоганың ұлы ұстаздарының қағидаларына сәйкес), білім және өздігінен білім алу процесі сіз үшін рахат болады».

Нұсқаулықта қарастырылған RPS әдістері мен әдістері айқын соматикалық шағымдары мен психикалық бұзылулары жоқ іс жүзінде сау адамдарға арналған.

Жаттығуларды ассимиляциялаудың тиімділігі қызығушылықтың болуына және өзін-өзі жетілдіруге күш пен уақытты жұмсауға дайындығына тікелей байланысты. Оқытудың табыстылығын арттыруға белгілі бір психологиялық мәселені (мінездік қасиеттер, белгілі бір адаммен қарым-қатынас) алдын ала таңдау ықпал етеді, ол игерілген әдістерді қолдану арқылы одан әрі шешіледі, өйткені бұл жағдайда сабаққа ішкі мотивация артады. күрт.

Жаттығулар тыныш ортада орындалады. Кең киім, ыңғайлы отыру немесе жату мүмкіндігі және кедергі жасамау ұсынылмайды. Дағдыларды меңгерген сайын, оларды автоматизмге келтіре отырып, жаттығуларды кез келген жағдайда қолдануға болады. Қажет болса, сабақтардың уақытын бірнеше минутқа дейін қысқартуға болады. Өзін-өзі реттеудегі топтық сабақтар да мүмкін, бұл әсіресе оның белсенді әдістеріне қатысты.

Жаттығудың бірден-бір итермелейтін факторы - олардың жүйелі табиғаты, онсыз жаттығулардың әсеріне қол жеткізу мүмкін емес, дегенмен кейбір әдістерді (адам үшін ең «органикалық») өте қысқа мерзімде түсінуге болады, «түсініктің» бір түрі ретінде.

Көптеген жағдайларда әдістерді меңгерудегі шектеу лезде және тұрақты нәтиже күту болуы мүмкін. Әдетте, сәттілік толқынды: серпілістерден кейін субъективті тоқырау кезеңдері болуы мүмкін. Мұндай кезеңдерге алдын ала дайындалу керек.

Өзіңізге және өз күштеріңізге деген сенім сабақтардың сәтті өтуіне ықпал етеді. Кез келген техниканы өте қарапайым және өте күрделі деп елестетуге болады. Кейде авторлар осылайша өзін-өзі бағалау сезімін бейсаналық түрде сақтай отырып, техниканың күрделілігін талап етеді. Олардың пікірін құрметтей отырып, «Шындық қарапайым!» деген психикалық көзқарасты ұстанған тиімдірек.

2. Психикалық өзін-өзі реттеу техникасы

2.1 Релаксация

Релаксация әдістері тығыз орманда өмір сүруге физиологиялық бейімделген адамға өркениетті ортада жақсы өмір сүруге көмектеседі. Соңғы елу мың жыл ішінде адамның өмір салты түбегейлі өзгергеніне қарамастан, дененің негізгі физиологиялық реакциялары бұрынғы деңгейде қалды. AT табиғи жағдайларСтресстік жағдайда жеке адам барлық сүтқоректілерге тән тактикаға жүгінеді: ұшу немесе агрессия. Өркениет жағдайында табиғи психофизиологиялық механизмдер бос жұмыс істейді, ал адреналиннің асқынуы шиеленістің жиналуына әкеледі.

Ішкі шиеленісті жеңудің бір жолы босаңсу, яғни бұлшық еттерді азды-көпті саналы түрде босаңсу. Бұлшықет кернеуі төмендеген кезде жүйке кернеуі де төмендейді, осылайша релаксация күйінің өзінде психогигиеналық әсер бар.

Болашақта релаксация күйі өзін-өзі тануды тереңдетуге және психикалық және физикалық жағдайды жақсартуға ықпал ететін жаттығуларды орындау кезінде негізгі күй ретінде қолданылады. Жақсы оқудың критерийі - бұл сабақтардың көңілді болуы немесе болуы жақсы денсаулықтіпті жаттығулар аяқталғаннан кейін ұзақ уақыт өткеннен кейін, іштен «тазартылған» сияқты. Әртүрлі адамдар, жоғарыда айтылғандай, әртүрлі релаксация әдістеріне сай келеді.

Бұлшықеттердің кернеуі-релаксациясына арналған алдын ала жаттығулар.

Бұл әдіс белгілі бір бұлшықет тобында айтарлықтай шиеленіс табиғи түрде релаксацияға ұласатын қарапайым білімге негізделген.

Саусақтарыңызбен орап алатындай диаметрі бар цилиндрлік нысанды алыңыз. Бұл затты оң, басым (сол қолмен - сол жақта) қолмен ұстап, оны саусақтарыңызбен жаншып кететіндей қатты қысыңыз. Қолыңызбен не болып жатқанын қадағалаңыз. Сіз саусақтарда ғана емес, білекте де кернеуді сезінесіз. Шыдауға шыдамаған кезде, саусақтарыңызды ашыңыз. Жаттығуды орындау кезінде затты салмақта ұстау қажет емес. Нысан тұрақты күйде болса жақсы (мысалы, сіз еденде орналасып, орындықтың аяғын қысыңыз).

Сәйкес бұлшықет тобының кернеуінен кейін релаксация табиғи болып табылады - қолыңызды еркін ұстаңыз немесе тізеңізге демалыңыз. Релаксация сезімін бұрынғы шиеленіс сезімімен салыстырыңыз. Сол сияқты, аяқтың бұлшықеттерінің кернеуін қадағалаңыз. Еденге отырыңыз, қолыңызды артыңызда ұстаңыз және аяғыңызды көтеріп, аяғыңызды қабырғаға басыңыз; оны жылжытқыңыз келгендей басыңыз. Аяқтағы, сондай-ақ артқы және қолдардағы бұлшықет кернеуін қадағалаңыз. Шаршау сезімі, еденге жату, аяқ-қолдардағы сезімдерді қадағалаңыз.

Бұлшықет кернеуін релаксациядан ажыратуды үйрену кез келген релаксация техникасына дайындалудың қажетті шарты болып табылады.

В.Каппони, Т.Новак бойынша экспресс релаксация.

Ыңғайлы жатыңыз (киім ешбір жағдайда қозғалыстарыңызға кедергі жасамауы керек, аяқтарыңыз жалаңаш болғаны жақсы). Сіз өзіңізді жеңіл көрпемен жабуға болады. Көзіңізді жұмыңыз, «тыныш жатыңыз», басыңызда пайда болатын ойларды бақылаңыз. Психикалық бейнелерді қуып алмаңыз, олар қалағанын істесін. Қандай да бір жағымды өнімділікке итермелеңіз (бірдеңені есте сақтаңыз немесе аздап қиялдаңыз) және оны фильм сияқты көріңіз. Егер жағымсыз көріністер кейінірек пайда болса (мысалы, автобуста ғашық болу немесе шынымен маңызды нәрсе сияқты қарапайым нәрселер туралы естеліктер), ештеңе жасамаңыз. Олардан ерік күшімен құтылуға тырыспаңыз.

Аяқтарыңызды «L» әрпі түрінде бүгіңіз, оларды төменнен жоғары және артқа қағыңыз - осылайша сіз бұлшықеттерді босаңсытасыз. Терең тыныс алғаннан кейін деміңізді ұстаңыз. Дем шығармай, ішіңізді тартыңыз және шығып тұрған бел омыртқаларыңызды жатқан төсенішке басыңыз. Бұл позицияны түзетіңіз (бұл сізге ауыртпалық болғанша осылай жатыңыз). Толық дем алып, демалыңыз. Сәл тыныш жатыңыз. Бұл жаттығуды үш рет қайталаңыз. Ингаляциядан кейін кеудедегі тынысты максималды уақытқа дейін ұстаңыз. Дем шығарғаннан кейін, босаңсыған күйде жатыңыз (дем алуды қайта бастауды ұмытпаңыз, бірақ тыныс алуға әсер етпеңіз, дененің өздігінен тыныс алуына мүмкіндік беріңіз). Мұны үш рет қайталаңыз.

Дем алғаннан кейін деміңізді ұстаңыз және қолыңызды айқастырып, қолыңызды иығыңызға орап, мүмкіндігінше қатты қысыңыз. Ләззат алғаннан кейін дем шығарып, демалыңыз. Қолды бір қалыпта қалдыруға болады. Біраз жат. Қолдарыңызды «құшақтау» күйінде ұстауды жалғастырыңыз (егер сіз бұған дейін жатып, оларды дене бойымен созсаңыз, көрсетілген қалыпқа оралыңыз). Тізеңізді бүгіп, ыңғайлырақ болса, бүйірден екінші жаққа тербеліңіз. Қолдарыңызды ашыңыз және жатқан күйде қалып, босаңсуды сезініңіз.

Релаксацияны аяқтауға асықпаңыз. Қалағаныңызша жатыңыз. Содан кейін түстен оянғандай созылып, баяу көзіңізді ашып, баяу отырыңыз.

Тыныс алуға назар аудара отырып, релаксация.

Бұл тәсіл әрбір дем шығару кезінде бұлшықеттердің физиологиялық релаксациясын қамтиды. Ыңғайлы күйде отырыңыз (барлық негізгі талаптарды ескере отырып: тыныштық, кең киім, қалыпты ауа температурасы). Көзіңізді ақырын жабыңыз. Тынысыңызды бақылаңыз. Әрбір жаңа дем шығарумен сіз релаксация күйіне тереңірек және тереңірек кіресіз. Денеңізге қажетті релаксацияның ең терең кезеңіне жеткеніңізді сезінгенше мұны жасаңыз.

Тыныс алуыңыздың тыныш және тереңірек болғанын біле отырып, сіз жайбарақат жатасыз. Сіз бүкіл денеңізде босаңсуды сезінесіз. Сіз қимылсыз, ақсап, жағымды сезімдерді сезінесіз. Сіз тыныштық пен релаксация сіздің жаныңызға әсер еткенін сезінесіз. Сіз тыныштық пен бейқамдық сезімін сезінесіз. Дененің өзі жеткілікті сергек сезінгенде сізге хабарлайды. Релаксация ләззат әкелуді тоқтатады және сіз белсенді, көңілді күйге оралғыңыз келеді. Бұған уақыт бөліңіз, баяу созыңыз және көзіңізді баяу ашыңыз. Қалаған кезде отырыңыз. Содан кейін тез дем шығарыңыз.

Шакти Гавайн бойынша медитация элементтерімен релаксация.

Шалқаңызбен жатыңыз. Қолдар дене бойымен созылған немесе асқазанға бекітілген. Көзіңізді жұмып, тыныш, баяу және терең тыныс алыңыз. Сіздің тәжіңіз алтын сәулемен жарықтандырылғанын елестетіп көріңіз. Баяу терең тыныс алыңыз. Мұны бес рет қайталаңыз (қайталау санын барлық жағдайда 3-ке дейін азайтуға болады), сіздің тәжіңізден жарық түсетінін сезінгенше, жарқыраған жерге назар аударыңыз.

Назарыңызды мойныңызға аударыңыз. Оның да алтын жарқырап тұрғанын елестетіңіз. Осы сәулеленуге назар аудара отырып, 5 рет баяу дем алып, дем шығару. Кеудеңіздің орталық бөлігіне ойша назар аударыңыз. Одан шыққан сәулені елестетіңіз. Терең дем алып, 5 рет қайтадан дем шығарыңыз. Бойыңыздағы энергияны сезініңіз.

Күн плексусына назар аударыңыз, асқазанның үстіндегі ойпаттың айналасында алтын жарықтың дақтарын елестетіңіз. Баяу дем алыңыз және одан ауаны шығарыңыз. Мұны 5 рет қайталаңыз. Енді жамбастың айналасында жарықты елестетіп көріңіз. 5 рет тыныс алу және шығару, жарық энергиясының бөлініп, өсіп жатқанын сезінуге назар аударыңыз. Соңында, аяғыңыздың айналасындағы жарқырауды елестетіп, 5 тыныс алу үшін назарыңызды соған аударыңыз. Енді бір уақытта барлық алты жарқыраған нүктені елестетіп көріңіз. Сіздің денеңіз энергия шашатын асыл тастардың жібіне ұқсайды.

Терең тыныс алыңыз және дем шығарған кезде энергияның денеңіздің сол жағының бетіне бастың тәжінен бастап қалай таралатынын елестетіңіз. төменгі аяқ-қолдар. Ингаляция кезінде кері процесті елестетіңіз - ол қалай өтеді оң жақденесі тәжге дейін. Бұл энергия үш рет осылай айналсын. Содан кейін, баяу дем шығару кезінде, энергия ағыны бастың тәжінен дененің алдыңғы жағынан төменгі аяқтарға қалай өтетінін елестетіңіз. Дем алған кезде оның дененің артқы жағынан тәжге дейін қалай қозғалатынын сезініңіз. Ол да осылай үш рет айналсын.

Енді энергия сіздің аяқтарыңызда жиналып жатқанын елестетіңіз; ол дененің орталық бөлігін төменгі аяқтардан басына қарай баяу жоғары, содан кейін қарама-қарсы бағытта - дененің беті бойымен төменгі аяқтарға қарай жылжытсын. Бұл процедураны сізге жағымды сезімдер бергенше қайталаңыз.

Денеге күнделікті өмір ырғағына бейімделуге мүмкіндік беретін релаксация күйінен баяу шығыңыз.

Дж. Джейкобсонның прогрессивті бұлшықет релаксациясы.

Бұл релаксация әдісі бұлшықеттері шамадан тыс кернеуге ұшыраған адамдарға жарамды, сондықтан басқа жаттығулар олардың шамадан тыс жүктемесін жоя алмайды. Қазіргі өмір, Джейкобсонның пікірінше, жүйке-бұлшықет шиеленісінің себептеріне толы, ол күшейіп, психикалық күйзеліс пен ашуланшақтықпен бірге жүреді. Егер адам осы күйде босаңсуға тырысса, ол көбінесе керісінше нәтижеге жетеді. Жалпы релаксация (әсіресе егер шамадан тыс жүктеме психикалық деңгейде болса) барлық қаңқа бұлшықеттерін босаңсытумен ғана мүмкін болады.

Жаттығулар жатқан күйде орындалады; сабақ процесінде сізді алаңдатпағаныңыз жөн. Егер сізді еріксіз монотонды сыртқы ынталандырулар (сағаттың жұмысы, тоңазытқыштың шуы, өтіп бара жатқан трамвайлардың шуы және т. , олар маған немқұрайлы қарайды, олар мені алаңдатпайды» (сөз тіркесі жеке тұжырымдалған). Бөлме сіз үшін қолайлы температурада болуы керек.

Әрбір жаттығуды бастамас бұрын, шалқасынан жатқан күйде ыңғайлы отырыңыз. Қолдар дене бойымен қозғалмай, алақанды төмен түсіріп, аяқтар сәл алшақ жатыр. Кейбір авторлар аяқтың бұлшықеттерін жақсы босаңсуға көмектесетін жайылған тізе астына кішкентай жастықты немесе жастықты қоюды ұсынады. Тыныш жатып, баяу көзіңізді жабыңыз. Оларды неғұрлым баяу жапсаңыз, соғұрлым тезірек тыныштыққа қол жеткізесіз.

Қол бұлшықеттерін босаңсыту.

Бастапқы қалыпта бес минуттай тыныш жатыңыз. Содан кейін алақан тік тұру үшін сол қолды білекке бүгіңіз, оны бірнеше минут бойы осы қалыпта ұстаңыз; білек қозғалыссыз қалады. Білектің бұлшықеттеріндегі кернеу сезімін қадағалаңыз. Қолыңызды төсек жамылғысына өз салмағымен батып кететіндей етіп босатыңыз. Енді сіздің қолыңызды босаңсу мүмкін емес - бұлшықет кернеуінен кейін релаксация физиологиялық қажеттілік болып табылады. Бірнеше минут бойы қолыңыз бен білегіңізде босаңсу сезімін қадағалаңыз. Бұл жаттығуды қайтадан қайталаңыз. Содан кейін жарты сағатты демалуға жұмсаңыз. Ең бастысы - шиеленіс пен релаксация сезімін тануды үйрену.

Келесі күні алдыңғы жаттығуды қайталаңыз. Қолды екінші рет босаңсытқаннан кейін оны білекке өзіңізден (яғни бұрынғыдан басқаша) бүгіңіз, саусақтарыңызды төмен түсіріңіз. Қалған сағатта демалыңыз.

Бүгін сіз демалып жатырсыз. Сол қолыңыздағы сезімдерді бақылап отырып, тек релаксациямен айналысыңыз (ол босаңсыған ба немесе сіз анда-санда шиеленісті сезінесіз бе?).

Бірінші және екінші жаттығуларға біз шынтақ буынының бүгілуімен тәжірибе қосамыз. Сол қолыңызды шынтақтан 30 ° бұрышпен бүгіңіз, яғни оны төсек жапқышынан көтеріңіз. Бұл операцияны шамамен 2 минут бойы үш рет қайталаңыз, содан кейін бірнеше минут бойы босаңсытыңыз. Қалған сағатта демалыңыз.

Барлық алдыңғы жаттығуларды қайталаңыз. Содан кейін біз трицепсті жаттықтырамыз. Егер сіз білегіңіздің астына кітаптар дестесін қойып, оларды жатқан қолыңызбен күштеп бассаңыз, сіз бұл бұлшықеттің кернеуіне қол жеткізесіз. Үш рет ауыспалы шиеленіс пен релаксация (демалу үшін қолыңызды денеден, сіз пайдаланатын кітаптардың артында алыңыз. көмек). Қалған сағатта демалыңыз.

Қайталау уақыты. Сол қолға өзіңіз білетін төрт жаттығуды орындаңыз.

Бұл жаттығу сізге алдыңғылардың барлығын қаншалықты сәтті меңгергеніңізді көрсетеді. Сіздің міндетіңіз - қолдарыңызды денеңізге созып, қозғалыссыз жату. Сіз сол қолыңызды қозғалтпай, тек назарыңызды соған шоғырландыру арқылы шиеленіске қол жеткізесіз. Шамамен жарты минут бойы кернеуге назар аударыңыз, содан кейін оны релаксацияға аударыңыз. Мұны бірнеше рет қайталаңыз. Қалған сағатта демалыңыз. Болашақта оң қолмен де солай жасаңыз (яғни барлығы жеті жаттығу).

Аяқ бұлшықеттерін босаңсыту .

Қолға арналған жаттығуларды қайталаудан бастауға болады, бірақ бұл мүлдем қажет емес. Егер сіз әрбір бұлшықет тобында шиеленіс пен релаксацияны тануды үйренсеңіз және осы процестерді басқара алсаңыз, сіз бірден босаңсуды бастай аласыз. Сонымен, бүкіл денеңізбен демалыңыз, сіз тек аяқтарыңызды (алдымен солға, содан кейін оңға) жаттықтырасыз.

Тізедегі аяқты бүгіңіз - аяқтың жоғарғы бөлігіндегі және тізе астындағы бұлшықеттер кернеулі. Біз шиеленіс пен релаксацияның үш есе ауысуымен жаттығамыз. Ал енді, керісінше, аяқ-қолды бүгеміз, саусақты бізге қаратып. Балтырдың керілуі және босаңсуы. Жоғарғы жамбастағы шиеленіс және релаксация - жаттықтырылатын аяқ төсекден (диван және т.б.) ілінеді, осылайша сіз кернеуге қол жеткізесіз. Содан кейін аяғыңызды бастапқы күйге қайтарып, демалуға назар аударыңыз. Төменгі жамбастағы шиеленіс аяқты тізедегі бүгу арқылы қол жеткізіледі. Жамбас буыны мен іштің кернеуі - аяқты тек жамбас буыны бүгілгендей етіп көтеру. Бөксе бұлшықеттерінің кернеуі - тізе астына бірнеше кітапты қою, оларға қатты басыңыз.

Осы алты жаттығуды бір немесе екі қайталау сеансымен орындаңыз немесе тек релаксацияға арналған бір сессияны қамтамасыз етіңіз.

Дене бұлшықеттерін босаңсыту .

Іштің бұлшықеттері - орындаңыз келесідей: не саналы түрде асқазанды өзімізге тартыңыз, не жатқан күйден отыруға баяу көтеріліңіз. Омыртқаның бойында орналасқан бұлшықеттер - кернеу төменгі арқадағы иілу және доға арқылы (жатқан күйде) қол жеткізіледі.

бұлшықеттер тыныс алу жүйесі. Жаттығуды бастамас бұрын шамамен жарты сағаттық жалпы релаксацияны орындау ұсынылады. Содан кейін бірнеше рет терең тыныс алыңыз. Сонымен бірге сіз дем алған кезде кеудеде пайда болатын кернеуді үнемі сезінесіз (бастапқыда сіз тек төс сүйегінің астындағы кернеуді байқап қалуыңыз мүмкін; жаттығудың арқасында сіз оны дененің басқа бөліктерінде оңай тануға үйренесіз. кеуде). Терең тыныс алу кезіндегі шиеленістің анық бейнесін алғаннан кейін, сіз оны қалыпты тыныс алумен де анықтай аласыз. Бұл жаттығудың мақсаты тыныс алуды бақылау емес (басқа релаксация әдістері сияқты), керісінше - бұл процесті ерікті факторлардың ерікті әсерінен құтқару, ол абсолютті өздігінен жұмыс істейді.

Иық бұлшықеттерін босаңсыту. Ол бірнеше дағдыларды меңгеруді қамтиды. Алға созылған қолдарыңызды айқастыру арқылы сіз кеуденің алдыңғы бөлігіндегі кернеуді түзетесіз; иықты артқа айналдыру арқылы - иық пышақтарының арасындағы кернеу, оларды көтеру - мойынның бүйірлерінде және иықтың жоғарғы бөлігінде кернеу. Мойынның сол жағындағы шиеленіс басын солға, оң жақта - оңға еңкейту арқылы қол жеткізіледі. Оның алдыңғы және артқы жағында бекіту басы алға және артқа қисайтылған кезде орын алады. Бұл иықты релаксациялау жаттығуын бір қадаммен жасауға болады, бірақ оны кезең-кезеңімен де жасауға болады.

Жалпы денеге арналған релаксация жаттығулары шамамен бір апта бойы жасалуы керек (егер сіз кейбір дағдыларды бекіту қажет деп тапсаңыз, бұл жағдайда тек релаксацияға арналған сабақтарды қамтамасыз етіңіз).

Көз бұлшықеттерін босаңсыту .

Маңдайдағы шиеленіс - маңдайдағы теріні әжімдерге ауыстыру арқылы қол жеткізіледі. Қабақтың бұлшықеттерінің кернеуі - біз қастарды жылжытамыз, көздер тығыз жабылады. Окуломоторлы бұлшықеттердің кернеуі - біз кернеуді сезінген кезде көз алмасы. Көзді жұмып, оңға, солға, жоғары, төмен қара. Біз шиеленісті анық тануға және сол арқылы одан құтылуға (яғни бұл бұлшықеттерді босаңсытуға) дейін жаттығамыз.

Көз бұлшықетінің кернеуі - алдыңғы жаттығуды меңгеріп, көзіңізді ашыңыз және төбеден еденге және керісінше қараған кезде не болатынын бақылаңыз. Шиеленісті және релаксацияны сезініңіз.

Бет бұлшықеттерін босаңсыту .

Тістеріңізді қысып, онымен бірге жүретін шиеленісті егжей-тегжейлі қадағалаңыз. босаңсыңыз Жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз. Аузыңды аш. Қандай бұлшықеттер бір мезгілде тартылады? Сіз құлақтың алдында кернеуді сезінуіңіз керек, бірақ тереңірек. Тістеріңізді жалаңаштаңыз, щектеріңіздің кернеуін бақылаңыз. босаңсыңыз Аузыңызды дөңгелетіп, «ooh!» Дейтін сияқты, кернеуді сезініңіз, содан кейін ерніңізді босатыңыз. Тіліңізді артқа итеріңіз, кернеуді бақылаңыз, демалыңыз.

Психикалық белсенділікті релаксациялау .

Толық релаксациядан кейін төрттен бір сағат өткен соң, (көздеріңізді жұмып) сіз жатқан бөлменің төбесі мен еденін көріп тұрғаныңызды елестетіңіз. Егер сіз ойлаған нәрсе тиімді болса, сіз бұл тапсырманы «шын мәнінде» орындаған кездегі бұлшықет кернеуін сезінесіз. Бес-он минут демалыңыз. Содан кейін сол жақта және оң жақта қабырғаны елестетіңіз. Мақсаты - қарқынды психикалық бейнені ояту қабілетін дамыту, сол арқылы сәйкес бұлшықет топтарында кернеу.

Болашақта (қайтадан демалғаннан кейін) сіздің алдыңыздан көлік өтіп бара жатқанын елестетіңіз. Сол сияқты кез келген қозғалатын заттармен жаттығуға болады; пойыз келе жатқанын, ұшақтың немесе құстың ұшып бара жатқанын, доптың домалап жатқанын және т.б. елестетуге болады. Қозғалыстағы заттарды ойша елестету кезінде көздің кернеуін сезініп, «байқау кезінде көз бұлшықеттерінің кернеуін елестетуге назар аударыңыз ” стационарлық нысандар, мысалы, өзіңізді не немесе кітап оқып жатқаныңызды елестетіңіз. Бұл тәсіл «ойларды тазартуға» әкеледі - жаттығу кезінде немесе одан кейін сіз өзіңіздің ойларыңыз басылғанын, сізді қоздыруды тоқтатқандай сезінесіз, олардың біреуі миыңызда жыпылықтамайды.

Джейкобсонның прогрессивті бұлшықет релаксациясының хронологиясы (ұсыныс болып табылады)

2.2 Тыныс алу жаттығулары

Ежелгі заманнан бері тыныс алу мен адамның психофизиологиялық жағдайы арасындағы тығыз байланыс белгілі. Барлық шығыстық үйлестіру жүйелерінде - йога, цигон, дзен-буддизм - әртүрлі тыныс алу жаттығуларын қолдану қажетті психикалық күйлерге жетудің қажетті шарты болып табылады.

Тыныс алу - бұл орталық жүйке жүйесінің тонусын кең ауқымда реттеуге мүмкіндік беретін әмбебап құрал: терең тежелуден бастап. жоғары деңгейұтқырлық. Ингаляция және дем шығару тереңдігін, дем шығару және шығару кезінде үзіліс көлемін реттеу, сонымен қатар тыныс алу кезінде өкпе көлемінің әртүрлі бөліктерін (жоғарғы, ортаңғы немесе төменгі) пайдалану арқылы дененің тонусын саналы түрде бақылауға болады.

Бұлшықет релаксациясына қол жеткізу, жүйке жүйесін тыныштандыру, шамадан тыс қозуды жеңілдету қажет болса, ингаляция ұзақтығын қысқарту, дем шығару уақытын ұлғайту және үзілістерді көбейту, одан кейін кешіктіру және тыныс алудың өзі абдоминальды болуы керек (немесе диафрагматикалық) (төмендегі жаттығуды қараңыз). Дененің тонусын арттыру, жүйке жүйесін жұмылдыру үшін, керісінше, тыныс алуды ұзарту және дем алу кезінде үзіліс жасау, дем шығару уақытын қысқарту, негізінен өкпенің жоғарғы және ортаңғы бөліктерін пайдаланады. Тыныс алу жаттығуларын дұрыс орындаудың шарты - адам ауаны көбірек алуға тырысқанда, ингаляция кезінде шамадан тыс күш-жігердің болмауы. Бұл жағдайда гипервентиляция жағдайы дамуы мүмкін (бас айналу, жүрек соғысы және т.б.). Бұл жағдайда жаттығуды тоқтату керек және болашақта ингаляция кезінде мұндай шамадан тыс күш-жігерді жасамау керек.

Классикалық йогада Пранаяма деп аталатын егжей-тегжейлі әзірленген және ғасырлар бойы тәжірибемен тексерілген тыныс алу жаттығуларының жүйесі бар.

Толық тыныс.

Толық тыныс алу тыныс алудың үш түрін біріктіреді - жоғарғы, ортаңғы және төменгі. Ол вегетативті жүйке жүйесіне күшті физиологиялық әсер етеді, метаболизмді қалыпқа келтіреді және психо-эмоционалды жағдайды оңтайландыруға көмектеседі.

Тыныс шығару. Диафрагматикалық тыныс алу арқылы өкпенің төменгі бөлігін ауамен толтырыңыз (асқазан кеңейеді). Содан кейін дем алуды жалғастыра отырып, кеңейтіңіз кеуде, ал ауа өкпенің ортаңғы бөлігіне енеді. Тыныс алуды клавикулярлы тыныспен аяқтаңыз, өкпенің жоғарғы бөлігін ауамен толтырыңыз. Осылайша, толық тыныс алу кезінде ингаляция тегіс, серпілмей, толқындармен жүреді. Орындаудан кейін қысқа үзіліс болуы мүмкін және ингаляция сияқты дәйектілікпен толық дем шығаруды бастауға болады, яғни алдымен төменгі дем шығару асқазанды тартумен, содан кейін ортаңғы және жоғарғы дем шығару қабырғаларды бір мезгілде түсірумен болады. және мықын сүйектері. Дұрыс толық тыныс алу үшін дем шығару уақыты шамамен дем алу уақытынан 2 есе көп. 5 рет қайталаңыз.

Дұрыс орындаған кезде тыныштық, тыныштық сезімі пайда болады, тамыр соғысы мен қан қысымы төмендейді, жұмыс қабілеті артады.

2.3 Аутогендік жаттығулар

Аутогендік жаттығулар (АТ) – стресс нәтижесінде бұзылған адам ағзасының гомеостатикалық өзін-өзі реттейтін механизмдер жүйесінің динамикалық тепе-теңдігін қалпына келтіруге бағытталған әдіс. Әдістеменің негізгі элементтері бұлшықет релаксациясының жаттығулары, өзін-өзі гипноздау және өзін-өзі тәрбиелеу (аутодидактика) болып табылады.

Арнайы жаттығуларды («ауырлық» және «жылу») қолдану арқылы аутогендік релаксация (релаксация) жағдайына батыру жақсы жүйке-психикалық демалуды береді және жан тыныштығын, көңілділікті, сергектік пен сергектік сезімін оятуға дейін әртүрлі тиімді өзін-өзі гипноз формулаларына негіз болады. жақсы көңіл-күй, байсалдылық, мақсаттылық, жақсы жұмыс қабілеттілігі және дүниетанымды қайта құрылымдаумен шектесетін басқа да құнды қасиеттер, яғни өзіне, басқаларға және қоршаған әлемге қатынасты қажетті бағытта қайта құру.

Аутогендік жаттығулар эмоционалдық стрессті, алаңдаушылық пен ыңғайсыздықты азайтуға көмектеседі. АТ әсерінен көңіл-күй жақсарады, ұйқы қалыпқа келеді, дене мен тұлға белсендіріледі. АТ көмегімен аз уақыт ішінде ерік-жігерді нығайту, мінез-құлықтың кейбір орынсыз формаларын түзету, адамның интеллектуалдық ресурстарын жұмылдыру, демалу, күш-қуатты қалпына келтіру мәселелерін шешуге болады.

Аутогендік жаттығулар профилактикалық тапсырмалар үшін қолданылуы мүмкін; стресстің және невротикалық жағдайлардың әсерін жеңілдету; невротикалық жағдайларды емдеу, функционалдық бұзылуларжүйке жүйесі (неврастения, истерия, психикалық импотенция немесе фригидтілік, эмоционалдық ауытқулар - депрессия, психикалық дезингибирлеу, вегето-тамырлық дистония және т.б.); бейімделу ауруларын емдеу (психосоматикалық бұзылулар: артериялық гипертензия, бронх демікпесі, асқазан жарасы асқазан-ішек жолдарыжәне т.б.).

Аутогендік оқытудың тәуелсіз әдіс ретінде пайда болуы және терминнің өзі әдетте Шульцтің (1932) «Das Autogene Training» монографиясының жариялануымен байланысты. Гипноздық күймен бірге жүретін дене сезімдерінің кешенін мақсатты түрде зерттей отырып, Шульц бұлшықет ауырлығының субъективті сезімі қаңқа бұлшықеттерінің тонусының төмендеуінің салдары, ал жылу сезімі қан тамырларының кеңеюінің нәтижесі екенін анықтады. Шульцтің басты еңбегі - жолақты босаңсығанының дәлелі және тегіс бұлшықетөзін-өзі гипноз арқылы дененің әртүрлі, соның ішінде бастапқы еріксіз функцияларына әсер етуге мүмкіндік беретін ерекше сана күйі пайда болады. Әдетте, АТ бірінші (төменгі) және екінші (жоғары) кезеңдері ажыратылады.

Бірінші қадам алты классикалық жаттығуларды қамтиды, олардың шартты атаулары: «ауырлық» («бұлшықеттер»), «жылу» («қан тамырлары»), «тыныс алу» («өкпе»), «жүрек», «жылу». күн өрімдері» («асқорыту органдары»), «маңдайдағы салқындық» («бас»).

Аутогендік оқыту техникасы.

Сабақтарды өткізудің шарттары .

1. Бірінші кезеңде жаттығуды тыныш, тыныш бөлмеде жұмсақ, күңгірт жарықпен, қолайлы температурада, кең киіммен өткізген дұрыс. АТ элементтерін меңгере отырып, сіз оларды кез келген ортада пайдалана аласыз: жұмыста (жаттығу үзілістері), үйде, көлікте және басқа, бір қарағанда қолайсыз жерлерде.

2. АТ келесі 3 позицияның бірінде жаттығуға болады:

· «арқамен жату» қалпы: басы аласа жастықта, қолдар дене бойымен, шынтақ буындарында аздап бүгілген, алақан төмен, аяқтар созылған және сәл алшақ, саусақтар сыртқа қарай;

· «орындықта шалқая» қалпы: бастың арқасы мен арқасы орындықтың арқасына ыңғайлы және ақырын демалу, қолдар босаңсыған, қолтыққа немесе жамбасқа жату;

«Дрошкидегі жаттықтырушы» позасы: орындыққа отырыңыз, басыңызды сәл төмен түсіріңіз, қолдарыңызды жамбасыңызға қойыңыз, қолдарыңыз салбырап, аяқтарыңыз ыңғайлы және шамамен 120 градус бұрышта бүгіңіз.

Сіз AT күніне 1-3 рет 10 минуттан 30 минутқа дейін жасай аласыз. Таңертең тұрғанға дейін, түстен кейін түскі уақытта және кешкі уақытта ұйықтар алдында жаттығу жасаған дұрыс. Алғашқы кезеңдердегі АТ-ны өздігінен жүргізу үшін АТ мәтінін есте сақтауға алаңдамау үшін ұсыныс формулаларын таспаға жазып алған жөн.

Барлық жаттығулар шоғырланудан басталуы керек, яғни өзіңізге, сезімдеріңізге назар аудару. Бастапқыда тыныс алуды тыныштандырыңыз. Мұны істеу үшін дайындық жаттығуын үйреніңіз (төменде қараңыз), оның орындалуы әсер етудің әсерін айтарлықтай арттырады және релаксация күйінің басталуын айтарлықтай жеделдете алады. Сіз сондай-ақ жалпы седативті (тыныштандыратын) әсерге әкелетін парасимпатикалық жүйке жүйесінің рефлекторлық белсендіруін тудыратын әдістерді пайдалана аласыз.

дайындық жаттығуы.

«Бір» есебінен қысқа өткір «шулы» тыныс алыңыз және қолдарыңызды жұдырықтарға қатты қысып, оларды кеудеге басыңыз. «Екі», «үш», «төрт» есебінен – жеңіл ыңылдауға ұқсайтын табиғи дыбыспен жүретін баяу тыныш терең дем шығару; сонымен бірге қолдарыңызды күрт төмен түсіріп, қолдарыңызды баяу босатыңыз. «Бес», «алты» есебінен - ​​тыныс алудағы үзіліс және қолдың толық босаңсыту сезіміне назар аудару.

Жаттығуды бөліктерге бөліп үйренуге болады: алдымен - «тыныс алу», содан кейін - «қолдар». Ерекше назардем шығарудың табиғилығына назар аудару керек, оның көрсеткіші тән дыбыстың болуы. Жаттығуды жалпы меңгергеннен кейін топтың барлық мүшелеріне бір минут ішінде өз бетінше орындауға тапсырма беріледі. Есептеу жылдамдығы жеке болуы мүмкін.

Аутогендік жаттығулардың негізгі жаттығулары.

1. Жалпы тыныштыққа бағытталған жаттығу. Көзіңізді жұмып, алдымен тынысыңызды тыныштандырыңыз. Терең тыныс алып, баяу дем шығарыңыз ... Өзіңізге күш формуласын, АТ алтын ережесін қайталаңыз: дем алғанда: «Мен ...»; дем шығару кезінде: «... тыныш ... Мен толығымен тынышпын ...» ... «Барлық уайымдар мен уайымдар осы бөлменің сыртында қалды ... Барлық бұлшықеттер жағымды босаңсыды ... Әрбір дем шығаруда жағымды толқын пайда болады. релаксация бүкіл денеге айналады ... Бүкіл дене демалуда ... «Өзіңізге тағы бір рет қайталаңыз: «Мен тынышпын, мен толығымен тынышпын, мен мүлдем тынышпын ...». Әрбір формуланы айтқаннан кейін 5-7 с үзіліс сақталады. Осы уақытта тиісті жарқын бейнелерді тудырған жөн.

2. Релаксацияға бағытталған жаттығу. Ингаляция кезінде оң қолдың бұлшықеттерін аздап қатайтыңыз, дем шығару кезінде толығымен босаңсытыңыз. Сіз оң қолыңызда жағымды ауырлық сезінесіз... (қолыңызды толтырған қорғасын ауырлығын елестете аласыз)... Оң қолыңыздағы ауырлық сезімі барған сайын күшейе түседі... Қолдың бұлшық еттері толығымен босаңсыған. .. Оң қол өте ауыр... Мына формуланы айтып, осы сезімді түзетіңіз: тыныс алғанда: «Менің оң қолым...»; дем шығарғанда: «... ауыр... оң қолым өте ауыр...».

Енді назарыңызды сол қолыңызға аударыңыз. Сол қолы да ауырлайды... Қорғасын ауырлық толтырады... Сол қолдың бұлшық еттері босаңсыды... сол қолқиындап барады... Өзіңізге мына формуланы айтыңыз: «Менің сол қолым...» демді жұту кезінде; дем шығарғанда «...ауыр, сол қолым өте ауыр...»... «Жағымды ауырлық қол-аяғымды толтырады... Бүкіл денедегі жағымды ауырлық сезімі барған сайын күшейе түседі (есіңде болсын орман арқылы жақсы серуендегеннен кейінгі жағдай) ... Бүкіл дене өте ауыр ... Бүкіл дене босаңсыған және ауыр ... »(екі аяқ үшін бірдей формулаларды айтыңыз).

3. Жылу сезімін тудыруға бағытталған жаттығу. Сіз оң қолыңызда жағымды жылуды сезінесіз ... Оң қолыңыздың қан тамырлары кеңейеді... (ойша қолыңызбен ыстық ауа ағынын шығарыңыз, әрбір дем шығарған сайын қолыңыздың қалай жылығанын және жылығанын сезініңіз. оң қолыңыз арқылы ыстық ауа өтеді). «Ыстық ауа ағыны қолымды жылытады... Оң қолыма жағымды жылулық жайлады... Оң қолым қызып кетті, алақаным ерекше күйіп кетті...». Өзіңізге келесі формуланы айтыңыз: тыныс алғанда: «Менің оң қолым ...»; дем шығаруда: «... жылы, менің оң қолым өте жылы ...».

Сол қолға назар аударайық! Оны жағымды жылы суға батырғаныңызды елестетіп көріңіз... «Сол қолыңыз жылып барады... Сіз сол қолыңызда жағымды жылуды сезінесіз ... Жағымды жылу сол қолға тарайды ... Ұсақ қан тамырлары кеңейеді ... Сол қол жылынып, жылы болады ... Өзіңізге мына формуланы айтыңыз: дем алғанда: «Менің сол қолым...», дем шығарғанда: «...жылы, сол қолым өте жылы...».

Содан кейін назарыңызды екі аяққа аударыңыз! Оларды жылы суға қалай түсіретініңізді елестетіп көріңіз... Аяқ жылыды... Өзіңізге мына формуланы айтыңыз: дем алғанда: «Менің аяғым...», дем шығарғанда: «...жылы, аяғым өте жылы...».

4. Тыныс алу ырғағы мен жиілігін реттеуді меңгеруге бағытталған жаттығу. Өзіңізге қайталаңыз: «Мен тынышпын, мен толығымен тынышпын ...» Сіздің тыныс алуыңыз баяу ... Тыныс алуыңыз тыныш ... Тыныс алу ырғақты, тіпті ... Әрбір дем шығарған сайын тыныштықтың жағымды толқыны айналады. бүкіл дене ... Жеңіл тыныс алу...Өкпеге жағымды салқындық ағады ... Тағы да өзіңізге айтыңыз: «Мен тынышпын, мен толығымен тынышпын ... мен мүлдем тынышпын ...».

5. Жүрек жұмысының ырғағы мен жиілігін реттеуді меңгеруге бағытталған жаттығу

Жүрек ырғақты, байсалды соғады... Жүрегіңіз тынығу режимінде жұмыс істейді... Жүрек біркелкі, сабырлы соғады... Жағымды тыныштық, демалу... «Мен толығымен тынышпын... Мен мүлдем тынышпын...» .

6. Күн плексусында жылу сезімін тудыруға бағытталған жаттығу. Күн плексусының аймағына назар аударыңыз. Бұл жерде кішкентай жарық күн бар деп елестетіңіз. ... «Сіздің күн өріміңіз жылуды таратады... Барлық ішкі мүшелерге жағымды жылулық сезімі таралады... Күн өріміндегі жылу сезімі барған сайын күшейеді... «Менің ішімді жағымды, терең жылу жылытады.. .Ішім жағымды жылумен жылынды ... Күн өрімінен жылу тарайды... Бұл күн өрімінің қан тамырларын кеңейтеді... Жағымды жылу ішкі мүшелерді толтырады... Ішкі органдарқалпына келтіру...»

7. Маңдайдағы салқындық. Енді қастарыңыздың арасына кішкене бір қар жауғанын елестетіп көріңіз... Әр дем алған сайын маңдайыңыздың қалай салқындағанын сезініңіз... Маңдайыңызға сызба соққандай... Сабырларыңызға жағымды салқындық тарайды... Сіздің басы жеңіл болады, барлық жағымсыз сезімдер жойылды... Бас таза, балғын... маңдайы салқын...

8. Аутогендік батырудан шығу. Аутогендік суға батудан шығу үшін өзіңізге келесі мәтінді айта аласыз: «Ал енді мен беске дейін санаймын және әр санау сайын ауырлық, летаргияның орнына күш пен қуат өседі. Беске санағанда көзімді ашамын. Басы балғын, мөлдір, Күнімді қуана жалғастырамын. Сонымен, «бір» - қолдардағы, аяқтардағы ауырлық жоғалады. «Екі» - бүкіл денеден ауырлық жоғалады. Дене күшке, сергектікке толы. «Үш» - бүкіл денеде аздап салқындық өтеді, бұлшықеттер күшке толы. «Төрт» – басы түзеледі, ойлары жеңіл, сергек, тұнық. «Бес» - сіз көзіңізді аша аласыз. Мен тамаша демалдым, күш жинадым, денсаулығым болды. Мен өзімді еркін сезінемін. Көңіл-күй жайдарлы, шаттық.

АТ сабақтарындағы өзін-өзі гипноз формулалары.

Релаксация техникасы өзін-өзі реттеудің тәуелсіз әдісі ретінде және сонымен бірге автотренингтің күрделі элементін - өзін-өзі гипноз әдісін меңгеру үшін негіз ретінде меңгерілуі керек.

өзін-өзі гипноз - бұл сөйлеудің көмегімен жүзеге асырылатын және қысқартылған дәлелмен сипатталатын психикалық әсер. Өзін-өзі гипноз формулалары төмендетілген хабардарлық және сыншылдық дәрежесімен қабылданады, олар әртүрлі автоматизм дәрежесімен жүзеге асырылатын психикалық және физикалық белсенділікті бағыттайтын, реттейтін және ынталандыратын ішкі жағдайға айналады.

Сугастивтік өзіндік әсер ету актінде өзара байланысты екі кезеңді бөліп көрсетуге болады: дайындық (мысалы, АТ жаттығулары) және атқарушы (өзіндік гипноз формулаларының нақты орындалуы).

Өзін-өзі гипноз формулалары дауыстап айтылмайды, бірақ ойша қайталанады (бірнеше рет жасауға болады). Егер концентрацияда проблема болса, сіз сыртқы сөйлеуді пайдалана аласыз, бірақ өте қатты емес.

Өзін-өзі гипноз формулаларымен қанағаттандырылатын талаптар.

Формула өзіне бағытталуы керек. Олар бірінші жақта жазылып, өз атыңыздан айтылуы керек. Формулалар болымды болуы керек («not» болымсыз бөлшексіз) және ең үлкен әсер ететін етістіктерден тұруы керек, тым егжей-тегжейлі болмауы керек, 5-7 қысқа сөйлемнен тұруы керек. Есіңізде болсын, мүмкін болатын мақсат формулалары адамның күші мен қабілеттерін жұмылдырады және төзгісіз- демобилизациялау.

Терең бұлшықет релаксациясы сергектік деңгейін төмендетеді, жүйке жүйесінің жұмыс режимін қалпына келтіреді және денені психикалық тапсырыстарға сезімтал етеді. AT мақсат формулалары тыныштық сезімімен басталып, аяқталуы керек. Мысалы: «Мен тынышпын ... Мен толығымен тынышпын ... Мен мүлдем тынышпын ...».

Мақсат формулаларының үлгісі .

1. Мақсат формулалары ішкі сағат механизмін дамытуға немесе жетілдіруге мүмкіндік береді. Мұны істеу үшін формуланы қолдану жеткілікті: тыныш және тыныш ұйқыдан кейін мен сонша сағатта оянамын.

2. Формулалар таңдалған қызметтің мотивациясын арттыруға бағытталуы мүмкін. Ол үшін АТ жаттығу жүйесіне келесі мақсат формулаларын енгізу қажет: оқуым (жұмысым) маған қуаныш сыйлайды; маған үйрену оңай; оқуыммен айналыс, бәрі жақсы болады; Мен мұқиятмын. Ойлар шоғырланған; Мен оңай жұмыс істеймін (жазамын, оқимын).

3. Агрессивтілікті жоюға бағытталған жалпы формула ретінде АТ мынаны қолданады: әрқашан және барлық жерде мен толығымен тыныш және салқынмын. Мен еркін және тынышпын.

4. Ауыр АТ тәжірибесі - ұйқысыздықты жеңудің тамаша құралы. Ұйқыны нығайтуға арналған формулалардың толық арсеналы бар, мысалы, ұйықтай алмаған кезде: бас ойлардан бос; бөгде ойлар, уайымдар мен уайымдар маған бей-жай қарайды; жан тыныштығын сезіну; көздер бір-біріне жабысады, қабақтар ауыр; толық демалыс.

5. Төмендегі мақсат формулалары бас ауруын жеңілдетуге көмектеседі: Мен тынышпын ... Мен толығымен тынышпын ...; бас ауруы бірте-бірте басылады ...; бас ауруы азайып, азаяды...; бастың бұлшықеттері толығымен босаңсыған ...; басы анық болады...; жаңа бас...

Жоғарыда аталған формулалардың барлығын негізгі релаксация жаттығуларын меңгеріп, қайталап, негізгі жаттығулар арасына енгізгеннен кейін қолдану керек.

АТ сабақтарындағы типтік қателер.

Формулаларды айту кезінде «қатты тырыспау керек», шамадан тыс еңбекқорлықтан бәрі керісінше болады. Барлық формулалар «АТ күйіне» толық енуге қол жеткізілсе, яғни тәжірибеші өзін терең релаксация жағдайына әкелсе, тиімді орындалады. Формулаларды ояу күйде айтудың тиімділігі сананың өзгерген күйіне қарағанда әлдеқайда төмен.

Сіз аутогендік суға бату жағдайын кенеттен қалдыра алмайсыз, өйткені дененің инерциясына байланысты денеде және, әсіресе, басында жағымсыз сезімдер пайда болуы мүмкін (қорғасынның ауырлығы, летаргия). Мобилизация жігерлі болуы керек, бірақ тез, күрт ЕМЕС. Сіз назарыңызды 4 және 5 жаттығуларға («тыныс алу» және «жүрек») аудара алмайсыз. Көбінесе сапалы релаксациямен адам автоматты түрде тыныс алады, ал жүрек «тыныш» жұмыс істейді. АТ-пен айналысатын адам жүрек жұмысына ерекше назар аударып, оны естімегенде, жүректің немесе тыныс алудың тоқтап қалуынан қорқу бірден пайда болуы мүмкін.

Классикалық репертуардан қосу үшін сыныптың тыныштандыратын бөлігінде AT ұсынылады:

И.-С. Бах. До мажордағы прелюдия. Е-минордағы прелюдия.

· В.Моцарт. «Түнгі серенада» (2 бөлім). №40 симфония (2 бөлім). Мажордағы скрипкаға арналған концерт (2 бөлім).Мажордағы симфония (2 бөлім).

· Л.Бетховен. No6 пасторлық симфония (2 бөлім). G Major бойынша скрипка мен оркестрге арналған романс. Фа-мажордағы скрипка мен оркестрге арналған романс.

Ф.-П. Шуберт. «Аяқталмаған симфония» (2 бөлім).

· Р.Шуман. «Фантастикалық пьесалар». «Кешкілікте».

Негізінен белсендіру әрекеті келесі музыкалық шығармаларды беріңіз:

· Л.Бетховен. No6 пасторлық симфония (1 бөлім). Фортепианоға, скрипкаға, виолончельге және оркестрге арналған до-мажордағы трио-концерт (1-бөлім).

· И.Брамс. Фортепианолық №2 концерт B Flat Major (1 бөлім).

· А.Дворак. Сегізінші симфония (1 бөлім).

2.4 Медитация

Латын тілінен аударғанда «meditatio» «ойлау», «ойлау», «ойлау» дегенді білдіреді, бірақ бұл жағдайда бір нәрсе туралы әдеттегі «еуропалық» ойлау тәсілінен айырмашылығы бар. Ақылдың күшін пайдалана отырып, біз мүмкіндігінше объективті болуға тырысып, мақсатты түрде ойлауға кірісеміз. Осылайша, біз сырттан бақылаушы ретінде әрекет етеміз, біз көздейтін мүдделерді құруға және нақты анықтауға тырысамыз, нақты анықтамаға қол жеткізу және одан туындайтын міндеттерді түсіну үшін ақылға қонымды және қисынды пайымдаймыз. Медитация біздің бір нәрсе екенімізді білдіреді қамтамасыз ету орын, біз оның дамуына мүмкіндік береміз, біз бақылаймыз, біз байланыста боламыз, біз толығымен қабылдаймыз және оған мақсатсыз қарай жылжимыз. Процеске қатысушы пассивті, күту және көру позициясын ұстанады: бәрі өздігінен болады. Оның ұмтылыстары қаншалықты саналы болса, соғұрлым көп зиян келтіреді. Медитацияшы денеде болып жатқан ойларға, сезімдерге және процестерге толық ерік беріп, ештеңені бағаламауы керек.

Медитация әдістерінің әрқайсысы ақыл-ойды «тазартуға» және өзін-өзі бақылаушы рөліне енуге көмектеседі. Сонымен қатар, тұрақты медитация стресске төзімділікті арттырады, жүрек пен тыныс алу жиілігін төмендетеді және артериялық қысым, бас ауруларын жеңілдету және бұлшықет кернеуін жеңілдету.

Медитацияның жалпы техникасы.

Медитацияның көптеген түрлері бар. Міне, жаңадан бастағандар қолдана алатын әдіс.

Бөлме таныс, жақсы желдетілетін және аз жарық болуы керек және мүмкіндігінше тыныш болуы керек. Поза ыңғайлы, босаңсыған. Жағдайы түзу арқа. Сіздің омыртқаңыз бір-бірінің үстіне жиналған монеталардан тұрады деп елестетіңіз; егер баған абсолютті тік болмаса, онда ол құлап кетеді. Тыныс алу терең, біркелкі.

Медитация алдында «кернеу-релаксация» түріндегі релаксацияның кез келген түрін орындау қажет. Жаңадан бастаушыларға арналған медитация тақырыбы нақты нәрсе болуы мүмкін, мысалы, бөлмеге сырттан келетін дыбыстар. Дыбыстарды ғана емес, олардың арасындағы кеңістікті, дыбыс көздерінің арасындағы бос, дыбыссыз кеңістікті де білу қажет. Тыныштық сақталатын дыбыстар арасындағы уақыт аралықтарын атап өту қажет.

Шамамен шоғырлану уақыты - 20 минут. Бұл әдіс бойынша жұмыс бірнеше күннен бірнеше аптаға дейін үзіліссіз, дыбыстарға назарды кем дегенде 20 минут бойы сақтауға мүмкіндік болғанша жалғасады. Неғұрлым қиын тақырып тыныс алуға, диафрагманың қозғалысына шоғырлану болуы мүмкін. Медитация процесі дәстүрлі йогикалық мантра «Со-хам» (санскрит тілінен аударғанда «Бұл менмін» деген мағынаны білдіреді) сүйемелдеуімен жүруі мүмкін. Ингаляция кезінде санаға «Сонымен» («Бұл») жіберіледі, дем шығару кезінде «Хам» айтылады. Бұл ингаляция мен дем шығарумен бірге жүретін табиғи дыбыстар, сондықтан оларды айтқан кезде байламдарды қыспау керек.

Дұрыс медитативті көзқарас таңдалған объектіні бақылаудан тұрады, ал басқа ассоциативті ойлар санада асығуы мүмкін; оларды жігерлендірмей немесе қуып жібермей, оларға бейтарап көзқарас орнату керек. Мазасыз ойлар бірте-бірте жойылады. Йога психологиясы және басқа да рухани дәстүрлер «кедергі» сөзінің маңыздылығына баса назар аударады, өйткені бәрі кедергі. Медитация процесі алаңдаған сананы кедергілерден босатуға әкеледі, бұл басқарылатын, бағытталған зейіннің күйі. Сіз күнделікті өмірде үнемі медитативті күйде бола аласыз, яғни ақыл-ойыңызды басқарылатын зейінге дағдыландырыңыз. Бұл енді арнайы шарттарды қажет етпейді.

Көптеген медитация әдістері белгілі. Бұл тыныс алуды бақылау (дзен) және диафрагманың қозғалысын бақылау (буддисттік) және дыбыстар мен айналадағы кеңістікті бақылау (тибет тілі), ойлау толқындарын, ассоциациялар тізбегін бақылау. Кейбір трюктерді толығырақ қарастырайық.

Медитацияның жеке әдістері .

Пәннің шоғырлануы.

Сізге жағымды нәрсені білдіретін элементті таңдаңыз. Бұл шам, ваза, әдемі тас, ағаш, гүл, сурет - кез келген нәрсе болуы мүмкін. Жоғарыдағы жаттығумен демалыңыз, содан кейін назарыңызды таңдаған тақырыпқа аударыңыз. Бірінші рет көріп тұрғандай қараңызшы. Көзіңізді жұмып, осы нысанның ойша бейнесін елестетіңіз; содан кейін көзіңізді ашыңыз және қайтадан назар аударыңыз. Сізді алаңдатуыңыз мүмкін; мұндай жағдайда ойларыңыздың қайда кеткенін өзіңізге ескеріңіз, содан кейін оларды өз тақырыбыңызға қайтарыңыз. «Ал, мен бүгін түскі асқа не пісіремін деп ойлана бастадым. Енді мен бұл туралы ойламай, вазама (шам, ағаш, т.б.) қайта ораламын».

Ұқсас құжаттар

Мұғалімнің эмоционалдық жағдайын реттеу және оның педагогикалық процестің тиімділігіне әсері. Практикалық кеңестерөзін-өзі реттеу туралы. Релаксация әдістері, өзін-өзі реттеу әдістері және арнайы жаттығулар. Әр күнге арналған ұсыныстар мен жаттығулар.

курстық жұмыс, 07.04.2010 қосылған


Операциялық және эмоционалдық психикалық шиеленіс күйлері. Стресске жауап ретінде организмде болатын физиологиялық өзгерістер. Психопатияның негізгі формалары. Психофизикалық өзін-өзі реттеудің негізінде жатқан медитацияның мәні.

дәріс, 14.11.2014 қосылды


Мұғалімнің өзін-өзі реттеуі кәсіби құзыреттілік факторы ретінде. Мұғалімнің психологиялық қорғану жолдары. Релаксация техникасы және арнайы жаттығулар. Ішкі ресурс ретінде психикалық өзін-өзі реттеу дағдылары (мұғалімдердің эмоционалды күйіп қалуының алдын алу).

курстық жұмыс, 08.09.2015 қосылған


Қысқаша шолуөзін-өзі реттеу түрлері мен деңгейлері туралы заманауи идеялар. Адам өміріндегі өзін-өзі реттеудің орны мен рөлі. Салауаттылық, белсенділік және көңіл-күйдің әдістемесі мен диагностикасы. Ассоциативті жадыны бағалау және тексеру. Өзін-өзі реттеу стилі феномені.

курстық жұмыс, 22.10.2013 қосылған


Анықтамасы, құрылымы және мазмұны психологиялық өзін-өзі реттеуадам, оның экстремалды жағдайларда жүру ерекшеліктері. Адамның тиімді өзін-өзі реттеуінің анықтаушылары, оның әдістері мен негізгі принциптері. Жеке өзін-өзі реттеу тренингін өткізу.

курстық жұмыс, 15.09.2011 қосылған


Биологиялық және рефлекторлық өзін-өзі реттеудің айрықша белгілері – организмнің өсуінің, тіршілік әрекетінің және қорғаныс функцияларының негізінде жатқан генетикалық кодталған күрделі ішкі процестер. Қарауылдық қызметті атқарудағы өзін-өзі реттеу әдістеріне шолу.

аннотация, 22.03.2011 қосылған


Аутогендік жаттығулардың түсінігі мен мәні. Өзіндік гипноз әдісі Э.Куэ. Пенитенциарлық мекемелерде аутогендік оқытуды қолдану. Психологтың жүйке-бұлшықет релаксациясын қолдану ерекшеліктері. Психологиялық релаксация кабинетін ұйымдастыру.

аннотация, 14.08.2010 қосылған


Шульцтің терапевтік әдіс ретінде аутогендік тренинг құруы. Психикалық және вегетативтік функцияларды өзін-өзі реттеу әдісіне негізгі көрсеткіштер мен қарсы көрсеткіштер. Аутогендік оқыту әдісін жүзеге асырудың айтарлықтай уақыты оның негізгі кемшілігі болып табылады.

аннотация, 01/04/2011 қосылды


Процестің функционалдық байланыстары және өзін-өзі реттеудің стильдік ерекшеліктері. Конфликт түсінігі, типологиясы және мәселесі. Қақтығыс жағдайында әртүрлі жауап беру түрлері бар жасөспірімдердің өзін-өзі реттеу ерекшеліктерін анықтауға арналған эксперименталды зерттеу.

диссертация, 23.11.2010 қосылған


Жоғары оқу орындарында болашақ маманның тұлғасын қалыптастыру процесінің жалпы сипаттамасы. Өзін-өзі тәрбиелеу және өзін-өзі реттеу ұғымы мен міндеттеріне анықтама беру. Адамның өзін тұлға ретінде сезінуі және оның адамдардың қоғамдық іс-әрекетіндегі орны.

Экстремалды профильді мамандардың қызметі әртүрлі стресс факторларының әрекетімен байланысты. Ағымдағы жағдайдың белгісіздігі, қауіп-қатерді үнемі күту, тез өзгеретін жағдайларды үздіксіз логикалық және психологиялық талдау қажеттілігі, зейіннің қарқынды жұмысы, адам қайғысымен жұмыс адам психикасына күшті және айқын емес әсер етеді, жұмылдыруды талап етеді. мәселелерді тиімді шешу үшін оның барлық физикалық және психикалық мүмкіндіктерін пайдаланады.

Төтенше профильдегі мамандар стресстік жағдайдағы адамдармен, жиі жұмыс тәжірибесі аз әріптестермен, өзара әрекеттесетін органдар мен қызметтердің өкілдерімен, журналистермен үнемі байланыста бола отырып, өздерінің кәсіби міндеттерін орындайды. Мұндай жағдайларда адамның қарым-қатынасы психиканы «күш үшін» жиі сынайды, шиеленістің пайда болуына, эмоционалдық тепе-теңдікті бұзуға жағдай жасайды. Мұның бәрі көбінесе зейіннің шашыраңқы болуына, оның ішкі процестер мен күйлерге ауысуына, шұғыл әрекетке ерікті дайындықтың төмендеуіне және ресми тапсырмаларды орындауға теріс әсер етеді.

Өзінің физикалық және психологиялық саулығына қамқорлық жасау маманның кәсіби жауапкершілігі болып табылады, оған мыналар кіреді: маман өз бетінше орындай алатын әрекеттер, психологпен немесе басқа маманмен алдын ала дайындықтан кейін өз бетінше жүзеге асырылуы мүмкін әрекеттер, т.б. сондай-ақ психологпен немесе басқа маманмен бірге ғана жүзеге асырылатын іс-шаралар.

Басқару ұсыныстары:«Маманның кәсіби денсаулығы» тақырыбы аясында өз бетінше, басқа маманмен бірге, сондай-ақ маманмен оқытудан кейін өз бетінше орындалатын өзін-өзі реттеу әдістері мен тәсілдері туралы алғашқы ақпарат берілді. Бұл тақырып аясында психологиялық өзін-өзі реттеудің әдістері мен тәсілдері толығырақ қарастырылады. Ұсынылған сабақтарда практикалық жаттығулар бар.

Психологпен алдын ала жұмыс жасағаннан кейін пайдаланған жөн болатын өзін-өзі реттеу әдістерінің сипаттамасына келер болсақ, бұл әдістерге тыныс алуды, зейінді, қиялды және бұлшықетті басқару әдістерін жатқызамын. қаңқа бұлшықеттерінің тонусы. Бұл әдістердің тиімділігі ең алдымен күйзеліс әсерін ситуациялық жоюға бағытталған қарапайым әдістерге қарағанда әлдеқайда жоғары. Стресстің салдарларының тереңдігі күйзеліс әсерінің өзіне ғана емес, сонымен бірге біз осы оқиғаға қосатын мағынаға және функционалдық резервтерге байланысты екені белгілі. Өзін-өзі реттеудің кешенді әдістері қазіргі психикалық жағдайды түзетудің ситуациялық міндетін ғана шешіп қоймайды, сонымен бірге қарым-қатынастар жүйесін анағұрлым кеңірек контексте өзгертеді және функционалдық резервтерді қалпына келтіруге қызмет етеді.

Бұл әдістерге арналған, өздігінен оқуды ұсынатын көптеген әдебиеттер бар. Дегенмен, психологтың басшылығымен ғана бұл әдістерді оқытудағы «тұңқырларды» қауіпсіз айналып өтуге, уақытты босқа өткізуге, көңілсіздікке жол бермеуге және бұл әдістердің мүмкіндіктерін барынша тиімді пайдалануға болады.

Психологиялық өзін-өзі реттеу әдістерінің ішінде екі топты бөліп көрсетуге болады. Біріншісі стресстік жағдайға эмоционалдық реакцияның өзгеруімен байланысты. Бұл тәсіл мыналарға бағытталған әдістерді қамтиды:

а) қаңқа бұлшықеттерінің тонусының өзгеруі және тыныс алуды бақылау;

б) зейінді басқару;

в) бейнелер мен сенсорлық бейнелерді белсенді қосу.

Екінші топқа жағдайдың субъективті маңыздылығын немесе жағдайды қабылдау ерекшеліктерін өзгертетін әдістемелер (сөздер мен бейнелердің бағдарламалау және реттеу функцияларын пайдалану) жатады.

Біздің уақыт ерекше. Енді психикаға, ми жасушаларына үнемі әртүрлі, кейде қажетсіз, кейде зиянды ақпарат ағыны әсер етеді - бұл бір жағынан, ал екінші жағынан, шын мәнінде түсіну үшін тәулікте сағаттар жеткіліксіз. қабылдау мүшелерінің арналары арқылы миымызға енетін барлық нәрсе. Біз көрген, естіген, ұстаған, иіс сезетін, сезінген, бастан кешкен, ойланбай қалатын нәрселердің барлығында. Біздің уақытымыз бен бүкіл өміріміз тұрақсыздықпен, болашаққа деген сенімсіздікпен сипатталады. Сондықтан көптеген адамдар дерлік үздіксіз және өте ерекше психофизикалық шиеленіс жағдайында. Ол үшін, сайып келгенде, төлеуге тура келеді. Ең алдымен денсаулық. Кең көлемді статистика өте қайғылы жағдайды айқын көрсетеді - экономикалық дамыған елдердегі өлімнің жартысына жуығы жүрек ауруы мен қан тамырлары. Бұл аурулар физикалық шамадан тыс жүктемеге байланысты емес, негізінен созылмалы нейропсихикалық шамадан тыс жүктемеден дамиды. Ең алдымен, бұл біздің ойларымыз бен сезімдер әлемінде болып жатқан барлық нәрселерге өте өткір әсер ететін жүрек-тамыр жүйесіне әсер етеді. Ал біз ұзақ уақыт бойы бір нәрсеге көңіліміз толмай, бір нәрседен қорқып, қиналып немесе басқа да жағымсыз, зиянды эмоциялардың ықпалында боламыз, мұның бәрі қу жебелер сияқты жүрегімізді тесіп өтіп, оны жарақаттайды. Әрбір адам өзін, өзінің психикалық және физикалық жағдайын басқаруды үйренуі керек. Тек осы жағдайда ғана сіз стресстік жағдайларға төтеп бере аласыз. Басқаша айтқанда, әрбір адам психикалық өзін-өзі реттеуге тән мүмкіндіктерге ие болуы керек.

Табиғат адамдарды жарата отырып, олардың денесіне өзін-өзі реттеудің үлкен қабілетін берді. Осының арқасында, мысалы, жаяу жүруден жүгіруге ауысқанда, біздің тарапымыздан ешқандай араласусыз жүректің өзі қатты соға бастайды. Сонымен қатар, қан қысымы көтеріледі, тыныс алу тереңдейді, зат алмасу белсендіріледі - және мұның бәрі біздің көмегімізсіз, өздігінен, өзін-өзі реттеу заңдары негізінде.

Жүйке шоктары ұйқыны ғана емес, жүректің, қан тамырларының, асқазан-ішек жолдарының, тыныс алу мүшелерінің жұмысын да бұзуы мүмкін. Әрине, сіз дәрі-дәрмектің көмегіне жүгіне аласыз және оларды табиғи өзін-өзі реттеу процестерін орнату үшін пайдалана аласыз, бірақ дәрі-дәрмектер құдіретті емес және қауіпсіз емес.

Адам психикалық өзін-өзі реттеуді меңгерген кезде, ол табиғи өзін-өзі реттеуге саналы көмек көрсету қабілетіне ие болады. Содан кейін барлық қиындықтарға қарсы қарулану тек күшейеді, бұл кейде өзін-өзі реттеу механизмдерін басқаруды үйренген адамдар көрсете бастайтын қабілеттерге таң қалуға болады.

Қазіргі қоғам жағдайында, әсіресе нақты өзін-өзі бақылау, жоғары өзін-өзі бақылау, жедел шешімдер қабылдау, жұмыс операцияларын, мінез-құлық пен эмоцияларды басқару қабілеті жиі қажет. Адамның психикалық жай-күйін және іс-әрекетін реттей алмауы теріс, жиі әкеледі ауыр зардаптарыөзі үшін де, айналасындағылар үшін де (операторлардың, ұшқыштардың, жүргізушілердің жұмысында, қарауыл кезінде және т.б.).

Көңіл-күй - бұл сыртқы және оқиғалардың эмоциялық реңктері ішкі өмірадам. Көңіл-күй – орташа немесе төмен қарқындылықтағы салыстырмалы түрде ұзақ, тұрақты психикалық күй. Осы немесе басқа көңіл-күйді тудырған себептерді сезіну дәрежесіне қарай не дифференциацияланбаған жалпы эмоционалдық фон («жоғары», «депрессиялық» көңіл-күй және т.б.), не анық анықталатын күй (зерігу, қайғы-қасірет) түрінде өтеді. , меланхолия, қорқыныш немесе, керісінше, ынта, қуаныш, шаттық, ләззат т.б.).

Салыстырмалы түрде тұрақты көңіл-күй адамның маңызды қажеттіліктері мен ұмтылыстарын қанағаттандыру немесе қанағаттандырмау нәтижесінде пайда болады. Жағымды және жағымсыз көңіл-күйдің өзгеруі оқиғалардың жақсырақ және барабар эмоционалды саралануына ықпал ететін табиғи және қажетті процесс.

эмоционалдық стресс. Стресс – адамның күнделікті өмірде де, ерекше жағдайларда да әрекет процесінде пайда болатын психикалық шиеленіс күйі. Жалпы айтқанда, стресс. адамның әрекетке кез келген эмоционалды реакциясы. Тар мағынада стресс – экстремалды жағдайларға эмоционалдық реакция. Стресс екі әрекетке де (толық ұйымдаспағанға дейін) оң, жұмылдыру және теріс әсер етуі мүмкін. адам денесі.

Стресс біздің күнделікті серігіміз, сондықтан біз оны ұнатамыз ба, қаламасақ та онымен санасуымыз керек. Тіпті оның әсерін мүлде сезінбесе де, бұл бізге ол туралы және ол көрсететін қауіп туралы ұмытуға құқық бермейді. Жұмыс күнінде күтпеген жағдайлар жиі туындайды. Нәтижесінде жасырын шиеленіс күшейеді және белгілі бір сәтте жағымсыз эмоциялар тым көп болған кезде бәрі күйзеліске айналады. Ішкі күй сыртқы көріністе көрінеді: бет мұңайып, еріндер тартылып, басы иыққа түседі, бұлшықеттер тартылады. Адамның толқығанын, қобалжығанын, т.б. стрессте. Ұзақ күйзеліске ұшырау жазатайым оқиғаларға, тіпті суицидке әкелуі мүмкін.

транс күйлері. Дәстүрлі психологияда транс өзін қоршаған жағдайды және өз іс-әрекетінің мақсаттарын сезінбестен автоматты мінез-құлық актілерінде көрінетін сананың бұзылуы ретінде анықталады. Транс кезінде адамның мінез-құлқы реттелген болып көрінуі мүмкін, ол қарапайым сұрақтарға жауап беруге, үйреншікті әрекеттерді орындауға қабілетті.

Аффект – сананың (қабылдау) тарылуымен, ойлаудың жеңілдетілуімен, іс-әрекеттің ойланбауымен, өзін-өзі бақылаудың төмендеуімен және болып жатқан нәрсені аз сезінуімен сипатталатын адам әрекетін бұзатын күшті, дауылды, кенет, қысқа мерзімді эмоционалдық күй. Аффект – бұл мүмкін емес, қабылданбайтын, субъектінің ұстанымымен үйлеспейтін өмірлік маңызды жағдайға эмоционалды реакция. Аффекттің мінез-құлық формалары ұю, қашу, агрессия болуы мүмкін. Кейде аффект сол немесе басқа жағымсыз жағдайды тудыратын жағдайлардың қайталануы нәтижесінде пайда болады. Мұндай жағдайларда аффекттің жинақталуы орын алады, соның нәтижесінде ол зорлық-зомбылық, бақыланбайтын мінез-құлық (аффективті жарылыс) және ерекше жағдайлар болмаған кезде шығарылуы мүмкін.

Психорегуляция – жеке ғылыми бағыт, оның негізгі мақсаты адамның физикалық және психологиялық мүмкіндіктерін барынша оңтайлы пайдалануға ықпал ететін ерекше психикалық күйлерді қалыптастыру болып табылады. Психикалық реттеу деп арнайы ұйымдастырылған психикалық әрекет арқылы қол жеткізілетін жеке психофизиологиялық функциялардың да, жалпы жүйке-психикалық күйдің де мақсатты өзгеруі түсініледі. Бұл орталық-мидың ерекше қайта құрылуына байланысты орын алады, нәтижесінде организмнің барлық мүмкіндіктерін шоғырландырылған және нақты мәселелерді шешуге барынша ұтымды түрде бағыттайтын интегративті қызметі жасалады.

Функционалдық жағдайға тікелей әсер ету әдістерін шартты түрде екі негізгі топқа бөлуге болады: сыртқы және ішкі.

Функционалдық жағдайды оңтайландырудың сыртқы әдістерінің тобына мыналар кіреді: рефлексологиялық әдіс (рефлексогендік аймақтарға әсер ету және биологиялық белсенді нүктелер), диетаны ұйымдастыру, фармакология, функционалдық музыка және жарық және музыка эффектілері, библиотерапия, бір адамға екінші адамға белсенді әсер ету әдістерінің күшті класы (сендіру, тапсырыс, ұсыныс, гипноз). Олардың кейбіреулеріне қысқаша сипаттама берейік.

Медицинада әртүрлі ауруларды емдеуде кеңінен қолданылатын рефлексологиялық әдіс қазіргі уақытта терапевтік тәжірибеден тыс танымал болуда. Соңғы жылдары шекаралық жағдайлардың алдын алу, тиімділікті арттыру, ішкі резервтерді жедел жұмылдыру үшін қарқынды түрде қолданылуда.

Рефлексология әдісі ретінде диетаны қалыпқа келтіру психотерапевтік процедураларға тікелей байланысты емес. Дегенмен, тиісті медициналық және физиологиялық әдістерді қолдану мүмкіндіктері және олардың функционалдық жағдайды оңтайландырудағы рөлі туралы ақпарат болуы пайдалы.

қажеттінің жоқтығы белгілі қоректік заттарқарсылықтың төмендеуіне әкеледі және нәтижесінде шаршаудың тез дамуына, стресстік реакциялардың пайда болуына және т.б. Сондықтан күнделікті теңгерімді тамақтану, диетаны дұрыс ұйымдастыру, ас мәзіріне арнайы өнімдерді енгізу жағымсыз жағдайлардың алдын алудың ең тиімді әдістерінің бірі ретінде заңды түрде қарастырылады.

Фармакотерапия – адам жағдайына әсер етудің ең көне және кең тараған әдістерінің бірі. Соңғы жылдары әртүрлі түрлерді қолданудың оң әсері туралы көбірек жарияланымдар пайда болды дәрілер, тиімділікті арттыратын арнайы тағамдық қоспалар. Қалыпты жағдайдан шықпайтын жағдайлардың алдын алу үшін денеге ең табиғи әдістерді қолдануға басты назар аудару керек.

Функционалды музыка, сондай-ақ оның жарық және түс әсерлерімен үйлесуі бүкіл әлемде кеңінен қолданылды. Арнайы таңдалған музыкалық бағдарламалар тиімді құралмонотондылықпен күресу, бастапқы кезеңдерішаршау, нейро-эмоционалдық бұзылулардың алдын алу. В.М.Бехтерев ұсынған библиотерапияны, «шипалық оқу» әдісін қолдану тәжірибесі де қызықты. Әдетте бұл әдіс көркем шығармалардан (проза, поэзия) үзінді тыңдау түрінде жүзеге асырылады. Функционалдық музыка мен мәтін үзінділерін тыңдаудың адам жағдайына әсер ету механизмдері әртүрлі болғанымен, олардың әсерлері айтарлықтай ұқсастықты көрсетеді.

Жоғалтпа.Жазылыңыз және электрондық поштаңыздағы мақалаға сілтеме алыңыз.

Сіз өзіңізді басқарасыз - өміріңізді басқарасыз! Бұл біздің заманымызда бұрынғыдан да өзекті болып отырған даусыз шындық, өйткені қазіргі әлем тек қана жоғары жылдамдықтар мен орасан зор жұмыс пен уайымдар әлемі ғана емес, сонымен қатар күйзеліс пен эмоционалдық тұрақсыздық әлемі. ең сабырлы адамқолынан оңай шығып кетуі мүмкін.

Психикалық өзін-өзі реттеу дегеніміз не?

Психикалық өзін-өзі реттеу - бұл адамның сөз күші (), психикалық бейнелер () және тыныс алу мен бұлшықет тонусын бақылау () арқылы өзіне әсер ету арқылы қол жеткізілетін адамның өзінің психо-эмоционалдық жағдайын бақылау. Өзін-өзі реттеу әдістері кез келген жағдайда қолданылады және әрқашан қажетті нәтиже береді.

Сонымен, психикалық өзін-өзі реттеу әсерлерінің ішінде үш негізгіні бөліп көрсетуге болады:

• Психофизиологиялық белсенділіктің жоғарылауымен байланысты белсендіру
• Шаршау симптомдарының төмендеуімен байланысты қалпына келтіру
• Эмоционалдық шиеленісті жоюмен байланысты тыныштық

Жалпы, психикалық өзін-өзі реттеудің табиғи жолдары бар, соның ішінде:

• Музыка
• Би
• Қозғалыс
• Массаж
• Табиғатпен және жануарлармен қарым-қатынас

Дегенмен, бұл құралдарды көптеген жағдайларда, мысалы, жұмыс кезінде, адам шаршаған кезде және оның психикалық күйінің шиеленісін байқаған кезде қолдануға болмайды.

Бірақ дәл уақытында психикалық өзін-өзі реттеуді психогигиеналық құрал ретінде қабылдауға болады, ол шамадан тыс жүктеменің жиналуын болдырмайды, күшті қалпына келтіреді, психоэмоционалды жағдайды қалыпқа келтіреді және ағзаның ресурстарын жұмылдырады.

Осы себепті табиғи өзін-өзі реттеудің ең қолжетімді әдістеріне мыналар жатады:

• Мақтау, мақтау, т.б.
• Таза ауамен ингаляция
• Шынайы немесе ойдан шығарылған күн ваннасы
• жағымды нәрселерге, фотосуреттерге және гүлдерге
• Пейзаждар мен панорамаларды ойлау
• Бұлшықет релаксациясы, созылу және басқа ұқсас қозғалыстар
• Жағымды және жақсы туралы ойлар
• Әзіл, күлкі, күлкі, т.б.

Бірақ, табиғидан басқа, өзін-өзі реттеудің ерекше тәсілдері бар, оларды кейбір жағдайларда өзін-өзі әсер ету деп те атайды. Олар туралы біз әрі қарай талқылайтын боламыз.

Өзіне-өзі әсер ету әдістері

Сонымен, өзіндік әрекет әдістерін бөлуге болады:

• сөздік әсермен байланысты
• қозғалысқа байланысты
• тыныс алумен байланысты

Олардың әрқайсысын толығырақ қарастырайық.

Сөздік әсерге байланысты әдістер

Өзін-өзі тануды бастаңыз, біз сізге сәттілік тілейміз және әрқашан өзіңіз үшін ең жақсы жағдайда болыңыз!