Metoder for selvregulering og forbedring av den psykologiske tilstanden. Selvregulering - hva er det i psykologi. Konsept, egenskaper og funksjoner. Måter å regulere følelsesmessige tilstander på

Spørsmål:
1. Psykologisk og fysiologisk essens av metodene for mental selvregulering.
2. en kort beskrivelse av grunnleggende metoder for mental selvregulering.

Mental selvregulering (PSR), eller autopsykoterapi, er et sett med teknikker og metoder for å påvirke egne mentale funksjoner og tilstander, utført av en trent pasient med medisinske formål eller en frisk person for forebyggende formål.
Det er rettferdig å stille et spørsmål - hva er nødvendig for slik innflytelse? Tross alt er den menneskelige psyken designet for å regulere og administrere alle funksjoner, tilstander og motoriske handlinger! Men faktum er at selv en sunn psyke ikke alltid takler dette formålet godt. Med for sterke eller massive (samtidige) negative ytre påvirkninger kan den korrekte mentale reguleringen forstyrres. For å gjenopprette det, må du ta passende tiltak. Blant dem er PSR. Jo større stress, jo høyere er behovet for bruk av RPS for å normalisere tilstand og atferd.

I praksis er PSR oftest en kombinasjon av teknikker for aktiv mental selvpåvirkning på strømmen av bevissthet (aktuelle tanker og ideer), skjelett- og åndedrettsmuskler. Påfølgende, sekundære, endringer skjer i blodårene og indre organer til en person, inkludert hjernen. Dermed oppnås den såkalte trofotropiske tilstanden, som er den "energetiske antipoden av stress". Begrepet "trofotropisk" betyr "fremme ernæring". Man kan si at ved stress brukes energi overdrevent og uproduktivt (ta for eksempel en angsttilstand med rastløshet og tomme gjøremål), og i trofotropisk tilstand minimeres energiforbruket, samtidig som mangelen på energi fylles på. I denne tilstanden begynner det stressbegrensende (begrensende) systemet i kroppen å seire over det stressrealiserende ("akselererende") systemet, som oppnår konstruktiv (ufarlig for kroppen) mestring av stress og tilbake til en normal arbeidstilstand og rimelig aktivitet. Enkelt sagt oppnås det å overvinne en ubalansert tilstand og tilbakeføringen av midlertidig tapt kontroll over egne følelser og atferd. For å oppnå dette må en person redusere bevissthetsaktiviteten, i det minste for en kort tid, for å koble fra den omgivende virkeligheten på grunn av grunn autohypnose. Denne formen for RPS (la oss kalle det klassisk RPS) er tilgjengelig for alle friske mennesker. Men det er også metoder og teknikker for RPS som brukes i løpet av mental og fysisk aktivitet (aktiv RPS). På grunn av kompleksiteten vurderer vi ikke denne formen for RPS i denne leksjonen.
Å mestre metodene for mental selvregulering gir en mulighet til bevisst og målrettet å påvirke viktige mentale og fysiologiske funksjoner i kroppen. En person får evnen til målrettet selvinnflytelse trinn for trinn i prosessen med å utføre spesielle øvelser under veiledning av en spesialist - en lege eller psykolog. Påfølgende øvelser utføres uavhengig eller etter ordre fra sjefen.
Grunnlaget for PSR er selvovertalelse og selvhypnose - hovedformene for kommunikasjon mellom en person og seg selv. Opprinnelig ble RPS-metoder utviklet for rent medisinske formål. Deretter ble det foreslått en rekke modifikasjoner, versjoner ment for psykoprofylaktiske formål og rettet til friske mennesker. Av spesiell fordel er bruken av RPS-metoder som en del av enheter (i et kollektivt format) under veiledning av psykologer, leger eller befal. Slik ble de brukt under den første antiterroroperasjonen (CTO) i Tsjetsjenia, utviklet ved Military Medical Academy oppkalt etter S.M. Kirov spesielle teknikker. De ble brukt både før og etter militære operasjoner. I denne forbindelse bemerker vi at den tyske psykonevrologen Nonne under første verdenskrig for første gang hypnotiserte militært personell i operasjonsteatret for å normalisere deres mentale og fysiske tilstand.
Metodene for mental selvregulering beskrevet nedenfor er enkle å utføre, men de krever langsiktig systematisk praksis for å oppnå ønsket resultat. Dermed må traineen trene aktivt, iherdig og konsekvent, uten å miste tålmodigheten. Valget av en spesifikk, best egnet metode for RPS eller kombinasjonen deres gjøres etter anbefaling fra en lege eller psykolog, under hensyntagen til individets individuelle egenskaper og den somatiske konstitusjonen (kroppsbygning).
Metoder for mental selvregulering er varierte og brukes vanligvis i kombinasjoner. Bemerkelsesverdig er ikke bare hovedmetodene som vi vil fokusere på i løpet av leksjonen, men også andre (for eksempel øvelser på yogasystemer og andre spesielle fysisk trening, punkt selvmassasje, etc.).
For tiden lages maskinvaremetoder for mental selvregulering for individuell bruk. De kan bruke audiovisuell, taktil, temperatur og andre typer sansestimulering. For eksempel, i fig. 1 viser en innretning for audiovisuell (gjennom hørsel og syn) mental selvregulering.
Det finnes dataspill og andre programmer designet for RPS. Dessverre er ikke alle godt underbygget fra et vitenskapelig synspunkt.
SEP-metoder er et sunt alternativ til bruk av alkohol, narkotika og tobakk. De har også blitt brukt med hell til å behandle psykiatriske lidelser assosiert med rusmisbruk.
Klasser om mental selvregulering holdes i en kollektiv form. Den optimale gruppestørrelsen er 8-12 personer. Ved behov kan gruppen økes til 20 eller flere personer. Opplæringen gjennomføres av utdannet militærlege eller militærpsykolog.
Metodene for mental selvregulering er basert på fenomenene selvovertalelse og selvhypnose, som er karakteristiske for den normale psyken til enhver person. Merk at evnen til selvovertalelse og selvhypnose vises først i sen barndom eller ungdomsår og krever et minimum av et gjennomsnittlig nivå av mental utvikling.
Selvovertalelse. Selvoverbevisning er basert på bevissthet, forståelse av fakta og konstruksjon av konsistente konklusjoner. I et forsøk på å overbevise seg selv om noe, diskuterer en person med seg selv ved å bruke argumenter og motargumenter, basert på logiske bevis og konklusjoner. La oss gi eksempler. En person som er utilstrekkelig, smertefullt opplever sine feil og feil, anbefales å mentalt se på seg selv fra utsiden, vurdere oppførselen hans "gjennom øynene til en velvillig og fornuftig person" og analysere feilene som er gjort, med tanke på populær visdom som "det er ingen dårlig uten godt", "ingen sorg kan sees - gleden over å ikke vite. Etter å ha innsett de sanne årsakene til feil, må en moden person trekke passende konklusjoner for fremtiden slik at feil ikke gjentas. Personer som er for sensitive, som er tilbøyelige til å bekymre seg urimelig for ubetydelige ting, kan rådes til å huske og mentalt resitere utdrag fra litterære verk gjennomsyret av en ånd av optimisme. Uimotståelig trang etter forbudt mat på grunn av en helsetilstand kan slukkes ved å bruke logisk forsvarlige formler. For eksempel med et ukuelig søtsug: «Sukker er en søt gift! En mann, i motsetning til et dyr, kan kontrollere seg selv! Jeg innser at etter et øyeblikk med glede vil gjengjeldelse følge: helsen vil forverres. Jeg kan og må (bør) overvinne min svakhet.» Det er veldig viktig å bruke selvovertalelse av de menneskene hvis selvtillit er ustabil og avtar av ubetydelige årsaker.
Når resultatene av selvovertalelse er utilstrekkelige (en person er enig med seg selv, men fortsetter å handle på den gamle måten), slår selvhypnose seg på.
Auto-suggestion (på latin - auto-suggestion) er forslag til seg selv om noen vurderinger, ideer, ideer, vurderinger, følelser uten deres detaljerte argumentasjon, direktiv, nesten med makt. Så forslag (en person til en annen) og selvhypnose er former for psykisk vold. Men ikke all vold er dårlig. Det er for eksempel kirurgiske overgrep, fysisk tilbakeholdenhet av en voldelig psykisk pasient, rettet mot egen fordel. På samme måte kan selvhypnose være positiv (gunstig) eller negativ (destruktiv). Selvhypnose, som fører til et positivt resultat, er ikke annet enn en manifestasjon av viljestyrke. Den er basert på bevisst selvregulering av aktiviteter rettet mot å overvinne vanskeligheter med å nå målet. Frivillig aktivitet manifesteres i en persons makt over seg selv, og kontrollerer sine egne ufrivillige impulser. Samtidig brukes mekanismen for "ren" selvhypnose, når en person lytter og tror på det han påstår.
De viktigste praktiske metodene for selvhypnose er:
- selvorden (orden til seg selv) er mye brukt for å mobilisere viljen, selvkontroll under ekstreme forhold, overvinne frykt i vanskelige livssituasjoner. Egenordre kan være i form av motivasjon ("handle umiddelbart!"), eller selvforbud ("stopp!", "Vær stille!"). Selvbestillingsformler spiller rollen som en triggermekanisme for implementering av umiddelbare handlinger for å oppnå målet;
- mottak av "frontalt angrep" (anti-stressoverfall). Ved hjelp av spesielt utvalgte verbale formler, uttalt i en avgjørende tone med et snev av sinne, dannes en aktiv holdning til den psyko-traumatiske faktoren - kilden til nød. Så, narkologer anbefaler at folk som misbruker alkohol indignert gjentar formelen mange ganger: "Jeg undertrykker nådeløst, ødelegger det tidligere behovet for alkohol som jeg hater nå. Jeg har en sterk vilje og en sterk karakter, jeg er ikke i tvil om at jeg helt vil overvinne suget etter alkohol. Det er nyttig å bruke figurative sammenligninger, levende metaforer, for eksempel "Jeg er som en uforgjengelig stein, og narkomaner bryter inn i små sprut rundt meg."
Som selvovertalelse utføres selvhypnose i form av en mental dialog mellom en person med seg selv. Imidlertid er de viljemessige og emosjonelle komponentene i psyken involvert i denne dialogen. Ved å oppmuntre en person til objektiv aktivitet eller hemme den, spiller selvhypnose rollen som en kobling mellom psykens subjektive verden og motorisk aktivitet (atferd). Oppstår vilkårlig og målrettet i form av en uttalelse-selvreferanse, utvikler den seg spontant, og har en lang ettervirkning på psykens og kroppens funksjoner. Ifølge den berømte russiske psykiateren V.M. Bekhterev, auto-suggestion, som forslag, "kommer inn i bevisstheten fra bakdøren og omgår intellektet og logikken." Den russiske vitenskapsmannen I.P. Pavlov skrev at "selvhypnose er ikke kontrollert av meningsfull persepsjon og er hovedsakelig underlagt den emosjonelle påvirkningen fra subcortex." Så en persons tale appellerer til at han selv kontrollerer og regulerer oppførselen hans både på et bevisst og underbevisst nivå. Selvhypnose autoriserer personlige valg, støtter sosialt normativ atferd, formulerer positive og negative vurderinger av perfekte handlinger. Som allerede nevnt, i henhold til innvirkningen på mental helse, bør man skille mellom negativ og positiv selvhypnose. Som et resultat av negativ selvhypnose kan en person miste selvtillit, falle i forvirring og fortvilelse, føle seg hjelpeløs, miste håp for fremtiden ("Nå er alt borte; nå er mitt personlige liv ødelagt"). Dette alternativet kalles katastrofalisering. Den mentale demobiliseringen forårsaket av det bidrar til å forsterke stress og dets overgang til en psykisk lidelse. Negative hendelser, som en person forbereder og leder seg til, kalles selvoppfyllende profetier. Tvert imot styrker positiv selvhypnose selvtilliten, stabiliserer psyken, og gjør den mindre sårbar for stress og sykdom. Alt det ovennevnte refererer til naturlig selvhypnose, som er den daglige mentale funksjonen til enhver person. Sammen med de naturlige finnes det også spesielle psykologiske teknikker og selvreguleringsteknikker beregnet på behandling og forebygging av psykiske lidelser. La oss vurdere de viktigste.

Vilkårlig selvtilfredshet. For første gang ble metoden for vilkårlig autosuggestion foreslått av den franske farmasøyten Emile Coue i 1910. Metoden lar deg undertrykke tanker og ideer som er smertefulle, skadelige i deres konsekvenser, og erstatte dem med nyttige og nyttige. E. Coue sammenlignet smertefulle opplevelser med pinner som sitter fast i periferien av bevisstheten (noen ganger sammenlignes de med binders), som gradvis kan fjernes. Dermed er indikasjonene for bruk av vilkårlig selvhypnose svært brede - fra å komme seg ut av en akutt stresslidelse til å overvinne en dyp personlighetskrise eller en inngrodd dårlig vane.
I følge E. Coue bør selvhypnoseformelen være en enkel erklæring om en positiv prosess, blottet for noen direktiv. For eksempel, "Hver dag blir jeg bedre og bedre på alle måter." Det spiller ingen rolle, mente E. Coue, om autosuggestionsformelen samsvarer med virkeligheten eller ikke, siden den henvender seg til det underbevisste «jeg», som kjennetegnes ved godtroenhet. Det underbevisste «jeg» oppfatter formelen som en ordre som må utføres. Jo enklere formel, jo bedre. helbredende effekt. "Formler bør være "barnslige," sa E. Coue. Forfatteren understreket gjentatte ganger at vilkårlig selvhypnose bør utføres uten noen frivillig innsats. "Hvis du bevisst foreslår noe for deg selv," skrev han, "gjør det ganske naturlig, ganske enkelt, med overbevisning og uten anstrengelse. Hvis ubevisst selvhypnose, ofte av dårlig karakter, er så vellykket, er det fordi den utføres uanstrengt.
Formler er utviklet for hver elev individuelt. En person som har mestret metoden for selvhypnose, blir i stand til å komponere nye formler som han trenger.
Selvhypnoseformelen bør bestå av flere ord, maksimalt 3-4 setninger og alltid ha et positivt innhold (for eksempel "Jeg er frisk" i stedet for "Jeg er ikke syk"). Formelen kan angis i poetisk form. Den berømte tyske legen og reisende H. Lindemann mente at rytmiske og rimede autosuggestions er mer effektive enn prosaiske. Lange formler kan erstattes med deres forkortede ekvivalenter. Så, for å styrke troen på din egen styrke, kan du bruke formelen: "Jeg kan, jeg kan, jeg kan." I noen tilfeller kan formelen være spesifikk. Det handler om å overvinne dårlige vaner, urealistisk frykt og andre pre-morbide lidelser. For eksempel, "Ved synet av en hund forblir jeg helt rolig, humøret mitt endres ikke."
I løpet av økten tar en person en komfortabel stilling sittende eller liggende, lukker øynene, slapper av og i en undertone eller hvisking uten spenning 20-30 ganger uttaler den samme selvhypnoseformelen. Uttalen skal være monoton, uten følelsesmessige uttrykk. Under økten går en person inn i en trofotropisk tilstand, og på slutten av økten forlater den vilkårlig og uten vanskeligheter.
Treningssyklusen fortsetter i 6-8 uker. Klasser som varer 30-40 minutter. holdes 2-3 ganger i uken. Fra andre halvdel av opplæringen er det en gradvis overgang til selvstendig praksis. En selvhypnoseøkt med en formel varer i 3-4 minutter. Hvis du må bruke flere formler, kan det utvides til en halvtime. E. Coue anbefalte økter på bakgrunn av søvnige (døsige) tilstander om morgenen etter oppvåkning og om kvelden før du sovner. For ikke å avlede oppmerksomheten til poengsummen når man gjentok formelen tjue ganger, anbefalte E. Coue å bruke en snor med 20-30 knop, som er sortert som en rosenkrans.
Kontroll av pusterytme. Frivillig regulering av åndedrettsbevegelser er beskrevet i de gamle avhandlingene i India og Kina. I verkene til amerikanske psykofysiologer i 1970-1980. den vitenskapelige begrunnelsen for noen av de mange hundre rituelle pusteøvelsene er gitt. Spesielt ble det etablert regelmessigheter for innvirkningen av fasene i respirasjonssyklusen på nivået av menneskelig mental aktivitet. Så under innånding oppstår aktiveringen av den mentale tilstanden, og under utånding oppstår beroligende. Ved å vilkårlig stille inn pusterytmen, hvor en relativt kort inhalasjonsfase veksler med en lengre utpust etterfulgt av en pause, kan man oppnå en uttalt generell sedasjon. En type pust som inkluderer en lengre inspirasjonsfase med noe som holder pusten på inspirasjonen og en relativt kort ekspirasjonsfase (ganske kraftig) fører til økt aktivitet. nervesystemet og alle kroppsfunksjoner. Brudd på rytmen og pustedybden er tegn på stressende forhold. Dyp abdominal (diafragmatisk) pust har størst helbredende verdi. Riktig administrert abdominal pusting har en rekke fysiologiske fordeler. Det involverer alle lungelapper i luftveiene, øker graden av oksygenering (oksygenmetning) av blodet, lungenes vitale kapasitet og masserer de indre organene. Under innånding stikker musklene i den fremre veggen av bukhinnen ut, diafragmakuppelen flater ut og trekker lungene ned, noe som får dem til å utvide seg. Under utpust trekkes magemusklene noe inn, som om de presser luft ut av lungene. Den økte krumningen av mellomgulvet løfter lungene opp. Pusteøvelser for å mestre fullverdig dyp pusting utføres i stående eller sittende stillinger og ledsages av ekstensor (ved innånding) og fleksjon (ved utpust) bevegelser av armer og overkropp. Elevene streber etter gradvis å mestre respirasjonssyklusen, bestående av fire faser på 8 sekunder hver: 1) dyp pust, 2) pause ved inspirasjon, 3) dyp utpust, 4) pause ved utpust. Dette lar dem gå inn i den trofotropiske tilstanden. Det er mulig å utføre pusteøvelser mens du går eller løper. Treningssyklusen tar 4 uker (2 halvtimestimer per uke).
Aktiv nevromuskulær avspenning. Metoden inkluderer en serie øvelser for frivillig avspenning av hovedgruppene av skjelettmuskulatur. Den ble introdusert av den amerikanske legen Edmund Jacobson, som ga ut en bok om emnet i 1922. Et særtrekk ved metoden er vekslingen av frivillig spenning og påfølgende refleks (ufrivillig) avspenning av den tilsvarende muskelgruppen. I en kortvarig (2-3 sek.) spenningsfase opprettholder en person den sterkeste statiske sammentrekningen av enhver muskelgruppe (for eksempel å knytte hånden inn i en knyttneve). I den påfølgende fasen av avslapning (opptil 1 minutt) opplever han en følelse av mykning, spredning av en bølge av behagelig tyngde og varme i det området av kroppen som trenes (for eksempel i armen). I tillegg kommer en følelse av fred og avslapning. Disse følelsene er en konsekvens av eliminering av gjenværende, vanligvis ubemerket muskelspenning, økt blodtilførsel til karene i dette området og følgelig økte metabolske prosesser og restitusjonsprosesser. For å lindre følelsesmessig stress og tretthet utføres aktiv avslapning i en viss sekvens på alle hoveddeler av kroppen (bein, armer, overkropp, skuldre, nakke, hode, ansikt). E. Jacobson mente med rette at alle grupper av skjelettmuskler er assosiert med visse sentre i ryggmargen og hjernen. På grunn av dette har aktiv muskelavslapning en positiv effekt på store områder av sentralnervesystemet, og bidrar til at en person går inn i en trofotropisk tilstand, lindrer spenning og disharmoni, gjenoppretter styrke og energi. Den progressive muskelavslappingsmetoden har en rekke modifikasjoner. Nevromuskulær avslapning er mest indisert for langvarige stressende tilstander med en uttalt følelse av angst og søvnløshet.
For den første mestringen av E. Jacobson-metoden trengs 8-10 leksjoner innen 3-4 uker. Avslapping av muskelgrupper i hele kroppen tar 20 minutter. Hele studieløpet tar 3-6 måneder, med forbehold om 2-3 leksjoner per uke.
Meditasjon. Begrepet "meditasjon" dukket opp på sidene til innenlandske populære og vitenskapelige publikasjoner først nylig. Tidligere var det ikke vanlig å snakke om meditasjon, fordi man trodde at meditasjon nødvendigvis var et religiøst ritual. Faktisk er meditasjon assosiert med ulike områder innen yoga, hinduisme og buddhisme. Men i dag ble det kjent at meditasjonskurs for å styrke ens psyke, overvinne indre motsetninger og utvide kunnskap om seg selv er mulig uten noen forbindelse med noen religiøs eller filosofisk overbevisning. I tusenvis av år har nesten alle menneskelige kulturer brukt en eller annen form for meditasjon for å finne fred og harmoni. Dens gunstige effekt skyldes ikke fokus på religion, men de grunnleggende egenskapene til det menneskelige nervesystemet. Erfaring vitner om meditasjon som en effektiv teknikk for mental selvregulering, på ingen måte dårligere enn andre metoder.
Essensen av meditasjon er den vilkårlige fokuseringen av ekstern eller intern oppmerksomhet på et reelt, virtuelt eller subjektivt mentalt objekt, prosess i lang tid. Som et resultat avleder en person oppmerksomheten fra alle andre objekter og går over i en spesiell bevissthetstilstand, som er en variant av den trofotropiske tilstanden beskrevet ovenfor. Meditasjon har blitt brukt med suksess for forebygging og behandling arteriell hypertensjon og andre hjerte- og karsykdommer. Det hjelper å bli kvitt tvangslidelser, angst, depresjon og økt aggressivitet, forbedrer konsentrasjonen. Meditasjon kan også brukes til å finne løsninger på ulike psykiske problemer. Under dens påvirkning øker en persons evne til å bruke kreativt potensial og gjøre livet mer bevisst og målrettet.
Teknikker for å bytte oppmerksomhet til positive objekter i den ytre og indre verden. For å gjøre dette, anbefales det, å være i en komfortabel stilling og i en avslappet tilstand, å nøye undersøke alle bilder, gjenstander eller andre gjenstander som forårsaker positive følelser i 5-7 minutter. I dette tilfellet kan objektet holdes i hendene, sakte føle det. Det er også mulig med lukkede øyneneå gjenskape bildene som dukker opp i sinnet, uten å fokusere på dem på lenge og flytte fra det ene til det andre. For å avlede oppmerksomheten fra ubehagelig forstyrrende, "stillestående" bilder og tanker, tyr folk til å lese bøker, se fotografier, filmer og TV-programmer. De spiller dataspill, lytter til favorittmelodiene og diktene deres, ser etter spennende aktiviteter, hobbyer, kommuniserer med interessante mennesker. En rekke meditasjonsobjekter kan bli funnet på Internett.
Så vi ser at meditasjonsøvelsene er mange og varierte. De fleste av dem krever at utøveren holder seg i en fast stilling, men det er også de som inkluderer bevegelse. I det ene tilfellet undersøker studenten intenst et objekt, i et annet lukker han øynene og gjentar visse lyder om og om igjen, i det tredje er han fullstendig oppslukt av å observere sin egen pust, i det fjerde lytter han til vindens støy. i grenene på trær, i den femte prøver han å finne svaret på et vanskelig spørsmål, etc.
Hver meditasjonsøkt inkluderer tre stadier: 1) avspenning, 2) konsentrasjon, 3) den faktiske meditasjonstilstanden, hvis dybde kan være forskjellig og avhenger av utøverens erfaring og varigheten av økten. Treningssyklusen tar 4 uker (2 halvtimestimer per uke).
Autogen trening (AT) er den mest kjente metoden for mental selvregulering. Han samlet i seg alt det beste som finnes i andre metoder. Dens essens ligger i selvhypnose og meditasjon på bakgrunn av passiv nevromuskulær avslapning. Metode utviklet tysk lege I. Schultz i 1932
Autogen trening bidrar til å redusere følelsesmessig stress, følelser av angst og ubehag, reduserer intensiteten av smerte, har en normaliserende effekt på fysiologiske funksjoner og metabolske prosesser i kroppen. Under påvirkning av AT forbedres søvnen, humøret stiger. De viktigste indikasjonene for psykohygienisk bruk av AT: stressende forhold, psykovegetative dysfunksjoner, personlighetsaksentueringer (psykologisk disharmoni), spesielt i kombinasjon med hypokondriske tendenser. Vi understreker at autogen trening er den foretrukne metoden for psykovegetative dysfunksjoner.
Målet med autogen trening er ikke bare å lære bort avslapning, som noen ganger antas, men også å utvikle ferdigheter til å håndtere ens tilstand, for å danne evnen til enkelt og raskt å gå fra en aktivitetstilstand til en tilstand av passiv våkenhet, og last. versa. Vi snakker om vilkårlig kontroll av psykologiske og fysiologiske prosesser, utvide spekteret av selvregulering av ens egen tilstand og, som et resultat, øke evnen til å tilpasse seg endrede forhold i det fysiske og sosiale miljøet.
Det finnes en rekke modifikasjoner av autogen trening, tilpasset for eksempel for å bekjempe traumatisk (supersterkt) stress eller for å behandle ulike sykdommer. For den første mestring av AT-metoden kreves 8-10 leksjoner innen 3-4 uker. Varigheten av en leksjon er 30-40 minutter. Hele studieløpet tar 3-6 måneder, med forbehold om 2-3 leksjoner per uke.
RPS-metoder har et bredt spekter av bruksområder. De kan være en del av systemet for psykoprofylakse, i tillegg til å være en integrert del av terapeutiske og rehabiliterende tiltak. Med deres hjelp kan du oppnå normalisering av den psyko-emosjonelle tilstanden, forbedre funksjonen til indre organer. Hovedresultatene av bruken av autopsykoterapimetoder er: beskyttelse mot skadelig stress, aktivering av utvinningsprosesser, økning i kroppens adaptive (adaptive) evner og styrking av mobiliseringsevner i ekstreme situasjoner. Alt dette bidrar til syvende og sist til bevaring og styrking mental Helse. RPS-metodene presentert ovenfor har blitt testet gjentatte ganger av praksis og har bevist sin effektivitet. Oppnåelsen av et nyttig resultat i en slik metode krever imidlertid lange og kontinuerlige studier. Det kan antas at den systematiske, enhetlige rytmen i utførelsen av øvelser er viktigere enn innholdet. For å fremme mental helse er det viktig å velge den mest subjektivt akseptable og praktiske metoden, og deretter praktisere den vedvarende og metodisk i lang tid. I dette tilfellet vil suksess før eller senere oppnås.

Retningslinjer.
1. Det er tilrådelig å gjennomføre en leksjon med personell i form av en forelesningsdiskusjon med inkludering av elementer fra en praktisk demonstrasjon (trening av innledende ferdigheter) av RPS om metodene for pusteøvelser og aktiv muskelavslapping.
2. Når du forbereder en forelesning til klasselederen, er det tilrådelig å lage en presentasjon ved å bruke tabeller, foto- og videomateriale i den, og avsløre innholdet i hovedbestemmelsene til emnet.
3. I løpet av kurset anbefales det å bruke 1-2 videoer (5-7 minutter) fra spillefilmer som viser rollen til mental selvregulering i løsning av tjeneste- og kampoppgaver av militært personell eller i andre ekstreme situasjoner (f.eks. "En fyr fra byen vår", 1942). Det er også mulig å lese utdrag fra skjønnlitteratur om samme emne (for eksempel Konstantin Vorobyovs historie "Dette er oss, Herre!", Jack Londons historie "Love of Life").
4. Når du gjennomfører en leksjon, er det lurt å henvende seg til publikum med iscenesettelser og problematiske spørsmål. Etter en kort og kjapp meningsutveksling om innkomne svar, oppgi foredragets bestemmelser.
5. Det er tilrådelig å gjennomføre en aktiv form for klasser om emnet som studeres i form av et rundt bord, debatt, rollespill, forretningsspill. Det er også nyttig å invitere en militær idrettsutøver (skytter, skiskytter, allrounder) til leksjonen, som tydelig kan demonstrere ferdighetene til RPS på seg selv, samt forklare deres positive rolle under treningsprosessen og konkurranser.

Anbefalt litteratur:
1. Aliev H. Nøkkel til deg selv: Etudes om selvregulering. - M .: Forlag "Young Guard", 1990.
2. Metoder for mental selvregulering. Godkjent leder av GVMU. St. Petersburg: VmedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. Psykisk selvregulering. - Kiev: Helse, 1995.
4. Prokhorov A. Metoder for mental selvregulering: en tutorial. - Kazan: Ed. KGU, 1990.
5. Spiridonov N. Selvhypnose, bevegelse, søvn, helse. - M.: Fysisk kultur og idrett, 1987.
6. Cherepanova E. Selvregulering og selvhjelp ved arbeid under ekstreme forhold. - M.: AST, 1995.
7. Schreiner K. Hvordan lindre stress: 30 måter å forbedre ditt velvære på 3 minutter / Pr. fra engelsk. - M.: Fremskritt, 1993.

Oberst for medisinsk tjeneste Vladislav YUSUPOV, leder av forskningsavdelingen ved forskningssenteret til det militære medisinske akademiet oppkalt etter S.M. Kirov
pensjonert oberst for den medisinske tjenesten Boris OVCHINIKOV, leder av forskningslaboratoriet til forsknings- og utviklingssenteret (medisinsk og psykologisk støtte) ved det vitenskapelige forskningssenteret til det militære medisinske akademiet oppkalt etter S.M. Kirov

Send det gode arbeidet ditt i kunnskapsbasen er enkelt. Bruk skjemaet nedenfor

Studenter, hovedfagsstudenter, unge forskere som bruker kunnskapsbasen i studiene og arbeidet vil være veldig takknemlige for deg.

postet på http:// www. alt best. no/

generelle egenskaper metoder og teknikker for mental selvregulering

1. Konseptet og essensen av mental selvregulering

Fra et vitenskapelig ståsted kan begrepet «mental selvregulering» betraktes i ordets vid og snever betydning. Psykisk selvregulering i vid forstand betyr et av nivåene av regulering av aktiviteten til levende vesener, som er preget av bruk av mentale midler for å reflektere og modellere virkeligheten. Med denne tolkningen brukes begrepet "mental selvregulering" for å karakterisere alle aspekter av livet, inkludert målrettet aktivitet og menneskelig atferd (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova, etc.).

I denne håndboken betraktes begrepet mental selvregulering på grunn av sin anvendte orientering i en snevrere forstand som en vilkårlig og målrettet endring i individuelle psykofysiologiske funksjoner og den mentale tilstanden som helhet, som utføres av subjektet selv gjennom spesielt organisert mental aktivitet. Ved hjelp av mental selvregulering utvikles bevisst, dyp selvkontroll, de indre psykofysiologiske og personlige ressursene til en person avsløres, noe som gir ham relativ frihet fra omstendigheter selv i de vanskeligste livssituasjoner.

Konseptuelt er psykisk selvregulering basert på tesen om psykens og kroppens enhet (soma), som innebærer at mentale tilstander kan kontrolleres gjennom endringer i subjektets fysiske tilstand og omvendt.

Enhver av RPS-metodene, i en eller annen grad, påvirker nivåene av regulering som er iboende i en person.

Med bevisst , viljemessig mentalt reguleringsnivå, karakteristisk for en person (det høyeste nivået av regulering).

bevisstløs nivået av mental regulering, som kan tilskrives på den ene siden medfødte reflekser og instinkter, betingede reflekser (utviklet i løpet av livet). På den annen side, hvis vi vurderer det psykoanalytiske konseptet til Z. Freud, utføres dette nivået av regulering av menneskelig atferd på bekostning av følelser.

Regulering på aktivitetsnivået til det autonome nervesystemet . Det autonome nervesystemet er en del av nervesystemet som kontrollerer arbeidet til alle indre organer uten deltagelse av bevissthet, og reagerer automatisk på endringer i det ytre og indre miljøet. Denne delen av nervesystemet består på sin side av to seksjoner - parasympatisk og sympatisk. I det meste generelt syn vi kan si at sympati forbereder oss på aktiv, intens aktivitet. Det er denne avdelingen som er ansvarlig for det faktum at i en stresstilstand frigjøres adrenalin i blodet til en person, blodårene trekker seg sammen, hjerterytmen øker, og frykt, sinne osv. vises på følelsesnivå. Den parasympatiske inndelingen av det vegetative systemet fungerer som en motvekt - aktiveringen av den bidrar til resten av kroppen og akkumulering av ressurser for videre aktivitet. Med en økning i tonen til det parasympatiske, aktiveres fordøyelsen, vi har en tendens til å sove, etc.

Det autonome nervesystemet kontrollerer de eldste når det gjelder evolusjon biokjemisk reguleringsnivå : produksjon av hormoner, enzymer og annet biologisk aktive stoffer, som igjen endrer aktiviteten til celler, organer og systemer i menneskekroppen.

RPS inkluderer tre hovedmoduler:

endringer i skjelettmuskeltonus og respirasjon;

Aktiv inkludering av representasjoner og sansebilder;

Bruk av ordets programmerings- og regulerende rolle.

I de fleste RPS-teknikker aktiveres disse modulene samtidig.

Fordelene med mental selvregulering er:

muligheten for å mestre metodene i løpet av selvstudium;

hastighet på assimilering;

Enkelhet av betingelser for å gjennomføre klasser;

Effektivitet etter de første timene;

· allsidig bruk i ulike livssituasjoner.

Mental selvregulering gjør det mulig:

effektivt og uavhengig håndtere stress, danne en anti-stress måte å tenke på;

bli kvitt angst, frykt og depresjon;

avdekke interne ressurser og utvide potensialet til intellekt;

få selvtillit og evnen til å kontrollere følelser;

Øk effektiviteten, utvikle kreative evner;

lære å slappe dypt og ha en god hvile på kort tid;

utvikle evnen til raskt å ta optimale beslutninger i vanskelige situasjoner;

Forbedre kvaliteten på livet ditt.

I studiene til L.G. Wild viste at for personer med ulike individuelle psykologiske egenskaper er ulike metoder for RPS å foretrekke. Kjernen i "naturlige" bærekraftige stiler for selvregulering er spesifisiteten til autonom regulering (overvekten av sympatisk eller parasympatisk tone) og nivåene av rothet (overvekt av ekstraversjon eller introversjon).

Avhengig av arten av dette forholdet, manifesteres fire typer individuelle stiler av selvregulering, forskjellig i graden av alvorlighetsgrad av indikatorer på ergo / trofotropisk respons (i henhold til den sympatiske eller parasympatiske kretsen) og ekstra / introversjon: harmonisk, økonomisk , kumulativ og kostbar. Disse egenskapene bestemmer utbredelsen og effektiviteten hos forskjellige mennesker. ulike former selvregulering (viljemessig, emosjonell; vilkårlige og ufrivillige midler til selvregulering).

V. Capponi, T. Novak trekke oppmerksomhet til det faktum at som en intuitiv diagnose, de fleste effektiv metode for en bestemt person kan du bruke prinsippet om "glede-misnøye": "... handle uten vold mot deg selv (i henhold til prinsippene til folkets lærer Y. A. Comenius og de store yogalærerne), slik at prosess med kunnskap og selvstudier vil være en glede for deg."

Metodene og teknikkene til RPS som vurderes i manualen er beregnet på praktisk talt friske mennesker uten uttalte somatiske plager og psykiske lidelser.

Effektiviteten av assimileringen av øvelser avhenger direkte av tilstedeværelsen av interesse og viljen til å bruke energi og tid på selvforbedring. En økning i suksessen med trening tilrettelegges av det foreløpige utvalget av et spesifikt psykologisk problem (karaktertrekk, forhold til en spesifikk person), som vil løses videre ved å bruke metodene som mestres, siden i dette tilfellet øker den indre motivasjonen for klasser skarpt.

Øvelsene utføres i rolige omgivelser. Løse klær, evnen til å sitte eller ligge komfortabelt og ingen forstyrrelser anbefales. Når du mestrer ferdighetene, og bringer dem til automatisme, kan øvelsene brukes under nesten alle forhold. Om nødvendig kan timene på timene reduseres til noen få minutter. Gruppetimer i selvregulering er også mulig, noe som gjelder spesielt for de aktive metodene.

Den eneste overbevisende faktoren ved trening er deres systematiske natur, uten hvilken det, som du vet, er umulig å oppnå effekten av trening, selv om noen teknikker (den mest "organiske" for en person) kan forstås på veldig kort tid, som en slags «innsikt».

I mange tilfeller kan begrensningen for å mestre teknikker være forventningen om et øyeblikkelig og stabilt resultat. Som regel er suksess bølgende: gjennombrudd kan følges av perioder med subjektiv stagnasjon. Det er nødvendig å være forberedt på forhånd for slike perioder.

Tro på deg selv og dine styrker bidrar til suksess i timene. Enhver teknikk kan tenkes som veldig enkel og veldig kompleks. Noen ganger insisterer forfatterne på kompleksiteten til teknikken, og opprettholder ubevisst en følelse av egenverd på denne måten. Mens de respekterer deres mening, er det fortsatt mer nyttig å innta den mentale holdningen: "Sannheten er enkel!".

2. Teknikker for mental selvregulering

2.1 Avslapping

Avspenningsteknikker hjelper en person som er fysiologisk tilpasset til å overleve i en tett skog til å leve et bedre liv i et sivilisert miljø. Til tross for at livsformen til en person i løpet av de siste femti tusen årene har endret seg radikalt, har de grunnleggende fysiologiske reaksjonene i kroppen holdt seg på samme nivå. PÅ naturlige forhold Når en person er i en stressende situasjon, tyr til taktikk som er felles for alle pattedyr: flukt eller aggresjon. Under sivilisasjonens forhold fungerer naturlige psykofysiologiske mekanismer uvirksomt og adrenalinkick fører til akkumulering av spenning.

En måte å overvinne indre spenninger på er å slappe av, det vil si å mer eller mindre bevisst slappe av i musklene. Når muskelspenningen avtar, avtar også nervespenningen, slik at avspenningstilstanden allerede har en psykohygienisk effekt i seg selv.

I fremtiden brukes tilstanden av avslapning som en grunnleggende tilstand når du utfører øvelser som bidrar til utdyping av selvkunnskap og forbedring av mental og fysisk tilstand. Kriteriet for god læring er om timene er hyggelige og om god helse selv etter lang tid etter slutten av øvelsene, som om "renset" fra innsiden. Ulike mennesker, som nevnt ovenfor, er egnet for ulike avspenningsteknikker.

Foreløpige øvelser for spenningsavspenning av muskler.

Denne teknikken er basert på den grunnleggende kunnskapen om at betydelig spenning i en bestemt muskelgruppe naturlig følges av avspenning.

Ta en sylindrisk gjenstand med en diameter slik at den kan vikles rundt med fingrene. Hold denne gjenstanden i høyre, dominerende (venstrehendt - i venstre) hånd, klem den så hardt som om du skal knuse den med fingrene. Hold styr på hva som skjer med hånden din. Du vil føle spenning ikke bare i fingrene, men også i underarmen. Når det blir uutholdelig å holde ut, løsne fingrene. Når du utfører øvelsen, er det ikke nødvendig å holde objektet på vekt. Det er bedre hvis objektet er i en stabil posisjon (for eksempel er du plassert på gulvet og klemmer på benet på en stol).

Etter spenningen til den tilsvarende muskelgruppen er avspenning naturlig - la hånden henge fritt eller hvile på kneet. Sammenlign følelsen av avslapning med tidligere spenningsfølelse. Se på samme måte spenningen i benmusklene. Sitt på gulvet, hvil hendene på den bak deg, og løft beinet og trykk foten mot veggen; trykk på den som om du vil flytte den. Se etter muskelspenninger i beinet, samt i rygg og armer. Føl deg utmattet, legg deg ned på gulvet, følg følelsene i lemmene.

Å lære å skille muskelspenninger fra avspenning er en nødvendig betingelse for å forberede seg på enhver avspenningsteknikk.

Uttrykk avslapping ifølge V. Capponi, T. Novak.

Legg deg komfortabelt (klær skal ikke i noe tilfelle hindre bevegelsene dine; det er bedre at føttene er nakne). Du kan dekke deg til med et lett teppe. Lukk øynene, "ligg stille", se tankene som dukker opp i hodet ditt. Ikke kjør bort mentale bilder, la dem gjøre hva de vil. Fremkall en slags hyggelig forestilling (husk noe eller fantaser litt) og se det som en film. Hvis ubehagelige syner kommer inn senere (for eksempel minner om så banale ting som en forelskelse på en buss, eller noe virkelig alvorlig), gjør ingenting. Ikke prøv å bli kvitt dem med viljestyrke.

Bøy bena i form av bokstaven "L", klapp dem fra bunnen og opp og bakover - derved vil du slappe av musklene. Etter å ha pustet dypt, hold pusten. Uten å puste ut, trekk inn magen og press de utstående korsryggvirvlene mot matten du ligger på. Fiks denne posisjonen (ligg slik til det blir en belastning for deg). Pust ut og slapp helt av. Legg deg ned litt rolig. Gjenta denne øvelsen tre ganger. Etter inhalering, hold pusten i brystet for maksimal tid. Etter å ha pust ut, legg deg ned i en avslappet tilstand (ikke glem å begynne å puste igjen, men ikke påvirke pusten, la kroppen puste på egen hånd). Gjenta dette tre ganger.

Etter å ha pustet inn, hold pusten og kryss armene, legg armene rundt skuldrene og klem dem så hardt som mulig. Etter å ha nyt det, pust ut og slapp av. Hender kan stå i samme posisjon. Legg deg litt ned. Fortsett å holde armene i "klem"-posisjonen (hvis du før det lå, strekk dem langs kroppen, og gå tilbake til den angitte posisjonen). Med bøyde knær, hvis det er mer behagelig, svaier du fra side til side. Løsne armene, og forbli i liggende stilling, føl avslappingen.

Ikke skynd deg å fullføre avslapningen. Legg deg ned så lenge du føler for det. Strekk deretter ut som etter å ha våknet opp fra en drøm, og sakte åpne øynene, sett deg sakte ned.

Avslapping med fokus på pust.

Denne tilnærmingen innebærer fysiologisk muskelavslapning ved hver utpust. Sitt komfortabelt i liggende stilling (underlagt alle grunnleggende krav: fred, løse klær, moderat lufttemperatur). Lukk øynene sakte. Pass på pusten din. Med hver ny utpust går du inn i en tilstand av avslapning dypere og dypere. Gjør dette til du føler at du har nådd det dypeste stadiet av avslapning som kroppen din trenger.

Du ligger avslappet, klar over at pusten er blitt roligere og dypere. Du føler avslapping i hele kroppen. Du ligger ubevegelig, slapp, opplever behagelige opplevelser. Du føler at ro og avslapping har berørt sjelen din. Du nyter følelsen av fred og uforsiktighet. Kroppen selv vil gi deg beskjed når den føles våken nok. Avslapping vil slutte å bringe glede, og du vil ønske å gå tilbake til en aktiv, munter tilstand. Ta deg god tid med dette, strekk sakte og åpne øynene sakte. Sett deg ned når du vil. Pust deretter raskt ut.

Avslapping med elementer av meditasjon ifølge Shakti Gawain.

Ligg på ryggen. Armene forlenget langs kroppen eller knyttet sammen på magen. Lukk øynene, pust rolig, ganske sakte og dypt. Tenk deg at kronen din er opplyst med et gyllent lys. Ta et sakte dypt pust inn og ut. Gjenta dette fem ganger (antall repetisjoner i alle tilfeller kan reduseres til 3), og vær oppmerksom på det lysende punktet, til du føler at lyset kommer fra kronen din.

Vend oppmerksomheten til nakken. Tenk at hun også utstråler en gylden glød. Fokuser på denne strålingen, pust inn og ut sakte 5 ganger. Fokuser mentalt på den sentrale delen av brystet. Se for deg utstrålingen som kommer fra det. Pust dypt inn og pust ut igjen 5 ganger. Kjenn energien bygges opp i deg.

Bring oppmerksomheten din til solar plexus, forestill deg en flekk med gyldent lys rundt fordypningen over magen. Pust sakte inn og pust ut luften fra den. Gjenta dette 5 ganger. Se for deg et lys rundt bekkenet ditt. Ta 5 pust inn og ut, fokuser på følelsen av at lysenergi frigjøres og vokser. Til slutt, visualiser en glød rundt føttene og fokuser oppmerksomheten på den i 5 åndedrag. Se nå for deg alle de seks skinnende flekkene samtidig. Kroppen din er som en streng av edelstener som utstråler energi.

Pust dypt og mens du puster ut, forestill deg hvordan energien sprer seg over overflaten på venstre side av kroppen din fra kronen på hodet til nedre lemmer. Når du inhalerer, se for deg den omvendte prosessen - hvordan den flyter gjennom høyre side kroppen til kronen. La denne energien sirkulere på denne måten tre ganger. Deretter, på en langsom utpust, forestill deg hvordan strømmen av energi beveger seg fra kronen på hodet langs forsiden av kroppen til underekstremitetene. Mens du inhalerer, føl hvordan den beveger seg langs baksiden av kroppen til kronen. La det sirkulere på denne måten også tre ganger.

Forestill deg nå at energien samler seg ved føttene dine; la den sakte bevege seg oppover den sentrale delen av kroppen fra underekstremitetene til hodet, og deretter i motsatt retning - langs kroppens overflate til underekstremitetene. Gjenta denne prosedyren til den gir deg behagelige opplevelser.

Kom deg sakte ut av tilstanden av avslapning, slik at kroppen kan tilpasse seg rytmen i hverdagen.

Progressiv muskelavslapping av J. Jacobson.

Denne avslapningsmetoden er egnet for personer hvis muskler er så overdreven anspente at ingen andre øvelser er i stand til å eliminere overbelastningen. Moderne liv, ifølge Jacobson, er fylt med årsaker til nevromuskulær spenning, som har en tendens til å eskalere og være ledsaget av økt mental stress og irritabilitet. Hvis en person, mens han er i denne tilstanden, prøver å slappe av, oppnår han ofte det motsatte resultatet. Generell avslapning (spesielt hvis overbelastningen også oppleves på mentalt nivå) er bare mulig med avslapning av alle skjelettmuskler.

Øvelser utføres i liggende stilling; det er ønskelig at du ikke blir forstyrret i løpet av timene. Hvis du blir distrahert av de uunngåelige monotone ytre stimuli (klokkens gang, støyen fra kjøleskapet, rumlingen fra passerende trikker osv.), anbefales det å ha en mental holdning: "Lydene rundt interesserer meg ikke. , de er likegyldige for meg, de plager meg ikke» (setningen er formulert individuelt). Rommet bør ha en behagelig temperatur for deg.

Før du starter hver øvelse, sitte komfortabelt i ryggleie. Hendene ligger urørlig langs kroppen med håndflatene ned, bena litt fra hverandre. Noen forfattere anbefaler å legge en liten pute eller pute under de spredte knærne, som hjelper til å slappe av musklene i bena bedre. Ligg stille og lukk øynene sakte. Jo saktere du lukker dem, jo ​​raskere vil du oppnå fred.

Avspenning av armmuskler.

Ligg rolig i utgangsposisjonen i omtrent fem minutter. Bøy deretter venstre hånd ved håndleddet slik at håndflaten står oppreist, hold den i denne posisjonen i flere minutter; underarmen forblir ubevegelig. Se etter en følelse av spenning i musklene i underarmen. Slapp av i hånden, la hånden synke under sin egen vekt på sengeteppet. Nå kan hånden din ikke annet enn å slappe av - etter slik muskelspenning er avspenning et fysiologisk behov. Se etter en følelse av avslapping i hånden og underarmen i noen minutter. Gjenta denne øvelsen igjen. Bruk deretter en halvtime i hvile. Det viktigste er å lære å gjenkjenne følelsene av spenning og avslapning.

Gjenta forrige øvelse neste dag. Etter den andre avslappingen av hånden, bøy den ved håndleddet bort fra deg (det vil si annerledes enn før), fingrene ned. Slapp av resten av timen.

I dag hviler du deg. Gjør bare avslapping, mens du ser på følelsene i venstre hånd (er den avslappet eller kjenner du spenninger i den fra tid til annen?).

Til den første og andre øvelsen vil vi legge til erfaring med flexor i albueleddet. Bøy venstre arm ved albuen i en vinkel på 30 °, det vil si løft den fra sengeteppet. Gjenta denne operasjonen tre ganger i ca. 2 minutter etterfulgt av avslapping i flere minutter. Slapp av resten av timen.

Gjenta alle tidligere øvelser. Så skal vi trene triceps. Du vil oppnå spenning i denne muskelen hvis du legger en stabel med bøker under underarmen din og presser dem kraftig med den liggende hånden. Veksle mellom spenning og avspenning tre ganger (for å slappe av, ta hånden vekk fra kroppen, bak bøkene du bruker som bistand). Slapp av resten av timen.

Gjentagelsestid. Øv de fire øvelsene du kjenner for venstre hånd.

Denne øvelsen vil vise deg hvor vellykket du har mestret alle de foregående. Din oppgave er å ligge stille med armene utstrakt langs kroppen. Du vil oppnå spenning uten å bevege venstre hånd, kun ved å konsentrere oppmerksomheten om den. Fokuser på spenning i omtrent et halvt minutt, og oversett det deretter til avslapning. Gjenta dette flere ganger. Slapp av resten av timen. I fremtiden gjør du det samme med høyre hånd (det vil si totalt syv øvelser).

Avslapping av benmuskler .

Du kan starte med å gjenta øvelsene for hendene, men dette er slett ikke nødvendig. Hvis du allerede har lært å gjenkjenne spenning og avspenning i hver muskelgruppe og er i stand til å kontrollere disse prosessene, kan du umiddelbart begynne å slappe av. Så slapp av med hele kroppen, du vil bare trene bena (først venstre, så høyre).

Bøy benet ved kneet - musklene i øvre del av benet og under kneet er spente. Vi trener i en tredelt veksling av spenning og avspenning. Og nå, tvert imot, bøyer vi lemmen, med tåen mot oss. Spenning og avspenning av leggen. Spenning og avspenning i overlåret - benet som trenes henger fra sengen (sofa etc.), derved oppnår du spenninger. Sett deretter beinet tilbake til startposisjonen og fokuser på å slappe av. Spenning i underlåret oppnås ved å bøye benet i kneet. Spenninger i hofteleddet og magen - løft benet slik at kun hofteleddet bøyes. Spenning av setemusklene - legg flere bøker under kneet, trykk hardt på dem.

Utfør disse seks øvelsene med en eller to repetisjonsøkter, eller gi en økt viet utelukkende til avslapning.

Avspenning av kroppens muskler .

Magemuskler - utfør på følgende måte: enten trekke magen bevisst inn i oss selv, eller sakte stige fra liggende til sittende stilling. Muskler plassert langs ryggraden - spenning oppnås ved å bøye og bue i korsryggen (i ryggleie).

muskler luftveiene. Før du starter øvelsen, anbefales det å gjennomføre omtrent en halvtimes generell avslapning. Ta deretter en serie dype åndedrag inn og ut. Samtidig vil du hele tiden kjenne spenningen som oppstår i brystet når du inhalerer (det er mulig at du først bare vil merke spenninger under brystbenet; takket være trening kan du enkelt lære deg å kjenne det igjen i andre deler av brystet). Når du har et klart bilde av spenningen under dyp pusting, vil du også kunne identifisere den med normal pust. Hensikten med denne øvelsen er ikke pustekontroll (som i andre avslapningsmetoder), snarere det motsatte - poenget er å redde denne prosessen fra den vilkårlige påvirkningen av frivillige faktorer slik at den fungerer helt spontant.

Avspenning av skuldermuskulaturen. Det innebærer tilegnelse av flere ferdigheter. Ved å krysse armene utstrakt fremover, vil du fikse spenningen foran på brystet; ved å rotere skuldrene bakover - spenning mellom skulderbladene, heve dem - spenning på sidene av nakken og i selve øvre del av skuldrene. Spenningen i venstre side av nakken oppnås ved å vippe hodet til venstre, til høyre - til høyre. Dens fiksering i for- og baksiden skjer når hodet vippes forover og bakover. Denne skulderavspenningsøvelsen kan gjøres i ett trinn, men den kan også gjøres i etapper.

Avslapningsøvelser for overkroppen som helhet bør gjøres i omtrent en uke (hvis du finner det nødvendig å konsolidere noen ferdigheter, i dette tilfellet, gi klasser dedikert utelukkende til avslapning).

Avspenning av øyemusklene .

Spenning i pannen - oppnås ved å flytte huden på pannen til rynker. Spenning av musklene i øyelokkene - vi beveger øyenbrynene, øynene er tett lukket. Spenning av oculomotoriske muskler - mens vi kjenner spenninger inn øyeeplet. Med lukkede øyne, se til høyre, venstre, opp, ned. Vi trener til vi klarer å gjenkjenne spenningen tydelig, og dermed blir vi kvitt den (det vil si slappe av disse musklene).

Øyemuskelspenning - etter å ha mestret forrige øvelse, åpne øynene og se hva som skjer når du ser fra taket til gulvet og omvendt. Føl spenningen og avslappingen.

Avspenning av ansiktsmuskler .

Biter tennene sammen, følg i detalj spenningen som følger med dette. Slappe av. Gjenta øvelsen flere ganger. Gap opp. Hvilke muskler er spente samtidig? Du skal kjenne spenninger foran ørene, men bare dypere. Bare tenner, se spenningen i kinnene. Slappe av. Rund munnen din, som for å si "åh!", kjenn spenningen og slapp av leppene. Skyv tungen tilbake, se spenningen, slapp av.

Avslapping av mental aktivitet .

Et kvarter etter fullstendig avslapning, forestill deg (med øynene lukket) at du ser taket og gulvet i rommet du er i. Hvis det du forestiller deg er effektivt, vil du føle den samme muskelspenningen som du ville oppleve når du utfører denne oppgaven "i virkeligheten". Slapp av i fem til ti minutter. Se for deg en vegg til venstre og til høyre for deg. Målet er å utvikle evnen til å fremkalle et intenst mentalt bilde, og dermed spenninger i de tilsvarende muskelgruppene.

I fremtiden (igjen etter avslapning), forestill deg at en bil kjører forbi deg. På samme måte kan du trene med alle bevegelige objekter; du kan tenke deg at et tog kommer, et fly eller en fugl flyr forbi, en ball ruller osv. Etter å ha kjent spenningen i øynene når du mentalt forestiller deg bevegelige objekter, fokuser på å forestille deg spenningen i øyemusklene når du "observerer ” stasjonære gjenstander, for eksempel, se for deg at du leser hva eller bøker. Denne tilnærmingen fører til "rensende tanker" - allerede under eller etter treningen vil du føle at tankene dine har avtatt, liksom har sluttet å begeistre deg, ikke en av dem flimrer i hjernen din.

Jacobson Progressive Muscle Relaxation Timeline (er en anbefaling)

2.2 Pusteøvelser

Siden antikken har det vært kjent et nært forhold mellom pust og den psykofysiologiske tilstanden til en person. I alle østlige harmoniseringssystemer - yoga, qigong, zenbuddhisme - er bruken av ulike pusteøvelser en nødvendig betingelse for å oppnå de ønskede mentale tilstandene.

Pust er et universelt verktøy som lar deg regulere tonen i sentralnervesystemet over et bredt spekter: fra dyp hemming til høy level mobilitet. Ved å justere dybden på inn- og utpust, størrelsen på pausen under inn- og utånding, samt å bruke ulike deler av lungevolumet (øvre, midtre eller nedre) under pusten, kan du bevisst kontrollere kroppens tone.

Hvis det er nødvendig å oppnå muskelavslapning, roe nervesystemet, lindre overdreven spenning, er det tilrådelig å redusere varigheten av innånding, øke utåndingstiden og øke pausen, forsinke etter det, og selve pusten skal være abdominal (eller diafragma) (se øvelse nedenfor). For å øke kroppens tone, mobilisere nervesystemet, tvert imot, øver de på en utvidet pust og en inspirasjonspause, forkorter utåndingstiden, hovedsakelig ved å bruke de øvre og midtre delene av lungene. Betingelsen for riktig implementering av pustepraksis er fraværet av overdreven innsats ved innånding, når en person prøver å fange mer luft. I dette tilfellet kan en tilstand av hyperventilering utvikles (svimmelhet, hjertebank, etc.). I dette tilfellet bør øvelsen stoppes og i fremtiden ikke gjøre en slik overdreven innsats når du puster inn.

I klassisk yoga er det et system med pusteøvelser, utviklet i detalj og testet av århundrer med erfaring, kalt Pranayama.

Full pust.

Full pust kombinerer tre typer pust - øvre, midtre og nedre. Det har en kraftig fysiologisk effekt på det autonome nervesystemet, normaliserer stoffskiftet og hjelper til med å optimalisere den psyko-emosjonelle tilstanden.

Pust ut. Med diafragmatisk pust, fyll den nedre delen av lungene med luft (magen utvider seg). Fortsett deretter å inhalere, ekspander bryst, og luft kommer inn i den midtre delen av lungene. Avslutt pusten med klavikulær pusting, fyll den øvre delen av lungene med luft. Dermed skjer innånding under full pust jevnt, uten rykk, i bølger. Etter utførelse kan det bli en kort pause og begynne en full utpust i samme sekvens som innåndingen, det vil si at først den nedre utpusten skjer med magen trukket inn, og deretter den midtre og øvre utpusten med samtidig senking av ribbeina. og kragebein. Ekspirasjonstiden for en korrekt full pust er omtrent 2 ganger inspirasjonstiden. Gjenta 5 ganger.

Når det utføres riktig, er det en følelse av fred, fred, puls og blodtrykk synker, og arbeidskapasiteten øker.

2.3 Autogen trening

Autogen trening (AT) er en metode som tar sikte på å gjenopprette den dynamiske balansen i systemet med homeostatiske selvregulerende mekanismer i menneskekroppen, forstyrret som et resultat av stress. Hovedelementene i metoden er en kombinasjon av muskelavspenningstrening, selvhypnose og selvopplæring (autodidaktikk).

Nedsenking i en tilstand av autogen avslapning (avslapning) ved bruk av spesielle øvelser («tyngde» og «varme») gir en god nevropsykisk hvile og er grunnlaget for ulike effektive selvhypnoseformler frem til å skape sjelefred, munterhet, godt humør, ro, målbevissthet , god arbeidsevne og andre verdifulle egenskaper som grenser til restrukturering av verdensbildet, det vil si omstrukturering i ønsket retning av holdning til seg selv, andre og verden rundt.

Autogen trening bidrar til å redusere følelsesmessig stress, følelser av angst og ubehag. Under påvirkning av AT forbedres humøret, søvnen normaliseres, kroppen og personligheten aktiveres. Ved hjelp av AT er det mulig å løse problemene med å styrke viljen, korrigere noen upassende former for oppførsel, mobilisere menneskelige intellektuelle ressurser, hvile, gjenopprette styrke på kort tid.

Autogen trening kan brukes til forebyggende oppgaver; lindre effekten av stress og nevrotiske tilstander; behandling av nevrotiske tilstander, funksjonelle lidelser nervesystemet (nevrasteni, hysteri, mental impotens eller frigiditet, emosjonelle abnormiteter - depresjon, mental desinhibering, vegetovaskulær dystoni, etc.); behandling av tilpasningssykdommer (psykosomatiske lidelser: arteriell hypertensjon, bronkitt astma, magesår mage-tarmkanalen og så videre.).

Utseendet til autogen trening som en uavhengig metode og selve begrepet er vanligvis assosiert med utgivelsen av monografien "Das Autogene Training" av Schultz (1932). Ved å utforske komplekset av kroppslige sensasjoner som følger med den hypnotiske tilstanden, fant Schulz at den subjektive følelsen av muskeltyngde er en konsekvens av en reduksjon i tonus i skjelettmuskulaturen, og følelsen av varme er et resultat av vasodilatasjon. Den viktigste fortjenesten til Schultz er beviset på at med en betydelig avslapning av tverrstripet og glatt muskel det oppstår en spesiell bevissthetstilstand som tillater, gjennom selvhypnose, å påvirke ulike, inkludert i utgangspunktet ufrivillige, funksjoner i kroppen. Som regel skilles det første (nedre) og andre (høyere) stadiet av AT.

Det første trinnet inkluderer seks klassiske øvelser, hvis betingede navn er: "tyngde" ("muskler"), "varme" ("blodkar"), "pust" ("lunger"), "hjerte", "varme i solar plexuses" ("fordøyelsesorganer"), "kjølighet i pannen" ("hode").

Autogen treningsteknikk.

Vilkår for gjennomføring av undervisning .

1. På det første trinnet er det best å trene i et stille, rolig rom med mykt, svakt lys, ved en behagelig temperatur, i løse klær. Når du mestrer elementene i AT, kan du bruke dem i alle miljøer: på jobb (treningspauser), hjemme, i transport og på andre, ved første øyekast, ubeleilige steder.

2. AT kan øves i en av følgende 3 posisjoner:

Stillingen "ligger på ryggen": hodet på en lav pute, armene langs kroppen, lett bøyd i albueleddene, håndflatene ned, bena forlenget og litt fra hverandre, tærne utover;

· holdning "tilbakeliggende i en stol": baksiden av hodet og ryggen hviler komfortabelt og forsiktig på stolryggen, armene er avslappet, ligger på armlenene eller på hoftene;

poser "coachman on a droshky": sitt på en stol, senk hodet litt, legg hendene avslappet på hoftene, hendene henger, bena er komfortabelt fra hverandre og bøyd i en vinkel på ca. 120 grader.

Du kan gjøre AT 1-3 ganger om dagen fra 10 til 30 minutter. Det er bedre å trene før du står opp om morgenen, på ettermiddagen ved lunsjtid og om kvelden ved leggetid. For selvledende AT på de første stadiene, anbefales det å skrive ned forslagsformlene på et bånd, for ikke å bli distrahert ved å huske teksten til AT.

Alle øvelser bør begynne med konsentrasjon, det vil si fokus på deg selv, følelsene dine. I begynnelsen, roe ned pusten. For å gjøre dette, lær en forberedende øvelse (se nedenfor), hvis implementering øker effekten av eksponering betydelig og kan akselerere begynnelsen av avslapningstilstanden betydelig. Du kan også bruke teknikker som forårsaker refleksaktivering av det parasympatiske nervesystemet, noe som fører til en generell beroligende (beroligende) effekt.

forberedende øvelse.

På bekostning av "en", ta et kort og skarpt "støyende" pust, og press hendene sterkt inn til brystet. På bekostning av "to", "tre", "fire" - en langsom rolig dyp utpust, akkompagnert av en naturlig lyd som ligner et lett stønn; samtidig, kast hendene skarpt ned og slapp sakte av hendene. På bekostning av "fem", "seks" - en pustepause og fikse oppmerksomheten på følelsen av fullstendig avslapping av hendene.

Du kan lære øvelsen i deler: først - "puste", deretter - "hender". Spesiell oppmerksomhet bør ta hensyn til naturligheten til utånding, en indikator som er tilstedeværelsen av en karakteristisk lyd. Etter å ha mestret øvelsen som helhet, får alle medlemmer av gruppen en oppgave om å fullføre den selvstendig innen ett minutt. Tellingshastigheten kan være individuell.

Grunnleggende øvelser for autogen trening.

1. En øvelse rettet mot generell ro. Lukk øynene og først roe ned pusten. Ta et dypt pust og pust sakte ut ... Gjenta for deg selv styrkeformelen, den gylne regelen for AT: mens du puster inn: "Jeg ..."; på utpust: "... rolig ... jeg er helt rolig ..." ... "Alle bekymringer og bekymringer forble utenfor dette rommet ... Alle muskler er behagelig avslappet ... Med hver utpust, en bølge av behagelig avslapning ruller over hele kroppen ... Hele kroppen hviler ... "Gjenta for deg selv igjen:" Jeg er rolig, jeg er helt rolig, jeg er helt rolig ... ". Etter å ha uttalt hver formel opprettholdes en pause på 5-7 s. På dette tidspunktet er det ønskelig å fremkalle passende levende bilder.

2. Trening rettet mot avspenning. På innpust, stram musklene i høyre hånd litt, slapp helt av ved utpust. Du kjenner en behagelig tyngde i høyre hånd... (du kan tenke deg en blytung tyngde som fyller hånden din)... Tyngdefølelsen i høyre hånd vokser mer og mer... Håndens muskler slapper helt av. .. Høyre hånd er veldig tung... Si følgende formel og fiks denne følelsen: mens du puster inn: "Min høyre hånd..."; på utpusten: "... tung ... høyre hånd er veldig tung ...".

Vend nå oppmerksomheten mot venstre hånd. Venstre arm blir også tung... En blyholdig tyngde fyller den... Musklene i venstre arm slapper av... venstre hand det blir vanskeligere og vanskeligere... Snakk følgende formel til deg selv: mens du inhalerer "Min venstre hånd..."; på utpusten "... tung, venstre arm er veldig tung ..." ... "En behagelig tyngde fyller armer og ben ... Følelsen av behagelig tyngde i hele kroppen vokser mer og mer (husk at tilstand etter en god tur gjennom skogen) ... Hele kroppen er veldig tung ... Hele kroppen er avslappet og tung ... ”(si samme formler for begge bena).

3. En øvelse som tar sikte på å forårsake en følelse av varme. Du kjenner en behagelig varme i høyre hånd... Blodårene i høyre hånd utvider seg... (pust mentalt ut en strøm av varm luft gjennom hånden, kjenn hvordan for hver utpust hånden blir varmere og varmere, en strøm av varm luft strømmer gjennom høyre hånd). «Den varme luftstrømmen varmer hånden min... En behagelig varmefølelse har spredt seg over høyre hånd... Høyre hånd har blitt varm, håndflaten min brenner spesielt...». Snakk følgende formel til deg selv: mens du inhalerer: "Min høyre hånd ..."; på utpusten: "... varm, min høyre hånd er veldig varm ...".

La oss fokusere på venstre hånd! Tenk deg å stupe den ned i behagelig varmt vann ... "Venstre arm blir varm ... Du kjenner en behagelig varme i venstre arm ... Behagelig varme sprer seg over venstre arm ... De små blodårene utvider seg ... Venstre arm blir varmere og varmere ... Snakk følgende formel til deg selv: på pusten: "Min venstre hånd...", på pusten: "...varm, venstre hånd er veldig varm...".

Flytt deretter oppmerksomheten til begge bena! Se for deg hvordan du senker dem ned i varmt vann... Føttene dine blir varme... Snakk følgende formel til deg selv: på innpust: "Mine ben...", på utpust: "...varme, bena mine er veldig varmt...".

4. Trening rettet mot å mestre reguleringen av rytmen og pustens frekvens. Gjenta for deg selv: "Jeg er rolig, jeg er helt rolig ..." Pusten din er sakte ... Pusten er rolig ... Pusten er rytmisk, til og med ... Med hver utpust ruller en behagelig bølge av ro over deg hele kroppen... Puster lett... En behagelig kjølighet strømmer inn i lungene ... Igjen, si til deg selv: "Jeg er rolig, jeg er helt rolig ... jeg er helt rolig ...".

5. En øvelse som tar sikte på å mestre reguleringen av rytmen og frekvensen av hjerteaktivitet

Hjertet slår rytmisk, rolig... Hjertet ditt fungerer i hvilemodus... Hjertet slår jevnt, rolig... Behagelig fred, hvile... "Jeg er helt rolig... Jeg er helt rolig..." .

6. En øvelse som tar sikte på å gi en følelse av varme i solar plexus. Plasser oppmerksomheten på solar plexus-området. Tenk deg at på dette stedet er det en liten lys sol. … “Din solar plexus utstråler varme... En behagelig følelse av varme sprer seg over alle indre organer... Varmefølelsen i solar plexus vokser mer og mer... “Magen min varmes av behagelig, dyp varme.. Magen min varmes av behagelig varme ... Solar plexus utstråler varme ... Dette utvider blodårene i solar plexus ... Behagelig varme fyller de indre organene ... Indre organer kommer seg..."

7. Kulhet i pannen. Tenk deg nå at en liten snøkule ble plassert mellom øyenbrynene dine... Føl hvordan pannen din blir kjølig for hvert åndedrag... Som om et trekk blåser i pannen... En behagelig kjølighet sprer seg til tinningene dine... Din hodet blir lett, alle ubehagelige følelsene har forsvunnet... Hodet er klart, friskt... pannen er kjølig...

8. Gå ut av autogen nedsenking. Du kan si følgende tekst til deg selv for å komme deg ut av autogen fordypning: «Og nå vil jeg telle til fem, og med hver telling, i stedet for tyngde, sløvhet, vil en bølge av styrke og energi øke. Når jeg teller til fem, åpner jeg øynene. Hodet vil være friskt, klart, og jeg fortsetter dagen med glede. Så, "en" - tyngden forsvinner fra hendene, fra bena. "To" - tyngde forsvinner fra hele kroppen. Kroppen er fylt med styrke, livlighet. "Tre" - en liten frysning går gjennom hele kroppen, musklene er fylt med styrke. "Fire" - hodet rydder opp, lette, friske, klare tanker. "Fem" - du kan åpne øynene. Jeg hadde en god hvile, fikk styrke, helse. Jeg føler meg vel. Stemningen er munter, gledelig.

Formler for selvhypnose under AT-timer.

Avspenningsteknikken bør mestres som en selvstendig metode for selvregulering og samtidig som et grunnlag for å mestre et mer komplekst element av autotrening – selvhypnoseteknikken.

selvhypnose – dette er en mental påvirkning som utføres ved hjelp av tale og er preget av redusert argumentasjon. Selvhypnoseformler aksepteres med redusert grad av bevissthet og kritikalitet, de blir en intern setting som styrer, regulerer og stimulerer mental og fysisk aktivitet, implementert med ulik grad av automatikk.

I handlingen med suggestiv selvinnflytelse kan to innbyrdes beslektede stadier skilles: forberedende (for eksempel AT-øvelser) og utøvende (faktisk implementering av selvhypnoseformler).

Selvhypnoseformler snakkes ikke høyt, men gjentas mentalt (du kan gjøre det flere ganger). Hvis det er et problem med konsentrasjonen, kan du bruke ekstern tale, men ikke veldig høyt.

Krav som skal tilfredsstilles av selvhypnoseformler.

Formelen må være rettet mot seg selv. De må skrives i første person og uttales i ditt eget navn. Formler skal være positive (uten den negative partikkelen «ikke») og bestå av verb med størst innvirkning, bør ikke være for detaljerte, bestå av 5-7 korte setninger. Husk at gjennomførbare målformler mobiliserer styrken og evnene til en person, og uutholdelig- demobilisere.

Dyp muskelavslapping reduserer nivået av våkenhet, omorganiserer nervesystemets virkemåte og gjør kroppen mer følsom for mentale ordrer. AT-målformler bør begynne og slutte med en følelse av ro. For eksempel: "Jeg er rolig ... jeg er helt rolig ... jeg er helt rolig ...".

Eksempel på målformler .

1. Målformler lar deg utvikle eller forbedre mekanismen til den indre klokken. For å gjøre dette er det nok å bruke formelen: etter en god og fredelig søvn vil jeg våkne opp på så mange timer.

2. Formler kan være rettet mot å øke motivasjonen for den valgte aktiviteten. For å gjøre dette er det nødvendig å legge inn følgende målformler i AT-øvelsessystemet: studiet (arbeidet) gir meg glede; det er lett for meg å lære; takle studiene mine, alt vil gå bra; Jeg er oppmerksom. Tankene er konsentrert; Jeg jobber (skriver, leser) lett.

3. Som en generell formel rettet mot å fjerne aggressivitet, bruker AT dette: alltid og overalt er jeg helt rolig og kul. Jeg forblir fri og rolig.

4. Seriøs AT-trening er et fantastisk middel for å overvinne søvnløshet. Det er et helt arsenal av formler for å styrke søvnen, for eksempel når du ikke kan sovne: hodet er fritt for tanker; fremmede tanker, bekymringer og bekymringer er likegyldige for meg; føle fred i sinnet; øynene holder sammen, øyelokkene er tunge; fullstendig hvile.

5. Følgende målformler vil hjelpe deg med å lindre hodepine: Jeg er rolig ... Jeg er helt rolig ...; hodepine avtar gradvis ...; hodepinen avtar og avtar...; musklene i hodet er helt avslappet ...; hodet blir klart...; friskt hode...

Alle formlene ovenfor bør brukes etter å ha mestret og gjentatt de grunnleggende avspenningsøvelsene, og sett dem inn mellom hovedøvelsene.

Typiske feil i AT-timer.

Når man uttaler formler, bør man ikke "prøve hardt", fra overdreven flid blir alt omvendt. Alle formler implementeres effektivt hvis fullstendig nedsenking i "AT-tilstanden" oppnås, det vil si hvis utøveren har brakt seg selv inn i en tilstand av dyp avslapning. Effektiviteten av uttale av formler i tilstanden av våkenhet er mye lavere enn i tilstanden til en endret bevissthetstilstand.

Du kan ikke brått forlate tilstanden med autogen nedsenking, fordi på grunn av kroppens treghet, kan det oppstå ubehagelige opplevelser i kroppen og spesielt i hodet (blytyngde, sløvhet). Mobilisering skal være energisk, men IKKE rask, brå. Du kan ikke feste oppmerksomheten til 4 og 5 øvelser ("puste" og "hjerte"). Ofte, med kvalitetsavslapning, puster en person automatisk, og hjertet fungerer "stille". Så snart personen som er involvert i AT er spesielt oppmerksom på hjertets arbeid og ikke hører det, kan frykt for hjerte- eller pustestans umiddelbart oppstå.

Fra det klassiske repertoaret for inkludering i den beroligende delen av klassen PÅ anbefalt:

ER. Bach. Preludium i C-dur. Preludium i e-moll.

· W. Mozart. "Natt Serenade" (del 2). Symfoni nr. 40 (del 2). Fiolinkonsert i G-dur (del 2). Symfoni i A-dur (del 2).

· L. Beethoven. Pastoralsymfoni nr. 6 (del 2). Romanse for fiolin og orkester i G-dur. Romanse for fiolin og orkester i F-dur.

F.-P. Schubert. "Uferdig symfoni" (del 2).

· R. Schumann. "Fantastiske skuespill". "Om kvelden".

Hovedsakelig aktiverende handling gi følgende musikkstykker:

· L. Beethoven. Pastoralsymfoni nr. 6 (del 1). Triokonsert for piano, fiolin, cello og orkester i C-dur (del 1).

· I. Brahms. Pianokonsert nr. 2 i B-dur (del 1).

· A. Dvorak. Åttende symfoni (del 1).

2.4 Meditasjon

Oversatt fra latin betyr "meditatio" "tenke", "resonnere", "tenke", men i dette tilfellet er det en forskjell fra den vanlige "europeiske" måten å tenke på noe. Ved å bruke sinnets kraft, fordyper vi oss i å tenke målrettet, og prøver å være så objektive som mulig. Derfor opptrer vi som utenforstående observatører, vi streber etter å ramme inn og tydelig definere interessene som forfølges av oss, vi resonnerer rimelig og logisk for å oppnå en klar definisjon og forstå oppgavene som følger av det. Meditasjon betyr at vi er noe gi sted, vi lar det utvikle seg, vi observerer, vi er i kontakt, vi oppfatter i sin helhet og vi beveger oss mot det uten et mål. Deltakeren i prosessen er passiv, tar en avventende posisjon: alt vil skje av seg selv. Jo mer bevisst hans ambisjoner, jo mer skade forårsaker de. En meditator bør ikke vurdere noe, gi full vilje til tanker, følelser og prosesser som skjer i kroppen.

Hver av meditasjonsmetodene hjelper til med å "tømme" sinnet og gå inn i rollen som en lidenskapelig observatør av seg selv. I tillegg kan du ved hjelp av vanlig meditasjon øke motstanden mot stress, redusere frekvensen av hjerteslag og pust, samt blodtrykk, lindre hodepine og lindre muskelspenninger.

Generell teknikk for meditasjon.

Det finnes mange typer meditasjon. Her er en teknikk som kan brukes av nybegynnere.

Rommet skal være kjent, godt ventilert og svakt opplyst, og så stille som mulig. Stillingen er behagelig, avslappet. Tilstanden er rak rygg. Tenk deg at ryggraden din består av mynter stablet oppå hverandre; hvis søylen ikke er helt vertikal, vil den falle fra hverandre. Pusten er dyp, til og med.

Før meditasjon er det nødvendig å utføre enhver form for avspenning av typen "spenningsavslapning". Temaet meditasjon for nybegynnere kan være noe ekte, for eksempel lyder som kommer utenfra og inn i rommet. Det er nødvendig å være oppmerksom ikke bare på lyder, men også på rommet mellom dem, det tomme, lydløse rommet mellom lydkildene. Det er nødvendig å merke seg tidsintervallene mellom lydene der stillheten opprettholdes.

Omtrentlig konsentrasjonstid - 20 minutter. Arbeidet med denne metoden fortsetter fra flere dager til flere uker uten avbrudd, til det er mulig å opprettholde oppmerksomheten på lyder i minst 20 minutter. Et vanskeligere tema kan være konsentrasjon om pust, om bevegelse av mellomgulvet. Prosessen med meditasjon kan ledsages av det tradisjonelle yogiske mantraet "So-ham" (oversatt fra sanskrit som betyr "Dette er meg"). Under innånding slippes "Så" ("Dette") inn i bevisstheten, mens du puster ut, uttales "Skinke". Dette er naturlige lyder som følger med innånding og utpust, derfor bør man ikke belaste leddbåndene når man uttaler dem.

Den korrekte meditative holdningen består i å observere det valgte objektet, mens andre assosiative tanker kan haste gjennom sinnet; uten å oppmuntre dem eller tvinge dem ut, må du etablere en nøytral holdning til dem. Foruroligende tanker vil gradvis forsvinne. Yogaens psykologi og andre spirituelle tradisjoner understreker betydningen av ordet «hinder» fordi alt er en hindring. Prosessen med meditasjon bringer det distraherte sinnet til frihet fra hindringer, det er en tilstand av kontrollert, rettet oppmerksomhet. Du kan være i en meditativ tilstand konstant i hverdagen, det vil si venne tankene dine til kontrollert oppmerksomhet. Dette vil ikke lenger kreve spesielle forhold.

Det er mange kjente meditasjonsteknikker. Dette er observasjonen av pusten (Zen), og observasjonen av diafragmabevegelsen (buddhistisk), og observasjonen av lydene og rommet rundt (tibetansk), og observasjonen av tankebølger, assosiasjonskjeder. La oss se nærmere på noen av triksene.

Separate metoder for meditasjon .

Emnekonsentrasjon.

Velg en gjenstand som symboliserer noe hyggelig for deg. Det kan være et stearinlys, en vase, en vakker stein, et tre, en blomst, et bilde - hva som helst. Slapp av med øvelsen ovenfor og fokuser deretter oppmerksomheten på det valgte emnet. Se på det som om du ser det for første gang. Lukk øynene og forestill deg et mentalt bilde av dette objektet; åpne øynene og fokuser igjen. Du vil sannsynligvis bli distrahert; i et slikt tilfelle, noter deg selv hvor tankene dine har vandret, og bring dem deretter tilbake til emnet ditt. «Vel, jeg begynte å tenke på hva jeg skulle lage til lunsj i dag. Nå vil jeg ikke tenke på det og gå tilbake til vasen min (stearinlys, tre osv.)."

Lignende dokumenter

Regulering av den emosjonelle tilstanden til læreren og dens innvirkning på effektiviteten av den pedagogiske prosessen. Praktiske tips om selvregulering. Avspenningsteknikker, selvreguleringsmetoder og spesialøvelser. Anbefalinger og øvelser for hver dag.

semesteroppgave, lagt til 07.04.2010


Tilstander av operasjonell og emosjonell mental spenning. Fysiologiske endringer som oppstår i kroppen som svar på stress. De viktigste formene for psykopati. Essensen av meditasjon som ligger til grunn for psykofysisk selvregulering.

foredrag, lagt til 14.11.2014


Selvregulering av en lærer som en faglig kompetansefaktor. Måter for psykologisk beskyttelse av læreren. Avspenningsteknikker og spesialøvelser. Ferdigheter til mental selvregulering som en intern ressurs (forebygging av emosjonell utbrenthet hos lærere).

semesteroppgave, lagt til 09.08.2015


Kort anmeldelse moderne ideer om typer og nivåer av selvregulering. Selvreguleringens plass og rolle i menneskelivet. Metodikk og diagnostikk av trivsel, aktivitet og humør. Vurdering og testing av assosiativ hukommelse. Fenomenet med selvreguleringsstil.

semesteroppgave, lagt til 22.10.2013


Definisjon, struktur og innhold psykologisk selvregulering menneskelige, trekk ved dens forløp under ekstreme forhold. Determinanter for effektiv menneskelig selvregulering, dens metoder og grunnleggende prinsipper. Gjennomføre personlig selvreguleringstrening.

semesteroppgave, lagt til 15.09.2011


Karakteristiske trekk ved biologisk og refleks selvregulering - genetisk kodede komplekse interne prosesser som ligger til grunn for kroppens vekst, vitale aktivitet og beskyttende funksjoner. Oversikt over selvreguleringsteknikker ved utførelse av vakthold.

sammendrag, lagt til 22.03.2011


Konseptet og essensen av autogen trening. Metode for selvhypnose E. Coue. Bruk av autogen trening i kriminalomsorgsinstitusjoner. Funksjoner ved bruk av nevromuskulær avslapning av en psykolog. Organisering av et psykologisk avslapningsrom.

sammendrag, lagt til 14.08.2010


Schulz' etablering av autogen trening som en terapeutisk metode. De viktigste indikasjonene og kontraindikasjonene for metoden for selvregulering av mentale og autonome funksjoner. Betydelig tid for implementering av metoden for autogen trening er dens største ulempe.

sammendrag, lagt til 01.04.2011


Funksjonelle koblinger av prosessen og stiltrekk ved selvregulering. Konsept, typologi og konfliktproblem. En eksperimentell studie for å bestemme kjennetegn ved selvregulering hos ungdom med ulike typer respons i en konfliktsituasjon.

avhandling, lagt til 23.11.2010


Generelle kjennetegn ved prosessen med dannelse av personligheten til en fremtidig spesialist i høyere utdanningsinstitusjoner. Definisjon av begrepet og oppgaver selvutdanning og selvregulering. En persons bevissthet om seg selv som person og sin plass i menneskers sosiale aktiviteter.

Aktiviteten til ekstreme profilspesialister er assosiert med virkningen av ulike stressfaktorer. Usikkerheten i den nåværende situasjonen, den konstante forventningen om fare, behovet for kontinuerlig logisk og psykologisk analyse av raskt skiftende situasjoner, det intense oppmerksomhetsarbeidet, arbeidet med menneskelig sorg har en kraftig og tvetydig effekt på den menneskelige psyken, krever mobilisering av alle hans fysiske og mentale evner til å effektivt løse problemene.

Spesialister med en ekstrem profil utfører sine profesjonelle oppgaver, er i konstant kontakt med mennesker som er i en stressende situasjon, kolleger, ofte med minimal arbeidserfaring, representanter for samhandlende organer og tjenester, og journalister. Menneskelig kommunikasjon i slike situasjoner tester ofte psyken "for styrke", skaper forhold for fremveksten av spenning, forstyrrelse av følelsesmessig balanse. Alt dette fører ofte til spredning av oppmerksomhet, overføring til interne prosesser og tilstander, en reduksjon i frivillig beredskap for umiddelbar handling og en negativ innvirkning på utførelsen av offisielle oppgaver.

Ivaretakelse av eget fysisk og psykisk velvære er et faglig ansvar for en spesialist, som omfatter: aktiviteter som en spesialist kan utføre selvstendig, aktiviteter som kan utføres selvstendig, etter foreløpig forberedelse med psykolog eller annen spesialist, som samt aktiviteter utført kun sammen med psykolog eller annen spesialist.

Ledelsens anbefalinger:Innledende informasjon om metodene og teknikkene for selvregulering utført uavhengig, sammen med en annen spesialist, så vel som uavhengig etter trening med en spesialist, ble gitt under emnet: "Profesjonell helse til en spesialist." Innenfor rammen av dette emnet vil metodene og teknikkene for psykologisk selvregulering bli vurdert mer detaljert. De foreslåtte timene inneholder praktiske øvelser.

Når det gjelder beskrivelsen av selvreguleringsmetoder, hvis bruk er ønskelig etter forarbeid med en psykolog, vil jeg bemerke at disse metodene inkluderer, i en eller annen grad, metoder for å kontrollere pust, oppmerksomhet, fantasi og muskler tonus i skjelettmuskulaturen. Effektiviteten til disse metodene er mye høyere enn enkle teknikker, som først og fremst er rettet mot situasjonsbestemt fjerning av effektene av stress. Det er velkjent at dybden av konsekvensene av stress ikke bare avhenger av selve stresspåvirkningen, men av betydningen vi legger til denne hendelsen og av funksjonelle reserver. Komplekse metoder for selvregulering løser ikke bare den situasjonelle oppgaven med å korrigere den nåværende mentale tilstanden, men endrer også relasjonssystemet i en mye bredere kontekst og tjener til å gjenopprette funksjonelle reserver.

Det er en enorm litteratur viet til disse metodene, noe som tyder på selvstudium. Men bare under veiledning av en psykolog kan man trygt omgå "fallgruvene" i undervisningen i disse metodene, unngå å kaste bort tid, frustrasjon og bruke mulighetene til disse metodene så effektivt som mulig.

Blant metodene for psykologisk selvregulering kan to grupper skilles. Den første er assosiert med en endring i følelsesmessig respons på en stressende situasjon. Denne tilnærmingen inkluderer teknikker rettet mot:

a) endringer i skjelettmuskeltonus og kontroll over pusten;

b) oppmerksomhetsstyring;

c) aktiv inkludering av representasjoner og sansebilder.

Den andre gruppen inkluderer teknikker som endrer den subjektive betydningen av situasjonen eller særegenhetene ved oppfatningen av situasjonen (bruken av programmerings- og reguleringsfunksjonene til ord og bilder).

Tiden vår er spesiell. Nå blir psyken, hjernecellene konstant påvirket av strømmene av den mest mangfoldige, noen ganger unødvendige og noen ganger skadelige informasjonen - dette er på den ene siden, og på den andre siden er det ikke nok timer i døgnet til å virkelig forstå alt som bryter inn i oss til hjernen gjennom kanalene til persepsjonsorganene. I alt vi ser, hører, berører, lukter, det vi føler, opplever, det vi ikke kan la være å tenke på. Vår tid og hele livet vårt er preget av ustabilitet, usikkerhet om fremtiden. Det er derfor mange er i en tilstand av nesten kontinuerlig og veldig særegen psykofysisk spenning. som du til slutt må betale for. Først av alt, helse. Omfattende statistikk viser ubønnhørlig en ganske trist situasjon - omtrent halvparten av alle dødsfall i økonomisk utviklede land er forårsaket av hjertesykdom og blodårer. Disse sykdommene utvikler seg på ingen måte i forbindelse med fysisk overbelastning, men hovedsakelig fra kronisk nevropsykisk overbelastning. Først og fremst rammer det det kardiovaskulære systemet, som reagerer veldig skarpt på alt som skjer i tankene og følelsenes verden. Og når vi er misfornøyde med noe i lang tid, er vi redde for noe, vi lider, eller vi befinner oss under påvirkning av andre negative, skadelige følelser, alt dette, som lumske piler, gjennomborer hjertet vårt og skader det. Hver person må lære å håndtere seg selv, sin mentale og fysiske tilstand. Bare under denne tilstanden kan du tåle stressende situasjoner. Det er med andre ord nødvendig for alle å eie mulighetene som ligger i mental selvregulering.

Naturen, skapte mennesker, ga kroppen deres en stor evne til selvregulering. Takket være dette begynner selve hjertet, uten inngrep fra vår side, å slå kraftigere når vi for eksempel går over fra å gå til å løpe. Samtidig stiger blodtrykket, pusten blir dypere, metabolismen aktiveres - og alt dette uten vår hjelp, som av seg selv, på grunnlag av selvreguleringslovene.

Nervøse sjokk kan forstyrre ikke bare søvnen, men også arbeidet til hjertet, blodårene, mage-tarmkanalen og luftveiene. Selvfølgelig kan du ty til hjelp av medisiner og bruke dem til å etablere prosessene for naturlig selvregulering, men medisiner er ikke allmektig og ikke trygge.

Når en person mestrer mental selvregulering, tilegner han seg evnen til å gi rimelig hjelp til naturlig selvregulering. Og så øker bare bevæpningen i møte med alle slags vanskeligheter, noe man noen ganger bare kan bli overrasket over evnene som de som har lært å håndtere selvreguleringsmekanismene begynner å demonstrere.

Under forholdene i det moderne samfunnet er det ofte nødvendig med tydelig selvkontroll, høy selvkontroll, evnen til å ta operative beslutninger, administrere arbeidsoperasjoner, atferd og følelser. Manglende evne til en person til å regulere den mentale tilstanden og handlinger fører til negative, og ofte alvorlige konsekvenser både for seg selv og for de rundt ham (i arbeidet til operatører, piloter, sjåfører, mens han er på vakt osv.).

Stemning er den emosjonelle tonen der hendelsene i det ytre og indre liv person. Humør er en relativt lang, stabil mental tilstand av moderat eller lav intensitet. Avhengig av graden av bevissthet om årsakene som forårsaket denne eller den stemningen, oppleves den enten som en udifferensiert generell følelsesmessig bakgrunn ("høy", "deprimert" stemning osv.), eller som en tydelig identifiserbar tilstand (kjedsomhet, tristhet , melankoli, frykt eller tvert imot entusiasme, glede, jubel, glede, etc.).

Et relativt stabilt humør oppstår som et resultat av tilfredsstillelse eller misnøye av en persons essensielle behov og ambisjoner. Endring av positive og negative stemninger er en naturlig og nødvendig prosess som bidrar til en bedre og mer adekvat følelsesmessig differensiering av hendelser.

følelsesmessig stress. Stress er en tilstand av mental spenning som oppstår hos en person i aktivitetsprosessen både i hverdagen og under spesielle omstendigheter. Stort sett stress. er enhver følelsesmessig reaksjon fra en person på en aktivitet. Stress i snever forstand er en følelsesmessig reaksjon på ekstreme forhold. Stress kan ha både en positiv, mobiliserende og negativ innvirkning på både aktivitet (opp til fullstendig uorganisering) og Menneskekroppen.

Stress er vår daglige følgesvenn, så enten vi liker det eller ikke, må vi regne med det. Selv om vi ikke føler virkningen i det hele tatt, gir dette oss ikke rett til å glemme den og faren den representerer. Uforutsette situasjoner oppstår ofte i løpet av arbeidsdagen. Som et resultat vokser den latente spenningen, og i et visst øyeblikk, når det er for mange negative følelser, blir alt til stress. Den indre tilstanden gjenspeiles i det ytre utseendet: ansiktet blir dystert, leppene strammer seg, hodet går inn i skuldrene, musklene spenner seg. Det kan sees at personen er spent, nervøs, d.v.s. er under stress. Langvarig stress kan føre til ulykker og til og med selvmord.

transetilstander. I tradisjonell psykologi er trance definert som en bevissthetsforstyrrelse, manifestert i automatiske atferdshandlinger uten bevissthet om den omkringliggende situasjonen og målene for ens handlinger. En persons oppførsel under transe kan virke ryddig, han er i stand til å svare på enkle spørsmål, utføre vanlige handlinger.

Affekt er en sterk, stormfull, plutselig, kortvarig følelsesmessig tilstand som forstyrrer menneskelig aktivitet, preget av en innsnevring av bevisstheten (persepsjon), forenkling av tenkning, tankeløshet i handlinger, redusert selvkontroll og liten bevissthet om hva som skjer. Affekt er en følelsesmessig reaksjon på en umulig, uakseptabel, vital situasjon som er uforenlig med motivets posisjon. Atferdsmessige former for affekt kan være nummenhet, flukt, aggresjon. Noen ganger oppstår affekt som et resultat av repetisjoner av situasjoner som forårsaker en eller annen negativ tilstand. I slike tilfeller er det en opphopning av affekt, som et resultat av at den kan utløses i voldelig, ukontrollerbar oppførsel (affektiv eksplosjon) og i fravær av eksepsjonelle omstendigheter.

Psykoregulering er en uavhengig vitenskapelig retning, hvis hovedformål er dannelsen av spesielle mentale tilstander som bidrar til den mest optimale bruken av en persons fysiske og psykologiske evner. Mental regulering forstås som en målrettet endring i både individuelle psykofysiologiske funksjoner, og generelt den nevropsykiske tilstanden, oppnådd gjennom spesielt organisert mental aktivitet. Dette skjer på grunn av spesielle sentralhjerne-omorganiseringer, som et resultat av at en slik integrerende aktivitet av organismen skapes, som styrer alle dens evner på en konsentrert og mest rasjonell måte for å løse spesifikke problemer.

Metoder for direkte innvirkning på den funksjonelle tilstanden kan betinget klassifiseres i to hovedgrupper: ekstern og intern.

Gruppen av eksterne metoder for å optimalisere funksjonstilstanden inkluderer: den refleksologiske metoden (påvirkning på de refleksogene sonene og biologisk aktive poeng), organisering av en diett, farmakologi, funksjonell musikk og lys- og musikkeffekter, biblioterapi, en kraftig klasse av metoder for aktivt å påvirke en person på en annen (overtalelse, orden, forslag, hypnose). La oss kort beskrive noen av dem.

Den soneterapimetoden, som er mye brukt i medisin for behandling av ulike sykdommer, vinner nå popularitet utenfor terapeutisk praksis. De siste årene har det blitt intensivt brukt for å forhindre grenseforhold, øke effektiviteten og raskt mobilisere interne reserver.

Normalisering av kostholdet, som en metode for soneterapi, er ikke direkte relatert til psykoterapeutiske prosedyrer. Det er imidlertid nyttig å ha informasjon om mulighetene for å bruke passende medisinske og fysiologiske teknikker og deres rolle i å optimalisere funksjonstilstanden.

Det er velkjent at mangelen på nødvendig næringsstoffer fører til en reduksjon i motstand og bidrar som et resultat til rask utvikling av tretthet, fremveksten av stressreaksjoner, etc. Derfor anses et balansert daglig kosthold, riktig organisering av kostholdet, inkludering av spesialprodukter i menyen legitimt som en av de mest effektive måtene å forhindre ugunstige forhold.

Farmakoterapi er en av de eldste og mest utbredte metodene for å påvirke den menneskelige tilstanden. De siste årene har det kommet flere og flere publikasjoner om den positive effekten av å bruke ulike typer medisiner, spesielle mattilsetningsstoffer som øker effektiviteten. For forebygging av tilstander som ikke går utover det normale, bør hovedfokus være på bruk av de mest naturlige teknikkene for kroppen.

Funksjonell musikk, så vel som dens kombinasjon med lys- og fargeeffekter, har blitt mye brukt over hele verden. Spesielt utvalgte musikkprogrammer er effektivt verktøyå bekjempe monotoni, innledende stadier tretthet, forebygging av nevro-emosjonelle sammenbrudd. Opplevelsen av å bruke biblioterapi, metoden for "helbredende lesing", foreslått av V.M. Bekhterev, er også interessant. Vanligvis implementeres denne metoden i form av å lytte til utdrag fra kunstverk (prosa, poesi). Selv om mekanismene for innflytelse på den menneskelige tilstanden til funksjonell musikk og lytting til tekstpassasjer er forskjellige, avslører effektene deres en betydelig likhet.

Ikke tap. Abonner og motta en lenke til artikkelen i e-posten din.

Du kontrollerer deg selv - du kontrollerer livet ditt! Dette er en udiskutabel sannhet som er mer relevant i vår tid enn noen gang før, fordi den moderne verden ikke bare er en verden med høye hastigheter og en enorm mengde arbeid og bekymringer, men også en verden av stress og følelsesmessig ustabilitet, der selv det meste rolig person kan lett gå ut av hånden.

Hva er mental selvregulering?

Mental selvregulering er en persons kontroll over sin psyko-emosjonelle tilstand, som oppnås gjennom en persons innflytelse på seg selv gjennom kraften til ord (), mentale bilder () og kontroll over pust og muskeltonus (). Metodene for selvregulering brukes i absolutt enhver situasjon, og gir alltid ønsket effekt.

Så blant effektene av mental selvregulering kan tre hovedtrekk skilles:

• Aktivering assosiert med en økning i psykofysiologisk aktivitet
• Restitusjon assosiert med reduserte symptomer på tretthet
• Ro forbundet med eliminering av følelsesmessig spenning

Generelt er det selvfølgelig naturlige måter for mental selvregulering, inkludert:

• Musikk
• Dansing
• Bevegelse
• Massasje
• Samspill med natur og dyr

Imidlertid kan disse verktøyene ikke brukes i mange situasjoner, for eksempel under arbeid, når en person føler seg trøtt og observerer spenningen i sin mentale tilstand.

Men det er rettidig mental selvregulering som kan oppfattes som et psykohygienisk middel som kan forhindre opphopning av overbelastning, gjenopprette styrke, normalisere den psyko-emosjonelle tilstanden og mobilisere kroppens ressurser.

Av denne grunn er de mest tilgjengelige måtene for naturlig selvregulering også:

• Uttrykke komplimenter, ros osv.
• Innånding av frisk luft
• Ekte eller innbilte soling
• på hyggelige ting, fotografier og blomster
• Kontemplasjon av landskap og panoramaer
• Muskelavspenning, strekk og andre lignende bevegelser
• Refleksjoner over hyggelig og godt
• Humor, smil, latter osv.

Men, i tillegg til naturlige, finnes det spesielle måter for selvregulering, som i noen tilfeller også kalles selvinnflytelse. Det er om dem vi skal diskutere videre.

Metoder for selvinnflytelse

Så metodene for selvhandling kan deles inn i:

• forbundet med verbal påvirkning
• bevegelse relatert
• pust relatert

La oss vurdere hver av dem mer detaljert.

Metoder knyttet til verbal påvirkning

Start selverkjennelse, og vi ønsker deg lykke til og alltid være i best stand for deg selv!